שינה לצמיחת שרירים. שינה לאחר פעילות גופנית חיונית לצמיחה. אילו תהליכים הגוף מפעיל בזמן שאנו ישנים

שינה ופיתוח גוףמושגים אינם ניתנים להפרדה. למעשה, שינה היא אחד הגורמים המרכזיים בפיתוח גוף. מעל 90% מהורמון הגדילה משתחרר בלילה. פרק הזמן של 24-48 שעות (כולל זמן שינה) לאחר אימון קשה חשוב מאוד. כרגע יש תיקון ובנייה של סיבי שריר חדשים.

שינה בפיתוח גוף, כמו בכל החיים, היא הזמן העיקרי לחילוף חומרים של חומצות אמינו, סינתזת חלבונים ושחרור הורמונים. חשוב מאוד להבין את תופעת השינה – כיצד מתנהגים ההורמונים וכיצד הם מושפעים מפעילות גופנית. אבל חשוב עוד יותר לגלות מה אתם יכולים לעשות כדי לשפר את השינה ולהאיץ את תהליכי ההתאוששות. אתה יודע שאימון משקולות בונה מסת שריר רזה, מגביר כוח ועוזר לך להשיל עודפי שומן. אצל אדם נורמלי, צמיחת השריר מתרחשת רק כאשר סינתזת החלבון עולה על פרוטאוליזה, כלומר פירוק שלה. תאי השריר חייבים להיות בעלי מאזן חנקן חיובי על מנת שיהיו במצב אנבולי.

אימוני משקולות מזרזים את ייצור השרירים, אך ללא תזונה נכונה ותוספי התזונה הנחוצים שהם תזונת ספורט, הם יכולים לצלול את גופכם למצב קטבולי. נוכחות חומצות אמינו היא גורם חשוב מאוד לסינתזת חלבון. עם המספר המרבי של חומצות אמינו וסינתזת חלבון היא מקסימלית. מכיוון שחומצות אמינו משמשות לתיקון ותיקון סיבי שריר, הגיוני לתת לגופכם את כל חומצות האמינו המרכזיות ממש לפני השינה בזמן השינה כדי למנוע פירוק שרירים ולדרבן סינתזת שרירים.

לכן, חלבונים מתעכלים איטיים, כמו חלבון חלב בידוד או קזאין, הם שימושיים מאוד לקחת לפני השינה. הם מספקים זרם קבוע של חומצות אמינו בזמן שאתה ישן, וזה חיוני להתאוששות.

הקצב הצירקדי קובע גם את עוצמת שחרור ההורמונים בגוף. בתור מפתח גוף, אתה מעוניין למקסם את השחרור של הורמון גדילה, טסטוסטרון ו-IGF-1 במהלך השינה. לאימון התנגדות יש השפעה חזקה על מתי וכיצד משתחררים ההורמונים הללו.

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לישון 8-10 שעות בלילה. למה? אפילו החוסר הקטן ביותר שינה ופיתוח גוףיכול להשפיע על התגובה ההורמונלית של הגוף לאימון ולהגביר את פירוק סיבי השריר על ידי עיכוב הסינתזה שלהם. אז מה גורם לנו לישון יותר בלילה מאשר ביום? בלוטת האצטרובל במוח משחררת מלטונין, שהופך לאחר מכן להורמון הסרוטונין, שגורם לנו להירדם. בשעות היום, פחות מלטונין משתחרר מאשר בלילה.

ישנם ארבעה שלבים עיקריים של שינה, כמו גם חמישי, הנקרא שנת REM. החשובים ביותר עבור מפתח גוף הם השלבים השלישי והרביעי, הנקראים שינה איטית. אנשים קטנים בשלבים אלה בדרך כלל מתעוררים עם יותר כאבי שרירים. לכן שנת היום לא מפחיתה אותה. במהלך היום קשה להיכנס לשלב השלישי והרביעי של השינה. התגובה ההורמונלית במהלך השינה אצל אנשים שעושים פעילות גופנית שונה מאלה המנהלים אורח חיים בישיבה.

לדוגמה, מחקרים הראו שאנשים שמתאמנים משחררים הורמון גדילה נמוך יותר במחצית הראשונה של השינה וגבוה יותר בשנייה, בניגוד לאנשים לא פעילים, שיש להם את ההיפך. בדרך כלל רמות הטסטוסטרון נמוכות בתחילת השינה, גם כאשר לוקחים אותה כדורי שינה, ולקום בבוקר. אותו דבר קורה עם קורטיזול. שוב, אימון, שינה ופיתוח גוף יכולים לשנות זאת על ידי מתן רמות קורטיזול גבוהות במחצית הראשונה של הלילה והורדתן בשנייה. לכן, חשוב מאוד לדכא מיד את הפרשת הקורטיזול על ידי נטילת תוספי תזונה מיוחדים לפני השינה, כמו פוספטידילסרין. במהלך הלילה, רמות הטסטוסטרון אצל אנשים מתאמנים עולות.

