אבץ הוא מינרל חיוני הדרוש לגוף לתפקוד תקין של חוש הריח, שמירה על חסינות, יצירת חלבונים, אנזימים ויצירת DNA. זה גם עוזר לתאי איברים לתקשר על ידי תפקוד כמוליך עצבי. לתמוך רמת יסוד הקורטברמה הראויה, צריך לדעת אילו מזונות מכילים אבץ, מהם תפקידיו ומה הסיבות למחסור.
מחסור באבץ עלול להוביל לעיכוב בגדילה, שלשולים, הפרעות בתפקוד המיני, נשירת שיער, נזק לעיניים ולעור, ירידה בתיאבון ודיכוי חיסוני. לעומת זאת, צריכת יתר של מיקרו-נוטריינט עלולה להוביל לבחילות, הקאות, אובדן תיאבון, התכווצויות בבטן, כאבי צואה וכאבי ראש, ועם עודף ממושך, היא עלולה להפריע לספיגה של נחושת וברזל.
אם יש לאדם מחסור במינרל זה, אז מוצרים מן החי הם מקורות מתאימים יותר ממזון צמחי. מזונות המכילים אבץ כוללים צדפות, בשר בקר, כבש, נבט חיטה, תרד, זרעי דלעת, זרעי קישואים, אגוזים, שוקולד מריר, חזיר, עוף, שעועית ופטריות.
הטבלה מפרטת את המוצרים עשיר באבץ, וכמותו לכל 100 גרם מוצר.
פירות וירקות, המכיל מינרל, הבאים: קולרבי וכרוב לבן, פלפל מתוק, אפונה ירוקה, תפוחי אדמה, גזר, חצילים, תפוז, מלון, דומדמניות, אפרסק.
צורך באבץ
יום יומי נורמה של יסודות קורטעבור נשים, גברים וילדים שונה בשל המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף. מדדי הצורך הם כדלקמן:
- גברים - 15 מ"ג.
- נשים - 11 מ"ג.
- נשים בהריון ומניקות - 16 מ"ג.
- ילדים 0-6 חודשים - 2 מ"ג.
- 7-12 - 3 מ"ג.
- 1-3 שנים - 3 מ"ג.
- 4-8 שנים - 5 מ"ג.
- בני 9-13 8 מ"ג.
כדי לא לחרוג מהקצבה היומית, חשוב לדעת מה מכיל אבץ, ואילו מזונות מכילים יותר ממנו.
תועלת לבריאות
אבץ ממלא תפקיד חשוב ומשפיע לטובה על הגוף בכללותו. המיקרו-אלמנט מבצע את הפונקציות הבאות:
- שמירה על מערכת החיסון. מחסור באבץ, אפילו בצורה קלה, יכול לדכא את המערכת החיסונית עקב תפקוד לקוי של מקרופאגים ונויטרופילים. מינרל זה נדרש גם ליצירה והפעלה של לימפוציטים T. בנוסף, רמות נמוכות של מיקרו-נוטריינט זה תורמות לרגישות לדלקת ריאות וזיהומים אחרים בילדים ובקשישים. תזונה דלה באבץ יכולה לגרום לירידה ניכרת בפעילות המערכת החיסונית. תהליך זה מתחיל מהר יחסית – תוך 4 שבועות בלבד מתחילת הדיאטה.
- ריפוי של צלקות ופצעים. יסוד הקורט חשוב לשמירה על מצב בריא של העור והריריות. רמות תקינות חיוניות לריפוי תקין של הפצע.
- הפחתת חומרת ומשך השלשול. מחקרים מראים כי הגברת צריכת האבץ עשויה להפחית את משך וחומרת השלשול בילדים עם דלקות מעיים.
- מניעת פתולוגיות עיניים הקשורות לגיל. צריכה גבוהה של מינרל זה, כמו גם ויטמינים C, E ובטא-קרוטן, הוכחה כמפחיתה את ניוון הרשתית הקשור לגיל בקשישים.
- תפקודם של איברי החישה. מחסור חמור באבץ עלול לגרום לאובדן תיאבון ולהפריע לחוש הטעם.
קבוצת סיכון למחסור באבץ
מחסור באבץ בגוף האדם עלול לגרום למספר בעיות. אבל יש קבוצה של אנשים שרגישים יותר להתרחשות של מחסור ביסודות קורט.
הוא כולל את הקטגוריות הבאות:
- אנשים הסובלים מתלות באלכוהול. אלכוהול מפחית ספיגת אבץהגוף ומשפר את הפרשתו בשתן.
