איך להפחית בסוכר. מה נותן דחייה חדה של סוכר: תוצאה, גמילה, השלכות. הפסקת סוכר: אינדיקטורים להתמכרות

אנחנו אוכלים הרבה יותר סוכר ממה שאנחנו צריכים, גם מי שלא מחשיב את עצמו מתוק. כדי להישאר בריאים ולהיפטר ממשקל עודף. אם אתם עדיין מהססים לוותר על ממתקים, אנחנו נגיד לכם איך לעשות את זה נכון.

למה לוותר על סוכר?

רוב האנשים צורכים הרבה יותר סוכר מהמומלץ.על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), מבוגרים אמריקאים מקבלים 15 אחוז מהקלוריות שלהם מסוכרים מוספים. כמות זו אינה כוללת אפילו סוכרים טבעיים המצויים במזונות כגון פירות וחלב.

צריכה מופרזת של סוכר קשורה למחלות רבות., כולל:

• השמנת יתר ותסמונת מטבולית
• מחלות לב
• סכרת סוג 2
• לחץ דם גבוה וכולסטרול
• דלקת כרונית
• מחלת כבד שומני ללא אלכוהול
• לוּחִית

הפחתת כמות הסוכר בתזונה יכולה להפחית את הסיכון למחלות אלו. החלפת מזונות ממותקים במזונות בריאים יותר עוזרת לנו לקבל את כל הויטמינים והמינרלים שאנו צריכים, מה שעוזר לנו לרדת במשקל.

להלן שמונה טיפים קלים שיעזרו להפחית את הסוכר מהתזונה שלך.

שלב 1: צמצמו את הסוכר בהדרגה.

אחד הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון בעת ​​שינוי התזונה שלך הוא הפחתה הדרגתית. הפסקת סוכר היא תהליך איטי, לא שינוי מיידי.

לסוכר יש שמות רבים והוא נמצא בסירופים ובתרכיזים שונים. תוויות מזון יש לפחות 61 שמות.הנפוצים שבהם הם:

• סוכר קנים או סוכר חום
• סירופ תירס או סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• מיץ קנים מאודה
• סוכר הפוך
• סלק סוכר
• סוכר קוקוס
• סירופ מייפל
• סירופ אגבה
• סירופ אורז
• תרכיז מיץ תפוחים או ענבים
• דמררה
• סוקנאט
• פאנל או Piloncillo
• טורבינאדו
• מוסקובדו

כמו כן, כל דבר שמסתיים בסיומת "אוזה" הוא גם סוג של סוכר. לדוגמה:

• סוכרוז
• גלוקוז
• דקסטרוז
• פרוקטוז
• לקטוז

סוכר חבוי במוצרים רבים בסופרמרקט, כך שקריאת התווית תהפוך לחובה מוחלטת לכל מי שצופה בדיאטה שלו. מזונות כמו רטבים ותבלינים לסלט, רוטב פסטה, קטשופ, דגני בוקר, חלב וגרנולה מכילים סוכר ברשימת המרכיבים.

שלב 3: הימנע מפחמימות פשוטות

דיאטות רבות ממליצות גם להימנע מפחמימות פשוטות כוללות קמח לבן, פסטה ואורז לבן. הפחמימות במזונות אלו הופכות במהירות לסוכר, מה שעלול להוביל לרמות סוכר גבוהות בדם. אתה יכול להחליף פחמימות פשוטות בדגנים מלאים.

שלב 4: הימנע מממתיקים

שלב 8: השתמש בתבלינים

אתה משתוקק למתוק כי לא התרגלתם לטעמים אחרים, או שאולי מעולם לא הרגשתם אותם. נסה להוסיף עשבי תיבול מתוקים ותבלינים לאוכל או למשקה כדי להחליף את הסוכר: קינמון, אגוז מוסקט, הל ווניל.את כל התבלינים האלה אפשר להוסיף לקפה ולתבל בשיבולת שועל או יוגורט.

תועלת לבריאות

על ידי סילוק סוכר, אתה:

• לרדת במשקל ולמנוע השמנת יתר
• לקבל יותר אנרגיה במהלך היום
• לשפר את מצב העור שלך
• להיפטר משינויים במצב הרוח
• להפחית דלקת
• להפחית את הסיכון לפתח מחלות עיכול
• להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2

סיכונים ואמצעי זהירות

לפני שמוציאים את הסוכר לגמרי, כדאי לשקול אם רוצים לחתוך גם סוכרים טבעיים. סוכרים טבעיים נמצאים בפירות ובחלק ממוצרי חלב. לספק לגוף מגוון של חומרים מזינים, סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות מועילות אחרות המסייעות בהגנה על הגוף מפני מחלות. עם זאת, חשוב לצרוך אותם במתינות.

אין לראות בהורדת הסוכר מהתזונה שלך כדרך היחידה האפשרית לרדת במשקל. כדאי לשקול גם שינויים אחרים באורח החיים, כגון פעילות גופנית סדירה.

לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך, התייעץ עם דיאטנית, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים.

במשך חצי מאה, רופאים מנהלים מאבק בלתי פוסק נגד הסוכר. ארגון הבריאות העולמי קורא להגביל את צריכת המוצר המתוק הזה, ועל פי חוק. באנלוגיה לקמפיין נגד עישון, בקרוב עשוי להתפתח קמפיין אמיתי נגד סוכר. פשוטו כמשמעו - על אריזת כל מוצר המכיל סוכר, ייכתב באותיות גדולות: "משרד הבריאות מזהיר..." מה העניין?

אנטונינה קמישנקובה / מידע בריאותי

מה זה סוכר?