הורמון הגדילה נכנס לפעולה בשלב השלישי והרביעי של השינה, במהלך שנת REM רמות הקורטיזול עולות. זה לא ממש טוב מבחינת בניית שרירים. חלוקת התאים (מיטוזה) בכל הסיבים, כולל סיבי השריר, עולה עד הבוקר, לעתים קרובות במקביל לשלבים 3 ו-4 של השינה. גם הורמון הגדילה משחק כאן תפקיד. כפי שניתן לנחש, לחוסר השינה וההרפיה שהוולריאן יכול להביא יש השפעה שלילית על תפקוד מערכת החיסון. היחלשותו מתחילה להופיע לאחר מספר ימים של חוסר שינה חלקי והרבה יותר מוקדם לאחר חוסר שינה מוחלט.

כדורי שינה טבעיים

אם אתה חווה הפרעות שינה או רוצה לשפר את איכות השינה שלך, השתמש בתרופות הבאות.

מלטונין

זהו הורמון טבעי של בלוטת האצטרובל. כמה מחקרים מראים שהוא הלך בדוגמה של אחרים כדורי שינה טבעייםיכול לשפר את שנת REM ולהגביר את ייצור הורמון הגדילה (שמעניין מפתחי גוף). מלטונין יכול לשפר את איכות השינה, אבל אצל אנשים מסוימים הוא גורם לחלומות משופרים. אז היזהר, מינונים של 2-5 מ"ג לפני השינה מספיקים לרוב האנשים.

קאווה קאווה

עשב זה, הדומה בהשפעתו לוולריאן, משמש כחומר מרגיע ומרגיע, כמו גם לטיפול בחרדה. החומרים הפעילים שלו, הנקראים קוואלקטונים, פועלים על מערכת העצבים המרכזית כמדכאים קלים. נטילת 100 מ"ג של קוואלקטונים פעילים לפני השינה עשויה לשפר את איכותו.

ולריאן

עשב זה, ולריאן, שימש גם כחומר מרגיע ומרגיע במשך שנים רבות. מדענים מאמינים כדורי שינה טבעייםובפרט זה חומר הרגעה קל המסוגל לזרז את השינה. ככל שתקדימו להירדם, כך תגיעו לשלבים 3 ו-4 מוקדם יותר. מספיקות מינונים של 200-500 מ"ג של תמצית סטנדרטית (5 עד 1 לחומצה ולארית) לפני השינה.

ל-תיאנין

תמצית חומצת אמינו זו מתה ירוק, כמו כדורי שינה, היא בעלת אפקט מרגיע עוצמתי. הוא נצפה כממריץ גלי מוח אלפא, אשר מעוררים רגיעה ומקהים את תגובת הלחץ. כמה מחקרים מצביעים על השפעה מועילה של L-theanine על תפקוד המוח. מינון - 250 מ"ג לפני השינה.

5-הידרוקסי טריפטופן

נגזרת טריפטופן זו יכולה לשמש כנוגד דיכאון ומהפנט. טריפטופן הופך ל-5-HTP בגוף, אשר לאחר מכן ניתן להמיר לסרוטונין, נוירוטרנסמיטור מוחי רב עוצמה הידוע כהורמון מרגיע. 5-HTP שימש בהצלחה מפתחי גוף רבים כדי לשפר את איכות השינה. ה-5-HTP המשמש בתוספי תזונה נגזר מצמח העשב האפריקאי Griffonia simplicifolia. קח 300 מ"ג לפני השינה.

הערה: חשוב מאוד לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל לקחת כדורי שינה וכל אחת מהתרופות הללו, במיוחד אם יש לך מצב רפואי כלשהו. שינה יכולה להאיץ או להאט את ההתקדמות שלך בחדר הכושר. זה אמור להספיק. ואל תשכח את כמוסות החלבון והפוספטידילסרין לפני השינה.

חשוב: אם אתם מחפשים תרופה איכותית לנדודי שינה, תוכלו ללמוד את פפטיד השינה DSIP delta, הזמין להזמנה באתר שלנו. ביקורות על זה של קונים טובות במיוחד.

