סִידָן. יסודות מינרליים וחשיבותם בתזונה היסודות המינרליים הכלולים בהרכב

מחקר מודרני מאשר את החשיבות החיונית של יסודות מינרלים. נחשפו היבטים חדשים של פעולתם הביולוגית, שאפשרו לבודד קבוצה גדולה של חומרים פעילים ביולוגית - ביומיקרו-אלמנטים. חקר המינרלים כמרכיב חיוני בתזונה קשור קשר הדוק למניעת התפשטות וחיסול של מספר מחלות אנדמיות: זפק אנדמי, פלואורוזיס, עששת, רככת סטרונציום וכו'.

המשמעות הפיזיולוגית של יסודות מינרלים נקבעת בעיקר על ידי השתתפותם ביצירת מבנים ויישום התפקודים של רוב מערכות האנזים והתהליכים הפלסטיים המתרחשים בגוף, בבניית רקמות הגוף, בעיקר רקמת העצם, בשמירה על החומצה. -מצב בסיס בגוף והרכב המלח התקין של הדם, בנורמליזציה של חילוף החומרים של מים-מלח.

יסודות מינרליים בעלי אופי אלקליני (קטיונים). סידן הוא היסוד המינרלי הנפוץ ביותר, הכלול בגוף האדם בכמות של 1500 גרם. כ-99% מהסידן נמצא בעצמות, מה שנותן להן חוזק מיוחד. סידן הוא מרכיב קבוע בדם, הוא חלק מהגרעין והפרוטופלזמה של התאים, משתתף בתהליכי קרישת הדם וממריץ את ההתכווצות של שריר הלב. סידן קשה לעיכול; ספיגתו גוברת בנוכחות חלבון ולקטוז, מה שמסביר את הספיגה הטובה של סידן בחלב ובמוצרי חומצת חלב. ספיגת הסידן פוחתת עם עודף תכולה של זרחן, אשלגן, מגנזיום ושומן בתזונה. היחס האופטימלי של סידן, זרחן ומגנזיום בתזונה או במוצר הוא 1:1.5:0.7

מקורות הסידן הם חלב ומוצרי חלב: 0.5 ליטר חלב או 100 גרם גבינה מספקים את הדרישה היומית של מבוגר לסידן. ירקות ופירות מאופיינים בתכולה נמוכה של סידן, אך ביחס נוח שלו עם זרחן ומגנזיום, שבגללם הסידן הכלול בירקות ובפירות נספג היטב.

דרישת הסידן למבוגר היא 800 מ"ג ליום. אמהות הרות ומניקות זקוקות לאספקה ​​מוגברת של סידן - 1500 מ"ג ליום. ילדים בגיל בית הספר צריכים לקבל 1100-1200 מ"ג סידן ליום, בהתאם לגיל.

מגנזיום מופץ באופן נרחב בעולם החי והצומח. קיים קשר בין חילופי מגנזיום וזרחן, הפרשה מוגברת של זרחן מהגוף גוררת הפרשה מוגברת של מגנזיום. חומצות מרה נדרשות לספיגת המגנזיום במעיים. מגנזיום ממלא תפקיד חיוני במטבוליזם של פחמימות וזרחן, בעל תכונות אנטי-ספסטיות ומרחיבות כלי דם, יכול לעורר

תנועתיות המעיים והגברת הפרשת המרה, ידוע תפקידו של מגנזיום בהפחתת עירור עצבי. עם חוסר במגנזיום בגוף עולה תכולת הסידן בדפנות העורקים, הלב והשרירים, מה שמפחית את גמישות כלי הדם. תזונה עשירה במגנזיום מומלצת ליתר לחץ דם. עם חוסר במגנזיום בכליות, מתפתחים שינויים ניווניים עם תופעות נפרוטיות.

המקורות העיקריים למגנזיום הם דגנים: דגנים, אפונה, שעועית. מוצרים מהחי מכילים מעט מאוד מגנזיום.

הצורך במבוגר במגנזיום הוא 400 מ"ג ליום. ילדים בגיל בית ספר צריכים לקבל* 250-350 מ"ג ליום, בהתאם לגיל.

נתרן מעורב בתהליכים של חילוף חומרים חוץ-תאי ובין רקמות, בשמירה על איזון חומצה-בסיס ולחץ אוסמוטי. נתרן מעורב בהפרשת אוריאה על ידי הכליות, כמו גם ביצירת חומצה הידרוכלורית בקיבה. יוני נתרן לוקחים חלק בחילוף החומרים במים, גורמים לנפיחות של קולואידים של רקמות, ותורמים לשמירה של מים קשורים בגוף. נתרן הוא אנטגוניסט לאשלגן. יחד עם כלור, נתרן הוא מרכיב קבוע בפלסמה וברקמות הדם.

תכולת הנתרן במזונות זניחה. בעיקרון, זה נכנס לגוף עם מלח שולחן. צריכת הנתרן הרגילה למבוגרים היא 4-6 גרם ליום, המתאים ל-10-15 גרם נתרן כלורי. הדרישה היומית לנתרן עולה עם עבודה פיזית כבדה, הזעה מרובה, הקאות ושלשולים, כמו גם שימוש במזונות צמחיים עשירים באשלגן. דיאטה מוגבלת בנתרן מומלצת לבצקת הקשורה לפגיעה באספקת הדם ומחלת כליות.

