שיטות הרפיה והרפיה. מדיטציה עמוקה מובילה להרפיה מוחלטת. שיטות הרפיה הקשורות לאורח חיים ותפיסת המציאות

היכולת להירגע כרצונו היא מיומנות חשובה מאוד שצריכה להיות לכל אחד. החיים בעולם של היום מאוד מלחיצים ומלחיצים, הן נפשית והן פיזית. זה חל על עובדי הייטק ומחשבים שיושבים שעות מול צג, מה שמוביל לשעות רבות של מתח בחלק מהשרירים והמפרקים.

זה תקף גם לעובדים אחרים, למשל, כאלה שמבלים זמן רב מאחורי ההגה, במיוחד בעומס כבד, מה שגורם ללחץ רב על הנפש. בימינו, לחץ היא מילה נפוצה מאוד, מכיוון שאנשים מאשימים את הלחץ ברבות מהבעיות שלהם. לאנשים קשה להירגע. מאמר זה אסף חמש מהדרכים הטובות ביותר להרפיה בריאה.

טכניקת הרפיה 1: נשום כדי להירגע ולהירגע

שליטה בנשימה היא המיומנות הבסיסית הדרושה כדי להירגע במהירות ולהירגע. על ידי שליטה מודעת בנשימה שלך, דעתך מוסחת זמנית ממחשבות מלחיצות. כמה טכניקות נשימה מספקות אפקט הרגעה מהיר.

אני מציע את תרגיל הנשימה הבא:

• אם אפשר, שכבו או שבו בנוחות.
• עצום את עיניך ומקד את תשומת הלב שלך בנחיריים כשהאוויר חודר אליהם.
• קח נשימה איטית ועמוקה פנימה דרך האף. שימו לב שהאוויר הנכנס לאף קר.
• עצור את הנשימה לכמה שניות, שמור את תשומת הלב שלך באותה נקודה.
• נשפו לאט ובשקט דרך האף. שימו לב שהאוויר היוצא מהנחיריים כבר חם.
• עשה זאת במשך כמה דקות עד שהמחשבות המטרידות נעלמות ואתה מרגיש רגוע.

תרגיל זה משתמש במספר טכניקות כדי להרגיע אותך:

• עיניים עצומות ותנוחה נוחה כבר מרגיעה מעט.
• בנשימה איטית עם עיכוב לפני הנשיפה, קצב הלב יורד. זה שימושי במיוחד אם אתה נסער מכל סיבה שהיא וצריך להירגע במהירות. במצבי לחץ ניתן לבצע תרגיל זה ללא שלב הכנה, אם אין זמן או מקום לכך.
• ריכוז בתנועת אוויר קר וחם דרך הנחיריים מעסיק את המוח ומסיח את דעתך ממחשבות שליליות אחרות.

עם זאת, לשפר את הנשימה ולהתמודד עם מתח וחוויות שליליות יכול להיות אפילו יותר קל.
אתה צריך לאט לאט לשאוב אוויר לתוך הריאות, ואז להחזיק את האוויר, לאט לספור עד ארבע. באותו אופן, נשפו במשך ארבע ספירות - והחזיקו שוב את הנשימה למשך ארבע ספירות ללא שאיפה.

בעזרת תרגול נשימה זה, אתה יכול להרוג שתי ציפורים במכה אחת. ראשית, הכריחו את עצמכם ברצון לנשום לאט והימנעו מהיפרונטילציה. שנית, הסירו את המוח הנרגש מהבעיה שגרמה לתגובה האלימה והעבירו אותו לספירה מאחת לארבע.

טכניקת הרפיה 2: הרפיית שרירים מתקדמת
(לפי ג'קופסון)

הרפיית שרירים מתקדמת היא הטכניקה הפשוטה ביותר שממנה התפתחו טכניקות הרפיה רבות ומורכבות יותר.מערכת הרפיה מתקדמת נקראת על שמו של הפיזיולוג של הרווארד אדמונד ג'ייקובסון. זה מבוסס על העובדה שאחרי מתח חזק, השריר נרגע אוטומטית.

לפני שתתחיל לבצע את התרגילים, עליך לנקוט בעמדה הנוחה ביותר עבורך בחלל. רצוי שהעמדה תהיה בישיבה, שכן הרפיית שרירי הצוואר כרוכה בתנועה של הראש.

