אילו מזונות אינם מכילים כולסטרול. אילו מזונות מכילים כולסטרול טוב ורע

בין ההשלכות האפשריות של צריכה מופרזת של כולסטרול, המצוי ברוב המוצרים מן החי, ניתן למנות טרשת עורקים, היווצרות פלאק בכלי דם, שבץ מוחי והשמנת יתר. כדי להימנע ממחלות אלו, עליך להיות קשוב לתזונה ולפעול לפי ההמלצות וההגבלות. יש רשימה שלמה של מוצרים, מהשימוש התכוף בהם עדיף לסרב.

חשוב לדעת! מגיד העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית..." קרא עוד >>

מה זה כולסטרול

כולסטרול (או כולסטרול) הוא אלכוהול המועיל לגוף במובנים רבים. הוא מעורב בייצור הורמונים, בתפקוד מערכת העצבים והחיסון, ומסייע בייצור ויטמין D. כ-80% מהנורמה הנדרשת מיוצרת על ידי הגוף עצמו (מעיים, כליות ואיברים נוספים), ועוד 20 יש לצרוך % עם מזון.

מאכלים מסוימים מכילים כל כך הרבה כולסטרול שאדם מקבל ממנו יותר מדי, מה שעלול להוביל למחלות שונות.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה לאנשים עם גורמי סיכון: עודף משקל, מחלות לב.

סוגים

לא כל כולסטרול מזיק לגוף.ישנם 2 סוגי חומרים: ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) וליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL). יש להם השפעה הפוכה. LDL מזיק לבני אדם (סותם כלי דם, המוביל לפלאק), ו-HDL מסייע בניקוי זרם הדם.

חשוב לאכול כמה שפחות כולסטרול "רע" ויותר כולסטרול "טוב" על מנת להגן על עצמך ממספר מחלות.

רשימת מזונות עתירי כולסטרול "רע".

יש להגביל או לבטל לחלוטין את השימוש במזונות עתירי כולסטרול כזה. הרשימה כוללת את המזונות הבאים:

1. 1. חלמונים.חלמון אחד בלבד מכיל 210-280 מ"ג כולסטרול, בעוד שהנורמה היומית היא כ-400 מ"ג. תזונאים לא ממליצים לאכול יותר מחלמון ביצה אחד בשבוע. חלבונים לא יגרמו נזק - אפשר לאכול אותם בכל כמות.
2. 2. נקניק.בהתאם למגוון, 100 גרם של מוצר זה מכיל בין 40 מ"ג ("נקניקיות של רופא") עד 200 מ"ג (כבד) כולסטרול. מדובר בשיעורים גבוהים, ולכן יש לוותר על השימוש בנקניק.
3. 3. מרגרינה.מוצר זה מכיל שומני טראנס המסוכנים לבריאות הלב ומעלים את הכולסטרול הרע בדם. אפילו שימוש ב-35 גרם מרגרינה ליום מעלה את הסיכון להתקף לב ב-45% ולכן עדיף לסרב לחלוטין.
4. 4. גבינה.לא כל המוצרים מזיקים באותה מידה. כדי להפחית את הסיכון לכולסטרול גבוה, אתה צריך לבחור זנים דלי שומן וקשים.
5. 5. אוכל מהיר.מזון מהיר מזיק בשל העובדה שהוא מבושל בכמות עצומה של שמן, אשר משתנה לעתים רחוקות, כך שלחומרים מסוכנים יש זמן להצטבר בו. הוא מכיל הרבה שומנים רוויים, המשפיעים לרעה על גוף האדם.
6. 6. דגים משומרים.הדגים מהם עשויים מוצרים כאלה מכילים הרבה שומן. שמן עשיר ב-LDL משמש לעתים קרובות גם לשימור.

טבלה מלאה של מוצרים לא רצויים:

מוצר	תכולת כולסטרול (במ"ג ל-100 גרם של מוצר)
מוֹחַ	800-2300
כליות	300-800
ביצת שליו	600
ביצה של תרנגולת	570
כבד עוף	492
ירך חזיר	380
מפרקי חזיר	360
מָקָרֶל	360
חדקן סטלטי	300
בשר כבד	260-400
חמאה, מומסת)	280
קַרפִּיוֹן	270
חמאה (טרייה)	240
אקנה	160-190
שרימפס	144
כבד חזיר	130
גבינה "גאודה", 45% שומן	114
גבינת שמנת, 60% שומן	105
בשר חזיר	110
נקניקיות	100
שמנת חמוצה, 30% שומן	90-100
דָג מָלוּחַ	97

מזונות המכילים כולסטרול "טוב".

יש לצרוך מזון שהוכן ממוצרים כאלה כדי למנוע טרשת עורקים ומחלות אחרות הקשורות לכולסטרול:

1. 1. פירות וירקות מפחיתים את רמת החומר בגלל תכולת הסיבים.
2. 2. דגי ים מכילים שומנים בלתי רוויים המסייעים להילחם בטרשת עורקים.
3. 3. איזופלבונים, שהם חלק מסויה, יכולים להפחית את רמות ה-LDL.
4. 4. סיבים מסיסים עוזרים לשמור על בריאותכם. הוא נמצא בשיבולת שועל, אורז, סובין, שעורה.

כיצד להפחית את כמות החומרים המזיקים במזון

ניתן להפחית את כמות הכולסטרול הרע במזונות המכילים אותו בכמויות גדולות על ידי יישום כמה טריקים:

1. 1. לפני בישול בשר מסירים ממנו את העור וחותכים שומן גלוי.
2. 2. יש להעדיף בשר שומני (למשל חזיר) וחזה עוף רזה.
3. 3. מרק עצמות מרוכז ניתן להחליף בירקות או בפטריות.
4. 4. לא כדאי לטגן אוכל בירקות או בחמאה, עדיף לאפות, להרתיח, לאדות אותו. אז המנה תתברר כמועילה ביותר.
5. 5. אין צורך לוותר על מוצרי חלב, מספיק להחליף את האוכל הרגיל באוכל פחות שומני.

המילה כולסטרול מוכרת לרבים, אך עם הרבה מונחים, מעטים יכולים להתפאר בידע נרחב בתחום זה. בנוסף, הדעה הרווחת היא שכולסטרול מזיק, אך הוא הכרחי לגוף בכמויות מסוימות. על מנת לשמור על הריכוז הנדרש של חומר זה בגוף, יש צורך להבין בבירור מהו כולסטרול ואיזה תפקידים הוא מבצע בגוף.

מהו כולסטרול וריכוזו בגוף

כולסטרול הוא מזון וסרום. מזון הנקרא כולסטרול, המצוי במזונות. עיקר המוצרים המכילים חומר זה הם ממקור מן החי. הגרסה השנייה של הכולסטרול היא מה שיש בגופנו – סרום. זה מסתובב בגוף יחד עם הדם. מחלקים את הכולסטרול ל"טוב" - HDL המשפיע לטובה על העורקים ו"רע" - LDL שסותם את העורקים.

יותר משבעים אחוז מהכולסטרול הדרוש לגוף מיוצר על ידי הכבד, ורק שלושים אחוז מהגוף מקבל מהמזון.

ריכוז הכולסטרול בדם של אדם בריא לא יעלה על מאתיים מיליגרם לדציליטר (mg/dL). עם התוכן שלו בדם עד מאתיים וחמישים מ"ל / ד"ל, קיים סיכון לנזק לכלי הדם. תכולת כולסטרול בדם של יותר ממאתיים וחמישים מ"ג/ד"ל מצביעה על מחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם, הכבד, העיניים או איברים אחרים.

הגוף חייב לשמור על איזון של כולסטרול "טוב" ו"רע". כמות ה-HDL-כולסטרול צריכה להיות לפחות ארבעים מיליגרם לדציליטר. עם ירידה במדד זה, הסבירות לפתח מחלות של מערכת הלב וכלי הדם עולה. על מנת לבדוק את ריכוז הכולסטרול בדם, יש צורך לבצע ניתוח במרפאה. ההליך מתבצע על קיבה ריקה.

פונקציות של כולסטרול

חומר זה הוא חומר בניין לגופנו. כולסטרול נמצא בקרומי תאים, ברקמות עצביות ובהורמונים. בנוסף, חומר זה נחוץ כמקור אנרגיה לשרירים, והוא גם מבצע את הפונקציה של חיבור והובלת חלבון.

פונקציות עיקריות:

1. השתתפות בתהליכים ביוכימיים.
2. השתתפות בייצור ויטמין D, הורמוני מין נשיים וזכריים.
3. הובלת חומרים בכל הגוף.
4. שמירה על רמת הנוזל הנדרשת בתאים.

יותר מדי כולסטרול

כאשר תכולת החומר הזה בדם היא מעל מאתיים מיליגרם לדציליטר, העודף שלו מתחיל להצטבר על דפנות כלי הדם המזינים את תאי המוח, שריר הלב, איברי הבטן, הרגליים, הכליות. משקעים שומניים אלה גדלים עם הזמן ומפחיתים את לומן כלי הדם. זה פוגע בזרימת הדם. בנוסף, הצטברויות של כולסטרול עלולות ליצור קריש, שלאורך זמן עלול לסתום את הכלי. התוצאה של זה עשויה להיות התקף לב או שבץ, נמק חלקי של רקמות שריר הלב, תאי מוח.

כיצד לשמור על רמות הכולסטרול תקינות

הכמות היומית של כולסטרול שמקבל אדם ממזון לא תעלה על הנורמה של שלוש מאות מיליגרם. מאה גרם שומן מן החי מכילים כמאה מיליגרם כולסטרול. לפיכך, ברור כי יש צורך לעקוב בקפידה אחר צריכת מזונות עם תכולה גבוהה של כולסטרול.

