פיצול פיתוח גוף ליומיים. פיצול יומיים לקבוצות שרירים גדולות תוכנית אימון יומיים

כאשר אתה עסוק, או חדר הכושר ממוקם רחוק מהבית, ללכת לחדר כושר 3-5 פעמים בשבוע זה לא נוח. בא לעזרת תוכנית אימונים ליומיים בשבוע.

מה ניתן להשיג בפעילות גופנית פעמיים בשבוע

תהיה רזה יותר

תוכנית אימונים של יומיים תעזור לפתור את בעיית הירידה במשקל. אם אתה מקפיד על תזונה נכונה, לוח זמנים זה מקובל.

אנו רוצים להזהיר אתכם שתדירות האימונים הזו אינה הטובה ביותר להורדת שומן בגוף, תהליך הירידה במשקל יהיה איטי. אבל אתה יכול לעשות את זה בשביל ההנאה, כי אימון כפול לא ייקח הרבה זמן.

העלה במשקל

אימוני המונים יכולים להתבצע גם פעמיים בשבוע. זוהי אפשרות נוחה מאוד למי שהשרירים שלו מתאוששים לאורך זמן.

בדרך כלל, לאתלטים כאלה אין מספיק 36-48 שעות לנוח, הם צריכים עד שלושה ימים בין שיעור לשיעור. זה המקום שבו 2 אימונים בשבוע עוזרים.

עבור תרגילי כוח, זו האפשרות הטובה ביותר - אתה יכול לנוח זמן רב ולשחזר את השרירים.

שמור על כושר

בחדר הכושר, אימון 2 פעמים בשבוע יעזור לשמור על כושר גופני מתוח. זהו לוח הזמנים האופטימלי להשגת מטרה זו.

זמן מועט מושקע, שומן עודף מצטבר לאט או אינו מופקד כלל (תלוי בתזונה נכונה).

למה לא כדאי להתאמן פחות

בוא נהיה כנים. פעם בשבוע אפשר לעשות סקי, לטייל בפארק, לשחות בבריכה, לבקר בבית המרחץ ובסאונה. חד פעמי אתה יכול לעשות כל מה שלא דורש תחזוקה מתמדת ואיחוד תוצאות.

אם אתה רוצה ללמוד לשחות מהר, אתה צריך להתאמן לעתים קרובות יותר. שיעור פעם בשבוע מתאים רק להרפיה והתאוששות. אבל האימון במצב זה לא נעשה.

לכן, על מנת להשיג אחת משלוש המטרות הנ"ל, אתה צריך תוכנית אימונים 2 פעמים בשבוע.

כדי לשמור על כושר השרירים, יש להתאמן במרווחים של 24-72 שעות. פעם בשבוע, אתה יכול לתת רק משאות כבדים מאוד, למשל, דדליפט עם משקל סירוב. אבל זה לא אומר שלא ניתן לאמן יותר גב תחתון ורגליים תוך שבוע לאחר הדחף. בדיוק להיפך - זה הכרחי, אבל עם תרגילים שונים.

זכור כי אימון כבד עבור קבוצת שרירים כלשהי צריך להיעשות פעם אחת בשבוע. יוצאי הדופן הם מקרים בהם שרירי הספורטאי מתאוששים במהירות ומסתגלים לעומס.

עם זאת, לא רצוי לשלב דדליפט וסקוואט באותו היום, אם מדברים על אימון של יומיים.

תכניות אימונים

כל יעד יבצע את ההתאמות שלו בתוכנית. שני אימונים בשבוע צריכים להכיל את כל קבוצות השרירים. יחד עם זאת, כדאי לנסות לחשוב על תכנית האימונים כדי לא להאריך את משך הביקור היחיד בחדר הכושר.

הכנת התוכנית צריכה להתבצע על ידי ספורטאי מנוסה המכיר את האנטומיה והפיזיולוגיה וכן הבנה מצוינת של הטכניקה לביצוע רוב התרגילים.

זכור כי לאימון פעמיים בשבוע, התוכנית צריכה להיות בעלת קיבולת מיטבית. אנו נראה בעזרת דוגמאות ספציפיות כיצד להשתמש בתכונה זו של אימון בן יומיים.

תוכנית הרזיה

סט תרגילים לירידה במשקל ייראה כך:

יום 1

1. קרדיו - 15-20 דקות בקצב ממוצע, בסיום (3-4 דקות אחרונות) בצעו אינטרוול אחד (האצה מקסימלית למשך 20-30 שניות). לאחר מכן החזרו את הקצב והנשימה למשך 2-3 דקות, רק אז הפסיקו לחלוטין.
2. לחיצת רגליים בסימולטור - 3 סטים של 15 פעמים עם משקל קטן. אתה צריך להרגיש כובד, אבל יש גם מאגר כוח ל-15 חזרות או יותר. אנחנו עושים את זה מהר.
3. הרחבת יתר - 2 סטים של 20 פעמים.
4. Lunges עם משקולות - 3 סטים של 15 פעמים (צריך להיות קשה, אבל עם מרווח של כוח).
5. על ספסל אופקי - 3 עד 15 פעמים.
6. כיפוף הידיים עם משקולות בעמידה עם סופינציה - 2 עד 15 פעמים.
7. לחיצת משקולת בישיבה - 2 עד 20 פעמים עם משקל קל.
8. אימון מעגלים לעיתונות: 10 פיתולים על המזרן; 10 הגבהות רגליים תלויות; 10 פיתולים על הכיסא הטורקי; 10 הרמת רגל ממצב שכיבה. בהרמה האחרונה בתרגיל האחרון, אנו קופאים במצב "רגליים מעל הרצפה" ומחזיקים מעמד למשך 30 שניות. נח 60 שניות וחזור על העיגול על הקש. אנחנו עושים 2-3 מעגלים.

בין סט לסט בתרגילים אחרים אתה צריך לנוח לא יותר מ-60 שניות, צפה בזמן. סיימו את האימון במתיחה קטנה של השרירים הגדולים (גב תחתון, רגליים).