מאז החלה צעדת הסוכר המנצחת ברחבי רוסיה ואירופה - מדי שנה גדל נפח הסוכר הנאכל בהתמדה. תשפוט בעצמך.

• בשנת 1789 הופק באירופה כ-1 ק"ג סוכר לאדם בשנה
• בשנת 1880 - כבר 8 ק"ג לאדם
• ב-1900 - 17 ק"ג, ב-1960 - 30 ק"ג
• משנת 1972 ועד היום - כ-36 ק"ג

הנתון האחרון חורג בהרבה מהנורמה, שהוגדרה על ידי ארגון הבריאות העולמי כ-50 גרם (10-12 כפיות) ליום לנשים ו-60 גרם (12-14 כפיות) לגברים. לדוגמה, אמריקאי ממוצע צורך כ-21-25 כפיות (4 גרם לכל כפית) שווה ערך לסוכר טהור ליום (זה כולל את כל המזונות הממותקים והמשקאות הממותקים), שזה פי שניים מהכמות הרגילה. הרוסי הממוצע צורך בערך את אותה כמות, כלומר 90-100 גרם.

העובדה שאנחנו אוכלים כל כך הרבה היא "אשמה", בפרט, מה שנקרא. מוסתרים, שנוספו על ידי יצרנים למוצרים המיוצרים בתעשייה כדי לשפר את טעמם. Hidden מכיל את כל השימורים, בייקון-נקניק-חזיר, מיצים, גלידה, יוגורט, מרקים מיובשים בהקפאה ועוד מוצרים מוכנים המיועדים לצריכה מהירה. האלוף מבחינת התוכן של זה הוא משקאות מתוקים - כל מנה של הלימונדה האהובה עלינו מכילה כ-16 גרם, וכל בקבוק מכיל את הנורמה היומית שלו!

למה אנחנו אוהבים סוכר?

אדם לא הרגיל את עצמו באופן מלאכותי לסוכר, הוא צריך אותו מלידה! סוכר עבורנו הוא מוצר לא רק של נוחות והנאה, אלא גם של צורך פיזיולוגי. למה?

• גלוקוז נותן שובע ארוך
• גלוקוז משמש כספק מהיר של אנרגיה חיונית לאדם, בפרט, אנרגיה למוח, למערכת העצבים ההיקפית ולכדוריות הדם האדומות.
• גלוקוז ממריץ את הייצור של סרוטונין, חומר מיוחד המשפיע איכשהו על כ-40 מיליון תאים בחלקים שונים של המוח, האחראים, בפרט, על מצב הרוח, התפקוד המיני, זיכרון, יכולת למידה, ויסות חום, תיאבון

מה הנזק

הצרה היא שבהדרגה אדם מתרגל לטעם מתוק נעים, אוכל עוד ועוד ממתקים ומצטייד בקלוריות שאין לו זמן לבזבז, וזהו "שורש הסוכר של הרוע", שכן סוכרוז במינונים מופרזים. הצריכה בשל האנרגיה הספציפית הגבוהה שלה וקל לעיכול מוביל די מהר להשמנה. זה גם עוזר מאוד על ידי פעילות גופנית נמוכה.

גלוקוז נספג במהירות בדם. חלק ממנו מתיישב בכבד של גליקוגן, וכל העודף לאחר סדרה של תגובות ביוכימיות בכבד ובתאי השומן הופך לשומן. שחרור הגלוקוז לתאי השומן מוקל על ידי הורמון האינסולין, אשר מסונתז על ידי הלבלב בתגובה לכניסת גלוקוז לדם. וככל שיותר גלוקוז, כך נוצר יותר אינסולין, ונוצר יותר שומן.

מדענים היום מאמינים שכמות השומן המצטברת בגוף תלויה יותר בתכולת המזון ושאר הפחמימות מאשר בשמנים עצמם. יתרה מכך, אנשים רבים המחשיבים את עצמם "סתם בעלי עודף משקל" סובלים למעשה מהשמנה. הם ממשיכים לאכול יותר מדי, במיוחד ממתקים, ואינם חושדים שהם כבר בסיכון. רופאים היום מציבים בתקיפות את האבחנה הזו. אם המותניים של אישה הם יותר מ-80 ס"מ, ושל גבר יותר מ-96 ס"מ, אז הם יכולים "לברך" את עצמם. זוהי השמנת יתר דרגה 1.

השמנת יתר גוררת התפתחות של מכלול שלם של מחלות קשות, הנקראות "מטבוליות". מדובר בסוכרת מסוג 2 (שכיום כבר משווים את התפשטותה בעולם למגפה - מגיפה כללית), טרשת עורקים והפרה של חילוף החומרים השומנים. סוכרוז תורם גם להתפתחות עששת ולחיזוק תהליכי ריקבון במעי. מדענים גם מזכירים שסוכר מפחית את המאגרים של ויטמין B1 בגוף, מה שמוביל לנוירסטניה, דיכאון, עייפות, חולשת שרירים. סוכר במינונים גדולים פוגע גם בתאי הכבד.

אמצעים להציל את עצמנו

במדינות מפותחות כיום, כ-40% מהאוכלוסייה סובלים מהשמנה בדרגות שונות, ולכן כל כך רלוונטיים אמצעים להפחתת צריכת מזונות עתירי קלוריות אחרים. מה אפשר לעשות?