- צמחונים. הזמינות הביולוגית של יסוד הקורט גבוהה יותר בבשר, ולכן מזון מהחי נספג טוב יותר. קטניות ודגנים מלאים מכילים פילאטים, הקושרים את היסוד המועיל ומשפרים את הספיגה.
- נשים בהריון ומניקות. העובר המתפתח צורך הרבה אבץ, גם גדול כמות מינרליםמופרש מגוף האם עם חלב אם.
- תינוקות יונקים. ילדים מעל גיל 6 חודשים צריכים לצרוך את יסוד הקורט ממקורות נוספים, מכיוון שתכולתו בחלב אם אינה מספיקה עוד לגדילה והתפתחות תקינה.
- חולים במחלת תאי חרמש - ל-44% מהילדים ול-60-70% מהמבוגרים עם אנמיה חרמשית יש רמות נמוכות של יסוד זה בגוף.
- אנשים עם מחלות מערכת העיכול ואחרות. ניתוחי מערכת העיכול, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, תסמונת המעי הקצר ומחלות אחרות של מערכת העיכול עלולות להפחית ספיגהיסוד קורט ולשפר את הפרשתו מהגוף.
- אנשים שצורכים מינונים גבוהים של ברזל. מיקרו-נוטריינט זה עלול להפריע לספיגת אבץ. כדי להימנע מהשפעה זו, יש ליטול תוספי ברזל בין הארוחות. זה יאפשר למינרל להיספג כראוי.
- מטופלים הנוטלים תרופות משתנות - משתני תיאזיד, כגון כלורטלידון והידרוכלורותיאזיד, מגבירים את הפרשת האבץ ב-60%, ובטווח הארוך מדללים את אספקת המינרל ברקמות הגוף. כאשר נוטלים תרופות משתנות במשך תקופה ארוכה, עליך לאכול יותר מזונות, עשיר ביסודות קורט.
כדי להתאים את התזונה שלך, אתה צריך לדעת היכן יש הרבה אבץ במזונות, להרכיב נכון את התזונה שלך על מנת לסלק עודף ומחסור של יסוד הקורט.
בעבודה ברמת התא, מינרל כמו אבץ משפיע באופן מקיף על גוף האדם. הוא מסדיר תהליכים מטבוליים ולוקח חלק פעיל בחידוש הרקמות, האיברים והמערכות. חומר זה נכנס לגופנו יחד עם מזונות מסוימים והוא מסונתז. די קשה להפריז בתכונותיו של מינרל זה, אך גם לא ניתן לזלזל בו. בעזרתו, עבודתם של כמעט כל האיברים והמערכות חוזרת לקדמותה, ונמנעות מחלות עיניים, לב וכלי דם.
בשביל מה המינרל?
אבץ הוא אחד המינרלים המבטיחים תפקוד תקין של כל גוף האדם. על ידי צריכת מזונות המכילים אותו, אתה יכול לשמור על הבריאות ולהבטיח את רווחתך. תזונה מאוזנת תלויה ב:
- עבודת מערכת הרבייה, נשים וגברים כאחד;
- מצב החסינות וההגנות של הגוף;
- היכולת להתנגד לאלרגיות של אטיולוגיות שונות;
- מצב עור תקין, מניעת דרמטיטיס, מהירות תהליכי התחדשות;
- פורמולת דם ומשלוחה לכל האיברים;
- התבגרות בזמן, התפתחות וצמיחה;
- עבודתם של איברי החישה, בפרט, בלוטות הריח והטעם;
- מצב השיער והציפורניים.
בנוסף, נשים בהריון, על ידי צריכת מזונות המכילים מינרל זה, מבטיחות התפתחות תקינה של העובר ושוללות את הסיכון ללידה מוקדמת.
אבץ חשוב גם לגברים, במיוחד עבור ספורטאים וגברים צעירים. במקרה הראשון, חומר זה מגביר את הסיבולת ומסייע בהשגת יעדים מוגדרים, ובשני, הוא מונע התפתחות של נטייה לתלות באלכוהול, אם יש סיכונים כאלה. אלמנט זה מספק שירות רב ערך למין החזק, ממריץ את תהליך ייצור הטסטוסטרון, שיפור העוצמה והגברת הפעילות המינית. הוא מסוגל להסיר מוצרים רעילים מהגוף, שהופיעו כתוצאה מהרעלה, ולעזור ביצירת נוגדי חמצון משלו.
