לאכול, לזוז, לישון. כיצד החלטות יומיומיות משפיעות על בריאות ואריכות ימים - סקירת ספרים - פסיכולוגיה של חיים יעילים - יומן מקוון

כיצד החלטות יומיומיות משפיעות על בריאות ואריכות ימים

מבוא

בגיל 16 אובחן מחבר ספר זה כחולה במחלת היפל-לינדאו. מדובר במוטציה גנטית נדירה המשבשת את ייצור הגן האחראי על דיכוי תאים סרטניים, מה שמוביל להתפתחות גידולים כמעט בכל הגוף. המחלה לא הותירה ברירה: או לנהל אורח חיים בריא, או למות. טום ראת' בחר בחיים וכבר עשרים שנה לומד איך לאכול, לזוז ולישון נכון כדי לשפר את סיכוייו לחיים ארוכים ומאושרים. הוא מיישם את הידע שלו בכל יום ומשתף אותו עם הקוראים.

אל תצפו לתגליות בעלות פרופיל גבוה ולמתכונים מופלאים מהספר הזה. הערך שלו טמון בעובדה שהמחבר מציע מוכח, כולל מניסיונו, צעדים יומיומיים קטנים ופשוטים ("משימות במשך 30 יום") לבריאות, נגישים לכל אחד, אפילו לאדם עסוק מדי.

לאחר קריאת הספר הזה, אתה:

למד לשים לב למה שנקרא "דברים קטנים", לעובדה שכל החלטה קטנה שאתה מקבל (בחר שיבולת שועל או תפוח לארוחת בוקר, ללכת או לעלות במעלית לקומה הרצויה, לצפות בסדרה או ללכת לישון) עושה הבדל גדול בחייך בהווה ובעתיד. ;

להבין את הערך השווה וההשפעה ההדדית של תנועה, תזונה ושינה;

תלמד איך אתה יכול לשנות את ההרגלים שלך, איך פשוט להוסיף עוד תנועה לחיים שלך, מה לחפש בבחירת מזון.

כל החלטה שאתה מקבל חשובה. היום אתה יכול לעשות בחירות שיעזרו לך להתחזק מחר. ההחלטות הנכונות מגדילות את הסיכוי שלך לחיות חיים ארוכים ובריאים.

30 יום לקבל את ההחלטות הנכונות

הקדישו 30 יום לבדיקת הרעיונות בספר זה. אם הטכניקה עובדת, השתמש בה ללא הרף, אם לא, נסה משהו אחר. רק אתה יכול להבין מה מתאים לך ומה לא. אל תנסה להשתמש בהכל בבת אחת. הכנס לפחות כמה רעיונות לחייך. כמה הרגלים טובים שנרכשו במהלך החודש הבא יאפשרו לך לחיות את השנים הבאות במלואן.

לאכול, לזוז, לישון שוויון. מחקר חדש הראה שההשפעה המשולבת של כל המרכיבים הללו מביאה ליתרונות רבים יותר מאשר דיאטה או פעילות גופנית בלבד.

1. לאכול

תשכח מירידה מהירה במשקל

במקום לנסות להיפטר מכמה קילוגרמים בחודש הקרוב, שנה את התזונה שלך, ואז הרגלים חדשים יביאו יתרונות רבים בעתיד. הגוף זקוק לזמן כדי להגיב לשינוי בתזונה. בדרך כלל זה לוקח שנה בערך.

קח את הרעיונות השימושיים ביותר מהדיאטות הבדוקות והפכי אותם לחלק מהתזונה שלך. נסו לבחור מזונות דלי שומן, פחמימות וסוכר.

כל ביס הוא רווח או הפסד נקי

ממש כל מה שאתה אוכל חשוב. אם תבחרו במוצר בריא יותר, כמו מים במקום סודה, זה יתרון נטו. אם אתם מעדיפים תפוחי אדמה מטוגנים, למשל, על פני ירקות, זה הפסד. אבל אפילו הבחירה הנכונה של כל רכיב אחד יכולה להיות חסרת תועלת אם לא חשבת על כל הארוחה.

שאלו את עצמכם: האם הנשיכה הזו תועלת או הפסד נקי לבריאות שלכם? חזור על התרגיל לאורך כל היום.

קלוריות לא חשובות

לימוד הרכב המוצר וספירת קלוריות לא יובילו אותך לשום מקום. במקום לעקוב אחר סך הקלוריות שלך, הערך בקפידה את היחס בין פחמימות לחלבונים בתזונה שלך.

בחר מזונות שיש בהם 1 גרם חלבון לגרם פחמימות. נסו להימנע ממזונות שיש להם יחס פחמימה לחלבון של יותר מחמש לאחד (רוב הצ'יפס והדגנים גבוהים עד עשרה לאחד).

מיקום מוצר בביתך

זה כבר מזמן ידוע שלעתים קרובות יותר מאשר לא אנחנו קונים את מה שאנחנו רואים קודם. בחנות, יש סיכוי גבוה יותר לקנות מוצרים מהמדף בגובה העיניים מאשר אלה שבתחתית. השתמש ביסודות של מיקום מוצרים בבית.

מניחים אוכל בריא במקומות בולטים במקרר ועל השולחן. ולהסתיר את המזיקים - כך שלא סביר שתזכור את זה. עדיף, פשוט לזרוק את כל המזונות הלא בריאים ואל תקנו אותם שוב.

סוכר הוא אותו ניקוטין

זה מעורר סוכרת, השמנת יתר, בעיות לב ואפילו סרטן. יחד עם זאת, זה ממכר, ואתה עלול להרגיש שאתה לא יכול לחיות בלי שוקולד או תה מתוק.

כדי להתחיל, צמצמו את כמות הסוכר הנוספת: בחרו משקה או מנה שתמיד מוסיפים לו סוכר, ומשתדלים ללכת בלי להמתיק במשך שבוע. למשל, שתו קפה ללא סוכר.

סוכר נמצא ברוב המוצרים המוכנים והחצי מוגמרים. גלה כמה סוכר יש באוכל האהוב עליך. אם יותר מ-10 גרם, מצא לו תחליף.

מה אומר צבע העור?

אורח חיים יכול להשפיע באופן משמעותי על התורשה.

לשיפור מתמיד ברווחה הכללית, עליך לאכול לפחות שבע מנות של ירקות ופירות ביום.

כלול כמה שיותר פירות וירקות בתזונה שלך כדי לשפר את התורשה של משפחתך, העדיפו ירקות ופירות בעלי צבע עשיר. השתדלו לבלות כמה שיותר זמן במחלקת הפירות והירקות לפני שאתם יוצאים לקניות.

אל תהיה כל כך מעודן

כולנו מכורים לפחמימות מזוקקות. הם נמצאים כמעט בכל מנה.

השתדלו להחליף פחמימות מזוקקות בירקות ככל האפשר. אתה מקבל מספיק פחמימות מפירות, ירקות וחלבון, אתה לא צריך תוספת. נסו להפחית בכמות הפסטה, הלחם, האורז ותפוחי האדמה (במיוחד תפוחי אדמה!).

במקום צ'יפס, קרקרים וברים, חטפו אגוזים, זרעים, תפוחים, סלרי או גזר.

ארוחת ערב משפחתית שמנה

במהלך ארוחות ערב משפחתיות, כאשר מנות מלאות באוכל מונחות על השולחן, אנשים אוכלים הרבה יותר ממה שהם היו רוצים: נשים ב-10%, וגברים בכמעט 30%.

אם נשארו לכם מנות, נסו להכניס אותן מיד למקרר. אם תשאירו אותם על השולחן, מישהו יצטרך לאכול יותר ממה שהוא רצה.

השאירו פינוקים במטבח, על המזנון בסלון או במקום אחר כדי שכולם יצטרכו לקום מהשולחן לעוד. כך אתם והאורחים שלכם תאכלו רק את מה שהם באמת רצו ותצאו מהשולחן בלי להרגיש שובע.

בטן ריקה היא יועץ גרוע

ככל שרוצים לאכול יותר, קשה יותר לעמוד בפיתוי לנשנש משהו לא בריא. אם תחשבו מראש על תפריט בריא, לא תצטרכו לקבל החלטות נמהרות ולא תמיד הנכונות.

ארוז שקיות של פירות, אגוזים או ירקות איתך על הכביש למקרה שתהיי רעבה.

כלל 20 דקות

החיפזון באכילה אינו מוביל לשום דבר טוב. אם אתה ממהר, למערכת העיכול שלך אין זמן לשלוח את האות "די היה לי" למוח שלך, ובסופו של דבר אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך.

לדברי מומחים, אם אתה לועס כמו שצריך, מנת מזון אחת אמורה לקחת לך בערך 20 דקות.

המנה הראשונה נותנת את הטון לארוחת הערב כולה.

ככל שיותר אורחים בשולחן, כך תאכלו יותר. בפסיכולוגיה התנהגותית קיים המושג "עוגן", המתאר מצב שבו אנשים מסתמכים לחלוטין על המידע הראשון שהתקבל. אם מישהו מציע לקנות מוצר ב-100 דולר, בטח תחשוב שקנייה ב-75 תהיה משתלמת. תג המחיר הוא סוג של "עוגן" לכל ההנחות והמכירות הפומביות.

מי שמבצע את ההזמנה הראשונה במסעדה יוצר "עוגן" לכל החברה. אם הוא יזמין אוכל בריא, אז כל השאר בשולחן "ייאלצו" לבחור מנות בריאות.

הזמינו מנות בריאות במסעדה ונסו לעשות זאת קודם. אז ארוחת הערב שלך תהיה גם נעימה וגם שימושית.

חלבון צמחי הוא חבר שלך

כמעט כולנו צריכים לאכול יותר חלבון מהצומח. מחקרים הראו שחלבון ממריץ את הצמיחה של תאים המאפשרים לנו להיות רזים ואנרגטיים. סוג מסוים של חלבון יכול לספק לגוף את כל מה שהוא צריך מבלי לגרום נזק כמו, למשל, המבורגרים, נקניקיות או כריכי בקר מעושנים. פירות, ירקות, אגוזים ודגים עשירים לא רק בחלבונים, אלא גם בחומצות שומן אומגה 3, שכל כך חסרות בתזונה הרגילה שלנו. חומצות שומן אומגה 3 מגנות על הגוף מפני סוגים מסוימים של סרטן, ירידה בתפקוד המוח, ניוון מקולרי, מחלות לב וכלי דם, מקלות על תסמיני דיכאון ובאופן כללי משפרות את מצב הרוח. הבחירה הטובה ביותר בקטגוריות אלה: סלמון, אגוז וזרעי פשתן.

