ריצה ללא פציעה: איך לשמור על בריאות המפרקים. איך עובד הג'וינט. מה לעשות אם המפרקים כואבים לאחר אימון

אתה יכול לקרוא את הספר המלא בחינם ולרוץ מהר וללא פציעה מאת פירי גורדון. ז'אנר: ספורט, Dr. ג'ון ס. גילבודי, 1996

פירי גורדון - רוץ מהר וללא פציעה סיכום

רוץ מהר וללא פציעה - תיאור וסיכום, הסופר פירי גורדון, קרא בחינם באינטרנט באתר הספרייה האלקטרונית

ריצה היא אחד מסוגי הפעילות הגופנית הטבעיים ביותר לאדם. זה פשוט באופיו וכמעט לא דורש ציוד מיוחד לתרגול.

עבור רצים רבים, הפשטות לכאורה הזו עלולה להפוך לאבן נגף רצינית - אם לא שמים לב היטב לטכניקת הריצה ולשילוב מוכשר של סוגים שונים של עומס בשיעורים, הרי שבתחילה שיעורים נעימים עלולים להפוך למקור לפציעה. אַכזָבָה.

איך נמנעים מהסכנה הזו, איך לומדים לרוץ בצורה כזו שבמשך שנים רבות תהנה מאימון ותתקדם כספורטאי? איך להתחיל להתאמן ואיך למצוא את המפתח להתקדמות עבור ספורטאי כבר מבוסס? ספרו של הרץ הבריטי המצטיין גורדון פירי מוקדש לדיון בנושאים אלו.

בספרו רוץ מהר וללא פציעות, גורדון פירי, בהתבסס על ניסיונו הספורטיבי והאימון, מדבר על ההיבטים החשובים ביותר של הכנה ואימון רצים בכל הרמות - מרצים פנאי ועד ספורטאים המופיעים בתחרויות בינלאומיות. תשומת לב רבה מוקדשת להכשרה טכנית ולבניית תוכנית הכשרה.

רוץ מהר וללא פציעות - קרא באינטרנט לגרסה מלאה בחינם (טקסט מלא)

קורות חיים

גורדון פירי הוא אחד הספורטאים הפופולריים ביותר של שנות ה-50. במהלך חייו קבע 5 שיאי עולם רשמיים וכעשרה לא רשמיים. הוא היה מובחן על ידי המקיפות של אימוני ספורט ואריכות ימים ספורטיבית יוצאת דופן.

פירי נולד ב-1931. בשנת 1948, בהשראת הניצחונות של אמיל זטופק באולימפיאדת לונדון, הוא החל באימוני ריצה פעילים. תחילת שנות ה-50 הייתה מוצלחת מאוד עבור גורדון. ב-1951, בגיל 20, הוא קבע את שיא ה-6 מייל הבריטי, ושבר את השיא הזה פעמיים במהלך השנתיים הבאות (28 דקות 19.4 שניות). שנת 1953 החלה עבור גורדון עם זכייה באליפות הלאומית בקרוס קאנטרי (הוא זכה בתואר זה 3 פעמים) וקביעת השיאים הבריטיים ל-10,000 מטר (29 דקות 17.2 שניות) ו-5000 מטר (14 דקות 02.6 שניות), כמו גם עולם עולם. שיא במרוץ שליחים 4x1500 מטר ושיא ל-3 מיילים. באותה שנה הוא מנצח את רץ המיילים האמריקאי הטוב ביותר, ווס סנטי (4:06.8), ומראה שהוא יכול להופיע בהצלחה באותה מידה בטווח רחב של מרחקים. ב-1956 שמו אינו עוזב את דפי העיתונות הבריטית. ב-19 ביוני התקיים בברגן מרוץ ל-5000 מטר, בו רץ עם ולדימיר קוטס, שיאן העולם לשעבר למרחק זה. פירי מוביל את קוטס ב-3 שניות ומשפר את הזמן שלו במרחק זה ב-25 שניות, וקובע שיא עולם חדש - 13:36.8. שלושה ימים לאחר מכן הוא קובע שיא עולם נוסף - 3,000 מטר ב-7:55.6 (ב-4 בספטמבר, בתחרויות בשבדיה, הוא ישפר את השיא הזה ל-7:52.7). גורדון פירי השתתף בשלושה משחקים אולימפיים, אך למרבה האירוניה, הוא לא הצליח לעלות את הצעד הגבוה ביותר בפודיום. באולימפיאדת מלבורן 1956 התחרה פירי בריצות 5,000 ו-10,000 מטר. כבר מתחילת ריצת ה-10,000 מ', ולדימיר קוטס ופירי לקחו קצב קטלני, והשאירו את שאר המשתתפים הרחק מאחור. כמה האצות חזקות מתישות את פירי עד כדי כך שהוא מוותר על הקרב בהקפות האחרונות של המרחק ומסיים רק שמיני. ולדימיר קוטס מסיים עם שיא אולימפי של 28:45.6. חמישה ימים לאחר מכן, פירי מתחרה ב-5,000 מ' ובוחר בטקטיקה חכמה יותר מול יריבו העיקרי ומסיים שני, קוץ קובע שיא אולימפי נוסף - 13:39.86. גורדון פירי מציג את הזמן 13:50.78.