מחסור באבץ קשור ישירות לתזונה. הפרובוקטורים העיקריים של בעיה זו הם מזונות רווי פחמימות. כמו כן, לעתים קרובות מחסור בחומר זה נצפה בשימוש ארוך טווח בתרופות משתנות.
אבץ הוא אחד הבונים והמגנים של מערכת החיסון, אשר משפיע באופן מסוים על הבריאות הפיזית והפסיכולוגית כאחד. זה יעזור לשחזר את הפעילות המנטלית על ידי התאמת פעילות המוח. מינרל זה מסייע ביצירת המנגנון הגנטי ומשפר את תפקודי הורמוני הגדילה. אבץ מעורב באופן פעיל ביצירת רקמת עצם והמטופואזה, הוא מקדם את הסרת הכולסטרול, ובכך מונע התפתחות של מחלות רבות. בעזרתו, העבודה של איברי הנשימה ומערכת העצבים המרכזית מנורמלת. אבץ מונע התפתחות פיברוזיס, מחלות זיהומיות ודואג לאיברי הראייה.
עושה את התפריט נכון
כדי למנוע בעיות בריאות אפשריות, עליך לשים לב למוצרים המכילים אבץ בהרכבם. שולחן מיוחד יעזור בכך. מקורות אבץ מהחי:
| מזון ממקור מן החי | יַחַס | מנה של מינרל לכל 100 גרם מוצר |
| צדפות | דְעִיכָה | 60 מ"ג |
| כבד של עגל | טִגוּן | 16 מ"ג |
| אקנה | בישול | 12 מ"ג |
| בשר בקר | דְעִיכָה | 9.5 מ"ג |
| לב עוף | בישול | 7.3 מ"ג |
| כבד טלה | טִגוּן | 5.9 מ"ג |
| לשון בקר | בישול | 4.8 מ"ג |
| חלמון) | — | 3.9 מ"ג |
| כליות טלה | טִגוּן | 3.6 מ"ג |
| שמן אנשובי | — | 3.5 מ"ג |
| סלמון | שימור | 0.9 מ"ג |
| חלב | — | 0.4 מ"ג |
הטבלה השנייה מכילה מקורות צמחיים של אבץ.
| מזונות ממקור צמחי | חלק/סוג של מוצר | תכולת מינרלים |
| חיטה | סוּבִּין | 16 מ"ג |
| פָּרָג | זרעים | 8.1 מ"ג |
| שמרים | טִבעִי | 8 מ"ג |
| שׂוּמשׂוּם | זרעים | 7.8 מ"ג |
| דלעת | זרעים | 7.5 מ"ג |
| צנובר | גַרעִין | 6.5 מ"ג |
| חַמָנִית | זרעים | 5.6 מ"ג |
| מצעים | זרעים | 5.5 מ"ג |
| פקאן | גרעינים | 5.3 מ"ג |
| סוֹיָה | קמח | 4.9 מ"ג |
| סוֹיָה | שעועית יבשה | 4.2 מ"ג |
| אגוזי ברזיל | גרעינים | 4 מ"ג |
| עדשים | מיובש | 3.8 מ"ג |
| כרוב קולרבי | — | 3.5 מ"ג |
| פופקורן | — | 3.4 מ"ג |
| אפונה | מיובש | 3.3 מ"ג |
| חיטה | קמח מלא | 3.1 מ"ג |
| בֹּטֶן | גרעינים | 2.8 מ"ג |
| אֱגוזי מלך | גַרעִין | 2.7 מ"ג |
| שעועית לבנה | מיובש | 2.6 מ"ג |
| שקד | ליבה מטוהרת | 2.2 מ"ג |
| אגוזי קשיו | גרעינים | 2.1 מ"ג |
| קוקוס | מוֹך | 2.0 מ"ג |
| אגוזי לוז | גרעינים | 1.9 מ"ג |
| פטריות לבנות | — | 1.5 מ"ג |
| שעועית מבושלת, שורש חזרת, פיסטוקים | — | 1.4 מ"ג |
| סרפד ומנומנם | — | 1 מ"ג |
| משמשים מיובשים | — | 0.75 מ"ג |
| פסטה | — | 0.55 מ"ג |
| פתיתי שיבולת שועל ותירס | — | 0.5 מ"ג |
| שזיפים מיובשים ואורז מבושל | — | 0.45 מ"ג |
| בצל ירוק | — | 0.4 מ"ג |
| כרובית, עיסת אבוקדו, גזר מבושל, צנוניות | — | 0.3 מ"ג |
הטבלה האחרונה מראה שמזונות עשירים באבץ נוטים להיות על בסיס צמחי. בנוסף, מזון כזה נספג טוב יותר ויכול להביא רק יתרונות בריאותיים, מבלי להשפיע על העבודה של איברים שונים, בפרט, הקיבה והמעיים. על פי עצתם של תזונאים, התזונה צריכה להיות מגוונת. כקינוח, רצוי לבחור פירות יער, פירות הדר ותפוחים. במקביל, כדאי לשתות עירוי של עלי ליבנה, המתאפיין גם בתכולה גבוהה של אבץ.
