כל אישה בהריון רוצה שהלידה תהיה קלה וקלה. אבל לידה היא תהליך טבעי שפותח באגים על ידי הטבע עצמו, ועל מנת להקל על הלידה אישה בהריון חייבת לדאוג לעצמה ולדאוג שהיא תפגוש את הלידה בכושר מצוין, ולא רק בהסתמך על הטבע.

הוכח שפעילות גופנית מתונה יכולה להקל על תהליך הלידה. עכשיו יש הרבה תרגילים ללידה קלה. גם אם היא לא עשתה חינוך גופני, אתה יכול להרים תרגילים מתאימים פשוטים לנשים בהריון. צריך גם להבין את חשיבות ההכנה, להקדיש להם זמן מדי יום, לעזור לילד שטרם נולד ולעצמך, כי לידה היא מבחן גדול לילד. אבל לפני שאישה בוחרת לעצמה תוכנית אימונים, המיועדת במיוחד לנשים בהריון, תחילה עליך להתייעץ עם גינקולוג.

אומרים שהלידה השנייה קלה יותר, אבל ככה אומרים את זה. כנראה, נשים חושבות כך, כי הלידות הבאות מתבררות מהירות יותר. אולי בגלל שנשים בלידה מוכנות יותר נפשית ללידה השנייה, הן יודעות מה מצפה להן ולמה הן צריכות לשים לב. אבל גישה אחראית והכנה ללידה מחייבות כל לידה, ללא קשר למה שהן היו בחשבון.

כפי שכבר הוזכר, לידה קלה היא לא רק הכנה גופנית של אישה, אלא גם מצב הרוח הפסיכולוגי של היולדת חשוב. אין צורך לפחד, כי הפחד יהווה בעיה רצינית עבור הגוף על תפקודיו, כך שהוא לא יחסום את הרפלקסים הדרושים, לא צובט את הגוף. כדי להקל על אישה להתמודד עם רגשות שליליים במהלך הלידה, היא צריכה לקרוא לאימון אוטומטי לעזרה. בעזרתה היא מייצבת את המורל, מספקת לתינוק חמצן, שיהיה המשתתף העיקרי בלידה.

חשוב להכיר אילו תנוחות גוף במהלך הלידה יכולות לספק את מירב הנוחות ליולדת. רופאי בתי חולים ליולדות מאפשרים להשתמש בקיר השוודי ובכדור התעמלות כדי להקל על הצירים. במהלך צירים, אישה יכולה להחיל עיסוי על אזור המעוין הלומבו-סקרל, ללטף את בטנה ולהתחיל לעסות אותה ממש בתחילת הצירים.

כדי שהחלום על לידה קלה יתממש, את צריכה לעבוד על הגוף שלך ועל עצמך, להתכונן נפשית למבחן הקרוב ולשמור על ביטחון ורוגע מוצק שהכל יעבור כשורה.

מתחילת ההריון, את צריכה להתכונן לתוצאה הטובה ביותר. דמיינו שהלידה עברה ללא קרעים, סיבוכים ובקלות. בזמן ההמתנה לתינוק, קרא את הספרות המיוחדת על הריון.

אימון שרירים לנשים בהריון

החל מהחודש השלישי להריון, בצעו תרגילי קיגל מדי יום. ויש בכך יתרונות רבים, הם מקלים ומזרזים את תהליך הלידה, מונעים בריחת שתן בנשים בהריון, מונעים קרעי רקמות במהלך מעבר ראש התינוק דרך הנרתיק.

כדי להרגיש את השרירים המצפים את תחתית חלל האגן, עליך להפסיק זמנית את מתן השתן. אם זה מסתדר בלי הרבה קושי, אז לרצפת האגן יש את הצורה הנכונה. אם לא, אז תרגילי קיגל יתקנו את המצב. המטרה שלך במהלך ההריון תהיה לאמן את השרירים שלך. תהיה לך הזדמנות להדק או להרפות אותם במהלך הניסיונות, במהלך המעבר של ראש התינוק.

בואו ננסה חמש פעמים להפסיק את מתן השתן, ולאחר מכן נמשיך את זה באמצעות שרירי רצפת האגן. אתה לא יכול להשתמש בשרירי הבטן התחתונה ושרירי הירכיים.

התכווצו ואז הרפי את שרירי רצפת האגן. התחל לעשות 4 פעמים ביום עם 10 חזרות ועבוד עד 50 חזרות ארבע פעמים ביום.

נכווץ את שרירי רצפת האגן, נספור עד 5 פעמים, ולאחר מכן נרפה את השרירים. הגדל בהדרגה את זמן ההשהיה. בהתחלה יהיה קשה לבצע את התרגילים הללו, אבל עם הזמן תוכל לשלוט בגוף שלך והתוצאה תקל על חייך.

לידה קלה והצלחה!