יום 2

1. קרדיו - 20 דקות בקצב ממוצע, בתום האצה למשך 2-3 דקות, אך לא למקסימום. האץ ל-13-16 קמ"ש ושמור על מהירות זו למשך 2-3 דקות.
2. בסימולטור - 2 סטים של 15 פעמים, הגישה השלישית צריכה להיעשות לתחושת צריבה בשרירים. כאשר התחושה הזו מגיעה, בצע 10 חזרות נוספות.
3. רומנית או דדליפט - 3 סטים של 15 חזרות עם מוט או משקולות.
4. כפיפות בטן (לבנות) או לחיצת רגליים (לגברים) - 2 על 20 פעמים.
5. לחיצת חזה בפטיש או לחיצת ספסל עם משקולת - 3 סטים של 15 חזרות.
6. הצלבה בסימולטור בלוקים בתחתית החזה.
7. הארכת זרועות בבלוק בסופרסט עם כיפוף זרועות עם מוט או משקולות (משקולות קלות) - 3 סטים לכל תרגיל ב-15 חזרות.
8. אימון אירובי סופי הוא 10-15 דקות בקצב איטי. המשימה שלכם היא להזיע, למתוח שרירים מתוחים ולהכין את הגוף לקראת יציאה למקלחת.

הגבל את עצמך בקלוריות, אל תאכל בלילה, פחות פחמימות, יותר חלבון.

תוכנית עלייה במשקל

תוכנית האימונים להעלאת מסת שריר מתאימה יותר לגברים. נשים ללא טסטוסטרון אקסוגני יתקשו לצבור שרירים:

יום 1

1. קרדיו - 5-7 דקות. המשימה היא להביא את הלב ל-140 פעימות לדקה, להפחית בצורה חלקה את הקצב ל-90-100 פעימות לדקה.
2. הרחבת יתר - 2 עד 15.
3. לחיצת רגליים או דדליפט (בשבוע הראשון עושים לחיצת ספסל, השני - דדליפט).
4. לחיצת ספסל - 5 סטים של 5-6 חזרות כל אחד. משקולות נדחות.
5. לחיצת ספסל בפטיש או לחיצת ספסל בזווית של 30 מעלות (לסירוגין כל שבוע).
6. לחיצת ספסל בישיבה או עבודה על הכתפיים בפטיש.
7. הרמת רף הדו-ראשי - 3 עד 8.
8. הרמת הרגליים ממשקולות בתליה ללחיצה (רגליים כפופות בברכיים) - 3 סטים של 8-10 פעמים עד כישלון.
9. מתמתח על השטיח.

יום 2

1. קרדיו - 5-7 דקות לפי תוכנית היום הראשון.
2. סקוואט עם משקולת - 5 על 5-6 פעמים.
3. לחיצת רגליים - 3 x 8-10 חזרות.
4. לחיצת ספסל - 5 עד 5-6 פעמים.
5. הארכת זרועות בסימולטור בלוקים לפי סוג הסולם - 12 פעמים, 10, 8, 6, 4 (משקלים מקסימליים).
6. משיכת הבלוק העליון אל החזה באחיזה צרה - 3 עד 8-10 פעמים.
7. שורת T-bar - 3 סטים של 6-8 חזרות.
8. כיפוף הידיים עם משקולות כמו "פטיש" בעמידה - 3 עד 10 פעמים.

תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר צריכה להיות מותאמת כך שתיתן את המיטב. יש צורך שכל קבוצות השרירים שלך יקבלו עומס כשל.

כשל נחשב לעומס, שלאחריו אינך מסוגל יותר להרים את משקל העבודה אפילו פעם אחת במהלך האימון. משקל זה לא קל לקבוע. תעזרו בניסיון אישי וברגשות שלכם.

לדוגמה, אם עשית 8 חזרות בגישה הראשונה, ובשנייה הורדת את המשקולת ל-5 או 6, המשקל נהדר עבורך. להיפך, אם אחרי 8 חזרות אתה מרגיש שתעשה עוד 2-3 חזרות, המשקל קל. באמצעות ניסוי וטעייה, תמצא את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמך.

תוכנית כושר

אין צורך לבקר בחדר הכושר למען מטרה גדולה. אתה יכול פשוט לשמור על עצמך במצב טוב:

יום 1

1. Barbell Squats - 3 סטים של 10 חזרות עם משקל נוח.
2. הרחבת יתר - 3 עד 15 פעמים.
3. כפיפה והרחבה של הרגליים בסימולטור הסופרסט - 2 סטים של 10 חזרות לכל תרגיל.
4. משיכות - 3 x N פעמים, כאשר N הוא כמה פעמים שאתה יכול לבצע בטכניקה נקייה.
5. כפיפה והרחבה של זרועות עם משקולות בסופרסט - 2 סטים של 10 חזרות לכל אחד.
6. הרמת הרגליים בתליה - 3 עד 12 פעמים.
7. מְתִיחָה.

יום 2

1. קרדיו - 10 דקות בקצב ממוצע.
2. לחיצת ספסל - 3 עד 10 פעמים.
3. זרועות רבייה עם משקולות בזווית של 30 מעלות - 3 x 10 פעמים.
4. לחיצת רגליים - 3 עד 10 פעמים עם משקל כבד.
5. שורת משקולת כפופה.
6. הרחבת יתר - 3 עד 15.
7. פיתול על כיסא רומי - 3 x 12-15 פעמים.
8. מְתִיחָה.

מה עוד לעשות

קרוספיט

ניתן לתרגל קרוספיט פעמיים בשבוע - זה המצב האופטימלי. ביום הראשון של האימון, למשל, אתה פוגע ברגליים ובכתפיים. ובשני - ידיים, גב וחזה.

נזכיר כי באימון קרוספיט הוא מהסוג המעגלי, ומבחינת העצימות הוא מתאים יותר לשריפת שומן. בנוסף, ישנן התוויות נגד רבות לסוג זה של כושר.

לָרוּץ

כדי לשפר את ביצועי הריצה, זה די הגיוני לתרגל ריצה בנפח כזה. אתה יכול לרוץ במשך 30-40 דקות, לסירוגין ריצה אינטנסיבית קצרת טווח עם ריצה (במילים אחרות, ריצת אינטרוולים).

שלום קוראים יקרים!

לעתים קרובות ספורטאים חובבים מתלוננים שאין להם מספיק זמן לאימונים - שעות עבודה לא סדירות, מספר עצום של חובות ומעט מאוד זמן לספורט ולבריאותם.

כמובן, אימונים יותר מפעמיים בשבוע במצב כזה הם קשים, לכן, תוכנית האימונים להלן ליומיים בשבוע מיועדת במיוחד לחובבנים עסוקים מאוד!

אם אתה חדש לגמרי בחדר הכושר, אם יש הרבה שומן בגופך, אז עדיף להתחיל בהעלמת קילוגרמים מיותרים, ולהקדיש כמה חודשים לירידה במשקל, ואז לבנות מסת שריר.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להגביל מעט את הגוף שלך בקלוריות המגיעות ממזון. זה יעזור לך אפליקציה מיוחדת לסמארטפונים MyFitnessPal, שיש לה כמה עשרות מיליוני משתמשים ברחבי העולם, כולל ברוסיה. הקטלוג שלה מכיל 5 מיליון מנות. קצב הירידה הרגיל במשקל נחשב ל-1 ק"ג לחודש, המקסימום הוא 1 ק"ג לשבוע. כל דבר נוסף הוא מהרע.

