Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.
Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!
Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?
Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:
Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;
Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;
Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;
Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;
Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;
Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.
Виды жиров
Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных)
называют насыщенными жирами
, тогда как ненасыщенные жирные кислоты
содержаться в большинстве растительных масел.
Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.
Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.
Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
Мясо (в том числе сердце и печень);
Молочные продукты;
Шоколадные изделия.
Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:
- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);
Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);
- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);
Авокадо;
Семена мака;
Соевые бобы;
Семена горчицы.
Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?
В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике
, можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.
Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!
Продукты, содержащие трансжиры:
Фаст-фуд;
Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);
Маргарин;
Пирожные;
Крекер;
Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);
Майонез.
Суточная норма потребления жиров
Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.
У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.
Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?
Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:
Нужно повысить эластичность сосудов;
Систематические спортивные тренировки;
Интеллектуальные нагрузки;
Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);
Гормональный сбой.
Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?
Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:
В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;
Во время интенсивной физической работы;
Активный рост в подростковый период;
Обострение сахарного диабета;
Атеросклероз.
На каком масле лучше всего жарить?
Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.
Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.
Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.
Если употреблять в пищу слишком большое количество насыщенных жиров - есть много мяса, колбасы, молочных продуктов, сыра, чипсов или кексов, - тогда они в скором времени начнут откладываться в качестве дополнительных килограммов в области живота, бедер и боков.
Масло или маргарин?
В последнее время масло реабилитировали в качестве питательного жира. Хотя по происхождению оно относится к
животным жирам которые не сильно меняются в процессе обработки. С маргарином дело обстоит по другому: это полностью
искусственный продукт. Дешевый маргарин содержит к тому же опасные трансжировые кислоты. Итак, лучше употребить
немного жира мягкой консистенции, но в виде масла.
Какие бывают жиры
В первую очередь различают животные жиры, растительные и жиры морских рыб. В животных содержатся в основном насыщенные
жировые кислоты и холестерин. Эти жиры расщепляются желчной жидкостью и переносятся кровью. Они питают энергией клетки
или - как, например, холестерин - предохраняют клеточные стенки.
Растительные жиры и жиры морских рыб содержат, так называемые, простые и сложные ненасыщенные кислоты, которые обеспечивают энергией нервы и головной мозг, а также оказывают другое положительное воздействие на наш организм. Если употреблять в пищу слишком большое количество насыщенных жиров - есть много мяса, колбасы, молочных продуктов, сыра, чипсов или кексов, - тогда они в скором времени начнут откладываться в качестве дополнительных килограммов в области живота, бедер и боков. Эти трудно расщепляемые жирные кислоты и являются теми, что ведут к избыточному весу. И напротив, потребление простых ненасыщенных жирных кислот (например, из оливкового масла) или сложных ненасыщенных жирных кислот (из растительных масел и морских рыб) жизненно необходимо для нашего организма. Только в сочетании с ними усваиваются, скажем, витамины.
«Хорошие» и «плохие» кровяные жиры
Для поддержания своих функций клеткам и тканям нужны жиры (липиды). Усвоенные жиры перевариваются в желудочно-кишечном
тракте и переносятся в определенное место кровью. Но поскольку жиры не растворимы в воде, они связываются с растворимыми
в воде белками и образуют, таким образом, липопротеины (жировые белки). Чем больше белка и меньше жира содержат эти
образования, тем плотнее и мельче они становятся. Их называют «липопротеинами высокой плотности», сокращенно ЛВП.
Это «хороший» кровяной жир. Если жиров больше или они связаны с малым количеством
белка, то есть имеют меньшую плотность, говорят о «липопротеинах низкой плотности», сокращенно ЛНП. Это «плохие» жиры.
Холестерин, необходимый для организма кровяной жир, обычно переносится ЛНП в определенную часть организма и там перерабатывается. Остатки переносятся обратно ЛВП. Если все клетки обеспечены кровяным жиром в достаточном количестве, они «закрывают двери». Незадействованный холестерин остается в крови, повышая там содержание жиров. Наконец, он откладывается на стенках кровеносных сосудов. Эти отложения становятся причиной сужения кровеносных путей. Крови приходится накачиваться в артерии с большим давлением. Это артериосклероз и, как следствие, - повышенное кровяное давление.