הריון הוא זמן של שינויים נפשיים ופיזיים גלובליים עבור אישה שמצפה לתינוק. זה לא משנה אם זה הריון ראשון או לא: עולם היחסים המשפחתיים נבנה מחדש, הספירה הרגשית של האם לעתיד משתנה, ומטבע הדברים, הגוף הנשי משתנה. זה באמת משתנה בצורה מדהימה. הוא הופך למרכז ההתפתחות והלידה של חיי אדם חדשים. כדי שכל התהליכים הדינמיים האלה יעברו בקלות, אתה צריך לדאוג לגוף שלך במשך כל תשעת החודשים.

כיום, ישנן אפשרויות רבות ומעניינות לפעילות גופנית במהלך ההריון: מיוגה סב-לידתית ופילאטיס ועד התעמלות מים בבריכה בהדרכת מומחה. אבל לעתים קרובות הדרך הקלה ביותר לתמוך ולחזק את הגוף שלך היא לעשות תרגילים לנשים בהריון בבית. ביצוע קבוע של קבוצה מיוחדת של תרגילים לאמהות לעתיד יביא יתרונות ללא ספק לצורת הגוף, לרווחה ולמצב הרוח של האישה.

תכונות של פעילות גופנית במהלך ההריון

הריון הוא תהליך ביולוגי טבעי, אך מהלכו תלוי במידה רבה בהתנהגותה של אישה מודרנית. כדאי לזכור שגוף חזק ומתמשך עשוי להתמודד עם לחצים של הריון ולידה ביתר קלות מאשר גוף איטי ולא מאומן. גם אם פעילות גופנית לא הייתה חלק מאורח החיים של אישה לפני ההריון, המצב החדש הוא תמריץ מצוין להתחיל לטפל בעצמך.

במהלך ההריון, הגוף הנשי חווה מתח עצום. לכן, פעילות גופנית צריכה להיות מחושבת ומתונה ככל האפשר. כדאי להתמקד בתרגילים לנשים בהריון, המסייעים לנרמל את זרימת הדם, לשפר את היציבה והגמישות של כל קבוצות השרירים. כמו כן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקות נשימה והרפיה. לכל תקופה (טרימסטר) של ההריון יש את הספציפיות שלה לביצוע תרגילי התעמלות ביתיים.

שליש ראשון

תחילתם של שינויים גדולים: האיברים הפנימיים מתחילים להזיז מעט, ומפנים את מקומם לרחם גדל. לעת עתה, באופן בלתי מורגש לאחרים, הבטן מעוגלת. מתחילים שינויים הורמונליים, כלומר גם מצב הרוח של האישה ההרה משתנה.

כדי לשרוד בנוחות את השינויים שהחלו, כדאי להפחית את הפעילות הגופנית הרגילה. אתה צריך לתת לגוף ולנפש שלך זמן להסתגל. רופאים אינם ממליצים לעסוק באופן פעיל בתרגילים גופניים בשליש הראשון, מכיוון שהם מאמינים שב-12 השבועות הראשונים של ההריון קיים סיכון להפסקה ספונטנית. כוח וספורט אתגרי יצטרכו להידחות לזמן מה לאחר לידת הילד. ניתן להחליף אותם בתרגילי נשימה מיוחדים לנשים בהריון וחימום קל. התעמלות של השליש הראשון תרוה את הדם בחמצן ותעזור להתמודד, למשל, עם הסימפטומים המטרידים של רעלנות מוקדמת.

שליש שני

בדרך כלל בשלב זה האם המצפה כבר רגילה למצב החדש. אם התייסרת על ידי רעילות, אז הסימפטומים שלה הם בעבר, והבטן עדיין לא הגיעה לגודל גדול. אם פעילות גופנית עדיין לא נכנסה לחייה של אישה בהריון, עכשיו זה הזמן המושלם להתחיל פעילות גופנית סדירה.

תרגילים לנשים בהריון בטרימסטר השני מכוונים לחיזוק שרירי הגב, אימון מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

השליש השלישי

התקופה האחרונה של ההריון. משקל התינוק גדל, העומס על כל האיברים והמערכות של האישה ההרה גדל וההכנות האקטיביות ללידה יוצאות לדרך.

תרגילים לנשים בהריון בשליש ה-3 הופכים פחות אינטנסיביים, בדגש על טכניקות נשימה ומתיחות. יש להקדיש תשומת לב רבה להכנת שרירי רצפת האגן ללידה.

מדוע נשים בהריון זקוקות להתעמלות?

עם חלוקה רציונלית של תרגילים גופניים, ההריון נוח יותר הן לאישה והן לילד הגדל ברחם. אימון גופני מסייע לגוף להתמודד עם העומס הגובר ומשפיע על לידת התינוק. זה חלק יותר ופחות כואב.

