מה עושה קרדיו לאחר אימוני כוח. כוח וקרדיו לשריפת שומן: איך לשלב אותם

כשהתחלתי להתאמן, השאלה הזו רדפה אותי. מתי הזמן הטוב ביותר לעשות אירובי, לפני או אחרי אימון כוח?

יש אנשים שחושבים שתרגילים אלו צריכים להיעשות בתחילת האימון כי הם עוזרים לחמם את הגוף. חסידי אסכולה אחרת מאמינים שכדי להרים משקל רב יותר, יש לחסוך באנרגיה, ולכן עומס הקרדיו צריך להיות אחרי חסימת הכוח.

בהתבסס על תקשורת עם מאמנים שונים, כמו גם על ניסיוני האישי, פירטתי בקצרה את הסיבות מדוע יש לבצע תרגילי אירובי לפני אימון כוח, ומדוע לאחריו.

1) למה כדאי לעשות אירובי לפני אימון כוח?
אם אתה בונה משקולות, לאחר סט קל אחד של תרגילי אירובי, השרירים שלך יתחממו, ויאפשרו לך להרים משקולות בעצימות גבוהה.
כמו כן, אם אתם מתאמנים לאירוע סיבולת כמו חצי מרתון או טריאתלון, קרדיו צריך להיות בתחילת האימון. כך, אתה משתמש באנרגיה העיקרית ומשקיע יותר מאמץ כדי להשיג תוצאות מקסימליות.

2) מדוע יש לבצע פעילות גופנית קרדיווסקולרית לאחר אימוני כוח?

לאחר עומס אירובי, איכות תרגילי הרמת המשקולות עלולה להיפגע, שכן מקורות האנרגיה עלולים להתרוקן לאחריו. ומכיוון שהשתיים-שלוש האחרונות של הרמת משקולות הן היעילות ביותר, חשוב שתישאר לך מספיק אנרגיה לסטים הללו. ייתכן שאין לך מספיק "דלק" אם עשית תרגילי אירובי לפני אימון כוח. הפחתת עומס הכוח באימון תוביל בסופו של דבר לאובדן כוח, שכן לא ינוצל מלוא הפוטנציאל של השרירים. תרגילי אירובי שורפים שומנים ופחמימות. ואם תעשו אותם בתחילת האימון, תוציאו את רוב הפחמימות, שבעתיד לא יספיקו להפקת אנרגיה בזמן עומס כוח. אז אם אתה רוצה לבנות שריר, אז תרגילי כוח צריך להיעשות קודם.
כמו כן, לדברי חלק מהאנשים, יש סיבה נוספת לארגן אימונים בסדר הזה. לאחר הפסקה פתאומית של אימוני כוח, הדם מתרכז בפלג הגוף התחתון. עם זרימת דם לקויה, מערכת הלב וכלי הדם אינה פועלת היטב ואתה עלול להרגיש סחרחורת. מכיוון שתנועת שרירים יכולה לשחזר את זרימת הדם, מועיל לשמור אותם פעילים. מומלץ רכיבה על אופניים, הליכה או פעילות גופנית קרדיווסקולרית עם השפעה קלה כדי להפחית בהדרגה את הפעילות לאחר אימון התנגדות.

אז באיזו גישה כדאי לבחור?
יש פלוסים וחסרונות בשתי הגישות. אם אתה מחפש לבנות שריר (מה שאני עושה), עשה קצת אירובי לפני האימון העיקרי שלך. אם, להיפך, אתה רוצה לרדת במשקל או לגוון את השרירים שלך, קרדיו צריך להיות בחלק הראשון של האימון שלך, לפני שאתה מתחיל לעבוד עם משקולות.

אם אתם מחפשים לבנות שרירים אבל עדיין מעדיפים אירובי מוקדם באימון, ישנה אלטרנטיבה: שתו משקאות אנרגיה ספורטיביים לפני האימון.

אחרון חביב, עשו תרגילי אירובי וכוח בימים נפרדים. אני עצמי לא השתמשתי בשיטה זו בעבר ואשמח לשמוע את דעתך אם יש לך ניסיון בכך.

ולסיכוםאני רוצה לומר שתרגילי אירובי הם הכרחיים לא משנה מתי אתה עושה אותם. הם שימושיים לחיזוק כללי של הגוף ולשריפת שומן. אל תתמקד בסדר הכוח ועומסי הלב. שנה את הסדר שלהם מדי פעם. ביצוע אירובי לפני או אחרי אימוני כוח הוא וולונטרי ואינו כפוף לשום חוק. אם אתה נהנה לעשות אירובי לפני אימון כוח ואתה מרגיש שזה עובד, אז המשך לעשות מה שעובד בשבילך.

אימון אירובי (אירובי) הוא סוג של פעילות גופנית שבה הגוף מקבל אנרגיה מחמצון הגלוקוז.

לאימונים אלה יש השפעה חיובית על מערכת הנשימה והלב וכלי הדם של האדם.

