ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל. ארוחת בוקר נכונה היא הבסיס לתזונה טובה תפריט ארוחת בוקר פחמימות

רוב התזונאים והרופאים מסכימים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ומאוד לא מומלץ לדלג עליה. זה חייב להיות מאוזן היטב על מנת להרוות את הגוף עם החומרים הדרושים.

זה עוזר לשלוט בתיאבון במהלך היום, ממריץ ומשפר את מצב הרוח.

למה אתה צריך ארוחת בוקר

מדענים אומרים שאם אדם לא אוכל ארוחת בוקר, הסיכון לתוצאה קטלנית ממחלות לב עולה באופן משמעותי. פסיכולוגים מהדים להם שדילוג על ארוחה זו משפיע לרעה על המצב הפסיכולוגי.

בשל המחסור הבנאלי של ארוחת בוקר, עשויות להופיע תגובות פסיכוסומטיות של הגוף.

הביטויים שלהם יכולים לבוא לידי ביטוי בתסמינים שונים לחלוטין: הפרעות שינה, סחרחורת, ירידה בחסינות ועוד ועוד.

הסיבות הללו הן המסוכנות ביותר, אבל זו לא כל הרשימה.

על פי מחקר, ארוחת בוקר חיונית כי:

1. אנשים רבים מתחילים לעלות במשקל במהירות אם הם מדלגים על ארוחה זו.
   מחקרים מייחסים זאת לרצון של הגוף לפצות על רכיבי תזונה חסרים.
2. עם תזונה נכונה בבוקר, ייצור האינסולין נשלט, בהתאמה, הסיכון לפתח סוכרת מופחת.
3. משפר את הזיכרון. מחקרים נערכו על ילדים והוכיחו שתלמידים המדלגים על ארוחת הבוקר מתקשים יותר לקלוט מידע.
4. אם לא אוכלים ארוחת בוקר, מופיעים תסמינים של עצבנות ועייפות כרונית, שעלולים להוביל לדיכאון.

ארוחת בוקר לירידה במשקל: מה זה

תזונאים ממליצים לגשת במיומנות להכנת דיאטת הבוקר.

המוצרים חייבים להיות:

• מֵזִין;
• דל שומן;
• עם כולסטרול נמוך;
• עם כמות מינימלית של סוכרים (כלומר הכל: לקטוז, גלוקוז, סוכרוז);
• מאוזן בצורה מושלמת בוויטמינים, יסודות קורט וקלוריות.

ארוחת בוקר מתאימה, בהמלצת תזונאים, צריכה להיות מורכבת משליש מהחלבונים הדרושים, שני שליש פחמימות וחמישית שומן. הזמן האידיאלי לארוחה זו נע בין 7:00 בבוקר ל-9:00 בבוקר.

ארוחת בוקר מוקדמת או מאוחרת מהשעה שצוינה אינה מומלצת. זהו גורם שלילי עבור "ינשופים", אנשים שיש להם את הפעילות המרבית של הגוף בערב.

הם יצטרכו לשנות את שגרת היומיום שלהם ולפתח את ההרגל לאכול בבוקר.

אילו מזונות כדאי לכלול בארוחת הבוקר?

אז מה הכי נכון לאכול לארוחת בוקר? על מנת לשלוט במשקל ולרדת, הוא חייב להיות מורכב מכמות החלבון הנדרשת, מעט שומן, פחמימות מורכבות וסיבים (זה ממריץ את מערכת העיכול).

לדוגמה, המרכיב העיקרי יכול להיות: שיבולת שועל, כוסמת, סובין או מוזלי (ללא חומרי טעם וריח). אלו הן פחמימות מורכבות או מה שנקרא עמילנים צמחיים.

רכיב חלבון. לדוגמא: ביצים, בשר עוף מבושל או הודו, קציצות, רצוי מוצרי חלב מאודים ומותססים (גבינת קוטג', חלב אפוי מותסס, קפיר, יוגורט עם אחוז שומן נמוך).

חשוב שחלק זה של ארוחת הבוקר יכיל מזון חלבי או בשרי, אך לא תערובת. מומלץ להשיג שומנים משמנים צמחיים או חמאה.

פירות או ירקות הם חובה. זה יכול להיות מיץ, סלט או סתם תפוח, תפוז או משהו אחר לפי הטעם.

חשוב לא לאבד את החלק הזה, שכן הוא נותן לנו הרבה ויטמינים ומינרלים.

כמשקאות, מומלץ להשתמש בקפה טבעי או תה שחור ללא חלב. בהדרגה, גם סוכר צריך להיות נטוש, זה לא יביא יתרונות, אבל זה יכול להזיק.

כמו כן, כל תחליפים למשקאות טבעיים (קפה נמס, תה וכו') אינם מתאימים.

מוצרים לא רצויים

בעולם המודרני, אנשים החלו לצרוך מספר רב של מזונות מזיקים, במיוחד לארוחת הבוקר. זה גורם להתפתחות השמנת יתר ולהופעת מחלות של מערכת העיכול.

ממסכי הטלוויזיה מספרים לנו על יוגורטים טעימים, קרם, חטיפי תזונה ועוד מוצרים "מהירים". כמובן, הם לא נטולי תכונות שימושיות, אבל הרבה פעמים מזיקים יותר.

קודם כל, מוצרים כאלה מכילים כמות גדולה של סוכרים. הם גם מתובלים בטעמים, חומרים משמרים ומשפרי טעם.

כל זה משפיע לרעה על הגוף, במיוחד עבור אנשים שנאלצים לשלוט כל הזמן במשקל שלהם. המקבילות הטבעיות של מזונות אלו בריאים יותר ומכילים יותר חומרים מזינים.

לשלוט בצריכת מזון שומני. יש להוציא מזונות המכילים שומני טראנס מהתזונה.

לדוגמה, אתה לא צריך לסמוך על הכתובת: מיונז קל. לעתים קרובות מוסיפים להם שמן דקלים, שומני טראנס והנדסה גנטית, מה שמגדיל את חיי המדף.

מזון שומני בריא אינו יוצא מן הכלל לכלל הנ"ל. לא משנה כמה רכיבים תזונתיים מכילים דגים אדומים שומניים, קוויאר או בייקון, אסור לאכול אותם לארוחת הבוקר.

זה מזיק לגוף בשעה זו של היום. כמובן, מה יכול להיות יותר טעים מביצים מקושקשות עם בייקון, כריך עם חמאה וקוויאר אדום, או באגט עם סלט ודגים?

אבל כל המאכלים האלה כבדים מכדי לאכול בבוקר. מערכת העיכול, כמו שאר הגוף, צריכה להתעורר, ולכן עדיף להשאיר אוכל כזה לארוחת צהריים.

תוכל ללמוד על ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל מהסרטון.

שבעה כללי תזונה למי שרוצה לרדת במשקל

אפשרויות ארוחת בוקר עם תזונה נכונה

לא כל אדם יכול "לשלוט" בארוחת בוקר דשנה המכילה את כל אבות המזון הדרושים. דיאטת הבוקר הנכונה יכולה להיות משני סוגים, שמומלץ לסירוגין.

תזונאים ממליצים לשתות כוס מים לפני ארוחת הבוקר. זה מתחיל את העבודה של מערכת העיכול ושולט בתיאבון.

לאחר מכן, אתה צריך לקחת הפסקה קצרה, להתקלח או לעשות התעמלות, ואז להתחיל לאכול.

אפשרות מספר 1 - חלבון

סוג זה של ארוחת בוקר נכונה טובה לשרירים ולרקמות. הוא מבטיח תחושת שובע ומאיץ את חילוף החומרים בגוף.

תפריט בוקר כזה עשוי להיות מורכב מ:

אפשרות מספר 2 - פחמימה

ארוחת בוקר כזו עוזרת להפעיל את עבודת המוח. רווי במיקרו-אלמנטים ואינו מכביד על מערכת העיכול.

זה עשוי להיות מורכב מ:

1. קש.ניתן להרתיח אותם בחלב או במים, להוסיף כמות קטנה של ירקות או חמאה.
   השימושיים ביותר הם: שיבולת שועל, כוסמת, תירס, שעורה, סולת ובורגול.
   להכנת מנה צריך 40 גר'. דִגנֵי בּוֹקֶר;
2. פרי.סלטים, שייקים, מיצים טריים או נתחים.
   אפשר להוסיף יוגורט טבעי לא ממותק.

