מהי כמות השינה המינימלית הנדרשת בזמן פעילות גופנית? כמה שעות צריך אדם לישון

לעתים רחוקות אנשים חושבים על מושג כזה כמו "נורמות שינה וכמה אדם צריך לישון באופן אידיאלי". אם הוא קם בבוקר רענן ומנוח, אז נראה שאין זה משנה אם אדם ישן חמש, שבע או עשר שעות. עם זאת, ישנם ממוצעים תקינים מבחינה רפואית עבור משך שינה בריא, שיכולים להשתנות מסיבות סובייקטיביות.

הגדרה וכללים של שינה בריאה

מהימים הראשונים לקיומו של אדם קטן, הם מתחילים להרגיל אותו לשגרת היומיום, מפתחים מושגים כמו "יום הוא זמן הערות" ו"לילה" הוא "זמן מנוחה". תגובות התנהגותיות ונורמות שינה קבועות עוד יותר לכל החיים.

אבל החיים הם לא רכבת שליחים שנוסעת בדיוק לפי לוח הזמנים. לכן, לאורך זמן, משך וקצב המנוחה עוברים שינויים. ומה צריכה להיות שינה בריאה, כמה צריך אדם לישון ביום כדי להרגיש נח, יעיל ואנרגטי?

בחלום מתרחשים תהליכים ביוכימיים רבים אשר משפיעים לטובה על כל האיברים והמערכות האנושיות, מקלים על העייפות הנפשית והפיזית המצטברת במהלך היום ומחזקים את הגוף כולו. פעולות שמטרתן לשפר את איכות השינה הן המפתח לתועלת ולכדאיות שלה.

שינה בריאה - עקרונות היווצרותה

המנגנון של חלימה רגילה חזקה מבוסס על מספר תצפיות, טיפים והמלצות של מומחי שינה.

1. עמידה בשגרת היומיום. נסו בכל יום, ללא קשר לסופי שבוע ולתקופות חופשות, ללכת לישון בלילה ולקום בבוקר באותה שעה. זה תורם להקפדה ברורה על השעון הביולוגי הפנימי שלהם - ביוריתמים. תושבי הכפר יכולים לשמש דוגמה טובה - אורח החיים הכפרי בן מאות השנים עם דאגות חקלאיות ובעלי חיים פיתח בהם את ההרגל ללכת לישון עם השקיעה ולקום עם עלות השחר. כמובן שכיום, במיוחד בתנאים עירוניים, לוח זמנים כזה אינו בר השגה, אבל עצם העקרון של קביעות שעות השינה והקימה בבוקר חשוב כאן.
2. משך שינה אופטימלי. מבוגר בריא צריך לישון, על פי מדענים, לפחות 7-8 שעות. עם זאת, זמן השינה אינו המדד היחיד שקובע את היתרונות שלו. המרכיב האיכותי חשוב גם הוא, כי מנוחה בריאה היא חלום ללא התעוררות, הנמשכת ברציפות. לכן, אדם מרגיש לעתים קרובות ישן לגמרי, נרדם אפילו במשך 5-6 שעות מאשר אם הוא ישן 8-9 שעות, אבל בחוסר מנוחה ולסירוגין. עם זאת, מקובל בדרך כלל ששינה בריאה צריכה להימשך 6-8 שעות.
3. התעוררות בבוקר לא צריכה להיות מלווה בעלייה ארוכה, לא כדאי להתפנק במיטה הרבה זמן - יש סיכוי להירדם שוב. אפשר למתוח מעט כדי למתוח את המפרקים והגפיים, ולהתעודד מעט לפני שמתחילים יום קשה.
4. את השעות האחרונות לפני היציאה לממלכת החלומות יש לבלות באווירה רגועה ומגבשת מצב רוח. עדיף לסרב לסרטי פעולה, תוכניות עם עוצמת רגשות גבוהה או חדשות שליליות. אתה גם לא צריך להיות פעיל פיזית. מחשבות, רגשות, כל האיברים האנושיים צריכים להגיע למצב של הרמוניה ושלווה.
5. לא כדאי לקמר במהלך היום, במיוחד למי שמתקשה להירדם. נכון, 15-20 דקות של תנומה קלה לרוב נותנות כוח ובהירות מחשבה, כך שסייסטה בשעות היום היא עניין אינדיבידואלי גרידא.
6. פעילות גופנית, רגשות, דאגות צריכים למלא את שעות היום. בערב, אתה צריך ליצור סביבה מרגיעה, עם ארוחת ערב קלה וקלה, לפחות שעתיים לפני הצלילה לזרועות מורפיאוס. אלכוהול, עישון, קפה הם האויבים העיקריים של שינה בריאה.

מיטה נעימה, אוויר קריר בחדר השינה, גישה חיובית, חושך מוחלט בחדר - גורמים אלו יעזרו לכם להירדם במהירות ובשלווה.

משך שינה ממוצע

יש להבהיר מיד כי עצות לגבי כמה אדם צריך לישון ביום ניתנת לאנשים בריאים. למטופלים נחוצה מנוחה ארוכת טווח, הוא עצמו מהווה כלי ריפוי לשיקום והגברת ההגנה של הגוף, למלחמה במחלה.

אם ניקח בחשבון את משך השינה המומלץ של 6-7-8 שעות, אזי, בהתבסס על המאפיינים האישיים של הגוף, מספיקות 5 שעות כדי שמישהו יקום ער וננוח (נפוליאון יכול לשמש דוגמה). הפיזיקאי הגרמני הידוע איינשטיין היה צריך לפחות 10-12 שעות לישון.

אדם, על פי רגשותיו, רווחתו והתצפיות על מצב הבריאות שלו, מחליט כמה הוא צריך לישון.

ולמרות שמשך החלומות מושפע מהגורם האנושי ומסיבות סובייקטיביות, עבור האזרח הממוצע, הנתון של 8 שעות הוא המקובל ביותר. בנוסף, משך השינה האופטימלי משתנה בהתאם לגיל ולמינו של האדם.

שונות בשינה לפי גיל ומין

מדענים אמריקאים מהקרן הלאומית לבעיות סומנולוגיות פיתחו המלצות לגבי מספר שעות המנוחה הנדרשות לקבוצות גיל שונות. הקשר ההפוך בין גיל ומשך השינה מוצג בבירור בטבלה.

בנוסף, נמצא כי תנודות במשך השינה משפיעות לרעה על איכותה ורווחתה. כלומר, אותו מספר שעות מנוחה תורם לבריאות הפיזית והרוחנית.

גברים ונשים זקוקים בערך לאותה כמות זמן לשינה בריאה - 8 שעות. מדענים רפואיים פינים חישבו לדקה את מספר השעות הנדרש לגברים - 7 שעות 42 דקות, עבור נשים הזמן היה 7 שעות 38 דקות. הנתונים נקבעו על בסיס סקר של 3,700 נשאלים משני המינים.

עם זאת, יש נקודת מבט נוספת: אישה צריכה לפחות 8 שעות להתאוששות מלאה, בעוד שגבר צריך 6.5-7 שעות.

