אני רוצה לרדת במשקל: מאיפה להתחיל? גישה משולבת בבית. אני רוצה לרדת במשקל, מאיפה להתחיל? איך להתחיל את הירידה הנכונה במשקל

עם התקרבות הקיץ, הבעיה של עודף משקל וירידה במשקל בבית הופכת לרלוונטית במיוחד. אבל לא כדאי להכנס מיד לדיאטות אופנתיות שמבטיחות תוצאות מהירות ומתישות את עצמך באימונים מתישים.

להפוך לבעלים של גוף דק אפשרי רק בשילוב של מספר גישות. תזונה בריאה, פעילות גופנית וניקוי הגוף יסייעו לשיפור הגזרה ולשמירה על התוצאה לאורך זמן.

החל מתזונה נכונה

הדבר הראשון שאתה צריך לשים לב אליו כאשר מתכננים לרדת במשקל הוא תזונה. כמובן, אתה רוצה לרדת במשקל כמה שיותר מהר. יתרה מכך, דיאטות קפדניות יכולות להבטיח ירידה של עד 5 ק"ג בשבוע. ואם אתה יושב על דיאטות כאלה במשך כמה שבועות, אתה יכול לזרוק כמה גדלים.

אבל הגוף שלנו חושב אחרת. הגבלות קפדניות חלות לא רק על מזון שומני וג'אנק, אלא גם על מזונות בריאים רבים. לגוף חסרים חומרים מזינים. הימים הראשונים של הדיאטה באמת ייקחו כמה קילוגרמים. אבל זה קורה בגלל סילוק הנוזלים מהגוף ואיבוד מסת השריר. מחסור במזון גורם לגוף להיכנס למצב אחסון. כל פירור נוסף ייכנס למאגרי שומן. לאחר דיאטה קפדנית, הבריאות מתדרדרת, והמשקל חוזר עודף.

לכן, בחירה סבירה היא תזונה נכונה. כן, המשקל לא ייעלם כל כך מהר, אבל התוצאה תישאר לאורך זמן. בנוסף, הבריאות תשתפר והמראה ישתפר.

איך להתחיל לרדת במשקל בבית?איך לשנות את התפריט הרגיל שלך במכה אחת? ראשית, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

• להפחית את כמות התזונה היומית ב-10-15%;
• אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות;
• לשתות יותר מים;
• הסר מזונות מזיקים בעליל מהתזונה: סוכר, קמח, שומני, עם מספר רב של תוספים כימיים;
• להחליף ממתקים תעשייתיים בטבעיים: פירות, פירות יבשים, דבש;
• לכלול יותר ירקות ופירות בתזונה שלך.

הכנת תוכנית תפריט מפורטת

תוך הקפדה על הכללים הבסיסיים להרכבת תזונה יומית, ניתן ליצור תפריט המבוסס על העדפות טעם אישיות.

• ארוחת הבוקר הראשונה היא שילוב של פחמימות מורכבות וחלבונים. זה יספק לגוף אנרגיה וכוח.

דייסה עם חלב וביצה היא ארוחת בוקר מצוינת לירידה במשקל.

• ארוחת הבוקר השנייה צריכה להיות עשירה בסיבים. פירות, יוגורט, קפיר או יתנו אנרגיה, ישביעו את התיאבון שלכם ומשפיעים לטובה על מערכת העיכול.
• לארוחת צהריים, ירידה במשקל תתאים לשילוב של פחמימות מורכבות, חלבון וסיבים. יתרה מכך, לפחמימות יש כאן תפקיד משני. פתרון מצוין יהיה מנה גדולה של סלט ירקות, דגים, פירות ים או בשר רזה וכמות קטנה של אורז או פסטה.
• אחר הצהריים הוא זמן לנשנוש קל. פרי, חופן פירות יבשים או אגוזים לא יתנו לרעב להשתולל.
• בעת ירידה במשקל, ארוחת הערב אינה כוללת פחמימות. חלבון וסיבים הם השילוב המושלם לארוחת ערב. דגים, סלט בשר רזה וירקות או ירקות מבושלים – כך מסתיים היום בתזונה נכונה.
• אבל אם ארוחת הבוקר עדיין רחוקה, והרעב כבר נכנס, כוס קפיר או גבינת קוטג' דלת שומן תעזור לכם.

אין צורך לרשום מראש את הדיאטה במשך כל השבוע. העקרונות הכלליים של הכנת התפריט נותנים את הרעיונות הדרושים לגבי תזונה נכונה, אך יחד עם זאת מאפשרים לבחור אילו מנות להעדיף.

תזונה בריאה תעזור לך להוריד קילוגרמים מיותרים ולשפר את הבריאות שלך, אבל אתה לא יכול בלי פעילות גופנית.

ירידה במשקל בבית: צעדים

אם ההחלטה לרדת במשקל תתקבל, ואתה רחוק מספורט, אימון גופני משופר לא יביא את היתרונות הרצויים. עומס יתר בימים הראשונים ישפיע על הבריאות. השרירים יכאבו, והנחישות לרדת במשקל תימס לנגד עינינו.

כדי למנוע את ההשלכות הלא נעימות של עומס יתר יעזור התרגלות הדרגתית של הגוף לעומסי ספורט. התחל עם פעילות גופנית מענגת: הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים או רולר בליידס, שחייה. כל יום הגוף יתחזק. תבחין שפעילויות שבעבר הביאו לעייפות מבוצעות כעת בקלות וללא מתח.

אימוני כוח יכולים גם לעזור להאיץ את הירידה במשקל. אתה יכול לעשות זאת בעצמך או בהנחיית מדריך. האימונים צריכים להתקיים לפחות 4 פעמים בשבוע. יש להקדים לכל מפגש חימום עמוק.

סדר התרגיל הוא מלמעלה למטה. כלומר, קודם כל, תרגילים על הצוואר, חגורת הכתפיים, הזרועות, שרירי החזה, המותניים, ואז הישבן, הירכיים, הרגליים. תרגילי עיתונות מבוצעים אחרונים. סיים את האימון שלך עם תרגיל מרגיע.

