54 עוקבים
לִשְׁאוֹל
מהי חשיבות הדיאטה בחיינו? למה חשוב להקפיד על דיאטה? ומה זה צריך להיות?
הערך של הדיאטה עבור הגוף שלנו הוא די גדול. צריכת מזון בזמן היא שיכולה להבטיח חילוף חומרים תקין, ספיגה מלאה של מזון ותפקוד טוב יותר של מערכת העיכול. אך יחד עם זאת, הפרה של התזונה הרגילה מובילה לבעיות בריאותיות חמורות.
התזונה האופטימלית והנכונה ביותר היא ארבע פעמים ביום, עם מרווח בין הארוחות של לפחות 4 שעות. לוח זמנים כזה יפחית את העומס על מערכת העיכול ויפזר אותו בצורה שווה יותר. זה יוביל לכך שהמזון ייספג לחלוטין ויעובד טוב יותר על ידי אנזימים.
בנוסף, ישנה חשיבות רבה לכמות המזון הנלקחת בבת אחת. ארוחת הבוקר צריכה לכלול לא יותר מ-25% מסך הקצבה היומית, ארוחת צהריים - לא יותר מ-35%, חטיף אחר הצהריים חייב להיות קל ולעלות על 15% מהנורמה, וארוחת ערב כוללת את ה-25% הנותרים. הקפד לזכור שאתה צריך לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ 2.5-3 שעות לפני השינה. זה יאפשר לכם להטמיע באופן מלא מזון, כי בלילה מערכת העיכול עובדת הרבה יותר לאט.
בחירת המזונות לתזונה טובה תלויה בלוח הזמנים ובסוג העבודה שאתה עושה. לדוגמה, אם יש לך עבודה נפשית או פיזית מאומצת, אז אתה צריך לתת עדיפות למאכלים המכילים הרבה חלבון. מזון כזה ירגש את מערכת העצבים, ובכך יגדיל את היעילות. אבל יש לזכור שחלבונים נשארים בקיבה זמן רב יותר ואין לצרוך אותם פחות מ-4 שעות לפני השינה.
אם אתם יודעים שבפעם הבאה תוכלו לאכול לאחר תקופה ארוכה, אז כדאי להכין מזונות שתורמים לתחושת שובע לאורך זמן. מזונות אלה כוללים ירקות מטוגנים, דגני בוקר, ורמיצ'לי ובשר ותפוחי אדמה. למזונות אלו לוקח יותר זמן להתעכל ובכך שומר על תחושת שובע זמן רב יותר.
המשמעות של מצב כוח
חשיבות רבה לבריאות הגופנית, כמו גם לתהליך חשיבה טוב, היא תזונה רגילה רגילה. זה מעלה מיד שאלה מעניינת לגבי האופן האופטימלי של אכילת מזונות. כיום, התנאים הסוציאליים מכתיבים את היחס הנכון לבריאותו.
מומחים כבר מזה זמן רב כי לתזונה קבועה יש השפעה מועילה על הגוף. אם לוח הזמנים של הארוחות מופרע, אז איברי העיכול מפסיקים לתפקד כרגיל. אפילו מצב הרוח ממצב עניינים זה מחמיר. קצב החיים התזזיתי גורם לנו להעלים עין משמירה על הבריאות. מספר רב של הרגלים רעים מפתים לרשתות שלהם מכורי עבודה, שאין להם הזדמנות לעצור לרגע ולחשוב על דברים שלא קשורים לעבודה.
באופן כללי, הסדר הנכון של זרימת המזון הנכנס לקיבה מוביל לתוצאות טובות. עבודה קצבית ויעילה תובטח רק על ידי עיכול, הנבנה על פי מערכת מסוימת. אין תרופה אוניברסלית במצב זה, שכן כל אדם הוא אינדיבידואלי. כאן יש צורך לקחת בחשבון גם את הגיל וגם את המגדר ואת הפרטים הספציפיים של הפעילות. תזונה מקדמת הפרשת רוק, מיצי עיכול.
המפתח לתזונה בריאה הוא לא רק חלוקת המוצרים לאורך זמן, אלא גם התחשבות בתכולת הקלוריות, משך הארוחות והמרווחים בין הארוחות. כל האנרגיה שעוזרת לנו לנוע ולחיות מגיעה מאוכל. הגוף שומר על טמפרטורת גוף מסוימת, תפקוד תקין של איברים פנימיים, תהליכים מטבוליים.
והכי חשוב, הדיאטה מאפשרת לך להגן על הגוף מפני אכילת יתר. אתה תמיד צריך לצרוך כמה מזון שאתה צריך כדי להשביע את הרעב שלך. אכילה מרובה מובילה להשמנה, כיבים וסיבוכים חמורים יותר כמו מחלות לב.
איך לעשות דיאטה
יש לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות של המזון עם מאפיינים ומסורות לאומיות. אם הדיאטה היא כשלוש פעמים ביום, ועלויות האנרגיה אינן חורגות מהנורמות הרגילות, אז יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לאכילה במהלך ארוחת הבוקר.
ארוחת הבוקר חייבת להיות תמיד דשנה. זה צריך להכיל 40 אחוז מכל הקלוריות שאדם לוקח ביום. אחרי הכל, גוף האדם שואב את כל הכוח לעבוד במשך היום מארוחת הבוקר. ארוחת צהריים היא הרגע העיקרי של האכילה, היא צריכה להכיל כ-40 אחוז מהקלוריות מהדרישה היומית. קל לחשב ש-20 האחוזים הנותרים מסך הקצבה היומית מוקצים לארוחת ערב. אם אתה עובר לארבע ארוחות ביום, אז 10 אחוזים מארוחת הבוקר והצהריים רק צריכים להילקח לחטיף אחר הצהריים. יש ללעוס כל ארוחה ביסודיות במשך 25 דקות.
התזונה צריכה להיות כזו שהביצועים של אדם לא יורדים לאחר הארוחות. עם הדרה של חומרים שימושיים מהשם של המוצרים הנצרכים במזון, מופיעים אדישות ועייפות. לכן זה כל כך חשוב לכלול מזונות שונים בתזונה היומית שלך. במהלך אימוץ בשר, דגים ומוצרי חלב, הגוף מקבל חלבון. חומרים כאלה נחוצים ליצירת תאי גוף חדשים ולתחזוקה של תאי גוף קיימים. הירקות עשירים בסיבים, המסייעים בסילוק חומצות, לזרז את תהליך סילוק הרעלים.
פחמימות חשובות לא פחות לתפקוד תקין של כל המערכות החיוניות. כדאי לאכול לחם, פסטה, אורז חום, פטריות. כדי למנוע השמנת יתר, עליך לספור את המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות ביום.
הנוזל עוזר לנקות את הגוף. משקאות מוגזים יכולים לגרום לאי נוחות מסוימת. לשתיית נוזלים במהלך הארוחה אין השפעות שליליות.
ישנם כללים לאכילה בריאה המשפיעים על איכות הארוחות.
