Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.
Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.
А чем полезен витамин В?
Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:
– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;
– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;
– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;
– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;
– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;
– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;
– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;
– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;
– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.
Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:
- участие в тканевом дыхании;
- предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
- поддержание здоровья нервной системы;
- активизация защитных сил организма;
- заживление ран и повреждений;
- питание кожи, волос и ногтей изнутри;
- реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
- восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.
Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.
Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)
Витамины В в продуктах фото
Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.
Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.
Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.
Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.
| Витамин группы В | Продукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве |
| В1 | Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца |
| В2 | Мясо сельскохозяйственных животных, птицы, дичи, субпродукты, яйца, дрожжи, грибы (лесные и выращенные промышленным методом), капуста (особенно белокочанная, краснокочанная, брокколи и савойская), гречневая каша, обработанный рис, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки, миндальный орех |
| В3 | Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис |
| В4 | Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень |
| В5 | Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук |
| В6 | Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь |
| В7 | Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы |
| В9 | Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень |
| В12 | Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция |
Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.
Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.
Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).
В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.
- Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.
Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.
Будьте всегда здоровы!
Фев-5-2014
Продукты питания, содержащие витамины группы В – чем они важны для нас? Чем грозит дефицит данных витаминов? Какие продукты помогут нам его избежать? Обо всем этом мы расскажем в нашей сегодняшней статье.
Витамины группы В воздействуют на функционирование нескольких систем нашего организма. Они необходимы для нормальной работы нервной системы, органов зрения, половых органов, помогают организму вырабатывать энергию.
Каждый из витаминов данной группы имеет свое отдельное значение и выполняет собственные функции. Эти витамины должны поступать в организм в комплексе, поскольку они не замещают друг друга.
Тиамин, витамин В1, функции:
Тиамин (витамин В1) регулирует белковый, жировой, углеводный и минеральный обмены, деятельность органов кровообращения и пищеварения, функцию нервной системы. Суточная потребность взрослых здоровых людей и тиамине составляет 1,3- 2,6 мг.
Витамин B1 в продуктах:
Витамин В1 в продуктах, симптомы недостаткаИтак, продукты, содержащие витамин B1. Наиболее богаты тиамином хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола (0,21 мг/100 г), гречневая (0,53 мг/100 г), овсяная (0,49 мг/100 г) и пшенная (0,62 мг/100 г) крупы, соя (0,94 мг/100 Р), горох (0,81 мг/100 г), фасоль (0,5 мг/100 г), нежирная свинина (0,52 мг/100 г), говяжья печень (0,3 мг/100 г). В большом количестве тиамин содержится в дрожжах.
Недостаток витамина B1, симптомы:
Недостаток витамина B1 в организме может возникнуть при потреблении хлеба преимущественно из муки тонкого помола. Избыток углеводов в питании, употребление алкоголя также способствуют развитию недостаточности тиамина.
Однако наиболее частой причиной гиповитаминоза В1 являются заболевания пищеварительной системы (энтериты, колиты), что связано с нарушением всасывания витамина. При гиповитаминозе В1 прежде всего отмечаются головная боль, раздражительность, ослабление памяти, снижение аппетита. Позже появляются боль в области сердца, сердцебиение, тошнота, боль в животе, запор, иногда понос.
Рибофлавин, витамин В2, функции:
Рибофлавин, он же витамин В2, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Данный витамин влияет на остроту зрения, благотворно отражается на функционировании органов пищеварения, кроветворения, регулирует работу центральной нервной системы. Для взрослого человека рибофлавина требуется 1,5-3 мг в сутки.
Витамин B2 в продуктах питания:
Витамин B2 в продуктах, недостаток, симптомыОсновными источниками этого витамина являются говяжья печень (2,19 мг/100 г), молоко (0,13 мг/100 г), яйца (0,44 мг/100 г), мясо (0,14 0,23 мг/100 г), рыба (0,11 -0,2 мг/100 г), гречневая (0,2 мг/100 г) и овсяная (0,11 мг/100 г) крупы, горох (0,15 мг/100 г), фасоль (0,18 мг/100 г), хлеб из муки грубого помола (0,11-0,12 мг/100 г). Много рибофлавина в дрожжах.
