סט תרגילים בסיסיים להעלאת מסת שריר. תרגילים ותוכנית אימונים להעלאת מסת שריר

150 טיפים להעלאת מסת שריר לגברים ולנשים. רשימה ממצה של המלצות להתקדמות בחדר הכושר.

• לעשות תרגילים בסיסיים. זהו הכלי הטוב ביותר לצמיחת שרירים.
• הארוחה השופעת ביותר ביום צריכה להתרחש 30-60 דקות לאחר האימון.
• להתחזק! אין מפתחי גוף חלשים. אתה לא צריך להתאמן כמו פאוורליפטר, אבל אתה צריך כל הזמן להגביר את ביצועי הכוח שלך.
• סקוואט עם משקולת הם הבסיס להעלאת מסת שריר. הם לא פוגעים בברכיים שלך אלא אם כן אתה עושה אותם בטכניקה נוראית וחצי מהטווח.
• הדדליפט הוא התרגיל השני בחשיבותו אחרי הסקוואט. ביצוע נכון של דדליפט לא יפגע בגב בשום צורה.
• התמקד יותר בטכנולוגיה. קרא כל מאמר וצפה בכל סרטון טכניקת אימון שאתה יכול למצוא. לא יכול להיות תירוץ לסקוואט עקום או דדליפט.
• איזון את שרירי פלג הגוף העליון. הקדישו תשומת לב שווה לאימוני חזה, גב וכתפיים. אין לעשות 7 תרגילים לחזה ורק מתיחה בבלוק העליון לגב. גישה מאוזנת תוביל לבריאות וכוח.
• מתחילים, הפסיקו להתאמן כמו המקצוענים באמצעות אותן תוכניות וטכניקות אימון. אתה לא צריך את זה. עשה מהלכים בסיסיים טובים יותר והתחזק.

קרא גם:

• למתחילים אסור לרדוף אחרי כמות גדולה של עבודה. אימון דו-ראשי 3 פעמים בשבוע הוא חסר טעם. אתה צריך להתחזק, ולא להתיש את עצמך בעשרות גישות של עבודה חסרת תועלת.
• אל תחשוב שעלייה במסת שריר היא קשה כמו מדע טילים. הכל הרבה יותר פשוט: להתחזק, לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע.
• אל תדלגו על אימונים.

• אל תתלונן על . זהו חלק בלתי נפרד מהתהליך. אל תדלגו על אימונים בגלל זה. לך לחדר כושר, אל תחפש שום תירוצים.
• אל תתלונן על אי נוחות וכאב. אימוני כוח הם פעילות לחזקים ברוחם. לפעמים אתה רוצה להפסיק הכל... לך לחדר כושר, אל תחפש שום תירוצים.
• הוא יותר מברוקולי, אורז וחזה עוף. תאכל יותר מגוון.
• תאכל יותר בשר אדום.
• תאכל יותר ביצים. אל תזרקו את החלמונים, הם מכילים כמות עצומה של אלמנטים שימושיים.
• ככל שתשתה יותר מים, כך ייטב.
• התאוששות לאחר אימוןחשוב מאוד. קבל לפחות 8 שעות שינה בלילה. לישון במהלך היום אם אפשר.
• ללמוד לבשל. התזונה שלך לא חייבת להיות מונוטונית וחסרת טעם.
• לא אוכלים מספיק קלוריות? הוסף חמאה או שמן זית לירקות שלך.
• לא אוכלים מספיק קלוריות? שתו לפחות 3 כוסות גדולות של חלב טבעי בכל יום.
• עדיין לא אוכלים מספיק קלוריות? הוסף שמנת חמוצה וגבינה לארוחות שלך.
• עדיין לא אוכלים מספיק קלוריות? נשנוש אגוזים בין הארוחות העיקריות.
• מתחילים, אל תתעסקו בנושא הסתגלות השרירים לעומס. לא תגיעו לרמה בקרוב. עדיף לזעזע את השרירים שלך עם משקולות רציניות יותר.
• הפסק לשנות את תוכנית האימונים שלך כל שבועיים. זה בזבוז זמן. אתם מבלים יותר זמן בהסתגלות לעומס ופשוט אין לכם זמן לגדול.
• תפסיק לדאוג לבטן החטובה שלך ושמור כל הזמן על אחוז שומן נמוך. אחרת, תישאר רזה לנצח. אבל עם לחץ.

• בצע שינויים באימון שלך לפי הצורך, לא רק מתוך רצון לנסות הכל.
• כמעט כל תוכניות האימון המוכרות הן שטויות מוחלטות. שמתם לב פעם ש-95% מהם לא מזכירים את העלייה במשקל העבודה? עם זאת, אי אפשר להשיג תוצאות ללא הגדלת אינדיקטורים כוח.
• יש תוספי ספורט שימושיים, ויש תוספי ספורט חסרי תועלת לחלוטין. חקור את הנושא הזה לעומק.

קרא גם:

• לא כל המידע הזמין מועיל. שלבו את מה שקראתם עם מה שספורטאים מנוסים אומרים.
• המדע יעזור לך באימונים, אבל זכור שכל אחד שונה. הסתמכו על מחקר מדעי, אך התאימו את האימונים כך שיתאימו ליעדים שלכם.
• היזהר מכל מי שאומר שתוכנית יעילה ב-100%. תוכניות שונות מתאימות לאנשים שונים.
• התקדמות של משקולות עבודה היא המפתח לצמיחת שרירים.
• כל אימון יעיל איכשהו. אבל הכל תלוי בכמה אתה מסור למה שאתה עושה, איך אתה אוכל וכמה אתה חזק.
• הימנע משומנים בריאים. הגוף זקוק לשומנים כדי לתפקד כראוי.
• 90% מהתזונה צריכה להיות מוצרים בריאים טבעיים. ה-10% הנותרים הם מה שאתה רוצה. זה יגרום לך להרגיש טוב יותר.
• זה לא עובדה שבחור עם שישייה על הבטן יעזור לך בייעוץ לגבי עלייה במסה. זכרו שיש הבדל בין מומחי דיאטה ומומחי פעילות גופנית.
• סקוואט מעל מקביל מסוכן לברכיים שלך.
• סקוואטים של 20 חזרות בגישה אחת זה טירוף אמיתי. נסה את זה, אתה תאהב את זה.
• ככל שאתה מקיים יותר סקס, כך ייטב.
• בצע אימוני אירובי 3 פעמים בשבוע לבריאות הגוף בכללותו. בריאות לעולם לא תהיה מיותרת.
• קרדיו לא יאט את ההתקדמות שלך. זה יכול להיעשות רק על ידי אימונים "עצלים" ותזונה לא נכונה.
• אימון גב נהדר הוא דדליפט, שורה כפופה ותרגיל רוחב כמו משיכה או משיכה.
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - לא התרגיל הפופולרי ביותר, אבל יעיל מאוד. הם מכונה לעתים כמקביל פלג הגוף העליון של סקוואט. אל תשכח להשתמש בהם באימוני החזה והתלת ראשי שלך.
• בצע תרגילי בטן שיכולים להעלות את המשקל, כגון כפיפות בטן עם משקל נוסף או כפיפות בטן על מכונת בלוק.
• שרירי השוק לא גדלים? נסה מספר חודשים של אימון בטווח חזרות קטן עם משקלי עבודה גדולים.