מתכוני ארוחת בוקר בריאה

את כל המוצרים הנ"ל ניתן לבשל בצורה טעימה על מנת לגוון את התזונה. ארוחות בריאות כוללות את כל המרכיבים הדרושים וקלות להכנה.

תבשיל גבינת קוטג'

רבים לא אוהבים לאכול גבינת קוטג', אז תבשיל הוא מקבילה מצוינת.

להכנת שתי מנות תצטרך:

1. גבינת קוטג' דלת שומן - 200 גר'.
2. ביצה - 1 יחידה.
3. סולת - 0.5 כפות. ל.
4. סוכר - 1-2 כפות. ל.

יש לערבב ולאפות את כל המרכיבים - 10 דקות. ב-180 מעלות. אם תרצה, אתה יכול לתבל עם פירות, חתוכים לחתיכות קטנות, פירות יער, כמו גם תבלינים.

פודינג פירות

מנה עשירה בוויטמין שניתן להכין תוך דקות.

לבישול תצטרך:

• כל פירות לא מוצקים (בננות, אגסים, תפוחים) - 300-500 גרם;
• אגוזים (קשיו, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז) - 2-4 כפות. ל.;
• סוכר - 1-2 כפיות;
• ביצה - 1-2 יח';

יש להניח את כל המוצרים בקערת בלנדר, ולאחר מכן להקציף עד לקבלת מרקם חלק. נשאר רק לאפות - 5-8 דקות. בכלי עמיד בחום ב-180 מעלות.

שיבולת שועל ללא רתיחה

מנה זו חייבת להיות מוכנה בערב, אך בשל היעדר טיפול בחום היא שומרת על הכמות המקסימלית של חומרים מזינים.

לבישול תצטרך:

1. שיבולת שועל - 4-8 כפות. ל.
2. פירות יער או פירות קצוצים דק - 200-400 גרם.
3. יוגורט (לא ממותק) - 100-200 מ"ל.

יש לקפל את כל המוצרים לצנצנת או לכלי אחר שניתן לסגור היטב. לאחר מכן לשלוח למקרר.

בבוקר, כל מה שנותר הוא לשים אותו בצלחת וליהנות מארוחת בוקר טעימה.

להסיק מסקנות

ארוחת בוקר נכונה היא החלק הבריא ביותר בתזונה היומית של האדם. צריך להתרגל לצורך לאכול בבוקר, ולעשות זאת בהדרגה.

סוד קטן זה עוזר לא רק במאבק לנורמליזציה של המשקל, אלא גם משפר את המצב הכללי של הגוף.

ארוחת הבוקר צריכה להיות מגוונת.

אתה לא יכול לאכול רק גבינת קוטג 'או עוף מבושל כל בוקר.

חשוב לקחת בחשבון שהגוף אינו מסוגל לקבל את כל החומרים הדרושים ממוצר אחד.

ככל שתפריט ארוחת הבוקר מגוון יותר, כך האדם מרגיש בריא וטוב יותר.

למד את כל הסודות של ארוחת בוקר נכונה מהסרטון.

בקשר עם

לא כל האנשים מתייחסים לארוחת הבוקר בתשומת לב ראויה. יש כאלה שאין להם זמן לאכול ארוחת בוקר בגלל העומס שלהם והם מוגבלים לכוס תה או קפה. אחרים סובלים מחוסר תיאבון בבוקר ומכריחים את עצמם לאכול או לא אוכלים ארוחת בוקר כלל. ללא ארוחות בוקר, הגוף אינו מקבל את האנרגיה הדרושה לפעילות מלאה במהלך היום. אי אפשר לסרב לחלוטין לארוחת הבוקר, אבל צריך גם לבחור עבורה מוצרים בריאים ומזינים.

שעות הבוקר- זה הזמן הטוב ביותר לקבל אספקת אנרגיה לכל היום. ניתן לחדש את המחסור שלו על ידי ארוחות מאוחרות יותר, אך הן לא יצליחו לנרמל את חילוף החומרים. אין טעם לסרב לארוחת בוקר כדי לרדת במשקל או לשמור על המשקל. זה יביא לתוצאה הפוכה. מזונות עתירי פחמימות ואנרגיה מתעכלים טוב יותר בבוקר, עוזרים להפחית את התיאבון ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

לארוחות בוקר יש השפעה מועילה על רווחה ובריאות:

• להאיץ את התהליך המטבולי בממוצע של 5%;
• לנרמל את רמות הכולסטרול;
• למנוע הצטברות (הדבקה) של טסיות דם;
• להפחית את הסיכון לשבץ מוחי והתקפי לב.

אנשים שלא מדלגים על ארוחת הבוקר נוטים הרבה פחות לסבול מסוכרת, לחץ דם גבוה ואבנים בכיס המרה.

ארוחות הבוקר מעניקות דחיפה של אנרגיה וחיוניות, מקלים על ישנוניות ואדישות, מעודדות. ארוחות בוקר מעוררות את היכולות האינטלקטואליות של האדם, מגבירות את הקשב והריכוז.

למה אתה לא רוצה לאכול ארוחת בוקר בבוקר?

חוסר תיאבון בבוקר מלווה לרוב בתחושה שהבטן מלאה. גם הרווחה משאירה הרבה מה לרצוי. אדישות, נמנום ועייפות הם תוצאה של הורדת רמות הסוכר בדם בבוקר. כל זה נגרם לא על ידי המאפיינים האישיים של הגוף, אלא על ידי היעדר תזונה נכונה ומנוחה נכונה.

אכילה לפני השינה אינה מאפשרת למערכת העיכול לנוח. כדי לעכל את האוכל הנאכל, הקיבה לא מפסיקה לעבוד בלילה. זה מוביל לתחושת מלאות בבוקר. הרגל כזה של אכילה הוא הפרה של היסודות של משטר תקין וטומן בחובו השלכות בריאותיות שליליות.

אכילת יתר בלילה נובעת במידה רבה מהתפיסה המוטעית הקיימת לפיה האנרגיה המצטברת בארוחת הערב נשמרת ומבלה למחרת בבוקר, וארוחת הבוקר תורמת לעלייה במשקל. הכל קורה הפוך. האוכל הנאכל לפני השינה הופך לשומן גוף, וארוחת הבוקר נספגת בצורה מושלמת בגוף ונותנת את דחיית האנרגיה הדרושה. וכדי להחזיר את התיאבון בבוקר, אתה צריך לשקול מחדש את הרגלי האכילה שלך.

מהם הסיכונים בדילוג על ארוחת הבוקר?

הגורם להשמנה עולמית, על פי מדענים, הוא הזנחת צריכת המזון בבוקר. אנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר מדי שנה מעלים 3-5 ק"ג. זה לא כל כך מורגש בגיל צעיר ובנוער, אבל עם השנים זה מורגש. החל מגיל 35 עד 50, ההרגל שלא לאכול ארוחת בוקר בבוקר מוביל להשמנה נוצרת ולבעיות הבריאות האופייניות לה.

דילוג על ארוחת בוקר עלול לגרום להשלכות הבאות:

1. הסיכון ללקות בהתקף לב ומוות ממחלה כלילית אצל גברים עולה ב-25%;
2. עד גיל 40, מידת המשקל העודף אצל נשים יכולה לנוע בין 5 ל-20 ק"ג;
3. הסיכון לפתח מחלת אבן מרה וסוכרת מסוג II עולה אצל שני המינים;
4. גם לגברים וגם לנשים יש ירידה בפעילות הלידה, היכולת לחשוב בהיגיון.

לא כל ארוחות הבוקר בריאות. יש לגשת ביסודיות לבחירת המוצרים לתפריט הבוקר. כריכים עם קפה ותה אינם התחליף הטוב ביותר לסלטי פירות ודגנים. הם ומאכלי ארוחת בוקר אחרים הנאכלים באופן מסורתי מספקים תועלת מועטה או לא.

ישנם מספר מזונות שאינם מומלצים לארוחת בוקר על ידי תזונאים. אלו כוללים:

1. נקניק, נקניקיות, בייקון.

ההרכב של מוצרי בשר אלו מכיל כמות גדולה של חנקות, מלח וכימיקלים אחרים. מומחים ממליצים להחליף אותם בבשר עוף או הודו.

