דוגמאות לתזונה בריאה. איך לאכול נכון. תפריט לכל יום. מוצרים לתזונה מאוזנת

תזונה נכונה היא המפתח לבריאות! במהלך חיינו, אנו מבטיחים לעצמנו ללא הרף להתחיל לרדת במשקל, ללכת לישון מוקדם, ללכת לספורט, לוותר על הרגלים רעים, להפסיק לאכול מזון מהיר ומוצרים מזיקים אחרים. אבל, מעט אנשים מקיימים את ההבטחות הללו, כל הזמן דוחים אותן למחר. אף פעם לא מאוחר מדי לדאוג לבריאות ולתזונה שלך, העיקר להתחיל. אין שום דבר מסובך בתזונה בריאה, העיקר הוא תפריט מורכב כראוי למשך שבוע.

תזונה נכונה: כללים אוניברסליים

ללא הכללים האלה, לא תוכל ליצור לעצמך תפריט טוב, שבאמצעותו אתה לא רק יכול להתחיל לדאוג לבריאות שלך, אלא גם להוריד כמה קילוגרמים מיותרים.

• תזונה נכונה צריכה לענות על הצרכים של הגוף שלך, לספק לו ויטמינים ומינרלים. יחד עם זאת, אל תרעיב ותמנע מעצמך אוכל. הכל צריך להיות במתינות, בלי הגזמות והקרבות.
• תצטרך ללמוד לזהות את הצורך באוכל או שתייה. לפעמים 2 הרצונות האלה ששונים לחלוטין זה מזה מטעים אותנו. אז כשאתה מרגיש רעב, שתה כוס מים. אם לאחר חצי שעה, אתה עדיין רוצה לאכול, אתה יכול להמשיך בבטחה לארוחה.
• אל תשתה את הארוחות שלך. העובדה היא שנכנסים לקיבה, לאחר 10 דקות, המים עוברים, לוקחים איתם את מיץ הקיבה הדרוש לעיכול. כתוצאה מכך, מופיעה כבדות, המזון מתעכל בצורה גרועה, לא נספג ועושה יותר נזק מתועלת. מומלץ לשתות 20-30 דקות לפני הארוחות או 40-60 דקות לאחר מכן.
• אין להתעלל במזונות שומניים, חריפים ומלוחים מאוד. אחרת, אתה תהיה צמא ולא תוכל לשמור על הפער בין אכילה לשתייה.
• לעולם אל תאכל לחץ, אחרת כל מאמצי התזונה הנכונה והירידה במשקל יעלו בתוהו. בשלב זה, אתה לא חווה רעב פיזי אלא רגשי, אז התמודד עם זה בלי לאכול יותר מדי.
• ללעוס מזון ביסודיות, לעולם לא לבלוע אותו לחתיכות (מה שאנשים עושים לעתים קרובות כשאוכלים במהירות ובדרך). מזון צריך לא רק ללעוס היטב, אלא גם להרטיב ברוק על מנת להיספג היטב ולעכל. עשו לכם מנהג ללעוס כל חתיכה לפחות 20 פעמים - עד למצב עיסה.
• לאחר האוכל, אל תתאמן ואל תלך לישון. במהלך השינה, כל תהליכי הגוף מואטים, והמזון נספג בצורה גרועה. היחס האופטימלי הוא ללכת לישון אחרי 2-3 שעות, אגב, בערב לא מומלץ לאכול יותר מדי בכלל.
• קום מהשולחן עם תחושת רעב קלה. אז אתה חוסך מעצמך כבדות בבטן, ישנוניות ועצלנות.
• הקדישו זמן ואכלו ברוגע, בלי לשים לב לכלום. המוח שלנו מקבל אות שובע רק 25 דקות לאחר תחילת הארוחה. אם תאכלו מהר, אתם מסתכנים באכילת יתר, מה שיגרום לכבדות בבטן ולקילוגרמים מיותרים.
• כאשר מרכיבים תזונה בריאה למשך שבוע, הקפידו שהיא תהיה מלאה, מאוזנת ומגוונת ככל האפשר. הגוף חייב לקבל חומרים מזינים לחיים נורמליים.

• אנשים המנהלים אורח חיים פעיל צריכים לאכול 5-7 פעמים ביום (הפסקות בין הארוחות צריכות להיות לפחות 3 שעות). מי שחי בקצב חיים מדוד לא מתאמץ יותר מדי, מספיק לאכול 3-4 פעמים ביום (לשמור הפסקה בין הארוחות ב-4 שעות).
• אל תוותרי על הארוחות העיקריות שלך. הדבר היחיד שאתה יכול לסרב הוא ארוחת ערב. אם אתה חוזר הביתה מאוחר, עדיף לא לאכול יותר מדי, ללכת לישון ולחכות לבוקר. אכלו ארוחת בוקר דשנה בבוקר ותתחילו לענייניכם.
• ארוחת בוקר מומלצת לא לפני 30 דקות לאחר הקימה. ארוחת הבוקר צריכה להוות כרבע מכמות המזון ביום. ארוחת הצהריים צריכה להיות בין 13.00 - 15.00. זה תלוי בלוח הזמנים שלך. ארוחת הערב היא בשיעור של 25% מסך צריכת המזון היומית. ההפסקה בין ארוחת הבוקר לארוחת הערב צריכה להיות 12 שעות. בסך הכל, מספר הקלוריות ליום לא יעלה על 2000 קק"ל.
• רוב התזונה צריכה להיות ירקות, פירות יער ופירות (כ-40%). הם מכילים את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לגוף.
• שתו לפחות 2 ליטר נוזלים כל יום, כי מים הם מקור היופי, הבריאות והחיים. שימו לב שהמחסור במים, כמו גם העודף שלו, פוגע בגוף.
• הכמות האופטימלית של שומנים, פחמימות וחלבונים צריכה להגיע מיחס של 1:4:1. יתר על כן, פחמימות צריכות להיות מורכבות, להכיל לחם שיפון, אורז בר וחום, כוסמת, קטניות, דגנים, שעורה, פסטה מקמח מלא, ירוקים, פטריות וכו'. צמצמו למינימום את כמות הפחמימות הפשוטות.
• הקפידו לכלול סיבים תזונתיים בתזונה. זה משפר את העיכול, הוא מונע עצירות, משפר את תנועתיות המעיים, מנקה את הגוף ממוצרים מזיקים. כמות הסיבים הדרושה היא 35 גרם ליום. מקורותיו העיקריים הם סובין, לחם דגנים מלאים, ירקות, פירות וזרעים.
• הגבל את צריכת המלח והסוכר שלך.

תזונה נכונה: מזונות אסורים

כדי להרכיב נכון תפריט תזונה נכון, אתה צריך להבין אילו מזונות מזיקים ואסורים. אלו כוללים:

1. רטבים שומניים קנויים, מיונז, קטשופ;
2. משקאות פירות, מיצים, לימונדות שנרכשו בחנות;
3. פיצה, מזון מהיר, צ'יפס, קרוטונים וחטיפים אחרים;
4. מאפים שמנוניים, עוגות, ממתקים, ממתקים לא בריאים, ממתקים, עוגיות וכו'.
5. מוצרים מוגמרים למחצה ומזון שימורים;
6. לחם לבן;
7. מרגרינה, ממרח ושומנים מזיקים אחרים;
8. אורז לבן;
9. מזון מטוגן ושומני.

אנשים רבים שעברו לתזונה נכונה מודאגים בנושא האלכוהול. יש בו מעט טוב, אבל לא יזיק מכוס יין איכותי ששותים בחג.

על ידי הסרת מזונות אלו מהתזונה שלך, תוכל להבחין כיצד אתה מתחיל לרדת במשקל ממש לנגד עיניך. אתה גם תרגיש הרבה יותר טוב.

תזונה נכונה לירידה במשקל: תפריט לדוגמה למשך שבוע

התפריט השבועי צריך להתבסס על ירקות, פירות, פירות יער, דגנים, בשר נטול שומן, פירות ים ודגנים. התפנקו עם תפוחי אדמה - מבושלים בקליפתם, מעוכים או אפויים עם ירקות בתנור עדיין לא הזיק לאף אחד. הקפד לכלול דגים ופירות ים בתזונה שלך (באופן אידיאלי, מוצרים אלה צריכים להיות נוכחים על השולחן שלך 5 מתוך שבעה ימים בשבוע). למגוון, החליפו בין בשר, דגים ועופות כדי לשמור על התזונה שלכם מגוונת.

אכלו פחמימות מורכבות (דגנים, למעט סולת) לארוחת הבוקר. לארוחת צהריים, העדיפו מרקים וסלטי ירקות, ושלבו פחמימות מורכבות עם חלבונים. אכלו יוגורט, קפיר, גבינת קוטג', פירות, ג'לי, מוס, סלטים קלים, פירות יבשים, כריכים, שייקים, אגוזים וכו'. חטיפים כאלה משביעים היטב את הרעב ומועילים לכל הגוף. לארוחת ערב, טוב לאכול מזון עשיר בחלבונים.

תזונה נכונה: תפריט לכל יום

יוֹם שֵׁנִי.

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל או מוזלי עם יוגורט, כל פרי לא ממותק, תה עם לימון או קפה עם שמנת.
• ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' עם חלב מרוכז או ריבה, חופן אגוזים.
• ארוחת צהריים: מרק עוף, סלט עם ירקות עם שמן זית ומיץ לימון, תפוחי אדמה אפויים או מבושלים עם רוטב פטריות, משקה פירות או מיץ.
• חטיף אחר הצהריים: סלט פירות בלבוש יוגורט יווני, קרקרים או לחם פריך.
• ארוחת ערב: פאייה או לזניה, ויניגרט קלאסי, תה ירוק.

• ארוחת בוקר: כוסמת עם חלב, תה או קפה.
• ארוחת בוקר שנייה: יוגורט יווני, תפוח.
• ארוחת צהריים: מרק ירקות עם נתח בשר, דג צלוי עם אורז חום, סלט יווני, קומפוט או משקה פירות.
• חטיף אחר הצהריים: קקאו, כריך עם הודו וירקות.
• ארוחת ערב: ריזוטו עם ירקות, פרוסת גבינה או בשר חזיר, תה ירוק עם לימון.

