כל מי שהתאמן אי פעם יודע היטב שאצל ספורטאים השרירים גדלים לא רק במהלכו אלא גם אחריו, ובהשוואה לאימון כוח הוא פחות יעיל לצמיחת שרירים. איך השרירים גדלים לאחר אימון? כדי להסביר את התופעה הזו, תבוא לעזרתנו הפיזיולוגיה.
במהלך כל אימון הגוף חווה מתח, וזה נורמלי לחלוטין, אחרת מסת השריר לא תגדל. צמיחתו תלויה במספר גורמים:
- נטייה גנטית ו;
- רקע הורמונלי;
- גיל (גוף צעיר בונה שרירים מהר יותר);
- דִיאֵטָה;
- משטר אימונים ומנוחה;
- עם עלייה הדרגתית בעומס ושינוי תקופתי של תרגילים;
- מצב כללי של הגוף.
באופן סכמטי, תהליך צמיחת השריר הוא כדלקמן:
- במהלך אימוני כוח (קרדיו במידה פחותה), הגוף נלחץ עקב עומס חריג, ובמהלך תהליך האימון הוא מתקדם מדי פעם. יש לחץ מטבולי. השרירים, כביכול, נשאבים עם דם, וכתוצאה מכך מתרחשת היפרטרופיה של השרירים.
- עם עומס אינטנסיבי בשרירים, מתרחשות מיקרוטראומות עקב הרס של סיבי שריר, מה שגורם לכאב.
- צמיחת השרירים אינה מתחילה במהלך האימון, אלא רק שלוש שעות לאחריו ונמשכת עד יומיים (לכן מומלץ להעמיס קבוצות שרירים שונות).
- התאוששות סיבי השריר מתרחשת מחומצות אמינו בהשפעת הורמונים ברמת תגובות תוך תאיות ומלווה בהיפרטרופיה.
היפרטרופיה של סיבי שריר
אם במהלך אימון כוח או אירובי אתה עושה את כל התרגילים במתח מרבי (משקל כבד, חזרות רבות, קצב מהיר), אז בסוף האימון מופיעה תחושת חום בשרירים.
זהו מה שנקרא לחץ מטבולי, או שאיבה, כאשר השרירים נשאבים עם דם, ומתרחשת בצקת סביב תאי השריר.
בגלל זה התאים ורקמת החיבור מתנפחים, נראה שהשריר מתפוצץ וכתוצאה מכך נפחו גדל (עם זאת, הוא לא מתחזק מכך).
עם זאת, היפרטרופיה של סיבי שריר לאחר אימון לא תימשך זמן רב, בדרך כלל למשך כמה עשרות דקות.
מפתחי גוף משתמשים בשאיבה לפני תחרויות כדי להפוך את השרירים שלהם לנפחים יותר ולהבליט ולהיראות מרשימים יותר בתמונות ובסרטונים.
החשיבות של חלבון בצמיחת שרירים
כמה זמן ובאיזה עוצמה תתבצע ההתאוששות והצמיחה של תאי השריר תלויה במידה רבה באיך אתה אוכל.
חומר הבניין העיקרי לסיבי השריר, שממנו למעשה מורכב השריר, הוא. באחוזים, זה נראה כך:
- 18-20% - תכולת חלבון במסת השריר הכוללת (השאר מים);
- 80% מהחלבון נמצא ברקמת שריר "יבשה".
המקורות העיקריים לחלבון הם המוצרים הבאים:
- בשר בקר, שהחלבון ממנו נספג ב-70-80% ובמהירות מספקת; בנוסף, הוא מכיל חומצות אמינו חיוניות רבות;
- מבושל קשה - במקרה זה, החלבון נספג ב-90% (ובצורתו הגולמית - רק ב-50%); חלבון ביצה מכיל תכולה גבוהה של כמעט כל חומצות האמינו החיוניות;
- ; עם זאת, ספיגת החלבון ממנו איטית למדי.
כתוסף ספורט, הוא זכה לפופולריות רבה, המכיל הרבה חומצות אמינו חיוניות.
החלבון ממנו נספג ב-90% ולכן מומלץ לצריכה לאחר אימוני כוח/אימוניות.
תפקידם של הורמונים, חומצות אמינו ויסודות קורט בצמיחת השריר
נתחיל עם חומצות אמינו, שלמעשה מרכיבות את כל החלבונים בגופנו.
כדי לחסל מיקרו-הרס במבנה סיבי השריר, ובמקביל ליצור חדשים, מסונתזים חלבונים חדשים מחומצות אמינו.
אבל תהליך זה לא קורה מעצמו, לצורך השקתו יש צורך להשפיע על הורמונים מסוימים: עצמי-טוטרופין (הורמון גדילה), טסטוסטרון (הורמון המין הגברי העיקרי) ואינסולין. עליהם תלויים כוח פיזי ושרירים איכותיים.
תפקיד האינסולין הוא להאיץ את ההובלה של חומצות אמינו לתאים ולהפעיל סינתזת חלבון.
זה כמובן לא ממצה את תפקידו בגופנו – מדובר בהורמון רב תכליתי, שבין היתר תלוי במידה רבה במתן אנרגיה לגוף.
