אימון אירובי לשריפת שומן. האימונים הטובים ביותר לירידה במשקל

אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשרוף מסת שומן. כדי שהשיעורים באמת יניבו תוצאות טובות, יש להקפיד על מספר כללים. לירידה בריאה במשקל, אתה לא צריך להוציא הרבה כסף על מאמנים. במאמר שלנו, תוכלו לקרוא את הניואנסים העיקריים של אימון בבית. העיקר בעסק הזה הוא סדירות. אימון אקראי לא יביא תוצאות. לכן, אנו ממליצים לך להיטען עם המוטיבציה החזקה ביותר ומצב רוח טוב.

אימון אירובי הוא קבוצה של תרגילים גופניים שמטרתם להגביר את הסיבולת, אימון מערכת הנשימה והלב וכלי הדם ושריפת שומן בגוף. פעילות גופנית מסוג זה היא מרכיב חיוני בכל תוכנית כושר. יחד עם זאת, לצורך יישומו אין צורך כלל לבקר בחדר הכושר או בהליכון באצטדיון. כל מה שדרוש לאימון אירובי אפקטיבי בבית הוא הרצון להתאמן, קצת מקום פנוי וזמן אישי.

מה זה אומר אימון אירובי ומה זה נותן?

תרגילי אירובי שמטרתם ירידה במשקל כוללים קומפלקס של תנועות אינטנסיביות, אשר באמצעות הגברת העומס האירובי על השרירים, מאפשרות להפחית את השומן בגוף ולהעניק גזרה דקה וחטובה. מרכזי כושר לירידה במשקל מציעים ללקוחותיהם תוכניות רבות ושונות: אירובי צעד, אירובי ריקוד, הליכונים, ציוד כושר וכו'. למי שאין זמן לבקר במרכזי ספורט מיוחדים, אפשר לבחור סט תרגילים שניתן לבצע בהצלחה בבית.

הצורה היעילה ביותר של פעילות אירובית היא ריצה ורכיבה על אופניים. אין צורך לרכוש סימולטורים מיוחדים לשם כך. ניתן לעשות ריצה בפארק, ליהנות מהאוויר הצח והאווירה הנעימה. ניתן לשכור אופניים. כיום, זהו שירות נפוץ מאוד. ניתן לשלב גם רכיבה על אופניים עם סיור בעיר. בילוי נעים ושימושי יעזור לקרב את הדמות לאידיאל.

לקרדיו יש מספר יתרונות:

• לשרוף במהירות שומן בגוף;
• לחזק את הלב;
• להילחם בצלוליט;
• לנרמל את הנשימה;
• לחזק את כל שרירי הגוף;
• לנרמל את המצב הפסיכולוגי;
• להגדיל את קיבולת הריאות;
• להפחית את הסיכון לפתח סוכרת ומחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• הפחת לחץ;
• מתאים לכולם (למעט סוגים מסוימים של פעילות גופנית שאותם אסור לאנשים עם בעיות של מערכת הלב וכלי הדם).

התוויות נגד עבור אירובי

• לַחַץ יֶתֶר.
• פלביוריזם.
• היסטוריה של התקף לב או שבץ.
• בעיות מפרקים: למשל, רכיבה על אופניים אסורה לבעיות גב תחתון, ריצה אסורה לכאבים בקרסול ובברכיים.
• אימונים אינטנסיביים הם התווית נגד באבחון השמנת יתר, כמו גם לאנשים מבוגרים שרק מתחילים שיעורים.
• במקרים אלו עדיף להגביל את עצמך בהליכה עד שמשקל הגוף יחזור לקדמותו ועד שהגוף יסתגל ללחץ.
• אם יש לך ספקות אם אתה יכול לעשות אירובי, בדוק עם הרופא שלך.

מידע שימושי

תוכנית אירובי ביתית

תוכניות אימון אירובי יכולות לכלול שחייה בבריכה, החלקה על גלגיליות, ריצת בוקר באצטדיון, שיעור עם סטפר. אבל זה הכל בתור חימום, אתה לא יכול בלי תרגילים מיוחדים. את כולם עושים 30 פעמים (אפשר להתחיל עם 15 פעמים) ללא הפסקה למנוחה. תרגילי הקרדיו היעילים ביותר כוללים ביצוע במהירות גבוהה, מאמץ לטווח קצר ודחיפה.

תרגיל 1

המיקום על הרצפה הוא כמו עבור שכיבות סמיכה, הגב לא צריך לצנוח. אתה צריך לשקוע נמוך ככל האפשר לרצפה, כמעט לגעת בה עם האף, ואז לדחוף החוצה בחדות, לקרוע את הידיים ולמחוא כפיים (זה אידיאלי). הנחיתה חייבת להיות רכה.

תרגיל מס' 2

אף אימון אירובי בבית אינו שלם מבלי לקפוץ החוצה. בישיבה, אתה צריך לקחת את האגן בחזרה, בלי להתכופף ובלי להרים את העקבים מהרצפה. דחיפה עם הרגליים שלך ומתיחה אותן ככל האפשר, אתה צריך לעשות תנועות דומות לקפיצות של צפרדעים.

תרגיל מס' 3

יש צורך לבצע את הפעולות ברצף הבא: עמידה, סקוואט (עקבים נוגעים ברצפה), ידיים מונחות על המשטח. לאחר מכן המשקל מועבר לידיים, לאחר קפיצה קלה, הרגליים מתיישרות לאחור. מעמדה זו, עליך לחזור על אותם שלבים רק בסדר הפוך, ובסופו של דבר לנקוט בעמידה.

תרגיל מספר 4

אימון אירובי לשריפת שומן אינו שלם ללא עומס הדרגתי. ספורטאים מאומנים יותר צריכים לעשות תנוחה כמו לשכיבות סמיכה, רק בזמן שכיבות סמיכה, אחת אחת, גם למשוך את הרגל כך שהברך נוגעת במרפק. כדי לסבך את המשימה, אתה יכול למתוח את הזרוע מול הרגל.

תרגיל מספר 5

אימון אירובי בבית אינו שלם ללא ריצה בהתחלה נמוכה. רגל אחת צריכה להימתח לאחור, ואת השנייה יש למשוך מתחתיך. לאחר העברת המשקל לידיים, אתה צריך לשנות בו זמנית את הרגליים במקומות, החל מהרצפה.

השיעור צריך להימשך לפחות 45 דקות, עם הזמן, יש להאריך את משכו לשעתיים. אם אתה רוצה לא רק לרדת במשקל, אלא גם לעשות סדר בשרירים, אתה צריך לעשות אירובי לאחר אימון כוח. בעת הידור של תוכנית, עליך להחליט במה להתמקד. אתה יכול לעשות 45 דקות של אירובי, ולאחר מכן להקדיש 20 דקות לתרגילי כוח. לפיתוח שריר טוב יותר, מומלץ לעשות חימום אירובי למשך כ-10 דקות, לאחר שעה לעשות עומס כוח ולבסוף לעשות אירובי למשך 20 דקות. אימוני אירובי וכוח יעזרו לך להרזות ולהתחזק מהר יותר.

ארגן לעצמך שינויים באימונים מדי פעם - זה מעניין, ולגוף לא יהיה זמן להסתגל לעומסים.

מצב נוסף הוא דיאטה.

להפוך את הגוף שלך ולהפוך אותו למושלם, טוב, או לפחות להשיג את המטרה שלך להוריד קילוגרמים עודפים זו משימה לא פשוטה. וכאן רק עומסי אירובי ללא גישה משולבת לא יהיו יעילים. לכן, תוכנית לשיפור הגוף שלך צריכה לכלול גם תזונה מתאימה.

הדיאטה לעומסים אלו אינה המחמירה ביותר, אך היא מחייבת אי הכללה של מזונות שומניים מאוד, בשר מעושן, מזון משומר, מוצרי קמח, מזונות המכילים הרבה סוכר.

לעומת זאת, כדאי לכלול את המזונות הבאים בתפריט: ירקות, ירקות, סלטים, פירות, מרקים, בשר הודו או עוף, טונה, דג אדום (מאוד), פירות יער. הקפידו על התנאים הבאים, וגופכם ישמח אתכם במראהו מיום ליום:

• אימונים קבועים.
• מעקב אחר מצב הגוף במהלך פעילות גופנית.
• תוכנית אימונים מתוכננת היטב.
• חילופי עומסים מסוגים שונים.
• תזונה נכונה.

מה אתה יכול לומר על אימון אירובי בערב?

אימון אירובי לאחר העבודה בערב הוא האפשרות היחידה לירידה במשקל עבור רובם. אבל יש לה "מלכודות" משלה. אדם עייף במהלך היום, לא רק פיזית, אלא גם רגשית. ואם גם במהלך היום הוא הזניח ארוחה מלאה, הוא יתגבר בחולשה ממש כמה דקות לאחר תחילת האימון. וגם אם הוא מכריח את עצמו להתאמן 45 דקות בכוח הרצון, בנוסף לשריפת השומן, מחכה לו אותו קטבוליזם, שממתין לאימוני אירוביים בבוקר על בטן ריקה.