את עיקר החלבונים ניתן להשיג בצורה הטובה ביותר ממקורות צמחיים.

תפסיק להאכיל את החברים שלך בג'אנק פוד

אנשים קונים מוצרים בריאים עבור עצמם לעתים קרובות יותר מאשר עבור אחרים. אבל מסיבה כלשהי, כאשר בוחרים אוכל למשפחה וחברים, אנו מעדיפים לרוב ג'אנק פוד.

נסו לפנק את חבריכם בדברים שטובים לבריאותם.

ג'אנק פוד

במסעדה, אל תתפתו לקינוח החינמי.

אם נותנים לך פינוק זבל, פשוט לזרוק אותו. כך נמנעים מהפיתוי לאכול אותו או לתת אותו למישהו אחר. מזונות רבים עדיף לזרוק מאשר לאכול.

עזרו למי שמחליט להפסיק

אנשים עם התמכרויות לאלכוהול וסמים עשויים להימנע מפיתויים כדי להימנע מלהיכנע לפיתוי. למי שסובל מסוכרת או מהשמנה, אי אפשר לסרב לחלוטין לאוכל. לכן, הבחירה בתזונה נכונה הופכת עבורם למאבק יומיומי. דעת הקהל מאלצת אותנו לקבל החלטות אוכל גרועות. דוגמה: יותר ממחצית ממשתתפי הסקר (56%) הודו שהפרו את הדיאטה יותר מפעם אחת כדי לא להעליב את המארחת, הבוס או הלקוח. שאר 51% עשו את זה בצורה כזו שלא יבלוט מהחברה ויאכלו אותו דבר כמו כולם.

אם יום אחד תסרב לעוגה לקינוח, אז עם הזמן תשים לב שכל החברה שלך הפסיקה להזמין ממתקים לארוחת ערב, גם אם הנושא הזה מעולם לא הועלה על השולחן.

תמיד תמכו בחברים שמעדיפים ארוחות בריאות.

חמאה בריאה יותר מלחם

שתי פרוסות לחם הופכות אוכל בריא לאוכל לא בריא, השתדלו לאכול כמה שפחות לחם. הסר את החלק העליון מהכריך. עדיף, החליפו את הלחם בעלי חסה.

במקום לחם חינם, הזמינו אלטרנטיבה בריאה יותר לארוחת ערב, או דלג על לחם לגמרי.

אל תאכל בשר עם תפוחי אדמה

הקשר בין כמות גדולה של בשר בתזונה לבין מחלות כרוניות מאושש על ידי מדענים רבים.

תחשוב איך אתה יכול להחליף תפוחי אדמה בבשר. למשל, במקום מנה של בשר מעובד, אפשר לאכול ירקות, דגים, אגוזים או קטניות. אין זה סביר שתצליחו לנטוש לחלוטין בשר ותפוחי אדמה, אבל לפחות נסו להפוך את המנה הזו לאורח נדיר על השולחן שלכם.

לוותר על כל סוג של בשר (לדוגמה, בייקון).

פחות צלחת - מותניים דקים יותר

כשזה מגיע לשובע, אנחנו סומכים יותר על העיניים מאשר על הבטן: כשאוכל מוגש בצלחות גדולות, אנחנו אוכלים הרבה יותר. בחר מצלתיים הקרובים יותר לאורך כף היד שלך מאשר כף הרגל שלך.

לא רק הגודל קובע, אלא גם צבע המאכלים מהם אנו אוכלים: הניגוד בין האוכל לצלחת חוסך אותנו מגרגרנות. לדוגמה, כאשר הוגשה פסטה עם רוטב לבן על צלחת לבנה, המשתתפים בניסוי אכלו כמעט 30% יותר מאשר מצלחת אדומה.

השתמש בצלחות קטנות יותר או נסה לשים פחות אוכל על גדולות יותר.

אל תיפול בפח

מסעדנים יודעים היטב איך לפתות אותנו למקום שלהם.

אם אתם מוצאים את עצמכם במקום עם מבחר מוגבל של מנות, נסו בכל זאת להגן על זכויותיכם. בקשו כריך ללא מיונז. בקשו רוטב קל, אבל עדיף להגיש בסירת רוטב נפרדת. במקום ירקות מבושלים בשמן, בקשו ירקות מאודים. השתדלו לא לאכול מזון מטוגן. ואתה תוותר בהדרגה על הרגלים רעים ותלמד לעשות את הבחירה הנכונה.

בחרו מסעדה שמקלה למצוא אוכל בריא בתפריט.

"פסולת" אחרי מזון שומני

מזונות משפיעים על מצב הרוח והרווחה שלנו. מחקרים הראו קשר דומה בין מזון לאינטליגנציה: מזונות מסוימים מגבירים או מפחיתים את אנרגיית המוח. לדוגמה, מזון שומני יכול לגרום לך ישנוני ורדום. צריכת שומנים טרנס ורוויים, מזון מהיר ומוצרי מאפה מגבירה את הסבירות לדיכאון ב-48%. אם אתם נוטים לאכול ג'אנק פוד כשאתם במצב רוח רע, נסו לשלוט בעצמכם. אוכל רע יחמיר את היום שלך עוד יותר.

למרבה המזל, אכילת מזון בריא יכולה לתת לך אנרגיה וחיוביות.

בימים שבהם אתם אוכלים הרבה פירות וירקות, אתם מרגישים רגועים, שמחים ואנרגטיים מהרגיל.

בושה לג'אנק פוד!

דעת הקהל וגינוי של מאכלים שומניים, מטוגנים ומתוקים יכולים לשמש כדי להילחם איתך בהרגלים רעים. אתה לא צריך לשפוט אנשים שסובלים מהשמנת יתר, אבל אתה יכול וצריך להאשים את האוכל שגורם להשמנה, סוכרת וסרטן. על ידי התחלת להסתכל אחרת על מוצרים מזיקים, אתה לומד בהדרגה לעשות את הבחירה הנכונה.

כדי שהפיתוי לא יהיה כל כך חזק, הגבל את בחירתך למוצרים ה"נכונים", תמכו בכוח הרצון שלכם. אל תילחם בפיתוי, פשוט נסו לא להכניס את עצמכם למצבים האלה. מצא אלטרנטיבות בריאות למאכלים הלא בריאים האהובים עליך. חשבו על משקה שתמיד יהיה לכם בהישג יד. קח כמה קופסאות חטיפים.

כל החלטה נכונה הופכת את הבחירה שלאחר מכן לקלה וקלה יותר.

אם אתם קונים לעיתים קרובות משהו שלא מביא תועלת לבריאות שלכם, תמצאו איזה שם לא מושך למנה הזו שיגרום לכם לחשוב 100 פעמים האם כדאי לאכול.

אורגני לא אומר בריא

אל תבלבלו בין אורגני לבריא. התווית "אורגני" אומרת בפשטות שהמוצר הוכן מחומרי גלם שגדלו ללא שימוש בחומרי הדברה, דשנים, ממסים ותוספים כימיים.

בדרך כלל על האריזה יש מידע על הערך התזונתי והרכב המוצר. תלמד את זה. העריכו את היחס בין שומנים, פחמימות, סוכר וחלבון. קראו היטב את המרכיבים כדי להבין טוב יותר מה אתם הולכים לאכול או לשתות. השווה עם מוצרים דומים על המדף. הכרת ההרכב תעזור לך לעשות את הבחירה הנכונה.

בחר אפשרויות אורגניות אם אתה מתכוון לאכול פירות וירקות שלמים, כולל הקליפות.

ערבי בוקר מספקים יותר

מאמר אחד ציין באופן הולם: "אלה שאוכלים ארוחת בוקר הם לא רק רזים יותר, אלא גם חכמים יותר."

במקום דגנים מסורתיים, בחרו חלבון ביצה, תפוחים, סלמון, אגוזים, זרעים או מזונות אחרים ללא תוספת סוכר לארוחת הבוקר.

לארוחת צהריים בחרו מנה עם ירקות ועשבי תיבול ובשר רזה. לא לאכול מטוגן, שומני ומתוק מדי. אחרי ארוחה כזו תאבדו את חדות הקשב והזיכרון עד סוף היום.

הארוחה האחרונה צריכה להיות הקלה ביותר. אם אתה עדיין באמת רוצה לאכול חטיף לפני השינה, תן לזה להיות משהו קליל ובריא, כמו פירות יער, אגוזים, תפוח.

תכננו את היום כך שתאכלו יותר בבוקר, פחות אחר הצהריים, וכלום אחרי ארוחת הערב.

האם יש פירות במיץ ובפירות יבשים?

כאשר אתה מחליט לחסוך זמן ולבחור בפירות מעובדים, אתה מאבד הרבה מהערך התזונתי שלהם. יתרה מכך, פירות יבשים יכולים להזיק הרבה יותר ממיצים. בעוד שהפרי האהוב עליך הרבה יותר נוח לקחת איתך כשהוא מיובש, אתה בסופו של דבר עם עודף סוכר וכמעט ללא תועלת.

במקום פירות יבשים ומיצים, אכלו פירות טריים.

אל תשפוט תוכן לפי העטיפה שלו

כיום קוראים לתפוחי אדמה עם מיונז "סלט", מילקשייק נקראים "שייקים", מים ממותקים נקראים "משקה מועשר" ותפוצ'יפס נקראים "צ'יפס ירקות".

אם על החבילה כתוב שזה מוצר שימושי מאוד, שימו לב במיוחד להרכב.

פחות חום - אוכל בריא יותר

אופן ההכנה חשוב לא פחות מאיכות המוצרים. כאשר אתה גריל, מחבת או מרתיח, החום והפחם משחררים רעלים הידועים כתוצרי קצה של גליקוזילציה. חומרים אלו מיוצרים גם במהלך עיקור ופסטור של מזונות ומובילים להתפתחות תהליכים דלקתיים, סוכרת, השמנת יתר, מחלת אלצהיימר וחלק ממחלות לב וכלי דם.

לאדות מזון בריא כמו דגים וירקות במקום לצלות אותם.