עם זאת, כדי להירגע לפי ג'ייקובסון, אפשר גם לשכב על הגב על משטח קשיח ושטוח, לעצום עיניים ולבחור חפץ: בתור התחלה, קבוצת שרירים קטנה - למשל שוקיים, בטן, ידיים. קבוצה זו חייבת קודם כל להתאמץ חזק (אם כי כדי להרגיש אותם), ולאחר מכן להירגע בחדות - ולחוש את ההרפיה הזו במלואה.

יש להגדיל בהדרגה את מספר השרירים המעורבים בהרפיה. התוכנית הקלאסית של הרפיה מתקדמת: תנועה רציפה (מתח-הרפיה) משרירי הצוואר לשרירי קצות הרגליים.

בעת ביצוע התרגיל, אין למתוח את השרירים יותר מדי, ואין למתוח את השרירים שאינם שייכים לקבוצה הספציפית שהוזכרה בשלב זה. לאחר הרפיית המתח, השרירים צריכים להיות רגועים יותר מאשר לפני המתח.

שבו בכיסא נוח או שכבו. קח כמה נשימות איטיות פנימה והחוצה. לאחר מכן התחל ברצף הבא.

1. ידיים.התרגיל הראשון מכוון להרפיית שרירי הזרוע. זוהי קפיצה פשוטה של ​​היד לאגרוף. יש לחזור על התרגיל 5 פעמים. אל תשכח שכל כאב, כולל זה הנובע מהתרגיל, לא יכול להיות קשור לרגיעה. לאחר השלמת המשימה, העבר את המיקוד שלך לתחושות שבידך. מהפעם הראשונה אולי לא תבחין במשהו מיוחד. זה נורמלי, כי לא שמת לב למה שקורה בגוף שלך כל כך הרבה זמן. חוץ מכאב כמובן.

* לאחר 4 ימים מוסיפים את התרגיל הבא: מורחים את האצבעות על היד עד כדי כך שתרגישו מתח. כן, זה צריך להיות מתח, בלי כאב. בתרגיל זה, במבט מלמעלה, הוא דומה לכוכבית.

* התרגיל הבא: אנו מסננים את המברשת, מביאים את כף היד לגוף. כך שהיד ופרק כף היד יוצרים זווית ישרה. האצבעות מצביעות למעלה.

* התרגיל דומה לקודמו, רק שבמקרה זה האצבעות מביטות למטה.

2. דו-ראשי ותלת ראשי. לאחר מכן, אנו מכופפים את הזרוע במפרק המרפק, מאמץ את שרירי האמה. הדו-ראשי מתוחים (הדק את השריר, אך נער את הידיים כדי לוודא שאינן קפוצות לאגרופים); רגוע (הנח את הידיים על הכיסא).

* אנחנו עושים את התרגילים להיפך: אנחנו מנסים ליישר את היד כמה שאפשר כדי להרגיש את המתח בתלת ראשי.

3. כתפיים.משך את הכתפיים שלך ושמור אותן מתוחות ככל האפשר ועדיין נוחות לך. משוך את הכתפיים לאחור (בזהירות); לְהִרָגַע. דחף אותם קדימה (דחף); לְהִרָגַע.

4. צוואר (שרירים רוחביים). אנו עובדים עם שרירי הצוואר. הכתפיים אחידות, נינוחות, סובבו לאט את הראש ימינה ככל האפשר; לְהִרָגַע. פונה שמאלה; לְהִרָגַע.

* צוואר (שרירי גב).אנו מטים את ראשנו קדימה, לוחצים את הסנטר אל החזה, אנו שומרים על השרירים במתח. לְהִרָגַע.

* צוואר (שרירים קדמיים)הטה בעדינות את ראשנו לאחור. אנו חוזרים על התרגיל 5 פעמים. אנו מתרכזים בתחושות המתרחשות בשרירים שלך.

אם ניגשתם באופן מצפוני לפיתוח הטכניקה ותרגלתם אותה לפחות 15 דקות ביום, בשלב זה כבר תתקרבו להרפיה האיכותית של גופכם. זה נובע מהתפקוד ההכללה של המוח שלנו. הרפיה טובה של שרירי הידיים למשך 10 דקות מובילה להתפשטות הרפיה בכל הגוף.

5. נשימה.נשמו עמוק ככל האפשר - ואז עוד קצת; לנשוף ולנשום כרגיל במשך 15 שניות. שחרר את כל האוויר מהריאות שלך - ואחר כך עוד קצת; שאפו ונשמו כרגיל למשך 15 שניות.

6. חזרה.לחץ את הכתפיים שלך על גב הכיסא ודחף את הגוף קדימה כך שהגב שלך יקמר; לְהִרָגַע. בצע את התרגיל הזה בזהירות או אל תעשה אותו בכלל.

