לא בכדי דיכאון נחשב לאחת הצרות העיקריות של המאה שלנו: על התקדמות מדעית וטכנולוגית, האצת קצב החיים וזמינות זרימת המידע, אנו נאלצים לשלם בלחץ מתמיד והחלשת הגנות הגוף. כתוצאה מכך נפוצים מצבים המאופיינים בחרדה מוגברת, חוסר עניין בחיים, אי נוחות רוחנית ופיזית.
עם זאת, הפרמקולוגיה אינה עומדת במקום, וכיום ישנן מספר תרופות המסייעות להיפטר מתסמיני הדיכאון. אולי נראה שהבעיה נפתרה, אבל לתרופות רבות יש תופעות לוואי מאוד לא נעימות: הן ממכרות, הפרעות שינה, עייפות ועוד. בנוסף, דיכאון שטופל בתרופות נוטה לחזור. לכן רופאים מנוסים מייעצים להשתמש בשיטות לא תרופתיות להתמודדות עם זה בשלבים הראשוניים של דיכאון. יש הרבה דרכים כאלה. על הנפוצים שבהם נדבר במאמר זה.
מהות השיטה היא שהמטופל, בהנחייתו של מומחה, לומד לזהות ולנתח את המחשבות והרגשות השליליים שלו, להבין את הגורמים להתרחשותם. זה עוזר להפחית חרדה, למצוא דרכים אמיתיות לפתור את בעיות החיים. אם הדיכאון קל, 10-20 התייעצויות בדרך כלל יפתרו אותו לחלוטין. בעתיד, המטופל יכול לתרגל את השיטה בעצמו, תוך שימוש במיומנויות שנרכשו.
מקור: depositphotos.com
פעילות ספורטיבית קבועה מפעילה את מערכת ההגנה של הגוף, תורמת לנורמליזציה של התיאבון והשינה ומגבירה את ההערכה העצמית. בנוסף, פעילות גופנית מתונה מייצרת סרוטונין, שהוא תרופה טבעית לדיכאון. טיולים באוויר הצח, משחקי חוץ, סקי ושחייה מועילים במיוחד לנפש.
מקור: depositphotos.com
עיסוי מרגיע ממריץ את המוח להפריש הורמון מיוחד - אוקסיטוצין. זה גורם לתחושת רוגע וביטחון, עוזר לעמוד במצבי לחץ ביתר קלות.
עיסוי פעיל, להיפך, ממריץ, מחטב את הגוף. במקביל, כמות גדולה של אנדורפין נכנסת לדם - "הורמון השמחה", המשפר את מצב הרוח.
בטיפול בדיכאון, סוגים שונים של עיסוי יכולים להתחלף, מפגשים משולבים לרוב עם הליכים כמו טיפול באבנים, ארומתרפיה.
מקור: depositphotos.com
מערכות הרפיה מסורתיות אלו הן בין האמצעים החזקים ביותר למאבק בדיכאון. מאמינים ששיעורי יוגה עוזרים להתרכז, להרגיע ולפתח השקפה אופטימית על החיים. בנוסף, מדענים מצאו כי על ידי תרגול תנוחות יוגה מסוימות, ניתן להפחית את ריכוז "הורמון הלחץ" (קורטיזול) בדם.
מקור: depositphotos.com
השפעה על נקודות פעילות ביולוגית של הגוף בעזרת עיסוי או דיקור מקל על כאבים, מרגיע ומרגיע. בטיפול בדיכאון, יעילותה של שיטה זו מתקרבת ל-80%. לאחרונה נעשה שימוש יותר ויותר בדרך מודרנית יותר לגירוי נקודות פעילות - בעזרת לייזר. מבחינת השפעתו על הגוף, הוא דומה לדיקור, אך הרבה פחות טראומטי עבור המטופל.
מקור: depositphotos.com
לצמחים רבים יש השפעה מרגיעה ומרגיעה - העירויים והמרתחים שלהם משמשים כתרופות נוגדות דיכאון. סנט ג'ון wort, מליסה לימון, נענע, כשות, ורד בר, ליקוריץ, עוזרד נחשבים ליעילים ביותר.
לטיפול כזה יש מספר התוויות נגד, העיקרית שבהן היא האפשרות של תגובה אלרגית. לכן, רצוי כי תרופות צמחיות ייקבעו על ידי רופא.
מקור: depositphotos.com
עם תחילת הסתיו, מספר האנשים המועדים להתקפי דיכאון עולה. חולים מתלוננים על עייפות, נמנום, תחושות מלנכוליה וחוסר תקווה. הסיבה היא המחסור באור השמש, הדרוש לגוף לייצור מלטונין. מחסור בהורמון זה מוביל למצב רוח ירוד ואובדן מוטיבציה לפעילות נמרצת.
מצבים אלו מטופלים בהצלחה בטיפול באור. מספר פגישות של חשיפה לאור בהיר דומות בהשפעה לנטילת קורס של תרופות נוגדות דיכאון: הן מנרמלות את דפוסי השינה ומחזירות את שמחת החיים, מבלי לתת תופעות לוואי. לשיטה אין כמעט התוויות נגד והיא יכולה לשמש לטיפול בכל סוג של דיכאון (כולל עונתי).
מאמר זה עוסק ב איך להיפטר מדיכאון בעצמךללא עזרה של כדורים או רופאים. אם כבר קראת את הבלוג שלי, אז אתה יודע שכל המאמרים שלי מבוססים על ניסיון אישי. אני כותב על איך נפטרתי מחוסר משמעת, הרגלים רעים, למדתי להתמודד עם לחץ ולשלוט ברגשות. את כל העצות האלה אני לוקחת מתרגול אישי, ולא מספרים וספרי לימוד. והמאמר הזה אינו יוצא מן הכלל.
מאמר זה משקף רק את הניסיון האישי שלי, אני לא מתיימר שאפשר ליישם את האמיתות הללו על כל חוויה ללא יוצא מן הכלל.
והשיטות של מאמר זה לא מתיימרות בשום אופן להחליף פסיכותרפיה מוסמכת בשילוב עם טיפולים תרופתיים. אם אתה מוצא את עצמך בדיכאון, אני ממליץ בחום לפנות למומחה מוסמך וטוב.
והמידע במאמר זה יעזור לך להכיר את השקפת הבעיה, להבין באילו שיטות יש לנקוט, ותמצא בו גם טכניקות עזרה עצמית יעילות.
הרשו לי לספר בקצרה את הסיפור שלי.
היסטוריה של המחלה שלי
לפני כמה שנים סבלתי ממה שנקרא ואפילו הלכתי לרופא עם הבעיה הזו. על רקע התקפי פאניקה החלה להתפתח איזושהי דכדוך, פסימיות כרונית, ייאוש, חוסר שביעות רצון מהחיים, רגישות נפשית גבוהה ואפילו דמעות. אף אחד לא איבחן אצלי אבחנה כמו דיכאון, כנראה בגלל שלא היה על מי לשים את זה - לא התקשרתי עם רופאים בנושא זה (למרות שניסיתי "לטפל" בהם בהתקפי פאניקה).
אבל ראיתי תסמינים רבים של מחלה זו בעצמי. לא הרגשתי רע כל הזמן: המצב הזה של אי נוחות פסיכולוגית הגיע בהתקפים. יחד עם זאת, היו בעיות בשינה: ולפעמים, נזרקתי על המיטה, ברגע שנרדמתי, כאילו זרם פתאומי עבר בגופי. כדי להעלים את כל התסמינים הללו, התחלתי לשתות אלכוהול, שהתפתח מאוחר יותר להרגל כרוני.
תסמיני דיכאון עוררו קשיים בעבודה ובבית. אדישות וחוסר מטרה הולידו עצלות, והתפרצויות פתאומיות של רוגז או דכדוך השתקפו קשות על הסובבים אותי.
איך מופיע דיכאון?
קורה שדיכאון נגרם מאירוע לא נעים כלשהו, כמו מותו של קרוב משפחה. וקורה שהמחלה הזאת מתבטאת כאילו בלי סיבה. למעשה, תמיד יש סיבה, היא פשוט או שהיא מוסתרת, או שיש הרבה מהסיבות האלה. לדוגמא, אדם עלול לחוות דיכאון עקב מתח מתמיד, עייפות, שימוש באלכוהול, בעיות משפחתיות, חוסר מטרות ושאיפות וכו'. כל הדברים הללו ביחד יכולים להוות רקע פסיכולוגי חיובי להתפתחות דיכאון.