יש צורך להוציא לא רק מזונות עתירי כולסטרול, אלא גם מזונות שתורמים לייצור יתר שלו בגוף האדם. בעיקרון, מוצרים כאלה כוללים בשר בקר, פסולת שלו, תבשיל, פשטידות בשר, עור עוף (כמעט כל שומן העוף מרוכז בעור), נקניקים, נקניקים ונקניקיות.

אם אתה רוצה לבשל אוכל דל בכולסטרול, פעל לפי הכללים הפשוטים האלה.

לאחר הרתיחה של מרק הבשר, הניחו לו להתקרר והסירו את הקרום השומני הקפוא. יש בו הרבה כולסטרול, שיכול להתיישב על דפנות כלי הדם שלך. יש להחליף חלקית מנות בשריות בצמחוניות. השתמש יותר סויה, שעועית, אפונה, ועוד הרבה קטניות שאתה יכול למצוא בשוק. זה יפצה על המחסור בחלבון מבשר. זה שימושי לאכול דגים שומניים, כגון מקרל, סרדינים, הרינג, סלמון. תכולת חומצות השומן החיוניות מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקף לב.

תכולת כולסטרול גבוהה מצוינת בחלמונים, לכן מומלץ לצרוך לא יותר מחמש ביצים בשבוע. כמו כן, יש צורך להגביל את השימוש בחמאה, שמנת, גבינת קוטג' שומנית, שמנת חמוצה, חלב מלא. השתמשו בעוד מיץ לימון, תבלינים ועשבי תיבול עבור רטבים לסלט. אם אתה לא יכול לסרב למיונז, השתמש רק באחד שעשוי על בסיס שמן צמחי.

צריכה מופרזת של קפה מובילה גם לרוויה יתר של הגוף בכולסטרול.

גורמים והשלכות לפגיעה בריכוז הכולסטרול

המחלות העיקריות המובילות לרמות נמוכות של חומר זה הן:

1. אי ספיקת לב כרונית;
2. ייצור מוגזם של הורמוני בלוטת התריס, מה שמוביל לבעיות מטבוליות;
3. ירידה בריכוז המוגלובין;
4. מחלות מדבקות;
5. שחפת ומחלות ריאה אחרות;
6. מחלות הנגרמות על ידי אורגניזמים גורמי מחלות או רעלים הנמצאים בגוף.

הסיבות לעליה בריכוז הכולסטרול, בנוסף לייצור הטבעי של הגוף, עשויות להיות עישון, פעילות מוטורית ופיזית נמוכה, מתח, תת תזונה, נטייה תורשתית.

כמויות מוגזמות של כולסטרול מובילות להיווצרות פלאקים, שעלולים לחסום את זרימת הדם בכלי הדם. הסכנה העיקרית של טרשת עורקים נעוצה בעובדה שהיא ממשיכה ללא כל תסמינים עד שהכלי נחסם בחמישים ושבעים אחוז. רק לאחר מכן יופיעו התסמינים הראשונים:

• כאב בשריר הלב;
• אי נוחות וכבדות ברגליים בעת תנועה;
• התקף לב;
• זיכרון חלש;
• כאב בבטן.

ריכוז גבוה של כולסטרול יכול להיות סימפטום למחלות הבאות:

1. מחלת כבד;
2. מחלת כליות;
3. מחלות של הלבלב;
4. סוכרת;
5. הידרדרות של בלוטת התריס;
6. הַשׁמָנָה;
7. מחסור בהורמון גדילה.

איך להוריד את הכולסטרול שלך

תזונה נכונה יכולה להגביל את צריכת הכולסטרול מהמזון. אבל זה לא תמיד עוזר להפחית את רמת החומר הזה. אילו שיטות מורידות את רמות הכולסטרול?

פעילות גופנית ותנועתיות מוגברת. זוהי הדרך הקלה ביותר לשמור על כלי הדם שלך במצב טוב. תרגילים גופניים והתעמלות, ריקוד והליכה - כל זה יכול לשנות לטובה את היחס בין הכולסטרול ה"טוב" והכולסטרול הכולל בגופכם.

שם מוצר	תכולת כולסטרול ב-100 גרם, מ"ג	חלק הנורמה היומית במנה אחת,%
מוֹחַ
כליות
כָּבֵד
צדפות
בטן עוף
חלמון)
סרטנים, דיונונים
שומן חזיר
כבש מבושל
שימורי דגים במיץ משלו
קוויאר (אדום, שחור)
בשר בקר מבושל
גבינה שמנה 50%
תרנגולות, בשר כהה (רגל, גב)
בשר עופות (אווז, ברווז)
שמנת חמוצה 30%
ארנב מבושל
נקניק מעושן גולמי
שפה
בשר חזיר מבושל רזה
דג שומן בינוני
בייקון, חלציים, חזה
עוף, בשר לבן (חזה עם עור)
קוטג
גבינות מעובדות ומלוחות
שרימפס
שמנת חמוצה 20%
נקניק מבושל
גבינת קוטג 'שמנה 18%
גלידת גלידה
חלב 6%, חלב אפוי מותסס
גלידה שמנת
קרד 9%
נקניקיות
חלב 3%, קפיר 3%
אֶפרוֹחַ
גלידת חלב
חמאה
גבינת קוטג' ללא שומן
קפיר 1%, חלב 1%
מיונז
שמנת חמוצה 30%
קפיר 0.1% שומן.
חלב מרוכז
ביצה לבנה
לימון
תפוז
תפוח עץ

כולסטרול חסר בירקות ובפירות. לפיכך, עם תכולה גבוהה של זה בגוף, ללכת צמחוני, לאכול הרבה ירקות ופירות טריים. אם אתה דל בכולסטרול, הוסף עוד בשר לתזונה שלך.

כולסטרול הוא אלכוהול שומני טבעי המצוי בכל היצורים החיים. הוא מסונתז בכבד האנושי ובחלקו מגיע ממזונות שנצרכו. בכמויות קטנות, זה הכרחי לייצור הורמוני מין ולאמינות קרומי התא. עם זאת, עודף של חומר זה עלול להוביל לחסימת כלי דם ולבעיות לב.

מזונות עשירים בכולסטרול

הפגיעה העיקרית בגוף מביאה לכולסטרול ממקור מן החי. בכמויות גדולות הוא מצוי בשומן חזיר ובבשר שומני: חזיר, כבש ועופות מים. הוא קיים בכמויות קטנות יותר בבשר בקר, עגל, ארנב ועוף. לכן אלו הסובלים מרמות גבוהות של כולסטרול בדם צריכים להימנע או להגביל את צריכתם של מזונות כאלה.

כל מזון מהיר מכיל גם כולסטרול רע. סכנה מיוחדת הם צ'יפס וצ'יפס, המבורגרים, צ'יזבורגרים וכל כריך אחר עם קציצות ורטבים. בנוסף לכולסטרול, הם מכילים גם קומפלקס שלם של חומרים מסרטנים וחומרים סינתטיים, אשר יחד משפיעים לרעה על בריאות האדם.

רשימת המזונות העשירים בכולסטרול כוללת ביצים. הם עשירים במיוחד בחלמון ביצה. אם רמות הכולסטרול שלך גבוהות, אסור לאכול אותן כלל. במקרים אחרים יש להגביל את צריכת הביצים ל-3-5 חתיכות בשבוע, שכן מהן אדם מקבל את הלציטין הדרוש לגוף. במקרה זה, עדיף להשתמש בביצים בצורה של חביתה, מבושלת קשה או רכה.

הרבה כולסטרול רע נמצא במוצרי חלב שומניים: חלב מלא, חמאה, גבינה קשה, שמנת חמוצה תוצרת בית וגבינת קוטג'. הוא קיים גם במרגרינה. הרבה כולסטרול במנות כמו תפוחי אדמה ופשטידות מטוגנים, קציצות, דגים מטוגנים וסטייקים.

כיצד להוריד את כמות הכולסטרול בדם

קודם כל, יש צורך לסקור את הדיאטה, למעט את המוצרים הנ"ל ממנה, או לפחות להפחית משמעותית את צריכתם. יש לנטוש לחלוטין מזון מטוגן ולהחליף בשר שומני בדגי ים מזינים ובריאים. המוצר האחרון, אגב, מכיל חלבון, שנספג בגוף הרבה יותר טוב מבשר.

זה גם שימושי לאכול מזונות המורידים את רמות הכולסטרול בדם לעתים קרובות יותר. אלה כוללים: שיבולת שועל וכוסמת, אגוזים שונים, שזיפים מיובשים, קטניות, פלפלים, חומץ וחרדל. כמו גם סוגים מסוימים של דגים, כמו טונה, סלמון, הליבוט וסרדינים. כמו כן, חשוב לאכול יותר ירקות ופירות טריים. רק הם צריכים להיות מלאים לא בשמנת חמוצה ומיונז, אלא בשמן צמחי לא מזוקק בכבישה קרה.

באשר למשקאות, עדיף להוציא כל קפה מהתזונה, ולהחליף את התה השחור לחלוטין או לפחות חלקית בתה ירוק וצמחי מרפא. זה גם שימושי לשתות יותר מיצים סחוטים טריים ומים מינרליים.

וכמובן, ספורט או אפילו טיולים ארוכים רגילים בכל שעה של היום, כמו גם דחיית הרגלים רעים בצורת אלכוהול וטבק, יסייעו בהורדת הכולסטרול.

כולסטרול

ציטוט מאת Ermolovskaya_Tatianaקרא את WholeTo בפנקס הציטוטים או הקהילה שלך!

"כולסטרול - אויב או חבר?"

כולסטרול. מי הוא? אויב או חבר?
לפי מומחים, כ-60% מהמבוגרים במדינות המפותחות סובלים מכולסטרול גבוה בדם.