7. ישבן.חזק חזק את הישבן והרם את האגן מהמושב; לְהִרָגַע. לחץ את הישבן לתוך הכיסא; לְהִרָגַע.

8. ירכיים.מתחו את הרגליים והרם אותן 15 ס"מ מהרצפה או משענת הרגליים, אך אל תאמץ את שרירי הבטן; לְהִרָגַע. לחץ את הרגליים (העקבים) לרצפה או ללוח הרגל; לְהִרָגַע.

9. בטן.משוך את הבטן פנימה כמה שיותר; להירגע לחלוטין. נפחו את הבטן או הדקו את השרירים כאילו אתם מתכוננים למכה; לְהִרָגַע.

10. שוקיים וכפות רגליים. הרם את אצבעות הרגליים (בלי להרים את הרגליים); לְהִרָגַע. הרם את כפות הרגליים גבוה ככל האפשר (היזהרו מהתכווצויות - אם הן מתרחשות, או שאתה מרגיש אותן מתקרבות, נער את הרגליים); לְהִרָגַע.

11. בהונות. הרפי את הרגליים, לחץ את בהונותיך לרצפה; לְהִרָגַע. הרם את בהונותיך גבוה ככל האפשר; לְהִרָגַע.

12. פנים.הרפיה של שרירי הפנים משלימה את מערך התרגילים.

* פֶּה.הפה פתוח ככל האפשר; רָגוּעַ. השפתיים מובאות יחד ודחוסות בצורה הדוקה ככל האפשר; רָגוּעַ.

* לשון (בולטת ונסוגה).פתח את הפה שלך והוציא את הלשון שלך הכי רחוק שאפשר; להירגע (תנו לו לשכב בחופשיות בתחתית הפה). משוך אותו בחזרה לתוך הגרון ככל האפשר; לְהִרָגַע.

* שפה (שמים ותחתית).לחץ את הלשון כנגד החך; לְהִרָגַע. לחץ אותו לתחתית הפה; לְהִרָגַע.

* עיניים.פתחו את העיניים לרווחה ככל האפשר והרגישו את המתח בשרירים הקדמיים, קמטו את הגבות; לְהִרָגַע.

* עצמו את העיניים כמיטב יכולתכם מבלי להפריע לנוחותכם. זה יאפשר לך לכווץ כמות גדולה של השרירים סביב העיניים.; לְהִרָגַע. הקפד להרפות לחלוטין את השרירים בעיניים, במצח ובאף לאחר כל מאמץ.

* התרגיל האחרון מחדד את החלק התחתון של הפנים. אנחנו מדמיינים שאנחנו באמת רוצים לנשק מישהו - אנחנו מותחים את השפתיים שלנו לתוך צינור.

עליך להבין ששליטה בשיטה זו תדרוש ממך סדירות קודם כל. רצף התרגילים חשוב, יש לשלוט בהם בסדר שנקבע.

מרווח ההיכרות עם כל תרגיל עוקב צריך להיות לפחות 4 ימים. זה אומר שביום האימון הראשון עושים תרגיל אחד בלבד. לאחר 4 ימים, הוסף עוד אחד וכן הלאה. זה נעשה על מנת לאמן את זיכרון השרירים, שככל שההרפיה של ג'ייקובסון נשלטת, "תפעיל הרפיה" אוטומטית לאורך זמן בעת ​​ביצוע לפחות תרגיל אחד. כדי להשיג תוצאה כזו תזדקקו לכ-3 חודשים, כאשר יש לציין כי ביישום קבוע של המתחם תקבלו תוצאות מוחשיות תוך מספר שבועות.

חָשׁוּב: זכרו שמצב ההרפיה לא יכול להתרחש בנוכחות כאב. לכן, כדאי להיזהר לא להגזים בזמן פעילות גופנית.

חסרונות מערכת ההרפיה הפרוגרסיבית של ג'ייקובסון: היא לוקחת זמן רב ויכולה לעבוד רק בסביבה רגועה בה ניתן לשכב ולתרגל הרפיה יחד עם נשימות עמוקות. לאדם בתנאי עבודה סטנדרטיים יש מעט הזדמנויות כאלה, ולכן יש שיטות מותאמות יותר.

טכניקת הרפיה 3: הדמיה מרגיעה

הדמיה היא כלי רב עוצמה של תודעה. מחקרים הראו כי תת המודע אינו יכול להבחין בין אירועים אמיתיים לאירועים מדומים. לכן, לתמונות הדמיות יש השפעה משמעותית על התודעה.