Жирные ненасыщенные кислоты
Жирные ненасыщенные кислоты способствуют разрушению холестерина: например, оливковое масло понижает содержание ЛНП в крови,
не воздействуя при этом на хороший ЛВП.
Как появляются складки в области живота, ног и ягодиц?
Если организм получает больше жиров, чем ему необходимо, он их откладывает, поскольку изначально запрограммирован
на сохранение запасов - жиров в жировые клетки. Когда эти жировые клетки заполняются, тогда образуются новые - на хорошо
известных вам местах.
Жир - источник энергии
Даже если вы потребляете преимущественно «здоровые» жиры, помните - они являются самым энергетическим из основных
элементов питания:
1 г жиров = 9,3 кал
1 г углеводов = 4,1 кал
1 г белков = 4,1 кал
Положительное воздействие оливкового масла, которое действительно содержит только ненасыщенные кислоты, было исследовано.
Ученые установили, что люди, живущие в странах Средиземноморья, где традиционно используется в рационе большое количество
оливкового масла, меньше страдают от заболеваний сердца и нарушений кровообращения, чем жители Средней Европы.
О пользе и вреде употребления жиров беспрерывно спорят ученые и диетологи по всему миру. Так, всего за 100 лет несколько раз менялись лаврами вредности между собой растительное масло и сливочное, сало и и так далее. А был еще период, когда диетологи провозгласили самой полезной Результатом стало временное затишье и продолжение исследований. Стало ясно одно - жир нужен, и без него никуда не деться.
Животные и растительные жиры необходимы нам не меньше, чем углеводы и белки. Это натуральные и носители важных для организма веществ. Если оградить организм от потребления жира, то в жир будут трансформироваться, прежде всего, белки. Такой ход событий чреват печальными последствиями. Во-первых, это сильный спад репродуктивной функции. Во-вторых, замедление развития организма в целом. В-третьих, вероятны неожиданные серьезные проблемы со здоровьем.
Наш организм применяет жиры в качестве основного топлива (источника энергии) и постоянно создает запасы. Резерв должен быть всегда. По эффективности и растительные жиры, и животные в 2 раза выше, чем углеводы и белки. Роль жиров также важна в регулярном обмене веществ. Помимо тех жиров, что человеческий организм синтезирует самостоятельно, необходимо запасы постоянно подпитывать. Это связано с тем, что при создании из белков и углеводов жировых клеток организм не способен накапливать жирные кислоты и соответствующий набор витаминов. Получить животные и растительные жиры мы можем из пищи животного и, соответственно, растительного происхождения.
Чем растительные жиры лучше?
В отличие от жиров животного происхождения, растительные обладают целым рядом уникальных свойств. Наиболее важными считаются два: отсутствие холестерина и трансизомеров жирных кислот. Что такое трансизомеры? Эти составляющие животных жиров, которые сильно замедляют обмен веществ, сбивают работу ферментов, повышают уровень содержания холестерина в крови и увеличивают риск онкологических заболеваний. Именно отсутствие этих негативных факторов стало основной причиной того, что твердые растительные жиры (в частности, кокосовое масло) стали повсеместно вытеснять свой сливочный аналог. Они стали использоваться при изготовлении мороженого, выпечки, кондитерских изделий и многого другого.
Стоит подчеркнуть, что именно растительные жиры содержат который является эссенциальной жирной кислотой. Он необходим для нормального да и вообще жизнедеятельности человека, так как способствует выводу большого количества холестерина. Растительные масла являются также богатым источником витаминов А, D, Е, а также антиоксидантов, которые замедляют процесс старения.
Растительные жиры и диеты
Диетологи довольно активно защищали позиции маргарина в ежедневном рационе вместо привычного сливочного масла. Во-первых, состав данного продукта имеет растительную основу. При его изготовлении используются твердые растительные жиры, которые с легкостью усваиваются организмом. Во-вторых, маргарин не влияет на сосудистую систему. этим похвастаться не может. Маргарин - действительно полезный и нужный продукт.
Полностью отказаться от животных жиров навсегда не посоветует ни один образованный диетолог. Животные и растительные жиры, хоть и имеют ряд сходств, не могут полностью друг друга заменить. Для нормального функционирования организма человека важны и те, и другие составляющие. В нашей растительного производства занимают всего 15% от общей суммы ингредиентов. В большинстве европейских странах-«долгожителях» положение вещей абсолютно противоположное. Это уже, как минимум, один повод провести некую среднюю черту. Организму будет от этого только лучше!
