עצה של פסיכולוג: איך להסיח את הדעת ממחשבות רעות. איך ללמוד להסיח את דעתך ממחשבות רעות בראש שלך

הרצון להיות מוסחת היא תגובה טבעית שמתרחשת לעתים קרובות כאשר אנו רוצים להימנע מכמה רגעים לא נעימים או שליליים בחיים. לדוגמה, כאשר אנו סובלים מכאבים פיזיים או נפשיים, חלקנו מוסחים בדרכים לא בריאות – התמכרות, פגיעה בעצמנו, אכילת יתר וכדומה. אבל הסחות דעת יכולות גם להועיל, במיוחד אם התמכרות או התנהגויות מזיקות אחרות הפכו להרגל. הסחות דעת יעזרו לך להפסיק לקחת סמים בכך שיתנו לך זמן להעביר את תשומת הלב שלך למשהו אחר. כשדעתו מוסחת בצורה הנכונה, זה עוזר להעביר את הזמן, להחליף תשומת לב או להרגיע. לפיכך, בידור, טכניקות הרפיה וכדומה יעזרו לכם להסיח את דעתכם.

צעדים

בחירת הדרכים הנכונות להירגע

זכור שהסחת הדעת יכולה להיות גם בריאה וגם לא בריאה.הסחת דעת היא מנגנון שאנו משתמשים בו כדי להימנע מקשיים או מעודף רגשות. כמה הסחות דעת לא בריאות כוללות אכילת ג'אנק פוד כשאתה בלחץ או משתמש באלכוהול וסמים. לדוגמה, כדי לפתור בעיה של ניהול כעסים, אדם עשוי להיעזר בסמים כדי להטביע רגשות מכריעים.

הכירו ברגשות שאתם חווים.עדיף לקבל ולהיפרד מאותן רגשות שליליים שאתה חווה. אתה עדיין יכול לפנות להסחות דעת, אבל זכור שזה רק יסיח את דעתך מהבעיה שעל הפרק. זה רק יסתיר ותתעלם מהרגשות השליליים שאתה חווה.

הכירו בכך שהסחת דעת יכולה להתגבר על הרגלים רעים.אם אתה מכור, נסה להסיח את דעתך כדי לא להחמיר את המצב. הרצון להיות מוסח פירושו שהבנת עד כמה מזיק לפנק את ההתמכרות שלך. אתה מקבל החלטה מודעת לגשת להתמכרות שלך בצורה בונה.

• ספרו עד 100 כדי להעביר את הזמן שבו מתחשק לכם לקחת סמים או לשתות אלכוהול.
• קח הפסקה כדי לקחת אוויר לפני התמודדות עם רגשות שליליים.

1. הפוך הרגל רע להסחת דעת בריאה.התגובה הטבעית למצב מלחיץ או לרגש עשויה להיות הסחת דעת לא בריאה, כמו צריכת כמויות גדולות של ג'אנק פוד או אלכוהול. אין שום דבר רע בלהיות מוסחת לאחר קבלת הרגשות השליליים שלך. עם זאת, עליך לעשות משהו מועיל כדי להתייחס לגוף ולנפש שלך בכבוד ובזהירות. הנה כמה דברים שאתה יכול להעסיק את עצמך בהם:

   • לצאת להליכה;
   • לאכול פירות במקום בר ממתקים;
   • לקרוא ספר;
   • לסדר בעבודה.

2. נכנס לכושר.חווית רגשות שליליים - זה הזמן להתאמן. הליכה או רכיבה על אופניים יאפשרו לך להתמקד בדבר אחד.

   תישן קצת.במהלך השינה, המוח שלך יירגע וכל החשיבה הפעילה תיעצר. תשכב על המיטה ותנמנם קצר.

בידור

הקשב למוסיקה.הורד רשימת השמעה חדשה והאזנה למוזיקה. מצא מקום נוח לשבת בו ולהקשיב היטב למוזיקה. התמקדו במילים ובלחן. נסו לשמוע מתי הכלי מתחיל לנגן.

צפה בטלוויזיה או בסרט.צפייה בטלוויזיה או בסרט טוב יכולה לעזור להוריד את דעתך מבעיות או מחשבות קשות. שקע לגמרי בסיפור של סדרה או סרט.

• הקפידו לבחור סרט או סדרה שלא מזכירים לכם את הבעיות שלכם. לדוגמה, אם אתה רוצה להוריד את דעתך מכאב לב או ניתוק מערכת יחסים, אל תצפה בסרט שבו הדמות נפרדת ממישהו.

1. שחק משחק וידאו.למשחקי וידאו יש נרטיבים מושכים שמושכים אותך אל העולם שלהם. בזמן שאתה משחק במשחק תפקידים מקוון מרובה משתתפים (MMORPG), אתה יכול לשוחח עם אנשים אחרים ולהוריד את דעתך מהבעיות הדוחקות.

   לקרוא ספר.מצא ספר עם סיפור טוב ונוקב, או קרא שוב את הרומן האהוב עליך. בחר קריאה קלה. אם תחשבו כל הזמן על מה שאתם קוראים או מסתכלים במילון, תאבדו את חוט הסיפור ותתבלבלו לגמרי בעלילה.

   תעסיק את עצמך.קח על עצמך פרויקט גדול עם מספר חלקים. כך, כל תשומת הלב שלך תופסת על ידי השלבים השונים של הפרויקט. הכינו משהו, ציירו תמונה או הכינו מדפים בסלון.

כבר הכנתי את המאמר הזה הרבה זמן, אבל עדיין לא יכולתי לכתוב אותו מהסיבה שלא הייתי בטוח שיש לי מושג מלא איך להיפטר ממחשבות חודרניות.

עכשיו חוויתי ממקור ראשון איך להתמודד עם מחשבות כאלה ואני מוכן לגמרי לספר לך על זה.

אולי חלק מהקוראים שלי חושבים שמאז שהתחלתי ליצור את האתר הזה, נפטרתי לחלוטין מכל הבעיות האישיות. אכן, כבר השתניתי הרבה בזמן הערכים הראשונים בבלוג הזה, אבל המצב הנוכחי שלי לא יכול להיקרא חופש מוחלט מרגשות שליליים, מדעות קדומות ופחדים.