1. ארוחות בוקר יבשות.

ארוחות בוקר מוכנות מכילות לא רק סיבים צמחיים, אלא גם שופעות בפחמימות "מהירות" – סוכר. תחושת השובע לאחר ארוחת בוקר יבשה מתחלפת במהירות ברעב. כדי להימנע מכך, כדאי לאכול דגנים מלאים, למשל, מוזלי במילוי קפיר עם אגוזים ופירות.

1. סופגניות וליבות.

הפחמימות המהירות הכלולות במוצרים אלו תורמות להיווצרות מצבורי שומן מעודפי סוכר, ואינן מועילות לנתון. כאשר משתמשים בהם, יש כבדות בבטן.

1. אחסן יוגורטים.

הרכב היוגורטים המוצגים על המדפים בסופרמרקטים מכיל חומרים משמרים, ממתיקים, חומרי טעם וריח. מומלץ להכין לבד מוצרי חלב מותסס לארוחת הבוקר. אם זה לא אפשרי, יש להחליף יוגורט בקפיר.

1. גבינת קוטג.

מוצר בריא ועשיר בחלבון אינו מתאים לארוחת בוקר. מומלץ לאכול אותו לא בבוקר, אלא אחר הצהריים.

1. פרי הדר.

מנדרינות ותפוזים הנצרכים על בטן ריקה עלולים לעורר אלרגיות ולהוביל להתפתחות דלקת קיבה.

1. בננות.

אם אתה אוכל בננות בבוקר, המכילות עודף מגנזיום, הדבר טומן בחובו הפרה של האיזון הפנימי של הגוף. אכילת בננות לא צריכה להיות לארוחת הבוקר, אלא אחר הצהריים.

1. שימורים, בשרים מעושנים.
2. מתוק ותה עם סוכר.

תכולת הקלוריות והערך התזונתי של ארוחת הבוקר נבחרים בנפרד. ארוחות בוקר עשירות בפחמימות וקלות הכרחיות לבעלי עבודה אינטלקטואלית, ארוחות בוקר חלבון ועתירות קלוריות מומלצות למי שעוסק בעבודה פיזית.

יסודות ארוחת בוקר בריאה

המתכון לארוחת בוקר בריאה ונכונה הוא פשוט. התפריט שלו צריך להיות מזון קל לעיכול עם תכולה גבוהה של יסודות קורט וויטמינים. תכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר צריכה להיות 40% מהתזונה היומית, כלומר בין 360 ל-500 קק"ל. יש צורך לא רק לחשב את תכולת הקלוריות של מזונות, אלא גם לתאם מזון עם הצרכים האישיים של הגוף.

שימושי לארוחת בוקר הם:

• ביצים המכילות חלבונים וחומרים שימושיים אחרים;
• מזין, עשיר בחלבון, כמעט נטול פחמימות, בשר עוף לא מזיק לדמות;
• לחם סובין ושיפון, מוצרי קמח מלא;
• עשיר בחומרי חיטוי טבעיים, חומרים שימושיים, פחמימות, דבש המקל על עייפות ומתח;
• מתן תחושה ארוכה של שובע דייסת דגנים;
• קפיר ותה ירוק.

חובבי קפה ממריצים לא חייבים לוותר עליו לחלוטין, אבל כדאי להם להגביל את צריכת המשקה. לארוחת הבוקר, מומלץ לשתות לא יותר מכוס קפה אחת. זה בערך 50-70 גרם, אבל לא יותר.

1. כדי שארוחת הבוקר לא תהיה נטל ותביא הנאה, יש צורך לדחות את ארוחת הערב ולא לאכול בלילה. זה יאפשר לכם לחוות תחושת רעב קלה בבוקר.
2. לא לוקח הרבה זמן להכין ארוחת בוקר קלילה ובריאה. מספיק לקום בבוקר 15 דקות מוקדם מהרגיל.
3. יש לשתות קפה לאחר הארוחות. על קיבה ריקה, משקה זה מגרה את הקרום הרירי ועלול לגרום לדלקת קיבה.
4. יש להפוך את ארוחת הבוקר לארוחה מלאה.

אם אדם מעולם לא אכל ארוחת בוקר לפני כן, אי אפשר לבנות את הגוף מחדש ביום אחד. יש צורך להרגיל את עצמך להרגל חדש בהדרגה. עדיף להתחיל עם חטיף קל, ולאחר מכן להעלות בהדרגה את תכולת הקלוריות של ארוחות הבוקר.

ארוחות בוקר עם פחמימות וחלבונים

מזונות ארוחת בוקר עשירים בפחמימות מומלצים לעובדי ידע. אפשרות אידיאלית לארוחת בוקר פחמימה היא דגני בוקר או מוזלי מבושל על מים. הוספת אגוזים, פירות ומיצים טבעיים למוזלי מאפשרת לגוון את התפריט. גם מוצרי חמאה וממתקים עשירים בפחמימות, אבל הם פוגעים בדמות. דגנים, להיפך, תורמים לייצוב ושמירה על המשקל. צריך לבחור מזונות עם תכולת פחמימות כך שתחושת השובע לא מלווה ברצון לנמנם.

חלבונים לארוחת בוקר נחוצים עבור ספורטאים אשר נעים באופן פעיל במהלך יום העבודה או עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית כבדה. מקור מצוין לחלבון הוא ארוחת הבוקר האנגלית הקלאסית. אתה לא צריך להגביל את עצמך לחביתה המסורתית. אפשר לגוון עם ירקות מוכנים ובשר עוף. אתה לא צריך לחתוך פחמימות לחלוטין. חתיכת לחם דגנים קטנה ופרוסת גבינה יספקו את הפחמימות הנדרשות לפעילות גופנית מלאה.

ארוחת בוקר לספורטאים

אנשים העוסקים בספורט זקוקים לא רק לארוחות בוקר עתירות קלוריות, אלא גם לחומצות אמינו התורמות לצמיחת מסת השריר, ויטמינים הנחוצים לתפקוד מלא של כל המערכות. דיאטה בהרכבה נכונה ומפתחי גוף היא אחת המשימות החשובות ביותר.

עם עלויות פיזיות ואנרגיה גבוהות, ספורטאים לא צריכים לדלג על ארוחת הבוקר. צום בוקר כרוך באכילת יתר בארוחת הצהריים. זה מפר לחלוטין את היסודות של תזונה נכונה, לא מאפשר לך לדבוק במשטר ברור ולשמור על כושר.

תפריט ארוחת הבוקר של מפתח הגוף נבחר לבבי, דחוס, חלבוני, עשיר בדגנים. אלו הם גבינת קוטג', בשר עוף ודגנים. השימוש בתוספי תזונה חייב להיות מוסדר בבירור בהתאם לאנרגיה המושקעת. בתקופת האימון הקשה והקשה נוטלים חלבוני מי גבינה (שייק חלבון) או גיינרים. אם אין אימונים קשים, הספורטאי נח, עדיף להימנע מתוספים.

לפי ספורטאים מנוסים, היחס בין פחמימות וחלבונים הנצרכים לארוחת הבוקר תלוי במבנה הגוף. לאקטומורפים מומלץ לצרוך כמות שווה של חלבונים ופחמימות כאחד. מזומורפים צריכים לאכול 65% חלבון ו-35% פחמימות, בעוד אנדומורפים צריכים להפחית פחמימות ל-25% ולאכול יותר חלבון.

תזונה נכונה- התחייבות לבריאות מצוינת, בריאות גופנית ונפשית. תזונה מורכבת ובריאה מונעת הפרעות מטבוליות, היא מניעה של מחלות של מערכת העיכול, מחלות לב וכלי דם. מעקב והקפדה על יסודות התזונה הנכונה מאפשרים לך לשמור על עצמך בכושר טוב, במצב רוח טוב ובעל מספיק אנרגיה לביצוע פעילות אינטלקטואלית ופיזית כאחד.

כדי לרדת במשקל, לפעמים אנשים מסרבים לאכול בבוקר. האם היה לך לעתים קרובות את זה: אני אשתה קפה עם סוכר וזה מספיק?אם לא בא לכם לאכול בבוקר, זה לא אומר שאתם לא רעבים. במהלך השינה, מערכת העיכול מעכלת את מה שנאכל כל היום. לשם כך משתחררת אנרגיה ובבוקר הגוף זקוק לכוח לעבודה רגילה.