פירי המשיך להתחרות עד 1961, וקבע באותה שנה שיא בריטי חדש של 3 מיילים של 13:16.4 (בדיוק 10 שנים לאחר שנקבע שיא ה-3 מייל הראשון שלו).

לאחר סיום הקריירה הספורטיבית שלו ברמה הבינלאומית הגבוהה ביותר, פירי ממשיך באימונים פעילים ובהופעות בריצות חובבים, מאמן ומחנך מספר שיאי עולם.

פירי התבלט באורך חיים ספורטיבי יוצא דופן - קריירת הריצה שלו נמשכה כ-45 שנים ובסוף חייו הוא קובע שיא נוסף - הוא נכנס לספר השיאים של גינס כמי שרץ את המרחק הארוך ביותר בחייו (240,000 מייל).

פירי מת מסרטן ב-1991.

פירי: הספורטאי הנשכח

אדוני, בפתק שלך מ-26 בפברואר, שפורסם תחת הכותרת "היתרונות של פירי לאתלטיקה", כתבת על המחווה שחולקה לגורדון פירי בטקס ההלוויה בכנסיית סנט ברייד', פליט סטריט. בשירות השתתפו נציגי דור הספורט של פירי, פקידים ועיתונות רבים.

מצער שהכבוד וההכרה לא ניתנו לספורטאי במהלך חייו, אלא מגיעים רק עכשיו, לאחר מותו. המדינה, שהספורטאי האדיר באצטדיונים בעולם כולו, לא ראתה את זכויותיו ראויות להכרה, ולא היה בה מקום ליישום ניסיונו הרב ולהתלהבותו חסרת הגבולות. מספר רב של אוהדים של הספורטאי ברחבי העולם מבולבלים לגלות שבבריטניה אפילו לא הציעו לו עבודה רשמית כמאמן.

כדי להצדיק את העובדות הללו, בפתק מיום 26 בפברואר אתה כותב שבתקופת פירי, עד שנות ה-60, לא היו פרסים רשמיים להישגי ספורט. אבל זה לא.

ביוני 1955, בחגיגות יום הולדתה של המלכה, קיבל בן זמנו של פירי, סר רוג'ר באניסטר, את התואר מפקד מסדר האימפריה הבריטית (CBE) על תרומתו לפיתוח ספורט החובבים, כלומר על התגברות על רף 4 הדקות. בריצה של 1 מייל. . באותו טקס זכה ג'ורג' הדלי, שחקן קריקט מערבי הודי, בחבר מסדר האימפריה הבריטית (MBE).