• ארוחת בוקר: דייסת הרקולאן עם פירות, טוסט עם ריבה ותה עם דבש.
• ארוחת בוקר שנייה: חופן אגוזים ולחם עם גבינת עיזים ותאנים.
• ארוחת צהריים: מרק דגים, בשר מבושל עם ירקות מבושלים, מיץ סחוט טרי.
• חטיף: יוגורט עם גבינת קוטג' ופירות יבשים או מוס.
• ארוחת ערב: פסטה בשרית גסה, סלט ירקות עם שמנת חמוצה דלת שומן, קומפוט.

• ארוחת בוקר: ביצים טרופות עם תרד ועגבניות, כריך עם גבינה, חזיר וירקות, קפה או תה.
• ארוחת בוקר שנייה: פירות לא ממותקים, קפיר.
• ארוחת צהריים: מרק עוף, סלט פירות ים, דגים בגריל ומשקה פירות.
• חטיף אחר הצהריים: פירות יבשים או ג'לי פירות יער.
• ארוחת ערב: בשר צרפתי, יוגורט יווני, סלט גזר.

• ארוחת בוקר: דייסת שעורה עם פירות יבשים, קפה.
• ארוחת בוקר שנייה: ביסקוויטים עם מיץ.
• ארוחת צהריים: בורשט, חזה עוף, דייסת כוסמת ומיץ.
• חטיף: תבשיל גבינת קוטג' עם פירות יער.
• ארוחת ערב: סלט קיסר, ירקות בגריל, מיץ סחוט טרי.

• ארוחת בוקר: מוס גבינת קוטג' עם דבש, טוסט גבינת עיזים ותה עם לימון.
• ארוחת בוקר שנייה: כל פרי וחופן אגוזים.
• ארוחת צהריים: מחית מרק אפונה, דגים אפויים ומשקה פירות.
• חטיף: מיץ גזר טרי עם שמנת, תפוחי קרמל.
• ארוחת ערב: אומלט צרפתי עם בשר חזיר, סלט עוף ותה ירוק.

יוֹם רִאשׁוֹן.

• ארוחת בוקר: טוסט עם פטה כבד, גבינת קוטג' עם שזיפים מיובשים.
• ארוחת בוקר שנייה: גרנולה עם חלב, לחם עם ירקות.
• ארוחת צהריים: מרק פטריות, קציצת עוף, ירקות אפויים, מיץ פירות.
• חטיף: פריכיות עם גבינת קרם ועשבי תיבול, סלט עם זיתים.
• ארוחת ערב: פירה, סלמון אפוי, תה ירוק.
• לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס קפיר או חלב אפוי מותסס.

אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לאכול נכון, ובכך להשיג גזרה רזה ובריאות. בגישה הנכונה, תפריט השבוע יכול להיות מגוון, מאוזן וטעים מאוד. בעקבות ההמלצות, הקפדה על תפריט בריא וכללי היסוד של תזונה בריאה, תקבלי לא רק גוף רזה יותר, אלא גם עור נקי רענן, ציפורניים חזקות, שיער יוקרתי ומראה זוהר.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
ראשית, בואו נזכור אילו מזונות אינם רצויים. כן, אי אפשר לאכול אותם בכלל. אנשים שפויים אוכלים את המזונות הבאים לפחות, או לא אוכלים כלל.

לא תפריט בריא

לחם לבן, פרימיום. הוא מכיל סוכר ושמרים. שניהם אינם תורמים לבריאות.

מיצי ייצור תעשייתי (בבקבוקים, באריזות טטרה, כל מה שנשמר חצי שנה ויותר). יש הרבה חומרים משמרים ושוב סוכר.

אוכל מהיר. זה בדרך כלל התמצית של כל מה שמזיק במוצרים.

שוקולד חלב ושאר שוקולדים וחטיפין עם ריבות ומילויים שונים. יש סוכר, חומרים משמרים, מייצבים וכימיקלים אחרים.

מיונז הוא בדרך כלל מכה מסיבית לכבד וללבלב. בגלל השומן. ואין מיונז דל שומן וטבעי באופן עקרוני. מיונז קלאסי - שומני, לא שומני - כימי. אישה אחת שאני מכירה מהעבודה אמרה שהיא מורחת את הדבק במיונז, שנשאר אחרי התוויות על חפצי פלסטיק, כמו דליים או אגנים. מיונז מהתפריט של תזונה נכונה כדי להוציא לחלוטין.

חמאה ותחליפיה. כשלעצמה, החמאה אינה גורמת נזק רב אם מתקיימים שני קריטריונים חשובים: משתמשים בה במידה (היא עדיין מכילה כולסטרול) והיא מיוצרת ללא כימיקלים, שמן דקלים ועכירות אחרת. כדאי לקנות שמן מאיכרים או בחנות עם תכולת שומן של 82.5% בלבד - זה GOST. כל דבר הנמוך בתכולת השומן ניתן להשוות בבטחה עם תחליפי חמאה.

ניתן לטעון שאפילו בברית המועצות היו כמה GOSTs, וזה נכון. אבל, GOST עבור 82.5% שמן (מסורתי), אפשרה להוסיף רק את הצבע קרוטן לשמן, בעוד השאר אפשרו הוספת חומרים משמרים, מתחלבים ושאר "מוצרים טובים". היום המצב בערך אותו הדבר. בוא נלך רחוק יותר.

תחליפים הם מה שנקרא ממרחים, מרגרינה וכמו שאמרתי "חמאה" עם תכולת שומן של פחות מ-82.5%. זה קטגורי התווית לאדם שפוי לאכול אותם. אתה יכול בנוסף לחפש בגוגל ולגלות בפירוט ממה הם עשויים.

נקניקיות ונקניקיות. אי אפשר לבדוק את הרכבם ללא מחקר מעבדה. היצרנים, מנצלים זאת, ממלאים את המוצרים האלה בכל מיני זוהמה. עדיף לאכול בשר אמיתי.

קונדיטוריה, הכל.

וכמובן סוכר. אם לא בוטלו, הפחיתו את השימוש בו ל-3-4 כפיות ליום. זה לוקח בחשבון את הסוכר שיש בלחם לבן ובמוצרים אחרים בתפריט שלך.

אני חוזר שוב, אם אתה פועל לפי הכללים של אורח חיים בריא, אז המוצרים לעיל לא נכנסים למקרר שלך.

מה אפשרי

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="(!LANG:woman במטבח" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

זה עדיין לא תפריט תזונה מתאים, כל עוד הוא רק רשימה של מאכלים טובים.

קאשי

כאן, כמובן, אפשר לשער מי יותר שימושי, אבל יש כלל אחד. תאכל יותר דגנים. יתר על כן, רצוי אם לא מרתיחים אותם, אלא שופכים אותם במים חמימים וכך מתעקשים. אני מסכים שזה תהליך ארוך אבל אם תתכוננו מראש אז הכל יהיה בסדר. דייסה היא סיבים.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

אם החלטתם לעבור לאורח חיים בריא ולפתח לעצמכם תפריט תזונה מתאים לכל השבוע, שימו לב לעקרונות הבסיסיים של משטר כזה. עדיף שאנדוקרינולוג יפתח עבורך תפריט, המבוסס על האינדיקטורים האישיים שלך, אבל אפילו ביצוע פשוט של העקרונות האלה יעזור לשפר את בריאותך ולהחזיר את המשקל שלך לקדמותו: התזונה צריכה להיות מגוונת, מחצית מהנפח הכולל צריך להיות פירות וירקות. אוכל נפרד. הפחת צריכת דגנים, לחם. אכלו מוצרי חלב דלי שומן. הפחת את צריכת השומן. אוכל צריך להיות בעיקר מבושל או מאודה. בחורף, בסתיו, קח ויטמינים בטבליות. סוכר, מלח, סודה, ממתקים צריכים להיות נוכחים בכמויות מינימליות. שתו כ-2 ליטר מים (שתיה מינרלית ונקייה). לשתות לא לפני 20 דקות לפני ואחרי האכילה. צמצם את צריכת האלכוהול שלך.

היינו עושים היסודות צריכים לדאוג לכך שאין מתכונים אוניברסליים לתזונה נכונה - כל אדם הוא אינדיבידואלי, עם הנטיות והמאפיינים שלו של הגוף. אף על פי כן, מדענים הסיקו את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל, והתרגול הראה את יעילותם, לפחות ברוב המקרים. עקרונות בסיסיים אלה של תזונה בריאה ונכונה לירידה יעילה במשקל כוללים את הדברים הבאים:+

1. התפריט של תזונה נכונה צריך להיות מגוון, לרבות מנות עם תכולה שונה של רכיבי תזונה, חלבונים, פחמימות ושומנים.
2. תפקיד חשוב בתפריט של תזונה נכונה ממלאים מוצרי דגנים, שהם יעילים מאוד במאבק נגד משקל עודף.
3. מוצרי חלב ממלאים תפקיד חשוב בתפריט לירידה במשקל, אך עם הגיל יש להגביל את השימוש בהם.
4. אין להתעלם ממוצרי דגים, שכן הם מכילים לא רק חלבון, אלא גם שומנים בריאים וחומצות אומגה 3, המחסור בהם עלול להוביל לבעיות עור, בעיות שיער ואפילו צלוליטיס אצל נשים המנסות לרדת במשקל.
5. צריכה קבועה של ירקות ופירות בתפריט לירידה במשקל היא ערובה לצריכת ויטמינים חיוניים בגוף.
6. לירידה במשקל עם תזונה נכונה, רצוי להחליף שומנים מהחי בשומנים צמחיים. חשוב לזכור שאי אפשר בלי שומן בכלל, גם אם בעיות המשקל יותר מבולטות.
7. עם תזונה נכונה, יש להפחית את השימוש בסוכר, כמו גם בממתקים העשויים על בסיסו, ועדיף לסלק אותו לחלוטין מהתזונה. בסופו של דבר, אפשר להחליף אותם בקינוחי אגוזים, דבש ופירות.
8. לירידה במשקל כדאי גם להפחית את השימוש במלח שתורם לאגירת נוזלים בגוף וזה מוביל לנפיחות.
9. השימוש במשקאות אלכוהוליים אינו רצוי בהחלט. הם עשירים מאוד בקלוריות ופוגעים בכל הגוף. הרגלים רעים, ירידה במשקל ותזונה נכונה הם דברים שאינם מתאימים.
10. ולבסוף, חשוב לזכור שכל האמור לעיל על תזונה נכונה חייב להיות מלווה בהכרח בפעילות גופנית. זה לא אומר שאתה בהחלט צריך ללכת לחדר הכושר או למרכז הכושר, אבל אתה צריך לפחות לא להתעלם מהאפשרות של הליכה. אחרת, ירידה במשקל ותזונה נכונה לא יהיו יעילים.