סינתזת חלבון היא כמעט בלתי אפשרית ללא מינרלים; ממלאים תפקיד עצום בתפקוד ובצמיחה של השרירים, ולכן אימוני אירובי וכוח חייבים להיות מלווה בצריכת קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים.
חשיבות השינה לצמיחת השרירים
ועכשיו הכי מעניין, לפחות למתחילים.
כל התהליכים המורכבים הללו של שיקום מבנה השריר ובניית מסת שריר אינם מתרחשים במהלך, אלא לאחר אימוני כוח, בזמן מנוחה ובעיקר בשינה.
תהליך זה נקרא פיצוי-על, כאשר השריר לא רק מתאושש לרמתו המקורית, אלא גם חורג ממנה.
מאמר זה מיועד למי שרוצה להגדיל את נפח השריר ולשפר את צורתם.
בטח תהיתם למה לחלק מהחבר'ה יש שרירים כל כך נפחיים וחזקים, כאילו דחופים, בעוד שאנחנו בני תמותה בלבד, הם נראים לא כל כך נפחיים או אפילו שטוחים.
למרות שאולי לעולם לא תתעדכן בוני שרירים בעלי נטייה גנטית כמו מר אולימפיה פיל הית' או זוכה ארנולד קלאסיק ארבע פעמים, Flex Wheeler, אתה יכול להגדיל משמעותית את גודל השריר שלך על ידי שימוש בשיטות המוצעות כאן.
מס' 1. הגדל את משך העומס על השרירים
משך העומס מתייחס לפרק הזמן בו השריר נמצא במצב של מתח במהלך ביצוע הגישה.בין אם המאמץ הוא קונצנטרי, אקסצנטרי או איזומטרי, התכווצות השריר גורמת לו להידוק. עם זאת, לא משך המתח כשלעצמו הוא החשוב לצמיחת השרירים. ההשפעה של מתח ממושך שמעניין אותנו היא הידוק כלי הדם.
במהלך התכווצות השריר, כלי הדם נלחצים עד כדי חסימה מוחלטת, ובכך מגבילים את זרימת הדם לשריר זה. אפקט דומה מתרחש כאשר אתה דורך על צינור גינה.
ככל שהשריר נמצא תחת עומס ארוך יותר, זרימת הדם אליו מוגבלת יותר. עם זאת, הלב ממשיך להזרים דם, וסחיטת הכלים גורמת להצטברות דם ברקמות סביב השריר הפועל. כאשר אתה מסיים את הגישה, השריר נרגע, וזרימת הדם המצטבר מזדרזת לתוך השריר.
ככל שהכלים יהיו מהודקים יותר זמן, כך יזרום יותר דם לתוך השריר. כדי להרגיש את התהליך הזה, נסו לעשות שכיבות סמיכה למשך חמש שניות ושימו לב כיצד השרירים מתמלאים. עכשיו תנוח כמה דקות, ואז תעשה שכיבות סמיכה למשך 30 שניות, ושוב תרגיש את שטף הדם לשרירים.
תהליך זה נקרא פיצוי על היפרמי ומוכר יותר למפתחי הגוף כ"שאיבה" ("משאבה"). נהירה מהירה של נפח גדול של דם מגבירה את הלחץ בתוך השריר.
כפי שארנולד מציין ב-Pumping Iron, זריקת דם טובה לשרירים היא תחושה מדהימה. עם זאת, מה שהכי חשוב לך הוא שזרימת הדם מפעילה לחץ על המעטפת הקשה והצפופה של השריר, הפאשיה.
הפאשיה אינה קלה למתיחה, אך עם הזמן היא נכנעת ללחץ פנימי ומתיחה, ומאפשרת לשריר שהוא מקיף להתרחב, הן פיזית והן מבחינה ויזואלית.
ולמרות שכל המידע הזה הוא מדעי עמוק, אנחנו לא מתעניינים במדע, אלא בתוצאות. ניסיונם של מאמנים רבים לפיתוח גוף מלמד כי הגדלת משך העומס על השריר מביאה לעלייה בנפח שלו. אם כי, כמובן, זה לא קורה כל כך מהר.
ניסיונם של מאמנים מערביים מראה ששימוש ביתר משקל ומהירות תנועה רבה יותר בחזרות עוזר לערב יותר סיבי שריר בעבודה.
לכן, במקום להשתמש בפחות משקל ולהאט בכוונה את התנועה, עדיף לנסות לזוז, לפחות באופן קונצנטרי, מהר, אבל להרים משקל כזה שתוכל להשלים את הגישה בתוך 45 שניות.
אם הגישה נמשכת פחות 30 שניות, זה לא יגרום לזרימת דם מספקת כדי ליצור לחץ תוך שרירי טוב. מצד שני, להשלים סט ארוך יותר מ 60 שניותנדרש משקל קטן מדי, וזה גם לא טוב. כך 45 שניותהוא הזמן האופטימלי.
מס' 2. תעשה יותר עבודה
לגוף שלך יש יכולת הסתגלות מדהימה. היא עושה כמיטב יכולתה להסתגל לכל עומס ולהיות מוכנה יותר למשימה ספציפית. זה חל גם על אימון בנפח גבוה.נפח האימון מתייחס למספר הכולל של הסטים והחזרות. למעשה, זוהי כמות העבודה הכוללת שעשה השריר במהלך הפגישה. נדרשת יותר אנרגיה כדי לבצע יותר עבודה. אנרגיה להתכווצות השרירים מסופקת על ידי גליקוגן בשריר, מאגר פחמימות המאוחסן ברקמת השריר.
