אל תישן בלילה. זה יהיה שימושי לעשות אמבטיה. תרופות מזון משכרות עבור נדודי שינה

יותר ויותר, תושבי מגה ערים חווים תופעה כמו נדודי שינה (הפרעת שינה). אם הבעיה היא אפיזודית, הפרעת השינה חולפת מעצמה. אבל כאשר חוסר בצמיגי שינה, גורם לגירוי, ואין שינה רגילה במשך חודש, זה כבר נדודי שינה כרוניים.

מְשִׁימָה

הרופאים מבחינים בארבעה סוגים של הפרעות שינה:

קושי להירדם

אדם לא יכול להירדם במשך 2-5 שעות, מחשבות שונות נכנסות לראשו.

קושי לשמור על שינה

אין דרך לישון אחרי התעוררות בלילה. יש תחושה של פחד.

התעוררות מוקדמת

תהליך ההירדמות הוא נורמלי, אך ההתעוררות מתרחשת בשעה 3-4 לפנות בוקר. שינה כבר לא אפשרית.

איכות שינה ירודה

לאחר ההתעוררות יש תחושה שלא הייתה שנת לילה. האדם מרגיש המום.

info_outline

החדשות הטובות הן שכמעט כל הפרעות השינה ניתנות לטיפול. זה רק הכרחי כדי לבחור את השיטות של שחזור שינה.

גורמים לנדודי שינה

• התרגשות עצבנית, דיכאון, מתח;
• שתיית תה, קפה, אלכוהול לפני השינה;
• נטילת תרופות מסוימות;
• אכילה מאוחרת או להיפך, תחושת רעב;
• עייפות פיזית לא מספקת;
• הפרה של שינה וערות;
• חוסר בתנאים נוחים לשינה.

אלו הם הגורמים העיקריים לאינסומניה. לרוב, סיבות שונות שזורות זו בזו, ובכל מקרה הסט שלהן הוא אינדיבידואלי.

האם יש לטפל בנדודי שינה?

כדי להירדם במהירות, רבים משתמשים בכדורי שינה או תרופות הרגעה. שניהם עובדים ביעילות, השינה מגיעה מיד.

עם זאת, השימוש המתמיד בכדורי שינה ממכר. הגבול בין מציאות לחלום אבד. יש תחליף של שינה טבעית ל"כישלון לתהום". לכן, רצוי להוציא תרופות כלשהן לשיפור השינה.

השימוש בתכשירי הרגעה, הכוללים נענע, כשות, תועלת, מסייעים בפתרון בעיות שינה, אך עדיף להשתמש בהם במינונים מוגבלים ולפרק זמן מוגבל (לא יותר מ-4 שבועות).

info_outline

יש צורך לטפל בנדודי שינה, כי הגוף, שאינו נח, נשחק במהירות. החסינות פוחתת, אדם נהיה חולה לעתים קרובות יותר, הופך לעצבני.

בנוסף לבעיות בריאות, גם המראה סובל: אישה מזדקנת מהר יותר, גם אם היא מטפלת באופן קבוע בעצמה.

סומנולוגים ממליצים קודם כל לייעל את משטר השינה והערות.

• קום בבוקר באותה שעה. זה לא משנה שהלילה היה מטריד או שלא הייתה שינה. זמן העלייה ללא שינוי.
• הגדר את שעת הסיום. לך לישון כל יום בשעה מוגדרת. סופי שבוע לא יכולים להיות חריגים.

עם הפרעת שינה קלה, אמצעים אלה מספיקים. אם אתם מתקשים להירדם פעמיים בשבוע, צמצמו את השינה בשעה אחת. במקרה זה, הגוף יצבור "זמן ללא שינה" ויתחיל להירדם במהירות.

מונע שינה וחשדנות פתולוגית. אדם שוכב במיטה, שבו בילו לילות רבים ללא שינה, אדם כבר עצבני. זמן השינה הופך לעינויים.

גם אם תצליח להירדם, חלום מלא סיוטים גורם לך להתעורר כמה פעמים בלילה.

אַזהָרָה

טיפ: סדרו מחדש את הרהיטים, החליפו מצעים, הסר את כל הסיבות האובייקטיביות שמונעות ממך לישון.

בסופו של דבר, צאו לחופשה כדי להירגע נפשית. עשה יותר פעילות גופנית והליכה אוויר צח. תשיג כלב. אם כל השאר נכשל, פנה לנוירולוג או פסיכותרפיסט.

למרבה המזל, רוב האנשים מתמודדים עם בעיית ההירדמות בכוחות עצמם.

שינה היא חלק בלתי נפרד מהחיים של כולם. אם הוא ישן טוב, אז יום המחרת יהיה פורה ומוצלח עבורו. אתה לא יכול להשקיע מספיק זמן בשינה. זה יכול להוביל למחלות שונות ולהזדקנות מוקדמת. לכן, אם אתה מודאג מנדודי שינה, אתה צריך להילחם בה.

שינה היא טקס כל כך מיוחד שדורש הכנה מיוחדת. לפניו שעה אחת עדיף לאוורר את החדר. זה יאפשר לאוויר צח להיכנס לחדר, בשאיפה שאדם נרדם מהר יותר. לפני השינה, אין לצפות בטלוויזיה או להשתמש באינטרנט. יותר טוב, הקדישו את הזמן הזה לקריאת ספר. בדרך זו, לא רק שתוסח את דעתך מבעיות דחיפות, אלא גם תלחץ על העיניים. עם הזמן הם יתעייפו ותרצו לישון. כמו כן, הוכח ששינה טובה יותר במיטה נקייה. לכן, במהלך נדודי שינה, החליפו מצעים. לפני השינה, אתה לא יכול לשתות תה חזק או משקאות טוניק. אבל ציות לכללים אלה לא תמיד מאפשר לך להירדם, ואז תרגילים מיוחדים באים להצלה, שמטרתם להפחית את פעילות המוח והלב.