- ראשית, עליך להקפיד על הדיאטה. רק גישה שיטתית תיתן תוצאות טובות. הגוף יתרגל לעובדה שהמזון מגיע בשעה מסוימת, ולאחר מכן הוא יהיה מוכן לעיבוד היעיל ביותר שלו.
- שנית, אסור לקחת אוכל בהפסקות בין הארוחות. המרווח המתאים הוא לפחות ארבע שעות. אם אתה לוקח מזון עם חטיפים שונים, אז מערכת העיכול תתחיל לעבוד בצורה לא נכונה ותקלה, שכן היא תהיה עמוסה כל היום.
- שלישית, אתה צריך לאכול רק כאשר אתה רעב. כדי לא להיות שולל שוב, אתה צריך לקחת 200 גרם מים בתוך 30 דקות לפני תחילת הארוחה. כאן נפטרים מקלוריות מיותרות.
- רביעית, אתה לא צריך לאכול מזון כאשר אתה חולה, יש חום או חולשות גופניות אחרות. עדיף להחליף מזון במים. המזון שנלקח בזמן מחלה ייקח את משאבי הגוף להילחם.
דִיאֵטָה כולל תדירות ארוחות, חלוקת מזון בשיטות בודדות,מרווחים ביניהם, זמני ארוחות. תזונה אופטימלית מבטיחה את הקצב והיעילות של מערכת העיכול, עיכול תקין והטמעה של מזון, רמת חילוף חומרים גבוהה, ביצועים טובים וכו'.
תדירות הארוחות. בתנאים מודרניים, המוצדק ביותר מבחינה פיזיולוגית - x יחידדִיאֵטָה. ארוחה אחת או שתיים ביום אינה מקובלת. מחקרים הראו כי כמות גדולה של מזון הנצרכת בו זמנית משפיעה לרעה על פעילות מערכת העיכול, הפרעה בעיכול, בריאות, תפקוד הלב, החמרה בכושר העבודה, השמנת יתר, טרשת עורקים, דלקת לבלב וכו'.
חלוקת המנה היומיתעם 4 ארוחות ביום: ארוחת בוקר - 25%, ארוחת בוקר שנייה - 15%, ארוחת צהריים - 35%, ארוחת ערב - 25%. במידת הצורך, ארוחת הבוקר השנייה מועברת לחטיף אחר הצהריים. בהתחשב בתנאים השונים של עבודה ולימודים, מותרות שלוש ארוחות ביום: ארוחת בוקר - 30%, ארוחת צהריים - 45%, ארוחת ערב - 25%.
מרווחים בין הארוחותלא יעלה על 4-5 שעות. הפסקות ארוכות עלולות להוביל לגירוי יתר של מרכז המזון, לשחרור כמות גדולה של מיץ קיבה פעיל, שבבואו במגע עם הקרום הרירי של קיבה ריקה, יכול להיות השפעה מרגיזה, עד לדלקת (דלקת קיבה). גם מרווחים קצרים בין הארוחות אינם מתאימים, כי. למזון שנלקח אין זמן להתעכל ולהיטמע לחלוטין עד לארוחה הבאה, מה שעלול להוביל להפרה של הפונקציות המוטוריות וההפרשות של מערכת העיכול.
זמני ארוחות קבועיםחשוב, כי מאפשר לאיברי העיכול להסתגל למשטר שנקבע ולהפריש בשעות מסוימות כמות מספקת של מיצי עיכול בעלי פעילות גבוהה ועשירים באנזימים. עם כל דיאטה, הארוחה האחרונה צריכה להילקח 2.5-3 שעות לפני השינה, כי. איברי העיכול זקוקים למנוחה. העבודה המתמשכת של מערכות ההפרשה גורמת לירידה בכוח העיכול של המיץ, מפחיתה את הפרדתו, מביאה לעומס יתר ותשישות של בלוטות העיכול. כדי להחזיר את הפעילות התקינה של בלוטות העיכול, יש צורך ב-8-10 שעות מנוחה מדי יום.
הסעיף החשוב ביותר בתזונה הוא ביסוס הצרכים הפיזיולוגיים לחומרי מזון ואנרגיה עבור קבוצות אוכלוסייה שונות – נורמות תזונה פיזיולוגיות (להלן נורמות). ארגון הבריאות העולמי ומומחים ממדינות בודדות המפתחים תקני תזונה לאומיים מעורבים בהצדקת הנורמות. בעת אפיון הנורמות הללו, נלקחות בחשבון הבאות.
1. הנורמות התזונתיות מבוססות על עקרונות היסוד של תזונה רציונלית (בריאה), בפרט, על דוקטרינת התזונה המאוזנת. הם ערכים ממוצעים המשקפים את דרישות האנרגיה והתזונה של קבוצות אוכלוסייה שונות.
2. סטנדרטים תזונתיים הם הבסיס לעבודה הבאה:
תכנון ייצור וצריכה של מוצרי מזון;
הערכות של עתודות מזון;
פיתוח אמצעי הגנה סוציאליים המבטיחים בריאות;
ארגון המזון והשליטה עליו בקולקטיבים (בצבא, מוסדות ילדים, בתי ספר וכו');
הערכת תזונה פרטנית ותיקונה;
מחקר תזונה
3. נורמות תזונה נבדקות מעת לעת (בערך כל 10-15 שנים), שכן רעיונות לגבי צרכיו של אדם וקבוצות מסוימות באוכלוסייה לאנרגיה וחומרי מזון אינם ממצים. התיקון של הסטנדרטים התזונתיים מוכתב על ידי שינויים בתנאי החיים ובאופי העבודה של אוכלוסיית המדינות השונות.
4. הסטנדרטים התזונתיים אינם מיועדים ליחיד, אלא לקבוצות גדולות של אנשים המאוחדות לפי מין, גיל, אופי העבודה וגורמים נוספים. לכן, הערכים הממוצעים המומלצים של הצורך בחומרים מזינים ואנרגיה עשויים להיות או לא בקנה אחד עם אלה של אדם מסוים, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של חילוף החומרים, משקל הגוף ואורח החיים שלו. הבדלים בין שיעורי הצריכה המומלצים לבין הצורך בהם לאדם מסוים יכולים להגיע לממוצע של 20-25%. לכן, ישנם אנשים בריאים רבים שצורכים פחות או יותר מזון מהמחושב לפי הנורמות. עם זאת, הגוף של אנשים רבים מסוגל להסתגל לכך בגבולות מסוימים. לדוגמא, עם מחסור בברזל, סידן או מגנזיום בתזונה והמחסור הנובע מכך בגוף, גוברת הספיגה מהמעי של חומרים אלו, ועם צריכת אנרגיה לא מספקת מהמזון, צריכתו להבטחת הפעילות החיונית של הגוף. יורד עקב חילוף חומרים בסיסי וייצור חום. אם מנגנוני ההסתגלות של הגוף מותשים ואינם יכולים להתמודד עם תזונה לא מספקת, אזי מתפתחות הפרעות אכילה של הגוף, כולל מחלות מזון.