ניקוי הגוף מרעלים - שלב שלישי

בירידה במשקל ניתן תפקיד מיוחד לניקוי הגוף. ראשית, לכל הרעלים המצטברים בגוף יש משקל משמעותי. לפעמים אתה יכול להיפטר מכמה קילוגרמים רק על ידי ניקוי המעיים מרעלים ורעלים. רק אז תתחיל הירידה האמיתית במשקל בבית.

אבל הכי חשוב, רעלים מזהמים את הגוף שלנו, פוגעים בתפקודו ולא מאפשרים לספיגת חומרים מזינים. גוף נקי ידרוש פחות מזון כדי לספק לעצמו את כל החומרים והאלמנטים הדרושים.

כדי לזרז את תהליך הירידה במשקל, תצטרכו לבצע ניקוי מעיים.

כדי להיפטר מרעלים, עליך לעקוב אחר ההמלצות הבאות:

• לשתות מיץ גזר;
• לפני ארוחת הבוקר, לאכול סלק מבושל מגורר עם טיפת שמן;
• לכלול בתזונה היומית;
• להשתמש בקפיר;

שמירה על ניקיון הגוף תסייע בשמירה על אורח חיים תקין. גוף בריא יכול להיפטר באופן עצמאי מרעלנים, אתה רק צריך ליצור קרקע פורייה לכך.:

• לשתות כמה ליטר מים ביום;
• לסרב להשתמש במוצרים עם צבעים, טעמים וחומרים משמרים;
• התזונה צריכה להיות עשירה בפירות וירקות;
• לבלות בחוץ;
• סיגריות ואלכוהול מזהמים את הגוף.

תזונה נכונה, ספורט, ניקוי הגוף - זו הדרך לגזרה רזה. גישה זו אינה מבטיחה לכם ירידה מהירה במשקל, אך התוצאה תחזיק מעמד לאורך זמן. אתה תהיה יפה יותר, הגוף שלך יהיה חזק יותר, והבריאות שלך תהיה טובה יותר.

והכי חשוב - לא לדחות את הירידה במשקל למחר או ליום שני. שמור על הגזרה שלך היום, ובעוד כמה שבועות ההתקדמות שלך תהיה מורגשת לאחרים.

רוצים לרדת במשקל אבל לא יודעים מאיפה להתחיל? אנחנו מציעים לך הוראות שלב אחר שלב (או בחדר כושר). תזכיר זה מתאים לגברים ולנשים כאחד, ללא קשר לגיל ולמספר הקילוגרמים העודפים.

תהליך הרזיה מוצלח מורכב משני מרכיבים: תזונה מאוזנת ופעילות גופנית. אז איפה אנחנו מציעים להתחיל לרדת במשקל?

תזונה: הוראות שלב אחר שלב

שלב 1: זכרו את הכלל העיקרי של ירידה במשקל

הצעד הראשון בדרך להיפטר ממשקל עודף הוא לזכור בעצמך את העיקרון העיקרי של ירידה במשקל. אתה יורד במשקל כאשר אתה אוכל פחות מזון ממה שהגוף שלך יכול להשתמש. (ממוחזר לאנרגיה)במהלך היום.במקרה זה, אנרגיה מתחילה להימשך ממאגרי העתודה בגוף - מצבורי שומן. לכן, בעצם, תהליך הירידה במשקל מסתכם בהגבלות מזון ויצירת גירעון קלורי.

לא משנה כמה תנסו למצוא כדור קסם למשקל עודף, זכרו שאי אפשר לרדת במשקל בלי הגבלות תזונתיות. אם כי, כמובן, ישנם אנשים מהסוג האסתני שאינם משתפרים, ללא קשר לכמות המזון הנצרכת. אבל אם זה לא המקרה שלך, אז אתה לא יכול להסתדר בלי הגבלות תזונתיות.

אין שילוב מזון קסם, אין מזונות קלוריות שליליות. (כמו אשכולית או ברוקולי, כפי שרבים נהגו לחשוב)אין כדורי נס שורפי שומן. כדי לרדת במשקל, מספיק לאכול פחות ממה שהגוף יכול להוציא. הנה דוגמה טובה:

שלב 2: החליטו על מערכת חשמל

כל דיאטה ומערכת תזונה בעצם יוצרים אותו דבר גירעון קלורי, שבו הגוף שלך מתחיל להשתמש בשומן מהמאגרים שלו. לכן, מנקודת מבט מעשית, לא משנה איך אתה יוצר את ה"גירעון" הזה. אפשר לספור קלוריות, אפשר לבחור בדיאטה עממית, אפשר לעבור ל"תזונה נכונה", אפשר פשוט להפחית בצריכת מזונות עתירי קלוריות. לא משנה באיזו תזונה או מערכת תזונה תבחרו, עם גירעון קלורי תרדו במשקל.

שלב 3: חשב את צריכת הקלוריות שלך

גם אם אתה חושש משיטת ספירת הקלוריות (זה נראה לך לא נוח או מסובך מדי)ובחרת במערכת תזונה אחרת, אנחנו עדיין ממליצים לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי להבין באילו מספרים להתמקד. הקפד להשוות את התפריט שבחרת לנורמה זו כדי לקבוע אם אתה מוטה לקראת צריכת קלוריות מוגזמת או נמוכה.

בכל דיאטה שתבחרו ולא משנה איזה אפקט מהמם מובטח לכם, אנחנו לא ממליצים להוריד את צריכת הקלוריות היומית מתחת ל-1200 קק"ל. זה גם לא בריא וגם מגביר את הסיכון להישנות.

שלב 4: ייעל את הדיאטה שלך

אתה חייב להבין שגם הגבלות תזונתיות קטנות הן עדיין הגבלות. וכנראה שלא תרגיש שבע במהלך היום. לכן חשוב לייעל את התפריט כדי לא להיות ברעב מתמיד ולא לשבור את הדיאטה.