• עבור ספורטאים רבים, עלייה במסת שריר מסתכמת בעובדה שהם צוברים הרבה שומן מכיוון שהם דואגים יותר מדי לתזונה. רווח המוני בלתי אפשרי ללא אימונים קשים. עשו תרגילים בסיסיים והתחזקו – כך ההתקדמות תהיה מקסימלית.
• אל תגביל את עצמך לפירות וירקות. ירקות ופירות אדומים, ירוקים וצהובים עשירים ביסודות קורט שימושיים.
• הגוף זקוק לנתרן. תאכל מספיק מלח.
• האיזון הנכון של נתרן ואשלגן חשוב מאוד לבריאות. ודא שיש לך מספיק אשלגן בתזונה שלך.
• הגוף זקוק לכולסטרול כדי לתפקד כראוי. אם אתם אוכלים נכון, אל תדאגו לגבי רמתו בגוף.
• הדו-ראשי גדל היטב משורות כבדות במדרון ומשיכות על המוט האופקי. תלתלי משקולת הם תוספת נהדרת לתרגילים אלה.
• השתמש בלחיצות בסיסיות כבדות לתלת ראשי. לדוגמה, לחיצת ספסל עם אחיזה צמודה ולחיצה צרפתית בישיבה עם משקולות.
• מטבלים ולחיצות אחיזה צמודות הם שילוב מצוין לתלת ראשי.
• האם אתה רוצה להגביר את נפח הידיים שלך? זכור שהתלת ראשי מהווה 2/3 מהזרוע.

קרא גם:

• טרפז מגיב בצורה גרועה לעומס? התמקד יותר בהרמות דדליפט כבדות, נקיון וטלטלות, משיכת כתפיים, לחיצות מעל הראש וכפוף שורות.
• אל תזניח אימונים לכל הגוף (כאשר כל השרירים מאומנים בבת אחת). במהלך עידן הזהב של פיתוח גוף, הם היו מאוד פופולריים. אפילו ארנולד שוורצנגר היה חובב אימוני מעגל.
• אי אפשר לשאוב את הדלטים האחוריים בלי משיכת מוט כבד במדרון.
• האם קשה להעלות את משקלי העבודה בתרגילים בודדים מבלי לשבור את הטכניקה? עשה בידוד בסימולטורים של בלוקים, זה יוביל להתקדמות רבה יותר.
• שים תרגילים בסיסיים בתחילת האימון שלך בזמן שאתה מלא באנרגיה.
• אתה לא צריך להתאמן עד כישלון. הסיכון לכך גדול בהרבה מהתועלת הפוטנציאלית. הפסק לעשות סט אם אתה מרגיש שאולי החזרה הבאה לא תעבוד.
• אל תתאמן כשאתה מרגיש רע. אם במהלך הגישה אתה מתחיל להרגיש רע, הפסק את הגישה.
• לחיצה על הספסל עם המרפקים ב-90 מעלות היא מסוכנת ביותר עבור הכתפיים. שמרו על זווית של 30-60 מעלות בין המרפקים לגוף.
• אין "להכות" את המוט מהחזה שלך במהלך לחיצת הספסל. הדבר עלול לגרום לפציעה.
• אל תעשה תלתלי משקולת במתלים סקוואט. מתלים הם מקום קדוש השמור רק לסקוואטים.
• במהלך לחיצת הספסל, המרפקים והידיים שלך צריכים להיות באותה רמה. הזווית הנכונה בין המרפקים לגוף (30-60 מעלות) תעזור לכם למצוא את רוחב האחיזה האופטימלי עבור הלחיצה.
• במהלך לחיצת הספסל באחיזה צרה, המרחק בין הידיים לא צריך להיות 10-15 סנטימטרים. אז אתה פוצע את המברשות. לחץ את המרפקים לגוף, הידיים צריכות להיות בדיוק מעל המרפקים. זהו הרוחב האופטימלי עבור לחיצת אחיזה צמודה.
• 180-240 גרם חלבון ליום לא יזיק לכליות שלך. אתה מוזמן לאכול את כמות החלבון שאתה צריך.

• אכלו מגוון מזונות חלבונים: בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב. לכל מקור חלבון יש הרכב חומצות אמינו שונה, כך שהמגוון מתאים לך.
• מאימון כוח, לא תפסיק לעלות בגובה.
• קריאטין הוא מוצר איכותי ונלמד היטב. אתה מוזמן לנסות.

קרא גם:

• עבדו על קבוצות שרירים גדולות לפני קטנות.
• אם אתם מתאמנים על מערכת מפוצלת, הרחיקו את אימוני החזה והכתפיים שלכם רחוק ככל האפשר. באימונים אלו משתמשים באותם שרירים מזוויות שונות בצורה כזו או אחרת, במיוחד בתרגילי לחיצה.
• מתחילים צריכים לנוח ככל שהם מתאמנים. לכל יום אימון צריך להיות יום מנוחה. הגוף רק מתחיל להסתגל, צריך הרבה אוכל וזמן להתאושש.
• אל תקראו לעצמכם Hardgainer (אדם שאינו נוטה לעלות מסה). במקום זאת, כוונו לספסל 130 ק"ג, סקוואט עם מוט של 180 ק"ג ודדליפט 220 ק"ג. לאחר מכן, תסתכל על עצמך במראה. האם אתה עדיין נראה כמו קשוח?
• אל תשכח שגדילת השרירים היא תהליך של מספר שנים, לא שבועות או חודשים.
• אם אתה רוצה ללמוד משהו מעניין, אל תסתכל איך מפתחי גוף מנוסים מתאמנים עכשיו. עדיף לגלות איך הם התאמנו לפני כמה שנים, כשהם רק התחילו לעלות במסה.
• בתרגילים בסיסיים, היצמד לטווח של 5-12 חזרות. אז עבודה קשה תיתן את האפקט הגדול ביותר.
• לתרגילי בידוד, היצמד לטווח של 8-15 חזרות. ככל שפחות משקל, יותר חזרות
• כאבי שרירים אינם מדד לאפקטיביות של אימון.
• מתחילים, הפסיקו להתאמן בשביל משאבות (דם ממלא את השרירים). המשאבה חסרת תועלת ללא משקלים כבדים ועבודת כוח.
• שתו מנת חלבון 60-90 דקות לפני האימון, אך לעולם אל תתאמן על בטן מלאה.

קרא גם:

• תהנה מהתהליך.
• הכנס את התרגילים האהובים עליך לאימונים שלך.
• קבלת עצות מספורטאי שלא הוציא את העצה שלו לפועל היא עסק מסוכן.
• אל תאמין לכל מה שכתוב באינטרנט. במיוחד אם הוא נכתב על ידי אדם אנונימי ללא תמונות אישיות, סרטונים ופרטי התקשרות.
• במשקלים מקסימליים, כמעט בלתי אפשרי לשמור על טכניקה מושלמת. זה בסדר. ככל שהמשקל כבד יותר, כך קשה יותר להרים אותו בצורה נכונה.
• לחיצת ספסל מאחורי הראש אינה מזיקה למפרקי הכתפיים. אבל שפע של תרגילי ספסל בתוכנית האימונים שלך יכולים להזיק.
• ראשית אנו עובדים עם משקולות חופשיות, ואז אנו משיגים על סימולטורים.
• אל תנסה להקל על האימון שלך, אלא להקשות. בצע את התרגילים עתירי האנרגיה.
• אל תעשה אירובי לפני אימון כוח. שמור את האנרגיה שלך כדי לעבוד על צמיחת שרירים, ואחרי זה אתה יכול לעשות אירובי.
• אם אתה עושה אירובי לאחר אימון כוח, תן לגוף שלך קצת דלק לפני שתעשה זאת. מנה של חלבון מי גבינה היא בדיוק לפני שאתה יוצא על ההליכון.
• לא כל מוצרי תזונת הספורט והיצרנים זהים. כמובן, חלקם בובות, אבל רובם עובדים טוב מאוד.