ניתן לתאר את עמדתי כמאבק עם עצמי, שבמהלכו נולדים הניסיון והחומרים למאמרים אלו. כמובן, בעימות הזה בין האני האמיתי שלי לבין האני הפרימיטיבי, האינסטינקטיבי, הרגשי, הראשון מנצח בהדרגה.

אבל המאבק הזה נמשך: שני צעדים אחורה וארבעה צעדים קדימה. התפתחות עצמית נובעת מהמודעות לחסרונות של האדם ועבודה עליהם. אם אין מאבק, אז זה לא מדבר על ניצחון סופי, אלא על כניעה.

אחרי הכל, התפתחות עצמית היא תהליך אינסופי. אני כל הזמן נתקל בבעיות מסוימות ונאבק בהן. כולל מחשבות חודרניות.

אכפת "מסטיק"

המחשבות האלה תמיד היו איתי. הם יכלו להעסיק את ראשי ולעצבן אותי, תוך התייחסות נפשית אינסופית לאותן חוויות. זה היה כמו מסטיק נפשי.

כל הזמן לעסתי את אותן מחשבות בראש, ניסיתי לפתור אותן, להתיר איזה קשר דמיוני. אבל מהניסיונות שלי להחליש אותו, להיפך, זה נקשר עוד יותר.

אני זוכר איך, עוד בילדותי המוקדמת, לא יכולתי להפסיק לחשוב על כמה דברים שלא יכולתי לחשוב עליהם בכלל. ההרגל של המוח שלי "לעבד" בלי סוף כמה חוויות ורעיונות כנראה הוחמר בתקופות של בעיות פסיכולוגיות אחרות.

לאחרונה הבנתי שלמדתי לעבוד עם מחשבות אובססיביות. יתרה מכך, אני מוכן לגבש שיטה שתאפשר לי להיפטר מהם. הבנתי שהכתבה הזו עשויה להופיע סוף סוף.

מחשבות חודרניות הן רגשות

זה הדבר הראשון שאתה חייב להבין. מחשבות אובססיביות הן טבע רגשי, לא מודע, לא רציונלי. הם קשורים לפחדים, החרדות והתסבוכים שלך ללא כל סביר.

לכן הם אובססיביים. הרגשות שנוצרים בך גורמים לך לחשוב כל הזמן על משהו. נראה שהם מסמנים "בעיה! בְּעָיָה! אנחנו צריכים למצוא פתרון!"

זה כמו התראה ב-Windows או במערכת הפעלה אחרת שמופיעה כסמל ותעצבן את העיניים שלך עד שתעדכן תוכנית כלשהי, תסיר וירוס או תתקין את מנהל ההתקן הנכון.

אנו יכולים לומר שלמחשבות אובססיביות יש תפקיד חיובי. הם מזכירים לך את הבעיות שאתה צריך לפתור. ואתה לא יכול פשוט לקחת ולכבות את ה"התראות" האלה. קשה לגווע ברעב כשהמוח שלך כל הזמן מזכיר לך לאכול.

אבל, למרבה הצער, מחשבות אובססיביות לא תמיד מספרות לנו על איזו בעיה אמיתית. מנגנון הופעתן של מחשבות אלו עדין למדי. ואם, מסיבה כלשהי, "ההגדרות הסטנדרטיות" של המנגנון הזה הולכים לאיבוד, אז פחדים ודאגות אנושיים טבעיים יכולים ללבוש צורה קיצונית, המתבטאת בצורה של מחשבות אובססיביות, שקשה מאוד להיפטר מהן.

כולם יודעים איך דאגה נורמלית לבריאותו יכולה להפוך להיפוכונדריה, איך פחד טבעי מסכנה מאיים להפוך לפרנויה.

ועכשיו אתה הופך למבקר קבוע בפורומים רפואיים, ומחשבות על בריאותך אינן עוזבות את ראשך. אולי אתה כל הזמן חושב על סכנה בזמן שאתה ברחוב. או שאתה לא יכול להוציא מהראש שלך את המחשבה על מה אנשים חושבים עליך, למרות שאתה עצמך לא רואה טעם לחשוב על זה.

המסקנה שאני רוצה להסיק היא שמחשבות אובססיביות מבוססות על רגשות. לכן, אין להם אופי רציונלי. לכן, אי אפשר להילחם בהם בהיגיון.

זו מסקנה חשובה מאוד. התבוננתי בעצמי הרבה, מנסה להבין איך המחשבות האלה מופיעות ואיך הן נעלמות, איך המוח שלי מנסה לרמות ולבלבל אותי. מוקדם יותר, בערב, כשהייתי מאוד עייף, לא יכולתי לעצור כמה מחשבות.

למשל, אני יכול להתחיל לחשוב משהו רע על עצמי, להאשים את עצמי. לא משנה כמה מיומן היה עורך הדין הפנימי, שבעזרת ההיגיון והשכל הישר ניסה לשכנע אותי שהכל לא כל כך נורא (למרות שהוא כמובן לא שלל בעיות), הצד המאשים תמיד ניצח , והכל הסתבך עוד יותר. ככל שניסיתי להצדיק את עצמי ולהיפטר ממחשבות טורדניות בעזרת מחשבות, כך התבלבלתי יותר ויותר המחשבות הללו גברו עליי. הספורט הזה עם עצמך הוביל לעובדה שהקשר הבלתי נראה התהדק עוד יותר.

למחרת, בבוקר, בראש רענן, אפילו לא רציתי לחשוב על הבעיה הזו. אם התחלתי לחשוב על ה"דיאלוג" של אתמול עם עצמי, אז הבנתי שהבעיה קיימת, אבל זה היה מאוד מנופח ומוגזם ממצבי. הבנתי שצריך לפתור את הבעיה, לא לחשוב עליה. אין טעם במחשבות האלה.

לאחר זמן מה, הבנתי מה ההונאה וההונאה של המחשבות הללו. אם תנסה להרוס אותם בהיגיון, הם עדיין ינצחו, שכן הם לא רציונליים ולא הגיוניים וגורמים לך להאמין ברעיונות אבסורדיים שהשכל הישר הוא חסר אונים.

אתה לא יכול לחסל מחשבות חודרניות עם לוגיקה

אם אתה מוכן להאשים את עצמך, אז אתה תמשיך להאשים את עצמך, גם אם אין לך מה להאשים את עצמך. כי זה מצב הרוח שלך וממנו עולות המחשבות האלה, ולא בגלל מצב אמיתי כלשהו! גם אם פתאום תצליחו לשכנע את עצמכם לרגע בחוסר היסוד של המחשבות הללו, אז לאחר זמן מה הן יחזרו שוב אם תתנגד להן ותמשיך לדחות אותן באופן הגיוני.