תרגיל חזותי

בראש, כדי להירדם בדקה אחת, הם מציגים כמה תמונות הקשורות לטיפות מים או בלונים. הם נופלים על המים ועיגולים מתפזרים מהם לכיוונים שונים. המוח עובר במהירות מתמונה אחת לאחרת ומרדים אותך בהדרגה.

תרגיל עיניים

כדי להירדם מהר, אתה צריך לנסות לשכב על הגב, להירגע ולגלגל את העיניים למעלה. שיטה זו משמשת אפילו את הצבא במהלך התרגילים.

תרגיל "מצמוץ הפוך"

במהלך נדודי שינה, אתה יכול לפנק את עצמך במצמוץ הפוך. לשם כך, העיניים סגורות למשך 10-15 שניות ונפתחות לפרק זמן קצר. תוך חמש דקות כבר תשקעו בשינה רגועה.

זיכרונות וחלומות מהרגעים הטובים ביותר של החיים

לפעמים, כדי להירדם, מספיק להיזכר או לחשוב על משהו טוב, למשל, על טיול בלתי נשכח או על האדם שאתה הכי אוהב. אתה יכול גם לטבול את עצמך בחלומות שלך הקשורים לייצוג הרצונות הסודיים ביותר.

תרגיל מעשי הקשור לנשימה אנושית

הדרך המפורסמת ביותר להירדם במהירות היא שיטת 4-7-8. במהלכו, אדם נושם בשלווה למשך 4 שניות. לאחר מכן הוא מחזיק את האוויר למשך 7 שניות וגם נושם באופן שווה דרך האף למשך 8 שניות. תרגיל זה חוזר על עצמו מספר פעמים ברציפות. זה מנרמל את קצב הלב ומפחית את תכולת האדרנלין בדם.

כל אדם צריך להחליט בעצמו כמה שעות לישון ביום. אבל זכור כי פרק זמן זה עבור מבוגר צריך להיות לפחות 7 שעות ביום. שינה נכונה ורגועה תאפשר לכם להתעורר עם מצב רוח טוב למחרת ולעשות הרבה דברים שימושיים.

אם אתה לא יכול לישון בלילה (הפרעות שינה ונדודי שינה)

נוסף: 2009-10-10

אם אתה לא יכול לישון בלילה (הפרעות שינה ונדודי שינה)

שינה חיונית לחיים כמו מזון ומים. שינה מחזירה את הכוח הנפשי והפיזי שלנו.

הפרעות שינה נפוצות: הוכח שיותר משליש מהאנשים סובלים מנדודי שינה או הפרעות שינה אחרות המפריעות למנוחה ולהתאוששות הלילה. שינה לא מספקת היא גורם חשוב המשפיע לרעה על הבריאות, במיוחד בתקופתנו שבה אנשים נוטים ללחץ.

השינה מופרעת במחלות שונות - לב וכלי דם, זיהומיות. עם השפעות רעילות על הגוף של גורמים מקצועיים מזיקים, כולל משמרות לילה, נסיעות עסקים עם ג'ט לג, מתח, דיכאון.

להפרעות שינה יש השפעה הרסנית על איכות החיים, והן יכולות להופיע אצל ילד, מתבגר ואדם בבגרות – מבוגר, רווק או משפחה. בקיצור, אף אחד לא חסין מפני הפרות כאלה.

רוב האנשים הסובלים מהפרעות שינה כלל לא מודעים לכך. רבים מאלה שיודעים שיש להם הפרעה זו מעולם לא פנו לעזרה רפואית.

צורות של הפרעות שינה

הפרעת השינה הנפוצה ביותר היא נדודי שינה.

גורמים לנדודי שינה

באדם בריא, נדודי שינה זמניים יכולים להיגרם כתוצאה מהתרגשות עצבית מוגזמת, או מפעולה של תרופות נוירוטרופיות. הסיבות לאינסומניה קובעות את הטקטיקה והאסטרטגיה של הטיפול בה. לעתים קרובות, נדודי שינה הם רק ביטוי של מחלה נפשית או סומטית.

לעבודה במשמרות, לנסיעות אוויריות עם שינוי אזור זמן יש השפעה שלילית על מבנה השינה.

4 סוגים של נדודי שינה:

קושי להירדם. אדם לא יכול להירדם עד 2-5 לפנות בוקר, למרות שהוא ניסה את כל השיטות הידועות. לוקח כדורי שינה.

קושי לשמור על שינה. התעוררויות ליליות תכופות עם תחושות ופחדים לא נעימים.

מתעורר מוקדם מדי. ההירדמות אינה מופרעת, אך יקיצות מוקדמות בשעה 3-4 לפנות בוקר וחוסר היכולת להמשיך לישון הן מתישות.

איכות שינה ירודה. חוסר תחושת מנוחה לאחר שינה, ואחרי התעוררות - "חולשה", חולשה.

נדודי שינה כרונייםהיא נדודי שינה שנמשכים מספר לילות ברציפות. נדודי שינה כרוניים נחשבים להפרעה חמורה מכיוון שהיא משבשת את מחזור השינה הטבעי וקשה לשחזר אותה.