בקצרה, אירובי יכול להיות מתואר באופן הבא: זה כן אימונים בעצימות גבוהה, בעלי השפעה נמוכהעל השרירים. תרגילי הלב הנפוצים ביותר: ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה, כל משחק פעיל.

ההבדל בין אימוני כוח לקרדיו לירידה במשקל

אימוני כוח (אנאירובי) - שורה פעילות גופנית עם עליה מתמדת בעומס המשקל. זה נועד לחזק את מערכת השרירים והשלד האנושית.

תמונה 1. התרשים מראה אילו שרירים עובדים בצורה פעילה יותר במהלך אימוני כוח.

תרגילי אירובי לשרוף יותר שומןבמהלך השיעורים, אך כאשר האימון מסתיים, תהליך שריפת השומן נפסק. בהקשר זה, אימוני כוח מנצחים ככל שתהליך שריפת השומן נמשך. גם לאחר סיום הלימודיםלהתאמן. זה נובע מהאצת חילוף החומרים, שחוזר לקדמותו בלבד תוך 6 שעות. אימון אנאירובי, ממש כמו אירובי, מחזק את הלב וכלי הדם.

אימון אירובי טהור

האימון מורכב כולו מתרגילי אירובי.

• מאיץ את תהליך שריפת השומןעל ידי הגברת קצב התהליכים המטבוליים בגוף.

• משפר את תפקוד הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה.
• זמין לכולםאינו כרוך בעלויות ציוד.
• יעילות גבוההעם פעילות גופנית נמוכה.

• אם אתה מתאמן יותר משעה, ואז הגוף כאנרגיה יתחיל להשתמש ברקמת שריר.
• גם במאמץ אינטנסיבי, כמו בריצה שומן מתחיל להישרףרק אחרי 20 דקותלהתאמן.

חָשׁוּב!משך שיעור אופטימלי בין 45 ל-60 דקות.בתקופה זו ניתן לשרוף הרבה שומן מבלי לפגוע בשרירים.

אימון כוח טהור

שיעור ללא פעילות אירובית.

• מאפשר לשרוף שומן במשך זמן רב לאחר השיעור.
• מחזק את הלב, כלי הדם ומערכת השלד והשרירים.

• אם המטרה היא עלייה משמעותית במסת השריר, אז, סביר להניח, בשביל זה אתה צריך לקחת תרופות מיוחדות.
• כדי להפחית את הסיכון למחלות שונות, יש צורך לבחור את התוכנית הנכונהשיעורים, לעשות את התרגילים בצורה נכונה.

חָשׁוּב!אֲנָשִׁים עם יתר לחץ דם, אנגינה פקטוריס ואי ספיקת לב לא ניתן להתמודד עםעל סימולטורים כוח, הרם את המשקולת ובצע תרגילים סטטיים. עקב מתח שרירים ממושך, לחץ הדם עלול לעלות, התקף אנגינה עלול להתרחש, וקצב הלב עלול להשתולל.

מתי הזמן הטוב ביותר לעשות פעילות אירובית?

רוב טוענים שכדי להשיג אפקט גדול יותר, אתה צריך לשלב את שני הסוגיםהמון.

קרדיו לכוח

אפשרות זו מתאימה לספורטאים חזקים, קשוחים ומנוסים.

• סיבולת לב ריאה מחמם את כל קבוצות השריריםולהתחיל את תהליך שריפת השומן.
• פעילות גופנית אנאירובית לתרום לעלייה במסת השריר.
• היתרונות של אירובי ואנאירוביאימונים.

• אפשרות זו לא מתאים למתחילים.
• אם לאדם אין בעיות במשקל, אבל הוא רק מתחיל להתאמן, עומס כזה לא יעבוד. בגלל סיבולת נמוכה הגוף יתעייף במהירות אפילו בשלב הראשוןאימון ולא יישאר כוח לאמן היטב את השרירים במהלך תרגילי כוח.

חָשׁוּב!אם זמין עודף משקל, אז עם סבירות גבוהה לאחר הריצה הם יתחילו פגיעה במפרקי הברך. במקרה זה עדיף לחזק את הברכיים באמצעות אימוני כוח ולאחר מכן להתחיל לרוץ.

אירובי לאחר אימוני כוח

במתחם כזה, לרוב חלק הכוח הוא קל משקל (עבודה עם משקלים קלים ובינוניים), בעוד אירובי לוקח לפחות 30 דקות.

• מגביר סיבולת.
• אימון אנאירובי קצר יחזק את השרירים ויתחיל את תהליך שריפת השומן.

• אם הפגישה ארוכה, אז השרירים ייצרכו יחד עם שומן הגוף.
• לא מתאיםאלה שרוצים להגדיל את מסת הגוף הרזה.

חָשׁוּב!המתחם הזה לא מתאים למתחילים בגלל הסיבולת הנמוכה שלהם.אבל אם אחרי תרגילים אנאירוביים אתה מרגיש שעדיין יש לך כוח, אז במקרה זה עומס קרדיו קטן רק יועיל. זה יגביר את הסיבולת ויגביר את יעילות השיעור.