• השתמשו בממתיקים - חומרים שאינם סוכרים מתוקים פי עשרה, אך אינם מכילים קלוריות ואינם מעלים את רמות הגלוקוז: סכרין, ציקלמטים, סוכרלוז, אצסולפאם K, אספרטיים. נכון, לפני זמן לא רב, סכרין נאסר בארצות הברית כחומר מסרטן, אבל בפדרציה הרוסית הוא מותר לשימוש ונחשב בלתי מזיק.
• החלף חלקית את הסוכר בדבש.
• במקום לימונדות מתוקות, שתו מיצים סחוטים טריים.
• השתמשו בסוכר חום במקום לבן מזוקק. הוא מכיל מולסה מקנה שחור, כלומר הרבה יסודות קורט ומינרלים: אשלגן, סידן, ברזל, נחושת, והאינדקס הגליקמי של חום (אינדיקטור לרמת הצריכה לדם) נמוך פי אחד וחצי מאשר זה של הרגיל.
• כשאתם יוצאים לקניות מצרכים לשוק או לסופר, היצמדו לרשימה מוכנה מראש של מצרכים ובקרו רק במחלקות של החנות שמציעות ירקות, פירות, מוצרי חלב, דגים ובשר, מבלי להיכנס למחלקות המאפים והלימונדה המתוקה. .

אם התמכרת יותר מדי לסוכר, עליך להשתמש בצעדים פשוטים אלה המומלצים על ידי דיאטנית כדי לשחזר את לוח הזמנים הרגיל שלך לאכילה. תאמין לי, להתגבר על ההתמכרות שלך למתוק יכול להיות קל יותר ממה שאתה חושב. אז הנה מערכת התאוששות פשוטה אחרי הרבה ממתקים.

שלב ראשון: הבן מה קורה

בהתחלה יש לך פרץ של אנרגיה, אבל אז אתה שם לב שאתה נמשך לשכב על הספה? העניין הוא שהגוף שלך מתמודד עם בעיות רגשיות ופיזיות אחרי הרבה ממתקים. ברגע שאתה מכניס ממתקים לפה שלך, הרמות שלך של הורמון הדופמין, שקשור לבריאות טובה ויכול להיות ממכר, קופצות. סוכר נכנס לזרם הדם, הלבלב מייצר אינסולין כדי לנרמל את המצב. זה מדכא את הורמון לפטין, שגורם לך להרגיש שובע. כתוצאה מכך, אתה רוצה לצרוך אפילו יותר ממתקים. הגלוקוז מתעכל מהר מאוד, רמות הדופמין והסוכר המוגברות יורדות במהירות. עבור אנשים שונים, התהליך ממשיך בדרכים שונות, עבור חלק זה קורה תוך חמש עשרה דקות, עבור חלק בתוך שעה. אינסטינקטיבית, אתה רוצה לאכול יותר סוכר כדי לקבל חיזוק אנרגיה חדש, אבל חשוב לא להיכנע לאינסטינקט הזה. נסה להתנגד כדי להגן על הבריאות שלך - זה יעזור לך לאמן את כוח הרצון שלך.

שלב שני: אכלו כפית חמאת בוטנים

לאחר אכילת יתר, ייתכן שתרצה להגביל את הקלוריות לחלוטין. עם זאת, כדאי לאכול משהו מזין כדי למנוע ירידה לא רצויה באנרגיה. כדור חמאת בוטנים או חופן אגוזים הם דרך מצוינת להבטיח שתקבלו מספיק שומן וחלבון כדי להאט את העיכול ולמנוע מרמות האנרגיה שלכם לצנוח לתשוקה לסוכר. אפשר לנסות גם חומוס עם ירקות שיספקו לכם סיבים שמאטים את ספיגת הסוכר. מצאו מנה שנראית לכם מעוררת תיאבון ומכילה מספיק חומרים מזינים.

שלב שלישי: עלו במדרגות

נסו לא להתפתות ללכת לישון. זה יעזור לשרירים שלך להשתמש בסוכר בדם שלך במקום רק לאחסן אותו. אתה לא צריך לעשות אימון מתיש - פשוט לעלות במדרגות או ללכת ברחוב. מחקרים הראו כי הליכה של 15 דקות לאחר ארוחה מורידה את רמת הסוכר בדם בצורה יעילה למדי. זה עובד טוב כמו הליכה ארוכה, כך שאתה אפילו לא צריך להתאמץ יתר על המידה כדי לקבל את האפקט הרצוי.

שלב רביעי: שתו תה לימון

גם תה ירוק וגם לימון הם משתנים. כך לא תיפטר מהסוכר, רק הדם יזרום מהר יותר בכליות. זה מאוד חשוב לך לשמור על לחות מספיק בגוף, זה יעזור לך להרגיש שובע ולהגן עליך מפני רמות נמוכות של לפטין. זוהי דרך פשוטה אך יעילה להפליא להתאושש מאכילת יתר של ממתקים, אז אל תדלגו על שלב זה.

שלב חמישי: תכנן את ארוחת הבוקר שלך ליום הבא

ארוחת בוקר דלה בסוכר ובעלת איזון טוב של חומרים מזינים היא הכרחית לאחר שהגזמתם עם סוכר. ארוחת הבוקר האידיאלית עשירה בחלבון, בינונית בשומן ודלה בפחמימות. חלבון ושומן שומרים על שובע, בעוד שכמות קטנה של פחמימות עוזרת לך לשרוף את האנרגיה האצורה בסוכר. למשל, אפשר להכין חביתת ירק עם חתיכת טוסט מדגנים מלאים שעליה פרוסות אבוקדו. אל תאכלו הרבה פירות - סוכר בהם הוא טבעי, אבל יש הרבה ממנו. אל תשתו יותר מדי קפה – זה משקה נטול קלוריות, אבל הרבה אנשים מוסיפים לו שמנת וסוכר. התוצאה רחוקה מלהיות בלתי מזיקה, ולכן עדיף להימנע מטעות כזו.