• כאשר אתה חזק מספיק, הגדל את נפח האימון שלך.
• ככל שאתה חזק יותר, אתה יכול להשתמש ביותר שיטות להגברת העצימות, כגון סטים של טיפות ושליליות איטית.
• אל תאמין לשום דבר שאתה קורא באינטרנט. אפילו המאמר הזה. חפש מידע שונה ונסה אותו בפועל בעצמך.
• תוכנית מפוצלת עם פיצול הגוף לחלק העליון והתחתון היא בהחלט המקום להיות בו.
• כאשר אתה בוחר נפח אימון, שקול כמה סטים לשריר השלמת בשבוע. אתה יכול לעשות 9-15 סטים פעם בשבוע, 5-8 סטים פעמיים בשבוע, או 3-5 סטים שלוש פעמים בשבוע.
• אין גודל אחד המתאים לכל סט וטווח חזרות.
• כמה גישות אתה צריך לעשות? זה לא משנה, פשוט נסו לעשות את זה תוך שעה. אם תתאמן קשה ולא יותר מדי זמן, פשוט תסיים את מספר הסטים הנדרש.
• ככל שאתה חזק יותר, כך טווח החזרות גדול יותר אתה יכול לעבוד על תנועות בסיסיות. זה ייתן עלייה טובה במסה.
• קח שבוע של מנוחה מוחלטת מחדר הכושר כל 8-12 שבועות. לא תאבד את כל מסת השריר שלך בזמן הזה. אתה פשוט תרפא את המיקרוטראומות שלך, ועם החזרה לחדר הכושר תתחיל להתאמן יותר מתמיד.
• ספורטאים מנוסים יותר או פחות צריכים לעשות שבוע קל של אימונים כל 3-4 שבועות. זה סוג של אתחול מחדש. כך תוכלו להתאמן כמו בהמה לכמה ימים ואז להתאושש כמו שצריך במהלך שבוע קל.
• כמה רחבה צריכה להיות העמדה בסקוואט? היכנס למצב כאילו אתה מנסה לעכב מישהו בזמן שאתה משחק כדורסל. זה יראה את המיקום האופטימלי של הרגליים.
• אל תביא את הברכיים קדימה במהלך סקוואט. הזווית הטבעית בין הברכיים לקרסול בזמן סקוואט היא כ-30 מעלות. יש להקפיד על כלל זה, אין לקחת את הברכיים והרגליים קדימה.
• תאמין ביעילות של תוכנית האימונים שלך. בלי ביטחון עצמי לא יהיו תוצאות.
• תאכל כשאתה רעב. זהו כלל עתיק אך חכם מאוד.
• חטיפים בין הארוחות העיקריות לא צריכים להיות בשפע. פירות, שייק חלבון, חלב, אגוזים, חטיפי חלבון, ג'רקי הם אפשרויות מצוינות.
• קבל סט בסיסי של תזונת ספורט: קומפלקס מולטי ויטמין טוב, שמן דגים וחלבון מי גבינה. כאשר אתה מרגיש שאתה מתקדם, אתה יכול לגלות טרום אימון, BCAAs וקריאטין.

בהרמת כוח ופיתוח גוף. תרגיל זה נותן תנופה רצינית להעלאת מסת גוף, משמש כתרגיל חיזוק ושיקום. סקוואט עם משקולת לא רק מעמיס, הם גורמים לשרירי הבטן, הישבן והמיישרים של הגב לעבוד.

טכניקת ברבל סקוואט

חָשׁוּב!בעת ביצוע תרגיל זה, עמידה בטכניקה הנכונה ובכללי הבטיחות היא חובה, אחרת תיתכן פציעות בברכיים או בגב.

• אנחנו מתיישבים מתחת לבר, נחים עליו עם החלק העליון. החזיקו את המוט באחיזה יתרה ואל תצמידו את כפות הידיים אל הכתפיים. ככל שהאחיזה צרה יותר, השליטה על המוט תהיה טובה יותר.
• אנחנו מזדקפים, מחזיקים את המשקולת על הגב, ולוקחים צעד אחורה, רגליים פשוקות. משקל המוט מחולק באופן שווה על שתי הרגליים. כפות הרגליים צריכות להיות בקנה אחד עם הברכיים ולא מהרצפה. גרביים נפרדים בכ-30-45 מעלות. שמור על גב ישר, מעט מקושת ומתוח לאורך כל התרגיל. אנו בוחרים נקודה על הקיר בגובה העיניים ומתבוננים בה כל הזמן במהלך התרגיל.
• אנחנו מתחילים לזוז למטה, כאילו אנחנו רוצים לשבת על כיסא נמוך. הברכיים נעות באותו מישור, העקבים לא יורדים מהרצפה. לאחר שהגענו לנקודה התחתונה (כאשר הישבן ממוקם ממש מתחת לברכיים), אנו מתחילים לעלות למצב המקורי. העלייה מתחילה באגן: קודם מרימים אותו, אחר כך מיישרים את הברכיים ואת כל הגוף. אם תתחיל את התנועה מהברכיים, מכניקת הכריעה תופר והסיכון לפציעה יגדל. זכרו: תנועת ההרמה אינה אנכית, אלא בזווית!

• התחל את הסקוואט בלקיחת נשימה עמוקה ועצור את הנשימה. האוויר בריאות יעזור לתנועה על ידי יצירת מתח טבעי בחזה. אנחנו מתחילים לנשוף, לאחר שעברנו את החלק הקשה ביותר של העלייה.
• ברוגע ובריכוז קיצוני, אנו מבצעים את מספר החזרות המיועד.

וריאציות סקוואט

ישנן וריאציות רבות של סקוואט, להלן העיקריות שבהן:
• עם משקולת שוכבת נמוך יותר על הגב והגוף מוטה קדימה (מאפשר לך לקחת יותר משקל);
• הכריעה אינה מלאה (אפשרות זו מעמיסה את הארבע ראשי ואינה מאמץ יתר על המידה את מפרקי הברך);
• עם משקולת הממוקמת על החזה (המרפקים "מביטים" קדימה);
• עם משקולת מוחזקת מאחורי הגב (ברמה).

אם אתם לא מתכוונים לעסוק ברצינות בפאוורליפטינג, השתמשו בטכניקה הקלאסית שתוארה לעיל - כך תפתחו את השרירים בצורה הרמונית ובטוחה ביותר.

איזה שרירים עובדים

סקוואט עם משקולת מערבת מספר קבוצות שרירים, ובטכניקות שונות העומס על השרירים משתנה. העומס הגדול ביותר מתקבל על ידי שרירי הארבע ראשי, שרירי העכוז, כמו גם מצמדי הירך ומיישרים.

מספר הגישות והמשקל נבחרים בנפרד, אך המלצות כלליות יכולות להיות כדלקמן:
• לגברים: משקל 20-30 ק"ג, 8-12 חזרות, 3-4 סטים.
• לנשים: משקל 10-15 ק"ג, 10-15 חזרות, 3-4 סטים.

• חלוקת העומס תלויה ברוחב הגדרת הרגליים: אנו שמים את הרגליים רחבות יותר - נקבל עומס גדול יותר, אנו שמים אותה צר יותר - החלק הקדמי של הירך עמוס.
• לעולם אל תרים את העקבים מהרצפה. אבל אם אי אפשר שלא לקרוע את העקבים, שימו מתחתיהם לביבות דקות (2 ס"מ). אבל עדיף להסתדר בלי קיצוניות כזו.
• הישבן עובד יותר קשה, ככל שהסקוואט עמוק יותר.
• הברכיים לא צריכות ליפול פנימה - הן נראות באותו כיוון כמו בהונות הרגליים.
• בשלב הראשוני עדיף לבצע את התרגיל במתלה כוח עם ביטוח.
• אל תתרחק מהמתלה - אתה עדיין צריך להחזיר את המשקולת.
• עם רגליים שטוחות, מומלץ להשתמש במדרסים קשיחים עם תמיכה לקשת כדי למנוע מתח יתר של מפרקי הברך.
• שרירי הבטן נשמרים מתוחים, פרקי הידיים רק מקבעים את המשקל ומחזיקים אותו, אבל בשום מקרה הם לא מחזיקים אותו.
• כפיפות בטן עם משקולת על החזה נחשבות לפחות טראומטיות.
• אנשים עם רגליים קצרות יותר ופלג גוף עליון יקבלו השפעה גדולה יותר מהתרגיל, אך לבעלי רגליים ארוכות עדיף לחפש תרגיל חלופי, שכן ההשפעה של סקוואט עם משקולת תהיה מינימלית.