מקור: Athleticpharma.com

רחאן ג'לאלי

שינה היא אחד הגורמים המרכזיים בפיתוח גוף. מעל 90% מהורמון הגדילה משתחרר בלילה. פרק הזמן של 24-48 שעות (כולל זמן שינה) לאחר אימון קשה חשוב מאוד. כעת מתרחש התיקון והבנייה של סיבי שריר חדשים (1). שינה היא הזמן העיקרי לחילוף חומרים של חומצות אמינו, סינתזת חלבון ושחרור הורמונים.

חשוב מאוד להבין את תופעת השינה – כיצד מתנהגים ההורמונים וכיצד הם מושפעים מפעילות גופנית. אבל חשוב עוד יותר לגלות מה אתם יכולים לעשות כדי לשפר את השינה ולהאיץ את תהליכי ההתאוששות.

אתה יודע שאימון משקולות בונה מסת שריר רזה, מגביר כוח ועוזר להשיל עודפי שומן (2). אצל אדם נורמלי, צמיחת השריר מתרחשת רק כאשר סינתזת החלבון עולה על פרוטאוליזה, כלומר פירוק שלה. תאי השריר חייבים להיות בעלי מאזן חנקן חיובי על מנת שיהיו במצב אנבולי. אימוני התנגדות מזרזים את ייצור החלבון, אך ללא תזונה נכונה ותוספים מתאימים, הם יכולים לשלוח את גופך למצב קטבולי (1).

נוכחות חומצות אמינו היא גורם חשוב מאוד לסינתזת חלבון. עם המספר המרבי של חומצות אמינו וסינתזת חלבון היא מקסימלית (3). מכיוון שחומצות אמינו משמשות לתיקון ותיקון סיבי שריר, הגיוני לתת לגופכם את כל חומצות האמינו המרכזיות ממש לפני השינה בזמן השינה כדי למנוע פירוק שרירים ולדרבן סינתזת שרירים. לכן, חלבונים מתעכלים איטיים, כמו חלבון חלב בידוד או קזאין, הם שימושיים מאוד לקחת לפני השינה. הם מספקים זרם קבוע של חומצות אמינו בזמן שאתה ישן, וזה חיוני להתאוששות.

הקצב הצירקדי קובע גם את קצב שחרור ההורמונים בגוף (4). בתור מפתח גוף, אתה מעוניין למקסם את השחרור של הורמון גדילה, טסטוסטרון ו-IGF-1 במהלך השינה. לאימון התנגדות יש השפעה חזקה על מתי וכיצד משתחררים ההורמונים הללו.

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לישון 8-10 שעות בלילה. למה? אפילו המחסור הקטן ביותר יכול להשפיע על התגובה ההורמונלית של הגוף שלך לפעילות גופנית ולהגביר את פירוק סיבי השריר על ידי עיכוב סינתזת הסיבים (5).

אז מה גורם לנו לישון יותר בלילה מאשר ביום? בלוטת האצטרובל במוח משחררת מלטונין, שהופך לאחר מכן להורמון הסרוטונין, שגורם לנו להירדם. בשעות היום, פחות מלטונין משתחרר מאשר בלילה.

ישנם ארבעה שלבים עיקריים של שינה, כמו גם חמישי, הנקרא שנת REM. החשובים ביותר עבור מפתח גוף הם השלבים השלישי והרביעי, הנקראים שינה איטית. אנשים קטנים בשלבים אלה בדרך כלל מתעוררים עם יותר כאבי שרירים. לכן שנת היום לא מפחיתה אותה. במהלך היום קשה להיכנס לשלב השלישי והרביעי של השינה.

התגובה ההורמונלית במהלך השינה אצל אנשים שעושים פעילות גופנית שונה מאלה המנהלים אורח חיים בישיבה. לדוגמה, מחקרים הראו שלאנשים המתאמנים יש שחרור GH נמוך יותר במחצית הראשונה של השינה וגבוה יותר בשנייה, בניגוד לאנשים לא פעילים, שיש להם את ההיפך (7). בדרך כלל, רמות הטסטוסטרון נמוכות בתחילת השינה ועולות לקראת הבוקר. אותו דבר קורה עם קורטיזול. שוב, אימון יכול להפוך את המצב הזה על ידי מתן רמות קורטיזול גבוהות במחצית הראשונה של הלילה והורדתן בשנייה. לכן, חשוב מאוד לדכא מיד את הפרשת הקורטיזול על ידי נטילת תוספי תזונה מיוחדים לפני השינה, כמו פוספטידילסרין.

