תרגילים שימושיים במהלך ההריון. ספורט והריון - איזה סוג אפשר לעשות. אילו תרגילים לנשים בהריון ניתן לבצע, וידאו

פעילות גופנית במהלך ההריון מביאה יתרונות משמעותיים. ניהול אורח חיים פעיל בתפקיד מעניין לא אומר שצריך להתאמן קשה. במהלך ההיריון, הגוף מייצר הורמון הנקרא רלקסין. זה מוביל להיחלשות של המפרקים והרצועות. כך הגוף שלך מתכונן ללידה. לכן, חשוב לבחור תרגילים וטכניקות כאלה ליישומם שלא יזיקו לא לך ולא לילד שטרם נולד. ככל שההריון מתקדם, יש להימנע מספורט שעלול להוביל לפציעה.

אם ההריון ממשיך ללא סיבוכים, אז אין התוויות נגד לפעילות גופנית. אבל קודם אתה עדיין צריך לבקר רופא. גם אם אתה מרגיש מצוין, אתה צריך לערוך בדיקת בקרה לפני שתלבש בגדי ספורט.

פעילות גופנית במהלך ההריון ללא השלכות

• יש להימנע מעומסים כבדים במהלך ארבעת החודשים הראשונים של ההריון;
• אין לנסות להשלים את כל המתחם בבת אחת;
• לאחר החודש הרביעי, הימנעו משכיבה ממושכת על הגב, מכיוון שהדבר מפחית את זרימת הדם לרחם;
• היזהר בעת שכיבה או קימה מהרצפה בעת פעילות גופנית;
• בחר את חזיית הספורט הנכונה כדי לשמור על החזה הכבד שלך במצב טוב;
• אם אתה מרגיש אי נוחות באזור הלב, או לחץ הדם שלך עלה, מחלות כמו אנמיה, סוכרת, הפרעות בבלוטת התריס מאובחנות, אתה יכול לעשות ספורט, אבל תמיד בפיקוח רופא.

היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון

כמובן, כל אם לעתיד רוצה להיראות טוב. אבל השמנת יתר והריון הם בני לוויה תכופים. שמירה על דמות במהלך ההריון תעזור לתרגילים מיוחדים. בנוסף, הם מביאים הרבה יתרונות.

פעילות גופנית עוזרת לשפר את הרווחה. פעילות גופנית במהלך ההריון עוזרת להחזיר כוח ואנרגיה. הם תורמים לייצור הורמוני מצב רוח טוב, כך שהמצב הפסיכולוגי שלך משתפר.

• עוזר לשפר את היציבה, להקל על כאבי גב על ידי חיזוק הישבן, שרירי הגב, הירכיים;
• מונע בעיות מפרקים שעלולות להתרחש עקב שינויים הורמונליים. עם טעינה רגילה, אתה מספק שימון טבעי של הקומפוזיציות, אשר מונע את מחיקתם;
• משפר את תנועתיות המעיים, להיפטר מעצירות;
• מקדם שינה בריאה ורגועה יותר, משחרר אותך ממתח, חרדה, המתרחשת בדרך כלל בלילה.

פעילות גופנית עוזרת לאמהות לעתיד להיראות במיטבן. אחרי הכל, השמנה והריון לרוב הולכים יד ביד אם אתם מנהלים אורח חיים בישיבה. וזה, בתורו, לא מצייר אישה בשום צורה. בנוסף, פעילות גופנית במהלך ההריון מפעילה את זרימת הדם לפנים, מה שהופך אותן לבריאות ופורחות.

טעינה עוזרת להתכונן ללידה. באמצעות פעילות גופנית, את מאמנת את הלב ומגבירה את כוח השרירים, מה שמשפיע על התוצאה המוצלחת של הלידה. גם אם הצירים יתארכו, הודות לסבולת המוגברת שפותחה במהלך הספורט, יהיה לך קל יותר לשלוט בעצמך.

פעילות גופנית עוזרת להתאושש לאחר ההריון, לחזור במהירות לצורתה הקודמת. פעילות גופנית סדירה תורמת להוצאה של קלוריות ובכך מונעת הצטברות שומן. ואז בעיית השילוב של השמנה והריון תעקוף אותך.

תרגילים במהלך ההריון לחגורת הכתפיים והזרועות

כדי להיפטר ממשקל עודף במהלך ההריון, אנו מציעים לך קומפלקס כזה עבור חגורת הכתפיים והזרועות:

• לעמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו מהדקים את האצבעות לאגרופים, עושים נדנדות לסירוגין בזרועות מושטות. ביד אחת אנחנו מתנדנדים למעלה, וביד השנייה - אחורה. אנו מבצעים את התרגיל בקצב ממוצע, נושמים מרצון, חוזרים על שמונה עד חמש עשרה פעמים;
• המיקום נשאר זהה. אנחנו מכופפים את הידיים, מהווים אגרופים, כאילו אנחנו עוסקים באגרוף. לסירוגין לבצע מכות קדימה עם אגרוף שמאל וימין. במקביל, כל מכה מלווה בסיבוב של הגוף בחצי סיבוב. אנו מופיעים בין 10 ל-20 פעמים בקצב ממוצע.

תרגילי רגליים במהלך ההריון

לרוב המקום הבעייתי ביותר עם עודף משקל במהלך ההריון הן הרגליים. אבל אנחנו יכולים להתמודד עם כל בעיה, במיוחד אם מבצעים את התרגילים הבאים:

• לעמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שמנו כיסא מאחורי הגב, אנחנו נשענים על הגב עם הידיים. אנחנו עושים סקוואט למחצה, נאחזים בכיסא. אנו חוזרים משלוש עד חמש עשרה פעמים;
• התרגיל הבא דומה לקודמו, אך יש למקם את כפות הרגליים יחד. אנחנו נשענים קדימה, בעודנו נשענים על כיסא. חזור על ארבע עד שש פעמים;
• עמדת התחלה כמתואר לעיל. הרם את הידיים למעלה, הנח את רגל ימין קדימה על הבוהן. ברגל שמאל אנו מבצעים שלוש תנודות למעלה ולמטה. לאחר מכן אנו עושים את אותן תנועות עבור רגל שמאל. אנו חוזרים על כך שלוש עד שש פעמים.

תרגילים במהלך ההריון עבור הגו

סט התרגילים הבא למשקל עודף במהלך ההריון מכוון לפלג הגוף העליון:

• תרגיל "פרופלר" - אנו עומדים ישרים, רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, ידיים פשוקות. בנשימה עמוקה אנחנו מתכופפים קדימה וביד שמאל מגיעים לבוהן של רגל ימין. ואז אנחנו נושפים. אנו חוזרים על אותה תנועה ביד ימין. ודא שהרגליים שלך נשארות ישרות. בכל כיוון, אנו מבצעים שלוש חזרות, הגדלות בהדרגה עד חמש פעמים;
• פעילות גופנית במהלך ההריון "חוטב עצים" - אנו עומדים ישרים, הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים למעלה והצמד את הטירה. בזמן השאיפה, הישענו קדימה ונשפו. אנחנו חוזרים לעמדת ההתחלה ולוקחים נשימה. מספר החזרות הוא מ 6 עד 15 פעמים;
• תרגיל "זווית" - לשכב על הרצפה. רגליים ישרות מתרוממות, פשוקות לצדדים. אנחנו נושמים לאט. אנו חוזרים משלוש עד שמונה פעמים;
• התרגיל הבא הוא שכיבה על הרצפה. עוזר אוחז ברגליים. אנחנו מבצעים הרמת פלג גוף עליון, נשענים קדימה, מנסים להגיע לכפות הרגליים עם כפות הידיים. אנו נושפים בנקודת הסיום. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה ונושפים.

התוויות נגד

פעילות גופנית במהלך ההריון אסורה כאשר:

• מחלות דלקתיות של איברים פנימיים;
• מחלות זיהומיות, חום חריף;
• שלבים חריפים של מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• מחלות של איברי המין הנשיים;
• שַׁחֶפֶת;
• צורות חמורות של רעלת הריון וטוקסיקוזיס;
• האיום בהפלה;
• שליה previa;
• נוכחות של הפלות בעבר;
• polyhydramnios;
• לחץ מוגבר;
• דימום ברחם;
• פיגור בגדילת העובר.

מאמרים פופולרייםקרא מאמרים נוספים

02.12.2013

כולנו הולכים הרבה במהלך היום. גם אם יש לנו אורח חיים בישיבה, אנחנו עדיין הולכים - כי אין לנו...