אימוני אירובי וכוח לסירוגין

זה מרמז על שילוב של שני סוגי עומס, למשל, תרגילים אירוביים מבוצעים לאחר אנאירובי כל 8 דקות.

• חילוף החומרים מואץ.
• תהליך ארוך של שריפת שומנים.

• לא מתאים למתחיליםרק לספורטאים מנוסים.
• אם יש לך בעיות בריאות, שיעורים כאלה עדיף להוציא.
• עקב ביצוע לא תקיןתרגילים עשויים להתרחש בעיות בריאות.
• צריך להתאמן תחת פיקוחו של מומחה.

סרטון שימושי

צפו בסרטון זה כדי ללמוד כיצד לשלב אימוני כוח עם אימוני כוח בצורה היעילה ביותר.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה צריך ליצור תנאים לגוף כך שהוא ישתמש בשומן התת עורי שלו כדלק. דרך אחת כזו היא להגביר את הפעילות הגופנית. במאמר זה ננתח אימון אירובי ואנאירובי, כלומר תלמדו. כמו כן, ננתח שאלות כגון: "מה יותר יעיל, אירובי לפני או אחרי אימון כוח?", "האם אפשר לשלב אימוני כוח ואימוני כוח באותו היום?", "מה עדיף, אימון אירובי על בטן ריקה בבוקר או בערב לפני השינה?".

אנשים רבים טוענים, מה יותר יעיל - בעצימות נמוכה? יש אומרים שאימון אירובי שורף הרבה יותר קלוריות מאימון אנאירובי + משתמשים בשומן כדלק. בהתאם, זה מציב סוג זה של אימון כאימון שריפת השומן הטוב ביותר. אחרים אומרים שלמרות שאימון אנאירובי שורף פחות קלוריות באימון עצמו, אבל בטווח הארוך (אם ניקח בחשבון את היום)הגוף עדיין משתמש יותר בשומן תת עורי.

מי צודק? למעשה, גם אימון אירובי (אירובי) וגם אימוני כוח (אנאירובי) שורפים שומן תת עורי באותה מידה. ההבדל היחיד הוא שכל שיטה עושה את זה אחרת ולכל אחת יש את היתרונות והחסרונות שלה. כעת ננתח זאת בפירוט.

בגופנו קיים מה שנקרא סף אירובי. זה דבר כזה שקובע באיזה סוג אנרגיה צריך להשתמש ברגע מסוים. אם אתה מבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה, ובמקביל הדופק שלך אינו עולה על 150 פעימות לדקה (בסף אירובי), אז השומן ישמש כאנרגיה! אם תעבור לעומס בעצימות גבוהה, ובהתאם לכך הדופק שלך עולה על 150 פעימות בדקה (אתה עובר את הסף האירובי שלך), אז הגוף עובר לשימוש בגליקוגן. אני חייב לומר מיד ש-150 פעימות לדקה זה מאוד מותנה (ערך ממוצע, שמתאים ברוב המקרים). ולכן הכל אינדיבידואלי.

קרדיו בעצימות נמוכה

זה כאשר מבצעים פעילות גופנית כלשהי בקצב נמוך, והדופק אינו עולה על 150 פעימות לדקה. לרוב, דופק זה נשמר באזור של 120 - 140 פעימות לדקה. כתרגול אירובי בעצימות נמוכה, אתה יכול להשתמש ב:ריצה, הליכה מהירה, קפיצה בחבל, אופני כושר ועוד. באופן כללי, זה לא כל כך חשוב במה אתה משתמש, העיקר הוא להיצמד לאזור הדופק שצוין. כמו כן, עומס מסוג זה במהלך האימון מוציא יותר קלוריות מאימון כוח.

זה בדיוק סוג הפעילות הגופנית שמשתמשת בשומן כדלק. אבל, זה לא נצרך תת עורי, אלא שומן שריר. לאחר שמאגרי השומן בשריר מתרוקנים, הגוף מתחיל בתהליכי התאוששות, שבמהלכם השומן התת עורי ממלא את מאגרי השומן בשריר בחזרה. בהתאם לכך, תהליך שריפת השומנים מתרחש אם אתה משתמש בכושר אירובי בעצימות נמוכה. בנוסף, אין צורך להמתין 30 - 40 דקות כדי ששריפת השומן תידלק. תהליך הירידה במשקל מתחיל תוך דקה אחת לאחר תחילת הפעילות הגופנית. זה קורה מכיוון שציטראט נוצר במהלך חמצון שומן השריר, החוסם את השימוש בגליקוגן כדלק.

אימון כוח

מדובר באימון עם משקלים נוספים, במהלכו הדופק נע בין 100 ל-180 פעימות בדקה. (תלוי מה אתה עושה כרגע). סוג זה של עומס במהלך אימון מוציא פחות קלוריות מאשר אירובי בעצימות נמוכה. אבל, אם תפרק כל היום (לאחר אימוני כוח בגוף צריכת אנרגיה מוגברת), אז יתברר שזה לא פחות (אולי יותר).