נניח שאתה רוצה להשתמש בעיקרון של מתיחה של הפאשיה שתואר לעיל. לשם כך מבצעים סטים של 12 חזרות בתרגיל לשרירי החזה. עבור 10 סטים של 12 חזרות, שרירי החזה ישתמשו יותר בגליקוגן באופן משמעותי מאשר עבור 2 סטים של 12 חזרות. ( זכרו שרק הגליקוגן של השריר העובד נצרך.)
כאשר אתה מגדיל את נפח האימון מספיק כדי לרוקן את מאגרי הגליקוגן בשרירים, מתרחשת תופעה מעניינת. הגוף נוטה לאגור יותר גליקוגן על מנת להתמודד בהצלחה עם עומס כזה בפעם הבאה.
עלייה לטווח קצר בתכולת הגליקוגן בשריר נקראת פיצוי על גליקוגן. במקרה זה, השרירים הופכים באופן זמני לאחסן יותר גליקוגן מהרגיל, למשל, 120% במקום הרגיל 100% .
אם הגירוי חוזר על עצמו באופן קבוע, כלומר, אם אתה מדלדל באופן שיטתי את מאגרי הגליקוגן, הגוף רוכש בהדרגה את היכולת לאגור עוד ועוד מהחומר הזה. אז, דפוס זה יכול לשמש לטווח ארוך.
ולמרות שאנחנו לא כל כך מתעסקים בכמות הגליקוגן בשריר אלא בנפח שלו, השריר המכיל יותר גליקוגן נראה יותר מעוגל ונפחי.
לא תראה שום שינוי אחרי אימון אחד או שניים בנפח גבוה, אבל עם הזמן תראה תוצאות. לאחר שמונה שבועות של אימון בנפח גבוה, תגלו שהשרירים הפכו למסורבלים יותר. עם זאת, לכלל זה יש כמה חריגים. אם נפח האימון שלך כבר גבוה יחסית, אז לא תבחין בשינויים גדולים, שכן הגוף שלך כבר הסתגל לעומסים כאלה. אגב, כך גם לגבי משך העומס על השריר.
סיבה נוספת להשפעה החלשה של טכניקה זו עשויה לא להיות קשורה לפעילות גופנית, אלא לתזונה. אם אינכם אוכלים מספיק פחמימות, במיוחד לאחר אימון כשיכולת גופכם לאגור גליקוגן מוגברת, אז לגוף שלכם פשוט לא יהיה החומר לאגור גליקוגן בשרירים.
זכור, גליקוגן הוא רק מאגר של פחמימות, לא חלבון או שומן. בדיוק כמו שאתה ממלא את מיכל הדלק של המכונית שלך בבנזין, אתה צריך לתדלק את הגוף שלך בכמות מספקת של פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שלך.
ראוי לציין שאם השרירים שלך מאחסנים כל הזמן יותר גליקוגן, זה שוב יפעיל לחץ על הפאשיה שמסביב וימתח אותה בהדרגה.
זכור כי נפח ועוצמת העבודה צריכים להיות פרופורציונליים הפוך זה לזה, זה הכרחי להתאוששות מלאה של השרירים ומערכת העצבים. אז עמוד בפיתוי לדחוף כל סט של תוכנית בנפח גבוה לכישלון.
מספר 3. בצע אופטימיזציה של אורך ההפסקות שלך בין סטים
בדומה לאסטרטגיה הראשונה, אופטימיזציה של תקופות מנוחה בין סטים מגבירה את זרימת הדם והלחץ בשריר.תאר לעצמך שאתה מבצע גישה קטלנית. השרירים נפוחים כך שנראה כאילו העור עומד להתפוצץ. ואז אתה מחליט לנוח שלוש דקות כדי לאפשר לגוף לחדש את הקריאטין פוספט בשריר העייף, להסיר חומצת חלב ויוני מימן. לביצועים טובים בגישה הבאה, זה מאוד שימושי.
עם זאת, כדי לשמור על לחץ תוך שרירי גבוה, שלוש דקות מנוחה הן יותר מדי, מכיוון שבזמן זה חלק ניכר מהדם שיוצר את הלחץ הזה מתנקז מהשריר.
זכור שהפאשיה עשויה מרקמה קשיחה ועמידה. הוא אינו נמתח בתגובה ללחץ קל לפרק זמן קצר. על מנת שיימתח, יש צורך שהשריר יפעיל עליו כמה שיותר לחץ מתמשך.
לכן, על מנת למתוח את הפאשיה כמה שיותר ולהגדיל את נפח השריר, צריך לשמור על השריר מלא בדם כמה שיותר זמן.
כמו כל טכניקה אחרת, גם לזה יש יתרונות וחסרונות. אם תתחיל את הגישה הבאה מוקדם מדי, אז לא תוכל להשלים אותה במלוא העוצמה. כפי שהוזכר קודם לכן, לוקח זמן מסוים להסיר את תוצרי עבודתו מהשריר ולהחזיר את אספקת הקריאטין פוספט. זה חיוני אם אתה רוצה לקבל כמות הגונה של חזרות בסט.
