מומחים פיתחו דיאטות רבות ושונות. אבל כולם יודעים שכל דיאטה נותנת רק תוצאה לטווח קצר. כדי לשפר את חילוף החומרים, להעלים בעיות בריאותיות ולהיפטר ממשקל עודף, יש צורך בגישה שונה לחלוטין. כדי להשיג את כל המטרות הללו ולהביא את הדמות לצורה הרצויה, רופאים ותזונאים מנוסים ממליצים להקפיד כל הזמן על עקרונות התזונה הנכונה. אבל אנשים רבים מבינים לא נכון את המהות של גישה זו. הם מאמינים בטעות שתזונה נכונה היא הדרה מהתזונה של מזונות מסוימים או השימוש בהם בכמויות מוגבלות. למעשה זה לא נכון.
המהות של תזונה נכונה
אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, אז מבלי להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה, אין זה סביר שתצליחו להגיע לתוצאה יציבה. השורה התחתונה היא להבין מה אתה אוכל וכמה. לא פחות חשובים הם עמידה בזמנים של האכילה (מצב), האיזון והטבעיות של התפריט. רבים מכירים את ההנחה שאתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט. ואכן, משטר בריא כולל 5-6 ארוחות ביום עם הפסקה של 2-2.5 שעות. לאכול באותו זמן. אכלו ארוחת ערב לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. גישה זו תנרמל את רמת הסוכר בדם, תשלוט ברעב, תשפר את חילוף החומרים ותפחית את העומס על כיס המרה.
תזונה מאוזנת מרמזת על שימוש בזמן של מזונות מסוימים.
- לכן, מומלץ לקחת מזון עשיר בפחמימות לארוחת הבוקר, ומומלץ לסיים את היום במזונות המכילים כמות גדולה של חלבון.
- תאלצו לוותר על ג'אנק פוד, רווי בצבעים, משפרי טעם וטעמים.
- שלבו מזונות אורגניים בתזונה שלכם ותופתעו כמה מהר תתמלאו מהם.
- ישנם מצבים בהם האכילה מתעכבת עד מאוחר בערב. במקרה זה, העדיפו סלטי ירקות קלים או גבינת קוטג' דלת שומן.
חשוב לא פחות לשלוט בצריכת הקלוריות שלך. מספרם צריך להיות שווה בערך לאנרגיה המושקעת ביום. בעת הרכבת התפריט, יש לקחת בחשבון גם את העובדה שחילוף החומרים הגברי שונה מזה הנשי. אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה, המספר המינימלי של קלוריות ליום צריך להיות בערך 1200-1400 קק"ל לנשים ו-2000-2500 קק"ל לגברים. אנשים פעילים גופנית צריכים לצרוך כ-1800-2800 קק"ל.
עקרונות בסיסיים
הגוף שלנו זקוק לכמות מסוימת של מים, שומנים, חלבונים, פחמימות, מינרלים וויטמינים מדי יום. כדאי לבטל לפחות אחד מהמרכיבים הללו - ומתרחש כשל, שישפיע בהמשך על הרווחה והמראה שלך. כדי תמיד להיראות טוב ובריאות מצוינת, תזונאים ממליצים לפעול על פי עקרונות התזונה הנכונה המובאים להלן.
- התחילו את הבוקר עם כוס מים נקיים. הקפידו לשתות לפחות 1.5-2 ליטר ממנו ביום.
- אין לשכב לנוח לאחר האוכל. זז יותר.
- צור תזונה כך שלפחות רבע ממנה יהיו ירקות ופירות טריים.
- קח לא יותר מ-20% מהדרישה היומית לשומן. תן עדיפות לחומצות שומן בלתי רוויות הנמצאות בשמן צמחי, אגוזים ודגים.
- הסר מזונות מטוגנים מהתזונה שלך. תרגול הרתחה, תבשיל, אפייה, אידוי.
- מגישים ירקות טריים כתוספת לדגים או בשר.
בנוסף, אתה צריך לאכול בתשומת לב. אתה לא יכול לטאטא ללא מחשבה את כל מה שנמצא על השולחן או במקרר. אתה יכול לאכול תפוח על בטן ריקה, ולאחר 15 דקות הוא ייספג לחלוטין בגוף. או שאתה יכול לאכול אותו אחרי ארוחת ערב דשנה ושופעת. כתוצאה מכך תרגישו אי נוחות ותהליכים דלקתיים יתחילו בקיבה הנגרמים מחוסר התאמה בחומציות המוצרים. לכן, מומחים ממליצים לדבוק בעקרונות של תזונה נפרדת. זה לא רק ישפר את העיכול, אלא גם יפחית משמעותית את המשקל.
מתי ומה לאכול
עקרונות התזונה הנכונה אינם קובעים כל מסגרת והגבלות, אולם הם מבוססים על כללים מסוימים שיש להקפיד עליהם. והראשון שבהם - לעולם אל תסרב לארוחת בוקר. רבים רגילים להסתדר בלי ארוחת בוקר, ומסבירים זאת בעובדה שהם לא רעבים. גם אם זה המצב, כמה רכיבים תזונתיים יתחילו את מערכת העיכול בזמן הנכון, שישפיעו לטובה על חילוף החומרים ועל המצב הכללי של הגוף. כתוצאה מכך, אתה יכול בקלות להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולשמור על הגוף שלך במצב טוב.
צפו במה שאתם אוכלים. לוותר על מזון מהיר ושאר טוב לא בריא, קרקרים, צ'יפס, מיונז. אם אתה מתקשה להוציא מיד מזונות כאלה מהתזונה, פעל בהדרגה. אנשים רבים אוכלים מזונות לא בריאים כחטיף. אל תזניח ארוחות נוספות. עדיף להרוג את התולעת עם משהו קל ושימושי. למשל, פירות מסוכרים, ירקות, יוגורט או אגוזים. בנוסף, חטיף נכון יאפשר לכם לאכול הרבה פחות במהלך הארוחה העיקרית.
יש שיניים מתוקות שחוששות לעבור לתזונה נכונה, מתוך אמונה שיצטרכו להוציא ממתקים לחלוטין מהתזונה. עם זאת, זה לא. יש להטיל טאבו רק על ממתקים מתוצרת המפעל. פירות מסוכרים, דבש, פירות, פירות יבשים ושוקולד מריר תוצרת בית הם חלופות מצוינות לממתקים ועוגיות שנרכשו בחנות.
כאשר עוברים לאורח חיים בריא, כדאי לחשוב גם על כמות המלח הנצרכת. כולם יודעים שהעודף שלו שומר נוזלים בגוף ובכך גורם לנפיחות. כתוצאה מכך, קשה יותר להתמודד עם משקל עודף. לכן, במהלך הבישול, הוסיפו בכל פעם פחות ופחות מלח. השתדלו לא לחרוג מ-4-5 גרם לאדם ליום.
עיקרון חשוב נוסף הוא הגבלת שומנים מהחי ואלכוהול.. הראשון מוביל לעלייה בכולסטרול ולהאטה בחילוף החומרים. השני מסוגל לערער את הבריאות בצורה רצינית. בנוסף, השימוש במשקאות אלכוהוליים חזקים גורם לתיאבון מוגזם ורצון לאכול מזונות עתירי קלוריות.
לעולם אל תדלג על ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר מפעילה את מערכת העיכול.
כמה המלצות למי שלא יודע איזה מאכלים הכי כדאי לאכול בשעות שונות של היום. לארוחת הבוקר רצוי לאכול דגנים מבושלים במים ללא הוספת שמן. מחלב חמוץ בבוקר, העדיפו גבינת קוטג' או יוגורט. ממשקאות לארוחת בוקר, תה ירוק או קפה שחור ללא סוכר מתאים.