סוג זה של עומס משתמש בגליקוגן כדלק. הגוף עובד ביעילות רבה יותר על גליקוגן מאשר על שומנים. לכן, משתמשים בגליקוגן רק כאשר אתה צריך לעבוד קשה ככל האפשר. (למשל: אימוני כוח)או כמה שיותר מהר (למשל: ספרינט). לאחר מיצוי מאגרי הגליקוגן, הגוף מתחיל בתהליכי התאוששות, שבמהלכם השומן התת עורי ממלא את המאגרים הללו. כמו כן, קלוריות נוספות מושקעות על תהליכים המשפיעים על צמיחת מסת השריר. (התאמנת עם ברזל, קיבלת מיקרוטראומות, עכשיו אתה צריך לשחזר את כל זה, ולמקרה, להגדיל מעט את נפח השריר).

כפי שאתה יכול לראות, זה בכלל לא נכון לשאול מה עדיף. אימוני אירובי או כוח לירידה במשקל. מאז, גם אימוני אירובי (אירובי) וגם אימוני כוח (אנאירוביים) שורפים שומן תת עורי באותה מידה. ההבדל היחיד הוא שכל שיטה עושה את זה אחרת. ליעילות מירבית, אני ממליץ לשלב את שיטות האימון הללו. אימוני כוח יעזרו לכם לשמור על מסת שריר, אך ללא קרדיו, תהליך איבוד השומן יהיה איטי יותר. אירובי בעצימות נמוכה יסייעו לכם לרדת במשקל מהר יותר, אך ללא אימוני כוח כבדים תאבדו גם שומן וגם מסת שריר. (לא תגמור עם מבנה גוף אתלטי).

אז עכשיו אנחנו יודעים שבחירה באחת בלבד היא לא האפשרות הטובה ביותר, אז נשאלת השאלה: איך לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח לירידה במשקל?איך לבחור הכל נכון כדי לא לפגוע בשרירים ולשרוף מקסימום שומן תת עורי? בואו נבין את זה.

לרוב, ספורטאים מבצעים אימון אירובי בעצימות נמוכה לפני או אחרי עבודת ברזל. לפיכך, נשאלת השאלה האם אירובי לפני או אחרי אימוני כוח לירידה במשקל?האפקטיביות של אירובי לאחר אימון מבוססת על כך שאימוני כוח כביכול שרפו את כל הגליקוגן וכעת ישתמשו רק בשומן. אבל, כפי שאנו כבר יודעים, שומן יישרף בכל מקרה. לכן, אני לא רואה הרבה הבדל בין אירובי לפני אימון כוח לבין אירובי אחרי אימון כוח. אם תעשה את זה לפני האימון, אז יש סיכוי שתתעייף, והכוח ילך גרוע מהרגיל. (אז יותר הגיוני לעשות את זה אחרי).

כמו כן, אם אתה רוצה לשמור על הכמות המקסימלית של מסת שריר, אז אני לא ממליץ לעשות אירובי במשך יותר מ 60 דקות בכל פעם, שכן בערך בפרק זמן זה הגוף ישתמש בשומן שריר והשרירים יכולים להיכנס לפעולה . (60 דקות זה שרירותי, כביכול, סוג של נקודת אמצע שעובדת היטב בפועל). אם מתוכנן לך אימון אירובי של 90 דקות בעצימות נמוכה, אני ממליץ לעשות 2 אימונים של 45 דקות. (אחד בבוקר, אחד בערב)או 60 דקות בבוקר + 30 דקות לאחר אימון הערב.

האם ניתן לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח באותו היום?

כן אתה יכול! אין בזה שום דבר קריטי. קרדיו יכול להיות קשור לאימון או פשוט לשים במועד נפרד. שוב, אם המטרה היא לשמור על כמה שיותר שרירים, אז אני עדיין ממליץ לשים את האימונים האלה בזמנים שונים. אבל, כאן אתה עדיין צריך לקחת בחשבון את משך האימון האירובי והאנאירובי. להלן מספר דוגמאות כיצד ניתן לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח באותו יום.

תכנית מס' 1:

• אימון כוח - 40 דקות+ אימון אירובי - 20 דקות

תכנית מס' 2:

• אירובי על בטן ריקה בבוקר - 30 דקות
• אימוני כוח בערב 60 דקות

תכנית מס' 3:

• אירובי בבוקר על בטן ריקה - 45 דקות
• אימוני כוח בצהריים 60 דקות
• אימון אירובי בלילה לפני השינה 45 דקות

תוכניות אלה נמצאות בתהליך של יעילות וכושר. אם אתה מתחיל או רק מתחיל לרדת במשקל, השתמש בתכנית מס' 1, עבר בהדרגה למספר 2 ובסוף למספר 3. אני לא ממליץ לך לקפוץ מיד לתוכנית מס' 3, מכיוון שיש יותר מדי מתח לגוף ואתה יכול לקבל אימון יתר. אימון אירובי על בטן ריקה בבוקר יכול להשתנות בזמן (בין 15 ל-60 דקות). אתה יכול לעשות יותר מ-60 דקות, אבל אם אתה צריך לחסוך בשרירים, אז אני לא ממליץ. כך גם אירובי ערב (מ-15 עד 60 דקות).