מיתוסים על סקוואט

• סקוואט יכול. כפיפות בטן אינן "מפיצות" את המותניים לרוחב, אלא רק מהדקות את שרירי הבטן של הבטן, מבלי להגדיל את הגודל.
• בלי סקוואט, אתה לא יכול לבנות רגליים מאסיביות. יש עוד הרבה תרגילי רגליים כבדים (סומו דדליפט, אקדח, סקוואט פרונט עם קטלבלס, לחיצת רגליים וכו') שמאפשרים לשאוב רגליים מרשימות.
• בעת כפיפה, הגוף מייצר כמות לא בקנה מידה. עליית הטסטוסטרון עם סקוואט אינה גדולה יותר מאשר עם דדליפט, כלומר, בעת ביצוע תרגילים בסיסיים אחרים.
• כולם צריכים לעשות סקוואט. למעשה, מבנה מנגנון העצם וניידות המפרקים אינם מאפשרים לכל האנשים לבצע תרגיל זה. לאחר מכן נבחרת אלטרנטיבה.
• כדי לקבל את התוצאה, אתה צריך לסקוואט עד שאתה מאבד את הדופק. בכלל לא. התוצאה תהיה אימונים מתונים ובנויים בצורה סבירה.
• סקוואטים בטוחים עם ספוטר. מעטים האנשים שיכולים להרשות לעצמם שני חברות ביטוח מנוסים. אז על מנת להימנע מפציעה, אתה צריך להקפיד על כללי הכריעה ולעבוד במתקן כוח, מוכן לתפוס את המשקל במידת הצורך.

האם ניתן להחליף סקוואט בסימולטור? התנועות המבוצעות על סימולטורים הן חריגות לחיים הרגילים.

כיפוף הרגליים בשכיבה עם עומס או הארכת הרגליים בישיבה, כאשר מעורב רק החלק הקדמי של הירך, מבודד משאר השרירים, לא יועיל בחיים. גם לחיצת הרגליים לא עוקבת אחר המכניקה של הסקוואט. אז תסיק את המסקנות שלך.

טעויות סקוואט משקולת כוללות עיגול הגב, הרמת העקבים מהרצפה, הצמדת הברכיים או מעבר על בהונות. יש להימנע מכל זה.

אבל סקוואט שבוצע כהלכה עם משקולת יהיה אחד התרגילים הפוריים והבטוחים ביותר למסה ויאפשר לך להגדיל במהירות את הכוח של כל השרירים המעורבים.

הגוף המוטבע באופנה המודרנית עבור מדי ספורט הוא המשימה מספר אחת עבור שני המינים. עם זאת, לילדה קשה הרבה יותר לבנות שרירים, במיוחד אם לא הייתה לה בעבר מאמץ גופני חזק ואינה מבינה מאיפה להתחיל. איך יוצרים באופן עצמאי לוח אימונים למתחילים ומה עושים עם התפריט?

איך לעלות מסת שריר בבית

העקרונות הכלליים של העבודה ובחירת התרגילים הבסיסיים זהים לכולם. עם זאת, ההבדל ברמות ההורמונליות מוביל לכך שנערה, אפילו בפיתוח גוף, נאלצת לכלול בתוכנית שלה שיעור מוגבר של חלבונים. איך לבנות מסת שריר למתחילים מבלי לבקש עזרה ממאמן? תחשוב על:

• מזון;
• תוכנית אימונים בסיסית.

אלו הם 2 לווייתנים בעלי גוף יפהפה, שחשיבותם אינה ניתנת להכחשה. יחד עם זאת, צריך להבין שגם עם עלייה בכמות החלבון הנצרכת מדי יום, שהיא חובה בעת עלייה במסת שריר, התזונה חייבת להישאר מאוזנת. דיאטות חלבון בלבד אינן מקובלות - הן מתאימות רק לייבוש ספורטיבי לפני תחרויות, אך לא לתהליך שאיבה ארוך. היו מודרכים על ידי הכללים הבאים:

• במחשבון, חשב את חילוף החומרים הבסיסי ואת היחס של BJU. לאחר מכן, אתה צריך להגדיל את שיעור הקלוריות היומיות ב-10%.
• חלבון חייב להיות נוכח בכל ארוחה, ולפני אימון למסה יש לשלב אותו עם פחמימות (דגנים).
• אל תהיי רעבה מדי.

תוכנית האימונים להעלאת מסת שריר בנויה תוך התחשבות בהיערכות הגוף ובחוקה האנושית. אם מתעלמים מהרגע האחרון, אתה לא יכול לקבל שום השפעה, גם אם אתה מתאמן מהבוקר עד הערב. אתה יכול גם להבחין בבניית שרירים היכן שאין בו צורך. אנשי מקצוע ממליצים לא לאבד את הנקודות הבאות:

• אקטומורפים (סוג רזה עם חילוף חומרים מהיר) יצטרכו להישען על תרגילים בסיסיים כדי להעלות מסת שריר, שכן תהליך זה קשה להם בשל מבנה הגוף האסתני שלהם. עדיף לא לגעת בסימולטורים, אלא לעצור בעבודה עם משקולות. האזורים העיקריים הם החזה, הירכיים, הגב.
• אנדומורפים (סוג רחב עם חילוף חומרים איטי) חייבים לשלב תרגילי כוח בסיסיים עם עומסי אירובי, אחרת שומן הגוף יגדל יחד עם השרירים.
• זה יהיה הכי קל למזומורפים - הם רוכשים במהירות את ההקלה הרצויה במידת הצורך, בגלל העצם הרחבה וכמות השומן המינימלית בגוף. תוכנית האימונים הבסיסית שלהם כמעט זהה לזו של אנדומורפים, למעט בחירות אירוביות ומזון.
• כל סוג בהחלט צריך להבין שבנייה המונית לא מתרחשת באופן מיידי: יעברו 4-6 חודשים עד שהתוצאה תופיע, אפילו עם קורס של חמישה ימים.

תרגילים בסיסיים לכל קבוצות השרירים

שיטה זו של רווח המוני מתאימה לכל אדם, ללא קשר למגדר ולחוקה, ורוב התרגילים מבוצעים בקלות גם בבית. כמשקל נוסף (שבלעדיו אי אפשר לעלות במשקל), בנות יכולות להשתמש במשקולת (בשלב הראשוני). גברים יצטרכו משקולת. חלק מהתרגילים כוללים נוכחות של מוט אופקי שניתן לעשות בבית. סימולטורים משמשים לעתים רחוקות במשימות בסיסיות להעלאת מסה, במיוחד בקרב אקטומורפים, אז אל תמהרו לחדר הכושר - תחילה הכינו את עצמכם בבית.

סקוואט

התרגיל הבסיסי היעיל ביותר להעלאת מסת שריר ולסילוק שומן בגוף - התוצאה תלויה בטכניקת הביצוע. סקוואטים מוכנסים לחלוטין לכל ערכות האימון של התרגילים, אבל עם הפשטות הנראית לעין למתחילים, הם לא חפים מטעויות. כללים בסיסיים:

• הגב התחתון צריך להיות בעל סטיה טבעית;
• עקבים "מודבקים" לרצפה;
• הכתפיים מתיישרות והשכמות נוטות לרדת למטה;
• ברכיים אך ורק מעל כף הרגל;
• יש להשאיר את העיתונות במתח.