Недостаток витамина B2, симптомы:
Гиповитаминоз В2 наиболее часто возникает при болезнях кишок (энтеритах, колитах), а также когда в рационе питания не хватает продуктов, богатых рибофлавином. Самым ранним симптомом недостатка рибофлавина является поражение губ. Сперва они бледнеют, в местах смыкания их появляется покраснение, образуются трещины. В то же время в углах рта (на губах) возникают пузырьки, трещины и корочки.
Появляется чувство боли и жжение языка. Он сначала становится зернистым, после - гладким, пурпурного цвета. Отмечаться шелушение кожи лица, особенно в зоне носогубных складок, век, ушных раковин. Может появиться резь в глазах, жжение, появляется слезотечение, светобоязнь, ухудшение зрения в темноте. Среди симптомов нехватки витамина В2 также отмечают головную боль, апатию, ощущение покалывания в ногах.
Пиридоксин, витамин В6, функции:
Пиридоксин (витамин В6) участвует в процессах обмена белков, аминокислот и жиров, в синтезе никотиновой кислоты (витамина РР) из аминокислоты триптофана, в превращении линолевой жирной кислоты в арахидоновую. Витамин В6 позитивно сказывается на кроветворении, жировом обмене при атеросклерозе. Потребность в нем для взрослого человека составляет 1,5-3 мг в сутки.
Витамин B6 в продуктах:
Витамин B6 в продуктах, недостаток, симптомыПиридоксин широко распространен в пищевых продуктах. Много его содержится в печени (0,7 мг/100 г), мясе (0,33-0,39 мг/100 г), рыбе (0,1-0,5 мг/100 г), фасоли (0,9 мг/100 г), сое (0,85 мг/100 г), муке обойной (0,55 мг/100 г), гречневой крупе (0,4 мг/100 г), пшене (0,52 мг/100 г), а также в картофеле (0,3 мг/100 г). При термической обработке продуктов теряется около 20-35 % пиридоксина, при хранении продуктов в замороженном виде потери витамина незначительны.
Недостаток витамина B6, симптомы:
Нехватка в организме пиридоксина – нечастое явление, поскольку он может синтезироваться бактериальной флорой кишечника. Однако в результате продолжительного применения сульфаниламидных препаратов и антибиотиков, подавляющих рост кишечных микроорганизмов, а также при хронических недугах пищеварительной системы может развиться гиповитаминоз В6. Симптомами его являются повышенная раздражительность, сонливость, ухудшение аппетита, тошнота, воспаление кожи лица (у носогубной складки, над бровями, вокруг глаз), иногда воспаление губ, языка, появление трещин в уголках рта.
Цианокобаламин (витамин В12), функции:
Цианокобаламин (витамин В12) регулирует процессы кроветворения, оказывает благоприятное действие на центральную нервную систему, обладает выраженным липотропным действием (предупреждает жировое перерождение). Суточная потребность взрослого здорового человека в цианокобаламине составляет 3 мкг.
Витамин B12 в продуктах:
Витамин В12 в продуктах, недостаток, симптомыОсновным источником цианокобаламина являются продукты животного происхождения. Больше всего его содержится в говяжьей печени (50- 130 мкг/100 г), почках (20-30 мкг/100 г), сердце (25 мкг/ 100 г). Меньше его в мясе (2-8 мкг/100 г), сырах (1,4-3,6 мкг/100 г), твороге (1,0 мкг/100 г), сметане (0,36 мкг/100 г), сливках (0,45 мкг/100 г), кефире (0,4 мкг/100 г). В растительных продуктах его практически нет.