עד כמה זה מסוכן ואיך לשמור על זה נורמלי?

התשובות לשאלות אלו נמצאות בחומר של המטפלת ולנטינה גריגורייבנה KUCHUBERIA.

כולסטרול מואשם בחטאים רבים. למשל, בעובדה שהוא גורם להיווצרות רובדים טרשתיים על פני השטח הפנימיים של כלי הדם, אשר, בתורו, מוביל לטרשת עורקים והשלכותיה - התקפי לב, שבץ, מחלות מוח וכו'.

כך, באופן בלתי מורגש, גדל הרובד הרוצח!


בנוסף, למניעת טרשת עורקים חשוב לא רק לעקוב אחר רמות הכולסטרול, אלא גם לשים לב לגורמים רבים נוספים: תורשה, מחלות זיהומיות, מצב מערכת העצבים.

ועם הכולסטרול עצמו, הכל לא כל כך פשוט. מדענים גילו שיש

ישנם שני סוגים של כולסטרול - "טוב" ו"רע".

ליפופרוטאין "טוב" או בצפיפות גבוהה HDL (HDL, "בריא")
- יש לשמור על הסדר, ו

LDL "רע" (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, LDL, "גרוע")
צריך להוריד. זה האחרון שיכול לתרום להיווצרות "פלאק" על דפנות העורקים וכלי הדם.

אבל לכולסטרול ה"טוב" יש השפעה הפוכה בדיוק.

אבל כולסטרול "רע", כמובן, בכמות קטנה, נחוץ גם לגופנו.

לפיכך, מחקרים בדנמרק ובגרמניה הראו שליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, כלומר נשאים של כולסטרול "רע", הם מרכיב בפלסמת הדם שיכול לא רק להיקשר, אלא גם לנטרל רעלנים מסוכנים של חיידקים.

במילים אחרות,

כולסטרול "רע" מסייע בשמירה על מערכת החיסון האנושית, אך רק אם אינו חורג מהנורמה המותרת.

באופן כללי, הכולסטרול בגופנו מבטיח את היציבות של קרומי התא בטווח רחב של טמפרטורות.

זה הכרחי לייצור ויטמין D, כמו גם הורמונים שונים, כולל קורטיזול, קורטיזון, אלדוסטרון, אסטרוגנים ופרוגסטרון, טסטוסטרון.
בנוסף, על פי נתונים עדכניים, הוא ממלא תפקיד חשוב בפעילות הסינפסות המוחיות ומערכת החיסון, כולל הגנה מפני סרטן.

הכולסטרול הכולל בדם חייב להיות פחות מ-5 mmol/l;
כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה - פחות מ-3 mmol/l;
כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה - יותר מ-1.5 ממול לליטר;
טריגליצרידים - פחות מ-2.0 ממול לליטר.

הקפד לבדוק את רמות הכולסטרול שלך!

אז, אתה יודע את רמת הכולסטרול שלך בדם ועכשיו אתה צריך להחליט אם אתה צריך לשנות משהו בחיים שלך או לא.

אם אתה על 240-250 מ"ג/ד"ל (או 6 ממול/ליטר), כדאי לשקול אם אתה אוכל נכון. במיוחד אם יש לך גורמי סיכון אחרים למחלות לב וכלי דם. עם זאת, אין צורך לנקוט בפעולה מיידית.

280-300 מ"ג/ד"ל (7-7.5 ממול/ליטר) הוא הסף לנקיטת פעולה נחרצת. אבל בשום מקרה אל תתפוס את התרופות - אחרי הכל, באופן עקרוני, אתה עדיין בריא למדי. כדי להישאר כך, חיוני לשנות את אורח החיים שלך: לזוז יותר, לאכול פחות ולהסתכל על מה שאתה אוכל. עליך לעקוב אחר התוצאות במשך 2-4 החודשים הראשונים על בסיס חודשי כדי להעריך את יעילות הדיאטה שלך.

* ללא כריכים. נסה להפחית באופן דרסטי את צריכת החמאה שלך, באופן אידיאלי עבור לשמן צמחי. שלב בודד זה יכול לעתים קרובות להביא את רמות הכולסטרול ל-240 מ"ג/ד"ל הניתן לניהול תוך שבועיים עד ארבעה שבועות.

* סויה במקום גבינה. זה יהיה נחמד לוותר על שמנת, שמנת חמוצה, גבינות שומניות וביצים, ובמקביל להפסיק לעשן. מאוד שימושי לעבור למוצרי סויה. זוהי דיאטת חלבון המסייעת להילחם בעודף משקל ומחליפה מוצרי חלב מרוכזים המכילים כולסטרול.

* חובבי שומן חזיר צריכים לזכור שהוא עשיר מאוד בכולסטרול. יש לפצות על צריכתו: לשטוף עם כמות קטנה של אלכוהול ובאופן פרדוקסלי לתפוס שמן צמחי ודגים שומניים. טוב לאכול בייקון עם שום: זה עוזר לנצל במהירות שומנים.

* שמרו על איזון שומנים – רווי (חי), חד בלתי רווי ורב בלתי רווי – הם צריכים להיות שליש בתזונה. במילים אחרות, על כל "חתיכה אכולה" של שומן מן החי יש לפצות בשומנים צמחיים. אפשר לעשות זאת: לערבב חלקים שווים של שמני זית, חמניות (או תירס) ופולי סויה ולהוסיף את התערובת המאוזנת הזו לסלטים, דגנים ופסטה. אגוזי מלך, בניגוד למה שנהוג לחשוב, אינם עוזרים להורדת כולסטרול. גם קפה ותה חזק מזיקים.

* אם יש מעט HDL בדם (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה הנושאים כולסטרול), ניתן לפתור את הבעיה בצריכת אלכוהול מתונה (כוס יין, כוס בירה, כוס וודקה ביום).

אם יש לך יותר מ-300-320 מ"ג/ד"ל (8-10 ממול/ליטר) של כולסטרול, עדיף לא לנסות לטפל בבעיה בעצמך. הרופא צריך להבין את הסיבות להפרה כה חמורה.

אם הכולסטרול התזונתי אשם, הדבר היחיד שיעזור הוא הדיאטה. אבל יש הפרות אחרות, חמורות יותר. לדוגמה, גנטי: הגן האחראי על חילוף החומרים של השומנים התפרק. אבל פגמים כאלה, ככלל, מרגישים את עצמם בילדות והם נדירים מאוד.

אילו מזונות מכילים כולסטרול "טוב"?

בשמנים צמחיים ובזנים שומניים של דגים ימיים, כמו טונה או מקרל. לכן, יש לאכול דגים לפחות 2 פעמים בשבוע.

באגוזים. בריא: אגוזי לוז, שקדים, קשיו, פיסטוקים וצנוברים

בזיתים ובכל מוצרי סויה


כדי לשמור על הכולסטרול שלך "נורמלי", אתה צריך לאכול באופן קבוע מזונות המכילים כולסטרול "טוב", כמו גם סיבים.

אל תשכח את התפוחים

תה ירוק מאוד שימושי לכולסטרול גבוה, הוא הורג שתי ציפורים במכה אחת - הוא עוזר להעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב" בדם ומפחית את האינדיקטורים ל"רע".

מחקרים מראים כי מזונות עשירים בפלבנואידים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בכך שהם מסייעים במניעת קרישי דם וקרישי דם. פלבנואידים, הידועים גם בשם ביופלבנואידים, הם חומרים מזינים. מזונות עשירים בפלבנואידים: פירות כהים ופירות יער

את האפקט המגן מפני הכולסטרול ה"רע" ניתן להשיג על ידי הכנסת לציטין ושום לתזונה.

גורמים המגבירים את הכולסטרול

במקום הראשון ברשימת הגורמים המזיקים המגבירים את הכולסטרול הוא מזון שומני.
כדאי גם להימנע ממזונות המכילים שומני טראנס. אלו הם הסוגים המסוכנים ביותר של כולסטרול "רע". שומני טראנס מסתתרים לעתים קרובות מאוד במוצרי מאפה, מזון מטוגן ומזון מהיר. התשוקה לאוכל ממזון מהיר מובילה לכך שמרבצי כולסטרול על דפנות כלי הדם נמצאים כבר אצל מתבגרים.
לשימוש במשקאות אלכוהוליים יש גם השפעה מזיקה מאוד על חילוף החומרים של השומן. יש הרבה יותר אנשים עם כולסטרול גבוה בדם בקרב שיכורים פתולוגיים מאשר בקרב חולים. מותר לעשות פינוק קל לטובת יין אדום יבש טבעי, שלדברי מומחים, להיפך, מסייע בהוצאת הכולסטרול מהגוף.
לפי הסטטיסטיקה, למעשנים יש גם רמות כולסטרול גבוהות יותר מאשר ללא מעשנים.

בקרת כולסטרול

הצריכה היומית של כולסטרול לא תעלה על 300-500 מ"ג.
מי שכבר יודע ממקור ראשון על מחלות לב וסוכרת צריך להגביל את צריכת הכולסטרול ל-100 מ"ג ליום.

טיפים אלה יעזרו לך להישאר בריא ובכושר!

דיאטה לכולסטרול גבוה בדם

כמה פעמים לאחרונה שמענו את המשפט: "אתה לא יכול לאכול את זה, זה מלא בכולסטרול!" או "תרופה זו מצוינת להורדת רמות הכולסטרול" ...