Мы поговорили о пищевых жирах в целом и их значении для человеческого рациона. Узнали о насыщенных и ненасыщенных жирных кислотах, а также о разнице в составе жиров растительных и животных; выяснили, что для нормального функционирования организма необходимы и те, и другие; договорились, что не нужно кидаться в крайности в питании — исключать жиры вообще либо употреблять их в слишком большом количестве; научились базовым правилам выбора и потребления жиров
Сегодня поговорим подробнее о жирах животных, чей вклад в «общежировой» рацион должен составлять порядка 70% согласно принципам рационального питания.
Чрезмерно большое количество животного жира в пище недопустимо, так как ведет к различным проблемам вроде ухудшения усвоения белка, ожирения и повышения риска развития некоторых заболеваний. Однако полностью исключить его из полноценного питания также не получится, так как в результате мы сильно обедняем свой рацион витаминами D и А, лецитином, холестерином
Как вы помните, пищевая ценность любых жировых продуктов определяется их жирнокислотным составом, а также наличием в них фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов.
Животные жиры содержат в своем составе в основном насыщенные жирные кислоты (в молекулах которых связи между углеродными атомами предельно насыщены) — в среднем примерно около половины массы. Чем больше насыщенных кислот, тем жир тверже и выше температура его плавления (жир остается твердым, например, при комнатной температуре) — то есть он труднее усваивается.
Насыщенные жирные кислоты способны синтезироваться человеческим организмом, поэтому, строго говоря, не являются незаменимыми и обязательными элементами питания. В силу этой же причины при избыточном потреблении продуктов, содержащих насыщенные кислоты, очень легко получить их излишек, а значит — дополнительные ненужные калории, а то и нарушение обмена веществ. К сожалению, среднестатистический рацион как раз грешит чрезмерным употреблением насыщенных жиров в ущерб ненасыщенным.
Содержат животные жиры и ненасыщенные жирные кислоты . Очень значима кислота арахидоновая - она жизненно необходима организму для нормального обмена веществ и правильной «постройки» клеточных мембран. Хотя она может в незначительных количествах синтезироваться, в основном должна поступать с пищей. Арахидоновую кислоту содержат, к примеру, яйца и субпродукты (мозги, печень, сердце). Также скудно синтезируется человеческим организмом кислота линолевая или омега-6 (она важна для образования многих полиненасыщенных кислот, в том числе и предыдущей) — ее можно получить из мяса кур и индеек, сливочного масла и свиного сала. Об огромной пользе кислоты линоленовой (омега-3 ), также незаменимой, мы подробно говорили в предыдущей статье. Среди животных жиров ее нужно искать в жире морских рыб и животных (особенно северных широт). Кислота олеиновая (омега-9 ) также имеется в животных жирах: свином и говяжьем жире, сливочном масле.
Жирнокислотный состав жиров и жиросодержащих продуктов
Название продукта | Насыщенные жирные кислоты | Олеиновая кислота | Полиненасыщенные жирные кислоты |
|||
Линолевая | Линоленовая |
|||||
Масло сливочное несоленое | ||||||
Жир говяжий | ||||||
Жир свиной | ||||||
Маргарин столовый молочный | ||||||
Фосфатиды (фосфолипиды), которые являются обязательным компонентом жировых продуктов животного происхождения, не относятся к незаменимым факторам питания (так как способны синтезироваться в организме), однако играют значимую роль во многих процессах. В человеческом организме они способствуют расщеплению и всасыванию жиров в пищеварительном тракте, их транспорту из печени.
Фосфолипидов много в молочном жире, в яйцах, птице и рыбе, жирном мясе, а суточная потребность в них составляет около пяти грамм.
Лецитин - один из важнейших представителей фосфатидов, а чемпионами по его содержанию являются яичный желток и икра (например, два яичных желтка в день покрывают его суточную потребность). Лецитин является основополагающим химическим веществом для формирования межклеточного пространства, нормального функционирования нервной системы и рабочей деятельности мозговых клеток, служит одним из основных материалов печени и защитных тканей, окружающих мозг, работает «транспортом» для доставки многих веществ к клеткам.