הנחה זו מבוססת על ההבדלים בפעילות המוחית אצל נציגי המין החזק והחלש יותר. הוכח שלנשים יש פעילות מוחית מורכבת יותר, הן מסוגלות לפתור בו זמנית מספר משימות ולעבד את כמות המידע מהר פי 5 מאשר עמיתיהן הגברים. ומכיוון ששינה היא הזמן "לאפס" את הנוירונים של המוח, נשים זקוקות לזמן נוסף כדי לחדש פעילות נמרצת.

ללא קשר למין של אדם, מי שעבודתם קשורה בפתרון בעיות מורכבות וקבלת החלטות חשובות זקוקים למנוחה ארוכה יותר מאשר עובדים בעלי אחריות פחותה.

הזמן הכי שימושי לשינה

אנשים שמעדיפים ללכת לישון הרבה אחרי חצות ולקום בשעה 10-11 אחר הצהריים מאמינים שהם ממלאים במלואם את הצורך במנוחה טובה. אבל זה רחוק מלהיות נכון. הניסיון בן מאות השנים של אבותינו מצביע על כך שהכי שימושי ללכת לישון 3-4 שעות לאחר השקיעה.

גובשה טבלה של ערכה וחשיבות השינה, ועל פיה:

• השעה מהשעה 22 היא שלב התחייה של מערכת העצבים המרכזית.
• שעות השחר מ-4 עד 5 לפנות בוקר הן זמנה של אורורה, אלת השחר, סמל היום הבא החדש.
• השעה הבאה מסמלת הרמוניה ושלווה.
• המרווח בין 6.00 ל-7.00 הוא תקופה של רעננות ועליזות.

לפיכך, הזמן האפקטיבי להתאוששות בן לילה הוא השעות שלפני חצות. במהלך תקופת זמן זו מתרחשת התחדשות של תאי עצב של האורגניזם כולו, לשינה יש אפקט התחדשות ומרפא.

האם שינה במהלך היום טובה או רעה?

מספר מדינות אירופה, בעיקר מדינות הים התיכון, מתרגלות סייסטה בשעות היום - מנוחה קצרה אחר הצהריים. כמובן שזה נובע גם מהמוזרויות של האקלים (קשה לעבוד בחום הצהריים), אבל גם שם לב שגם מנוחה קצרה של חצי שעה מעניקה זרימה חדשה של אנרגיה, מגבירה את הריכוז החזותי והנפשי. , ומגביר את היעילות.

במקרה זה, העיקר לא להגזים. הזמן האופטימלי לשנת צהריים הוא לא יותר מ-30 דקות. שינה ממושכת בשעות היום מובילה לחוסר איזון בשעון הביולוגי האנושי, גורמת לכאבי ראש, עייפות ואדישות. ובלילה יהיו קשיי הירדמות.

אמונות רבות קשורות לחלום רע בשקיעה. הזמן בין 16 ל-17 שעות נחשב לגרוע ביותר למנוחה, מכיוון שלפי האגדות של הסלאבים העתיקים, השמש, עוזבת את האופק, שואבת ולוקחת את האנרגיה של אדם ישן. במהלך תקופה זו, מורפיאוס אינו מוסיף כוח, אלא מקצר את שעות החיים, אדם קם לא נח, אלא מותש. להאמין או לא להאמין במיתוסים זה עניין של כולם, אבל רופאים לא ממליצים לישון בפרק זמן זה. גם אם ממש רוצים לישון, עדיף לחכות קצת, לסבול ולשכב קרוב יותר ללילה.

חוסר שינה או שינה יתר - שתי תופעות בעלות השלכות שליליות

כידוע, יש 24 שעות ביממה. במקרה של שגרת יומו של אדם חל הכלל של שלוש שמיניות: 8 שעות עבודה, 8 שעות מנוחה והשאר 8 שעות שינה. שמונה שעות שינה לעבודה היא קבועה שנקבעה על ידי חוקי העבודה. אבל עם שתי השמיניות האחרות, כל טרנספורמציה מתרחשת. שעות מנוחת הלילה נתונות לשינויים גדולים במיוחד. אנשים פותרים עניינים דחופים דרך שינה, או מעדיפים להתרחק מבעיות, לצלול לתוך חלומות לילה.

התוצאה היא חוסר שינה או שינה יתר. לשני אלו יש השפעה שלילית על הגוף.

• עייפות, אדישות, בידוד.
• ירידה בייצור הסרוטונין - הורמון השמחה, כתוצאה מכך מתפתח קומפלקס דיכאוני, אדם הופך עצבני ועצבני.
• ירידה ביכולת העבודה, יכולות אנליטיות, חשיבה לוגית.
• ישנם סימני הזדקנות חיצוניים והידרדרות גופנית.
• בעיות בריאותיות של כל האיברים והמערכות.

ההשלכות של שינה יתר:

• דיכאון, נמנום, גורם לאדם ליפול שוב לשכחה.
• כאב בעל אופי עצבי וסומטי, שכן אספקת החמצן התקינה של זרימת הדם מופרעת, בתוספת מיקום ארוך של הגוף במצב אחד גורם לחוסר תחושה של הגפיים והשרירים.
• פעילות גופנית חלשה מובילה לעלייה במשקל.

אפילו פתגם רוסי הומצא על הסכנה של שינה ארוכה: מי שישן הכי הרבה חי הכי פחות.

כפי שניתן לראות מהשוואה של שתי הפרעות שליליות של התנהגות סומנולוגית, הכי שימושי להיצמד לאמצעי הזהב ולתרגל 7-8 שעות מנוחה. שינה מלאה בריאה מצביעה על עבודה ברורה ומבוססת של איברים ומערכות אנושיות, כל הפרות, במיוחד כרוניות, משמשות אינדיקטור לביטוי של כשלים בתפקוד הגוף, שאי אפשר להתעלם מהם.

כמה שינה אדם צריך? נראה שהתשובה לשאלה ברורה - כולם יודעים שאנחנו ישנים שליש מחיינו, כלומר. 8 שעות ביום. עם זאת, מדענים אינם יכולים להגיע לקונצנזוס בנושא זה. חלקם משכנעים ש-8 שעות שינה יומיות זה כבר הרבה, אחרים מבטיחים שלטובת הגוף אפשר לישון 4-5 שעות, אחרים בטוחים שלא יכולות להיות הכללות בעניין הזה - הכל אינדיבידואלי עבור כל אדם. אז כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק ולהרגיש רענן ונח לאורך כל היום?

כמה שינה אתה צריך ביום?

מבוגר ממוצע צריך 6-8 שעות שינה בלילה כדי לישון מספיק. אנשים רבים מכירים את הכלל של שלוש שמיניות: 8 שעות עבודה, 8 שעות מנוחה ו-8 שעות שינה. ואכן, הגוף של רוב האנשים ערוך ל-8 שעות שינה.

עם זאת, ישנם יוצאי דופן. יש דוגמאות לאנשים מפורסמים שישנו הרבה פחות או להיפך, יותר. אז, נפוליאון, שהאמין כי לבזבז שליש מחייו על שינה הוא מותרות בלתי סביר, ישן 5 שעות ביום. והמוח המבריק של איינשטיין, כנראה, נזקק ל"טעינה" טובה - והוא ישן 12 שעות. החוויה של מדען הרנסנס המצטיין ליאונרדו דה וינצ'י בולטת - לפי האגדה, הוא ישן כל 4 שעות במשך 15 דקות, רק שעה וחצי ביום!