מצד שני, מנוחה ארוכה מדי תקל על הלחץ על הפאשיה.
במקרה זה, אתה צריך להקשיב בזהירות למה שקורה עם הגוף שלך. שימו לב עד כמה מתוחים ונפוחים עם זרימת הדם השרירים שלכם הופכים לאחר הסט, ונסו לתפוס את הרגע שבו האפקט הזה מתחיל להיעלם. בדרך זו, תוכל לנוח בדיוק כמה זמן הנדרש עבור מתיחה אופטימלית של הפאשיה.
הקפד לרשום את מספר החזרות בכל סט ביומן האימונים שלך. אם עשיתם 15 חזרות בסט הראשון ורק 6 בסט הבא, לא נחתם מספיק.
על ידי התבוננות בתחושות בשרירים והשוואת מספר החזרות בגישות עוקבות, ניתן לבחור את זמן המנוחה האופטימלי בין הסטים.
עם זאת, אם לפעמים אתה לא רוצה להטריד את המוח שלך עם ריכוז בתחושות, אז תנוח בערך 45 שניות. 30-60 שניותהוא פרק הזמן האופטימלי להתאוששות בין סטים. כשמבצעים תרגילים פחות קשים, כמו תלתלי משקולת, מספיק להתאושש 30 שניות. בין סטים של תרגילים מעייפים יותר, כמו סקוואט, עדיף לנוח בערך 60 שניות. כמובן, אם אתה מרגיש חזק מספיק בעצמך כדי לבצע סקוואט עם רק דקת מנוחה בין סט לסט.
מס' 4. למתוח את השריר בזמן שהוא מלא בדם
למעשה, ביצוע תרגילי מתיחה שימושי בכל עת. מתיחות היא אחת הטכניקות הכי לא מוערכות שיכולות לעזור להגביר את ביצועי השרירים, לשפר את המראה ולמנוע פציעה.מתיחה עוזרת לשחרר את התכווצות השרירים על ידי הפאשיה. ואם אתה מחזיק את השריר במצב מתוח זמן רב ככל האפשר, זה יעזור למתוח את הפאשיה.
כדי להגביר את לחץ המתיחה על מעטפת השריר, מתיחה כשהשריר עדיין מלא בדם. במילים אחרות, אתה צריך להשלים את תרגיל מתיחת השרירים בלא יותר מ 30 שניותלאחר השלמת ריצה ארוכה. ואתה צריך לשמור על השריר במצב של מתיחה יותר ממה שאתה רגיל אליו. למתוח בשביל 60 שניות, או אפילו יותר.
עם זאת, מכיוון שתרגילי מתיחות סטטיות יכולים להפחית את ביצועי השריר בסטים הבאים, מתיחה לאחר הסט האחרון של התרגיל עבור קבוצת שרירים מסוימת.
למתיחה של השרירים יש השפעה נוספת, לא פחות משמעותית. אם העמדה מוחזקת במתיחה חזקה מספיק במשך זמן רב, הדבר ממריץ את הצמיחה של סרקומרים חדשים ומקדם את התארכות השרירים.
אם אתה באמת יכול להאריך את השריר על ידי גידול סרקומרים, הוא למעשה ויזואלית יהיה נפחי יותר, במיוחד כאשר הוא מתוח.
כמו כל אחת מטכניקות מתיחה של פאשיה, לשיטה זו לוקח זמן ועקביות ליישם. רשום ביומן האימונים שאתה צריך למתוח אחרי האימון שלך, אחרת אתה מסתכן בשכוח מזה. והתכוונן לעובדה שתתחיל להבחין בשינויים לאחר 3 חודשים לפחות. אם יש לך סבלנות לעקוב אחר האסטרטגיה הזו במשך 6 חודשים, אתה בהחלט תראה תוצאות.
מס' 5. לבודד שרירים בפיגור
האסטרטגיה החמישית והאחרונה היא להגדיל את נפח השריר לא על ידי מתיחה של קרום השריר, אלא על ידי מיקוד העומס על קבוצת שרירי המטרה.למעשה, כל העניין באימון הוא להכניס את השרירים לעומס חריג עבורם, ולאחר מכן לאפשר להם להסתגל. כדי לפתח שרירים חלשים, אתה צריך לוודא שהשרירים האלה עושים את העבודה העיקרית. זו הדרך היחידה לגרום לשרירים הללו להסתגל, ולכן להתפתח.
לדוגמה, אתה עושה לחיצת ספסל כדי לפתח את שרירי החזה. אם, מסיבה כלשהי, התלת ראשי עושה את רוב העבודה, אז זה התלת ראשי, לא התלת ראשי, שיגדל ויתחזק.
במקרה זה, ישנן מספר דרכים לוודא ששרירי החזה, ולא התלת ראשי, עושים את העבודה העיקרית ומקבלים תמריץ לגדול. טכניקה אחת היא לעייפות מראש של שרירי החזה עם תרגיל בידוד ממש לפני ביצוע לחיצת הספסל.
לדוגמה, אתה יכול לעשות זבוב משקולת בשכיבה, ולאחר מכן לעבור מיד ללחיצת משקולת. אולי לא תאהבו את העובדה שבלחיצת ספסל צריך לעבוד עם משקל קל מהרגיל. אבל אתה יכול להיות בטוח ששרירי חזה עייפים מראש עושים את החלק הארי בעבודה. והם, ולא התלת ראשי, שיאלצו להסתגל לעומס בעזרת היפרטרופיה.
