תזונה תוך כדי הליכה מהירה לירידה במשקל. ללכת כדי לרדת במשקל

במעגל התעסוקה היומיומי לא ניתן למצוא זמן לשמור על הגוף במצב גופני תקין, ולכן יש צורך לחפש אלטרנטיבה לחדר הכושר. הליכה לירידה במשקל היא דרך אמיתית לרדת במשקל ולשמור על כושר. במאמר זה תלמדו אילו יתרונות יביא התרגיל הזה, כמה אתם יכולים לזרוק וכיצד "לטייל" בצורה נכונה.

יתרונות ההליכה לירידה במשקל ובריאות

הליכה טובה למצב הפיזי והנפשי של הגוף:

1. מנרמל את לחץ הדם.
2. רמת הכולסטרול יורדת.
3. משפר את ייצור האינסולין.
4. העצמות מתחזקות.
5. הסיכון למחלות של מערכת הלב וכלי הדם מופחת.
6. מגביר ושומר על מסת השריר.
7. מפחית את השפעות הלחץ.

כדי לשפר את הבריאות, אתה צריך לעשות 2,000 צעדים מדי יום - זה בערך 2 ק"מ. הגדל בהדרגה את הקצב והמרחק שנסעו, הביאו את מספר הצעדים ל -10 אלף. מרגע זה יתחיל תהליך הירידה במשקל. כדאי להגדיל את מספר הצעדים הננקטים בהדרגה - להוסיף 100-200 כל אחד. רכשו מד צעדים כדי למדוד את המספר המדויק של הצעדים שנעשו. החלף את הבגדים שלך למדים נוחים ואתלטיים, ונעליים לנעלי ספורט.

כמה אתה יכול לרדת ק"ג בזמן הליכה?

בזמן הליכה, אדם מאבד מ-3 עד 8 ק"ג לחודש. אתה לא יכול לפתוח בשביתת רעב. אתה צריך לאכול באופן קבוע במנות קטנות 4-6 פעמים ביום. על מנת שהאפקט יתבטא מהר יותר, יש להקפיד על מספר כללים פשוטים:

1. השיעורים צריכים להיות קבועים.
2. זמן אימון 30 דקות - שעה.
3. ובכן, אם אתה מקבל נעליים עם ריפוד.
4. הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בבוקר. עוד לא הספקתם לאכול פחמימות השורפות מהר, מה שאומר שהשומן יעבור מהר יותר. טיול בוקר לאחר ארוחת בוקר קלה מותרת, בערב לא לפני שעתיים לאחר האוכל ולא יאוחר משעה-שעתיים לפני השינה.
5. 30 שניות ראשונות ללכת בקצב נינוח על העקבים. אז אתה נותן לגוף אות להתכונן לעומס, אחרת הגליקוגן יישרף.
6. השלב הבא הוא 30-60 דקות בזמן. המהירות שלך בנקודה זו היא 6 קמ"ש.
7. ב-5 הדקות האחרונות. תרגיל לעבור לקצב רגוע.

סוגי הליכה לירידה במשקל

הליכה מתאימה לאנשים עם רמות שונות של כושר גופני. אתה רק צריך לבחור את הסוג הנכון עבור עצמך:

• מָהִיר.

סוג ההליכה מתאים לאנשים עסוקים שאין להם זמן ללכת לחדר כושר. יש להתחיל את התרגיל הזה אם יש רצון לטפל בעצמו, ויש סטיות כלשהן בבריאות. הליכה מהירה אינה מפעילה לחץ רב על הגוף. המהירות במהלך התרגיל צריכה להגיע ל-7-8 קמ"ש.

• על המקום.

עם התרגיל הזה עדיף להתחיל את הקורס. התכונה העיקרית היא להתחיל מהלך קצבי במקום, להרים את הברכיים גבוה לגובה החזה. בזמן החימום, נשמו עמוק: שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. אז אתה רווי את הדם בחמצן, מכין את הגוף ללחץ עתידי.

• סקנדינבי.

טכניקה זו זמינה לאנשים בכל הגילאים. במהלך השנים, הרופאים עשויים לאסור ריצה כדי לשמור על כושר, אך להליכה נורדית אין התוויות נגד דומות. כדי ללכת כמו שצריך, אתה צריך רק מקלות מיוחדים ובגדי ספורט. התרגיל דומה לטיול סקי: עושים צעד ברגל ימין, במקביל זורקים את יד שמאל קדימה עם מקל, נשענים עליו ולהיפך.

• על המדרגות.

פעילות גופנית זמינה, אבל יש התוויות נגד. אם יש לך פציעות בברך או רגליים שבורות, אז עדיף לא לעלות במדרגות כדי לרדת במשקל. אם אין בעיות בריאותיות כאלה, אז 10 אלף צעדים במדרגות יעזרו לחזק את הישבן, את מערכת הלב וכלי הדם ולהגביר את צריכת הקלוריות היומית. הבדיקה אם אתה שומר על הקצב היא פשוטה: עצור ונסה לומר משהו בקול רם. אם זה מצליח בקלות וללא קוצר נשימה ברור, אתה עושה הכל נכון.

• ספורט.

אם ריצה מעמיסה על הלב והיא התווית נגד לאנשים עם הפרה של מערכת השרירים והשלד, אז הליכה מהירה מותרת לכולם. פעילות גופנית תעזור להיפטר ממשקל עודף, להגביר את הסיבולת, להרוות את המוח בחמצן. הצעד צריך להיות ארוך ומהיר יותר מאשר במהלך הליכה רגילה. קורעת רגל אחת מהקרקע, יש צורך לשים מיד את השנייה על פני השטח - יש לשמור על מגע עם הקרקע כל הזמן. מהירות ההליכה הספורטיבית יכולה להגיע ל-9 קמ"ש.

• עם מתח בשרירי הישבן.

ברגע שאתה מרימה את הרגל מהקרקע, אתה צריך להדק את הישבן. הגב צריך להיות ישר ורגוע. התרגיל יחזק ויחזק את שרירי העכוז הקטנים והגדולים.

• אחורה קדימה.

בחירה טובה למי שרוצה לחזק את שרירי הישבן והגב. אתה צריך לעמוד על משטח ישר, לשים את הידיים על החגורה, למשוך את הבטן, להתיישר ולהתחיל לנוע בהאצה הדרגתית.