כדי להעלות מסת שריר, סקוואט מבוצעים עם משקולת. משקל נבחר בנפרד, המטרה היא 150% משלך. הסכימה של התרגיל הנכון נראית כך:

1. רגליים - ברוחב כתפיים, גרביים - כמה מעלות כלפי חוץ.
2. נשיפה, כריע, הטה את פלג הגוף העליון ומשוך את הישבן לאחור כדי לבודד את עמוד השדרה מהמשקל.
3. ברגע שהירכיים מקבילות לרצפה, שרירי העכוז צריכים לדחוף את הגוף בחזרה למעלה, לעשות זאת בצורה חלקה מאוד.
4. הנשיפה מתבצעת בשליש האחרון של העלייה.

דדליפט

הטיית הסקוואט, בה המשקולת בידיים, היא תרגיל בסיסי טוב להעלאת מסת שריר. שתי קבוצות הן המעורבות ביותר. השרירים הרחבים של הגב, הישבן, מיישרים של עמוד השדרה עובדים. במידה פחותה, ארבע ראשי, ירכיים משמשים. שימו לב היטב לכללים הבסיסיים לביצוע התרגיל, שכן כל טעות יכולה לגרום לבעיות חמורות בעמוד השדרה, כולל עצבים וכלי דם צבועים. עם פתולוגיות קיימות של אזור זה, מתיחה אסורה. טכניקת אימון למסת שריר:

1. המרחק בין כפות הרגליים הוא 20-25 ס"מ, הגרביים מעט כלפי חוץ. כופף את הברכיים, כופף. הגב ישר.
2. תפוס את המשקולת שלפניך. האחיזה הבסיסית צרה, בין הברכיים.
3. בזמן שאתה שואף, התחל לעמוד, הרם את המשקולת. אסור לגוף ללכת קדימה.
4. בנשיפה, בצע ירידה חלקה הפוכה.

לחיצת ספסל

אפשרות אידיאלית לשאוב את פלג הגוף העליון: חזה, כתפיים, אימון חלקי של העיתונות. אתה צריך לבצע את התרגיל על ספסל, שאין מה להחליף בבית. אם תבצעו את אותן הפעולות על הרצפה, המרפקים בנקודה התחתונה יקבלו הדגשה לא רצויה, מה שיהפוך את השיעור לפחות יעיל. רוחב האחיזה (הארכת זרוע) תלוי בתוצאה הרצויה:

• צר - מתמקד בשרירי החזה והתלת ראשי;
• רחב - כתפיים וגב מעורבים יותר.

טכניקת האימון היא כדלקמן:

1. שכב על הגב. המשקולת או המשקולות מוחזקים על הזרועות המושטות לפני החזה למעלה.
2. כיפוף לאט את המרפקים, משוך את המשקולות החופשיות אל החזה.
3. לְעַכֵּב. האפשרות הבסיסית היא 3-4 שניות.
4. באותו קצב, המלאי נסחט בחזרה.

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

אי אפשר לדמיין תרגילים בסיסיים להעלאת מסת שריר ללא שכיבות סמיכה. אם אין ציוד נוסף, ניתן לבצע אותם אפילו מהרצפה - אפשרות קלאסית משיעורי חינוך גופני בבית הספר. פעילות גופנית מסובכת - על הסורגים הלא אחידים, עם לחץ חזק של משקלו, שכן הגוף נתלש מהרצפה ולוחץ על הידיים. העומס העיקרי עובר לשרירי התלת ראשי ושרירי החזה, אך גם השריר הדו-ראשי יכול להיות מעורב. טכניקת אימון לעלייה במסה:

1. שים דגש על הידיים, ריכך אותן במרפקים. הטה את גופך קדימה.
2. הורד את עצמך לאט על ידי כיפוף הידיים. הכתפיים חוזרות לאחור.
3. כאשר המברשת בגובה בית השחי, התעכב במשך 2 שניות.
4. התחל בעלייה איטית, אל "תכבה" את המרפקים בנקודה העליונה.

משיכות

לא התרגיל הכי קל, אבל אם אתה צריך להעלות מסת שריר בפלג הגוף העליון, משיכות הן הכרחיות. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך פס אופקי. בטכניקה טובה מוסיפים משקולות חופשיות: משקולות על הרגליים או על הגב. כללים בסיסיים של התרגיל:

• המערכת הקלאסית למתחילים היא לבצע 5 סטים מדי יום, החל מתבנית 4-4-3-2-1 ועד ל-7-6-5-5-4. המספרים הם מספר החזרות בגישה.
• רוחב האחיזה משתנה באותו אופן כמו עם שכיבות סמיכה.
• הגוף חייב להיות ללא תנועה ברגעי ההרמה וההורדה.

עיתונות הצבא

נוח לביצועים ביתיים בכך שאינו דורש ציוד נוסף. ניתן לבצע את התרגיל על הרצפה כל עוד הגוף במצב זקוף. אידיאלי להעלאת מסה באזור העליון, פיתוח הכתפיים. טכניקת האימון היא כדלקמן:

1. רד על הישבן. האחיזה של המוט רחבה יותר מהכתפיים. כפות הידיים מסתכלות קדימה, המרפקים - לצדדים.
2. יישר את החזה, קח את הכתפיים לאחור, תקן את הגב במצב אחיד.
3. לחץ לאט את המשקולת או המשקולות כלפי מעלה, והשאר את המרפקים שלך רכים.
4. החזר לאט את המשקל החופשי בחזרה מבלי להרפות את השרירים.

כבוד שלי, חברים!

היום אנו ממתינים להערה אינפורמטיבית על תרגילים בסיסיים לעלייה במסה. כן, כן, חבר'ה, גברי גרידא וברוטאלי לחלוטין - ואל תודו, אל תודו לי :). זה יהיה שונה ממאמרים קודמים בכך שתתחיל לעלות מסת שריר רק מקריאה אחת שלו. ממנו תגלה אילו תרגילים יעזרו לך להשיג "בשר" באחריות, ולמה בדיוק הם צריכים להיכלל בתוכנית האימונים שלך.

אז, אין סוף לעבודה, אז בואו נלך!

תרגילי איסוף המונים: מה, למה ולמה.

למה אתה חושב שרוב האנשים הולכים לחדר כושר? אם התשובות שלך יהיו במצב טוב, לבריאות, להתפתחות כללית, אז אני מעז להרגיז. התשובה הנכונה היא פשוטה ונמצאת על פני השטח, המטרה העולמית היא להפוך לגדול ולהתחזק. יתרה מכך, מטרה זו מיועדת לא רק למתחילים ירוקים שהגיעו לחדר הכושר בפעם הראשונה, אלא גם לספורטאים ותיקים יותר, שמאחוריהם יותר משנה של אימונים. רק שלכל אחד יש אינדיקטורים מספריים משלו, לאושר של מתחיל לעבור מקטגוריית המשקל - "הליפאק בעל עוצמה פיזית נמוכה" לקטגוריה "אני יכול לעמוד על שלי". במונחים המונית, זה מ-"+50" ועד ל-"+65". בחורים כבדים יותר (בערך 85 ק"ג) שואפים למרכז וכן הלאה.

בחדר הכושר אתה יכול לפגוש רק לעתים רחוקות אנשים שמרוצים ממשקלם, גם אם אינך מפתח גוף מנוסה אשליה. (עם חבורה של מלכות ותארים), אתה עדיין רוצה להוסיף קצת בנפח הידיים, הרגליים וכו'. זה נורמלי לחלוטין. (לפחות לגברים)- להיות חזק ובריא יותר. הרי כפי שאמרתי במאמרים קודמים, מסת השריר בעולם הגברי קובעת. אולי אתה קורא היטב וחכם כמו לעזאזל, אבל אף אחד לא ייקח אותך ברצינות אם אתה בדרגת משקל קל בהשוואה ליריבים המאסיביים שלך.