אם אתה במצב רוח כזה שאתה חושב שאתה חולה, שמשהו רע יקרה לבריאות שלך, אז שום תוצאות בדיקה חיוביות לא ישכנעו אותך אחרת. "מה אם הבדיקות יתבררו כלא מדויקות?", "מה אם יש לי משהו אחר?" אתה תחשוב.

ואתם לא תראו את הסוף של המחשבות הללו, לא משנה עד כמה הן אבסורדיות מנקודת המבט של השכל הישר.

מיותר לנסות להפריך אותם. כי זה בלתי אפשרי. הם יחזרו ויתקפו אותך בטיעונים אבסורדיים חדשים שתאמין בהם כי אתה במצב רגשי כזה שמעורר את המחשבות האלה על בעיות לא קיימות.

זכור את המדינה כאשר אתה מודאג ממשהו. לא משנה איך תשכנעו את עצמכם שהכל יהיה בסדר, שאין סיבה לדאוג, התפיסה שלכם, המעוותת במתח עצבני והתרגשות, מושכת לכם פרספקטיבה בצבעים הכהים ביותר. לא בגלל שהכל באמת רע, אלא בגלל שאתה עכשיו תופס הכל כך. אם במצב הזה אתה מתחיל לחשוב הרבה ולדבר על העתיד, אז התפיסה השלילית שלך תמשוך את המחשבות שלך אל הקוטב ה"שלילי" ויהיה קשה לצאת מהמשיכה הזו.

איך להיפטר ממחשבות אובססיביות

תצטרך שכל ישר, אבל רק בהתחלה.

קודם כל, אתה צריך להבין אם המחשבות האובססיביות שלך מבוססות על בעיה אמיתית כלשהי. קורה שמסטיקים נפשיים מציקים לך ומקצינים את הבעיה. אבל בעיה מוגזמת אין פירושה היעדר כזו.

אז תחשוב מה הסיבות למחשבות האלה. להיפטר ממחשבות, אתה לא צריך להתעלם מהבעיה, אם יש כזו. למשל, נראה לך שיש לך איזושהי מחלה ומחשבות עליה לא עוזבות את ראשך.

אולי אלה באמת לא פחדים חסרי בסיס, ויש לך תסמינים של מחלה כלשהי. אם כן, לך לרופא. אם כבר עשית זאת ולא מצאת כלום - תשכח מזה.

בין אם יש בעיה ובין אם לא, אין טעם לחשוב עליה כל הזמן! או שאתה מנסה לפתור את זה אם זה קיים, או שאתה שוכח מהכל אם זה לא קיים.

זה הרגע היחיד במאבק נגד חוויות אובססיביות שבו אתה צריך ליישם היגיון ושכל ישר.

מה לעשות?

בחר רגע בזמן שבו אתה במורל הטוב ביותר, שבו יש לך יותר אופטימיות וכוח מהרגיל. למשל, בבוקר כשאתה מלא באנרגיה, אחרי פעילות גופנית או אחרי.

שכנעו את עצמכם שאין זה הגיוני לדפדף באותן מחשבות אלפי פעמים בראשכם. שהמחשבות הללו הן הונאה או הגזמה, שמטרתן לבלבל אותך.

היו מודעים היטב לדברים הבאים

• לא תגיע לפתרון בעיה אם תחשוב עליה כל הזמן
• למחשבות אובססיביות אין בסיס רציונלי, ואם הן קשורות לסוג כלשהו של בעיה, אז תפתרו אותה, במקום לחזור אליה כל הזמן עם מחשבות
• אתה לא יכול להיפטר ממסטיק נפשי עם חשיבה לוגית וחשיבה

הבינו את האבסורד שבמחשבות אובססיביות

יתרה מכך, אתה יכול שוב, בעזרת כמה תזות הגיוניות, לחשוף את האבסורד שבמחשבות אובססיביות. למשל: "אין לי ממה לחשוש, כי הבדיקות לא הראו כלום", "התקפי פאניקה לא מתים, קראתי על זה יותר מפעם אחת", "אף אחד לא מנסה לפגוע בי", "גם אם באמת יש דברים שצריך לפחד מהם, אל תחשוב עליהם 1000 פעמים ביום, זה רק יוביל לתשישות עצבנית.

הטיעון שלך נגד מחשבות אובססיביות צריך להיות ברור ותמציתי. אתה לא צריך להסתבך בוויכוח עם עצמך. זכור, בוויכוח ארוך עם מחשבות אובססיביות, אתה נידון לכישלון, שבו רגשות ופחדים יגבר על ההיגיון והמוח, והתפיסה השלילית עצמה "תמשוך" את המחשבות אל הקוטב השלילי.

כדי להרוס את כוח המשיכה הזו, אתה צריך לחשוב פחות. כשאתה חושב על מחשבות טורדניות, לועס אותן בלי סוף, אתה רק מגדיל אותן.

תן לעצמך רשות להתעלם ממחשבות חודרניות.

תגיד לעצמך שאתה לא תחשוב יותר על מה שאתה חושב עליו כל היוםומה שמייסר ומייסר אותך. אכן, למה כל הזמן ללעוס מסטיק מנטלי כשזה לא מביא שום היגיון?

מחשבה אובססיבית היא חזרה על אותה מחשבה בדרכים שונות. לא תקבל ממנו שום מידע חדש ובעל ערך, לא תגיע לשום החלטה.

לכן, תן לעצמך את ההתקנה כדי לא להיסחף על ידי השתקפויות עקר. אחרי שאמרת את זה לעצמך, הבטחת שלא תפר, לצייר קו בלתי נראה. אחרי תכונה זו, אתה כבר לא שם לב למחשבות חודרניות.

אל תחכו שהמחשבות לא יחזרו יותר

הם יחזרו שוב ושוב. תכוונו ככה: "שיחזרו, מה ההבדל, הבנתי שהמחשבות האלה הן הונאה ולא קשורות לבעיה האמיתית".

המחשבות יחזרו, לפעמים שוב תתחיל להתיר את הקשר הזה בראש שלך. ברגע שאתה מבחין שאתה שוב נסחף על ידי זה, להסיט את תשומת הלב שלך בצורה חלקה לצד. אל תתווכחו עם המחשבות הללו, אל תתעצבנו שהן הגיעו (והן יבואו), התעלמו מהן, התייחסו אליהן באדישות מוחלטת.