• פעילות גופנית סדירה מחזקת את הגוף, הופכת אותו לגמיש ולנייד יותר.
• פעילות גופנית משפרת את מצב המפרקים, השרירים והעור שעליהם עומס מוגבר בתקופה זו.
• שרירי הבטן נעשים ארוכים ואלסטיים יותר. הסיכון לסימני מתיחה על הבטן מצטמצם, ולאחר הלידה האישה חוזרת במהירות למבנה גופה שלפני ההריון.
• במהלך פעילות גופנית, זרימת הדם עולה. מופעלת עבודת הלב וכלי הדם, מה שמבטיח אספקה ​​מלאה של חמצן וחומרי תזונה להתפתחות וצמיחת הילד והסרה בזמן של מוצרים מטבוליים.
• משפר את חילוף החומרים ואת תפקוד מערכת העיכול.
• שרירי רצפת האגן מתחזקים, גודש באגן ובגפיים התחתונות מתבטל.
• מרחב הגוף הפנימי גדל על ידי מתיחה של עמוד השדרה והגדלת שטח הפנים של הבטן. התינוק מתפתח בתנאים חופשיים יותר.
• תרגילים לפרינאום משפרים את גמישות הרקמות ומהווים תרופה מונעת נגד קרעים בלידה.
• התעמלות נשימתית לנשים בהריון מאמנת את כל מערכת הנשימה, משפרת באופן איכותי את תפקודיה ומכינה אישה ללידה. מגביר את כמות החמצן המסופקת לאם ולילד.
• האיזון ההורמונלי המתרחש במהלך ואחרי ההתעמלות עוזר לשמור על טונוס הגוף ומצב הרוח הטוב. ידוע שמצבו של הילד תלוי ישירות במצב הפיזי והרגשי של האם.
• תרגילים לפני לידה הם הבסיס להתאוששות פיזית מהירה יותר של אישה לאחר לידה.

כללים לביצוע התעמלות ביתית

1. לפני תחילת השיעורים, עליך להתייעץ עם רופא לגבי התוויות נגד וניואנסים אפשריים של ביצוע תרגילים ביתיים לנשים בהריון.
2. תרגילים נבחרים אך ורק בהתאם למשך ההריון.
3. המתחם מתבצע מדי יום או כל יומיים, תלוי בהרגשה.
4. זמן הביצוע של מתחם ההתעמלות יכול לנוע בין 30 ל-60 דקות.
5. ביגוד להתעמלות צריך להיבחר נוח ולא מגביל תנועות.
6. חדר העבודה צריך להיות מאוורר היטב. אזור שטוח או מדשאה יהיו מקום אידיאלי להתעמלות בחוץ.
7. אתה צריך לתרגל התעמלות שעתיים לפני או אחרי הארוחות.
8. יש לבצע את כל התרגילים בקצב איטי, ללא טלטולים ותנועות פתאומיות.
9. אם אתה מרגיש יותר גרוע, עליך להפסיק את התרגיל ולנוח. אם מצבך ממשיך להחמיר, עליך לפנות לטיפול רפואי.

התוויות נגד מוחלטות לפעילות גופנית

• האיום בהפלה.
• רעילות חמורה.
• כאבים בבטן התחתונה.
• מחלות זיהומיות ודלקתיות.
• טמפרטורת הגוף היא מעל 37 מעלות צלזיוס.
• מיקום נמוך של השליה.
• רעלת הריון.
• האיום של לידה מוקדמת.

אימון ביתי אוניברסלי

כדי לשמור על בריאות טובה, רקע רגשי חיובי וליצור את התנאים הטובים ביותר להתפתחות הילד, כדאי להתחיל לעשות התעמלות ביתית יומיומית עם חימום פשוט.

חימום יעזור לחמם את השרירים, לחזק את המפרקים ולנרמל את זרימת הדם. עם התפתחות ההריון, ניתן להוסיף לו תרגילים מומלצים לתקופה מסוימת. יש לחזור על כל תרגיל 10 פעמים תוך התבוננות בסימטריה.

סט משוער של תרגילים לנשים בהריון בבית (חימום)

• שפשוף חלופי של כפות הרגליים. בישיבה עם רגליים משוכלות (בטורקית או במצב "לוטוס"), עסו באופן פעיל את פני השטח הפנימיים של כף הרגל באצבעותיכם ובקצה כף היד למשך דקה.
• שפשוף כפות הידיים במשך דקה. עמדת מוצא – ישיבה, כמו בתרגיל הקודם. שפשפו במרץ את האצבעות בתנועות סיבוביות, כאילו צריך לשים טבעת על כל אצבע. שפשפו כל כף יד באותו אופן.
• ראש מסתובב. סובב בעדינות את ראשך מצד לצד, מנסה להסתכל מעבר לכתף. לאחר מכן בצע הטיות ראש לצדדים, מטה ואחורה, תוך ניסיון למתוח בעדינות את הצד, האחורי והקדמי של הצוואר. יש להוריד את הכתפיים במהלך תרגיל זה ולהירגע. בסוף, אתה צריך להחזיק את הראש על החזה שלך, להרגיש את הכובד שלו. לאחר מכן קפלו אותו בעדינות לאחור והתעכבו בקצרה במצב זה.
• עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים או מעט צרות יותר, ידיים על הירכיים. התגלגל לאט מהעקב לבוהן ובחזרה, נשען על כף רגל מלאה. לאחר מכן, בצע 10 צעדים קדימה ואחורה על העקבים, לאחר מכן על האצבעות, ואז על החלק הפנימי והחלק החיצוני של כף הרגל.
• עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים או מעט צרות יותר, ידיים על הירכיים או מורחבות לצדדים, במקביל לרצפה, לשמירה על שיווי משקל. הרם וכופף רגל אחת בברך מול הגוף בזווית ישרה והתחל לסובב את הקרסול תחילה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
• מאותה תנוחת התחלה, החזקת הירך בזווית ישרה ביחס לגוף, התחל לסובב את הרגל התחתונה תחילה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
• מבלי לשנות תנוחה, בתנועה מעגלית, קחו את הירך הצידה וחזרו למקומה. בחלק הראשון של המשימה, מפרק הירך, כביכול, נפתח, בשני הוא נסגר.
• רגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, הידיים מונחות בחופשיות על הירכיים. כופפו מעט את הברכיים והתחילו להניף את הירכיים שמאלה וימינה, ואז קדימה ואחורה, ולבסוף "צייר" דמות שמונה עם הירכיים.
• עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. חבר את כפות הידיים לפני החזה (תנועת "תפילה") או הנח את הידיים בחופשיות על הירכיים. תקן את הירכיים, התחל לסובב את פלג הגוף העליון בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון.