5. במדינות רבות, כולל רוסיה, סימון מוצרי מזון כולל מידע על הערך התזונתי של המוצר בהשוואה לנורמות התזונה המומלצות לאדם ממוצע מותנה. סטנדרטים תזונתיים "על ממוצעים" כאלה משמשים גם על אריזות של ויטמינים, מינרלים, תוספים פעילים ביולוגית.
נכון לעכשיו, לרוסיה יש תקנים תזונתיים שפותחו על ידי המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה (RAMS) ואושרו על ידי משרד הבריאות ב-1991. תקנים אלה הם תוצאה של התיקון של התקנים משנת 1982 והם גם כפופים לתיקון.
תקני תזונה הם מסמך רגולטורי ממלכתי הקובע את גודל הצרכים האופטימליים לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של אוכלוסיית הפדרציה הרוסית. הערכים המומלצים בקוד מבוססים על נתונים מדעיים מפיזיולוגיה, ביוכימיה, היגיינת מזון וענפי רפואה נוספים.
תקני התזונה הנוכחיים ניתנים עבור: ילדים ובני נוער, מבוגרים, קשישים וזקנים, נשים הרות ונשים מניקות. הם כוללים צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרי הזנה בסיסיים בהתאם למין, גיל, משקל גוף, אופי העבודה, המצב הפיזיולוגי של הגוף, תנאי האקלים.
כל אוכלוסיית המבוגרים בגיל העבודה מחולקת לחמש קבוצות לפי מידת הפעילות הגופנית עקב הפעילות המקצועית:
קבוצה ראשונה -בעיקר עובדי ידע (פעילות גופנית קלה מאוד);
2 קְבוּצָה- אנשים העוסקים בעבודה קלה (פעילות גופנית קלה);
קבוצה שלישית -עובדים העוסקים בעבודה מתונה (פעילות גופנית ממוצעת);
קבוצה 4- אנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה (פעילות גופנית גבוהה);
קבוצה 5 -אנשים העוסקים בעבודה פיזית קשה במיוחד (פעילות גופנית גבוהה מאוד);
כל אחת מקבוצות הפעילות הגופנית מחולקת לפי מגדר לשלוש קטגוריות גיל: 18-29, 30-39, 40-59 שנים. החלוקה לפי מין נובעת ממשקל הגוף הנמוך יותר וחילוף חומרים פחות אינטנסיבי אצל נשים בהשוואה לגברים. לכן, הצורך באנרגיה וחומרי הזנה אצל נשים בכל הגילאים וקבוצות המקצוע נמוך יותר מאשר אצל גברים. היוצא מן הכלל הוא הצורך בברזל, שהוא גבוה יותר אצל נשים בגיל הפוריות מאשר אצל גברים. לנשים אין קבוצה 5 הכוללת מקצועות עם מאמץ גופני כבד במיוחד.
בעת קביעת הסטנדרטים התזונתיים לאוכלוסיה בגילאי 18-60 שנים, נלקחו 70 ק"ג לגברים ו-60 ק"ג לנשים כמשקל גוף תקין ממוצע.
הסטנדרטים התזונתיים קובעים חלוקה לשלושה אזורי אקלים - מרכז, צפוני ודרומי. דרישת האנרגיה של תושבי האזור הצפוני גבוהה מזו של תושבי אזור המרכז ב-10-15%, שאותה יש לספק על ידי הגברת צריכת שומנים ובמידה פחותה חלבון ופחמימות. לאזור הדרומי, בהשוואה לאזור המרכז, דרישת האנרגיה מופחתת ב-5% עקב ירידה בשיעור השומנים המוחלפים בפחמימות.
טבלה 13 מציגה את הצורך הפיזיולוגי היומי הממוצע של אדם לחומרי מזון ואנרגיה של אדם ממוצע רגיל. נכון לעכשיו, ערכים אלו נלקחים בחשבון בעת סימון נתונים על הערך התזונתי של מוצרי מזון.
טבלה 13
חשיבות הדיאטה
חשיבות הדיאטה יש ליטול כמות מזון המספקת מספיק חומרים מזינים ואנרגיה איכותית בשלוש ארוחות עיקריות ובשתי ארוחות נוספות ביום.
לתזונה תפקיד חשוב בחיינו. לכן, מוקדשת תשומת לב רבה להרכב וצריכת המזון במהלך היום. התוכן האיכותי והכמותי של המוצרים הנצרכים תלוי במצב ובזמן הצריכה של הארוחות.
לדברי תזונאים, רעב הוא אחד הגורמים החשובים ביותר בצריכת מזון, אשר לא רק מדכא תיאבון אלא גם מרגיע את הקיבה.
לאחר שנים רבות של מחקר, נקבעו כמה כללים לצריכה היומית המומלצת של מזון ונקבע לוח זמנים לצריכת מזון, שיכול להיות, כדוגמה, המקובל ביותר מבחינה פיזיולוגית. זה עשוי להתפרסם כעקרונות מקובלים עם ערכים סטנדרטיים מוצעים.
לאחר התבוננות במנהגים במטבחים מסורתיים ולאומיים, ניתן להסיק כי קצב האכילה בעשורים האחרונים השתנה באופן משמעותי כתוצאה משינויים באורח החיים של האדם המודרני.
עם אורח חיים לא עירוני לא מפותח, תכנון ארוחות היה קשור לסוג מסוים של פעילות ועבודה שבוצעו בתנאי אקלים שונים. לפיכך, הארוחות החלו להילקח כשהיום התחיל עם הזריחה, והארוחות הסתיימו בזמן שבו המטלות היומיות האחרונות הסתיימו בדרך כלל עם השקיעה. כך אורגנו מנוחה ואוכל. היום נשקול קצב כזה כמו שעון השמש של החיים.
יש לחלק את כמות המזון המספקת איזון של חומרים מזינים ואנרגיה מספקת לשלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים קטנים ביום. כך נכנסת אנרגיה לגוף המונעת את ביטוי הרעב ושומרת על ביצועים מקסימליים.
כמו רוב הרגלי האכילה הרעים, הדברים הבאים אינם רצויים:
צום ממושך (הפסקה מוגזמת בין הארוחות)
- דילוג על ארוחת בוקר (ארוחה ראשונה רק אחר הצהריים)
- אכילת יתר (הפסקות נדירות ושפע של ארוחות)
- ארוחות מאוחרות (מאוחר בלילה).
למרות העובדה שבתפריט יש מגוון עצום של מנות ומתקיימים הסטנדרטים להחדרת חומרים מסוימים, עדיין אי אפשר לסבול אכילת יתר - הרגלים רעים אלו עלולים להוביל לבריאות לקויה ולירידה בביצועים.