אם אתה לא מאמין לי, אז תראה את טורניר פיתוח הגוף של מר אולימפיה (ולא רק אותו). שם, כל תשומת הלב מושכת על מפתחי גוף כבדי משקל, כל האחרים הם רק בחורים "רזים" בתור הפתיחה שלהם :). חוץ מזה, אני חושב (וכנראה שהגברות הצעירות יסכימו איתי), שזה הרבה יותר אמין להרגיש עם בחור "גדול" מאשר עם המשקל וה"מורכבות" שלך.

אז הוקטור הראשי מוגדר, מה שאומר שהגיע הזמן לעבור ממילים לפיזיקה.

אני חושב שאתה יודע שבדיסציפלינה של פיתוח גוף יש סוגים שונים של תרגילים שניתן לחלק ל:

• רב מפרקי - עבודה עם משקולת, משקל חופשי, משקל גוף עצמי;
• מבודד - עבודה על סימולטורים, בלוקים, מסגרות.

הם נבדלים זה מזה בכך שהראשונים הם תרגילים בסיסיים להעלאת מסה, והשניים הם שחיקה / ליטוש, גילוף פרטים ספציפיים מהנפח הכולל של המסה. מתחילים רבים (ולא רק) אינם מבינים את האמיתות הנפוצות הללו, ומתחילים את עבודתם בחדר הכושר עם התרגילים הלא נכונים. הם מתחילים במכונות פשוטות וברורות, ספסלים לעיתונות וכן הלאה, כלומר. הם רוצים לפתור שתי בעיות בבת אחת עם המכונות האלה - להעלות מסת שריר ולרכוש הקלה. אז הנה להקצפה (קרא כדי לתת מראה שרירי לגוף), תחילה עליך ליצור עוגות (הבסיס שעליו הם יחולו).

מסקנה: אם אתה רוצה להיות גדול (לא רק להיות יבש או גוון), אז קודם כל אתה צריך ליצור מסה כוללת (כולל עם שומן), ולאחר מכן, כמו פסל גדול, להסיר כל מיותר.

עכשיו בואו נראה מדוע דווקא התרגילים הבסיסיים מגדילים את נפח השריר. העניין הוא שהגוף שלנו הוא מבנה די פלסטי ומסתגל. הוא מסתגל בקלות לתנאים משתנים וסובל מתח פיזי.

לכן, כדי להתחיל את מנגנון צמיחת השריר, יש לטעון אותו כראוי באופן מקיף. מילת המפתח כאן מורכבת, כלומר. התרגיל צריך להיות מכוון למתוח קבוצת שרירים (שתיים או יותר), ולא רק אחד. הנקודה השנייה היא מידת העומס. זה חייב להיות משמעותי כדי לעורר לאחר מכן תופעה כזו כמו פיצוי-על. (שמורת שרירים "לעתיד"). עושה תרגיל מבודד (לדוגמה, סיומת תלת ראשי על הבלוק),קבוצת שרירים אחת עמוסה. לא משנה כמה חזק התלת ראשי של אדם, הוא עדיין לא יכול להתגבר על העומס שמספר קבוצות שרירים יכולות להרים יחד.

אז, תרגילים בסיסיים הם תרגילי כוח, אשר פעולתם מכוונת לכלול כמה שיותר קבוצות שרירים בעבודה. יותר ממפרק אחד מעורב בתנועות בסיסיות. מאפיין אינדיקטיבי של הבסיס הוא המשקל הכולל שהורם על ידי הספורטאי.

יתר על כן, אם אדם מעוניין בבניית בשר, יש להרים משקל זה לא פעם אחת בכל גישה, אלא בטווח 4-6 חזרות, אחרת הוא יהפוך לפאוורליפטר (פאוורליפטינג). מסתבר שנפח השריר שלך תלוי ביכולת של הגוף לעבוד עם תרגילים רב מפרקים כבדים.

הערה:

לא כל מתחיל מתחיל מהבסיס. הכל כאן אינדיבידואלי ותלוי בנתונים אנתרופומטריים, פציעות והפרעות שונות במבנה מנגנון העצם.

תרגילים בסיסיים מספקים מספר יתרונות שאין להכחישה. (לעומת אלו המבודדים):

• מחקר מורכב בבת אחת של מסת שריר גדולה יותר;
• ריכוז מוגבר (שחרור לדם) של הורמונים אנבוליים () וקורטיקוסטרואידים ();
• המיקום הטוב ביותר מבחינה אנטומית לפיתוח מאמץ מרבי;
• צריכה מוגברת של חומרים מזינים;
• אימון בסיסי מובטח לשרוף יותר מאגרי שומן;
• רמה גבוהה של מעורבות של מערכת העצבים (חיזוק הקשר מוח-שריר);
• רמות גבוהות לאחר אימון של הורמונים של אושר והנאה;
• משיכה ועוצמה מוגברת;
• חילוף החומרים מואץ, ותיאבון "זאב" עף;
• הופך למצב רוח מעולה.

בתהליך העבודה עם תרגילים כבדים, רוב (עד 70% ) קבוצות שרירים של כל הגוף. הגוף מאוד לא נעים כשהוא עמוס כל כך, ובתגובה הוא מפעיל מנגנוני הגנה ופיצוי המאפשרים לו (בפעם הבאה)להתכונן לעומס כה רציני. משוב/תגובה של הגוף היא הצמיחה של מסת השריר הכוללת של הספורטאי. וזה לא מקומי. (גדל בנפרד דו-ראשי או תלת-ראשי), כמו בתרגילים מבודדים, ומצטברים, כלומר. כל שכבות השרירים המעורבות בתנועה הבסיסית.

כזכור, צמיחת השרירים מתרחשת מחוץ לכותלי חדר הכושר, באחרון אנו רק מעמיסים, ואז מתאוששים בעזרת שינה ותזונה. לכן, כאשר עובדים עם הבסיס, הגוף חווה מחסור רציני של חומרים מזינים, לכן, על ידי זריקת המזון הנכון לתוך התנור, הסיכוי לגדול (בהשוואה לעבודה עם תרגילים מבודדים קלים)גבוה משמעותית.

מסקנה: תרגילים בסיסיים הם המפתח שלך לשערי האנבוליזם.

אז, עם סיום התיאוריה, אנו עוברים לחלק המעשי.

מהם התרגילים הבסיסיים לעלייה המונית?

אנשים רבים מכירים דיסציפלינה כמו הרמת כוח. וראוי לומר שפיתוח גוף חייב לה את הבסיס שלו. אחרי הכל, שלושת התרגילים הבסיסיים החשובים ביותר לעלייה במסה הגיעו משם. למעשה, הם כוללים:

• לחיצת ספסל;
• כפיפות בטן;
• דדליפט.

"שלושת הזהב" הזה בקומפלקס מאפשר לך להתאמן על כל הגוף מכף רגל ועד ראש. (ליתר דיוק, שכבות השרירים הגדולות ביותר שלו).

לא נפרט כעת על כל אחד מהם משתי סיבות. ראשית, יש לנו מאמרים עצמאיים מפורטים בנושאים אלה, ושנית, המטרה של הערה זו היא קצת שונה - לדבר על כל מיני התרגילים הטובים ביותר להעלאת מסת שריר. אנו נעשה את האחרון, בהתבסס על הנתונים המדעיים של מחקר ה-EMG. (פעילות חשמלית של שרירי השלד), אבל בואו לא נקדים את עצמנו, דבר ראשון.

אז בואו נתחיל עם...