Поступая в человеческий организм с едой, цианокобаламин в желудке вступает в соединение с белковым веществом гастромукопротеином. Будучи в таком комплексе, витамин В12 не разрушается кишечной микрофлорой и всасывается. В печени он депонируется, откуда используется костным мозгом для кроветворения по потребности.
Недостаток витамина B12, симптомы:
Нехватка цианокобаламина может развиться при длительном отсутствии в рационе продуктов животного происхождения (у вегетарианцев). Вторичная недостаточность его возможна тогда, когда в желудке не синтезируется достаточное количество гастромукопротеина. В итоге поступивший с пищей витамин не всасывается, а разрушается микрофлорой кишечника. При недостаче В12 появляется злокачественное малокровие, сопровождающееся головокружением, общей слабостью, шумом в голове, сердцебиением, одышкой при физической нагрузке и так далее. Такое заболевание на сегодня с успехом лечится посредством внутримышечного введения цианокобаламина.
Недостаток витаминов группы В в организме, симптомы:
Проявления нехватки витаминов группы В могут быть разными. Зачастую, начальные симптомы довольно размыты и могут довольно продолжительное время оставаться незамеченными. Это, к примеру:
— чрезмерная утомляемость
— слабость
— хроническая усталость, истощение
— ухудшение памяти, снижение работоспособности
— «сбои» сердечных функций (покалывания, замирания, дискомфорт).
На данном этапе немногие обращают внимание на такого рода симптомы. Но за этими симптомами развиваются разнообразные неврологические нарушения, главные из которых:
— покалывание и онемение пальцев рук и ног
— ощущение «ползающих мурашек» на коже
— нервозность, раздражительность
— расстройства сна
— нарушения половых функций.
В тяжелых случаях может возникнуть полинейропатия (множественное поражение нервов). Нередко появляются поражения кожи в форме фурункулеза или угревой сыпи.
Витамины группы B в продуктах, таблица:
| Продукт | Витамин В1 | Витамин В2 | Витамин В3 | Витамин В6 | Витамин В12 |
| капуста | 0,03 | 0,04 | — | 0,14 | — |
| картофель | 0,12 | 0,1 | 0,3 | — | 1,3 |
| лук зеленый | 0,1 | 0,04 | 0,12 | 0,3 | — |
| перец сладкий | 1,0 | 0,8-1,0 | — | 250,0 | 0,5 |
| говядина | 0,06 | 0,15 | 4,7 | 0,37 | 2,6 |
| рыба | 0,22 | 0,16 | 1,6 | 0,25 | 3,0 |
| молоко | 0,04 | 0,15 | 0,1 | 0,05 | 0,4 |
| сыры | 0,03 | 0,38 | 0,4 | 0,1 | 0,7 |
| хлеб белый | 0,16 | 0,06 | 0,8 | 0,29 | — |
| гречневая крупа | 0,43 | 0,2 | 4,2 | — | — |
Из продуктов, содержащих витамины группы В, следует отметить печень и прочие субпродукты, овощи, имеющие темно-зеленые листья, крупы из цельного зерна, рыбу, птицу, пивные дрожжи, яйца, горох и бобы, молокопродукты.
Более всего витаминов из группы В содержится в злаках. Поэтому каши из круп грубого помола, отрубной и ржаной хлеб должны присутствовать в нашем рационе. Что касается мяса, то из всех его сортов по их содержанию витаминов группы В лидирует свинина. Но учтите — больше всего витаминов содержится не в филе, а в ливере (печень, почки, сердце).
Зачем детям нужен витаминный комплекс группы В, в каких продуктах содержатся эти витамины и каковы симптомы дефицита жизненно важных органических соединений .
Детям необходимы все 8 витаминов группы В — B 1 (тиамин), B 2 (рибофлавин), B 3 (ниацин), B 5 (пантотеновая кислота), B 6 (пиридоксин), B 7 (биотин), B 9 (фолиевая кислота), B 12 (цианокобаламин) .