על ידי דילוג על ארוחה חשובה, אתה מונע מעצמך אנרגיה לכל היום. לאחר שקיבלת כוס קפה או משהו קל בבוקר (40 גרם יוגורט, חתיכת נקניק), בקרוב מאוד תהיו רעבים מאוד. כך, בצהריים, נאכל יותר מהנדרש. זכור את עצמך. הפסקת הצהריים המיוחלת: רוצו לחנות, לבית הקפה או לקנטינה, קחו כל מה שיותר קלורי. נכון, אחרי ארוחת ערב כזו אין חשק לעבוד בכלל? ובבית - ארוחת ערב דשנה מאוחרת.

בבוקר אין תיאבון, כי הגוף עכל "אוכל כבד" בלילה. התוצאה של דיאטה זו היא עודף של שומן תת עורי וצלוליט על הבטן, הירכיים, הישבן.

למה ארוחת בוקר כל כך חשובה

• דלק למוח. ארוחת בוקר משפרת את הזיכרון, מעודדת ריכוז. על מה אדם רעב יכול לחשוב?
• שמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה. הרופאים אומרים שארוחת הבוקר עוזרת לשמור על רמות הכולסטרול והסוכר בשליטה.
• ארוחת בוקר היא הבסיס לתזונה בריאה, הרמוניה, נעורים. כל מה שאוכלים בבוקר, הגוף יעבד באופן איכותי לאנרגיה לחיים.
• תמיכה חיסונית. מ 7 עד 9 בבוקר, אנזימי עיכול מיוצרים באופן פעיל. על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, האנזימים הללו נשרפים. כתוצאה מכך, הוא מערער את התפקוד התקין של הגוף, מחליש את המערכת החיסונית. הוכח בניסוי שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים פחות להצטנן.

מה לעשות לפני ארוחת הבוקר

אוכל צריך להרוויח. לא תרצו לאכול כלום, רק לקפוץ במיטה על שעון מעורר. כשאתם מתעוררים, שתו כוס מים לא מבושלים בטמפרטורת החדר. אפשר להוסיף פרוסת לימון לפי הטעם. זה "יתחיל" את הגוף: הקיבה, המעיים, מערכת הדם. שתו מים בלגימות קטנות, בהנאה. זהו הרגל מספר 1 לירידה במשקל..

לאחר מכן בצעו לפחות 3-4 תרגילי התעמלות. זה יכול להיות ממש במיטה. באופן אידיאלי, זה טוב לבצע התעמלות מלאה במשך 10 - 15 דקות. אז אתה באמת רעב ואוכל אוכל בריא בתיאבון בריא.

3 הדגנים השימושיים ביותר

רופאים ממליצים לכלול דייסה בדיאטה בבוקר. זהו המוצר המכיל פחמימות מורכבות. לכן, דגנים מלאים ייספגו לאט, ותרגישו שובע לאורך זמן.

אוכל בבוקר חייב להיות חם. כריך קר או פתיתי תירס עם חלב לא יפעילו את הלבלב. לא יתחילו להיווצר אנזימים המסייעים לעיכול חלבונים, שומנים ופחמימות. הגוף לא יספוג מזון כזה.

לדברי תזונאים, דגנים מלאים הם התשובה לשאלה מה לאכול לארוחת בוקר עם תזונה נכונה. הם מכילים כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים הדרושים להתעוררות.

להלן רשימה של מזונות בריאים לארוחת בוקר:

ניתן לשלב את כל הדגנים עם פירות יער מתוקים, אגוזים, זרעי פשתן טחונים, שומשום וכו'.

לעתים קרובות מתכונים לדגנים דורשים טיפול בחום של דגנים. אך על מנת לשמר במלואו את הערך הביולוגי של המוצר (כל הוויטמינים ויסודות קורט), מומלץ פשוט לוותר על השרייה במים קרים או חמים מבושלים. אתה יכול לעשות את זה עם כוסמת או שיבולת שועל, אבל עם אורז זה מלוח 🙂

ארוחת הבוקר קובעת את הקצב להמשך היום. לירידה מוצלחת במשקל, התחל לתכנן את ארוחת הבוקר שלך, ולאחר מכן יישם את ההרגל של תזונה נכונה לאורך היום. תזונה בריאה, בשילוב עם שמירה על המשטר, תורמת להשגת המשקל הרצוי. נפח ארוחת הבוקר לא צריך להיות יותר מ-300 גרם. קבל משקל למטבח ליתר ביטחון.

מה לא לאכול לארוחת בוקר

• פירות הדר הנאכלים על בטן ריקה מעוררים אלרגיות, מפתחים דלקת קיבה.
• ירקות חיים עשירים בחומצה, אשר מגרה את רירית הקיבה הריקה.
• יוגורט. הפרסום אומר לנו אחרת, אבל בבוקר הגוף שלנו לא צריך חיידקי יוגורט. לכן, היתרונות של יוגורט בבוקר הם אפס.
• דִברֵי מְתִיקָה. הלבלב לא מוכן למנה גדולה של סוכר בבוקר. כמות גדולה של מתוק גורמת ללבלב לעבוד על בלאי, מה שעלול לגרום להתפתחות סוכרת.
• קפה. משקה זה מגביר את הסיכון לפתח דלקת קיבה, מכיוון שהוא מגרה את רירית הקיבה.
• ארוחות בוקר מהירות (קורנפלקס וכדומה) הן חסרות תועלת. תכולת הסוכר הגבוהה מעוררת את התיאבון עוד יותר.
• כריך נקניק. הרכב הנקניק כולל לרוב חומרים מסרטנים המעוררים התפתחות של תאים סרטניים. מזון כזה על בטן ריקה מזיק במיוחד.

אכלו ארוחת בוקר רק עם מזונות בריאים - הגוף יודה לכם.

הבוקר והארוחת בוקר שלי

1. הדבר הראשון הוא שכשאני קם, אני שותה חצי כוס מים בטמפרטורת החדר (ממש בערב אני משאיר כוס על השידה ליד המיטה).
2. אחר כך אני עושה פעילות גופנית קטנה... אם כי, אני מודה, לא תמיד 🙂
3. אני מכין דייסה. בדרך כלל דייסת שיבולת שועל, ולפעמים דייסת אורז עם בננה או מנגו.
4. ובכן, ארוחת הבוקר עצמה, כמובן.

10 דקות לאחר האוכל אני שותה תה חלש או קקאו (אבל לא מיידי). לתה, לפעמים אני אוכל פרוסת לחם חיטה אחת עם גבינה. לחם צריך להיות של אתמול או מיובש בטוסטר. במקום כריך, אני יכול לאכול עוגיות כמו "מריה". רק תסתכלו היטב על ההרכב: אפילו במחלקות לתזונה סוכרתית ניתן לתפוס עוגיות, הכוללות מרגרינה.

ארוחת צהריים

לאחר ארוחת הבוקר, לאחר 3 שעות, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר שנייה. גם הארוחה הזו חשובה מאוד, אדבר עליה בפירוט במאמר נפרד. אני אכתוב מה אתה יכול לקחת איתך לעבודה.

בין הארוחה הראשונה לארוחת הצהריים אתה יכול לאכול:

• תפוח, אגס, בננה;
• יוגורט, כוס קפיר או גבינת קוטג' דלת שומן;
• חופן אגוזים (גולמיים). ניתן לשלב עם פירות יבשים;
• קוקטייל הרזיה- מדולל במהירות בחלב או מים מוכן!

אם אין לך זמן, אתה יכול לקחת איתך ארוחת בוקר לעבודה. קח כל צנצנת, שים בתוכה כמה כפות שיבולת שועל, מלא אותה במים חמים או בחלב. הוסף פירות טריים, זרעים או כל פירות מסוכרים. וכשתגיעו לעבודה תוכלו ליהנות בבטחה ממנה טעימה.

אכילה בתחילת היום מפעילה את עבודת האורגניזם כולו ומספקת לו מטען אנרגיה לכל היום. לכן, אתה חייב לאכול בבוקר.

הטעות הראשונה של תחילת היום היא לסרב לארוחת הבוקר או לאכול משהו לא בסדר, כמו ביצים מקושקשות או כריך. האם רבים מכם זיהו את עצמכם? אז צריך לשנות משהו.