ניסויי שינה

מה הסיכון בניסוי שינה בצורה של חוסר שינה תכוף או להיפך, שינה יומיומית רבה מדי?

ברוב המקרים חוסר שינה תורם לירידה בהגנות הגוף, הפרעה במערכת העצבים (עצבנות, היעדר חושים, הידרדרות תגובה, זיכרון וקשב). חוסר שינה תכוף יכול להוביל ליתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, נדודי שינה, דיכאון ועלייה במשקל.

עודף שינה גם הוא לא חיובי לגוף האדם. מחקרים עדכניים של מדענים הטילו ספק בכלל של שלוש שמיניות: מסתבר שאם אתה ישן יותר מ-7 שעות ביום, אתה יכול להיכנס לקטגוריה של אנשים שנמצאים בסיכון למוות מוקדם.

בנוסף, מחקרים הראו שחוסר שינה או שינה מוגזמת טומנים בחובם נטיות אובדניות – לרוב המתאבדים היו בעיות שינה.

גישה אינדיבידואלית לשינה

אף על פי כן, חוקרים רבים מסכימים שאדם בהחלט צריך להקשיב לדרישות הגוף שלו, לשעון הביולוגי האינדיבידואלי שלו. אם אתה מרגיש נמרץ עם רק 5 שעות שינה בלילה, או אם אתה לא סובל מכאב ראש מ-12 שעות שינה ביום, אז הגוף שלך דורש בדיוק את כמות השינה הזו.

בנוסף, שינה יכולה להיות לא רק בשעות הלילה, אלא גם שעות היום - זה האחרון לא רק ישיב את הכוח באמצע היום, אלא גם בפרק זמן קצר יחסית (20-30 דקות) יפצה על השעות שבהן אתה מתגעגע בלילה. שינה קבועה בשעות היום עוזרת להפחית את הסיכון להתקף לב, מגבירה את היעילות. צודקים תושבי ספרד, מארגנים סייסטה יומית!

כמו כן, חשוב מאוד לקבוע בעצמכם באילו שעות אתם ישנים את השינה הטובה ביותר. ידוע ש"ינשופים" ו"עפרונים" זקוקים לשעות שונות לחלוטין לשינה איכותית ומתחדשת. אם אתה ישן בדיוק בשעות שגופך דורש למנוחה, תוכל לישון מספיק בפרק זמן קצר למדי.

אל תשכח שאיכות השינה תלויה לא רק במשך הזמן שלה, אלא גם בגורמים חשובים אחרים: רמת הטמפרטורה והלחות האופטימלית בחדר, מיטה נוחה, סירוב לג'אנק פוד, אלכוהול וניקוטין בערב, גישה חיובית ורגיעה מוחלטת לפני השינה.

אז, הקריטריונים העיקריים בשאלה כמה אתה צריך לישון ביום הם המאפיינים האישיים של הגוף של אדם, יכולתו להתאושש במשך פרק זמן מסוים, מידת העייפות של אדם ביום, גורמים הנלווים לשינה. לאחר שקבעתם מהי כמות השינה האופטימלית עבורכם, כדאי לנסות להקפיד על כך על מנת להימנע מבעיות בריאותיות.

כאשר נולד, הילד מבלה את רוב היום בחלום, אך עם הזמן התמונה משתנה. הילד מתבגר ונראה כאילו הוא כבר רק מצטער לבזבז כל כך הרבה זמן בשינה.

מבוגר, לאור המורכבות של החיים המודרניים, מעדיף עבודה ועניינים שונים, ולא רק להירגע ולישון. ואכן, לעתים קרובות אין לנו מספיק שעות ביממה כדי לפתור את כל הבעיות.

בגיל מבוגר השינה לוקחת הרבה יותר זמן, אך בשל הבריאות, השינה מספקת ותרגול שינה בריאה הופכת קשה יותר ויותר.

בגלל זה, על מנת שגופו של מבוגר יהיה במצב טוב ובריא לחלוטין, חשוב להקפיד על משטר שינה קבוע., ולשם כך כדאי להבין כמה מבוגר צריך לישון ביום, איזה סוג שינה צריך להיות, איך ומתי עדיף לישון.

שימו לב ל"כלל שמונה שעות"

לדברי הרופאים, בממוצע כל מבוגר צריך לישון כ-7-8 שעות על מנת לישון מספיק. רובנו יודעים כלל שלוש-שמונה:

• 8 שעות עבודה;
• 8 שעות למנוחה;
• 8 שעות שינה.

בממוצע, גוף האדם מכוון לשמונה שעות שינה, אך ישנם יוצאי דופן. חלקם זקוקים להרבה יותר זמן, וחלקם זקוקים לפרק זמן קצר יותר ביום כדי לישון מספיק.

אם נבצע ניתוח פשוט של כמה זמן מבוגר צריך לישון ביום, התוצאות יהיו כדלקמן: בממוצע, כולם מבלים כשליש מחייו בשינה. האם התקופה הזו לא ראויה לארגון נכון? אחרי הכל, שינה בריאה היא שנותנת מנוחה טובה לגוף ולנפש שלנו.

איך לארגן שינה בריאה

מדענים סיפקו תוצאות של מחקר מעניין שמראה את הקשר בין שינה נכונה לבריאות האדם:

• מסתבר שחשוב מאוד לא רק לדעת כמה שינה צריך מבוגר, אלא גם לעקוב אחר משטר מסוים עם אותה כמות זמן שינה ביום.
• אדם חי יותר אם הוא ישן באותה שעה בכל יום מאשר אם יש לו יום ושעה לא סדירים לשינה.
• זה גם קבע מזמן חוסר שינה משפיע לרעה על מערכת הלב וכלי הדם.

• עמידה בלוח הזמנים.כדי שהשינה תהיה מועילה, אתה צריך לקום וללכת לישון באותה שעה ביום. אם המשטר הזה מופר, הביוריתמים משתנים. כדאי לזכור שביום חופש עדיף לא לשנות את המצב הרגיל.
• משך השינה.קבע את זה זמן השינה האופטימלי הוא 7-8 שעות ביום. אבל מדענים גם הוכיחו שעדיף לישון 6 שעות ללא הפסקה מאשר בהתקפים, אבל בסך הכל 8.
• אל תישאר במיטה לאחר שהאדם התעורר.במקרה זה, יש סבירות גבוהה להירדם שוב, וזה יהיה בזבוז זמן. כמו כן, בהדרגה אדם צריך להתרגל לעובדה שאחרי ההתעוררות, מתחיל יום חדש.
• צריך לנסות אל תתרגש לפני השינה. יש להימנע ממצבים כאלה כבר שעה לפניו.
• אנשים שמתקשים להירדם, מומלץ לבצע טיפולים מרגיעים. אם אתה עושה דברים פעילים לפני השינה, אז אתה יכול להסתובב במיטה במשך זמן רב, מכיוון שהגוף והמוח לא יכולים להירגע במהירות.
• אל תישן במהלך היום, זה יכול לגרום לבעיות בהירדמות בלילה.
• החדר שבו אדם ישן צריך להיות נוח.הסביבה המרגיעה הטובה ביותר. אין מקום לטלוויזיה או למחשב בחדר השינה.
• לאחר יום פעילתמיד יש חלום יפה.
• אל תאכל לפני השינה.בין הארוחה האחרונה לשינה צריכה להיות הפסקה של לפחות שעתיים.
• גַם אין לעשן, לשתות אלכוהול או קפה לפני השינה. לכל ההרגלים הרעים הללו יש השפעה מזיקה מאוד לא רק על הבריאות הכללית, אלא גם על השינה.