עקרונות הטמעה
במערכת העיכול, אבץ מסונתז עם מינרלים אחרים, כמו גם עם ויטמינים, פחמימות וחלבונים. הגורמים הבאים יכולים להשפיע על תהליך זה:
- חומרים רעילים;
- תרופות;
- מזון חלבון בתזונה;
- שינויים במיקרופלורה של המעיים.
בהתאם להם, אבץ ייספג לאט יותר או מהר יותר. לדוגמה, בנוכחות מנה אופטימלית של חלבון, הסינתזה של מינרל זה מתרחשת הרבה יותר טוב, וכמות גדולה של עופרת, קדמיום, ברזל, נחושת וסידן, להיפך, מאטה את התהליך הזה במידת מה.
אבץ מקיים אינטראקציה מושלמת עם ויטמין A. המינרל משפר את איכותו, עוזר להיכנס לדם ומספק את כל האיברים.
אבץ נספג הרבה יותר גרוע בעת נטילת גלולות למניעת הריון.
לא מומלץ לחרוג מהצריכה היומית של מינרל זה - כמותו של 150 מ"ג עלולה להיות רעילה לגוף.
מוצרים עם תכולה מספקת של אבץ חייבים בהחלט להיות נוכחים בתזונה היומית של ילדים. והתעריף היומי יהיה תלוי בגיל הילד:
- 1.5 - 3 שנים - 3 מ"ג;
- 4-8 שנים - 5 מ"ג;
- 9-13 שנים - 8 מ"ג.
יחד עם זאת, גם המגדר חשוב. אז, הנורמה עבור בנים היא מעט גבוהה יותר מאשר עבור בנות: 3 מ"ג ו -2 מ"ג, בהתאמה. עם הגיל, החלק גדל: עבור בנות 14-18 שנים - 9 מ"ג, עבור בנים באותה קטגוריית גיל - 11 מ"ג; לנשים מגיל 19 עד 50 - 12 מ"ג, לגברים - 15 מ"ג. בהגיעו לגיל 50 המדד יורד: לנשים הצריכה היומית של אבץ תהיה 10 מ"ג, לגברים - לא יותר מ-13 מ"ג.
אבץ חיוני לנשים במהלך ההריון וההנקה. אבל במהלך תקופה זו, מאז הצריכה של כל האלמנטים הפעילים ביולוגית מכפילה את עצמה, הנורמה גם משתנה: עד 18 שנים - 15 מ"ג ו -15 מ"ג, בהתאמה, לאחר 19 - 14 מ"ג ו -18 מ"ג, בהתאמה.
כאשר מרכיבים דיאטה, אל תשכח את האבץ. הוא יטפל בגוף של גברים ונשים בכל גיל, יגביר את התנגדותו להשפעות השליליות של גורמים סביבתיים וימלא אותו בכוח. וכתוצאה מכך - בריאות מעולה וביצועים גבוהים!
אבץ בגוף קיים בצורה של יונים המגיעים עם מזון ומים. זהו מרכיב מינרלי, שאינו דומה בתכונותיו לחומר פשוט. יסוד הקורט אבץ נמצא במזון. יותר מכל זה בדגנים מלאים וסובין, קטניות, צדפות, כבד עגל.
יתרונות ונזקים לבריאות האדם
אבץ מתייחס ליסודות קורט, שהמסה הכוללת שלהם היא רק 10 גרם, פחות מ-0.01% ממשקל הגוף. רקמות אינן זקוקות למתכת, אלא לצורתה הניתנת לעיכול ביולוגית - יונים קשורים בהרכב של חומרים אורגניים. המחסור באבץ בגוף מוביל לשינוי בחילוף החומרים, היחלשות החסינות הכללית והמקומית, והפרה של ההגנה נוגדת החמצון של התאים.