ארוחת צהריים עשויה להיות מורכבת ממנה ראשונה (מרק קל עם קרוטוני שיפון או מרק ירקות ללא טיגון) וממנה שנייה. מבשלים דגים או בשר כבסיס, ומגישים אורז, כוסמת, שעועית או סלט ירקות כתוספת. במהלך חטיף בין הארוחות, אכלו פירות, ירקות, יוגורט דל שומן, פירות יבשים וקפיר. היום יסתיים בארוחת ערב המורכבת מבשר רזה (עוף, הודו או בקר), פירות ים או סלט ירקות.
איך ללכת
לפני שתתחיל לאכול נכון, הקפד לבדוק את המקרר. היפטר מכל המוצרים המזיקים. אתה לא צריך לאכול אותם בזמן שיא. תחשוב על הבריאות שלך. אחרי הכל, דמות בגוון יפה ועור מחודש חשובים הרבה יותר משוקולדים וסופגניות.
אם כל הזמן אכלת גרוע, זה יכול להיות קשה לשנות את הרגלי האכילה שלך מיד. במקרה זה, פותחו המלצות מיוחדות שיעזרו להפוך את המעבר לקל וללא מתח. התחל על ידי ביטול מיונז מהתזונה שלך. מחליפים אותו בשמנת חמוצה, שמוסיפים לה מעט מלח ושום. תאמן את עצמך לאכול ירקות ופירות טריים. אם אתה מתקשה לצרוך אותם מיד בצורתם הטהורה, חתוך סלטים. גם אם אין חשק מיוחד, אכלו 2-3 פירות ביום.
השתמש בצלחות קטנות בזמן האכילה. הם ייצרו אפקט של חלק גדול, וברמה הפסיכולוגית, הרוויה תתרחש מהר יותר. בזמן חטיפים בעבודה או בזמן צפייה בטלוויזיה, אל תאכלו צ'יפס או כריכים, אלא נתחי ירקות או פירות. לוותר בהדרגה על נקניקיות, מאפים ומוצרים מזיקים אחרים. הסר כל טוב אחד בכל פעם. למשל, איסור מיונז השבוע, צ'יפס בשבוע הבא וכו'.
כדי להבטיח שהירידה במשקל תעבור בצורה חלקה ולא תגרום לאי נוחות, השתמש בעצות של תזונאים מנוסים ומאמני כושר.
- אכלו אוכל ברוגע ובאיטיות. אין להסיח את דעתו על ידי ספר, עיתון, טלוויזיה, מחשב, טלפון וכו'. אחרת, תאכל הרבה יותר ממה שהגוף שלך צריך. בזמן האכילה, תהנו מכל ביס, ואז הרוויה תגיע הרבה יותר מוקדם.
- אל תוותר על אוכל. רעב מלחיץ את הגוף, מה שיכול להפעיל תוכנית אחסון שומן. כתוצאה מכך, כל חתיכה שנאכלה תישמר במילואים.
- אל תקנו אוכל על בטן ריקה. כך שתוכלו להגן על עצמכם מפני הוצאות בלתי צפויות שאינן קשורות לאורח חיים בריא.
- לזוז כמה שיותר. זה נכון במיוחד עבור אלה המנהלים אורח חיים בישיבה. עשו ספורט, צאו לטיולים, שחו בבריכה או ריקוד. תעשה משהו כדי להוציא עודף אנרגיה.
- אל תצפה לתוצאות מהירות. שומן לא מצטבר בן לילה. לכן, אל תצפו שאחרי שאימצתם את עקרונות התזונה הנכונה, תרדו במשקל תוך שבוע-שבועיים. הצטיידו בסבלנות.
במוקדם או במאוחר כולנו חושבים על התזונה שלנו: בעיות במשקל, עור, בריאות בכלל גורמות לנו לפתוח את המקרר ולבחון את תוכנו בספקנות. אנו שואלים את עצמנו את השאלות "מה להוציא מהתזונה?" ו"איך אני יכול להתחיל לאכול נכון?", מחפשים את דרכנו לגוף בריא ויפה.
בינתיים, תזונה בריאה ונכונה היא לא דיאטה מחלישה קפדנית, לא לעג לגוף ולא לשלול ממנו את השמחות שלו, היא רק סדרה של כללים, שלפיהם אתה יכול לשנות את עצמך באופן קיצוני, לרכוש הרגלים בריאים חדשים, דמות יפה ומאריכה משמעותית את החיים.
הגוף שלנו הוא השתקפות של מה שאנחנו אוכלים
זה לא סוד שהשמנה הפכה לבעיה ענקית של אנשים מודרניים - אנחנו זזים פחות, צורכים כמות גדולה של מזון שומני, רטבים עתירי קלוריות, ממתקים. יש אינסוף פיתויים בכל מקום, והיצרנים מתחרים כדי להמציא את מוצר העל הבא שאף צרכן לא יכול לעמוד בפניו. ניתן לראות את התוצאה של המירוץ הזה ברחובות כל מטרופולין - על פי הסטטיסטיקה, כמעט כל תושב שני במדינות מפותחות סובל מעודף משקל. השמנת יתר, למרבה הצער, מובילה לבעיות לא רק באסתטיקה ובהערכה העצמית, אלא גם להשלכות חמורות על הגוף: הסיכון למחלות רבות עומד ביחס ישר לכמות המשקל העודף. סוכרת, בעיות בלב, מערכת העיכול, תפקוד הרבייה - זהו רק חלק קטן מהמחלות האפשריות המתרחשות כאשר לא מקפידים על התזונה.
החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות הטיפול במצב הגוף שלך התחיל להיכנס לאופנה: יותר ויותר קריאות לספורט נשמעות מהמדינה, ארגונים ציבוריים, מוצרים אורגניים ודיאטטיים מופיעים על מדפי החנויות, עצות על איך לאכול נכון מופץ בעיתונות. .
יסודות של אכילה בריאה, או איך לאכול נכון
בעת הרכבת תפריט תזונה בריאה, עליך לזכור כמה כללים כלליים: ראשית, עליך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הכי נוח להשיג לעצמך צלחת קטנה, שבה מניחים מנה בגודל חופן. אין צורך לפחד מרעב! תזונה בריאה כוללת 5-6 ארוחות ביום. טוב גם להרגיל את עצמך לאכול במקביל - זה מייצב את עבודת הקיבה ויתרום לירידה במשקל.
הכלל החשוב השני הוא לזכור לגבי קלוריות. אין צורך לחשב אותם בקפדנות לאורך כל חייך בכל פעם לאחר האכילה, מספיק לעקוב אחר הדיאטה שלך במשך שבוע או שבועיים, וההרגל של "לאמוד" אוטומטית את תכולת הקלוריות במזון יופיע מעצמו. לכל אחד יש את נורמת הקלוריות שלו, אפשר לברר זאת למשל באמצעות מחשבון מיוחד שקל למצוא באינטרנט. לדוגמא, אישה בת 30, במשקל 70 ק"ג עם גובה של 170 ס"מ ופעילות גופנית מועטה ביום זקוקה לכ-2000 קק"ל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 80% מהקלוריות מהנורמה, כלומר, בדוגמה שלנו, כ-1600 קק"ל ליום. בנוסף, אין טעם לקצץ בתזונה - הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים, והנזק מדיאטה כזו הוא יותר מטוב.