קייטרינג לפני ואחרי שיעורים

מטרת ה"קרדיו" היא שריפת שומנים ממוקדת, שאי אפשר בלי הקפדה על דיאטה לאחר אימון אירובי ולפניו. לפני השיעור אפשר לאכול חלבונים קלים לעיכול (גבינת קוטג', בשר רזה, יוגורט, ביצים) ופחמימות איטיות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (דגנים מלאים, אורז חום, לחם מלא ופסטה, ירקות וכו'). לאחר השיעור, יש להעדיף מזון חלבוני, כגון בשר רזה, עופות ללא עור, דגים רזים, מוצרי חלב חמוץ עד 4% וירקות.

זהו סוג של אימון אירובי, שבו, בנוסף לשרירי הגוף, מעורבת מערכת הלב וכלי הדם. כתוצאה מעומס מסוים, הגלוקוז מתחמצן על ידי חמצן תוך ייצור אנרגיה, מה שמבטיח את הפעילות המוטורית של השרירים. למעשה, אימון אירובי הוא אימון של הלב.

שריפת שומן מתרחשת כתופעת לוואי שלו. סוג זה של כושר הוא אחד היעילים ביותר במאבק נגד משקל גוף עודף. כדי להגיע לתוצאה, צריך להתאמן בין 20 דקות לשעתיים.

אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל עובדים קשה, אבל המשקל שלהם נשאר זהה. זה נובע מכך שהוא לא לגמרי מבין איך לארגן נכון את האימונים שלו ואיך לחלק את העומס.

הקריטריון העיקרי לארגון נכון של תהליך אימון אירובי הוא דופק מסוים.

הגבול התחתון נקבע על ידי הנוסחה:

• (220 פעימות לדקה - גיל - דופק במנוחה) ×0.6+ דופק במנוחה

ליעילות מקסימלית, אסור ליפול מתחת לגבול זה.

כדי לחשב את הגבול העליון, משתמשים בנוסחה אחרת:

• (220 פעימות לדקה - גיל - דופק במנוחה) ×0.8+ דופק במנוחה

גם אין צורך להתעלות מעל הגבול הזה. יש צורך למדוד את הדופק לפני האימון, במהלכו ואחריו. עם לימוד עצמי בבית, מבחינה אמפירית, אתה יכול לבחור את האפשרות הטובה ביותר. בקרת דופק קפדנית היא המפתח לאימון נכון ובריא.

יש גם נוסחה פשוטה יותר:

• לנשים: דופק (מקסימום)=220-גיל
• לגברים: דופק (מקסימום) = 214-גיל

כדי לשמור על דופק אופטימלי יש צורך במתח אינטנסיבי, כאשר כל הגוף עובד ב-100%, לסירוגין בפרקי זמן קצרים של מנוחה כדי שהדופק יחזור לקדמותו.

מהם היתרונות של קרדיו?

• הגברת הסיבולת של הגוף.
• ירידה במשקל.
• חיזוק מערכת הלב וכלי הדם.
• הגברת עמידות למחלות וחיזוק חסינות.

הם יועילו לכל מי שרוצה לרדת במשקל ולשפר את בריאותו. נציגות נשים משתמשות בסוג זה של כושר כדי ליצור דמות יפה. גברים העוסקים בספורט כוח משתמשים בקרדיו כהכנה לתחרויות. עבור ספורטאים מתחילים, הם עוזרים להתכונן טוב יותר לעומסים רציניים יותר.

כיצד נבחר התוכנית?

מספר השיעורים הוא בין שלוש לחמש פעמים בשבוע. למתחילים, זה מספיק להתאמן 3 פעמים בשבוע במשך 25 דקות, להגדיל בהדרגה את משך הזמן והתדירות. המרווח בין אימונים לא צריך להיות יותר מיומיים. יש להגביר את האינטנסיביות, ככל שהסיבולת עולה, והגוף מתחיל להתרגל לעומסים. יש צורך לשנות את סוגי האימון, להחליף תרגילים שונים על מנת להגיע לתוצאה הרצויה.

בחדר הכושר, מדריך מנוסה יבחר תוכנית אישית לאדם ספציפי. בהיותך מאורס בעצמך, מבלי שתהיה לך הבנה מלאה של המהות של עומסי אירובי, אתה יכול להזיק לבריאות שלך.

התכנית כוללת תרגילים שונים על אופניים נייחים, ריצה, הליכה, משחקים פעילים, קפיצות. אם אין לך זמן לכושר מלא, אתה יכול להתאמן בין משימות, למשל, ללכת באופן קבוע, לעלות במדרגות במקום במעלית, לרכוב על אופניים לעבודה או לסידורים. אבל זה חל על תרגילים על מנת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ואת הבריאות בכלל. אם המטרה היא ירידה במשקל, אז רק עומסים מן המניין יעזרו להשיג זאת.

איך לסדר את הדמות בזמן פעילות גופנית בבית?

על ידי ביצוע תרגילים מיוחדים, ניתן להיפטר ממצבורי שומן עודפים בכל חלקי הגוף, כולל ירכיים, גב וזרועות, גם בבית.

• הפשוטה שבהן היא קפיצה בחבל. אתה צריך לקפוץ בקצב מהיר במשך דקה, ואז ללכת לאט במשך דקה. וכך - 20 דקות.
• לרוץ ירכיים גבוהות - 10 דקות, לנוח 2 דקות ולרוץ שוב.
• רוץ במעלה המדרגות - 10 דקות, ואז ירד לאט וחזור שוב.

הליכון אירובי כולל הליכה וריצה. עדיף להתחיל בהליכה, כי אם אינך רגיל לכך, אתה עלול לפגוע במפרקי הברך או הקרסול. לשם כך, עומסי אירובי בעצימות נמוכה מתאימים ביותר. התכנית מורכבת ממספר שלבים:

1. הכנת הגוף לפעילות גופנית (3-5 דקות) - הליכה במהירות של 3 קמ"ש להאצת הדופק לרמה הנדרשת (מחושב באמצעות הנוסחה לעיל).
2. האימון העיקרי (20-40 דקות) - הליכה במהירות של 4-7 קמ"ש. אם הדופק הגיע למקסימום המרבי המותר (ראה את הנוסחה לעיל), יש להפחית את המהירות. ואז להגדיל שוב.
3. Hitch (5 דקות) - ירידה הדרגתית במהירות ההליכה עד לעצירה מוחלטת.

ניתן לעשות הליכה עד שלושה חודשים, לאחר מכן, כאשר נדרש עומס חזק יותר, ניתן לעבור לריצה. בין היתר ההליכון טוב מאוד לשריפת שומן ברגליים.

תרגילים מונוטוניים עשויים לא להיות מעניינים. אינטרוול אירובי, שנעים יותר לעשות למוזיקה האהובה עליך, יכול לגוון את השגרה שלך ולהגביר את הביצועים. זה שונה בכך ששינוי הפעילויות מתרחש ללא מנוחה.

אתה יכול לנסות את האפשרות הבאה, שבה כל תרגיל מבוצע במשך 2 דקות:

1. חבל קפיצה במהירות מהירה, בתורו על כל רגל.
2. קפיצות מהירות עם שתי הרגליים ימינה ושמאלה.
3. קפיצה קדימה ואחורה, דחיפה או עם שמאל או ברגל ימין - 12 פעמים.
4. שוב קופץ בחבל.
5. צונח קדימה, מחליף רגליים בקפיצה.
6. קפיצה עם הרגליים פשוקות במרחק רוחב הכתפיים, גם הידיים גרושות. חזור לעמדת ההתחלה בקפיצה - 20 פעמים.
7. חבל קפיצה. אתה יכול להבחין בתוצאות הראשונות לאחר 3 שבועות, אם אתה מתאמן באופן קבוע 3 פעמים בשבוע. לעתים קרובות יותר - זה לא כדאי, כי זה רק יחליש את הגוף.

האם אתה תמיד צריך לרוץ ולקפוץ במהלך אימוני אירוביים?

לפעמים אי אפשר להתאמן בבית, לרוץ ולקפוץ, כי זה מפריע לשכנים למטה. במקרה זה, יש אפשרויות ללא ובלי קפיצות. הם מתאימים גם למתחילים, למי שסבל לאחרונה מפציעה, חולה במחלות שונות או לקשישים.

יש קורס וידאו מעניין "הרזיה לבובות", שבו המדריך גיי גאספר מסביר בצורה מוכשרת וברורה כיצד לבצע את התרגילים. העומס העיקרי בקורס זה נועד לשרוף שומן ברגליים, אך גם הידיים עובדות היטב.

אימון אירובי באמצעות משקולות מתבצע גם ללא קפיצה. סוג זה של כוח אירובי עוזר לחזק את השרירים של הגוף כולו.

איך לארגן את התזונה שלך כך שהירידה במשקל תתרחש מהר יותר?

קרדיו מגביר את חילוף החומרים ושריפת השומנים מואצת. ללא תזונה נכונה, הם לא יהיו יעילים. אין צורך לאכול שעתיים לפני השיעור ו-1.5-2 שעות לאחר מכן. יש צורך לשתות מים לאחר ספורט, זה עוזר לפירוק טוב יותר של שומן שכבר הופקד.