604701 65 קרא עוד

כאשר אישה מתכוננת להפוך לאם, היא צריכה לשקול מחדש באופן קיצוני את אורח חייה הרגיל. זה חל גם על פעילות גופנית. למרבה הצער, לא כל ענפי הספורט מועילים באותה מידה לנשים בהריון. אם אתה מצפה לתינוק, אתה צריך לדעת אילו עומסים מקובלים עליך.

האם נשים בהריון יכולות לעשות ספורט

ברוב המקרים, פעילות גופנית אפילו הכרחית לאמהות לעתיד. אימוני הריון יעזרו לך למזער את הסיכון שלך לפתח:

• רעלנות חמורה;
• גסטוזה מאוחרת;
• טחורים לפני ואחרי לידה;
• דליות ופקקת;
• גישה לא מספקת של חמצן לעובר;
• היפוקסיה במהלך הלידה;
• קרעים של הפרינאום;
• בַּצֶקֶת.

אסור לעסוק בספורט במהלך ההריון אם:

1. בעבר, היו לך הפלות, העובר מת.
2. את בהריון עם מספר ילדים בו זמנית.
3. הרופא חושד בסיבוך כלשהו.
4. לא נכנסת להריון באופן טבעי, אלא בעזרת IVF.

אם יש לך ספק אם אפשר להתאמן במהלך ההריון, פשוט הקשיבי לגוף שלך. לנשים שניהלו בעבר אורח חיים פעיל מומלץ להפחית את העומס בחצי. אם לא אהבת ספורט בעת תכנון הריון, התחל להתאמן בצורה חלקה, התייעץ תחילה עם הרופא שלך. לכל תקופת הריון יש המלצות והגבלות משלה לגבי הספורט.

ללכת לבריכת שחייה

שחיה במהלך ההריון מותרת מרגע היווצרות הפקק הרירי (משבוע 13) ועד ליציאתו. זה טוב לעמוד השדרה, למפרקים, ושחייה מקל על כאבי גב. נשים בהריון המבקרות בבריכה מאמנות את מערכת הנשימה שלהן, נרגעות היטב ועולות פחות במשקל. אסור לשחות על הגב ובסגנון פרפר.

לחץ על הורדה

אם אתה חושב על איזה סוג של ספורט אתה יכול לעשות במהלך ההריון, אז אל תחשוב אפילו על התרגיל הזה. זה מסוכן לשאוב את העיתונות, זה יכול לגרום להפלה בכל עת. אם אתה רוצה להישאר בכושר טוב לאחר הלידה, אז עדיף להירשם להתעמלות לנשים בהריון: המאמן יבחר עבורך תרגילים שלא יזיקו לתינוק.

לָרוּץ

ספורט זה עוזר לעורר את הלב, לשלוט במשקל. עם זאת, לא כל סוגי הריצה טובים לנשים בהריון. בשליש הראשון, עדיף לסרב לשיעורים, ובשני, רק ריצה קלה מותרת לא יותר מחצי שעה ביום. בשלישי, עליך לעבור להליכה. אל תתחיל לרוץ אם לא עשית זאת לפני ההריון. במהלך האימון, ללבוש תחבושת ותחתוני דחיסה. אחריו, שכבו רבע שעה, מרימים את הרגליים למעלה.

לשחק באולינג

עיסוק כזה הוא טוב כי העומסים מתחלפים במנוחה מתמדת. אתה יכול לשחק באולינג בהיעדר התוויות נגד ובריאות טובה, רק בשליש השני. קח כדורים לא כבדים מ-2.5 ק"ג, אל תזוז בפתאומיות מדי. במהלך ההריון, מנגנון הרצועה הופך אלסטי יותר, כך שהסיכון לפציעה עולה.

במכון הכושר

ביקור במרכז הכושר אינו מומלץ בשליש הראשון ובגיל 8-9 חודשים. בשאר הזמן מותר להתאמן לא יותר משלוש פעמים בשבוע. נסו לבחור במכשירי אירובי, בהם תוכלו לעקוב אחר שינויים בקצב הלב. זה יהיה שימושי עבורך להתאמן על אופני כושר. רצוי שזה יהיה עם גב. כל מכשיר התעמלות לתרגילי ישיבה, הליכה רגועה על הליכון או אליפסואיד יתאים.

פילאטיס

אם אינך יודע אם ניתן לעסוק בספורט כזה במהלך ההריון, התייעצי תחילה עם הרופא שלך. מומחים ממליצים לעשות פילאטיס עם מאמן לנשים בהריון במשך חצי שעה כל יומיים, לאור הנקודה העיקרית - מצבה של האם לעתיד. יש לשלול תרגילים על העיתונות, עצירת נשימה, תנועות פתאומיות, עמדות כתפיים. אתה לא יכול לשכב על הבטן. זזו לאט וחלק, אל תעבדו יתר על המידה.

איזו פעילות גופנית אפשר לעשות בהריון

טעינה לשליש הראשון, שמטרתה אימון נשימה במינימום מתח:

• הליכה;
• נטיות לשמאל, לימין;
• כפיפות קדימה ואחורה;
• תרגילים לכפות הרגליים (סיבוב, עמידה על בהונות, עקבים).

טעינה עבור השליש השני, כאשר פעילות גופנית תועיל הן לאם והן לילד:

• סיבובי ראש וגוף;
• תרגילי זרוע לחיזוק שרירי החזה;
• כפיפות קדימה בישיבה על הרצפה עם רגליים פרושות לרווחה.

בשליש השלישי, התמקדו בתרגילי כדור כושר:

• מתנדנד לצדדים, יושב על הכדור;
• לסחוט את ה-fitball עם הידיים;
• סיבובי גוף.

סרטון על ספורט והריון

אם אתם לא רק מחכים לתינוקכם שייוולד, אלא גם רוצים להמשיך לחיות באופן פעיל, צפו בסרטונים הבאים. הם בחרו סטים של תרגילים לכל שליש של הריון, שיהיו בטוחים עבורך ועבור התינוק. צפו בסרטונים - ותראו שהציפייה לתינוק היא לא סיבה לסרב מכל וכל לפעילות ספורטיבית.

כושר בשליש הראשון

כושר בשליש השני

אירובי לנשים בהריון בשליש השלישי

התעמלות לנשים בהריון פופולרית מאוד בקרב אמהות לעתיד שרוצות להישאר פעילות וערניות במשך כל תשעת החודשים. הריון אינו סיבה לוותר על פעילות גופנית מתונה. להיפך, הודות לתרגילים פשוטים המיועדים במיוחד לנשים בהריון, אישה יכולה להקל על מהלך ההריון ולהכין את גופה ללידה. תרגילים לנשים בהריון מבוצעים בקלות בבית, הם מכוונים לחיזוק ושמירה על טונוס השרירים, להילחם בנפיחות, בעודף משקל, ללמד הרפיה ונשימה נכונה. אילו תרגילים ניתן לעשות על ידי נשים בהריון בבית בשליש, קרא במאמר זה.

כולם יודעים על היתרונות של פעילות גופנית. זה זמן רב הוכח שפעילות גופנית סדירה ומתונה במהלך ההריון משפיעה לטובה על הגוף, משחררת מתחים, משפרת מצב רוח, מעניקה תחושת שמחה וביטחון. חלק מהנשים הרות מסרבות לפעילות גופנית, ומאמינות בטעות שעל ידי העמסת גופן הן עלולות להזיק לתינוק. זה לא נכון. תרגילים גופניים קבועים, שנבחרו היטב עבור כל שליש, עוזרים לאישה להרגיש יפה, עליזה, כמו גם להקל על רעילות, לנרמל משקל ולהכין את הגוף ללידה.