B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе ребенка были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса. В нашем меню составлено таким образом, чтобы ребенок получал все необходимые ему витамины и микроэлементы.
Важно знать
Хочу обратить внимание на дополнительные источники, содержащие B-витаминный комплекс — любые витаминные препараты и биологически активные добавки допустимы только после получения врачом биохимического анализа крови ребенка и, соответственно, назначения доктором того или иного витаминного комплекса. Гипервитаминоз (избыток витамина) опасен не менее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина) и авитаминоз (отсутствие витамина или группы витаминов).
Для поддержания баланса и недопустимости дефицита витаминов B обратите внимание на самочувствие ребенка — я указала симптомы недостатка витаминов (авитаминоз или гиповитаминоз, безусловно, более частые явления, нежели гипервитаминоз). То, что самостоятельно можем сделать мы с вами как мамы, это, конечно, внимательно следить за питанием детей и их самочувствием. По ссылкам ниже доступна инфографика с перечнем продуктов, богатых каждым витамином из B-комплекса.
В1 (тиамин)
Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов. Необходим для нормальной работы нервной системы.
Симптомы недостатка витамина В1: мышечные спазмы.
В2 (рибофлавин)
Необходим для белкового и углеводного обмена, расщепления жиров. Отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи.
Симптомы недостатка витамина В2 : раздражение слизистой, чувствительные и воспаленные глаза.
В3 (ниацин)
Нужен для обеспечения бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта, для здоровья кожи, нормального обмена веществ и здоровья нервной системы. Следствие недостатка ниацина — синдром деменции (приобретенное снижение познавательной деятельности с утратой ранее приобретенных знаний).
Симптомы недостатка витамина В3: дерматиты, диарея, быстрая утомляемость.
В5 (пантотеновая кислота)
Необходим для синтеза жиров и жировых соединений, углеводов, усвоения аминокислот. Случаи недостатка этого микроэлемента встречаются крайне редко, если питание ребенка содержит достаточное количество белков, жиров, витаминов группы B и C.
Симптомы недостатка витамина В5: повышенная утомляемость, покалывание в пальцах ног, расстройства сна, головные и мышечные боли.
В6 (пиридоксин)
Необходим для производства красных кровяных клеток, играет значительную роль в процессе обмена веществ.
Симптомы недостатка: высыпания на коже, нервные расстройства.
В7 (биотин)
Регулирует белковый и жировой баланс, «работает» в связке с витаминами В5 и В9, обеспечивает выполнение обменных функций фолиевой и пантотеновых кислот.
Симптомы нехватки: дерматиты.
В9 (фолиевая кислота)
Участвует в синтезе ДНК, формировании гемоглобина, синтезе белка.
Симптомы недостатка витамина В9: раздражение слизистой, сухость во рту, медленный рост, затруднения в развитии ребенка.
В12 (цианокобаламин)
Необходим для образования крови, поддержания нормальной работы нервной системы, роста ребенка. Для метаболизма жиров и углеводов, накопления белков. Поддерживает способность концентрироваться, улучшает память и умственную деятельность, поддерживает энергию. Недостаток приводит к анемии, которая может вызывать онемение в частях тела, лихорадку и нервное раздражение.
Симптомы недостатка витамина В12: усталость, раздражение, упадок сил, нервное истощение.
В нашей кулинарной коллекции рецептов для детского питания есть множество блюд с высоким содержанием витаминов В. Мы составили по каждому витамину этой группы с подробной инструкцией по приготовлению.
Информационный
Витамины группы В присутствуют в продуктах и участвуют во многих биохимических процессах, что необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Они нужны для нормальной деятельности нервной системы, предотвращают появление и развитие неврозов, психических расстройств, способствуют здоровью и быстрому росту волос, поддерживают здоровье глаз. В статье будет дан детальный перечень и таблицы, в каких продуктах содержится витамин В в большом количестве, в каких условиях он разрушается, и как усваивается лучше всего.