• שבו בנוחות או שכבו. עצמו את העיניים וקחו כמה נשימות איטיות. כבה את כל אמצעי התקשורת כדי לא להסיח את דעתו.
• דמיינו את עצמכם במקום שקט ושליו לבחירתכם. זה יכול להיות חוף נטוש, אחו פרחוני, יער, סירה או כל מקום אחר שבו אתה מרגיש רגוע.
• החזיקו את התמונה הזו ותוך כדי חווית האושר של הרגע, דמיינו את כל הרגשות החיוביים שמתעוררים במקום הזה.
• ככל שהתמונה מציאותית יותר, כך תקבלו יותר רגשות חיוביים.
• כאשר אתה מרגיש נוח ורגוע, צא לאט לאט מהעולם הדמיוני וחזור לעולם האמיתי.

טכניקת הרפיה 4: גירוי של רמות אלפא ותטא באמצעות תוכניות שמע

המוח האנושי מתפקד במצבים שונים של תודעה וקשב. רמות שונות נבדלות בתדירות גלי המוח, כפי שניתן לראות ב-EEG (אלקטרואנצפלוגרמה) רמות אלו נקראות על שם אותיות האלפבית היווני.

ההסכמה הכללית לגבי דפוסי גל של פעילות מוח היא כדלקמן:

• בטא- 14 הרץ ומעלה. מצב של מוכנות, מצב פעיל של המוח. קשור לחשיבה ולהיות ער.
• אלפא- מ-8 עד 14 הרץ. מצב נפשי רגוע. קשור לטבילה בחלומות, הרפיה כללית.
• תטא- מ-4 עד 8 הרץ. מצב של רגיעה עמוקה יותר. שינה קלה. הִיפּנוֹזָה. מֶדִיטָצִיָה.
• דֶלתָא- מתחת ל-4 הרץ. חלום עמוק. מצב לא מודע.

מצב האלפא מוכר כמצב הבריא ביותר של המוח, מכיוון שהוא קשור לפעילות מוחית נינוחה. מצב זה משמש גם כבסיס לטכניקות מתקדמות לשליטה בנפש כמו מדיטציה, שיטת José Silva ואחרות.

ניתן לעורר את פעילות גלי האלפא של המוח באמצעות הקלטות אודיו מיוחדות, השפעת פעימות בינאוריות, להשפיע ישירות על המוח ולגרום לו לעבוד בתדר הרצוי. כדי להפחית את הלחץ, פעימות בינאורליות מונחות בשכבות על צלילי הגשם, שיש להן השפעה מרגיעה בפני עצמה.

ישנן הקלטות הרפיה רבות זמינות באינטרנט, כגון רייקי הילינג מוזיק.

כולם צריכים להירגע מדי פעם! הרפיה היא לא רק שימושית, אלא הכרחית! כמובן, ישנן דרכים רבות בהן תוכלו להירגע: עיסוי, מפגשי הרפיה מיוחדים, טקסי תה, אמבטיות וכדומה. וכאן נוצר פרדוקס: אותם אנשים שהכי זקוקים להרגעה - אין זמן להשתתף באירועים כאלה. ככל שאדם עסוק יותר, כך הוא זקוק לרגיעה לעתים קרובות יותר, אך יש לו פחות הזדמנות לחפש הרפיה מקצועית.

לכן, חשוב להיות מסוגל לארגן לעצמך רגיעה! מאמר זה עוסק בטכניקות הרפיה בבית.ישנן דרכים רבות, במאמר אכסה רק כמה.

ראשית, הרשו לי לספר לכם קצת על פריטים שעוזרים לכם להירגע. ניתן להשתמש בהם בכל שיטה של ​​הרפיה.

נרות: רגילים או ריחניים.קדם הרפיה בכל דרך. האור הרך הבוקע מהלהבות מרגיע, עוזר להסיר מחשבות מיותרות, לפרוק את הנפש. לא פלא שריפה כלולה ברשימת הדברים שאתה יכול להסתכל עליהם בלי סוף! בעת השימוש בהם, עליך לעקוב אחר כלל חשוב: לא משנה כמה אתה נרגע, הקפד על בטיחות אש!

ארומטיים (מקלות, שמנים וכו')הם עוזרים נהדרים להרפיה. הם עוזרים לקבוע את הטון ואת מצב הרוח. להרפיה בכל אמצעי, נוחות ומצב רוח טוב הם מעל הכל, ומוצרים ארומטיים תורמים להם. הם יעזרו לך להירגע לחלוטין, לא משנה איך תעשה את זה.