משמעות התזונה הנכונה של האדם תזונה נכונה כוללת חלוקת מוצרים בשלוש מנות עיקריות, אשר חייבות להתאים כראוי לסוג הפעילות, הגיל, המין ומצב הגוף. זה חשוב במיוחד לארוחת הבוקר, שאת השפעתה מתבגרים וצעירים לרוב לא לוקחים בחשבון כדי לתקן את משקל הגוף. זו כמובן טעות. דילוג על ארוחת הבוקר אינו מבטיח מספיק אנרגיה לעבודה במשרה מלאה במשך רוב שעות היום ומפחית את הביצועים. לחלק מהפירות יש תכונות עיכול טובות, כלל זה חל על לחם דגנים מלאים ויוגורט - זו כנראה תהיה ארוחה טובה בבוקר.
כדי שהגוף שלנו יריח כמו פרחי אביב, אתה צריך לעודד את הגוף שלך עם תזונה נכונה ופעילות גופנית מוגברת. חשוב גם הרגל טוב לתזונה נכונה לארוחת צהריים לאכול מרק דק. הודות לטכנולוגיות היצירתיות החדשות של שותפינו בסין ואחרות, ניתן להכין מרק תוך דקות במשרד ולהגיע במהירות לתחושת שובע, אך לפני כן הקפידו לאכול אוכל איכותי וטוב.
גם זה לא הכל...
אם אין לכם פירות טריים ולפתן פירות יבשים בריאים, תוכלו להשתמש במגוון מיצי ירקות.
החיים יהיו טובים בהרמוניה עם הטבע, בחוץ ועם פעילות גופנית טובה עם חילוף חומרים טבעי מתאים, חשוב מאוד שהגוף ייפטר טוב יותר מחומרים מיותרים. העור חייב להיות במצב טוב עם צורות של מסת שריר, ובעל רקמות חיבור חזקות. חילוף חומרים טוב פירושו תחליף טוב לחומרים האורגניים הדרושים, וגם מעודד את העבודה של האיברים הפנימיים.
הקפד לצפות בנשימה שלך! נשימה נכונה ואוורור דרכי הנשימה חייבים להבטיח את הצלחת התרגיל הזה. הימנע משהייה באזורים מעושנים.
התחדשות הגוף באביב תהיה מוצלחת יותר אם תשתמשו מדי פעם באמבטיה, סאונה או חדר עיסוי.
תזונה היא אספקת הגוף עם חומרים פעילים ביולוגית המווסתים תהליכים חיוניים.
מה כדאי לאכול?
הגוף זקוק לחלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, יסודות קורט. אבל כדי שתהיה כמות גדולה של אוכל וכמות קלוריות מתאימה. לכן, כדאי לשלב ירקות ופירות בתזונה היומית ואל תשכח שהגוף זקוק לחלבונים וויטמינים. יתרה מכך, עוצמת התגובה החיסונית של הגוף, בפרט, לזיהום, תלויה באיכות התזונה. ככל שהמזון שלם יותר, קרוב יותר לתכולה האופטימלית של חלבונים וויטמינים, כך הגוף שלנו עמיד יותר בפני זיהומים.
מה פירוש המושג "תזונה נכונה"? קודם כל, מדובר בארוחות קבועות במרווחי זמן קבועים.
מחקרים של פיזיולוגים הראו שבמקרה שבו אוכלים נלקחים במקביל, מתפתחים בגוף קשרי רפלקס מותנים. באופן אוטומטי, 30-60 דקות לפני הארוחה, מתחילה עבודת הכנה בגוף: הפרשת מיץ הקיבה עולה, חומרים הממלאים תפקיד חשוב בעיכול משתחררים. הגוף מתכונן לצריכת מזון וכאשר הוא נכנס לאיברי העיכול, הוא מיד מתחיל לעבד אותו. הודות לכך, המזון מתעכל היטב, נספג היטב, מתגלה כמועיל יותר ואף נראה טעים יותר. לא פלא שאי.פ. פבלוב אמר ש"אתה צריך לאכול כדי שאוכל יתן לך הנאה". כאן ראוי לצטט שורות מ"יוג'ין אונייגין" מאת א.ס. פושקין.
אני אוהב את השעה
תגדיר ארוחת צהריים, תה
וארוחת ערב. אנחנו יודעים את השעה
בכפר בלי מהומה גדולה:
הבטן היא הברגה הנאמנה שלנו.
מחקרים מעניינים בוצעו במכון לתזונה, עליהם דווח במגזין הבריאות.
"המנה היומית חולקה לשני חלקים שווים. הראשון ניתן ב-8 בבוקר, השני - ב-8 בערב. במצב זה, עם הפסקה של 12 שעות בין הארוחות, חוו המשתתפים בניסוי תחושת רעב חזקה. חלבונים התעכלו רק ב-75 אחוזים.
בסדרת המחקרים השנייה, אותם אנשים בריאים אכלו 3 ארוחות ביום: ארוחת בוקר ב-8:00, ארוחת צהריים ב-2:30 וארוחת ערב ב-20:30. היה תיאבון טוב, אבל לא תחושת רעב, חלבונים התעכלו טוב יותר - ב-85 אחוז.
לאחר מכן הוצעו ארבע ארוחות ביום: ארוחת בוקר ב-8:00, ארוחת בוקר שנייה ב-11:30, ארוחת צהריים ב-14:30 וארוחת ערב ב-20:30. מצב הבריאות והתיאבון היו טובים גם במקרה זה, העיכול של החלבון נשאר באותה רמה כמו בסדרת המחקרים השנייה.
עם חמש או שש ארוחות, התיאבון כבר ירד במקצת. כפי שניתן לראות, תוצאות המחקרים מדברות ברהיטות שלאנשים בריאים, הדבר הטוב ביותר הוא לאכול שלוש או ארבע פעמים ביום.
כמה אנשים שמנים או שמנים נוטים לשבת ליד השולחן בתדירות נמוכה יותר. ולשווא לחלוטין. מלא, להיפך, אתה צריך לאכול לעתים קרובות יותר - חמש, שש פעמים ביום, אבל לאט לאט. בהפסקות ארוכות מתפתח תיאבון מוגבר ומזה צריך להיזהר כשיש עודף משקל.
עם זאת, כדי לארגן נכון את הארוחות, לא מספיק לדעת כמה פעמים ביום לשבת ליד השולחן. כמו כן, יש צורך לחלק את המזון לפי תכולת הקלוריות לאורך היום.
אם מתחילים לעבוד מוקדם - בשעה 7-8 בבוקר, יותר רציונלי להקפיד על ארבע ארוחות ביום. ארוחת הבוקר לפני העבודה צריכה להיות 25-30 אחוז מסך צריכת הקלוריות של התזונה היומית: יש צורך ליצור מאגר אנרגיה בגוף למשך עבודה אינטנסיבית וממושכת.
ארוחת בוקר שנייה - בהפסקה. תכולת הקלוריות שלו היא בערך 10-15 אחוז מהסך הכולל ליום. מספיק לאכול ביצים מקושקשות או ביצה, או כריכים, או נקניקיות ולשתות כוס תה, קפיר או קפה. החלק המשמעותי ביותר בצריכת הקלוריות היומית - מ-35 עד 40 אחוז - צריך להיות ארוחת צהריים.