הליכה נורדית עם מקלות

כדי להתחיל בהליכה נורדית, עליך לרכוש מוטות אימון. העלות של יחידה זו נע בין 1000 ל 4000 רובל. כדאי גם ללמוד את הכללים הבסיסיים של הליכה נורדית:

1. הגב נשאר ישר.
2. תנועות כמו בעת סקי: רגל ימין וזרוע שמאל נעות בו זמנית, ואז להיפך.
3. כעומס נוסף, שנה את התרגיל לקפיצה בריצה ותנועות של רגל ימין עם מקל ימין ולהיפך.
4. כף הרגל נופלת תחילה על העקב, ואז על הבוהן.
5. זז בצורה שווה.
6. השיעור הראשון אורך לא יותר מ-25 דקות. הגדל את העומס בהדרגה.

מדרגות הליכה במעלה הגבעה

משמעות העומסים היא שהעלייה והירידה במדרגות מתבצעות בשטח לא מוכר. למדרגה במדרגות גובה שונה. זה יגביר את העומס, יאמן את שרירי הרגליים, שרירי הבטן, הגב, הריאות ומערכת הלב. לפני ביצוע התרגיל, יש צורך לחמם את השרירים, רק אז עתודת השומן תיכנס לצריכה. זמן האימון הוא לפחות 30 דקות. כדי להיכנס לקצב, כדאי להתחיל עם 15-20 דקות.

הליכה יחד עם תרגילים בבית

כדאי לשלב הליכה ותרגילים נוספים כאשר כבר הגעתם או צעדתם מעל 30 דקות. יעיל לעשות מתיחות בבית במרווח של 15-20 דקות ריצה. אם יש לכם מטרה לשלב הליכה בעלייה עם הליכה מהירה קלאסית, בחרו מסלול עם שינויי גובה.

מערך התרגילים המרווחים כולל הליכה אקטיבית, במשך 10 דקות, המוחלפת בתרגילים. ואז אתה מתחיל לסובב את הידיים שלך: 10 פעמים קדימה ואחורה, 4 חזרות כל אחת. לאחר הרמת הידיים לצדדים, בצע סיבובים (40 פעמים). לאחר שפיתחנו את הגב והידיים, אנו עוברים לברכיים. תרגיל הליכה במקום. בצע 40 צעדים. המשך לרוץ. אם עושים הכל נכון, התוצאה תהיה גלויה ביום החמישי.

הליכה מהירה על המסלול

על הליכון, אתה יכול לשלוט במהירות, עומס, שיפוע. בהפסקה מהליכה בחדר הכושר, נוח להשתמש בחומר שקלול על הידיים. הליכה על הליכון צריכה לקחת לפחות שעה. חשוב שתהיו באזור דופק היעד למשך מחצית (או יותר) מזמן האימון. אם אינך יכול להעלות את הקריאות, נסה להגדיל את השיפוע.

וידאו: טכניקת הליכה נכונה לירידה במשקל

רוצים להפוך את ההליכה לאימון מקצועי ויעיל לירידה במשקל? צפו בסרטון בו מדריך מקצועי יספר לכם איך להתחיל שיעורים, איך ללכת נכון, באילו נעליים לבחור, מה לשתות במהלך האימון ובאיזה מצב. צפייה מהנה:

ישנן דרכים רבות לרדת במשקל: דיאטות שונות, מערכות תזונה, תוכניות אימונים, קורסי עיסוי ואמבטיות מלח. אבל הדרך הקלה ביותר היא הליכה ברגל.

זה מהיר, פשוט ויעיל. בזמן הליכה, לא רק המראה שלך משתפר, אלא גם הרווחה שלך, בריאות הגוף בכללותו.

הרגלים רעים, מצבי לחץ, תת תזונה, אורח חיים פסיבי - כל זה מוביל לעלייה במשקל. אבל לעשות דברים פשוטים באופן קבוע, כמו הליכה, יכול לעשות הבדל גדול בחייך.

ללכת כדי לרדת במשקל

אם אתה מאלה שחולמים להשיל קילוגרמים עודפים, אז משהו פשוט כמו הליכה יכול להיות מושלם עבורך. האם אתה תוהה אם זה יעבוד עבורך?

כמה זמן לוקח ללכת כדי להגיע לתוצאות? אם אתה רוצה לדעת איך ללכת נכון כדי לרדת במשקל, מאמר זה יעזור לך.

האם אתה יכול לרדת במשקל בהליכה?

לאחר לימוד המחקר של מדענים, אנו יכולים להסיק כי הליכה פעילה במשך שלושים דקות בכל יום במשך 6 ימים משפיעה לטובה על גוף האדם ותורמת לירידה במשקל.

רק שעת הליכה (עם תזונה נכונה) מביאה ליותר תוצאות מאשר הקפדה על דיאטה ללא פעילות גופנית במשך 3 חודשים.

על מנת לרדת במשקל, אתה צריך ללכת 8 ק"מ כל יום. אבל האם זה יעיל, כי לא לכולם יש כל כך הרבה זמן לאימונים? אבל 30 דקות הליכה ביום יכול למצוא כל מי שיש לו חשק.

זהו תחליף טוב לטיולים ארוכים. אם תתאמן במשך חמישה ימים בכל שבוע, בקרוב תראה את התוצאה. כמו כן, יש צורך להתאים את התזונה שלך, לא לכלול מזונות מתוקים ועמילניים ממנה.

איך כדאי ללכת כדי לרדת במשקל?

הנקודה החשובה הבאה היא בחירת שיטת הליכה. באופן מפתיע, זה משפיע על יעילות השיעורים. כדאי לקחת בחשבון גורמים שונים המשפיעים על מהירות ועוצמת הירידה במשקל.

לדוגמה, חבר שלך, שהולך הרבה כמוך, עשוי לרדת יותר במשקל. הסיבה לכך היא המאפיינים האישיים של כל אורגניזם.

לכן, אתה צריך לבחור תוכנית המתאימה לך.

אם אתה צריך לרדת במשקל תוך פרק זמן קצר, אתה צריך להפוך את ההליכה ליותר פעילה וארוכה יותר. בהליכה פעילה, אתה יכול לאבד עד 150 קלוריות ב-30 דקות.