מוּסִיקָה.לא כל אחד מתאים. אנחנו צריכים חלק, איטי, רגוע. עדיף - אינסטרומנטלי, ללא מילים. הרקע המוזיקלי מתאים לכל סוגי הרפיה, בכל צורה. למרבה המזל, בעידן הקידמה הטכנולוגית שלנו, ישנן דרכים רבות להאזין למנגינות, אפילו מהטלפון שלך!

חשוב ו מַצָבבו אתם מתרגלים הרפיה. זה שימושי לתת רק לעצמך לפחות 5 דקות! אתה לא צריך להיות מוסח על ידי אף אחד, רק בדרך זו אתה באמת יכול להירגע. רצוי שאף אחד לא היה בבית, או שיש להזהיר את בני הבית שאסור להסיח את דעתך למשך זמן מה. עדיף לכבות את הטלפון.

דרכים להירגע בבית

שיטה 1. אמבטיה חמה.למים יש השפעה מרגיעה. הירגע וקולות של מים זורמים, ותחושות, וטמפרטורה נוחה. להרפיה בדרך זו, מוצרי קוסמטיקה מיוחדים הם נהדרים: קצף אמבט, מלח, שמני ארומה. אם אמבטיה היא דרך להירגע עבורך, אל תעשה שום דבר אחר במהלך התהליך: לקרוא, לחפור בטלפון או בטאבלט שלך. תירגע ותהנה! מים עוזרים להרפיה גופנית. וכדי להירגע טוב ככל האפשר עם הנשמה שלך, אתה יכול להשתמש באמצעי עזר. למשל, שמנים אתריים. ניתן להשתמש בהם בדרכים שונות: להוסיף למים, לחמם בכלים מיוחדים לטעם החדר. שמנים אידיאליים עבור סוג זה של הרפיה: לבנדר, תפוז, ילנג-ילנג, גרניום, לבונה, ברגמוט, מנדרינה, נענע, ורד, מיורן. הריח שלהם כל כך מרגיע! יש להשתמש בזהירות בשמנים מרוכזים: מוסיפים אותם למים בכמויות קטנות. בשום מקרה אל תאפשר מגע עם העיניים!

שיטה 2. שתיית תה.זנים רבים של תה מרגיעים את הגוף: הנשמה והגוף. כדי לערוך מסיבת תה-הרפיה, אתה צריך ליצור את האווירה המתאימה. אין כאן דברים קטנים! זה הכרחי ממש להתנשא מהרפיה! אתה בטח אוהב את הספלים, ואת קומקום התה ואת השולחן שבו אתה משתמש! ולשבת, או אולי לשכב במצב נוח. לחלוט סוגים מסוימים של תה! ידוע שלחלק מהזנים יש אפקט טוניק. תה יכול לעזור לך להירגע: אולונג חלב, טי גואן יין, שויאקסיאן אדום, אולונג בהיר, אולונג כהה. וריאציה של שיטת הרפיה זו היא בישול ושתיית מרתח צמחים. צמחים יכולים להרגיע אותך: קמומיל, נענע, מליסה לימון, ויבורנום, סנט ג'ון wort, שורש ולריאן כתוש. ניתן להשתמש בעשבי תיבול ופירות בנפרד או בשילוב. מספר דרכים להכין משקאות שעוזרים להירגע: 1). פרחי קמומיל ועלי נענע/מליסה ביחס 50/50. 2). כפית סנט ג'ון וורט בתוספת 3-4 גרגרי ויבורנום לכוס מים רותחים. לחלוט 5 - 10 דקות. 3). בפרופורציות שוות, מערבבים קמומיל, נענע (מליסה) ושורש ולריאן, יוצקים מים רותחים במשך 5-10 דקות. ניתן להוסיף דבש לכל המשקאות! לאחר שנרגעת בדרך זו, אתה צריך לתת לעצמך זמן לנוח כדי להתאושש. אל תברח לעשות דברים גדולים! חזור אל העולם המוכר בזהירות ובהדרגה.