נשים בהריון, שבתפקיד מעניין עסקו בהתעמלות, משחזרות בקלות ובמהירות את צורתן הקודמת לאחר הלידה. פעילות גופנית מתונה תועיל הן לאמא והן לתינוקה. אותן נשים שבחרו באורח חיים פסיבי במהלך ההיריון וויתרו על פעילות גופנית נוטות יותר לסבול מעודף משקל, עליות הורמונליות, מלווים במצב רוח ירוד ודיכאון. אורח חיים בישיבה מוביל להפרעות שינה, סחרחורות, עייפות כרונית וכאבי מותניים. לאם לעתיד קשה יותר להסתובב, קוצר נשימה, נפיחות ודליות מופיעים. כדי למנוע תסמינים לא נעימים, נשים בהריון צריכות להקדיש זמן לפעילות גופנית סדירה ומתונה, שהיתרונות שלה לא יסולא בפז:

1. פעילות גופנית הופכת לא רק את הגוף לגוון, את העור חלק, אלא גם עוזרת לחזק את המערכת החיסונית, מגבירה את עמידות הגוף לסטרס, למחלות זיהומיות.
2. בעזרת תרגילים משתלמים ויעילים מחזקים את השרירים, מסירים מהדקים בשרירי הגב, פורקים עומסים מעמוד השדרה והגב התחתון ונוצר יציבה יפה ונכונה.
3. ביצוע סט של תרגילים גופניים לנשים בהריון במשך כל 9 החודשים, אישה תחזיר מהר הרמוניה לאחר הופעת התינוק.
4. להתעמלות יש השפעה חיובית על הבריאות הרגשית והפסיכולוגית של האם לעתיד. מדענים הוכיחו כי לאחר פעילות גופנית, הגוף מייצר בדם אדרנלין והורמון האושר, אשר נלחם ביעילות בדיכאון ובמצב רוח רע. אמהות עתידיות פעילות אינן חוששות מדיכאון לאחר לידה.
5. תרגילים לנשים בהריון מתכוננים בצורה מושלמת ללידה, עוזרים לך ללמוד איך לנשום נכון ולשלוט בגוף שלך. שרירים חזקים ומאומנים, בשילוב עם נשימה קצבית, הם המפתח ללידה קלה, להפחתת אי נוחות וכאב במהלך הצירים.
6. על ידי ביצוע התעמלות, קלוריות נשרפות במהירות ומשקל מנורמל במהלך ההריון. אימון הישבן, הירכיים, הרגליים במהלך ההריון יסייע למנוע הצטברות שומן בגוף באזורים בעייתיים.
7. מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת, זרימת הדם משתפרת, המהווה מניעה מצוינת של בצקת - חברות תכופות של נשים בהריון בשליש השלישי. האצת זרימת הדם מובילה לאספקת מספיק חמצן לאיברי האגן.
8. פעילות גופנית סדירה מנרמלת את העבודה של מערכת העיכול ומהווה מניעת טחורים.

התוויות נגד לפעילות גופנית במהלך ההריון

עם זאת, לא בכל המקרים, פעילות גופנית מועילה, ישנן מספר התוויות נגד בהן אמהות לעתיד צריכות להימנע מפעילות גופנית ולהקפיד להיות תחת פיקוחו של רופא. התוויות נגד אלה כוללות:

• הפלה, הסבירות להפלה ספונטנית, במיוחד אם נצפתה הפלה עצמית בעבר.
• נוכחות של toxicosis, gestosis.
• פתולוגיה של הריון: מצג עובר נמוך, היפרדות שליה, דימום, היפרטוניות ברחם.
• החמרה של מחלות כרוניות או נוכחות של תהליך דלקתי בגוף, חום, חולשה כללית ורווחה.
• קפיצות בלחץ הדם.
• אנמיה (אנמיה).
• אם אישה נושאת תאומים או שלישיות.

אילו תרגילים ניתן לעשות במהלך ההריון: כללים והמלצות

כל התרגילים צריכים להביא רק הנאה לאישה ההרה. הכלל הראשון של כל פעילות במהלך ההריון, בין אם זה יוגה, פעילות גופנית עם כדור או סט של תרגילים גופניים, הוא להפסיק את הפעילות אם מופיעים כאבים, אי נוחות ואי נוחות בגוף. האזעקות כוללות:

• כאב חד בבטן התחתונה, במיוחד אם יש הפרשה.
• סחרחורת, חולשה בגוף, שחורה בעיניים.
• קשיי נשימה, המלווה בלחץ מוגבר או קצב לב מוגבר.
• פעילות מוגזמת או הרגעה ממושכת של הילד במהלך השיעורים.

ישנן פעילויות ספורט ומתחמי התעמלות המכילים אלמנטים האסורים לנשים בהריון והם אסורים באופן קטגורי עבור אמהות לעתיד.

נשים בהריון אסורות:

• ספורט משחק ומגע, כמו גם החלקה על גלגיליות, החלקה, מה שעלול להוביל לפציעה של אישה.
• לא ניתן לכלול תרגילים לעיתונות בשיעורים, להתאמן על סימולטורים, לבצע קפיצות וסלטות.

המלצות לפעילות גופנית בבית במהלך ההריון

לפני שתתחיל להתאמן, שאל את הרופא שלך לייעוץ. עליו לבחור סט תרגילים מתאים התואם את משך ההיריון ומהלך.

1. החדר בו יתקיימו השיעורים צריך להיות מאוורר היטב, וגם פעילות גופנית באוויר הצח מועילה, בהתאם לעונה.
2. אין לבצע התעמלות מיד לאחר האכילה, על בטן מלאה. עדיף להתחיל את השיעורים שעה-שעתיים לפני הארוחות.
3. בחר את משך הזמן האופטימלי להשלמת סט תרגילים ומספר החזרות, תוך התחשבות בכושר הגופני שלך. אל תתאמץ יתר על המידה, שמור על הנשימה שלך, אל תעשה טלטולים פתאומיים.
4. בחרו בגדים מבדים טבעיים לשיעורים שאינם מגבילים את התנועה.

תרגילים לנשים בהריון בבית לפי השליש

מאחר, בהתאם למשך ההריון, אישה מרגישה אחרת, יש לבחור קבוצה של תרגילים ביתיים, תוך התמקדות בשליש ההריון. כל התרגילים, ללא קשר לטרימסטר, צריכים להתחיל בחימום, הכולל סיבובים מעגליים של הכתפיים והראש, הטיית ראש לצדדים. לאחר חימום קל ניתן להתחיל להתאמן.

תרגילים לנשים בהריון 1 טרימסטר, תמונה

השליש הראשון, ככלל, מלווה ברעילות ובריאות לקויה. בעת ביצוע כל עומס, אתה צריך להיות זהיר במיוחד. מערכת תרגילים אנאלפביתית יכולה להוביל לתוצאות לא נעימות ולפגוע בעובר. לפני תחילת ספורט יש צורך בייעוץ חובה עם רופא נשים, אשר לאחר בדיקות ובדיקות ייתן את אישורו לשיעורים.

תרגילי השליש הראשון נועדו להקל על עייפות, לחזק את השרירים ולשמור על הגוף במצב טוב. גם תרגילי נשימה מועילים. סט של תרגילים ביתיים בשליש הראשון צריך לכלול:

• הליכה במקום במשך דקה, תחילה על רגל מלאה, ואז על בהונות.
• סיבוב גוף. בעמידה במקום, בצע סיבובים מעגליים חלקים של האגן - במעגל לכיוונים שונים.
• סקוואט עמוק. הגב ישר. לאיזון, אתה יכול להשתמש בגב הכיסא.

• תרגילים לחיזוק שרירי החזה. פרש את זרועותיך בגובה החזה, פרש אותן לסירוגין, חבר את כפות הידיים.
• החתול הוא אחד התרגילים השימושיים ביותר, הוא עוזר לחזק את הגב. תעלה על ארבע. בעת שאיפה, יש צורך לקמר את הגב בצורה חלקה ואטית, כמו חתול, מכניס את הבטן פנימה, ראש למטה. בעת הנשיפה, התכופף מעט, הרם את הראש למעלה.

• גשר עם הרמת ירכיים. שוכב על הגב, כופף את הברכיים, הרם את הירכיים למעלה, תוך שמירה על השכמות מהרצפה. הישאר במצב זה למשך דקה.

תרגילי יוגה לנשים בהריון בשליש הראשון: סרטון

בנוסף לסט של תרגילי התעמלות, בחודשים הראשונים של ההריון, אתה יכול לעשות יוגה, אשר לא רק לחזק את הגוף, אלא גם להמריץ ולנרמל את לחץ הדם.

תרגילים לנשים בהריון שליש 2

השליש השני הוא התקופה השקטה ביותר של ההריון, נוחה להתעמלות. המתחם הפיזי בתקופה זו מכוון לחיטוב ומתיחת שרירי רצפת האגן, הירכיים והרגליים.