הכלל השלישי – אנו שומרים על איזון בין "הכנסה" ל"הוצאות", כלומר האנרגיה שהגוף מוציא על חילוף חומרים בסיסי, עבודה, ספורט וצריכת קלוריות. המזון כולל ארבעה מרכיבים עיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים – כולם נחוצים לגופנו. השאלה היחידה היא באילו מהם (שומנים ופחמימות שונים), באילו כמויות ופרופורציות להשתמש. אינדיקטורים מומלצים משוערים הם 60 גרם שומן, 75 גרם חלבונים, 250 גרם פחמימות ו-30 גרם סיבים. הכלל הרביעי הוא לשתות מים. לרוב אנחנו לא רוצים לאכול, הגוף שלנו פשוט לוקח את המחסור בנוזל לרעב וגורם לנו לאכול את מה שאנחנו לא באמת צריכים. ליטר וחצי או יותר של מי שתייה טהורים יסייעו להיפטר מפסאודו-רעב, להפוך את העור לגמיש יותר, לשפר את המצב הכללי של הגוף ולהאיץ את תהליך חילוף החומרים.
והכלל החמישי הוא לבחור מוצרים בחוכמה. קרא את התוויות, הרכב ותכולת הקלוריות של מוצרים, אל תכלול מזון מהיר, רטבי מיונז, מוצרים עם תוספים כימיים, חומרים משמרים, צבעים מהתזונה. אתה חייב לדעת מה אתה אוכל, ואז הדרך ליופי ולבריאות תהפוך למהירה ונעימה.
אוכל בריא
ננסה לענות על השאלה הוותיקה "מה לאכול כדי לרדת במשקל?". העיקר כשמרכיבים תפריט לתזונה בריאה הוא לשמור על איזון בין הוצאות למוצרים הנצרכים.
לכן, הקפד לכלול בתזונה תזונה בריאה עבור כל יום:
- דגנים, בצורת דגנים ומוזלי, עשירים בפחמימות איטיות, שיספקו לגופנו אנרגיה;
- ירקות טריים (כרוב, גזר) מספקים לגוף סיבים תזונתיים - סיבים;
- קטניות - מקור עשיר לחלבון צמחי, הכרחי במיוחד למי שממעט או לא אוכל בשר;
- אגוזים, במיוחד אגוזי מלך ושקדים, משפיעים לטובה על הגוף כולו והם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 3, יסודות קורט;
- מוצרי חלב מותססים: יוגורטים טבעיים (ללא תוספת סוכר), קפיר, גבינת קוטג' דלת שומן מספקים סידן ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול;
- דג ים מכיל חלבון ואומגה 3 חומצות שומן חיוניות;
- פירות ופירות יער הם מחסן של ויטמינים, מרפאים את העור ומגנים על הגוף מפני מחלות;
- בשר רזה - חזה עוף, בשר ארנבת, בקר - מקור לחלבון.
מוצרים שימושיים לא צריכים להכיל חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים, שמן דקלים. עדיף להגביל את החמוצים - אתה יכול לפנק את עצמך בהם מדי פעם, אבל לא צריך להיסחף.
אם יש לכם בעיה של משקל עודף, אז צריך לנטוש לחלוטין את הסוכר, גם אם יש לכם שן מתוקה ואתם לא יכולים בלי כוס קפה מתוק בבוקר – ממתיקים יפתרו את הבעיה הזו. אל תפחדו מהם, תחליפים איכותיים על בסיס טבעי אינם מזיקים, אינם מכילים כמעט קלוריות וטעמם.
באיסור חמור!
החלטנו על מוצרים שימושיים, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאינם מתאימים לאורח חיים בריא ותזונה נכונה:
- משקאות מוגזים מתוקים. הם אינם מרווים צמא, מגרים את רירית הקיבה, ככלל, מכילים כמות מפלצתית של סוכר - כ-20 גרם בכל כוס, צבעים וטעמים מלאכותיים, חומרים משמרים.
- אוכל מטוגן בשמן עמוק. צ'יפס, צ'יפס, קרקרים וכל מה שמטוגן בהרבה שמן יש למחוק מהתזונה. חומרים מסרטנים, חוסר בחומרים מזינים ושומן הם לא מה שגוף בריא צריך.
- המבורגרים, נקניקיות. כל המנות הללו מכילות תערובת של לחם לבן, רטבים שומניים, בשר ממקור לא ידוע, תבלינים מעוררי תיאבון והרבה מלח. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? "פצצה" אמיתית עתירת קלוריות, שהופכת ברגע לקפלים על הגוף ואינה נושאת כל ערך תזונתי.
- מיונז ורטבים דומים. ראשית, הם מסתירים לחלוטין את הטעם הטבעי של האוכל מתחת לתבלינים ותוספים, ומאלצים אותם לאכול יותר, ושנית, כמעט כל רטבי המיונז מהחנות הם שומן כמעט טהור, מתובל בנדיבות בחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרים מזיקים אחרים.
- נקניקיות, נקניקיות ומוצרי בשר. אין כמעט צורך בהבהרה בשלב זה - פשוט קרא את תווית המוצר. וזה רק הנתונים הרשמיים! זכור כי מתחת לפריטים "חזיר, בקר" בהרכב, מסתתרים לרוב העור, הסחוס, השומן, שבקושי הייתם אוכלים אם הם לא היו מעובדים בצורה כל כך מיומנת וארוזים יפה.
- משקאות אנרגטיים. הם מכילים מינון גבוה של קפאין בשילוב עם סוכר וחומציות, בתוספת חומרים משמרים, צבעים ומרכיבים רבים אחרים שכדאי להימנע מהם.
- ארוחות מזון מהיר. אטריות, פירה ותערובות דומות, המספיקות לשפוך מים רותחים, במקום חומרים מזינים מכילים כמות גדולה של פחמימות, מלח, תבלינים, משפרי טעם ותוספים כימיים אחרים.
- פורח ומתוק. כן, הממתקים האהובים עלינו הם אחד המאכלים המסוכנים ביותר. הבעיה היא לא רק תכולת קלוריות גבוהה: השילוב של קמח, מתוק ושומני מכפיל את הנזק פי כמה ומשפיע באופן מיידי על הדמות.
- מיצים ארוזים. ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים נעלמים כמעט לחלוטין במהלך העיבוד. איזה שימוש אפשר לעשות בתרכיז מדולל במים ומתובל בכמות נכבדת של סוכר?
- כּוֹהֶל. די כבר נאמר על פגיעתו בגוף, רק שוב נציין שאלכוהול מכיל קלוריות, מגביר תיאבון, מפריע לספיגה של חומרים מזינים, ואם לא שומרים על המינונים המינימליים, הוא הורס את הגוף לאט לאט, כי אתנול הוא רעל תאי.
המעבר לתזונה בריאה מאוזנת לא יהווה נטל אם תעקבו אחר המלצות פשוטות.
ראשית, אל תענה את עצמך ברעב. אם אתם מרגישים אי נוחות, אכלו תפוח, קצת אגוזים, פירות יבשים או מוזלי.
שנית, שתו הרבה ובחרו משקאות בריאים. עולש תורם היטב לירידה במשקל - הוא מדכא את תחושת הרעב בשל כמות הסיבים הגדולה בהרכב, יש לו השפעה מיטיבה על הגוף. תה ירוק הוא גם שימושי, במיוחד עם ג'ינג'ר.
גיוון התזונה שלך! ככל שתצרכו יותר מזונות בריאים שונים, כך הגוף מקבל יותר יסודות קורט שונים, ויטמינים, חומצות אמינו.
אם אתה באמת רוצה משהו אסור - תאכל אותו לארוחת בוקר. כמובן שעדיף לוותר לגמרי על מוצרים מזיקים, אבל בהתחלה המחשבה שלפעמים אתה עדיין יכול לטפל בעצמך עוזרת.