Стерины животных жиров (зоостерины) также не считаются незаменимыми элементами питания, но их биологическое значение от этого не уменьшается — они играют большую роль в строении клеток организма, его защите и выработке гормонов. Важнейшим из них является холестерин , которого особенно много в жире молочном (сливочном масле, сырах), а также в яйцах и субпродуктах. Холестерин служит составной частью всех клеток организма . Он необходим для нормальной работы пищеварительной системы, для правильного протекания обменных процессов, для образования витамина D и синтеза половых гормонов
Суточная норма этого вещества составляет примерно 300 мг, причем с пищей должно поступать около трети необходимого организму холестерина, остальной вырабатывается эндогенно, в печени. И избыток, и недостаток холестерина при поступлении с пищей нежелателен. В первом случае возрастает риск образования так называемых «бляшек» на стенках кровеносных сосудов (а в дальнейшей перспективе — их закупорка и атеросклероз), во втором — организм начнет вырабатывать его самостоятельно в лишнем объеме и чрезмерно накапливать в печени.
Очень важно взаимодействие холестерина и лецитина: последний удерживает холестерин в растворенном виде и, соответственно, препятствует его отложению на стенках кровеносных сосудов. А дополнительно поступающий в организм лецитин способствует выведению уже начавшего откладываться «плохого» холестерина, снижая его общий уровень на 15-20% (снизить его содержание можно, употребляя морепродукты, оливковое масло, жирную рыбу, зеленые овощи, яблоки, вешенки, корицу и кардамон).
Жировые продукты животного происхождения вносят существенный вклад и в обеспечение организма важнейшими витаминами D и А, а также способствуют лучшему усвоению других жирорастворимых витаминов.
Так, чемпионами по содержанию витамина D (он способствует нормальному росту и развитию костей, зубов, ногтей, хорошей свертываемости крови и правильному протеканию многих обменных процессов, а также обеспечивает нормальную работу щитовидной железы) являются именно продукты животного происхождения (а среди них, в свою очередь, сильно выделяются рыбий жир, печень трески и копченый угорь).
Тот же рыбий жир (а еще куриная печень) — призеры среди всех пищевых продуктов по содержанию витамина А (кстати, не провитамина, который требует еще расщепления в печени, как из растительных продуктов, а готового ретинола), необходимого для правильного эмбрионального развития, нормальной работы иммунной системы, хорошего зрения и роста костей, здоровья кожи и волос
Сливочное масло, свиное сало и говяжья печень поставляют в организм витамин Е , важнейший антиоксидант, способствующий к тому же лучшему усвоению и использованию белков и поддержанию функции мышечной ткани.
Свиная печень — источник витамина К , который играет важную роль в формировании и восстановлении костной системы, и витамина Н , нормализирующего обменные процессы.
Витамин С (играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах в организме, в синтезе белков и гормонов) содержится в сливочном масле и молоке. Витамины группы В тоже присутствуют в разном количестве в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.
В питании человека источником животных жиров являются различное мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Самыми высокими показателями по их содержанию отличаются свиное сало (до 92%), сливочное масло (до 82,5%), жирная свинина (до 60%), а также жирные сорта колбас и сыров.
Сливочное масло — пожалуй, самый известный и часто употребляемый жировой продукт животного происхождения благодаря хорошим вкусовым свойствам и высокой пищевой ценности. Оно изготавливается из концентрированного жира коровьего молока и усваивается организмом до 98,5%. Лецитин, холестерин, белки, минеральные вещества, витамины A, D, Е, К, С и группы В — это все о сливочном масле. Кроме того, оно выпускается различной жирности и со всевозможными натуральными вкусовыми добавками — от сладких до соленых. Все это делает сливочное масло популярнейшим продуктом. При перетапливании сливочного масла получают масло топленое — тот же чистый молочный жир, который не выдерживает нагревания до высоких температур.
Подробнее о сливочном масле и его свойствах в отдельной статье, а здесь мы рассмотрим и другие источники животных жиров в нашем рационе, которые в отличие от него используются обычно не в чистом виде, а в основном при жарке продуктов и приготовлении теста. Вследствие плохой теплопроводности жиры дают возможность подогревать продукт до высоких температур без его сгорания и воспламенения. Образуя тонкую прослойку между дном посуды и поджариваемым продуктом, жир содействует более равномерному его подогреванию. Итак
Свиной жир , производимый соответственно из свиного сала — имеет низкую температуру плавления (33-40°) и мягкую консистенцию, а значит, как следствие, высокую пищевую ценность, отчего широко применяется в кулинарии.