שלב שישי: אכלו פחות רטבים

רטבים, רטבים ותוספים אחרים יכולים למנוע ממך להקפיד על תזונה בריאה. לדוגמה, כף קטשופ מכילה ארבעה גרם סוכר. רטבים רבים מכילים הרבה סוכר, אבל לפעמים אפילו לא שמים לב כי על התווית כתוב משהו אחר - סירופ, מולסה או משהו אחר. הגבל את עצמך לשמן זית או אבוקדו במקום רוטב, הם הרבה יותר בריאים וממש לא נחותים בטעמם.

שלב שביעי: שתו שייק

הכן שייק ירקות לאחר אכילת יותר מדי סוכר כדי לספק לגוף שלך סיבים מזינים. אל תוסיף יותר מדי פירות או מיץ לשייק שלך כי אלה גם עשירים בסוכר. כן, זה טבעי, אבל זה עדיין יותר מדי. בשייק, פירות צריכים להיות חצי מירקות. הוסף גם מקור לחלבון, כמו יוגורט לא ממותק או חמאת אגוזים. אל תשתמשו במיץ כבסיס - השתמשו בחלב סויה לא ממותק או בתה ירוק במקום. הם יהיו טעימים באותה מידה ולא יגדילו את תכולת הגלוקוז של השייק שלך.

שלב שמיני: היפטר משאריות

המוח שלך ירצה עלייה חדשה בדופמין, אז תיפטר מהפיתויים. אתה יכול לתת ממתקים למישהו או לקחת אותו לעבודה. על פי מחקר, אנשים שמחזיקים אוכל מול העיניים נוטים יותר לסבול מעודף משקל ולאכול יתר. בתנאים כאלה, קשה יותר להקפיד על תזונה נכונה, אז אל תיצור לעצמך בעיה במו ידיך והיפטר מהפיתויים בהקדם האפשרי.

שלב תשיעי: שכח את האשמה

קח נשימה עמוקה ואל תאשים את עצמך. מחקרים הראו שדרושים שלושת וחצי אלף קלוריות כדי לעלות חצי קילוגרם שומן. כדי לעשות זאת, תצטרך לאכול כמות עצומה של ממתקים. גם אם אכלת יותר מדי, אל תחשוב שבוודאי תשתפר. כשאתם אוכלים משהו טעים, תהנו מהתהליך ותעריכו כל ביס. אנשים המקשרים בין אכילת עוגת שוקולד לרגשות אשם נוטים יותר לסבול מעודף משקל. פשוט תאכלי בתשומת לב, תאכלי מה שמסב לך הנאה גדולה. זה יאפשר לך להתמודד עם אכילת יתר ולא להגביל את עצמך יותר מדי.

הנה כמה טיפים להפחתת כמות הסוכר והמלח בתזונה שלנו.

הפחתת מלח

כל כפית מלח במשקל של כ-5 גרם מכילה 2 גרם נתרן.
מלח מוסיף טעם לאוכל, ונתרן טוב לגוף, אבל עודף נתרן עלול להזיק לבריאות.
אנו צורכים מלח בכמות מוגזמת. ילדים ובני נוער אשמים בכך במיוחד, מכיוון שהם אוכלים מזונות מעובדים תעשייתית וחטיפים עם תכולת נתרן גבוהה יותר מאשר מבוגרים. וזה יכול לגרום להתפתחות של יתר לחץ דם והשמנה בגיל צעיר. הפחתת צריכת הנתרן תקדם תזונה בריאה יותר.

כמה נתרן אנחנו צריכים?

בשנת 2013 פרסם ארגון הבריאות העולמי את ההמלצה הבאה:

הפחתת צריכת הנתרן שלך ל-2 גרם ליום, שהיא המקבילה לכפית אחת של מלח, תוריד את לחץ הדם שלך כמו גם את הסיכון למחלות לב ושבץ.
ההמלצות להפחתת המלח בתזונה נתמכות גם על ידי משרד הבריאות הישראלי, שיזם לאחרונה תכנית לאומית לקידום אורח חיים פעיל ובריא. פרטים כאן:

http://www.health.gov.il/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/161111_2.aspx

איך להפחית את צריכת המלח?

קל לשנות את ההרגל לאכול מלוח. מסתבר שהחיך ובלוטות הטעם שלנו מתרגלים לשינויים הדרגתיים. לכן, יש להפחית בהדרגה, מיום ליום, את צריכת המלח, להתרגל לתחושות טעם חדשות ולדרגה חדשה של מליחות של האוכל.

טיפים

מעל 70% מהנתרן שלנו מגיע ממזון מעובד תעשייתית. קרא את תוויות המזון ובדוק את תכולת הנתרן בדפי מידע תזונתיים.

חלק מהמוצרים מסומנים על גבי האריזה שלהם "דל נתרן". המשמעות היא שעל כל 100 גרם של מוצר יש מקסימום 120 מ"ג נתרן. חפשו מוצרים כאלה על המדפים.

צמצמו במזונות עתירי נתרן (כולל שימורי חמוצים וירקות כבושים, זיתים, חטיפים, אגוזים, מאפים, אבקות מרק ותבלינים, רטבים מוכנים וארוחות מוכנות).

בתהליך הבישול ובמהלך הארוחה, אל תתמתחו מתוך הרגל למלחייה! רצוי לקחת תחילה דגימה ובמידת הצורך להוסיף מעט מלח או להשתמש בפלפל במקום מלח כחומר טעם. אתה יכול אפילו להסיר את המלחייה מהשולחן. אם אינכם מסוגלים לוותר על ההרגל לנער מלחייה על צלחת, החליפו את תכולתה בתבלינים טחונים.