בעתיד, המשך לשיעורי כוח ומסה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקנות מנוי לחדר הכושר. ברגע שתתחיל ללכת לחדר הכושר כדי להכין את הגוף שלך לעבודה פיזית קשה, התחל בשיפור הכושר הכללי שלך (GFP). זה יכין את הגוף לעומסים בעצימות גבוהה ויגדיל את היעילות שלך.

שיפור הכושר הכללי

כדי לשפר את ה-GPP שלך, התחל עם תרגילי אירובי ומשקל גוף לסבולת כוח:

האימון כולו צריך להתאים תוך 45 דקות. עשה זאת במשך 2 עד 6 שבועות, 2 פעמים בשבוע.

גוף מלא

חלוקה ליומיים

פיצול של יומיים (פיצול - פיצול) אומר שכל קבוצות השרירים מתאמנות ב-2 אימונים. ו-2 האימונים האלה יכולים להתאים גם בשבוע קלנדרי של 7 ימים, וגם בכל תקופה אחרת, רצוי לא לעבור 3-10 ימים. ככלל, ככל שמשקלי העבודה עולים, תדירות האימונים יורדת. אתה יכול פשוט להיצמד לשבוע הקלנדרי.

חלוקת תכנית האימונים יכולה להתרחש בדרכים שונות: מלמעלה למטה, דחיפה-משיכה וכו'. כאשר מרכיבים חלוקה ליומיים, רצוי לחלק את קבוצות השרירים לשני חלקים שווים בקירוב על מנת לאמן כ-50% מהשרירים לכל אימון.

לפני ביצוע תרגילים בכל אימון, אתה צריך להתחמם כמו שצריך! במיוחד אם אתה מעל גיל 30.

הקפד לבקש מהמאמן בחדר הכושר להראות לך את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים ולצפות מהצד. באופן אידיאלי, קח אימון אישי כדי להגדיר את הטכניקה.

תוכנית לגברים

נפח האימון, הנמדד במספר הסטים והחזרות, גדול למדי. לכן, בחרו עומסים מתונים (משקולות עבודה). תוך כדי עבודה על התוכנית, שימו לב להופעה האפשרית של סימפטומים ו. אם הם מתחילים להופיע, אז האט, במידת הצורך, התאם את תוכנית האימונים שלך על ידי הסרת תרגילים כפולים, הפחתת מספר החזרות, מתח את תקופת המנוחה למשך יום או יומיים.

יום 1

תרגילי חזהשרירים:

• לחיצת ספסל בשיפוע 3 סטים x 8 חזרות
• לחץ על משקולת שיפוע 1 סט x 12 חזרות
• הרמת משקולת 1 סט x 12 חזרות

תרגילי כתף:

• לחיצת משקולת בעמידה 3 סטים x 8 חזרות (שמרו על הגב)
• שורת משקולת עם אחיזה רחבה 1 סט x 12 חזרות

תרגילי דו-ראשי:

• Barbell Curl 2 סטים x 10 חזרות
• פטיש 2 סטים x 12 חזרות

תרגילי תלת ראשי:

• לחיצת ספסל סגור אחיזה 2 סטים x 10 חזרות
• לחיצה צרפתית 1 סט x 10 חזרות

יום 2

תרגילי גב:

• מושך 2 סטים x כמה שאתה יכול
• כפוף על שורה 2 סטים x 8 חזרות
• ירידה עליונה 1 סט x 12 חזרות
• משיכה של הגוש התחתון לחגורה 1 סט x 12 חזרות

תרגילי רגליים:

• ברבל סקוואט 3 סטים x 8 חזרות
• לחיצת רגליים בסימולטור 2 סטים x 10 חזרות
• Lunges 1 סט x 12 חזרות

תרגילי לחץ:

• כיסא רומי מכופף 2 סטים x 15 חזרות

תוכנית לבנות

יום 1

תרגילי חזהשרירים:

• לחיצת ספסל 2 סטים x 12 חזרות

תרגילי גב:

• דדליפט 1 סט x 12 חזרות
• ירידה עליונה 2 סטים x 15 חזרות
• הרחבת יתר 1 סט x 15 חזרות

תרגילי כתף:

• לחיצת משקולת בעמידה 2 סטים x 12 חזרות

יום 2

תרגילי רגליים:

• ברבל סקוואט 2 סטים x 12 חזרות
• שורת משקולת רגל ישרה סט 1 x 15 חזרות

תרגילי תלת ראשי:

• גרביטרון דיפ 2 סטים x 12 חזרות

תרגילי דו-ראשי:

• תלתלי משקולת בעמידה 2 סטים x 15 חזרות

תרגילי עיתונות

• רגל תלויה מרימה 2 סטים x 15 חזרות

זמן שיעור עד 60 דקות.

לאחר שעבדת על תוכנית האימונים הזו במשך כמה חודשים, נסה לשנות אותה ל.

חודשיים כמו שאמרת. בזמן הזה הרווחתי 4 ק"גמסת שריר אידיאלית. קיבלתי יותר כבוד ופחות שטויות. לפעמים בנות נותנות, ולפעמים בנים, אבל רק בשביל הפאקינג. באופן עקרוני, כל תשומת לב היא נחמדה.

World of Warcraft עדיין לא נמחק, אורק שלי ה-80רמה בהחלט צריכה לראות אותי מתעלה עליו. מסרתי את כל מאפי הבירה השחורה של אבי ב-3 רובל, וכן את פחיות ה-3 ליטר של אמי של כרוב כבוש ב-10 רובל לפחית. עם ההכנסות קניתי חלבון רוסי PRO92. אל תדאג, שרדתי!

החיים משתפרים, נראה שההצלחה קרובה מאוד, תודה על מה שאתה עושה. אני מבקש מכם לכתוב את השלב הבא להצלחה, איך צריך להיראות חלוקה אידיאלית של יומיים להמונים?

למה אתה מאפשר לשאוב את כל השרירים ביום אחד עם מנוחה של יומיים במקרה של פיצול של יום אחד. וגם כל יומיים במקרה של פיצול של יומיים למיסה? אנחנו לא כימאים, לשרירים שלנו אין זמן להתאושש כל כך מהר!

אתם לא כימאים, אבל גם לא מקצוענים. ככל שהשריר גדול יותר, כך לוקח זמן רב יותר להתאושש מנזק שנגרם במהלך האימון. אם לשרירים שלך אין נפחים גדולים, ההתאוששות שלהם מהירה הרבה יותר, לכן בהתחלה זה הגיוני להשתמש בפיצול של יומיים למתחילים לשלושה 3-4 אימונים שבועיים!