קנה מוצרים מתכלים

דרך יעילה להבחין בין אוכל בריא למזון לא בריא היא להסתכל על חיי המדף שלו. מוצרי חיי מדף ארוכים ממולאים בכימיקלים וחומרים משמרים.

ביצוע ביקורת מלאי. היפטר מאותם מוצרים שאחסנת במשך יותר מחודש. לכו לקניות במכולת לעתים קרובות יותר. קנו אוכל רק לכמה ימים - אל תצטיידו כאילו אתם דובים שמתכוננים לתרדמת חורף.

שיזוף עגבניות

אנו תמיד שופטים את בריאותו של אדם לפי המראה שלו. אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים. אנשים שאוכלים הרבה פירות וירקות נראים בריאים יותר. שליש מהנסקרים אף אמרו שאנשים עם "שיזוף צמחי" נראים טוב יותר מאלה שהשתזפו בסולריום או על שפת הים.

כדי לשפר את גוון הפנים שלך, אכלי יותר גזר ועגבניות. אוכמניות וסלמון, אגוזי מלך יהיו שימושיים לשיער ולעור. העיקר לעשות תזונה מאוזנת ולהתמיד בה.

תאכל קודם כל מה שבריא

המנה הראשונה נותנת את הטון לכל הארוחה. על פי ניסויים, הנאכל בהתחלה הוא כ-50% מארוחה אחת. אם אתם יודעים שלא מחכה לכם האוכל הכי בריא במסיבה, אכלו משהו בריא בבית. אז התיאבון שלך יפחת.

נסו להפוך את המנה הראשונה לכמה שיותר בריאה: כדאי להתחיל את הארוחה עם ירקות או סלט. אם אתה באמת רוצה לאכול משהו לא בריא, שמור אותו למועד מאוחר יותר.

חופן יספיק

זכור את הפעם האחרונה שאכלת ליד השולחן שלך, ישבת מול הטלוויזיה או נהגת: הפעם ההיא אכלת הרבה יותר ממה שתכננת, אבל קיבלת פחות הנאה.

אם אתה יכול לאכול רק בעבודה, לפחות נסה להאט את הקצב. אם אתם רוצים לנשנש, קחו לא יותר מחופן של דברים טובים, והשאירו את כל החבילה במטבח. או לשים רק צלחת/קערה/כוס אחת לפניכם. אפשרות נוספת היא לאכול משהו בעבודה שדורש "עיבוד" נוסף כמו פיסטוקים בקליפה. כשאתה צריך לחשוב על מה שאתה אוכל, אתה אוכל פחות.

לאכול כדי לנצח את הסרטן

רוב הגידולים המיקרוסקופיים לעולם לא יגדלו מספיק כדי להוות איום ממשי על הבריאות. הם "ישנים" באיבר שבו נוצרו. והאם זה יימשך תלוי באורח החיים שאתה מנהל. בפרט, מה שאתה אוכל יכול להפחית את הסיכון שלך לפתח ולהפיץ סרטן. הוכח שתזונה ופעילות גופנית מפחיתות את הסבירות להישנות ומגדילות את תוחלת החיים הכוללת של החולים.

במקום מאכלים מתוקים ומטוגנים, אכלו יותר מאכלים בריאים ותבלינים: תפוחים, ארטישוק, אוכמניות, כרוב סיני, ברוקולי, תה ירוק, קייל, לימונים, פטריות, פטל, ענבים אדומים, יין אדום, סלמון, תותים ועגבניות. והקפידו להוסיף תבלינים: קינמון, שום, אגוז מוסקט, פטרוזיליה וכורכום.

קנה כוח רצון בחנות

אתה מקבל את ההחלטות החשובות ביותר לבריאות שלך בחנות. אם תשים משהו בעגלה שלך - טוב או רע - בסופו של דבר תאכל אותו.

זיהוי החולשות שלך הוא הצעד הראשון לניצחון.

בחנות נסו להכניס לעגלה מה שטוב לגוף שלכם כדי שלא יהיה מקום לג'אנק פוד. דרך יעילה עוד יותר היא להכין רשימת קניות מראש כדי שלא תהיה לכם אפשרות לקנות משהו בדחף בחנות. ולנסות ללכת לחנות על בטן מלאה. כשאתה רעב, קשה לך לעשות את בחירות המזון הנכונות.

בחרו כמה מוצרים שימושיים והזמינו אותם באופן אוטומטי באינטרנט, כך שהם תמיד זמינים בביתכם.

תאכל עוגה ביום ההולדת שלך

אם אי פעם עבדת בצוות, אתה יודע שבכל שבוע יש "אירוע מיוחד" לממתקים, עוגיות או עוגות. בטח, לחגוג אירועים כמו ימי הולדת, ימי נישואין וחגים זה בריא, אבל זו לא סיבה לאכול הר של ממתקים בכל פעם.

אכלו קינוחים מתוקים רק ביום ההולדת שלכם. באירועים אחרים, העדיפו פירות ופירות יער. ערבבו אותם עם קוקוס לא ממותק או חלב צמחי, וקיבלתם מוצר בריא מאוד עם ארומה נעימה. אם מציאת פירות יער טריים מחוץ לעונה היא בעיה, נסה קפואים. או להכין קינוח עם פירות כל העונה כמו תפוחים ובננות. זכרו: כל פירות יער ופירות בריאים יותר מעוגה או גלידה.

פחות אוכל, יותר כיף

כשאתה מכור לפינוק, הביס ה-15 הרבה פחות מספק מהראשון. ככל שאנו מרשים לעצמנו לאכול משהו פחות, כך הוא מביא לנו יותר שמחה. השפעת החידוש שימושית לא רק לבריאות שלנו, אלא גם לרווחה כללית.

אכלו את הפינוק האהוב עליכם לעיתים רחוקות ובמנות קטנות כדי ליהנות ממנו יותר. אם אתה לא יכול לחיות בלי שוקולד, השתדלו לאכול לא יותר מכמה חתיכות בשבוע. העדיפו שוקולדים עם תכולת קקאו של לפחות 70% וכמות מינימום של תוספת סוכר - הם מכילים יותר פלבנואידים ויש להם תועלת יותר. השפעה על מערכת הלב וכלי הדם.

ברוקולי הוא win-win

עד היום, כמות עצומה של מחקר הוקדשה לברוקולי. זהו מקור לנוגדי חמצון, ויטמינים וסיבים. מדענים מאמינים שברוקולי מסייע להילחם בסרטן ובמחלות לב וכלי דם, מונע התפתחות של אסטמה ודלקות פרקים, משפר את הראייה ומחזק את המערכת החיסונית.

הקפד לכלול ברוקולי וירקות מצליבים אחרים בתזונה שלך. יש הרבה ירקות ירוקים שאתה יכול לכלול בתזונה שלך, כל עוד אתה תהיה יצירתי.

תעדוף מים

הסוכר הכי לא בולט הוא נוזלי. שימו לב להרכב המשקאות הפופולריים - כמעט כולם ממולאים בסוכר או בממתיקים. כאשר יש לך כאב ראש, אף סתום או אלרגיות, מים בכמויות גדולות עוזרים יותר מכל תרופה.

במקום משקאות מוגזים, מיצים ומשקאות ממותקים, שתו מים, קפה, תה או משקאות לא ממותקים אחרים.

האוכל הוא בעל בריתך

לכל אחד מאיתנו יש את הפגיעות שלו. אולי זה סרטן, בעיות לב, סוכרת או מחלה אחרת. ידע הוא העוזר הטוב ביותר שלך.

הקדישו שעה כדי להבין אילו מזונות יעזרו לכם להילחם במחלה או בחולשה.

כל ארוחה חשובה

כל ביס ולגימה שנכנסים לפה במהלך היום נחשבים. לפני שאתם אוכלים משהו, חשבו איך זה ישפיע על הבריאות שלכם. כאשר תדעו אילו מזונות יועילו לכם, תוכלו לעשות את הבחירה הנכונה ולהבחין בשיפור ברווחה די מהר.

2. תתחיל לזוז

חוסר תנועה הוא האויב שלך

אתה מבלה יותר ויותר זמן בישיבה. כל בוקר אתה יושב בזמן שאתה אוכל ארוחת בוקר וצופה בחדשות. אחר כך מגיעים לעבודה לחצי שעה או שעה בתחבורה ציבורית או ברכב. אחר כך אתה עובד, כלומר יושב במקום 8-10 שעות. ובערב אתה חוזר הביתה (יושב!) ומבלה את הערב עם המשפחה שלך (גם בישיבה!). אחר כך אתה צופה בטלוויזיה במשך שעה או שעתיים והולך לישון.

פעילות גופנית בבוקר אינה מספיקה. גם להתאמן שלוש פעמים בשבוע זה לא מספיק. חשוב יותר להפחית את הכמות הכוללת של חוסר פעילות כרונית מאשר להוסיף התפרצויות נדירות של פעילות גופנית. יש מאות הזדמנויות לנוע יותר במהלך היום. גם אם אתה רק עומד במקום, אתה מקבל יותר אנרגיה. הליכה מגדילה את הפעילות שלך ב-150%. טיפוס במדרגות - ב-200%.

נתחו את היום שלכם ונסו להוסיף תנועה או לפחות להפחית את הזמן בישיבה. קום לעתים קרובות ככל האפשר, ללכת ולהתמתח, ללכת קדימה ואחורה מול הטלוויזיה, לא להתקשר לעמית, אלא ללכת למשרד שלו.

עבודה תוך כדי תנועה

השתמש בסימולטורים מיוחדים לעבודה בדרכים או בעמידה. אפשרות טובה היא עם שולחן גבוה או שולחן בגובה משתנה כך שתוכלו לעבוד עליו גם בעמידה וגם בישיבה. אם אתה צריך לעמוד במקום אחד במשך זמן רב במהלך יום העבודה, כדאי לשנות תנוחה מעת לעת ולשבת.

תחשוב על דרכים שאתה יכול לעבוד ועדיין לא לשבת.

שתי דקות כל 20

כתוצאה מישיבה ממושכת מופעל לחץ על התאים והגוף מתחיל לייצר 50% יותר שומן מהרגיל. גם אם אתה מתאמן באופן קבוע, ישיבה ממושכת עדיין תעורר צמיחה של רקמת שומן באזור האגן.

אם אתה צריך לבלות זמן רב בישיבה, נסה לקום, ללכת ולהתמתח כל 20 דקות.