טיפים

הלבישו את הסלט שלכם במיץ לימון סחוט טרי במקום במלח.

במקום חטיפים מלוחים אפשר לטגן ירקות – למשל קישואים, דלעת, גזר, כך שידמו לחטיפים במראה ובמרקם.

אפשר לאפות ירקות בתנור ולהגיש לצד בשר או דגים. צלייה עוזרת להוציא את הטעם המרוכז של הירקות.

השתמש בעשבי תיבול טריים ויבשים וירקות במקום מלח ואבקת מרק. כך תעשירו את טעמה של המנה, תהפכו אותה לבריאה יותר הודות לתוספת ירקות ותפחיתו משמעותית את הצורך במלח. בזיליקום, טימין, כוסברה, סלרי, בצל, שום, ג'ינג'ר, זעתר, לימון, רק להזכיר כמה.

לפני ההגשה מזלפים את הדג או השניצל במיץ לימון ומפזרים פלפל שחור כדי להוציא את טעם המנה.

ירידה בתכולת הסוכר

תוספת סוכר נקראת בשמות רבים אחרים - גלוקוז, פרוקטוז (סוכר פירות), לקטוז (סוכר חלב), סוכרוז (סוכר לבן וסוכר חום), ונמצא גם במזונות כמו דבש, סירופים (סירופ תירס) ותרכיזי פירות .

למה כדאי לאכול פחות סוכר?

סוכר הוא בכלל לא מרכיב שהגוף שלנו צריך, והקלוריות הכלולות בסוכר נחשבות "ריקות".

הסוכר עצמו אינו מזיק – הבעיה היא שאנו צורכים אותו בכמויות גדולות.

עודף סוכר במזון מגדיל את מספר הקלוריות שאנו צורכים ולכן גורם לבעיות בריאותיות, המובילות להשמנה, סוכרת, עששת ומחלות רבות אחרות.

כמה סוכר אפשר לאכול?

על פי הנחיות איגוד הלב האמריקני (AHA) שפורסמו בשנת 2010, נשים יכולות לצרוך לא יותר מ-100 קלוריות ליום מסוכר (כ-5 כפיות סוכר) וגברים יכולים לצרוך לא יותר מ-150 קלוריות ליום (כ-7 כפיות סוכר). .5 כפית סוכר).

למעשה, אנו צורכים הרבה יותר מכמות הסוכר המומלצת.

איך להפחית את צריכת הסוכר?

שתו פחות משקאות ממותקים, ועדיף לשתות מים. ניתן להוסיף למים עלי נענע או מעט מיץ לימון לטעם. אתה יכול להכין משקה קר תוצרת בית על ידי בישול תה הצמחים האהוב עליך וצינון אותו.

איננו מודעים לכך שהרבה מזונות מכילים סוכר. אלו מאפים, לחם, ממרחים, רטבים וכו' איך יודעים אם יש סוכר במוצר מסוים? בדוק אם מופיעים שמות סוכר ברשימת הרכיבים.

רשימת המרכיבים בסדר יורד. כלומר, אם סוכר הוא בין הראשונים ברשימה, ניתן להסיק שיש הרבה סוכר במוצר הזה, ולהיפך.

אתה תמיד יכול לשים פחות סוכר בקפה, בתה או בבצק המתכונים שלך. חשוב להפחית את כמות הסוכר בהדרגה.

הידעתם שכל כפית סוכר שמתווספת לקפה היא תוספת של 20 קלוריות? אם תקטין את צריכת הסוכר היומית בכ-1 כפית תחסוך כ-7,000 קלוריות בשנה, המקבילים לכקילוגרם אחד של סוכר.

טיפים

העדיפו פירות שלמים - אין לסחוט מהם את המיץ.

נראה שהפרי האפוי מתוק יותר, אם כי כמות הסוכר לא השתנתה.

אתה יכול לשפר את הטעם המתוק של מנות על ידי הוספת וניל (תרמיל, אבקה או תמצית) או קינמון.

אם תוותרו על הסוכר לחלוטין, מה יקרה, יועיל או יזיק? מתוק הוא אחד המאכלים האהובים על אנשים בכל הגילאים. ממתקים במילויים שונים, שוקולד לבן ומריר, סוגים שונים של עוגיות, עוגות ומאפים, ריבות תוצרת בית, קינוחי קרטון מתוקים ויוגורטים - ילדים ומבוגרים ללא יוצא מן הכלל אוכלים אותם בהנאה. יש תחושה שהממתקים הופכים את חיי היומיום שלנו לבהירים וצבעוניים יותר. אבל הכל לא מזיק כמו שזה נראה במבט ראשון. מוצר לבן (זה דו סוכר, פחמימה פשוטה) הוא אחד המזיקים ביותר לגוף. על ידי צריכת אנלוגים טבעיים המצויים בפירות וירקות, איננו פוגעים בגוף ובבריאות שלנו, אך לסוכר ולכל הממתקים המוכנים על בסיסו יש השפעה שונה על הגוף שלנו.

תזונאים רבים מייעצים למטופלים למזער את צריכת הסוכר או להחליף אותו באנלוגים. ארגון הבריאות העולמי קורא להפחית את צריכת הסוכר ללא יותר מ-5% מסך הקלוריות בתזונה. לפי הסטטיסטיקה, הרוב צורך כ-16% מהקלוריות ביום. סוכר נמצא לא רק במשקאות ובממתקים, אלא גם במוצרים טבעיים - פירות, ירקות ופירות יער. סוכר נמצא גם במזונות כמו קטשופים שונים, רטבים, נקניקים ומזונות מוכנים אחרים. המצב עם שימוש לרעה בסוכר ובמוצרים נגזרים מחמיר בשל העובדה שיצרנים רבים המספקים מוצרי מזון מודיעים בכוונה מוטעה לצרכנים שלהם על ידי הסתרה והקטנת הסיכונים הבריאותיים האפשריים הטמונים בסוכר. צריכת סוכר באה לידי ביטוי בעיקר בדמות, הורסת שיניים ומאיימת על הופעת סוכרת. אבל אלו לא כל ההשפעות השליליות של הסוכר על הגוף.