[קישור מת לתמונה]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
ועכשיו לעסקים. כאשר מרכיבים חלוקה ליומיים למתחילים, עליכם להיות מודרכים על ידי שלושה עקרונות עיקריים:

1) יש צורך לחלק את כל מסת השריר של הגוף לשתי קבוצות שוות, כך שבכל יום אנו מתאמנים 50% ממסת השריר שלנו.

2) גם העומס על עמוד השדרה ומרחיכי הגב צריך להתחלק באופן שווה על פני יומיים.

3) חלק את העומס על הרכב הכתף באופן שווה על פני יומיים. המפרק הזה, בגלל טווח התנועה הגדול מאוד, הוא טראומטי מאוד. הוא אחראי על כל התרגילים בשאיבה של שרירי הגב, החזה והדלתא. ‏

http://img.jpg
גורמי העומס העיקריים על עמוד השדרה הם סקוואט ודדליפט. לכן, כדי לציית לכלל השני, אנו מתאמנים רגליים וגב בימים שונים. ובכלל, איזה אידיוט יאמן קבוצות שרירים גדולות כאלה ביום אחד?

http://img..jpg
אנו מאמנים את החזה והכתפיים בימים שונים, כדי לעמוד בכלל מספר שלוש. מטלטלים את החזה, אנו הורגים מבלי משים את חבורת הדלתות הקדמית. אנחנו משאירים את הקורה האמצעית ליום הגב, לעומת זאת, כמו זו האחורית, מכיוון שהיא מתנדנדת מעצמה כמעט בכל התרגילים לשרירי הגב.

לחץ על הורדה מתי שמתחשק לך
http://img.jpg
תן לי להזכיר לך שאני תומך בשאיבה של דו-ראשי בנפרד מהגב, ותלת ראשי בנפרד מהחזה. אני חושב שככה הידיים צומחות מהר יותר.

למעשה, הצלחנו לקחת בחשבון את כל שלושת הכללים בעת בניית סט, אתה יכול לחשב, כל יום שאנו טוענים 50% את כל מסת השריר של הגוף.

יום אחד בלוק מאחור:

1) משיכות 10 פעמים + דחיפה של הבלוק העליון מאחורי הראש 14 פעמים (3 מחזורים). סופרסט של שני תרגילים לשאיבה: ה-latissimus dorsi, שרירים עגולים גדולים וקטנים של הגב. 15 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל ו-40 שניות מנוחה בין סט לסט, מתיחה לאחר כל סט.

2) דדליפט 3X8. לעזאזל קלאסי!

3) דחף הבלוק התחתון לחגורה 10 פעמים + דילול משקולות בשיפוע 14 פעמים (3 מחזורים). סופרסט של שני תרגילים לשאיבה: טרפז, לאטס ודלתות גב. גם לנוח ולהתמתח.
תוך 30 דקות אנחנו הורגים את כל שרירי הגב.

כתפיים ביום הראשון (טרפז, צרור אמצעי של דלתות):
4) לחיצת חזה בעמידה (משקולת) 10 פעמים + גידול משקולות לצדדים 12 פעמים (3 מחזורים). הסופרסט המושלם לדלתות מטלטלות. מנוחה זהה.

בלוק התלת ראשי ביום הראשון:
5) לחץ באחיזה צרה 2x8. המסה הכוללת של התלת ראשי + פנים החזה, אשר יועמס ביום האימון על החזה.

6) עיתונות צרפתית 2x12. תרגיל יתר עבור התלת ראשי, אנחנו צריכים את זה כדי לשאוב את הראש הארוך של התלת ראשי המתאפק.

יום אימון שני:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
יום שני בלוק על הרגליים:
1) סקוואט 3x8. לעזאזל קלאסי!

2) Lunges 2x10. התרגיל הבסיסי השני.

3) עגל 2x20 (על לחיצת הרגליים). שריר השוק, היחיד, לא קיבל את העומס מכל מסת השריר של הרגליים, אז אנחנו שואבים אותו בעזרת בידוד.
הקפידו למתוח על הרגליים, זה קדוש. הארבע ראשי והמסטרינג אינם רואים צורך לשאוב בנפרד בחלוקה של יומיים

יום שני חסימת חזה:
4) לחיצת ספסל 3x8. לעזאזל קלאסי! מרכז החזה.

5) מוטות 2x12. אחיזה רחבה יותר, חזה תחתון.

6) פרפר 14 פעמים + חיווט / לחיצת ספסל משקולת בשיפוע 10 פעמים. סופרסט בו אנו שואפים מיד ל-3 מטרות: שאיבת החזה העליון, שאיבה, פלוס מתיחת הפאשיה. יש צורך תחילה למלא את החזה בדם על הפרפר, לנוח 15 שניות, ואז לבצע חיווט עמוק או לחיצת ספסל עמוקה עם משקולת על ספסל בשיפוע.

יום שני בלוק לדו-ראשי (אמה):
7) הרמת המוט (צוואר ישר) עבור דו-ראשי 2x12. קלאסיקה לעזאזל. אתה יכול לעשות את זה מיד בסטים טיפה. המוט הישר PSNB מצוין לאמה, שאין לנו שימוש בו בשאר התוכנית.

8) הרמת משקולות לדו-ראשי עם סופינציה 2x12. עבודה עמוקה יותר!

סיכום:כפי שאתה יכול לראות, אני שוב דבק בעמדה של אימון קצר. אם אתה לא מזריק סטרואידים לתחת שלך, אז היצמד לאימונים קצרים ואינטנסיביים כדי למזער את פירוק רקמת השריר שלך. אולי תשימו לב שבניגוד לפיצול של יום אחד, סטים-על, סטים של טיפה ומתיחות כבר מתחילים לחול כאן. אף קבוצת שרירים אחת לא נשכחת. לדעתי, זהו הפיצול המושלם ליומיים להעלאת מסת שריר.

איך להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות?

אני אתן לך דוגמה.כדי להתמקד בחזה במקום ברגליים, אז ביום האימון השני, שים תחילה את גוש התרגילים על החזה, והניף את הרגליים אחרי החזה. בתחילת האימון יש יותר אנרגיה והריכוז המנטלי טוב יותר, לכן התמורה תהיה גדולה יותר. על פי נתונים מדעיים, ריכוז נפשי בשריר הפועל מגביר את גדילתו בכ 8%

דרך שניההגדל את העומס על קבוצת שרירים ספציפית: עליך להוסיף כמה גישות לתרגילים קיימים, או להוסיף תרגיל חדש אחד ללימוד מעמיק יותר.
[קישור מת לתמונה].