אם פתאום תצטרכו להזכיר לעצמכם את האבסורד שבמחשבות האלה, אל תעברו מניסוחים קצרים: "לא יקרה לי כלום, וזהו". אל תתערב בוויכוח שלעולם לא תוכל לנצח. כל הוויכוחים האינסופיים ששוב גורמים לך לפחד או לעצבן הם שקרים ורמאות.

זכרו את מה שאמרתי במאמר: אם אתם נמצאים במצב פסיכולוגי בו אתם נוטים לדאוג לבריאותכם או לעתידכם או ליקיריכם, אז המוח שלכם יתמקד בפחד הזה, לא משנה עד כמה הפחד הזה אבסורדי. אל תפנה את דעתך נגד עצמך.

אתה חייב להכיר את צעצוע הפאזל, שהוא כמו צינור. אם תדביק את האצבעות המורה של ידיים שונות לשני קצוות הצינור הזה ותנסה לשחרר אותן בעזרת מאמץ פיזי, מושך את הידיים לכיוונים שונים, אז לא ייצא מזה כלום, הצינור רק יסחט את האצבעות שלך חזק יותר. ואם תירגעו ולא תמשכו, הכל יסתדר.

כך גם לגבי מחשבות חודרניות. לא צריך לרצות לצאת מהם בכל האמצעים. תירגע, "תהרוג", תן להם להיות.

תהיה אדיש!

אדישותך למחשבות חודרניות תמנע ממחשבות חודרניות את תוכנן הרגשי, מה שממלא אותן בעוצמה כזו שלפעמים אינך יכול לשלוט בה. עם הזמן, תלמד לנהל את תשומת הלב שלך ולשים לב לרגעים שבהם שוב התחלת לחשוב מה אסור לך.

ואז המחשבות יעזבו אותך לנצח.

אבל אין צורך לצפות מתי זה יקרה: "מתי הם יעזבו!", "אני משתדל לא לשים לב אליהם, אבל הם עדיין לא יוצאים לי מהראש!". מחשבות כאלה אינן הכרחיות!

חמש את עצמך באדישות משמחת: מחשבות לא מטרידות אותך - זה טוב, הן חזרו - זה גם נורמלי. אין צורך להפוך מחשבות על הופעת מחשבות אובססיביות למחשבות אובססיביות!

זה לא עניין גדול שמחשבות שחוזרות על עצמן ממשיכות להגיע אליך. אם הורדתם מהם את ה"מטען" הרגשי שלהם ומנסים להתעלם מהם, אז הם לא עולים לכם על העצבים כמו פעם. במקרה זה, הם הופכים לסתם חלון הודעות מעצבן (ייתכן שראיתם חלונות כאלה במחשב) שמופיע לכם בראש מדי פעם.

וזה כבר לא כל כך מפחיד. אתה יכול לחיות עם זה. מחשבות מופיעות מדי פעם, אבל הן כבר לא מושכות את תשומת לבך או מבלבלות אותך. הם רק אותות קצרים בראש שבאים והולכים.

כשהתחלתי להתייחס כך למחשבות אובססיביות, הן עזבו לי את הראש ולמדתי להתמודד איתן. אבל להילחם במחשבות חודרניות זה לא להילחם, אם נתפוס את המאבק כהתנגדות אלימה. לְהִרָגַע!

סיכום

כבר אמרתי במאמרים אחרים שמחלות נפש: התקפי פאניקה, מחשבות אובססיביות יכולות לשבור אותך או לחזק אותך (כמו בהצהרה של פילוסוף מפורסם).

התמודדות עם התקפי פאניקה יכולה ללמד אותך. עבודה על להיפטר מדיכאון תעזור לך למצוא את מקור האושר בעצמך. והניסיון לשלוט במחשבות אובססיביות ילמד אותך לשלוט בתשומת הלב שלך ולשלוט במוח שלך.

חמש את עצמך בסבלנות ועבוד על עצמך, אז אתה לא רק תיפטר מהמחלות שלך, אלא גם תרכוש ניסיון יקר ושימושי כתוצאה מכך, שיועיל בחייך!

קורס הווידאו שלי שלב אחר שלב להיפטר מהתקפי פאניקה ומחשבות אובססיביות!

אספתי את כל הניסיון שלי בסיוע לאנשים עם התקפי פאניקה ומחשבות אובססיביות, את כל הידע שלי על הבעיה והצגתי אותם ב קורס הווידאו החדש שלך בן 17 יום "ללא פאניקה"!מעל 7 שעות של סרטונים שילמדו אותך איך להתגבר על פחד וחרדה. 3 שעות של מדיטציות שמע שיעזרו לך לנקות מחשבות אובססיביות, להעלים פאניקה ולפתח מיומנויות מנטליות חשובות של שליטה עצמית והרפיה.

מחשבות אובססיביות - מצב בו מחשבות שווא, רעיונות מתגלגלים כל הזמן בראש ואינם מאפשרים לאדם לחיות כרגיל.

B пcиxиaтpии иx пoявлeниe oпpeдeляeтcя кaк oбeccивнo-кoмпульcивнoe paccтpoйcтвo (OKP), в нeвpoлoгии тaкoe cocтoяниe нocит нaзвaниe нeвpoз нaвязчивыx cocтoяний, в пcиxoлoгии нaчaльнaя cтaдия тaкoгo paccтpoйcтвa зaшифpoвaнa пoд нaзвaниeм «мыcлeннaя жвaчкa». אדם מותש ממצב כזה, שכן המחשבות הקבועות שמתערבלות בראשו, זיכרונות שליליים, רצונות או פחדים, יוצרים תחושה כואבת. קשה לו להתמודד איתם לבד ולכן יש חשש שהוא לעולם לא ייצא מהמצב הזה. הפרעה זו יכולה להופיע בכל גיל ובעוצמה משתנה.

גורמי סיכון ומנגנון התרחשות ההפרעה

הופעתן של מחשבות אובססיביות יכולה להיות פתאומית לאחר מצב טראומטי, גם אדם עם ההרגלים-טקסים שלו יכול להוביל את עצמו למצב זה. מהם הגורמים ל-OKP?