ניתן לתת דוגמאות נוספות - בחגיגות השנה החדשה ב-1958, דניס קומפטון קיבל מעמד של CBE (על כישורים ספורטיביים), והמתאגרף הוגאן בסי קיבל תואר MBE לפיתוח הספורט במזרח ניגריה.

למרבה האירוניה, באותה שנה, על כישורים ספורטיביים, הוענק התואר קצין מסדר האימפריה הבריטית למזכיר מועצת המנהלים של איגוד האתלטיקה החובבים, ג'ק קראמפ, שפירי היה איתו לעתים קרובות בחילוקי דעות חריפים.

תרומתו של פירי לפיתוח הספורט עולה בהרבה על מה שנעשה על ידי בני דורו - ספורטאים ופקידים. הוא היה ענק של זמנו, שמו משך המונים באיצטדיון העיר הלבנה, ומאוחר יותר נתן השראה לבדפורד ופוסטר. ברור שהוא נאלץ לשלם את המחיר עבור עצמאות השיפוט, דבר שאינו אפשרי ללא אילן היוחסין המתאים של אוקסברידג'. התכנסות האנשים בסנט ברייד הייתה התשובה לעוול הזה, והתשובה חייבת להישמע.

גברת ג'ניפר גילבודי

תודה

אני רוצה להודות לגברת פטרישיה צ'רנט ולאמי, ג'ניפר גילבודי, על תמיכתם בפרויקט זה. בסופו של דבר הצלחתי לקיים את הבטחתי לגורדון פירי לערוך, להגיה ולפרסם את עבודתו. אני בטוח שאם הוא היה איתנו, אולי היה מוסיף עוד כמה מילים, למשל, על אותם "זמנים ארורים"!

פרלי, 2 בנובמבר 1946 (גורדון הקיצוני מימין)

הַקדָמָה

גורדון פירי חי איתנו מספר שנים עד מותו ב-1991 והייתה לו השפעה עצומה על כולנו. אחת התכונות של גורדון שהותירו רושם חזק במיוחד הייתה רמת הכושר הגופני והרצון להשתפר בכל מה שקשור לספורט. הוא הפגין דוגמה חיה לצורתו הפיזית הייחודית באתרי כריתת עצים בהמפשייר, כאשר, לגאוותו, הוא הצליח לכרות הרבה יותר עצים מאשר בת זוגו, הצעירה ממנו ב-30 שנה. דוגמה נוספת הייתה הסכמתי "לרוץ" עם גורדון לאורך מסילת רכבת נטושה. באותה תקופה הייתי חצי מגילו והערכתי את עצמי מוכן היטב. עם זאת, התקררתי מעט כשראיתי שבזמן שבו עברתי את קטע המרחק המיועד פעם אחת, גורדון נסע זמן רב פי שלושה! לאחר הריצה המשפילה הזו, הקשבתי להערות על נעלי הספורט שלי וטכניקת הריצה (אם יש).

העובדה שהריצה מהבוהן (כאשר הרפידות מתחת לאצבעות הן הראשונות ליפולות לקרקע) בטוחה יותר למפרקים. רבים גם רואים בכך טבעי יותר - מדענים מאמינים שכך מיהרו אבותינו הרחוקים לצוד ממותות - ובאופן כללי פחות טראומטי.

עם זאת, העדויות המדעיות הראשונות לכך הופיעו רק כעת, כתוצאה ממחקר של מומחי אוניברסיטת הרווארד, שפורסם באתר Medicine & Science in Sports & Exercise.

אדם דאוד, רווק המעבדה לביולוגיה של השלד, ודניאל ליברמן, העומד בראשה, החליטו לברר אם פציעות הרצים תלויות באופן שבו הם מניחים את הרגליים.

נבחרת האתלטיקה של הרווארד התבררה כבסיס מצוין למחקר. תלמידי ריצה מתאמנים קשה, וכמו ספורטאים מקצועיים, נפצעים באופן קבוע - בדרך כלל מספר פעמים בשנה. במהלך המחקר, הם רשמו באופן מצפוני לא רק כל שבר או נקע, אלא גם כל שבר קל שגרם להם להחמיץ אימון או לחוות אי נוחות בזמן ריצה.