בנוסף לעייפות מוקדמת, ביצוע תרגילי בידוד בעצמו מועיל מאוד לצמיחת שרירים בפיגור.
להתפתחות כללית עדיף לבצע תרגילים בסיסיים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל שהוזכרו לעיל. אבל כשמדובר בפיתוח קבוצת שרירים מסוימת, תרגילי בידוד כגון הארכת רגליים במכונה, משיכת הגוש העליון בזרועות ישרות והרמת ידיים עם משקולות הם לרוב יעילים יותר.
תרגילי בידוד אינם טובים במיוחד לפיתוח כוח כללי, אך הם עוזרים לתרגל את קבוצת השרירים הנחשלת, בשל העובדה שכל העומס בתרגילים כאלה נופל על שריר המטרה. השווה, למשל, הרמת ידיים ללחיצת ספסל, או הארכת רגליים לסקוואט.
אם אינכם מסוגלים להרגיש את העבודה של שריר בודד בעת ביצוע תרגיל בסיסי, אז תחילה נסו לבצע תרגיל מבודד עבור אותה קבוצת שרירים, ולאחר מכן עברו לתרגיל הבסיסי. רצף זה לא רק עוזר לעייפות מראש של השריר, אלא גם מאפשר להפעיל את סיבי העצב שבו.
לדוגמה, אם אתה מתקשה להרגיש את העבודה של שרירי הגב העליון ( החלק האמצעי של שרירי הטרפז והמעוינים) כאשר מבצעים שורה כפופה, נסה תחילה להרים את הידיים שלך עם משקולות דרך הצדדים במצב משופע, ולאחר מכן לעבור לדדליפט. תגלו שאתם מרגישים טוב יותר בגב העליון כשאתם מושכים את המותניים.
סוף כל סוף
אנו מקווים שהטיפים הללו יעזרו לך. רק אל תשכח ששיפור מבנה הגוף, במיוחד פיתוח שרירים בפיגור, לוקח זמן. אז היו סבלניים ותהנו מהאימון!השתמשו ב-5 הדרכים החשובות המתוארות להאצת צמיחת השריר, מה שבוודאי יביא לתוצאות בצורה של מסת השריר הרצויה.
בדרך כלל, כדי לשפר את התוצאות, רבים מגדילים את נפח העומס, דבר הגורר עלייה בכמות ולכן מגביר את האימון.
לא לכל אחד יש הזדמנות להקדיש זמן רב לאימונים, יחד עם זאת, אימון ממושך שורף המון אנרגיה ומפחית מאגרי גליקוגן בכבד ובשרירים, שדלדול שלהם שווה ערך לריצה במקום מבחינת שרירים צמיחה, אבל זה לא מפחית את הרצון לדעת את הסוד - איך להאיץ את צמיחת השרירים.
על מנת להתאמן ביעילות ללא עלייה משמעותית בזמן, השתמש בשיטות האימון הבאות:
1. לחמם את השרירים לפני האימון
רוב האנשים שמגיעים לחדר הכושר מתחילים עם עומס אירובי של 10 דקות או, זה כמובן שימושי ואין בזה שום דבר רע, אבל כדי להאיץ את צמיחת השרירים, לפעמים צריך להשתמש בשיטת חימום אחרת .
לדוגמה, אם התרגיל הראשון שלך מתקיים, בצע 2-3 סטים עם צוואר ריק, תחמם היטב את השרירים המאומנים, תזרים אותם בדם, תספק חמצן וחומרי מזון ותכין אותם לעומס כבד.
כך גם לגבי תרגיל בסיסי אחר, 2-3 גישות עם מוט יחממו היטב את חגורת הכתפיים ויפחיתו פעמים רבות את האפשרות לפציעה בקורה הקדמית במהלך ההרמה שלאחר מכן של גדולים.
2. תוכנית Superset
- זהו אימון של שתי קבוצות שרירים הפוכות הממוקמות זו לצד זו, מבלי לנוח אחת אחרי השנייה בו זמנית.
זה מאפשר לך להעמיס את השרירים פי 2 חזק יותר עם ירידה בזמן המנוחה. היתרון העיקרי הוא שזרימת דם עצומה נשלחת לשרירים, הנושאת פי 2 יותר חומרים מזינים, מה שמשפיע לטובה על צמיחת השרירים.
חשוב מאוד לצמצם למינימום בין התרגילים, אחרת כל היעילות אובדת והסופרסט הופך ל-2 תרגילים נפרדים רגילים. באופן אידיאלי, כמעט שלא תהיה מנוחה כלל; לשם כך, הכינו 2 פגזים מראש לאימון קבוצות השרירים המתוכננות.
3. שיטת המנוחה-השהייה
זוהי חלוקה של סט תרגילים אחד למספר שווה של חזרות עם הפסקה ביניהן של 10-20 
שניות.
זה מאפשר לבצע יותר חזרות, להעמיס טוב יותר את השריר המאומן ולאמן טוב יותר גם את האזורים הרדומים ביותר של סיבי השריר. טכניקה זו משמשת מרימי משקולות כ-50 שנה, ומרימי כוח כבר כמה עשורים, כעת שיטת האימון הזו נכנסת לכושר ולפיתוח גוף.