היום נשקול חלוקה של יומיים למיסה. תוכנית אימונים זו מיועדת לספורטאים עם רמת אימון קצת יותר מאשר למתחילים. למתחילים, עדיף להתאמן על כל הגוף באימון אחד.

זהו מחקר של כל קבוצות השרירים ביומיים. זה לא אומר שצריך להיות רק 2 אימונים בשבוע, אולי אפילו 6, אבל כל קבוצות השרירים צריך להתאמן ביומיים של אימוני כוח. ישנם עקרונות רבים שבאמצעותם נוצרות תוכניות אימון כאלה, למשל, "דחיפה-משיכה" (ביום הראשון, בצע רק משיכות שונות, ביום השני - לחיצות על ספסל), "מלמעלה למטה" (עבודה ראשונה על פלג גוף עליון, ואז בחלק התחתון). אבל נעשה פיצול של יומיים למסה לפי הקריטריונים שלנו.

עקרונות הידור של חלוקה ליומיים

• אתה צריך לפרק את מסת השריר לשני חלקים שווים על מנת להתאמן 50% ביום אימון אחד.
• הקפד לפזר באופן שווה את העומס על עמוד השדרה ומרחיכי הגב.
• כמו כן, כדאי לחלק באופן שווה את העומס על הכתפיים על פני יומיים, שכן למפרק הכתף יש את הסבירות הגבוהה ביותר לפציעה, בשל טווח התנועה העצום שלו.

העומס הגדול ביותר על עמוד השדרה הוא סקוואט ודדליפט. לכן, אנו שמים את הגב והרגליים בימים שונים. באופן כללי, אף ספורטאי מנוסה לא יאמן יחד קבוצות שרירים כה גדולות.

כדי לעמוד בכלל השלישי - אנו מתאמנים גם חזה ודלתא בימים שונים. ניתן להוריד את העיתונות מתי שתרצו. אנו ממליצים לקחת יום מנוחה בין ימי האימון. למעשה, עכשיו בואו נעבור לפיצול היומיים עצמו.

יום 1

על הגב(אנחנו משתדלים לשמור בתוך 30 דקות, 30 שניות של מנוחה בין סטים, נדרש חימום איכותי):

• משיכות (3 X עד כישלון);
• דחף של הבלוק העליון (3 X 8-12);
• כפוף על שורה (1 חימום + 3 X 8-12);
• הדחף של הבלוק התחתון לחגורה (3 X 8-12).

על הכתפיים(סט טוב לשאיבת שרירי הדלתא, אתה צריך להחליף את הלחיצה הצבאית במשיכה לסנטר, 15 דקות לסיום):

• עיתונות צבאית (3 X 8-12);
• משוך אל הסנטר באחיזה רחבה (3 X 8-12).

תלת ראשי(לחיצת אחיזה צרה - תרגיל התלת ראשי הבסיסי הטוב ביותר + לחיצה צרפתית - אימון בפיגור ראש תלת ראשי ארוך, זמן השלמתו - 15 דקות):

• לחץ באחיזה צרה (3 X 8-12);
• עיתונות צרפתית (3 X 8-12).

יום 2

על הרגליים(מנוחה בין הסטים 40-60 שניות, חובה לעשות מתיחות וחימום, השתדלו להשקיע תוך 25 דקות):

• סקוואט עם משקולת (2 חימום + 3 X 8-12);
• לחיצת רגליים בסימולטור (3 X 8-12);
• Lunges (2 X 8-10).

לחזה(לנוח בין סטים 30 שניות, לפני עבודה עם משקולות בלחיצת ספסל, בצע גישת חימום, זמן להשלים - 25 דקות):

• לחיצת ספסל שוכבת על ספסל משופע (4 X 8-12);
• לחיצת ספסל עם משקולת על ספסל משופע (3 X 8-12);
• שורת משקולות (3 X 8-12).

עבור דו-ראשי(סט חימום אחד, מנוחה בין הסטים 30 שניות, זמן סיום -10 דקות):

• הרמת המוט עבור דו-ראשי (עם צוואר ישר) (4 X 8-12);
• 'האמר' לדו-ראשי (4 X 8-12).

כפי שאתה יכול לראות, כל שלושת העקרונות לפיצול של יומיים למסה מתגשמים. חילקנו את כל מסת השריר שווה בשווה, חילקנו באופן שווה את העומס על עמוד השדרה והכתפיים, אף קבוצת שרירים לא נשכחה. זמן האימון הוא 60 דקות, אם אינך משתמש בסטרואידים או סמים חזקים אחרים, נסה לדבוק באימונים קצרים בעצימות גבוהה על מנת להרוס את רקמת השריר שלך כמה שפחות. לדעתנו זו האופציה האידיאלית לפיצול של יומיים להעלאת מסת שריר. אחרי כמה חודשים של עבודה על תוכנית אימונים כזו, כדאי לעבור ל.

1. אין זמן או הזדמנות ללכת לחדר כושר לעתים קרובות;
2. מעט משאבים (מזון, שינה) להתאוששות;
3. הגנטיקה מסודרת כך שתגדל אפילו מהעומס המינימלי. אבל אלה, למרבה הצער, נדירים.

כאשר מתאמנים על העיקרון של חלוקה ליומיים, אנו עובדים בטווחי חזרות שונים. ישנן גם גישות כוח של 4-6 חזרות, וגם ריבוי חזרות - מ-20 ומעלה. הסיבה לכך היא שבגלל התוכן השונה של סיבי שריר מהירים ואיטיים, שרירים שונים מגיבים טוב יותר למספרים שונים של חזרות. לכן, להתפתחות מלאה, אתה צריך להיות מסוגל גם לעבוד עם משקולות רציניות וגם לסתום שרירים בדם ולהשיג שאיבה מקסימלית. וכיצד לעשות זאת עבור אנשים עם סוגי גוף שונים, קראו בסעיפים הבאים.

אימון אקטומורף יומיים

הדבר החשוב ביותר עבור אקטומורפים הוא לא ליפול למצב של קטבוליזם. לכן, האימונים צריכים להיות קצרים, אך אינטנסיביים. פיצול של יומיים למסה עבור אקטומורף הוא ההתאמה הטובה ביותר.

משך האימון האופטימלי הוא עד שעה. אין צורך להתאמן ללא אנוכיות עד כדי תשישות מוחלטת ודלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים. כדי להעלות מסת שריר, אתה לא צריך את זה בכלל. עדיף להוסיף תזונה שנבחרה כראוי לאקטומורף לאימון, מה שישפר משמעותית את השפעתם.