אם, בנוסף לירידה במשקל, המטרה היא להגדיל את מסת השריר, אז כדאי להוסיף עוד מזונות חלבונים לתזונה: בשר בקר רזה, עוף, גבינת קוטג'. כדי להשיג תוצאה טובה, תצטרך לנטוש מזונות המכילים פחמימות מהירות (מתוק, קמח, שומני). פחמימות איטיות, כמו לחם מלא, דגנים שונים - שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, להיפך, שימושיים לירידה במשקל.

איך עושים אירובי בחדר כושר?

ישנן מכונות אירוביות רבות זמינות:

• סטפר;
• ארגומטר אופניים;
• סימולטור סקי;
• הליכון;
• אופני כושר.

בסימולטור ניתן לבחור תוכנית מתאימה ולתרגל לפיה. דרך נוספת היא עומס מרווחים על כל הסימולטורים בתורו למשך דקה אחת. למתחילים מספיק עיגול אחד, ולמתקדמים - 2-3 עיגולים.

איך אירובי עוזר להיפטר מהקיבה?

כדי להפחית את שכבת השומן בבטן, האפשרות הטובה ביותר תהיה אירובי אינטרוולים. אתה אפילו לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לעשות את זה. אימונים מחזוריים אינטנסיביים יכולים להתבצע בהצלחה בבית. ריצה עוזרת להפחית את המותניים. רכיבה על אופניים או אופני כושר שורפת ביעילות שומן בבטן. אירובי צעד מתאים במיוחד לנשים. איגרוף, משחק כדורגל מתאימים יותר לגברים.

איך לשלב עם סוגים אחרים של פעילות גופנית?

אירובי דורש אנרגיה רבה ולכן רצוי לעשות זאת בבוקר, כשעדיין לא הצטברה העייפות. למרות שחלק מהאנשים פעילים יותר אחר הצהריים. אם המטרה היא לרדת במשקל, אז אתה צריך לבצע אירובי לפני אימון כוח, כדי לשפר את האפקט. אם אתה עולה במסת שריר, הגבר את הטונוס של הגוף - אז לאחר תרגילי כוח.

איך לעשות את זה שימושי ומהנה?

1. צריך לבחור סימולטורים ותרגילים שמביאים הנאה ושמחה.
2. למד למוזיקה, זה יעזור לשמור על הקצב הנכון.
3. תרגילים ומכונות חלופיים כדי להפעיל את כל קבוצות השרירים.
4. בקצב אחר, הקלוריות נשרפות טוב יותר ומתפתחת סיבולת.
5. פעילויות חוץ, בטבע, מאפשרות לגוון את המצב. חמצן עוזר לשרוף שומן טוב יותר.
6. ביגוד נוח מחומרים טבעיים באיכות גבוהה לא יסיח את דעתו מהתהליך.

כדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר בהיפטרות ממשקל עודף, יש לסירוגין באימוני אירובי באימון כוח. נשימה נכונה, שמירה על רמת עצימות הדופק הנדרשת וקצב אימון מהיר ישפרו את הבריאות וישפרו את הגזרה. סיבולת טובה, מערכת לב וכלי דם חזקה הופכים את האדם לעמיד יותר במתח, וזה פשוט הכרחי לחיים המודרניים.

אימוני אירובי לשריפת שומן ולקידום הבריאות

4.8 (96.67%) 12

שלום חברים. אימון אירובי לשריפת שומן יכול להיות יעיל מאוד אם נעשה נכון. אנו יכולים לרדת במשקל בקצבים שונים, תוך שמירה על שרירים במידה רבה או פחותה, עליה נדון היום.

אתה משועמם?

כן, כן, אני יודע, לא הכרזתי הרבה זמן...

יש הרבה דברים, חברים שלי. קוראים ומנויים קבועים שמו לב לכך. תודה על הדאגה ועל כתיבת מיילים ל בקשר עםו אינסטגרם. אני אספר לך בקרוב מה עשיתי.

בינתיים אני מתקן את זה)

באופן מסורתי, לפני הקיץ, אני רואה את זה מאוד חשוב לפרסם חומרים נוספים על ירידה במשקל וייבוש הגוף, כי. בקיץ רוב האנשים רוצים להיראות יפה, לוהט וסקסי.

כך קרה שהשרירים שלנו נראים הרבה יותר יפים בלי עודף שומן, אז הרבה ספורטאים, ספורטאים ואנשים רגילים באמת רוצים להיפטר משומן הגוף מלכתחילה.

ספורטאים רבים צוברים מסת שריר "מלוכלכת" בסתיו ובחורף, כך שכמו שאומרים, יש במה לייבש לפני הקיץ ובמה להשוויץ על החוף, כולל אני.

למרות שעכשיו, אני יותר ויותר מגיע למסקנה שאני רוצה להיראות לוהטת כל השנה, כמו רוב האנשים, כי. אני מאוד מונעת מתוצאה קבועה במראה, ולא רק ממראה אטרקטיבי לטווח קצר בקיץ.

אתה יודע, כשהרעיון לכתוב מאמר זה עלה במוחי, רציתי ליצור לא רק משהו בנאלי ואופייני, כמו: "קפוץ את הרגליים לכיוון הזה, ואז ב-30 הדקות האחרות ביום ואתה תרד במשקל ", אבל משהו באמת שווה ושימושי עבורך.

אני רוצה שתתחיל להבין את המנגנונים של פעילות אירובית. כך שתוכל לנהל בצורה יעילה יותר את תהליך הירידה במשקל שלך.

לכן, היום אשקול שאלות אקטואליות מאוד הקשורות להעמסת קרדיו, שהתשובות עליהן מאושרות על ידי ניסויים ומחקר מדעי.

תרגילי אירובי והבדלים מאימון אנאירובי

ישנם תרגילי אירובי רבים ומספר סוגים של פעילות גופנית שיכולים להאיץ את שריפת השומנים. אנחנו בהחלט נדבר איתך עליהם.

ראשית, הבה נגדיר מהו עומס אירובי וכיצד הוא שונה מעומס כוח.

(AEROBIC) הוא עומס בעצימות נמוכה כל כך, הדורש כמות גדולה של חמצן, כמות מסוימת של שומן ועתודות פחמימות. לדוגמא: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי וכו'.(ANAEROBIC) - זהו עומס בעוצמה בינונית וגבוהה, שאין צורך בחמצן עבורו (מכאן השם - אנאירובי, כלומר אנוקסי). כדי לספק אנרגיה לעומס זה, יש צורך בפחמימות בצורה של מאגרי גליקוגן. אלה הם כל עומסי כוח מפיתוח גוף ועד הרמת משקולות וכו').

מסקנה: ההבדל החשוב ביותר בין סוגי פעילות גופנית אלו הוא שפחמימות (גליקוגן) נשרפות במהלך פעילות גופנית אנאירובית, בעוד שמאגרי שומן נשרף במהלך פעילות אירובית.

זה לא אומר שכל אחד מהעומסים האלה טוב יותר. זה רק מבהיר שלסוגי עומסים אלה יש הבדלים משלהם.

במהלך ביצוע עומס קרדיו, אנו יכולים לראות את ההשפעות הבאות:

• חמצון של חומצות שומן (שומן נשרף ישירות בכמות קטנה);
• זרימת דם מוגברת (מספר הנימים עולה);
• עלייה במספר המיטוכונדריות (תחנות אנרגיה של התאים שלנו) ואנזימים שורפי שומן;
• הפיכת סיבי שריר גליקוליטיים (חוזק) לסיבי שריר חמצוניים (עמידים);
• הפחתת מאגר צריכת האנרגיה במצב רגוע (יעילות אנרגטית עולה);

לטעינה בכוח יש את ההשפעות הבאות:

• צריכת חמצן מוגברת לאחר פעילות גופנית;
• הגברת גליקוגן שריר ואנזימים;
• הגברת יעילות התכווצות השרירים (על ידי ייעול מיקום סיבי השריר במסת השריר – הגוף מתחיל לאתר בצורה יעילה יותר את סיבי השריר על מנת להתגבר ביתר קלות על העומס);
• עלייה בצריכת האנרגיה הכוללת (גליקוגן מבוזבז, חילוף חומרים מואץ, צמיחת שרירים וכו');
• הפיכת סיבי שריר חמצוניים (עמידים) לגליקוליטים (כוח);

האין זה מדהים איך הגוף מסוגל להשתנות על ידי ביצוע פעילות גופנית כזו או אחרת?

כפי שאתה יכול לראות, שני סוגי העומסים הללו מתנגשים מעט זה בזה.

ככל שאתה מתאמן יותר בחדר הכושר, הסיבולת שלך פוחתת (יש טרנספורמציה של סוג אחד של סיב שריר לאחר).

מצד שני, ככל שאתה רץ יותר, השרירים שלך קטנים וחלשים יותר.

מה אם כן לעשות ואיזה סוג פעילות גופנית לבחור לירידה יעילה במשקל?

למה אני מדבר ספציפית על ירידה במשקל? כי אם אתה הולך לעלות מסת שריר ורוצה לדעת, אז אני לא רואה שום סיבה לחשוב על אימון אירובי בזמן הקרוב, למעט חריגים נדירים.