אֶשׁלָגָן. ערכו של אשלגן בפעילות החיונית של הגוף טמון בעיקר ביכולתו להגביר את הפרשת הנוזלים מהגוף. לאשלגן תפקיד חשוב בתהליך חילוף החומרים התוך תאי, יצירת מערכות חיץ (ביקרבונט, פוספט ועוד) המונעות שינויים בתגובת הסביבה ומבטיחות את קביעותה. ליוני אשלגן תפקיד חשוב ביצירת אצטילכולין ובתהליכי הולכת עירור עצבי לשרירים. תזונה המכילה כמות מוגברת של אשלגן וכמות מוגבלת בינונית של נתרן מומלצת לאי ספיקת לב, אגירת נוזלים בגוף.

יסודות מינרליים מהווים בממוצע רק 1% מהחלק האכיל של המזון (למעט תוספת מלח שולחני). עם זאת, הם ממלאים תפקיד חשוב בגוף. יסודות מינרליים מעורבים בתהליכים פלסטיים, יצירה ובנייה של עצמות ורקמות, בסינתזת חלבונים, בתהליכים אנזימטיים שונים, בעבודת הבלוטות האנדוקריניות, מווסתים את חילוף החומרים, מצב חומצה-בסיס ומטבוליזם מים.

כדי לשמור על בריאות וביצועים גבוהים, יש צורך באספקה ​​מתמדת של אלמנטים מינרלים שונים עם מזון. מחסור ארוך טווח בהם בתזונה יכול להוביל להפרות משמעותיות של תפקודי גוף ומחלות שונות.

יותר מ-60 יסודות מינרלים נמצאו בגוף האדם, שרבים מהם ממלאים תפקיד חשוב. בדרך כלל הם מחולקים לשתי קבוצות: מאקרו-אלמנטים הכלולים במזון בכמויות גדולות יחסית (סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן וכו'), ומיקרו-אלמנטים שריכוזם במזון נמוך מאוד (ברזל, אבץ, יוד, פלואור, נחושת וכו').

מקרונוטריינטים

סִידָן מהווה חלק מהרקמות התומכות של הגוף וחשוב להיווצרות השלד. הוא מכיל 98% בעצמות ובשיניים. סידן מייעל את ריגוש מערכת העצבים ותפקוד השרירים, תורם לנורמליזציה של פעילות שריר הלב, מפעיל את פעילות האנזימים, משפר את הגנת הגוף, משתתף בתהליך קרישת הדם ובעל השפעה אנטי דלקתית.

הדרישה היומית לסידן למבוגרים היא 800 מ"ג, נשים הרות ואמהות מניקות - 1000 מ"ג. כמות משמעותית של סידן מצויה בחלב ומוצרי חלב, ביצים, דגנים. בדרך כלל, 80% מצרכי הסידן מסופקים על ידי מוצרי חלב.

תכולת סידן: גבינות (הולנדית, סובייטית) - 1040-1050 מ"ג (ל-100 גרם מוצר), גבינת קוטג 'שמנה - 150 מ"ג, חלב - 128 מ"ג, ביצים - 55 מ"ג, כוסמת - 55 מ"ג, אורז - 27 מ"ג, דוחן - 26 מ"ג, לחם חיטה - 26 מ"ג.

זַרחָן ממלא תפקיד חשוב ביותר בפעילות מערכת העצבים המרכזית ובתהליכים המטבוליים של מערכות תוך תאיות ושרירים, כולל הלב. תרכובות זרחן אורגניות הן מצברים של אנרגיה המשתחררת במהלך חמצון ביולוגי. חלבוני זרחן ושומנים משפרים את הביצועים המנטליים. תרכובות זרחן קיימות בחומרים ביולוגיים רבים בגוף ומעורבות כל הזמן בחילוף החומרים.

הדרישה היומית לזרחן אצל מבוגר היא 1200 מ"ג, בנשים הרות ואמהות מניקות - 1500 מ"ג.

כמות משמעותית של זרחן נמצאת בגבינה, כבד, שעועית, אפונה, שיבולת שועל וכוסמת, לחם. תכולת זרחן: גבינות - 400-600 מ"ג (ל-100 גרם מוצר), כבד - 596 מ"ג, בשר - 200-250 מ"ג, דגים - 150-220 מ"ג, גבינת קוטג' - 216 מ"ג, ביצים - 215 מ"ג, שעועית - 514 מ"ג, אפונה - 329 מ"ג, שיבולת שועל - 327 מ"ג, כוסמת - 294 מ"ג.

כדי לענות על הצורך בסידן ובזרחן חשובים התנאים להטמעתם. סידן, זרחן ובעיקר סידן נספגים היטב כאשר היחס ביניהם הוא 1:1 או 1:1.3. יחס טוב כזה נמצא בעיקר בחלב ומוצרי חלב, כמו גם בדייסת כוסמת עם חלב.

מגנזיום חשוב לנורמליזציה של ההתרגשות של מערכת העצבים. יש לו אפקט מרחיב כלי דם ואנטי ספסטי, ממריץ פריסטלטיקה ומגביר את הפרשת המרה. מספר מחקרים ציינו ירידה ברמות הכולסטרול עם דיאטות מגנזיום. עם חוסר במגנזיום, יש שקיעה מוגברת של סידן בדפנות העורקים, הלב והשרירים.

הדרישה היומית של מבוגרים למגנזיום היא 400 מ"ג, נשים הרות ואמהות מניקות - 450 מ"ג. היחס הטוב ביותר של סידן ומגנזיום הוא 1:0.5 - 0.75.

אֶשׁלָגָן חשוב לתהליכי חילוף החומרים התוך תאי. הוא מסדיר את מאזן החומצה-בסיס של הדם, ממריץ את עבודתם של מספר אנזימים, משתתף ביצירת אצטילכולין ובהולכת דחפים עצביים לשרירים, משפר את הפרשת הנוזלים מהגוף ובכך מנרמל את לחץ הדם. דיאטות אשלגן משמשות ליתר לחץ דם, מחלות כליות ולב וכלי דם, ובצקות.