לרוב האנשים יש מושג מעורפל למדי מה זה כולסטרול.
רבים במילה זו מתכוונים לכל שומן, הן בהרכב של מוצרי מזון שונים, והן בצורתו הטהורה. בינתיים, כדאי להבחין בין מה שמכונה שומנים "מזיקים" (חומצות שומן טראנס) לבין חומצות שומן חיוניות (השם השני שלהן הוא שומנים חיוניים)

אז מה זה כולסטרול ולמה הוא מסוכן, והכי חשוב, איך לאכול אם רמתו בדם באמת גבוהה? האם ניתן להוריד כולסטרול רק על ידי בחירה במזונות הנכונים, מבלי להיעזר בתרופות?

בואו ננסה להבין את השאלות הקשות הללו...

כולסטרולהוא חומר דמוי שומן (אלכוהול שומני), המיוצר באופן עצמאי על ידי גוף האדם (עד 80%) וחיוני לתפקודו התקין. כולסטרול מעורב בסינתזה של הורמונים (לדוגמה, הוא הופך להורמון פרוגסטרון, ויטמין D, הוא מבשר של קורטיקוסטרואידים), בתהליכי היווצרות תאים (חלק מממברנת התא), עיכול (יצירת חומצות מרה). ) ומבצע פונקציות חשובות רבות אחרות.

רוב הכולסטרול נמצא בדם, בכבד, בכליות, בבלוטות יותרת הכליה וברקמת המוח. זה חלק מהממברנות של כל תאי הגוף. הורמונים רבים נוצרים מכולסטרול, חלק ניכר ממנו ברקמת העצבים.

במקביל, נבדלים מספר חלקים שומניים של כולסטרול: מה שנקרא כולסטרול "טוב" - HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה), כולסטרול LDL "רע" (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) וטריגליצרידים. כדי לשמור על הבריאות, יש צורך לשמור כל הזמן על רמה גבוהה של כולסטרול "טוב" ולהפחית את רמת ה"רע".

מה ההבדל בין שני חלקי הכולסטרול הללו? כשלעצמו, הכולסטרול זהה, אבל בדם הוא נמצא במתחמים שונים עם חומרים שומניים וחלבונים אחרים. התוצאה היא מולקולות שיש בהן יותר חלבון (HDL) ומולקולות שיש בהן פחות חלבון (LDL). המיקרו-חלקיקים הראשונים צפופים וקומפקטיים, הם עוזרים להעביר עודף כולסטרול לכבד, שממנו נוצרות לאחר מכן חומצות מרה המעורבות בעיכול. המיקרו-חלקיקים השניים גדולים יותר, גם בעלי צפיפות נמוכה יותר.
אם יש יותר מדי חלקיקי כולסטרול, אזי עודף של כולסטרול מצטבר בדם. ואז ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה יכולים להיקרא צורות "רעות" של כולסטרול. עודף כולסטרול "מיישב" את דפנות כלי הדם. רקמת חיבור נוצרת סביב משקעים אלה. אלו הם פלאקים טרשתיים המצמצמים את לומן כלי הדם ומעכבים את זרימת הדם. עם הזמן, הרובד נפתח כמו מורסה, ונוצר קריש דם שגדל בהתמדה. בהדרגה הוא סוגר, כמו פקק, את כל לומן הכלי, מה שמפריע למחזור הדם הרגיל.
אבל יש בדם גם קומפלקסים של שומנים-חלבון "טובים". הם נקראים ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה - HDL. הם מסירים את הכולסטרול ממקומות הצטברותו בדופן כלי הדם ומונעים היווצרות של פלאקים טרשתיים.
כולסטרול גבוה הוא אחד הגורמים העיקריים למחלות כלי דם וטרשת עורקים, וקרישי דם עלולים להוביל בסופו של דבר להתקף לב או שבץ מוחי (ראה להלן). שבץ מוחי: תסמינים, סימנים ראשונים ועזרה ראשונה).

לכולסטרול שני מקורות:

1. נכנס לגוף עם אוכל
2. מסונתז בכבד.
הגוף מספיק מספיק מהכולסטרול המסונתז על ידי הכבד. אבל אדם צורך כמות גדולה של כולסטרול עם האוכל. המקור העיקרי שלו הוא מוצרים שומניים מהחי.
אם יש הרבה מהם בתזונה, אז תכולת הכולסטרול בדם עולה, וזה הופך מחבר הדרוש לגוף לאויב מוות.

ידוע שרמת הכולסטרול בסרום הדם מושפעת מארבעה סוגי שומנים שאנו אוכלים, או להיפך, לא אוכלים:

חומצות שומן טראנסמכיל:

בתבשילים מבושלים יתר על המידה (עם חימום ממושך בטמפרטורות גבוהות, מבנה השומנים משתנה, וכתוצאה מכך נוצרים פרוקסידים שומנים מסוכנים, חומצות שומן טראנס ורדיקלים חופשיים);
- במרגרינה (זה מתקבל על ידי הידרוגנציה של שמנים צמחיים);
- מוצרי מזון המבוססים על שומנים מוקשים.

חומצות שומן חיוניות נמצאות במזון היומיומי שלנו ומחולקות לשלוש קבוצות גדולות:

שומנים רוויים מעלים את רמות הכולסטרול בדם. הם עשירים בבשר שומני, חמאה, גבינה ומוצרי חלב אחרים. כמה שפחות מהמזונות האלה בתזונה שלנו, כך ייטב.

שומנים רב בלתי רוויים מורידים את הכולסטרול הם נמצאים בפולי סויה, חמניות, שמן תירס, דגים ופירות ים, עופות רזים ומוצרי חלב. הם גם עשירים בדגנים, אגוזים וירקות.

שומנים חד בלתי רווים גם מורידים את הכולסטרול, וזה "רע". סוג זה של שומן נמצא בשמני זית ובוטנים, אגוזים ואבוקדו, וכן בשמן דגים ודגים. תזונה עשירה בהם בריאה יותר מדיאטה דלת שומן קפדנית.

עדינות אחת חשובה: יש להחליף את השומנים האלה בשומנים אחריםבמקום רק להוסיף אותם לאוכל.
וכמובן, אתה לא צריך לוותר מיד על שומנים בתזונה שלך, אתה רק צריך להגביל את הצריכה שלהם. עדיף לוותר על שומנים רוויים (בשר שמן - חזיר, אווז, ברווז ואחרים) ולכלול חומצות שומן רב בלתי רוויות (שמנים צמחיים, אגוזים, דגים) בתזונה. שומנים בלתי רוויים עוזרים לשמור על איזון בין שברי כולסטרול שונים ומעבירים את האיזון לכיוון כולסטרול בריא.

על מנת להוריד את רמת הכולסטרול בדם, הרופאים ממליצים לרוב להגביר את הפעילות הגופנית, לעשות ספורט, לנטוש לחלוטין את השימוש באלכוהול וטבק, שכן הם מגבירים באופן משמעותי את הסיכון להתרחשות ולהתפתחות מחלות לב. כדי להפחית את רמת הכולסטרול ה"רע", נרשמות תרופות שונות (בדרך כלל סטטינים).

כדי למנוע טיפול תרופתי ארוך טווח ולא תמיד שימושי, עליך לעקוב אחר בריאותך ותזונה נכונה.
ישנה תזונה מיוחדת המבוססת על כמות גדולה של סיבים וירקות צמחיים, אשר ללא תרופות מפחיתה את רמת הכולסטרול הזה בדם ב-30%. תוך 6-8 שבועות, תוכל להפחית משמעותית את הכולסטרול הגבוה רק על ידי התאמת התזונה שלך.

התנאי העיקרי להצלחה הוא הקפדה על כללי הדיאטה.

העקרונות הבסיסיים של תזונה תזונתית להורדת כולסטרול:

הרעיון המרכזי של תזונת כולסטרול גבוה הוא לשלוט באופן הכנת המזון ולהפחית באופן משמעותי שומנים מן החי. אחרי הכל, רמות כולסטרול מוגברות הן אות לפגיעה ברציונליות התזונה, והאחריות לכך מוטלת כולה עלינו.
מאפיין של תזונה עם רמות כולסטרול גבוהות אינו מבחר מיוחד של תפריטים, אלא עמידה במספר דרישות מזון.

יש צורך להסיר מהתזונה מוצרים שהוכנו באמצעות מרגרינה ושמני בישול אחרים: עוגות שונות, מאפים, מאפינס, עוגיות, שוקולד ושאר ממתקים.

משומנים, בנוסף לשמנים צמחיים, אפשר לאכול חמאה דלת קלוריות - תוך 2 כפיות ללא טופ (שני כריכים עם חמאה) בהחלט חייבים לאכול כי היא מכילה גם חומרים נוגדי כולסטרול.
אבל עדיף להשתמש במרגרינה צמחית. ממרגרינות, למשל, אפשר להשתמש ב-Rama vitality וב-Rama אוליביו. המרגרינה הזו מתאימה באותה מידה גם לבישול וגם לכריכים. אפשר לטגן עליו או לשים בדייסה במקום חמאה, שתהיה הרבה יותר בריאה. בנוסף, "RAMA" מועשר בקומפלקס של ויטמינים נוגדי חמצון A, C ו-D. עדיף לקנות מרגרינות רכות בצנצנות. מכיוון שלמרגרינות בצורה מוצקה יש מבנה שומן לא טבעי. אז החלפת החמאה הרגילה במרגרינות רכות היא הדרך הנכונה והרציונלית לבריאות.

גַם עדיף להימנע ממזונות מטוגנים:תפוחי אדמה, עוף, צלעות. עדיף לבחור בשרים רזים, עופות או דגים ולבשל אותם באפייה בתנור או אידוי. ניתן להוסיף מעט שמן צמחי למנה המוגמרת.
לא לטגן אוכל, אלא להרתיח, לאפות, לתבשיל, וגם לאדות ולצלות

עדיף להוציא לחלוטין מזונות משומרים, מעושנים ומלוחים שונים מהתפריט..
יש צורך להוציא או להפחית ככל האפשר את צריכת מוצרי הבשר הגמורים למחצה - כל מיני נקניקים, נקניקים, חזה, שומן חזיר ואחרים.
אתה צריך גם לסרב למזונות כגון מיונז, שמנת חמוצה שומנית, גלידה וקינוחים.