בערב, אסור לאכול בשר, דגים, שעועית, אפונה - מזון עשיר בחלבון. זה נשאר בקיבה במשך זמן רב, דורש הפרשת מיץ אנרגטי. לא שימושי בערב ומנות מתובלות, תה חזק, קפה - הם מרגשים. עדיף לאכול דייסה, גבינת קוטג' או תבשיל ירקות ולשתות חלב, קפיר או תה חלש.
ארבע ארוחות ביום לא נוחות לכולם. יש אנשים שאוכלים רק שלוש ארוחות ביום. אבל גם במקרה זה, עקרון חלוקת המזון במהלך היום נשאר: ארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים בת שלוש מנות וארוחת ערב קלה. מה היית ממליץ למי שעובד במשמרת ערב?
מכיוון שהם אוכלים ארוחת ערב מוזגת לשעה מאוחרת יותר - 11-12 בבוקר - ומיד לפני השינה, היא צריכה להיות קלה - 10-15 אחוז מצריכת הקלוריות היומית.
אחרת, המנה מחולקת בין העובדים במשמרת לילה. הייחודיות של התזונה שלהם היא שהם אוכלים ארוחת ערב לפני העבודה, ואחרי ארוחת הבוקר הם הולכים לישון. כדי לשמר את מאגרי האנרגיה של הגוף במהלך העבודה, עיקר התוכן הקלורי צריך להיות לארוחת ערב. לפני היציאה למשמרת מומלץ לאכול מנת בשר או דג ולשתות תה, קפה או קקאו. ארוחת בוקר לעובדי משמרות לילה צריכה להיות מזינה, להכיל 25-30 אחוז מצריכת הקלוריות היומית, אך לא עשירה - אחרי הכל, אחרי האוכל, אדם שחוזר מהעבודה צריך לישון.
באופן כללי, אכילה מרובה בבת אחת היא מזיקה מאוד. העובדה היא ששרירי דפנות הקיבה מתכווצים כאשר היא משתחררת ומתמתחים כאשר מתמלאים. עם הצפת תכופות של הבטן, השרירים יכולים להימתח ביציבות, וקשה מאוד להתמודד עם זה.
מצד שני, מזיק לאכול מעט מדי: הטונוס של שרירי המעיים עלול לרדת, עצירות תתחיל.
כמה מבוגר בריא צריך לאכול ביום?
בממוצע, מ-2.5 עד 3.5 קילוגרם ליום. יחד עם זאת, כדאי לווסת את כמות האוכל הנאכל, לא לאכול עד שובע. תחושת כבדות באזור האפיגסטרי, קוצר נשימה ונמנום מעידים על אכילת יתר. לעולם אל תביא את עצמך למצב כזה.
"מי שאוכל כשהבטן מלאה חופר קבר בשיניו"אומר פתגם טורקי.
לרוב אנחנו אוכלים יותר מדי בחגים, בסופי שבוע. באותם ימים אנו חוטאים גם בהפרת התזונה הנכונה: אנו אוכלים ארוחת בוקר מאוחרת, ומתפתים לחטיפים, מנות גורמה, לעתים קרובות אנו מתיישבים לשולחן. זה לא עושה כלום מלבד נזק. נסו, במידת האפשר, לדבוק בקצב התזונה המבוסס, לא רק בימי עבודה, אלא גם בסופי שבוע.
תזונה נכונה חשובה לתפקוד תקין של מערכת העיכול, לתחזוקה ותפקוד של כל האיברים, מה שבסופו של דבר תורם לשיפור איכות החיים ויכולת העבודה של האדם.
על מנת שכל אבות המזון הנלווים למזון ייספגו במלואו בגוף, חשוב לקחת בחשבון את גיל האדם, סוג פעילות העבודה שלו ואופן האכילה. זה האחרון הופך להיות חשוב במיוחד, כפי שמצביעים מחקרים על ידי רופאים. אם אדם לוקח מזון בשעות שנקבעו, אז בשלב זה פעילות ההפרשה שלו של בלוטות העיכול מוכנה, המזון הנכנס מתעכל בקלות, חומרים מזינים מועברים לאיברים. תזונה כאוטית מובילה להפרעות עיכול שונות, להשמנה.
כדי להבין את המונח תזונה רציונלית, חשוב לקחת בחשבון את הדברים הבאים: מספר הארוחות, התזונה, איכות המזון הנכנס. מחקר נערך על ידי המכון לתזונה על סטודנטים של המכון הרפואי. קבוצת הבדיקה כללה אנשים צעירים בריאים לחלוטין. התזונה הוגדרה כ-3200 קלוריות, המכילה 110 גרם חלבון, 75 גרם שומן, 500 גרם פחמימות.
תחילה חולקו התלמידים לשתי קבוצות, לקבוצה אחת הוצעו שתי ארוחות, ב-8 בבוקר וב-8 בערב. התלמידים ציינו רעב חמור, עיכול חלבון היה 75%. הקבוצה השנייה אכלה שלוש פעמים ביום: ארוחת בוקר ב-8 בבוקר, היוותה 30% מהתזונה היומית, ארוחת צהריים ב-13-14 בערב, אכלה 50%, ארוחת ערב ב-20-21 - 20%. תכולת הקלוריות של המוצרים, האיכות נשארה זהה בכל הקבוצות. התלמידים היו מרוצים, תחושת הרעב לא הורגשה, התיאבון היה טוב, העיכול של החלבון היה 85%.
החוויה הבאה הצטמצמה לדיאטה של ארבע פעמים. מצב הבריאות התברר אפילו טוב יותר מאשר בארוחה של שלוש פעמים, עיכול החלבון נשאר זהה לניסיון הקודם. הגדלת כמות צריכת המזון ל-5-6 לא הביאה סיפוק, התיאבון היה חלש מארוחה לארוחה, האוכל לא הביא הנאה. אינדיקטורים לעיכול חלבון לא השתנו. המסקנה של כל הניסויים: 3-4 פעמים ארוחה הפכה לאופטימלית לגוף. לארוחת בוקר השתמשו ב-30% מצריכת הקלוריות היומית, לארוחת צהריים - 50% ולערב - 20%. אם אדם לקה במחלה קשה, התיאבון שלו מופחת, מומלץ לו מזון כתוש במנות קטנות על מנת להגיע לנורמה היומית של רכיבי תזונה.