זכרו את הכללים הפשוטים. התחילו את היום בארוחת בוקר מלאה, אל תדלגו על ארוחות, שתו 2 ליטר מים, אל תעשו הפסקות ארוכות באוכל, אל תשכחו מחטיפים קטנים לאורך היום. חשוב במיוחד לא להשתמש לרעה בפחמימות מהירות, הגורמות לרעב עקב שחרור אינסולין.

שלב 5: סקור מוצרים

כפי שציינו לעיל, אין צורך להוציא לחלוטין "ממתקים ומזיקות" מהתזונה שלך על מנת לרדת במשקל. לפעמים מספיק להפחית את מספרם כדי לעמוד בצריכת הקלוריות שלך. אבל אם אתה רוצה לא רק לרדת במשקל, אלא גם לנקות את הדיאטה שלך, יהיה צורך לשקול מחדש את רשימת המאכלים האהובים עליך.

נסו להחליף ממתקים בפירות, כריכי בוקר בשיבולת שועל, יוגורט מתוק בקפיר. כאשר הולכים לחנות, עוקפים את המחלקות עם מפגעים, מנסים להתעכב על המדפים עם פירות, ירקות, בשר ומוצרי חלב טבעיים. אז אתה נפטר מהפיתויים ויכול לשפר את התזונה שלך לא רק במהלך הדיאטה, אלא גם בעתיד.

אימונים: הוראות שלב אחר שלב

אם הירידה במשקל כל כך תלויה בתזונה (ולא סתם אומרים שהתוצאה של ירידה במשקל = 80% תזונה, 20% אימונים)למה אתה צריך לעשות ספורט בכלל? נדגיש שוב שההדרכה תעזור לך:

• לשרוף קלוריות נוספות
• להאיץ את חילוף החומרים
• לגוון ולהדק את הגוף
• לשמור על מסת השריר
• להגביר את הסיבולת ולחזק את שריר הלב

אתה יכול לרדת במשקל בלי ספורט, אבל עם אימון, התהליך יעבור מהר יותר, ואיכות הגוף תשתפר. כמובן, אם יש לך התוויות נגד או אתה בכללאם אתה לא אוהב ספורט, אז אתה לא צריך להכריח את הגוף שלך. אבל אם אתה פשוט מחשיב את עצמך לא אתלטי או קשיח מספיק, אז במקרה זה עדיף להשליך הצידה ספקות. יש הרבה אימונים ותרגילים למתחילים, שבהם אין צורך בניסיון בשיעורים.

כמו כן, אל תתייחס למחסור בזמן. אפילו לאדם העסוק ביותר יש לפחות 20 דקות ביום להתאמן בבית. זה יכול להיות בערב אחרי העבודה או להיפך, מוקדם בבוקר. אפילו אימון של 15-20 דקות יעזור לך לחזק את השרירים ולשפר את הגוף, כמו גם להטעין אותך במצב רוח טוב במשך כל היום.

מה לעשות, אם..?

1. אם אתה לא מתכננים להתאמן, אז אנו ממליצים להגביר את הפעילות היומיומית: הליכה בתדירות גבוהה יותר, הליכות ארוכות, נסיון להימנע מפנאי פסיבי. למרות הגברת הפעילות היומיומית תהיה שימושית לכולם, ללא קשר לנוכחות של אימון ואפילו ירידה במשקל. אבל למי שלא עוסק בספורט, במיוחד. אתה יכול גם לבדוק אימונים מבוססי הליכה שאתה יכול לעשות בבית מול הטלוויזיה או למוזיקה.

2. אם אתה האם אתה מתכנן לקחת שיעורים קבוצתיים?, ולאחר מכן בחר תוכניות המבוססות על ההצעות במועדון הכושר שלך ועל היכולות הפיזיות שלך. אם יש לכם זמן, הקדישו 3-4 שעות בשבוע לאימונים בחדר הכושר.

3. אם אתה מתכנן ללכת לחדר כושר, אז אנו ממליצים בחום לערוך לפחות כמה שיעורי היכרות בהנחיית מאמן אישי. אחרת, קיים סיכון לאימון לא יעיל או אפילו לפציעה.

4. אם אתה מתכננים להתאמן בבית, אז רק בשבילך להלן תוכנית שלב אחר שלב כיצד להתחיל שיעורים.

שלב 1: החליטו על סוג הפעילות

אז, החלטתם להתאמן בבית. זה באמת מאוד נוח, אימונים ביתיים רק צוברים פופולריות מדי שנה. רבים אף מציידים מיני אולם בבית, רוכשים ציוד ספורט שונים ועושים זאת ברוגע, מבלי לצאת מהבית. השאלה הראשונה שאתה צריך להחליט בעצמך, האם אתה רוצה לעשות את זה בעצמך או עם אימוני וידאו מוכנים?

הדרכה על סרטונים מוכנים נוחה בכך שאינך צריך "להמציא את הגלגל מחדש", מערך שיעור כבר נערך עבורך, לפעמים למספר חודשים מראש. עכשיו יש מבחר כל כך עצום של תוכניות ביתיות שכולם יכולים למצוא את האימון המושלם עבור עצמו. ללא קשר לרמת האימון שלך, יעדים ספציפיים, זמינות ציוד כושר ונתונים ראשוניים, תהיה לך הזדמנות למצוא את האפשרות הטובה ביותר.

אימון עצמי הוא טוב כי אתה לא צריך לבחור תוכנית לעצמך. אתה תמיד יכול לחבר שיעור בהתאם ליכולות שלך, תוך התמקדות בידע הבסיסי שלך או מידע באינטרנט. אבל אפשרות זו מתאימה רק למי שמוכן לבחור תרגילים בעצמם, לווסת נכון את העומס ולהתאמן באופן אוטונומי.