ארוחות בוקר:
שיבולת שועל עם אוכמניות ושקדים. מבחינת תזונה מאוזנת, זוהי התחלה מצוינת ליום. מוסיפים לשיבולת השועל אוכמניות מופשרות, שקדים מגוררים, מפזרים הכל בקינמון ולשים מעט דבש. מזונות אלו עשירים בחומרים מזינים, חלבון וסיבים.
ארוחות בוקר יבשות (מוזלי או פתיתים פריכים). הוסף פירות יער, יוגורט או חלב, וארוחת בוקר מלאה מוכנה!
ביצים מקושקשות עם ירקות או ביצים מקושקשות עם ירקות. ארוחת בוקר זו מתאימה למי שאוהב לאכול ארוחה דשנה בבוקר. בנוסף לתחושת שובע, ביצים מספקות לך חלבון וויטמין E.
פירות יער טריים, שיבולת שועל ויוגורט. בעזרת בלנדר מערבבים את כל החומרים ומוסיפים שתי כפיות שמן פשתן.
סלט פירות. חותכים קצת תפוח, מלון, תפוז, אגס, בננה, מוסיפים ענבים ופירות יער. לאחר מכן, פירות קצוצים יש לשפוך עם מיץ לימון ויוגורט. מאוד טעים ובריא.
כריך מזין העשוי מלחם מלא, חסה, עוף וגבינה קשה דלת שומן.
קרם ופירות. לגבינת קוטג' דלת שומן, הוסף כל פרי לפי הטעם: תפוחים, פירות הדר, פירות יער מתאימים.
דייסת כוסמת עם חלב. כוסמת היא מוצר דיאטטי נפלא. בנוסף, זהו מחסן של חלבון צמחי ויסודות קורט החשובים לגופנו.
סלט אבוקדו לבבי: חותכים כמה אבוקדו, מוסיפים ביצה מבושלת וגבינה מגוררת ואל מתבלים. תוצאה: הרבה ויטמינים, עתירי קלוריות ומזין.
תערובת של חצי בננה, שליש תפוח גדול וכף שיבולת שועל. יוצקים תערובת של 200-250 גרם קפיר.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 1


למה לא להתחיל את היום עם שיבולת שועל? הדייסה הבריאה הזו היא המובילה בכמות הוויטמינים והמינרלים השימושיים. כדי לגוון את טעמה של שיבולת שועל, ניתן להוסיף לה פירות וירקות טריים או קפואים.

רק 200-250 גרם של שיבולת שועל לארוחת בוקר בריאה, והמחשבה הבוגדנית על חפיסת שוקולד תפסיק להיות פולשנית, וגזרה דקיקה תהיה קרובה יותר. שיבולת שועל מתעכלת במהירות, אינה מתייצבת עם עומס בלתי נסבל על המותניים והירכיים.

כדי לא לבזבז זמן על הכיריים בבוקר בגלל הסיכון לשריפת דייסה, אפשר להשתמש בשיטת הבישול המהיר. יש צורך לשפוך שיבולת שועל עם מים ולהשאיר אותו במיקרוגל למשך 5-7 דקות.
בזמן הזה תספיקו לעשות איפור קל, והדייסה תהפוך לעיסה שמנתית ונעימה.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 2

דייסת כוסמת היא חלופה לשיבולת שועל. כוסמת היא בדרך כלל מוצר מועדף למי שרוצה לרדת במשקל. צלחת קטנה של דייסה היא לא רק מנה טעימה, אלא גם מחסן של ויטמינים ומינרלים.
לא במקרה מונו-דיאטת הכוסמת ידועה כיעילה והיעילה ביותר.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 3

שייקים הם ארוחת בוקר אופנתית ובריאה שראויה למקום ברונזה בקולקציית המזון להרזיה שלנו. הכנת שייקים היא קלה. יש צורך להוסיף כל מה שלבך חפץ לקפיר או ליוגורט דל שומן.
בשייק ירקות יסתדרו כל הירקות שמשולבים לפי הטעם. פירותי - קל.

כאשר כל המרכיבים של ארוחת הבוקר העתידית נקבעים, אתה צריך להכות הכל בבלנדר. וכדי לתת שובע אפשר לערבב את המנה עם חופן שיבולת שועל. מוּכָן! ארוחת בוקר טעימה ובריאה למציאת גזרה דקה על השולחן.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 4

חביתה היא ארוחת בוקר ייחודית במאפייניה. יש לו הרבה יתרונות: הוא מתבשל מהר, מגוון בביצוע, טעים ובריא. לפנטז בטעם של חביתה ולהוסיף לה ערך ויטמין,
ירקות כמו ברוקולי, עגבניות, פלפל ירוק או פלפלים לא יהיו מיותרים במסת הביצים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 5

ארוחת בוקר טעימה, יפה ובריאה לגזרה דקיקה מוכנה מגבינת קוטג' ללא שומן עם פירות יער ודבש. אם מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר, מקבלים קרם קרם עסיסי, שאין בו תוספת קלוריות, אלא רק התועלת המרבית.

אתה יכול לגוון את הטעם של ארוחת בוקר גבינת קוטג 'לא רק בעזרת פירות. מוצר חלב זה טוב גם בשילוב עם עשבי תיבול טריים.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 6

מוזלי תוצרת בית הוא ארוחת בוקר בריאה לאנרגיה אמיתית לגזרה רזה. לא להתבלבל עם מוזלי שנקנה בחנות, שלמרבה הצער הוא מזווה של קלוריות. הכנת מוזלי משלך היא קלה.
יש צורך לטגן קלות את הפתיתים במחבת או לחמם אותם בתנור. זה ייתן ארומה נעימה ויוסיף קראנץ'.

ואז מספיק לשפוך את הדגנים עם חלב דל שומן, קפיר או יוגורט, להוסיף פירות טריים ומיובשים, אגוזים וזהו! ארוחת בוקר בריאה מזינה ומשביעה מאוד לגזרה רזה מוכנה. שימו לב, לא יהיו בו קלוריות נוספות. אלא אם כן, כמובן, מגזימים עם אגוזים ופירות יבשים.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 7

סלט פירות הוא התחלה מצוינת ליום. כל שילוב יתקבל בברכה. עם זאת, אל תשכחו שאשכולית שורפת שומן בגוף, אבוקדו נותן תחושת שובע, ובננה עשירה בקלוריות, אבל זה לא קריטי לארוחת בוקר בריאה.
קערת סלט פירות יכולה למלא אותך, לתת לך אנרגיה ולהגביר את החיוניות. נכון, לצורך הכנתו, תצטרכו להקריב כ-5-7 דקות שינה, אבל למען דמות יפה ודקה, אנחנו חושבים שכדאי לעשות הישג כמו להחזיר מעט את השעון המעורר לאחור.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 8

קפה לא ממותק עם שוקולד מריר הוא ארוחת בוקר בריאה לפשרה למי שלא יכול לסרב למשקה ולפינוקים האהובים עליהם. עם זאת, יש לבחור רק שוקולד המכיל לפחות 70% קקאו. אחרת, במקום להיות שימושי לדמות דקיקה, שוקולד מריר יצבור משקל עודף במקומות הבעייתיים ביותר של הדמות.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 9

גבינות קשות עם פרוסת לחם מלא הן דרך חלופית להתחיל את הבוקר עם ארוחת בוקר בריאה. שימו לב שתכולת השומן בגבינה לא צריכה להיות גבוהה במיוחד, שכן גבינה היא מוצר עתיר קלוריות למדי. חשוב שהכריך יהיה קטן.
אתה לא צריך להגביל את עצמך לגדלים מיניאטוריים בכלל במאמץ להשיג במהירות גזרה דקה, כי רק תוך שעה וחצי יהיה רצון לנשוך. והמשימה שלך היא להחזיק מעמד אחרי ארוחת בוקר גבינה עד ארוחת הצהריים.

ארוחת בוקר בריאה לגזרה רזה מס' 10

חופן קטן של אגוזים מתאים כארוחת בוקר בריאה למי שאין זמן לבשל לעצמו משהו מ-9 המתכונים המפורטים למעלה. יש לזכור שאגוזים עשירים מאוד בקלוריות, ולכן אסור להתעלל בהם. אבל בכמות קטנה, בערך 10 שקדים, הגוף שלך יקבל דחיפה של אנרגיה במשך 3-3.5 השעות הבאות.

אוכל בריא לארוחת בוקר
מיצים טריים. החל מכוס מיץ תפוזים, ארוחת בוקר בריאה תעזור להכין את הבטן שלך לעיכול. צוף זה מכיל כמות גדולה של ויטמין C; מיצים טבעיים אחרים (תפוח, גזר, עגבנייה וכו') עשירים בפקטין, קרוטן וחומרי תזונה אחרים. תכולת קלוריות - 40-70 קק"ל.

דִגנֵי בּוֹקֶר. לארוחת בוקר כדאי לאכול מוזלי עשיר בפחמימות, לחם שיפון ולחם מלא המכיל מלחים מינרלים, ויטמיני B וסיבים גסים. תכולת הקלוריות של דגנים שונים נעה בין 285 קק"ל (אורז) ל-330 קק"ל (שעורה).

פרי. ארוחת בוקר בריאה אפשר להתחיל עם פירות טריים או פירות יבשים - משמש מיובש, שזיפים מיובשים, תאנים, צימוקים. מוצרים טבעיים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים רבים, שבזכותם ארוחת בוקר כזו מבטיחה תפקוד תקין של המעיים. תכולת הקלוריות של פירות רבים - תפוחים, פירות הדר, אגסים, שזיפים ואחרים - אינה עולה על 40-60 קק"ל,
מה שמאפשר לכלול אותם בכל דיאטה לירידה במשקל.