מדענים ניתחו את מסד הנתונים הזה, תקשרו עם ספורטאים וצילמו סרטונים. במחקר השתתפו גברים ונשים, כאשר חלקם מתאמנים בנעלי ספורט מודרניות בהייטק, בעוד שאחרים בנעליים פשוטות וזולות. רובם (69%) רצו לעתים קרובות יותר מהעקב, השאר - מהבוהן.

ברור שאף אחד לא בורח מהבוהן או העקב כל הזמן. הרבה תלוי במהירות התנועה, במרחק, בעייפות הספורטאי, אם הוא נע בעלייה או בירידה... ובכל זאת, שוררת איזושהי טכניקה. ואלה היו "רצי העקב" במחקר, כל שאר הדברים שווים, שנפצעו פעמים רבות יותר.אז טכניקת ריצת הגרב, לפי מדענים, היא באמת הבטוחה ביותר.

אז כל מי שבורח מהעקב צריך לנטוש מיד את הטכניקה הזו?

בתגובה לשאלה זו בניו יורק טיימס, אמר אדם דאוד: "אם אתה לא נפצע, אין צורך בזה... אבל אם הם הולכים זה אחר זה, כדאי לשקול לשנות טקטיקה". יחד עם זאת, דאוד קורא לעשות זאת בזהירות: המפרקים והשרירים רגילים לעומסים שהם מקבלים בעת הנחיתה על העקב, והם יצטרכו זמן להסתגל לסוג אחר של פגיעה.

כדי למנוע כאב ופציעה, קח את הזמן שלך. "כדי להתחיל, נסה לנחות על כף הרגל שלך למשך חמש דקות בלבד בסיום האימון." הוסף זמן בהדרגה ורק אם אין אי נוחות.

אם אתה לא ממש בטוח באיזו טכניקה אתה מריץ לרוב, בקש מחבר לצלם סרטון שלך. כך תוכלו להסתכל על עצמכם מהצד ובהילוך איטי לראות בבירור איזה חלק בכף הרגל נוגע ראשון בקרקע.

עבור מפתחי גוף רבים, אירובי הוא רע הכרחי. הפוך מפגשי ריצה קצרים לבטוחים יותר עם שינויים ביו-מכניקת הליכון מבוססי מדע.

אם אי פעם הייתם בחדר כושר בזמן שקבוצה של מפתחי גוף עושים אירובי על הליכון, בטח שמתם לב שהסאונד הוא כמו עדר תאו שממהר על פני הערבות האינסופיות של המערב התיכון. מפתחי גוף הם אולי לא הרצים האלגנטיים ביותר על פני כדור הארץ, אבל הם גם מפנים זמן, גם אם זה רק 10-20 דקות.

וגם פרק הזמן הקצר הזה מספיק כדי להיפצע. אבל אתה יכול למנוע פציעות שמרחיקות אותך מאימון רגליים לאורך זמן רק על ידי שינוי האופן שבו אתה מניח את הרגל על ​​משטח הריצה.

היזהרו מעומס אנכי

במחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת הונג קונג הפוליטכנית, מדענים הגיעו למסקנה שרצים מתחילים הורידו את הסיכון לפציעה ב-62% פשוט על ידי כך שהם למדו לנחות קצת יותר רכה.

ככל ששותלים את כף הרגל קשה יותר, כך ערך המחוון גבוה יותר, הנקרא "רמת העומס האנכי הממוצע". וככל שהעומס האנכי גדול יותר, כך הסיכון לפציעה גבוה יותר. מטרת המחקר הייתה לראות אם רצים יכולים ללמוד להפחית את רמת הדחף הממוצעת שלהם.