אם המטרה שלך היא מראה יפה, אתלטי ורזה, אז האפשרויות הטובות ביותר יהיו להשתמש בשני סוגים של פעילות גופנית בו זמנית: אירובית ואנאירובית.

• אימוני כוח (אנאירוביים) יאפשרו לשמור על רוב השרירים ולהגדיל את ההוצאה האנרגטית הכוללת, תוך האצת שריפת שומנים (עקב ירידה ברמת הסוכר בדם).
• עומס קרדיו (אירובי) יאפשר לך להתחיל בשריפת שומן באופן ישיר (הוא ישרוף שומן לאט), הורדת רמות הגלוקוז ואימוני סיבולת.

אגב, הורדת רמות הגלוקוז היא גורם חשוב מאוד לשריפת שומנים יעילה יותר, מכיוון שככל שהירידה והניצול של הגלוקוז מהירים יותר, כך רמת הסוכר בדם נמוכה יותר, כך מתרחשות ליפוליזה ושריפת שומנים מהירה יותר.

למרות העובדה שעומס הכוח מגדיל באופן משמעותי מאוד את סך ההוצאה האנרגטית במהלך ואחרי האימון, הוא כמעט ולא מגביר את ניצול הגלוקוז.

יש שני ניסויים בשביל זה:

• ניסוי מס' 1: ניסוי זה הראה שאם ספורטאי משתמש באימון אירובי יחד עם אימוני כוח, אז ניצול הגלוקוז הוא הרבה יותר טוב מאשר כשהוא משתמש רק באימוני כוח.
• ניסוי מס' 2: ניסוי זה הראה שכמות ניצול הגלוקוז אצל ספורטאי כוח ואנשים המנהלים אורח חיים בישיבה אינה שונה מספורטאים המעורבים באימוני סיבולת אירוביים.

המסקנה הבאה מעידה על עצמה. לשריפת שומנים יעילה ביותר ושמירה על הצורה היפה של השרירים שלנו חובה להשתמש בעומסי אירובי יחד עם כוח.

על אותם תרגילי אירובי שנוכל לבצע בבית ובחדר הכושר, נדבר איתך קצת יותר, אבל לעת עתה בוא נגיד לך איזה אירובי ישרוף שומן טוב יותר.

מהו האירובי הטוב ביותר לשריפת שומן

כאן אנחנו צריכים להחליט איתך על המטרות שעומדות בפניך.

באופן כללי, אנו יכולים לחלק עומסי אירוביים לשני סוגים:

1. בעצימות גבוהה (ריצה מהירה מאוד).
2. עצימות נמוכה (הליכה מהירה).

אם מדברים על מטרות ארוכות טווח, אז אולי עומס בעצימות גבוהה (ריצה מהירה מאוד) עובד טוב יותר, ואם אנחנו מדברים על שריפת שומנים כרגע, אז עומס בעצימות נמוכה (הליכה מהירה) עובד טוב יותר.

הנה, כמו שאומרים, "חרב פיפיות":

• ככל שעצימות האימונים שלך גבוהה יותר, כך נשרפות יותר פחמימות (גליקוגן) ופחות שומן.
• ככל שעוצמת האימונים שלך נמוכה יותר, כך יותר שומן מתחמצן (נשרף) ופחות פחמימות (גליקוגן)

מצד שני:

• ככל שעוצמת האימונים גבוהה יותר, כך ההוצאה האנרגטית שלאחר מכן להתאוששות עולה.
• ככל שעוצמת אירובי נמוך יותר, כך ההוצאה האנרגטית הבאה להתאוששות נמוכה יותר.

יש לנו איזו סתירה. כאשר יש פלוסים בסוג אחד של אירובי, מינוסים נוצרים באחר.

אנחנו יכולים לשרוף שומן, אבל במקרה זה נשרוף מעט מאוד ממנו.

הנה כמה דוגמאות:

כפי שאנו יכולים לראות מהדוגמה לעיל, שומן הוא שנשרף עם קרדיו בעצימות נמוכה (הליכה מהירה), ורק גליקוגן (פחמימות) נשרף עם קרדיו בעצימות גבוהה (ריצה מהירה מאוד).

אבל אם אתה שורף מאגרי גליקוגן, אז הסוכר בדם יורד והגוף מתחיל לחמצן שומנים.

בנוסף, אירובי בעצימות גבוהה יוצר יותר שריפת קלוריות במהלך ההתאוששות מאשר אירובי בעצימות נמוכה.

למי שפספס את שרשור השיחה, אענה על השאלה המרכזית, איזה אירובי עדיף לשרוף שומן.

זה יהיה תלוי במטרות, ברצון ובזמן המוקצב לאיבוד שומן.

• אם אתה רוצה לשרוף שומן בכל דרך שהיא, בהקדם האפשרי, ללא קשר לאובדן השריר והכוח, אז אתה יכול לעשות HIGH INTENSITY CARDIO, כלומר. לרוץ מהר או לדווש בעלייה בקצב מהיר וכו'.
• אם אתה רוצה לשמור על שרירים, אין לך כמות קריטית של שומן תת עורי והתחלת להתייבש מראש, אז אתה יכול לעשות LOW-INTENSITY CARDIO, כלומר. הליכה מהירה, למשל.

מה לגבי ריצת אינטרוולים?

למי שלא יודע, ריצת אינטרוולים היא, באופן גס, אירובי בעצימות גבוהה ובעצימות נמוכה לסירוגין.

אם המרווחים של אירובי בעצימות נמוכה קצרים מדי, אז אנחנו מדברים אך ורק על פעילות גופנית בעצימות גבוהה, שתשרוף בעיקר גליקוגן.

אם אתה עושה את הריצה הזו אחרי אימוני כוח, אז אני לא רואה את הטעם לעשות אינטרוולים בכלל, אתה יכול פשוט להשתמש באימונים בעצימות גבוהה, כי. יהיה לך אימון כוח בעצימות גבוהה ואחריו אימון אירובי בעצימות גבוהה.

אתה תאבד הרבה שרירים, אבל אתה תרד במשקל, ללא ספק מהר יותר.

אם השרירים חשובים לך, אז אירובי אינטרוולים הוא לא השיטה שלך.

מתי הזמן הטוב ביותר לעשות אירובי?

• הזמן הטוב ביותר לאימון CARDIO = בוקר;
• הזמן הטוב ביותר לאימון כוח = ערב;
• טוב = אם יש לך הזדמנות לעשות שני אימונים (בוקר וערב);
• אידיאלי = אימון CARDIO ו-STRENGTH בימים נפרדים;

עכשיו עוד קצת.

בבוקר, אימון אירובי הוא טוב כי מאגרי הגליקוגן שלך מתרוקנים והגוף מתחיל לשרוף מאגרי שומן אפילו בעצימות גבוהה, כי. יש רמת סוכר נמוכה בדם.

בערב, אימוני כוח עדיפים על בסיס הביוריתמים שלנו.

ישנם מחקרים רבים המאשרים שאימון כוח בערב הוא הרבה יותר יעיל מאשר בבוקר ממספר סיבות:

1. בערב (16:30 - 20:00) בגופנו יש שיא פעילות אנרגטית.
2. בערב, כל השרירים שלנו מתוחים טוב יותר, זרימת הדם עובדת טוב יותר, הגוף מתפקד יציב יותר, הריכוז חזק יותר.

ישנם מספר ניסויים של פרופסור סלויאנוב, המאשרים שלפני שתא השומן נשרף, יש לפצל אותו לגליצרול וחומצות שומן, ולאחר מכן טיפות השומן הללו נכנסות לשרירים!

לאחר מכן, "טיפות השומן" (חומצות השומן) משמשות כאנרגיה במהלך אירובי בעצימות נמוכה.

מסקנה: שריפת תאי שומן ישירה אינה מתרחשת! ראשית, הוא מתפרק (ליפוליזה), ואז טיפות שומן בשרירים שורפות (שריפת שומן).

לכן, כאשר השתמשת בטיפות שומן מהשרירים במהלך אירובי בעצימות נמוכה, אתה צריך 30-50 דקות כדי שתאי השומן הבאים יתפרקו והחלק הבא של חומצות השומן ייכנס לשרירים לשימוש נוסף.

ואז, זה מסופק אם יש לך גירעון קלורי קבוע וסוכר נמוך בדם.

בפועל, ללא לחץ חיצוני, פירוק השומן והגירה של חומצות שומן לשרירים יכול לקחת עד יום או יותר.

כולנו יודעים כיצד לעורר את התהליך הזה.

במהלך אימוני כוח, מתח וכאב ממריצים את ייצור הקטלוכולאמינים - אדרנלין ונוראפינפרין, המפרקים את תאי השומן לגליצרול וחומצות שומן, הנשרפות במהלך אירובי בעצימות נמוכה.

הוכח כי חומצות שומן חופשיות יכולות להישאר בשרירים למשך 60-80 שעות, כלומר. יותר מ-3 ימים.