במאמר זה נציג בפניכם את מאפייני הסוכר ואת הסיכונים לפתח מחלות שונות בהשפעתו. אנו מקווים כי לאחר קריאת המידע, תשקול מחדש את עמדתך לגבי הסוכר ותחליט נכון לגבי כדאיות צריכת מזון מתוק.

האם לוותר על סוכר?

מה קורה אם מוותרים לחלוטין על הסוכר?

אם תוותר על סוכר ביומיים הראשונים, זה יהיה קשה מאוד. רובם מתחילים להישען באופן אינטנסיבי על מזון המכיל כמות גדולה של פחמימות על מנת לאזן את המחסור בסוכר בגוף.

ישנם 4 מרכיבי תלות:

• צריכה כרונית;
• שְׁבִירָה;
• לַחֲצוֹת;
• צמא לרגישות.

התרגלות לחומר, אם תסרב, בוודאי תהיה נוטה להופעת התמכרויות גדולות במיוחד. כל הניואנסים הללו של התמכרות קיימים בתשוקה לסוכר.

נערך ניסוי מדעי שבו מדי יום במשך 12 שעות ביום, נשללה מחולדות הניסוי גישה למזון, וב-12 השעות הבאות ניתנה להן גישה למזון רגיל ולתמיסת סוכר. בסוף החודש, אופן הקיום של החולדה החל להידמות בבירור להתנהגות האופיינית למשתמש בסמים. תוך פרק זמן קצר, החולדות התרגלו לבלות יותר זמן בתמיסה עם סוכר בהרכב, ולא בתזונה הרגילה שלהן. בתקופת הצום הם חווים דיכאון והתקפי חרדה, מה שמוביל להתמכרות לסוכר.

צריכה מתמדת של סוכר מובילה לייצור ארוך טווח של דופמין ולעירור הגדול ביותר של אזורי מוח האחראים להשגת הנאה. ועם הזמן, על מנת להשיג את התוצאה הרצויה, יהיה שימושי לצרוך יותר ויותר סוכר, כי המוח, לאחר שהסתגל, הופך פחות פתוח למתוקים.

ללא סוכר לחלוטין:מדדי התמכרות

בתום ספיגת הסוכר בגוף האדם נוצרים חומרים כמו דופמין וסרוטונין. הורמונים אלו נקראים הורמוני הנאה, והם מובילים לעלייה במצב הרוח. בתום ההשפעה שלהם, אדם רוצה לשחזר שוב את התחושה שעברה בעבר - זוהי תוכנית סטנדרטית שעליה מבוססים סוגים שונים של התמכרויות.

האם אפשר לוותר לחלוטין על הסוכר

כמו כן, סוכר יכול להיספג במהירות במערכת העיכול. מתוק מקדם את ייצור האינסולין.כתוצאה מכך, רמת הגלוקוז בדם עולה במהירות וללא אותה ירידה חדה. רק על בסיס זה, בתום צריכת הממתקים, מתעוררת במהרה תחושת שובע, שנמשכת זמן קצר יחסית ואת מקומה תופסת רגש הרעב.

אינדיקטורים להתמכרות לסוכר:

1. לאדם אין יכולת להפעיל שליטה על נפח המוצרים הטעימים שבהם הוא משתמש;
2. המחסור בפינוקים מביא להופעת מצב רוח רע ועצבנות, ובמצבים מסוימים להופעת זיעה קרה או רעד בגוף;
3. לעתים קרובות יש הפרעות עיכול ונפיחות;
4. סנטימטרים נוספים מופיעים על אזור הירכיים והמותניים.

האם אפשר לוותר לחלוטין על הסוכר?ולמה זה נחוץ

עודף סוכר משפיע על גל האנזימים במערכת העיכול והלבלב ומשבש את הפירוק התקין של המזון. כתוצאה מכך, פעילות הכבד, הלבלב ואיברים אחרים מוטרדת.

האם אפשר לוותר לחלוטין על הסוכר?

סוכר הוא המקור העיקרי לכולסטרול ה"רע". בהשפעת הסוכר, תאי הכבד שלנו מתחילים להתחלק מהר יותר, וניתן להחליף את הרקמות שלו בשומניות. בשילוב עם פעילות גופנית נמוכה, השפעה כזו של סוכר על איבר זה מביאה לפירוק היחס בין הכולסטרול ה"רע" ל"הכרחי" ויכולה להוביל להתפתחות טרשת עורקים מוקדמת.

הרבה סוכר שנכנס לגופנו עם האוכל מביא להאצה של מעבר המזון, כלומר. מזון נע דרך מערכת המעיים במהירות מדהימה. פעולה זו של סוכר על מערכת העיכול מביאה להיווצרות שלשולים ומשבשת את ספיגת החומרים הקלוריים בגוף האדם.

השתוקקות למתוק גורמת לעיתים קרובות להתפתחות של dysbacteriosis במעיים, אשר, בתורה, משפיעה רעה מאוד על תפקוד האורגניזם כולו ומערכת העיכול בכללותה. תגובות דלקתיות תקופתיות במערכת המעי במקרה של חוסר איזון בין מיקרופלורה תקינה ופתוגנית ועלייה בחומציות המזון המעוכל עלולות לגרום להיווצרות של קוליטיס כיבית.