הדרישה היומית לאשלגן למבוגרים היא 2500-5000 מ"ג. המזונות העיקריים המכילים אשלגן הם פירות יבשים, קטניות, תפוחי אדמה, פירות, ירקות. תכולת אשלגן: משמש - 1781 מ"ג (ל-100 גרם מוצר), משמש מיובש (משמש) - 1717 מ"ג, שעועית - 1100 מ"ג, - אפונה - 870 מ"ג, שזיפים מיובשים - 864 מ"ג, צימוקים - 860 מ"ג, אגסים מיובשים - 872 מ"ג. , תפוחים מיובשים - 580 מ"ג, תפוחי אדמה - 568 מ"ג, חומצה - 500 מ"ג, דומדמניות שחורות - 372 מ"ג, אפרסקים - 363 מ"ג, צנון - 357 מ"ג. עם תזונה רגילה, הצורך באשלגן מכוסה במידה רבה על ידי תפוחי אדמה.

יסודות קורט

בַּרזֶל - יסוד המטופואטי המנרמל את הרכב הדם. זהו חלק מהמוגלובין, שבו כ-60% מכלל הברזל בגוף מרוכז. מחסור בברזל, במיוחד בילדים, עלול לגרום לאנמיה. ברזל הוא גם חלק מאנזימים חמצוניים וממריץ תהליכים מטבוליים בתאים. אצל מבוגרים, מעט ברזל יכול להצטבר בגוף. דרישת ברזל יומית למבוגרים: גברים - 10 מ"ג, נשים - 18 מ"ג, נשים בהריון - 20 מ"ג.

ברזל נמצא במזונות רבים (כבד, בשר, פירות יבשים וטריים, פירות יער, דגנים, לחם). תכולת ברזל במוצרים: כבד חזיר - 20.2 מ"ג (ל-100 גרם מוצר), כבד בקר - 6.9 מ"ג, בשר בקר - 2.9 מ"ג, בשר ארנבת - 3.3 מ"ג, ביצה - 2.5 מ"ג, תרנגולות - 2.2 מ"ג, שזיפים מיובשים - 13 מ"ג, אגסים - 2.3 מ"ג, אפונה - 7 מ"ג, כוסמת - 6.6 מ"ג, לחם - 3.2-3.6 מ"ג.

יש להדגיש כי לפי חלק מהנתונים, 60% מהברזל במוצרי דגן נמצא בצורה בלתי ניתנת לעיכול, אך הברזל בירקות ובפירות נספג בצורה הכי קלה בגוף.

פלוּאוֹר הוא בעל חשיבות רבה לפיתוח ושימור השיניים, וגם מנרמל את חילוף החומרים של זרחן-סידן. עם חוסר פלואוריד, אמייל השן נהרס במהירות (עששת). עם צריכה מופרזת של פלואור מתרחשת מחלה נוספת - פלואורוזיס (מנומר אמייל השן). הריכוזים המרביים המותרים של פלואור הם 2.4-2.8 מ"ג ל-1 ק"ג מזון ו-1.2 מ"ג לליטר מי שתייה.

המקורות העיקריים לפלואור הם קמח ודגנים (0.25-0.7 מ"ג לכל ק"ג מוצר), בשר בעלי חיים (OD5-0.6 מ"ג), דגי ים (0.4-1.5 מ"ג), דגי נהר (0 09-0.4 מ"ג). כמות משמעותית של פלואוריד מצויה בדגים שלמים משומרים, שכן הוא מצוי בעיקר בעצמות ובשיניים של דגים. הרבה פלואוריד בתה. כאשר הוא מתבשל, הפלואור הופך למרתח, כך שכוס תה עשויה להכיל 0.1-0.2 מ"ג של פלואור.

כדי לנרמל את תכולת הפלואור בגוף, ננקטים אמצעי מניעה. עם המחסור בו מוסיפים למי השתייה פלואור (0.7-1.2 מ"ג/ליטר). עם עודף פלואור במי השתייה, טיפול מיוחד (דהפלואורינציה) מפחית את ריכוזו.

מָקוֹר---

לפטוב, א.פ. היגיינה / א.פ. לפטוב [וד"ב]. - מ.: תרבות גופנית וספורט, 1990.- 368 עמ'.

בחלק השני של החומר נתייחס למינרלים שצוינו רק בחלקם קודם לכן, ונתאר אותם בפירוט. ונתחיל בסידן שמשמעות תפקידו ותפקודיו ידועה לכל הספורטאים, ולא רק.

כך, סִידָןהוא, למעשה, חומר הבנייה העיקרי המשמש ליצירת שיניים ועצמות. הוא גם חלק מנוזלי תאי ורקמות, ודם, מעורב ישירות בקרישת הדם ומפחית את החדירות של דפנות כלי הדם, ובכך מונע כניסת וירוסים ואלרגנים לתאים. עם זאת, התכונות החיוביות של סידן אינן מסתיימות שם (על אילו תכונות אחרות יש לו להלן).

גוף האדם מכיל סידן בכמויות גדולות, הרי תכולתו מגיעה ל-2% ממשקל הגוף (בממוצע מדובר על 1000-1500 גרם), שזה, כפי שהבנתם, הרבה. במקביל, כ-99% ממסת היסוד נופלת על רקמת העצם ועל אמייל השן, והשאר (כ-1%) נמצא בעצבים וברקמות רכות.