Все о витамине В: где содержится, как употреблять с максимальной пользой
Большинство диетологов подтверждают его пользу для организма и при разработке диет отдают предпочтение витамину В, поскольку он обладает диетическими характеристиками, способен нормализовать работу желудка и кишечника и улучшить обмен веществ.
Одними из важнейших витаминов этой группы являются:
- В 1 (тиамин);
- В 2 (рибофлавин);
- В 6 (пиридоксин);
- В 12 (кобаламин);
- В17 (амигдалин).
Продукты, содержащие витамин В 1
Тиамин является водорастворимым уникальным микроэлементом из группы аминокислот и важным компонентом функционирования организма. Участвует во всех биохимических реакциях организма и его существенное наличие позволяет избежать множества болезней.
Важные функции тиамина для организма человека:
- стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
- очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
- улучшает процесс метаболизма;
- способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
- оптимизирует работу головного мозга;
- способствует повышению иммунитета;
- активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
- предотвращает проблемы со зрением;
- нормализует работу желудка и кишечника.
Таблица ценных источников витамина В1
| Продукты | Витамин В1 мг/100г |
| Дрожжи пивные | 16,3-28,5 |
| Дрожжи пекарские | 2,7-6,6 |
| Семена подсолнуха | 1,95 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 1,76 |
| Кедровые орехи | 1,24 |
| Арахис | 1,14 |
| Свинина | 0,84 |
| Сухой горох | 0,81 |
| Хлеб с отрубями | 0,72 |
| Овсянка | 0,6 |
| Гречневая крупа | 0,58 |
| Кешью | 0,5 |
| Чечевица, фасоль | 0,5 |
| Рис необработанный | 0,45 |
Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.
Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.
В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.
При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.
В каких продуктах содержится витамин В2
Витамин, который несет ответственность за внешность и здоровье человека, что обуславливается состоянием кожи, ногтей и волос. Для того чтобы обладать нежной и гладкой кожей, красивыми волосами и здоровыми ногтями следует позаботиться о правильном рационе питания с продуктами, богатыми на витамин В2.
Рибофлавин – активное вещество, способное поддержать здоровье человека. Биологическая роль вещества во вхождении его производных – коферментов – в содержании множества важных ферментов.
Основные функции витамина В2:
- укрепляет иммунитет;
- улучшает процесс метаболизма;
- помогает усвоению железа, что нужно при формировании кровяных телец;
- отвечает за работу щитовидной железы;
- прибавляет остроту зрению и восприятию цвета и света;
- поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.
Перечень продуктов, в каких витамин В 2 содержится больше всего
Первое место по максимальному содержанию витамина занимают хлебные изделия и пивные дрожжи.
Второе – куриное сердце и печень. В телячьей и куриной печени присутствует немного рибофлавина, но и такое количество значительно превосходит минимальную дневную дозу. Чтобы сохранить рибофлавин в пище, не нужно подвергать её размораживанию. Замороженные продукты требуется быстро отправить в кипящую воду. Только если мясо находилось на последней полке в холодильнике, оно не лишилось своих полезных качеств.
В орехах, особенно в миндале и арахисе, присутствует максимальное количество рибофлавина. Их состав характеризуется и другими полезными веществами. Орехи следует употреблять регулярно, лучше каждый день, для того чтобы иметь крепкое здоровье.
Крупы также содержат это вещество, но в меньшей величине. Следовательно, если каждодневный рацион будет оснащен кашей из гречневой крупы, риса и овсянки, то недостатка витамина В2 в организме не будет.
Бобовые, особенно чечевица, фасоль и горох являются настоящими кладовыми по содержанию полезных веществ. Если варить продукты, то большее число полезных компонентов растворится в воде, поэтому лучше накрывать посуду крышкой. В худшем случае окисляются полезные вещества.