על ידי השלמת מתחם החימום המתואר עם התרגילים הדרושים, אתה יכול ליצור התעמלות ביתית אידיאלית משלך העונה על כל הצרכים והרצונות של אישה בהריון. אז, סט תרגילים לנשים בהריון בשליש השני עשוי לכלול: חימום, תרגילי כוח פשוטים ומתיחות. רצוי גם שהוא יהיה מכוון לאימון מערכת הנשימה. בבית, מומלץ לבצע תרגילים לנשים בהריון בשליש השלישי על ידי הפחתת חלק הכוח והגדלת הזמן לשליטה בנשימה ובתרגולי הרפיה. מספר ימים לאחר תחילת ההתעמלות הביתית, תורגש השפעה חיובית: התנועתיות הגופנית תגבר ומצב הרוח ישתפר.

במשך מאות שנים, נשים היו מאוימות מלידה כואבת וכואבת. אין ולו פרק אחד של לידה פיזיולוגית מאושרת וללא כאבים בספרות ובתעשיית הקולנוע שבה לא האישה ולא הילד חווים כאב. למעשה, לידה ללא כאבים היא כבר לא מיתוס, אלא מציאות! יותר ויותר נשים שמתכוננות ומתקרבות לאימהות לא חשות במודע כאב או פגיעה במהלך הלידה.

כמובן שללידה פיזיולוגית כזו צריך להתכונן מראש, עוד לפני ההריון. במאמר זה נדבר על איך להכין את הגוף ללידה, להעניק לו גמישות וגמישות מירבית. עדיף להתחיל לעשות את התרגילים האלה עוד לפני ההריון, אבל אתה יכול להתחיל לתרגל אותם כבר במצב. אני מזהיר מראש את כל האמהות-אקטיביסטיות לעתיד - הקפידו להתייעץ עם הרופא לגבי התרגילים האלה, מכיוון שלכל אישה בתפקיד יש מצב בריאותי אינדיבידואלי. בכל מקרה, זכרו שתרגילים אלו חייבים להתבצע באיטיות רבה, מתוך מחשבה, תוך התבוננות בתגובת הגוף שלכם ובשום מקרה לא לעבוד יתר על המידה!

אז בואו נתחיל להתאמן...

חשיבות הגמישות של עמוד השדרה ומפרקי האגן במהלך הלידה

עמוד השדרה האנושי אינו נוקשה, אלא להיפך, גמיש. במהלך הצירים, על התינוק לפלס את דרכו במורד תעלת הלידה אל העצה (קצה עמוד השדרה) והחוצה. ראש התינוק נלחץ כדי לעבור דרך תעלת הלידה. אבל גם האגן עצמו מעט פלסטי. בקדמת האגן נמצאת סימפיזה הערווה למחצה מפרק. סימפיזה הערווה היא סחוס פיברו שדרכו מחוברות שתי עצמות הערווה של האגן. במהלך ההיריון, חצי מפרק זה מתרכך, ומגיע לדרגה מסוימת של ניידות בלידת ילד, יכול להתפצל לצדדים. ניתן לפתח את הניידות והגמישות של חצי המפרק, כמו גם עמוד השדרה התחתון, במהלך ההריון באמצעות תרגילים בהם האגן מתנדנד קדימה ואחורה. הדבר מקל מאוד על הלידה ועוזר להימנע מכאבי גב – הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה.

תרגילי גמישות באגן

תרגיל 1:רד על הברכיים והישען על הידיים. כפות הידיים צריכות להיות במרחק של כשלושים סנטימטר זה מזה, והברכיים כעשרים, הירכיים מאונכות לרצפה. לאט לאט קשת את הגב, מנסה להרים את הישבן גבוה ככל האפשר. קח נשימות עמוקות בזמן שאתה עושה זאת.

לאחר מכן התחל לאט לאט לקמר את הגב, לנשוף לאט באותה מידה. במקביל, יש להדק את שרירי האגן, הישבן והירכיים.

חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל 10 פעמים - לאט, ללא תנועות פתאומיות.

תרגיל 2:יש דרך נוספת "לטלטל" את האגן. עמוד על הקיר, עם העקבים במרחק של כחמישה עשר סנטימטר ממנו, ונסו לגעת בקיר עם הגב התחתון. לחלופין, בשכיבה על מיטה או על הרצפה, נסו ללחוץ את הגב התחתון כנגד התמיכה בכל הכוח. שימו לב כיצד האגן זז בזמן שאתם עושים זאת על ידי הנחת הידיים על הירכיים והרגשת התנועה. אבל זכרו שכל התרגילים הללו חייבים להתבצע בצורה חלקה מאוד, ללא תנועות.

מתיחת שרירי הירך הפנימית

במהלך הלידה, אישה מבלה די הרבה זמן כשהירכיים שלה רפויות. לכן, יש צורך למתוח את שרירי הירכיים הפנימיות כך שניתן יהיה לשמור על מיקום זה בנוחות לאורך זמן. ביצוע התרגיל המתואר להלן במהלך ההריון מאפשר גם לפתח את מפרקי הברך והירכיים, משפר את טונוס השרירים של הרגליים. וללידה, זוהי העמדה הטובה ביותר, שכן הגודל הרוחבי של האגן הופך להיות הגדול ביותר.

תרגיל 1.עמוד על בהונותיך ולאחר מכן כופף למטה, המשך לאזן על בהונותיך. הניחו את כפות הידיים על הברכיים ופזרו את הרגליים לצדדים רחב ככל האפשר תוך שמירה על גב ישר ככל האפשר. קום והורד את העקבים לרצפה. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל, אתה יכול להחזיק משהו ביד. חזור חמש פעמים.

גרסה של התרגיל הראשון. למי שקשה או לא נוח לו מדי לסקוואט, ניתן לבצע תרגיל דומה בשכיבה על הגב, עם ברכיים מורמות ולחצות לחזה. עם כפות הידיים, פרש את הברכיים לצדדים, רחב ככל האפשר. במקרה זה, הרגליים צריכות להסתכל פנימה. חזור חמש פעמים.

תרגיל 2. שבו על הרצפה בסגנון טורקי עם כפות הרגליים צמודות והברכיים פשוקות. תפוס את הקרסוליים שלך עם הידיים, התכופף קדימה והנח את האמות על השוקיים, ואז לחץ בעדינות את המרפקים על הברכיים, מנסה להרחיק אותם. חזור חמש פעמים.

תרגיל 3בישיבה טורקית, כמו בתרגיל 2, אחוז בקרסול, אך הזרועות צריכות להישאר ישרות. בקש מבעלך או עוזר אחר להרים את הברכיים שלך למעלה, בעוד שאתה עצמך צריך לנסות להתנגד לכך על ידי הורדת הברכיים למטה. חזור חמש פעמים.

עֵצָה.שב בטורקית בכל פעם שיש לך עבודה שקטה - תפירה, קריאה, כשאתה הולך לראות טלוויזיה. נסו להירגע בתנוחה זו על ידי הנחת המרפקים על הברכיים, קימור הגב, הורדת הראש ועצימת עיניים.

חיזוק שרירי האגן הקטן במהלך ההריון

תרגילים אלו הם החשובים ביותר מכל המכלול של התעמלות טרום לידתית ואחרי לידה ודורשים הסברים מפורטים.

באזור רצפת האגן יש לאישה שלושה פתחים: פי הטבעת, הכניסה לנרתיק והפתח החיצוני של השופכה (שופכה). פי הטבעת הוא קצה המעי; נרתיק - סוף תעלת הלידה; השופכה - יציאה משלפוחית ​​השתן. בעמידה זקופה, כוח המשיכה של האיברים הפנימיים גורם למתח אדיר בשרירים התומכים באיברי האגן וסוגרים את הפתחים הללו.

אז, לסחוט בחוזקה את הנרתיק ופי הטבעת, ובו זמנית להדק את הישבן. תוך כדי מאמץ, לחץ על פי הטבעת מספיק כדי להרגיש אותו נמשך פנימה. אין צורך להזיז את הרגליים או הישבן, כי זה מפריע. כאשר הסוגר האנאלי מתוח ונסוג, הסוגר השופכה ושרירי הנרתיק מתוחים אף הם. כל אחת מהתצורות הללו מוקפת בטבעת של רקמת שריר. לפיכך, נראה שכל שלושת החורים חופפים לשריר בודד, בצורה של שמונה כפולה. לחץ את השריר הזה בחוזקה ככל האפשר והחזק במצב זה לזמן מה, ואז לאט להירגע. עם הרפיה איטית, אתה יכול להרגיש איך השרירים האלה "משתחררים". תרגיל זה צריך להיעשות שתים עשרה פעמים פעמיים ביום. זה יכול להתבצע בכל זמן ובכל מקום.