חשבו על פעילות לעצמכם - משהו שאתם יכולים לעשות באופן קבוע, פעמיים או שלוש בשעה. אפשרות מצוינת היא לשתות יותר. אחר כך אתה צריך ללכת למטבח לעוד כוס מים ולשירותים.

ארגן מחדש את הבית והמשרד שלך כך שתצטרך לזוז יותר.

ספר כמה אתה זז

זה זמן רב הבין ברפואה ובמחקרים חברתיים כי המדידות עצמן משפרות את הביצועים: כאשר מבקשים מהמשתתפים פשוט לתעד שינויים, הביצועים נוטים להיות גבוהים יותר.

אם אתה רוצה להגביר את הפעילות הגופנית שלך, התחל לספור כמה אתה זז. התחל לרשום את התוצאות, והן בהחלט ישתפרו.

מצא דרך נוחה למדוד פעילות גופנית לאורך היום. השתמשו במד צעדים, שעון, GPS, סמארטפון או סתם פנקס ועט והתחילו לספור עוד היום.

יעד - 10,000

הגדר יעד: 10,000 צעדים ביום או 70,000 צעדים בשבוע.

10,000 צעדים ביום הם אינדיקטור טוב לפעילות. זה בערך 7 ק"מ. זה למעשה לא מרחק גדול כמו שזה נראה. תתחיל בקטן. אם אתה גר בעיר, לא ללכת לבית הקפה הקרוב, אלא לבית הקפה הבא. חונים את הרכב לא בכניסה לחנות, אלא בקצה הרחוק של החנייה. שאפו לעשות 1,000 צעדים בכל שעה בבית או במשרד. צאו לטייל בצהריים, זה ייתן לכם תוספת של 3,000 צעדים. קח קצת ספורט פעיל, זה ייתן עוד 8,000-10,000 צעדים.

הגדר יעד: 10,000 צעדים ביום או 70,000 צעדים בשבוע.

שריפת קלוריות לאחר האימון

תחשוב מה אתה יכול לעשות כדי להגביר את קצב הלב שלך.

כל פעילות גופנית שורפת קלוריות. אבל ככל שהעומס חזק יותר, הגוף ימשיך לשרוף קלוריות זמן רב יותר לאחר סיום האימון. הקדישו לפחות שעה לאימון אינטנסיבי.

למד בבוקר כדי ליהנות כל היום

רק 20 דקות של התעמלות פשוטה יכולות לעודד אותך למשך 12 שעות! תנו בימים הראשונים להתעייף רק מאימוני בוקר, זכרו שהם ממריצים אתכם לכל היום. לא רק שתראה ותרגיש טוב יותר, אלא גם תוכל לחשוב בצורה יעילה יותר במצבים קשים.

התאמן בבוקר כדי להיות במצב רוח טוב כל היום.

שמור על הגב שלך

אם גלגלי המכונית אינם מאוזנים, היא מתחילה למשוך הצידה. אותו דבר קורה עם הגוף אם התנועות שלך לא מאוזנות. שימוש בחצי גוף יותר מהשני מוביל לבעיות גב חמורות לאורך זמן ועוד.

מנתחים מייעצים בזהירות רבה להתכופף, להרים משקולות ולהסתובב: ברגעים אלה, עמוד השדרה שלנו פגיע ביותר. תחבר את הברכיים שלך, לא רק את הגב. נסה להישאר זקוף ולשמור על הגב שלך, גם כשאתה רק מתעטש. אם אתה מושיט יד למשהו, אז גם היזהר.

לפני שאתה מתיישב ליד המחשב, בדוק שהמקלדת, הכיסא והצג נמצאים בגובה הנכון. חשבו אילו פעילויות אתם עושים לרוב (דיבור בטלפון, ישיבה מול המחשב, סחבת תיק כבד), ונסו לעשות זאת עם יד ימין ושמאל לסירוגין.

מצא מוטיבציה לזוז

כולם יודעים כמה חשוב להתאמן באופן קבוע, אבל לא כל אחד יכול להכריח את עצמו לעשות זאת. אני ממליץ לך למצוא סיבות ספציפיות מדוע אתה באופן אישי צריך לעבור יותר כאן ועכשיו. לכל אחד יש את המוטיבציה שלו. שמעתי הרבה סיפורים על איך אנשים מפסיקים לעשן למען בן זוג או ילדים. חברים שהצליחו לרדת במשקל אמרו לא פעם שהם החליטו על זה כי קרוביהם התחננו לזה כבר הרבה מאוד זמן.

מצא סיבה לזוז יותר. הגדר לעצמך תזכורות: בטלפון, במחשב או במקרר.

אל תאכל ליד השולחן שלך

כשני שליש מהעובדים אוכלים ארוחת צהריים ליד שולחנם. רובם לא לוקחים הפסקה כדי ללכת ולנוח. כתוצאה מכך, רבים מתקשים להתמקד בעבודה. נסו לנצל את הפסקת הצהריים כדי לקחת הפסקה. הסתובב במשרד. אם מזג האוויר מאפשר, צאו לטייל. לך לאכול עם חברים. ארוחת צהריים היא הזדמנות מצוינת להתחמם ולשוחח עם עמיתים.

קחו הפסקות של לפחות 30 דקות באמצע כל יום עבודה.

אורח חיים פעיל מתחיל בבית

אם אתה רוצה שינוי לטווח ארוך, התחל מהבית. בבית נוצרים ההרגלים שלנו, טובים ורעים. תתחיל בקטן. אם אתה עצלן ללכת לחדר כושר בבוקר, ארגנו את זה בבית. הניחו את הקליע ליד המיטה כך שבבוקר יספיק לכם פשוט לקום ולהתחיל מיד להתאמן. אם אתם רגילים לשתות קפה בבוקר, הגדר טיימר במכונת הקפה כך שתתעורר כל יום לניחוח של קפה טרי. מצא את הנתיב של ההתנגדות הפחותה והקפד על אורח חיים פעיל בדרך זו.

בחרו דרך נעימה להוסיף פעילות גופנית לחייכם: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, חדר כושר ביתי, קורס וידאו אירובי, יוגה או פילאטיס. הקפד לזרוק כמה "מיקרו-אימונים" - פעילות גופנית שיש לה השפעה מדידה על הבריאות שלך אבל לא נחשבת לאימון מלא - ניקיון הדירה שלך, שימוש במדרגות במקום במעלית, הליכה למדפסת וחזרה לדירה שלך. לשולחן בטווח הארוך יש הרבה יתרונות.

התעמלות בשביל ההנאה

החלק הקשה ביותר הוא להתחיל.

כדי להתחיל להתאמן, כדאי לבחור את התרגיל המהנה ביותר עבורכם. השתמש בטריקים כלשהם כדי להתחיל, ואל תדחה הכל למועד מאוחר יותר. נסו להתרכז בחלק הכי נעים וקל באימון ולדאוג שגם הוא יסתיים בנעימים.

אם ממש מתחשק לכם לדלג על אימון, התחילו והחזיקו מעמד לפחות 10 דקות.

ללכת בשביל המוח

המוח שלנו עובד בצורה פרודוקטיבית יותר לאחר פעילות גופנית. מספיק ללכת קילומטר וחצי ביום כדי למנוע את ייבוש המוח.

אם למדת משהו חדש או שאתה צריך קצת השראה יצירתית, צאו לטייל!

ספר לכולם על המטרה שלך

כדי להשיג את המטרה שלך, כדאי לספר על כך לחברים שלך. זה יעזור לך להשיג את זה.

הגדר מטרה להתאמן יותר. רשמו מטרה על הנייר, קבעו לעצמכם דדליין וספרו על כך לכל החברים והמכרים שלכם.

טלוויזיה מקצרת חיים

מחקרים הראו שאנשים שמבלים ארבע שעות (או יותר) בצפייה בסרטונים נמצאים בסיכון גבוה פי שניים למות או להתאשפז מהתקף לב מאשר אלו שמבלים שעתיים מול הטלוויזיה ביום.

הקפידו לקום מדי פעם מהספה כדי ללכת או להתמתח, במיוחד אם הייתה מעט פעילות גופנית באותו יום. אם תסתובבו בדירה בהפסקות פרסומות, תשרפו עד 100 קק"ל. ישנה אפשרות נוספת: להקליט את התוכניות האהובות עליך בווידאו ולצפות בהן במהלך האימון.

אל תצפה בטלוויזיה בישיבה יותר משעתיים ביום.

הדרך לגירושין

חשבו היטב לפני קבלת הצעת עבודה חדשה שייקח יותר זמן להגיע אליה מאשר הנוכחית שלכם. אם אין לכם ברירה והנסיעה לעבודה לוקחת הרבה זמן, חשבו איך תוכלו לקצר אותה אפילו במעט. אולי כדאי לשנות את לוח הזמנים של העבודה כדי להימנע מנסיעה לעבודה בשעות השיא? זה נהדר אם לבוס שלך לא אכפת אם אתה עובד מהבית בימים שבהם אין לך פגישות או עסקים במשרד ולא מבזבזים זמן יקר על הדרך.

צמצם את זמן הנסיעה הכולל מהבית למשרד ובחזרה. כדי לעשות זאת, אתה יכול לעבוד בבית במשך כמה ימים או לנסוע בשעות מחוץ לשיא.

שימו לב איך אתם זזים

בגלל כל מיני גאדג'טים, נהגים והולכי רגל כמעט ולא שמים לב למה שקורה מסביב. כמעט כולם מורידים את הראש, הכתפיים כפופות. רבים מחזיקים טלפונים ניידים בידיהם ואינם רואים לאן הם הולכים. תנוחת "הטלפון הנייד ביד" מזיקה מאוד לפרקי הידיים, הצוואר והגב.

הכניסו את הפלאפון לכיס, שמרו על גב ישר, הרימו את הראש והסנטר והביטו קדימה. אתה תבחין עד כמה הגב שלך יהיה טוב יותר כאשר אתה לא מסתכל על הרצפה ולא שומר על הזרוע שלך כל הזמן במשקל. יציבה לא מוצלחת לא רק גורמת לאי נוחות פיזית, אלא גם מקלקלת את הרושם של אדם.

נסו ללכת, לשבת ולעמוד ישר. זכור: האוזניים, הכתפיים והירכיים שלך צריכות להיות בקו אחד. במצב זה, השרירים שלך יישארו במצב טוב, אי הנוחות תהיה מינימלית, והנשימה תהיה הרבה יותר קלה.