מה קורה אם אתה ישן לא נכון: תסמינים של חוסר שינה

העובדה שאתה לא ישנה מספיק מעידה על עייפות מתמדת, עייפות, עצבנות, ירידה בביצועים וכו'.

לפני שמדברים על החשיבות של שינה בריאה, כדאי להבין כיצד ניתן לקבוע אם קיים מחסור במצב זה בגוף. הרי המחסור בשינה בריאה משפיע על מצבו הכללי של הגוף ותורם להתפתחות מחלות רבות.

אם אתה לא ישנה מספיק, אתה תחווה את התסמינים הבאים:

• עייפות, עייפות מתמדת ואדישות.
• קפריזיות ועצבנות זה בולט ביותר בילדים.
• ירידה במוטיבציה.
• ירידה בביצועים וביצירתיות.
• זיהומים חריפים בדרכי הנשימה תכופים, עששת, זיהום פטרייתי.
• בעיות עודף משקל.
• מיומנויות מוטוריות לקויות מה שמגביר את הסיכוי לפציעה.
• הופעות בעיות במערכת הלב וכלי הדם והסיכון לפתח סוכרת .
• בעיות בריאות אחרות עקב היחלשות הגוף.

רבים אפילו לא מבינים שתסמינים אלו הם המעידים על מחסור בכמות שינה תקינה. אחרי הכל, אדם צריך לישון כל יום כמו שהגוף דורש למנוחה נכונה, גם למבוגר וגם לתינוק.

כמה שינה אדם צריך ביום בגילאים שונים

כפי שכבר צוין, אדם צריך לישון כשמונה שעות על מנת לישון במלואו. נתון זה מראה כמה מבוגר צריך לישון ביום, אבל כמה צריך בשביל מנוחה טובה לאנשים בגיל אחר? התשובה לשאלה זו נמצאה על ידי מדענים שחקרו את מצב האדם לפני, במהלך ואחרי שינה. אמיתי נורמות שינה לכל קטגוריית גילשהושמעו על ידי מדענים אמריקאים לאחר מחקר ממושך. הם נראים כך:

• יָלוּד צריך לישון כל יום ליום לפחות 14-17 שעות.
• לאחר ארבעה חודשים עד שנה התינוק יצטרך לארגן שינה בריאה 12-15 שעות.
• משנה עד שנתיים התינוק חייב להיות ישן בערך 11-14 שעות.
• עד חמש שנים התינוק צריך לישון 10-11 שעות.
• תלמיד מתחת לגיל 13 חייב לבלות בחלום 9-11 שעות.
• בני נוער עד גיל 17 צריך לישון 8 עד 10 שעות.
• מבוגרים ולאנשים מבוגרים כבר יש מספיק לישון 8-9 שעות.
• אחרי 65 שנה אדם יספיק 7-8 שעות.

מומחים גם שמו לב שילדים בגיל בית הספר יכולים לישון שעה פחות מהזמן שצוין, וזה לא פוגע בבריאותם בשום צורה.

לדעת כמה אתה צריך לישון ביום, לא רק למבוגר, אתה יכול לבנות את לוח הזמנים הנכון לשינה בריאה.

עוד עובדה מעניינת שמתקנת מעט כמה שינה צריך כל אדם, לא רק מבוגר. ליום, מסתבר, שינה מותרת ופחות מהמצוין במחקר, אם נצפה מחזור השינה.

שינה במהלך הלילה היא במחזוריות, שכל אחד מהם הוא 90 דקות. במהלך תקופה זו, אדם עובר מספר שלבים:

1. שלב הירדמות ראשונית;
2. שינה שטחית;
3. התקופה הבאה שינה עמוקה;
4. לאחר מכן שינה איטית;
5. שלב אחרון שינה בשלב התנועת העיניים המהירה.

כדי להשלים את השאר, אסור להפריע לנכונות המחזור. בדרך זו, משך השינה יכול להיות כפולה של 1.5 שעות.

שינה מלאה, שתאפשר לגוף לנוח ולהתאושש, יכולה להימשך 4.5 או 6 שעות, 7.5 או 9 שעות. זו התשובה לשאלה של רבים, מדוע אדם, לאחר שישן 4.5 שעות, ישנה מספיק, ואחר - עם 7 שעות שינה, יכול להיות המום לחלוטין ועייף, למשל, אם הוא התעורר באזעקה שָׁעוֹן.

כללי שינה בריאה

רבים שמו לב שגם אם ישנים כמה שאדם מבוגר צריך ביום, הגוף עדיין יכול להישבר והאדם מרגיש עייף. אבל מצב זה נובע מארגון שגוי של שעות הלילה.

ישנם הרבה גורמים שמשפיעים על איכות הזמן השינה.: איכות המצעים, רעננות האוויר בחדר, התארגנות לשינה ועוד ועוד.

ראוי גם לציין כי הרבה תלוי ישירות בשעה ביום שבו אדם הולך לישון.

מתי ללכת לישון

עדיף ללכת לישון לפחות 3 שעות לפני חצות

מדענים במהלך מחקר מתמשך הצליחו לענות לא רק על השאלה כמה שינה מבוגר צריך ביום, אלא גם לקבוע זמן ספציפי שבו השינה היא המועילה ביותר.

ראשית, עלינו לדבר על חלוקת השינה במהלך היום. עדיף ללכת לישון הרבה לפני חצות. לפחות שלוש שעות. שאר הזמן אמור ליפול למחרת. אמירה זו נובעת מהשפעת מיקום השמש. הוא נמצא בנקודה הנמוכה ביותר בשעה 12 בצהריים. בדיוק בגלל זה השינה הטובה ביותרהתקופה מ-21:00 עד 3:00 או 4:00 נחשבת. נקבע שכל שעה לפני חצות שווה לשעתיים אחריה.

זה גם הוכח מנוחה מיום שלישי עד רביעי נחשבת לשינה המועילה ביותר. מבחינת משך זה אולי לא הכי ארוך, אבל מבחינת יעילות זה הכי מועיל. לדברי מדענים, זה הרגע שגוף האדם זוכה לתחייה מלאה לאחר סוף השבוע, שבמהלכו מופיעות הפרעות הנגרמות מהשפעת מזון שומני ואלכוהול. כמו כן, מיום שלישי עד רביעי מתעדכן הקצב הביולוגי, שהולך לאיבוד בסוף השבוע.