קחו דוגמה טובה - בעת ביצוע, במקום גישה אחת גדולה של 10 חזרות, עשו: 3 חזרות - מנוחה 20 שניות, שוב 3 חזרות ומנוחה 20 שניות, ואז שוב 3 חזרות ומנוחה 20 שניות, בפעם הרביעית, בצע 3 שוב חזרות וסיים את הגישה.
עקב מנוחה קצרת מועד, אתה יכול לעשות יותר חזרות ולהעמיס טוב יותר את השריר המאומן.
4. זרוק סטים
- זהו ביצוע של עומס על אזור ספציפי של שרירים עם ירידה מתמדת של משקולות.
ניגש ישר לעניין ונסתכל על דוגמה ממחישה - לאחר ביצוע סטים של חימום, כבר עושים עם משקל הגון לאחר השלמת 8 החזרות המתוכננות, ניקח את המשקולות קלות יותר ב-20-25% ונעשה שוב 8 חזרות ולפי תוכנית זו, הפחיתו את המשקל עד אז עד שהמשקל של כמעט 5 ק"ג יישאר בידיים. במקרה זה, לא אמורה להיות מנוחה בין ירידה במשקל.
שימו לב במיוחד לא רק למספר החזרות, אלא גם לאיכות הביצוע, בביצוע כל חזרה, כדאי להרגיש איך השריר מתמלא בדם, איך הוא עובד ומתנפח.
תאמין לי, אחרי שיטה זו שלך ייקרע, והמשקל יהיה 5 ק"ג. ייראה כבד וקשה בצורה קטסטרופלית, אבל השרירים יהיו מאומנים ב-100%.צוואר או, באותו זמן, לאחר השלמת הגישה ללחוץ על הספסל, השתמש באופן פעיל בשאר כדי לאמן את הרגל התחתונה.
כתוצאה ממניפולציות כאלה, אתה מעמיס יותר שרירים, מה שתורם לעלייה בנפח השריר, תוך חיסכון בזמן יקר.
מסקנות
השתמש ב-5 הדרכים הללו כדי לפתור את הבעיה כיצד להאיץ את צמיחת השריר תוך חיסכון בזמן. אני רוצה להתמקד בסופרסטים ודרופ סטים, לא כדאי לבצע אותם בלי סוף, להשתמש בהם מדי פעם, למשל, 2 אימוני ביצוע - 3 אימוני מנוחה, אחרת סביר להניח שצמיחת השרירים תאט, והתקופה להגביר.
במאמר זה אספר לכם מתי גדלים השרירים, לאחר מכן, בגלל מה וכו'. וכולי.
בתהליך בניית השרירים חשובים 3 מרכיבים (ההצלחה תלויה בהם): אימון, תזונה והחלמה. כל 3 הרכיבים פועלים ביחד (ביחד). בכוחות עצמם = הם לא עושים כלום.
אז, הנושא של היום - כאשר השרירים גדלים - משפיע על המרכיב השלישי (ההחלמה).
התאוששות היא צמיחת שרירים.
כלומר, עונה לנושא המאמר - שרירים גדלים בזמן מנוחה (החלמה). זה הכל.
תראה, אני אראה לך את כל השרשרת - איך הכל קורה (כדי שתבין (א)).
כשאתם מתאמנים בחדר כושר, אתם לא מגדלים שרירים (כפי שרבים מאמינים בטעות), להיפך, אתם פוצעים אותם (כלומר הורסים אותם) בתהליך ביצוע תרגילים שונים לקבוצת שרירים מסוימת. למה אנחנו עושים את זה? כדי לעורר (להפעיל) צמיחת שרירים עתידית.
כלומר, במילים פשוטות, אימון יוצר את התנאים המוקדמים לצמיחת שרירים עתידית. ללא אימון = הפעלה של תהליך זה = כלומר צמיחת שרירים = לא יקרה.
והאם גידול השריר הזה יתממש = תלוי במרכיבים אחרים (תזונה ושינה).
לכן כל 3 הלווייתנים (הרכיבים) שהזכרתי ממש בהתחלה חשובים.
אז לאחר האימון מתחיל ריפוי של פציעות שהתקבלו באימון, זה נקרא "פיצוי", ורק לאחר ביטול פציעות אימון אלו, תתחיל גדילת שרירים (זה נקרא "פיצוי על").
זו התיאוריה הבסיסית. הצגתי לך את זה כדי שתבין (א) = צמיחה מתרחשת בזמן מנוחה (החלמה).
זו הסיבה שמנוחה (התאוששות) לוקחת 10% מההצלחה בצמיחת השרירים.
אני חוזר, אם אתה חושב ששרירים גדלים במהלך האימון, אתה טועה!!!
באימון שרירים נהרסים, והם גדלים בזמן REST (התאוששות) ורק עם תזונה מתאימה (נכונה).
אם יהיו אימון והחלמה נכונים (מנוחה), אבל לא תהיה תזונה נכונה (חומרי בניין) = לא ייצא מזה כלום (לא תהיה צמיחה).
והכל בגלל שהאורגניזם זקוק לחומרי בניין (חלבונים + שומנים + פחמימות + מים + ויטמינים ומינרלים) על מנת לרפא את הפציעות (שהתקבלו באימון) בזמן מנוחה (החלמה).