מַחלָבָה. תוספת בריאה לארוחת בוקר בריאה היא יוגורט טבעי: הלקטובצילים החיים הכלולים בו מסייעים בחיזוק המערכת החיסונית. לארוחת הבוקר חשוב לאכול גבינה, עשירה בחלבון קל לעיכול וסידן. תכולת קלוריות של יוגורט - 70-80 קק"ל, גבינה - 200-400 קק"ל.

דבש. כמעט 40% מהפחמימות הכלולות במוצר זה הן פרוקטוז, המנרמל תהליכים אנזימטיים בגוף לאחר ארוחת הבוקר. היתרונות של הדבש משפיעים לטובה על מערכת הלב וכלי הדם: הכללת מרכיב יקר זה בתפריט ארוחת הבוקר הבריאה תעזור למנוע קפיצות שליליות בלחץ הדם לאורך היום. תכולת קלוריות - כ-400 קק"ל.

קפה תה. טאנין ובעלי השפעה מגרה על מערכת העצבים ועוזרים לגוף להתעורר, בעוד שמינרלים ונוגדי חמצון מגבירים את ההגנה. בנוסף לארוחת בוקר בריאה, ניתן לשתות תה ירוק המשפר את גוון העור. תכולה קלורית של קפה שחור - 1-2 קק"ל, תה - 3-5 קק"ל.

מרמלדה, ריבה. לג'לטין המצוי במזונות ארוחת בוקר בריאים אלו יש השפעה מועילה על תפקוד הפרשת בלוטות הקיבה. ארוחת בוקר כזו מאפשרת לנרמל את רמת החומציות ומספקת מצב בריאותי נוח לכל היום. תכולת קלוריות - כ-300 קק"ל.

ביצים. מזון ארוחת בוקר מסורתי זה הוא מקור מלא לחומרים מזינים חיוניים. ביצים שיאכלו לארוחת הבוקר ימלאו את המאגרים של זרחן, אבץ, גופרית, ברזל, ויטמין A, D וקבוצה B. תכולת קלוריות - 160 קק"ל.

דייסה דוחן
קח 1 כוס דוחן, 500 מ"ל חלב, 1 כף. ל. חמאה, סוכר, מלח לפי הטעם. מבשלים 30 דקות על אש נמוכה, תוך ערבוב. בסוף הבישול מוסיפים חמאה, מלח, סוכר. מגישים עם ריבה, ריבה, דבש.

טוסט
קחו לחם סובין (דגנים מלאים), חתכו לחתיכות (עצבו כרצונכם). בקערה עמוקה מערבבים ביצים, חלב, מלח. משרים את הלחם בתערובת זו ומטגנים במחבת.

לחם עם חמאת בוטנים
קולים 2 כיכרות דגנים בטוסטר. מורחים על כל אחד מהם 1/2 כף. ל. חמאת בוטנים. אתה יכול למתוח את התענוג במשך זמן רב, לאכול ארוחת בוקר עם לחם חמאת בוטנים. כי לשמן הזה יש טעם וארומה מדהימים.

אורז עם דג מעושן
בתקופה הוויקטוריאנית באנגליה היה נהוג להגיש קדג'רי לארוחת הבוקר - אורז עם דג מעושן וביצה. אם מכינים בערב - ארוחת בוקר של יום ראשון מהירה מאוד.

שיבולת שועל עם חמאת בוטנים
מכינים שיבולת שועל, מוסיפים 1 בננה בינונית, פרוסה. למעלה עם 1 כף. ל. חמאת בוטנים מומסת. טעים מאוד, והכי חשוב - מהר.

MUESLI
קחו מוזלי, יוצקים שמנת (חלב רגיל או סויה).

כוסמת
לחלוט כוסמת עם מים רותחים בתרמוס, להשאיר לילה. בבוקר - ארוחת בוקר חמימה ובריאה מוכנה!

מתכוני ארוחת בוקר מבוססי ביצים

סנדוויץ' עם ביצי SCRIED
לנער 2 ביצים, להוסיף 1 כפית. פלפל אדום גרוס. מטגנים במחבת. חותכים את הלחמנייה ל-2 חלקים, משחימים את הפרוסות. מניחים את הביצים הטרופות בין החצאים. כריך מהיר להכנה זה מקור טוב לחלבון.

חביתת בייקון
מנערים 4 חלבונים, מוסיפים 50 גרם גבינה מגוררת וחתיכת בייקון. מטגנים במחבת. לאחר ארוחה כזו, תרגישו שובע לאורך זמן.

לחמניות עם ביצה ועוף
מכינים ביצים טרופות מ-2 חלבונים. חותכים את חזה העוף המבושל לרצועות. שמים הכל על יריעת פיתות, מוסיפים עגבנייה קצוצה ומגלגלים לצינור. המנה הזו דלה בקלוריות ועם זאת מזינה.

ביצים רכות
ביצים רכות אפשר לאכול עם טוסט חתוך לרצועות 1 ס"מ. אפשר לטבול את הטוסט בחלמון.

חביתה על צלחת גבינה (בתנור)
בתחתית תבנית אפייה או מחבת עמוקה, שמים את הגבינה חתוכה לחתיכות כך שתכסה את התחתית. שים עליו עגבניות פרוסות. טורפים ביצים עם חלב ויוצקים על המרכיבים הקודמים עם התערובת הזו.
לאחר מכן מכניסים לתנור. מסתבר חביתה אוורירית עם "עוגת" גבינה בתחתית ובתוכה עגבניות עסיסיות. טעים מאוד!

רולים עם חביתה
ארוחת בוקר טעימה ומזינה מאוד. מכינים חביתה דקה עם 1-2 ביצים וחלב. ואז עוטפים אותו בפיתות. אתה יכול גם להוסיף כל ירקות תבשילים קלות כמילוי.

מתכוני ארוחת בוקר במיקרוגל

סנדוויץ' של בוקר
מחממים לחמניית המבורגר במיקרוגל, חותכים אותה ל-2 חתיכות. שים חתיכת גבינה רכה על חצי אחד, מפזרים עשבי תיבול קצוצים, יוצקים עם רוטב או שמן צמחי ומכסים בחצי השני.
אתה יכול לקחת את הסנדוויץ' הזה איתך לעבודה - זה אלטרנטיבה מצוינת לסנדוויץ' מק.

תפוח אפוי עם קינמון
מוסיפים מוזלי ומעט קינמון לתפוח קצוץ דק או מגורר. הכניסו אותו למיקרוגל ל-2 דקות - וארוחת הבוקר מוכנה! המנה הזו בריאה מאוד, והקינמון נותן לה טעם חריף מיוחד.

חלבוני ביצים עם תרד
קח 3 חלבונים, הוסף להם 1/2 כוס תרד מופשר, מלח ופלפל לפי הטעם. מכניסים למיקרוגל למשך 2 דקות. אם תגישו תפוחי אדמה מבושלים כתוספת, ארוחת הבוקר תתברר כמספקת יותר.

לחמנייה עם עגבניות וגבינה
מניחים 2 פרוסות עגבנייה ו-50 גר' גבינה דלת שומן בין חצאי לחמניית דגנים. מחממים במיקרוגל עד שהגבינה נמסה. מנה זו מוכנה בשניות ומשלבת דגנים, מוצרי חלב וירקות.

מתכוני ארוחת בוקר עם הבלנדר הקסום

שייק סויה
בבלנדר מערבבים 1 כוס מיץ תפוזים או אננס טרי, 100 גרם טופו ו-1/2 כוס פירות טריים עד לקבלת מרקם חלק. אחרי אימון בוקר, ארוחת הבוקר הזו פשוט מעולה!

שייק יוגורט-הדר
מערבבים בבלנדר 100 גרם יוגורט וניל דל שומן, 1/2 כוס פירות טריים, 1/2 כוס מיץ תפוזים, 2 כפות. ל. נבט חיטה ו-1/2 כוס קרח כתוש. כדי להפוך את הקוקטייל למתוק יותר, אפשר להוסיף מעט דבש או סירופ.

שייק פירות חלב
ערבבו 1 כוס פירות טריים ו/או פירות יער קצוצים, 2 כוסות חלב דל שומן, 100 גרם פודינג וניל וכוס קרח כתוש בבלנדר. מחלקים את הקוקטייל בין 4 קערות ומגישים מיד. פחמימות, חלבונים וסיבים ישביעו בצורה מושלמת את הרעב ויספקו לכם אנרגיה למשך חצי יום.

מתכוני ארוחת בוקר פירות

בננה עם אגוזים
חותכים בננות לעיגולים ומוסיפים אגוזי לוז טחונים או קצוצים, מתבלים בסירופ מתוק או "מיץ" מהריבה.

סלט פירות
באופן אישי, ארוחת הבוקר הזו לא בשבילי. אני אשאר רעב. אבל אם אתם מעדיפים לחלק את ארוחת הבוקר ל-2 ארוחות, בדיוק כמו הצרפתיות, אז אתם מוזמנים להכין סלט פירות. מרכיבים לבחירתכם.

מתכונים לארוחת בוקר פשוטה ומהירה

שיבולת שועל, פירות וחלב סויה
מבשלים שיבולת שועל במיקרוגל, מוסיפים אליה פירות יער ומוזגים לעצמכם כוס חלב סויה. אפשרות מצוינת למי שתמיד ממהר.

יוגורט עם מיץ תפוחים ופתיתים
מערבבים בקערה 1/2 כוס מיץ תפוחים, 1/2 כוס יוגורט וניל, 1 כפית. סוכר וקורט קינמון. מכניסים למקרר למשך הלילה. לפני ההגשה מוסיפים 2 כפות. ל. שיבולת שועל מוכנה לאכילה
פְּתִיתִים. אם אתה מבשל בערב, אתה יכול לחסוך הרבה זמן בבוקר.

לחם עם יוגורט ותות
מורחים את הלחם ביוגורט או בגבינת קוטג' מוקצפת, ומעליהם שמים את התותים.

קוטג' קוטג' עם מלון
שים 1 כוס גבינת קוטג 'בחצי מלון קטן. מפזרים מעט גרעיני חמנייה קלופים מעל ומפזרים דבש. הבחירה הטובה ביותר עבור אלה שאינם יכולים לאכול ארוחות כבדות בבוקר.

רול תפוחים
שמים חצי תפוח קצוץ דק, 2 פרוסות גבינה דקות על דף פיתה, מפזרים 1/2 כפית. סוכר וקורט קינמון. לְהַפְשִׁיל שַׁרווּלִים. מבשלים במיקרוגל במשך 30 שניות. אפשר להחליף סוכר וקינמון בחתיכות בשר.