אתה צריך להגביר את עצימות האימון בהדרגה כדי לא לזעזע את הגוף. זה יכול להפוך עבורו למצב מלחיץ, בו הוא יתחיל לצבור מאגרי שומן, שאינכם צריכים כלל.

קבל מד צעדים/גשש כדי לעקוב אחר הקילומטראז' שלך.

כיצד משפיעה הליכה על גוף האדם?

ככלל, ספורט מוביל לאובדן סנטימטרים נוספים במותניים, אך אם תעשה זאת בצורה לא נכונה ולא סדירה, לא תהיה השפעה.

מומחים אומרים שלהליכה יש כמה יתרונות על פני אימונים אינטנסיביים בחדר הכושר.

זה פחות טראומטי ומסוכן, שכן במאמץ גופני חזק יש סיכון לפגיעה במפרקים, מתיחת הגידים, פגיעה בגב וכו'.

להליכה במקרה זה יש הרבה יתרונות:

• הליכה משפיעה לטובה על הרחבת כלי הדם ובכך מורידה את לחץ הדם, המשפיעה לטובה על העורקים והוורידים. גם הסיכון ללקות בשבץ מופחת. הליכה מומלצת במיוחד לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, שכן יש לה השפעה טובה על מערכת העצבים הסימפתטית האנושית.
• הליכה פעילה עוזרת להפחית את רמות הכולסטרול בדם עם ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה;
• הליכה תחזק את השרירים שלך ותחזק את העצמות שלך. מומלץ לאנשים עם אוסטיאופורוזיס;
• בשילוב עם תזונה נכונה, הליכה אקטיבית שורפת הרבה קלוריות, מה שתורם לירידה במשקל;
• בעזרת הליכה ניתן להירגע ולשקם את הגוף לאחר לחץ. בזמן מאמץ גופני הגוף מתחיל לייצר אנדורפינים: מצב הרוח עולה, הרווחה משתפרת, תחושת הרוגע והשמחה חוזרת. זוהי דרך טובה להיפטר מחרדות ודיכאון מיותרים;
• הליכה עוזרת לחזק את השרירים. בנוסף, במהלך הטיולים, השרירים נמתחים, מה שמשפיע על התפתחות הגמישות של הגוף שלך;
• אם אתה רוצה לחזק את מערכת העצבים שלך, נסה ללכת יחף על מים, דשא או חול. זה מרגיע ונותן תחושות נעימות;
• עצם הליכה יכולה להגן עליך מפני מחלות לב וכלי דם. בזמן תנועה קצב הלב עולה, ובמנוחה הוא יורד. החלפה של פעולות פשוטות כאלה מאמנת את הלב שלך ומונעת מחלות שונות;
• הליכה מועילה במיוחד לאנשים עם סוכרת, מכיוון שצעדים אקטיביים יכולים להגביר את ייצור האינסולין. זה, בתורו, נחוץ על מנת להוריד את רמות הסוכר בדם;
• עם הזמן הגוף שלנו מפסיק לייצר את ההורמונים הדרושים לשמירה על טונוס השרירים, כתוצאה מכך העור שלנו מזדקן, הופך לרדום ורופס, מופיעים קמטים. הליכה מקדמת את ייצור ההורמונים, מה שמאט את תהליך ההזדקנות.

כמה קילומטרים אתה צריך לנסוע כל יום?

אם ניקח את הערך הממוצע, שאדם צריך לעשות כ-2,000 צעדים ל-1.5 קילומטרים על מנת שגופו ישרוף 150 קלוריות. מד צעדים יעזור לך בזה.

עם הגאדג'ט הזה, תמיד תדע כמה רחוק עברת, כמה קלוריות שרפת, כמו גם את הדופק שלך.

יש גם מכשיר שנקרא מחשבון דופק שעוזר לך לקבוע את הדופק התקין שלך.

אם אתה מעוניין בשאלה איך ללכת כדי לרדת במשקל, איזו טכניקה נדרשת כאן, אז עקוב אחר העצות שלהלן:

• בתחילת ההליכה קחו קצב קל והלכו לאט במשך 10 דקות;
• לאחר מכן, אתה צריך למתוח את השרירים למתוח את הגוף עם חימום;
• קבע איזה קצב הליכה מתאים לך ביותר כדי שהלב שלך לא יעמיס, והתחיל ללכת;
• לאחר 30-60 דקות (תלוי כמה אתם עושים), האטו והלכו כך במשך 5 דקות, תוך שמירה על רגיעה;
• יש לבצע מתיחות הן לפני ההליכה והן לאחריה. זה יחסוך ממך תחושות לא נוחות בשרירים למחרת;
• הגדל את זמן ההליכה שלך לאורך זמן.

איך אפשר לשרוף עוד יותר קלוריות?

ישנם טריקים קטנים שיעזרו לך להשיג תוצאות טובות עוד יותר. על ידי ביצועם, תגביר את יעילות האימון ותתקרב לחלום היקר שלך:

• שימו לב ליציבה שלכם.

גב לא אחיד בהליכה יכול לא רק להפריע לך, אלא גם להזיק לבריאות שלך. חשוב לשמור על גב ישר כדי שתוכל ללכת מהר יותר. הצוואר, הסנטר צריכים תמיד "להסתכל" קדימה, בעוד הכתפיים צריכות להיות מיושרות. זה יקל על השרירים שלך לעבוד.

• תשמור על הידיים שלך.

אם תצפו ברצים מקצועיים, תשימו לב שבמהלך הריצה הידיים שלהם כפופות כל הזמן. זה נעשה כדי שמהירות הריצה לא תרד.

אותו דבר לגבי הליכה. עליך לשמור על המרפקים כפופים כל הזמן וכפות הידיים שלך מופנות פנימה. זה יעזור לך להרים בקלות ולשמור על הקצב שאתה רוצה.

• רגליים זה דבר חשוב.

הדרך שבה אתה צועד קובע את יעילות ההליכה. מורידים את הרגל לחלק האמצעי של כף הרגל, מעבירים בהדרגה את משקל הגוף לאצבעות הרגליים (כמו מתגלגלים). זה יעזור למנוע פציעה ולשמור על טכניקת הליכה נכונה.

• פחות צעדים.