רבים עשויים לחשוב שדיכאון שנגרם על ידי אירוע בודד שאינו חוזר על עצמו (מוות של אדם אהוב) הוא פחות חסר תקווה מאותה מחלה, אך מעורר על ידי נסיבות חוזרות (מתח, עייפות עצבית מתמדת, תכונות אופי וכו').
אחרי הכל, במוקדם או במאוחר, זיכרון המזל יתחיל לדעוך, והחיים יתחילו להתמלא במשמעות חדשה, בהנאות חדשות, ויחד עם זה, האבל והדיכאון הקשורים אליו צריכים להיעלם. אבל זה לא תמיד קורה ככה. אירוע מצער יכול להפוך רק ל"טריגר" של דיכאון עבור אדם שבשל גורמים שונים היה בעל נטייה אליו.
זה דומה לאופן שבו טיוטה גורמת להצטננות אצל אדם עם מערכת חיסונית חלשה. אי אפשר לומר שטיוטה לבדה גרמה לשיעול ולכאב גרון. האוויר מהחלון הפתוח רק עורר את המחלה, והתנאים המוקדמים להתרחשותה כבר היו קיימים בגלל חסינות חלשה.
גם אם הצטננות חולפת לאחר שבוע, אז לאחר מכן אדם עדיין מסתכן לחלות אם הוא נקלע לגשם או בטיוט.
סוג של חוסר מזל בחייו של אדם מסוים יכול להפוך ל"טיוטה" כזו להופעת דיכאון. כמו מחלה כרונית, דיכאון יכול להחליש את ה"חסינות" שלך ולהגביר את הסיכון שלך לפתח את המחלה בעתיד.
כך היה איתי. פעם הייתי אדם מאוד רגיש וקשוב ללחץ. בשלב מסוים, מתח חמור עורר התקפי פאניקה ודיכאון הקשורים אליהם. אם הנפש שלי הייתה יציבה ויציבה יותר, אז הייתי מגיב למצב הזה בצורה רגועה יותר וזה לא היה גורם לי לתוצאות כל כך קשות. אבל הייתי מה שהייתי...
אחרי כמה שנים, כבר שכחתי מהלחץ הזה, הזיכרונות מאותם אירועים הפסיקו לגרום לכאב, התחלתי לקחת את זה בקלות. אבל דיכאון והתקפי פאניקה לא נעלמו. כי המחלות הללו "נפצו" עוד יותר את הנפש הכואבת ממילא. כששכחתי מהמצב המלחיץ הזה, עדיין המשכתי לסבול מהתקפים פתאומיים של פאניקה, מצב רוח רע ופסימיות.
נתתי דוגמה זו כדי להסיק מסקנה חשובה מאוד לגבי טבעו של דיכאון. אני מאמין שלרוב, הגורמים למחלה זו הם באדם עצמו, ולא בנסיבות חיצוניות. אני לא לוקחת קיצוניות. באופן טבעי, יש דברים שיכולים להישבר ולגרום אפילו לאנשים החזקים ביותר לסבול. אבל, ברוב המצבים, דיכאון הוא תוצאה של מצבך הנפשי, הבריאות הגופנית, הרגישות העצבית והשקפת העולם שלך.
ומצבים מסוימים בעולם החיצון יכולים רק להתחיל משהו שהתנאים המוקדמים לו כבר היו קיימים.
השיטה שלי היא לחזק את מערכת החיסון
למרות העובדה שתרופות נוגדות דיכאון ותרופות הרגעה יכולות להשפיע באופן חיובי על תסמיני הדיכאון, לא ניתן לוותר עליהן לבד!
גם אם הדיכאון שלך נגרם מחוסר איזון באיזון הכימי במוח, אז יש דרכים נוספות מלבד כדורים להחזיר את האיזון הזה. הוכח שגם פסיכותרפיה, פרקטיקות שונות של עבודה על עצמו משנות את האיזון הכימי בראש. זהו זה!
יתרה מכך, למרות שאני לא יכול להכחיש את הצורך בתרופות, הוכח שלפסיכותרפיה ועבודה על עצמך יש השפעה הרבה יותר מתמשכת ומתמשכת. כלומר, הכדורים יקלו על התסמינים. אבל אם אתה רוצה לחזק את "החסינות הפסיכולוגית" שלך, להפחית את הסבירות להישנות של אפיזודות דיכאון בעתיד, אז אתה בהחלט צריך להתאמן ולעבוד על עצמך!
כדי לא לחלות מהצטננות, אתה צריך להבליג, לשמור על הגוף שלך במצב טוב, ולא רק לשתות כל מיני סמים. כך גם לגבי דיכאון. יש צורך לייצב את הרקע הרגשי, לחזק את מערכת העצבים וללמוד להסתכל על דברים אחרת. זו השיטה שלי.
זה עזר לי לא רק להיפטר מדיכאון והתקפי פאניקה, אלא להיות בטוח שזה לא יקרה שוב. וגם אם זה יקרה שוב, אני יכול להתמודד עם זה בעצמי. לא אהיה תלוי בשרירותיותן של ההתקפות הללו, הלא ידועות לי, וארעד מעצם המחשבה שהן ישובו, כפי שהיו קודם. שיחזרו - אני יודע מה לעשות.
עם זאת, במקרים מסוימים יש צורך בתרופות. הם נחוצים פשוט כדי פשוטו כמשמעו "להעמיד אדם על רגליו", לעזור לו להתחיל לעבוד על עצמו, לעבור טיפול. זו רק תמיכה תרופתית, אבל לא הטיפול עצמו. יש להבין זאת. אבל אם המקרה שלך חמור, לא ניתן להזניח את השיטה הרפואית!
אבל אתה פשוט לא צריך לראות בזה תרופת פלא ולהגביל את עצמך לתרופות: גלולות הן רק העוזר הזמני שלך בשירות הטיפול. הקפד, בנוסף לגלולות, אתה צריך לבצע פעילויות לעבודה עם הנפש בעצמך או טוב יותר תחת פיקוחו של פסיכותרפיסט.
היפטר מדיכאון - תתחיל לעבוד על עצמך
אני פונה לחלק המעשי של המאמר ולתיאור של אותם טיפים שיעזרו לך להיפטר מדיכאון ולחזק את החסינות הנפשית שלך.
הסר רעיונות שליליים
יש כמה רעיונות שמקשים מאוד להתאושש מהתקפי בלוז מנטלי. אני חייב לומר מיד שהרעיונות האלה שקריים וצריך להיפטר מהם. להלן ארחיב על כל אחד מהרעיונות הללו.
רעיון 1 - אני בדיכאון בגלל שאני אדם כזה (עצבני, רגיש, ), ככה אני מסודר ואין מה לעשות בנידון.
אין עוד אשליה הרסנית לפיתוח האישיות! אתה מדוכא, לא בגלל שאתה מי שאתה, אלא בגלל שלא עשית שום דבר כדי לשנות! כל אדם מסוגל, לכל אישיות יש פוטנציאל עצום למטמורפוזות חיוביות.
כדי להפסיק לחוות דיכאון, אנשים רבים יצטרכו לעבוד על עצמם ואף לשנות את השקפתם על דברים. תתכוננו לזה. זה לא קל, אבל זה בהחלט אפשרי. זה מאושש מניסיוני ומעצם קיומו של אתר זה.
רעיון 2 - אני בדיכאון כי יש נסיבות בחיי שאשמות (אני חי במדינה רעה, אין לי כסף לקנות לעצמי, כל מה שאני רוצה, אני מוקף בטיפשים, אין לי חברה/חבר, ההורים שלי לא אהבו אותי וכו').
זו גם תפיסה שגויה מסוכנת למדי. כאשר אתה מרגיש רע, אתה מתגבר על ידי דכדוך, המוח שלך מנסה בכל האמצעים למצוא את הסיבה למצב. החיפוש אחר סיבה קודם לקביעת הפתרון, ולכן אנשים רבים נאחזים בסיבות הדמיוניות הללו כחבלי חיים. זה עוזר להם להבין שהם יודעים למה הם סובלים ויודעים איך להפסיק את הסבל הזה.