כמה שפחות מרכיבים לא טבעיים באוכל, כך ייטב. אם אתם רוצים לאכול מזון בריא, עדיף לבחור נתח בשר במקום נקניק, ירקות טריים במקום שימורים, מוזלי במקום לחמניות.
אנו מרכיבים את התפריט "אוכל בריא"
איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, אתה צריך לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך. נניח שזה 2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 1600 קק"ל ליום, לחלק אותם על 5-6 ארוחות.
אז בואו נכין תפריט אוכל בריא לכל יום:
ארוחת בוקר.צריך להיות עשיר בפחמימות וחלבונים איטיים, זה יכול לכלול:
- שיבולת שועל, מוזלי או לחם דגנים;
- קפיר, יוגורט לא ממותק או חתיכת גבינה.
ארוחה שניה- חטיף קל בין ארוחת הבוקר לצהריים:
- כל פרי במשקל של כ-100-200 גרם, או כמה אגוזים, פירות יבשים;
- 100 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק.
אֲרוּחַת עֶרֶבצריכה להיות הארוחה המשמעותית ביותר ביום:
- 100 גרם של כוסמת או אורז חום, פסטה מקמח דורום. אפשר להוסיף למנה גזר, בצל, פלפלים;
- חזה עוף מבושל;
- סלט ירקות טריים בלבוש יוגורט, כמות קטנה של רוטב סויה או זרעי פשתן, שמן זית.
תה של אחר הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב - ארוחה קלה נוספת:
- פרי קטן או כוס מיץ סחוט טרי, רצוי מירקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב- קליל וטעים:
- 100-200 גרם בשר בקר רזה, ארנבת, הודו, עוף, דגים או קטניות;
- סלט של כרוב, גזר ושאר ירקות עשירים בסיבים.
ולבסוף כמה שעות לפני השינה:
- כוס קפיר, עולש או שתיית יוגורט לא ממותק.
לאורך היום ניתן לצרוך מים, תה ירוק ומשקאות עולש עם תמציות טבעיות של ורדים, ג'ינג'ר או ג'ינסנג בכמויות בלתי מוגבלות.
גודל המנות משוער ותלוי בפרמטרים בודדים - צריכת קלוריות יומית, קצב ירידה במשקל וגורמים אינדיבידואליים נוספים. בכל מקרה עדיף להתייעץ עם תזונאי.
תזונה לא נכונה היא הבעיה העיקרית של הופעת קילוגרמים עודפים. למרבה הצער, הם לא מגיעים לבד, אלא גם מביאים איתם מחלות שונות. גסטריטיס ודלקת כיס המרה, הפרעות מטבוליות, מחלות עור וכלי דם, בעיות במערכת העצבים המרכזית, לא בכדי אדם הוא מה שהוא אוכל. אבל לרוב אנחנו חושבים על מה שמנו על הצלחת שלנו רק כשהשמלה האהובה עלינו מפסיקה להיצמד. כל שאר הבעיות מיוחסות בדרך כלל לגורמים חיצוניים ומטופלות אך ורק באמצעות תרופות. מהי תזונה נכונה? איך להתחיל את המסע שלך לבריאות ואריכות ימים? בואו נסתכל מקרוב על הנושא הזה היום.
הרלוונטיות של הבעיה
נראה שהיום הסופרמרקטים פשוט מפוצצים ממגוון. כל יום אתה יכול לבחור לעצמך רק את המוצרים השימושיים והטעימים ביותר. והרופאים מתמודדים עם העובדה שבעיית המשקל העודף הולכת ומחריפה מדי שנה. אולי זה חוסר המידע? אבל נראה שהתקשורת משמיעה כל הזמן מהי תזונה נכונה. מאיפה להתחיל - הבעיה הזו היא שהופכת לאבן נגף עבור רוב האנשים. אתה צריך איכשהו לשרטט את התפריט שלך, להתרגל לבישול ללא עודף שומן, להפחית מנות ולהגדיל את מספר הנסיעות לחדר האוכל. ואין מספיק זמן. והנה אנחנו שוב, אחרי שרצנו חצי מורעבים כל היום, אנחנו לוקחים חבילה של מוצרים חצי מוגמרים בחנות, תוך הבטחה לעצמנו שהכל ישתנה ממחר.
אתה לא בדיאטה
ואכן כך הוא. דיאטה היא הגבלה קצרת טווח ודי רצינית של הדיאטה. במקביל, לאחר שסיים את הקורס, אדם מתחיל לפצות על הזמן האבוד ולאכול ממתקים באנרגיה מוכפלת. אז דיאטות אשמות בכל הצרות שלנו? ברור שלא. כל אחד מהם צריך להיות מפותח על ידי תזונאי, תוך התחשבות במשימות. יחד עם זאת, לאחר תום כהונתו, חשוב ביותר לעבור לתזונה נכונה. איפה להתחיל? הגיוני להניח כי מהכנת התפריט.
מצב הוא הבסיס לבריאות
קצב החיים המהיר גורם לנו לסרב יותר ויותר לבשל אוכל ביתי. מתי ללכת לקניות ולעמוד שעות ליד הכיריים, כשבקושי יש לך זמן רק לבשל כופתאות קנויות? אז עלינו לשנות מעט את הנוסח שנכתב למעלה. היכן מתחילה תזונה נכונה? עזוב את המשטר! יש צורך לאכול לפחות 5 פעמים ביום, במנות קטנות. אתה צריך לאכול ארוחת בוקר שעה לאחר ההתעוררות, וארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה. אין צורך להקפיד על לוח הזמנים המקובל, במיוחד אם אתה קם מוקדם מאוד או להיפך, מאוחר. פזר את הארוחות שלך על שעות הערות שלך.
גירוי עיקרי
לא כולם יודעים איך לאכול נכון. ולפעמים אנשים, לאחר קריאת מאות ספרים, עדיין ממשיכים ללכת לבתי קפה של מזון מהיר. מה צריך לנקות קודם? מצבו הנפשי והפיזי של אדם תלוי במה שהוא אוכל. יש קשר ישיר בין תזונה לתוחלת חיים. הוכח שסרטן המעי קשור ישירות לצריכה ארוכת טווח של מזון שומני עם מינימום סיבים צמחיים.
לכן, יש צורך לנתח את הדיאטה שלך ולצייר מחדש לחלוטין את רשימת הרכישות שבוצעו. תזונה נכונה כרוכה בשימוש במוצרים טריים ובטיפול בחום מינימלי, וניתן להבטיח זאת רק אם תבשלו בעצמכם. לכן, תצטרכו להקצות שעה של שעות ערב לבישול למחרת, ולקחת איתכם משהו שימושי לעבודה.
מוצרים שימושיים: מה כלול
השאלה כבר על הסף. כן, כולם יודעים על הצורך לאכול דגים ובשר רזה, ירקות ופירות, כמו גם דגנים. הגוף זקוק גם למוצרי חלב. אך אנו עומדים בפני העובדה שבחנויות מוכרים בשר קפוא ספוג באנטיביוטיקה, גבינת קוטג' וגבינה משמן דקלים, חמאה, שבה יש רק מרגרינה, אם כי זה לא מצוין על האריזה. איך לאכול נכון אם כל המאכלים ממולאים בכימיקלים?
אכן, השאלה מורכבת, אבל יש פתרון. נסה לעשות קניות בירידים בסוף השבוע. כאן, חקלאים מביאים ירקות ופירות הגדלים בחלקות הגן שלהם, כמו גם בעלי חיים מפוטמים ושחוטים שלהם. אכילה נכונה ובריאה מתחילה כאן, לא בסופרמרקטים.