ככל שהרחם גדל, מספר כלי הדם וגודלם גדלים. אם הטונוס של השרירים הללו נמוך מהנורמלי, אזי השליטה על כלי הדם פוחתת. בריחת שתן מופיעה, במיוחד בזמן שיעול וצחוק. צרות דומות יכולות להתעורר בפי הטבעת, שלא לדבר על טחורים - דליות של פי הטבעת. אם שרירי האגן הקטן מאומנים ומתוחזקים במצב טוב, אז בעיות כאלה מתרחשות הרבה פחות.

אותם תרגילים עוזרים להחזיר לגודל נורמלי את כל החורים שנמתחים ומעוותים במהלך הלידה, ומונעים חלק מהצרות שעלולות להתרחש עם הגיל. התחושה שהסוגרים של הפתחים הללו פועלים היטב חשובה מאוד לאישה: היא זזה ועומדת במצב חופשי יותר.

היכולת לשלוט בשרירי הנרתיק ולאמץ את שרירי האגן הקטן היא מיומנות שימושית מאוד. יחסי מין יביאו סיפוק רב יותר לשני בני הזוג אם האישה תדע לשלוט בשרירי הנרתיק. מערכות יחסים אינטימיות לאחר לידה יהפכו למרגשות יותר, מה שיעזור למנוע את התלונות הסטנדרטיות של נשים על כך שקיום יחסי מין לאחר לידה הפך לבלתי מעניין לחלוטין.

התרגיל הפשוט הזה הוא ממש תרופת פלא למחלות רבות, הוא חייב להתבצע על ידי כל הנשים: נשים בהריון, אלו שילדו – כולם, כולם, כולם!

תרגילי חזה: לפני ואחרי הנקה

התרגיל הבא עוזר לשמור על אלסטיות של בלוטות החלב, מגביר את זרימת הדם ברקמות ומספק מספיק חלב להאכלה. יש לבצע אותו במהלך ההנקה ולאחר גמילת הילד מהשד על מנת לשמור על גמישות הבלוטות עד גיל מבוגר.

על מנת שההריון יתקדם בהצלחה, והלידה תהיה קלה, יש לבצע סט תרגילים מיוחדים. במאמר זה נדבר על התכונות של התרגילים ועל המטרות של מתחמים מסוימים.

התעמלות לפני לידה

התעמלות לפני הלידה תאיץ את חילוף החומרים ותגביר את זרימת הדם, תחזק את השרירים שיהיו מעורבים בלידה. כמו כן, התעמלות בסוף ההריון תכין את גופה של היולדת ללידה הקרובה, ותקל עליה ככל האפשר. ניתן להפחית משמעותית את הכאב על ידי ביצוע תרגילים שונים לנשים בהריון בשליש השלישי.

תרגילים ללידה קלה

עכשיו יש הרבה תרגילים פיזיים ללידה קלה. כדאי גם להבין את חשיבות ההכנה, לעזור לילד ולעצמך, כי עבור התינוק הלידה היא לא פחות מבחן מאשר לאמו.

גם אם האם לעתיד לא עסקה בעבר בחינוך גופני, תוכלי להרים תרגילי התעמלות פשוטים ומתאימים לנשים בהריון המספקים לידה קלה.

אבל לפני שאישה עוצרת בכל סט ספציפי של תרגילים ללידה מהירה, תחילה עליך להתייעץ עם רופא הנשים שלך. עם זאת, יש קבוצה מסוימת של תרגילים מסורתיים ללידה ללא כאבים:

• כפוף לאט ממצב עמידה. במקרה זה, יש לשתול היטב את הרגליים על הרצפה. בהתחלה, התעכב כך במשך 15-20 שניות. עם הזמן, אתה צריך להביא את השהייה במצב זה לדקה. התעמלות כזו לנשים בהריון ללידה קלה תחזק את חלל הבטן, הבטן ואיזור האגן.
• שב על הרצפה. רגל אחת צריכה להיות מורחבת, השנייה לכופף בברך. קח מגבת ארוכה. הטה את הגוף קדימה, הישאר 20 שניות במצב זה. התיישר, חזור על התרגיל הזה 5 פעמים.
• שים את הידיים מאחורי הראש עם מגבת. המרפקים צריכים להיות מתחת לגובה הכתפיים. החזק כך למשך 30 שניות. חזור על תרגיל זה מספר פעמים.
• יש צורך לשכב על הגב עם הישבן על הקיר, לעלות את הקיר עם הרגליים. אז הרגליים צריכות להיות מפוזרות באופן נרחב. הישאר במצב זה למשך 30 שניות.
• קח נשימות עמוקות פנימה והחוצה תוך כדי ישיבה בכיסא, כריעה או עמידה. נשימה עמוקה פנימה דרך האף, נשימה עמוקה החוצה דרך הפה. לעשות 8-10 דקות.
• שכב על הגב. הרפי לאט את השרירים בסדר הזה: ירכיים, רגליים, ישבן, בטן. לנשום ברוגע ולחשוב רק על דברים נעימים. הפעל מוזיקה מרגיעה.