באופן מסורתי, ההנחה היא זאת צום אירובי בבוקרשורף שומן בגוף בצורה הטובה ביותר, שכן בבוקר יש לגוף מינימום פחמימות ורמת סוכר נמוכה בדם. על רקע זה, שריפת השומן אינטנסיבית יותר. מהניסיון שלי אני יכול לומר שזה עובד באופן עקרוני, אבל מניפולציות כאלה חייבות להיעשות בשלבים האחרונים של הייבוש. (כשכבר יש לך לפחות רמז לבטן). כלומר, יש לך רמה בריאה של שומן תת עורי ואת רוצה להפוך את הגוף אפילו יותר מוגדר, תוך כדי תזונה נוקשה והרבה אימונים.

כמו כן, אני רוצה לציין את האפקטיביות אירובי בלילה לפני השינה. ההיגיון כאן הוא שעושים אירובי ערב לפני השינה, אחרי זה לא אוכלים כלום, ואחרי 15-30 דקות (או מיד) הולכים לישון. במהלך אירובי זה שרפתם שומן בשרירים וכעת במהלך השינה, בתהליך ההתאוששות, השומן התת עורי ישלים את מאגרי השומן בשרירים. אחרי הכל, ניתן לחדש את השומן המושקע הזה לא רק מהשומן התת עורי שלך, אלא גם מהאוכל שאתה אוכל. ואם אחרי אימון אירובי בערב לא תאכל כלום, אז לגוף לא תהיה ברירה אלא לחדש את השומן המוזיל, בגלל השומן התת עורי. אירובי בוקר על בטן ריקה + אימון כוח אחר הצהריים + אירובי ערב לפני השינה = שיטת שריפת השומן המתקדמת ביותר (לדעתי).

עכשיו יש לך רעיון לגבי כיצד לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח לירידה במשקלכדי לקבל את האפקט המקסימלי ולשמור על מקסימום השריר. כמו כן, אל תשכח שמבחינת ירידה במשקל מלכתחילה הם לא אימון, אלא תזונה נכונה. אם אתה אוכל הכל, אז שום כמות של אירובי בבוקר על בטן ריקה או לפני השינה לא תעזור לך לרדת במשקל.

דיאטה + אימון = המפתח להצלחה!

בכנות,

לא בטוחים איך לשלב אירובי עם אימוני כוח? מאמר זה אסף מידע אמין על השפעת אירובי על שריפת שומן ועל עלייה בשרירים כאחד.

יש כל כך הרבה שאלות בתחום הכושר שמתווכחות כל הזמן ולא קיבלו תשובות קונקרטיות. אחת מהן היא השאלה מתי עדיף לעשות אירובי - לפני או אחרי אימון כוח, והאם לעשות את זה בכלל.

העובדה שאימוני אירובי מועילים אינה מוטלת בספק. אבל האם הם מפריעים לבניית מסת שריר?

אני ממליץ לעשות 10 דקות של אירובי בתחילת האימון שלך כחימום. ולשים אימון אירובי ארוך יותר לאחר אימון כוח, אם המטרה שלך היא הורדת שומן, ועדיף - בכלל ביום אחר. זאת בהתבסס על עקרונות הוצאת האנרגיה בגוף במהלך תרגילי כוח ואימונים.

מקורות אנרגיה

מקור האנרגיה היחיד הוא חומצה טריפוספורית אדנזין או ATP. אבל הרזרבות שלו בגוף זניחות. הם מספיקים רק לכמה שניות של עבודה קשה. לכן, הגוף עובר כל הזמן את הסינתזה והדעיכה של ATP. הגוף מתחיל להשתמש בגליקוגן כמקור להיווצרות ATP.

גליקוגן הוא מאגר האנרגיה של הגוף. למעשה, זו פחמימה. מקבל גלוקוז מהמזון, הגוף אוגר את העודפים שלו בצורה של גליקוגן. הגליקוגן מאוחסן בכבד ובשרירים. הגליקוגן המאוחסן בשרירים משמש כדלק ל-ATP בזמן מאמץ גופני, כלומר להבטיח את הפעילות החיונית של השרירים עצמם. תגובת פירוק הגליקוגן (גליקוגנוליזה) מתרחשת בצורה אנאירובית, כלומר. ללא השתתפות חמצן. ואימוני כוח נקראים גם אנאירוביים בדיוק בגלל שהאנרגיה לעבודת השרירים מגיעה מגליקוגנוליזה אנאירובית. אבל גם מאגרי הגליקוגן בשרירים מוגבלים. ורק כשהוא אוזל, הגוף יכול להתחיל להשתמש בכל שלושת סוגי השומנים הקיימים בגוף האדם כמקור אנרגיה. רוב האנרגיה מומרת משומן, אך מדובר ברזרבה, והגוף יתחיל להשתמש בה רק כאשר כל שאר מקורות האנרגיה ימוצו.