1. ההרגל לבנות דיאלוג פנימי.ממליצים לנו מילדות להירדם כדי לספור עד 100, פילים וכן הלאה. זהו הרגל מהגנים, כאשר כל הילדים לימדו לחיות תחת אותם גבולות. חלקם הסתגלו אליהם היטב, וחלק מהילדים התקשו לחיות על פי משטר ה"סדיק". לכן, הם עלו עם כמה דמויות ותקשרו איתן, ספרו אותן. הרגל כזה מוביל לחשיבה מתמדת דרך בעיות, דיון בנושאים, ספירה וכו'. המוח האנושי אינו נח, כי במקום המנוחה הראויה פועלים התהליכים הנפשיים שלו, זוכרים משהו, מדמיינים ומנתחים. הרגל זה יכול לעבור ליום עבודה רגיל, למשל, ספירת מכוניות חולפות, חלונות לבנים וכדומה.

2. ניתוח וגלילה של הגישות והאמונות שלך. במיוחד במצבים קשים, אדם חושב דרך תשובותיו, עקרונותיו וערכי החיים, וכתוצאה מכך אף יותר מאושר בנכונות אמונתו. אבל חזרה מתמדת כזו מתישה את המטופל, מה שמוביל לחרדה מהמחשבות הללו, לנדודי שינה, כאבי ראש ורפיון.

Haвязчивыe мыcли пo пoвoду кaкoй-либo пpoблeмы мoгут пepeйти в пaтoлoгичecкoe cocтoяниe пcиxики, кoгдa oбычнaя зaбoтa o здopoвьe cтaнoвитcя ипoxoндpиeй, a ocтopoжнocть пepeд oпacнoй cитуaциeй пpeвpaщaeтcя в пapaнoйю.

מתח פיזי או נפשי מתמיד מוביל לחרדה, עייפות כרונית, חוסר שינה ונוירוזה. מכאן הופעת OKP והפרעות אחרות. גם בעבודה קשה, יש צורך לתת לעצמך מנוחה, שכן ייתכנו תקלות רגשיות ונפשיות בעבודה, המתבטאות באמצעות מחשבות אובססיביות.

סיבה לדאגה

מחשבות אובססיביות יכולות להתעורר מסיבות שונות, אפילו מהכי לא הגיוניות. מחשבות שונות עולות לאדם, אתה לא צריך לפחד מזה. זוהי השתקפות של החוויות שלנו, המידע הנכנס דרך התקשורת והתקשורת. אבל חשוב איך אנחנו מתייחסים למחשבות האלה. כאשר מגיעה למטופל מחשבה על התאבדות והוא מתחיל לפחד ממנה, זה טוב ואינו מעיד על פתולוגיה. אצל אנשים המועדים להתאבדות או לרצח, מחשבות כאלה לא יגרמו לפחד, לרגשות שליליים. אנשים כאלה חושבים על דרכים איך לעשות את זה.

איך להיפטר ממחשבות כאלה בראש שלך, פסיכולוג או פסיכיאטר יעזור. אבל לפעמים אתה צריך לעזור לעצמך בזמן הנכון. המלצות לסיוע כזה יתוארו להלן. אנשים חשודים מאמינים להכל, אפילו מחשבות לא הגיוניות שעולות בראשם כתוצאה מחוויות, ניתוח מידע או אירועים. הם מתחילים להאמין במחשבות הלא הגיוניות שלהם, לוקחים אותם למציאות. למצב זה יש גם בסיס פיזיולוגי וביוכימי, לאחר "עיבוד מחדש" ארוך של מחשבות, מתחילים תהליכים מסוימים במוח:

• עירור של נוירונים ויצירת קשרים עצביים המובילים להיווצרות רפלקס רפלקס עם מחשבות אובססיביות קבועות;
• ייצור הורמוני סטרסקה (קורטיזול, אלדוסטרון, אדרנלין);
• OKPпpoявлeниe coмaтичecкиx cимптoмoв пpи пoдключeнии вeгeтaтивнoй нepвнoй cиcтeмы: тoнуc мышц, учaщeниe cepдeчныx coкpaщeний, пoвышeниe AД, пoвышeннoe пoтooтдeлeниe, cуxocть вo pту, cлoжнocти пpи дыxaнии, тpeмop кoнeчнocтeй.

זוהי תגובה נורמלית של האורגניזם למצב המדאיג המתהווה כתוצאה ממחשבות אובססיביות. המוח מגיב גם לאיומים אמיתיים וגם לאיומים מדומיינים. להילחם במחשבות ופחדים אובססיביים זה אמיתי, בעזרת מומחה, תהליך זה יאיץ באופן משמעותי.

ביטויים של אי סדר

כל מי שחווה התקף של מחשבות אובססיביות יודע את השפעתם על ההתנהגות האנושית. המטופל עצמו נהנה מעט ממחשבה מתמדת, שאינה מוצדקת בהיגיון. מצב כזה מלווה בפעולות לא הגיוניות של אדם, לפעמים הוא יכול ללחוש עם עצמו, טעון כל הזמן במחשבות. לעתים קרובות זה יכול להיתפס בשלב של חשיבה על משהו.

ביטויים נלווים ופיזיים של ההפרעה, תסמינים אופייניים של דיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית. ממצב כזה, ללא ספק, אתה צריך לצאת, שכן זה משפיע על הפרודוקטיביות של פעולות אנושיות. חלקם נעזרים במוזיקה לשינה ממחשבות אובססיביות כאלה, חלקם מסיטים את דעתם כל הזמן עם משהו, אבל זו עבודה רק עם סימפטומים. יש לטפל בהפרעה הבסיסית, לעיתים באמצעות תרופות.

יַחַס

אז איך אפשר להיפטר ממחשבות חודרניות? יש אלגוריתם מסוים של פעולות של מומחים, שעוזר לעצור התקפי מחשבות אובססיביות בזמן, מה שמוביל להפרעות חרדה והתקפי פאניקה.

טיפול רפואי

במקרים מסוימים יש צורך להסיר מחשבות אובססיביות מהראש בעזרת תכשירים רפואיים. תרופות משמשות לנוירוזה. זוהי השיטה הרגילה להעלמת הסימפטומים הפיזיולוגיים של הפרעה נפשית. אבל שום תרופות לא יחליפו טיפול פסיכולוגי, שיחה מלב אל לב עם מומחה. תרופות נוגדות דיכאון עוזרות לטפל במחשבות אובססיביות לשינה טובה או הכללה בתהליך החיים. במקביל, ההפרעה טבעה, אך אינה מטופלת. רוב המטופלים לא אוהבים לקחת תרופות כאלה, שכן הם מנומנמים כל הזמן, רדומים וקשה להם להתרכז. צריכת התרופות נקבעת ומתוקנת על ידי הרופא.