שלב 2: בחר תוכנית ספציפית

בבחירת תוכנית או סט של תרגילים, הישענו תמיד על העקרונות הבאים:

• בחרו תוכנית ותרגילים בהתאם לרמת האימון שלכם, אל תקחו אימונים "לצמיחה".

• אל תפחד להתקדם ולסבך את השיעורים בהדרגה.

• שנה תוכניות מעת לעת כדי למנוע קיפאון ולהגביר את האפקטיביות של השיעורים.

• השתמש בציוד כושר נוסף כדי לגוון את האימונים שלך.

• אתה לא יכול לאמן רק "אזור בעייתי" אחד לירידה במשקל, אתה צריך לאמן את כל הגוף בכללותו.

שלב 3: קנה ציוד כושר

אתה יכול להתאמן בבית וללא שימוש בציוד נוסף, אבל אתה פשוט צריך ציוד כושר אם אתה רוצה. עובדים ביעילות על חיזוק השרירים,לגוון שיעורים, להגביר את עוצמת האימון. אין צורך לרכוש ציוד כבד (משקולות ומשקולות), אפשר לקנות קומפקטיגומיות כושר, מרחיבים או לולאות TRX, שלא תופסים הרבה מקום וקל מאוד לקחת איתך.

ואל תשכחו לקנות נעלי ספורט:

שלב 4: תכנן את לוח הזמנים שלך

אם אתה מתאמן שעה ביום, אתה יכול להתאמן 3-4 פעמים בשבוע. אם אתה מתאמן 20-30 דקות ביום, אז אתה יכול להתאמן 5-6 פעמים בשבוע. כמובן, להיות מונחה על ידי היכולות האישיות שלך, שיעורים יכולים להיות לעתים קרובות יותר או לעתים רחוקות יותר. אם אתה לוקח סט של אימונים, אז הם בדרך כלל מציעים לוח זמנים מוכן למשך 1-3 חודשים.

שלב 5: בחר זמן שיעור

מבחינת יעילות, זה לא משנה באיזו שעה ביום אתה מתאמן. שוב, עדיף להתמקד בביוריתמוסים האישיים שלך. פעילות גופנית בבוקר תעזור לכם להתעודד, אבל בשלב זה הגוף עדיין לא התעורר, כך שפעילות גופנית עלולה להיות קשה יותר. אימון בערב נוח יותר לאנשים עובדים, אך פעילות גופנית אינטנסיבית בלילה עלולה לשבש את השינה. ניתן לבחור את השעה האופטימלית ביום לשיעורים רק לפי ניסיון.

מוטיבציה ומעקב אחר תוצאות

אי אפשר שלא לומר על עוד מרכיב חשוב בתהליך הירידה במשקל – על מוטיבציה. בלי להגדיר מטרה ולעקוב אחר תוצאות ביניים, יהיה קשה מאוד לממש את כוונתך. הגישה, הביטחון העצמי ובו בזמן הערכה נכונה של היכולות שלך הם שיעזרו לך לרדת במשקל ללא בעיות.

שלב 1: רשום את התוצאות שלך

קודם כל, תקן את הנתונים הראשוניים שלך: שקלו את עצמכם, מדדו נפחים, צלמו בבגד ים. קשקשים לא תמיד נותנים מאפיין אובייקטיבי, לכן חשובים לא רק נתונים בקילוגרמים, אלא גם שינויים בנפח ואיכות הגוף. שקלו את עצמכם פעם בשבוע, מדדו נפחים וצלמו פעמיים בחודש. אל תעשה זאת לעתים קרובות יותר, לרדת במשקל זה לא ספרינט! אם אתה אוהב לשקול את עצמך כל יום, אז עדיף לעזוב את ההרגל הזה, שכן שליטה יומיומית כזו רק מפחיתה את המוטיבציה.

שלב 2: הגדר מטרה

בשום מקרה אל תציב לעצמך יעדים בשמיים, ואפילו יותר משימות ספציפיות כמו "אני רוצה לרדת 5 ק"ג בחודש. לגוף עשויות להיות תוכניות משלו לירידה במשקל, ויתכן שהקצב המתוכנן שלו לא יעלה בקנה אחד עם הרצונות שלך. במקום זאת, הגדר לעצמך יעדי אימון, יעדי תזונה או יעדי פעילות בחוץ. במילים אחרות, משהו שתלוי רק בך ובמוטיבציה שלך.

שלב 3: היו מוכנים לתקופות שונות בירידה במשקל

תתכוננו לעובדה שהמשקל ישתנה בפתאומיות. בדרך כלל בשבוע הראשון יש ירידה אקטיבית במשקל - זה משאיר עודפי מים מהגוף. ואז הירידה במשקל מגיעה בקצב איטי יותר. לפעמים יכול להיות מינוס טוב, ולפעמים עלייה במשקל. וזה נורמלי לחלוטין! זה לא אומר שאתה עושה משהו לא בסדר.

המחשה טובה לתהליך הירידה במשקל הוא הגרף שלהלן. כפי שניתן לראות, מנקודת ההתחלה של 57 ק"ג ועד לנקודת הסיום של 53 ק"ג, המשקל נע בצורת זיגזג. בשלב מסוים הייתה אפילו קפיצה במשקל עד 1.5 ק"ג. אבל אם אנחנו מעריכים את התמונה בכללותה, המשקל ירד בהדרגה במשך 3.5 חודשים. שימו לב, לא 3.5 שבועות, אלא 3.5 חודשים! אגב, זו השאלה איך לרדת במשקל ב-10 ק"ג בחודש.

שלב 4: התכוונן לא רק כדי לרדת במשקל, אלא כדי לשנות את אורח החיים שלך

אנשים רבים חושבים שאפשר לעשות דיאטה במשך 3-4 שבועות, לרדת עוד 5-10 ק"ג ולחזור לאורח החיים הישן עם עודף מזון ופעילות גופנית נמוכה. וזו טעות נפוצה מאוד של ירידה במשקל. אם אתה רוצה לא רק לרדת במשקל עד תאריך מסוים, אלא לשמור על התוצאה שהושגה, אז תצטרך לשנות לחלוטין את אורח החיים שלך.