מסקנות

במהלך אימון אירובי הגוף מקבל אנרגיה בנוכחות חמצן. בהתאם, אם תבצע ארוך אירובי לפני אימון כוח, אז הגליקוגן המאוחסן בשרירים ישמש קודם כל כאנרגיה, וכשתתחיל לבצע אימוני כוח, עתודת הגליקוגן בשרירים תיגמר.
זה יהיה הגיוני להניח ששומן ישמש כאנרגיה, אבל לא.

חמצון שומן מצריך נוכחות של חמצן, וכפי שציינתי, אימוני כוח הם אימון אנאירובי. כלומר, לאימוני כוח, הגוף לא יכול להשתמש בשומן לסינתזת ATP. למעשה, מסתבר שפשוט אין לכם כוח לאימוני כוח פרודוקטיביים. האימון שלך לא רק הופך ללא יעיל, אלא גם מחמיר את המצב, כי כשאין מאיפה לקחת אנרגיה, הגוף מנסה לסנתז אותה מחלבון, כלומר, השרירים שלך מתחילים "לשרוף".

אני ממליץ לעשות אירובי מתון לפני אימון במשך 10 דקות רק כדי להתחמם, ולעשות את עומס האימונים העיקרי לאחר האימון. כך, יהיה מספיק גליקוגן בשרירים על מנת לבצע עבודת כוח מלאה ובמהלך הגליקוגן שלו מהשרירים יתשוש. ואחרי זה, אם תעשו אירובי, זה יהיה בעיקר שומן שישמש כאנרגיה, ולא גליקוגן או חלבון שריר.

אם יש לך הזדמנות, אז האפשרות הטובה ביותר היא לבצע אירובי בימים ללא אימוני כוח. זה ממזער את אובדן רקמת השריר, ישמש כתוספת טובה להתאוששות השרירים, ועם עומס ארוך טווח בעוצמה בינונית ילבש אפקט שריפת שומן.

ריצה, קפיצה בחבל או אימון על כל מכשיר אירובי שנמצא בחדר הכושר שלך מושלם כעומס אירובי.

רוסלן דודניק

גוֹפָןא

שלח מאמר במייל

הוסף למועדפים

זה נושא לא פשוט – השילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח. ישנן אפשרויות שונות ולכל אפשרות יש את הסיבות שלה.

יש הרבה מחלוקת אפילו לגבי האירובי עצמו - מישהו בטוח ש:

• לעשות אירובי כל יום
• יש אנשים שחושבים ש1-2 פעמים בשבוע זה מספיק
• מישהו בדרך כלל נגד אירובי חריף

מה אנחנו יכולים לומר על השילוב של כוח ואירובי. לעשות אירובי לפני אימון כוח? לאחר? יום אחר?

על מנת להבין את הנושא הזה, אני מציע להתחיל עם לקבוע את ההבדל בין אימון כוח לאימון אירובי.

• מטרות אימון כוח- עלייה בכוח, נפח וצפיפות השרירים, עלייה בסיבולת כוח (שריר).
• מטרות של אימון אירובי- עלייה בסיבולת ובכושר של ה-CCC (מערכת הלב וכלי הדם).

מבחינת צריכת קלוריות, אימוני כוח או אימון אירובי עצמו לא שורפים קלוריות כמו שהיינו רוצים.

• אבל אחרי אימוני כוחהוצאה מוגברת של קלוריות נמשכת לאורך כל היום
• אחרי אירוביצריכת קלוריות מוגברת נפסקת תוך 20-60 דקות (על פי מחקרים שונים)
• אימון כוח- מתחיל ומאיץ תהליכים אנבוליים בגוף, בכפוף לתזונה נכונה ומנוחה
• אימון סיבולת לב ריאהמתחיל תהליכי קטבוליזם (חריג - ספרינטים)

לקרדיו יש השפעה מועטה על הירידה במשקל, שכן כתוצאה מהאמור לעיל, קלוריות מוציאות בעיקר במהלך האימון וצריכתן פוחתת מיד לאחר האימון, בניגוד לאימוני כוח.

יש עדיין ניואנסים שאין טעם לנתח עכשיו, אבל בקצרה, למשל:

• ספרינטים עוזרים לבנות מסת שריראבל הרבה יותר קשה לשלוט בהם מתרגילי כוח, שהטכניקה שבה מתחיל יכול לשלוט תוך שבועיים.
• אם אתה רץ הרבה, אז ללא ספק תהיה ירידה במשקל, אבל החיסרון הוא שבריצות ארוכות, גם תהליכי הקטבוליזם מתגברים, מה שמפחית את רקמת השריר בגוף
• אחוז השומן בגוף מופחת בצורה הגיונית ביותר קודם כל בעזרת דיאטה, שנית בעזרת אימוני כוח, שלישית בעזרת תוספת קפדנית של אירובי.