פסיכותרפיה

איך להסיח את דעתך ממחשבות חודרניות, יגידו לך פסיכותרפיסט או פסיכולוג בפגישה אישית. כדי להתגבר על מצב כזה, נדרשת מקצועיות של מומחה וידע בבתי ספר פסיכולוגיים שונים. בשיחה עם מטופל, הרופא משתמש בכיוונים שונים.

כיוון קוגניטיבי

לעתים קרובות אדם מתרגל להתבונן בטקסים, למשל, לפני השינה, לספור או לחשוב על אירועי היום האחרון. כאשר עובדים בכיוון קוגניטיבי, המומחה מתמקד בהכרה באחריות למחשבותיו. התוצאה של העבודה צריכה להיות ללמד את המטופל תגובה בונה למחשבות דומות, רעיונות שאינם מתאימים להיגיון. כמו כן, אדם לומד לעשות פעולות חשובות מבלי לשמור על הטקסים הרגילים.

כיוון פסיכותרפיה משפחתית

ככלל, אדם עם הפרעה דומה חי במשפחה או שיש לו סביבה משלו. זו אמת ידועה שהסביבה שלנו משפיעה עלינו. עבודתו של פסיכולוג עבודתו של פסיכולוג צריכה להתקיים גם עם משפחתו של המטופל. הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית מתפתחת ברוב המקרים עקב בעיות ביחסים עם יקיריהם. המשימה של הפסיכולוג היא להבין את היחסים המשפחתיים של המטופל, ולעזור להרמוניה ביניהם.

טיפול עצמי

כאשר מחשבות אובססיביות הן תוצאה של הרגל "לטחון" ולחזור על כל דבר במוח, בשלב זה אדם יכול לעזור לעצמו להתגבר על כך בכוחות עצמו. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעקוב אחר ההמלצות.

1. הכירו שלא כל המחשבות הן חכמות, הגיוניות ונכונות. מחשבות שעולות אינן חלק מהמציאות שסביבנו או עצמנו, הן יכולות להיות לגמרי לא מספקות ולא הגיוניות. המחשבות הן רק השתקפות של תנאי החיים שלנו, מצבי הרוח, החוויות, הידע, הערכים והנסיבות, הדמיון וההנחות שלנו. השזירה של כל המרכיבים הללו במוח מובילה לפעמים למחשבות אבסורדיות.

2. קבלה. עם מחשבות אובססיביות, אנשים מנסים לא לחשוב עליהם, להעסיק את עצמם במשהו שיסיח את דעתם. ככלל, פעולות כאלה מחמירות את המצב, ולכן קבלת הרעיון תעזור לצאת ממעגל הקסמים. ברגע שהמחשבות עצמן יפסיקו להטריד אותך, תחושת החרדה תפחת - וזה כבר באמצע הדרך לניצחון המחלה.

4. צרו תדמית חיובית. חוויה חיובית תעזור לך להיפטר מרגשות שליליים. נסו לדמיין אירוע בהיר ומשמח (אולי בדיוני) בפירוט רב ככל האפשר.

5. חפש יתרונות משניים. במקרים מסוימים, מחשבות אובססיביות הן דרך להגן מפני כמה בעיות לא פתורות. נסו להבין מה הם מסווים ולפתור את הבעיות הללו. לאחר מכן, המצב הנוירוטי ייעלם. לפעמים המצב האובססיבי הופך לתירוץ להיות לא מאושר. זה תירוץ לא לקחת על עצמם מקרים קשים, לחפש עבודה וכו'.

6. הרפיה. בנוסף לפסיכולוגי, יש גם מתח פיזי, ולכן הרפיה תהיה הליך חשוב להתגברות עליו. אתה צריך לעשות חימום במשך 10-15 דקות ביום. לדוגמה, שכבו על הרצפה עם רגליים ישרות. ידיים לאורך הגוף, ראש ישר, עצמו עיניים, נסו להרגיע כל תא בגוף ושכב בשקט. הנשימה צריכה להיות אחידה ורגועה.

7. נלחם בחשיבה שלילית. הם קוראים לטכניקה הזו "מתג סכין", כי המהות היא להציג את הפחדים האובססיביים שלך בצורה של מתג בצורה ברורה ומפורטת ככל האפשר ופשוט לכבות אותו בזמן הנכון. העיקר הוא לדמיין הכל בדמיון שלך.

8. נשימה נכונה. פסיכולוגים אומרים: "שאפו אומץ, נשפו פחד". נשימות אחידות עם עיכוב קל, ולאחר מכן נשיפות, מנרמלות את המצב הגופני במהלך התקף של פחד. זה יעזור לך להירגע.

9. תגובת פעולה לאזעקה. תרגול קשה כאשר אדם "מסתכל לפחד בעיניים". אם המטופל מפחד לדבר, אז אתה צריך לשים את המטופל בפני הציבור. ניתן יהיה להתגבר על הפחד עקב ה"דרייב".

10. שחק תפקיד. המטופל מוזמן לשחק את התפקיד של אדם בטוח בעצמו. אם מצב זה יתורגל בצורה של משחק תיאטרלי, אז המוח בשלב מסוים עלול להגיב אליו, והפחד האובססיבי ייעלם.

אחד הגורמים להפרעה טורדנית כפייתית הוא מתח ועייפות פסיכולוגית. כדי למנוע ולטפל בבעיה כזו, יש צורך להיות מסוגל להירגע, לשחזר את המצב הרגשי. ארומתרפיה מסייעת במצבי לחץ או דיכאון. זה חייב להיות משולב עם פסיכותרפיה, כי ארומתרפיה היא רק דרך להקל על מתח, אבל לא לפתור את הבעיה השורשית.

יש גרסה שמחשבות אנושיות הן חומריות. ואם תחשוב כל הזמן על הרע, זה בהחלט ישפיע לרעה על מצב הנפש והבריאות בכלל. לכן, אם מחשבות רעות התגנבו לראש, כדאי להפנות את כל המאמצים להחזיר את החשיבה החיובית. איך לעשות את זה? יש 5 דרכים נהדרות!