זה נותן להם תחושה של שליטה על המצב. הם חושבים: "ברגע שאחליף מקום עבודה או מקום מגורים, הדיכאון שלי ייפסק, אני יודע מה לעשות, עכשיו אני סובל, אבל מאוחר יותר, כשאני עובר לארץ חדשה, להתגרש מאשתי, לקנות לעצמי יאכטה, הכל יהיה בסדר." כך מופיעה התקווה. לכן, אנשים מדוכאים אינם ששים מאוד להיפרד מרעיונות כאלה.
המוח מתחיל בלהט רב למיין את הנסיבות הגורמות לאי נוחות ולהביא אותן לסיבות של דיכאון. יכול להיות לנו קשה להפשט מהתפיסה שלנו ולהבין שכל העניין הוא בתפיסה הזו עצמה.
ראייה שלילית של דברים, רגשות שליליים, טינה מתמדת ודכדוך יוצרים עיוות חזק ביותר בהשקפה שלנו על הדברים. אתה יכול להסתכל על העולם דרך משקפיים בצבע ורדרד, או שאתה יכול להתבונן בו, להיפך, להסתכל דרך משקפיים עם משקפיים עכורים ואפורים.
דיכאון גורם לדברים להיראות שונה ממה שהם לתפיסה רגילה וטהורה. אנחנו מתחילים לשים לב לצדדים הרעים של החיים, החסרונות שלנו נראים לנו עצומים, הבעיות בלתי פתירות, וכל החיים הם סדרה של סבל חסר טעם.
אם אתם סובלים מדיכאון, התפיסה שלכם היא הזויה, שגויה ואינה משקפת את מצב העניינים האמיתי. זה כאילו אתה תחת השפעת סם! אל תאמינו לתפיסה הזו! צריך לשנות את זה!
אם אתה לא יכול להיות מרוצה ממה שיש לך, אז אתה לא יכול להיות מאושר בשום פנים ואופן!לאן שלא תלך, לא משנה איזו אישה תמצא, לא משנה כמה עושר יש לך, התפיסה השלילית שלך תישאר איתך.
ואתה לא יכול לברוח מזה רק על ידי מעבר למקום אחר! אבל אם תשנה את התפיסה שלך אולי תבין שהתנאים שבהם אתה חי לא כל כך גרוע, החברים שלך לא כל כך נוראים, ובחיים נראה שיש משהו ששווה לחיות בשבילו! שום דבר בעולם סביבך לא ישתנה, רק הדעות שלך ישתנו!
בחיים שלי, למשל, עדיין יש דברים שלא מתאימים לי ושאני רוצה לשנות (למשל תנאי עבודה, אין מרחב מחיה משלי). אבל הדברים האלה כבר לא מצערים אותי, כי אני עצמי הפכתי אחרת, למרות שלפני כן נדמה היה לי שבגלל הדברים האלה הרגשתי רע.
כשאני מנסה לשכנע אנשים שכל הבעיה היא בעצמם, בתפיסת החיים שלהם, אני נתקל במחסום בלתי עביר. הם מתחילים לגלות חוסר רצון אלים להיפרד מהרעיון שהגורמים לדיכאון שלהם מושרשים בנסיבות חיצוניות מסוימות. אחרי הכל, תקוותם מבוססת על הרעיון הזה, תקווה מזויפת, חסרת בסיס, הזויה!
כמובן, יש צורך לשנות בחיים, מה שלא מתאים לך בהם. אבל, קודם כל, אתה צריך להתחיל עם עצמך!
רעיון 3 - דיכאון הוא אך ורק מחלה פסיכולוגית.
זה לא נכון. דיכאון קשור גם למצב הגוף שלך. הרגלים רעים, עייפות, מתח יכולים להוביל להופעת מחלה זו. ובדיוק להיפך: עיסוק בספורט, שמירה על כושר גופך, מנוחה קבועה יכולה לסייע במניעת דיכאון.
הפסיקו לחפש את הסיבות לאומללותכם רק בכמה עניינים נשגבים: בהרגשה של ריקנות קיומית, אובדן אמונה וכו'. שימו לב גם איך הגוף שלכם מרגיש, האם הוא מספיק בריא והאם הוא מקבל את כל הויטמינים שהוא צריך כדי לעבוד.
תרגול מדיטציה לאיזון פנימי
מדיטציה עזרה לי לצאת ממאגר הדכדוך והפסימיות, למצוא שמחה ואמונה בעצמי. שכחתי מדיכאון והתקפי פאניקה. מדיטציה מרגיעה ומייצבת את הנפש, מעניקה מצב רוח טוב ומפיגה מתחים. מחקרי מעבדה של מדיטציה הראו שתרגול המדיטציה משפיע על המוח, מגביר את פעילותם של גלי אלפא חשמליים, בתדירותם המוח מתחיל לעבוד. פעילות כזו תורמת למצב רגוע ונינוח.
תרגול מדיטציה קבוע יכול לעזור עם דיכאון, אם כי לא ניתן לומר שזה יעזור לכולם. גם אם בעזרתם לא ניתן יהיה להיפטר לחלוטין מהמחלה הזו, אז תרגול יעזור לך לסבול את ההתקפים הללו בקלות רבה יותר ואיכשהו לשלוט בהם.
לדעתי, מדיטציה היא אחד האמצעים היעילים והבטוחים ביותר להיפטר מבלוז, עצבנות, כעס וחרדה. אנשים רבים מזלזלים מאוד בהשפעה של תרגול זה ומאמינים שזה לא יעזור להם.
כשאני מייעץ לאנשים שסובלים ואינם יכולים להבין את עצמם להתחיל לתרגל מדיטציה, הם מגיבים לטיפים הללו בתמיהה קלה. הם לא אומרים את זה ישירות, אבל סביר להניח שהם חושבים כך: אולי מדיטציה תעזור לי להרגיש רגועה יותר, לשלוט טוב יותר ברגשות שלי, אבל האם היא תציל אותי ממה שגורם לי לא אושר? האם תרגול יכול למשוך כסף, שכל כך חסר לי בשביל האושר? האם אוכל למצוא בעזרתה את אשת חלומותיי, שבלעדיה אני מרגיש רע?
אנשים רבים חושבים כך, ובסופו של דבר, הם נשארים משוכנעים שמדיטציה היא לא בשבילם, והיא לא תפתור את הבעיות שלהם. לחשוב ככה זו טעות. לאנשים אלה, חשוב יותר לשמור על אמון בדעות הקדומות שלהם, שבהן הם האמינו בעבר, מאשר לנסות משהו אחר ולנסות לעזור לעצמם בדרך אחרת. קו המחשבה הזה, תוצאה של נוכחות בראש רעיון שקרי מספר 2, עליו כתבתי למעלה.
סביר להניח שאתה לא אומלל כי אתה חי במדינה רעה ואין לך מספיק כסף לרכב יקר שיש לשכן שלך. אושר ואומללות תלויים יותר במצב הפנימי שלך מאשר בנסיבות חיצוניות, כתבתי על כך במאמר שלי.
מדיטציה היא דרך מצוינת לעשות סדר במצב הפסיכולוגי והרגשי, להסתכל על העולם במבט מפוכח וברור, ולא דרך עדשות אפורות.
כאשר אתה מסיר את נקודות האשליה שלך, הערכים שלך עשויים להשתנות. אלה לא יהיו עוד האידיאלים שעליהם אתה מבסס את אמונתך בגאולה מסבל. עכשיו אתם יכולים להאמין שבלי חשבון בנק ענק לא תהיו מרוצים, אבל אם תבינו היטב את הרצונות שלכם, תרוויחו תחושת נוחות פנימית ותחושת עצמאות, תבינו שערך החיים שונה לגמרי!
באמצעות תרגול והכרה עצמית, אתה יכול להבין שהאוצר העמוק ביותר של החיים טמון בעצמו, בעצם העובדה שאתה חי ונושם, ולא ברשותם של דברים מסוימים.
גם חשבון בנק זה טוב, אבל זה לא העיקר. אתה תשיג את זה מתישהו אם תנסה, אבל קודם אתה צריך למצוא אושר בתוכך.
מדיטציה יכולה לשנות את ההסתכלות שלך על דברים, ללמד אותך לשים לב לצדדים הטובים שלה בחיים האלה, לראות שמחה בדברים קטנים, ובעזרת התבוננות פנימית ושיקוף, להגיע למימוש המטרות האמיתיות שלך.
התרגול לימד אותי את כל זה, ואני מקווה שהוא ילמד גם אותך. תחושת נוחות פנימית, שביעות רצון, אופטימיות ורוגע היא מה שתרגול קבוע מוביל אליו.