פנקייק ירקות
אפשר להכין לביבות ירקות על ידי הוספת גזר מגורר, תפוחי אדמה, דלעת או קישואים.

מתכוני גבינת קוטג'

תערובת קרד עם עשבי תיבול
מערבבים גבינת קוטג' רכה מאריזה עם עשבי תיבול קצוצים, ומורחים את הרעיונות על טוסטים.

קדירת גבינת קוטג'
קח 2 חבילות של גבינת קוטג ', 4 כפות. ל. ללא סוכר, 2 ביצים, כף. ל. פתיונות. מערבבים את כל החומרים, שמים בתבנית משומנת למיקרוגל, אופים במצב הרגיל במשך 10 דקות. אין להוציא מהתנור לעוד 10 דקות - עד לבישול מלא. אני רוצה לסמן את המתכון הזה!

קוטג' קוטג' עם שמנת חמוצה ופירות יבשים
מתכון ארוחת הבוקר הזה מאוד מהיר ורב-תכליתי. תן לגבינת קוטג ', פירות יבשים, אגוזים, ריבה ופירות יער קפואים תמיד בהישג יד בביתך. הטעם של המנה הזו ישתנה בהתאם למילוי.

SYRNIKI
עוגות גבינה מיוצרות מהר מאוד. אני פשוט מעריצה אותם ולפעמים אני מרשה לעצמי את המתכון המטוגן הזה. קחו עבורם 250 גרם גבינת קוטג', 1-2 ביצים, סוכר, מלח ו-0.5 כוסות קמח. מערבבים גבינת קוטג' עם ביצים, מלח וסוכר (אפשר להוסיף אבקת אפייה) בקערה עמוקה,
לאחר מכן מוסיפים קמח וממשיכים לערבב.
בעזרת כף טבולה במים, אוספים את מסת הקמח, מגלגלים מכל הצדדים בקמח ויוצרים קציצה עגולה או סגלגלה. מטגנים במחבת משני הצדדים. מגישים עם פירות יער, שמנת חמוצה.
אפשר גם להכניס חתיכות גבינה לעוגות גבינה: היא תימס בפנים - טעימה מאוד!
מתכוני ארוחת בוקר של יום ראשון
ביום ראשון, אתה יכול לבשל משהו חדש. המנות האלה לוקחות יותר זמן, אבל התוצאה שווה את זה.

תפוח אדמה עם ביצה
מערבבים חתיכות בייקון עם בצל ירוק קצוץ, מכניסים למיקרוגל למשך דקה. מוסיפים 1 תפוח אדמה מבושל קצוץ ומבשלים עוד 3-5 דקות. ממליחים, פלפלים, יוצקים על הביצה ואופים 1.5 דקות. מפזרים 1 כף. ל. גבינת צ'דר מגוררת.
מגישים עם פרוסות תפוז. על ידי הוספת עוד ביצה אחת ועוד בייקון, תהיה לך ארוחת ערב נפלאה.

חביתה חריפה עם גבינה
מערבבים 2 ביצים עם 1/4 כוס רוטב צ'ילי. יוצקים את התערובת לתבנית משומנת, מפזרים 2 כפות. ל. גבינה מגוררת. צולים 5 דקות. מגישים עם סלט עגבניות. בזכות הגבינה החביתה הופכת משביעה מאוד, והצ'ילי נותן לה חריפות.

לביבות סובין שיבולת שועל עם פירות יער
מתכון ארוחת הבוקר הזה בריא מאוד. ללוש את הבצק לפנקייק, אך השתמשו בשיבולת שועל במקום קמח חיטה. הוסף 1 כוס אוכמניות או פירות יער טריים או קפואים אחרים. מבשלים במחבת עם מעט שמן. מגישים עם פרוסות מלון. מכניסים את שאר הבצק למקרר ומבשלים את הלביבות למחרת בבוקר.

ארוחות צהריים:

מזון בריא לארוחת צהריים
גרגירי כוסמת. כוסמת כלולה ברשימת המוצרים השימושיים בשל התוכן המוגבר של ברזל, מגנזיום, סידן, יוד ויסודות קורט אחרים בעלי ערך לבריאות האדם. דייסה מדגנים זו ממלאת את המאגרים של חומצות אורגניות (אוקסלית, לימון) וויטמינים מקבוצות B, P, E בגוף. תכולת קלוריות - 310 קק"ל.

אורז חוםדגן זה טוב לאכילה לארוחת צהריים בשל תכולה גבוהה של סיבים ופחמימות מורכבות בקליפות הדגנים, כמו גם היעדר מוחלט של שומן. תכולת קלוריות - כ-300 קק"ל.

סלטי ירקות טריים. מנות כאלה הן דלות קלוריות (רק 150 קק"ל בשל מרכיב השומן - שמן צמחי או שמנת חמוצה) ובו בזמן מזינות: היתרונות שלהן לגוף טמונים במגוון ויטמינים ומינרלים: אשלגן, זרחן, מגנזיום ואחרים .
מרכיב חשוב הוא שמן צמחי (זרעי פשתן או זית): הוא מוריד כולסטרול, מחזק את דפנות כלי הדם.

פסטה מחיטת דורום. בהיותם מקור חשוב לסיבים, מוצרי קמח אלו משביעים מאוד ויחד עם זאת אינם תורמים להצטברות שומנים. היתרונות של הפסטה הם גם בכמות גדולה של חומצה פולית, המעורבת בעבודת מערכת הרבייה הנשית ומשפרת את ספיגת הברזל. תכולת קלוריות - 320-340 קק"ל.

תפוח אדמה.גידול השורש עשיר בויטמינים C, קבוצות B, D, E, K, וכן יסודות קורט רבים: אשלגן, ברזל, זרחן. מוגש אפויים, תפוחי אדמה מנרמלים את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ואת חילוף החומרים. תוכן קלורי - יותר מ-80 קק"ל.

דגנים מלאים או לחם מלא. בנוסף להיותם עשירים בסיבים ובפחמימות מורכבות, מוצרי דגנים אלו מובחנים בכמות גדולה של אורתופנול, נוגד חמצון שימושי המתנגד להתפתחות של תאים סרטניים בגוף האדם. תכולת קלוריות - 180-190 קק"ל.

כריך מהיר.
מוציאים שתי פרוסות עבות של לחם מלא, מורחים בחמאה ומוסיפים אחת מהתוספות הבאות:
- טונה ומלפפון מעורבבים עם מיונז דל קלוריות,
- סלט עוף,
-ירקות אפויים,
- חזיר ועגבנייה.
השתמשו בכל יום בסוגים שונים של לחמים ולחמניות כדי שלא תשתעממו מהכריכים האלה.

תפוחי אדמה ז'קט אפויים
האהובה המתוקה שלנו. צולים 1-2 תפוחי אדמה גדולים בקליפתם במיקרוגל במשך 4 דקות ומגישים עם שעועית מצופה עגבניות משומרת, גולאש ירקות, סלט כרוב דל קלוריות או בשר טחון מוקפץ ברוטב צ'ילי.

מרק
קערת מרק גדולה עם לחם פריך היא ארוחת צהריים נפלאה. מרקי ירקות הם בדרך כלל בריאים יותר ממרקים מחיתים.

פסטה
מי יכול לדחות צלחת פסטה עם מעט רוטב. האיטלקים מגישים פסטה ללא טונות של רוטב, כך שהם יכולים להעריך את הטעם של הפסטה עצמה. ואת הרוטב אפשר להרים עם לחם מלא - תלקקו את האצבעות!

ריזוטו
כמו פסטה, אורז הוא בסיס בריא לארוחת צהריים. לסיר הריזוטו אפשר להוסיף מה שרוצים – פטריות הן בחירה קלאסית, אבל אל תשכחו שעועית, אספרגוס, אפונה ונענע, או סתם חופן עשבי תיבול טריים.

קוסקוס
עוד דגני בוקר שמשתלבים עם ירקות. מזלפים מיץ לימון סחוט טרי ומגישים עם ירקות צלויים לארוחת צהריים קלה וטעימה. בנוסף, כבונוס נוסף, הקוסקוס מתבשל תוך דקות.

אם תחליט לרדת במשקל, נסה להיצמד להמלצות הבאות לארוחת צהריים:
תחילת ארוחת הצהריים היא מיץ ירקות (אבל לא פירות!). אם אין לכם הזדמנות להפעיל את המסחטה בכל פעם - זה לא משנה, אפשר להסתדר עם ארוזות.
זה יכול להיות מיץ עגבניות, דלעת או ירקות אחר, או כל תערובת ירקות. אם אין מיץ, אז שתו כוס מים טהורים או תה שחור או ירוק חלש ללא סוכר.
כן, כן, נכון, תה צריך לשתות לפני ארוחת הצהריים, ולא אחרי, כמו שאנחנו רגילים.
סלט ירקות יכול להרשות לעצמו צלחת גדולה. רק שזה צריך להיות סלט של ירקות גולמיים מעובדים תרמית.
לשיפור הטעם מוסיפים תבלינים, תבלינים, חומץ תפוחים או בלסמי, מיץ לימון, רוטב סויה, שמן זית.
עם תכולת קלוריות נמוכה, חלק גדול מהסלט רווי בצורה מושלמת בשל הנפח והתכונות המועילות של הסיבים.
למנה השנייה נבחר בשר אפוי (בקר, עגל, כבש, חזה עוף, הודו ללא עור מתאים מעוף), או דגים (רצוי ים). נהדר אם אתה רגיל לאדות.
אם אינכם יכולים להכריח את עצמכם לאכול בשר ודגים מאודים, עברו לתבשיל או לשיטות אחרות של בישול נכון. וזכור שאם אתה נחוש לרדת במשקל, אז מנת ​​ארוחת צהריים חמה לא צריכה להיות יותר מחפיסת קלפים.
כשתגיעו לפרמטרים הרצויים, תוכלו להגדיל מעט את המנה, אם כי עד אז זה כבר לא יהיה נחוץ.