מס' 1. לחיצת ספסל בשקר.

התרגיל הזה הוא רב המכר של כל חדר כושר. יכול להיות שהגעת למכון כושר בפעם הראשונה ואפילו לא יודע איך רוב הסימולטורים מתפקדים, אבל כשאתה רואה ספסל אופקי ומשקולת, אתה אוטומטית מתחיל ללחוץ על ספסל. לא האהוב עלי מבין התרגילים הבסיסיים, כי. העומס הוא מקומי במקצת, והשפעת הנפח לא כל כך גדולה.

השרירים הבאים מעורבים בעבודה...

לפי עצמות, תרגיל זה מנותח בפתק.

חלופה "חלשה" לתרגיל: לחיצת ספסל במכונת סמית'.

מס' 2. סקוואט.

נחשב למוביל בגל ההורמונים האנבוליים (במיוחד, מעלה את רמת הורמון הגדילה על ידי 8 יחידות, דדליפט - על 5 ) . מסתדר בצורה מושלמת את כל שכבת השרירים של הרגליים, המהווים חלק משמעותי (45% בתיאוריה)מסת שריר אנושית. בפועל, הרגליים הן הקבוצה המשותפת של רוב מפתחי הגוף, הם פשוט נלחצים. למרות שלמעשה, אם אתה לא מאמן נפחים נמוכים יותר, אז על איזה סוג של עלייה במסה אנחנו יכולים לדבר. מסקנה: יש לאמן את הרגליים, ובנפרד, עם סקוואט עם משקולת.

שימו לב למספר השרירים המעורבים בתרגיל.

טכניקת הביצוע היא כדלקמן.

חלופה לתרגיל "חלש": כפיפות בטן, כפיפות בטן סמית'.

מספר 3. דדליפט.

אולי הכי קשה (במיוחד למתחילים)תיאום תרגיל בסיסי, אבל גם הכי הרבה התכנסות (מכיוון שמסת השריר הגדולה ביותר מעורבת בעבודה). בנוסף להגדלת מסת השריר, הוא מפתח בצורה מושלמת את הכוח והסיבולת של הספורטאי. זוהי באמת "גלולת קסם" לבניית מסת גוף מרשימה.

אטלס השרירים נראה כך.

חלופה "חלשה" לאימון: דדליפט עם משקולות, דדליפט פנימה.

אז, עם סיום הבסיס, בואו נסכם את "שלושת הזהב":

1. אם אתה רוצה להגדיל את הרגליים - לעשות סקוואט;
2. אם אתה רוצה חגורת כתפיים מסיבית - בצע לחיצת ספסל;
3. אם אתה רוצה לפתח את הגב של הרקולס, תעשה דדליפט.

למעשה, בדקנו את התרגילים הבסיסיים להעלאת מסת שריר, עם זאת, ניתן לייחס את הדברים הבאים גם לתרגילים מרובי מפרקים ובתנאים בסיסיים:

• הרמת המוט אל החזה בדחיפה;
• עיתונות צבאית;
• משיכות על המוט הצולתי.

הם גם כוללים מסות שרירים גדולות בעבודה ונותנים עלייה טובה באינדיקטורים של כוח ומסה. בואו נסתכל גם עליהם.

מס' 4. הרמת המוט אל החזה בדחיפה.

תרגיל מהארסנל של הרמת משקולות, שנדד גם לפיתוח גוף. מבחינה טכנית, אחד הקשים, ולא מומלץ לבצע ללא ידע מתאים בטכנולוגיה ועם משקל רב. משמעות התרגיל מסתכמת בקריעת הקליע מהרצפה, לקיחתו על החזה + הרמה בו זמנית מהסקוואט ודחיפתו למעלה מהחזה.

השרירים הבאים מעורבים בעבודה.

טכניקת הביצוע נראית כך.

לתרגיל אין אנלוגים.

מס' 5. עיתונות הצבא.

הוא לחיצת חזה או עיתונות צבאית. אחד התרגילים הבסיסיים המותנים, הכולל גם מספר רב של שרירי חגורת הכתפיים העליונות, במיוחד הכתפיים. ניתן לבצע הן בישיבה והן בעמידה.

שרירים המעורבים בעבודה.

טכניקת הביצוע היא

מאמר מלא עם כל נבכי העיתונות של הצבא נמצא כאן:.

תרגיל חלופי "חלש": לחיצת משקולת בישיבה, לחיצת חזה במכונת סמית';

מס' 6. משיכות על המוט האופקי.

אחד מהחבר'ה הכי לא אהבו את התרגילים הגופניים בבית הספר. אם אתה רוצה לפתח גב וזרועות חזקות, אז התרגיל הזה פשוט צריך להיכלל בארסנל הבסיסי שלך.

קבוצות השרירים הבאות מעורבות בעבודה.

חלופה "חלשה" לתרגיל: משיכת הבלוק העליון מאחורי הראש.

מס' 7. שכיבות שמיכה.

תרגיל נוסף שמתבצע בעל כורחו בשיעורי הפיזיקה בבית הספר. זה לא רק בסיסי על תנאי, אלא גם תוצרת בית, כלומר. אין צורך בסימולטורים וקונכיות שימושיים כדי להשלים אותו. ההשפעה של שכיבות סמיכה נותנת תוצאה עצומה, והכל בגלל שמספר רב של יחידות שריר מעורבות בעבודה. העומס העיקרי נלקח על ידי שרירי החזה.

גרסת התמונה נראית כך:

הערה:

המחקר המדעי האחרון אומר שכדי להגיע לצמיחת שריר מקסימלית יש צורך לבצע את התרגיל הבסיסי גם בסיום האימון. (כלומר אחד בהתחלה, ואז מבודד ושוב סופי רב מפרקים).

ובכן, אולי אלו כל התרגילים הבסיסיים לעלייה במסה. כלול אותם בתוכנית האימונים שלך ותופתע מהשינויים הגופניים המהירים שלך.

כזכור, ממש בהתחלה דיברתי על התוצאות המדעיות של המחקר ביחס לתרגילים הטובים ביותר עבור קבוצת שרירים מסוימת. לא בגדתי :), כמובן, הם קיימים, ובהחלט נשקול אותם, אבל, כנראה, כבר במאמר אחר, כי זה כבר חרג ממספר מגונה של תווים.

אני חושב שיש הרבה מידע להיום, אז נחזיק את הסוסים שלנו עד לפעם הבאה.

המשך

ובכן, זה סוף הערה נוספת. היום עסקנו בתרגילי "אריזה בשר" שנועדו להגדיל את נפח השריר שלך. כפי שהובטח, לאחר קריאה אתה צריך לפחות קצת, אבל להגדיל בגודל. קדימה, בדוק את זה!

כדי לשפר בצורה דרסטית את הביצועים המסתיים-שריריים שלכם, עבדו רק עם התרגילים הבסיסיים האלה, והתוצאה תגיע, רק תן לזה זמן.

זה הכל, שמחתי לראות ולשמוע את כולם, עד שניפגש שוב!

נ.ב.כמו תמיד, אל תשכח את ההערות. אנחנו מבטלים שאלות, מחשבות מעשיות, משאלות ותוספות, התחלנו!

P.P.S.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאירו קישור אליו בסטטוס הרשת החברתית שלכם - פלוס 100 מצביע על קארמה, מובטח.

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

סקירה מפורטת של התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים והשפעותיהם על קבוצות שרירים שונות. למה לבזבז זמן בחדר כושר? אתה עושה שינויים אמיתיים!

כל תוכנית אימון מורכבת מתרגילים וגישות רבות. אם פיתוח תכנית אימונים אינו מציב מטרה ספציפית ואינו משתמש בשיטות אימון מתקדמות, הרי שכל המאמצים יהיו לשווא. עבור הסט המהיר ביותר האפשרי של מסת שריר ופיתוח כוח, אתה צריך לבחור רק את התרגילים הטובים ביותר.