תרגילי זירוז לידה

נשים הרות רבות נוקטות בתרגילים המעוררים צירים. פעילות גופנית תאפשר לילדכם לרדת ולשפר את התקדמותו. ישנם לפחות 5 תרגילי זירוז לידה שכל אמא לעתיד יכולה לעשות. תרגילים לפתיחת צוואר הרחם לפני הלידה יכולים להאיץ את התהליך הטבעי.

1. הליכה היא אחד התרגילים לזרז את הלידה;
2. הטיפוס במדרגות ישמש גם כהתחלה ללידה;
3. שחייה;
4. כְּרִיעָה;
5. לְכַשְׁכֵּשׁ.

התעמלות עם מצגת עכוז

יש לבצע סט תרגילים על מנת שהתינוק יתהפך מהשבוע ה-32 להריון.

1. שכבו על הצד שבו נעקר ראשו של התינוק, ושכבו במצב זה למשך 3-10 דקות. שכבו בצד השני במשך אותו פרק זמן. יש לבצע פעילות גופנית 2-3 פעמים ביום. עדיף גם לישון על הצד שבו מוזז ראש התינוק.
2. כדי שהעובר בסופו של דבר יתהפך, יש צורך לשכב על הגב ולהניח משהו מתחת לגב התחתון, כך שהאגן יהיה כ-20-30 ס"מ מעל הראש. במצב זה, אתה צריך לשכב במשך 5-15 דקות. יש לבצע פעילות גופנית פעמיים ביום.
3. שחייה בבריכה. שימושי מאוד במצגת עכוז יכולה להיות שחייה בבריכה.

תרגילי פיטבול

ל-Fitball לאמהות לעתיד אין התוויות נגד, ואתה יכול לעבוד איתו בכל שלב של ההריון.

תרגילי פיטבול לפני לידה הומצאו בשוויץ. הודות ל-fitball, נשים רבות בלידה במהלך העמדה העדינה שלהן, כמו גם לאחר הלידה, החלו להרגיש מצוין.

האם לעתיד יכולה להתאמן בשכיבה על הכדור שתחזק את שרירי הגב והבטן, ישיבה לחיזוק האגן או שכיבה על הפיטבול ועמידה על ארבע, מה שיפחית את העומס על עמוד השדרה וימנע כאבי גב.

תרגילים:

• לשבת על הכדור, להישען עליו עם הידיים, לשמור על שיווי משקל. מאוחר יותר ניתן לעשות זאת ללא ידיים. התחל להסתובב ולהתנדנד קדימה ואחורה עם האגן;
• שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחב יותר ותפוס את הכדור, ואז התחל ללחוץ אותו חזק ככל האפשר. בצע עד שתרגיש עייף;
• שבו על כדור כושר, פרש את הברכיים ומתוח את הידיים אל כל רגל בתורו;
• גם בישיבה, סובב את הגוף שמאלה, ולאחר מכן ימינה.

תרגילי קיגל

תרגילי קיגל לפני הלידה הם דרך נוספת לשמור על בריאות האישה שלך, כלומר להביא את שרירי רצפת האגן למצב תקין, שנמצאים במתח עצום במהלך הלידה של התינוק.

1. הירגע והדק את שרירי הנקבים שלך למשך 10 שניות. לאחר מכן קחו הפסקה של 15-20 שניות וחזרו על הגישה שוב. יש צורך לעשות 4 גישות.
2. ללחוץ ולהירגע למשך 5 שניות, לקחת הפסקה של 5 שניות ולחזור על הפעולה. יש צורך לבצע 8-10 גישות.
3. לחץ על השרירים למשך 20 שניות, ולאחר מכן הרגע וחזור שוב לאחר 20-30 שניות.

יש צורך להקדיש תשומת לב רבה להתעמלות קיגל לקראת הלידה ולבצע אותה ללא הרף.

לעתים קרובות מאוד, פעילות גופנית מומלצת כשיטה טבעית לזירוז לידה. פעילות גופנית מועילה במיוחד להורדת ילדכם ולהתקדמותו הטובה ביותר. יש לפחות חמישה תרגילים שאתה יכול לעשות ברגע שההריון שלך יהיה מלא כדי להאיץ את תהליך הלידה.

1. הליכה כשיטה להשראת לידה טבעית.

הליכה שומרת אותך זקוף ומעודדת את ילדך לצנוח. זה מפעיל לחץ על צוואר הרחם, מה שגורם לצוואר הרחם להשתטח ולהתרחב. הלחץ שמפעיל ראש התינוק על צוואר הרחם מגביר גם את השחרור המקומי של אוקסיטוצין, שבתורו גורם ללידה.

בנוסף לעזרה לילדך להגיע לתנוחה הנכונה, הליכה טובה גם עבורך. הליכה היא אימון קרדיו-וסקולרי נהדר, רוב האנשים יכולים לעשות אותו, וזה לא דורש חדר כושר או ציוד מיוחד. הליכה משפרת את זרימת הדם, הנשימה וטונוס השרירים. היא מכניסה אותך לכושר כדי שתוכל להתמודד עם תחילת הצירים ולהיות מוכן לבואו של התינוק החדש שלך.