דיאטה מאוזנת
לא משנה עד כמה מוצרים מסוימים (למשל, תפוחים) שימושיים, הם לא יכולים להחליף את כל האחרים. הגוף שלך חייב לקבל את כל השומנים, החלבונים והפחמימות הדרושים. זו סיבה נוספת לכך שאכילה נכונה ובריאה נחשבת למשהו קשה מאוד. רק דמיינו לעצמכם טבלאות אינסופיות שבהן כתוב ההרכב של מוצר זה או אחר, מה הולך עם מה ומה לא. אבל המטרה שלנו היא לא למלא את הראש במספרים, אלא להסביר בצורה נגישה איך לשלב מוצרים בפרופורציות הנכונות.
חוקי זהב
בכל יום עלינו לצרוך 5 קבוצות מזון ליום. אלו הם בשר וביצים, פסולת, דגנים ודגנים, ירקות ופירות, חלב ומוצרי חלב. יתר על כן, הם לא צריכים להיכנס לגוף כולם ביחד. באופן אידיאלי, אם כל אחת מחמש הארוחות כוללת מוצר אחד מכל קבוצה.
אתה צריך ללמוד איך לחלק מזון בתזונה היומית. לארוחת הבוקר עדיף לבחור בדגנים, דגנים או מוצרי חלב. כארוחת צהריים, מוצרי בשר וירקות טריים הם אופטימליים. לארוחת ערב, בחרו ארוחות קלות אך דשנות. מדובר בדגים או מוצרי חלב, ירקות מבושלים או בשר רזה. לנשנוש עדיף להשתמש בפירות.
רק הצעד הראשון קשה
מה שכן, מתברר בערך. עכשיו בואו נסתכל על זה מנקודת מבט מעשית. נעזר בעצת תזונאית, היכן להתחיל בתזונה נכונה. מה הדבר הכי חשוב בתהליך האכילה? זו הנאה. אם אתה לא אוהב את האוכל, סביר להניח שתסרב לו במהירות. לכן, קודם כל, חפשו בין המוצרים השימושיים את אלו שאתם הכי אוהבים.
תזונה נכונה בבית מתחילה כאשר בוחרים לקנות פחות קמח ומתוקים ויותר ירקות ופירות. אתה יכול להשלים את העיצוב בעצמך. שמן זית במקום מיונז, עגל במקום חזיר או כבש, לחם מלא במקום לחמניות. שימו לב שאתם לא בדיאטה, אתם לא צריכים להגדיר לעצמכם מיד שאינכם יכולים להרשות לעצמכם עוד את המאכלים והמנות האהובים עליכם. רק צריך להפחית את הצריכה שלהם. אם זה שוקולד, אז שיהיה יקר, עם הכמות המקסימלית של קקאו. אם הפשטידה תוצרת בית, עם פירות, שמנת חמוצה, לא מרגרינה.
השלב הראשון במעבר לתזונה בריאה הוא להבין מה אתה מכניס כרגע לפה שלך וכיצד זה יעובד על ידי הגוף. במקום לצפות בטלוויזיה ולתחוב צ'יפס בלי דעת לבטן, נסה לדמיין את פרוסת תפוחי האדמה הספוגה בשמן מוציאה שומן ישר לתוך הבטן. כיצד שומנים ומלח משתנים סותמים את כלי הדם שלך, גורמים להשמנה. תאמין לי, בקרוב אתה עצמך לא תרצה לגעת בצ'יפס. אז, בהדרגה, אדם מסרב ללא כאב כופתאות חנות ונקניקיות, סודה מתוקה ועוד הרבה יותר.
בואו נעבור לתפריט
הכי נוח יהיה לרשום מיד מה תבשלו בימים הקרובים, ועל סמך זה לרכוש מוצרים. כעת תהיה לכם סל שימושי ותוכנית ברורה למה תגישו למשפחתכם. בהרכבת התפריט יש לקחת בחשבון שהצרכים של אישה, גבר וילד יכולים להיות שונים מאוד. מרכיבי התזונה הנכונה הם מזונות בריאים שכבר דיברנו עליהם לעיל. עכשיו בואו נחשוב מה אפשר להכין מזה.
דיאטה לאישה המודרנית
אל תשכח שזה הבסיס, עמוד השדרה. אנו ניתן לך דוגמא של תזונה נכונה לאישה. התפריט עשוי להשתנות בהתאם למידת הפעילות שלך.
באופן מסורתי, אנחנו מתחילים ביום שני. לארוחת בוקר מרתיחים 200 גרם שיבולת שועל במים. מוסיפים תפוח אחד, כפית דבש ו-50 גרם גבינת קוטג'. לארוחת צהריים מנה (250 גרם) של מרק. היום זה יכול להיות סלט גבינה וירקות. לנשנוש אחר הצהריים 1 בננה, ובערב 200 גרם שרימפס ומעט מלפפונים.
היום השני מתחיל עם 200 גרם דייסה. כוסמת היא בחירה מצוינת. לארוחת בוקר שנייה בננה ואפרסמון. בצהריים, 250 גרם מרק. לשם שינוי אפשר לבשל מפטריות מיובשות, 100 גר' קציצות אדים ומעט אורז. לחטיף השני, סלט כרוב. ובערב, בבקשה את עצמך עם תבשיל ירקות, להוסיף לו 200 גרם של דגים או מולים.
ארוחת בוקר מתוקה היא המפתח למצב רוח טוב, אז הכינו 150 גרם של תבשיל בננה ו-20 גרם משמש מיובש. ארוחת בוקר שנייה - 100 גרם יוגורט טבעי. לארוחת צהריים 250 גרם מרק וירקות מבושלים. לנשנוש אחר הצהריים, 2 כיכרות לחם עם ריבה, 1 תפוח וקפיר. לארוחת ערב, 250 גרם חזה עוף ו-100 גרם סלט ירקות.
אז מה דעתכם על התפריט? תזונה נכונה לאישה אינה בהכרח משעממת ורעבה. פעם בשבוע אפשר להרשות לעצמכם מנה אחת אסורה, בין אם זה כריך עם מיונז, ברביקיו או עוגת שמנת.
תזונה למחצית החזקה של האנושות
אם אישה צריכה יותר מוצרי חלב מותססים, אז גבר צריך בשר ודגנים. חלבון חייב להיות נוכח בכמות מספקת, אחרת מסת השריר מתחילה לסבול, כמו גם הלב. לכן, תזונה נכונה לגברים כוללת בהכרח בשר ודגים. בקיצור, גבר צריך לאכול מזונות המכילים פחמימות לארוחת בוקר, חלבונים לארוחת צהריים, ושוב פחמימות מורכבות לארוחת ערב. בואו נסתכל על הדוגמה של יום אחד:
- ארוחת בוקר - דייסת דגנים מלאים עם חלב, פירות טריים, תה ירוק. או ביצים מקושקשות עם עגבניות ובזיליקום, לחם דגנים מלאים, פירות ויוגורט.
- ארוחת הבוקר השנייה צריכה להיות ללא קשר לעומס העבודה. זוהי ביצה מבושלת או גבינת קוטג ', לחם, תה, יוגורט.
- ארוחת צהריים היא הארוחה העיקרית. ניתן לבחור בשר רזה עם אורז וסלט ירקות. חלופה תהיה מרק עדשים, גבינת קוטג' ולחם. או בורשט, סלמון וירקות טריים.
- חטיף אחר הצהריים הוא גם חובה. זהו סלט של ירקות, פירות ואגוזים.
- ארוחת ערב - סלט תפוחי אדמה אפויים ושרימפס, פירות טריים. בנוסף, זה יכול להיות כבד בקר וקישוטי כרובית, לחם דגנים.