אני בטוח שלדיכאון יהיה קשה מאוד להתבטא במצב נפשי ותחושות שכאלה.
התחלתי לעשות מדיטציה בתקווה שהתרגול יעזור לי לחסל דיכאון והתקפי פאניקה. אבל היא נתנה לי לאין שיעור יותר מסתם להיפטר מהדכדוך והחרדה! הבנתי את החולשות והחסרונות שלי, התחלתי לעבוד על עצמי, חיזקתי את כוח הרצון שלי, נעשיתי חברותי ועליז יותר, והשגתי שליטה על הרצונות והרגשות שלי.
תשומת הלב! למדיטציה אין השפעה מיידית! דיכאון לא יעבור! רק תרגול קבוע וארוך טווח (רצוי בפיקוח פסיכותרפיסט) יכול לעזור לך!
דיכאון עלול להחמיר בשבועות הראשונים של התרגול. זה בסדר. לחלק מהתרופות נוגדות הדיכאון יש השפעה דומה כאשר אדם מתחיל לקחת אותן לראשונה. אם ההשפעה הלא נעימה לא נעלמת במשך זמן רב עם המשך תרגול, עשו פחות מדיטציה או הפסיקו לעשות מדיטציה לחלוטין.
כדי להיפטר מדיכאון בעזרת מדיטציה, לא מספיק רק לשבת, לעשות מדיטציה ולחכות שהדיכאון יעבור מעצמו. מדיטציה היא לא מטרה בפני עצמה, היא רק כלי. על איך להשתמש בכלי זה נכון כדי להתמודד עם דיכאון ולא להזיק לעצמך, אני מתאר במאמר. אם אתה רוצה להתחיל לעשות מדיטציה, מאמר זה הוא חובה לקרוא עבורך!
חזקו את הגוף שלכם
ייתכן שהסיבה לדיכאון היא לא רק בהיבטים הפסיכולוגיים של האישיות שלך. המצב הנפשי שלך תלוי מאוד בבריאותך הפיזית. לא סביר שתיפטר מהדיכאון אם אתה מרבה לשתות אלכוהול, לעשן, חוסר שינה כרוני ולנהל אורח חיים בישיבה.
אלכוהול ותרופות אחרות (כולל תרופות נוגדות דיכאון) מספקות הקלה זמנית בלבד, אך בטווח הארוך הן רק מחמירות את המצב ומעלות את הסיכוי להתפתחות נוספת של דיכאון. ו.
פעילות גופנית, תרגילי ספורט לא רק מחזקים את הגוף ומגבירים את הגוון הגופני, אלא גם משפרים את מצב הרוח, מקלים על עייפות ומתח. ספורט הוא נוגד דיכאון טבעי. ספורט מאפשר לך להעלות את רמת האנדורפינים ("הורמוני האושר") במוח שלך, מה שגורם לשמחה ואופוריה.
לדרך זו להתעודד אין תופעות לוואי בצורת דיכאון, נדודי שינה וירידה בתפקוד המיני, כמו תרופות רבות נגד דיכאון. תופעת לוואי של ספורט כאמצעי להעלאת מצב הרוח היא גוף בריא.
אם אתה עדיין לא עוסק בספורט, אז תתחיל לעשות לפחות תרגילים בבוקר וריצה קלה. אם הריצה עדיין קשה לך, צאו לטיולים ארוכים באוויר הצח. שימו לב כיצד פעילות גופנית קצרה והליכות משפרות את מצב הרוח ומשפרים את הרווחה הכללית שלכם. עקוב אחר האפקט הזה, הרגיש אותו וזכור אותו כך שהמוח שלך יקשר את תחושת ההנאה לפעילויות שימושיות, כמו ספורט.
אני בטוח ששיעורי יוגה עוזרים מאוד להתמודד עם בלוז מנטלי, חוץ מזה, הם מאוד שימושיים עבור הגוף שלך. נסה זאת!
מחסור בויטמינים, ג'אנק פוד יכול גם להשפיע מאוד על המצב הפסיכולוגי שלך, אז נסו לאכול נכון: בקר במזון מהיר לעתים רחוקות יותר, אכל פחות זבל כמו נקניקיות או צ'יפס.
לפתח כוח רצון
המפתח להחלמה מוצלחת מדיכאון הוא פיתוח כוח רצון. בלי כוח רצון, אתה לא יכול. במקום לרוץ, תישארו להתאבל בבית. במקום לתרגל מדיטציה באופן קבוע, תבחרו בדרך קלה יותר: גשו לרופא ובקשו שיכתוב לכם כדור נוסף.
בלי כוח רצון, לא תצליחו להתאגד ולהגיד לעצמכם: "תן לי להרגיש רע ולא רוצה לעשות כלום, אבל אני בכל זאת אקום מהמיטה, אמחה את הסבל הזה שלי מהפנים שלי. תעשה מה שיעזור לי להיפטר מדיכאון לנצח!"
דיכאון ניזון מחוסר הרצון, החולשה והעצלות שלך. על תכונות אלו, הוא גדל ומתחזק בצעדי ענק! אם אתה לא יכול להגיד לא לחולשות שלך, אם אתה לא יכול לשלוט בעצמך כשמתחשק לך להתלונן על החיים, אם אתה לא יכול להכריח את עצמך לשכוח את הקדרות שלך כשאתה צריך לעבוד, אז יהיה לך קשה כדי למגר דיכאון.
כשהתחלתי להילחם באופן פעיל בדיכאון (במשך זמן רב לא עשיתי ניסיונות פעילים להילחם), גיליתי תכונה אחת יוצאת דופן של כוח רצון.
לפעמים שכבתי וסבלתי מהתקף בלוז נוסף: לא רציתי לעשות כלום, רציתי רק להתבכיין ולהתלונן. בשלב מסוים הבנתי מה לעשות. הבנתי שאתה לא יכול להמשיך עם הרצונות האלה, אבל אתה צריך לעשות את ההיפך! אם בגלל דכדוך אתה רוצה לשכב ולהתלונן, אתה צריך לקום ולעשות משהו, למשל לנקות את הבית, לעשות דברים אחרים. אם אתה רוצה להתלונן על חייו של חבר או סתם להדביק אותו בדיכאון שלך, אז במקום זה אתה צריך למתוח חיוך על הפנים ולומר משהו טוב, נעים!
זה לא קל בהתחלה. יש התנגדות חזקה מאוד, כאילו אתה הולך נגד הרוח של כוח מדהים, אשר מעיפה את הגוף שלך בכיוון ההפוך לתנועה. אבל ברגע שמתגברים על ההתנגדות הזו, מופיעה הקלה נפלאה, אפילו איזשהו ניצחון! ניצחון של כוח רצון! הפחד והדכדוך מתרחקים! אתה מרגיש כוח ושליטה על המצב!
כוח רצון הוא אחד הכלים היעילים ביותר המאפשרים לך להגיע להצלחה רבה במאבק נגד דיכאון והתקפי פאניקה ושאר סוגי הבלוז.
לכן ההשפעה נעלמת פעמים רבות עם סיום נטילת תרופות נוגדות דיכאון – המחלה חוזרת שוב. ולמה שהוא לא יחזור אם לא למדת כלום, אם לא הגברת את החסינות הנפשית שלך, אם לא ביטלת את התנאים המוקדמים להופעת הדיכאון, אלא רק נאבקת בתסמינים?
אם אתה חלש, נוטה לחרדות ודאגות, לא יודע לשלוט ברגשות שלך, אז כדורים לא ירפאו אותך מזה! אתה תישאר אותו הדבר, ואיתו יהיה סיכון לעוד בלוז.
לחזק את מערכת העצבים, ללמוד להירגע
ניתן לייחס זאת לבריאות גופנית, אך עדיף לכתוב על כך בפסקה נפרדת. חרדה, עצבנות, עצבנות הם כולם תנאים מוקדמים לדיכאון. בנוסף להליכי ריפוי פיזיים המחזקים את מערכת העצבים, למד להכיל ולשלוט בעצבנות.
למד ניהול מתחים וטכניקות הרפיה.
למד לשלוט ברגשות שלך
רגשות שליליים יכולים לשמש גם כמקור לייאוש. כעס, קנאה, רוגז, שנאה, פתולוגיה - כל זה מרעיל את האישיות שלך, מה שהופך אותה ליותר נוטה לדיכאון. למד לשלוט בעצמך ולהיפטר מחוויות שליליות.