כולם ישנים בסופי שבוע, ולמשך זמן ארוך יותר, אבל מבחינת איכות שינה זה הכי גרוע. הלחץ בזמן זה אינו נעלם, הורמוני הלחץ ממשיכים בפעילותם הנמרצת, כך שהגוף אינו נח כלל.

במילה אחת, זמן שינה הוא פרמטר חשוב מאוד שמשפיע ישירות על איכות החיים.

איך להתכונן לשינה

כבר התברר שאיכות השינה מושפעת מכמה אנשים ישנים ביום ומהזמן שבו עדיף לישון. אבל זה לא הכל. כדי לא לסבול מנדודי שינה ולהירדם מהר, כדאי להתכונן כראוילתקופה כזו.

הכללים העיקריים כוללים:

• קודם כל, זה צריך לעקוב אחר ארוחות הערב. ארוחת ערב צריכה להילקח יותר משעתיים לפני השינה. אבל אתה לא תירדם גם אם אתה רעב. מותר לשתות כוס קפיר או תה צמחים חלש.
• מוכן למיטהצריך להתחיל חצי שעה לפני.
• בנוסף להליכי היגיינה, לפני השינה, אתה צריך ללכת באופן קבוע מקלחת קרה וחמה.
• שווה עשר דקות לאוורר את החדר.
• החדר שבו אדם הולך לישון צריך להיות שקט וחשוך ככל האפשר. אם לא ניתן לספק סביבה כזו בצורה טבעית, תמיד אפשר להשתמש בפרבטים ומדבקת עיניים.
• אל תצפה ממש לפני השינה סרט אקשןאו לשחק משחקי מחשב.
• אין צורך ללכת לישון עם בעיות בראש, יש לשחררם לפני הבוקר.
• להרפיה מוחלטת, אתה יכול לעשות עיסוי כתפיים או תרגילים פשוטים.
• בחדר השינה, אתה לא צריך לעשות שום דבר מלבד שינה וסקס.הודות לכך, החדר ישויך רק להרפיה.

אם תארגן את ההכנה לשינה בצורה נכונה ככל האפשר, אז בבוקר אדם תמיד יקום עליז, עליז, ללא קשר לכמה הוא ישן באותו היום. אדם מבוגר צריך להתרגל למשטר כזה בעצמו, ואם אפשר, לנסות להרגיל את כל בני המשפחה לישון בדרך זו.

תנוחת שינה נכונה

שינה על הבטן אינה מומלצת.

גַם חשוב לבחור את תנוחת השינה הנכונה, שיאפשר לכם להירגע ככל האפשר, ללא קשר לכמה זמן יינתן למבוגר זמן לישון באותו היום.

• מומחים אומרים שצריך לבלות את הלילה בשכיבה על הגב, על מיטה די קשה, ורצוי בלי כרית. כמובן שבתנוחה זו הפנים לא יבואו במגע עם הכרית, לא יופיעו קמטים מוקדמים ומצב זה נחשב גם למניעת טרשת ומחלות נוספות. אבל אם אין הרגל לישון בצורה כזו, אז זה יהיה די קשה להירדם.

הכי קל להירדם על הבטן, אבל זו האפשרות המזיקה ביותר. , מאחר והפנים נלחצות על הכרית, נוצר לחץ על האיברים הפנימיים, מחזור הדם התקין משתנה, במיוחד באזור צוואר הרחם.

• כמו כן, עמדה אורגנית נחשבת לממוקמת בצד המאפשרת להקל על כאבים באיברי העיכול, להרגיע ולהירגע. אנשים שיש להם בעיות עם לחץ דם גבוה צריכים לישון רק על הצד הימני שלהם.

כפי שהתברר התנוחה המקובלת ביותר היא המיקום על הגב. אבל אם אתה לא יכול להירדם ככה, אז אתה צריך לשכב במצב נוח ומוכר. ורק בהדרגה יש לעבור ליציבה הנכונה.

באיזו דרך לישון עם הראש

ישנה דעה שלמיקומו של אדם ביחס לחלקים בעולם יש חשיבות רבה במהלך השינה. לפי תורות רבות, האפשרות הטובה ביותר היא לישון עם הראש צפונה . לרבים, אמירה כזו תיראה מטופשת, אבל יוגים חושבים אחרת.

על פי תורתו הקדומה של הפנג שואי, לכל גוף אנושי יש שדה אלקטרומגנטי משלו והוא מעין מצפן, כאשר הכתר נמצא בצפון וכפות הרגליים דרומות.

על מנת להתעורר בקלות ולהרגיש נוח ומאושר במהלך כל היום, במהלך השינה עליך לתאם את המיקום שלך עם השדה האלקטרומגנטי הכללי של כדור הארץ כולו.

איך לקום מוקדם

כדי להתעורר בקלות בבוקר, פעל על פי כמה כללים

רבים מודאגים מהשאלה מדוע הם קמים כל בוקר בקושי כזה. ואכן, לעתים קרובות, אפילו לדעת כמה מבוגר צריך לישון ביום, ולשמור על כל הנורמות, אדם מתעורר בקושי רב. רבים חולמים ללמוד לקום מוקדם בבוקר בלי בעיות מיותרות ושעון מעורר. הנה כמה עצות פשוטות שיעזרו לך לפתור את הבעיה:

• קודם כל, עדיין בערב כדאי להציב למטרה לקום מוקדם . קשה מאוד לעלות אם זה לא שם או שזה לא משמעותי. לעתים קרובות אנשים מציבים לעצמם מטרה - ריצת בוקר. זה שימושי לחיזוק הגוף ולשמירה על הגוף במצב גופני טוב.
• צריך עוד בערב, דאגו לתנאים הנוחים ביותר להתעוררות : משטר טמפרטורה, קפה אהוב, בגדים נוחים, ארוחת בוקר מבושלת.
• לְנַסוֹת ללכת לישון מוקדם , א לבלות את היום בצורה פעילה ומעניינת ככל האפשר .
• שעון מעורר עם סוד. אם אתה שם שעון מעורר ליד המיטה, אז כשאתה מתעורר קל מאוד לכבות אותו ולהמשיך לישון. אם תניח אותו הרחק מהמיטה, אז לאחר כיבוי זה, לא תרצה לחזור למיטה יותר.
• בקשו מחברים להתקשר בבוקר או להעיר את יקיריהם .
• אל תאכל ארוחת ערב ממש לפני השינה, כי עם בטן מלאה, הלילה יהיה חסר מנוחה, ולא תוכל לישון. ולקום בבוקר יהיה הרבה יותר קשה.
• קח קצת זמן במהלך היום כדי שינה בשעות היום (לא יותר מ-40 דקות) להילחם בדחף לישון לאחר התעוררות מוקדמת.
• אל תצפה בסרטים או תשחק משחקים לפני השינה.
• כדי לקום בקלות בבוקר, כדאי לשמור על המשטר ולא לסטות ממנו בסופי שבוע .