ארוחות ערב:
אוכל בריא לארוחת ערב

דגים, בשר לבן רזה. ארוחת ערב בריאה צריכה להכיל מינימום תרכובות קשות לעיכול. בשר ודגים רזים משמשים מקור לחלבון מן החי, למינרלים רבים (אשלגן, זרחן, ברזל) וויטמינים, במיוחד קבוצה B.
ארוחת ערב בריאה יכולה לכלול תבשילים מבושלים, מבושלים או אפויים, שבהם נשמרות חומצות אמינו ונוקלאופרוטאין החשובים לגוף. תכולת קלוריות של זנים דלי שומן של דגים - 80-100 קק"ל, בשר רזה - 150-200 קק"ל.
בנוסף לעובדה שבשר הוא מקור לחלבון, שהוא מרכיב מבני של כל הרקמות האורגניות, הוא גם מחסן של מינרלים כמו ברזל, זרחן, אשלגן וכמעט כל הוויטמינים (תכולה עצומה של ויטמיני B) .
אם אתה מעדיף דגים, אז הגוף שלך רווי באשלגן, סידן, מגנזיום, זרחן, חומצות אמינו. כדי לשמר את הכמות המקסימלית של חומרים מזינים, דגים או בשר, נסו לבשל על ידי הרתחה, תבשיל, אפייה או אידוי, עדיף להימנע ממזונות אלו (במיוחד לארוחת ערב) כשהם מטוגנים.

ירקות מבושלים או מבושלים. טיפול בחום של מזונות צמחיים מספק ספיגה קלה יותר של סיבים וסיבים. אתה יכול להוסיף ירקות דלי עמילן לרשימת ארוחת הערב הבריאה שלך. מלפפונים, עגבניות, ירקות, כרוב,
צנוניות ובצל תורמים לפירוק מוחלט של חלבונים מן החי, ולכן הם מתאימים היטב כתוספת למנות בשר. תכולת הקלוריות של ירקות טריים ומבושלים ללא הוספת שומן זהה.
זה לא סוד שירקות עשירים בויטמין C, בטא קרוטן וחומצה פולית, והם גם מקור לאשלגן. ירקות כגון: מלפפונים, כרוב, בצל, צנוניות, עגבניות וירוקים (דלי עמילן) מסייעים לעיכול חלבונים מן החי ומשתלבים היטב עם כל המאכלים.
אין לשלב ירקות המכילים עמילן: תפוחי אדמה, גזר, דלעת או סלק עם מנות בשר, עדיף אם זו שמנת חמוצה.

פירות ים. בתפריט ארוחת הערב הבריא תוכלו לשלב מנות מדיונונים, סרטנים, מולים, שרימפס ועוד. פירות ים מרווים את הגוף ביוד, ויטמינים C ו-B12. היתרונות של בשר לובסטר המוגש לארוחת ערב הם במספר רב של יסודות קורט יקרי ערך: נחושת, אבץ ואשלגן.
לרשימת המזונות הבריאים משלימים כרוב ים, עשיר בויטמינים A ו-E, חומצה פולית וחומצה פנטותנית.
האהוב על כולם: קלמארי, שרימפס, סרטנים, לובסטרים ומולים, קליל ובריא. שרימפס, למשל, עשירים מאוד ביוד ובוויטמין B12. קלמארי הם מקור לויטמינים C וקבוצה B, ובשרם יש גם חומרים התורמים לנורמליזציה של תהליכי עיכול. בשר הלובסטר עשיר בנחושת, אשלגן ואבץ.
בשר סרטנים עשיר בחומצות רב בלתי רוויות, החיוניות לבריאות מערכת הלב וכלי הדם. מולים הם מקור לסלניום, נתרן, סידן, אשלגן, יוד, קובלט ובורון. כמו כן, ניתן לייחס בבטחה אצות, העשירות בויטמינים A, C וקבוצה B, כמו גם מינרלים רבים, לפירות ים.

מוצרי חלב דלי שומן. בערב, חשוב מאוד לכלול מזון קל לעיכול המנרמל את תפקוד המעיים בתפריט ארוחת הערב הבריאה. גבינת קוטג', יוגורט, קפיר מכילים מספר רב של תרבויות פרוביוטיות - לקטובצילים חיים.
מיקרואורגניזמים אלה מאפשרים לך לשחזר את המיקרופלורה הטבעית של המעי, ובכך להבטיח עבודה אמינה ומתואמת היטב של מערכת החיסון. בנוסף, כוס קפיר או מנת יוגורט הכלולה בארוחת הערב הופכת למקור לסידן וחלבון מן החי, הנספגים בקלות בהשפעת הלקטובצילים.
קפיר נטול קלוריות - 29 קק"ל בלבד, גבעול פירות או יוגורט - 110 קק"ל.
גבינת קוטג', יוגורט, גבינה. כולם הם מקורות שאין להם תחליף לסידן וזרחן. אכילתם עוזרת להרוות את הגוף בוויטמינים A, D ו-B9.

הנה כמה רעיונות לארוחת ערב בריאה לגזרה הרזה שלך וליתרונות הבריאותיים:
כבד עוף מבושל עם פטריות ובצל ללא שמן;
פולק אפוי בנייר כסף עם עשבי תיבול ומיץ לימון, וסלט כרוב עם עשבי תיבול;
קציצת עוף טחון באדים עם אפונה משומרת;
חזה הודו עם ירקות ותבלינים בסיר (ללא תוספת שמן).

ארוחת כושר סטנדרטית לאחר אימוני כוח
אנחנו לוקחים 150-200 גרם של חזה עוף או 200 גרם של כל פירות ים. מבשלים על מים או מבשלים בסיר כפול (חותכים מראש את העוף לרצועות). "בינתיים" הבשר מבושל, מרתיחים שעועית ירוקה, ברוקולי או כרובית במים מומלחים מעט, כ-200 גר' לארוחת ערב.
ב"סופי", מחממים 1 כף שמן זית במחבת, מוסיפים לו רוזמרין מיובש, פטרוזיליה או שמיר (אם אנחנו מבשלים פירות ים) ומיץ לימון, מחממים 30 שניות. אנחנו שמים את "המרכיבים" על צלחת, מערבבים את הבשר והירקות ויוצקים את הרוטב של שמן, תבלינים ומיץ לימון.

ארוחת כושר קלה לאחר אימוני כוח
עבור 150 גרם של גבינת קוטג 'ללא שומן, אנחנו לוקחים 1 כף קפיר דל שומן ותפוח 1 קטן אפוי. טוחנים את כל המרכיבים במחית עם בלנדר, מפזרים קינמון. אפשר להחליף את התפוח באגס או 1 אפרסק בשל. העיקר לא להוסיף סוכר או דבש.

סלטים למי שעדיין לא מתאמן או נח היום.
"נַוָטִי" למנה אחת: חצי פחית אצות שטופות, 100 גרם שרימפס, 200 גרם עגבניות שרי, 1 כפית רוטב סויה, 1 כפית שמן שומשום. חתכנו אצות יחד עם שרימפס קלופים כמה שיותר דק. חותכים את העגבניות לשניים, מערבבים, מתבלים ברוטב ושמן שומשום.

"חורף ירוק" למנה אחת: 1 תפוח אפוי, 100 גרם שעועית ירוקה מבושלת, 1 כף יוגורט 1-3% שומן, קורט קינמון. מערבבים את התפוח יחד עם יוגורט וקינמון בעזרת בלנדר למסה הומוגנית, מתבלים את השעועית הירוקה ברוטב שנוצר. אתה יכול להוסיף כל ירקות.

ולבסוף, ניתן להאכיל את הקפיר האהוב על כולם ולהפוך אותו למנת דיאטה טעימה:
אפשרות 1: מערבבים קורט ירקות קצוצים דק עם רבע כפית מלח ים וכוס קפיר. אפשרות 2: מקציפים 1 כוס קפיר עם אגס בשל, תפוח אפוי (מקלפים את הקליפה ומסירים את הליבה) או חופן מכל פירות יער ומוסיפים חצי כפית קינמון במקום סוכר.

וכך בערך אתה יכול להכין תפריט PP למשך שבוע

כדי להיות בריא ולהרגיש מצוין, אתה צריך לנהל אורח חיים בריא. על עובדה זו אין עוררין. מה כולל המושג "אורח חיים בריא"? דחיית הרגלים רעים? כן. פעילות גופנית סדירה? גם נכון. אבל חוליה חשובה נוספת בשרשרת הגיונית זו היא תזונה נכונה. על הרעיון הזה נדון במאמר זה. מתוכו יוכל הקורא ללמוד כיצד להרכיב נכון תפריט מאוזן ומתכוני אוכל בריא לכל בני המשפחה. המידע המוצג יעזור לך להפוך את הדיאטה שלך לא רק לטעימה, אלא גם למועילה ביותר לגוף.

איפה להתחיל לאכול בריא?

התפריט (מתכונים) לשבוע הוא השלב הראשון במעבר לאוכל בריא. זה צריך להיעשות כל שבוע. הדיאטה בת שבעת הימים צריכה לכלול את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. מטעמי נוחות, רכשו מחברת שבה תוכלו לרשום את כל המידע הדרוש: תזונה יומית, מתכוני מזון בריא, רשימת המוצרים הדרושים וטבלה של תכולת הקלוריות שלהם.

התפריט הנכון: מה זה?

אוכל טעים ובריא (מתכונים יוצגו בהמשך) מורכב לרוב מחמש ארוחות ביום. במהלך ארוחת הבוקר, הגוף צריך להיות רווי, אשר יספק אנרגיה לכל יום העבודה. זה יכול להיות חתיכת לחם אפור עם חמאה, דגני בוקר, תה עם דבש. ארוחת הבוקר השנייה (חטיף) היא הזמן לסלט פירות או ירקות טריים. ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה, אך לא כבדה. בשעה זו של היום, אתה צריך לאכול חלבונים, כמו גם מעט שומן ופחמימות. התפריט עשוי לכלול מרק, או קציצות קומפוט או תה לא ממותק. אחר הצהריים (נשנוש אחר הצהריים), מומלץ לקחת מוצרי חלב או פירות. ארוחת ערב לא צריכה להעמיס על הקיבה באוכל כבד. בשעה זו של היום, אתה צריך לצרוך כמות קטנה של שומנים צמחיים, חלבונים, פחמימות. התזונה עשויה להיות מורכבת מדגים מבושלים, בשר מאודה, קומפוט פירות. נשקול ביתר פירוט מתכונים לתזונה בריאה במשך שבוע בחלק הבא של המאמר.