שימו לב שהצורך היומי של הגוף לסידן גדול למדי – אצל מבוגרים הוא כ-800-1000 מ"ג ליום. קשישים, מעל גיל 60, כמו גם ספורטאים המנהלים אורח חיים פעיל, צריכים אפילו יותר מזה - כ-1200 מ"ג ליום. ישנם מצבים נוספים בהם הצורך של הגוף באלמנט זה עשוי לעלות: הדרישה היומית לסידן עולה משמעותית במהלך ההריון וההנקה (בהנקה), בהזעה מרובה, במאמץ גופני אינטנסיבי ותכוף, וכן בילדות, ולא רק. .

פונקציות של סידן ותכונותיו

על מה אחראי האלמנט המתואר בגוף האדם? הרבה בשביל מה. יתר על כן, חלק מהפונקציות שלו כבר תוארו על ידינו, אך כעת נציין את שאר הפונקציות המשמעותיות ביותר. אז זה ידוע שסידן לאדם הוא ממריץ משמעותי. על מה אנחנו מדברים? העובדה שהוא מסוגל לעורר פעילות של הורמונים ואנזימים מסוימים, ושחרור אינסולין. הוא גם מסוגל להגביר את תגובות ההגנה של הגוף, להשפיע על ייצור חומצות גרעין וחלבון בשרירים. בנוסף, יש לו השפעה חיובית על תהליכי החזרת מאזן המים ויחד עם אשלגן, נתרן ומגנזיום, גורם להשפעה בסיסית על מאזן חומצה-בסיס.

מה שחשוב לא פחות: סידן בגוףהוא הכרחי להעברת דחפים עצביים ולשמירה על פעילות לבבית יציבה/נכונה, בנוסף הוא לוקח חלק בתהליכי התכווצות השרירים ופועל כמעין מווסת של מערכת העצבים. יש לציין שאלמנט זה בגופנו מאוחסן במבנה הנקבובי של עצמות ארוכות צינוריות וכדי לשמור על הרמה הנדרשת, ניתן "לקרוא" מרקמת העצם באמצעות הורמון הפרתירואיד. מה זה אומר? זה פשוט - זה מעיד שלסידן בדם תפקיד הרבה יותר משמעותי מאשר בעצמות, אחרת הגוף לא היה מקריב את בריאות השיניים והעצמות כהלכה, כדי להגביר את ריכוזו מחוצה להן.

עכשיו בואו נדבר קצת על קליטה. זה לא סוד שהמינרל סידן הוא יסוד קשה לעיכול, ולמרות שהוא נמצא בכמויות גדולות במזונות שונים, חידוש המאגרים שלו במזון הוא לרוב לא כל כך קל. מוצרי דגנים שונים ומוצרי עיבודם, כמו גם חומצה ותרד, מכילים חומרים שיכולים ליצור תרכובות בלתי מסיסות ובלתי ניתנות לעיכול עם היסוד המתואר. צד נוסף של הבעיה הוא שסידן בגוף האדם חייב להיות מומס בחומצה הידרוכלורית של מיץ הקיבה לפני שהוא נחשף למרה, אשר הופכת את צורת המלח שלו לצורה מתעכלת. וזה אומר שכמעט כל החומרים הבסיסיים שיכולים לחסל חומצות, בפרט סודה, כמו גם פחמימות מרוכזות (ממתקים, ממתקים באופן כללי וכו'), המעוררים שחרור של מיצי עיכול אלקליין, יכולים לעכב משמעותית את ספיגת המינרל המתואר. אֵלֵמֶנט. זה גם בעייתי שעם עודף הזרחן הנצפה, סידן בגוף האדם יכול ליצור איתו תרכובות מלח, שאינן מתמוססות אפילו בחומצה.

ועכשיו לטובה: ספיגת סידןעובר ללא בעיות אם המקור שלו הוא מוצרי חלב. הדבר מתאפשר הודות ללקטוז, מה שנקרא סוכר חלב, המצוי במוצרים אלו והופך לחומצה לקטית בהשפעת חיידקי המעיים. כמו כן, ספיגה טובה יותר של סוכר יכולה לספק חומצות אמינו וחומצת לימון. יחד עם האלמנט המתואר, הם יכולים ליצור תרכובות מסיסות בקלות.

נציין גם את זה סידן בדםיכול לעלות בגלל שומן, או יותר נכון לא כך - שומן יכול לשפר את הספיגה של יסוד זה, אבל עודף או חסר שלו יכול להוביל להידרדרות בתהליך זה. זאת בשל העובדה שבמקרה הראשון אין מספיק חומצות שומן כדי להעביר את צורת המלח של היסוד המתואר למצב מסיס, ובמקרה השני - חומצות מרה. חשוב: היחס הבא של שומן וסידן במוצרים נחשב לשילוב האופטימלי - 100 ל-1, אותו ניתן למצוא, למשל, בשמנת 10% (לא רק). זכרו גם כי הספיגה של יסוד זה עלולה לעלות במהלך ההריון בנשים ובעת נטילת ויטמין D (ויטמין זה משפר את תהליך הספיגה במעיים).

מהם התסמינים של מחסור בסידן בגוף:

• התרגשות עצבנית ועצבנות מוגברת;
• הפרעות שינה;
• לחץ דם מוגבר ומוגבר;
• צמיחה והתפתחות איטית של הגוף;
• טיקים עצבניים, עוויתות, חוסר תחושה ועקצוץ בגפיים;
• ציפורניים שבירות, כאבי פרקים;
• חניכיים כואבות ועוד.