כפי שצוין קודם לכן, צריך ללכת כ-2,000 צעדים לכל 1.5 ק"מ. נסה לעשות צעדים קטנים, אבל בקצב מהיר יותר. זה ישנה את מהירות ההליכה שלך ויאפשר לך לשרוף יותר תאי שומן.

נסו להתחיל לעשות כ-100 צעדים בדקה אחת, תוך צמצום זמן בהדרגה. חזור על יותר מ-10 פעמים ותראה כמה זה יעיל.

• אתה צריך מלאי.

כדי להפוך את ההליכה לקלה ומעניינת יותר, השתמש במקל הליכה. זה יקל על התגברות על מרחקים, במיוחד אם הדרך שלך כוללת טיפוס למעלה.

כמו כן, אם היו לך פציעות ברגליים, מכשיר כזה יעזור להתמודד עם העומס, שכן עם מקל פלג הגוף העליון מופעל, והרגליים שלך לא עמוסות כל כך.

• לעבוד לקראת מטרה.

כמו בכל דבר, חשוב להגדיר מטרה ולהתקדם אליה בהדרגה. אם אתה מרגיש שזה נהיה קשה, האט את הקצב. קח הפסקות, קבע זמן למנוחה. אז לגוף יהיה הרבה יותר קל לעבוד איתו.

• משטח חלק.

ישנה תפיסה מוטעית שלטיפוס וירידה במדרונות עוזרים מאוד בירידה במשקל, אבל זה לא נכון. שטח שטוח הוא הרבה יותר יעיל. אז אתה מפעיל פחות לחץ על מפרקי הברך ומפחית את הסיכון לפציעה.

זה חל הן על קשישים והן על ספורטאים חובבים מתחילים. בחר בשטח שטוח.

• אל תעצור שם.

לאחר שתתרגל למהירות ההליכה, התחל להגביר אותה בהדרגה.

• שלבו הליכה עם פעילות גופנית.

אם הליכה פשוטה משעממת מדי עבורך, הוסף קצת פעילות גופנית. אתה יכול לעשות אותם גם לפני ואחרי האימון.

עומס מוגבר כזה לא יפגע בגוף, כי לספורט בחוץ תהיה השפעה חיובית על הבריאות שלך ויעזור במאבק נגד קילוגרמים מיותרים שנואים.

נקודות חשובות שכדאי לזכור:

הבנו איך ללכת כדי לרדת במשקל. אבל לעתים קרובות אנשים עושים טעויות הליכה שמונעות מהם להגיע לתוצאה הרצויה.

להלן מספר נקודות שכדאי לזכור:

• אין צורך להכריח תנועה. פשוט דחוף היטב עם הרגל המובילה שלך, ותשמור על הקצב;
• בקצב מהיר קל לאבד את חוש הצעד, אז ודאו שהצעדים יהיו באותו גודל;
• היו מודעים למיקום כף הרגל בעת ההליכה. הימנע מנחיתה על בהונותיך, זו הטכניקה הלא נכונה;
• אם אינך רוצה לסבול מנקעים, כף הרגל צריכה להתרחק ממרכז המסה של גופך;
• נסה למשוך את אצבעות הרגליים לאחור לפני שאתה צועד. זה יעזור להגן על השרירים מפני עייפות מהירה;
• כדי לקבל תוצאה טובה, בצע סיבובים של המותניים תוך כדי הליכה;
• וודאו שיש רגיעה בזרועות, בצוואר ובכתפיים;
• שמור את הידיים שלך קרוב לגופך, זה יעזור לך ללכת בקצב מהיר;
• אל תתעכב על כישלונות. העיקר שאתה מנסה. תחשוב על כמה אתה גדול שהחלטת לדאוג לעצמך. זה ראוי לכבוד!

איך להגיע לתוצאות מעולות?

אם אתם לא רוצים להתאמן בחוץ, ויש לכם ציוד ספורט בהישג יד, או שאתם חובבי מכוני כושר, גם אפשרות זו מתאימה.

מהאמור לעיל, קל לנחש כיצד ללכת על הליכון כדי לרדת במשקל, מכיוון שהפרטים של ההליכה אינם משתנים.

פעילות גופנית ותזונה בריאה הם המפתח למראה יפה ולגוף בריא. אבל אם אתה לא אדם סבלני, אז הטיפים הבאים יכולים להקל עליך:

• פנקו את עצמכם עם כוס תה ירוק לפני ואחרי האימון. זה יאיץ את חילוף החומרים שלך ויגרום לך לשרוף שומן מהר יותר;
• קח איתך נגן עם השירים האהובים עליך. אז אתה מקבל הרבה הנאה לא רק מספורט, אלא גם ממוזיקה. פעילות גופנית תהפוך לקלה ומעניינת יותר עבורך;
• אם יש לך חבר או חברה שרוצים לרדת במשקל, התאמן ביחד. אז לא תהיו בודדים ומשתעממים, ובזמנים קשים תוכלו לתמוך אחד בשני;
• הצטיידו בנעליים נוחות. הספורט הטוב ביותר, כמובן. בחרו נעליים כך שלא ישפשפו אתכם ולא תרגישו אי נוחות בהליכה;
• נסו להתאמן בבוקר, מכיוון שזה הזמן הטוב ביותר לספורט. במהלך הלילה, הבטן שלנו מעכלת את כל האוכל. במקרה זה, תאי שומן מתמוססים טוב יותר ומהיר יותר, מה שהופך את הגוף שלך לרזה יותר;
• אל תשכח לשתות הרבה מים. במהלך מאמץ גופני, חשוב במיוחד לשמור על מאזן המים;
• הליכה צריכה להיות לא רק יעילה, אלא גם נוחה. הימנע מכבישים לא אחידים, משטחים חלקים שקשה לנוע בצורה שווה;
• ניתן להוסיף משקל נוסף במידת הצורך. כדי לעשות זאת, הכנס משהו כבד בתרמיל שלך ותלה אותו על הגב, או פשוט השתמש ב-;
• הימנע ממשקאות המכילים קפאין. זה עוזר להסיר נוזלים מהגוף, מה שכלל לא רצוי עבורך. האפשרות הטובה ביותר היא מים או שעה קרה;
• שקדים עוזרים לשרוף קלוריות. כלול אותו בתזונה שלך;
• שלבו תנודות זרועות בארסנל התרגילים שלכם. הם מצוינים לירידה במשקל.
• הקפד לשמור תיעוד של ההישגים שלך. רשמו את המרחק והזמן שעברתם, שקלו את עצמכם מדי שבוע ופעם בחודש בצעו מדידות של הנפחים שלכם;
• הימנע מצום, מכיוון שזה לא מביא שום תועלת לגוף. הוא אינו זקוק ללחץ נוסף;
• בנה את התזונה שלך כך שתצרוך את כמות המזון האופטימלית עבורך, אך אל תאכלי יותר מדי. זה מאוד חשוב, כי אכילת יתר וירידה במשקל אינם דברים מתאימים.