- לפני השינה, קפיר ופירות טריים.
ושוב, שום דבר לא מסובך. תזונה נכונה לגברים אינה מרמזת על שביתת רעב, אלא להיפך. תזונה מגוונת מאפשרת לשמור על תקינות כל האיברים והמערכות.
אל תשכח שלא מדובר בדיאטה לטווח קצר, אלא בתזונה נכונה. מתכונים, תפריטים - עדיף לחשוב על הכל מראש כדי להגיע לחנות עם רשימה מוכנה. אם יש משהו שאתה לא יכול לחיות בלעדיו, כתוב את המוצרים האלה ברשימה נפרדת וחלק אותם באופן שווה על פני כל ימות השבוע.
הכנת מזון היא גם מדע שלם. הימנעו ממרקים שומניים ועשירים. עדיף מרק ירקות וחתיכת תבשיל נפרדת. מטוגן, קמח, מתוק - גם זו קבוצה אסורה. פעם בשבוע אפשר לפנק את עצמכם בפשטידה, אבל לא לעתים קרובות יותר. עדיף לתבשיל, להרתיח או לתבשיל מאכלים. התזונה צריכה להכיל מספר רב של ירקות ופירות חיים. המנות צריכות להיות קטנות. אם אתה רעב, עדיף שיהיה לך כמה אגוזים או מים עם דבש בהישג יד. לדוגמה, 200 גרם עוף מבושל ומלפפון אחד גדול הם ארוחת ערב רגילה לחלוטין.
השאלה הראשונה שמי שרוצה לרדת במשקל צריך לפתור היא: איך לבנות את התזונה שלך? כידוע, כדי להיפטר ממשקל עודף, זה לא מספיק להתאמן באופן קבוע, אתה בהחלט חייב לשקול מחדש את הרגלי האכילה שלך. אנחנו מציעים לך תפריט תזונה בריאה לירידה במשקל, שיעזור לך לנווט בעת תכנון התזונה שלך.
10 כללים חשובים לגבי תזונה נכונה לירידה במשקל
לפני שנעבור לתיאור מפורט של תפריט התזונה הנכונה לירידה במשקל, נזכיר לכם את הכללים הבסיסיים לירידה במשקל. זה מה שכל אדם הרזיה צריך לדעת.!
1. לרדת במשקל מגירעון קלוריולא תזונה נכונה כשלעצמה. כאשר אנו אוכלים פחות ממה שהגוף צריך לאנרגיה, הוא מתחיל להשתמש בקרן הרזרבה בצורת שומן. כך מתחיל תהליך הירידה במשקל. מה, מתי ובאילו שילובים אוכלים - כל זה לא מכריע. אם תאכלו בגירעון קלורי, תרדו במשקל.
2. כל הדיאטות, איך שלא יקראו להן, מכוונות לגרום לאדם לאכול פחות וליצור את הגירעון הקלורי הדרוש. ירידה במשקל עם תזונה נכונה מושגת גם היא עקב הגבלות מזון:אתה אוכל פחות מזונות קלוריות ונפטרים מ"זבל מזון". זה בדרך כלל מספיק כדי לשמור על גירעון קלורי, גם אם לא סופרים קלוריות ישירות. (למרות שעם המזונות הנכונים אתה יכול לאכול בעודף ולהשתפר) .
3. לכן, אם רוצים לרדת במשקל, אין צורך לאכול רק את המאכלים הנכונים: חזה עוף, דייסת כוסמת, תבשילי כרובית, גבינת קוטג' דלת שומן וסלטי ירקות טריים. לא המזונות עצמם תורמים לעלייה במשקל, אלא עודף הקלוריות הכולל.
4. מזון שומני, קמח ומתוק יוצרים עודף קלוריות בקלות רבה, ולכן יש להגביל מזונות כאלה. אבל אם אתה מצליח להתאים את המוצרים האלה לצריכת הקלוריות שלך, אז אתה יכול להשתמש בהם ללא פגיעה בירידה במשקל.
5. עם זאת, עדיף להיצמד לתפריט של תזונה נכונה: לא לירידה במשקל מלכתחילה, אלא לבריאות שלך. זכרו כי מזון מהיר וממתקים אינם נושאים כל ערך תזונתי ויתרה מכך, כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות, יש להם השפעה שלילית על הגוף.
6. ישירות לירידה במשקל, זמן האכילה אינו משחק תפקיד מיוחד, ולכן אין צורך לשנות לחלוטין את התזונה והשגרה. רק זכרו שהרכבת תפריט מוכשר ונכון ליום יעזור לכם לאכול מאוזן, כלומר למזער את תחושת הרעב, לפתח הרגלי אכילה בריאים, לשפר את תפקוד מערכת העיכול.
7. לחלבונים, שומנים ופחמימות אין השפעה משמעותית על הירידה במשקל, לירידה במשקל הדבר החשוב ביותר הוא התכולה הקלורית הכוללת של התזונה. אבל אינדיקטורים אלה חשובים לשקול לשימור השרירים ( סנאים), מספיק אנרגיה ( פחמימות), תפקוד תקין של המערכת ההורמונלית ( שומנים ).
8. ניתן לשלב מוצרים על צלחת בכל צורה, זה גם לא משפיע על תהליך הירידה במשקל. אם אתם רוצים להקפיד על תזונה נפרדת או לשלב מוצרים רק בדרך שאתם רגילים אליו, בבקשה.
9. ההמלצות שלהלן הן רק אחת מאפשרויות התפריט הנפוצות ביותר לתזונה נכונה לכל יום. אתה יכול לבנות תפריט לפי היכולות שלך, אין צורך להתמקד ב"קנונים תזונתיים". אם אתה סופר קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים, אז הידיים שלך לא קשורות: לירידה במשקל זה מספיק רק לאכול במסגרת KBJU.
10. חלוקת חלבונים ופחמימות לאורך היום, ארוחות בוקר וערב נכונות, מזונות מסוימים לפני ואחרי אימון - אלו רק אבני בניין נוספות בבניית הגוף, אבל רחוקות לא מפתח. הם רלוונטיים יותר בשלב הסופי של ליטוש הגוף והבאתו לצורה האידיאלית.
לְסַכֵּם. בעיית ירידה במשקל תמיד מסתכם בהגבלות תזונתיות, ללא קשר לתזונה ולתפריט לכל יום. לכן ספירת קלוריות היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, מכיוון שאתה תמיד יכול לתכנן ארוחות כרצונך במסגרת הנורמה שלך ב-KBJU.
תזונה נכונה היא כלי נוסף לירידה במשקל, שתעזור לך לשנות את התנהגות האכילה שלך ולהתחיל לאכול מאוזן ובריא.
מה חשוב לזכורכשמרכיבים תפריט תזונה מתאים לכל יום:
- ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בפחמימות מורכבות לאנרגיה לאורך כל היום.
- פחמימות מהירות (ממתקים, קינוחים, פירות יבשים) עדיף לצרוך בבוקר.
- בארוחת הערב רצוי להכין בעיקר חלבון.
- כל ארוחה צריכה לכלול סיבים (ירקות טריים, סובין, דגנים מלאים, פירות).
- תשכח מהכלל "לא לאכול אחרי 18.00", אבל עדיף לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.
- חלקו קלוריות ליום בערך בפרופורציות הבאות: 25-30% ארוחת בוקר, 30-35% ארוחת צהריים, 20-25% ארוחת ערב, 15-20% חטיפים.
- 1-2 שעות לפני האימון עדיף לאכול פחמימות, תוך 30 דקות לאחר האימון - פחמימות + חלבון.