יש, כמובן, את האפשרויות הרדיקליות ביותר לפתרון סוגיית העלייה המוקדמת. מתכנתים מודרניים מצאו דרך רדיקלית. אתה יכול להתקין תוכנית מיוחדת שתתחיל לפרמט בזמן מוגדר. אתה יכול לעצור את התהליך, אשר ישמיד את כל המידע החשוב, רק כאשר אתה מזין נתונים מסוימים. ואתה פשוט לא רוצה לישון.

שינה בלי בגדים - מינימום בושה, מקסימום תועלת

שינה ללא בגדים היא למעשה מאוד מועילה.

תעשיית הטקסטיל המודרנית מייצרת אלפי פיג'מות וכותנות לילה שונות. מישהו אוהב גלימות אקסטרווגנטיות, אחרים אוהבים דגמים מסורתיים. אבל מעטים יודעים זאת המועיל ביותר הוא לישון בלי בגדים. למה? יש לכך סיבות רבות.

• שיפור איכות החיים

לעתים קרובות, לפני השינה, אדם נמצא במצב של לחץ - עבודה קשה, מערכות יחסים קשות וכו' השינה לא מגיעה מיד, נדודי שינה גוזלים שעות לילה יקרות, ובבוקר - תחושת חולשה ועייפות, מופחתת ריכוז. ואתה רק צריך להוריד את כל הבגדים שלך ולכסות את עצמך בשמיכה קלה. שינה ללא בגדים מקלה בהרבה על ההירדמות, הראש משוחרר ממחשבות, וההתעוררות תהיה נעימה וקלה.

• נורמליזציה של ייצור הורמונים

טמפרטורת הגוף הטבעית מושגת בעירום מלא. יש לכך השפעה חיובית על הרקע ההורמונלי.רמת הקורטיזול, "הורמון הלחץ", יורדת באופן מיידי. ייצור המלטונין והסומטרופין חוזר לקדמותו, דבר הגורר התחדשות הגוף. ואם אדם שוכב עם בן זוג מיני, אז כאשר הגוף בא במגע, ישתחרר אוקסיטוצין - "הורמון התשוקה", שהופך את חיי המין להרמוניים ותוססים יותר.

• אספקת דם משופרת

הנוכחות של בגדים מקשה על זרימת הדם המלאה בכלי הדם מה שמוביל בסופו של דבר לכאבי בטן ונדודי שינה. היפטרות מלאה מפיג'מה יכולה לשפר את אספקת הדם לאיברים הפנימיים, מה שישפיע לטובה על רווחתו של כל אדם.

תה חזק, קפה, אלכוהול וסיגריות בלילה לא רק משפיעים לרעה על הגוף, אלא גם משבשים את השינה.

• נורמליזציה של בלוטות החלב

בחשיפה מלאה גישה מרבית לאוויר לעור . בְּכָך התחדשות התאים היא הרבה יותר מהירה . כן, והיעילות של בלוטות החלב עולה פעמים רבות, אבל הפרשת החלב קשורה ישירות לחידוש העור. בסופו של דבר, לכל זה יש השפעה חיובית על חילוף החומרים הכללי בגוף.

• הגנה על איברי המין

במהלך השינה, איברי המין של האישה מפרישים כמות גדולה של לחות, שעלולה לפחות לגרום לאי נוחות כאשר היא עולה על תחתונים, ובמקסימום לעורר זיהום בגוף. היעדר בגדים מאפשר לאוויר גישה מלאה לאזור האינטימי, אשר בתורו מפחית את כמות הלחות המשתחררת ומקל על אי נוחות .

תינוקות צריכים לישון יותר ממבוגרים

אל תכריח את עצמך להוריד את הבגדים שלך לפני השינה. עדיף לעשות זאת בהדרגה, בכמה שלבים, ולבטל כל ספקות ומבוכה, כי בריאות האדם היא הגורם החשוב ביותר לחיים מאושרים!

לסיכום, ברצוני לציין כי על ידי ביצוע המלצות פשוטות כל כך הנוגעות לכמה מבוגר צריך לישון ביום, תוכלו לא רק לישון מספיק בלילה ולקום בקלות, אלא גם לשפר את הבריאות שלכם.

שינה נעימה.

אל תחמיצו את המאמרים הפופולריים ביותר של הרובריקה:

כמה אדם צריך לישון ביום כדי להחזיר את הכוח תלוי בגיל, מגדר, מצב בריאותי, מתח פיזי, רגשי. הנורמה של שינה למבוגר היא 8 שעות, אותה כמות מוקצה לעבודה ומנוחה. על ידי הקפדה על כללים כאלה, הם משיגים תפקוד תקין של איברים ומערכות פנימיות, וזה גם עוזר להימנע ממחלות כרוניות. אבל, כפי שמראה בפועל, לא הכל כל כך פשוט.

כמה שעות אתה צריך לישון

כמה אדם צריך לישון בגילאים שונים תלוי בפעילות נפשית, גופנית. בחלום, הגוף משוחזר, התאים מתחדשים, מערכת העצבים נרגעת. ככל שאתה מוציא יותר אנרגיה ביום, אתה צריך יותר לנוח. נורמת השינה של נער שונה מילדים צעירים ומבוגרים. פחות זמן החלמה נדרש לאנשים מבוגרים.

בנוסף, נלקחים בחשבון המאפיינים האישיים של הגוף: עם יכולת מואצת לחדש תאים, מבוגר יכול לישון 4 שעות ביום, מרגיש מצוין כל היום. גאיוס יוליוס קיסר, מרקוס אורליוס, נפוליאון בונפרטה, מרגרט תאצ'ר היו אנשים כה ייחודיים. אבל איינשטיין, עם היכולות המנטליות שלו, היה צריך לפחות 12 שעות למנוחה טובה.

קצבה יומית לנער

תינוקות ישנים 20 שעות בלילה, ילדים בגיל הגן 12 ובני נוער צריכים 9-10 שעות כדי להרגיש טוב. יחד עם זאת, תפקיד מידת הפעילות של הילד, מתח פיזי, נפשי, רגשי במהלך היום משחק תפקיד.

בימי חול צריך לישון 9-10 שעות, בסופי שבוע אפשר לישון. זה לא נחשב לפתולוגיה אם נער קם ב-7 בבוקר למשך שבוע, הולך לישון ב-9 בערב ונח עד 10 בבוקר בסופי שבוע. כמה זמן לוקח לחדש את פוטנציאל האנרגיה של תלמיד, תלמיד בית ספר יסודי, תלמיד תיכון, תלוי ישירות בעומס העבודה שלהם במהלך היום.

תלמידים עם רמה ממוצעת של ביצועים אקדמיים ישנים הרבה יותר מהר. לתלמידים מצוינים, זה לוקח שעתיים יותר לישון.

עם זאת, ישנם תקנים מסוימים. זה שימושי לישון כל כך הרבה שאחרי ההתעוררות אין תחושת חולשה, עייפות, אין מצב רוח דיכאוני. ערכים ממוצעים נשארים בטווח של עד 10 שעות ביום.

משך השינה למבוגר

לדברי מומחים, הנורמה למבוגר ליום היא 8 שעות. יחד עם זאת, כמו במקרה של מתבגרים, נלקחת בחשבון רמת העומס הפיזי והנפשי. לוקח יותר זמן להחזיר את האנרגיה לאחר פעילות מנטלית מוגברת מאשר עם עייפות גופנית. תקופת החלום מתארכת ל-10-12 שעות.