יסוד הקורט Zn הוא חלק מהורמון האינסולין, מווסת את פעילותם של יותר מ-200 אנזימים, ומעורב בעבודה של נוירוטרנסמיטורים. ידוע גם על השפעת המרכיב המינרלי על תהליכי ההמטופואזה, נשימה, תגובות חמצון חומצות שומן, התחדשות נגעים בעור.
אבץ הוא אחד מ-17 "יסודות החיים" שאין להם תחליף, בלעדיהם אי אפשר לבנות את כל חלקי התאים ואת התרכובות החשובות ביותר לתפקוד האיברים.
עם זאת, צריכת כמות "נוספת" של מיקרו-אלמנט עם מזון או טבליות מאיימת על הפרעות מטבוליות חמורות. כאשר הגוף מכיל 150-600 מ"ג Zn, נצפים תסמינים של שיכרון: חולשה, כאבי בטן והקאות. נזק יכול להיות קשור לחדירה של אבק אבץ לריאות, בליעת מים או מזון המזוהם בפסולת ייצור מתכת לתוך מערכת העיכול.
התסמינים העיקריים של מחסור באבץ
חוסר באבץ בשילוב עם מחסור במגנזיום, זרחן וברזל מוביל לחסימת היווצרות חומצות גרעין, חלבונים, המוגלובין ותרכובות חיוניות אחרות בגוף. התסמינים האופייניים למחסור ב-Zn נחשבים לרבדים של ציפורניים, הידרדרות בצמיחת שיער, נשירת שיער, האפירה, מחלות עור וריפוי איטי של נגעי עור.
אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף האדם הוא אבץ, במיוחד כשמדובר בגברים. הוכח מדעית שאבץ הוא חומר בנייה חשוב של המערכת ההורמונלית; בלעדיו אי אפשר לפתח רמה מיטבית של טסטוסטרון. בהקשר זה עלולות להתפתח בעיות באזור איברי המין, למשל, ירידה בחשק המיני, הפרעות בתפקוד הרבייה ואימפוטנציה.
כדי למנוע מחסור, אתה צריך לעשות דיאטה שצריכה לכלול מוצרים יומיומיים המכילים אבץ לגברים. מינרל זה הוא הכרחי גם ביצירת מערכת השלד, תפקוד מערכת העצבים, התכונות המועילות העיקריות של אבץ הן השפעות אנטי דלקתיות ומרפאות..
רשימת מוצרים המכילים אבץ
כדי לענות על הצורך של הגוף באבץ, אתה צריך לצרוך 15-20 מ"ג של מינרל זה מדי יום עם האוכל. ניתן לחשב מינונים מדויקים יותר לפי קטגוריית המשקל של האדם. עבור רוב הגברים, הדרך הקלה ביותר למנוע מחסור היא ללכת לבית המרקחת ולקנות תוספי אבץ. למעשה, לא כל כלי מבטיח את ספיגת המינרל, מה שלא ניתן לומר על מזון.
המזונות הזמינים הבאים לבני אדם עשירים באבץ:
- עירוי על ניצני ליבנה;
- מוצרי ירקות - סלק, צנוניות, עגבניות, כרוב, שום;
- פירות ופירות יער - אוכמניות, תפוזים, פטל;
- פירות ים - מולים, צדפות, שרימפס ודיונונים, צלופחים, אצות.
לא כולם יודעים שלספיגה מעולה של אבץ יש צורך באלמנט חשוב נוסף - סלניום. ישנם מספר מוצרי מזון שהרכבם הכימי מתהדר ב"טנדם" שכזה - עדשים, כל סוגי הביצים, כל סוגי האגוזים וכן כרובית. אבל יותר מכל אבץ נמצא בסובין חיטה, כמו גם בלחם עם קמח מלא.
להשוואה!שימושי לאנשים עם מחסור חמור באבץ יהיו גרעיני חמניות, דלעת, שומשום, לבבות עוף, בשר בקר וחזיר רזים, דגי נהר רזים, שזיפים מיובשים, חלב פרה, דייסת אורז ושיבולת שועל, פטריות ועוד ועוד.
מה כדאי לזכור?
ראשית, כדאי לזכור זאת!
לפני שתתחיל ליטול אבץ באמצעות התאמות תזונתיות או תוספי אבץ, תחילה עליך לוודא שיש לך מחסור. כל ויטמין או מינרל יהיו שימושיים רק אם הם בכמות האופטימלית..