ריצה אינה בטוחה לחלוטין, אבל פחות טראומטית

כחלק מהניסוי, 166 רצים מתחילים השתמשו במשוב כדי ללמוד כיצד למקם את רגליהם בצורה נכונה ברגע הנחיתה. לאחר 12 חודשים, במהלכם רצו 7 ק"מ בשבוע, נרשמו 28 פציעות בקבוצה זו. בקבוצה אחרת של 154 רצים שרצו מרחק דומה ללא משוב, נרשמו 61 פציעות במהלך אותם 12 חודשים.

בקבוצה העיקרית, 10 פציעות נגרמו מדלקת בגיד אכילס ונקע של שרירי השוק, בעוד שלא היו פציעות כאלה בקבוצת הביקורת. מנגד, בקבוצת הביקורת היו 23 מקרים של פלנטר פאסייטיס ו-18 מקרים של כאבי ברכיים. בקבוצת הביומכניקת הריצה, היו רק 2 מקרים של דלקת כף הרגל ו-4 מקרים של כאבי ברכיים. באופן כללי, רצים מהקבוצה הראשית קיבלו 62% פחות פציעות.

מחקר קודם בבית הספר לרפואה של הרווארד ובמרכז הריצה הלאומי ספלדינג באוניברסיטת הרווארד מצא שלאנשים שנוחתים על עקביהם יש פי שניים פציעות מאשר רצים שנוחתים על קדמת כף הרגל. ראש המרכז, ד"ר איירין דייויס, מאמינה שנחיתה בעקב קשה היא כמו קפיצה מגובה עם נחיתה על רגליים ישרות, בעוד שהרבה יותר בטוח לאפשר למפרקי הקרסול, הברך והירך לקחת חלק מהצירים. לִטעוֹן. לדברי איירין דייויס, נעלי ריצה עם סוליות ריפוד כבד אינן מגנות מפני פציעות כאלה - ואף מגבירות אותן.

"ריפוד יוצר תחושת ביטחון מזויפת שגורמת לרצים לחשוב שהם יכולים לנחות על הרגליים", אומר דייוויס.

התאם את הביומכניקת הריצה שלך

מדענים מצאו שני פתרונות לבעיית "ריצה קשה". במחקר בהונג קונג, רצים רצו על הליכון מעבדה והשתמשו במשוב חזותי כדי ללמוד כיצד לשים את רגליהם על רגל רכה יותר. המשתתפים בניסוי יכלו לראות על מסך המחשב כיצד כף הרגל במגע עם המשטח, ולשנות את ההליכה כדי להפחית את הלחץ. גם המדען הראשי של הניסוי, ד"ר רוי צ'נג, ממליץ לרצים להשתמש באורך צעד ממוצע.

במחקר אחר, חוקרים מאוניברסיטת טנסי השתמשו באודיו כמשוב - צליל של פגיעת רגל בהליכון. בשני הניסויים, הרצים בסופו של דבר קיבלו קשיחות מופחתת באופן ניכר של כף הרגל בנקודת המגע עם הקרקע.

Irene Davies נותנת כמה עצות מעשיות לאנשים שאין להם גישה לציוד מעבדת משוב. ראשית, הוציאו את האוזניות מהאוזניים, היא אומרת, ושימו לב לצליל מכפות הרגליים.

"ככל שאתה נוחת חזק יותר, אתה נוטע את הרגל שלך חזק יותר", היא אומרת. "גם אתה יכול לרוץ ככה, אבל עדיף לעשות את הצעדים שלך רך יותר."

21 ביוני הוא יום היוגה הבינלאומי. מקסים פופוגרבסקי, רופא, טראומטולוג-אורתופד מהקטגוריה הגבוהה ביותר של המרכז המדעי והקליני הפדרלי לרפואת ספורט ושיקום של הסוכנות הפדרלית הרפואית והביולוגית של רוסיה, מדבר על איך לתרגל יוגה נכון. בלי פציעה וכיף.