כמו כן, תלות בממתקים עלולה להוביל לסרטן המעי הגס, מכיוון שרמות גבוהות של אינסולין הן גורם נפוץ ביצירת גידולים ממאירים בדפנות מערכת המעיים.

אדרנלין, המיוצר בתגובה ללחץ, הנרכש כאשר מנת הפינוקים הבאה חסרה, הוא מה שנקרא הורמון הנגד. זה מונע מאינסולין לשחזר את רמות הסוכר.

מחקרים מראים שכאשר סירופ סוכר נצרך על קיבה ריקה, לאחר 2-3 שעות, בלוטות יותרת הכליה מתחילות לייצר אדרנלין פי 2 מהרגיל. עם זאת, אם ניקח בחשבון את העובדה שאצל אנשים "תלויים בסוכר" רמת האדרנלין גבוהה יותר בגלל חוסר הזמינות של מינון הסוכר הבא, אז תשוקה מוגזמת למעדנים עלולה להפעיל את מנגנון הסוכרת במלואו.

חווית הפסקת הסוכר

רבים מאיתנו התרגלנו ל"חיי הדולצ'ה" עוד מילדותם המוקדמת, ולא קל לשטות בגוף שלך. כן, ומומחים אומרים שדחייה חדה של סוכר מסוכנת במובנים רבים לבריאות. בהתבסס על כך, יש למגר לאט את התלות הפיזיולוגית והרגשית שנוצרה במוצר זה.

ללא סוכר לחלוטין

כדי לנטוש לחלוטין סוכר מזוקק בעתיד, תחילה עליך להפחית את צריכתו, בהתאם להמלצות:

1. הפחיתו בהדרגה למינימום את כמות הסוכר שאתם שמים בכוונה בקינוחים, תה או קפה;

1. עבור למזונות שהם מקורות לסוכר טבעי. על ידי הכללתן בתזונה היומית שלך, הגוף שלך לא יחווה חוסר בגלוקוז;

1. חפשו תחליפים טבעיים דלי קלוריות, כמו תמצית לתת שעורה או סירופי ירקות;

1. הפוך את זה לכלל לעקוף את הדלפקים עם קונדיטוריה;

1. חותכים את מינון הסוכר לשניים על ידי שימוש בתבלינים שונים, כגון קינמון, במקום הסוכר המגורען הרגיל;

1. נסה דיאטה ללא סוכר;

1. שתו הרבה מים מדי יום. שתייה בשפע הוא 1.5-2 ליטר ליום.

לפי מחקרים, שלב ההתרגלות לחיים ללא סוכר אורך כ-20 יום. לאחר תקופה זו, לאדם קל יותר לסבול את היעדר סוכר בתזונה. לאחר מספר חודשים, הגוף מסתגל באופן מלא, המראה והרווחה משתפרים באופן ניכר.

האם אפשר לוותר לחלוטין על הסוכר?ללא כאב

כיצד להיפטר מהתמכרות לסוכר ללא כאבים ככל האפשר:

1. הנסיגה חייבת להיות הדרגתית. לדוגמה, במקום זוג הכפות הרגיל של סוכר מגורען, הוסף אחת. אז לגוף יהיה קל יותר להתרגל לאורח החיים שהשתנה. כשמתרגלים, אפשר לנסות לא להוסיף סוכר מעתה ואילך.

1. משקאות מוגזים ומיצים ארוזים אינם רצויים. הם לא מרווים את הצמא שלך. סוכרים בהרכבם מקבלים אחוז מרשים.

1. אם אתה לא יכול לעמוד בפני משהו מתוק, התאמן אותו בחדר הכושר או בבית. פעילות גופנית אינטנסיבית מצוינת לייצור דופמין. כתוצאה מכך, המוח יתפוס פעילות גופנית כהנאה. ובפעם הבאה תרצו לעשות כמה סקוואטים מהר יותר מאשר לאכול עוד חפיסת שוקולד.

1. הימנע ממזון מהיר וממזונות נוחות. כפי שכבר הזכרנו, סוכר מדווח גם באותם מוצרים שבהם, בתיאוריה, הוא לא אמור להיות. למשל במוצרים חצי מוגמרים על מנת להאריך את חיי המדף.

1. החליפו את הסוכר בפרוקטוז. פרוקטוז הוא סוכר טבעי, אך בעל פחות קלוריות, הנמצא בכל הפירות, הירקות והדבש.

האם לוותר על סוכר?השלכות נעימות של חיסול ממתקים

• שיפור עור הפנים;

סוכר מזיק מאוד לעור, ואם מתעללים במזונות ובסוכר המכילים סוכר, הרי שהשפעתו המזיקה שיש לו על הגוף כולו משתקפת למעשה מיד על העור. קודם כל, הפנים סובלים, כי. יש לו את העור הרגיש ביותר. זאת בשל העובדה שהעור הוא אינדיקטור למצב הבריאות, מעין מראה של הגוף, המשקף רווחה. על ידי ויתור על סוכר, עור הפנים יהפוך נקי וחלק יותר באופן ניכר, יקבל צבע בריא ורעננות.

• ירידה איכותית במשקל

אתה יכול לרדת משמעותית במשקל אם אתה מוותר על סוכר. מומחים בתחום התזונה אומרים כי על ידי לימוד מחויבות המזון שלך לטעים ואיזון התזונה שלך, במידת האפשר, הסרה מוחלטת של מזונות המכילים סוכר (סוכר בצורתו הטהורה, כשלעצמו אינו נכלל), ניתן להפסיד 3 עד שמונה קילוגרמים לחודש.