שיטה 3. הרפיה נפשית.לדרך זו של הרפיה, הסביבה חשובה במיוחד! סדרו את החלל שלכם כך שכל מה שמסביבכם יעזור לכם להירגע! עמעמו את האורות, הדליקו נרות, שימו מוזיקה מתנגנת (או צלילי הטבע כאופציה), השתמשו בקטורת. מקם את עצמך בצורה הנוחה ביותר, התחל להירגע בצורה חלקה, מלמעלה למטה. הרגישו את התמיכה תחתכם, הרגישו באיזו נוחות הגפיים ממוקמות. תמיכה מורגשת מתחת לרגליים, הן רגועות. תעצום את העיניים. התחל להירגע משרירי הכתף שלך. הרגישו שהכתפיים שלכם נרגעות, הופכות חמות וכבדות. תארו לעצמכם שחמימות נעימה מתפשטת מהכתפיים בכל הגוף, יורדת אל הזרועות. הרגישו איך הידיים שלכם נרגעות: מהכתפיים ועד המרפקים, ואז לפרקי הידיים. הרפי את הידיים שלך, כל אצבע על הידיים שלך. שימו לב לנשימה שלכם! הוא חלק וחופשי, הוא מרגיע אותך... הרגישו את החום מתפשט בחזה, במקלעת השמש, בבטן. מהבטן הוא מתפשט לרגליים. הרפי את הרגליים: ירכיים, ברכיים, שוקיים, קרסוליים, רגליים. הרגישו את הרגליים נעשות חמימות וכבדות. הרגישו שהעקבים והבהונות נרגעים. שימו לב לגב. הרגישו את השכמות, הרפי אותן. הרגישו איך הצוואר, החלק האחורי של הראש, המקום בין השכמות נרגעים. הרפי את שרירי הפנים שלך! הרגישו את הלחיים, עצמות הלחיים, הסנטר. העפעפיים נעשים כבדים, הריסים נדבקים זה לזה, העיניים נרגעות... עכשיו כשאתם רגועים לגמרי – דמיינו לכם תמונה נפשית, דמיינו מה נעים לכם! ראו תמונה יפה שלפניכם (אחו, נחל, בית, ים, עננים)! התמונה יכולה להיות מציאותית, או פנטסטית, כרצונך! תישאר במקום הזה. המשך להירגע בצורה מנטלית כל עוד יש צורך. אתה יכול לנמנם. שינה לאחר שיטה זו של הרפיה מרעננת ונותנת כוח!

שיטה 4. הרפיה נשימתית.כמובן שיצירת אווירה תעזור לשיטה זו. אבל זה אופציונלי. קח תנוחה נוחה: ישיבה או שכיבה. שיטת הרפיה זו אורכת כ-5 דקות. רק תנשום. אתה רק צריך לנשום בצורה מסוימת! ראשית, בטן. שאיפות ונשיפות צריכות להיות מלאות, ארוכות, עמוקות. בשכיבה על הגב קל יותר להתמכר לשיטת הרפיה זו. הניחו יד אחת על הבטן, מעל הטבור, והשנייה על החזה. תסתכל על הידיים שלך בזמן שאתה נושם. היד העליונה מונחת ללא תנועה על החזה. תחתון - עולה בשאיפה ויורד בנשיפה. בזמן השאיפה, ספרו עד 5. נשפו לאט, גם סופרו עד 5. המשיכו בנשיפה עד שכל האוויר יצא מהריאות. הרגישו את הגוף שלכם נרגע! תארו לעצמכם שבכל נשימה אתם מתמלאים בכוח ואנרגיה, ועם הנשיפה עוזבים אתכם הצער, הבעיות, הטינה. שיטת הרפיה זו טובה כי היא יכולה להיעשות במהירות, כמעט בכל סביבה. זה מאוד שימושי לבצע הרפיה כזו לפני השינה.

כמובן, ניתן לשלב שיטות אלו זו בזו!לדוגמה, לאחר אמבטיה חמה, תוכלו לארגן לעצמכם הרפיה נשימתית או נפשית, או מיד במהלך האמבטיה תוכלו לשתות משקה שעוזר להירגע. ניתן להשלים את ההרפיה הנפשית בנשימה. ניתן לשלב שיטות בכל סדר ובכל שילוב.

כל שיטת הרפיה שתעדיף, להירגע באופן קבוע!ושתף את החוויה והשיטות המומלצות שלך בפורום בקישור למטה!

דיון בפורום האזוטרי :

מייסדי השיטה הפסיכופיזית המתקדמת הזו היו הפסיכולוג האמריקאי E. Jacobson והנוירופתולוג הגרמני I. Schultz במחצית הראשונה של המאה הקודמת. השם בא מהמילה הלטינית relaxatio - הרפיה. השיטה שימשה להפגת מתח שרירים ועצבים בעזרת טכניקות שפותחו במיוחד, בהן נעשה שימוש גם בטכניקות של שיטות רוחניות ודתיות מזרחיות. הרפיה יכולה להיות לא רצונית, כמו למשל בזמן שינה או במצבי הגבול שלה, והיא יכולה להיות גם רצונית, כאשר הרפיית שרירים ומצב מנוחה נגרמים באופן מלאכותי בטכניקה כזו או אחרת. שיטה זו שייכת לטכניקות של פסיכותרפיה מוכוונת גוף ומשמשת בפועל להעלמת הפרעות פסיכו-רגשיות, טיפול בנוירוזה ובמחלות פסיכוסומטיות.