במהלך הלילה, רמות הטסטוסטרון עולות אצל אנשים המתאמנים (8). הורמון הגדילה נכנס לפעולה בשלבים שלוש וארבעה של השינה, כאשר רמות REM של קורטיזול עולות (9). זה לא ממש טוב מבחינת בניית שרירים. חלוקת התאים (מיטוזה) בכל הסיבים, כולל סיבי השריר, עולה עד הבוקר, לעתים קרובות במקביל לשלבים 3 ו-4 של השינה. גם הורמון הגדילה משחק כאן תפקיד.

כפי שניתן לנחש, לחוסר שינה יש השפעה שלילית על המערכת החיסונית. היחלשותו מתחילה להופיע לאחר מספר ימים של חוסר שינה חלקי והרבה יותר מוקדם לאחר חוסר שינה מוחלט (10).

כדורי שינה טבעיים

אם אתה חווה הפרעות שינה או רוצה לשפר את איכות השינה שלך, השתמש בתרופות הבאות.

מלטונין

זהו הורמון טבעי של בלוטת האצטרובל. כמה מחקרים מראים שזה יכול לשפר את שנת REM ולהגביר את ייצור הורמוני הגדילה (מה שמעניין מפתחי גוף) (11). מלטונין יכול לשפר את איכות השינה, אבל אצל אנשים מסוימים הוא גורם לחלומות משופרים. אז היזהר, מינונים של 2-5 מ"ג לפני השינה מספיקים לרוב האנשים.

קאווה קאווה

עשב זה משמש כגורם מרגיע ומרגיע, כמו גם לטיפול בחרדה. החומרים הפעילים שלו, הנקראים קוואלקטונים, פועלים על מערכת העצבים המרכזית כמדכאים קלים. נטילת 100 מ"ג של קוואלקטונים פעילים לפני השינה עשויה לשפר את איכותו.

ולריאן

עשב זה שימש גם כחומר מרגיע ומרגיע במשך שנים רבות. מדענים רואים בו כדור הרגעה חלש שיכול לזרז את ההירדמות. ככל שתקדימו להירדם, כך תגיעו לשלבים 3 ו-4 מוקדם יותר. מספיקות מינונים של 200-500 מ"ג של תמצית סטנדרטית (5 עד 1 לחומצה ולארית) לפני השינה.

ל-תיאנין

לתמצית חומצת אמינו זו מתה ירוק יש אפקט מרגיע עוצמתי. הוא נצפה כממריץ גלי מוח אלפא, אשר מעוררים רגיעה ומקהים את תגובת הלחץ. כמה מחקרים מצביעים על השפעה מועילה של L-theanine על תפקוד המוח. מינון - 250 מ"ג לפני השינה.

בפיתוח גוף ובכל ספורט אחר, ישנם שלושה גורמים עיקריים שאחראים להתקדמות שלך.

1. הגורם הראשון הוא אימון.
2. הגורם השני הוא.
3. והגורם השלישי הוא החלמה.

נשאיר את שני הגורמים הראשונים לדיון בכותרות ו, ועכשיו בואו נדבר על החלמה.

אחד ההיבטים החשובים ביותר בהחלמה הוא שינה איכותית ושקטה, שקשה להפריז בחשיבותה לבריאותו של ספורטאי וגופו. לאחר מכן, נדון בכמה שעות מומלץ לישון, אילו תהליכים מתרחשים בגוף בזמן שאנו ישנים. בואו נדבר על מה שמפריע לשינה שלנו, ואיך להיפטר מההפרעות הללו.

כמה שעות שינה צריך ספורטאי?

בעיות שינה הן דבר אינדיבידואלי משהו. עבור כל אדם וגופו, מספר שעות השינה הדרושות שונה. כאן נדבר על ממוצעים ונסתכל על עצות כלליות בנושא זה. קחו את הטיפים הללו לשירות, אבל אם אתם באופן אישי רגילים לישון פחות או יותר ובו בזמן מרגישים בנוח, אז תקשיבו לגוף שלכם. כ-80% מהאנשים חווים הפרעת שינה כלשהי או ישנים לא מספקים, בממוצע 5-6 שעותליום. הזמן הזה מספיק לגופכם ולגוף שלכם להתאושש חלקית, אולם אם אתם מעוניינים בהתאוששות ומנוחה איכותית ומלאה, שעות השינה הללו לא יספיקו לכם.