תארו לעצמכם אם הייתם בדיאטה או בגירעון קלורי וירדתם במשקל לצורתכם הרצויה. מה קורה אם חוזרים לאכול ללא הגבלות (עם עודף קלוריות)? נכון, שוב תעלו במשקל. לכן, אל תחפשו דרכים קלות, נקו את התזונה שלכם ממזונות מזיקים, עתירי קלוריות ושומניים. לא לזמן קצר, אלא לכל החיים, אם אתה רוצה לשמור על הגזרה שלך.

שלב 5: אל תהיו קנאים מדי

ירידה במשקל היא באמת תהליך לא קל שדורש ממך סיבולת מוסרית וכוח רצון למרחקים ארוכים. עם זאת, אנו קוראים לכם לשמור על קור רוח ולא להתיש את עצמכם בדיאטות רעב ופעילות גופנית מוגזמת, וגם לא להתמקד רק בנושא הירידה במשקל. נסו לחיות את החיים במלואם על ידי שיפור התזונה שלכם והוספת פעילות גופנית מקיפה.

אם שקילה בבוקר גורמת לך להרגיש מאוים, אתה נמנע מלדבר על אוכל, ואתה מרגיש כל הזמן מוצף, אז אולי תצטרך לשחרר קצת את המצב, להפסיק להאשים את עצמך בכישלונות ולשקול מחדש את הגישה שלך לירידה במשקל.

המדריך הפשוט הזה שלב אחר שלב כיצד לרדת במשקל בבית יעזור לכם לנווט ולתכנן את המסלול שלכם להיפטר מקילוגרמים מיותרים. זכור כי אין "גלולת קסם" שתהפוך את הגזרה שלך למושלמת ללא מאמץ ודאגות. לתוצאה איכותית תזדקק לסבלנות ולמנת מאמץ.

מאיפה להתחיל לרדת במשקל? שאלה זו נשאלת על ידי רבים שראו מספרים נוספים על המאזניים. כפי שמראה בפועל, שינוי חד בתזונה ופעילות גופנית אינטנסיבית משפיעים לעתים קרובות לרעה על רווחתו של האדם, כמו גם על מצבו הפסיכו-רגשי.

מוטיבציה היא המפתח לירידה מוצלחת במשקל

לא משנה כמה הם אומרים שצריך להיות הרבה אדם טוב, אתה לא יכול להסתיר את האמת - קילוגרמים מיותרים מביאים הרבה אי נוחות לבעלים שלהם. הכל מתחיל במחלות של מערכת הלב וכלי הדם ונגמר בבעיות במפרקים ובזרימת הדם.

עובדה מעניינת, המעידה ברהיטות על ההשפעות השליליות של קילוגרמים מיותרים - ל"חיים" הרגילים של 1 ס"מ 3 של שומן, יש צורך ב-11 ק"מ של נימים! בעזרת חישובים מתמטיים פשוטים תוכלו לגלות כמה כלי דם דרושים לתפקוד של 10 ק"ג בלבד של שומן בגוף.

כדי להבין איך מרגיש אדם שמן, מספיק לקחת איתך לפחות 10 ליטר מים בבוקר, ורצוי לקשור אותם לגוף שלך. קל להבין שאנשים הסובלים מעודף משקל כל הזמן מרגישים עייפים פיזית ונפשית.

כתוצאה מכך, יש רצון שאי אפשר לעמוד בפניו לאבד את העומס הזה ולהיפטר מקילוגרמים מיותרים בהקדם האפשרי. ירידה נכונה במשקל מאיפה להתחיל? קודם כל, מוטיבציה.

איך להתחיל לרדת במשקל בצורה הנכונה?

קודם כל, אתה צריך להגדיר מטרה ברורה, ואפילו יותר טוב - לנסח את הרצון שלך בצורה מדויקת ככל האפשר. הרצון לרדת במשקל לבדו לא יספיק - הרצון להיפטר ממספר מסוים של קילוגרמים או סנטימטרים יהיה הרבה יותר יעיל.

למוטיבציה תוכלו לצלם את עצמכם בשלב הראשוני, כדי שבהמשך תוכלו להשוות בין התוצאות. בשלב זה, התמיכה של יקיריהם חשובה מאוד - רצוי ליידע אותם על ההחלטה שהתקבלה, מכיוון שגוף האדם יהיה במצב מלחיץ, והרצון "לאכול" מצב רוח רע בהחלט יתעורר ב- ראש מדי פעם.

תחילת הירידה במשקל היא לא שלב כל כך מסוכן, בניגוד לתקופה שבה התוצאה על המאזניים עדיין לא נראית, ובמחשבותיכם כבר יש רצון לדחות את המיזם הזה לזמנים טובים יותר.

דיאטה או ספורט?

גם זה וגם אחר בו זמנית. רק תזונה מאוזנת ואורח חיים פעיל בשילוב יכולים לתת תוצאות חיוביות. דיאטה קפדנית או אימונים מתישים לא יספיקו - לרוב התזונה הנכונה ושגרת היום היא הדרך הבטוחה ביותר.

מאיפה להתחיל לרדת במשקל? בתשובה לשאלה זו, עליך להבין מה הוביל להיווצרות קילוגרמים עודפים. הרגלים רעים, אורח חיים שגוי, מצבי לחץ או שהבעיה נעוצה במחלות מסוימות? לעתים קרובות, תורשה משחקת תפקיד חשוב, אבל זה בכלל לא אומר שאתה יכול לשים קץ לגוף שלך ולהגיב לכל ההערות עם ביטוי ידוע על גנים.

כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, אתה צריך לשקול מחדש לחלוטין את אורח החיים שלך. ריצה בבוקר היא לא רק דרך יעילה לשרוף קלוריות, אלא גם דחיפה אנרגטית לכל היום.