יוגה היא אימון הנפש והגוף באמצעות שילוב של טכניקות שונות. ביצוע תרגילים מיוחדים א san) יש השפעה חיובית על הגוף - הם מתאימים הן למניעה וטיפול בפתולוגיות שונות, והן לחיפוש אחר הרמוניה פנימית ושיפור עצמי רוחני. השפעת היוגה על הגוף כבר נחקרת היטב. פציעות רצועות או ארתרוזיס בעזרתו, כמובן, לא ניתנות לריפוי, אך עדיין ישנה השפעה חיובית בטיפול בהפרעות תפקודיות מסוימות, כמו כאבי גב ומפרקים ודיכאון.

עם זאת, אדם יכול להיפצע תוך כדי יוגה. לכן, לפי הוועדה האמריקאית לבטיחות מוצרי צריכה, יותר מ-7,000 פתולוגיות הקשורות ליוגה נרשמו. השכיח ביותר - נזק למפרקים גדולים ולמנגנון הרצועה של עמוד השדרה. העובדה היא שכאשר מבצעים כמה תרגילים, מופעל עומס לא פיזיולוגי על המפרקים. עמדות עם מנוחה ארוכה על הידיים, סיבוב צירי מוגזם של הגוף, עמידת ראש עלולה להזיק אפילו לאדם בריא בכושר גופני מצוין, שלא לדבר על אנשים עם פתולוגיות קיימות. במצב "מחרשה" או "נר", למשל, הזווית בין הצוואר לגוף נוטה ל-90 מעלות - זה מוביל לעומס משמעותי על עמוד השדרה בצומת צוואר הרחם.

כך ניתן לומר על הסוגים השונים של עמידת ראש, שבהן נופל עומס רציני על חוליות צוואר הרחם, מבני עצב, דיסקים בין חולייתיים ועורקי חוליות. הם פשוט לא מותאמים לעומס כזה. בנוסף, העמדה הפוכה עלולה להשפיע לרעה על רווחתם של אנשים הנוטים ללחץ תוך גולגולתי מוגבר או הסובלים מגלאוקומה. אם עומסים כאלה מופנים לעמוד השדרה, שכבר מושפעים מפתולוגיה מסוימת, הסבירות לסיבוכים תגדל פי כמה. עוד נסיבות ערמומיות: למבנים ליד חוט השדרה, באופן מוזר, אין רשת עשירה של קולטנים רגישים. כלומר, האות של עומס מופרז אינו מגיע מיד, אשר, בתורו, מוביל גם לנזק.

כל פציעה מצריכה מנוחה ולעיתים חוסר תנועה. עם פגיעה באזור צוואר הרחם, קל להכין משהו כמו צווארון שאנטים מחומרים מאולתרים ולתת לראש ולצוואר מיקום ניטרלי (אם תנוחה זו אינה כואבת). ניתן למרוח חפץ קר על האזור הפגוע דרך הרקמה. זה יקל על הכאב ואולי יפחית את הנפיחות.

סימנים לכך שאתה עושה משהו לא בסדר

• הסימן הראשון והעיקרי להעמסה לא נכונה הוא כאב. בזמן מתיחת השרירים, כאב בינוני אפשרי, אך הם לא צריכים להיות מוגזמים. סימן לכאב בינוני: אתה יכול להסיח את דעתך ממנו. כאב שנמשך לאחר פעילות גופנית הוא סימן רע.
• שינוי ברווחה. לדוגמה, תנוחות מסוימות עלולות להוביל לשינויים בלחץ התוך בטני ואי ספיקת נשימה.
• פעילות גופנית לא מספקת. לאחר מאמץ גופני, אתה אמור להרגיש רגוע ונינוח נעים. אם אתה מותש ובמצב רוח רע, ייתכן שאתה עושה משהו לא בסדר.

במהלך השיעורים, יש צורך לקחת בחשבון את טווח התנועה הטבעי של כל מפרק. לא לכל האנשים יש את אותו פוטנציאל למתיחה. בנוסף, לעיתים ישנן סיבות אנטומיות להגבלת תנועות במפרקים (דיספלסיה) – צורת המשטחים המפרקיים משתנה ותנועות בעלות משרעת גבוהה מביאות להשפעה של מבנים שאינם מיועדים לכך. ניסיון למתוח מפרק כזה יוביל לנזק ולבעיות הבאות.