1. מסתובב ממצב ישיבה. שב על הרצפה עם גב ישר, רגליים משוכלות. בנשיפה, אתה צריך לסובב את הגוף, תוך כדי ניסיון לגעת בכתף ​​עם הסנטר, תחילה שמאלה, ואז ימינה.
2. הושט את הידיים אל הרגליים. שבו בנוחות על הרצפה עם רגליים ישרות ומושטות קדימה. נסו להגיע לרגליים עם כפות הידיים.
3. בצע כפיפות צד ממצב עמידה.
4. הרמת הרגל ממצב על ארבע, בצע נדנדות קפיציות עם רגל ישרה.

תרגילי פיטבול לנשים בהריון

במחצית השנייה של ההריון, תרגילי fitball שימושיים. שיעורים עם הכדור מקלים על אי נוחות וכאבים באזור המותני, מחזקים את שרירי הגב. כמה תרגילים שאתה יכול לעשות בבית:

1. נדנוד את האגן הצידה תוך כדי ישיבה על הכדור.
2. שב על הכדור, הפוך את פלג הגוף העליון, הושט יד אל הרגל הנגדית.
3. החלקת הכדור בעמידה מול הקיר. החזק את הכדור בין הקיר לגב. בצע סקוואט רדודים, הכדור צריך להחליק לאורך הקיר.
4. היכנס לתנוחה נוחה על ידי ישיבה על הרצפה. הרחיבו את הברכיים לצדדים. החזק את הכדור עם הברכיים, הדקו את השרירים.
5. הישען על הכדור עם החזה שלך, ידיים שלובות מתחת לסנטר. עשה תנודות רגליים לסירוגין.
6. הישענו על הכדור עם השכמות, כופפו את הברכיים בזווית ישרה, הניחו את הידיים מאחורי הראש. בצע הרמת פלג גוף עליון לא חדה.

תרגילים לנשים בהריון שליש 3

פעילות גופנית לפני הלידה צריכה להיות העדינה ביותר. אין לבצע תנועות פתאומיות או לבצע עומסים כבדים. מערך התרגילים כולל תרגילים על הפיטבול וכן תרגילים לשרירים האינטימיים שבזכותם מתאמנים השרירים האינטימיים והאגן.

המתחם עבור השליש השלישי עשוי לכלול את התרגילים הבאים:

1. סקוואט איטי ורדוד.
2. פַּרְפַּר. תנוחת ישיבה, הירכיים מרווחות, וכפות הרגליים מחוברות. בצע הארכת ירך קפיצית, המחקה את מעוף כנפי הפרפר. באופן אידיאלי, הברכיים שלך צריכות לגעת ברצפה.
3. הַעֲקָמָה. עמדה - ישיבה. פרש את הירכיים, כפות הרגליים יחד. סובב לאט את הגוף תחילה שמאלה, ואז ימינה.
4. סיבוב האגן, ישיבה על הכדור.
5. מדליק את הכדור. שבו על הכדור עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הסתובב וגע בברך ימין ביד שמאל ולהיפך.

תרגילי קיגל במהלך ההריון

מטרת התרגילים היא לאמן ולהכין את השרירים האינטימיים ללידה.

תרגילים בסיסיים:

1. שבו על רגליים כפופות, רגליים מעט לצדדים, ידיים על הברכיים. בשאיפה, לצייר את הבטן התחתונה, למתוח את השרירים האינטימיים. שאפו – תירגעו.
2. תנוחה - עמידה עם ברכיים כפופות מעט, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה. בצע תנועות מעגליות חלקות עם הירכיים לצדדים, כמו בריקוד בטן.
3. הושיב לנו כיסא, תירגע לגמרי. שאפו ושאבו בהדרגה את השרירים האינטימיים, תוך הדמיה של הרמת המעלית למעלה. בזמן הנשיפה, הרפי את שרירי הנרתיק שלך.

תרגילי נשימה במהלך ההריון

נשים בהריון יכולות לתרגל תרגילים לנשימה נכונה החל מהטרימסטר הראשון באישור רופא הנשים, ובטרימסטר ה-3 מדובר בהרפיה והרפיה נפלאה. קצב נשימה נכון הוא הדרך הטבעית והקלה ביותר להקל על התכווצויות כאשר תינוקך נולד. ביצוע תרגילי נשימה פשוטים תוך 10 דקות בלבד ביום, אתה יכול ללמוד איך לנשום נכון.

ישנם מספר תרגילי נשימה לנשים בהריון:

1. נשימות בטן. הניחו את יד ימין על החזה ואת יד שמאל על הבטן. התחל לנשום בצורה חלקה ואטית. בעת הנשימה, יד ימין צריכה להיות ללא תנועה. טכניקת נשימה זו תאפשר לכם להירגע בין הצירים.
2. נשימה בחזה. הידיים ממוקמות על הצלעות. יש צורך לשאוף כמה שיותר דרך האף, למלא את הריאות בחזה. ברגע שהחזה מתמלא לחלוטין באוויר, נשוף לאט, בעוד שהבטן צריכה להיות ללא תנועה.
3. נשימה לא סדירה (נשימת כלב). פתחו את הפה עם הלשון בולטת מעט החוצה. אנו נושמים דרך הפה - לעיתים קרובות ובמהירות. טכניקת נשימה זו תאפשר לגוף להתכונן במהלך הניסיונות, כאשר מוקדם מדי לדחוף ונדרש כוח.
4. נשימה ארבע פאזית. שאפו דרך האף והחזיקו את האוויר למשך 4-6 שניות, נשפו והחזיקו את הנשימה למשך 4-6 שניות. חזור שוב. משך הנשימה הארבע פאזית הוא 2-3 דקות.

אילו תרגילים יכולים לנשים בהריון לחזק את הישבן, הרגליים והגב

תרגילים לישבן במהלך ההריון

• סקוואט מסייע בחיזוק שרירים חלשים בירכיים ובישבן. סקוואט מבוצע עם גב ישר. ניתן להוסיף עומס על ידי ביצוע סקוואט עם רגל ישרה חשופה.
• הודות לזריקות הצד לצדדים, לא רק הישבן, אלא גם הרגליים יתחזקו. כדי לבצע את התרגיל, עליך להפריד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ולעשות צעד אחד הצידה תוך כדי כפיפות. חזור על הזריקה בצד השני.
• תנודות רגליים לרוחב. תנוחה - שכיבה על צד שמאל עם רגליים פרושות. הרם את הרגל בתנודות קפיציות למשך 10 שניות. חזור על התרגיל בצד הנגדי.

תרגילי רגליים במהלך ההריון

העומס המופנה לרגליים עוזר להקל על עייפות, כבדות ומניעת התכווצויות.

• שכבו על הצד, הנח את הראש על היד, רגל אחת כפופה, השנייה צריכה להיות אחידה. הרם את רגלך הישרה למעלה וסובב את כף הרגל במעגל.
• כדי להתאמן על קשת כף הרגל, לחיצת אצבעות הרגליים שימושית, כאילו אוחזת בעיפרון.
• כדי לחזק את השוקיים, הרמה על בהונות היא שימושית, הנחה על גב הכיסא.

תרגילים לגב ולעמוד השדרה במהלך ההריון

יציבה מושלמת היא החלום של כל אישה. במהלך ההריון, עם עומס גובר על הגב ועמוד השדרה, מרכז הכובד משתנה והיציבה לא נראית הכי טוב.

• תרגיל ה"חתול" שימושי לגב, כמו גם "תנוחת היוגה" - שב בתנוחת לוטוס, הוריד את הגוף למטה, מנסה להגיע לעקבים.
• סיבובי ראש, הטיות לכיוונים שונים עוזרים להרפות את קטע החוליה.
• ניתן לחזק את שרירי הגב על ידי הבאת ידיים ישרות לצדדים מעל קו הכתפיים, החזקת מקל או מגבת.

הריון הוא זמן מצוין להתעמלות, שתועיל רק לאמא ולתינוק. תרגילים פשוטים לא צריכים לעייף או לגרום לאי נוחות, אלא רק להביא שמחה והנאה. תרגילים קבועים ישמרו על כושר השרירים, לא יאפשרו להצטבר מצבורי שומן באזורים בעייתיים, שלעיתים כל כך קשה להיפטר מהם לאחר לידת תינוק, יחזקו את המערכת החיסונית, יעניקו כוח, פעילות ומרץ לאורך כל ההריון.

בהריון תקין, שיעורים רגילים בהתעמלות מיוחדת מועילים. אצל נשים העוסקות באופן שיטתי בהתעמלות מיוחדת, הלידה מתקדמת מהר יותר, קלה יותר ועם פחות סיבוכים מאשר נשים המנהלות אורח חיים בישיבה.