ואם אין חומרים מזינים למזון, אז לא תהיה צמיחה, גם אם תהיה מנוחה (החלמה). אתה מבין את זה או לא? לא יהיה מה לרפא פציעות, כי. אין חומרי בניין (תזונה) לריפוי ולצמיחת שרירים לאחר מכן. מבין?
אי אפשר לבנות בית בלי חומרי בניין. גם אם יש לך WORKING (אימונים), והרבה זמן (התאוששות). אני מקווה שהאנלוגיה הזו מדגימה לכם בבירור שלא ניתן לבנות את הגוף (השרירים) ללא תזונה נכונה (חומרי בניין). גם אם יש RECOVERY (מנוחה).
מסקנה: צמיחת שרירים היא מערכת יחסים:
הדרכה (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REST(10%)
מניסיוני, רוב האנשים מזלזלים בתפקיד ההחלמה.
ברוב המקרים מדברים על אימון ותזונה (זה נורמלי), אבל זה על החלמה = אסור לשכוח.
לאימון ותזונה = לא נדבר היום. היום אנחנו מדברים במיוחד על נושא המאמר.
ואסור לשכוח כי אתה יכול לקבל הכל מושלם מבחינת אימון + תזונה, כלומר יצרת (א) את כל התנאים המוקדמים לצמיחת שרירים, אבל זכרו ואל תשכחו שגדילה לא מתרחשת בזמן אימון, אלא במהלך התאוששות לאחר אימון! זו הנקודה.
אם לא תיצור תנאים למנוחה נכונה (התאוששות), אז הצמיחה תאט או תיפסק לחלוטין. לכן, הבחירה היא שלך. אני רק אומר איך זה באמת.
שינה היא הגורם החשוב ביותר המשפיע על ההתאוששות הכללית.
בלילה, אתה צריך לישון לפחות 8-10 שעות.
באופן אידיאלי, בנוסף לזה, לישון עוד שעה או שעתיים במהלך היום (אם יש לך הזדמנות ורצון).
השתדלו גם ללכת לישון ולקום מוקדם (למשל, ללכת לישון ב-9-10, להתעורר ב-7-8), כי זה גם משפיע לטובה על רמת הורמוני המין שלכם.
עם חוסר שינה מתרחשים חולשה, עייפות, נמנום וכו'.
איזה סוג של אימון יש... מדדי כוח, סיבולת כוח ופעילות נוירו-פסיכית יורדים.. גם ללא שינה מספקת (ללא טובה), מצב הרוח שלך נעלם, ושלווה, תכליתיות, רצון להתאמן וכו'.
אם עבור אדם רגיל (כלומר לא עוסק בספורט) שינה כל כך חשובה לחיים נורמליים, אז תארו לעצמכם את תפקיד השינה עבור אדם העוסק בספורט (בחדר כושר) ...
עם חוסר שינה, רקמת השריר שלך (השרירים שלך) תתחיל להתפרק, והכל בגלל שחוסר שינה או אי שינה בכלל מגביר את הביטוי של קטבוליזם (הרס).
ומה המטרה שלנו? נכון – גדילת שרירים... ולא הרס, אז תסיקו מסקנות.
התאוששות היא בדרך כלל מושג מורכב (לא רק שינה), שמושפע לחלוטין מכל דבר בחייך. כל סטרס מחוץ לאימון מאט את ההתאוששות.
זכרו זאת כאשר אתם, למשל, עצבניים, חסרי שינה, הולכים בלילה וכו' וכו'. אותה תזונה (נכונה, מספקת וכו' וכו' או לא), רמת הלחץ באימון (חומרת הפציעות), גנטיקה, מגדר וכו'.
עם זאת, יחד עם אימון נכון + תזונה = מה שנאמר במאמר זה יספיק.
לאכול להרים לישון לחזור
כלומר, אם הכל נכון (נכון) מאורגן לפי אימון ותזונה = ובנוסף לזה יש התאוששות איכותית (מנוחה, שינה, חוסר מתח מחוץ לאימון וכו') = תהיה צמיחה.
לכן, דאגו לארגון של כל 3 המרכיבים = אחרת לא תראו הצלחה.
נ.ב. חשוב להבין שמאמר זה הוא רק פיסת מידע. זה לא הכל. זה רק חלק קטן =)
בקורסים שלי תוכלו לקבל את המידע העדכני והמלא ביותר, בהתבסס על הנתונים המדעיים העדכניים ביותר לגבי שאיבת שרירים (לגברים ולבנות כאחד):
לגברים
לנערות/נשים
בברכה, מנהל.
כך שיספיק להוצאות יומיומיות, לאימון ולאפשרות להטמיע תהליכים פנימיים שמטרתם בניית מסת שריר והגברת כוח. לכן, אתה צריך לאכול הרבה. הגישה הטובה ביותר היא לאכול מספיק מזון כל יום כך שעל כל ק"ג גוף יש לך 2-3 גרם חלבון ו-5-6 גרם פחמימות. עם הזמן, ניתן יהיה להגדיל את הערכים הללו לנדרש. יש להסיר שומנים רוויים מהתזונה ככל האפשר.