הליכה כדרך חיים

אתה יכול לצאת לטיולי בוקר, אבל יש דרכים אחרות להפוך את ההליכה לדרך חיים:

• במקום להיכנס לרכב, ללכת. תן לך לבלות יותר זמן, אבל אתה תעזור להאיץ את תהליך הירידה במשקל;
• אם הסופרמרקט הקרוב ביותר רחוק, חמש את עצמך בבקבוק מים והזמין את חבריך. אז קניות יהיו לא רק נעימות, אלא גם שימושיות;
• חפש מסלולים אחרים הביתה כשאתה חוזר מהעבודה. אפשרות זו של הליכה יכולה להיות מרגשת ומעניינת;
• אם יש לך באופן קבוע פגישות עם עמיתים לעבודה, נסה לקיים אותם בחוץ. זוהי אלטרנטיבה מצוינת למשרד מחניק ומאובק. העובדים שלך יאהבו את רעננות הרעיון כמו גם את היצירתיות שלך;
• כשהשמש שוקעת וטיפות גשם מתחילות לרדת ברחוב, אל תתייאשו. קחו מטריה והלכו לאורך המדרכה הרטובה. אולי יהיו לך רעיונות חדשים, ובמקביל מצב הרוח שלך יעלה;
• גם אם הזמן אוזל, מצא 10-15 דקות לטיול בפארק. ניתן לעשות זאת במהלך הפסקת הצהריים או בין פגישות עסקיות. הזמינו את המשפחה שלכם לאכול ארוחת צהריים יחד, ואז צאו לטיול באוויר הצח;
• דרך נוספת להאיץ את הירידה במשקל היא להחנות את הרכב רחוק יותר מהיעד וללכת את שאר הדרך. זה מתאים במיוחד למי שנתקע לעיתים קרובות בפקקים.

4 כללי הליכה מרכזיים לירידה במשקל

בהתבסס על המידע לעיל, אנו יכולים להסיק שכל הליכה רגילה, עם שמירה נכונה על הכללים, יכולה להפוך להליכה כדי לשרוף קלוריות.

1. ההליכה צריכה להגביר קצב.

כמובן שכולנו שואפים רק למטרה העיקרית - לרדת במשקל. וזה אומר שאתה צריך להגביר את קצב האימון ב-15% או יותר. ההליכה היעילה ביותר היא זו שמגיעה למהירות של לפחות 6 קמ"ש.

העובדה היא שהליכה כזו לא רק תחזק את הלב שלך, אלא גם תעיף אותו היטב. אם אתה הולך באופן קבוע, אתה יכול להגיע כמעט לאותן תוצאות כמו בריצה.

במקרה זה, הגוף יחווה פחות מתח.

1. ר להגדיל באופן קבוע את משך האימון.

להשיג תוצאות מסוימות בהליכה. בהחלט תצטרך להגדיל את זמן האימון, כמו גם את מספר השיעורים. לפחות הם צריכים להיות לפחות 3 בשבוע.

מצלמה דיגיטלית OLYMPUS

1. שינוי מהירות.

כדי שהאימון יהיה יעיל, יש צורך לעקוב אחר השינוי במהירות. אתה יכול לשנות את המהירות לפי כל קריטריון שנוח לך. לרוב הם משנים את זה בשלטים או ספסלים מסוימים.

עם זאת, ישנה אפשרות נוספת המייעצת לשנות את המהירות בהתאם לזמן. לדוגמה, אתה יכול ללכת במצב רגיל במשך שתי דקות, ואחת במצב אינטנסיבי.

1. אנחנו עולים למעלה.

יעילות האימון שלך תהיה מקסימלית אם תבנה מעת לעת את המסלול שלך, שיכלול טיפוסים. כמובן שהעומס יגדל.

ניתן לצמצם את מספר הצעדים, אך שימו לב היטב ליציבה ולתנוחת הגוף. הכל אפשרי אם יש לך רצון ועבודה על עצמך. נסה, והתוצאה לא תחזיק אותך לחכות.

הליכה מהירה כאמצעי לירידה במשקל צוברת יותר ויותר תומכים. הליכה יעילה במיוחד בסיוע לירידה במשקל כאשר ענפי ספורט אנרגטיים וכוחניים אחרים הם התווית נגד (לדוגמה, לאחר לידת ילד), שכן היא מסייעת לשרוף שומנים היטב, אך אינה מובילה לפציעות ועומס יתר. שיעורי הליכה נוחים גם למי שפשוט לא אוהב לעשות ספורט או שאין לו גישה לחדר כושר.

אבל קחו בחשבון, אם אתם נחושים לרדת במשקל בעזרת העזרה, רצוי ללכת כל יום או לפחות חמישה ימים בשבוע כדי להגיע לתוצאות נראות לעין.

- השתדלו ללכת לפחות חצי שעה ביום.בנוסף, לפחות פעמיים בשבוע צריך ללכת במשך 45 דקות, ויום אחד - ללכת לפחות שעה. אם זה יותר נוח לכם, תוכלו לפצל את ההליכה של שעה לשתי הליכה של חצי שעה באותו היום.

- אתה צריך ללכת מהר, כאילו איחרת לפגישה חשובה.אתה צריך ללכת כקילומטר אחד תוך 10-12 דקות. כלל נוסף הוא שצריך ללכת בקצב כזה שאפשר למשל לדבר, אבל לא לשיר תוך כדי הליכה.

- אתה יכול לטייל בכל זמן שנוח לך.אבל, כפי שמראה בפועל, כדאי יותר לעשות זאת בבוקר. ולו רק בגלל שבבוקר יש לך פחות קלוריות פחמימות שנשרפות במהירות, אז הרזרבות נשרפות ביתר קלות.