נשים רבות עושות תרגילי בוקר כל יום, נכנסות לענפי ספורט שונים. אתה יכול להמשיך להתאמן במהלך ההריון, אבל אתה בהחלט צריך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לברר איזה ספורט אתה יכול לעשות.

עבור אישה בהריון, תרגילים הקשורים לקפיצות ותנועות פתאומיות אינם מקובלים. מומלצות תנועות חלקות המיועדות לחיזוק שרירי הנשימה, שרירי הבטן והפרינאום. משך השיעור הכולל לא יעלה על 10 דקות, כולל הפסקה של 1-2 דקות. מספר התרגילים צריך להתאים לכוח ולאימון של האישה. לאחר התעמלות יש לנגב את הגוף במגבת לחה במים בטמפרטורת החדר, או להתקלח, ולאחר מכן לשפשף את הגוף במגבת קשה.

תרגילים גופניים לנשים בהריון מוצגים לכל הנשים הבריאות עם הריון תקין והן אסורות במקרים הבאים: שלבים חריפים של מחלות של מערכת הלב וכלי הדם עם הפרעות במחזור הדם; עם שחפת ריאתית בשלב החריף, מסובך על ידי דלקת בריאה; בכל המחלות הדלקתיות החריפות (אנדומטריטיס, thrombophlebitis וכו'); עם מחלות של הכליות ושלפוחית ​​השתן (גלומרולונפריטיס, נפרוזה, פיאלוציסטיטיס וכו '); עם הריון פתולוגי (טוקסיקוזיס, דימום במהלך ההריון, הפלה רגילה וכו').

פעילות גופנית שיטתית עוזרת לשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העצבים והעיכול, איברי הנשימה וחילוף החומרים; מתן מספיק חמצן לאם ולעובר; חיזוק שרירי דופן הבטן ורצפת האגן; חיסול גודש באגן ובגפיים התחתונות; ללמד אישה בהריון לנשום נכון.

לתרגילים גופניים עם נשים בהריון במרפאה לפני לידה, מוקצה חדר מאובזר במיוחד עם אוורור טוב. השיעורים מתקיימים בשני אופנים: קבוצתי ופרטני בבית. במקרה האחרון, אישה בהריון צריכה לבקר רופא כל 10-15 ימים כדי לבדוק את נכונות התרגילים.

השיעורים מחולקים לשלושה מתחמים עיקריים בהתאם ליכולות המוטוריות של האישה בשלבים שונים של ההריון: 1 - סט של תרגילים עד 16 שבועות של הריון, II - מ 17 עד 31 שבועות, III - מ 32 עד 40 שבועות. עם העלייה בגיל ההריון, התרגילים מקלים, מספרם מצטמצם במקצת.

שיטות התעמלות במהלך ההריון.

מתקנים מתודיים של התעמלות מחולקים לפי תקופות (טרימסטר) של ההריון. השליש הראשון (שבועות 1-16). מטרת השיעורים היא ללמד את האישה מיומנויות של נשימה מלאה, מתח רצוני והרפיית השרירים, לתת תנאים מיטביים להתפתחות העובר ולקשר שלו עם גוף האם, להתחיל בהסתגלות הדרגתית של האם. מערכת הלב וכלי הדם לפעילות גופנית.

השליש הראשון מאופיין במבנה מחדש של הגוף בקשר עם ההתעברות. מגביר את חילוף החומרים ואת דרישת החמצן. אספקת חמצן לא מספקת יכולה להשפיע לרעה על התפתחות העובר. בתקופה זו קיים סיכון להפלה ולכן נדרשת זהירות במינון העומס ובשימוש בתרגילים המגבירים את הלחץ התוך בטני. מערכת הלב וכלי הדם של אישה בהריון בשליש הראשון מתרגשת בקלות, ולכן עייפות במהלך פעילות גופנית מתרחשת מהר יותר מאשר לפני ההריון.

בפרק המבוא של השיעורים נעשה שימוש בתרגילים לחלקים הדיסטליים והפרוקסימליים של הידיים והרגליים, תרגילי נשימה סטטיים ודינמיים ותרגילי הרפיה כלליים. החלק המרכזי כולל תרגילים לאימון נשימות בטן וחזה, שרירי רצפת האגן ובטן. תרגילי לחיצת בטן מתבצעים במצב ההתחלתי בשכיבה על הגב, על הצד, בעמידה, במצב ברך-שורש כף היד. במהלך תקופה זו אין לרשום תרגילים הגורמים לעלייה חדה בלחץ התוך בטני (הרמת רגליים ישרות, מעבר ממצב שכיבה לישיבה, כפיפות חדות וכיפוף הגוף). לתרגילים אחרים, ניתן להשתמש בכל עמדות ההתחלה. בחלק האחרון של השיעור נעשה שימוש בתרגילי חיזוק כלליים ללא הכללת קבוצות שרירים גדולות, תרגילי נשימה בעלי אופי סטטי ודינמי ותרגילי הרפיה כלליים.

יש צורך בזהירות מיוחדת בתקופות התואמות לווסת. בשלב זה, רצוי לצמצם את מספר החזרות על התרגילים, לא לכלול תרגילים מורכבים ולצמצם את זמן השיעורים ב-5-7 דקות.

השליש השני להריון (שבוע 17-31) - יש התפתחות אינטנסיבית של העובר.

מטרת השיעורים היא להבטיח אספקת דם טובה וחמצן לעובר, חיזוק לחיצת הבטן והגברת גמישות רצפת האגן, לסייע בשמירה ופיתוח הגמישות והפלסטיות של עמוד השדרה ומפרקי האגן, הגברת ההסתגלות של מערכת הלב וכלי הדם לפעילות גופנית.

בשליש השני של ההריון, בלוטה אנדוקרינית חדשה, השליה, מתחילה לתפקד בגוף. בהדרגה, קצב הלב עולה, נפח הדם הדקות עולה, צריכת החמצן עולה, נפח הדם הכולל מגיע למקסימום בשבוע ה-25-32. זהו זמן של לחץ משמעותי על מערכת הלב וכלי הדם והביצועים הגבוהים ביותר של הלב. הצורך הגובר בחמצן מצריך קוהרנטיות מרבית של תפקודי מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

בהקשר לעלייה ברחם, מרכז הכובד של גופה של האישה ההרה סוטה מלפנים, הלורדוזה המותנית וזווית האגן גדלים. בהקשר זה, השרירים הארוכים של הגב מתחילים לחוות מתח סטטי משמעותי בעמידה. עקב העלייה הכללית במשקל הגוף ומגבלה מסוימת עד סוף השליש של הניידות הכללית, נוצרים תנאים להתפתחות רגליים שטוחות, הנצפות לעתים קרובות אצל נשים הרות.

יש צורך להקדיש תשומת לב מיוחדת לאימון שרירי העיתונות הבטן, רצפת האגן, להגביר את הניידות של מפרקי האגן הקטן, לפתח את גמישות עמוד השדרה ולהתחיל לאמן את השרירים הארוכים של הגב. כל עמדות ההתחלה משמשות, למעט מצב שכיבה. רצוי להמשיך בשיעורי הרפיה רצונית של שרירי הבטן, רצפת האגן, שרירי העכוז והירך, תרגילי נשימה עם דגש עיקרי על נשימות החזה. בשלב זה, יש צורך ללמד אישה בהריון להרפות את שרירי רצפת האגן עם מתח בשרירי הבטן.

פרק המבוא של השיעור מורכב מתרגילי נשימה דינמיים בהשתתפות בתנועת הידיים, תרגילי חיזוק כלליים שאין להם מטרה מיוחדת, תרגילים להרפיית שרירי הבטן ורצפת האגן. תנוחות המוצא משמשות בעמידה, בשכיבה על הגב, על הצד, בישיבה על כיסא, על ספסל התעמלות. בעמידה מבוצעים תרגילים בעומס סימטרי על הגפיים העליונות או התחתונות לשמירה על יציבה יציבה. נעשה שימוש בהליכה חופשית, הליכה במדרגה גורפת. החלק המרכזי מציג בעיקר תרגילים מיוחדים לשרירי הבטן, שרירי בטן אלכסוניים, סרעפת אגן, תרגילים המפתחים את גמישות עמוד השדרה, ניידות מפרקי הירך.