ארוחות בוקר

שיבולת שועל עם פירות יבשים

יוצקים 100 גרם שיבולת שועל עם שתי כוסות מים ומניחים לרתיחה. מרתיחים את חומר העבודה כ-10 דקות. משרים מראש במים חמים חופן פירות יבשים שונים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים). מסננים מהם את הנוזלים ומוסיפים לדייסה בשלב האחרון של הבישול. מצננים את המנה. לפני השימוש מוסיפים מעט דבש למעדן.

דייסת כוסמת עם חלב

שוטפים חצי כוס כוסמת ומוזגים 200 גרם מים. מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים תחת מכסה סגור כ-15 דקות. לאחר מכן, יוצקים 1 כוס חלב גדולה לתוך הריק. מרתיחים את המנה עוד 5 דקות ומכבים אותה. תן לדייסה להתבשל. מוסיפים לו 1 כף קטנה של סוכר וחתיכת חמאה.

חביתה עם ירקות

קולפים בצל, פלפל מתוק, קישואים, עגבנייה
ונקי מזרעים. חותכים את כל הירקות לחתיכות קטנות. מטגנים אותם בשמן צמחי. ראשית, משחימים את הבצל, ולאחר מכן מוסיפים לו את הקישואים והפלפל. שים את העגבנייה אחרון. מבשלים את חומר העבודה כ-10 דקות. טורפים ביצים עם מלח ויוצקים על הירקות. מטגנים את החביתה על אש נמוכה מצד אחד ואז הופכים לצד השני. מפזרים את המנה המוגמרת בפטרוזיליה טרייה ושמיר.

דג אפוי ברסק עגבניות

ממליחים ומפלפלים קלות את נתחי שפמנון, אמנון או בקלה. מחממים את השמן הצמחי במחבת ומטגנים בו את פרוסות העגבניות. מסדרים את העגבניות בשכבה אחת בתבנית תנור ומתבלים במלח. מניחים מעל נתחי דג. מפזרים עליהם פטרוזיליה קצוצה. שים את שאר העגבניות על הדג. משמנים אותו בשמנת חמוצה מעל, מפזרים גבינה קשה מגוררת. ממליחים ומפלפלים את המנה. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. אופים את הדג במשך 40 דקות.

דייסת דלעת עם דוחן

שוטפים 200 גרם דוחן ויוצקים לסיר. קולפים את הדלעת (300 גרם) ומוציאים ממנה את הגרעינים. חותכים את עיסת הירקות לחתיכות קטנות ומניחים על הדוחן. יוצקים מזון עם 200 גרם מים חמים, ממליחים ומעלים באש. לאחר רתיחה של המנה, מסירים ממנה את הקצף, מכסים במכסה. לאדות מים על אש נמוכה. לאחר מכן יוצקים חלב חם לסיר. מבשלים את המנה עוד 10 דקות ומכבים אותה. מפזרים סוכר לפני ההגשה.

תבשיל גבינת קוטג'

מתכונים לתזונה בריאה חייבים בהכרח להיות מורכבים ממנות המבוססות על גבינת קוטג '. איך לבשל ממנו תבשיל בריא וטעים, נלמד מהתיאור. מערבבים בקערה גבינת קוטג' טריה או גוש גבעול (400 גרם) עם סולת (2 כפות גדולות) וסוכר (3 כפות גדולות). הוסף ביצה אחת למוצרים אלה. מערבבים את המסה ביסודיות. מברישים את תחתית התבנית בחמאה ומפזרים פירורי לחם. מכניסים לתוכו את מסת המזון ומיישרים אותה. מעל שמנת חמוצה. אופים את התבשיל בתנור בחום של 200 מעלות כ-40 דקות.

כריכים עם בשר, ירקות וגבינת קוטג'

קולים קלות את פרוסות הלחם בטוסטר. בקערה מערבבים (200 גרם) עם מלח ים. שימו כאן תירס מופשר ומבושל ואפונה ירוקה. טוחנים את הירוקים ויוצקים לתוך מסת הירקות. חותכים את הבשר המבושל של עוף, הודו לפרוסות קטנות. מערבבים את כל החומרים. מורחים את הפטה על פרוסות הלחם.

כל המנות הללו שייכות לקטגוריה "אוכל בריא". ארוחת הבוקר, המתכונים שעבורם צפיתם, תהווה התחלה טעימה ובריאה ליום גם לבני משפחה מבוגרים וגם לילדים.

ארוחת בוקר שנייה: חטיפי ויטמין

על מנת שהגוף יתפקד כרגיל, יש צורך לחדש את אספקת האנרגיה שלו על ידי אכילת מזון בריא בערך בשעה 10 אחר הצהריים. מה יכול לשמש כחטיף בזמן הזה? שקול שבע אפשרויות לארוחות בוקר שנייה אפשריות:

אפשרויות קורס ראשון

מרק כרוב לתענית

700 גרם כרוב כבוש, 2 כפות. ל. שמן צמחי ו-100 גרם מים, מערבבים בברזל יצוק. מכניסים לתנור ומבשלים שעתיים בחום של 130 מעלות. מרתיחים את הפטריות ומסננים. מטגנים בצל וגזר, ולאחר מכן מוסיפים להם פטריות. תבשיל ירקות ופטריות במשך רבע שעה ויוצקים את חומר העבודה לתוך ברזל יצוק עבור כרוב. מערבבים את כל החומרים ומניחים להזליף. מרתיחים את מרק הפטריות. הכניסו לתוכו ירקות. ממליחים ומפלפלים את המנה לפי הטעם. מבשלים מרק כרוב עוד חצי שעה על אש נמוכה. מפזרים את המנה בעשבי תיבול.

מרק שמנת פטריות

מטגנים את חתיכות הבצל והפטריות בשמן חמניות. מרתיחים תפוחי אדמה במרק עוף. מוסיפים פטריות ובצל למרק. מרתיחים את המנה במשך 10-15 דקות. מסננים חלק מהנוזל, וקוצצים את מסת המוצר עם בלנדר. יש למלא במרק במידת הצורך. ממליחים את המרק לפי הטעם, מפזרים עשבי תיבול.

מרק ירקות

מחפשים מידע בנושא "אוכל בריא לילדים"? המתכונים למנות הראשונות המובאות להלן יתאימו לכם בצורה מושלמת. מרקים שמכינים לפיהם לא רק טעימים, אלא גם יפים, בזכות הירקות הצבעוניים שהם חלק מהם.

מרתיחים מרק עוף. מניחים בתוכו קוביות תפוחי אדמה. מטגנים בשמן בצל, פלפל מתוק וגזר. כשתפוחי האדמה מבושלים מוסיפים למרק אפונה ירוקה טרייה וירקות מהמחבת. מביאים את המנה לרתיחה ומכבים. מפזרים את המרק בעשבי תיבול, מלח לפי הטעם.

שום מתכונים לתזונה בריאה לא יכולים להסתדר בלי מוצר כה יקר כמו דגים. אנו מציעים לך לבשל מרק דגים טעים ובריא.

דגים שטופים, מרובים, מזנים דלי שומן בכמות של 1 ק"ג (רוף, פרס, ברבוט) מבשלים עד לריכוך. לאחר מכן מוציאים אותו מהמרק. מסננים את הנוזל ומחזירים לאש. מוסיפים לו תפוחי אדמה, בצל וגזר. כשהירקות רותחים, יוצקים חופן דוחן שטוף. מרתיחים את המרק עד שהוא מוכן. משחררים את הדג מהעצמות ומכניסים למרק. מרתיחים מרק ומכבים. מגישים עם ירקות.

בורש

במרק רותח, לשים את הסלק, חתוך לרצועות, ותפוחי אדמה - קוביות. מטגנים את רוטב הבצל, הגזר והעגבניות בשמן חמניות. כשהירקות במחבת כמעט מוכנים, שמים מעליהם את הכרוב הקצוץ. מבשלים בורשט עוד 10 דקות. בסוף מוסיפים רוטב ועשבי תיבול. מגישים עם שמנת חמוצה.

מרק עם עדשים

יוצקים את העדשים שטופות והספוגות למים רותחים או למרק. מרתיחים אותו כחצי שעה. לאחר מכן מוסיפים תפוחי אדמה לסיר. בנפרד מטגנים את הגזר והבצל. כשתפוחי האדמה מבושלים, יוצקים את הירקות מהמחבת למרק. מרתיחים מרק ומסירים מהאש. מוסיפים מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

מרק כרובית

מטגנים את הבצל בסיר עמוק. מוסיפים לה כרובית וחצי כוס מים. מבשלים רבע שעה. לאחר מכן מוסיפים כורכום ומוסיפים מים לפי הצורך. מבשלים את המנה עוד 10 דקות. לאחר מכן, טוחנים את כל מסת המזון עם בלנדר.

מנות עיקריות

מתכונים לתזונה בריאה, כלומר, צריכים להיות מורכבים ממזונות חלבונים - בשר או דגים. זה יכול להיות חתיכה גם של מוצר מבושל וגם מאודה. אתה יכול לעשות ממנו ריקים בצורה של קציצות או קציצות. יש להשתמש בבשר בזנים דלי שומן: עוף, הודו, בקר, ארנבת. בדגים, העדיפו פייק, pelengas, perch, ruff.

תה של אחר הצהריים

אחר הצהריים, כשארוחת הערב עדיין רחוקה, אתה צריך להכין חטיף קטן. זה עשוי להיות מורכב מהמוצרים הבאים (אחד מהם):

1. קפיר, יוגורט.
2. סלט ירקות.
3. פרי הדר.
4. סלט פירות.
5. פירות מיובשים.
6. לַחמָנִיָה.
7. מִילקשֵׁייק.

אכילה בריאה: ארוחת ערב (מתכונים)

שבע אפשרויות לארוחת ערב קלה אך מזינה מוצגות להלן.

סיכום

המתכונים המוצגים במאמר יעזרו להפוך את האוכל שלכם לבריא וגם טעים. אפשרויות ארוחות אלו הן תפריט שבועי משוער. אתה יכול לשנות את זה לפי טעמך. העיקר הוא לדבוק בטכנולוגיה של בישול ושימוש בלבד ואז אתה וכל בני הבית שלך תהיו בריאים, אנרגטיים ועליזים.