כדי להבין מה לאכול לארוחת בוקר עם תזונה נכונה, אתה צריך לזכור את העיקר: לא לדלג על ארוחת בוקר, לא לאכול יותר מדי ולשכוח מזונות מזיקים.

היתרונות של ארוחת בוקר

בואו להבין למה הארוחה הראשונה של היום כל כך שימושית. כשאתה מתעורר, אולי אתה לא רוצה לאכול. אבל זה לא אומר שהגוף לא דורש את זה. במהלך השינה התהליכים המתרחשים בתוכך לא מפסיקים ובמהלך הלילה הם מוציאים את שארית האנרגיה שצריך לחדש בבוקר.

תכונות שימושיות של תזונה מוקדמת:

מדענים שמו לב שהמזון הנכון בבוקר מגדיל את מדדי הקשב, הריכוז והיכולות המנטליות. זהו תנאי חשוב ביותר ליום עבודה פרודוקטיבי.

למה ארוחת בוקר חשובה?

בבוקר אתה קובע את מצב הרוח לכל היום, והגוף מרגיש את זה. משעה 7.00 עד 9.00מיוצרים אנזימים חשובים לעיכול.

אם תדלגו על ארוחת הבוקר, האנזימים פשוט "יישרפו" ולא יביאו את התועלת הרצויה. זה יוביל להפרעות בתפקוד האיברים ולירידה בחסינות. אכלו בבוקר - הפחיתו את הסיכון להצטננות.

מהן הסכנות בדילוג על ארוחת הבוקר?

נניח שהחלטת לישון יותר, במקום לעמוד ליד הכיריים עם עלות השחר. במקביל, הם אכלו ארוחת ערב דשנה, בתקווה שזה יספיק למחרת בבוקר.

מה יקרה לגוף שלך במהלך הלילה ולמחרת:

אם אתה מזניח את ארוחת הבוקר, אתה משבש את העבודה המתואמת של כל "המנגנון", אשר בעתיד יכול להשבית אותו.

מהם המאכלים הטובים ביותר לאכול לארוחת הבוקר?

ארוחת בוקר עם תזונה נכונה מכילה בהכרח חלבונים, סיבים ופחמימות מורכבות. הם מתחילים את תהליך העיכול ותורמים לתחושת שובע ארוכה.

המוצרים השימושיים ביותר בבוקר:

• דגנים הם מקור לפחמימות ומעניקים תחושת שובע ארוכה.
• הביצה מכילה
• ופילה עוף (בשר לבבי, אך יחד עם זאת דיאטטי).
• מוצרי חלב וגבינות הם המקור הטוב ביותר לסידן.
• לחם דגנים מלא מקדם עיכול תקין.
• מיצים סחוטים טריים (לא על קיבה ריקה) עשירים בויטמינים התומכים בחסינות.
• ירקות יהוו תוספת קלה ובריאה למנה העיקרית.
• הוא התחליף הטוב ביותר לסוכר.

משקאות ארוחת בוקר נאותים

לרוב, ארוחת הבוקר מלווה בקפה. חובבי תה צריכים להעדיף ירוק על שחור. הוא מכיל נוגדי חמצון טובים לבריאות.

למי שלא יכול לוותר על קפה, אל תדאג. העיקר לא לשתות יותר מכוס בינונית אחת.

ונכון לשתות מיצים טריים רק לאחר האכילה! ואם הראשונים פשוט חסרי תועלת על בטן ריקה, אז האחרונים מגרים בטן ריקה. הם לא רק מנה נפרדת, אלא גם משקה. זה לא צריך להיות סמיך, לא להכביד על הבטן. כדאי לדלל פירות במיץ או מים.

מזונות שיש להימנע מהם בבוקר

עם תזונה נכונה, יש איסורים. כדי לא לפגוע בגוף בבוקר, תזונאים ממליצים לסרב להשתמש בבוקר:

• דִברֵי מְתִיקָה. הם כוללים סוכר, סוכריות, עוגיות ודגנים מתוקים.
• חלב, גבינת קוטג', יוגורטים קנויים עם צבעים ותוספים.
• פירות הדר, בננות.
• מוזלי ודגני בוקר.
• כל מטוגן בשמן, מזון שומני ומעושן.
• מאפים וכריכים.

כל מזונות ארוחת הבוקר הללו הם אויביה של תזונה נכונה.הם לא יביאו שום דבר שימושי, למעט שומן גוף ועיכול לא תקין.

מה צריכה לכלול ארוחת בוקר אידיאלית?

ארוחת בוקר מושלמתקודם כל, זו ארוחת בוקר בריאה ומזינה. אבל זה לא מספיק.

כדי להכין את עצמך לארוחה:

אם הזנחתם את ארוחת הבוקר בעבר ואינכם יכולים להתחיל מיד לאכול, התרגל אליה בהדרגה. התחל עם כריך בריא ושתייה. הוסף בהדרגה ביצה, יוגורט טבעי, מנות קטנות של דייסה לתזונה. בהדרגה, הגוף יתרגל לזה ויתחיל לדרוש ארוחת בוקר בעצמו.

סוגי ארוחות בוקר מתאימות ותכונותיהן

• חֶלְבּוֹן.
• פַּחמֵימָה.
• חלבון-פחמימה.
• דל קלוריות.

בואו נשקול כל סוג ביתר פירוט.

חֶלְבּוֹן

דיאטת חלבון חשובה ביותר למי שיש עבודה פיזית קשה או סתם אורח חיים פעיל.

סנאים- אלו קלוריות נוספות, אך בתנאי שצריך לבזבז אותן. המקור הקלאסי לחלבון הוא ביצים. פשוט להרתיח או להכין חביתה? מי אוהב.

ניתן להוסיף ירקות או בשר לחביתה. כדי לא להישאר בלי פחמימות, פשוט אוכלים עם פרוסת לחם.

מה עדיף לבחור:

• ביצים מבושלות וסלט ירקות.
• סנדוויץ' עם ביצים טרופות ועשבי תיבול.
• עם פירות יבשים ודבש.

פַּחמֵימָה

עם ארוחת בוקר פחמימה נכונה, זה גם פשוט.

המקור הטוב ביותר לפחמימות הוא דגנים.לא משנה באיזה מהם לבחור: שיבולת שועל, אורז, כוסמת או כל דבר אחר.

אבל האפשרות הטובה ביותר היא לבשל עם מים. פחמימות מכילות ממתקים ו. אבל אלה האויבים העיקריים של הדמות. הם לא נותנים את ההתאמה הנכונה. לכן, אנו אוכלים רק דגנים מלאים לארוחת הבוקר.

מזון פחמימות מתאים למי שעוסק בעבודה מנטלית ולא מוציא הרבה כוחות פיזיים.

מתכונים מתאימים:

• דייסת שיבולת שועל/כוסמת עם פירות יבשים ואגוזים.
• ופירות יער (חמוציות, דומדמניות).
• כריכים במילויים: גבינה + עגבנייה, מלפפון + סלט + עוף.
• לבש עם ירקות ועוף / עם פירות יער, קינמון ודבש.

חלבון-פחמימה

בארוחה אחת הוא אידיאלי. חלבון ייתן אנרגיה, פחמימות יתנו כוח לעבודה אינטלקטואלית.

התנאי העיקרי הוא היעדר שומן.אתה יכול לשלב בבטחה דגנים, גבינת קוטג ', קפיר, חלבון ביצה, סובין, לחם דגנים מלאים בפרופורציות שוות. אין לכלול ירקות ופירות.

בחירת המזונות הנכונים לאורח החיים שלך מתוך הרשימה לתזונה נכונה, המשקל יישמר בנורמה. בארוחת הבוקר הזו תוכלו לשלב מנות משני הסוגים. העיקר להפחית מנות.

דל קלוריות

כדי להפחית את משקל הגוף, אתה לא צריך לגווע ברעב. ארוחות בוקר דלות קלוריות הן קלות וטעימות.

קלוריות- היא האנרגיה שנוצרת במהלך עיכול המוצרים בגוף. ככל שהמזון כבד יותר, תהליך ההטמעה קשה יותר.

ארוחת הבוקר דלת הקלוריות הטובה ביותר- זוהי גבינת קוטג' דלת שומן בתוספת פירות ופירות יער. דגים מתאימים (מוט, בקלה, קרפיון), ירקות (גזר, מלפפונים, עגבניות, דלעת).