• הפחתת העומס על מערכת הלב וכלי הדם;

אם תחליטו לוותר על הסוכר, תוכלו להסיר חלק ניכר מהעומס על מערכת הלב וכלי הדם. ממתוק עולה רמת האינסולין בדם, אז יש הפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית, מה שמוביל לעלייה בקצב הלב ובלחץ הדם. לאחר שבוע ללא סוכר, רמת ה-LDL והטריגליצרידים תופחת ב-10-40%. מה זה LDL? LDL הוא ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, שהוא הנשא העיקרי של הכולסטרול. וכולסטרול, שהוא חלק מהם, נחשב ל"מזיק", שכן עודף בו מגביר את הסיכון לפלאקים עורקים שעלולים להוביל לחסימה, שבץ או התקף לב. אז אם יש לך רמה גבוהה של כולסטרול LDL, אז הסבירות למחלות של מערכת הלב וכלי הדם עולה משמעותית. וויתור על סוכר מפחית משמעותית את הסיכון הזה!

• שיפור פריסטלטיקה של המעי;

השימוש לרעה בממתקים ובסוכר למיניהם מטריד את מיקרופלורת המעיים בכלל ואת המעי הגס בפרט. צריכה של כמות מרשימה של מתוק מפריעה למעבר של chyme (תוכן חצי נוזלי של הקיבה או מערכת המעיים) דרך מערכת העיכול. Chyme נע במהירות, מה שעלול לגרום להפרעות דיספפטיות. בעוד שדחיית הסוכר תורמת לוויסות תנועתיות מערכת העיכול.

• הגברת ההתנגדות החיסונית של הגוף;

לחיידקים המועילים שחיים במערכת המעיים תפקיד חשוב בתמיכה במערכת החיסון. השימוש בסוכרים מוביל לעיכוב שגשוג וחיידקים מועילים, המשפיעים בהכרח על תכונות ההגנה של הגוף באופן שלילי. על ידי סילוק מזונות ומשקאות המכילים סוכר, מספר החיידקים הנחוצים במעי גדל, ובכך מחזקים את המערכת החיסונית.

• ניצחון על עייפות כרונית;

סוכר הוא מקור אנרגיה. עם זאת, השימוש בו בנפחים גדולים לא אומר שתהיו ערניים ואנרגטיים. לעומת זאת, כאשר נעשה שימוש לרעה בסוכרים, העלייה במצב הרוח והאנרגיה היא קצרת מועד ונובעת משינוי פתאומי ברמות הסוכר בדם. עד מהרה מגיעה ירידה באנרגיה למשך זמן מספיק ארוך עם הופעת תחושת עייפות קשה.

כאשר מוותרים על הסוכר, הגוף ישמור באופן עצמאי על רמת הסוכר ברמה הנדרשת. בשל היעדר מתח לגוף הנגרם מקפיצה בגלוקוז, ניתן להתגבר על הצורה הכרונית של עייפות.

• הרמוניה עם עצמך;

צריכה מופרזת של סוכר ומוצרים המכילים סוכר משפיעה על המוח, מה שמוביל לחוסר איזון של נוירוטרנסמיטורים (סרוטונין, דופמין) האחראים למצב הפסיכו-רגשי של האדם. סירוב רמות סוכר אי התאמה, מייצב את מצב הרוח. אתה תשים לב שהפכת להיות יותר מסויג ופחות עצבני. זה נכון במיוחד עבור שן מתוק, אשר, מן הסתם, לא יהיה קל לוותר על ההרגל הערמומי. עם זאת, הם המועדים ביותר לשינויים במצב הרוח ולחרדה.

• שינה עמוקה;

ידוע שמספר רב של גורמים שונים משפיעים על מחזור השינה. כפי שכבר הוזכר קודם לכן, לאחר זמן מה לאחר סיום צריכת הממתקים, יש ירידה ממושכת בכוח. מרגיש איטי, חלש ועייף. התמכרות יתר למזונות ממותקים וסוכר מעוררת ייצור של קורטיזול (הורמון לחץ) שעלול לשבש את השינה. שחזור שינה תקינה אפשרי עם דחיית משקאות ומזונות המכילים סוכר בעתיד הקרוב.

ויתור על סוכר: נסיגהואי נוחות נלוות אחרות

לאילו צרות ספציפיות אתה יכול לצפות כשאתה מוותר על סוכר?

במקרה שאתה חובב מתוק אמיתי, סביר להניח שתסמיני גמילה יעקפו אותך (מצב הדומה לגמילה אצל מכורים לסמים או מכורים לאלכוהול). ההתמודדות עם הדיכוי הזו היא די קשה, אבל היא בהחלט שווה את זה. כמה זמן נמשכים תסמיני הגמילה תלוי כמה זמן אתה משתמש לרעה באופן שיטתי במזונות ומשקאות מתוקים.

ברוב המקרים, התסמינים בולטים ביותר במהלך שבעת הימים הראשונים ולבסוף מפסיקים לא יאוחר מחודש לאחר מכן:

• כעס, השתטחות, נסערות, חוסר שקט;
• נדודי שינה;
• אסתניה;
• סחרחורת, כאבי ראש;
• כאב שרירים;
• הפרעות תיאבון;
• רצון שאין לעמוד בפניו לאכול משהו טעים.

מומלץ להוציא בהדרגה כסוכר טבעי, לא מוסף, קיים ברוב המזונות החיוניים לבריאות. סוכר מזוקק, מעובד טכנולוגית עם חומר שמתווסף לממתקים שונים (ממתקים, עוגיות, משקאות מוגזים, מיצים משומרים, עוגות, מאפים, סופגניות, לחמניות ועוד), חובה על פי האיסור.