תזונה נכונה

כשאתה חושב איפה להתחיל לרדת במשקל, עליך לשקול מחדש את התזונה שלך. קודם כל, יש צורך לנרמל את תכולת הקלוריות של מנות, את היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות, כמו גם לאזן את הזמן ומספר הארוחות. למען הבהירות, אתה יכול לשקול תוכנית משוערת:

• ארוחת בוקר: דייסה מדגנים או דגנים, גבינת קוטג' דלת שומן, ביצים מבושלות או גבינה.
• ארוחת צהריים: כל בשר דיאטטי (מבושל או מאודה), דגנים או דגנים (אורז, כוסמת, שעועית), פירות ים וכמובן ירקות.
• ארוחת ערב: גבינת קוטג' דלת שומן, קפיר, סלט ירקות טרי.

את כל זה אפשר לדלל בחטיפים קטנים, שעשויים להיות מורכבים מפירות, אגוזים, יוגורט, מוזלי וכו'. כמובן שיש צורך להעלים לחלוטין את השימוש בנקניקים ומוצרי קמח, ממתקים, הרבה גבינה וחמאה, וכן גם להגביל את כמות הלחם. תשכחו לגמרי מאכילה אחרי 18:00!

שביתת רעב

שיטה זו להתמודדות עם קילוגרמים מיותרים ננקטת לעתים קרובות ערב אירועים חשובים או חופשה המיוחלת על החוף. כדאי להקפיד מאוד על דיאטות מונו-דיאטות שונות הנמשכות מספר ימים, המבטיחות ירידה מובטחת במשקל.

על מנת להגיע לתוצאה הרצויה, עליכם ללמוד כיצד להתחיל לגווע ברעב לירידה במשקל. בנוסף, שיטה זו אסורה באופן קטגורי עבור אנשים הסובלים ממחלות של מערכת העיכול. בתקופת הצום, חשוב מאוד לפצות על המחסור בחומרים מזינים ויסודות קורט על ידי נטילת תוספי מזון מיוחדים. זה סביר לפנות למומחה שיעזור לך לבחור את התרופות הדרושות.

אימון גופני

פעילות גופנית מתונה וסתם אורח חיים פעיל היא תרומה משמעותית להגשמת חלום יקר. לעתים קרובות מאוד, עומסים סטנדרטיים עוזרים לנרמל תהליכים מטבוליים, לשרוף קלוריות נוספות וגם לשפר משמעותית את הרווחה. כך, למשל, ריצות בוקר ונסיעות קבועות למרכז הכושר תורמים לדוגמנות דמויות ולהיפטרות מהקילוגרמים המיותרים בהקדם האפשרי.

איך להתחיל לרוץ לירידה במשקל? חשובה כאן ההדרגתיות, שכן עומס רציני כבר ביום הראשון עלול לגרום לנקעים וכאבים בשרירי השוק, וזו לא ההתחלה הטובה ביותר לחיים חדשים. בנוסף, ללכת לחדר כושר הוא לעתים קרובות בלתי אפשרי בשל העובדה שהם דורשים כמות מספקת של זמן פנוי וכסף.

במקרה זה, כדאי לשים לב לסט התרגילים הסטנדרטי שניתן לבצע בקלות בבית. קפיצה בחבל וחישוק, בקבוקי מים ותרגילי שרירי בטן, שיעורי יוגה למתחילים, ומתיחות שרירים - כל זה הוא הארסנל הטוב ביותר שיעזור במאבק נגד משקל עודף.

מכה רצינית לסנטימטרים נוספים

מי אמר שאכילה נכונה ופעילות גופנית זה כל מה שצריך כדי לרדת במשקל? יש עדיין הרבה דרכים די נעימות ושימושיות להפליא לא רק לדגמן את דמות החלומות שלך, אלא גם לעודד אותך, לשפר את מצב העור, וגם פשוט להרגיש הרבה יותר טוב. במחשבה מאיפה להתחיל לרדת במשקל, רצוי לקבוע לעצמך כמה דברים נעימים שיעודדו אותך ויהוו תרומה משמעותית למימוש המטרה שלך.

אנחנו מדברים על מגוון הליכים קוסמטיים שהופכים את תהליך הירידה במשקל למהנה ויעיל יותר. אם חבל להקדיש זמן וכסף ללכת לחדר כושר, אז פעם בחודש שווה לפנק את הגוף בעיסוי או עטיפת גוף בספא. יתר על כן, להליכים כאלה יש השפעה מועילה על מצב העור ועל הדמות כולה.

אל תשכח את התכונות המופלאות של האמבטיה. רק אנשים שמנים במיוחד צריכים להיות זהירים מאוד לגבי זה, שכן בעיות לב הנגרמות על ידי קילוגרמים מיותרים הן התווית נגד לביקור במקום זה.

כדי למנוע תקלות...

חוסר המוטיבציה הדרושה או רצון לא כל כך חזק - כל זה מוביל לעובדה שאדם שיורד במשקל עושה כל מיני טעויות, מרשה לעצמו חטיפים בלילה ומתנער מספורט. בנוסף, לעתים קרובות מאוד התוצאות הראשונות בצורה של ירידה של 2-3 ק"ג הן הזדמנות "לחגוג" את האירוע הזה עם עוגה קטנה או קאפקייק, מה שמוביל, בתורו, לפיאסקו מוחלט.

ראוי לציין ששיירים ו"התמוטטויות" כאלה לא עוצרים את הירידה במשקל - הם דוחים את זה למועד מאוחר יותר, כלומר, 72 השעות האחרונות שביליות ביום מאוזן ובתזונה יכולות להיחשב חסרות תועלת.

איך להתחיל לרדת במשקל לאישה? איך לרדת במשקל לגבר? ההבדלים בין המינים אינם ממלאים תפקיד מיוחד בדרך לגוף ולבריאות אידיאליים. חשוב להבין כי קילוגרמים מיותרים הם קודם כל מקור ישיר למחלות ולבריאות לקויה.