עדיף להכין מנות קטנות. אבל אל תגזים, כי אתה לא צריך להישאר רעב במרדף אחר דיאטה.

שווה לנסות:

• סלט עם בקלה וירקות.
• ודלעות.
• שייק גבינת קוטג' ופירות יער.
• סלט פירות עם טוסט.

מדוע תחושת הרעב חוזרת במהירות?

תזונה לא נכונה היא הגורם הראשון לרעב מהיר.יש מוצרים שלא משביעים, אבל מגבירים את הרעב. הם מתעכלים במהירות, מעלים את רמות הסוכר בדם. בגלל זה, אדם מהר מאוד מתחיל להרגיש צורך באוכל. זוהי דרך ישירה לאכילת יתר.

מוצרים "ערמומיים" כאלה כוללים:

אבל לפעמים הרעב חוזר גם לאחר אכילת דייסה לארוחת הבוקר. נראה שהיא לא צריכה לאכזב אותה ככה. מה קורה? בעיקרון זה עניין של העדפות מנה או טעם.

אם יש דגן "ריק" מבושל במים, הרוויה ממנו לא תימשך זמן רב. אפשר להוסיף אגוזים, פירות יער או פירות. זה גם יותר טעים וגם משביע. מנות קטנות גם לא יגרמו לרעב לחכות זמן רב. אל תחצו את הגבול בין שובע לאכילת יתר.

לעתים רחוקות יותר, לתחושת רעב חוזרת במהירות אין שום קשר לאוכל. בדרך זו, הגוף יכול לאותת על מחסור ביסודות קורט חשובים.

דייסה לתזונה נכונה

למרות מגוון המזונות הבריאים, הדייסה נותרה ארוחת הבוקר הפופולרית ביותר. עם הביטוי "תזונה נכונה", שיבולת שועל עולה בראש קודם כל.

טיפים לבישול דייסה:

• גריסים מבושלים בחלב או במים.
• כוסמת מאודה בריאה הרבה יותר מכוסמת מבושלת.
• לפני הבישול, הדגנים מועברים ושוטפים.
• דוחן ואורז נשטפים במים זורמים חמים.
• אין לשטוף שיבולת שועל ודגנים מרוסקים.
• לאחר הרתיחה, הדגנים מוכנים על אש נמוכה.

ארוחת בוקר נכונה מושלמת

אין רשימה אחת של ארוחת הבוקר הנכונה. לכל האנשים יש אורגניזמים שונים, אורח חיים והעדפות טעם שונות.

• בנותעם תזונה נכונה, הם שומרים על בריאות, נעורים ויופי לאורך זמן. לכן, ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת ולתת דחיפה של אנרגיה לכל היום. המוצרים צריכים להכיל חשוב לגוף הנשי ברזל, מגנזיום, זרחן, סלניום וחומצה פולית. ארוחת בוקר חלבון-פחמימות היא הטובה ביותר.
• גבריםבנות גדולות וחזקות יותר. יחד עם זאת, לעתים קרובות הם מנהלים אורח חיים פעיל יותר, עוסקים בעבודה פיזית. חשוב להם לא לבזבז את כל אספקת האנרגיה עד לארוחה הבאה. לכן, הערך האנרגטי של מזון צריך להיות גדול יותר. גברים ירגישו טוב יותר עם ארוחת בוקר חלבונית בתוספת מעט פחמימה.
• יְלָדִיםדורש תשומת לב מיוחדת. ילדים הם מאוד סלקטיביים באוכל, ולכן ארוחת הבוקר צריכה להיות לא רק בריאה, אלא גם טעימה. בנוסף לכך, גוף גדל דורש הרבה אנרגיה. רצוי לכלול דייסה עם חלב בתפריט. אפשר להוסיף כריך עם חמאה וחתיכת פרי אחת.
• הם קטגוריה נפרדת. הם מבזבזים כמות עצומה של אנרגיה. הם צריכים. וויטמינים לבריאות כללית. הארוחה הראשונה של היום צריכה להיות צפופה, עשירה בחלבון ודגנים. המוצרים העיקריים הם גבינת קוטג ', ביצים, דגנים.
• ארוחת בוקר צמחוניתלא שונה בהרבה מכל אחד אחר. לא לכלול מהתפריט מוצרי בשר שמוחלפים בביצים וגבינת קוטג'. למרות זאת, עדיין יש מבחר רחב של מנות. דגנים, סלטי ירקות ופירות, בנוסף אליהם, טוסטים עם גבינה הם הבחירה הטובה ביותר.
• ל סוכרתיבחירת דיאטה קשה יותר. בנוסף לעובדה שסירבו לקמח, מתוק, מעושן ומלוח, עדיין יש הגבלות. הכל תלוי בסוג המחלה. בסוכרת מסוג 1, אנשים שמנים יכולים לצרוך שומנים וחלבונים בכמויות שוות עם אנשים בריאים. מזונות מותרים: פירות חמוצים ופירות יער, ביצים, גבינה (עם שיעור נמוך של שומן), דגנים (כוסמת, שיבולת שועל), לחם לחולי סוכרת. אם יש לך סוכרת מסוג 2, אסור לך לאכול מזונות שומניים המכילים חלבון. המחצית הראשונה של ארוחת בוקר נכונה היא ירקות או פירות (ניתן לעיבוד תרמי). השני הוא בשר רזה (פילה עוף) ודגנים (כוסמת, אורז חום). על ידי שילוב של מוצרים אלה, אתה יכול לבשל מנות רבות.

מתכוני ארוחת בוקר עם תזונה נכונה

כל המתכונים למטה מיועדים ל-4 מנות

שיבולת שועל על קפיר

המתכון פשוט וזול, והיתרונות עצומים. ארוחת בוקר כזו תשאיר אחריה קלילות בבטן.

אפשרות הבישול הקלה ביותר:

כוסמת עם חלב

הדייסה האהובה על כולם מילדות מבושלת בפשטות רבה:

דייסת בוטן המוכנה בצורה זו עדינה וריחנית, והכי חשוב, גם ילדים וגם מבוגרים יאהבו אותה.

ביצים מקושקשות

ביצים מקושקשות "ריקות" כבר לא מעניינות אף אחד וכולם מכירים את המתכון להכנתה. לכן נבשל ביצים מקושקשות עם עגבניות ובצל ירוק.

חֲבִיתָה

דרך נוספת לקבל חלבון הבוקר שלך. זה יכול להיות קל עם ירקות או אפוי רגיל. אז הוא יהיה שופע ויהיה תענוג לאכול אותו.

מתכון לבבי הוא חביתה עם עוף ומוצרלה:

קרם עם תפוחים

שילוב טוב של סידן וויטמינים. ואם אופים תפוחים בתנור, מקבלים קינוח טעים, שהוא ארוחת בוקר מלאה, אבל שאפשר להגיש גם לנשנוש אחר הצהריים.

הסוד של עוגות גבינה טעימות הוא גבינת קוטג' דלת שומן. הבצק ממנו צריך להיות הומוגני ולשמור על צורתו. עם המילוי אפשר לחלום ולהוסיף אגוזים, קינמון, פירות יער, תפוחי אדמה.

המתכון הקלאסי ללא שינוי:

דלעת

הירק הזה הולך טוב עם דגנים. לכן, דייסת דוחן עם דלעת תהיה ארוחת בוקר טובה.

• שוטפים חצי קילו דלעת, מקלפים וחותכים.
• מחממים 3 כוסות חלב בסיר ויוצקים לתוכה דלעת ומבשלים 15 דקות
• מוסיפים 1 כוס דוחן למחבת, מלח (חצי כפית) ומבשלים עד שהדייסה נעשית סמיכה.
• הניחו לדייסה המוגמרת להתבשל מתחת למכסה למשך 30 דקות נוספות.

חושבים שכריכים הם ג'אנק פוד? אתה פשוט לא יודע איך לבשל אותם כמו שצריך. מזיק רק הלחם האהוב על כולם עם נקניק.

בנוסף, יש הרבה מתכונים ורעיונות שימושיים:

ארוחת בוקר נכונה לילדים

לדברי מדענים, ארוחת בוקר מתאימה לילדים צריכה להיות מורכבת מארבעה מרכיבים לפחות: לחם, קורנפלקס, חלב או יוגורט, פירות או ירקות טריים, תה פירות ללא סוכר או מיץ.