אפשרות 1 - אירובי לפני כוח

הרבה תלוי ב:

• עוצמת השיעורים
• התגובה שלך ללחץ
• חווית האימון שלך

דיברתי עם אנשים שהלכו לחדר כושר אחרי ריצה של 30-40 דקות ועשו תרגילי כוח במשך כשעה. כמובן, היו מיעוט מהם, אבל אם לשפוט על פי ניסיונם, הכוח והאינדיקטורים, המראה והרווחה שלהם, זה היה המשטר האופטימלי עבורם.

יתרה מכך, במהלך השיחה הם הודו כי ניסו אפשרויות אחרות - מיד לאחר ההספק או ביום המנוחה - והתוצאה לא הייתה טובה במיוחד.

הבהרה – לכל האנשים הללו היה לפחות 2-3 שנות ניסיון באימון כוח ואימוני אירובי, ורבים התאמנו הרבה יותר (10 שנים ומעלה).

אז למה לא להשתמש כעת באפשרות המתאימה ביותר עבור האנשים האלה?

יתרה מכך, לא תקשרתי עם ספורטאים מקצועיים, אלא עם אנשים שעיקר פעילותם הייתה בעלת אופי שונה ולעיתים לא סדירה. זה:

• אנשי צבא של חיילים שונים- אני חי במחנות צבאיים מילדותי, אז תמיד הייתי מוקף בצבא מסוגים שונים של חיילים
• קציני אכיפת החוק- בזכות 12 שנות שירות במשרד הפנים, התמזל מזלי לשוחח עם הרבה אנשים מעניינים מיחידות שונות, כולל כאלה שהשתתפו שוב ושוב בפעולות איבה
• רופאים, עובדי תחנות מזג אוויר, תיירי הרים

כל האנשים האלה רחוקים מאוד מספורט מקצועי וכושר זוהר, ובראש האימונים הם מציבים מטרות רציניות למדי של תוכנית פונקציונלית, כביכול. כמובן שלרבים יש רצון להיראות טוב, אבל הרצון הזה תמיד הולך יחד עם הרצון להיות חזק יותר, מתמשך יותר, גמיש יותר, מהיר יותר וזריז יותר.

לכן, אנו יכולים להסתייג שאופציה מס' 1 בהחלט לא מתאימה לאותם אנשים שיש להם רמה אפסית של GPP.

בדיחות בצד, אבל אם אתם סובלים מעודף משקל, אז יש סבירות גבוהה מאוד שכתוצאה מהריצה, מפרקי הברך שלכם יתחילו לכאוב די מהר. הדבר הכי רציונלי לעשות במצב כזה הוא להחזיר את המשקל לקדמותו, לחזק את המפרקים באימוני כוח ורק אז להתחיל לרוץ.

אבל גם אם אין לך משקל עודף, אבל אין לך אימון פונקציונלי, אז גם 10 דקות של ריצה לפני אימון כוח יובילו לכך שאתה, אדום וחסר נשימה, תרחף כתמים מול העיניים לאחר תרגיל הכוח הראשון.

ישנה דעה ש-30 דקות של אירובי לפני אימון כוח ידללו את מאגרי הגליקוגן ואז רק שומן יושקע באימוני כוח כמקור אנרגיה. רק החיים שונים.

אתה מוציא את כל האנרגיה שלך על אימון אירובי ופשוט אין לך כוח לבצע אימונים אנאירוביים (כוח) באיכות גבוהה.

לכן, אנו מסיקים שלא כדאי להוזיל את שיטת ביצוע אירובי לפני עומס כוח רק בגלל שיש מעטים שעושים זאת.

אולי זו תהיה האפשרות הטובה ביותר עבורך, אבל רק כאשר כבר העלית את רמת ה-GPP שלך, ובאופן כללי עשית אימוני כוח קבועים כבר זמן מה.

הקפד לנסות את האפשרות הזו (קרדיו לפני כוח) כאשר אתה הופך חזק יותר וגמיש יותר. נסה לא מוקדם יותר מאשר לאחר שנה של אימון קבוע. יתכן ואפשרות זו תהיה הטובה ביותר עבורך.

אפשרות 2 - אירובי לאחר כוח

אירובי אחרי כוח – רוב האנשים שאוהבים כושר נחשבים לדרך הטובה ביותר לרדת במשקל באמצעות שילוב של שני סוגי פעילות (אירובי – אירובי ואנאירובי – כוח).

כששואלים אותי שאלות, אבל שיטה כזו או אחרת היא טובה או רעה, אני הרבה פעמים עונה על השאלה בשאלה – אומרים, מה המטרות שלך. שכן, בידיעת המטרה, אתה יכול לבחור את השיטה שתוביל אליה הכי מהר.

- אני רוצה לרדת במשקל, לרדת במשקל, להפחית את אחוזי השומן בגוף!
- האם אתה מסדיר את התזונה שלך?
- עדיין לא.
- אז נתחיל בהנהלת חשבונות עבור KBJU.