מסקנה: לפיכך, יש לנו מספר תקופות מומלצות לאימון אירובי:

1. בוקר = זמן מצוין לעשות אירובי על בטן ריקה. רמות הסוכר בדם נמוכות והגוף נלקח מיד לפירוק מאגרי השומן.
2. ביום שבו אין אימון כוח = כך לא נפלס את תוצאות אימוני הכוח (לא נשטוף את גורמי הגדילה שנוצרו במהלך אימוני הכוח) ונשרוף שומן ביעילות, כי. חומצות שומן חופשיות לאחר אימון כוח נשארות בשרירים למשך 60-80 שעות נוספות.
3. לפני אימון כוח = כך אנו הורסים פחות מסת שריר ושורפים שומנים בצורה יעילה יותר.

אני רוצה לדבר ביתר פירוט על הנקודה השלישית, כלומר על אירובי לפני אימון כוח.

אחרי הכל, רוב האנשים עושים אימוני אירובי ואימוני כוח באותו היום.

ישנה תוכנית פופולרית שבה אנשים עושים אירובי לאחר אימוני כוח כדי להשיג שריפת שומנים טובה יותר על רקע רמת הסוכר הנמוכה בדם.

כמו שאמרתי, האסטרטגיה הזו רעה מאוד למסת השריר, כי. כל גורמי הגדילה נשטפים במהלך אירובי.

למה זה רע?

כל זה קורה עם גירעון קלורי, כשאין שאלה של צמיחת שרירים, בנוסף, זה אפילו לא מאפשר לשמור על אותם נפחי שרירים, כי. גורמי גדילה נהרסים.

כפי שאנו יודעים, שרירים הם דברים מאוד רעבים שמוציאים הרבה אנרגיה. אם הם גם שורפים, אז הגוף מתחיל לצרוך פחות אנרגיה במנוחה, מה שאומר שהוא מאט את שריפת השומנים.

ישנם מספר ניסויים (למשל, מאת מוריט שומאן, מילאן סדליאק ואחרים) המאשרים את היעילות של אירובי לפני אימוני כוח ובטיחות לצמיחת שרירים.

ניסוי: נערך על 42 גברים שלא עשו ספורט במהלך השנה האחרונה. האימון התקיים 2-5 פעמים בשבוע במשך 6 חודשים. אנשים עשו גם אימוני כוח וגם אימוני אירובי. 10 משתתפים לא התאמנו ולא שינו דבר באורח חייהם - זו הייתה קבוצת הביקורת.

מדענים ניסו להבין איך הכי טוב להתאמן בבוקר או בערב, ובאיזה סדר לעשות אימוני אירובי וכוח.

הכל לא קשה. הגרפים כוללים את הסמלים הבאים:

• מ' - האימון מתקיים בבוקר (מ-06:30 עד 10 בבוקר);
• הדרכה אלקטרונית מתקיימת בערב (מ-16:30 עד 20:00);
• S - אימוני כוח;
• E - אימון אירובי;

לדוגמה, mE+S פירושו שהאימון הוא בבוקר (מ'), החל מ-CARDIO (E), ואחריו אימוני כוח (S).

תוצאות:

האיור מציג את הגדלה של שריר vastus lateralis, אשר נצפתה במהלך הסריקה. כפי שאנו יכולים לראות, העלייה במסת השריר במהלך אימון בערב היא יותר מאשר במהלך אימון בבוקר (מ

הגרף הבא מציג את השינוי בספורטאי סיבולת, תלוי באיזה סוג של עומס הם מתחילים להתאמן, עם אירובי (E) או כוח (S).

כפי שאנו יכולים לראות, תוצאות הסיבולת אצל ספורטאים מהקבוצה השלישית (eE+S) השתנו הכי הרבה, כלומר. שהתאמן בערב, החל בעומסי אירובי, וכלה בכוח.

מסקנות:

1. פעילות גופנית בערב יעילה יותר בבניית מסת שריר מאשר פעילות גופנית בבוקר.
2. אימונים שמתחילים עם אירובי מפתחים סיבולת בצורה יעילה יותר + תורמים להרס מסת השריר במידה פחותה (קבוצה 3).

הָהֵן. הכל פשוט.

• אם יש בחירה להתאמן בבקרים או בערב, בחרו ב-EVENINGS.
• אם חשוב לנו לשמור על מסת השריר, אז קודם נעשה אירובי בעצימות נמוכה, אחר כך כוח.
• אם לא אכפת לנו ממסת השריר, המטרה שלנו היא לרדת במשקל מהר יותר, אז קודם כל נעשה אימוני כוח, ואז HIGH INTENSITY או INTERVAL cardio. כל זה במצבים של מחסור בקלוריות ורמה נמוכה של סוכר בדם (אנחנו מקפידים על דיאטה).

אירובי בעצימות נמוכה לאחר אימון כוח הוא גם אופציה תקינה, אך פחות יעיל מאשר אירובי לפני אימון כוח, מכיוון. אנו שורפים את השרירים במידה הרבה יותר גדולה, ובכך מפחיתים את צריכת האנרגיה הבסיסית של הגוף שלנו (מכיוון ש"אוכלי" האנרגיה העיקריים - השרירים, מופחתים).

מצד שני, הניסוי נערך על אנשים שלא עשו ספורט במשך שנה, כלומר יכולתם לגדל מסת שריר באחוזים גבוהה מזו של אימון ספורטאים NATURAL (כל לחץ על גופם עלול לגרום לצמיחה, במידה מתונה).

לכן, ניתן להזניח למעשה את המסקנה לגבי צמיחת מסת השריר, אך זה חשוב מנקודת המבט של שמירה על נפח שריר רב יותר. לא סביר שתגדל על ידי ביצוע אירובי, אבל ביצוע זה לפני אימון כוח יחסוך יותר שרירים.

איך אתה שם? לא עמוס במידע? הכל ברור?

אם יש לך שאלות, שאל בתגובות. השתדלתי להפוך את המאמר לפשוט ומובן ככל האפשר לכולם. אני מקווה שזה הסתדר.

כעת, בואו נסתכל על תכנית ספציפית של אימוני אירובי בחדר הכושר.

אימון אירובי לשריפת שומן בחדר כושר

אנו עומדים בפני השאלה כיצד לבנות בצורה היעילה ביותר אימון אירובי בחדר הכושר.

אנו יודעים שהלחץ של אימוני כוח ממריץ את ייצור הקטכולאמינים: אדרנלין ונוראפינפרין, המעוררים למעשה ליפוליזה (פירוק שומן).

לכן, נשתמש באימון אירובי יחד עם אימוני כוח:

1. 1-1.5 שעות מנוחה (המתן עד שחומצות שומן ייכנסו לשרירים);
2. 30-50 דקות אירובי בעצימות נמוכה (שריפת חומצות שומן חופשיות בשרירים);
3. 15-50 דקות POWER (פעילות גופנית אנאירובית בעצימות גבוהה כדי להתחיל ליפוליזה);

תוכנית זו מיועדת לאותם אנשים שיש להם הרבה זמן פנוי (לדוגמה, אם אתה סטודנט או מובטל).

לכל האנשים הפחות ברי מזל מבחינת זמן, אני מציע לעבוד לפי התוכנית הבאה:

1. בוקר: 30-50 דקות של אירובי בעצימות נמוכה (שריפת חומצות שומן חופשיות בשרירים). אתה יכול ללכת ברחוב על בטן ריקה בצעד מהיר;
2. לפני אימון כוח: 30-50 דקות אירובי בעצימות נמוכה (שריפת חומצות שומן חופשיות בשרירים);
3. 15-50 דקות POWER (פעילות גופנית אנאירובית בעצימות גבוהה כדי להתחיל ליפוליזה);
4. בגדים להחלפה: 30-50 דקות של אירובי בעצימות נמוכה (שריפת חומצות שומן חופשיות בשרירים). אפשר ללכת ברחוב לכיוון הבית בצעד מהיר;

לְנַסוֹת! תחשוב על איך אתה יכול להוסיף יותר אירובי ללוח הזמנים שלך. אני בטוח שאפשר לעשות את זה.

תשומת הלב! זכור ששריפת שומנים תתחיל בצורה היעילה ביותר עם רמת סוכר נמוכה בדם, אז אני מציעה לך להשתמש ב- or. או לעשות את התוכנית הזו בבוקר על בטן ריקה.

תשומת הלב! אימוני כוח צריכים להיות בטווח החזרות הבינוני (6-12 לגברים ו-8-15 לנשים), ואת הסטים האחרונים יש לבצע בסגנון שאיבה למשך 20-30 חזרות (אפשר במשרעת חלקית, לפני הצריבה). לרדת במשקל ולעשות ריבוי חזרות.

אם אתה רק מתחיל בחדר כושר ואינך יודע באיזה אימון כוח להתחיל, אז אני מציע לך להוריד את מערכת בחירת תוכנית האימונים האישית החינמית שלי, שתעזור לך לבחור תוכנית אימונים בהתאם למין, גיל, כושרך וגנטיקה:

למה שלא אגיד לך בדיוק איזה אירובי אתה צריך לעשות?

כי זה לא כל כך משנה, במיוחד אם אתם מתאמנים בחדר כושר שכולו ציוד ידידותי לכושר.

אתה יכול לעשות:

1. הליכה מהירה על הליכון.
2. רכיבה על אופני כושר.
3. אליפסה (סימולטור כזה עם דוושות וידיות, מתאר הליכה עם מקלות)
4. שחייה בבריכה.