מחסור באבץ מתבטא בתסמינים הבאים:
- עור יבש, פריחה, אקנה;
- ציפורניים שבירות והתקרחות;
- ירידה הדרגתית בראייה;
- תפקוד לקוי של הכבד;
- הפרעה במערכת העיכול;
- סבילות נמוכה למתח.
אם יש לך לפחות אחד מהסימפטומים הנ"ל, עליך להיבדק תחילה על ידי רופא כדי לאשר את המחסור במינרל זה, ולאחר אישור החששות, להמשיך לפצות על האובדן.
התרופות הטובות ביותר לשחזור רמות אבץ
ברורהוא שמרי בירה עם אבץ לגברים בצורת טבליות המבוקשות ביותר בקרב גברים. בנוסף לאבץ, הוא אמור להכיל סלניום, שעוזר לאבץ להיספג מהר יותר וקל יותר. אל תבלבלו את שמרי השתייה הללו עם שמרי בירה רגילים, שכן האחרונים משפיעים לרעה על הרקע ההורמונלי, שלא ניתן לומר על Evisent.
ויטמינים זינקטרל טבעהוא עוד מוכר מוביל לגברים חסרי אבץ. קומפלקס ויטמין זה נקבע בדרך כלל לגברים עם סוכרת, עם בעיות במערכת העיכול, כמו גם בנוכחות פתולוגיות גנטיות. לתרופה אין התוויות נגד, מסייעת להתמודד עם מתח והפרעות מעיים, כמו גם לריפוי של פציעות חמורות.
סלזינקהוא נוגד חמצון משולב מרהיב המנקה את הגוף מרעלים, רדיקלים חופשיים וחומרים מזיקים אחרים. זה נקבע לחולים המעמיסים יתר על המידה את גופם ומוחכם במהלך פעילותם המקצועית, וכן לאנשים שסבלו מזיהומים קשים, הסובלים מפתולוגיות של מערכת העיכול.
ראה אפילו יותר תרופות וויטמינים עם אבץ.
בגוף האדם, השרירים, הכבד, בלוטת הערמונית, השיער, לוחיות הציפורניים וחלקי העור מכילים כמות גדולה יותר של אבץ (Zn).
בעזרת יסוד קורט זה (אשר מזונות מכילים הרבה אבץ, המוצג בטבלה למטה), הורמונים גבריים מיוצרים במלואם, ויטמין E עובר חילוף חומרים, אשר מנרמל את תפקוד בלוטת הערמונית.
זה מקדם את הסינתזה של אינסולין, טסטוסטרון, הורמון גדילה, פירוק אלכוהול ושיפור הזיכרון.
אבץ מעורב בפירוק חלבונים, פחמימות, שומנים וחומצות גרעין. זהו אחד המרכיבים העיקריים היוצרים את השלד, מווסת את הצמיחה וההתפתחות התקינה של הגוף, ומעורב בהמטופואזה. תכונותיו המחזקים, אנטי-ויראליות ונוגדי חמצוןלשקם את המערכת החיסונית, להילחם בזיהומים שונים ולנקות את הגוף מחומרים מזיקים. Zn מאפשר לקבל תחושות טעם וריח מלאים.
מחסור באבץ עלול לעכב נוירוגנזה במערכת הלימבית של מוח המכרסם. זה חיוני להתפתחות מוחית תקינה. מספק חיים ותפוצה של תאי גזע עצביים, שהם הסוג העיקרי של תאים המסוגלים ליצור נוירונים (Adamo and Oteiza, 2010). לכן, מחסור באבץ מוביל לעיכוב התפתחות המוח במכרסמים.
אבץ נמצא במספר עצום של מזונות (היכן ובמה הוא נמצא ברובו, מוצג ברשימה למטה), הן מהצומח והן מהחי. רובם סבירים למדי וניתן לכלול אותם בתפריט היומי.
מקור צמחי
בין המוצרים ממקור צמחי, אין הרבה כאלה שעשירים באבץ, חוץ מזה אחד מהם מתעכל בצורה גרועה. הסיבה לכך היא הימצאות חומצה פיטית בהם, המונעת ספיגה של יסודות מסוימים. מזונות המכילים הכי הרבה אבץ כוללים: גרעיני דלעת וחמניות, שומשום, בוטנים, אגוזי מלך, קשיו, שקדים, בזיליקום, כוסברה, ספירולינה (אצות), נבט חיטה, גריסי כוסמת ושעורה, עדשים, קוקוס, שעועית ואפונה ירוקה. ראויים לציון גם קקאו ושוקולד.