נראה צעיר יותר בכל צעד

פעילות גופנית היא המפתח לא רק ליופי חיצוני, אלא גם לבריאות פנימית. גם בחולים עם אי ספיקת לב, פעילות גופנית אירובית סדירה מסייעת במניעת הזדקנות השרירים, מחזקת את המצב הכללי של הגוף ומאטה דלקות הקשורות לגיל. אז לא משנה בן כמה אתה או מה המצב הגופני הנוכחי שלך, פעילות גופנית תעזור לך להיראות צעיר יותר ולהרגיש טוב יותר.

נסו ללכת בזריזות לפחות חמש דקות ביום כדי למנוע הזדקנות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע 45 דקות שלוש פעמים בשבוע בקצב אינטנסיבי.

חמש דקות בחוץ

פעילויות בחוץ יעילות יותר. אתה מקבל דחיפה של אנרגיה, הנאה ותחושת התחדשות. אתה יכול אפילו להיפטר ממתח, כעס ודיכאון.

כדי להתעודד, מספיק לבלות רק חמש דקות בטבע. כל פעילות בחוץ תעשה - הליכה, גינון, דיג, רכיבה על אופניים. ללכת עם עמית לקפה. טיילו בערב עם בן הזוג ברחבי השכונה. להוציא את הכלב לטיול.

שלם עבור תזכורות

זה מאוד מועיל שיש מישהו בקרבת מקום אליו תדווח. לעתים קרובות אנו זקוקים ל"בעיטה" קטנה כדי להתחיל לחיות קצת יותר פעיל. מצא מישהו שידאג שתישאר פעיל על בסיס קבוע. אדם זה יכול להיות בן זוגך, חבר או מאמן אישי מקצועי. כשאתם מתאמנים ביחד, בחרו מישהו שכבר השיג תוצאות טובות בענף ספורט מסוים והתעלה עליכם. מכרים שמתפקדים טוב יותר אבל לא מבקרים אותך יהוו מניע יעיל יותר.

תרגילי מרשם

פעילות גופנית יכולה להיות יעילה יותר מתרופות במלחמה בכל דבר, מדיכאון ועד מיגרנות. עלייה בפעילות הגופנית מאפשרת לך לסרב לכמה תרופות, שכן תהליכים דלקתיים בגוף מתפוגגים. פעילות גופנית סדירה משנה את אופן פעולת ה-DNA שלנו ומגבירה את יעילות הדיאטות.

אתה חייב לדעת את שני המספרים האלה בעל פה.

למרות העובדה שמיליוני אנשים ברחבי העולם מתים מהתקף לב, קל יותר למנוע מחלה זו מכל מחלה אחרת. לרמות הכולסטרול, לחץ הדם, הפעילות הגופנית, העישון והתזונה יש חשיבות רבה במאבק בהתקף לב.

גלה את קריאות הכולסטרול ולחץ הדם שלך. בדוק את הכולסטרול שלך מדי שנה. נסו לאכול תזונה בריאה כדי לשמור על אינדיקטורים אלה בשליטה. התאמן במשך 30 דקות מדי יום. זה יקטין את הסיכון להתקף לב ב-70%. אם אינך יכול להקצות חצי שעה לשיעורים, הקדישו לכך לפחות 10 דקות. כמויות קטנות של פעילות גופנית יכולות גם להעלות את רמות הכולסטרול ה"טוב" שלך. ונסו לבלות כמה שפחות זמן בישיבה בטלה.

נקה את הנפש והגוף שלך

מדענים מצאו שעיסוק בספורט "מזרז את הסרת חומרים מזיקים מתאי הגוף". אתה לא חייב להיות רץ למרחקים ארוכים - בהחלט כל פעילות גופנית תצליח. בזמן שאתה רק זז במשך מספר שעות ביום, תהליכים מטבוליים ואחרים בגוף אינם מאטים. ודרך אגב, זו הסיבה שרופאים תמיד המליצו לנהל אורח חיים פעיל על מנת למנוע עצירות.

זהירות: עניבות ומכנסיים צמודים

כל לבוש שגורם לך לאי נוחות עלול להוביל לבעיות חמורות בטווח הארוך. חגורה הדוקה מדי מפעילה לחץ מיותר על עצבים חשובים. ג'ינס צמוד משבש את העיכול וגורם להתפתחות מה שמכונה "תסמונת המכנסיים הצמודים", כאשר אחד העצבים העוברים לאורך החלק החיצוני של הירך נדחס. קשרים וצווארונים הדוקים מגבילים את התנועה ופוגעים בזרימת הדם למוח. בגללן יכולות להתחיל בעיות ראייה, קיים סיכון להפחתת ניידות בעמוד השדרה הצווארי ולעלייה במתח השרירים בגב ובכתפיים.

קבע איזה אלמנט של הארון גורם לך אי נוחות, ומצא תחליף נוח עבורו.

פעילות חשובה יותר מפעילות גופנית

כמה זמן כדאי להקדיש לאימון? חוקרים נותנים תשובות סותרות. אבל התשובה הפשוטה ביותר היא: קצת יותר ממה שאתה עושה עכשיו. מעט פעילות גופנית עדיפה מכלום. הגדל מעט את העומס כל יום.

העיקר לא להציב מטרות כל כך לא מציאותיות שזה פשוט יבריח אותך. השתדלו לא להתאמץ יתר על המידה ואל תתאמצו עד כדי תשישות, אחרת תצאו מכושר למחרת.

פעילות גופנית משפיעה לטובה על מצבנו הנפשי, מאפשרת לנו ליהנות יותר מהחיים וגורמת לנו להיות פחות רגישים לגירויים חיצוניים וללחץ.

3. שינה

לישון יותר - לעשות יותר

מינוס שעה אחת של שינה לא אומר פלוס שעה של עבודה או מנוחה פעילה. רק את ההפך. אם אתה ישן שעה פחות, הרווחה, הפרודוקטיביות ויכולת החשיבה שלך בבירור מתדרדרים. אנשים שישנים פחות משש שעות נוטים יותר "להישרף בעבודה".

אם ייקח לך יותר מדי זמן להשלים משימה, היעילות שלך תפחת.

אז אם אתה רוצה להצליח - לישון מספיק!

נסו לחלק את יום העבודה למספר חלקים, אל תשכחו לקחת הפסקה ולישון מספיק בלילה. אם אתה צריך לעבוד שעה יותר, לישון שעה נוספת.

שינה קובעת את מצב הרוח לכל היום

רק שעת שינה נוספת אחת יכולה לעשות טוב כמו שעה של עבודה או פעילות גופנית ולהפוך יום רע ליום טוב. ואפילו 15 או 30 דקות שינה יכולות להשפיע על מצב הרוח ומצב הנפש שלך לאורך היום.

הגדילו בהדרגה את כמות השינה, 15 דקות בכל פעם, עד שתתחילו להתעורר רגועה לחלוטין.

חיסון קר

שנת לילה טובה משפיעה על מצב הגוף. כתוצאה מחוסר שינה, לחץ הדם והסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם עולים, מתפתחים תהליכים דלקתיים. לכן חשוב במיוחד לישון הרבה כאשר אתם בסיכון גבוה להצטנן או לשפעת.

נסו לתכנן את לוח הזמנים שלכם מראש כדי שיהיה לכם זמן לישון מספיק.

במיטה, האיכות חשובה יותר מהכמות.

אתה יכול בקלות לבלות שמונה שעות במיטה בלילה, ולקום שבור לגמרי בבוקר. נסו קודם כל לשפר את איכות השינה שלכם: חשבו על התזונה שלכם, הפעילויות היומיומיות, עיצוב חדר השינה. ורק אחרי זה, לקחת את משך השינה.

לילה הוא זמן חשוך

אל תתנו לתאורה מלאכותית להרוס לכם את השינה.

השתמש באור בהיר כדי לשמור על אנרגיה לאורך כל היום. לעמעם את האורות בערב. אם אתה קורא לפני השינה, הדלק מנורת לילה קטנה, לא נברשת. תלו וילונות כהים, כסו את כל מקורות התאורה המלאכותית (שעונים מעוררים ומכשירים אלקטרוניים אחרים), הסר את כל הסחות הדעת. ובלילה, סגרו את החלונות עם וילונות כדי להגביל את הגישה של האור לחדר ככל האפשר.

חלום מפונק

עבור רבים, התעוררות על שעון מעורר נמתחת למשך חצי שעה או שעה. והכל יהיה בסדר, אבל זה מנוגד לחלוטין לתפיסה של שינה תקינה ובריאה.

במהלך השבועות הקרובים, הגדר שעון מעורר לשעה האחרונה כדי שלא תהיה לך הזדמנות לשכב לאחר השיחה. נסו לקום מהמיטה מיד.

אם אפשרות זו לא עובדת, הנח את השעון המעורר שלך הרחק מהמיטה שלך כדי שלא תוכל לכבות אותו מבלי לקום.

אם אתם רגילים להתעורר באותה שעה בבוקר, נסו להסתדר בלי שעון מעורר בכלל.

מיטה קרירה

זה יעזור לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר. אתה יכול לפתוח את החלון כדי שהאוויר בחדר השינה יהיה קריר יותר מאשר בשאר הבית. ניתן להתקין תרמוסטט נפרד על הסוללות בחדר השינה ולהגדיר אותו לערך נמוך יותר. אפשרות מצוינת היא שמיכות קלות וקרירות יותר, מאוורר, או אפילו כיסוי מזרן ג'ל.

שמרו על הטמפרטורה בחדר השינה בלילה ב-2-4 מעלות נמוכה מהרגיל.

תן לשינה להפוך לאוצר משפחתי

מדענים מודרניים מצאו שהצלחתם של ילדים בבית הספר תלויה ישירות באיכות השינה שלהם. ילדים שישנים טוב יותר פעילים יותר ואוכלים מזונות בריאים יותר.

הוכח שהטקס הפשוט ביותר של ללכת לישון נותן תוצאות מרשימות. לכן, אנחנו בהחלט צריכים להפוך את השינה לערך המשפחתי העיקרי.

פיתחו עם המשפחה לוח זמנים עסקי חדש, שנו את התאורה, הטמפרטורה בבית, הסירו מקורות רעש – באופן כללי, עשו הכל כדי שאתם והאהובים עליכם ישנו טוב יותר.