באופן כללי, אם יש חוסר בסידן, אז ילדים עלולים לפתח הפרעה בשלד ואפילו רככת, ובמבוגרים שבריריות העצם תגבר עקב דה-מינרליזציה משמעותית שלהן. גם הסיכון לפתח אוסטיאופורוזיס עולה, והאדם עצמו מתעצבן, מצב הרוח מחמיר ובאה לידי ביטוי חרדה רגשית.

מה לאכול ממזון כדי להתמודד עם המחסור בו? ישנן אפשרויות רבות, עם זאת, לכל הדעות, המקורות הטובים ביותר למרכיב זה הם מוצרי חלב, בפרט גבינת פטה, גבינה מעובדת, שמנת, שמנת חמוצה וגבינת קוטג'. כמו כן, כמות ניכרת של מינרל זה מצויה בחרדל, שקדים, שום, אגוזי לוז, שעועית, שיבולת שועל ועוד כמה מרכיבים/מוצרים שלא קשה לרכוש בחנות הקרובה.

בתורו, הסימנים לכך שעודף סידן בא לידי ביטוי הם הבאים:

• בחילה והקאה;
• אובדן תיאבון;
• צמא וחולשה כללית;
• עוויתות;
• מתן שתן מוגבר.

שימו לב שעודף סידן בגוף יכול להתבטא במצבים/מקרים שונים. לרוב, זה מתרחש כאשר מינונים גדולים של אלמנט זה נלקחים בו זמנית עם מוצרי ויטמין D (זה יכול גם להוביל לתצהיר של האלמנט המתואר באיברים פנימיים, בשרירים ובכלי דם).

מה תפקיד הנתרן בגוף האדם?

בתור התחלה, כמו תמיד, מאפיין תיאורי כללי קטן שיעזור לך לקבל את הרעיון הנכון לגבי האלמנט המתואר:

כך, נתרןהוא קטיון אלקליין (חוץ-תאי), אשר יחד עם Cl (כלור) ו-K (אשלגן), הוא אחד ממרכיבי המזון העיקריים הדרושים לגוף האדם בכמויות הגדולות ביותר. תכולתו בגוף האדם מגיעה ל-70-110 גרם, שזה הרבה, בעוד ש-1/3 מהמסה נופלת על עצמות, ו-2/4 על נוזלים, רקמות שרירים ועצבים, שעל תפקידיהם אחראי חלקית יסוד זה. .

הדרישה היומית של גוף האדם לנתרן היא גדולה למדי ומגיעה בממוצע ל-4-6 גרם (לפחות גרם אחד ליום). אגב, בדיוק כמה מהיסוד המתואר נמצא ב-10-15 גרם של מלח שולחן (זה לא אומר שצריך לאכול מלח עם כפיות כדי לחדש את המאגרים של המינרל הזה).

זכרו גם שהצורך בנתרן עשוי לעלות:

• ראשית, עם הזעה מרובה;
• שנית, עם פיזי אינטנסיבי ותכוף. עומסים;
• שלישית, בעת שימוש במשתנים;
• רביעית, עם כוויות נרחבות;
• חמישית, עם שלשולים והקאות קשים;
• שישית, עם תפקוד לא מספיק של קליפת האדרנל.

השפעות הנתרן על הגוף ותפקודיו/תכונותיו המועילים. אלמנט זה ממלא תפקיד משמעותי בגוף האדם, ראשית, בשל העובדה שיחד עם כלור ואשלגן, הוא מעורב ישירות במטבוליזם של מים-מלח, שומר על האיזון הנכון של נוזלים תאיים ורקמות, כמו גם לחץ אוסמוטי .

חוץ מזה, נתרן בגוףאחראי חלקית לוויסות לחץ הדם ולמנגנון התכווצות השרירים, הוא שומר על דופק תקין ונותן סיבולת לרקמות. בנוסף, הוא חשוב מאוד למערכת ההפרשה והעיכול של האדם, לא רק לגוף - הוא עוזר לווסת את תהליך העברת החומרים החוצה ואל כל תא.

שימו לב שברוב התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף האדם, החומר המינרלי נתרן פועל כאנטגוניסט לאשלגן, לכן, כדי לשמור על הבריאות, יש צורך להקפיד על הפרופורציות של נתרן לאשלגן בתזונה באזור של 1 עד 2. מצד שני, ניתן לנטרל עודף נתרן בגוף אם נוטלים אשלגן נוסף. ככלל, צריכה מופרזת של היסוד המתואר עלולה להוביל להפרשה מוגברת ולירידה בריכוז חומרים כמו Mg (מגנזיום), Ca (סידן) ו-K (אשלגן).

סימנים למחסור בנתרן:

• אובדן תיאבון;
• אובדן טעם;
• בחילות, הקאות, הפרעות אחרות של מערכת העיכול;
• פריחות בעור;
• התכווצויות וחולשת שרירים;
• זיהומים תכופים;
• שינויים פתאומיים במצב הרוח, עייפות ואחרים.

מה גורם בדרך כלל למחסור בנתרן? החסר של אלמנט זה הוא נדיר ביותר, אבל זה לא אומר שהוא לא יכול להפריע לך. אולי ואיך, במיוחד במצבים של הזעה מוגברת, למשל, עם פיזי אינטנסיבי. המון או סתם במזג אוויר חם. במצבים כאלה, אובדן החומר המתואר יכול להגיע לרמה מסוכנת לבריאות, ויהיה צורך לחדש בדחיפות את המלאי שלו. כמו כן, הגורם למחסור הם דיאטות ללא מלחים, הקאות תכופות, דימומים, שלשולים.