תכונות הסיווג הכלליות הנחוצות לאבחון הן:

• תלונות על הירדמות ירודה ו/או איכות שינה ירודה;
• הפרעות שינה מצוינות לפחות 3 פעמים בשבוע במשך חודש;
• עיסוק בנדודי שינה והשלכותיה (בלילה וביום);
• חולשה חמורה או פגיעה בתפקוד החברתי והמקצועי הנגרם על ידי משך ו/או איכות שינה לא מספקים.

השפעות שליליות של נדודי שינה:

• עלייה או ירידה בלחץ הדם;
• החמרה של כיב פפטי ומחלות כרוניות אחרות;
• שינויים במצב הרוח;
• דִכָּאוֹן;
• הפרעות קשב;
• הפרות של ריכוז, ביצועים;
• ישנוניות בשעות היום;
• תחושות של חרדה, אכזבה;
• התמכרות לקפאין;
• שימוש באלכוהול;

איך מתמודדים עם נדודי שינה?

הדרך הגרועה ביותר היא לקחת כדורי שינה. כללים טובים להתמודדות עם נדודי שינה מוצעים על ידי דייל קרנגי:

1. אם אינך יכול לישון, ... קום ועבוד או תקראי עד שתרגיש מנומנם. " אכן, ללכת לישון בלי שום חשק זה לא הגיוני. אם "הגיע הזמן", זה לא אומר שהצרכים שינה. כשמתעורר צורך כזה, אדם יירדם אפילו לצעדה שעורכת להקת כלי נשיפה מתחת לחלון. יש לא מעט אנשים קצרי שינה שלא הולכים לישון לפני אחת או שתיים בלילה, וכן ב-6-7 בבוקר הם כבר עומדים על הרגליים. אז אל תצטרכו לענות את עצמכם, להסתובב מצד לצד, עדיף לקום וללכת לעניינים. "p>

2. זכרו שאף אחד עדיין לא מת מחוסר שינה. חרדה כתוצאה מנדודי שינה בדרך כלל מזיקה יותר מנדודי שינה עצמם. "לעיתים קרובות אנשים חוששים שלא ישנים מספיק. בראשם הופקד סטריאוטיפ: "אתה צריך 8 שעות לישון." הם לא מסוגלים לישון, הם עצבניים, אבל זה רק מחמיר את נדודי השינה. אם אתה לא רוצה לקום, אתה יכול להישאר במיטה, אתה רק צריך להשלים עם אובדן השינה, להגיד לעצמך: "זה בסדר. אני פשוט אשכב, אנוח, אחשוב על משהו".

3. החל תרגילים גופניים. הביאו את עצמכם לעייפות כזו שאינכם מסוגלים להישאר ערים. "פעילות גופנית טובה בכל שעה ביום, רק ב-2-3 השעות האחרונות לפני השינה אימונים אינטנסיביים אינם רצויים. הליכה באוויר הצח היא שימושית מאוד. אתה יכול לעשות את זה ככלל אחרי ארוחת הערב להתלבש ולצאת, ללכת במהירות 5-6-7 קילומטרים. הליכי מזג המנרמלים את תפקוד מערכת העצבים הם לא פחות חשובים.

ועוד כמה טיפים לסובלים מנדודי שינה:

נסה לעקוב אחר הבסיס

אל תישן במהלך היום! גם אם יש נמנום חמור, עדיף לצאת לטיול, אז בערב יהיה צורך גדול בשינה.

הימנע מקפה וממריצים אחרים במהלך שעות הערב.

אל תאכל הרבה לפני השינה.

המחשבה הראשונה עם ההתעוררות צריכה להיות מלאה בשמחת הציפייה ליום הקרוב.

להתעורר, לא לשכב במיטה הרבה זמן.

בצע את תרגיל ההתעוררות לפני שאתה קם מהמיטה.

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים צמודות, ידיים לאורך הגוף, אצבעות קפוצות לאגרופים. לתרגיל שלושה חלקים:

1) למתוח בו זמנית עם אגרוף ועקב של צד אחד של הגוף, למשל, השמאלי;

2) למתוח את האגרוף והעקב של הצד השני (מימין);

3) התמתח עם שתי הידיים והרגליים יחד. בצע את התרגיל שלוש עד חמש פעמים. תרגיל זה מונע סיאטיקה, מחלות lumbosacral. אם לא בא לך לקום, אז עסי את האוזניים, הקש בכפות הידיים על המצח, הלחיים, החזה, הירכיים - והשינה נעלמה.

אם רושמים לך תרופות, אל תיקח אותה ממש לפני השינה (למעט תרופות הרגעה). תרופות יכולות גם לגרום לנדודי שינה.

השתמש רק בביגוד רופף, נוח ולא צמוד לשינה, רצוי עשוי מסיבים טבעיים.

שקט והיעדר ריחות מטרידים הם חיוניים. בבתי פאנל כדאי להחזיק מכשירי אדים.

האור גם מפריע לעיתים קרובות לשינה. לישון בחושך, לסגור תריסים ווילונות; לחשוב על החומר עבור הווילון - זה צריך להיות מספיק צפוף ואטום. בחושך, חומר מיוחד מיוצר בצורה פעילה יותר, מה שגורם להרפיה מהירה של הגוף.

רצוי ללכת לישון במקביל.

לעתים קרובות, נדודי שינה הם סימפטום לבעיה עמוקה יותר, או בעיה פסיכולוגית, בעיה פיזית (כגון בעיות נשימה במהלך השינה), או דיכאון. במקרה זה, כדאי להתייעץ עם פסיכולוג או רופא, בהתאם לבעיה.