נדגיש שוב שהדבר החשוב ביותר לירידה במשקל הוא לשמור על גירעון קלורי כולל ליום . אבל מנקודת מבט של תזונה מאוזנת, שמירה על בריאות, אנרגיה, תפקוד תקין של הגוף והפחתת הסיכון להתמוטטות, עדיף להקפיד על הכללים הנ"ל.
תפריט לדוגמה של תזונה נכונה ליום:
- ארוחת בוקר: פחמימות מורכבות
- ארוחת צהריים: פחמימות פשוטות
- אֲרוּחַת עֶרֶב: חלבונים + פחמימות + שומנים. בהחלט סיבים.
- תה של אחר הצהריים: פחמימות, אולי מעט שומן
- אֲרוּחַת עֶרֶב: חלבון + רצוי סיבים
הנה כמה אפשרויות לתפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל. אלו הן רק דוגמאות מהכי הרבה אפשרויות פופולריות ומוצלחות לארוחות בוקר, צהריים וערב, שנמצאים לרוב בירידה במשקל. אתה יכול לקבל תפריט משלך של תזונה נכונה לכל יום, תוך התחשבות בצרכים האישיים.
ארוחת בוקר:
- דייסה עם פירות/פירות יבשים/אגוזים/דבש וחלב (האופציה הנפוצה ביותר היא שיבולת שועל)
- ביצים טרופות עם לחם מלא
- כריכים עם לחם מלא או לחם פריך
- לביבה משיבולת שועל (מערבבים ביצים ושיבולת שועל ומטגנים במחבת)
- שייק גבינת קוטג', חלב ובננה (רצוי להוסיף פחמימות מורכבות - סובין או שיבולת שועל)
- דגנים מלאים עם חלב
קראו עוד על ארוחות בוקר בריאות בכתבה: ארוחת בוקר לירידה במשקל: כל האפשרויות לארוחות בוקר בריאות.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- דגנים / פסטה / תפוחי אדמה + בשר / דגים
- ירקות מבושלים + בשר/דגים
- סלט + בשר/דגים
- ירקות/קישוט + קטניות
ארוחת צהריים היא הארוחה הכי "דמוקרטית", כאן תוכלו לבחור כמעט כל שילוב של מוצרים לפי טעמכם.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- ירקות + בשר/דג רזה
- ירקות + גבינה + ביצים
- גבינת קוטג
- קפיר עם פירות
קרא עוד על ארוחת הערב הנכונה בכתבה: מה אתה יכול לאכול לארוחת ערב לירידה במשקל: 7 האפשרויות הטובות ביותר.
חָטִיף:
- אפיית PP
- אֱגוֹזִים
- פרי
- פירות מיובשים
- גבינת קוטג' או יוגורט לבן
- לחם דגנים מלאים/לחם פריך
מהאפשרויות המוצעות לארוחות בוקר, צהריים וערב, צור משלך תפריט משלו של תזונה נכונה לכל יום. חשב את תכולת הקלוריות של המנות בעצמך על סמך המנות והמוצרים הספציפיים שלך. אגב, עם גאדג'טים מודרניים, זה די קל לעשות.
כרגע, טרנד מגה פופולרי הוא תזונה נכונה. PP תורם לא רק לירידה מהירה במשקל, אלא גם לשיפור הרווחה והמראה. אתה לא צריך לעקוב אחר דיאטה מתישה בכלל. העיקר הוא תזונה מאוזנת ומשטר ברור.
המהות של תזונה נכונה
תזונה נכונה (PP) מחייבת עמידה בשני תנאי חובה - התזונה, כמו גם איזון וטבעיות. באשר לרכיב הראשון, זה בהחלט ימשוך את אלה שאוהבים לאכול וללעוס כל הזמן משהו. צריכות להיות כ-6 ארוחות ביום, שמתקיימות במרווחים של 2.5 שעות. זה מאפשר לייצב את רמת הסוכר בדם, עקב כך לא תחושו רעב מייגע. בנוסף, אופן אכילה זה תורם להאצה משמעותית של חילוף החומרים. וכמובן, העומס על כיס המרה מופחת באופן משמעותי.
כלל החובה השני הוא שיש לצרוך פחמימות אך ורק בבוקר. אבל לסיים את היום זה לאכול מזון חלבון. זה נכון במיוחד למי שרוצה לרדת במשקל כמה שיותר מהר. וכמובן, תצטרכו לשכוח ממוצרים מזיקים עם טעמים, משפרי טעם וצבעים. תתפלאו שהמזון הטבעי צריך הרבה פחות כדי להרוות, כי הקולטנים שלכם לא יגורשו מכימיקלים.
עקרונות בסיסיים
תזונאים מבחינים בין העקרונות הבסיסיים הבאים של תזונת PP:
- קודם כל, אתה צריך לבדוק את המקרר שלך ולהסיר את כל המזונות האסורים (אסור לאכול אותם בקדחתנות, כי בריאות ויופי יקרים יותר מחטיפי שוקולד וסודה);
- להתחיל את הבוקר עם כוס מים נקיים (לאחר כשעה אתה יכול לאכול ארוחת בוקר);
- בין הארוחות, קח הפסקות קטנות הנמשכות לא יותר מ-3 שעות;
- לאחר האכילה, אתה צריך לזוז, ולא לשכב;
- הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ 3-4 שעות לפני השינה;
- לפחות רבע מהתזונה שלך צריכה להיות מורכבת ממזון צמחי (פירות וירקות חייבים להיות חיים);
- שומנים צריכים להוות לא יותר מ-20% מהתזונה היומית (יש לשים דגש על חומצות שומן בלתי רוויות, המצויות בשמנים צמחיים, אגוזים ודגים אדומים);
- לארוחת בוקר וצהריים יש לצרוך כדי להרוות את הגוף עם מספיק אנרגיה;
- ארוחת ערב צריכה לכלול חלבונים בלבד;
- תשכח ממזונות מטוגנים, כי ישנן דרכים רבות לבשל אוכל בריא וטעים (תבשיל, הרתחה, אידוי);
- להקפיד על שתיית שני ליטר מים טהורים ליום;
- רק ירקות יכולים לשמש כתוספת למנות דגים ובשר;
- למרות העובדה שתפוחי אדמה ופסטה נחשבים למאכלים כבדים, ניתן להוסיף אותם למרקים.
מה אפשר וצריך לאכול
דיאטות קשות מוחלפות בהדרגה ב-PP. תזונה נכונה צוברת יותר ויותר פופולריות, מכיוון שהיא לא מציבה מגבלות קפדניות על מזון. רשימת המוצרים השימושיים היא רחבה למדי. אז, אם אנחנו מדברים על פחמימות מורכבות, אז דייסת שיבולת שועל וכוסמת, אורז מבושל, כמו גם בורגול יכולים לשמש כמקור שלהם. מדי פעם אפשר לאכול פסטה (אבל עדיף שהיא סובין או מקמח מלא).
לתפקוד תקין של הגוף, פשוט יש צורך לצרוך סיבים בכמות מספקת. הוא נמצא בשפע בכל מיני ירקות, עשבי תיבול ופירות. העיקר להשתמש בהם טריים. ואם אתה מעביר מוצרים לטיפול בחום, זה צריך להיות מינימלי.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אז הבסיס לתזונה נכונה צריך להיות חלבונים. אם אנחנו מדברים על מזון צמחי, אז הם נמצאים בכמות מספקת בקטניות (חומוס, אפונה, שעועית, עדשים). מומלץ לאכול עופות, ביצים, דגים, וכן מוצרי חלב. באשר לשומנים, שמנים צמחיים ואגוזים יהפכו למקורות שלהם.