אימון פלג גוף עליון
תרגילים
משיכות אחיזה רחבה	3х10-15
השטה את שורת המשקולות	4x8-12
הרחבת יתר	3x20
לחיצת ספסל	4x5-10
לחיצת משקולת שיפוע	3x8-12
מאהי משקולות לצדדים	4x12
לחיצת ספסל סגור אחיזה	3x10
תלתל משקולת עבור דו-ראשי	3x10
הרמת רגל תלויה	3x20
אימון פלג גוף תחתון
סקוואט קדמי עם משקולת	3х10-15
לחיצת רגלי פלטפורמה	4х10-20
סקוואט ברבל	3х10-15
	4x20
	4x15
טיוטה רומנית	3x10
	3х15-20

במהלך האימון רצוי להשתמש בקוקטייל של BCAA ופחמימות פשוטות, זה ישמור על הביצועים שלכם ברמה גבוהה ולא יאפשר את ייצור הורמון הסטרס קורטיזול. אקטומורפים צריכים לשלב עבודת כוח בטווח חזרות נמוך עם ערכות חזרות גבוהות כדי לכוון לסיבי שריר איטיים, מהירים ובינוניים כדי למקסם את הרווחים מחדר הכושר.

פיצול לפי מסה עבור mesomorph

עבור mesomorphs, כל תהליך האימון הוא הרבה יותר פשוט - אתה רק צריך להשיג זרימת דם טובה בשרירים. עם זאת, זה לא אומר שהאימון יהיה קל. נסו לבצע 10-12 תרגילים בטווח חזרות של 10 ומעלה ותבינו שלא כל אחד יכול לעשות עבודה כזו.

אימון פלג גוף עליון
תרגילים
משיכות אחיזה רחבה	3х10-15
כפוף על שורה	4x8
	3x12
דדליפט מבסיסים	4x8-12
לחיצת ספסל בשיפוע	4x8-12
לחיצת ספסל משופעת	3x8-12
	3x15
מאהי משקולות לצדדים	4x12
מכבש משקולת יושב	4x10
מכבש משקולות צרפתי	3x12
משקולת תלתלים על ספסל סקוט	3x12
פיתול על העיתונות שוכבת על הרצפה	3x20
אימון פלג גוף תחתון
מאריכת רגל יושבת בסימולטור	4х15-20
סקוואט	5x10-15
לחיצת רגלי פלטפורמה	4х10-20
סקוואט האק	3x10
משקולת מזנקת	4x20
תלתלי רגל שוכבים בסימולטור	4x15
דדליפט עם משקולות על רגליים ישרות	3х12-15
	4x20

הגנטיקה של מזומורפים מותאמת היטב להיפרטרופיה של השרירים, כך שלרובם תהיה באופן עקבי עלייה במסה מבחינת כוח אפילו משני אימונים בשבוע. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת גם לתזונה של המזומורף, כי גם עם אימון טוב, אבל עם תזונה לא נכונה, אדם עם מבנה גוף כזה מסתכן ברכישת שומן עודף בקלות יחד עם מסת שריר.

תוכנית אימון אנדומורפים

אפילו לספורטאים עם מבנה גוף אנדומורפי שאין להם הזדמנות ללכת לחדר כושר יש לרוב סיכוי טוב לשפר את המבנה שלהם עם שני מפגשים בשבוע בלבד. לשם כך, הפיצול בן היומיים במסה עבור האנדומורף הטבעי, המובא להלן, יתקבל בברכה.

אימון פלג גוף עליון
תרגילים	מספר סטים וחזרות
משיכות אחיזה רחבה	3х10-15
השטה את שורת המשקולות	4x8-12
משיכת בלוק אנכית עם אחיזה רחבה	3x12
הרחבת יתר	4x20
מכבש ספסל עם משקולת שוכב על ספסל אופקי	4x8-12
גידול משקולות שוכבות על ספסל אופקי	3x15
	3x20
תלתלי רגל יושבים בסימולטור	4x15
דדליפט עם משקולות ורגליים ישרות	3х12-15
הרמת גרביים בעמידה בסימולטור	4x20

הדבר העיקרי באימון אנדומורף הוא עצימות. עבודה עם משקל עבודה קטן ומנוחה רבה בין הסטים, לא תכריח את חילוף החומרים לעבוד במלוא התפוקה ולהיפטר מעודפי שומן. חלופה לאימון לאנדומורפים היא לעשות את כל אותם התרגילים, רק בצורה של אימון מעגל: אנחנו עושים סט אחד מכל תרגיל ללא מנוחה. לאחר שסיימת סט אחד מכל תרגיל, סיימת סיבוב אחד. בין סיבובים 2-3 דקות מנוחה. אתה צריך להשלים רק 3-5 סיבובים. אפשרות עומס זו תשמור כל הזמן על השרירים שלך במתח, והדופק לא יירד מתחת ל"אזור שריפת השומן", מובטחת צריכת קלוריות עצומה. בימי חופש מאימוני כוח, מומלץ לבצע 40-60 דקות של פעילות גופנית קלה כדי לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה ולשריפת עודף קלוריות.

(6 דירוגים, ממוצע: 5,00 מתוך 5)

אימוני כוח מדורגים לקבוצות שרירים גדולות בפיתוח גוף נקראים פיצול. הודות לעקרון אימון כזה כמו פיצול של יומיים בפיתוח גוף, קבוצת שרירים אחת משוחזרת לאחר האימון - השניה בעבודה.

כאופציה העיקרית, נעשה שימוש באימון לסירוגין של פלג הגוף העליון לעומת פלג הגוף התחתון, כמו גם אימון לכיפוף מול הרחבה ושרירים מנוגדים בפעולה.

בהתאם, אנו מתייחסים לחלק העליון - חזה, גב, דו-ראשי, תלת-ראשי וכתפיים. לתחתית - gluteal, quadriceps, biiceps femoris ושוק.

כיפוף מתאם עם תרגילי כיווץ שרירים, אלה הם כל מיני סוגים של מתיחה - משקולות, משקולות, בלוקים אנכיים ואופקיים.

ובמרחיב הם מתכוונים לתרגילים שמטרתם להתיר - לחיצת ספסל בישיבה, שכיבה, על ספסל משופע ושטוח ובסימולטור.

חזה מול גב, דו-ראשי מול תלת-ראשי, רגליים מול דלטס. יש לציין כי סוג זה של פיצול מתאים רק לספורטאים מאומנים מנוסים, ובשום מקרה למתחילים.