לילה בלתי נשכח

אנשים רבים מזלזלים בהשפעת השינה על היכולת שלנו לזכור את מה שלמדנו יום קודם לכן. שינה תקינה עוזרת למוח לעבד את כל המידע הממתין. בזמן שאתה ישן, זיכרונות מהיום האחרון גוללים במוח שלך, והחשוב ביותר נבחר. זיכרונות אלו מעובדים ומועברים לזיכרון לטווח ארוך. זה מאפשר לך להיזכר בעובדות ואירועים מסוימים לאורך זמן.

בפעם הבאה שאתם עובדים על משהו שדורש הרבה עיבוד, לכו לישון מוקדם במקום להישאר ער עד מאוחר כהרגל.

ספורט במקום כדורי שינה

פעילות גופנית סדירה היא המפתח לשינה טובה בלילה וים של אנרגיה למחרת. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להוסיף אימוני ערב ללוח הזמנים שלך לפני שמתחילים בכדורי שינה. אימוני בוקר ממריצים אותך במשך כל היום, בעוד שאימוני ערב מספקים לך שינה טובה.

שמרו על קור רוח לפני השינה

מה שאתה עושה שעה לפני השינה יכול להפוך לנדודי שינה. קריאת מיילים והודעות טקסט, חשיבה על בעיות כסף, ויכוחים עם בן הזוג, צפייה בסרטי אימה – כל זה מעלה מאוד את רמת הלחץ. שתיית יותר מדי נוזלים או אכילת מזון שומני עלולים גם להפריע לשינה.

ערכו טקס לפני השינה שלא כולל אוכל או גאדג'טים. בחר מבין הדרכים הרגילות והנעימות עבורך להירגע.

לעשות רעש לפני השינה

הסר כל דבר שיכול להסיח את דעתך בלילה. ולפני השינה, הפעל תוכניות עם רעש "לבן" ברקע. זה יעזור לך להתעלם ממקורות רעש חיצוניים. העיקר הוא לבחור את עוצמת הקול הנכונה, שתטביע רעשים לא רצויים, אך תאפשר לשמוע את האזעקה או צלילים חשובים אחרים במידת הצורך.

לישון עוד קצת זה לא כל כך מתוק

הפרה של שגרת היומיום הרגילה לעולם אינה נעלמת מעיניהם. תקלה בשעון הביולוגי (עקב שינוי אזור זמן, קידום בעבודה, ארוחת ערב בשעה חריגה) עלולה לגרום למספר עצום של בעיות, מעלייה במשקל ועד כאבי לב ודיכאון.

נסה להתעורר בערך באותה שעה בכל יום כדי לשמור על הקצב הצירקדי שלך.

אל תתנו ללחץ להרוס לכם את השינה

למרבה הצער, הם לא הגיעו עם מתג שמכבה את כל החומרים המגרים לפני שאתה הולך לישון. אבל אתה יכול למנוע מתח.

מלכתחילה, עליכם לבנות את היום שלכם בצורה כזו שתמנע ממצבים שגורמים לכם ללחץ: צאו מוקדם כדי לא להיות עצבניים על כך שאתם מאחרים. אם אפשר, קח הפסקה כדי לשקול בשלווה נושאים שנויים במחלוקת. להבין מה מחזיק אותך ער בלילה. התמודד תחילה עם מקורות סטרס עיקריים, ואז זהה את הקטנים יותר והסר גם אותם.

מצא מקור אחד למתח בחייך. חשבו על דרכים לעקוף את המצבים שבהם זה מתרחש. זכור, התגובה שלך ללחץ חשובה יותר ממקור הלחץ עצמו.

לישון כדי להרשים

גוון עור זוהר תמיד מושך תשומת לב. נדודי שינה הם אחד המצבים הבודדים שמשפיעים תחילה על המראה שלנו ורק אחר כך פוגעים במצב הכללי של הגוף.

אם אתה צריך להיות אנרגטי ולהיראות טוב, נסה לישון מספיק. אם תצליח לישון טוב יום אחרי יום, תיראה צעיר יותר בכמה שנים.

שינה רגועה

אם היה לך יום קשה, שנת REM עמוקה תעזור לך להתאושש. במהלך שנת REM, המוח מעבד את החוויה הרגשית של היום האחרון, אך הגוף אינו מייצר הורמוני סטרס.

לרדת במשקל ולישון טוב יותר

שינה תקינה לאורך זמן מובילה לירידה במשקל. אחת הדרכים לרדת במשקל היא להחליף שעה של צפייה בטלוויזיה בשעה של שינה. לאורך זמן זה יכול להוביל לירידה משמעותית במשקל. מחקר שנערך בתחום הראה שהחלפת שעת קולנוע בשעת שינה מביאה לירידה של 6 ק"ג בשנה.

שמונה שעות אמורות להספיק

כדי לשפר את איכות השינה, חשוב להתחיל בהבנה כמה שעות אתם צריכים כדי לישון מספיק. כל אחד צריך כמות אחרת. לרוב, שבע שעות יספיקו כדי לעבור את היום שלמחרת, ושמונה כדי לחיות אותו במלואו.

נסו לישון כשמונה שעות ביום.

שינה היא השקעה בעתיד

שינה תקינה מגרה את ייצור הורמון העיכול לפטין, השומר על התיאבון שלנו תחת שליטה. ככל שאתה ישן פחות, אתה רוצה לאכול יותר. כמה שפחות דברים אתה זוכר. ככל שאתה חולה יותר. ואת נראית רע. שינה לקויה מובילה ליתר לחץ דם, טעויות בעבודה, עצבנות, חוסר החלטיות וחוסר שביעות רצון כללית מהחיים.

שינה צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך. אם תישן מספיק, תוכל לבצע אימון יעיל יותר, להשלים יותר משימות בעבודה ולבלות עם אנשים אהובים. זכרו ששעת שינה נוספת היא השקעה מצוינת, לא הפסד.

סיכום

לאכול נכון. זז יותר. לישון יותר טוב. ביחד, זה יועיל לך מאוד.

לכל החלטה שאנו מקבלים, לכל פעולה שאנו נוקטים יש השלכות. אם כבר יש לך בעיות בריאות, אז אוכל, תנועה ושינה הם הדברים היחידים שיש לך באמת שליטה עליהם.

שאלו את עצמכם: האם הנשיכה הזו תועלת או הפסד נקי לבריאות שלכם? חזור על התרגיל לאורך כל היום.

אחת הדרכים לרדת במשקל היא להחליף שעה של צפייה בטלוויזיה בשעה של שינה.

צמצם את הישיבה היומית.

הגדילו בהדרגה את זמן השינה שלכם, 15 דקות בכל פעם, עד שתתחילו להתעורר נח לגמרי.

הגדר יעד: 10,000 צעדים ביום (כ-7 קילומטרים) או 70,000 צעדים בשבוע.

בחר מזונות שיש בהם גרם חלבון אחד לגרם פחמימות.

המציאו שם לא נעים למעדן מזיק שיגרום לכם לחשוב 100 פעמים לפני שאתם אוכלים אותו.

שתו מים, תה וקפה. על פי כמה מחקרים, נוגדי החמצון המצויים בקפה עשויים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן. קפה עוזר לחיות זמן רב יותר, מגביר את היכולת המנטלית ואת מצב הרוח, נותן כוח נוסף הדרוש לאימון. בנוסף, קפה עוזר להילחם בסוכרת מסוג 2.

זכרו את השוויון "לאכול, לזוז, לישון".

מחברת האתר:

קראו בהנאה ותועלת, חברים יקרים!

מי שמחזיק במידע הוא הבעלים של העולם.

בספרו החדש, Eat, Move, Sleep: How Everyday Choices Affect Health ואריכות ימים, הסופר האמריקאי טום ראת' חושף כמה קל באמת להפוך את אורח החיים שלך לבריא. אתה לא צריך להתגבר על עצמך כל יום, זה מספיק כדי להציג כמה הרגלים חדשים. איך לעשות את זה - קרא את הסקירה שלנו.

"מדענים כבר הוכיחו כי אריכות ימים אינה עוברת בתורשה. תוחלת החיים נקבעת רק על פי ההרגלים שלך. כלומר, זה לא קשור לכמה זמן ההורים שלך חיו, אלא איך אתה חי",- טום ראת' נותן רציונל כזה למערכת שלו. אורח חיים חדש ובריא צריך להיות מורכב משלושה מרכיבים עיקריים: אוכל, תנועה, שינה. "ארוחת בוקר בריאה בבוקר תעניק לך אנרגיה לכל היום. זה יעזור לך לאכול נכון לאורך כל היום. ואם אתם אוכלים נכון וזזים הרבה במהלך היום, אז ישנו בשקט בלילה. ואחרי לילה של שינה טובה, אתה תהיה מלא באנרגיה למחרת.- כך מסביר המחבר את הטכניקה שלו. ציטוט זה הוא התשובה הטובה ביותר לשאלה עתיקת היומין: "איך אני יכול לקום מוקדם?" זה פשוט: אתה צריך לבלות את היום באופן פעיל, להתעייף וללכת לישון מוקדם.

ציטוט

אורח החיים הנכון מעוצב על ידי ההחלטות שאנו מקבלים בכל דקה בחיינו: האם לאכול דייסה לארוחת בוקר או פשוט לשתות כוס קפה? ללכת לישון לפני חצות או לצפות בסדרה האהובה עליך עד שלוש לפנות בוקר? האם עלי להשקיע 20 דקות בתרגילי בוקר או לשכב במיטה חמה יותר?

לדברי המחבר, דרך חיים זו נוצרת בעקבות ההחלטות שאנו מקבלים בכל דקה בחיינו: האם לאכול דייסה לארוחת בוקר או רק לשתות כוס קפה? ללכת לישון לפני חצות או לצפות בסדרה האהובה עליך עד שלוש לפנות בוקר? האם עלי להשקיע 20 דקות בתרגילי בוקר או לשכב במיטה חמה יותר? טום ראת' מציע לשים לב לכל אחת מההחלטות הללו, להבין את אורח החיים שלך ולשנות אותו. תחשוב על זה עכשיו - אתה בכלל שם לב איך אתה מקבל את ההחלטות האלה?