זה באמת לא כל כך קשה להתחיל לרדת במשקל. העיקר להבין שירידה במשקל דורשת גישה משולבת. בשלב הראשון יש לפתח את התפריט הנכון ולבחור את הפעילויות הגופניות שתוכלו לבצע.

אז בואו נתחיל בתזונה. אם תחליט לקחת את הדמות שלך ברצינות, אז דיאטות אקספרס למשך 3 ימים לא יעבדו עבורך. שיטות כאלה של ירידה במשקל, כמובן, נותנות תוצאות, אבל רק זמניות. לעתים קרובות, לאחר שתתחיל לאכול את האוכל הרגיל שלך, הקילוגרמים הנפלים שלך יחזרו, וככל הנראה, יביאו עוד כמה "חברים" לא קרואים. לכן, וותרו על דרכים מהירות וקיצוניות לרדת במשקל.

תנו עדיפות לתזונה בריאה ומאוזנת. אתה יכול לשים לב לדרכים ארוכות טווח לרדת במשקל, למשל, מערכת מינוס 60, דיאטת Kim Protasov, Montignac, וכו 'אפשרויות הרזיה הדרגתית כאלה יש ביקורות חיוביות רבות ונותנות תוצאה טובה שנמשכת לאורך זמן . אם יש לך הזדמנות, אז פנה לייעוץ של תזונאי. הוא יעזור לך ליצור תוכנית תזונה אישית שתיקח בחשבון את המאפיינים האישיים שלך.

שום ירידה במשקל לא תהיה יעילה אם לא תשלב פעילות גופנית בתזונה. כמובן, אנשים עם יותר מדי קילוגרמים מיותרים לא צריכים לקבוע שיאים אולימפיים בחדר הכושר בהתחלה. אבל כאן, למשל, עדיין כדאי להרגיל את עצמך להליכה יומיומית לפני השינה.

בעתיד, לא יזיק להתחיל לבקר במועדון כושר או לעשות התעמלות בבית, שכן יש הרבה קורסים יעילים באינטרנט. בעת ביקור בחדר הכושר בפעם הראשונה, שימו לב במיוחד לציוד אירובי (הליכון, סטפר, אופני כושר, אליפסואיד), הם יעזרו להאיץ את תהליך הירידה במשקל. התחל להתאמן עם 10-15 דקות בקצב ממוצע, תוך העלאת זמן ומהירות בהדרגה. הזמן האופטימלי לקרדיו הוא 45 דקות 3 פעמים בשבוע. כאשר אתה נכנס לאימון, אתה יכול להתחיל אימוני כוח. 3 אימוני כוח בשבוע ו-2 אימוני אירוביים - זה המפתח לגזרה רזה.

ברגע שהקילוגרמים העודפים מתחילים להיעלם, ואתם מתחילים להרגיש קלילים ופעילים יותר, אפשר להתאים את תהליך האימון כדי לא להשתעמם. לדוגמה, השאר שעה אחת של אימון אירובי בשבוע, 2 כוח, אבל הוסף אירובי מים, צעד או פעילויות קבוצתיות אחרות בימים החופשיים שלך. גישה זו לא תאפשר לשרירים להתרגל לעומסים, ולא תשתעממו מהמונוטוניות.

באופן כללי, התחל לאכול נכון, לזוז יותר, ודמות יפה ומגוונת תהפוך לא לחלום, אלא למציאות.

אתם יודעים מאיפה להתחיל לרדת במשקל בבית, כדי שהפעם הכל בוודאי יסתדר. האם אתם חושבים שלפני שאתם מתחילים לרדת במשקל יהיה נכון לנקות את המקרר מחומרים מזיקים? לקנות מכנסיים קצרים או סניקרס חדשים? אבל לא! אנחנו צריכים תוכנית ברורה - פרטים בהמשך.

יש עדיין ימים קפואים, אבל האוויר כבר מריח בבירור של אביב. אתה מרומם מציוץ האביב של ציפורים בשיחים הכפורים. השמש הבהירה, למרות הכפור הקל, כבר מתחילה לאפות. דבר אחד רק מאפיל על חייך - הקילוגרמים העודפים שצברו מאז הנפילה. ואתה תופס את עצמך חושב: אני רוצה לרדת במשקל - מאיפה להתחיל? ואתה מבין שאתה לא יודע איך להתחיל לרדת במשקל עבור אישה כדי להשיג תוצאות מוחשיות.

בתחילת הדרך, כל אישה נחושה להיפטר מהשומן השנוא. אבל כבר בשלב הראשון, רבים עושים כמה טעויות קטלניות, המובילות באופן בלתי הפיך לכישלון. הנפוצים שבהם הם שביתות רעב ואימונים מפרכים. נדבר יותר על הטעויות הנפוצות ביותר באחד מהמאמרים הבאים.

איך להתחיל לרדת במשקל בדרך הנכונה בבית

אנחנו מציבים יעדים

ראשית אתה צריך להגדיר את עצמך - לא מטושטש, אלא מחושב לפרטים הקטנים ביותר. מה בדיוק אתה רוצה? האם אתה באמת צריך לרדת במשקל? או שאתה רוצה לשפר את איכות הגוף, להסיר נפח עודף מאזורים בעייתיים? יש לענות על כל השאלות הללו בצורה ברורה ומפורטת. לא רק הדרך להשגת המטרה, אלא גם כמות המאמץ הנדרשת תלויה בתשובות המתקבלות.

מציאת מוטיבציה

לפני שאתם מתחילים לרדת במשקל, עליכם למצוא לעצמכם מוטיבציה – זה המפתח להצלחה. אבוי, בלי זה בשום אופן. על מנת למצוא נכון את התשובה לשאלה "למה לי לרדת במשקל", ייתכן שייקח קצת זמן למצוא את התשובה. קחו את הזמן, זה אחד השלבים הכי חשובים בהכנות למרתון ארוך, אז תהיה רק ​​עבודה. 50% מההצלחה תלויה באיזו תשומת לב חושבים על המוטיבציה שלך.