1. מצא את הסיבה לשליליות וחי אותה

פסיכולוגים מייעצים לא רק לחסום מחשבות רעות בראש שלך, אלא לנסות להבין את הסיבות להופעתן. זו הדרך היחידה להיפטר מהם במהירות ובוודאי.

לדוגמה, תחושה מוקדמת של פרידה קרובה מאדם אהוב עשויה לנבוע מפרידה כואבת קודמת, והחשש לתאונת דרכים עשוי לנבוע מתאונה. ברגע שאתה מגלה את הסיבה האמיתית למחשבות שליליות, עשה את הצעד הראשון לקראת היפטרות מהן.

לאחר מכן, כדאי לשחרר את המחשבה דרך עצמך, לדמיין את ההתפתחות הגרועה ביותר של אירועים שיכולים לקרות רק. בדרך זו, נראה שאתה חווה את הרגע הזה שאתה כל כך מפחד ממנו וחוסם בראשך. זה יעזור לך לשחרר מחשבות רעות מהראש שלך, ולאחר זמן מה לשכוח מהן לחלוטין.

2. לכתוב ולצרוב

דרך נוספת להיפטר ממחשבות רעות היא לרשום אותן על הנייר בפירוט רב. לאחר מכן קרא שוב מספר פעמים ושרוף את הנייר. אחרי זה, בוודאי, הרבה ממה שנכתב ייראה פשוט מגוחך, במיוחד אם אתה ניגשים ל"מסה" כזו עם גרגר מלח. אגב, להפוך את הדאגות, הפחדים ומחשבות רעות אחרות לבדיחה היא עוד דרך מצוינת להיפטר מהם, או לפחות למזער את השפעתם על חייך.

אם מחשבות רעות קשורות לפחד ממשהו, פסיכולוגים ממליצים להסתכל לתוך עיני הפחד שלך, אחרת יהיה קשה מאוד להיפטר ממנו.

כך למשל, החשש מלהיקלע לתאונת דרכים עלול להיעלם ללא עקבות לאחר שתלמדו לנהוג ברכב או עברו קורסי נהיגה אקסטרים.

3. טעינה עם חיובי וקיצוני

בנוסף, חשוב למצוא פעילות שיכולה להסיח את דעתכם ממחשבות רעות. זה יקרה מוקדם יותר אם הבילוי לא רק יטען את הראש, אלא ייתן תשלום של רגשות חיוביים חדשים לחלוטין. והכי טוב, אם במקביל תעזוב את מה שנקרא אזור הנוחות.

אם, למשל, אתה אדם ביישן להפליא, כדאי להירשם לשיעורי תיאטרון או רטוריקה. במקרה זה יחול מהפך אמיתי במחשבותיכם ובנפשכם, אשר בהחלט יסייע להיפטר ממה שהפריע לכם.

4. התיידד עם ספורט

ספורט יכול גם לעזור לך להתמודד עם מחשבות רעות. לא פלא שהיא נקראת אחת התרופות הטובות ביותר לדיכאון. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף מתחיל לייצר אנדורפינים, הגורמים לתחושת אופוריה. זו הסיבה שאחרי ריצה ארוכה, שחייה או התעמלות על הסימולטורים, אדם חושב לרוב על החיובי.

5. בחרו בתקשורת חיובית

חשוב מאוד גם לתקשר עם אנשים בעלי דעות חיוביות, מכיוון שאדם בדרך כלל קליט. ייתכן אפילו שמחשבות רעות לא מקורן בראשך, אך הן "הושלכו" לשם על ידי אנשים אחרים סביבך מבלי שהבחינו שלך. לכן כדאי לנתח בקפידה את מעגל הקשרים, לצמצם את המגעים עם אלה שמסתכלים כל הזמן על החיים בשליליות.

מחשבות אובססיביות הן מחשבות שמתגלגלות כל הזמן בראש ורודפות אדם. בפסיכיאטריה, המראה שלהם מוגדר כ-(OCD), בנוירולוגיה מצב זה נקרא הפרעה טורדנית כפייתית, בפסיכולוגיה, השלב הראשוני של הפרעה כזו מוצפן בשם "מסטיק נפשי".

מצב כזה מתיש לאדם, שכן המחשבות המתמדות הרוחשות בראשו, זיכרונות שליליים, רצונות או פחדים יוצרים תחושה כואבת. קשה לו להתמודד איתם לבד ולכן יש חשש שהוא לעולם לא ייצא מהמצב הזה.

הפרעה זו יכולה להופיע בכל גיל ובעוצמה משתנה. ללא עזרה של מומחה, אדם, למרבה הצער, לא יכול לצאת ממעגל הקסמים של מחשבותיו. בואו לגלות איך להיפטר ממחשבות חודרניות.

התרחשותן של מחשבות אובססיביות יכולה להיות פתאומית לאחר סיטואציה טראומטית, ואדם יכול גם להוביל את עצמו למצב זה עם ההרגלים-טקסים שלו. מהם הגורמים ל-OCD?

מחשבות אובססיביות על כל בעיה יכולות להפוך למצב פתולוגי של הנפש, כאשר שירותי בריאות רגילים הופכים להיפוכונדריה, וזהירות מול מצב מסוכן הופכת לפרנויה.

מחשבות אובססיביות אינן מוסברות בהיגיון. הם מתעוררים על בסיס רגשות ניסיון לגבי כל מצב. מצבים אלו שונים לחלוטין עבור כל האנשים, אך יש להם דבר אחד במשותף - התקשרות רגשית.

מתח פיזי או מוסרי מתמיד מוביל לחרדה, עייפות כרונית, חוסר שינה ונוירוזה. מכאן הופעת OCD והפרעות אחרות. גם עם עבודה קשה, אתה צריך לתת לעצמך הפסקה, שכן ייתכנו שיבושים רגשיים ונפשיים בעבודה, המתבטאים באמצעות מחשבות אובססיביות.

סיבה לדאגה

מחשבות אובססיביות יכולות להתעורר מסיבות שונות, אפילו מהכי לא הגיוניות. מחשבות שונות עולות לאדם, אתה לא צריך לפחד מזה. זוהי השתקפות של החוויות שלנו, המידע הנכנס דרך התקשורת והתקשורת. אבל חשוב איך אנחנו מתייחסים למחשבות האלה.