לפני שתתחיל ללכת:

1. הילוך הילוך.הרים זוג נעלי ריצה נוחות עם ריפוד נאות. הלבוש צריך להיות משוחרר ונוח ולהתאים למזג האוויר.

2. בחר מסלול.נסו לבחור כביש ללא תנועה. אם זה לא אפשרי, מצא כביש עם מדרכה רחבה מספיק כדי ללכת לכיוון התנועה המתקרבת.

תוך כדי הליכה:

1. קודם חימום.לכו בקצב איטי במשך כמה דקות כדי לאפשר לשרירים להתחמם.

2. שתו מים.במהלך ההליכה, נוזלים רבים אובדים בגוף. לכן, ללא קשר לתנאי מזג האוויר, כדאי לשתות כוס מים לפני ההליכה. כמו כן, רצוי לשתות מעת לעת במהלך הליכה ארוכה (יותר מחצי שעה) כדי להימנע. לשם כך, אתה יכול לקחת איתך בקבוק מים. לאחר ההליכה, רצוי גם לשתות לפחות כוס מים אחת.

3. השתמש בטכניקה הנכונה.ללכת ישר עם הכתפיים והחזה ישר. הדקו מעט את שרירי הבטן. הנח את כף הרגל שלך על העקב ולאחר מכן גלגל אותה על בהונותיך, דחף חזק עם קדמת כף הרגל שלך לשלב הבא. כדי להגביר את הקצב שלך, בצע צעדים מהירים יותר במקום להאריך אותם. נסה לעבוד עם הידיים שלך, לכופף אותן במרפקים ולהזיז אותן מהמותניים אל החזה והגב.

4. בתום ההליכה, תנו לעצמכם זמן להתקרר.הפחתת הקצב בהדרגה, צעד לאט במשך חמש דקות. זה יעזור לקצב הלב להירגע ולמנוע כאבי שרירים.

אבל זה לא היתרון היחיד של הליכה. אתה יכול לשפר משמעותית את הרווחה הכללית שלך. הליכה מנרמלת את לחץ הדם, מורידה כולסטרול, משפרת את ייצור האינסולין. ומכיוון שהליכה היא עדיין תרגיל כוח הכרוך בהזזת המשקל שלך, אתה יכול לחזק את העצמות שלך, להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

חשוב בדיוק כמו שימוש בטכניקה נכונה בזמן הליכה בעקבות דיאטה ספציפית. רוב הנשים המבקשות לרדת במשקל מתחילות לדלג על ארוחות. עם זאת, ההיפך יעיל יותר לירידה במשקל - לאכול לעתים קרובות יותר, אבל במנות קטנות. זה חשוב במיוחד למי שמחליט ללכת באופן קבוע. למה?

תמנע מאכילת יתר.מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ארוחות קטנות, בממוצע, נוטים לצרוך 10-15 ו-20-30% פחות שומן מדי יום מאלה שאוכלים ארוחות גדולות 2-3 פעמים ביום.

אתה תאחסן פחות קלוריות כשומן.כשאתה אוכל יותר מדי, אתה מקבל יותר שומן ופחמימות ממה שהגוף שלך יכול לשרוף כרגע. הגוף שלך יאחסן את הקלוריות הנוספות הללו למועד מאוחר יותר בצורה של הצטברות שומן.

אתה תשרוף יותר קלוריות במהלך היום.בכל פעם שאתה אוכל משהו, אתה צריך קלוריות נוספות כדי לעכל, לספוג ולבצע חילוף חומרים של מה שאתה אוכל. אם אתם אוכלים שש ארוחות קטנות ביום במקום שתיים גדולות, אתם מתחילים בתהליך זה פי שלוש פעמים יותר. וזה שומר על חילוף החומרים במצב מואץ.

תמנעו מחטיפי מזון מהיר ומהתמכרות לאוכל.כשאוכלים "כל הזמן", שומרים על רמת דם אופטימלית, שנפילתה מביאה לתחושת רעב חריפה ורצון לאכול "משהו מתוק או מלוח". כלומר, זה, ככלל, גורם לנו לצרוך מזונות עשירים בשומנים, מלח או סוכר. בנוסף, רמת סוכר נמוכה בדם תורמת לכאבי ראש ולעצבנות.

מבחינה פיזית, אתה תרגיש יותר בנוח.מזון כבד לא יישב כמו אבן על הבטן, ויגרום לזרימת דם נוספת לקיבה הדרושה לעיכול. אז יהיה לך קל יותר לעשות הליכות ארוכות.

כל יום כדאי לצרוך:

ארבע מנות מזון חלבון. מנה אחת היא כ-50 גרם של בשר, דגים, עופות או חלופה, כמו טופו, או ביצה אחת (אך לא יותר מביצה אחת ביום);

לפחות 3 מנות ירקות ו-2 מנות פירות. מנה אחת היא חצי כוס ירקות ופירות או כוס ירקות עליים (למשל חסה);

חמש מנות דגנים, רצוי דגנים מלאים. מנה אחת היא חתיכת לחם או חצי כוס דגנים או דגנים מוכנים, כמו אורז;

שתי מנות של דל שומן או ללא שומן. מנה אחת היא 1 כוס חלב, חצי כוס יוגורט או גבינת קוטג', או 25-30 גרם גבינה.

בתנאים אלה, תראה ירידה איטית אך יציבה במשקל של כ-2-4 ק"ג לחודש. ירידה זו במשקל נחשבת לאופטימלית ביותר לבריאות.

כדי לקבל גזרה מושלמת, אין צורך כלל להתייאש במשך שעות בחדר כושר מחניק. כל יום אנחנו עושים תרגילים שיכולים לעזור לעצב את הגוף המושלם בלי לשים לב לחלוטין. אתה יכול לרדת במשקל פשוט על ידי הליכה. אתה רק צריך לדעת ללכת נכון.

מדוע הגבלות מזון מזיקות?

חלקם עשו דיאטות במשך שנים, מונעים מעצמם ממש הכל. יחד עם זאת, הגוף מגיב בחריפות רבה להגבלה בתהליך הטבעי שלו – השגת מזון. במקום לענות את הגוף שלך עם דיאטות קפדניות, אתה צריך ליצור תנאים שיעזרו לך לצרוך יותר אנרגיה ממה שנצרך.