בחלק האחרון של ההתעמלות נעשה שימוש בתרגילים עם עומס שהולך ופוחת: נשימה סטטית מחזקת כללית, נשימה דינמית עם טווח לא שלם של תנועות זרוע, הליכה, תרגילי הרפיה.

בתקופת העבודה האינטנסיבית ביותר של הלב (מהשבוע ה-26 עד השבוע ה-32), רצוי להפחית מעט את הפעילות הגופנית הכוללת עקב פחות חזרות על תרגילים והכנסת יותר תרגילים לנשימה סטטית ולהרפיית שרירים. בנוסף, החל מהשבוע 29-30, יש לשלול תרגילים עם תנועה בו זמנית עם רגליים ישרות. התרגילים כוללים תרגילים המחזקים את השרירים הארוכים של הגב, על מנת להקל על אישה בהריון להחזיק את מרכז הכובד בתנועה קדמית, תרגילים למתיחת רצפת האגן. תרגילים לשרירי ה-Adductor וה-Adductor של הירך נמצאים בשימוש נרחב.

במהלך ההריון, הלחץ הוורידי בגפיים התחתונות עולה. הדבר מקל על ידי לחץ גבוה יותר בוורידי הרחם ודחיסה הדרגתית של ורידי האגן על ידי הרחם המתרחב, מה שמקשה גם על יציאת הדם מהגפיים התחתונות. קושי בזרימה קשור להופעת בצקת ברגליים אצל נשים בריאות בהריון מאוחר יותר. חלק מהנשים בהריון חוות דליות במהלך תקופה זו. בהתחשב באמור לעיל, יש להשתמש במצב העמידה הראשוני בהתעמלות בלא יותר מ-30% מכל התרגילים. המספר הגדול ביותר של תרגילים מתבצע בתנוחת שכיבה, בשכיבה על הצד. עם זאת, בעת שימוש בעמדת ההתחלה בשכיבה על הגב, אתה צריך לזכור את האפשרות במחצית השנייה של ההריון של תסמונת של דחיסה של הווריד הנבוב התחתון על ידי הרחם (ב-15% מהמקרים). דחיסה של הווריד הנבוב התחתון מפחיתה משמעותית את זרימת הדם הוורידי ללב, מפחיתה את התפוקה הסיסטולית והלבבית. כתוצאה מכך, לחץ הדם יורד. העברת אישה בהריון למצב שכיבה על הצד או עם ראש מיטה מורם ב-45 "מקל על מצב זה.

לפני השיעורים בתקופה זו ובשלבים נוספים של ההריון, עליך לשאול את האישה בכל פעם אם בריאותה מחמירה בתנוחת שכיבה. בנוכחות תסמונת הדחיסה של הווריד הנבוב התחתון, המיקום הראשוני שוכב על הגב הוא התווית נגד.

חלקי המבוא והאחרונים של השיעור בנויים, כמו בתחילת השליש השני. החלק המרכזי כולל תרגילים לשרירי הגב הארוכים, רצפת האגן, שרירי הבטן האלכסוניים (תנועות חלופיות של הרגל בשכיבה, סיבובי הגוף בשילוב הטיה קלה קדימה והצד וכו'. ), תרגילים לירכיים של השרירים המותפים והחוטפים (הצלבה, אדוקציה וגידול רגליים בישיבה ושכיבה עם התנגדות, כפיפה רדודה עם רגליים מרווחות, נדנוד הגו ועוד), תרגילי נשימה סטטיים ותרגילי הרפיית שרירים.

השליש השלישי (32-40 שבועות) להריון.

מטרת התרגילים היא לעורר נשימה, לשמור על זרימת דם היקפית טובה, להילחם בגודש ורידי, לחזק את שרירי הגב הארוכים, להגביר עוד יותר את הניידות של עמוד השדרה ומפרקי הירך עם ירידה קלה בפעילות הגופנית הכללית.

בשליש השלישי נמשכת הצמיחה וההתפתחות של העובר, מעלה את הבטן ומשקל הגוף של אישה בהריון. הבטן מתוחה, דופן הבטן נמתחת, הטבור מתחיל להחליק. הסרעפת נדחפת כלפי מעלה ככל האפשר, הטחול והכבד נלחצים כנגד הסרעפת. בשלב זה, בעת ביצוע תרגילים במצב שכיבה על צד ימין, האישה ההרה עלולה לחוות קשיי נשימה ולחץ מתחתית הרחם על הכבד. תחושות לא נעימות בהיפוכונדריום הימני יכולות להתרחש בכל תנוחת התחלה עם כל תנועה פתאומית של הגוף. היכולות המוטוריות של האישה מוגבלות, מציינת חולשה של מנגנון הרצועות של הגפיים התחתונות, משרעת התנועות במפרקי הירך פוחתת, קשת כף הרגל שטוחה במקצת. עבודת הלב עד השבוע 32-36 אינטנסיבית, גם מערכת הנשימה במתח רב. הטיול של הסרעפת מוגבל למקסימום, תקופה זו מאופיינת בנפח גאות קטן יותר.

בהקשר למוזרויות של תקופה זו, העומס הכולל בכיתה יורד במקצת, אופי חלוקת העומס על השרירים משתנה: יותר תרגילים נופלים על הידיים ועל חגורת הכתפיים, פחות על שרירי הרגליים. טווח התנועה של הגפיים התחתונות צריך להיות מוגבל במידה מסוימת, במיוחד כיפוף במפרקי הירך. משרעת תנועות הגוף יורדת (הטיה לצדדים ומסתובבת), ההטיה קדימה של הגו אינה נכללת. פעילות גופנית לא אמורה לגרום לעלייה בולטת בלחץ התוך בטני. נעשה שימוש באותן עמדות מוצא שאינן גורמות לאי נוחות אצל אישה בהריון. תנוחת העמידה הראשונית משמשת לא יותר מ-20% מסך התרגילים. בנוסף, כל התרגילים בעמידה ראשונית מבוצעים בתמיכת היד על המעקה של קיר ההתעמלות, גב כיסא או מיטה.

חשיבות מיוחדת היא פיתוח וגיבוש המיומנויות בהן נעשה שימוש במהלך הלידה: נשימה עם בטן מתוחה, הרפיית שרירי רצפת האגן עם בטן מתוחה, מתח רצוני והרפיית דופן הבטן, חיזוק נוסף והגברת האלסטיות של רצפת האגן. חיזוק כללי ותרגילים מיוחדים מתחלפים בתנועות נשימה סטטיות עם הרפיה של כל השרירים ועם הפסקות מנוחה בעמדת ההתחלה המקבילה עם נשימה רצונית.

מהשבוע ה-36 ועד סוף ההריון, מצבה הכללי של האישה ההרה משתפר במקצת. תחתית הרחם שוקעת, תפקוד מערכת הנשימה משתפר, מסת הדם, נפח הלב הדקות ומהירות זרימת הדם יורדים. מתח הלב מופחת, שהיא תגובה הגנה של הגוף, שמטרתה לשמור על יכולת העתודה של מערכת הלב וכלי הדם עד למועד הלידה. יש הטלת שתן תכופה וקושי לרוקן את המעיים.

בהתעמלות משתמשים בתרגילי נשימה בדגש על סוג הנשימה בחזה, תרגילים ותנוחות מוצא המסייעות להרפיית השרירים הארוכים של הגב ודופן הבטן, תרגילים המחזקים את שרירי קשת כף הרגל (בהתחלה תנוחת ישיבה ושכיבה). ההתמקדות היא בתרגילים להרפיה ומתיחה של שרירי רצפת האגן ותרגילים המגבירים את הניידות של מפרקי העצה, מפרקי הירך ועמוד השדרה המותני. בשבועיים האחרונים שלפני הלידה, רצוי להכניס למכלול התרגילים הגופניים את התרגילים אותם תבצע האישה ההרה בשלב הראשון של הלידה. בנוסף, יש ללמד לקבל עמדות מוצא שונות ולעבור מאחד לשני ללא מאמץ רב ועלויות אנרגיה גבוהות. מיומנות הנשימה הקצבית העמוקה והמיומנות של הרפיית קבוצות השרירים הנחוצות בכל תנוחת מוצא אפשרית ממשיכות להשתפר.

ב-3-4 השבועות האחרונים לא נכללים תרגילים לשרירי הבטן במצב ראשוני בשכיבה על הגב.