אם אתה יכול, ללכת בבוקר כשהאוויר טרי יותר ופחות מזוהם. נעלו נעליים נוחות וקח איתך מטריה גדולה. זה יכול להיות שימושי אם אתה רוצה להישען על משהו כדי להפיג את המתח מהגב שלך. וגם זה יהיה מאוד שימושי אם זה יהיה שמשי מדי או גשום.

2. האם טיפוס במדרגות הוא באמת תחילת הצירים?

לעתים קרובות אומרים שמיילדות בבתי חולים מבקשות מנשים לעלות ולרדת במדרגות כדי לזרז את השלב הראשוני של הצירים.

לטיפוס מדרגות יש את אותה השפעה כמו הליכה. זה עוזר לתינוק שלך לנוע טוב יותר, להרחיב את צוואר הרחם, וגם מגביר את רמת האוקסיטוצין באזור צוואר הרחם. כמו כן, הרמת הרגליים בזו אחר זו כדי להגיע לשלב הבא פותחת את האגן. זה יוצר יותר מקום לתינוק ומעודד להתחיל צירים. תנועות קלות, נדנוד ועלייה במהלך העלייה וטלטלות קטנות במהלך הירידה, כולם עוזרים לתינוק להגיע למצב הטוב ביותר ללידה.

זכור, חשוב שלא תתאמצי יתר על המידה כשאתה עולה במדרגות במאמץ לגרום ללידה כמה שיותר מהר. אתה צריך להרגיש את הכוח שלך, וגם להקשיב לאותות של הגוף שלך.

3. מה דעתך על שחייה כדי לגרום ללידה?

שחייה היא עוד צורה מצוינת של פעילות גופנית שיכולה לעזור לעורר צירים. מאמינים כי לשחיית חזה יש השפעה זו במיוחד.

זכור להרכיב משקפי בטיחות ולהשתמש בטכניקת שחייה נכונה. אם אתה כל הזמן שומר את הראש מעל המים, עמוד השדרה שלך יתעקל בצורה לא טבעית. סביר להניח שזה יוביל למתח בגב, שכבר נאבק עם המשקל הנוסף של הבטן.

אם אתה לא יודע את טכניקת השחייה הנכונה, זה לא אמור לעצור אותך! אם תדע לשחות קצת, אז תוכל לשלוט בטכניקת החזה הנכונה במהירות מפתיעה. לשכור מאמן שחייה בשביל זה.

להטביע את גופך במים כשאת בהריון היא למעשה חוויה מענגת. מים תומכים בגופך ומורידים משקל מהרגליים והמפרקים. אם יש לך רגליים נפוחות לקראת סוף ההריון, לחץ מים קטן יכול לעזור לך להיפטר מהבעיה הזו.

אכן, כדאי ללכת לבריכה או לים ליהנות מיתרונות המים והשחייה על מנת לעורר צירים ולהיפטר מנפיחות ברגליים!

4. האם כריעה עוזרת לעורר צירים?

בתנוחת כריעה, האגן שלך מתחיל להיפתח וזה מקל על הלידה שכן הוא עוזר לתינוקך לעבור דרך תעלת הלידה וגם יוצר לו או לה יותר מקום להיוולד. סקוואט יכול להאיץ את הלידה אם היא לא מתחילה כי התינוק גבוה מדי.

תנוחת הכריעה עוזרת לילדך להוריד את עצמו למצב הנכון. ברגע שהילד נמצא בתנוחה הנכונה, יש פחות סיכוי שהוא יוכל להסתובב שוב. משמעות הדבר היא שעליכם לכרוע רק כאשר התינוק שלכם נמצא במצב הנכון ללידה. תנוחה זו נקראת העמדה הקדמית, בה הילד מוריד את הראש, מסתכל על הגב שלך. אם ילדכם נמצא במצב אחורי - גב לגב - או במצב הפוך על העכוז, חשוב לא לעודד אותו לרדת. התינוק צריך להתהפך למצב קדימה האופטימלי לפני שתתחיל לכופף.

5. נדנדה - האם תרגיל לזירוז לידה יכול להיות נוח יותר?

נדנוד קטן יכול לעודד את ילדכם לרדת למטה. כדי לנסות את התרגיל הגופני הזה כדי לגרום ללידה, אתה צריך למצוא נדנדה בטוחה שבה תוכל לשבת בנוחות.

כל התרגילים הללו עשויים להיות הדחיפה הטבעית האחרונה שתינוק בן לידה צריך להיוולד. תמיד מועיל מאוד להתאמן. אף פעם לא מאוחר מדי, ואפילו פעילות גופנית קטנה יכולה לעשות הבדל גדול. פעילות גופנית יכולה לעזור להתחיל צירים ולשמור על כושר. אם אתם במצב גופני מצוין, תרגישו מצוין ותצליחו לעמוד במתח ובמחלות הרבה יותר טוב. לכן, הסתובבו באזור, או לכו לפארק הקרוב להתנדנד בנדנדה!