עומסי ספורט הם עבודה פיזית קשה הדורשת מהגוף להוציא בנוסף "רזרב" קילוקלוריות. התהליך הטבעי של אחסון חומרים מזינים "לאחר מכן" הוא היווצרות שומן תת עורי. כאשר כמות שומן זו עולה על הנורמה, מתרחשות הפרעות מטבוליות, איברים אינם פועלים כראוי, קשה לנו להתמודד עם תרגילים גופניים אלמנטריים, ניוון שרירים. הדרך היחידה לצאת היא טיולים רגליים.

מרוץ הליכה לעומת ריצה

כאשר מחליטים לרדת במשקל בעצמם, אנשים רבים חושבים שככל שתעשו תרגילים פיזיים קשים יותר, קשים יותר, כך תוכלו לרדת במשקל מהר יותר. למעשה, הליכה נכונה- כלי הרבה יותר יעיל מריצה אקטיבית ומעייפת. אפילו טיול בוקר פשוט משתלם. הריצה הופכת למקור מתח לגוף.

בין היתר, ריצה עוזרת להגדיל את גודל השריר. ואם לוקחים בחשבון את העובדה שעודף משקל הוא רקמת שומן נוספת, אז השריר יתהדק, אבל רק מתחת לשכבת שומן לא בשימוש. היתרון העיקרי בהליכה הוא שריפת פחות קלוריות אך יותר שומן: ריצה - 550 קילוקלוריות ו-35% מסת שומן, הליכה - 350 קילוקלוריות ו-60% מסת שומן לשעת אימון.

כמה אתה צריך ללכת כדי לרדת במשקל?

אתה יורד במשקל לא לפי כמה שאתה הולך, אלא איך אתה עושה את זה. הנורמה לאדם בריא היא ללכת 10,000 צעדים ביום (כ-5-6 קילומטרים). זה טוב גם לבריאות וגם לטונוס השרירים. עם זאת, אם אתה צריך לשרוף מצבורי גוף עודפים עבור "רזרבה", אז יש להגדיל את מספר הצעדים בהתחלה ב-500, ואז ב-1000 מדי חודש עד ל-15000.

הכלל הראשון של הליכה נכונה לירידה במשקל

40 הדקות הראשונות של פעילות גופנית הן נורמליזציה של מאזן המים, סילוק עודפי הנוזלים מהגוף, ורק לאחר הליכה רצופה של לפחות חצי שעה הגוף מתחיל לשרוף שומן. לכן, הכלל הראשון למי שרוצה לרדת במשקל הוא ארוך הליכת מירוץלמשך שעה וחצי לפחות.

סוד ההליכה בבוקר

טיול בוקר ארוך מאפשר לך להאיץ את חילוף החומרים, לחדש תהליכים מטבוליים מופרעים של האורגניזם כולו. עם זאת, חשוב להתחיל שיעורים לא על בטן ריקה. ארוחת בוקר קלה תעזור להאיץ את חילוף החומרים שלך. יותר קלוריות ישרפו במהלך היום הבא.

מהם היתרונות של הליכה בערב?

אם המטרה העיקרית של טיולי בוקר היא להאיץ את חילוף החומרים ולהגביר את כמות שריפת השומנים, אז יש צורך בטיולי ערב כדי לנרמל את לחץ הדם ולהרפיית השרירים לפני השינה. מזעור רמת הורמון הלחץ (קורטיזול) מקדם שינה תקינה, אנרגיה לכל היום.

הליכה ארוכה

הסוג הפשוט ביותר של הליכה ספורטיבית לירידה במשקל הוא ללכת בקצב רגוע לפחות 5 קילומטרים ביום. זה יכול להיות גם הליכה בבוקר וגם טיולים במהלך היום. הליכה טובה למערכת הלב וכלי הדם, מנרמלת את לחץ הדם, מפחיתה את רמת הקורטיזול בדם. זה לא התווית אפילו לאנשים מעל גיל 60. במשך שעה של הליכה, אתה יכול לאבד לפחות 200 קלוריות.

הליכת מירוץ

ספורט נבדל מהליכה פשוטה בכך שהוא מערב כמעט את כל קבוצות השרירים בתהליך. שינוי תנוחת כף הרגל: מעקב לבוהן, ואז מהבוהן לעקב. צעדים קצרים אך תכופים עם ידיים כפופות במרפקים ביחס לחזה. שעה של אימון יכולה לשרוף כ-350-400 קלוריות.

הליכה נורדית

הליכה נורדית היא הסוג הנפוץ ביותר של פעילות ספורט באירופה. תכונה של הליכה זו היא השימוש במקלות מיוחדים להליכה. הם מצוידים בידיות מיוחדות לאחיזה נכונה, תוך מזעור לחץ על עמוד השדרה. בהליכה נורדית, 90% משרירי הגוף מעורבים בעבודה. שעה של תרגיל זה שורפת 450 קלוריות.

הליכה במרווחים

ניתן להגדיל את צריכת הקלוריות בהליכה ב-10-15%. מערכת שינוי הליכה מרווחים מאפשרת לך להיכנס לגוף למצב שזקוק לשריפת שומנים נוספת. מקצב מהיר לקצב מתון. השורה התחתונה: ראשית אתה צריך ללכת מהר (6-8 קמ"ש), ואז ללכת לקמ"ש רגוע (4-5 קמ"ש). משך האינטרוולים הוא כדלקמן: דקה אחת - קצב מהיר, 3 דקות - רגוע. שריפת קלוריות - 500-600 לשעה.

איך לרדת במשקל ללא מאמץ גופני מוגזם? כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לבחור את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמך. אל תצפו לתוצאות לאחר האימון הראשון. זכור "סבלנות ועבודה יטחנו הכל". העיקר הוא הרצון שלך.

כידוע, תנועה היא החיים. ואם אתה כל הזמן מנהל אורח חיים פעיל, מעדיף ללכת ברגל ולא לקחת כל תחבורה, אז זה הופך להיות אפשרי להיפטר קילוגרמים מיותרים, ובאופן כללי, אתה יכול לשפר את הבריאות שלך. הליכה מתייחסת לספורט כזה שבו אין כמעט התוויות נגד.

מה היתרון בהליכה לירידה במשקל?