מה לאכול מאוכל כדי להחזיר את הנורמה הדרושה? כמויותיו הגדולות ביותר נמצאות באצות ים, מולים, תמנון, פלנדר ובשר לובסטר. יש הרבה ממנו גם בריח, ביצי עוף, סרדינים, שרימפס, בשר סרטנים, קלמארי וסרטן (יותר מ-100 מק"ג ל-100 גרם מוצר).

תסמינים של עודף נתרן בבני אדם:

• קודם כל, נפיחות;
• שנית, צמא;
• ושלישית, תגובות אלרגיות.

מהי הסיבה השכיחה ביותר לעודף נתרן? הסיבה העיקרית לסטייה זו היא צריכה מופרזת של מלח שולחן, חמוצים ו/או מוצרים מעובדים תעשייתיים. כמו כן, עודפים יכולים להצטבר עקב מחלת כליות ושימוש בקורטיקוסטרואידים שמטרתם להילחם במתח.

אילו השלכות יכולות להתרחש אצל גברים ונשים אם יש עודף של נתרן בגוף? לחץ הדם יכול לעלות באופן משמעותי, מה שמוביל לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. כמו כן, עקב הצטברות מים, עלולות להיווצר צלקות בעור ואף להופיע טפטוף. השלכות תכופות אחרות הן סטיות חמורות כמו בצקת, יתר לחץ דם, מחלת כליות.

ברום במוצרים, משמעותו לבני אדם

יסוד זה שייך לקבוצה VII של המערכת המחזורית והוא ניחן במספר אטומי 35. שמו בא מהמילה היוונית הלא נעימה במיוחד bromos, שמתורגמת כסירחון.

לפי איכויות חיצוניות בְּרוֹם- הוא כבד למדי, בערך פי שישה מאוויר, נוזל בצבע חום עם ריח חריף ולא נעים, כפי שהשם מרמז. המקור הטבעי למינרל זה הוא אגמי מלח, בארות תת-קרקעיות, תמלחות טבעיות, בהן יסוד זה הוא בצורת תרכובות של מגנזיום, אשלגן ונתרן ברומידים.

ברום מצוי גם במזון, שממנו הוא חודר בעיקר לגוף האדם. מקורות המזון העיקריים של יסוד זה הם מגוון מוצרי לחם, קטניות וחלב. התזונה היומית הממוצעת של האדם מכילה כ-0.4-1 מ"ג של ברום, שזה הרבה, אבל זה רחוק מלהיות מספיק כדי למלא את הדרישה היומית.

חשוב לומר שהאיברים והרקמות של מבוגר מכילים כ-200 עד 300 מ"ג של החומר המינרלי המתואר. ברום, באופן כללי, נפוץ למדי בגוף האדם - ניתן למצוא אותו בבלוטת יותרת המוח, נמצא בכליות, בבלוטת התריס, בעצמות, ברקמת השריר וכדומה. הוא מופרש מהגוף בדרכים רגילות למדי, כלומר. בעיקר בזיעה ובשתן.

ועוד משהו שחשוב לזכור: הדרישה היומית של אורגניזם בוגר לברום היא בממוצע 0.5 - 1 גרם, שזה די הרבה. שימו לב שאנטגוניסטים שיכולים להחמיר את ספיגת הברום הם יסודות כמו אלומיניום, פלואור, כלור ויוד. כדאי לזכור זאת בעת תכנון דיאטה או נטילת תוספים/תכשירים בעלי תכולה גבוהה של המבנים המוזכרים.

ברום בגוףעל מה הוא אחראי ולמה הוא נחוץ? לאלמנט המתואר אין כל כך הרבה פונקציות, אבל כולן משמעותיות ביותר. ליתר דיוק, חומר זה מפעיל את התפקוד המיני, תורם לעלייה בנפח השפיכה ובמספר הזרעונים הכלולים בה. יש לו גם השפעה מעכבת בולטת על מערכת העצבים המרכזית (מערכת העצבים המרכזית), הוא חלק ממיץ הקיבה (יחד עם הכלור, הוא משפיע על החומציות), ומציג כמה תכונות אחרות המועילות לבני אדם, לבעלי חיים ושאר אורגניזמים חיים.

סימנים לחוסר ברום:

• עצבנות מוגברת;
• פיגור בגדילה אצל ילדים;
• ירידה בחומציות של מיץ קיבה;
• ירידה בתכולת המוגלובין בדם;
• חולשה מינית, ואחרים.

סימנים לעודף ברום אצל גברים ונשים בוגרים:

• פגיעה בזיכרון;
• הפרעות שינה ועיכול;
• נזלת וברונכיטיס;
• פריחות בעור וכו'.

חשוב: ברום הוא חומר רעיל, לכן, אם כמות גדולה ממנו נכנסת לגוף, עלולות להיות השלכות חמורות. אגב, מינון קטלני של המינרל הזה הוא 35 גרם. זה כמעט בלתי אפשרי להשתמש בטעות במינון כזה, אבל יש סיכוי להרעל בהדרגה, וניכר.

אילו מוצרים המכילים ברום זמינים, היכן נצפים הריכוזים הגבוהים ביותר שלו? המבחר לא עצום, אבל הוא שם: קטניות, חיטה, שעועית, בוטנים, אגוזי לוז, קצת פסטה ואפילו דגים. כמו כן, אל תשכח כי ברום יכול להיות לא רק במוצרים, אלא גם במוצרי עזר שונים, למשל, במתחמי ויטמינים ומינרלים. בנוסף, ניתן להזמין תוספי תזונה, כי רבים מהם מכילים את המינרל הזה בכמויות הנחוצות לגוף.