אוכל חלבי

נהלו יומן הרזיה – זה הדבר הכי חשוב כדי להתחיל לרדת במשקל. בעמוד הראשון, תאר בפירוט את המטרה והמוטיבציה, אתה יכול עבודת גמר. לאחר מכן, השאר כמה גיליונות ריקים למדידות הבקרה והשקילות הבאות, כך שכל המידע החשוב יהיה בהישג יד. השאר את רוב היומן כדי לתעד ולנתח את התזונה שלך.

הקפד להוביל בפעם הראשונה, כי זה יעזור לך להתאים את התזונה שלך. וזה, בתורו, יאפשר לך לרדת במשקל מהר יותר. מומלץ לקחת בחשבון כל נתח לאורך כל זמן הדיאטה. מכיוון שרשומות אלו הן שיעזרו לכם למצוא את הסיבות לירידה בקצב הירידה במשקל.

אם אתם רק מתחילים לרדת במשקל, אז נכון לנהל יומן אוכל לא רק בבית. רשמו הערות לאורך כל היום - כך שבהחלט לא תשכחו כלום.

על ידי הכנסת הרגלי אכילה חדשים לחיים שלך, אתה יכול להפסיק לעקוב אחר האוכל. אם תעשו הכל נכון, תמשיכו לרדת במשקל – אחרת התהליך ייפסק או שהמשקל יתחיל לגדול. זה יכול לומר רק דבר אחד - זה מוקדם מדי בשבילך לצאת לשחייה חופשית.

לירידה נכונה במשקל, יש צורך לחדש את הרישומים ביומן. ברגע שתחליט להפסיק לספור את האוכל שלך, בצע שקילות צ'ק-אין לפחות פעם בשבוע (לא לעתים קרובות יותר). צפו בדינמיקה של שינויים במשקל לאורך זמן כדי להבחין בבעיות בזמן.

בחירת דיאטה

בחר לעצמך מערכת חשמל או נסה אותה בעצמך על ידי לימוד . ללא קיצוניות -, שלושה אגרופים (אנלוגי של חמישה עשר),.

אפשר להסתדר בלי דיאטה בכלל, אבל אז צריך לספור קלוריות. בחר מה שאתה אוהב. אסור אפילו להסתכל לכיוון של מערכות תזונה קיצוניות כמו "עלה כרוב + כף סובין ביום - שתו חומר משתן". אתה לא צריך לבדוק את הגוף שלך עבור כוח, לא מזה מתחילה ירידה נכונה במשקל.

אנחנו מרכיבים את התפריט

הכינו תפריט לשבועיים לפחות. זה יעזור לך לעבור את הימים הראשונים והקשים ביותר. אתה יכול להשתמש באתר שלנו כדי ליצור תפריט משלך. כל המנות מוכנות ממרכיבים הזמינים לכולם.

אל תשכח שהתפריט ליום צריך להכיל לפחות שלוש ארוחות עיקריות, חטיפים מותרים. כדי להקל על החיים שלך, אתה יכול להשתמש בשבוע הראשון. בימים מסוימים, החליפו את הדג במנה בשרית ותזונה מאוזנת לשבוע מוכנה.

על ידי הרכבת תפריט, לפני שאתה מתחיל לרדת במשקל, אתה עושה את החיים שלך הרבה יותר קלים. לא יהיה צורך להתלבט מה לבשל והסיכון להתפרקות יצטמצם.

זכור לשתות מספיק נוזלים. קרא עוד על הקישור.

אנחנו עושים ספורט

אם יש לך הרבה משקל עודף, הגבלות בריאותיות - בתור התחלה, נסו ללכת יותר. אל תשוטט בדיכאון ברחובות, אלא תלך בצעד נמרץ כמעט על סף ריצה. - זה מוכח ואף מסופר באחד מהם.

לפני שתתחיל לרדת במשקל, בצע מדידות בקרה. הם יהיו נחוצים כדי לנתח את הדינמיקה של שינויים במשקל. רשום את כל האינדיקטורים בחלק מיוחד של יומן ההרזיה שלך.

איפה להתחיל לרדת במשקל: מדידות

• משקל (כדאי לשקול בבוקר, על בטן ריקה, לאחר אימון בוקר)
• נפח השד
• מוֹתֶן
• נפח הבטן (סרט המדידה צריך לעבור 5 ס"מ מתחת לטבור)
• מָתנַיִם

כדי למדוד נפחים כדאי לקנות סרט סנטימטר חדש ובעתיד לבצע מידות רק איתו.

תתכוננו להתחיל לרדת במשקל כמו חג. רגשות חיוביים יעזרו לך להתכוונן לדרך חדשה ללא כאבים. הגדירו לעצמכם יעדים לטווח קצר, כשתגיעו אליהם, קבעו לעצמכם חופשה (אבל לא לבטן!!).

הרשו לעצמכם קצת קניות - קנו מכנסיים קצרים חדשים לספורט, מחברת יפה ליומן. אתה יכול לפרוק ולקנות מאזניים אלקטרוניים חדשים. כשאתם מבצעים כל רכישה, דמיינו כמה שמחה זה יביא לכם להשתמש בדברים האלה כדי להשיג את המטרות שלכם.

וזכור, העוזר העיקרי שלך הוא מצב רוח טוב וכמובן מוטיבציה. ואם מתח מרעיל את חייכם, נסו להתמודד איתם בעזרת תוספי תזונה בקישור. אתה יכול לקנות אותו ב- iHerb די בזול. וזכרו, עדיף לקחת כדור הרגעה מאשר לאכול את הדאגות עם ממתקים.

עוד כמה טיפים מ"זוז'ניק" - איפה להתחיל לרדת במשקל בבית ואיך לעשות סדר בגוף