Жир домашних птиц — кур, индеек, гусей, уток — также отличный легкоусваиваемый продукт с приятным запахом и вкусом, который используется в основном в приготовлении блюд из мяса этих птиц.
Говяжий и бараний жиры имеют достаточно высокую температуру плавления (45-50°), а значит, не очень хорошо усваиваются и перевариваются организмом (процентов на 80-90). Особенно это критично для людей пожилых, у которых и так замедляются процессы пищеварения. В кулинарии эти жиры в основном используют для обжаривания мясных изделий и применяют для горячих блюд, так как уже при комнатной температуре они неприятно застывают «сальной» пленкой.
Рыбий жир когда-то был настоящим ужасом несовершеннолетнего населения Советского союза, где в профилактических целях его обязательный прием был введен в детсадах и школах вплоть до 1970 года. И совсем не зря: он является богатейшим источником ПНЖК омега-3, содержит много витаминов А и D. Сегодня рыбий жир опять можно найти в аптеках в виде пищевых добавок.
Не забывайте, что вышеописанный «чистый» жир — не единственный и даже не самый распространенный источник поступления животных жиров в организм человека. Сыр, мясо и рыба, сметана, колбаса, сливки — все они содержат животные жиры, иногда в очень немалом количестве, и способны испортить вам фигуру при пренебрежении этим фактом. Выпечка, кондитерские изделия и фаст-фуд — вообще калорийные «бомбы», в том числе и за счет содержания такого «скрытого» жира. Его количество и качество вы не сможете контролировать, как происходит с чистым жиром при готовке на собственной кухне, так что хотя бы не забывайте поглядывать на этикетки в магазине, когда наполняете свою продуктовую корзину.
Также стоит напомнить, что в процессе технологической обработки изготовляемых пищевой промышленностью животных жиров и длительной (или неправильной) их температурной обработки в домашних условиях бо льшая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность. Поэтому более полезными являются жиры малообработанные — например, сливочное масло.
Пищевая ценность жиров и жиросодержащих продуктов
Наименование продукта | Энергетическая ценность, кКал |
|||
Углеводов |
||||
Масло сливочное «Крестьянское» | ||||
Масло топленое | ||||
Маргарин столовый молочный | ||||
Жир кондитерский твердый | ||||
Майонез «Провансаль» | ||||
Жир бараний топленый | ||||
Жир говяжий топленый | ||||
Жир свиной топленый | ||||
Шпик свиной | ||||
Отдельно стоит сказать о трансжирах - ненасыщенных жирах, получаемых искусственным путем (гидрогенизацией или гидрированием) из жидких растительных масел или жиров морских животных, например, китов. Так получают жиры смешанного происхождения — маргарины, спреды и мягкие масляные смеси — которые активно используются в хлебопекарном и кондитерском производстве. К тому же добавление трансжиров — достаточно распространенная практика для увеличения жирности привычных и многими любимых продуктов, например, творожных масс или плавленых сырков.
Так вот, промышленные трансжиры реально опасны для нашего здоровья . Трансизомеры («поломки» жирных кислот на молекулярном уровне), которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят огромный ущерб гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.
К сожалению, на постсоветском пространстве дело обстоит не так — даже когда содержание этих трансизомеров в тех или иных продуктах регламентируется ГОСТами (обычно от 0 до 8% максимум), далеко не все отечественные производители указывают на упаковке своих товаров их наличие в продукте вообще, что можно назвать серьезной проблемой при условии частого или регулярного употребления подобной пищи, особенно в детском возрасте.
Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд
Оценка читателей сайт: 4.3 из 5 (6 оценок )
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
Статьи раздела
14 января 2018
Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...
09 января 2018
Самые полезные жиры список продуктов
С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.
Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).
Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).
Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().
Резюме:
Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.
Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().
Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.
Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).
Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().
Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).
Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).
Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.
Резюме:
Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.
Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.
Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.
Резюме:
Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().
Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).
Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.
Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().
В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.
Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.
Резюме:
Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).
Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.
Резюме:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().
Резюме:
Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
10. Кокосовые орехи и кокосовое масло
Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.
Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).
Резюме:
Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.