• פרי.זהו מקור לויטמינים התומכים במערכת החיסון. כפי שאתה יודע, יש יותר יתרונות וויטמינים בפירות שזה עתה נקטפו. יש כאלה גם בחורף - אלה פירות הדר, אם לילד אין אלרגיות, רימונים. ירקות ופירות יער רלוונטיים באביב ובתחילת הקיץ.
• מוצרי דגנים.הם מכילים ויטמינים A ו-D, ברזל. בנוסף, הדגנים מכילים פחמימות המעניקות לתינוק אנרגיה.
• מַחלָבָה.(לדוגמה: חלב, יוגורט, גבינת קוטג', גבינה) - מקור לסידן, הנחוץ כל כך לגוף הילד.
• מַשׁקָאוֹת.יש להוציא קפה וקוקה קולה לחלוטין ממזון תינוקות. מיצי פירות ולפתנים - זה מה שילד צריך. ילדים רבים מאוד אוהבים קקאו. משקה זה תומך בפעילות נפשית ופיזית לאורך כל היום. הקקאו עשיר בחלבונים, שומנים ופחמימות, מה שמספק ערך תזונתי גבוה למוצר זה. הוא מכיל גם סיבים תזונתיים החשובים מאוד לתפקוד המעיים ומינרלים הדרושים לגדילה והתפתחות של גוף הילד: אשלגן, מגנזיום, זרחן, ברזל.

ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל

העיקר הוא להקפיד על שלושת הכללים של ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל:

• אף אחד לא ביטל כוס מים על בטן ריקה. כלל זה הוא אוניברסלי עבור כולם.
• אנו בוחרים מתכונים קלים, אך מזינים.
• אם אתם מתאמנים בבוקר (ריצה, פעילות גופנית, יוגה), אז אכלו ארוחת בוקר לאחר מאמץ גופני. הם ממריצים את הגוף לשרוף שומן.

במסגרת האיסור כל אותם מוצרים כמו עם תזונה בריאה. העוזר העיקרי בתזונה הוא הרקולס וכוסמת. אנחנו לא מוסיפים סוכר, דבש ואגוזים לדייסה, אלא מחליפים אותם בפירות. אנו בוחרים במוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך יותר (אך לא נטולי שומן!).

ארוחות קלות הן כל סוגי הסלטים. במקרה זה, היזהר עם רוטב שמן. אנשים רבים שוכחים שהוא עשיר מאוד בקלוריות. עדיף להשתמש ביוגורט דל שומן. שייקים הם פתרון נוסף לירידה במשקל. הם יכולים לשלב פירות, ירקות ומיצים לכל טעם מבלי לדאוג לגבי קלוריות.

כדי שארוחת הבוקר הנכונה תהפוך גם לתזונה, אתה צריך לשנות לא רק את התזונה:

• אכלו ארוחת ערב לא יאוחר מ-3.5 שעות לפני השינה. ואז בבוקר תהיה תחושת רעב.
• שינה מוגברת משפיעה גם על התיאבון בבוקר.
• טעינה מעירה את הגוף ומכינה אותו לתזונה.

אם הקפדת על תזונה נכונה בעבר, לא יהיה קשה לבצע דיאטה בארוחת הבוקר.

ארוחת בוקר נכונה אינה קשה. זה יכול וצריך להיות טעים. העיקר הוא להרגיל את עצמך לא לפספס את זה.ומה כן, זו בחירה שלך. לבשל דייסה לעתים קרובות יותר, להחליף סוכר בדבש או בפירות, לשתות מים, לא להתעלל בקפה ובקמח. ותמיד להישאר במצב רוח טוב!

לפני שאתם מתחילים לבשל את המנה האהובה עליכם, כדאי לשים לב לשני כללים פשוטים אך יעילים שיחסכו לכם זמן.

1. תכננו את התפריט שלכם מבעוד מועד.שום דבר לא עוזר לחסוך זמן יקר בחברה המודרנית כמו היכולת לתכנן. במחשבה על תוכנית המנות לארוחת הבוקר מראש (רצוי שבוע מראש), תוכלו להפוך את הארוחות שלכם למגוונות, כלומר בריאות וטעימות יותר.
2. הכינו את המטבח לקרב מראש.ניתן להפחית את זמן הבישול של מנות רבות בבוקר אם מתכוננים לתהליך זה בערב. לדוגמה, הניחו צלחות, כוסות, מזלגות על השולחן, שפכו תה לקומקום תה או קפה למכונת קפה. השלבים הפשוטים האלה יאפשרו לכם לחסוך קצת זמן, שכל כך חסר בבוקר.

כדי להספיק יותר בבוקר או לקבל עוד כמה דקות שינה, מצא קצת יותר מחצי שעה בערב להכנת חטיפי תזונה. יתרה מכך, מנה טעימה ובריא שכזו ניתן לשמור במקרר מספר ימים ואף לקחת אתכם כארוחה.

mymarycakes.ru

רכיבים

• 1 כוס שיבולת שועל;
• ½ כוס שיבולת שועל;
• 1 חופן פירות יבשים;
• 2-3 פרוסות שוקולד מריר מגורר;
• ⅓ כוס חלב;
• 1 כף דבש;
• 1 כף שמן זית;
• מלח וקינמון לפי הטעם.

בישול

מערבבים את כל החומרים היבשים והנוזלים בנפרד. מערבבים את שתי התערובות ומערבבים היטב עד לקבלת עיסה אחידה וסמיכה. מורחים את הבצק בשכבה של 5-7 מילימטרים על תבנית מכוסה בנייר אפייה. שולחים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות. חותכים את הבצק החם לסורגים, הופכים אותם ומשאירים עוד 5-7 דקות בתנור.

כדי לגוון את ארוחת הבוקר, ניתן להחליף או להוסיף פירות יבשים בברים באגוזים, זרעי דלעת, פירות יער, בננה קצוצה או פירות אחרים.

Recipeshubs.com

מנת יוגורט טבעי ללא תוספים ופרוסות מהפרי האהוב עליכם היא ארוחת בוקר קרה מעולה שלא רק תחסוך לכם זמן, אלא גם תהיה שימושית מאוד. בחורף, כשקשה לקנות פירות טריים טובים, פירות יבשים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים וכדומה) יכולים להוות תחליף מצוין.

אם אתם רגילים להתחיל את הבוקר עם ביצה מקושקשת מזינה, נסו להחליף אותה בפריטטה טעימה. לאחר שהכנת חביתה איטלקית בערב עם כל מרכיב לטעמכם, בבוקר תצטרכו רק לחמם את ארוחת הבוקר.

Recipeshubs.com

רכיבים

• 4 ביצים;
• 300 גרם שנטרל;
• 1 בצל;
• 1 כף פרמזן מגוררת;
• מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

בישול

מטגנים בשמן זית פטריות קצוצות דק עם בצל, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. טורפים את הביצים עם שתי כפות פרמזן מגוררת ויוצקים על הפטריות. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 10 דקות. מפזרים את הפריטטה המוגמרת בעשבי תיבול וגבינה וחותכים למנות.

אם תבשלו שיבולת שועל בערב, היא תהפוך לרכה וריחנית, ותספוג יוגורט (או חלב) עם התבלינים האהובים עליכם. יתר על כן, מנת הדיאטה הזו נראית כמו קינוח טעים.

Foodnetwork.com

רכיבים

• 100 גרם שיבולת שועל;
• 200 מ"ל של יוגורט טבעי;
• פירות יער לפי הטעם;
• וניל, קינמון או הל לפי הטעם.

בישול

שלבו דגנים, תבלינים אהובים ויוגורט. משאירים במקרר למשך הלילה. בבוקר, פשוט מוסיפים פירות יער, קוקוס מגורר, אגוזים או פירות יבשים.

לשמחתם של בעלי השן המתוקה המתבוננים בגזרתם ובבריאותם, אנו מציעים קינוח טעים ומזין ללא קמח.

goudamonster.com

רכיבים

• 2 כוסות אגוזים (רצוי אגוזי לוז או שקדים);
• 350 גרם סוכר;
• ½ כפית מלח;
• 4 חלבונים;
• ונילין לפי הטעם.