משך הזמן המקסימלי לשינה נדרש לאנשים העוסקים בעבודה נפשית, מינימום מנוחה נדרשת לגברים לאחר 55 שנים. מדענים אמריקאים ערכו מחקר שעל פי תוצאותיו הכריזו שאישה צריכה לישון 20 דקות יותר ממה שגבר נח בגילה. אם בגיל 30 הבעל נח 8 שעות, האישה צריכה לישון עד 8.20.

כמה שינה בלילה לאדם מבוגר

הזמן המינימלי לשינה נדרש לאנשים מעל גיל 60. תחושת הנמנום מופיעה עם הופעת החשיכה. הם הולכים לישון לא יאוחר משעה 22.00, בחורף - 20.00. משך שנת הלילה אינו עולה על 6 שעות, וזו הנורמה לגיל זה.

כמה שינה צריך גבר מבוגר תלויה בפעילות הגופנית שלו, אותו הדבר חל על נשים. אנשים מבוגרים קמים בארבע לפנות בוקר. עם זאת, תחושת העייפות מתחילה במהירות במהלך היום. דורש מינימום של 30 דקות למנוחה. הכללים של משטר בריא הם לא לאפשר חוסר שינה, לא לישון יותר מ-8 שעות.

הזמן הכי שימושי לשינה

משך השינה אינו הגורם החשוב ביותר כדי להרגיש בריא, אנרגטי. הזמן שבו אדם הולך לישון משחק תפקיד.

מומחים אומרים שכאשר ישנים עד 24.00, מערכת העצבים, הרקע הפסיכו-רגשי משוחזר, המוח נח.

עד חצות מיוצרים הורמונים הנחוצים לתפקוד מלא של כל המערכות בגוף. כל אדם צריך ללכת לישון לפני 24.00 בלילה, אם הזמן אובד, בבוקר תהיה תחושת עייפות, חולשה.

שינה במהלך היום: הכרחי או לא

שינה בשעות היום מסוגלת לפצות על חוסר האנרגיה, לאתחל את המערכת ולהגביר את היעילות. כמה שינה אתה צריך תלוי במספר גורמים. אם אתה מרגיש עייף, מספיק לישון 5 דקות בלבד, ושינה של חצי שעה תחליף שעתיים של מנוחת לילה.

באופן אידיאלי, ילד צריך 1-3 שעות שינה במהלך היום, תלוי בגיל. ילדים בגיל הגן זקוקים ליותר זמן כדי לחדש אנרגיה. תלמידי תיכון צריכים לנוח לאחר הלימודים 15-30 דקות בלבד.

מנוחה של יום למבוגר היא מותרות. אבל אם אתה מצליח לישון אפילו 5 דקות, אדם ירגיש גל של כוח, אנרגיה. מצב זה מונע התפתחות של מחלות לב וכלי דם, מנרמל את חילוף החומרים, רמות הורמונליות. חלומות במהלך היום חולמים גם הם, הם עוברים את אותם שלבים כמו בלילה.

חוסר שינה או שינה יתר - כמה לישון

שינה מלאה עם העייפות הקשה ביותר לא תעלה על 12 שעות. אם אדם מנמנם במשך זמן רב, משתחררת כמות מוגזמת של הורמון השינה מלטונין. ישנוניות בשעות היום, כאבי ראש, סחרחורת, דיכאון, ירידה ביכולת העבודה, תשומת לב מוסחת.

אנשים שלא ישנים מספיק מרגישים אותו הדבר. במקום הראשון הן הפרעות וגטטיביות, פגיעה בפעילות המוח. יש עצבנות, אגרסיביות, ירידה בריכוז, קשב, פגיעה בזיכרון. אדם אינו מסוגל לקבל החלטות חשובות, להתמודד עם המשימות.

מתי ללכת לישון

משך השינה מחושב על ידי מומחים על סמך המבנה שלה. בכל לילה הגוף האנושי עובר שלב איטי ומהיר של חלימה. בתחילה, ישנוניות מתרחשת עם ירידה בפעילות הפעילות המוחית, מערכת הלב וכלי הדם. תשומת לב, תפיסת המידע קהה.

שינה בגל איטי עוברת 4 שלבים - הירדמות, שינה רדודה, בינונית, עמוקה. ככל הנראה, כל התהליכים הללו נמשכים 1.5-2 שעות.

במהלך זמן זה, עלויות האנרגיה משוחזרות, הגוף מתחדש. התעוררות היא בעייתית, לא רצויה. אם אדם יתעורר בזמן הזה, הוא יהיה כל היום כמו לימון סחוט.

השלב המהיר נמשך 15-20 דקות. פעילות המוח דומה למצב של ערות, אך הגוף רגוע לחלוטין. התעוררות קלה, אין לה השפעה שלילית על המדינה, שכן הגוף כבר הצליח לצבור כוח. במהלך הלילה יש 6-8 מחזורים חוזרים. אדם יכול להירדם במהירות, ואז להתעורר באמצע הלילה כשהשלב המהיר מסתיים. אם תישאר עוד במיטה, ישנוניות תבוא שוב, הירדמות.

הצעיר צריך ללכת לנוח לא יאוחר משעה 22.00. אם אתה צריך לקום ב-5:00 בבוקר, כדאי ללכת לישון ב-21:00. כמה שעות הילד ישן - בערך 12, ועל סמך זה צריך לספור את הזמן שבו משכיבים אותו לישון.

כמה שינה אתה צריך

מנוחה מפעילות מוחית פעילה היא המשימה העיקרית של השינה. יש לישון לפחות 4 שעות, אך הקפידו ללכת לישון לא יאוחר משעה 23.00 בשעה מסוימת. משך הזמן אינו משחק תפקיד מיוחד אם אתה הולך לישון אחרי חצות. הזמן החשוב ביותר חלף.

כמה אנשים ישנים תלוי בעלויות האנרגיה של היום האחרון, והמדינה לאחר ההתעוררות תלויה בעתיד. אם יש צורך לפתור בעיות חשובות, המוח לא יתפוס את המידע במלואו, ולכן האדם לא יוכל לנווט. אם תבלה יום חדש במנוחה בטבע, בחברה נעימה, לא תהיה אי נוחות מיוחדת. באופן כללי, אתה צריך לישון מספיק לפחות כדי שתוכל לחשוב בבהירות במהלך היום. עבור כל אחד, נתון זה שונה ומתגלה באופן אמפירי.

איך לארגן שינה בריאה

שינה מהווה יותר ממחצית מהזמן בחייו של אדם. יש דעה שכל האנשים הכי מעניינים מתעוררים. אבל זה לא אומר שאם תקצץ את תקופת המנוחה, החיים ייראו בהירים יותר. חשוב לישון, לצבור כוח, לחדש את פוטנציאל האנרגיה.