כרום (Cr) בגוף ובמזון

מאפיין תיאורי כללי:

יסוד זה בגוף האדם נמצא בעיקר במוח, בלוטות יותרת הכליה והשרירים. הוא מצוי גם בכל סוגי השומנים.

הדרישה היומית עבור כְּרוֹםצריך לצרוך, לא מאוד גדול - בממוצע זה בערך 0.2-0.25 מיליגרם. יחד עם זאת, לא נקבעה הרמה העליונה של השימוש בו. עם זאת, זה לא אומר שניתן ליטול את החומר המתואר בכמויות בלתי מוגבלות, יש שיעור מקסימלי, זה פשוט לא מצוין (עדיף לא לקחת יותר מהדרישה היומית).

תכונות ופונקציות שימושיות של כרום מגוונות. יסוד זה, באינטראקציה עם אינסולין בגוף, תורם לספיגה טובה יותר של גלוקוז ולחדירתו האופטימלית לתאים. הוא מסוגל להגביר את פעולת האינסולין עצמו ולהגביר את רגישות הגוף אליו. חשוב לציין, כרום בסוכרת יכול להפחית את הצורך באינסולין בחולים, ובכך לסייע במניעת המחלה.

ידוע גם שכרום בבני אדם יכול לווסת את פעילותם של אנזימים של נשימת רקמות וסינתזת חלבון. הוא מעורב ישירות בהובלת חלבון ובמטבוליזם של שומנים. בנוסף, לאלמנט זה יש השפעה חיובית אם יש לחץ דם גבוה, תחושת פחד מוגברת, חרדה או עייפות - הוא מפחית משמעותית את האינדיקטורים הללו. חשוב: התוכן, ריכוז הכרום בגוף האדם עלול לרדת אם יש עודף של סידן.

מתאים לאוכל. יש די הרבה מהם: טונה מכילה 90 מק"ג של יסוד זה, כבד בקר - 32, ברווז - 15 מק"ג, עוף - 10 מק"ג; 20 מיקרוגרם נמצאים בסלק, וכ-55 מיקרוגרם בקרפיון והרינג. באופן כללי, הבחירה של מוצרים עם חומר זה היא די נרחבת, ואם תרצה, ניתן לקנות אותם בקלות בחנות הקרובה, במידת הצורך.

מהם התסמינים של מחסור בכרום?

• עיכוב בצמיחה והתפתחות של הגוף;
• תסמינים דומים לאלו של סוכרת;
• הגדלת תכולת השומן בסרום הדם;
• הידרדרות באיכות הזרעונים (ירידה בפוריות);
• דחיית אלכוהול, וחריגות אחרות מהנורמה.

בתורו, הסימנים לכך שהופיע עודף של כרום הם:

• תגובות אלרגיות;
• הפרת תפקודי כבד בעת שימוש בתכשירי כרום;
• חריגות בעבודה של הכליות בעת נטילת תכשירי כרום.

מנגן מינרלי (יסוד קורט) לבני אדם

מה זה ולמה אלמנט זה צריך אדם, במיוחד ספורטאי?

נתחיל עם היסודות: מַנגָןבגופנו הוא בכמויות גדולות - בממוצע, ריכוזו מגיע ל-10-30 גרם. עיקר המסה הזו נופל על בלוטת יותרת המוח, הכבד, הכליות, הלבלב והעצמות. באופן מפתיע, עם ריכוז כה גבוה, הדרישה היומית של מבוגר למנגן אינה גבוהה במיוחד - כ-5-10 מ"ג ליום (זה קטן בהשוואה ליסודות אחרים הכלולים בגוף האדם באותן כמויות).

מה עוד אנחנו יודעים? למנגן יש פונקציות מרובות ומגוונות. הוא חלק מהמרכז הפעיל של אנזימים המעורבים ישירות בתהליכי חיזור. הוא גם חלק בלתי נפרד מהאנזימים האחראי בחלקו ליצירת רקמת חיבור - הוא תורם לצמיחה והתפתחות תקינים של עצמות וסחוס בגוף האדם.

בנוסף, מנגן הכלול במוצרים נחוץ לאדם לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח. הוא הכרחי לתפקוד תקין של הלבלב, והוא חיוני גם בייצור אנרגיה, סינתזה של כולסטרול ו-DNA (נוקלאוטידים). ועוד משהו שחשוב לזכור: מנגן בגוף משפיע על חילוף החומרים של השומן, מונע שקיעה מוגזמת של שומן בכבד, הוא גם מנרמל את רמת הסוכר בדם, מפחית אותו, בסוכרת.

אבל זה לא כל התכונות השימושיות של מנגן: אלמנט זה מווסת את רמות הגלוקוז בדם והוא הכרחי לייצור אינסולין; זה ממריץ את היווצרות חומצה אסקורבית מגלוקוז; זהו מרכיב חשוב בייצור של תירוקסין (זהו הורמון בלוטת התריס העיקרי); זה נחוץ כמעט לכל התאים החיים לחלוקה, וכן הלאה.

איזה מכיל הכי הרבה? יש די הרבה כאלה ובאמת יש מה לבחור - אלה אגוזי מלך, ואגוזי לוז, ופיסטוקים, ואפילו תרד. כמו כן, הרבה מהאלמנט המתואר נמצא בשום, סלק, פסטה למיניהן וכמובן בחסה ובכמה פטריות.

חשוב: ככזה, אין סימנים המצביעים על כך שנוצר מחסור במנגן, עם זאת, מספר חריגות (פיגור בגדילה, ניוון אשכים ושחלות, אנמיה, ירידה בחוזק העצם ועוד) עשויות להעיד על מחסור.