חלוקה ליומיים למיסה

ישנן תוכניות אימון רבות לכל אירוע, כמו שאומרים, ומה שמתאים לאחד לא בהכרח חייב להיות יעיל לאחר. הגוף מגיב לעומסים באופן שונה עבור כולם, אולם, כמו בכל דבר, ישנם כללים שכידוע, רק מאשרים את החריגים. שלושה לווייתנים של פיתוח גוף, שכולם מכירים, גם אנשים שחצו לראשונה את סף האולם - תזונה, אימונים קבועים וזמן מנוחה. המאמן שלי אמר לי, צעיר רזה: "תזונה היא חלק מאוד חשוב בהתפתחות, אפשר אפילו לומר שהיא חשובה יותר מאימון.

החמצת ארוחה אחת היא גרועה יותר מאשר דילוג על אימון אחד. אבל עדיף לא לפספס כלום. במנוחה המצב הוא כדלקמן - מסת השריר מאוד ביישנית ולכן היא משחזרת את עצמה רק בזמן מנוחה פסיבית בשלווה מוחלטת או על הספה בזמן השינה. פיצול של יומיים בפיתוח גוף מקדם רווחים, כי בזמן שהגב והדו-ראשי נחים, החזה והתלת ראשי עובדים, ולהיפך.

אימון המונים הוא לא יותר מאשר גירוי צמיחת מסת השריר על ידי קריעת סיבי שריר, ולאחר מכן גדילה מוגברת. זה מושג באמצעות תרגילים קשים ומתישים תוך שימוש במסה המקסימלית המותרת של משקל חופשי או משקל בסימולטור. בשפה אנושית – אנחנו מתנפחים ומזיעים, מרימים משקולות עד הקצה, אבל לא הכל כל כך ורוד. גוף האדם זקוק למנוחה בצורה של שינה, ערות שקטה ובילוי פעיל.

השפעות מלחיצות, בין אם זה עומסים פיזיים עד קצה גבול הכוח או נפשיים, גורמות לסוג מסוים של השלכות. במקרה שלנו, פעילות גופנית - משפיעה על הגוף על ידי גירוי יתר, אובדן אנרגיה. הפסדים מתחדשים עם צריכת מזון, במנוחה פסיבית בחלום.

פיצול למסה הוא אפשרות אימון טובה, ניתן לקחת את העיקרון כבסיס לבניית לוח אימונים לנתונים בודדים. ביום אחד של האימון מעורבים מספר תרגילים עתירי אנרגיה, שמתחילים בתחילת האימון וקלים יותר. זה גם נוח לחלק לאזורים הניתנים לעבודה. יש לזכור לגבי תזונה - היבט חשוב בתוכנית, עומסי כוח גדולים דורשים קלוריות נוספות.

תוכנית לדוגמא מס' 1

עבודת רגליים:

1. סקוואט.
2. לוחצים את המשקל עם הרגליים, שוכבים בסימולטור.
3. ריאות.
4. הארכת רגליים וכיפוף.
5. הרמה על גרביים לקבוצת העגלים.

טורסו עובד:

1. הרמת המשקל מהחזה על ספסל שטוח.
2. גידול ידיים בפרפר הסימולטור.
3. סחיטת המוט מהחזה בשיפוע.
4. העיתונות הצרפתית.
5. התרומם באחיזה צרה של צוואר ישר.
6. הרמת משקולות מאחורי הראש.
7. תעצור בצד.

יום אחד לנוח.

קרא מאמרים אחרים בבלוג.

זה יכול להיות יעיל למדי, אבל, בכל מקרה, זה מיועד לאותם ספורטאים שפשוט מוגבלים בזמן, שכן פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע היא יעילה יותר. עם זאת, עדיף להתאמן בתדירות נמוכה יותר מאשר לא להתאמן כלל. אימון גרוע עדיף על שום אימון! בנוסף, אם החלטתם להתאמן פעמיים בשבוע, לא כי אין לכם זמן, אלא כי אתם מתעייפים מדי, אז זו גם תהיה ההחלטה הנכונה. מנוחה באיכות ירודה לא תאפשר לשרירים להתאושש במלואו לקראת אימון חדש, לכן, בתנאים של מתח הולך ומתגבר, הספורטאי לא יוכל להתקדם בעומס ויניע את עצמו בהדרגה לאימון יתר. בתנאים כאלה יש להפחית את עצימות האימון כדי שיהיה לך זמן להגיע לרגע פיצוי העל.

אל תקשיב לאף אחד! ההולך בכיוון הנכון יעקוף את הרץ שהלך שולל! אבל כדי שתוכלו להבין באיזו יעילות תכנית האימונים בת היומיים עובדת עבורכם, עליכם לנהל יומן אימונים. עם היומן תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם, שיראה אם ​​התוכנית עובדת בשבילכם או לא. אם אתה יכול לבנות בהדרגה משקולות עבודה מבלי להאריך את זמן המנוחה בין הסטים, אז התוכנית פועלת, אתה מפצה על, והשרירים שלך גדלים. אם אתה לא מנהל יומן אימונים, אז זה הופך להיות בלתי אפשרי לעקוב אחר ההתקדמות. אף אחד לא יכול לזכור במדויק כמה חזרות ובאיזה משקל הוא עשה בכל גישה באימון הקודם. בנוסף חשובה לא רק התוצאה של יום האימונים הקודם, אלא גם התקדמות לאורך זמן, אז אל תתעצלו, רשמו יומן, היומן ייקח את האימונים שלכם בחדר הכושר לרמה חדשה, יהפוך אותם לתוך מערכת הכשרה!

כבר נאמר לעיל כמה פעמים על פיצוי-על, אם כי, כמובן, בתנאים שבהם מועדפת תוכנית אימונים של יומיים בגלל הזמן, אין הרבה מה לבחור, אם כי התוכנית עצמה יכולה להיות כמה, אז אתה יכול להתנסות איתם. עם זאת, עליך לבחור תוכנית אימונים על סמך האם היא מאפשרת לך באופן אישי להשיג פיצוי על או לא. פיצוי על, בקיצור, הוא רגע שבו השרירים הופכים קצת יותר גדולים וחזקים, תוכלו לקרוא על כך עוד באתר שלנו במאמר המוקדש לנושא זה. ברור שבנקודה זו מתאפשרת התקדמות העומס, כלומר התקדמות העומס היא גורם המפתח המאפשר לך להצמיח את השרירים שלך. היפרטרופיה של סיבי שריר מתרחשת בגלל שהגוף מסתגל לעומס הולך וגובר, וכתוצאה מכך יש צורך לשאוף להגדלת משקלי העבודה על המוט.