תפסיק להתלונן ולרחם על עצמך
תפסיקו להתלונן על החיים! תפסיקו לספר לחברים שלכם כמה אתם לא מרוצים - יש להם מספיק בעיות משלהם. זה רק מרעיל את מצב הרוח שלך ומכניס אותך לטון של רחמים עצמיים. נסו להתמקד בהיבטים החיוביים של החיים. יש אנשים שהחיים שלהם הרבה יותר קשים משלך. יש מי שחיים בתנאים של סכנת חיים מתמדת, מחסור ורעב.
אני מבטיח לך שאם יש לך מספיק אוכל, מים, דיור וקצת בריאות, אז זה כמעט כל מה שאתה צריך כדי להיות מאושר! למד להיות מאושר עם מה שיש, ולא להיות עצוב על מה שאין!
תאמן את עצמך לסבול את הבלוז וכאב הלב, אל תזהה את עצמך עם המצב הזה. תתנהגו והתנהגו כאילו הוא לא שם, תשכחו מזה, אל תשימו לב אליו, אל תתנו לזה להשתלט עליכם. מצב זה הוא פשוט שרשרת של תגובות כימיות המתרחשות במוח שלך. וזה בכוחך לשלוט במצב הזה.
אם אתה בוכה ומתלונן, חושב כל הזמן על כמה אתה אומלל בגלל דיכאון, אז אתה רק תגביר את המחלה שלך. אחרי הכל, דיכאון הוא לא רק מצב של הגוף שלך, זה גם כל החוויות שלך הקשורות אליו. המחלה עצמה לא כל כך מפחידה כשאתה מתחיל לסבול בגללה ועוטפת עליה את החרדות, המחשבות האומללות והפחדים שלך!
אפילו הצטננות עם טמפרטורה קלה יותר אם אתה לא מאבד את הלב, לא מיילל ומחכה להחלמה. התייחס לדיכאון כאל הצטננות. היו סבלניים, זה רק מצב נפשי זמני. הדברים מסביב לא כל כך נוראים, המצב לא כל כך חסר סיכוי. העובדה שהכל רע גורמת לך לחשוב על מחלה - אל תיכנעי לזה!
להיפטר מדיכאון - לשפר את תנאי החיים החיצוניים
כבר כתבתי כמה חשוב לעבוד על עצמך ולשנות את ההשקפה שלך על דברים כדי להפסיק להרגיש בלוז. אבל, תנאי הקיום החיצוניים שלנו יכולים להשפיע גם על המצב הפסיכולוגי שלך. נכון, התנאים הללו אינם חשובים כמו שרבים מכם נהגו לחשוב. מה שחשוב זה מה שיש בפנים. וכדי שלא תשכח מזה, אזכיר לך זאת בכל אחת מהנקודות שאפרט להלן.
צור תנאי חיים נוחים
אם אנשים רבים גרים בחדר אחד קטן, אז זה יכול לגרום לתחושות של אי נוחות פסיכולוגית. וזה אפילו לא על האנשים עצמם, אלא על מספרם. לא משנה כמה טובים היחסים בצוות או במשפחה, צפיפות, חוסר בדידות יכולים לקלקל מאוד את מצב הרוח ולהפריע למנוחה טובה.
אם יש לכם הזדמנות, עברו לחדר גדול יותר, עברו מהוריכם לדירה נפרדת (או קוטג'). תן לדירה הזו להיות קטנה וממוקמת רחוק, אבל הדיור יהיה נוח יותר אם אתה גר, נניח, עם אישה אחת מאשר עם אשתך והוריך.
כנראה, אלו מכם שיש להם בעיות דיור יחשבו עכשיו לעצמם: "אה, זהו! בגלל זה אני לא מרוצה!" לא, זו לא הסיבה היחידה.
גם בהיעדר דיור נוח, אתה יכול למצוא את האושר שלך!זה גם תלוי בך. אם עדיין אין לך הזדמנות לשנות את נסיבות החיים שלך, אז עבד על עצמך, פתח את התכונות שלך, זה יעזור לך לסבול נסיבות חיים שליליות ביתר יציבות.
גם אם יש לכם מרחב מחיה משלכם, צרו שם תנאי נעימות ונוחות. סדר את הבית, קנה חיית מחמד אם אין לך. עדיף חתול. יותר טוב, שני חתולים. או חתול וכלב.
בעל חיים לא ישמח אותך מיד, אבל חבר בעל ארבע רגליים עוזר להפיג מתח, מאיר את הבדידות ומשפר את מצב הרוח שלך.
מצא את העבודה המתאימה
לא אוהב את העבודה שלך? תשנה אותה! לא אוהב לעבוד בכלל? צור את העסק שלך וארגן אותו בצורה כזו שלא ייקח הרבה זמן ומאמץ! תחשוב מה אתה רוצה מהחיים. אולי הגיע הזמן להתחיל להתקדם לעבר משהו, ולא לשבת ולהרהר באופן פסיבי איך שום דבר לא משתנה שנה אחר שנה, וכל החלומות שלך נמסים כמו קרח בשמש?
אם תמצא את מטרת חייך ותתחיל להתקדם אליה, זה ימלא את חייך במשמעות ויעניק לך את שמחת הקיום. הרי תיפתח לך איזושהי דרך, אתה תפסיק לחיות בלי שום מטרה! חוסר המשמעות בחיים והתמוטטות התקוות עלולים לעורר דכדוך.
מה מונע ממך להתקדם לעבר החלומות שלך? סביר להניח, רק המגבלות הפנימיות שלך: עצלות, פחד וספק. התחל לאט לאט לממש את הרצונות הפרועים ביותר שלך. למד, קרא, תקשר עם אנשים, למד על כל האפשרויות הקיימות בעולם הזה.
עבודה של 5/2 בעבודה שאתה לא אוהב, כפי שלכאורה "כולם" עושים, היא לא האלטרנטיבה הקיימת היחידה. ישנן הזדמנויות רבות אחרות, אתה רק צריך ללמוד עליהן, ולא לשבת ולחכות שההזדמנויות הללו ימצאו אותך. לזוז ולמד דברים חדשים, חקור אפשרויות שונות, תכנן תוכניות.
אבל זה לא קשור רק לעבודה.
אפילו לעשות פעילויות שלא מביאות הנאה, אתה יכול למצוא את האושר שלך!
אבל עדיין, אתה צריך לשאוף לטוב ביותר! אז התחילו לחפש הזדמנויות חדשות!
עדכון: הרשו לי להסביר מעט את ההצהרה לעיל. חוסר מטרה הוא לא תמיד אחד הגורמים לדיכאון. זה יותר תוצאה. לכן, מציאת ומציאת מטרה אינה תמיד תרופת פלא לדיכאון. זה קשה כששום דבר לא משמח אותך, שום דבר לא נותן לך השראה. אדם בדיכאון כרוני אינו מקבל השראה מהזדמנויות לשפר את חייו בדרך כלשהי. הכל רע לו באותה מידה.
כדי למצוא את המטרה שלך, אתה צריך לעבוד על עצמך, לעשות מדיטציה, להשיג לפחות איזון פנימי כלשהו. אתה לא צריך להתחיל בניסיון למצוא גירוי כשאתה מרגיש נמוך ולא נמשך לכלום. התחל עם עצמך. מטרה ותמריץ הם משניים.
מצא את השותף הנכון לחיים
חפשו דרך לצאת מהבדידות שלכם. מצא את הזוג המתאים לך. אני לא יכול ללמד אותך איך לחפש בן זוג מתאים, איך להחליט על היכרות - כל זה הוא הנושא של מאמרים נפרדים. הדבר היחיד שאני יכול לייעץ הוא לבחור באדם כזה שיהיה חזק, מאוזן, מאוזן וללא ג'וקים מיותרים בראש.
אם אתה טבע עדין, רגיש, נוטה לרגשות, אז אתה לא צריך לפגוש אדם מאותו אופי! אולי הוא יהיה קרוב אליך ברוחו, אבל אתה לא תלמד ממנו כלום, בדיוק כמוהו ממך. החסרונות שלו ושלך יתפתחו בתוך האיגוד שלך.
זה בערך כמו נישואי גילוי עריות. כשאנשים שנמצאים בקשרי קרבה מביאים לעולם צאצאים, אז מתברר שהוא חלש ופגום, שכן הוא יורש את החולשות והפגמים של האב והאם. אבל אנשים שאינם קרובי משפחה נוטים הרבה יותר ללדת ילדים בריאים.