• אם אתה ספורטאי, פיתוח גוף, הרמת כוח או סוגים אחרים של פיתוח ואימונים גופניים, הנתון המינימלי עבורך הוא 8 שעות שינה. במקרה זה, תהיה השפעה חיובית במונחים של התאוששות והתקדמות העומס.
• באופן אידיאלי, אם אתה רציני לגבי המטרה שלך ורוצה להפיק את המרב מהשינה שלך לאחר אימון קשה, אתה צריך לישון מ 9 עד 11 שעות ביום(חבר את שנת היום במידת הצורך).
• ספורטאים העוסקים באופן מקצועי בפיתוח גוף מוציאים לפעמים עד 15 שעות ביום(ספירת שינה במהלך היום).

מה אם הספורטאי כל הזמן שובר את המשטר ולא ישנה מספיק?

המחזאי יליד צרפת פייר דקורסל אמר כי "שינה היא מנוחה מהחיים". אבל העובדה נשארת בעינה שכאשר נופלים עליך סדרה של משימות יומיומיות שצריך לפתור, יום עבודה קשה, עייפות ושאר מטלות, היכולת להירגע ולהתמכר לשינה משקמת טובה פוחתת בחדות והתפקוד המנטלי של המוח. ירידה אצל אדם, התגובה מפסיקה להיות זהה, וכתוצאה מכך, השרירים שלך במצב זה לא רק שלא יגדלו, אלא, בהחלט יתכן, יקטן מעט בגודל, הגוף שלך יאבד את כושר העבודה הקודם שלו . המצב הכללי של מערכת העצבים שלך תלוי ישירות ביכולת של המוח שלך להעביר אותות עצביים לשרירים, תהליך זה הוא שגורם לשרירים להתכווץ בבטחה. במילים אחרות, מערכת העצבים המרכזית מווסתת את התכווצות השרירים שלך. אם אתה עייף, המערכת שלך לא תוכל להידלק במלואה. שימו לב במיוחד לשינה, מצאו זמן והחזרו לגופכם את החוב על עבודה קשה.

גוף האישההמעורבים בספורט מגיבים לנדודי שינה בסדר גודל חמור יותר מאשר גברים. מטבע הדברים, נקבע כי המחצית היפה של האנושות זקוקה למנוחה ארוכה יותר בלילה, בערך 9 שעות ביום(לפחות כשעוסקים בספורט). מומלץ לישון באותה כמות לספורטאים גברים, כלומר 9-11 שעות. נשים נוטות ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מאוחר יותר, ולכן, חוסר שינה משפיע בצורה הרבה יותר שלילית על הגוף הנשי.

סיכום:אם אתם מבחינים בחוסר שינה והמערכת שלכם נמצאת במתח מוגבר, עדיף לדחות אימון כבד ליום המחרת ולארגן את תכנית האימונים שלכם כך שאימונים כבדים יתרחשו בימים בהם אתם ישנים טוב ובמצב רוח טוב. בכל מקרה, לגוף עייף, אימון כזה לא רק לא יהיה יעיל, אלא גם יזיק – הוא יעמיס על מערכת העצבים למצב של אימון יתר ועייפות.

אילו תהליכים הגוף מפעיל בזמן שאנו ישנים?

בזמן שאנו ישנים, המוח, מערכת העצבים ואיברי החישה שלנו לא נכבים ואפילו לא מאטים את עבודתם, הם עוברים ממצב פעולה אחד לאחר. למעשה, השינה היא הזמן שבו הפעילות ההורמונלית במערכת שלך בשיאה, כ-80-90% מהסומטוטרופין (הורמון גדילה), כמו גם חשובים אחרים, כולל, עובדים במלוא הכוח במהלך השינה. לכן, בזמן השינה מסונתז חלבון ורקמת השריר שלך נבנית, כמו גם רקמת האיברים שלך - שהתאים שלהם מתחדשים. פעילים במיוחד במהלך השינה שלך הם תאי מערכת החיסון - לימפוציטים מסוג T, הדואגים שהמערכת כולה תהיה מוגנת היטב.

השינה כוללת מספר שלבים בזרע.

שינה איטיתמורכב מארבעה שלבים:

• שלב מספר 1 בשינה: ישנוניות, מחשבות ממלאות את תת המודע שלך.
• שלב מספר 2 שינה: שינה קלה יחסית, בשלב זה די קל להתעורר לאדם, עיניו דוממות.
• שלב מספר 3 של שינה: בן דלתא.שינה איטית מספיק אך תקינה, שבמהלכה המערכת שלך מופעלת ומתחיל שחרור הורמונים לדם והתאוששות הגוף.
• שלב מספר 4 בשינה: בן דלתא.זוהי התקופה העמוקה ביותר של השינה שלך, קשה להעיר אדם, כרגע חלומות נראים בצורה ברורה ככל האפשר, אדם אינו מודע לאישיותו. זהו השלב החשוב ביותר בחיזוק הקשרים הנוירונים (זיכרונות מודעים).