נדודי שינה וכדורי שינה

כיום, הטיפול התרופתי תופס מקום חשוב בטיפול בהפרעות שינה. עם זאת, יש לציין כי לכדורי שינה מגוון רחב למדי של התוויות נגד ותופעות לוואי, ולכן אסור בתכלית האיסור להשתמש בהם לאורך זמן, ובמיוחד ללא מרשם רופא.

מריחת מוצרי בריאות טבעיים של RPO ARGO בכל יום, מובטחת שתשמר ותגביר את בריאותך.

הפרעות שינה אחרות.

סהרורי, סהרורי. הפרעות כאלה אופייניות לרוב לילדים.

הפרעות נשימה בזמן שינה - נחירות. לעתים קרובות מלווה אי ספיקת לב, מחלות של האף והגרון.

נרקולפסיה. תחושה מתמדת, מתמשכת של נמנום, חולשה.

תסמונת רגליים חסרות מנוח. תנועות של הגפיים במהלך השינה נצפות לעתים קרובות אצל ילדים.

הערות לפוסט זה:

כל אחד עושה אידיאליזציה של אורח חייו ואינו רוצה להתחשבן עם מי ששונה ממנו. נראה כי המחבר כמעט ולא נאלץ לעבוד בלילה. כמו שיש חיות וציפורים ליליות, כך יש אנשים ליליים. הצרה שלהם היא ש"עפרונים" רואים אותם חולים.

עשר תרופות הומיאופתיות לבחירה עבור נדודי שינה. קפה קרודה. שתיית קפה גורמת עליזות והתרגשות, וקפה שהוכן באופן הומיאופתי נרשם לאנשים במצב כזה. מצב זה יכול להיגרם משמחה, התרגשות נעימה, או הפתעה משמחת פתאומית, כמו גם חדשות רעות בלתי צפויות. מצב זה יכול להופיע גם אצל מי ששתה הרבה יין, או אצל מי עייף מדי לאחר נסיעה ארוכה. כשאדם שוכב בניסיון להירדם, המוח שלו פשוט מתעורר ממבול של רעיונות. Nux womica. בגרסה הקלאסית של נדודי שינה עבורו נרשמים Nux vomica, החולה עלול להירדם מוקדם, אך מתעורר בסביבות שלוש או ארבע בבוקר עם פעילות נפשית מוגזמת או אי שקט. כשמגיע הזמן לקום, אדם יכול סוף סוף להירדם, אבל במקום זה הוא צריך לקום - עייף ומעצבן. סוג זה של נדודי שינה חריפים נגרם על ידי: שימוש מופרז בתרופות ו/או חומרים ממריצים, לרבות אלכוהול, קפה, יין או עבודה בשעות נוספות ולימוד קשה מדי. במקרים כאלה, החולה עצבני, מהיר מזג וחסר סבלנות - במילה אחת, עצבני. אנשים כאלה הם לרוב יבשים, עצבניים ונסערים. חוֹנֵק הַדוֹב. המטופל הזקוק לאקונייט חסר מנוחה ונסער וחש סוג של פחד. מצב זה מתרחש בדרך כלל בשלבים מוקדמים של חולשה חריפה פתאומית, לעתים קרובות לאחר הצטננות. אבל זה יכול להיגרם גם מהלם או פחד, תאונה חמורה, אסון טבע או ניתוח. חמומילה. אנשים שצריכים לקחת Hamomilla הם בדרך כלל עצבניים וגסים. הם ממש משתגעים מכאב או גירוי ואומרים שהם "לא יכולים לעמוד בזה". יש להם סימפטום מיוחד של איטיות במהלך היום ולא מסוגלים לישון, למרות היותם ישנוניים, בלילה. עצבנות כזו מתרחשת אצל תינוקות שמתעקשים להחזיק אותם, או אצל מבוגרים הנודדים הלוך ושוב. ארניקה. זוהי תרופה ידועה עבור אלה שיש להם חבורות או חבורות וסוגים אחרים של פציעה. אלה שצריכים ליטול את התרופה לטיפול בנדודי שינה חווים לעתים קרובות את ההשלכות של תאונה או מתח לאחרונה. מצב זה מוכר למטיילים בשם "הפרה של הקצב היומיומי של הגוף". רבים מהמטופלים שלי השתמשו באופן קבוע בארניקה כדי לטפל במצב זה בהצלחה רבה. החולה עייף יתר על המידה, אך אינו יכול לישון, ומרגיש מוכה, והמיטה מרגישה קשה מדי. זכור כי ארניקה מיועדת לאלה שיש להם סיוטים על תאונות או פציעות שנגרמו לאדם. cocculus. חולים שקיבלו מרשם לקוקלוס אינם יכולים לישון מתשישות. לעתים קרובות זה מגיע מלילות ללא שינה הקשורים למשמרת לילה או הנקה. ניתן להפריע לשנתו של המטופל, הן מאוחר יותר והן ממש בהתחלה. אנשים הזקוקים לתרופה זו הם לרוב רגישים רגשית, נפגעים בקלות וחסרי סובלנות להתנגדויות, או שהם עלולים להיות מאוד אומללים. מחלת ים היא סימפטום שכיח אצל אנשים הרגישים לתרופה זו. בלדונה. מטופלים שבפגישותיהם מופיעה בלדונה גם הם מנומנמים, אך אינם מסוגלים לישון. לעתים קרובות הם מפחידים או מתעוותים באלימות במהלך שינה או הירדמות. חריקת שיניים במהלך השינה היא סימפטום אופייני. סוג זה של נדודי שינה נראה לעתים קרובות אצל אנשים המתאוששים ממחלה חריפה או חום. גלסמיום. אלה שתרופה זו מיועדת עבור נדודי שינה הם לעתים קרובות רדומים ומגושמים, אולי אפילו רועדים. בנוסף, הם לא יכולים להירדם לחלוטין; גופם במנוחה ומבחוץ נראה שהם ישנים, אבל בפנים הם על סף שינה. לפעמים הם מתחילים להירדם. כשהם נרדמים, הם מתייסרים בשינה מטרידה או רעה וכבדה. או להיפך, יכול להיות שיש להם סוג של גירוי עצבי, שאופייני למטופלים עם אינדיקציות לקפה, שמקורו בציפייה לאירוע קרוב. פלפלת. הצע קפסיקום הומיאופתי לאנשים הסובלים מנדודי שינה על רקע נוסטלגיה או געגועים הביתה, או מצב רגשי דומה, במיוחד מלווה בהסמקה של הלחיים. סטפיסאגריה. יש לרשום תרופה זו עבור נדודי שינה לאחר התקף כעס, או לאחר שיחה שבה נפגע הכבוד, אך האדם דיכא את כעסו. (חלק מהתרופות שהוזכרו לעיל, כגון Nux vomica, Aconite, Chamomilla ו-Coffea, עשויות לשמש גם עבור נדודי שינה לאחר התקף כעס. ראה מאפיינים אחרים כדי להבחין בין תרופות אלו.) מטופלים הזקוקים לתרופה זו לעיתים קרובות עצבניים ו נעלב בקלות.