לכן, אתה לא צריך לבחור אדם עם אותם חסרונות כמוך. האיחוד שלכם יירש את החולשות שלכם ויהיה שביר וקצר מועד ויהפוך למקור לסבל חדש.
אבל אל תשכח את זה אפילו בבדידות אתה יכול למצוא את האושר שלך!
צאו לטבע לעתים קרובות יותר
אני ממליץ לסובלים מדיכאון מנוחה רגועה ומדודה. עדיף להירגע במקומות שקטים מאשר להתפלש בהילולה של אתר נופש רועש. אם רק תנסה להסיח את דעתך מדיכאון באמצעות כיף חסר מעצורים, מסיבות ואלכוהול, זה לא יועיל, אלא רק יזיק.
למדו ליהנות מהטבע והשלווה, לטייל בפארקים וביערות, לצאת לארץ. הישאר לבד עם עצמך לעתים קרובות יותר, נסה להבין את עצמך, הקשיב לעצמך! אוויר צח, שקט ושלווה מחוללים פלאים!
אבל, אל תשכח שגם בעיר רועשת אתה יכול להיות מאושר!
הערות אחרונות
כפי שאתה יכול לראות, יש הרבה עבודה לעשות. אתה לא יכול להתחמק עם גלולות לבד. אם תחליט לקחת תרופות נוגדות דיכאון, אז שלבי אותן עם טיפולים אחרים שתיארתי לעיל. לעשות מדיטציה כל יום, לפתח כוח רצון, ללמוד השקפה חיובית על דברים, ללכת לספורט. אני לא יכול לדמיין איך אתה יכול להיפטר מדיכאון מבלי לשנות את עצמך!
כ-30% מ-70% מהקוראים את המאמר עד הסוף ישמעו לעצה ויתחילו לפעול לפי ההמלצות שלי. השאר יהפכו לעצלנים, הם יחשבו שהעצות שלי לא מתאימות להם, כי אני לא מכיר את הצער שלהם, את הצרות הקיומיות העמוקות שלהם, ולכן אני לא יכול לעזור להם בשום צורה, ומדיטציה ויוגה הם בדרך כלל סוג של שמאניזם.
חלק מהאנשים האלה אולי אפילו יסכימו איתי, חושבים "כן, זה בסדר שניקולאי כותב." אבל הדברים לא יחרגו מעבר להסכמה שבשתיקה זו, כי מה שאני מייעץ דורש סבלנות ושקידה. ההסכמה עם האמירות שלי לא תמנע ממישהו לרוץ לרופא לקבל כדורים, פשוט כי זה הכי קל והכי לא מתאמץ.
5-10% מתוך 30% ימלאו באופן שיטתי לעצתי, ילחמו באופן פעיל בדיכאון, יכנסו לספורט, יוגה ומדיטציה. 20% הנותרים הולכים לכמה אימונים, מנסים לעשות מדיטציה ומיד להפסיק את זה, רואים שהתרופות הללו לא הביאו להקלה מיידית וקשה להשיגן. אולי הם יתחילו להיעזר בכדורים ואלכוהול או פשוט ימשיכו לסבול.
5-10% אלה מהאנשים המתמידים והסבלניים, לאחר זמן מה, ירגישו שמצבם השתפר. לא רק שהדיכאון יעבור, אלא שהם יראו שיפור בתחומים אחרים בחייהם. תכונות רצוניות יגדלו, התקשורת עם אנשים אחרים תהפוך לקלה יותר, הגוף יקבל כוח ובריאות, והנפש תהיה רגועה יותר.
עבור חלק מהאנשים הללו, הדיכאון יעבור לנצח, החלק השני ילמד לשלוט בו ולסבול אותו, התסמינים יהפכו פחות חזקים, ההפרעה תתחיל להופיע בתדירות נמוכה יותר והחשש מהתקפים חדשים יחלוף.
נתתי את התחזית המשוערת הזו כדי לא לגנוב את התקווה שלך. עשיתי זאת כדי להראות שהכל בידיים שלך, ולא בידי הרופא שמטפל בך, לא בידי מי שכותב מאמרים מלאי תקווה, לא בידי הרוקחים שמפתחים את התרופות שלך.
זה תלוי בך אם תסבול או תביס את האויב המושבע שלך - דיכאון. האם תתנגד או פשוט תתמסר לגורל באופן פסיבי. אף אחד לא יכול לעזור לך אלא אם כן אתה רוצה.
לא אני ולא אף אחד אחר יכולים להכריח אותך לעשות משהו, אני יכול רק להדריך ולתת עצות, כל השאר בידיים שלך! קָדִימָה! לפעול!
תשומת הלב! מאמר זה אינו קורא לסרב לעזרתו של מומחה מוסמך! יש אנשים שיכולים להיפטר מזה בעצמם, אבל לא כולם. אם אתם חווים תסמינים חמורים של דיכאון, אז אני ממליצה לא להתעכב וללכת בהקדם לפסיכותרפיסט טוב, רופא שלא רק ירשום תרופות (במידת הצורך), אלא גם יערוך איתך פגישות טיפוליות!
ההפרעה הנפשית הנקראת דיכאון יכולה להשתנות מאוד בעוצמתה, החל ממחלת בלוז קלה ועד למחלה חמורה מסכנת חיים. לעיתים קרובות, נרשמות תרופות מיוחדות לטיפול בדיכאון – ואכן, במקרים של דיכאון ממושך חמור המפריע לחיים הרגילים של המטופל, טיפול תרופתי עשוי להיות האופציה הטובה ביותר. עם זאת, יש גם מספר רב של דרכים פשוטות אך יעילות להתמודד עם דיכאון ללא תרופות. אתה יכול לפנות לעזרתם, במיוחד אם אתה לא תומכים בטיפול תרופתי, וגם אם הדיכאון שלך אינו חמור מדי, וקשור למשל לבלוז עונתי או לתקופה קשה בחייך. כמו כן, ניתן להשתמש בשיטות אלו במקביל לטיפול תרופתי להשגת תוצאות טיפול טובות יותר.
שלבים
שנה את דפוס החשיבה שלך
- הציבו לעצמכם יעדים מעשיים. חשבו על דרכים ספציפיות לפתור את הבעיה. לדוגמה, אם הבית שלך הוא בלגן, אתה יכול בקלות לתקן את זה. צור תוכנית ניקיון מפורטת לכל הבית שלך, חדר אחר חדר. הרשו לעצמכם ליהנות מתחושת הסיפוק לאחר כל משימה שהושלמה.
- רשום את ההתקדמות שלך ביומן. לפעמים מספיק תיעוד פשוט של השגת מטרה מסוימת כדי להניע את עצמך להתקדם.
-
עסוק בביטוי עצמי.דיכאון גורם לאנשים להסתגר לתוך עצמם ולהימנע מתקשורת תכופה עם אחרים. עם זאת, חסימה זו של רגשות יכולה רק להחמיר את מצבך. הרגשות שלך הם בעלי ערך כי הם חלק מהאישיות שלך, וזו הסיבה שאתה צריך לחפש דרכים לבטא אותם.
- אל תהיי לבד לפרקי זמן ארוכים. נסו לתקשר יותר עם חברים, משפחה וחברים לכיתה (עמיתים). אתה לא צריך להזכיר את הדיכאון שלך בשיחות, פשוט תהיה עצמך ותדבר על כל מה שעולה לך בראש.
- פעילויות כמו כתיבת שירים וסיפורים, ריקוד, ציור, מוזיקה וצורות אחרות של אמנות יכולות גם הן להועיל מאוד ולעזור להילחם בדיכאון.
- אל תפחדו להביע את הרגשות הנלווים לדיכאון, כמו עצב, פחד, כעס, חרדה ואחרים. רגשות אלו הם חלק מהותי מהחיים, וכך גם אושר ושביעות רצון. בושה מהולה ברגשות שלך רק תחמיר את מצבך.
-
פנה לתרגולים רוחניים.גישה זו עוזרת לאנשים רבים למצוא שלווה פנימית ולהילחם בהצלחה בדיכאון.
- נסה מדיטציה כדי להגביר את המודעות העצמית שלך ולהשיג שלום עם עצמך. אתה יכול לחפש מועדוני מדיטציה ליד הבית שלך או להתחיל לעשות מדיטציה בעצמך.