ג'ייקובסון הצליח להוכיח שבאמצעות הרפיית השרירים ניתן להסיר את עירור היתר של מערכת העצבים, ובכך לאפשר לה לנוח ולשקם מצב יציב. היכולת להיכנס מרצון למצב כזה הכרחית גם למי שאינו סובל מהפרעות נפשיות, אך חווה אי נוחות מביטוי של מחלות אחרות, שתסמינין הם כאבי ראש, דלקת קיבה, לחץ דם גבוה או כאבים בלב.

על רקע המציאות של ימינו, אורח החיים הלא בריא שאנשים רבים מנהלים, מתח ולחץ עצבים מתמידים, הגוף וכל מערכות תומכות החיים שלו נתונים למבחן יומיומי רציני. כתוצאה מכך מתרחשות הפרעות פתולוגיות של מערכת העצבים, מתרחשת תסמונת עייפות כרונית, שאינה יכולה אלא להשפיע על הבריאות. אבל אם אתה יכול להקצות לפחות חצי שעה ביום כדי להפיג את המתח המצטבר, שינויים חיוביים לא יאחרו לבוא.

שליטה בטכניקות וטכניקות הרפיה יאפשרו לך:

• להתאים את קצב הלב
• לנרמל את לחץ הדם והנשימה
• לעצור קוצר נשימה ולהפחית את הצורך בחמצן;
• לבסס אספקת דם תקינה לקבוצות השרירים העיקריות ולמוח
• להקל על מתח השרירים
• לחסל סימני מתח: להיפטר מכאבי ראש, כאבי לב, כאבי גב
• לשפר את הפעילות המנטלית ואת יכולת הריכוז וקבלת ההחלטות הנכונות, להגביר את היעילות והאפקטיביות
• יש גישה חיובית, להיפטר מעצבנות וכעס
• להגביר את הטון הכללי, לשכוח מתחושת העייפות והחולשה, להרגיש גל של חיוניות

תירגע מי יכול

• יותר

כל הטכניקות המשמשות להשגת הרפיה מבוססות על ריכוז ויכולת להקשיב לדחפים של הגוף עצמו ויכולת להירגע. אתה יכול לבחור בעצמך את הטכניקה המתאימה לך, אבל, הכי חשוב, אתה צריך להתאמן באופן קבוע כדי להרגיש את ההשפעה ולשמור על מערכת העצבים שלך במצב יציב.

הרפיה נכללת כאחד השלבים של הכשרות פסיכולוגיות שונות, גם כאלו שמטרתן צמיחה אישית ושיפור היעילות העסקית

אחת הטכניקות הפופולריות ביותר היא הדמיה, שבה אתה מעביר את עצמך נפשית למקום רגוע, ציורי ובטוח או מדמיין סיטואציה נעימה. לעתים קרובות אנשים משתמשים בטכניקה זו באופן לא מודע, מתמכרים לחלומות נעימים, כך שהיא לא מציגה קשיים מיוחדים לאף אחד. רק דמיינו את כל זה בפרט ובפרט הקטן ביותר, עד למגע, צבע, ריחות וצלילים. אל תשכח לפרוש, לנקוט תנוחה נוחה ולעצום עיניים.

השפעה פסיכולוגית טובה ניתנת על ידי שימוש בהרפיה אוטוגנית כאשר מצב ההרפיה מושג באמצעות חזרות נפשיות מרובות של הצהרות מסוימות - משפטים שנבנו במיוחד עם אוריינטציה חיובית. חזרה מרובה היא אחת הטכניקות של היפנוזה עצמית והיפנוזה עצמית המשמשות לוויסות עצמי של תפקודים מופרעים של מערכת העצבים והנפש. כדי להשיג את האפקט יש להתמקד בנשימה אחידה ועמוקת והרפיה של כל חלקי הגוף.

טכניקת ההרפיה שפיתחנו עם המטופלים שלנו מבוססת במידה רבה על הטכניקות של ד"ר אדמונד ג'ייקובסון, שכינה אותן שיטת "הרפיה מתקדמת".