על ידי שילוב של מזונות אלה עם אחרים שיש בהם פחות אבץ, אתה יכול לבשל מגוון של מנות טעימות. במקרה זה, אחוז התוכן שלו בהם יגדל. רק אל תכפוף אותם לטיפול בחום ממושך.
חָשׁוּב: בניגוד ליסודות קורט אחרים, ספיגת האבץ משתפרת אם משרים מראש אגוזים ודגנים. את האגוזים אפשר גם קלויים קלות.
מקור בעלי חיים
מבין המוצרים המכילים אבץ בכמויות גדולות, יש להעדיף מלכתחילה מקור מן החי. פירות ים: צדפות, לובסטרים, סרטנים, שרימפס ודיונונים - הם מכילים הכי הרבה Zn. מדגים כדאי לבחור סרדין וכל נהר. מאכלי בשר רבים מבושלים, אפויים או מבושלים עשירים באלמנט זה.
מומלץ לבחור מתכונים עם לבבות עוף, בקר, עגל, חזיר רזה, הודו, ברווז ועוף. ניתן לשלב אותם עם ירקות ודגנים, הכוללים גם יסוד קורט זה. בין מוצרי החלב יש להעדיף גבינות קשות שונות.
מוצרי בשר ודגים, כמו גם אחרים, חייבים להיבחר כראוי. יש לרכוש אותם מספקים מהימנים ולהיות טריים. רצוי להכין אותם מיד לאחר הרכישה.
מזונות המכילים אבץ בכמויות גדולות: טבלה
טבלה זו מציגה את תכולת האבץ במזונות: בעלי תכולה גבוהה וגבוהה - ברשימה למעלה.
| מוצר | תכולת אבץ ל-100 גרם, מ"ג | %DV |
| מוצרים צמחיים | ||
| דלעת ושומשום | 7,75 | 52 |
| בזיליקום (יבש) | 7,10 | 47 |
| בֹּטֶן | 6,70 | 45 |
| אבקת קקאו) | 6,40 | 43 |
| זרעי חמניות | 5,30 | 35 |
| צנוברים | 4,62 | 31 |
| זרעי כוסברה) | 4,20 | 28 |
| ספירולינה (אצות ים) | 3,90 | 26 |
| אגוזי קשיו | 3,80 | 25 |
| שקד | 3,40 | 23 |
| נבט חיטה | 3,00 | 20 |
| גרגירי כוסמת | 2,80 | 19 |
| אֱגוזי מלך | 2,75 | 18 |
| גריסי שעורה | 2,71 | 18 |
| גרגירי חומוס | 2,50 | 16 |
| פיסטוקים | 2,20 | 14 |
| קוקוס | 2,10 | 14 |
| שעועית (מבושלת) | 1,42 | 9 |
| עדשים (מבושלות) | 1,30 | 9 |
| מקרוני (מבושל) | 1,30 | 9 |
| אפונה ירוקה (מבושלת) | 1,20 | 8 |
| פטריות (מבושלות) | 0,90 | 6 |
| תרד (מבושל) | 0,80 | 5 |
| משמשים מיובשים | 0,75 | 5 |
| אורז | 0,65 | 4 |
| גריסים חיטה | 0,58 | 4 |
| שיבולת שועל | 0,55 | 4 |
| תירס | 0,48 | 3 |
| בצל ירוק | 0,41 | 3 |
| ברוקולי (מבושל) | 0,38 | 2 |
| אבוקדו | 0,32 | 2 |
| כרובית (מבושלת) | 0,31 | 2 |
| צְנוֹן | 0,31 | 2 |
| גזר | 0,30 | 2 |
| מוצרי בשר(מבושל, אפוי, מבושל) | ||
| לבבות עוף | 7,45 | 50 |
| כבד ולשון בקר | 5,10 | 34 |
| טורקיה | 4,30 | 29 |
| בשר בקר | 3,22 | 21 |
| עגל | 3,20 | 21 |
| בְּשַׂר כֶּבֶשׂ | 2,80 | 19 |
| ברווז | 2,50 | |
| בשר חזיר | 2,10 | 14 |
| עוף | 2,00 | 13 |
| דגים ופירות ים | ||
| צדפות | 10 עד 25 | מ-67 עד 167 |
| סרטן | 6,00 | 40 |
| לובסטר | 3,20 | 21 |
| שרימפס | 2,10 | 14 |
| דיונון | 1,80 | 12 |
| סַרדִין | 1,40 | 9 |
| דגי נהר | 1,20 | 8 |