יש לקחת בחשבון גם את הגיל: המפרקים ומנגנון הרצועות של מבוגר אינם מסוגלים לאמפליטודות ולא לעומסים רציניים. אבל כאן, כמו גם בספורט, הרבה תלוי במדריך, בניסיון ובידע שלו. בנוכחות פציעות, מחלות של מערכת השרירים והשלד או כל פתולוגיה סומטית אחרת, חשוב להתייעץ עם מומחה מוסמך ולדון בהגבלות הדרושות במצב העומס. שיעורים בהנחיית מדריך מנוסה ימזערו את הסבירות לפציעה.

לאחרונה דובר רבות אם ריצה מזיקה למפרקים. מאמר זה פותח את סדרת בריאות המפרקים עם עצות לגבי תזונה ותוספי מזון כדי לשמור על כושר המפרקים שלך, כמו גם טיפים כיצד לרוץ ללא פציעה ומה לעשות כדי למנוע פציעה.

איך עובד ג'וינט?

מפרק הוא חיבור של משטחים מפרקים של עצמות, שכל אחד מהם מכוסה בסחוס. המפרק סגור בשקית מפרקים, או קפסולה. זה מבטיח את אטימות המפרק ומגן עליו מפני נזק. הסחוס של המפרק הכרחי כדי לספוג את העומסים שהמפרק חווה במהלך התנועה. הציפוי הפנימי של הקפסולה המפרק נקרא סינוביאלי ומייצר נוזל סינוביאלי לתוך חלל המפרק. יש צורך בנוזל סינוביאלי כדי לשמן את משטחי המפרקים של העצמות ולהזין את הסחוס. הסחוס מזכיר במבנהו ספוג: בעת העמסה לחלל המפרק משתחרר ממנו נוזל סינוביאלי, וברגע שהדחיסה נפסקת הנוזל חוזר חזרה לסחוס.

ממה עשוי הסחוס?

הסחוס מבוסס על סיבי קולגן (סוג 2), העוברים בכיוונים שונים ויוצרים מסגרת. שאר החלל מלא במולקולות פרוטאוגליקן שמחזיקות מים במפרק. לכן, סחוס הוא כ 70-80% מים. פרוטאוגליקנים מורכבים ממולקולת חלבון שאליה מחוברים חומצה היאלורונית, כונדרויטין סולפט וקראטן סולפט. תרכובות אלו בנויות על ידי כונדרוציטים – תאים מיוחדים הבונים את המפרק.

איך מאכילים את הג'וינט?

המפרק ניזון מנוזל סינוביאלי, משם הסחוס, באמצעות חלחול, לוקח את חומרי ההזנה הדרושים לו. והם נכנסים לנוזל הסינוביאלי מכלי הדם העוברים ליד המפרק. זרימת הנוזלים מובטחת רק בזמן תנועה: כאשר הרגל כפופה, הנוזל הסינוביאלי יוצא מהסחוס אל חלל המפרק, כאשר אינו כפוף הוא חוזר אל הסחוס. בנוסף, במהלך התנועה, השרירים הנצמדים למרכיבי המפרק מתכווצים, ובשל כך, דם מוזרם דרך כלייהם, ומעביר יותר חומרי הזנה לסחוס.

למה הסחוס מתדלדל?

דַלֶקֶת

במפרק הפגוע מוגבר הייצור של ציטוקינים "פרו-דלקתיים", cyclooxygenase, מה שמתחיל תגובות דלקתיות ופוגע בכונדרוציטים. כונדרוציטים פגומים מייצרים קולגן ופרוטאוגליקנים לא תקינים (קולגן קצר, פרוטאוגליקנים קטנים במשקל מולקולרי נמוך) השונים מרקמת סחוס רגילה. הסחוס מאבד כונדרויטין וחומצה היאלורונית. כתוצאה מכך הוא קורס בהדרגה.