יש לבנות את הדיאטה תוך התחשבות ביום העבודה. כל אחד פותר את הנושא בצורה שונה, שכן לכל אחד יש יום עבודה משלו, אבל יש גם כללים כלליים. לכן, יש לצרוך מזונות עשירים בחלבון (בשר, דגים, קטניות) בזמן המלחיץ ביותר של היום, במהלך תקופת הפעילות, ולא לפני השינה. מזון חלבון מגביר את חילוף החומרים בגוף, מעורר את מערכת העצבים, לוקח יותר זמן לעכל אותו, ובמהלך השינה תהליכי העיכול מואטים והמזון נספג בגוף זמן רב יותר. התזונה חשובה במיוחד עבור אנשים עם מחלות כרוניות של מערכת העיכול, לרבות דלקת קיבה, כיבים בקיבה ובתריסריון, קוליטיס. מחלות אלו ברוב המקרים היו תוצאה של תת תזונה, אכילה בלתי מבוקרת.
צריכת מזון סדירה משפיעה לטובה על פעילות העבודה, אדם אינו חושב על אוכל, הוא אינו מתייסר בתחושת הרעב. בעת הרכבת משטר ארוחות, עליך לקחת בחשבון את איכות המוצרים, תכולת הקלוריות ונפחם. גורמים אלו קובעים כמה זמן האוכל יהיה בקיבה, באיזו מהירות הוא יעובד על ידי מערכת העיכול. אדם חייב לקבל כמות כזו של אוכל, כל כך הרבה קלוריות, כדי שבסופו של דבר הוא יקבל סיפוק מהאוכל ותחושת שובע. אבל יש לקחת בחשבון גם את ההרגלים של האדם, אם הוא רגיל לאכול אוכל בכמויות גדולות, כמות קטנה של מזון לא תשביע את תחושת הרעב, גם אם היא עתירת קלוריות ומזינה. יותר מכל, תחושת הסיפוק, הרוויה נותנת שימוש בבשר עם תוספת של תפוחי אדמה, דגנים מבושלים בצורה מטוגנת, מנות עשירות בפחמימות. זה לוקח עד 6 שעות לעכל מזון כזה.
על מנת שהאוכל יביא סיפוק, ישנה חשיבות רבה לסט מוצרים מגוון, מנות מוכנות להפליא, מעוצבות להפליא, מפוזרות נכון על פני ימות השבוע. בעת הרכבת התפריט נלקחים שיעורי הצריכה היומי כך שיתאימו לאינדיקטורים הממוצעים, כלומר תכולת קלוריות של 3000, ומכפילים אותם ב-7 ימים. אז אתה יכול לחשב כמה אתה צריך לאכול מוצרים מסוימים בשבוע. לדוגמה, מומלץ 10 גרם פסטה ליום, אך לא ניתן לבשל מנות מכמות זו. ואם מכפילים 10 גרם ב-7 ימים מקבלים 70 גרם. את כמות הפסטה הזו אפשר לצרוך בנפרד או עם גבינה, כתוספת למנות בשר או דגים, להכין קדירה וכו'. צריך לאכול דגים מדי יום ב- 100 גרם, זה קשה כי -לבשל מכמות כזו קטנה, ואתה מקבל 700 גרם בשבוע, זה טוב לחלק נורמה כזו ל 2-3 פעמים ולעשות את זה ימי דגים.
כדי להרכיב תפריט מגוון, אתה צריך להשתמש בסוגים שונים של דגנים, בשר מכל חיות הבית והציפורים. יש להשתמש בתקופות עונתיות גם במגוון מנות. בחודשי הקיץ והסתיו, כאשר יש שפע של ירקות, פירות יער ופירות, דלעות - מלונים, אבטיחים, דלעות, יותר לבשל מנות ירקות ופירות, בחודשי החורף ניתן להכניס אותם לתזונה במיובש טופס. הם מכילים הרבה מינרלים, במיוחד זרחן וברזל. הם מאפשרים להכין מהם לפתנים ריחניים, רטבים מתוקים, מילויים למוצרים קולינריים.
בייצור, יש צורך לערוך תפריט לשבוע ואפילו לזמן ארוך יותר על מנת להכין את המלאי הדרוש של מזון. לעתים קרובות קורה ההיפך, תפריט מורכב מאותם מוצרים זמינים, כתוצאה מכך מתקבל תפריט מונוטוני ובלתי הגיוני. בעת הרכבת תזונה מאוזנת, יש להמשיך מהמרכיבים הבאים: לקחת בחשבון את הנורמות שנקבעו לצרכי הגוף, סוג פעילות העבודה - עבודה פיזית או נפשית, גיל. הדרישות הבסיסיות לתזונה ולהרכב המוצרים מתייחסות לאנשים בריאים כמעט. במקרה של הפרות כלשהן בעבודת האיברים, נושאי תזונה מורכבים בנפרד, ללא קשר לגיל.
יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה של אנשים העוסקים בעבודה נפשית, המנהלים אורח חיים בישיבה. פעילות נפשית אינטנסיבית דורשת מינונים מוגברים של חלבון, זרחן, ויטמין B1. במקרה זה, תכולת הקלוריות הכוללת לא תעלה על 3000 קלוריות ליום. עבור אנשים העוסקים בעבודה פיזית, תכולת הקלוריות במזון צריכה להיות גבוהה ממספיקה כדי לכסות את ההוצאה האנרגטית.
יש לשלב את השימוש במזונות חלבוניים עם מלחי סידן, המצויים בכמויות גדולות במוצרי חלב, בעיקר גבינות. זרחן מכל מוצא נספג היטב במעיים, אך תרכובות הזרחן המצויות בחלמון ביצה, מוח, כבד וגבינה חשובות למערכת העצבים. בנוסף, ויטמין B1 חשוב למערכת העצבים, הוא קיים בכמויות גדולות בלחם שיפון ובלחם מחיטה מלאה. סוגי הלחם הללו הם שימושיים במיוחד עבור גוף האדם. מקום ענק בתזונה תופסים ירקות טריים, המהווים מקור לויטמינים, סידן, מלחי מגנזיום וכו' הרכב הירקות והפירות מעשיר את הגוף בחומצות אורגניות שונות, פחמימות מסיסות. עודף של פחמימות יכול לגרום להשמנה, לכן, יש צורך לווסת את היחס בין חומרים בודדים, לדבוק בהרכב מזון מסוים.
בנוסף לאוכל חשובה גם השתייה. המחסור במים משפיע על עבודת כל האיברים, המים חודרים לכל תאי ורקמות הגוף. אבל עודף מים משפיע לרעה גם על העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, מה שמוביל לשטיפה של חומרים שימושיים.
כדי שתשימו לב לתזונה שלכם, כדאי שתבינו מה המשמעות של תזונה נכונה ומהו משטר. מדענים "שוברים" את הראש בנושא זה כבר זמן רב, ופיתחו דיאטות, משטריונים ומערכות שונות לצריכת מזון רציונלית. יחד עם זאת, ברור לכולם שכדי להבטיח פעילות נפשית ופיזית, עיכול קצבי ויעיל, על הגוף לשמור על תזונה מסוימת. מה בדיוק צריכה להיות התזונה של אדם בריא, בואו נסתכל על חשיבות הדיאטה היום באתר האינטרנט שלנו www.site.