בספר זה, הסופרת חושפת סודות קטנים שיעזרו להפוך את אורח החיים שלך לבריא יותר בכל שלושת התחומים: אוכל, תנועה, שינה. בחרנו את הטיפים המעניינים ביותר שיעזרו ליצור הרגלים בריאים בכל אחד מתחומי החיים הללו.

הרגל לאכול אוכל בריא

הרגל לזוז כמה שיותר

שתי דקות כל 20. אם אתה עובד משרד וצריך לשבת כל היום, חשוב במיוחד להתחמם בתדירות גבוהה יותר. "כשאתה יושב הרבה, התחת שלך ממש גדל. מחקרים המבוססים על נתוני MRI הראו כי כתוצאה מישיבה ממושכת מופעל לחץ על התאים, והגוף מתחיל לייצר 50% יותר שומן מהרגיל. חדשות טובות: מבחינה אמפירית, מדענים מצאו שגם הליכה של שתי דקות כל 20 דקות יכולה להפחית משמעותית את ההשלכות של תהליך זה. הליכה למדפסת או לצידנית בשביל מים היא דרך מצוינת להתמתח.
התאמן בבוקר כדי ליהנות כל היום. טום ראת' מתאר מחקרים שהובילו למסקנות מעניינות מאוד: לאחר פעילות גופנית של 20 דקות, אנשים הרגישו שמצב הרוח שלהם משתפר. יתר על כן, מדענים הופתעו לא מהעובדה הזו, אלא ממשך ההשפעה: תחושת עצמי חיובית נמשכה במשך תקופה של 2 עד 12 שעות! "תאר לעצמך, רק 20 דקות של התעמלות פשוטה יכולות לעודד אותך למשך 12 שעות!"– קורא המחבר בתדהמה.
מצא סיבה לעבור. כן, כולנו יודעים שאנחנו צריכים להיות יותר פעילים. אבל הנה איך להכריח את עצמך ללכת למועדון כושר, שם, אגב, כבר מזמן קונים מנוי? "אני ממליץ לך למצוא סיבות ספציפיות מדוע אתה באופן אישי צריך לעבור יותר כאן ועכשיו,כותב טום ראת'.- אחד המניעים לטווח הקצר שלי-קשרים עם עמיתים, חברים ובני משפחה. אחרי יום שלם ליד השולחן שלי, אני מרושע. אבל אם אני עושה תרגילים מוקדם בבוקר, יש לי מספיק אנרגיה לכל היום.לכל אחד יש את המוטיבציה שלו, אתה רק צריך למצוא אותו.
ספורט במקום כדורי שינה. אם אימוני בוקר נותנים אנרגיה, אז אימוני ערב מספקים שינה טובה. "בניגוד לדעה הרווחת שפעילות גופנית בערב עלולה לשבש את השינה, מחקרים מראים שפעילות גופנית נמרצת בלילה רק תורמת לשינה טובה יותר".- מסביר את המחבר ולא משאיר לנו סיכוי לפספס את השיעור.
שימו לב איך אתם זזים. "הילדה הייתה כל כך שקועה בהודעות טקסט שהיא נפלה לבריכה בקניון. אדם במהירות מלאה התנגש בעמוד בגלל שבדק דואר בנייד שלו".מזהיר את טום ראת. כולנו ראינו את הסרטונים האלה באינטרנט. והם היו מאוד מצחיקים אם הם לא היו כל כך עצובים. אם כבר הגעתם לפארק, הכניסו את הסמארטפון לכיס, יישרו כתפיים, הביטו קדימה, הקשיבו לשירת הציפורים ותהנו מהטיול.

הרגל שינה

במיטה, האיכות חשובה יותר מהכמות. אפשר לישון 8, 10 ואפילו 12 שעות, אבל מתעוררים שבורים לגמרי. "נסה קודם לשפר את איכות השינה שלך. חשבו על התזונה שלכם, הפעילויות היומיומיות, עיצוב חדר השינה. ורק לאחר מכן, תפסו את משך השינה,- מייעץ המחבר.
לילה הוא זמן חשוך. אפילו אור מלאכותי מוריד את רמות המלטונין, הורמון המווסת את מחזורי השינה והערות. "הנמיך את התאורה למקסימום בחדר השינה ובשאר החדרים שבהם אתה מבלה את הערב. זה יאפשר לגוף שלך לייצר מלטונין נוסף ולהירדם מהר יותר".- מומלץ בחום על ידי הכותב.
חלום שבור. כן, בדרך כלל השעון המעורר מוציא אותנו מממלכת מורפיאוס. אבל יותר מכל, אנחנו פוגעים בעצמנו כשאנחנו מגדירים את הטיימר כל 10 דקות למשך שעה. "מחקרים הראו שאם אתה שובר את השעות האחרונות לפני ההתעוררות לקטעים כל כך קצרים, אז הזמן הזה לא נחשב לזמן הכולל של שינה מועילה.", מזהיר טום ראת. אז נסה לקום מהמיטה ברגע שאתה מתעורר.
מיטה מגניבה. "השעון הפנימי שלנו עוקב אחר טמפרטורת הגוף ואומר למוח מתי לישון ומתי להישאר ער. אם החדר חם מדי, השעון הפנימי חושב שהגיע הזמן להתעורר, גם אם זה לילה בחוץ".- אלו האמיתות הפשוטות המתוארות בספר.
לישון כדי להרשים. נראה שתום כתב את הפסקה הזו במיוחד עבור הקוראים. מראה רענן ועור זוהר הם הבונוסים החשובים ביותר לשינה טובה. "שום דבר לא מקלקל את הרושם של אדם כמו עקבות שינה על הפנים",- כותב המחבר. והוא מביא כדוגמה מחקר שבשל נדודי שינה מופעלים בגוף מספר מנגנונים, שבהשפעתם מחמיר הגוון.

"" טום ראת' (2014):

חנות מקוונת ברוסיה
חנות מקוונת באוקראינה

אורח חיים בריא- השאלה שבזמננו לא רק שומרת על מעמדה, אלא גם זוכה ליותר ויותר חסידים פעילים בכל חלקי כדור הארץ. וזה לא מפתיע, כי המציאות של זמננו היא כזו שהתנאים הסביבתיים שבהם אדם חי היום הולכים ומחמירים, וגיל החיים הממוצע של אדם רגיל, למרבה הצער, ממשיך לרדת. ובזמן שבו אנשים מסוימים אינם מודאגים במיוחד מבעיות כאלה, כמו גם בעיות בריאותיות, אחרים שואלים אותם ברצינות ומוכנים לנקוט בכל הצעדים כדי להאריך את חייהם ככל האפשר.

עכשיו לכל אחד ברשות הרבים יש רק כמות מדהימה של ספרות על כל ניואנסים וגורמים של אורח חיים בריא, אבל לפעמים נתקלים בחומרים חדשים טובים מאוד, שבהם יש הרבה מידע מעניין הקשור לנושא בריאות, אריכות ימים, תזונה נכונה וכו'. ספר טום ראת לאכול, לזוז, לישון. כיצד החלטות יומיומיות משפיעות על בריאות ואריכות ימים"- דוגמה חיה לכך והוכחה מצוינת לכך!

לגבי הספר

ISBN 978-5-9614-4757-6.

קרא ספר עכשיו
לקרוא!

הספר על אורח חיים בריא, אותו אנו שוקלים, הוא מדריך פשוט ביותר, אך יחד עם זאת יעיל ומעורר מוטיבציה לכל מי שעוקב או רוצה להתחיל לנהל את אורח החיים הנכון, אך בשל השפעתם של כל גורם, דוחה את תחילתה של תקופה חדשה "על השריפה האחורית". ". למי שלא חשב על זה בכלל, אבל נתקל בעבודה הזו, יהיה על מה להתפלסף.

בסרטו של טום ראת' אכול, לזוז, לישון השיחה לא תהיה על כמה שינויים מכריעים ונפיצים, שינוי דרמטי ודרמטי של חיי אדם, כגון מעבר ושינוי מגורים קבועים, דחייה מוחלטת של סיגריות, אלכוהול, מזון לא בריא וכו'. לעומת זאת, המחבר מדבר על הדברים הקטנים כביכול - דברים שבחיי היומיום שלנו אנחנו פשוט לא שמים לב אליהם או כמעט אדישים אליהם: מוצרי ארוחת בוקר, טיול בערב או צפייה בטלוויזיה על הספה, תרגיל קצר. בבוקר או תוספת של 5 דקות שינה וכו'.

ביצירתו Eat, Move, Sleep, מספר טום ראת על הסודות הפשוטים של חיים בריאים, רווחה והארכת אריכות ימים. מתוך ספר זה, הקורא יוכל ללמוד על מה ואיך אפשר לשנות בקלות את אורח חייו, באיזו שעה ומה בדיוק צריך לאכול, איך להגביר ללא כאבים את הפעילות הגופנית ומדוע פעילות גופנית נמוכה מאיימת ביותר על הבריאות. וגם על ההשפעה של טלפונים, טאבלטים וכו'. מכשירים על איכות השינה, השפעת קוטר הצלחת על המותניים, ההשפעות המזיקות של הטלוויזיה ועוד הרבה עובדות מעניינות. ספר אורח החיים הבריא החדש של טום ראת' אכול, לזוז, לישון הוא אוסף נהדר של טיפים מועילים לחיים טובים יותר.

על הסופר

מחבר הספר "אכול, לזוז, לישון" הוא מומחה להשפעה של הרגלים על בריאות, עבודה, עסקים ותחומים נוספים; הוא יועץ ועמית מחקר בגאלופ ומנהל המחקר שלה על שיפור ביצועי אנשים. טום ראת' הוא גם מרצה באוניברסיטת פנסילבניה ומחברם של מספר ספרים פופולריים ומצליחים, שאחד מהם הפך לרב מכר מס' 1.

לגבי המהדורה

שפה:רוּסִי.

פוּרמָט 60x90/16 (145x215 מ"מ), כריכה קשה, 204 עמודים.

תאריך פרסום:יוני 2014 (מהדורה ראשונה).

הגרסה בשפה הרוסית של העבודה שהוצגה בשנת 2014 מתפרסמת על ידי הוצאת Alpina Publisher. קנה את ספרו של טום ראת' לאכול, לזוז, לישון. כיצד החלטות יומיומיות משפיעות על בריאות ואריכות ימים" מומלץ לכל אחד ולכל מי שרוצה לשנות את אורח חייו ולהאריך את החיים.