- אם אתה אדם דתי, נסה להתחיל להשתתף במקדש לעתים קרובות יותר, כמו גם להיפגש לעתים קרובות יותר עם בני קהילה מחוץ למקדש. על ידי שיחה עם האנשים הדומים לך, לא תרגיש יותר בודד, וזה ייתן לך שקט נפשי.
-
תתייחס לעצמך טוב.לעתים קרובות דיכאון גורם לאדם לשנוא את עצמו ולפקפק ביכולותיו שלו. אז נסו להתמקד בתכונות החיוביות שלכם וכיצד תוכלו להועיל לאחרים, במקום לטפח שנאה עצמית והלקאה עצמית.
- לעולם אל תרביץ לעצמך בגלל שאתה מדוכא. דיכאון הוא מצב שרובנו עוברים בשלב מסוים בחיינו. אל תחשיב את עצמך חלש ופחדן. אתה עובר מצב כואב והעובדה שמצאת את הכוח להתנגד לכך מעידה על האומץ והנחישות שלך.
שנה את ההתנהגות שלך
-
לבלות יותר זמן מחוץ לבית.לנשום את האוויר הצח בטבע ולהתחמם בשמש כדי לחדש את מאגרי הוויטמין D בגופך יכולים לעזור לך להשיג התרוממות רוחנית. צאו לטיולים כל יום. אם יש לך זמן והזדמנות, אז צא לטיול בטבע: ליער או לבריכה או לאגם הקרובים.
- אם מזג האוויר קר מדי ואתה לא יכול לבלות זמן רב בחוץ, פשוט פתח את הווילונות והכניס את אור השמש לביתך.
- במהלך חודשי החורף הפחות שטופי שמש, נסה להשתמש בטיפול באור כדי לפצות על המחסור באור השמש הטבעי. ניתן למצוא מכשירים לפוטותרפיה בבית המרקחת הקרוב או לקנות באינטרנט.
-
תעשה משהו כל הזמן.זה יעזור לך לשכוח מהדיכאון שלך ולהפסיק לנגב. בסופי שבוע כשאין לך עבודה או בית ספר, קח את המחשב הנייד שלך ופנה לבית הקפה הקרוב. העיקר לא לשבת כל היום בבית ולא לעשות כלום, רק בגלל שאתה לא במצב רוח טוב במיוחד.
- ערכו רשימת מטלות כל שבוע והמחקו דברים בכל פעם שאתם מסיימים משהו.
- להתחייב. ויתור על ההתחייבויות שלך כשאתה בדיכאון יגרום לך להרגיש חלש וחסר אונים. הציעו את עזרתכם, למשל, לקרובים מבוגרים כשהם הולכים לחנות, והוכיחו לכולם שאפשר לסמוך עליכם.
-
בצע פעילות גופנית מדי יום.על ידי הזזת הגוף שלך, תיתן לראש שלך זמן לנוח - מדענים הוכיחו שפעילות גופנית יכולה לעזור להפחית חרדה ולהקל על דיכאון. מצא משהו שאתה נהנה לעשות, כמו יוגה, שחייה, הליכה או רכיבה על אופניים, והתאמן כל יום.
- זכור שאתה לא מתאמן כדי לרדת במשקל. התרכז בתחושות הנעימות במהלך האימון, כיצד הלב פועם והנשימה מואצת.
- מצא לעצמך שותף לאימון. הסכימו, למשל, לצאת לטיול כל שבוע עם חבר או קרוב משפחה.
תשמור על עצמך
-
אכלו מזונות נוגדי דיכאון.בנוסף לתזונה מאוזנת, הגבירו את צריכת המזונות שעוזרים להילחם בדיכאון. אלה כוללים מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, סרדינים ואגוזי מלך, וכן מזונות המכילים סוגים אחרים של שומנים בריאים, כמו אבוקדו ושמן קוקוס.
-
נסה תוספי תזונה.במכירה יש מספר רב של תוספי תזונה, שלפי היצרנים עוזרים להילחם בדיכאון. בדוק תמיד עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני נטילת תוספי מזון, מכיוון שרבים מהם עשויים להיות התווית נגד בעת נטילת תרופות מרשם מסוימות.
- סנט ג'ון וורט נחשב לתרופה יעילה לטיפול בדיכאון וחרדה.
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), חומצת אמינו המופקת מצמחים אפריקאים מסוימים, נחשבת לייצוב מצב רוח טבעי יעיל.
- S-adenosylmethionine (SAM או SAM-e) משמש כתחליף לחומרים טבעיים המיוצרים על ידי יונקים לייצוב מצב הרוח.
- תה ירוק מכיל L-Theanine, נוגד דיכאון טבעי. אם לא בא לכם לשתות תה ירוק, אז L-Theanine זמין גם כתוסף תזונה.
-
תפסיק להשתמש באלכוהול ובסמים אחרים.לאלכוהול ולסמים יש את היכולת להקל על דיכאון לזמן מה, אבל בקרוב התסמינים יחזרו במרץ מחודש ובסופו של דבר, תמיד רק יגרמו נזק ויחמירו את מצבך. כדי להשתלט על הרגשות שלך, עליך לבטל לחלוטין את השימוש בחומרים הנ"ל.
- אלכוהול הוא למעשה מדכא ולעיתים יכול להחמיר את הדיכאון, גם כשצורכים אותו לשם הנאה.
- באופן כללי, במאבק בהתמכרות לאלכוהול או לסמים, חשוב מאוד לפנות מיד לעזרה. אתה בקושי תוכל לחלץ את עצמך מהדיכאון בעצמך. פנו למשרד אלכוהוליסטים אנונימיים או נרקוטיים אנונימיים הקרובים ביותר לקבלת עזרה, או שתוכלו לפנות לכל מרכז אחר המספק שירותים דומים.
-
פנה לעזרה מפסיכותרפיסט.כאשר אתה מרגיש שאתה לא מסוגל להילחם בדיכאון בעצמך, פנה לרופא. פסיכותרפיסטים יודעים לעזור לאנשים הסובלים מדיכאון לשנות את דפוסי החשיבה וההתנהגות שלהם לטובה על מנת להקל על הדיכאון ולמנוע את הישנותו. הפסיכותרפיסט שלך יוכל לפתח עבורך תכנית טיפול פרטנית.
- ישנן עדויות חזקות לכך שטיפול בדיבור, במיוחד טיפול קוגניטיבי התנהגותי המתמקד בשינוי דפוסי חשיבה שליליים, הוא דרך יעילה להילחם בדיכאון, לבד או בשילוב עם תרופות.
- ייעוץ עם המדריך הרוחני שלך, כמו גם תוכניות בנות 12 שלבים, יכול לעזור לך לדבר ולקבל עזרה בהתמודדות עם הנסיבות הנלוות לדיכאון.
- אם יש לך תסמינים של דיכאון, פנה לרופא שלך לאבחון מדויק. דיכאון יכול להיות מלווה במצבים אחרים, והרופא שלך יכול לעזור לך לזהות ולטפל בהם.
אזהרות
- הקפד לבדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני השימוש בתרופות צמחיות או תוספי תזונה, מכיוון שהם עשויים לקיים אינטראקציה שונה עם תרופות שאתה כבר נוטל.
- אל תפסיק בפתאומיות לקחת את התרופות שנקבעו לך. זה עלול לגרום להחמרה במצבך. הפסקת תרופות מסוימות עלולה לגרום לתופעות לוואי חמורות למדי. דון בתוכנית של הפחתת המינון והפסקה הדרגתית של התרופה עם הרופא שלך בזהירות כדי לשמור על תהליך זה תחת שליטה.
התחל בפתרון בעיות פשוטות.לא לכל הבעיות יש פתרונות ברורים. דיכאון יכול להחמיר במצבים שאין לך שליטה עליהם, כגון בעיות בריאות, בעיות כלכליות או מוות של אדם אהוב. כדי ללמוד כיצד להתגבר על המצבים הקשים באמת בחייך, ראשית עליך ללמוד כיצד לפתור את מה שאתה יכול. חשבו איזה מהמכשולים שעומדים בדרככם לחיים בריאים ומאושרים, תוכלו לעקוף בקלות עכשיו. פתרון בעיות כאלה יעזור לך לצבור ניסיון ו"להצמיח שרירים", דבר הכרחי לפתרון בעיות חמורות יותר.