אני גם נהיה עצבני כל הזמן כשאני הולך לישון. וברגע הזה יש לי כל מיני מחשבות כמו: "אדם ישן. מעניין כמה דקות לוקח לו להירדם? ואיך הוא נרדם?" ובגלל השאלות האלה בדיוק, יש לי התרגשות מיותרת ואני לא מצליח לישון. הזמן הטוב ביותר לישון הוא 22.00 או 23.00, אך לא מאוחר יותר. אמנם אם אדם לא רוצה לישון בזמן הזה, אז הכלל הזה כבר לא תקף לגביו. אני משתמש בעצות. תודה.

כל הכבשים נספרו, והשינה לא הגיעה. כל תושב שני בעיר מודרנית צריך להחליט מה לעשות אם הוא לא יכול לישון לפחות פעם בחודש. בעיות שינה אפיזודיות, למרות שאינן נעימות, עדיין חולפות במהירות מעצמן. אבל חוסר אונים מול הגוף שלו, שלא רוצה להיכבות בזמן כמה לילות ברציפות, מעצבן. אדם בריא צריך רק כמה דקות כדי להירדם. אבל איפה למצוא אותם בקרב עובדי משרד שגונבים להם את זמן החופשה? חוסר שינה רגיל משחרר את המקצבים היומיומיים של המוח, ונדודי שינה מאורח מזדמן הופכים למחלה כרונית.

הפרעת שינה מנקודת המבט של הרפואה מחולקת לשלושה תת-מינים

• קושי להירדם בגלל סיבות חיצוניות או בגלל מחלה כלשהי.
• הפרות של התהליך עצמו, כאשר התעוררויות ליליות נדון לעוד ערות.
• הפרעות בפעילות בשעות היום: אדישות, נמנום, עייפות מוגברת, קשיי ריכוז.

אם נצפים סימנים אלה, אז הגיע הזמן לשקול מחדש את התפיסה הקלת הדעת של הצורך הפיזיולוגי במנוחה. והצלחה במאבק נגד נדודי שינה מובטחת על ידי פעולות עקביות שמטרתן למנוע ממך שינה נכונה.

חברים בלי שינה בלי שינה

הגורמים לקשיים בהירדמות והשינה עצמה יכולים להיות בעלי אופי אורגני.

• בעיות שינה מתרחשות לרוב אצל נשים במהלך שינויים הורמונליים בגוף: לפני תחילת המחזור החודשי, במהלך ההריון או גיל המעבר.
• בנוסף לגורם ההורמונלי, גדילת העובר בנשים הרות במועד מאוחר יותר מקשה על שכיבה נוחה, ואז אורח החיים הקדחתני של היילוד משפיע על מבנה השינה של האם.
• שינויים הקשורים לגיל בגוף מובילים להתפתחות נדודי שינה אצל קשישים.
• הילד לא יכול להירדם לאחר משחקים פעילים מדי בערב, שכן בילדות מנגנוני העיכוב של מערכת העצבים חלשים יותר.
• מחלות מסוימות וביטוייהן בצורת כאב, גירוד, חום גבוה מפריעים גם הם לשינה.

אין דבר יותר מעצבן מבעיית ההירדמות, גם אחרי יום קשה וקשה. שינה שלווה הכרחית לשמירה על הבריאות והחזרת אנרגיה חיונית, והיעדרה עלול להוביל למוות הרבה יותר מהר מאשר מחסור במזון. זה גורם לבעיות רבות בריכוז ובזיכרון, ולעתים הוא הגורם להפרעות נוירולוגיות. כשמגיע עוד לילה כבד ללא שינה, אדם מתחיל לחפש תשובות לשאלה איך להירדם במהירות.

תראה הכול

איך להירדם מהר?

כאשר עונים על שאלה זו, עולה לרוב המחשבה על כדורי שינה. תרופות מסוג זה מטפלות רק בהשפעות של בעיות שינה, כך שהן עשויות להיות מועילות עבור נדודי שינה מזדמנים וקצרים טווח.