בפרק המבוא של השיעור נעשה שימוש בתרגילים המגבירים את זרימת הדם ההיקפית בגפיים העליונות והתחתונות, תרגילי נשימה סטטיים, דינאמיים, בעיקר עם תנועת הידיים וחלק מהגוף, תרגילים להרפיית קבוצות שרירים בודדות. יש לכלול את כל התרגילים הקשורים לעומס על רצפת האגן, נשימה עם בטן מתוחה, נשימות חזה עמוקות, תרגילים להגברת הניידות של מפרקי העצה, מפרקי הירך ועמוד השדרה, וכן תרגילים המבוצעים בשלב הראשון של הלידה. בחלק הראשי של השיעור. החלק האחרון הוא תרגילי נשימה סטטיים, תרגילי חיזוק כלליים לגפיים העליונות והתחתונות והרפיה.

לפיכך, התעמלות בשליש השלישי מובילה לגירוי הנשימה, זרימת הדם, מאבק בגודש, גירוי תפקוד המעיים, הגברת האלסטיות של רצפת האגן, חיזוק הטונוס של שרירי דופן הבטן, הגברת ניידות של מפרק העצה, מפרקי הירך, עמוד השדרה. תרגילים גופניים מבוצעים במקביל להכנה הפסיכו-מניעתית של נשים הרות ללידה ומהווים מרכיב הכרחי במערכת ההכשרה הפיזי-פסיכו-מניעתית הנערכת על ידי הרופא המדריך של מרפאת הלידה,

מכלול של תרגילים פיזיים מומלצים לנשים בהריון

1. עמדת התחלה בשכיבה על הגב, רגליים כפופות במתינות בברכיים. ידיים למעלה מאחורי הראש - שאפו, ידיים למטה לאורך הגוף - נשפו.

2. עמדת מוצא כריעה. ידיים לצדדים - שאפו, ידיים למטה - נשפו.

3. עמדת מוצא בשכיבה על הגב. הברכיים מקרבות על ידי הידיים, תוך כדי התנגדות (פעילות גופנית לשרירי רצפת האגן).

4. עמדת מוצא בשכיבה על הגב. הברכיים מתרחקות, בעוד הידיים מראות התנגדות.

5. עמדת מוצא בשכיבה על הגב. הרגליים כפופות בברכיים. גשר עם הרמת הגו למעלה בדגש על כפות הרגליים והכתפיים - שאיפה, הורדת פלג גוף עליון - נשיפה.

6. תנוחת ישיבה על הרצפה. פרשו את הרגליים לצדדים – שאפו, הזיזו – נשפו.

7. עמידה בתמיכה. הרמה לסירוגין של הרגליים כפופות בברכיים.

8. עמדת מוצא בשכיבה על הגב. הרמה על הידיים למעלה - שאיפה, הורדה איטית - נשיפה.

9. עמדת התחלה כריעה, ידיים על המותניים. הפניית הגו לצדדים - שאיפה, חזרה לעמדת ההתחלה - נשיפה.

10. עמדת מוצא בעמידה עם רגליים פשוקות מעט, ידיים מאחורי הראש. הטיה קדימה - שאיפה, יישר - נשיפה.

11. עמדת מוצא בעמידה עם רגליים פשוקות מעט, ידיים על המותניים. כיפוף הגו לצדדים - שאיפה, יישור - נשיפה.

12. עמדת מוצא בעמידה ליד התמיכה. חטיפת רגל לסירוגין לצד – שאיפה, חזרה לעמדת ההתחלה – נשיפה לאחר מספר תרגילים החליפו את הרגל

13. עמדת מוצא בעמידה ליד התמיכה. הרמת הרגל הכפופה בברכיים למעלה - שאיפה, הורדה - נשיפה.

14. עמדת מוצא בעמידה ליד התמיכה. תנופה חופשית לסירוגין של הרגליים. רגל קדימה - שאיפה, חטיפה אחורה - נשיפה.

ראשית, תרגיל, אבל במתינות. פעילות גופנית במהלך ההיריון אינה רק התווית נגד (למעט מקרים מיוחדים), אלא גם הכרחית לרווחתה ומצב הרוח של האם המצפה. בנוסף, זה יעזור לא להרוויח יותר מדי, להרגיש נורמלי במהלך הלידה ולהתאושש מהר יותר אחריהן.

שנית, אתה צריך לבחור תרגילים שלא יפגעו בעובר. לכן, לפני יציאה לפעילות גופנית כלשהי, חובה להתייעץ עם רופא מיילד-גינקולוג המוביל את ההריון. רק הוא יגיד אם אתה יכול לעשות את זה ומה רמת העומס האופטימלית.

אם הכל בסדר ואין התוויות נגד, אתה יכול להתחיל להתאמן בבטחה. כדי לעזור לך להבין באילו תרגילים לבחור בהתאם לשליש, ביקשנו מחברינו מבית הספר לגוף אידאלי להרכיב מדריך מובן לאמהות לעתיד שאין להן קטגוריות ספורט ומדליות אולימפיות.

אני שליש

בשלב זה נוצרים כל איברי הילד והשליה. לעתים קרובות בתקופה זו ההריון עדיין לא יציב לחלוטין, ופעילות גופנית מוגזמת חריגה עלולה לאיים על הפרעה שלו. לכן, הצורך בהעמסה בתקופה זו נקבע באופן פרטני ורק יחד עם הרופא המוביל את ההריון.

פעילות גופנית במהלך ההריון מהווה מניעה טובה של הפרעות במחזור הדם בגפיים התחתונות, בצקות, קוצר נשימה ואפילו דיכאון. מחקרים הראו כי אמהות פעילות גופנית נוטות פחות לחוות רעילות, פיגור בגדילת העובר וסיבוכים במהלך הלידה. אספקת דם טובה לאורך ההריון תסייע לתינוק לסבול ביתר קלות את תהליך הלידה הקשה ולהסתגל במהירות לסביבה חדשה עבורו.

חלק מהרופאים מתנגדים לכל פעילות גופנית למשך עד 13 שבועות, בהתחשב בשבוע ה-13-15 להריון כזמן האופטימלי להתחיל להתאמן. לרוב, הגבלה כזו של העומס מומלצת לנשים שלא יצאו לספורט לפני ההריון. למי שנהג להתאמן באופן פעיל, מומלץ להפחית את העומס ב-70-80 אחוז מהרגיל.

חשוב לציין שהטרימסטר הראשון להריון הוא לא הזמן הטוב ביותר להתחיל משהו חדש לגמרי עבור עצמך. אם לא עשית בעבר אימוני כוח ואימונים, לא תרגלת יוגה או פילאטיס, אסור לכלול שיעורים אלו בתוכנית האימונים שלך בתקופה זו.

אם את מרגישה טוב ורופא ההריון שלך לא רואה סיבה להגביל את הפעילות, את יכולה ללכת, לשחות, לעשות תרגילי נשימה מיוחדים ולחזק את שרירי רצפת האגן - זה העומס המומלץ בשליש הראשון.

הליכה

ללכת בקצב רגוע באוויר הצח, לנסות לבחור משטח דרך חלק. לפני ההליכה הקפידו להתחמם מעט, לנעול נעלי ספורט נוחות וביגוד משוחרר שאינו מגביל תנועה, קחו אתכם בקבוק מים. אם יש לך הזדמנות, השתמש בצמיד כושר כדי לנטר את הדופק שלך: הוא לא יעלה על 120 - 130 פעימות לדקה. ללכת לפחות 30 דקות.

שחייה

על פי איגוד ההריון האמריקאי, שחייה היא הספורט הבטוח ביותר במהלך ההריון. סוג זה של פעילות גופנית מערבת כמעט את כל קבוצות השרירים, והעומס על עמוד השדרה והמפרקים נותר מינימלי.

בשליש הראשון, משך השחייה או אירובי המים שלך לא יעלה על 40-50 דקות, כולל חימום והתקררות.

תרגילים מיוחדים

תרגילים מיוחדים עוזרים לך להרגיש טוב יותר במהלך ההיריון ומקלים על עמידה בתקופת הלידה.

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

שרירים אלו הם התומכים באיברי האגן במיקום הנכון ומונעים ירידה של האיברים הפנימיים. כמו כל שריר אחר, צריך להפעיל אותם. מערכת הפעילות הגופנית שפותחה על ידי הגינקולוג והרופא האמריקאי ארנולד קיגל היא אולי הפופולרית ביותר כיום. טכניקת הביצוע מורכבת ממתח והרפיית שרירי רצפת האגן לסירוגין.