כל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.

קצב הלב והשליטה בו

כפי שאמרתי, זה בכלל לא משנה באיזו מכשיר אירובי תבחרו לאימונים, חשוב לשים לב ל-HR (דופק).

ככלל, קצב הלב צריך להיות בטווח של 110-160 פעימות לדקה.

עם טווח דופק זה, הגוף שלך יהיה מחומצן בכבדות, מה שיחמצן ביעילות רבה יותר את חומצות השומן.

שליטה בקצב הלב שלך קלה מאוד. כמעט לכל סימולטור יש רפידות מיוחדות על הידיות, אוחזות בהן תדע מיד את הדופק.

לחלופין, אם יש לך סימולטורים עתיקים מאוד בחדר הכושר, אז קנה מד דופק או שעון יד המאפשר לך לשלוט בפרמטר זה.

יש לחשב את קצב הלב (HR) באופן אינדיבידואלי, בהתאם לגיל שלך, כושרך ומאפיינים אינדיבידואליים אחרים! זה מאוד חשוב!

אם עבור אדם צעיר מאומן דופק של 160 פעימות לדקה הוא הנורמה, אז עבור אישה בגיל 50-60 קצב לב כזה יהיה קטלני.

הנוסחה המדויקת ביותר בעולם לחישוב הדופק המקסימלי המותר היא זו:

HR max = 205.8 - (0.685 * גיל)

• HRmax הוא הדופק המרבי המותר לאדם נתון.
• גיל - גיל האדם בשנים.

לדוגמה, עבורי, אדם מאומן בן 27, הנוסחה הזו נותנת מספר השווה בערך ל-187 פעימות בדקה.

מישהו ישאל: "ניקיטה, אבל האם זה נתון לא בטווח שאמרת להתמקד ב-110-160 פעימות?".

כן זה כן.

1. ראשית: יש להבין שנוסחה זו נגזרה אמפירית, כלומר. מבוסס על נתונים מנוסים. זה לא אוניברסלי, למרות שהוא די מדויק.
2. הנוסחה קובעת את המספר המרבי המותר של פעימות לב, כלומר. הרגע שבו הגוף שלך עובד עד הקצה, מה שעלול להיות מסוכן עבור ספורטאים מבוגרים (אתה יכול להעמיס מאוד על הלב). לדוגמה, עבור ספורטאים בני 50, הנתון הוא 153 פעימות / דקה, וזה בבירור הרבה עבור הערך הממוצע, אבל מקובל עבור המקסימום. אל תהסס להפחית את הערך המתקבל ב-15-20% ולקבל דופק רציונלי עבורך.

אם מסיבה כלשהי, אתה לא יכול לעשות אירובי בחדר הכושר (ללא ציוד או ביישן), אז אתה יכול לעשות את זה בבית. לא קל לבנות אימון אירובי בבית לשריפת שומן כמו בחדר כושר, אבל בכל זאת, אני אתן לך עצות מעשיות ספציפיות.

אגב, אימוני כוח אפשר לעשות גם בבית, כפי שדיברתי עליו בכתבה,.

אז אתה יכול להתחיל לשנות את הגוף שלך ממש בבית שלך.

הדבר הקשה ביותר הוא להבטיח את טווח הדופק הרצוי בבית.

מה שאנחנו צריכים:

1. מד דופק (מותרות זול מאוד, נמכר בחנויות או באליאקספרס) לשליטה בדופק.
2. מזרן אימונים (אופציונלי, אבל שימושי מאוד).
3. קצת מקום פנוי.
4. אוויר צח (לחימצון טוב יותר של הגוף ושריפת חומצות שומן)

איך לעשות אירובי בבית:

1. דילוג על חבל (הדרך הקלה ביותר, אם התקרה והמקום מאפשרים).
2. חישוק. דבר מאוד יעיל, במיוחד אם אתה יכול לסובב אותו במשך זמן רב.
3. תרגילים במקום (למשל ריצה איטית במקום, שיפועים שונים, נפילות, מתיחות).

זה לא מאוד נוח לעשות אירובי בבית, כי. אתה צריך לשלוט בדופק ולתרגל ללא הפרעה במשך זמן רב יחסית (30-50 דקות), אבל אתה יכול, אם תרצה.

הנה, למשל, אותם תרגילים שניתן לבצע במקום ללא הפסקה.

ריצה בצעדים חלופיים לפלטפורמה:

נדנדות שונות ומתלה בבר (קשה יותר):

החשוב ביותר:

1. עליך לספק פעילות גופנית ארוכה מספיק, רציפה, בעצימות נמוכה. זה לא משנה מה זה יהיה.
2. פתחו חלון בחדר הסמוך או במרפסת (אם חם) כך שהחמצן יעזור לגופכם לחמצן חומצות שומן.
3. שלוט בקצב הלב שלך בטווח של 110-160 פעימות לדקה. אם מספר השבץ מופחת ל-60-90, הגוף שורף גליקוגן במקום שומן.

איך לזרז את שריפת השומנים ולשריפת שומנים במקומות קשים

אתה יכול להאיץ את שריפת השומן בכמה צעדים ותוספים פשוטים.

אגב, כבר כתבתי על למה שומן מאוחסן במקומות שונים בקצבים שונים במאמר,.

בקיצור, שומן נאגר בקצבים שונים בגופנו עקב ריכוזים שונים של קולטנים אדרנרגיים ברקמות.

• היכן שיש יותר קולטנים של BETA-2 אדרנרגיים, השומן מאוחסן שם בצורה גרועה יותר (פנים, ידיים, שוקיים וכו').
• היכן שיש יותר קולטנים ALPHA-2-אדרנרגיים, השומן מאוחסן שם טוב יותר (ירכיים בנשים, בטן ובצדדים אצל גברים).

כך, למשל, בנשים בירכיים יש פי 9 יותר אדרנורצפטורים ALPHA-2 מאשר אדרנורצפטורים BETA-2. לפיכך, שומן מאוחסן שם בצורה אינטנסיבית מאוד.

ישנם חומרים החוסמים קולטנים אלפא-2 אדרנרגיים ומפעילים קולטנים בטא-2 אדרנרגיים. לדוגמה, יוהימבין חוסם חלקית קולטנים אלפא-2-אדרנרגיים, ובכך מפחית את אחסון השומנים בגוף.

כמו כן, קלנבוטרול מגרה קולטנים בטא-2 אדרנרגיים, וגורם לפירוק שומן טוב יותר ברקמות הגוף.

אגב, יש לי מאמרים מגניבים עם הניסיון שלי עם התרופות האלה:

יש גם סמים לא חוקיים, כמו אפדרין (אפשר להיכנס לכלא בגלל זה). שרביטן מגביר את שחרור הנוראפינפרין, מה שמוביל להפעלה של קולטני בטא-2 אדרנרגיים ללא הפעלה של קולטני אלפא-2 אדרנרגיים. השומן אינו מאוחסן, שריפת השומן מהירה יותר.

אתה יכול גם להוסיף "שאיבה" וריצה (קרדיו) לאימוני הכוח שלך. זה יתחיל לשנות את הריכוז של אדרנורצפטורים אלפא ובטא לכיוון קולטני בטא.

לכן שאיבה מובילה לשריפת שומנים מואצת. בנוסף לשחרור הורמוני הלחץ הדרושים לנו, הוא מגדיל את מספר הקולטנים בטא אדרנרגיים מסוג 2 לשריפת שומנים טובה יותר.

אז, התוכנית האמיתית של איך לשרוף שומן במקומות הקשים ביותר:

כל זה יעבוד כתוספת לתזונה העיקרית שלך! זכרו שאנו זקוקים לגירעון קלורי קבוע וסוכר נמוך בדם כדי לשרוף שומן.

מסקנות

ובכן, חברים. הכתבה התבררה כמפורטת ומגניבה, לדעתי. מה איתך?

הרשו לי, כרגיל, לסכם את כל האמור לעיל להטמעה טובה יותר של החומר.

• עומס CARDIO (אירובי) - הרבה חמצן, שריפת שומנים. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים וכו'.
• עומס POWER (אנאירובי) - דרך נטולת חמצן לאספקת אנרגיה, מצמיחת שרירים. חדר כושר.
• פעילות גופנית אנאירובית שורפת פחמימות (גליקוגן), בעוד פעילות אירובית שורפת את מאגרי השומן.
• לשריפת שומנים יעילה ושמירה על צורת השרירים שלנו, עלינו להשתמש ב-CARDIO + POWER.
• אנו בוחרים אימונים ב- THE EVENINGS.
• שימור מסת שריר = תחילה לעשות אירובי בעצימות נמוכה, ואז כוח.
• זה לא משנה למסת השריר, אנחנו יורדים מהר יותר במשקל = אנחנו עושים קודם אימוני כוח, אחר כך HIGH INTENSITY או INTERVAL cardio.
• והכי חשוב, במהלך אירובי אנו שומרים על קצב הלב: 110-160 פעימות לדקה.
• פעולות מסוימות יכולות להאיץ את שריפת השומן (שאיבה, יוהימבין, קלנבוטרול, ל-קרניטין, קפה וכו')

זה הכל להיום, חברים. אני מקווה שעכשיו אתה מבין איך צריך לעשות אימון אירובי כדי לשרוף שומן ולשמור טוב יותר על השרירים.