הגדל בתזונה את שיעור המזונות שמוציאים את הכולסטרול מהגוף - קטניות(אפונה, שעועית, עדשים). נסו לשלב דגנים וקטניות, אורז עם עדשים, אפונה ופסטה זה נהדר.

להורדת רמות הכולסטרול, מומלץ לקחת פירות שוניםהמכילים פקטין הם תפוחים ופירות ופירות יער אחרים, היוצרים ג'לי בבישול. סיבים מסיסים, המצויים בתפוחים ובפירות היוצרים ג'לי, סופחים את הכולסטרול ומוציאים אותו מהגוף.
גם מיצים המבוססים עליהם שימושיים, בתוספת אננס, גזר, לימון.
בתזונה היומית שלך, הקפד לכלול שתי מנות פירות, פירות עם קליפה ועיסה שימושיים במיוחד. יחד עם זאת, אל תשכח את פירות הדר - הם חייבים להיות חובה: אלה הם קלמנטינות, לימון, תפוזים.

"שב" על דיאטת דבש תפוחים. תפוחים מצוינים להורדת רמות הכולסטרול.
דבשמכיל נוגדי חמצון הנלחמים בכולסטרול כמו תפוחים. ממיסים ארבע כפות דבש בכוס מים ולוקחים כל יום כתרופה.

פירות מיובשיםקלוריות. השימושיים ביותר להורדת כולסטרול הם צימוקים ושזיפים מיובשים.

מומלץ להוסיף סיבים תזונתיים למזון. היא עשירה ב כל הירקות העלים הירוקים- כרוב, סלטים, ירקות. אפשר להשתמש בסיבים מוכנים בצורת אבקה (להוסיף לסלטים, מרקים, דגנים) או סובין. לסיבים יש היגרוסקופיות מעולה, המאפשרת לו לספוג חומרי פסולת אנושיים שונים מהמעיים, כולל כולסטרול.
ניתן להשיג סיבים לארוחת בוקר בצורת דגנים (שיבולת שועל, דוחן, אורז ואחרים), לארוחת צהריים עם מרק, סובין ופירות, לארוחת ערב עם סלט קל וקטניות. רצוי לצרוך לפחות 35 גרם סיבים ביום.

ירקות- יש לאכול אותם לעתים קרובות ככל האפשר, רצוי כל יום. שימושי במיוחד לאכול אותם חיים, ללא הוספת שמן ושומן, וכן גבינות וכל מיני רטבים.

כלול בתזונה שלך דג.לא בכדי ממליצים תזונאים לאכול לפחות פעמיים בשבוע. דגי ים, לפחות 100 גרם למנה. הוא מכיל לא רק יסודות קורט שימושיים (זרחן, יוד), אלא גם את חומצות האומגה החשובות ביותר המווסתות את רמות הכולסטרול, לחץ הדם וצמיגות הדם עצמו, ומכאן הנטייה לפקקת. סוג הדג הבריא ביותר לתזונה להורדת כולסטרול הוא סלמון, מכיוון שהוא עשיר באומגה 3. בחרו מגוון דגים, אך נסו לשמור על כמות גבוהה של אומגה 3.

הכבד של דגי הים ושמן הדגים שלהם יהיה גם שימושי. אם קיימת אי סבילות אישית לריח או לטעם של שמן דגים, ניתן להשתמש בתכשיר מובלע, למשל, בצורה של תוספי תזונה.

החלף חמאה בשמן צמחי, ויש להעדיף לא מזוקק ולא מזוקק. עדיף לא להכניס שמנים צמחיים לטיפול נוסף בחום, אלא להשתמש בו בצורתו הטהורה כרוטב לסלטים, דגנים ובישול מאכלים אחרים.
השמנים השימושיים ביותר (מקור לחומצות אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9) הם זרעי פשתן, זית, סויה, זרעי כותנה ושמן שומשום.

ממוצרי חלב, בחרו דל שומן וללא שומן:גבינת קוטג ', יוגורט, שמנת חמוצה, חלב, גבינה, קפיר ואחרים.
הפחיתו את צריכת הגבינות השומניות (תכולת השומן צריכה להיות לא יותר מ-30% בחומר יבש - סולוגוני, אדיגה, אוסטית, גבינה, פושחונסקי).

ביציםעדיף להשתמש רק מבושל. בביצת תרנגולת, בממוצע, 275 מ"ג. כולסטרול - כמעט הנורמה היומית של מבוגר. המקסימום הבטוח הוא 3 ביצים בשבוע.אין לשלול לחלוטין ביצים, מכיוון שהן מכילות גם חומרים נוגדי כולסטרול (לציטין וכו').
אם אתה לא יכול לדמיין ארוחת בוקר בלי ביצים, אכל רק חלבונים - זה בחלמונים שכל הכולסטרול מכיל.
עבור חביתה, השתמש ביצה אחת עם חלמון עבור 2-4 חלבונים. לאפייה, החליפו ביצה אחת מלאה בשני חלבוני ביצה. בנוסף, כעת ניתן לקנות ביצים תזונתיות - בעלות תכולת כולסטרול נמוכה ב-15-50% מאשר בביצים רגילות.

אֱגוֹזִים- מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רוויות. למרות שהם שייכים למזונות שומניים, כמות קטנה מהם בתפריט היומי מתקבלת בברכה. מומלץ לצרוך במהלך היום כ-30 גרם של אגוזים שונים: אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, קשיו, גרעיני חמנייה, צנוברים, שקדים, פשתן ושומשום.
30 גרם זה בערך 18 אגוזי קשיו, 6-7 אגוזי מלך, 8 ברזילאים או 20 שקדים.

מומלץ לצרוך כמה שיותר כל מיני דגנים ומזונות מלאים אחרים (לא מעובדים)..
השתמש להורדת כולסטרול דִגנֵי בּוֹקֶר– בחרו זנים מחיטה מלאה ודגנים מלאים. הם עשירים בסיבים תזונתיים. בין דגנים, שיבולת שועל, כוסמת ואורז כהה הם השימושיים ביותר.

לאכול בשר רזה(יש להסיר את כל השומן הנראה לעין).

אל תשתה קפה חם. כאשר הקפה מבושל נוצרים חומרים המגבירים את הכולסטרול. מכונת קפה לטפטף עדיפה, המספקת טמפרטורה נמוכה של המשקה.

כדאי לשתות מים מינרליםאפילו עם גזים כמו גם תה ירוקשיש לו גם השפעה נוגדת חמצון. אני יכול לשתות מיצים שונים, פשוט אל תקנו מיצים בשקיות, הם לא יועילו לגוף, עדיף להכין מיצים בעצמכם מירקות ופירות.

אל תשכח יין אדום. כוס אחת ביום מעלה את רמת הכולסטרול ה"טוב". יין לבן פחות יעיל. יש שמחות קטנות בהגבלות: o).

תבלינים ותבלינים- בעקבות דיאטה להורדת כולסטרול, ניתן לאכול עלי דפנה, טימין, מיורן, פטרוזיליה, טרגון, כמון, שמיר, בזיליקום, פלפל ופלפל אדום.

בקניית מאכלים מוכנים המכילים שומן - מאפים, עוגיות, צ'יפס - קראו על התווית איזה סוג שומן הם מכילים, והדירו את אלו המכילים חמאה ושמן קוקוס.
כמו כן, בקניית מזון בחנות הקפידו לקרוא את התווית כדי שלא יכילו כולסטרול.

מבוא נוסף לתזונה יהיה שימושי לציטין- זה עוזר להוריד את רמות הכולסטרול ולשפר את תפקוד הכבד.

מוצרים בעלי תכונות אנטי-טרשתיות:

• שום - שן שום - לארוחת בוקר וערב,
• חציל,
• גזר,
• אבטיח,
• קייל ים (השתמש מיובש במקום מלח)

מוצרים מותרים:

• דג
  סרדינים, שפתיים, מקרל, סלמון, הרינג - 2 - 3 מנות של 200 - 400 גרם בשבוע.
  טונה, בקלה, חוואר, פלנדר - ללא הגבלה.

• חלב רזה וגבינת קוטג', גבינה קשה
  גבינת קוטג' - 0% או 5%, חלב מקסימום 1.5%. באותו אופן, כל מוצרי חלב מותסס - קפיר יכול להיות 1% וללא שומן.
• בשר רזה (בשר חזיר רזה, בקר, עגל, ארנבת),
  עופות (הודו, עוף, עוף, רק אל תאכלו את העור, הוא שומני מדי
  בשר יען
• שוקולד מריר, ג'לי, מוס, קינוחי חלב
• אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, בוטנים, אגוזי לוז)
• לחם מקמח מלא, מאפים דלי שומן, פסטה ללא ביצים
• תה, קפה חלש, מיצי פירות ללא סוכר, מים מינרליים

לְהַגבִּיל

• שמן חמניות, תירס, שמן זית - צריך לקחת בחשבון ששמן הוא מוצר עתיר קלוריות;
• בשר חזיר, נקניקיית רופא, בשר בקר רזה טחון;
• חלמון;
• גבינות בשומן בינוני, גבינות מעובדות למריחה;
• רוטב סויה, מלח (לא יותר מ-5 גרם ליום);
• מרמלדה, דבש, סירופים, מרשמלו, סוכר (70 גרם ליום);
• משקאות אלכוהוליים.