כאשר מגיעה למטופל מחשבה על התאבדות והוא מתחיל לפחד ממנה, זה טוב ואינו מעיד על פתולוגיה. אצל אנשים המועדים להתאבדות או לרצח, מחשבות כאלה לא יגרמו לפחד, לרגשות שליליים. האנשים האלה חושבים על דרכים לעשות את זה. איך להיפטר ממחשבות כאלה בראש שלך, פסיכולוג או פסיכיאטר יעזור. אבל לפעמים אתה צריך לעזור לעצמך. המלצות לסיוע כזה יתוארו להלן.

אנשים חשודים מאמינים להכל, אפילו מחשבות לא הגיוניות שעולות בראשם כתוצאה מחוויות, ניתוח מידע או אירועים. הם מתחילים להאמין במחשבות הלא הגיוניות שלהם, לוקחים אותם למציאות. למצב זה יש גם בסיס פיזיולוגי וביוכימי, לאחר "עיבוד" ממושך של מחשבות, מתחילים תהליכים מסוימים במוח:

זוהי תגובה נורמלית של הגוף למצב החרדה המתהווה כתוצאה ממחשבות אובססיביות. המוח מגיב גם לאיומים אמיתיים וגם לאיומים מדומיינים. להילחם במחשבות ובפחדים אובססיביים היא אמיתית, בעזרת מומחה תהליך זה יואץ משמעותית.

ביטויים של ההפרעה

כל מי שחווה התקף של מחשבות אובססיביות יודע את השפעתן על ההתנהגות האנושית. למטופל עצמו יש מעט הנאה ממחשבה מתמדת שאינה מוצדקת בהיגיון. מצב זה מלווה בפעולות לא הגיוניות של אדם, לפעמים הוא יכול ללחוש לעצמו, טעון כל הזמן במחשבות. לעתים קרובות הוא יכול להיתפס בשלב של מחשבה על משהו. ביטויים נלווים ופיזיים של ההפרעה, סימפטומים אופייניים.

כמובן, אתה צריך לצאת מהמצב הזה, מכיוון שהוא משפיע על הפרודוקטיביות של פעולותיו של אדם. מוזיקת ​​שינה עוזרת לחלק ממחשבות אובססיביות כאלה, חלקם מסיחים כל הזמן את דעתם עם משהו, אבל זה רק עבודה עם סימפטומים. יש לטפל בהפרעה הבסיסית, לעיתים באמצעות תרופות.

יַחַס

אז איך אפשר להיפטר ממחשבות חודרניות? ישנו אלגוריתם מסוים של פעולות של מומחים שעוזר לעצור בזמן התקפי מחשבות אובססיביות, מה שמוביל להפרעות חרדה והתקפי פאניקה.

טיפול רפואי

במקרים מסוימים יש צורך להסיר מחשבות אובססיביות מהראש בעזרת תרופות. תרופות משמשות לנוירוזה. זוהי שיטה נפוצה להעלמת התסמינים הפיזיולוגיים של הפרעה נפשית. אבל שום תרופה לא יכולה להחליף פסיכותרפיה, שיחת מרפא מלב אל לב עם מומחה.

תרופות נוגדות דיכאון עוזרות לטפל במחשבות חודרניות לשינה טובה או הכללה בתהליך החיים. במקרה זה, ההפרעה טבעה, אך אינה מטופלת.

רוב המטופלים לא אוהבים לקחת תרופות כאלה, מכיוון שהם מנומנמים כל הזמן, רדודים ומתקשים להתרכז. קבלת תרופות נקבעת ומתוקנת על ידי הרופא.

פסיכותרפיה

איך להסיח את הדעת ממחשבות אובססיביות, פסיכותרפיסט או פסיכולוג יגידו לך בפגישה אישית. כדי להתגבר על מצב זה נדרשת מקצועיות של מומחה וידע בבתי ספר פסיכולוגיים שונים. בשיחה עם מטופל, הרופא משתמש בכיוונים שונים.

כיוון קוגניטיבי

לעתים קרובות אדם מתרגל להתבונן בטקסים, למשל, לפני השינה, לספור או לחשוב על אירועי היום האחרון. כאשר עובדים בכיוון הקוגניטיבי, המומחה מתמקד במודעות לאחריות על מחשבותיו. התוצאה של העבודה צריכה להיות ללמד את המטופל תגובה בונה למחשבות כאלה, רעיונות המנוגדים להיגיון. כמו כן, אדם לומד לעשות פעולות חשובות מבלי לשמור על הטקסים הרגילים.

כיוון פסיכותרפיה משפחתית

ככלל, אדם עם הפרעה דומה חי במשפחה או שיש לו סביבה משלו. זו אמת ידועה שהסביבה שלנו משפיעה עלינו.

עבודת הפסיכולוג צריכה להיעשות באופן אידיאלי גם עם משפחתו של המטופל. הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית מתפתחת ברוב המקרים עקב בעיות ביחסים עם יקיריהם. משימתו של הפסיכולוג היא להבין את הקשרים המשפחתיים של המטופל ולסייע בהרמוניה ביניהם.

עבודה קבוצתית

מחשבות אובססיביות מופיעות גם מחוסר מעורבות בפעולות ומחוסר תקשורת. תמיכה קבוצתית בהפרעה זו חשובה מאוד, האדם מרגיש שהוא לא לבד עם מצבו.

בקבוצה קל יותר לזהות את הבעיות שלו ויש לו יותר מוטיבציה לפתור אותן, לקחת עליהן אחריות. כאשר המטופל מזהה את הבעיה, הוא כבר בדרך לפתור אותה. תמיכה קבוצתית נותנת את תוצאותיה בפסיכותרפיה פרטנית שלאחר מכן.

פתרון בזמן של הבעיה מונע את הסיבוך שלה. למטופלים רבים וקרוביהם יש עדיין חשיבה סטריאוטיפית לפיה יש להסתיר בזהירות הפרעות בתפקודים ותהליכים נפשיים. לכן, אדם מעכב את הבעיה עד כדי כך שיש צורך להשתמש גם בתרופות וגם בטיפול ארוך יותר.

טיפול עצמי

כאשר מחשבות חודרניות הן תוצאה של הרגל של "לטחון" ולחזור על כל דבר במוח, בשלב זה אדם יכול לעזור לעצמו להתגבר על מצב כזה בכוחות עצמו. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעקוב אחר ההמלצות.