היפודינמיה

יש מעט הליכה, אורח חיים בישיבה, עבודה בעמידה, כתוצאה מכך אספקת הדם למפרק מופרעת, הסחוס אינו מקבל תזונה מספקת. בתורו, זה משפיע על העבודה של chondrocytes, תהליכי הרס סחוס מתרחשים. הסחוס סופג נוזל סינוביאלי רק כאשר המפרק זז והשרירים הפריקטיקולריים מתכווצים.

מתי מתרחשת דלקת?

הַשׁמָנָה

הספרות המדעית מציגה נתונים רבים על הקשר של תהליכים קטבוליים בסחוס עם הפרעות מטבוליות הקשורות להשמנה. רקמת השומן היא איבר אנדוקריני ומפרישה מספר רב של ציטוקינים, כימוקינים ופפטידים המבצעים פונקציות פיזיולוגיות חשובות בגוף. הם משפיעים על חילוף החומרים של פחמימות, שומנים, תהליכי דלקת, קרישה, חסינות, פעילות חיונית של רקמת העצם והסחוס. השמנת יתר הופכת לגורם סיכון למחלות של מערכת השרירים והשלד, מכיוון שהיא מפעילה ציטוטוקסינים מעודדי דלקת המשפיעים על תפקודם התקין של כונדרוציטים (בוני סחוס).

מיקרוטראומציה קבועה של המפרק

ריצה ספציפית בכך שספורטאי נאלץ לחזור שוב ושוב על אלמנט מוטורי מסוים במהלך האימון, המלווה בעומס על אותן קבוצות שרירים, מפרקים וגידים, יתרה מכך, בתנאים של קצב מואץ ועומס מוגבר. זה, בתורו, יכול להוביל לסיכון מוגבר למיקרוטראומה. אם העומס חורג מגבול סביר, אז מתרחשת טראומה קבועה, וזה מפעיל את התהליך הדלקתי. תהליך זה מתרחש אצל אנשים הסובלים מעודף משקל עם שרירי רגליים חלשים.

בשנים האחרונות גדל גוף מחקר המאשש שכוח מופחת בשריר הארבע ראשי, המבצע את תפקיד הייצוב העיקרי של מפרק הברך, תורם להתפתחות דלקת מפרקים ניוונית של הברך. ואם עומסים מופרזים מתווספים להשמנה, אז הרס מתרחש במהירות כפולה!

איך לשמור על בריאות המפרקים

החזר את המשקל לשגרה, שפר את התזונה שלך

לספק לגוף את הוויטמינים הדרושים, יסודות קורט וחלבון איכותי. לדוגמה, קולגן מורכב מחומצות אמינו והוא מסונתז בהשתתפות ויטמין C ואבץ, וקצב הסינתזה תלוי במגנזיום. עם מחסור בחלבון או ויטמינים, כונדרוציטים לא יוכלו לבנות ביעילות קשרי קולגן לחיזוק העצמות, השרירים, הרצועות והמפרקים.

לחזק שרירים, לבנות כראוי עומסי אימון

לכן אסור להשתתף במרתונים וחצי מרתונים ללא הכשרה מתאימה. תהליכי הדלקת שיופעלו במהלך השתתפות במרתונים ללא הכנה עשויים שלא להיעלם ולהמשיך, מה שללא ספק מוביל לניוון של הסחוס המפרקי.

למנוע דלקת

נטילת תוספי תזונה המפחיתים דלקות בגוף ובמפרקים (Glucosamine, Curcumin, Omega 3 - eicosapentaenoic acid).

לסיכום, ניתן לומר רק דבר אחד: ריצה טובה למפרקים וריצה מזיקה למפרקים. בדיוק כמו הליכה יכולה להזיק למפרקים, ויכולה לעזור. בריאות המפרקים תלויה באורח החיים שלך, בתזונה נכונה, ביחס המתחשב שלך לאימונים וריצה בפרט.

לרוץ יותר, לחיות יותר!