מוצרים אסורים:

לכולסטרול גבוה מוצרים אלה אסורים בהחלט:

נ.ב.בגוף האדם, 1 עד 5 גרם של כולסטרול מסונתז מדי יום, עוד 300 - 500 מ"ג (כ-20% מהסך הכל) מגיעים עם האוכל. ואם לבעלי חיים יש את הפונקציה של ויסות סינתזה של כולסטרול, אז לבני אדם אין זאת. משמעות הדבר היא שאם יותר מדי כולסטרול חודר לגוף החיה עם מזון, אז סינתזת הכולסטרול שלו תפסיק. זה לא קורה בבני אדם, ולכן יש צורך לעקוב אחר רמתו בדם.
על פי ההמלצות הרשמיות של האגודה האירופית לטרשת עורקים, רמת כולסטרול "נורמלית" עבור שברי שומן צריכה להיות כדלקמן:

סך הכל כולסטרול -< 5,2 ммоль/л
טריגליצרידים -< 2,0 ммоль/л
HDL כולסטרול "טוב" -> 1.0 mmol/l
כולסטרול "רע" LDL -< 3-3,5 ммоль/л

מחקרים שונים הראו כי השילוב המועדף ביותר של רמות ליפופרוטאין בצפיפות שונה מתרחש באותם אנשים הצורכים כ-40-50% מהשומנים השונים עם האוכל. המשמעות היא שחשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, שכן דחייה מוחלטת של חומצות שומן עלולה להוביל לחוסר איזון בין חלקי הכולסטרול השונים, בעוד שלא רק הכולסטרול ה"רע", אלא גם ה"טוב" יירד.

כמובן שיכול להיות קשה מאוד לשנות את הרגלי האכילה בעצמכם, תמיד יש מקום לפיתוי, ולכן מזונות להורדת כולסטרול צריכים להפוך להרגל לכל המשפחה. אז יהיה הרבה יותר קל לשנות את התזונה הרגילה.
והקפידו על פעילות גופנית – לפחות ללכת יותר. ופעילות גופנית אינטנסיבית (אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך) יכולה להוריד את רמות הכולסטרול בעצמה - על ידי שריפת קלוריות בשרירים הפועלים. במהלך פעילות גופנית הדם עובר בכבד בצורה אינטנסיבית יותר, והכולסטרול ה"רע" הופך בצורה פעילה יותר לחומצות מרה (אשר מופרשות על ידי הכבד למעיים, ומהמעיים לסביבה הסובבת אותנו)
לפי www.diets.ru, mudrost.mirtesent.ru, www.piliulkin.com

שימוש לרעה במזונות המכילים רמות כולסטרול גבוהות מוביל להיווצרות מחלות לב וכלי דם שונות. על מנת להימנע מכך, יש צורך לדעת אילו מזונות מכילים כולסטרול בכמויות מסוכנות לגוף. יש לדעת את תכולת הכולסטרול במוצרי מזון במקרה של דיאטה. כאשר מרכיבים כל דיאטה, כדאי לזכור שאי אפשר להגביל את עצמך לחלוטין בכולסטרול, מכיוון שמרכיב זה חשוב לגוף האדם.

כל מי שסובל ממחלות לב וכלי דם צריך לדעת אילו מזונות מכילים כולסטרול בכמויות מסוכנות לגוף.

על מנת שהגוף יתפקד כרגיל, הוא זקוק לכ-300-400 גרם כולסטרול ביום. רמה זו חלה רק על אורגניזם בריא.

אדם הסובל ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם, למשל, טרשת עורקים, צריך להגביל את כמות הכולסטרול ל-150-250 מיליגרם ליום.

באופן קונבנציונלי, ניתן לחלק את כל המוצרים לשלוש קטגוריות: משפיעות מעט, השפעה בינונית, השפעה גבוהה.

ככלל, למוצרים מקטגוריית ההשפעה הגבוהה יש את ההשפעה החזקה ביותר על הגוף, והשימוש במוצרים כאלה יכול להשפיע לרעה אפילו על אדם בריא.

בשר ושפך

מוצרי בשר מכילים כמות גדולה של כולסטרול מהחי. רוב המוצרים בקטגוריה זו שייכים לקבוצת ההשפעה הגבוהה. לדוגמה, מוחם של בעלי חיים מכיל בין 1300 ל-2200 מיליגרם כולסטרול לכל 100 גרם מוצרים.

על פי טבלאות בינלאומיות של תכולת כולסטרול במוצרי בשר, נמצא מספר רב של ליפופרוטאינים בפסלים של ייצור בשר.

הפסולת היא לא הנפוצה ביותר בתזונה. לעתים קרובות, מנות העשויות מפסולת הן מעדן ועולות הרבה כסף.

כל האנשים שרמות הכולסטרול שלהם נחשבות נמוכות מדי יכולים לצרוך כמות גדולה של מוצרי בשר. ככלל, כמויות גדולות של מוצרים כאלה כלולות בדיאטת הכולסטרול.

על מנת להימנע מבעיות המתעוררות לאחר נטילת מזון שומני, כדאי להגביל את עצמך ל-150-200 גרם בשר דיאטטי. לדוגמה, בשר בקר רזה, כבש, בשר סוס, בשר ארנבת.

ציפור

בשר עוף נחשב פחות מזיק לגוף האדם. עם זאת, מבחינת תכולת הכולסטרול, הוא אינו נחות מבשר אדום.

בשר עוף מכיל כ-90-105 מיליגרם כולסטרול ל-100 גרם מוצר.

על פתק! כבד עוף, כמו גם כבד של בעלי חיים אחרים, הוא מקור לכולסטרול בכל גוף. כמות הכולסטרול באיבר זה נשארת גבוהה גם לאחר הבישול.

בעת הרכבת דיאטת כולסטרול, יש לזכור כי פסולת עוף מכילה את מירב הכולסטרול, ולכן יש להוציא אותם מהתזונה. רוב הרופאים ממליצים לאכול רק בשר לבן ללא עור. תכולת הכולסטרול בשד נמוכה מאוד.

זה חל רק על בשר עוף. לא מומלץ לאכול בשר ברווז. מוצר זה, ללא קשר לשיטת ההכנה, מכיל רמה גבוהה מאוד של כולסטרול. מומלץ לצרוך מזון כזה לא יותר מפעמיים או שלוש בחודש.

בנפרד, ראוי להזכיר מוצרי עופות, כלומר ביצים.

החלמון הוא גם מוצר מזיק. למרות העובדה שביצים נחשבות למזון דיאטטי, החלמון מכיל כ-500-600 מיליגרם כולסטרול.

על פתק! לא כל הביצים מכילות כמות גדולה של כולסטרול, החלק החלבון מועיל לחלוטין לגוף. עם זאת, צריכה מופרזת של מוצר זה עלולה להוביל להשפעות מזיקות.

על מנת להגן על עצמך מפני כולסטרול גבוה בעת נטילת מוצרי ביצים, עליך להגביל את עצמך לשלוש עד ארבע ביצים בשבוע.

דגים ופירות ים

מוצרי דגים, כמו כל מזון אחר, מכילים כולסטרול רע וטוב כאחד. רוב הדגים הנאכלים מכילים רמות גבוהות של כולסטרול. עם זאת, דחייה של מוצרים כאלה יכולה להשפיע על המצב הכללי של הגוף. זאת בשל העובדה שדגים מכילים חומרים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף.

כמות גדולה של כולסטרול רע מצויה במקרל. 100 גרם של מוצר מכיל כ-360 מיליגרם כולסטרול.

בקלה נחשב למחזיק השיא בהיעדר כולסטרול. הוא מכיל רק 30 מיליגרם כולסטרול לכל 100 גרם מוצר.

כל ריכוזי הכולסטרול הנ"ל חלים רק על דגים נאים. כשמטגנים דגים בשמן, כמות הכולסטרול עולה משמעותית. עם זאת, אם הדג מאודה, כמות הכולסטרול, במקרים מסוימים, לא משתנה או יורדת.

מַחלָבָה

מוצרי חלב, למרות תכונותיהם המועילות, מכילים כמות מסוימת של כולסטרול. במובנים רבים, כמות הכולסטרול במוצרים הסופיים תלויה בתנאי החיות ובשיטת העיבוד של חלב פרה.

לא המסוכן ביותר, עם זאת, מוצרים העשויים מחלב מלא נחשבים מזיקים. רוב מוצרי החלב מכילים החל מ-100 מיליגרם ל-100 גרם מוצר.

בעל שיא ב מקרה זהגבינת גאודה וכל חמאה נחשבים. גבינה, בהתאם לחיי המדף, יכולה להכיל בין 300 ל-900 מיליגרם כולסטרול לכל 100 גרם מוצר.

מזון נטול שומן מכיל את הכמות הנמוכה ביותר של כולסטרול. למשל גבינת קוטג' ללא שומן, חלב וקפיר אחוז אחד.

האם יש כולסטרול במזון צמחי?

מוצרים מהצומח אינם מכילים כולסטרול. לכן תזונאים רבים רואים במזון מהצומח אנטגוניסט לבשר ודגים.

כמעט כל מזון צמחי המתאים לצריכה מכיל כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים.

למרות היתרונות הגדולים, אי אפשר להחליף לחלוטין מזון מן החי במזון צמחי.

עקרונות של דיאטה המנרמלת את חילוף החומרים של השומן בגוף

על מנת לנרמל את רמות הכולסטרול, קודם כל, מומלץ להשתמש בדיאטות כולסטרול. דיאטה כזו כוללת הגבלה או הוספת מזונות מסוימים עם רמות כולסטרול נמוכות או גבוהות לתזונה, בהתאמה.

כל דיאטה צריכה להתבסס על העובדה שאסור לבשל אוכל עם חמאה, אלא עם שמן צמחי.