מה לעשות כדי להירדם אם אתה לא יכול לישון:

• שינה רגועה עלולה לשבש את פעולתם של מכשירי חשמל וגאדג'טים. לכן, הסר את המחשב, הטלוויזיה ושאר הציוד האלקטרוני מחדר השינה. הם יוצרים יינון אוויר לא חיובי ומתואמים לעבודה. חדר השינה צריך להיות קשור לרגיעה, לא עם חובות.
• נסו לקום וללכת לישון באותו זמן, אפילו בסופי שבוע.
• עשו את אותם הדברים לפני השינה כל לילה: מקלחת, שטפו את השיער, צחצחו שיניים או שגרה קטנה אחרת (הגדיר את הגוף לטקס מסוים לחיים בהרמוניה עם המחזור הביולוגי).
• ללכת שעה לפני השינה.
• אמבטיה חמימה ומרגיעה עם שמנים אתריים מרגיעים ומרגיעים תספק הפסקה מרגיעה.
• אכלו ארוחות קלות בארוחת הערב ולא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה, אמור "עצור" לחטיפים מאוחרים. לארוחת ערב בחרו מזונות המכילים טריפטופן (דגים, עופות, חלב חם עם כפית דבש, מעט שוקולד מריר). מזונות עשירים בסידן, מגנזיום וויטמין B6 צריכים להיכלל בתזונה מכיוון שהם מרגיעים (דגנים, אגוזים, ירקות ירוקים).
• כדי לישון טוב, עדיף לא לצפות בסרטי אימה, סרטי פעולה בלילה.
• אל תחשוב על דברים רעים בערבים, אל תיבהל: ככל שאדם עצבני יותר, כך יהיה קשה יותר ליפול לשינה בריאה ושלווה.

יש לזכור שהפרעות שינה יכולות להיות סימפטום של הפרעות נפשיות ופסיכוסומטיות או מחסור במלטונין. לכן, אם בעיות שינה נמשכות זמן רב, יש לציין ביקור מיידי אצל הרופא.

סביבה טובה בחדר השינה היא התנאי העיקרי לשינה איכותית:

• יש צורך לשמור על אוויר נקי וצח בחדר השינה. אם יש לו חלונות מתכת-פלסטיק, לשינה רגועה כדאי לצייד אותו במזגן טוב שישמור על הטמפרטורה הנכונה בחדר תוך סינון האוויר ויספק אוורור מספק.
• נוכחותם של מספר רב של צמחים בחדר השינה אינה רצויה. הריח של חלק מהם משפיע לרעה על הבריאות, במיוחד אם יש אלרגיה.
• בחדר השינה צריך להיות טמפרטורה של סביב 18-21 מעלות.
• לפני השינה ורצוי כל היום אל תשתו אלכוהול, קפה ותה חזק. אתה צריך להגביל את מספר המשקאות שאתה שותה לפני השינה כדי שלא תצטרך ללכת לשירותים בלילה.
• בחדר השינה בערב, פתחו את החלונות לאוויר צח.
• בחרו מזרון נוח מתאים שיספק שינה נוחה ורגועה.
• קנו מצעים וציפיות איכותיות - עשויים מחומרים נושמים שאינם גורמים להתחממות יתר ולהזעה. נוחות בחדר השינה היא כעת בראש סדר העדיפויות. חשבו על ערכת הצבעים של הקירות והרהיטים כך שחדר השינה יעשה רושם נעים, מזמין אתכם להירגע.

אם אתה מתקשה להירדם, אתה צריך לחשוב אם אתה חווה הרבה מתח לאחרונה. זהו אחד הגורמים הנפוצים ביותר לנדודי שינה. יש להקפיד כיצד להתמודד בצורה הטובה ביותר עם המצב השלילי. תה צמחים עם מליסה לימון או סנט ג'ון יועיל.

לישון תוך כדי שתיית אלכוהול

הנגאובר מצריכת אלכוהול מופרזת משבש את איכות השינה על ידי הפרעה ברצף ומשך השלבים ושינוי הזמן הכולל שלוקח להירדם (שהייה).

אלכוהול הנצרך לפני ההירדמות, לאחר הגירוי הראשוני להירדם במהירות, מפחית את הזמן הדרוש לשינה. בגלל ההשפעה המרגיעה של אלכוהול, רבים מנדודי שינה שותים אותו כדי לגרום לשינה. עם זאת, אלכוהול שנלקח שעה לפני השינה מפריע למחצית השנייה של השינה. אדם ישן בחוסר מנוחה, מתעורר ונרדם שוב. הפרעות שינה עלולות להוביל לעייפות ולישנוניות במהלך היום.

אנשים מבוגרים נמצאים בסיכון מיוחד מכיוון שיש להם רמות גבוהות יותר של אלכוהול בדם ובמוח מאשר אנשים צעירים יותר לאחר שצרכו את אותה כמות אלכוהול. שתיית אלכוהול לפני השינה בקרב אנשים מבוגרים מובילה לבעיות שיווי משקל, מה שמגביר את הסיכון לנפילות ולפציעה בזמן הליכה בלילה.

כמויות מתונות של אלכוהול הנצרכות לפחות 6 שעות לפני השינה עשויות לתרום להגברת נדודי השינה במהלך המחצית השנייה של השינה.