לאכול, לזוז, לישון. כיצד החלטות יומיומיות משפיעות על בריאות ואריכות ימים

מנהל פרוייקט א דרקך

פריסת מחשב מ' פוטאשקין

מנהל אומנותי ש' טימונוב

עיצוב הכריכה משתמש באיורים מ-shutterstock.com.

המהדורה המקורית באנגלית יצאה לאור בשנת 2013 על ידי Missionday Arlington, Virginia, ארה"ב

כל הזכויות שמורות. אין לשכפל אף חלק מהגרסה האלקטרונית של ספר זה בכל צורה או אמצעי, לרבות פרסום באינטרנט וברשתות ארגוניות, לשימוש פרטי וציבורי, ללא אישור בכתב מבעל זכויות היוצרים.

* * *

מוקדש לאשתי אשלי, הבת הארפר והבן אוורט, שמאירים לי את היום ונותנים לי תקווה למחר טוב עוד יותר.

לאכול, לזוז, לישון

כל החלטה שאתה מקבל חשובה. היום אתה יכול לעשות בחירות שיעזרו לך להתחזק מחר. קבלת החלטות נכונות מגדילה את הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים ובריאים.

לפני מאה שנים אנשים מתו ממחלות זיהומיות כי לא היו להם את התרופות הנכונות. והיום הם ממשיכים למות ממחלות שאפשר לרפא. בפעם הבאה שתראה את החברים שלך, תחשוב על העובדה שלשניים משלושתך יש כל סיכוי למות בטרם עת מסרטן או מהתקף לב.

הצרה שלנו היא שבדרך כלל אנחנו לא חושבים על ההשלכות השליליות של החלטות יומיומיות. לא סביר שאתה רוצה לעשות דיאטה עכשיו כדי שבגיל 60 לא תמות מהתקף לב בגלל העובדה שאכלת יותר מדי מטוגן, מתוק ובשר. אבל מניעת המחלה בגיל שישים תהיה אפשרית, אבל הרבה יותר קשה.

לא משנה איזה אורח חיים אתה מנהל עכשיו, אתה תמיד יכול לשנות כדי לחיות חיים ארוכים ומספקים יותר. בכל גיל, כדאי ללמוד איך לעשות את הבחירה הנכונה. הדרך שבה אתה אוכל, ישן, זז בכל יום חשובה מאוד. מהניסיון שלי, זה יכול לשנות הרבה.

ההיסטוריה שלי

זה קרה כשהייתי בת שש עשרה. שיחקתי כדורסל עם החברים שלי, ופתאום נראה לי שמשהו לא בסדר בראייה - איזושהי נקודה שחורה תמיד צפה לי מול העיניים. קיוויתי שבקרוב הכל יעבור, אבל זה רק החמיר. אחר כך התלוננתי בפני אמא שלי, והיא מיד לקחה אותי לאופטומטריסט.

התברר שהנקודה השחורה הזו היא גידול ברשתית העין השמאלית. לפי הרופא, יכולתי להתעוור. הייתי צריך לתרום דם כדי לקבל תמונה מלאה של מצב הגוף שלי. כעבור שבועיים הוזמנו שוב אמי ואני למרפאה כדי להכיר את תוצאות הניתוח.

הרופא אמר שיש לי הפרעה גנטית נדירה שנקראת מחלת היפל-לינדאו (VHL). בדרך כלל זה עובר בתורשה, אבל במקרה שלי זה היה סוג נדיר של מוטציה גנטית שמתרחשת במקרה אחד מתוך 4.4 מיליון. זה משבש את ייצור הגן האחראי על דיכוי תאים סרטניים, מה שמוביל להתפתחות מהירה של ניאופלזמות כמעט בכל איברים.

אני זוכר היטב איך ישבתי ליד שולחן עץ ענק מול הרופא, והוא אמר לי שאצטרך להילחם בסרטן עד סוף ימיי. הלב שלי צנח בעקבי, והמוח שלי חיפש בטירוף את התשובה לשאלה היחידה "למה?". הרופא, בינתיים, אמר שבקרוב אני עלול לפתח גידולים סרטניים בכליות, בלוטות יותרת הכליה, הלבלב, המוח וחוט השדרה.

הסיכוי הזה הפחיד אותי אפילו יותר מהסיכון לעיוורון. שיחה במשרד הרופא גרמה לי להסתכל על החיים שלי בצורה חדשה לגמרי. האם אקבל יחס שונה אם יגלו על המחלה שלי? האם אי פעם אתחתן ואביא ילדים? אבל חשוב מכך, האם אוכל לחיות חיים ארוכים ומאושרים?

הרופאים עשו הכל כדי להציל את הראייה שלי - הם הקפיאו את הגידול, ניסו להסיר אותו בלייזר. לצערי, אני עיוור לצמיתות בעין אחת. השלמתי עם האובדן הזה, התחלתי לחפש כל מידע על המחלה הנדירה שלי.

מהר מאוד התברר לי שהידע שאני צובר יכול לעזור לי להאריך את חיי. עם הזמן, גיליתי שבדיקות עיניים שנתיות, MRI וסריקות CT שומרות עליי בשליטה. אם הרופאים מצאו גידול בשלב מוקדם, סביר יותר שהם יעצרו את התפתחותו. אלו היו חדשות נהדרות. עכשיו יכולתי לחיות הרבה יותר, גם אם זה דורש פעולות מורכבות.

מזה 20 שנה אני עובר כל שנה את הבדיקות הנדרשות. כרגע יש לי ניאופלזמות קטנות במוח, בכליות, בבלוטות יותרת הכליה, בלבלב ובחוט השדרה. כל שנה אני מסתכל לראות אם מישהו מהם גדל כל כך שצריך להסיר אותם. לרוב, שאלת הניתוח אינה מתעוררת.

זה אולי נראה כי לחיות בציפייה מתמדת לצמיחה של גידולים פעילים זה נורא. אולי זה יהיה המצב אם אסתמך על משהו שלא יכולתי לשלוט בו - הגנים שלי. אבל אני שומר על הכל בשליטה עם בדיקות שנתיות ועושה כמיטב יכולתי כדי להפחית את הסיכון לפתח ולהפיץ תאים סרטניים בגופי.

שנה אחר שנה, אני לומד איך לאכול, לזוז ולישון נכון כדי לשפר את הסיכויים שלי לחיים ארוכים ומאושרים. את מה שלמדתי מימשתי בכל יום. ובכל יום אני עושה בחירה חיונית שבה תלוי עתידי.

דברים קטנים חשובים

לא קל לקבל החלטות נכונות - צריך להתפשר כל הזמן. אבל המשחק שווה את הנר. נתונים חדשים צצים כל הזמן על טיפולים בסרטן, אי ספיקת לב ומחלות כרוניות אחרות. כל יום אני מוצא רעיונות חדשים שיכולים לעזור לאהוביי לחיות חיים בריאים וארוכים יותר.

ב-10 השנים האחרונות ניסיתי לסדר את כל הידע שצברתי כדי שאחרים יוכלו להשתמש בו. אני מנסה למצוא שיטות מוכחות ופשוטות שיעזרו לאנשים לקבל החלטות נכונות ולחיות חיים בריאים. לשם כך אני לומד הרבה ספרות מחקרית - מכתבי עת רפואיים ופסיכולוגיים ועד יצירות מיוחדות מאוד.

כמובן, אני לא רופא. ולא מומחה בתזונה, פעילות גופנית או הפרעות שינה. אני רק מטופל. אני גם חוקר וקורא נלהב מאוד, ואני אוהב למצוא מידע שימושי ולשתף אותו עם חבריי. בספר זה אספתי את הטכניקות המעניינות והיעילות ביותר שבמקרה למדתי עליהן.

כל מה שכתבתי עליו כאן משפיע על הבחירות היומיומיות שלי. כל ביס שנכנס לפה שלי מגדיל או מקטין את הסיכוי שלי לבלות עוד שנתיים עם אשתי והילדים. חצי שעה של תרגילי בוקר נותנים לי כוח לכל היום. שינה טובה בלילה מאפשרת לך להתמודד עם המשימות של היום הבא. אז, עם תזונה בריאה, פעילות גופנית ושינה, אני יכול להישאר פעיל, בעל ואבא טובים, ואדם נלהב.

לכל הפעולות שלנו, אפילו הקטנות ביותר, יש השפעה מצטברת. אם אתה מקבל את ההחלטות הנכונות לעתים קרובות יותר מאשר את ההחלטות השגויות, סביר יותר שתחיה בריא עד גיל מבוגר. החיים הם בדרך כלל משחק של מזל. קחו למשל ארבע מחלות שבדרך כלל ניתנות למניעה: סרטן, סוכרת, אי ספיקת לב ומחלות ריאות. יחד, 9 מתוך 10 אנשים מתים מהם. יחד עם זאת, מחקרים הראו שבכפוף לכללים פשוטים מסוימים, 90% מהאנשים יכולים לחיות עד 90 שנה. ולא רק לחיות, אלא לחיות בלי מחלות שכל כך מרעילות שנים בשלות. ואם מישהו ממשפחתך מת מסרטן או מהתקף לב, עדיין יש לך סיכוי להימנע מגורל דומה.

מדענים כבר הוכיחו כי אריכות ימים אינה עוברת בתורשה. תוחלת החיים נקבעת רק על פי ההרגלים שלך. כלומר, הנקודה היא לא כמהההורים שלך גרו, ובפנים אֵיךאתה חי.

אני עצמי הוכחה חיה שגם עם נטייה גנטית רעה, אתה יכול לשרוד. אורח החיים שלי מאפשר לי לשלוט במראה של גידולים חדשים ובצמיחה של גידולים קיימים.

כן, למרבה הצער, שום דבר לא יכול בהחלט למנוע סרטן או להבטיח לך חיים ארוכים. אל תאמין למי שמבטיח דברים כאלה. אבל כל מה שאני כותב עליו בספר הזה בהחלט יעזור לך להגדיל את הסיכויים שלך לחיות כמה שיותר זמן ומאושר.

30 יום לקבל את ההחלטות הנכונות

אני מקווה שתמצאו בספר רעיונות שימושיים שברצונכם לבדוק בפועל. תשקיע חודש על זה. הניסיון מלמד שהרגלים חדשים נרכשים תוך כשבועיים. העיקר לעשות את הצעד הראשון, לבד או ביחד עם אנשים בעלי דעות דומות.