נ.ב. הירשם לעדכוני הבלוג. משם זה רק יחמיר.

בכבוד ובאיחולים, !

כדי להתחיל לרדת במשקל, אתה צריך ליצור תנאים לגוף כך שאתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה מקבל מאוכל. אחת הדרכים לעשות זאת היא להוסיף קרדיו למשטר שלך. מאמר זה ידבר על. תלמדו איך, מה ומתי לעשות על מנת לקבל את האפקט המקסימלי מבחינת ירידה במשקל.

ראשית, אני רוצה לומר לך שיש שני סוגים של אירוביים: עצימות גבוהה ועצימות נמוכה. כל אחד מהסוגים הללו שורף שומן בדרכו שלו ומוציא כמות שונה של קלוריות באותו פרק זמן.

קרדיו בעצימות גבוהה- זהו עומס שבמהלכו קצב הלב שלך עולה ל-150 - 170 פעימות לדקה. אירובי כזה הוא מאוד עתיר אנרגיה ומשתמש בגליקוגן כדלק. לאחר סיום האימון שלך, מאגרי הגליקוגן שלך מתרוקנים והגוף שלך מתחיל לחדש אותם. זה ישוחזר או ממזון, או במהלך פירוק השומן התת עורי. אם נשווה את מספר הקלוריות שהושקעו, אזי אירובי בעצימות גבוהה שורף קלוריות פי 2 עד 3 יותר מאשר אירובי בעצימות נמוכה באותו פרק זמן.

קרדיו בעצימות נמוכההוא העומס שבמהלכו קצב הלב שלך אינו חורג מטווח של 140 פעימות לדקה (באופן אידיאלי 120 - 130 פעימות לדקה). אירובי כזה צורך פחות קלוריות מאשר אירובי בעצימות גבוהה, אבל הוא משתמש בשומן כאנרגיה. (הגוף עובד על שומנים, כ-15-20% חלשים יותר). בתחילה, שריפת שומן תוך שרירית, ולאחר סיום האימון (כשאתה מתחיל לנוח), שומן תת עורי משחזר עתודות שאבדו (כדי שתרד במשקל).

כפי ש אירובי שריפת שומן בביתניתן להשתמש: ריצה, קפיצה בחבל, שחייה, רכיבה על אופניים, אימון מעגלים במשקל גוף וכו'. אם אתה עובד בקצב גבוה, שבו אזור הדופק = 150 - 170 פעימות לדקה, אז משך האימון יכול להיות 10 - 30 דקות. אם אתה עובד בקצב נמוך, שבו אזור הדופק = 120 - 140 פעימות לדקה, אז משך האימון הוא 30 - 60 דקות.

קרדיו בעצימות גבוהה יכול להתבצע הן ברציפות והן במרווחים. רציף הוא כאשר אתה רץ מהר מאוד במשך 15 דקות (לדוגמה). מרווחים הם כאשר אתה מחליף בין האצה להאטה. לדוגמא: 30 שניות - הריצה המהירה ביותר (דופק יכול לעלות עד 170 - 180 פעימות לדקה)+ 60 שניות הליכה מהירה (דופק יורד בהדרגה ל-100 - 120 פעימות לדקה). ואז שוב - מהר + לאט. בקצב הזה אתה יכול לעבוד 15 דקות, ותרגיש כמה זה קשה. אירובי בעצימות גבוהה מתאים רק לאותם אנשים שאין להם בעיות בריאותיות. (במיוחד עם הלב, עמוד השדרה והברכיים). כמו כן, אתה צריך להיות מוכן כבר לעומס רציני כזה.

בחדר הכושר ניתן להשתמש בציוד כושר מסוגים שונים: הליכון, אורביטרק, אופני כושר וכו'. כאן אפשר גם לשלב ולרוץ במרווחים. לדוגמה, אתה יכול לעשות זאת: 30 שניות - הריצה המהירה ביותר על הליכון + מסלול מסלול של 60 שניות בקצב איטי (או הליכה מהירה על הליכון). אני ממליץ לעשות סוג זה של אירובי בשעות היום ובהחלט כדאי לאכול לפני ואחרי האימון.

לגבי אירובי בעצימות נמוכה, זה יכול להיעשות בכל שעה של היום. אם אתה מתחיל, אז אני ממליץ להתחיל עם סוג זה על מנת להכין את הגוף ללחץ רציני יותר. אם בחרת בחדר כושר, אז השתמש באורביטרק או באופני כושר (כאן הכי קל לראות את אזור הדופק המצוין). אם אתה מתאמן בבית, אז אתה יכול להשתמש בריצה, ואם הדופק עדיין עולה על 140 פעימות לדקה, אז עצרו לעת עתה בהליכה מהירה. יעיל במיוחד להשתמש באימון אירובי כזה בבוקר על בטן ריקה ובערב לפני השינה. בבוקר על קיבה ריקה יש לגוף מינימום פחמימות ורמת סוכר נמוכה בדם, מה שמשפיע לטובה על הירידה במשקל. אם אתה רץ לפני השינה, אז אחרי שאתה הולך לישון (מיד לאחר האימון), הגוף שלך יתחיל לשחזר את השומן המושקע מהשומן התת עורי שלך, מכיוון שאין אפשרויות אחרות.

דוגמה לאיך עשוי להיראות משטר האירובי שלך לירידה במשקל:

מס' 1. מתחיל

יום שני - ריצה איטית של 20 דקות

יום שלישי - מנוחה

יום רביעי - 20 דקות ריצה איטית (אזור דופק 120 - 140 פעימות)

יום חמישי - מנוחה

יום שישי - 20 דקות ריצה איטית (אזור דופק 120 - 140 פעימות)

שבת - מנוחה

יום ראשון - מנוחה

ככל שתתקדם, תוכל להגדיל את הזמן ל-60 דקות.

מס' 2. מְנוּסֶה

יום שני - ריצה איטית של 60 דקות (אזור דופק 120 - 140 פעימות)

יום רביעי - מנוחה

יום חמישי - ריצה איטית של 60 דקות (אזור דופק 120 - 140 פעימות)

יום שישי - 20 דקות אינטרוולים אירובי "ספרינט" (אזור דופק 150 - 170 פעימות "האצה - האטה")

שבת - מנוחה

יום ראשון - מנוחה

זו רק דוגמה אחת, אבל אתה יכול להתאים ולסובב הכל כראות עיניך, בהתחשב בכושר גופך. למשל, אם משלבים אימוני אירוביים לשריפת שומן בבית ובחדר הכושריחד עם אימוני כוח, אז אתה יכול לעשות את זה:

מס' 1. מתחיל

יום שני - 40 דקות אימון כוח בחדר כושר

יום שלישי - ריצה איטית של 20 דקות (אזור דופק 120 - 140 פעימות)

יום רביעי - 40 דקות אימון כוח בחדר כושר

יום חמישי - ריצה איטית של 20 דקות (אזור דופק 120 - 140 פעימות)

יום שישי - 40 דקות אימון כוח בחדר כושר

שבת - מנוחה

יום ראשון - מנוחה

ככל שתתקדם, תוכל להגדיל את זמן הריצה ל-60 דקות.

מס' 2. מְנוּסֶה

יוֹם שֵׁנִי:

• (אזור דופק 120 - 140 פעימות)

יום שלישי - 20 דקות אינטרוולים אירובי "ספרינט" (אזור דופק 150 - 170 פעימות "האצה - האטה")

יום רביעי:

• בבוקר על בטן ריקה - 20 דקות של ריצה איטית (אזור דופק 120 - 140 פעימות)
• בערב - 60 דקות אימון כוח בחדר כושר

יום חמישי - 20 דקות אינטרוולים אירובי "ספרינט" (אזור דופק 150 - 170 פעימות "האצה - האטה")

יוֹם שִׁישִׁי:

• בבוקר על בטן ריקה - 20 דקות של ריצה איטית (אזור דופק 120 - 140 פעימות)
• בערב - 60 דקות אימון כוח בחדר כושר

שבת - מנוחה

יום ראשון - מנוחה

כמו כן, אל תשכח כי התפקיד העיקרי בירידה במשקל הוא שיחק על ידי תזונה נכונה. תחילה ערוך את התפריט שלך (בחר את היחס הנכון בין חלבונים, שומנים, פחמימות וקלוריות), ולאחר מכן חבר אימונים.

נ.ב.כמו כן, אני ממליץ לך להקצות חלק מזמנך היקר לצפייה בסרטון זה.

בכנות,

אימון אירובי לירידה במשקל: איך לעשות את זה נכון?

אתה מתכוון לרוץ להיפרד מהקילוגרמים העודפים האלה? הקפד לקרוא את המאמר הזה כדי שאירוב לירידה במשקל לא יהפוך לאכזבה.

לא, לריצה, כמובן, כמו סוגים אחרים של אימון אירובי, יש תפקיד חשוב בירידה במשקל, למשל, שריפת קלוריות. ואם תעקבו אחר כללי התזונה הרציונלית, ניתן לראות את התוצאה (בצורת קילוגרמים שאבדו) די מהר.