ושוב - אם אתה רץ אחרי אימוני כוח, במחשבה שכך הירידה במשקל תעבור מהר יותר, מכיוון שכבר מיצית את כל הגליקוגן במהלך אימוני הכוח, ובזמן אירובי ישרוף השומן שאתה שונא, אז זה לא סביר להיות נכון.

אם לאחר אימוני כוח אתה מלא אנרגיה לעשות אימוני אירובי אינטנסיביים, אולי אתה לא עובד על אימוני כוח? אולי הגיוני לשקול מחדש את העומס ולהתאמן בצורה יעילה יותר?

בשום מקרה אין להעריך את הצלחת אימוני כוח לפי מצבך לאחריו.

אף אחד לא אומר שאחרי אימוני כוח אתה צריך לזחול החוצה מחדר הכושר, אבל גם לצאת כל כך רענן שיש ים של כוח לאימוני אירוביים בכל אורך ועצימות, זה גם לא אופציה, מסכים ?

את המסקנה המעשית מכל זה ניתן להסיק כדלקמן - האפשרות לבצע אירובי לאחר אימון כוח מתאימה שוב יותר למתרגלים מנוסים שמבינים בבירור כי המשימות של אימוני כוח ואימוני כוח שונות.

אם מתחיל עושה את זה, אז בזמן אימוני כוח תמיד יש לו מגדלור בראש שגם קרדיו מחכה לו, והמגדלור הזה פשוט לא ייתן לו את ההזדמנות לתת את המיטב באימוני כוח.

אבל צריך גם לזכור שמתחיל עדיין לא יכול לתת את כל המיטב שלו לאימוני כוח, שכן עד שהחיבור "מוח-שריר" כל כך חזק, אי אפשר להשתמש בהם עד הסוף. לכן, לעתים קרובות אפשר לשמוע ממתחילים לאחר הכוח: "משהו שלא נמאס לי ממנו הרבה."

אפשרות 3 - אירובי נפרד מכוח

תיאורטית, זו הדרך האידיאלית ביותר. התרגול מראה שהתיאוריה נכונה. במיוחד אפשרות השילוב הזו מתאימה למי שרוצה לחסוך גם בשרירים וגם לשרוף שומן.

• תהליכים אנבוליים וקטבוליים במקרה זה יופרדו בזמן
• לשרירים יהיה זמן להתאושש לאחר עומסי כוח
• ואימון אירובי, בנוסף לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם, יסייע בצריכת קלוריות נוספת לשריפת שומנים.

אל תשכח לשלוט בקצב הלב שלך. מאמינים שעדיף לערוך אימון אירובי ברמה של 60-70% מהדופק המרבי (דופק). הדופק המרבי מחושב לפי הנוסחה: 220 - גיל.

האם יהיה אובדן של רקמת שריר עם השילוב הזה של אירובי ואימוני כוח? אם אתה שולט במזון שלך ובמנוחתך, אז ניתן למזער אובדן כזה או להימנע לחלוטין.

אפשרות 4 - אימון אינטרוולים גבוהים

ישנן אפשרויות רבות לאימון אינטרוולים. המטרה העיקרית שאנשים רבים חותרים אליה בעת אימוני אינטרוולים היא לשלב אימונים אירוביים ואנאירוביים.

כן, אימון כזה ממקסם את השימוש בכל מערכות הגוף בזמן הקצר ביותר.

האם שריפת השומנים גוברת?

גָדֵל.

האם יש צריכת קלוריות מוגברת לאחר אימון כזה?

שְׂרִידִים.

אבל עצימות כה גבוהה לא מתאימה ל-100% מתחילים ואפילו למי שמתאמן כחצי שנה. אם רמת האימון שלך לא נמוכה מהממוצע, אם כבר השתמשת ברזרבות רבות בגוף, אז אתה יכול לנסות את האימון הזה, אבל לא יותר מ 2 פעמים בשבוע.

והכי חשוב, כשאתם מוכנים לאימון אינטרוולים, הניסיון שכבר צברתם עד אז ורמת המודעות שתהיה לכם יאפשרו לכם להסיק באופן עצמאי את המסקנה הנכונה לגבי איזה סוג של אימון אינטרוולים לנסות.

המסקנה הכי חשובה

הכל תלוי במטרות שלך. קבע את המטרה שלך בתחום השיפור העצמי הפיזי. רצוי אחד.

בחר בעצמך או בעזרת מישהו אחר דרכים להשיג זאת.

ולפעול.

אדם שמשיג מטרות באופן עקבי, בזה אחר זה, תמיד משיג תוצאות יותר גדולות מאדם שרוצה הכל בבת אחת - גם לרדת במשקל, וגם יותר שרירים, ולמשוך הרבה פעמים, ולשבת על הפיצולים, ולאכול יותר, וגם לעשות טריאתלון ... ו.. ו ... ו ...

אני מאחל לך בחירה בטוחה של המטרות שלך!

בכבוד רב, רוסלן דודניק!

אתה יכול גם לרוץ בדרכים שונות, אתה יודע, הגדרנו מחסומים 🙂