ניתן לתרגל הליכה בעצימות שונה, כך שכל אדם קובע את התוצאה הרצויה ומרוויח ממנה באופן עצמאי. לדוגמה, הליכה נינוחה לפני השינה תעזור להרוות את הגוף בחמצן, תעזור להירגע ובמידה מסוימת להסיח את הדעת מדאגות היומיום.

אבל, אם אתה מטייל כל יום, ולוקח את זה ככלל, אז במקרה זה, לאחר פרק זמן מסוים, אתה יכול להבחין בהשפעה שתפתיע אותך לטובה. שרירי השוק, הירך ושרירי העכוז יהפכו לגוונים ואלסטיים יותר. בנוסף, קוצר הנשימה ייעלם, והגוף יתחזק.

הרופאים ממליצים לעשות טיולים כאלה כדי להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, הם גם עוזרים להפחית את רמת הכולסטרול הכוללת בדם, ובאופן כללי משפיעים לטובה על גוף האדם.

הליכה בקצב ממוצע מונעת שקיעת מלחים במפרקים, מחזקת את מנגנון הרצועה, מאמנת את מערכת השרירים. אם ריצה יכולה להיות התוויות נגד, אז צעד אחיד מוצג כמעט לכולם ללא יוצא מן הכלל.

איך ללכת ברגל כדי לרדת במשקל?

אז, הליכה מלווה את המראה של דמות דקה וגוון. אבל, איך לבצע את זה נכון כך שהקילוגרמים העודפים יעזבו את "הבתים שלהם"? כדי שהמשקל יתחיל לרדת, אתה צריך למצוא זמן להליכה כל יום, ולעשות זאת לכלל.

אני מביא לתשומת לבכם נוסחה שתעזור להגיע לגוף רזה ובריא:

ללכת לפחות ארבעים וחמש דקות ארבע פעמים בשבוע;
קח שעה של הליכה נעימה שלוש פעמים בשבוע.

לפיכך, כל יום אתה צריך ללכת מארבעים וחמש דקות עד שעה אחת. אם קשה להקדיש מיד זמן כזה לטיול, אז אתה יכול לחלק אותו לשני פעמים במהלך היום. יתר על כן, צעד רגוע ומרשים אינו נכלל, אתה צריך ללכת מהר מספיק ודינמי.

לדוגמה, כדי להפסיד 100 קלוריות, אתה צריך ללכת מרחק של קילומטר אחד בקצב מהיר בעשר דקות. סגנון ההליכה יכול להיות כזה שאתה הולך, וכאילו אתה מאחר לפגישה, או משתמש בצעד אתלטי.

הליכה במרוץ היא טובה כי היא מאפשרת להשתמש ביותר קבוצות שרירים, היא גם עוזרת לשמור על הגוף בכושר טוב ומחזקת את מערכת הנשימה, תורמת לפיתוח נשימה נכונה.

אני אשקול כללים בסיסיים של הליכה לירידה במשקל:

הצעדים צריכים להיות אחידים ומהירים, אך ללא טלטולים;
בצע צעדים תכופים וקצרים, לא משנה כמה ליגת שבע;
ללכת ללא סטיות, אך ורק בקו ישר דמיוני;
בתהליך ההליכה הספורטיבית יש לערב לא רק את הרגליים, אלא גם את הידיים, ולא רק להשתלשל, אז בצעו איתן תנועות מטוטלת אקטיביות.

מה אתה צריך בשביל ללכת?

הקפידו כמובן לרכוש נעליים נוחות ונוחות. אלה יכולות להיות נעלי ספורט טובות או נעלי ספורט, שכן יש להן מספיק ריפוד מאשר נעליים או מגפיים רגילות. לכן, יש לנטוש סיכות ראש ופלטפורמה אופנתית, שכן במקום הבריאות הרצויה, אתה יכול לספק לעצמך בעיות.

מבגדים עדיף לבחור אימונית נוחה, עשויה מבד "נושם", שיעביר אוויר היטב, ויספק את האוורור הדרוש. במזג אוויר קריר, אתה יכול בנוסף ללבוש ז'קט קל וכובע.

היבט חשוב נוסף הוא אוויר צח. ברחובות העיר, שבהם שוררת נוכחות כלי רכב, עדיף לא ללכת ברגל. קבל את המסלול שלך רחוק ככל האפשר מכבישים מהירים מלאי גז. לדוגמה, אזור פארק מתאים. אם זה לא אפשרי, אז תמיד זכרו את חוקי הדרך.

כדאי להתחיל ללכת בצעד רגוע על מנת לערוך חימום כללי לגוף, ולאפשר לגוף להתחמם כמו שצריך. לכן, השאירו את הקצב המטורף למועד מאוחר יותר, זה יועיל בהמשך.

יש לזכור כי אין לייבש את הגוף ולשם כך מומלץ לשתות כוס מים לפני ואחרי הליכה וכן לשמור על מאזן מים תקין במהלך ההליכה עצמה. לשם כך, אתה יכול לקחת איתך בקבוק קטן של מים לא מוגזים, ולהשתמש בו לפי הצורך.

בזמן ההליכה, אתה צריך לפקח על היציבה הנכונה, אתה גם לא צריך להתכופף ולהשתולל. הגב צריך להיות ישר, כתפיים ישרות, אבל שרירי הבטן מתוחים מעט. אתה צריך לעבוד עם כל כף הרגל, אז קודם כל אתה צריך לשים את העקב על הקרקע, ורק אז להעביר את המשקל לאזור metatarsal. זכור על צעדים קצרים ועבודת מטוטלת מתמדת של הידיים.

לא כדאי לעצור בפתאומיות, עדיף לאחר צעד מהיר, להאט בהדרגה לקצב רגוע יותר, ואז לעשות עצירה. זה ישחזר בהדרגה את הנשימה ויחזיר את פעימות הלב למצב נורמלי.

סיכום

אם תצאו לטיולים כאלה כל יום, אז כמובן, לא תהיה שאלה של קילוגרמים עודפים - זו הסיבה שזו הליכה, שמשפיעה ביעילות על הירידה במשקל. הגוף שלך ירכוש קווי מתאר דקים, יהפוך לגוון יותר, חינני ויפה.

אז תישאר בכושר ובריאות!

טטיאנה, www.site