אבל יש שלב אחר, נפרד של שינה, שנקרא שינה מהירה.זה השלב שבו ההתעוררות של אדם מתרחשת בהדרגה. זה עוקב אחר השלב האחרון והרביעי של שינה שאינה REM. בשנת REM, המוח שלך פעיל כמעט כמו אם היית ער, אבל מצב השרירים עדיין רגוע, הם עדיין לא נדלקו וגוונו.

האם יש צורך בשינה בשעות היום?

שלבי השינה המשמעותיים ביותר, במיוחד עבור אדם העוסק בספורט, הם השלב השלישי והרביעי. במהלך היום, היכולת של הגוף שלך לטבול את עצמך בשלבי שינה אלו מוגבלת משמעותית, שכן במהלך היום, בלוטת האצטרובל מייצרת הרבה פחות מלטונין, הורמון השינה, מאשר בלילה.

מומלץ לאותם ספורטאים שחווים מתח משמעותי באימונים. במקרה זה, כדאי לישון במהלך היום במשך שעה או יותר - זה יעזור למערכת העצבים שלך להתאושש חלקית. עם זאת, התהליכים העיקריים של שחזור המערכת שלך מתרחשים במהלך העיקר - שנת לילה. בלילה, הגוף מקבל את התועלת המרבית.

גורמים המפריעים לשינה. למה אתה לא יכול לישון? איך לישון?

גורם לשינה לקויה או נדודי שינה.	למה? הסבר את הגורמים לאינסומניה.	מה צריך לעשות כדי לישון?
ארוחת ערב בשפע, דשנה.	אם תאכלו הרבה אוכל שומני וכבד לפני השינה, יהיה קשה לקיבה לעכל אותו בלילה. הוא ישלח כל הזמן דחפים שגורמים למוח לחוות פעילות מיותרת.	אכלו פחמימות 2-3 שעות לפני השינה, ולפני השינה, קח שייק חלבון, קזאין (אידיאלי), או חומצות אמינו, שיספקו למערכת שלך את אבני הבניין לאנבוליזם לילי, ולא יצור כבדות מיותרת לקיבה.
דפוס שינה לא אחיד, לא עקבי.	כשאתה הולך לישון כל הזמן בזמנים שונים, אתה מפר את האיזון בין ערות לג'ט לג שינה. קשה לגוף שלך להסתגל לזמנים השונים בכל פעם שאתה הולך לישון.	פעל על פי השגרה. ללכת לישון באותה שעה כל יום, רצוי מוקדם יותר מאשר מאוחר יותר. הזמן האופטימלי ללכת לישון הוא 22:00 - 23:00.
פעילות גופנית מעלה את הטמפרטורה של המערכת שלך, מגבירה את זרימת הדם, מרגשת את מערכת העצבים, ובכך מביאה אותה למצב של ערות.	היפטר מכל פעילות גופנית שעתיים לפני השינה. אם אתם עושים את האימונים בלילה, הקפידו להתקרר ולהירגע לאחר האימון, כך שגופכם ישחזר את הטמפרטורה וירגיע את מערכת העצבים לפני השינה.
תהליכי חשיבה אינטנסיביים.	הסיבה השכיחה ביותר לחוסר שינה או לנדודי שינה היא סוגים שונים של השתקפויות במיטה, בתקופה שבה צריך לחשוב על כלום ולהתמכר לשינה.	קבעו את עצמכם בצורה חיובית, להתקדמות, הודו נפשית לגוף שלכם על היום הזה ושחררו את כל המחשבות, צללו לשינה משקמת המיוחלת.

ההתקדמות בפיתוח הגוף תלויה בשלושה מרכיבים: אימון, תזונה והתאוששות. שינה היא החלק החשוב ביותר בתהליך ההתאוששות.

משך מנוחת הלילה של הספורטאי חייב להיות לפחות 8 שעות. בפיתוח גוף אינטנסיבי, מומלץ לתת שינה בין 9 ל-11 שעות. עבור מפתחי גוף מקצועיים, משך הזמן יכול להגיע ל-15 שעות ביום (כולל שינה בשעות היום).