תנאים למנוחה טובה:

• ללכת לישון לא יאוחר משעה 22.00;
• לחסל רעש, לא לגלוש באינטרנט ממש לפני השינה;
• להבטיח חושך בחדר, ללא נורות חיווי, אורות, פנסי רחוב;
• כדי להירדם מהר, מומלץ לשתות כוס חלב חם, תה קמומיל, להתרחץ;
• בחר כרית נוחה;
• לישון רצוי לא על הצד הימני, הבטן;
• להתעורר לא יאוחר מ-8.00, אחרת יתחילו תסמינים של שנת יתר.

כדור השינה המוכח לפני השינה הוא סקס. הגוף, מערכת העצבים נרגעת, הנמנום מגיע מהר יותר.

הפרעות הקשורות לשינה

הפרה של שנת הלילה מתבטאת בנדודי שינה, נמנום במהלך היום. גוף האדם מקבל פחות אנרגיה, אינו יכול לפצות באופן מלא על עלויות המערכות, חורג מהנורמה. זה מוביל לפתולוגיות סומטיות, בעיות בריאות.

תוצאה של אורח חיים שגוי:

• הפרעות עצבים;
• עייפות כרונית;
• כאב ראש, מיגרנה;
• שינויים בלחץ הדם, יתר לחץ דם;
• בעיות עיכול;
• עודף משקל או ירידה מוגזמת במשקל;
• חוסר איזון הורמונלי;
• אימפוטנציה מינית;
• ירידה בחשק המיני;
• אִי פּוּרִיוּת;
• חסינות מופחתת;
• הפרה של המחזור החודשי;
• חלומות כבדים, סיוטים.

משך השינה התקין נקבע על סמך תצפיות ומחקרים מרובים. אם מונעים מגופך מנוחה נכונה, תגובת ההגנה פוחתת, הסיכון לפתח מחלות כרוניות וגידולים אונקולוגיים עולה.

במבט ראשון, הכל נראה פשוט: כדי לישון מספיק, אתה רק צריך לישון יותר. אבל אם אתה חובב פתרונות "פשוטים" כאלה, ל-Lifehacker יש חדשות רעות עבורך.

מדוע שינה רבה מדי גרועה כמו מעט מדי

לחוסר שינה יש הרבה תופעות לוואי: מעייפות ואובדן ריכוז ועד לחוסר יכולת להרגיש כמו אדם בלי להתפוצץ מעל האוזניים. הם מוכרים לכל מי שעבר מפגשים קשים או מכיר יותר מדי את הביטוי "מועד אחרון מחר בבוקר". עם זאת, מילוי יתר טומן בחובו צרות קשות.

במהלך מחקר מקיף משך שינה ותמותה מכל סיבה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים, המכסה כמעט מיליון וחצי מבוגרים, נוצר דפוס סטטיסטי מוזר. לאנשים שישנים פחות מ-6 שעות בלילה יש סיכון גבוה ב-12% למוות בטרם עת מכל בעיה בריאותית מאלו שישנים את 8 שעות השינה הסטנדרטיות. אבל למי שאוהב לישון יותר מ-9 שעות בכל יום, הסיכונים למות בטרם עת גבוהים אף יותר - עד 30%!

וגם הרצון לבלות יותר מ 8-9 שעות בחלום, אם זה מלווה אדם כל הזמן, הוא סמן מסוכן דיווח עצמי על משך ואיכות השינה ומחלות לב וכלי דם ותמותה: מטה-ניתוח מנה-תגובהמחלות לב וכלי דם.

באופן כללי, שינה קצת יותר ארוכה היא לפעמים, כמובן, אפשרות טובה. אבל עדיף לא לפלרטט ולנסות לשמור על שינה בתוך נורמות מסוימות. יתר על כן, נורמות אלה כבר חושבו.

כמה שינה אתה צריך כדי להיות פרודוקטיבי ובריא

מומחים של קרן השינה הלאומית האמריקאית התייחסו לנושא זה ברצינות. הם הקימו קבוצת מומחים של מדעני השינה המובילים בעולם, כמו גם נציגים של הארגונים הסמכותיים ביותר בתחום הבריאות: נוירולוגים, פסיכיאטרים, גרונטולוגים, רופאי ילדים ...

במשך שנתיים חקרו החוקרים בקפידה פרסומים ודוחות מדעיים הקשורים לשינה והשפעתה על הגוף והרווחה. כתוצאה מכך, המלצות מעודכנות כמה שינה אנחנו באמת צריכים?לגבי משך המנוחה בהתאם לגיל.

הנה כמה שינה אתה צריך כדי להיות בריא:

• יילודים (0-3 חודשים) - 14-17 שעות.
• תינוקות (4-11 חודשים) - 12-15 שעות.
• פעוטות (בני שנה-שנתיים) - 11-14 שעות.
• ילדים בגיל הרך (גילאי 3-5) - 10-13 שעות.
• תלמידי חטיבת ביניים (בני 6-13) - 9-11 שעות.
• בני נוער (14-17 שנים) - 8-10 שעות.
• בנים ובנות (בני 18-25) - 7-9 שעות.
• מבוגרים (בני 26-64) - 7-9 שעות.
• קשישים (65 ומעלה) - 7-8 שעות.

השונות במספרים קשורה למאפיינים האישיים של כל אדם. וזה מובן, כי כמות השינה שאנו צריכים תלויה לא רק בגיל, אלא גם באורח החיים, ברמת הפעילות ובבריאות הכללית.

עם זאת, הגבולות של שינה בריאה הם עדיין די קטגוריים. אם אתה ישן יותר או פחות מהזמן המצוין עבור קבוצת הגיל שלך, סביר להניח שאנחנו מדברים על הפרעות שינה - עם השלכות בריאותיות שונות.

הדרך היחידה להתחיל היא לנסות "להתאים" את משך השינה למסגרת בריאה.

מתי ללכת לישון כדי לישון מספיק

לרוב, הבעיה של חוסר או עודף שינה נגרמת משני דברים:

1. אתה לא יכול ללכת לישון בזמן.
2. אתה לא יכול להתעורר בזמן.

ואם הפתרון של הנקודה הראשונה קשור במידה רבה למשמעת עצמית, אז במקרה השני המצב מורכב יותר. לעתים קרובות קורה שאחרי שהלכנו לישון בכנות ב-23:00, אנחנו מתעוררים לשעון המעורר, למשל, ב-6:30. אך יחד עם זאת, אנו מרגישים מוצפים לחלוטין – למרות שנראה שהנורמה המומלצת מתקיימת.

הסיבה היא ששינה היא תופעה מחזורית. הוא מורכב מ-5-6 משבצות זמן הנמשכות כ-90 דקות https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedכל אחד. בתחילת המחזור נרדמים, קרוב יותר לאמצע - ישנים בשקט. ועד הסוף, הגוף מוכן להתעורר בקלות - משעון מעורר או, נניח, מאור השמש.

תקציר: כדי להתעורר במהירות ובעליזות, כוונן את השעון המעורר בצורה נכונה. אתה יכול לחשב את הזמן שבו להתחיל את זה בעצמך - למשל, באמצעות Lifehacker.

אפשרות נוספת היא להשתמש באחד מאלה שעוקבים אחר איכות השינה ומעירים אותך ברגע המתאים ביותר.