תרגילי נשימה

נשימה נכונה חשובה לאורך כל ההריון והיא חיונית במהלך הלידה. ככל שתקדימו להתחיל לעבוד עם הנשימה, כך יהיה לכם קל יותר בשלבים המאוחרים וברגע המכריע ביותר.

תרגילים לנשימה נכונה - התחל לעשות בשליש הראשון:

1. נשימה דיאפרגמטית- אלו נשימות עמוקות ונשיפות דרך האף, בהן רק הבטן צריכה לנוע. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשים כף יד אחת על החזה שלך, ואת השנייה על הבטן. וודאו שהחזה לא יתרומם בזמן השאיפה והוא ללא תנועה.
2. נשימה בחזה- מבוצע באנלוגיה לקודמתה, אך כעת החזה צריך "לנשום", והבטן נשארת ללא תנועה. נסו לפתוח את הצלעות לצדדים ולאחור בזמן נשימות החזה, כאילו הרחבת החזה על ידי הגדלת המרווח בין הצלעות.

בשליש השני, בנוסף לתרגילי נשימה שכבר שולטים, אתה יכולהוסף עוד שניים:

אימון נשימה "כמו כלב" בזמן צירים.אתה צריך לנשום דרך הפה שלך, לחקות את הנשימה המהירה של כלב ביום חם. ודא שזה מהיר ושטחי. ואז לעבור לנשימות עמוקות ונשיפות.

אימון נשימה לדחוף.תצטרך לשאוף לאט ועמוק ככל האפשר, ואז לעצור את הנשימה לכמה שניות ולנשוף בצורה חלקה. לאחר מכן נסה לסירוגין בין נשיפה אחת עמוקה לשתיים או שלוש שאיפות קצרות. למד להירגע ולהירגע כך שבהמשך תוכל לנוח בין הצירים, לצבור כוח לרגע המכריע ביותר.

טרימסטר שני

השליש השני הוא התקופה הבטוחה ביותר לספורט: מצבה של האם המצפה מתייצב, הרעלת חולפת, השליה מתחילה לתפקד. אולם יחד עם זאת, עקב העלייה הפעילה ברחם וההזזה במרכז הכובד, העומס על עמוד השדרה עולה באופן משמעותי. לכן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתרגילים לחיזוק שרירי הגב ופריקת הרגליים, שחוות גם לחץ מוגבר.

גם אם החלטתם לא להתאמן, אל תזניחו תרגיל כמותנוחת ברכיים-מרפקים. במצב זה, הגב התחתון פורק באופן פעיל, לחץ הרחם על איברים שכנים יורד, וזרימת החמצן לעובר משתפרת. עמוד בתנוחת ברכיים-מרפק במשך שלוש דקות מדי יום בבוקר ובערב במהלך ההריון.

בשליש השני מותרים עומסי אירוביים קטנים ותרגילים במצב זקוף. עם זאת, אל תזניח את רווחתך ואת המלצות הרופא שלך: אם אתה מרגיש לא טוב, הפסק להתאמן.

להלן תמצאו סט תרגילים של רופאים ומאמנים של בית הספר לגוף אידאלי לאמהות, שניתן לבצע 2 עד 4 פעמים בשבוע.

קומפלקס עבור השליש השני:

1) שלבים במקום - 30 שניות

2) שלבים עם ידיים בצדדים - 1 דקה

3) צעד + בעיטה קדימה - 1 דקה

4) צעד + ברך בצד - 1 דקה

5) סקוואט דינמי - 1 דקה

6) סקוואט חפיפה - 1 דקה

7) צעד צד סקוואט - 1 דקה

8) צעדים במקום עם נשימה - 30 שניות

מנוחה, מים

9) כפוף שורות (משקולת/בקבוקים) - 15 חזרות

10) על 4 נקודות תמיכה - חתול - 10 פעמים

11) על 4 נקודות תמיכה - דחיפה של העקב למעלה, רגל כפופה ב-90 מעלות (ישבן) - 15 פעמים

12) תנוחת הילד, הברכיים מרווחות - 30 שניות

מהשבוע ה-26 מתחילה תקופת הלחץ המקסימלי של מערכת הלב וכלי הדם, כך שאם החלטתם להמשיך ולבצע את הקומפלקס המומלץ, קצצו בחצי את הזמן לכל תרגיל.

השליש השלישי

(תסביך כוח מאולגה מרקס מס' 3)

בשליש השלישי העובר מתפתח וגדל באופן פעיל, מה כשלעצמו מגביל את הפעילות הגופנית של האם לעתיד ומגביר את עייפות הגוף. בתקופה זו יש להפחית את העומס, לא לכלול או להגביל באופן משמעותי תרגילים המתבצעים בעמידה ושכיבה על הגב.

למרות שבטן גדולה, נפיחות אפשרית, קוצר נשימה, כאבי גב תחתון ואי נוחות אחרת יכולים להגביל את התנועה שלך, אסור לך לנטוש לחלוטין את הפעילות הגופנית. אחרי הכל, היא, אפילו בכמות מינימלית, מסוגלת לנרמל את לחץ הדם, לעזור להתמודד עם כאבי גב, להימנע מסיבוכים רציניים ולא לעלות במשקל עודף.

אם אתה מרגיש טוב, בצע את התרגילים בקצב איטי, בישיבה או בשכיבה על הצד. שיעורים לא צריכים להביא אי נוחות וכאב. בתקופה זו חשוב במיוחד להכשיר סוגי נשימות שונים, שרירי רצפת האגן ולבצע תרגילי הרפיה שיועילו בלידה בתקופת המנוחה בין הצירים.

בשליש השלישי רמת הורמון הרלקסין עולה, וכתוצאה מכך הרצועות והגידים מתרככים באופן פעיל - כך הגוף שלנו מכין את עצמות האגן להתרחבות במהלך הלידה. מסיבה זו, לא מומלץ להשתמש יתר על המידה בתרגילי מתיחות לפלג הגוף התחתון כדי למנוע את הסיכון לפציעה וקרעים. בשל העומס המוגבר על הלב, גם עומסי אירובי אינם מומלצים, הדופק במהלך פעילות גופנית לא צריך להיות יותר מ-110 - 120 פעימות לדקה.

אם במהלך התרגיל אתה מרגיש כאבי משיכה בבטן התחתונה ובגב התחתון, סחרחורת, או שיש לך כתמים, עליך לפנות מיד לרופא. אסור בתכלית האיסור לתרגל אם יש לך שליה previa ואיום של לידה מוקדמת.

קומפלקס לטרימסטר השלישי "כוח" 1-2 עיגולים, 9-18 דקות:

1) Squat Plie עם תמיכה - 1.5 דקות

2) סיבוב עם רגל ישרה עם תמיכה לשני הכיוונים - 1 דקה כל אחד

3) לחיצת כפות הידיים מולך בדינמיקה בתרגיל - חצי סקוואט - 1 דקה

4) הפחתה של השכמות היושבות על העקבים, ידיים 90 מעלות - 1.5 דקות

5) רגליים מוצלבות עם ידיים מולך - 1 דקה

6) שכיבות סמיכה מהברכיים - 1 דקה

7) עובדים על המשטח הפנימי של הירך שוכב על הצד - 1 דקה כל אחד

8) שכיבות סמיכה תלת ראשי בשכיבה על הצד (אתה צריך כרית) - דקה כל אחת

לכן, אנו ממליצים לך להתייחס לבריאותך במודע ובחוכמה במהלך ההיריון, לתפוס את השינויים המתמשכים בגוף בצורה נאותה ולא לדאוג אם אינך יכולה יותר לסנובורד, לקפוץ סקי או סתם לעמוד על הראש. שימו לב לפעילויות מיוחדות לנשים בהריון: יוגה, פילאטיס או אירובי מים. עשו תרגילי קיגל בתדירות גבוהה ככל האפשר, התמכרו לסקוואט - עשו אותם עם תמיכה בקיר, השתמשו באופן פעיל ב-fitball - הוא פורק את הגב בצורה מושלמת ומערבב בעדינות את כל הגוף, למד לנשום נכון - נשימה כזו תעזור לכם להרגיש טוב במהלך הריון ותשמור את הכוחות שלך במהלך הלידה. צאו לטיולים קבועים באוויר הצח, התעמלו בתנאים הנוחים לכם, ואל תשכחו את הבריאות והמצב הרוח הטובים שלכם.והטיפ האחרון: אל תעצרו את הנשימה במהלך התרגיל, לא אתם ולא הילד זקוקים כלל לרעב חמצן.