Суточная потребность 2,5-3 мг.
| Продукты | Витамин в2 мг/100г. |
| Пекарские и пивные дрожжи | 2,07-4 |
| Печень говяжья | 2,19 |
| Печень свиная | 2,18 |
| Говяжьи почки | 1,8 |
| Свиные почки | 1,56 |
| Миндаль | 0,65 |
| Сыр | 0,5 |
| Куриное яйцо | 0,44 |
| Творог | 0,3 |
| Телятина | 0,23 |
| Соя | 0,22 |
| Чечевица | 0,21 |
| Рыба | 0,2 |
| Гречневая крупа | 0,2 |
| Кролик | 0,18 |
| Фасоль | 0,18 |
| Говядина | 0,17 |
| Свинина | 0,16 |
| Курица | 0,15 |
| Коровье молоко | 0,15 |
| Горох | 0,15 |
| Грецкие орехи | 0,13 |
| Овсяная крупа | 0,11 |
| Пшеничный хлеб из цельного зерна | 0,1 |
| Фундук | 0,1 |
| Ржаной хлеб | 0,08 |
| Рис | 0,04 |
Все о витамине В6: источники и правильное употребление
Пиридоксин – витамин, который оказывает помощь в синтезе аминокислот. Может синтезироваться в кишечнике человека в результате работы микроорганизмов. Соответствующие продукты помогут возместить дефицит в организме этого органического вещества.
Основные функции:
- находится в составе ферментов, что отвечают за биохимические процессы;
- является участником процесса формирования белков.
- уменьшает в крови уровень холестерина;
- благоприятно воздействует на работу нервной системы;
- понижает давление и уменьшает наличие отеков.
Список продуктов животного происхождения, богатых витамином В6
Таблица продуктов растительного происхождения, содержащих предельную величину витамина В 6
| Наименование продукта | Количество витамина В6 мг на 100 гр. |
| Фасоль | 0,90 |
| Соя | 0,85 |
| Орехи грецкие | 0,80 |
| Облепиха | 0,80 |
| Проросшие семена пшеницы | 0,75 |
| Хрен | 0,70 |
| Фундук | 0,70 |
| Чеснок | 0,60 |
| Дрожжи | 0,60 |
| Крупа ячневая | 0,55 |
| Крупа пшенная | 0,50 |
| Гранат | 0,50 |
| Крупа гречневая | 0,40 |
| Картофель | 0,30 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 0,30 |
| Банан | 0,30 |
Следует правильно готовить и сохранять продукты, чтобы концентрация витамина не уменьшилась. При варке основное количество его уходит в воду. Для этого готовить и хранить продукты нужно в соответствии с некоторыми рекомендациями:
- готовить пищу на пару или путем запекания;
- в тесто для выпечки муку высшего сорта разбавить отрубями или обдирной мукой, а также добавить в семечки или орешки;
- процесс приготовления блюд должен происходить быстрее;
- при варке использовать минимальный объем жидкости;
- продукты кушать свежими, а хранить в темных местах.
При употреблении продуктов, соблюдая условия хранения и советы по приготовлению, можно не переживать о появлении дефицита витамина В.
Список и таблица продуктов, в каких содержится витамин В 12
Самостоятельно организм не синтезирует этот элемент, поэтому нужно побеспокоиться о поступлении витамина в организм, выбирая продукты с максимальным его содержанием.
Во избежание проблем со здоровьем необходимо употреблять 3 мкг цианокобаламина в сутки. Потребность в нем возрастает при кормлении грудью, беременности, а также при активных занятиях спортом.
Физиологическая роль цианокобаламина в организме
Поступление соответствующих витаминов в организм – гарантия естественной деятельности органов и всех систем в целом. Витамин В12 требует особенного к себе внимания, поскольку активно участвует в таких важных процессах жизнедеятельности организма человека как:
- образовании новых клеток;
- обмене веществ;
- работе нервной системы;
- пищеварительной деятельности;
- работе сердца и сосудов;
- иммунной и репродуктивной системах.
Основная функция – обеспечение хорошего кроветворения.