מהתזונה יש צורך להוציא מזונות המכילים כמויות שופעות של כולסטרול. הברורים ביותר הם שומן חזיר, בשר מטוגן, גבינות קשות. במקום מזונות שלא נכללים, מומלץ להוסיף פירות וירקות עשירים בסיבים.

במקום מזון שומני מוגבל, על מנת להגדיל את כמות האנרגיה בגוף, צריך לאכול בשר רזה. הדיאטה מורכבת בצורה כזו שכמות קטנה של ארנבות, בשר בקר או כבש נצרכת פעם או פעמיים בשבוע.

ניתן לחדש פחמימות בגוף בדרכים שונות. ככלל, כאשר מקפידים על דיאטה, משתמשים בדגני בוקר, פסטה דורום ומוזלי.

על פתק! לאכול מזונות המכילים רמות גבוהות של פחמימות יש להיזהר, צריכה מופרזת של מזונות כאלה תוביל לעלייה במשקל.

בשל הגבלות כאלה, כמות השומן הנכנסת לגוף מופחתת באופן משמעותי. על מנת להחליף שומנים מן החי, עליך להוסיף כמות קטנה של שמנים צמחיים לתזונה שלך. למשל שמן זית.

במהלך הדיאטה, מומלץ לבשל כל מזון לזוג בלבד. כל מזון מטוגן במהלך הדיאטה יעלה משמעותית את כמות הכולסטרול בגוף. יחד עם זאת, גם הירקות דלי הקלוריות, המטוגנים בשמן, הופכים למוצרים דומים לבשר מבחינת כמות הכולסטרול.

דיאטת הכולסטרול יכולה להימשך בין חודש לחודשיים. לאחר תקופה זו, המטופל מתרגל לתחושות הטעם החדשות ועם הזמן, הדיאטה הופכת לדבר שבשגרה.

החומרים מפורסמים לסקירה ואינם מרשם לטיפול! אנו ממליצים לפנות להמטולוג במכון הבריאות שלך!

כולסטרול גבוה הוא אחת הבעיות העיקריות של אנשים מודרניים. הדבר נובע מאורח חיים בישיבה ומתת תזונה עקב עבודה בישיבה ומחסור בזמן פנוי. עם כולסטרול גבוה, יש היווצרות של רובדי כולסטרול על דפנות כלי הדם, התורמים להידרדרות של זרימת הדם. על מנת להוריד את רמות הכולסטרול, יש דיאטה מיוחדת.

תכונות דיאטה

הדרך הקלה ביותר למנוע או להוריד את רמות הכולסטרול שלך היא להקפיד על דיאטה מתאימה. תזונה נכונה עם כולסטרול גבוה כרוכה בהדרה מהתזונה היומית של מזונות לא בריאים התורמים לסתימת הגוף.

תזונה מיוחדת לכולסטרול גבוה יכולה לשפר משמעותית את רווחתו של המטופל, ולכן התוצאות יהיו מורגשות לא רק בבדיקות, אלא גם בעלייה כללית בגוון הגוף.

מזונות שמעלים כולסטרול

קודם כל, כדאי לשקול מזונות המגבירים את הכולסטרול בדם. כדי להיפטר מבעיה זו אחת ולתמיד, אתה צריך לדעת אילו מזונות אתה לא יכול לאכול.בואו נשקול אותם ביתר פירוט:

• חלמון ביצה הוא המזון המכיל את הכמות הגבוהה ביותר של כולסטרול. לכן יש להפחית את צריכת הביצים.
• כָּבֵד. מכיוון שכולסטרול מסונתז באיבר זה, גם לאחר טיפול בחום, תכולתו נשארת גבוהה. ניתן להשיג כולסטרול גם מכבדי חזיר וגם מכבדי עוף.

עֵצָה. יש לוותר גם על השימוש במשחות כבד.

• חמאה. אנשים רבים לא יכולים לדמיין את חייהם בלי המוצר הזה. הוא מתווסף לדגנים, מורחים על לחם, אך שמן כלול במזונות עתירי כולסטרול. לכן, אם אפשר, יש להחליף אותו בירק.
• מרגרינה. למרות העובדה שמוצר זה עשוי משומנים צמחיים, הוא עוזר להעלות את הכולסטרול, אם כי אינו מכיל אותו.
• אוכל מהיר. תכולת הכולסטרול במזון מהיר אינה חדשה. מזונות אלו עשירים בשומנים רוויים. בהתאם לכך, בתהליך עיבודם, הכבד מייצר כולסטרול.
• אם כבר מדברים על המאכלים שבהם נמצא כולסטרול רע בכמויות גדולות, אי אפשר שלא להיזכר בנקניקים, נקניקים, בשרים מעושנים ובשרים משומרים שונים. יש גם להוציא אותם מהתזונה.
• קרם. מוצר זה שומני מאוד, ולכן הוא מכיל הרבה כולסטרול. אותו הדבר ניתן לומר על גבינה.

זה יהיה שימושי עבורך ללמוד גם על זה באתר שלנו.

להלן טבלה מלאה של כולסטרול במזונות.

• גזר. צריכה יומית של גזר אחד או שניים תספיק להפחתת הכולסטרול בדם ביותר מ-10%.
• כרוב לבן. מועיל מכל הבחינות. ניתן להשתמש בו נא, מבושל, כבוש - נוגדי חמצון נשמרים ללא קשר למאפייני הכנת המנה.

• שום. אחד המוצרים העיקריים המקדמים את סילוק הכולסטרול הרע מהגוף.
• קטניות. הם מכילים סיבים תזונתיים מיוחדים המסירים את כל הרעלים והכולסטרול מהגוף. צריכה קבועה של אפונה ושעועית עוזרת לנקות את הגוף מחומרים מזיקים.
• עגבניות. אלו מזונות פופולריים להורדת כולסטרול. לדוגמה, חצי קילוגרם עגבניות מפחית את הכולסטרול ב-10%. עגבניות גם טובות ללב.

עֵצָה! דיאטה לכולסטרול גבוה אצל נשים כוללת לרוב סלטי ירקות. עם זאת, עדיף לא להשתמש בשמן חמניות כרוטב, אלא להחליף אותו בשמן זית. כמו כן, רצוי לא להשתמש בשמנת חמוצה או מיונז כרוטב - אלו מוצרים בעלי אחוז שומן גבוה.

דגנים להורדת כולסטרול

קבוצה נוספת של מזונות המסייעים בהורדת כולסטרול הם דגנים מלאים. אלה כוללים דוחן, שיבולת שועל, דוחן, שיפון, שעורה. העניין הוא שסיבים מסיסים נמצאים בכמויות גדולות בהרכב של מוצרים כאלה.

חָשׁוּב! בנוסף לניקוי הצטברויות כולסטרול, צריכה קבועה של דגנים מסייעת לשיפור העיכול, מעשירה את הגוף בויטמיני B.

האם אגוזים מורידים כולסטרול?

מי שמתעניין באיזה מזונות מסירים את הכולסטרול מהגוף צריך לשים לב לאגוזים. שימושי במיוחד הם אגוזי מלך, אגוזי לוז, שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז.

עֵצָה! בשל תכולת הקלוריות הגבוהה של מוצרים אלו, רצוי לא לצרוך יותר מ-30 גרם אגוזים ליום.

מזונות המכילים כולסטרול טוב

למרות העובדה ש"דימוי" רע הוצמד לכולסטרול, זה לא תמיד מביא רק נזק. ישנו מה שנקרא כולסטרול "שימושי", שעוזר להסיר את הכולסטרול ה"רע" מדפנות כלי הדם.

להלן רשימה של מזונות המכילים כולסטרול מסוג "בריא":

• שמני ירקות. עדיף להשתמש בשמן פשתן, זית, סויה.

עֵצָה! עדיף לא לטגן בשמן, אלא להשתמש בו כתוסף לארוחות מוכנות.

כולסטרול הוא אלכוהול מסיס בשומן בעל מטרה "בלתי מובנת", שרובו מסונתז על ידי גוף האדם (בממוצע, כ-80% מהנפח הכולל). השאר נכנס לגוף בהרכב של מוצרים מן החי. הכולסטרול משמש את הגוף כחומר בניין לממברנות התא, מגן על תאי הדם האדומים מפני רעלים המוליטיים, וכן מעורב בסינתזה של חומצות מרה, ויטמינים D והורמוני מין (טסטוסטרון ואסטרוגן).

כמה רע זה כולסטרול גבוה?

כיום, הכולסטרול נחשב לגורם העיקרי לאחת המחלות השכיחות של זמננו – טרשת עורקים. רוב הרופאים והאנשים הפשוטים משוכנעים שהכולסטרול הוא החומר הנורא, שבגללו מתים מאות אלפי אנשים מדי שנה ברחבי העולם. אבל האם זה באמת כך?

מסתבר שישנן מספר תיאוריות המסבירות את היווצרותם של פלאקים טרשתיים על דפנות העורקים. ובחלקם, הכולסטרול רחוק מלהיות התפקיד הראשי...

לדוגמה, מדענים רבים מאמינים כי טרשת עורקים מתרחשת לא כל כך בגלל עודף כולסטרול בדם, אלא בגלל הפרה של חילוף החומרים השומנים בגוף האדם. רובדי כולסטרול, לדעתם, עשויים בהחלט להיות רק תוצאה של הפרה כזו.

יחד עם זאת, למרות קיומן של דעות שונות בעניין זה, כל המומחים מסכימים על דבר אחד: הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי תלוי ישירות ברמת הכולסטרול בדם. לכן, חיוני להבין לאילו גורמים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הכולסטרול בדם של אדם.