התרגילים הנידונים במאמר זה הם הטובים שבטובים ביותר. ייתכן שתבחין שהם מתחלקים לשלוש קטגוריות:

1. תרגילי משקולת
2. תרגילי משקולות
3. תרגילי משקל גוף

כאשר אנו פותחים את אתר DailyFit, אנו רואים כי הרוב המכריע של תוכניות האימון "להמוניות" כוללות שימוש במשקולת ומשקולות. עבור כל קבוצת שרירים יש לבצע תחילה תרגילי משקולת ומשקולת. אחריהם אפשר לעבור לתרגילים על סימולטורים ובלוקים. למרות התועלת של כמה תרגילים על סימולטורים ובלוקים, רובם נחותים ביעילותם לעומת עמיתיהם עם משקולות חופשיות.

לחיצת הספסל עם משקולת או משקולת עדיף על לחיצת הספסל במכונת סמית'. כפיפות בטן עמוקות יעילות יותר מלחיצות רגליים. ומשיכות על המוט צולבים עדיפים בביצועים על הדחף של הבלוק העליון אל החזה.

להלן נסתכל על שבעת התרגילים הטובים ביותר. אם המטרה שלך היא להגדיל את מסת השריר, אז התרגילים האלה בהחלט צריכים למצוא מקום בתוכנית האימונים שלך.

7 התרגילים הטובים ביותר לעלות מסה

סקוואט. סקוואט הוא התרגיל העיקרי לעלייה במסה ופיתוח כוח. אי אפשר לדמיין תוכנית אימונים יעילה ללא סקוואט עמוק. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך משקולת ומתלים (או מתלה כוח). סקוואט מעמיס לא רק על שרירי הרגליים, אלא גם משפיע על פלג הגוף העליון. כמו פצצת אטום הורמונלית, כפיפות בטן קורעות לגזרים את כל סיבי השריר בגוף, מה שגורם להם לגדול ולהיות חזק יותר חזר אחר חזר.

דדליפט. התרגיל השני הכי יעיל אחרי סקוואט הוא (עם שוליים מינימליים) דדליפט, המאפשרת לצבור קילוגרמים של שרירים ולפתח כוח דובי. דדליפט, כמו סקוואט, מתבצע עם משקולת.

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. מטבלים מכונה לעתים קרובות בצדק "סקוואט פלג גוף עליון". בשכיבות סמיכה, שרירי הכתפיים והתלת ראשי עובדים בצורה אינטנסיבית. זה מיועד לפלג הגוף העליון. שכיבות סמיכה מבוצעות על מוטות מקבילים.

משיכות. במשיכות, אפילו הספורטאים החזקים והמפוחים ביותר לא יכולים להשלים מספר רב של חזרות. כפיפות רגליים הן תרגיל נהדר גם עבור הדו-ראשי. מומלץ לכלול משיכות בתוכנית האימונים במקום תרגילים לא יעילים כמו למשל משיכת הגוש העליון לחזה.

לחיצת ספסל. לחיצת הספסל היא תרגיל בסיסי בפלג הגוף העליון. ישנן מספר וריאציות יעילות ביותר של תרגיל זה, כולל לחיצת ספסל שטוחה עם משקולת או משקולת ולחיצה על ספסל משקולת עם שיפוע חיובי.

עיתונות הצבא. בדומה למכבש ספסל, ישנן מספר אפשרויות מצוינות לביצוע הלחיצה הצבאית. זה כולל כמעט את כל השינויים של לחיצת ספסל או ישיבה עם משקולת/משקולת. כמו כן, אל תשכח את העיתונות של ארנולד ואת העיתונות לראש. וריאציה פופולרית נוספת של הלחיצה העליונה היא הדחיפה מהחזה.

גרירה. דדליפט (גם משקולות וגם משקולות) הם תרגילי גב עליון נהדרים. אחת מאפשרויות המשיכה הטובות ביותר היא שורת ה-T-bar הישן והטוב. למרות העובדה שתרגילים על סימולטורים ובלוקים נחשבים כלא יעילים, המתיחה של הגוש האופקי בישיבה מעמיסה היטב את שרירי הגב.

התרגילים הטובים ביותר לקבוצות שרירים בודדות

כעת, לאחר שראינו את האמצעים היעילים ביותר לבניית מסת שריר, בואו נסתכל אילו תרגילים יש לבצע עבור קבוצת שרירים מסוימת. הרשימה שלנו תכלול כמה נציגים של "שבעת התרגילים הטובים ביותר".

5 התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי החזה

1. . ה"אבא" של כל תרגילי בניית הגוף העליון. הקש על הספסל הפך לפופולרי עד כדי כך שכמעט כל הספורטאים מייעדים לו יום נפרד - בדרך כלל יום שני.
2. . הבחירה של מפתחי גוף מקצועיים רבים.
3. . שכיבות סמיכה - "סקוואט פלג גוף עליון" - הן תוספת מצוינת ללחיצת ספסל או לחיצה בשיפוע.
4. . גרסה זו של לחיצת הספסל מאפשרת לך לגוון את האימון של שרירי החזה.
5. . אלטרנטיבה מצוינת למכבש ספסל בשיפוע.

לא נכלל ברשימה זו בשל העובדה שלתרגיל זה טווח תנועה קצר מאוד, בעוד שרוב העומס מועבר לתלת ראשי.

5 התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי הגב

1. . שום תרגיל לא יכול להשתוות לדדליפט בבניית גב חזק באמת. החזקת משקולת כבדה בכפיפה לאחור מספקת עומס עצום על ה-Latissimus dorsi.
2. . תרגיל הרבה יותר יעיל מאשר משיכת הגוש העליון לחזה. אם אתה יכול לעשות חזרה אחת, נסה לעשות את השנייה. לאחר השלמת שתי חזרות, נסה לעשות שלוש! אם אפילו חזרה אחת קשה לך, עברו למשיכות כשהרגליים מונחות על הרצפה (או על ספסל).
3. . אי אפשר לדמיין אימון גב בסיסי ללא משיכות כבדות, שבראשה שורת המשקולות בשיפוע.
4. . אלטרנטיבה מצוינת לשורות כפוף, במיוחד אם אתה רוצה להפחית את הסיכון לפציעה בגב התחתון.
5. . ביצוע תרגיל זה בסגנון נפיץ מעמיס ביעילות את הטרפז ואת החלק האמצעי של הגב.

5 התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי הכתף

1. . במשך שנים רבות, התרגיל הזה נחשב לעיקרי לבניית כתפיים ענקיות.
2. . הטכניקה של תרגיל זה דומה ללחיצת ספסל צבאית, המבוצעת בסגנון נפץ (הרמת משקולות).
3. . כן כן הכל נכון. לחיצת הספסל היא תרגיל נהדר לפיתוח הדלתואידים הקדמיים. בעיקרון, אם אתה עושה כמה לחיצות ספסל ביום החזה, סביר להניח שלא תצטרך שום תרגילי דלט קדמיים ביום הכתף.
4. . אחד מתרגילי הכתף הטובים ביותר. עם זאת, אל תשכח שאסור להוריד את המוט מתחת לנקודה שבה הזרועות הופכות מקבילות לרצפה.
5. . בשל המיקום הטבעי של הידיים, תרגיל זה נחשב לפחות טראומטי עבור מפרקי הכתפיים.

5 התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי הרגליים

1. . זהו התרגיל העיקרי לעלייה במסה.
2. . עוד אפשרות מצוינת לבניית רגליים ענקיות. הסקוואט הקדמי הוא טכניקה מסובכת, אבל שווה את המאמץ לשלוט בה.