הקדשתי לתרופות נגד עצב - תרופות נוגדות דיכאון. תרופות לטיפול בדיכאון הן די פופולריות, עם זאת, צרכנים רבים מתייחסים לסוג זה של תרופות בחוסר אמון ובדעות קדומות, ולכן מחפשים דרכים חלופיות. לאחר שהחליט להילחם במחלתו בעצמו, אדם לוקח על עצמו אחריות גדולה: דיכאון הוא מחלה ומסוכנת מאוד, והטיפול השגוי עלול לגרום לנזק חמור למטופל. בואו נסתכל ביחד על היתרונות והחסרונות של טיפולים שונים נטולי תרופות לדיכאון, ונברר באילו מהם ניתן להשתמש לטובה, ומאילו כדאי להימנע.
עצות רעות שאנו שומעים כל יום. למה הם מזיקים?
אני לא מפחד לחזור על עצמי: דיכאון הוא מחלה. מחלה שהורגת אם לא לוקחים אותה ברצינות מספיק. זוהי הפרה בתהליכים הביוכימיים של הגוף, וכמו כל הפרעה הורמונלית אחרת, היא מצריכה גישה מקצועית. להציע לרפא עם עשבי תיבול מרגיעים, שמני ארומה או אימון אוטומטי, יכול להיות רק בורה צפופה, ומי שלא מבין היטב את מהות הבעיה. אבל איזו אירוניה!.. דווקא עצות כאלה אפשר לקרוא לרוב באתרים המוקדשים לרפואה המסורתית. אבוי, מאמרים עבורם לא נכתבים בשום אופן על ידי רופאים. תרופות הרגעה צמחיות, היפנוזה עצמית, תפילות, תרגילי נשימה, דיאטות ריפוי עוזרות רק לאנשים בריאים. כן, אנשים בריאים גם מתייאשים לפעמים, והם גם צריכים להיות מסוגלים להחזיר את שלוות הנפש שלהם במהירות. עם זאת, בואו לא נבלבל בין העצב הבוהק של אנשים בריאים לבין חוסר התקווה השחור הזה שאדם חש כשהוא מדוכא. דיכאון, אם אינו מטופל או מטופל באופן שגוי, נמשך חודשים, שנים, עשרות שנים, ומונע מהאדם באופן יסודי את ההזדמנות לחוות רגשות חיוביים. ולהמליץ לחולה כזה לקחת מרתח צמחים זה כמו למרוח פלנטיין על שבר פתוח.
הנה רשימה של תרופות "עממיות" רעות ובלתי יעילות בעליל, ולעיתים מזיקות לטיפול בדיכאון בבית:
אז האם יש תרופות יעילות שאינן תרופתיות?
קיימים. הדבר הראשון והעיקרי שאני רוצה לייעץ לקוראים שמתמודדים עם בעיית הדיכאון הוא למצוא דרך להירגע בצורה איכותיתגם נפשית וגם פיזית. האם אתה מרגיש כמה מתוחות הכתפיים שלך? איך מושכים את הבטן למעלה, איך לוחצים את המרפקים לצדדים? עד כמה הלסתות קפוצות בחוזקה - שורש הלשון אפילו רועד מזה ... אנחנו בטוחים ששמתם לב לכל זה, אבל לא שמתם לב לפני דקה? .. הרגע התרגלתם למתח שרירים קבוע. תופעה זו מסוכנת מכיוון שנוצרים רעלים מהתכווצות ברקמת השריר, שהם בדיוק הגורם לחולשה שלך ולעייפות מוגברת. בואו ניפטר מהם!
כדי להשיג הרפיית שרירים עמוקה יעזור טוב לְעַסוֹת. תוך מספר פגישות בלבד, תיפטר מרעלים, ומיד תרגיש טוב יותר. יתר על כן, אין צורך לפנות לשירותיו היקרים של מומחה - אתה יכול ללמוד את האמנות הפשוטה הזו בהיעדר. כאן תמצאו את כל התיאוריות הנדרשות: איך עושים עיסוי מרגיע? תנו את המאמר הזה לאדם שאתם סומכים עליו שיקרא - תן לו ללמוד את החומר, ואז תתאמן עליך. זה מאוד נוח להיות מטפל בעיסוי משלך בבית!
באשר לשיטות של הרפיה נפשית עמוקה, דיברתי עליהן ב. בלי הזדמנות להיות לבד עם עצמך וליהנות מהטוב הַרפָּיָה, כל שיטות לטיפול בדיכאון לא יתנו את ההשפעה הצפויה.
דרך יעילה מאוד ומוכחת אישית לטיפול עצמי בדיכאון - שחיית חורף. איך זה עובד, עכשיו אסביר. כאשר אדם מוצא את עצמו בתנאים קיצוניים הנושאים איום פוטנציאלי על החיים, בלוטת יותרת המוח שלו משחררת מיד חלק עוצמתי של אנדורפינים לדם. אחרי הכל, מה זה אנדורפינים - אלה לא רק הורמוני אושר, אלא גם משכך כאבים חזק מאוד: מטרתם העיקרית היא להגביר את ההישרדות שלך במצב מסוכן.
מנקודת מבט ביוכימית, היפותרמיה היא ללא ספק מצב מסוכן. ברגע שהוא נמצא במים הקפואים, הגוף מגייס את כל הכוחות לייצור אנדורפינים: גם אם בלוטת יותרת המוח כמעט שכחה כיצד לייצר אותם, כעת הנסיבות מאלצות אותה להתכווץ. הקור מסוגל להתעורר בך, אמנם לטווח קצר, אבל התחושה הבהירה והנוקבת ביותר של אושר מוחלט - וכדי לשמר את התחושה הזו ולהפוך אותה לנורמת החיים, אתה צריך לשחות כל יום.
עם זאת, יש להבין ששחיית חורף יכולה להביא גם תועלת וגם נזק. כדי לא להזיק לעצמך עם נהלי מים קיצוניים, אתה צריך להתקשות בהדרגה. הגעת לחוף חורפי ריק, חלצת נעליים, הרטבת את הרגליים - מספיק בפעם הראשונה. בפעם הבאה תיכנסו למים עד הברכיים. ואז - למותניים. ורק בפעם הרביעית או החמישית תצללו לגמרי. חשוב: אתה לא צריך לצלול עם הראש שלך, אז אתה יכול לצנן את האוזניים שלך או לקבל מיגרנה כואבת.
לאחר שצללת לתוך המים הקרים למשך חמש עד עשר שניות בלבד, אתה חוזר לחוף - והנה, אתה מרגיש חום חזק. הגוף שלך הפעיל "חום חירום" כדי להתמודד עם היפותרמיה. התחושה הזו מתעתעת: עדיף לסוסים מתחילים להתייבש מיד במגבת יבשה ולהתלבש, מבלי לחכות עד שהחמימות הנעימה תתחיל לרדת. לאחר הרחצה ובמהלך השעות הקרובות, תרגישו פרץ עוצמתי של אנרגיה, אופוריה, רגיעה...
תנאי חשוב להשפעה הבריאותית של שחיית חורף הוא הגישה הפסיכולוגית הנכונה. אל תפחד ממים או מקור. נסו לחשוב על שחייה כעל הרפתקה מרגשת, כמבחן אומץ. לאחר השלמת המשימה בהצלחה (ואני אפילו לא מטיל ספק בהצלחתך!), אתה תהיה גאה מאוד במעשה הנועז הזה.
אבל אם הגיע לשלב חמור של המחלה, קפיצה לתוך החור כדי לעורר שחרור של אנדורפינים כבר לא תעזור. איך להתגבר על דיכאון בעצמך במקרה זה? אבל אין מצב. דיכאון שהושק בבית אינו מטופל: אתה צריך ללכת לפסיכותרפיסט כדי לרשום טיפול בהלם חשמליבמילים אחרות, טיפול בזרם חשמלי. אל ראשו של המטופל מחוברות אלקטרודות וניתן הלם בהרדמה כללית. הליך די מסובך ומסוכן... בין תופעות הלוואי ניתן למנות אובדן זיכרון חלקי וכאבי ראש מפלצתיים. עם זאת, באופן מוזר, זה באמת עוזר עם דיכאון חמור. טיפול בעוויתות חשמל בפסיכיאטריה נקבע לחולים חסרי התקווה, שאפילו תרופות נוגדות דיכאון חזקות אינן פועלות עליהם.
אין מאמרים קשורים.