הרפואה המודרנית מדגישה את הגורמים הבאים:

• לעשן
• פעילות גופנית
• הרגלים קולינריים וצריכת מים
• מסת גוף
• נוכחות של כל מיני מחלות כמו סוכרת, תת פעילות בלוטת התריס, אלכוהוליזם וכו'.

איך להוריד את רמות הכולסטרול בדם? פשוט מאוד! אתה רק צריך לא לעשן, לא לשתות אלכוהול, לא לחלות במחלות איומות, לנהל אורח חיים פעיל, לפקח על המשקל שלך, לשתות הרבה מים ולאכול נכון.

זה לא פשוט? נותר רק למצוא את הכוח למלא את כל זה, כמו גם להבין מה לאכול עם כולסטרול גבוה. אבל קודם כל, בואו נכיר את הנורמות של כולסטרול בדם אנושי ...

רמת הכולסטרול בדם של אדם נחשבת תקינה אם היא נופלת בטווח של 70 עד 190 מ"ג/ד"ל (1.8-5 ממול/ליטר). כל מה שחורג מגבולות אלו מצריך לפחות התייעצות יסודית עם רופא, וכמקסימום פעולה מיידית להורדת הכולסטרול בדם על ידי השפעה על הגורמים שהוזכרו לעיל.

כך גם במצב שבו שיעור הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) הוא פחות מ-20% מסך כמות הכולסטרול בגוף.

ועכשיו אנו מביאים לידיעתכם רשימה של מזונות המכילים כמות גדולה של כולסטרול.

מזונות המכילים כולסטרול

כפי שהבנתם, לא ניתן לפרט את כל המזונות המכילים כולסטרול, כי ישנם מאות ואף אלפים מהם (לפי סוגי היצורים החיים המשמשים למאכל). לכן, אנו מציעים להדגיש כמה מקבוצות המזון הפופולריות ביותר בהן קיים כולסטרול ...

מוצר	תכולת כולסטרול (מ"ג/100 גרם)
כולסטרול בבשר ושפך
בשר חזרזיר (בשר חזיר)	40
בשר חזיר	60-70
בשר בקר ועגל	70-100
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	70
בשר סוס	50-60
בשר ארנב (בשר ארנב)	40
מוֹחַ	770-2300
פסולת בקר (כבד, כליות, לב)	140-300
פסולת חזיר (כבד, כליות, לב)	120-200
נקניק מבושל (דוקטור, חלבי)	50
נקניקיות חזיר	70
נקניקיות	50
כולסטרול בביצים ועופות
עוף	40-80
אווז	100-110
ברווז	40-60
טורקיה	130-210
עוף (ברוילר)	60-70
ביצה של תרנגולת	570
ביצת שליו	600
חלמון	1000-1100
כולסטרול בדגים ופירות ים
דגים שומניים (הליבוט, קרפיון, שד, סלמון ורוד, סלמון, מקרל, הרינג, חידקן, הרינג, שפריץ, צלופח)	45-140
דגים דלי שומן (טונה, אבנית, פייק, קרפיון צולב, פייד אב, לבן כחול, ריח)	40-70
קוויאר דגים	250-450
בשר קלמארי	85
מולים	40
צדפות	50
סרטנים, סרטנים, שרימפס	90-210
תמנונים	50
כולסטרול בשומנים מן החי
חמאה (תלוי בתכולת השומן)	140-190
שומן חזיר, בקר	100-120
שומן דגים	570
שומן עוף	95
כולסטרול במוצרי חלב
גבינה, כולל מעובד (בהתאם לתכולת השומן)	50-120
שמנת חמוצה (10-30% שומן)	30-140
שמנת (10-35% שומן)	30-140
חלב, קפיר, יוגורט	עד 10
חלב מרוכז	30-40
קרם (2-18% שומן)	7-60
קרם מזוגג	10-60

שימו לב שכמות הכולסטרול במזונות תלויה בעיקר בתכולת השומן שלהם. ככל שתכולת השומן גבוהה יותר, כך יותר כולסטרול, ולהיפך.

נוסף על כך, אולי כבר שמתם לב שטבלה 1 מפרטת רק מוצרים מן החי. הסיבה ל"אפליה" זו פשוטה – יש כולסטרול במוצרים מן החי, אך לא במוצרים צמחיים.

עם זאת, יש לזכור כי הכולסטרול בדם עולה לא רק ממזונות עשירים בכולסטרול. כמו כן, כמותו בגוף עולה מכיוון שסוגים מסוימים של חומרים (רעלים, רדיקלים חופשיים וכו') פוגעים ברקמות ובעורקי הגוף, ובכך מעוררים סינתזה מוגברת של כולסטרול בכבד האנושי. בהקשר זה, אנו ממליצים לאכול פחות שומני טראנס, המצויים ברוב המרגרינות, במוצרים מטוגנים בשמן, נקניקים ומוצרי מאפה תעשייתיים (במיוחד עוגיות), וגם לנסות להפחית את שיעור המזונות המטוגנים, עתירי החלבון ושאר המזונות. תזונה המכילה אלמנטים המזיקים לגוף.

מצד שני, להיפך, בין מוצרים מן החי יש כאלה שתורמים לסילוק הכולסטרול מהגוף. כך גם לגבי מוצרי צמחים, שרובם יעילים למדי ומפחיתים במהירות את הכולסטרול בדם האדם.

מזונות המורידים את הכולסטרול בדם

ישנן דרכים רבות להוריד את רמת הכולסטרול בגוף (ויתור על הרגלים רעים, הגברת פעילות גופנית ועוד), אך הפשוטה והמשתלמת ביותר עבור כל אחד מאיתנו היא בחירה נכונה של מזון. מה המשמעות של בחירה נכונה?

ובכן, יש רק שני כללים:

1) אתה צריך להפחית את כמות המזונות העשירים בכולסטרול בתזונה

2) נסו לאכול מזונות המנטרלים כולסטרול

אגב, ישנן שתי דרכים לתקן את המצב עם כולסטרול גבוה בדם: להוריד את רמת הכולסטרול הכולל ולהעלות את שיעור הכולסטרול הטוב (HDL). עם זאת, שני התהליכים הללו מתרחשים לרוב בגוף בו זמנית.

אז, מוצרים המורידים את הכולסטרול בדם (טבלה 2)

מוצר	תכולת כולסטרול
גזר (וירקות שורש אחרים)	אם אתה אוכל 2 גזרים בגודל בינוני כל יום, אז לאחר חודשיים רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם תרד ב-15%
עגבניות	שתי כוסות מיץ עגבניות ביום, על פי מדענים, יכולות להפחית את רמות הכולסטרול הכוללות בדם ב-10% (בשימוש קבוע)
שום	הוא מנקה את כלי הדם מרבדים קיימים של כולסטרול ומונע הפקדה של חדשים (בזכות חומר מיוחד - אליצין). עובד רק עם צריכה יומית.
אגוזים וזרעים	אכילת 60 גרם של אגוזים ליום יכולה להוריד את הכולסטרול הכולל שלך בכ-5%. במקביל, היחס בין LDL ו-HDL משתנה בנוסף, עובר לכיוון עלייה בכולסטרול הטוב (HDL) ב-7-8%.
אפונה (עדשים, שעועית וכו')	שתי מנות סטנדרטיות של אפונה מבושלת (כ-350 מ"ל) ביום יכולות להפחית את כמות הכולסטרול בדם בצפיפות נמוכה ב-20% תוך שלושה שבועות.
פירות, ירקות, פירות יבשים ופירות יער	הם עשירים בסיבים, הקושרים את הכולסטרול במערכת העיכול, ולאחר מכן הוא מסלק אותו במהירות מהגוף. בנוסף, הודות לסיבים והרכב ויטמינים ומינרלים עשירים, מוצרים אלו מאיצים את הפיכת הכולסטרול לחומרים בטוחים ומועילים לגוף (למשל הורמוני מין).
שמנים צמחיים גולמיים (חמניות, זית, לפתית, זרעי פשתן, בוטנים, תירס, סויה). דגים שמנים (מגודלים באופן טבעי)	גם שמנים צמחיים וגם דגים שמנים מכילים חומצות שומן בלתי רוויות, התורמות להפחתה משמעותית ביותר ברמות הכולסטרול בדם. יחד עם זאת, רצוי לא רק להוסיף מוצרים אלו לתזונה הסטנדרטית, אלא להחליפם בסוגי שומנים מזיקים יותר.
דגנים מלאים	בדיוק כמו ירקות, דגנים מלאים עמוסים בסיבים. ההשפעה על הגוף דומה לזו של ירקות (מבחינת כולסטרול).

כולסטרול אינו רע כמו שהוא "צבוע" ...

בשנים האחרונות, דעותיהם של מדענים רועשות יותר ויותר, וטוענים שלכולסטרול "חיצוני" (ממוצרים) תרומה קטנה מאוד למצבו הכללי של הגוף. להרבה יותר השפעה, לדבריהם, יש כולסטרול "פנימי", שייצורו מואץ על ידי אכילת ג'אנק פוד שפוגע ברקמות החיבור, באיברים ובמערכת הדם.

לכן, אם אתה באמת רוצה לאכול ביצה לארוחת בוקר, אתה מוזמן לאכול אותה. פשוט הוסף לזה קצת ירוק. האם אתה אוהב לאכול קוויאר דגים, הודו ובשר בקר? לבריאות! אבל תדאגו לתוספת ירקות או לסלט טרי מתובל בכף אחת או שתיים של שמן צמחי...

באופן כללי, עכשיו אתה יודע אילו מזונות מורידים את הכולסטרול בדם, אילו מעלים, והאם אתה צריך לפחד מהמאכל האהוב עליך. תחשוב בהגיון, שמור על המידה, בשום מקרה אל תיבהל ותהיה בריא!