השלכות של הפרעת שינה של ספורטאי

אם לא ישנתם טוב ואתם מרגישים עייפים ותשושים בבוקר, אז קבעו מחדש את האימון ליום אחר שבו תישנו מספיק ותרגישו טוב. אימון לאחר חוסר שינה לא יביא לך תוצאות וישפיע לרעה על מערכת העצבים.

הגוף בזמן השינה

כשאנחנו ישנים, גם המוח וגם איברי החישה לא נכבים לגמרי, אלא מאטים מעט את עבודתם, כביכול, הם עוברים למצב קל יותר. ועבור הורמונים, להיפך, זו התקופה הפעילה ביותר, לכן, במהלך השינה, רקמת השריר נבנית ומתרחשת סינתזת חלבון, התאים מתחדשים באופן פעיל ומערכת החיסון מתחזקת.

שלבי שינה

השלב הראשון הוא נמנום, עם נוכחות של מחשבות ודימויים ברורים.

השלב השני הוא שינה קלה.

השלב השלישי הוא שינה תקינה, במהלכה הגוף משחרר הורמונים לזרם הדם ומתאושש.

השלב הרביעי הוא השינה העמוקה והתקינה ביותר, די קשה להעיר אדם. שלב זה של השינה שימושי למערכת העצבים ולעבודה המתואמת של המוח.

עבור ספורטאים (כמו לכל האנשים), השלב השלישי והרביעי חשובים. בשעות היום, קשה לשקוע בשלבי שינה אלו בשל העובדה שהבלוטות המפרישות את הורמון השינה מלטונין מופעלות רק בלילה.

למפתחי גוף עם עומסי ספורט רציניים מומלצת שנת יום, במהלכה יש מנוחה חלקית של מערכת העצבים, אך הגוף נח ומתאושש למקסימום רק במהלך שנת הלילה.

גורמים לנדודי שינה ופתרונותיהם

אכילת שומן מוגזמת בלילה

כדי להימנע מנדודי שינה עקב ארוחת ערב כבדה, עליך להכין את הארוחה האחרונה של פחמימות ולסיים אותה שעתיים לפני השינה. ממש לפני השינה, אתה יכול לשתות שייק חלבון ולקחת חומצות אמינו שיעניקו קלילות לקיבה ויקדמו אנבוליזם לילי.

הפרעת שינה

אם אתה הולך לישון מעת לעת בזמנים שונים, אתה יכול לשבש את הביוקצב של שינה וערות, מה שיוביל לנדודי שינה. הדרך לצאת מהמצב הזה היא ללכת לישון באותו זמן, רצוי מ-22.00 עד 23.00.

התאמן לפני השינה

פעילות גופנית פעילה לפני השינה מגבירה את זרימת הדם וממריצה את מערכת העצבים, מה שמוביל לעירות פעילה. בעיה זו, שבגללה מתרחשת נדודי שינה, יכולה להיפתר אם פעילות גופנית מתרחשת לא לפני השינה, אלא 2.5-3 שעות לפניה.

אם האמור לעיל לא עוזר לך להירדם, הימר על ספורט באינטרנט, לא סביר שזה יעזור לך להירדם, אבל אתה יכול להרוויח כסף בהימורים. הימורי ספורט מקוונים הם דרך די טובה להעביר ערב ללא שינה.

גלה כיצד שינה משפיעה על צמיחת השרירים, מדוע היא חשובה וכיצד להפיק ממנה את המרב.

כולם מתאמנים קשה, אוכלים טוב כדי להשיג תוצאות ספורטיביות, אבל רובם מקדישים מעט זמן להתאוששות, ובמקרה זה, שינה בריאה היא רגע חשוב לשיקום מאגרי האנרגיה.

עם זאת, כפי שמראה בפועל, מוקצה מעט זמן לשינה, לוח חיים עמוס מכתיב את הכללים שלו - מטלות הבית, חברים, אינטרנט, אימונים ועוד המון עבודה, כל זה לוקח הרבה זמן ורק חלק קטן מהזמן נשאר לשינה, שיש לה השפעה רעה לא רק על צמיחת השרירים, אלא גם על הבריאות הכללית.

כאשר אדם מתעורר, עם עלייה ברמות האור, הגוף מתחיל לעורר שחרור של תרכובות כימיות דומופין ואדרנלין, המדכאים נמנום, שעוזר להתעורר ולהתעורר.

כאשר רמת האור יורדת, הגוף מתחיל לעורר שחרור של מלטונין, סרוטונין וחומצה גמא-אמינו-בוטירית, הם מפחיתים את פעילות כל תפקודי הגוף ובכך מרגיעים ומכינים את האדם לשינה.