| סלמון | 0,92 | 6 |
| טונה | 0,90 | 6 |
| סַרדִין | 0,81 | 5 |
| פוֹרֶל | 0,70 | 5 |
| מַחלָבָה | ||
| גבינה קשה) | 4,80 | 32 |
| חלב | 0,41 | 3 |
| קפיר | 0,40 | 3 |
| גבינת קוטג | 0,39 | 3 |
| שמנת חמוצה | 0,24 | 2 |
| חמאה | 0,1 | 0,6 |
| אַחֵר | ||
| שוקולד (מריר) | 10 | 67 |
| ביצים | 1,12 | 7 |
סרטון שימושי
על הזדקנות העור עם מחסור באבץ בגוף:
מדוע אבץ חשוב: נורמה, מחסור, עודף
התוכן האופטימלי של יסוד קורט זה בגוף האדם נמצא בתוכו גרם וחצי עד שניים. על מנת לשמור על קצב זה, עליך לצרוך כחמישה עשר מיליגרם של יסוד זה מדי יום. עבור אנשים המתמודדים כל הזמן עם מאמץ גופני כבד, נשים בהריון, ספורטאים וכאלה שיש להם הזעה כבדה, יש להעלות את השיעור לעשרים וחמישה מיליגרם.
ניתן לזהות מחסור באבץ על ידי:
- חוש ריח לקוי;
- תיאבון חלש;
- אובדן תחושות טעם;
- שבריריות של לוחות הציפורניים והיווצרות כתמים לבנים עליהם;
- איבוד שיער;
- חסינות חלשה;
- הופעת פריחה;
- עייפות וגירוי מתמיד;
- ירידה בפעילות המנטלית ופגיעה בזיכרון;
- עֲקָרוּת;
- שִׁלשׁוּל;
- עצבנות והפרעות נפשיות;
- ירידה חדה בראייה;
- מחלות של חלל הפה והעור;
- ריפוי פצע לקוי
- אלרגיות פתאומיות למזון;
- אִי פּוּרִיוּת;
- ילדים עלולים לחוות עצירת גדילה.
מחסור באבץ בגוףמתרחשת ממספר סיבות. זה יכול להיות בעיות בבלוטת התריס, בכבד. יש אנשים שפשוט לא מבינים את זה טוב.
מחסור באבץ מתרחש לעתים קרובות עם דיאטות חלבון או פחמימות. יסודות כמו סלניום, נחושת, מנגן, ברזל וסידן מפחיתים את הספיגה של יסוד קורט זה ביותר מחמישים אחוז. צריכה תכופה של משקאות אלכוהוליים, קפה, מזונות המכילים כמות גדולה של חומרי הדברה, מצבי לחץ מובילים לסילוקו המהיר מהגוף.
תרופות למניעת הריון ומשתנות, כמו גם קורטיקוסטרואידים, הנרשמים לדלקת פרקים, אסטמה של הסימפונות וכמה מחלות אחרות, תורמים גם הם.
חָשׁוּב: ירידה ברמות אבץ מתרחשת לעתים קרובות עם הגיל.
יותר מדי אבץ בגוףעשוי להיות מלווה ב:
- בחילה והקאה;
- תחושת צמא מתמדת;
- טעם מתקתק או מתכתי בפה;
- חֶנֶק;
- ירידה בחסינות;
- נוּמָה;
- שיעול יבש;
- צמרמורות תכופות;
- הפרעות במערכת העיכול;
- כאבי ראש.
הסיבות העיקריות לעודף אבץ בגוף יכולות להיות תרופות המכילות אותו, כמו גם מוצרים המאוחסנים בכלי אבץ או מגולוונים, שכן הוא רעיל. 
אם נצפה אחד מהתסמינים המעידים על מחסור או עודף של אבץ בגוף, עליך לפנות מיד למומחה. רק הוא יכול לזהות את הסיבה ולרשום את הטיפול המתאים. אתה לא צריך להילחם בבעיה בעצמך, כדי לא לפגוע בגוף שלך אפילו יותר.
מכיוון שלספיגה של אבץ יש מאפיינים משלה, רק רופא יכול לקבוע כמה הוא צריך להגיע ממוצרים מהצומח ומהחי (ראה טבלה למעלה: מזונות עשירים באבץ), וייתכן שיידרשו גם טיפול תרופתי.
בקשר עם