2. האימונים חייבים להיות אינטנסיביים, אחרת להגדיל כוח ומסהבלתי אפשרי. עדיף להתאמן עם משקל של 70% - 80% ממקסימום העבודה, כדי שיהיה לך מספיק כוח לעשות 6 חזרות בכל סדרה, עד שתרגיש תשישות שרירים לטווח קצר. לא כדאי להתאמן עם משקל כבד מאוד כאשר הכוח מסתיים משתי חזרות. המטרה של כל סדרה צריכה להיות לעזור לשרירים להשתמש בגליקוגן שיש בהם. האימון צריך להיות כזה שחלק גדול של גליקוגן יכול להיכנס לשרירים מבלי לחשוף אותם לדלדול חמור או הרס של הרקמות שלהם. לאחר כל סדרה, השרירים אמורים להספיק להתאושש.
3. טוב אימון להגברת כוח ומסת שרירצריך להכיל את התרגילים הנכונים. חוזק ומסת שריריםמומלץ להגדיל עם תרגילים בסיסיים. תרגילים בסיסיים: לחזה - לחיצת ספסל, לרגליים - סקוואט, לגב - דדליפט, לכתפיים - לחיצת ספסל מאחורי הראש, לדו-ראשי - משקולת תלתל לדו-ראשי, לתלת ראשי - לחיצת ספסל באחיזה צרה, לחלק האחורי של הירכיים - דדליפט על רגליים ישרות. חלק מהתרגילים קשים ולכן לא מאוד פופולריים. התרגילים הבסיסיים הם שתורמים לצמיחה של קבוצת שרירים גדולה. תרגילים אלה יתנו לך מהר תוצאות אפקטיביותאתה מחכה.
4. כל תרגיל שמטרתו להגדיל כוח ומסה צריך להתבצע ב-6-10 חזרות. לכל אחד מהתרגילים יש לבחור את המשקל כך שניתן יהיה לבצע 6-10 חזרות שיביאו את השרירים לרעד. כל אימון צריך להתחיל עם חימום וחימום, ביצוע 1 - 2 סטים לפי המערכת. אימון פירמידלי. את התרגילים הבאים כבר אפשר להתחיל עם משקל עבודה ולעבוד איתו עד סוף האימון. בהרמת המוט לא מומלץ לעצור בתהליך הרמתו ותמיד יש ללחוץ את המוט עד הסוף.
5. כדי לקבל תוצאות טובות מאימון ולהגביר כוח, המנוחה בין הסטים צריכה להיות 1-1.5 דקות. לעלייה מהירה במסת השריר, המרווח בין הסטים צריך להיות 2-3 דקות.
6. כמו כן, לעלייה מהירה בכוח ובמסה, ישנה חשיבות רבה לשינה, שאמורה להיות לפחות 8 שעות ביום. זה נובע מהעובדה שהשרירים לא גדלים בחדר הכושר, אלא בבית לאחר אימון, במיוחד בשינה. במהלך השינה הגוף מייצר הורמונים במידה הרבה ביותר (טסטוסטרון וכו'). זה יהיה שימושי לנוח עוד כמה שעות במהלך היום - שעה לאחר האימון ועוד שעה לאחר האכילה.
7. במהלך תקופת העבודה על עלייה בחוזק ובמסהיש להמעיט בסוגים אחרים של פעילות גופנית. מאחר שאם לא כן, ישרפו קלוריות מיותרות, הנחוצות לצמיחת רקמת השריר, שתפריע לצמיחתן. אם העבודה שלך גורמת לך לעבוד קשה, אז אתה צריך להגדיל את מספר הקלוריות שאתה אוכל, והאוכל צריך להיות חלקי מאוד - אתה צריך לאכול כל 1-1.5 שעות.
8. הטקטיקה של אימון קבוצת שרירים אחת אחת ל-5-7 ימים יעילה מאוד. הימנע לחלוטין מאימון יתר. זה בדרך כלל לוקח יומיים להתאוששות השרירים, מפתחי גוף צריכים הרבה יותר זמן בשביל זה.
9. כפי שכבר צוין לעיל, מחוץ לחדר הכושר אין לתת עומסים נוספים לשרירים. התאמן עם פעילות גופנית כבדה, ביצוע סטים עם משך זמן בינוני, כדי להיות מסוגל להשתמש ברזרבות הגליקוגן ובמאגרי השומן. לב בריא הוא כזה שמגיב לדרישות של שינוי פתאומי בקצב שלו. אימונים ארוכים מדי אינם טובים לעשות, שכן תהליכי הקטבוליזם של פירוק השרירים (חלבון) לחומצות אמינו מופעלים. הגוף על הגבול, אין לו מספיק דלק (גליקוגן) לאנרגיה. האימון המרבי צריך להיות 45 דקות - 1.5 שעות. עוד לפני תחרות, יותר מדי פעילות גופנית אירובית שורפת שרירים בנוסף לגליקוגן ושומן.
10. ולבסוף. לכו תמיד אל המטרה שלכם, אל תוותרו אם אתם רוצים לקבל עלייה המונית. צפו בסרטים על פיתוח גוף, תמונות של מפתחי גוף פופולריים, כדי שתהיה מוטיבציה ללכת לקראת המטרה. אל תדלג על אימונים, אתה צריך להילחם בעצלנות ולעשות כל מאמץ. בהצלחה בבניית שרירים!