שלבי שינה אנושיים

שינה בריאה כוללת 5 שלבי שינה, כלומר:

שלב 1

פעילות המוח פוחתת, מופיעה תחושת נמנום ועיניים מתחילות להיסגר, בתקופה זו הכי קל להעיר אדם.

שלב מס' 2

הרפיית שרירים, פעילות המוח מופחתת באופן ניכר. יש ירידה בטמפרטורת הגוף והאטה בקצב הלב, מערכת השרירים והשלד נרגעת.

שלב מס' 3

תפיסת הסביבה אובדת, מואטת, מערכת השרירים והשלד רפויה לחלוטין.

שלב מס' 4

תקופת השינה העמוקה והשימושית ביותר, בתקופה זו רמת הפרשת הורמון הגדילה מגיעה למקסימום, בשלב זה הכי קשה להעיר אדם.

שלב מס' 5

מה שנקרא השלב של שנת REM, במהלך תקופה זו, התודעה רואה חלומות, גלגלי עיניים מתחת לעפעפיים סגורים מתחילים לנוע במהירות, הנשימה מואצת, קצב הלב עולה.

השלבים לעתים קרובות משנים זה את זה ושנת REM מפריעה לכל אחד מהם.

שינה והיפרטרופיה

אז איך שינה משפיעה על צמיחת השרירים? כל העניין הוא שבתהליך השינה, רקמת השריר נרפאת, שקיבלה נזק מיקרו במהלך מאמץ גופני כבד במהלך האימון, והורמוני גדילה (שמאפשרים לא רק לרפא רקמת שריר, אלא גם להפוך את הפער לצפוף יותר, ולהגדיל את כמות סיבי השריר) מופרשים בכמות המקסימלית במהלך השינה.

כמו כן, בתהליך השינה מתחדשים מאגרי הנוירוטרנסמיטורים, מה שמאפשר לבצע אימונים נוספים בצורה בטוחה ויעילה. חומרים אלו אחראים על קואורדינציה, כיווץ שרירים ושמירה על רמת אנרגיה גבוהה לאורך כל האימון.

בנוסף, השינה חשובה לחוזק מערכת החיסון, למהלך התקין של תהליכים ביוכימיים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים.

השלכות של חוסר שינה

1. עלייה ברמת ההורמון קורטיזול, המובילה להרס של רקמת השריר וממריץ את צמיחת משקעים.

1. הפרשת הורמוני הגדילה פוחתת וכל תפקודי הגוף מופרעים.

1. עלייה במתח שקיבל הגוף מתהליך האימון, מה שמעלה את הסיכוי לפציעה בזמן פעילות גופנית.

1. ירידה בריכוז, שלא תאפשר להתמקד בתחושת השרירים המאומנים, מה שאומר שטכניקת הביצוע תהיה צולעת ותוצאת ההחזר על האימון תהיה נמוכה.

מה צריך כדי לשפר את השינה?

לשינה בריאה ותקינה, עליך להקפיד על 2 דברים:

• שימוש בתוספי תזונה
• סביבה נוחה

1) תוספי מזון

1.1) לחיזוק השינה:

- זמ"א – מכיל ויטמין B6, מגנזיום ואבץ. מעלה את רמות הטסטוסטרון ומאפשרת להתעורר עם הרגשה של אדם נח ומאגר מלא של אנרגיה.

- מלטונין - מופרש על ידי בלוטה הנקראת קונוס, יסוד כימי זה מאיץ את תהליך הרפיית הגוף וההירדמות מהר יותר, הטמעתו מתרחשת מהר.

1.2) עבור היפרטרופיה של שרירים:

- BCAA - מגביר את רמות הטסטוסטרון, מפחית את פעילות ההורמון קורטיזול הורס את השרירים.

נסו לצייד את מקום השינה שלכם, בו יש רמת רעש מינימלית, והאור אינו מציק. נסו להאזין למוזיקה נעימה, להגדיר אותה על טיימר, שיכבה אוטומטית לאחר טבילה בשלבי שינה, קח תה צמחים, ובסופו של דבר תירדם עם יקירכם.

אל תצחיק גם ש:

אתה צריך ללכת לישון בערך באותו זמן

הימנע מאלכוהול וקפאין שעתיים לפני השינה

אל תעמיס את הבטן באוכל לפני השינה.

3 שעות לפני השינה, יש צורך להפחית את הפעילות הגופנית למינימום, מין הוא חריג J