בתרגול שלנו, אנו בדרך כלל משלבים טכניקה זו עם עבודת ההדמיה המתוארת בהמשך פרק זה. אבל, כדי שתוכלו להשתכנע ביתרונות של היכולת להירגע בכל מצב, אנו מציגים את הטכניקות הללו בנפרד. אנו ממליצים למטופלים שלנו לעשות את תרגיל ההרפיה וההדמיה שלוש פעמים ביום במשך 10-15 דקות. רוב האנשים מרגישים שהם הצליחו להגיע לרגיעה בפעם הראשונה, אך ככל שההרפיה יכולה להפוך בהדרגה לשלמה ועמוקה יותר, תגלו שעם הזמן תוכלו לשקוע למצב של רגיעה עמוקה יותר ויותר.

על מנת להקל על המטופלים שלנו ללמוד כיצד להירגע ולעבוד עם הדמיון שלהם, אנו בדרך כלל מספקים להם הקלטה של ​​הוראות.

1. מצא מקום שקט עם תאורה רכה. סגור את הדלת והרגיש נוח בכיסא או בכיסא. הנח את כפות הרגליים כך שכפות הרגליים שלך נוגעות לחלוטין ברצפה. תעצום את העיניים.

2. התמקד בנשימה שלך.

3. קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה ואמור נפשית את המילה "תירגע" עם כל נשיפה.

4. התמקדו בפנים ונסו להרגיש כל מתח בשרירי הפנים והעיניים. דמיינו נפשית את המתח הזה בצורה של תמונה כלשהי. זה יכול להיות אגרוף קמוץ או חבל מסוקס. ואז תארו לעצמכם איך הוא משוחרר, לא מהדק, תלוי, כמו רצועה אלסטית מתוחה ואז משוחררת.

5. הרגישו את הפנים והעיניים שלכם נרגעות. הרגישו איך במקביל גל של הרפיה מתפשט בכל הגוף.

6. הדקו את הפנים והעיניים על ידי עצימת עיניים בחוזקה ככל האפשר, ואז תירגעו והרגישו איך כל הגוף שלכם נרגע.

7. חזור על אותו הדבר עם כל שאר חלקי הגוף. העבירו לאט את הפנים למטה אל הלסת התחתונה, הצוואר, הגב, הכתפיים, האמות, הידיים, החזה, הבטן, הירכיים, השוקיים, הקרסוליים, הרגליים, האצבעות, עד שכל הגוף נרגע. עבור כל חלק בגוף, דמיינו נפשית את המתח, ואז דמיינו איך הוא נעלם, נמס. ראשית אתה מותח את החלק הזה של הגוף ואז מרגיע אותו.

8. לאחר הרפיית הגוף כולו, הישארו במצב נעים זה למשך שתיים עד חמש דקות.

9. כעת הרגישו ששרירי העפעפיים שלכם נעשו בהירים יותר. תתכוננו לפקוח את העיניים ולחזור לחדר.

10. פקח את העיניים. אתה מוכן לחזור לפעילות הרגילה שלך שוב.

אם עדיין לא ניסית לעקוב אחר ההנחיות למעלה, אנו ממליצים בחום לעשות זאת כעת לפני שתמשיך לקרוא. במקרה זה, תוכלו לראות בעצמכם כיצד תרגיל זה עוזר להגיע למצב נעים של רגיעה ותורם לגל אנרגיה.

לפעמים בפעמים הראשונות קשה לדמיין כמה תמונות בדמיון או להתמקד בהן מספיק זמן. אתה לא צריך להתעצבן. אין בזה שום דבר לא טבעי, ולהתחיל לנזוף בעצמך רק יגרום ליותר מתח. בסוף פרק זה, כאשר אתה מכיר יותר את טכניקות הרפיה והדמיה, נסקור מקרוב את הקשיים שעמם מתמודדים המטופלים שלנו בדרך כלל וכיצד ניתן להתמודד איתם ביתר קלות.

החלק הבא מתאר כיצד לעבור מהרפיה ישירות לעבודה עם הדמיון. כבר ציינו כי הרפיה מועילה כשלעצמה ללא ספק, אך אנו משתמשים בה כהכנה לעבודה עם הדמיון, שכן היא מפחיתה את המתח הפיזי שעלול להפריע להתמקדות בדימויים נפשיים. הרפיה חשובה גם מכיוון שעל ידי לימוד השימוש בנפש כדי להשיג הרפיה גופנית, תחזק את האמונה שזה יכול להשפיע על מצב הגוף שלך.