ארומתרפיה לשינה טובה

ישנם שמנים אתריים רבים שעוזרים להירדם, להרגעה ולהפגת מתחים:

1. 1. לשמן ערער יש אפקט מרגיע, המסייע בהקלה על הפרעות שינה. לאמבטיית ערב, הוסף 5-7 טיפות שמן אתרי או דלל אותו עם מי ארומתרפיה.
2. 2. לשמן כמון יש אפקט מרגיע. היתרון שלו הוא אפקט הרגעה קל.
3. 3. שמן לבנדר המוסף לאמבטיה יאפשר לכם ליהנות משינה בריאה. יש לו השפעה מרגיעה, נלחם בעצבנות ובפחד.
4. 4. שמן אתרי מיורן, בשל תכונות ההרגעה החזקות שלו, עוזר להירדם.



שנת REM מאת אנדרו וייל

הרופא האמריקאי אנדרו וייל רשם פטנט על שיטת נשימה מיוחדת שתאפשר לכם להירדם תוך 5 דקות בלבד.

טכניקת הנשימה 4-7-8 מרגיעה את מערכת העצבים ומפחיתה מתחים בגוף. זוהי טכניקה פשוטה למדי שאינה לוקחת זמן רב ואינה דורשת ציוד נוסף.

ראשית, אתה צריך לנשוף את האוויר עם הפה שלך ולעשות "סי-ו-ו-ו..." ארוך ואז, עם הפה סגור, האוויר נשאף דרך האף, תוך כדי שאיפה, אתה צריך לספור למעלה לארבע בראש שלך. ואז הנשימה נעצרת - אתה צריך לספור עד שבע. אז אתה צריך לנשוף בחדות את האוויר עד הסוף במשך שמונה שניות. המחזור חוזר על עצמו שלוש פעמים כדי להגיע לסך של ארבע נשימות. יש לזכור שאוויר תמיד נשאף דרך האף ונושף דרך הפה. במקרה זה, קצה הלשון מוחזק מול החיך.

איך לזרז את ההירדמות מחוץ לבית?

אם אתה צריך לנסוע לעתים קרובות וזה גורם ללחץ, אז חוסר שינה יכול לגרום לשינויים במצב הרוח. לכן, כדאי להשתמש בכמה דרכים יעילות להרגעת מערכת העצבים ולהירדם בשלווה.

1. 1. הביאו אתכם כרית משלכם. ריח מוכר עוזר לשכנע את המוח שהוא לא מאוד רחוק מהבית ובמיטה שלו.
2. 2. חפשו מלונות שהם לפחות קצת כמו חדר השינה שלכם.
3. 3. חבשו תחבושת ואטמי אוזניים.
4. 4. השתמש באפליקציה בטלפון שלך שתנגן מנגינות מרגיעות.
5. 5. השאר את העבודה על המחשב והסמארטפון לפחות שעה וחצי לפני השינה. אור קר ממסכים משפיע לרעה על השינה. בנוסף, בדיקת מיילים או הודעות מעלה אוטומטית את רמת הלחץ בגוף ומקשה על ההירדמות.
6. 6. גם מקלחת חמה לפני השינה אמורה לעזור. עם זאת, אסור לישון בחדר קר מדי: גוף האדם מגיב בצורה הטובה ביותר לטמפרטורה של +18 מעלות צלזיוס.

טיפול בהפרעות שינה בילדים ובני נוער

שינה בריאה וטובה חשובה במיוחד לילדים מכיוון שהיא מקדמת התפתחות גופנית ונפשית תקינה. בזמן מנוחה משתחררים הורמונים המעוררים חידוש רקמות.

צרכי השינה היומיומיים הם אינדיבידואליים, אך הם גבוהים משמעותית אצל ילדים ובני נוער מאשר אצל מבוגרים.

יש להדגיש כי בעיית ההירדמות קשורה יותר לצעירים בגילאי 15–19. בני נוער כאלה לא רק מתפתחים גרוע יותר, אלא גם סובלים מהפרעות רגשיות שונות. לעתים קרובות הם היפראקטיביים ואגרסיביים.

ילודים ישנים בדרך כלל כ-16-17 שעות ביממה. במקרה של נדודי שינה אצל ילדים צעירים, קשה מאוד למצוא את הסיבה, במיוחד בגלל שהם לא יכולים לומר ישירות אם הם חולים או לא מרגישים טוב. לכן, תחילה עליך לברר מה גורם לנדודי שינה אצל ילד. אם התינוק שבע ונקי, כדאי לשקול האם הוא סובל מקוליק.

במקרה של יילודים ותינוקות, חשוב ללמד אותם להבחין בין יום ללילה כדי לפתור בעיות הירדמות.

לנדודי שינה אצל ילדים יש השלכות חמורות, במיוחד אם בעיה זו אינה נפתרת על ידי ההורים. בעיות שינה ארוכות טווח הן צעד לקראת דיכאון, נוירוזה וחרדה.

איך מתמודדים עם נדודי שינה אצל ילדים?

חשוב להקפיד על היגיינת השינה הדרושה (בהתחשב בגיל הילד וצרכיו). כדי להבטיח שינה בריאה, עליך:

• הכנסת שגרה בהליך ההירדמות. בצע תמיד את אותן הפעולות בו-זמנית, והשתדל לא לבצע שינויים בלתי צפויים בהליך זה. לתהליך המבוסס על התנהגות חשוב לילד לכוון את השעון הביולוגי שלו, להרגיע את הקצב ולבסס שליטה על השינה.
• ארוחת ערב קלה. יש להימנע מסוכר כי הוא נותן לילדים אנרגיה נוספת. אסור להם לאכול או לשתות מזונות המכילים קפאין כמו תה, קפה או משקאות מוגזים.
• משחקים לפני השינה אינם רצויים. משחקים יכולים לעורר יתר על המידה ילד.
• שעת שינה מוקדמת. ילדים צריכים לישון בין 9 ל-10 שעות ביום, ולכן יש לשלוח אותם לישון מוקדם. 20:00 זה זמן טוב להירדם.
• תן לילד שלך צעצוע אהוב לפני השינה.
• קרא סיפור באווירה נינוחה. דבר בשקט כדי שהילד יירגע וימנע מהתרגשות. כשנוח, אפשר לצאת מהחדר.
• ודא שהחדר שקט וחשוך. תאורה מאופקת חשובה למאבק בנדודי שינה אצל ילדים. השעון הביולוגי מושפע מתנאי הסביבה. כשחושך, המוח אומר לך שהגיע הזמן לישון, ואורות בהירים מונעים ממך להירדם כרגיל.
• אם התינוק מתחיל לבכות, אל תחזרו מיד אחורה, המתינו מספר דקות לפני הכניסה לחדר כדי להרגיע את התינוק.
• אסור לאפשר לך לצפות בסרטי פעולה וסרטי אימה לפני השינה.

נדודי שינה אצל ילדים מתבטאים בעיגולים שחורים, גוון עור אדמתי, בעיות ריכוז וביצועים לימודיים לקויים. מחסור קבוע בשינה גורם לעצבנות, מצבי רוח וקושי לזכור. כל התסמינים הללו מובילים לביצועים גרועים ולתוצאות למידה גרועות.

כיצד להקל על נדודי שינה במהלך ההריון

הריון הוא שלב חשוב מאוד בחייה של כל אישה. התהליכים הפיזיולוגיים בגוף בזמן זה יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות השינה, במיוחד על רמות ההורמונים המשתנות במהירות (אסטרוגן ופרוגסטרון). אצל נשים בהריון בעיות שינה עלולות לגרום לכאבים שונים, בחילות, תנועות עובר וצרבת, התכווצויות שרירים ומצבים רגשיים כמו דיכאון, חרדה ועצב.

לשיפור השינה חשוב להקפיד על הכנה נכונה של חדר השינה. טמפרטורת האוויר בחדר לא תעלה על +21 מעלות צלזיוס. ריחות ואוויר יבש יכולים לתרום לשינה חסרת מנוחה במהלך ההריון.

כדי להגדיל את הסיכויים למנוחת לילה נוחה ולמזער את הסיכון להפרעות שינה במהלך ההריון, עליך:

• להפחית את צריכת הקפאין;
• הימנעו מאכילת מזונות מטוגנים ומתובלים הגורמים לצרבת;
• לשתות הרבה נוזלים במהלך היום, אך להפחית את הכמות לפני השינה;
• נסה לאכול לעתים קרובות יותר, אבל האוכל צריך לכלול יותר ירקות ופירות;
• לספק כמות מספקת של מינרלים בתזונה: סידן ואשלגן (חומרים אלה מונעים התכווצויות כואבות ברגליים);
• נסה ללכת לישון ולקום באופן קבוע, באותו זמן;
• לטייל לפני השינה.

תנוחת גוף נכונה

חוסר שינה מחמיר את בריאותן של נשים בהריון, ולכן חשוב לשים לב לתנוחת השינה. בשלבים המוקדמים, אתה יכול לישון בשקט מבלי לדאוג לבטיחות התינוק המתפתח. בשליש השני והשלישי הרבה יותר נוח לשכב על צד שמאל.



רופאים אינם ממליצים לנשים לישון על הגב ועל צד ימין. שינה בתנוחות אלה מובילה לזרימת דם לא תקינה ללב. כתוצאה מכך מופרעת זרימת הדם התקינה בגוף האם, מה שמוביל להידרדרות בחמצון העובר. ושינה על צד שמאל לא רק שאינה מפריעה לתנועת הדם, אלא גם מגרה את התפקוד התקין של הכליות.

דִיאֵטָה

במקרה של בעיות לא נעימות בהירדמות, חשוב להקפיד על הרגלי אכילה מתאימים ולבטל את כל אותם מזונות שבכל צורה יכולים להפריע לשינה שלווה ובריאה. עדיף לאכול בפעם האחרונה בעוד 2-3 שעות. זו צריכה להיות ארוחה קלה, המורכבת בעיקר מפחמימות וחלבונים וממינימום שומן. מזונות עשירים בחלבון יספקו לגוף טריפטופן, חומצת אמינו חשובה שתעלה את רמות הסרוטונין ותאפשר לכם להירגע. פחמימות נמצאות ב: תירס, אורז, לחם, שיבולת שועל ופסטה.

כאשר מתמודדים עם הפרעות שינה, חשוב להפסיק לשתות תה שחור חזק וקוקה קולה לפני השינה, שכן משקאות אלו עלולים להחמיר את נדודי השינה. עדיף להחליף את המוצרים הללו בחליטות צמחים עדינות. זהו תה העשוי מקמומיל, מליסה או מנטה. תרופה ביתית מסורתית להפרעות שינה במהלך ההריון היא חלב חם עם כפית דבש.

בנוסף לחליטות צמחים או חלב חם, אמבטיה מרגיעה יכולה להוות פתרון טוב לבעיית חוסר השינה במהלך ההריון. הניחו שקית פשתן עם לבנדר, קמומיל או פריחת ליים באמבטיה של מי מנוחות. אפשר להוסיף לו כמה טיפות שמן ארומטי.

דרך נוספת להתמודד עם בעיות אלו היא באמצעות תרגילי נשימה. בעת הנשיפה, אתה צריך להרפות את שרירי הגוף ככל האפשר. סוג זה של פעילות גופנית מסייע ביעילות להתמודד עם נדודי שינה במהלך ההריון.