מוצרים אסורים
המפתח למראה אטרקטיבי הוא תזונה נכונה. PP מרמזת על הגבלה או הרחקה מוחלטת מהתזונה של המוצרים הבאים:
- מאפים ופסטות (במיוחד כאלה העשויים מקמח פרימיום);
- ממתקים כגון עוגות, ממתקים, עוגיות וכדומה;
- מיצים מהחנות;
- סוכר (כף היא התעריף המרבי המותר ליום);
- מלח (אם אתה לא יכול לסרב לו לחלוטין, אז לפחות הפחית את הכמות שלו בכלים);
- דגים ובשר בצורה של בשרים מעושנים, שימורים ומוצרים מוגמרים למחצה;
- קפה.
PP (תזונה נכונה): תפריט ארוחת בוקר
גם לאחר היכרות עם עקרונות התזונה הנכונה, די קשה ליצור תפריט לבד, כי לא כולם מודעים לערך האנרגטי של מזונות ולתכולת החלבונים, השומנים והפחמימות שבהם. אז, מכיוון שבבוקר הגוף חייב לקבל מספיק אנרגיה, המנות הבאות יכולות לשמש כארוחת בוקר:
- כריכי לחם מיובשים עם דגים מומלחים קלות וחסה;
- תפוחי אדמה עם עגבניות (או ירקות אחרים) אפויים עם גבינה;
- חביתת תנור עם עשבי תיבול.
תפריט לארוחת צהריים
תפריט ארוחת הצהריים צריך להיות נשלט גם על ידי פחמימות, אבל הכללת חלבונים כבר מותרת. פרמטרים אלה מתאימים באופן אידיאלי למנות הבאות:
- מרק מחית ירקות לראשון ודג מבושל לשני (אפשר להוסיף תוספת לאורז);
- פילאף עם עוף ללא תבלינים, כמו גם ירקות טריים;
- בשר מבושל עם תוספת של ירקות מבושלים.
תפריט לארוחת ערב
אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, אז לארוחת ערב (אחרי 17:00) כדאי לאכול חלבונים בלבד. האפשרויות הבאות אפשריות:
- ירקות אפויים בתנור (אפשר להוסיף מעט גבינה ללא מלח);
- גבינת קוטג' עם פירות טריים;
- דגים וירקות מאודים.
נקודות מפתח
נקודה חשובה ביותר היא תוכנית תזונה מתוכננת כהלכה. PP לא יכול להיות זהה עבור כולם. תכונות התפריט וצורת הארוחות תלויות בגורמים הבאים:
- מגדר (הגוף הגברי, ברוב המקרים, דורש יותר משאבים מהנקבה);
- היקף העבודה (גם אם אתה רוצה לרדת במשקל, תזונה צריכה לפצות על עלויות האנרגיה);
- מאפייני גיל (ככל שהגוף צעיר יותר, כך הוא זקוק ליותר משאבים לחיים);
- תנאי אקלים (ככל שטמפרטורת האוויר נמוכה יותר, הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לשמור על מצב תקין);
- מאפיינים גנטיים ולאומיים (עשויים להשפיע על קצב חילוף החומרים).
PP-תזונה (מתכונים לירידה במשקל)
בישול ארוחות טעימות ובריאות אינו משימה קשה כפי שהיא עשויה להיראות במבט ראשון. אתה תבלה הרבה פחות זמן ליד הכיריים אם תעבור לאוכל PP. המתכונים להלן:
| שֵׁם | רכיבים | בישול |
| דייסה מהירה לארוחת בוקר | כוס חלב, 2 כפות שיבולת שועל, חצי בננה, פירות יער קפואים או טריים, מעט דבש. | בערב יוצקים שיבולת שועל עם חלב ומשאירים במקרר. בבוקר מחממים את המסה על הכיריים ובמיקרוגל. מוסיפים דבש, פירות יער מופשרים, בננה קצוצה ונותנים לזה להתבשל כחצי שעה. |
| מרק ירוק | חצי קילו בשר עגל; צרור אחד של תרד וחומצה; 2 ביצים; מעט שמנת חמוצה דלת שומן; נוּרָה; שמן צמחי (2 כפות); מלח, דפנה מיובש; לימון (רבע); 2/3 כוס מיץ עגבניות | שמים את מרק העגל לרתיחה, ובינתיים מכינים את הצלי. מטגנים בצל קצוץ דק במחבת, ואז מבשלים אותו עם מיץ עגבניות. קוצצים את הירוקים ושולחים למרק הרותח. לאחר 5 דקות, שמים שם את הטיגון, השמנת החמוצה והביצים הקצוצות. כמה דקות לפני סיום הבישול ממליחים את המנה, מוסיפים עלה דפנה ומיץ מרבע לימון. |
| פילה עוף עם רוטב יוגורט | 2 פילה עוף; כוס וחצי של יוגורט ללא טעם; 3 שיני שום; מעט שמיר; מלח; מלפפון; נורה נורה. | מבשלים את פילה העוף עד לרתיחה, לאחר המלחת המים. שולחים לכאן את הבצל בקליפה (חורצים בו חתך קטן). לאחר 30 דקות מסירים את המחבת מהאש ומשאירים להתקרר. מערבבים יוגורט מצונן מראש עם מלח, כמו גם שמיר, שום ומלפפון קצוצים דק. יוצקים את הרוטב שהתקבל על צלחת. מניחים פילטים מעל ומטפטפים שוב רוטב יוגורט. |
| לביבות שיבולת שועל | כמויות שוות של שיבולת שועל וסובין; ביצי עוף (לפי מספר כפות הרקולס). | טוחנים שיבולת שועל, מערבבים עם סובין ויוצקים מים רותחים. כאשר החומרים היבשים הופכים לדייסה, מוסיפים ביצים טרופה למסה. צריך לאפות לביבות בלי להוסיף שמן (לזה מתאימה מחבת טפלון). |
איך עוברים לתזונה נכונה
אם אתה רוצה להיות רזה ויפה, PP יעזור לך בזה. תזונה נכונה לירידה במשקל, שהתפריט שלה עשוי להיראות יוצא דופן, דורשת מעבר הדרגתי. ההמלצות הבאות יעזרו לך בכך:
- אם אתה אוהב מיונז, החלף אותו בשמנת חמוצה עם מלח ושום;
- להרגיל את עצמך לאכול (תחילה בצורה של סלט, ולאחר מכן בצורתו הטהורה);
- גם אם לא מתחשק לך, אתה צריך לאכול לפחות שני פירות ביום;
- השתמש בצלחות קטנות מהרגיל;
- לאכול חטיף בזמן עבודה או צפייה בטלוויזיה, תמיד לשמור על היד;
- לוותר בהדרגה על נקניקיות, ממתקים וג'אנק פוד אחר (בתחילה, פנק את עצמך פעם בשבוע, אחר כך פעם בחודש, וכן הלאה).
מסקנות
אם אתה רוצה להיות יפה, אז תזונה נכונה תהיה האפשרות האידיאלית עבורך. ה-PP לא קובע מגבלות נוקשות, והכי חשוב, לא תצטרכו לגווע ברעב. עם זאת, אתה לא צריך למהר לתוך הבריכה עם הראש כבר מהיום הראשון. בהתאם למצב הבריאותי ולכוח הרצון שלך, המעבר ל-PP יכול לקחת אותך מחודש לשישה חודשים. בנוסף, אפילו את המזונות המזיקים ביותר אין להוציא מהתזונה בפתאומיות מדי כדי לא להלחיץ את הגוף. אם אתה באמת רוצה לטגן מחבת מלאה של תפוחי אדמה או לאכול חתיכת עוגה גדולה, מדי פעם אתה יכול להרשות זאת לעצמך. העיקר להנות מהאוכל!