למרבה הצער, אין תוכנית דיאטה המתאימה לכולם. כל אדם מתאים את עצמו לסדר הארוחות האישי שלו בהתאם למין, גיל, אופי העבודה, אורח חיים וגורמים נוספים. אם הוא מקפיד על דיאטה כל יום, אז תהליכי העיכול וההטמעה של המזון מתנהלים כרגיל. מצב זה מתאים את הגוף להפרשת רוק, הפרדה של מיצי עיכול ותהליכים מטבוליים למשך זמן מסוים.
אבל המושג דיאטה הוא לא רק אוכל לפי שעה, אלא גם חלוקת מספר הקלוריות, אוכל לפי זמן ארוחה, משך הארוחה עצמה, מרווחי הזמן בין הארוחות וכמובן מספר הארוחות .
אנו לוקחים לעצמנו אנרגיה חיונית מהמזון שאנו נוטלים, ומוציאים אותה על שמירה על טמפרטורת הגוף, על עבודת האיברים הפנימיים, השרירים, על תהליכים מטבוליים שונים המתרחשים בגופנו. שימו לב לכמה כללים של תזונה "משטר" רציונלית:
1. זכרו שעלויות האנרגיה שלנו לא יעלו על תקבולי האנרגיה, בהתאמה, וגם בכיוון ההפוך.
2. יש צורך לקבוע במדויק את הצורך בחומרים מזינים, את ההרכב האיכותי והכמותי של המזון.
3. יש צורך לתת לגוף זמן לעיכול, מנוחה.
על ידי הקפדה על התזונה נוכל למנוע אכילת יתר. תמיד חשוב לזכור שצריך לאכול כמה בדיוק כדי לא להיות רעבים, ולא יותר מזה. גישה זו צריכה להפוך לנורמה של אכילה. אכילת יתר, כידוע, מובילה להשמנה, בריאות לקויה, התפתחות של דלקת קיבה, כיבים, דלקת לבלב ואוטם שריר הלב.
האנרגיה שנכנסת לגופנו נלקחת ממזון מוצק ונוזל. פיזיולוגים מתעקשים שדגים, בשר, ביצים, שמנים צמחיים, פירות, ירקות, קטניות, דגנים ייכללו ברשימת מוצרים זו. לפעמים, חלק מהם אינם נכללים, אשר קשורה לתזונה שנקבעה בשל מחלה כלשהי, או בשל צומות דתיים. גם ליצור את הדיאטה שלך כדי לפרוק את הגוף.
מדענים, במהלך הניסוי, הוכיחו שהאופטימלי ביותר הוא שלוש עד ארבע ארוחות ביום עם מרווחים של כ-4-5 שעות. במקרה זה, לאדם אין תחושת רעב, בריאות טובה ועיכול חלבון ברמה של 80-85%. עם זאת, יתכנו האכלות נוספות (עד 6 פעמים ביום) עם אוטם שריר הלב, לאחר ניתוחים, במהלך דיאטות ועם מחלות של מערכת העיכול.
חלוקת הקלוריות לפי ארוחות תלויה במאפיינים הלאומיים, מסורות האוכל של האנשים. כאשר אוכלים שלוש פעמים ביום, אנשים בעלי עלויות אנרגיה ממוצעות צריכים לשים לב במיוחד לארוחת הבוקר. זה צריך להיות משביע (25-30% מסך הקלוריות ליום). ארוחת בוקר כזו היא המפתח לבריאות הגוף. ארוחת צהריים היא שעת הארוחה העיקרית, ולכן היא צריכה להיות גם משביעה (35-40% מהקלוריות). במקרה זה, ארוחת הערב מהווה 15-20% מתכולת הקלוריות היומית של המזון.
הערך של תזונה במשטר ארבע פעמים הוא להפחית את העומס על הבטן. עם ארבע ארוחות ביום, 10-15% מהתזונה מופרדים מארוחת הצהריים והארוחת בוקר ומחולקים מחדש לחטיף אחר הצהריים או לארוחת בוקר שנייה. הפחתת העומס על העיכול מקל על נמנום אחר הצהריים, מגביר את היעילות לאחר ארוחת הערב. יחד עם זאת, חשוב שכל ארוחה תימשך כ-25 דקות עקב לעיסה יסודית. במהלך הזמן הזה, המוח ומכמות קטנה יותר של מזון יתחילו לשלוח אותות שובע.
יש לעצב את התזונה בצורה כזו שהביצועים שלנו לא יורדים, העמידות למחלות שונות לא תחמיר. חוסר איזון של חומרים מזינים מוביל לעייפות, לאדישות, וכתוצאה מכך עלולים להתפתח בריברי, היפווויטמינוזיס, אנמיה ומחסור באנרגיה של חלבון.
כולל מגוון מוצרים בתפריט היומי, אנו מספקים לעצמנו את כל המיקרו-אלמנטים, הוויטמינים, חומצות האמינו שאנו צריכים.
כאשר אוכלים בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינת קוטג' ומוצרי חלב, אנו מקבלים את החלבון הדרוש (משתתף בחילוף החומרים, חידוש תאים); חלבון המעורב ביצירה ובצמיחה של שרירים. בנוסף, דגים מכילים לא רק חלבונים, אלא גם חומצות שומן המפחיתות את הדלקת בגוף, אלו הן אומגה 3 ואומגה 6 .; הם מכילים ויטמינים A, B, E, חומצות שומן שונות. בעזרתם, הגוף יכול לספוג ויטמינים ומינרלים מסיסים בשומן מהמעיים.
סיבים - נחוצים על מנת להסיר חומצות מרה מהגוף, לנרמל את תפקוד מערכת העיכול, למנוע עצירות ולהאיץ את תהליך סילוק הרעלים. כלול בירקות - אספרגוס, זוקיני, כרובית, שום, זרעים מונבטים; בפירות - תפוחים, ענבים, אגסים, אפרסקים, שזיפים, אבטיח.
כדי לא להפריע לחילוף החומרים של חלבונים ושומנים, אנו זקוקים לפחמימות. במקביל לחלבונים, הם יוצרים אנזימים, הורמונים. אלה הם לחם סובין, שיבולת שועל, פסטה מקמח מלא, ירקות ירוקים, אורז חום, שוקולד מריר, פטריות. כדי לא להשמין, אל תגזים עם תוספת קלוריות.
לגבי צריכת נוזלים. כדי שהגוף יתנקה, שתו מרתח צמחים, כאלו שיסבו לכם הנאה. תה בריא, מים מינרליים לא מוגזים (גזים יכולים להתנפח, אי נוחות מופיעה), מיצים טבעיים. לגבי שתייה בזמן הארוחות, לכאורה מזיק. עובדה זו לא הוכחה. גם בהודו העתיקה האמינו שאם תשתו לפני הארוחה התיאבון יפחת, בזמן האכילה העיכול ישתפר, ואם תשתה אחרי הארוחה הוא ייחלש. השאלה היא כמה?