בישול

טוחנים את האגוזים עם סוכר בבלנדר עד לקבלת פירורים דקים. מקציפים חלבונים עם מלח, ואז מוסיפים בהדרגה את תערובת האגוזים והוניל, ממשיכים להקציף. מורחים את התערובת על תבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים בתנור שחומם מראש ל-160 מעלות עד להזהבה (כ-30 דקות).

Multivarenie.ru

מעדיפים להתחיל את היום עם דייסה, אבל אין לכם זמן לבשל אותה? אז נצל את היתרונות של הטכנולוגיה המודרנית. יוצקים חיטה, תירס, אורז או דייסה אחרת למולטי-קוקר בערב, יוצקים חלב עם מים (היחס בין דייסה לנוזל הוא 1:3), מוסיפים מלח, סוכר ותבלינים לפי הטעם - כל השאר יעשה המולטי-קוקר . בבוקר תחכה לכם ארוחת בוקר חמה ובריאה.

howcooktasty.ru

אם עדיין לא רכשת נס כזה של טכנולוגיה כמו בישול איטי, אז עדיין יש לך אפשרויות רבות אחרות להכנת דייסה. לדוגמא, ממלאים כוסמת בקפיר ביחס של 1:3 (אפשרות קרה) או מים רותחים בתרמוס (אפשרות חמימה) ומשאירים למשך הלילה. בבוקר, ארוחת הבוקר, שממלאת אותך בוויטמינים מקבוצת B ויסודות קורט, מוכנה.

8. ברי פרפה

לפעמים בבוקר אתה רוצה לרצות את הנפש התאומה שלך (אולי את עצמך) עם משהו מיוחד ויפה, אבל באותו זמן פשוט ושימושי. המתכון הזה מיועד בדיוק למקרים כאלה.

Pinme.ru

רכיבים

• 150 מ"ל יוגורט וניל;
• 150 גרם פתיתי תירס;
• 150 גר' פירות יער.

בישול

שכבו את פירות היער, היוגורט והדגנים בכוס גבוהה בפרופורציות שוות. רק כמה דקות, וארוחת הבוקר הטעימה, המוארת והמעט רומנטית שלך מוכנה.

המתכון לעוגות גבינה בתנור טוב כי יש כמה אפשרויות להגשה בבוקר. אפשר להכין מראש ולהגיש קר לארוחת הבוקר, או לחמם במיקרוגל. אפשר גם ללוש את הבצק בערב, לפרוס אותו בצורות או על נייר אפייה, ובבוקר פשוט לשלוח את עוגות הגבינה לתנור. בזמן שאתם מתכוננים, תהיה מוכנה ארוחת בוקר ריחנית ואוורירית.

Multivarenie.ru

רכיבים

• 300 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 2 ביצים;
• 50 גרם קמח או סולת;
• 5-6 משמשים;
• סוכר ווניל לפי הטעם.

בישול

מועכים גבינת קוטג', מוסיפים ביצים, סוכר ומשפשפים. מוסיפים קמח או סולת במנות קטנות, מערבבים עם כף בכל פעם. מחלקים משמשים לארבעה חלקים. מניחים נייר אפייה על תבנית עם נייר אפייה ומברישים במעט שמן. מורחים מחצית מהמסה בעזרת כף. שמים פרוסת משמשים על כל עוגת גבינה, ומעליה את יתרת המסה. שולחים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות.

Recipeshubs.com

בערב מכינים ערכה ל- בננה, תפוח, חצי כפית דבש, קורט קינמון, כוס חלב (יוגורט או קפיר) ומקררים. בבוקר, כל מה שצריך לעשות הוא לערבב את כל החומרים.

goodhabit.ru

טוחנים זרעים, אגוזים, תמרים בבלנדר עם יוגורט טבעי. אתה יכול להוסיף כל מרכיב אחר שאתה אוהב מעל, כמו פטל, אוכמניות או פתיתי קוקוס. הכניסו את המנה המוגמרת למקרר, ובבוקר תהנו מארוחת בוקר יפה ומזינה.

bestfriendsforfrosting.com

הודות לטוסט סלמון בבוקר, תקבלו מחסן של אלמנטים שימושיים - חלבון, אומגה 3, חומצות שומן וברזל. ארוחת בוקר זו בהחלט צריכה להיכלל בתזונה שלך בשל תכולת הנתרן הגבוהה שבה.

הכל אלמנטרי פשוט: קחו לחם מלא או כיכר, שמים מעל פרוסת סלמון, ואז, אם רוצים, מלפפון, עגבנייה, בצל או ירקות. ארוחת בוקר כל כך בריאה ומזינה תחכה לכם ברוגע במקרר עד הבוקר. והכי חשוב, אל תשכחו לכסות אותו בניילון נצמד מעל.

מצות או לחם פריך ופטה ביתי. הבוקר שלכם יתחיל בארוחת בוקר עשירה בברזל, סידן וזרחן.

Forum.prokuhnyu.ru

רכיבים

• 400 גרם כבד עוף או בקר;
• 1 בצל;
• 1 גזר;
• 1 כף חמאה;
• 1 כפית מלח;
• תבלינים לפי הטעם.

בישול

חותכים את הכבד לחתיכות, מוסיפים מלח ותבלינים לפי הטעם. מבשלים מכוסה עד לריכוך (בערך 15-20 דקות). מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל ומטגנים על אש בינונית. יש לטחון את החומרים המצוננים במנות בקערת בלנדר, ביחד או לחוד. מערבבים הכל שוב ומכניסים לכלי.

היתרון של תפוחים אפויים הוא שבתהליך הכנתם נשמרים מקסימום חומרים שימושיים, מינרלים וויטמינים. קודם כל, זה אשלגן וברזל.

Cookingmatters.org

רכיבים

• 1 תפוח;
• 1 כפית דבש;
• קורט קינמון.

בישול

מסירים את ליבת התפוח, ממלאים את החריץ בדבש ומפזרים מעל קינמון. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 15-20 דקות. לחלופין, ניתן להוסיף צימוקים, אגוזי מלך, או למלא תפוחים בגבינת קוטג' ופירות.

goodhabit.ru

פשוט חותכים בננה לשניים ומעליו יוגורט טבעי, קוקוס, מוזלי וקצת דבש. זוהי ארוחת בוקר פשוטה מאוד אך טעימה ובריאה.

ארוחה דלת פחמימות זו עשירה בויטמינים A ו-C, מה שהופך אותה למקור מצוין לקרטין, לוטאין וזאקסנטין. פולנטה מוגשת לרוב קרה, מה שאומר שאפשר להכין אותה ערב קודם.

fooditlove.com

רכיבים

• 300 גרם פולנטה;
• 100 גרם חמאה;
• 300 גרם סוכר קנים;
• 100 גרם סוכר לבן;
• 1 תרמיל וניל;
• 4 ביצים;
• 2 כפות שמנת "Angleuse";
• 2 תפוזים;
• 10 גרם ג'ינג'ר.

בישול

טורפים פנימה את הפולנטה, סוכר הקנים, הביצים, החמאה וחצי מתרמיל הווניל עד לקבלת תערובת חלקה. ממלאים ⅔ מתבנית עם חמאה בבלילה ואופים במשך שעה.

ממיסים את הסוכר הלבן במחבת יחד עם הוניל הנותר. מוסיפים את התפוזים הקלופים והחתוכים לקרמל המומס ומסירים את המחבת מהאש. מפזרים ג'ינג'ר מגורד לתבלינים.

שמים את התפוזים המקורמלים עם הג'ינג'ר על הקאפקייק המקורר ומקשטים בקרם האנגלייז.

huffingtonpost.com

לסיום, המנה הפשוטה ביותר, אך לא פחות בריאה. מרתיחים כמה ומשאירים במקרר. בבוקר תאכלו ארוחת בוקר עם מקור מצוין לחלבון.

באמצעות 17 המנות המוצעות, תוכלו לשלב וליצור אפשרויות רבות לארוחת בוקר בעצמכם. פשוט החליפו או השלימו מרכיבים מסוימים באחרים לפי הטעם או מצב הרוח שלכם.

מסכים, עכשיו ממש לא נותרו לך תירוצים לדלג על ארוחת בוקר חשובה. לאחר שהכנת כל אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר המוצעות בערב, תצטרך רק לבשל כוס טובה או להכין תה בבוקר.