הפכתי אכילה בריאה לדרך החיים שלי. אני שולט בתזונה שלי באמצעות טכניקה כמו הרכבת תפריט לשבוע.

הצלחתי להוכיח לעצמי שאוכל בריא זה טעים ולא יקר. בתנאים של הזדמנויות כלכליות מוגבלות, פיתחתי כללי אכילה בריאה משלי המבוססים על חוקים ידועים.

כדי שהמעבר לתזונה בריאה לא יהפוך לייסורים, ראשית הכנתי רשימה של מנות שאני נוהג לבשל. נמחקו ממנו מנות שאינן תואמות את עקרונות האכילה הבריאה. לאחר שלמדתי את טבלאות הקלוריות והמחירים בחנויות, הכנתי רשימה של מוצרים לא יקרים שימושיים. מצאו מתכונים חדשים. לא רציתי לוותר על כמה מהמנות האהובות עלי, התחלתי לבשל אותן כך שיתאימו להגדרה של תזונה בריאה.

כללי אכילה בריאה

• מגוון.תזונה בריאה צריכה להיות מאוזנת.
• לפחות שליש מהתזונה היומית צריך להיות ירקות. לכל אחד אני מביא סלטים, מרקי ירקות, תבשילים.
• הקפידו על תזונה בריאה.התפריט שלי לשבוע כולל שלוש ארוחות ביום.
• צמצמו למינימום את כמות השומן מהחי בתזונה שלכם. לתזונה בריאה מלאה יש צורך בשמן דגים בלבד. ויתרתי לגמרי על חמאה וחמאה. נכון, אני לא הולך לקיצוניות ולא מסירה את העור מהעוף. לעתים רחוקות אני מבשל בשר חזיר שומני. אני מטגנת את כל הבראוניז בשמן צמחי.
• הפחת את צריכת הפחמימות. בתפריט שלי אין פסטה, מאפה, קונדיטוריה. אם הגוף דורש ממתקים בהתמדה, אני יכול לאכול מעט מרמלדה או מרשמלו. מכיוון שהתפריט לשבוע כולל ארוחות בוקר מתוקות, זה קורה לעתים רחוקות.
• חלבונים חשובים!דגים, בשר, עופות צריכים להוות שליש מהתזונה. אני מנסה לכלול אותם בתפריט. מקורות לחלבונים צמחיים הם פטריות, אגוזים, קטניות.
• איסור על מוצרים מזיקים. סודה מתוקה, עוגות, מאפינס, נקניק, הוצאתי מהתזונה.

כדאי לזכור שהצורך בקלוריות תלוי בטמפרטורת הסביבה. אני מכינה את התפריט לפי העונה. במזג אוויר חם, אני מפחית את תכולת הקלוריות של מנות.

בסתיו, התפריט שלי היה:

יום בשבוע	ארוחה	ראשון	שְׁנִיָה	קינוח
יום שני	בוקר
	יְוֹם	מרק ירקות	דג עלום עם אפונה ירוקה
	עֶרֶב	מרק פטריות	סלט עגבניות טרי וחזיר מבושל תוצרת בית
WT	בוקר			עוגות גבינה עם ריבה
	יְוֹם	מרק אפונה	עוף מבושל עם סלט סלק עם שום
	עֶרֶב	מרק עם אורז וקציצות	תבשיל דגים עם ירקות ברוטב עגבניות.
SR	בוקר			חביתה מתוקה
	יְוֹם	מרק ירקות עם מרק בקר	כבד בקר מבושל עם גזר ופפריקה.
	עֶרֶב	רסולניק	קציץ בשר אפוי עם תפוחי אדמה מבושלים
יום ה'	בוקר			גבינת קוטג' טבעית עם קפיר וסוכר
	יְוֹם	מרק עוף עם תפוחי אדמה	קציצות עם כרוב כבוש ותפוחי אדמה מבושלים
	עֶרֶב	מרק פטריות עם שעועית	עוגות דגים עם אורז וסלט ירקות מעורב משומרים
שישי	בוקר			תבשיל גבינת קוטג' מתוק
	יְוֹם	בורשט לתענית	תבשיל ירקות עם חזיר
	עֶרֶב	אֹזֶן	תבשיל ירקות עם כבד עוף
ישב	בוקר
	יְוֹם	מרק בקר עם תפוחי אדמה	קלמארי ממולא עם ירקות
	עֶרֶב	מרק ירקות	קציצות עם תפוחי אדמה
שמש	בוקר			קרופניק
	יְוֹם	סוליאנקה	עוף מבושל עם סלט כרוב טרי
	עֶרֶב	מרק ירקות	גלילי כרוב

מפאת חוסר זמן קורה שאני מבשלת מרק אחד לכל היום או רק לשנייה. תפריט זה לשבוע לא כלל מנות שלא ניתן לכנותן זולות, כמו גם כאלו שלוקח זמן הכנה. בתפריט החג שלי מופיעות מנות כמו דגים ממולאים, כיסי בשר אפויים, פנקייק כבד.

בבוקר אתה צריך ארוחת בוקר מתוקה - גלוקוז נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים. על פי הכללים של תזונה בריאה, דייסה אמורה להיות ארוחת בוקר. עם זאת, נאלצתי להחליף כמעט את כל הדגנים בגבינת קוטג' בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה. גבינת קוטג' טבעית הנמכרת לפי משקל היא זולה, בעלת חיי מדף קצרים, מה שמעיד על היעדר חומרים משמרים. בנוסף, ארוחת הבוקר כוללת חביתות מתוקות, תבשילי קדירה, עוגות גבינה, פשטידות קוטג'.

לארוחות בוקר ואחר הצהריים אני בהחלט מוסיפה מרק מרק לתפריט השבוע – זה לא יקר, משביע, בריא. אפשר להכין אותם דלי קלוריות, המתאימים לאפשרות האכילה הבריאה שלי, אם מבשלים אותם על העצם. בורשט רזה, מבושל ללא בשר - שמן צמחי משמש כשומן, עליו מטגנים הקפצה.

אני מנסה לבשל את המנות השניות בלי טיגון. אני מנמיך, כלומר מרתיח בכמות קטנה של מים, אדים, אופה בתנור.

קינוחים, למעט ארוחת בוקר, אני לא מתכנן ולא כולל אותם בתפריט השבוע. אבל בבית תמיד יש פירות טריים. בחורף אני קונה משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, לימונים, קלמנטינות, זני חורף של תפוחים.

בעיות של תזונה בריאה

לעתים קרובות המעבר לתזונה בריאה קשה. מה מונע ממך לעשות את זה?

1. הרגלים.קשה לעבור מיד לתזונה בריאה - הגוף דורש את העודפים הרגילים: תפוחי אדמה מטוגנים, עוגה, נקניקיות, גוף האדם חי על פי הרגלים, לכן ויתור על הרגל רע ורכישת הרגל טוב מצריך שליטה מהנפש. כדי לעבור בצורה חלקה לתזונה בריאה, הגוף יצטרך לרמות: אם אתה רוצה לאכול מספיק - אתה צריך לאכול, אבל - עם סלט או דג מבושל.
2. עבודה.לא תמיד ניתן לשמור על תזונה בריאה בשל לוחות זמנים של העבודה. אבל בתפריט לשבוע כדאי להכין את כל הארוחות המתוכננות. אתה צריך לנסות לפתור את נושא האכילה הבריאה: למצוא בית קפה זול ליד מקום העבודה, לקחת איתך ארוחת צהריים. כאופציה: ניתן לקנות מוצרים לא יקרים בחנות הקרובה. לאחר מכן תצטרכו להפוך את ארוחת הבוקר לארוחה העיקרית בתפריט, ולאכול חטיפים לארוחת הצהריים. על פי הכללים של תזונה בריאה, מומלץ לדבוק במשטר כזה בסופי שבוע. הגוף לא יוכל להסביר מדוע במשך חמישה ימים ברציפות הוא מקבל קפיר ותפוח במהלך היום, וביומיים הבאים - ארוחת צהריים דשנה. הפרעה זו בשגרה יכולה לשלול חלק ניכר מהיתרונות של תזונה בריאה. אבל, מתרגלים למשטר מסוים, הגוף מתחיל לעבוד כמו שעון.

אומרים שאסור לאכול אחרי 18:00. הטבע הגה אחרת - לאחר האכילה, הגוף רוצה לנוח, תהליכי עיכוב מופעלים במוח, הדם זורם למערכת העיכול. אכילה שעתיים לפני השינה מותרת לחלוטין על פי הכללים של תזונה בריאה.

• לְמַמֵן.אנשים רבים חושבים שאוכל בריא הוא יקר מדי וחסר טעם. הנה רשימה קטנה של מנות ומוצרים טעימים, בריאים וזולים שתמיד בתפריט שלי לשבוע:
  • במקום נקניק: חזיר תוצרת בית ולב חזיר מבושל או בקר. החטיפים הקרים הזולים יחסית הללו קלים מאוד להכנה ועומדים בדרישות של תזונה בריאה.
  • במקום גבינה. גבינת קוטג' זולה ללא שומן, שמנת חמוצה דלת שומן זולה, קפיר.
  • דגים ופירות ים לא יקרים. דג ים שומני הוא, מזנים לא יקרים, הרינג, הרינג, שפמנון כחול. מקרל, פולוק, לימונלה הם זנים זולים ודלי שומן. בין פירות הים, הזול ביותר הוא דיונון.
  • ירקות. על פי כללי האכילה הבריאה, חלקם של הירקות הוא שליש. במהלך הקיץ, אני קונה ירקות עונתיים לא יקרים לבישול יומיומי ולשימורים. בסתיו אני קונה תפוחי אדמה לא יקרים, גזר, סלק. בחורף מופיעות בתפריט שעועית יבשה, כרוב כבוש לא יקר וקופסאות שימורים ביתיות. תוספת טעימה מתקבלת מירקות קפואים זולים הנמכרים בחנויות, אם מוסיפים בתהליך התבשיל כרוב טרי, אפונה ירוקה, שעועית ורוטב עגבניות לא יקר.
  • מיונז. במקום מיונז בחנות, אני מכין מדי פעם מיונז ביתי. המתכון שלו פשוט, ומסתבר שהוא לא יקר.