Поставщики витамина В 12
Максимальное количество преобладает в печени, почках, сердце, поскольку в субпродуктах цианокобаламин накапливается для постепенного снабжения организма при его дефиците в рационе. Лидером являются телячья и говяжья печень.
Группу молочных продуктов считают не только поставщиком витамина В12, но и множества ценных веществ. На первом месте расположены сыры, далее идут молоко, сметана, творог, йогурт – продукты, которые способны восполнить дефицит цианокобаламина в организме.
Также ценным источником есть рыба и морепродукты. Поэтому большинство диетологов, разрабатывая меню, отводят один день в неделю рыбным блюдам. Можно с уверенностью сказать, что любители рыбных продуктов не будут страдать нехваткой витамина В12.
Яйца тоже имеют в составе необходимое количество витамина В12, но применять их в качестве основного источника не следует, поскольку они содержат много холестерина.
Таблица: в каких продуктах содержится витамин В 12
| Наименование продукта | Количества белка на 100 гр. |
|
Мясо и яйца |
|
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Сердце говяжье | 25 |
| Почки говяжьи | 20 |
| Печень куриная | 17 |
| Крольчатина | 4 |
| Говядина | 2,8 |
| Свинина | 2 |
| Яйцо куриное | 0,5 |
|
Рыба и морепродукты |
|
| Сельдь | 13 |
| Скумбрия | 12 |
| Сардина | 11 |
| Лосось | 7 |
| Креветки | 1,7 |
| Треска | 1,6 |
| Карп | 1,5 |
|
Молочная продукция |
|
| Молоко сухое | 4,5 |
| Сыр твердый | 1,5 |
| Творог | 1 |
| Йогурт | 0,4 |
| Кефир | 0,4 |
Витамин В17
Амигдалин – самое противоречивое вещество среди витаминов группы В. О его полезности и вредности существует много теорий. Продолжительные споры так с точностью и не смогли поставить окончательное решение – полезен или вреден этот витамин.
Полезные свойства
Сторонники приписывают ему ряд ценных свойств. К ним относится:
- активно борется с раковыми болезнями;
- профилактика рака;
- нормализуют обменные процессы;
- способствуют замедлению старения;
- обладает обезболивающим действием.
| Продукт |
свыше 500 мг на 100 г пищи |
около 500 мг на 100 г пищи |
100мг на 100г пищи |
||
| Бузина | Косточки абрикоса | Айва | |||
| Вишня косточки | Семена груши | Гречка | |||
| Горький миндаль | Клюква | Крыжовник | |||
| Дикая ежевика | Косточки персика | Лен | |||
| Косточки сливы | Косточки чернослива | Малина | |||
| Орехи кешью | Семена яблок | Просо | |||
| Эвкалипт | Чечевица |
Значительное количество присутствует в миндале, косточках фруктов, к примеру, в яблоках, вишне, персиках. В зернах и злаках, в растительных маслах и овощах. Но максимальное его количество, поступая в организм, может усваиваться только при условии минимальной тепловой обработки продуктов.
Продукты животного происхождения не имеют в своем составе витамин В17.
Сейчас точная порция суточного потребления амигдалина не определена, поскольку вещество токсичное и способно принести организму не только пользу, но и вред. Поэтому применять его нужно с осторожностью.
Амигдалин – вещество, значение которого неоднозначно. Изучение его продолжается для того чтобы установить его реальную природу и воздействие на организм.
Для удобства читателей информация о том, в каких продуктах содержится витамин В больше всего составлена в виде таблиц и небольшими списками. Детально описан каждый из важнейших витаминов группы В: В1, В2, В6, В12 и В17, что позволит интересующемуся человеку извлечь максимальную пользу из материала.
Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой .
Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).
Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.
Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.
Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.
Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.
Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить , а также раздражительность.
Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.
Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.
Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.
Витамин В 6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.
Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
Витамин В9
(фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
Витамин В12
необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и .
В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.