עם זאת, ההשפעה שלהם לא תימשך זמן רב וייתכן שהדמות היקרה על המאזניים או סרט הסנטימטר לא תופיע אם לא תפעל לפי כלל פשוט: לירידה יעילה במשקל, אתה צריך שילוב של פעילויות גופניות שונות ותזונה נכונה.

מה זה אירובי

אימון אירובי הוא סוג של פעילות גופנית דינמית הנמשכת 20-60 דקות עם עצימות ביצוע נמוכה יחסית, שמטרתה חיזוק מערכת הלב וכלי הדם והגברת הסיבולת. אימון מסוג זה נחוץ לשמירה על כושר גופני.

באופן קונבנציונלי, ניתן לחלק את כל התרגילים הגופניים לאירובי (אימון אירובי) ואנאירובי (כוח). יש להדגיש כי חלוקה זו מותנית מאוד. אי אפשר לקרוא לכל סוג של עומס אירובי או אנאירובי בצורתו הטהורה.

כמו בכל צורת פעילות גופנית אחרת, לפני האימון צריך להתחמם, שיחמם את השרירים, ואחריו - תקלה, כמה תרגילי מתיחה להרפייתם.

אימוני אירובי כוללים הליכה מהירה, טיפוס מדרגות, ריצה, ריקוד, שחייה, סוגים שונים של משחקים, אירובי, כושר, סקי, חתירה, ציוד התעמלות ועוד.

תנאי חשוב בעת ביצוע תרגילי אירובי הוא שמירה על דופק נתון לאורך האימון.

היתרונות של אימון אירובי

במהלך פעילות גופנית, זרימת הדם עולה והלב שואב יותר דם בכיווץ אחד, כתוצאה מכך משתפרת עבודת מערכת הלב וכלי הדם.

אם אימונים כאלה באותה עוצמה מבוצעים באופן קבוע, הגוף מתרגל אליהם, הסיבולת עולהבעת ביצוע תרגילים. אם למתחיל קשה להתאמן במשך 20 דקות, אז לאדם מאומן, עייפות מהעומס תגיע מאוחר יותר.

במהלך פעילות גופנית, הגוף זקוק ליותר חמצן, אז מגביר את קיבולת הריאות, מה שגם משפיע לטובה על הסיבולת. כתוצאה מכך, הנשימה תהיה עמוקה ונכונה יותר, מה שיעזור לשרוף יותר קלוריות.

רמות מופחתות של חרדה ומתח: במהלך האימון, כמות האנדורפין, הורמון השמחה, עולה. ואם מצב הרוח טוב ואין לחץ, אז אתה לא צריך "לחסום" שום דבר.

להיפטר ממשקל עודף, על ידי שריפת שומן תת עורי, ו חיזוק שרירים.

כללים לביצוע אימון אירובי

• לפני תחילת השיעורים, כדאי להתייעץ עם רופא, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות או משקל עודף רב.
• יש להגביר את משך ועוצמת העומס בהדרגה, ואז לגוף לא יהיה זמן להתרגל אליו ותהליך הירידה במשקל לא ייפסק (שלב הרמה).
• לפני האימון הקפידו לעשות חימום, ואחרי - מתיחות. זה יתכונן לעומס ויאיץ את ההתאוששות לאחריו.
• במהלך פעילות גופנית, עליך לנטר את הדופק שלך באמצעות מד דופק, למשל. זה חשוב, מכיוון שדופק נמוך לא יביא לתוצאות, ודופק גבוה עלול להזיק לבריאות.
• אימון צריך להיות כיף. להרגיש רע? תפסיק להתאמן.

איך להתאמן כדי לרדת במשקל

אימוני אירובי לירידה במשקל טובים מכיוון שניתן לבצע אותם בחדר הכושר, ברחוב או בבית, והם מתאימים לספורטאים מתחילים ומקצוענים כאחד.

היתרון של אימון אירובי עבור בנות רבות הוא מציאת הגזרה המושלמת.

לירידה במשקל, אתה צריך לעשות אירובי 3-4 פעמים בשבוע במשך 30-45 דקות. שומן תת עורי מתחיל להישרף רק 20 דקות לאחר תחילת האימון, בתנאי שהדופק נשמר בטווח של 60-80% מהדופק המרבי המותר.

מ-220 פעימות לדקה כדי להוריד את הגיל שלך;
הכפל את המספר המתקבל ב-0.6 - הנורמה התחתונה;
הכפל את המספר המתקבל ב-0.8 - הקצב העליון של קצב הלב.

לדוגמה: 220-37=183; 183 * 0.6 \u003d 109.8, מעוגל כלפי מעלה ל-110 - זהו קצב הלב הנמוך יותר;
183 * 0.8 = 146.4, מעוגל לפי חוקי המתמטיקה ומסתבר 146 - זו הנורמה העליונה.
מסתבר שאדם בגיל 37 ללא בעיות בריאותיות מיוחדות צריך להתאמן בגבולות אלו - 110-146 פעימות לדקה.

הדופק הממוצע במהלך האימון הוא בטווח של 120-130 פעימות לדקה.

יש להגביר בהדרגה את עוצמת הפעילות הגופנית וזמן האימון, ככל שהגוף מתרגל לעומס ומפסיק לשרוף שומן - אפקט רמה. כדי להאיץ את חילוף החומרים רצוי מאוד להוסיף אנאירובי (עומסי כוח) לאימון האירובי, ואז תהליך שריפת הקלוריות ימשיך לאחר האימון.

תרגילי אירובי יכולים להתבצע בכל שעה ביום: בוקר, אחר הצהריים או ערב. זה תלוי בשגרת היומיום ובהעדפות האישיות.

אימון אירובי מתבצע בחדר מאוורר היטב או ברחוב, מכיוון שמשתמשים בחמצן באופן פעיל במהלך האימון.

סוגי אימון אירובי

הסוג הטוב ביותר של אימון אירובי למתחילים ולאנשים הסובלים מעודף משקל. כדי להתחיל לרדת במשקל, אתה צריך ללכת די מהר ולאורך זמן, שכן האינטנסיביות של תרגיל זה נמוכה. מתחילים צריכים להתחיל בהליכה בקצב רגיל, ולהגביר בהדרגה את המהירות. או החליפו הליכה בקצב מהיר בצעד קבוע - עומסי אינטרוולים.

ניתן להתאמן בחוץ ובפנים. כנראה צורת האימון הפופולרית ביותר. זה יכול להיות ריצה על סימולטור, במקום, מרווח או ריצה - זה תלוי באפשרויות ובהעדפות. ישנן הגבלות: הן אינן מתאימות לאנשים הסובלים מעודף משקל, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעות חמורות. בריצה חשוב לעקוב אחר הדופק, הנשימה והרווחה.

ריקוד- טובים כי הם מתאימים לכל אדם. שיעורי ריקוד הם אופציה מצוינת לילדות שילדו לאחרונה. ניתן לבצע אימון אירובי כזה בקבוצה או באופן אישי, בחדר כושר או בבית.

זומבה פופולרית מאוד - אימון מהנה ואנרגטי הכולל אלמנטים של ריקודים שונים. במהלך השיעור מעבדים את המספר המרבי של השרירים, כולל שרירי הבטן והאגן.

נבדק על עצמי: האימון די אינטנסיבי, בהתחלה קשה לזכור את התנועות. אבל התוצאה שווה את זה - מצב הרוח משתפר מיד, הדופק מתאים לשריפת שומן. אין הגבלות על פעילות. אפשר לרקוד באולם או בבית, היות ולא קשה למצוא קורס וידאו, אני מתאמן כבר שבועיים, אין עדיין תוצאה בדמות ירידה של קילוגרמים.

(הליכון, אופני כושר, חתירה, אליפסה)- עליהם עדיף להיות מעורב עם המאמן. אם תעבוד בעצמך, קל להיפגע. בנוסף, המדריך ייתן המלצות ויפקח על ביצוע נכון של האימון.

מתאים כמעט לכולם. כל שרירי הגוף מפותחים. עומס מינימלי על עמוד השדרה. כדי להשיג את המטרה, צריך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע במשך שעה.

אופנייםעוזר לחזק את הלב, שרירי הרגליים, פיתוח סיבולת. אתה יכול גם להתאמן בחדר הכושר. יחד עם זאת, העומס על הברכיים קטן יותר מאשר בריצה.

מה עושה קרדיו

הדבר העיקרי שנועד אירובי הוא דרך מצוינת להיכנס לכושר, לשפר בריאות, להגביר סיבולת, לקבל מצב רוח טוב וביטחון עצמי.

כדי שהשיעורים יביאו תוצאות, בחרו סוג עומס שיגרום להנאה מהשיעורים. אם הריצה משעממת ומונוטונית מדי עבורכם, בחרו בריקוד קבוצתי, כושר, אירובי מדרגה ושיעורים נוספים. טוב שהרבה סוגים של תרגילים גופניים שייכים לעומסים אירוביים.

אל תשכח על תזונה נכונה גם בעת ספורט.

שים לב לשלומך, דמות יפה היא טובה, אבל הבריאות חשובה יותר.