חשיבות רבה לבריאות הגופנית, כמו גם לתהליך חשיבה טוב, היא תזונה רגילה רגילה. זה מעלה מיד שאלה מעניינת לגבי האופן האופטימלי של אכילת מזונות. כיום, התנאים הסוציאליים מכתיבים את היחס הנכון לבריאותו.
המשמעות של מצב כוח
מומחים כבר מזה זמן רב כי לתזונה קבועה יש השפעה מועילה על הגוף. אם לוח הזמנים של הארוחות מופרע, אז איברי העיכול מפסיקים לתפקד כרגיל. אפילו מצב הרוח ממצב עניינים זה מחמיר. קצב החיים התזזיתי גורם לנו להעלים עין משמירה על הבריאות. מספר רב של הרגלים רעים מפתים לרשתות שלהם מכורי עבודה, שאין להם הזדמנות לעצור לרגע ולחשוב על דברים שלא קשורים לעבודה.
באופן כללי, הסדר הנכון של זרימת המזון הנכנס לקיבה מוביל לתוצאות טובות. עבודה קצבית ויעילה תובטח רק על ידי עיכול, הנבנה על פי מערכת מסוימת. אין תרופה אוניברסלית במצב זה, שכן כל אדם הוא אינדיבידואלי. כאן יש צורך לקחת בחשבון גם את הגיל וגם את המגדר ואת הפרטים הספציפיים של הפעילות. תזונה מקדמת הפרשת רוק, מיצי עיכול.
המפתח לתזונה בריאה הוא לא רק חלוקת המוצרים לאורך זמן, אלא גם התחשבות בתכולת הקלוריות, משך הארוחות והמרווחים בין הארוחות. כל האנרגיה שעוזרת לנו לנוע ולחיות מגיעה מאוכל. הגוף שומר על טמפרטורת גוף מסוימת, תפקוד תקין של איברים פנימיים, תהליכים מטבוליים.
והכי חשוב, הדיאטה מאפשרת לך להגן על הגוף מפני אכילת יתר. אתה תמיד צריך לצרוך כמה מזון שאתה צריך כדי להשביע את הרעב שלך. אכילה מרובה מובילה להשמנה, כיבים וסיבוכים חמורים יותר כמו מחלות לב.
- פיזיולוגים מדברים על נוכחות החובה בתזונה של דגים, בשר, ביצים, פירות, ירקות, קטניות ודגנים. בזמן מסוים, כמה אלמנטים מקבוצה זו אינם נכללים, הכל תלוי בתזונה שנקבעה.
- במהלך הניסויים נמצא כי התזונה האופטימלית ביותר היא אכילה ארבע פעמים ביום במרווחים של ארבע שעות. אין יותר תחושת רעב, בריאות טובה מופיעה, חלבון מתחיל להיספג ב-80 אחוז.
- אמנם ניתן להעלות את מספר הארוחות לשש במקרה של התקף לב, בתקופת ההחלמה לאחר ניתוחים, בזמן דיאטות ובזמן מחלות של מערכת העיכול.
- עכשיו תזונאים מדברים על התועלת הקיצונית של שתי ארוחות ביום. הארוחות מפרקות את היום לארוחת בוקר ב-11 בבוקר וארוחת ערב, הכוללת ארוחת צהריים, ב-17:00.
- אם אנחנו מדברים על החשיבות של ארבע ארוחות ביום, אז המשימה העיקרית של משטר כזה היא להפחית את העומס הכולל על הבטן. עם גישה זו, ישנוניות לאחר אכילה, המופיעה לעתים קרובות כל כך בחיי היומיום, פוחתת.
- קוֹדֶם כֹּליש להקפיד על דיאטה. רק גישה שיטתית תיתן תוצאות טובות. הגוף יתרגל לעובדה שהמזון מגיע בשעה מסוימת, ולאחר מכן הוא יהיה מוכן לעיבוד היעיל ביותר שלו.
- שנית, אסור ליטול אוכל בהפסקות בין הארוחות. המרווח המתאים הוא לפחות ארבע שעות. אם אתה לוקח מזון עם חטיפים שונים, אז מערכת העיכול תתחיל לעבוד בצורה לא נכונה ותקלה, שכן היא תהיה עמוסה כל היום.
- שְׁלִישִׁיתצריך לאכול רק כשרעבים. כדי לא להיות שולל שוב, אתה צריך לקחת 200 גרם מים בתוך 30 דקות לפני תחילת הארוחה. כאן נפטרים מקלוריות מיותרות.
- רביעי, אין לאכול מזון עם מחלות, חום וחולשות גופניות אחרות. עדיף להחליף מזון במים. המזון שנלקח בזמן מחלה ייקח את משאבי הגוף להילחם.
איך לעשות דיאטה
יש לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות של המזון עם מאפיינים ומסורות לאומיות. אם הדיאטה היא כשלוש פעמים ביום, ועלויות האנרגיה אינן חורגות מהנורמות הרגילות, אז יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לאכילה במהלך ארוחת הבוקר.
ארוחת בוקרתמיד צריך להיות מלא. זה צריך להכיל 40 אחוז מכל הקלוריות שאדם לוקח ביום. אחרי הכל, גוף האדם שואב את כל הכוח לעבוד במשך היום מארוחת הבוקר. אֲרוּחַת עֶרֶבהוא הנקודה העיקרית באכילה, הוא צריך להכיל כ-40 אחוז מהקלוריות מהדרישה היומית. קל לחשב את זה אֲרוּחַת עֶרֶב 20 האחוזים הנותרים מסך הקצבה היומית נלקחים. אם אתה עובר לארבע ארוחות ביום, אז רק צריך לקחת 10 אחוז מארוחות הבוקר והצהריים תה של אחר הצהריים. יש ללעוס כל ארוחה ביסודיות במשך 25 דקות.
התזונה צריכה להיות כזו שהביצועים של אדם לא יורדים לאחר הארוחות. עם הדרה של חומרים שימושיים מהשם של המוצרים הנצרכים במזון, מופיעים אדישות ועייפות. לכן זה כל כך חשוב לכלול מזונות שונים בתזונה היומית שלך. במהלך אימוץ בשר, דגים ומוצרי חלב, הגוף מקבל חלבון. חומרים כאלה נחוצים ליצירת תאי גוף חדשים ולתחזוקה של תאי גוף קיימים. הירקות עשירים בסיבים, המסייעים בסילוק חומצות, לזרז את תהליך סילוק הרעלים.
פחמימות חשובות לא פחות לתפקוד תקין של כל המערכות החיוניות. כדאי לאכול לחם, פסטה, אורז חום, פטריות. כדי למנוע השמנת יתר, עליך לספור את המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות ביום.
הנוזל עוזר לנקות את הגוף. משקאות מוגזים יכולים לגרום לאי נוחות מסוימת. לשתיית נוזלים במהלך הארוחה אין השפעות שליליות.
ישנם כללים לאכילה בריאה המשפיעים על איכות הארוחות.