מושגים בסיסיים נוספים של כל תוכנית אימונים בחדר כושר הם: זמן השריר בעומס, משך האימון וכן זמן המנוחה בין סט לסט. היות ובונה הגוף מאמן את יכולת הגוף לבצע עבודת כוח נפחי, הוא צריך לאמן את יכולת הגוף לספק אנרגיה לשרירים באמצעות גליקוליזה. אימון של איכויות שריר אלו מעורר בצורה היעילה ביותר את ההיפרטרופיה של סיבי השריר. באופן כללי ניתן לחלק את סיבי השריר לסיבי שריר גליקמיים, חמצוניים ובעלי סף גבוה, מה שנקרא BMW.

הכי יעיל לאמן את כולם, כי שני שרירים תמיד חזקים מאחד! אבל, אם אנחנו בוחרים, אז עדיף שמפתח גוף יבחר אלה חמצוניים. כדי לאמן אותם, השרירים צריכים להיות תחת עומס במשך 40-50 שניות עד לכשל, מנוחה בין הסטים צריכה להימשך 30-60 שניות, ואימון בכל מקרה, מה שלא תאמן, אמור להימשך 40-60 דקות. שוב להדגיש שתוך 40-50 שניות השרירים צריכים להגיע לכישלון חיובי, כלומר למצב כזה שבו הספורטאי כבר לא יכול לבצע חזרה בודדת עם משקל נתון. זו הסיבה שמפתחי גוף מתאמנים בטווח של 6-12 חזרות, כי זה כמה פעמים אתה צריך להשלים את התרגיל כדי לעבור את אותן 40-50 שניות. משך המנוחה מווסת על פי הזמן הנדרש לשיקום הגליקוגן בשרירים, ומשך האימון נקבע על ידי העובדה שבזמן זה הספורטאי מוציא את כל הטסטוסטרון, ולאחר מכן יעילות האימון יורדת בחדות, ותהליכי קטבוליזם להתחיל בגוף.

גרסה בסיסית של תוכנית האימונים בת היומיים

גרסה זו של תוכנית האימונים נועדה לפתח את כל קבוצות השרירים, אך בשל העובדה שאין מספיק אימונים, ההתקדמות בכל קבוצת שרירים בודדת תהיה איטית. היתרון של התוכנית הוא שהיא מאפשרת לפתח קבוצות שרירים קטנות, והחיסרון הוא שקבוצות שרירים גדולות יקבלו פחות עבודה. קודם כל, העומס לא יספיק לשרירי הרגליים, שכן קבוצת שרירים זו היא הגדולה ביותר בגוף האדם, וכתוצאה מכך היא דורשת אימון נפח ואינטנסיבי, אך אם שמים לב לרגליים. אז לא יהיו מספיק משאבים לקבוצות שרירים אחרות. במקום זאת, במקרה זה, אתה צריך לאמן רק קבוצות שרירים גדולות, וזה, באופן כללי, סביר, מכיוון ששרירים קטנים עדיין יתקדמו, ולאחר שצברת מסת שריר כללית, יהיה הרבה יותר קל לשאוב את הידיים שלך בעתיד . אבל האפשרות לאמן קבוצות שרירים גדולות במיוחד בחלוקה של יומיים תוצג להלן.

תכנית הכשרה בת יומיים - תכנית

היום הראשון - רגליים, חזה, כתפיים ודו-ראשי
סקוואט ברבל – 4 סטים של 8 חזרות
לחיצת ספסל - 4 סטים של 8 חזרות
לחיצה בשיפוע - 3 סטים של 12 חזרות
שורת משקולת לסנטר - 4 סטים של 12 חזרות
פטישים - 4 סטים של 12 חזרות

יום שני - latissimus dorsi, דו-ראשי ותלת ראשי
כפוף בשורה - 4 סטים של 10 חזרות
משיכות אחיזה רחבה - 4 סטים ממספר הפעמים המרבי
Superset:
Barbell Curl – 4 סטים של 12 חזרות
Close Grip Press – 4 סטים של 10 חזרות
הדפס צרפתי בעמידה - 4 סטים של 12 חזרות

אולי שמתם לב שהדו-ראשי מתאמן פעמיים בשבוע. עובדה היא שכל שאר קבוצות השרירים מקבלות עומס פעמיים בשבוע, שכן בעת ​​אימון בית החזה מאמנים גם את התלת ראשי, בזמן המשיכות באחיזה רחבה מאמנים את הכתפיים, בדיוק כפי שמתאמנים במהלך הספסל. לחץ על אפשרות, אבל הדו-ראשי מתאמן רק במהלך אימון ה-latissimus dorsi ובבידוד. כך, מסתבר שאימון אחד לכל קבוצת שרירים הוא קל, והשני כבד. הפוך כבד אימון דו-ראשי ביום האימון הראשון זה לא יעבוד, כי האימון יתברר כנפח מדי, וכתוצאה מכך יש צורך לכלול בו פטישים.

אבל הרגליים הן החוליה החלשה בגרסה הזו של תוכנית האימונים של יומיים, אם כי אם תחליף את שורת המשקולות בדדליפט, אז תוכל לשאוב את הרגליים היטב, אבל אז תצטרך להקריב את ה-latissimus dorsi . לגבי האקסטנסור, שמתאמן על ידי הדדליפט, זה לא מאוד חשוב עבור מפתח גוף, שכן נפח הגב נוצר על ידי ה-latissimus dorsi, ולא האקסטנסור. מצד שני, אפשר לנסות לסירוגין: שבוע לעשות שורת משקולת בשיפוע, ובדדליפט אחר. כך, תקבל שבוע אחד עם דגש על הרגליים והאקסטנסור, והשני על ה-latissimus dorsi. אבל כדי להבין עד כמה זה עובד לך באופן אפקטיבי, אתה צריך לנהל יומן אימונים!

פיצול של יומיים לקבוצות שרירים גדולות

היום הראשון - רגליים, חזה ותלת ראשי
סקוואט ברבל – 4 סטים של 8 חזרות
לחיצת רגליים - 3 סטים של 12 חזרות
דדליפט רומני - 3 סטים של 12 חזרות
לחיצת ספסל - 3 סטים של 10 חזרות
הדפס צרפתי בעמידה - 3 סטים של 12 חזרות

יום שני - חזה, latissimus dorsi וכתפיים
לחיצת ספסל - 5 סטים של 6 חזרות
לחיצה בשיפוע - 3 סטים של 12 חזרות
משיכות אחיזה רחבה - 4 סטים של חזרות מקסימליות
שורות משקולת – 4 סטים של 10 חזרות
שורת משקולת לסנטר - 3 סטים של 12 חזרות