ישנם סימנים להיווצרות עודף של מנגן, עם זאת, אין כל כך הרבה מהם - זה אובדן / הפרעה או הידרדרות של תיאבון, ישנוניות, כולל. באמצע היום, כאבים באזור השרירים ועוד כמה חריגות מהנורמה.

מקור: AthleticPharma.com

>>> יסודות קורט - יסודות מינרלים

על מנת שגוף האדם יתקיים ושכל התהליכים הבסיסיים יתרחשו בו, יש צורך בנוכחות של יסודות מינרלים בהרכב הרקמות. כל היסודות המינרליים שנמצאים בגוף מחולקים למיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים. למרות שהתכולה של שניהם בגוף מחושבת בשברירי אחוזים, עדיין יש סדר גודל יותר מאקרו-נוטריינטים.

החלק העיקרי של היסודות המינרליים נכנס לגופנו עם מזון. הכמות הכוללת של מאקרו-נוטריינטים שאתה צריך לאכול ביום היא מאתיים מיליגרם. מקרונוטריינטים כגון גופרית וזרחן הם יסודות ביוגניים. כל הרקמות בגוף האדם מורכבות ממאקרו-נוטריינטים אלה בתוספת מימן, פחמן וחמצן. קטגוריה נוספת של מאקרו-נוטריינטים כוללים סידן, מגנזיום, כלור, אשלגן ונתרן.

בגוף של כל אחד מאיתנו יש כמות קבועה של כל יסוד מינרל. אבל לפעמים, למשל, במהלך מחלה, הריון או רעב ממושך, כמות המקרו-נוטריינטים פוחתת. אם היעדר מקרונוטריינט כלשהו נמשך זמן רב, זה יכול לגרום להתפתחות של מחלות שונות.

הכמות הגדולה ביותר של מאקרו-נוטריינטים נמצאת בעצמות, בשרירים, ברצועות ובדם. אבל תפקיד חשוב לא פחות של מאקרו-נוטריינטים הוא לשמור על איזון חומצה-בסיס. איזון חומצה-בסיס ברקמות הכרחי למהלך הפיזיולוגי של כל התהליכים המטבוליים.

סִידָן. מכל היסודות המינרלים, הסידן הוא הכי הרבה בגופנו. בגוף בריא של מבוגר, סידן צריך להיות קילוגרם אחד מאתיים גרם. יתר על כן, הרוב המכריע שלו כלול בשלד. זה אולי יפתיע אותך, אבל אצל מבוגר, השלד מתחדש לחלוטין תוך עשר שנים. והתינוק רק בן שנתיים. במקרה זה, מחזור הסידן בגוף מתבצע. אבל אם פתאום במזון אתה מקבל פחות סידן ממה שהגוף שלך צריך, פחות סידן יישקע בעצמות מאשר יסגר במהלך תהליך החידוש. כך מתפתחת אוסטאופורוזיס. עצמות הן מחסן של סידן וזרחן, שממנו הגוף תמיד יכול לחלץ את היסודות הללו במקרה חירום. מזונות כמו סוכר לבן, שומנים מהחי, גבינות, בשר ומאפים מגבירים את הצורך של הגוף בסידן, שכן החומצות שהם מכילים הורסים סידן. הגוף זקוק לעד שמונה מאות מיליגרם של סידן ביום. לספיגה טובה יותר של סידן, יש צורך לצרוך אותו עם מזון חלבון או מיץ לימון.

נתרןקיים ברקמות רבות מכיוון שהוא נדרש למספר רב של תגובות שונות. נתרן מנרמל את כמות הנוזלים בגוף, מווסת את לחץ הדם, שומר על חומציות הדם באותה רמה. נתרן הכרחי לתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים ההיקפית. נתרן נחוץ גם לתפקוד הלב. נתרן אחראי גם על ייצור מיץ קיבה.

מגנזיום. כל אחד מאיתנו זקוק לעשרים וחמישה גרם מגנזיום הכלול ברקמות הגוף. הכמות העיקרית של מגנזיום נמצאת במוח, בלוטות יותרת הכליה, בשרירים, וגם בדם. מגנזיום משפר את תפקוד שרירי המעיים, וגם מפעיל את תנועת המרה. לאנשים שיש להם מחסור כרוני במגנזיום יש בעיות בכליות. הם מסתכנים ללקות באוטם שריר הלב, השרירים שלהם מפסיקים להיות אלסטיים. חוסר במגנזיום משפיע באופן רציני על תפקוד מערכת העצבים. האדם לא ישן טוב, הוא מתייסר בסיוטים.

זַרחָן. מאגר הזרחן בגוף הוא שלד. הוא מכיל עד תשע מאות גרם של זרחן. זרחן חיוני לתפקוד מערכת העצבים המרכזית. הוא מעורב במטבוליזם של שומנים וחלבונים, כמו גם במטבוליזם תוך תאי. חילוף חומרים של זרחן בלתי אפשרי ללא נוכחות של סידן. וחילופי סידן בלתי אפשרי ללא זרחן.

יסודות קורט. יסודות קורט בגוף נמצאים בכמות מועטה. אבל בלעדיהם, תגובות רבות בלתי אפשריות. בגוף האדם נמצאו שבעים ושישה יסודות קורט, אך מדענים חושדים שזה לא הכל.

כדי לענות על הצורך של הגוף במאקרו-נוטריינטים ובמיקרו-אלמנטים, ניתן להשתמש בצמחי מרפא, ניתן להשתמש במוצרי דבורים העשירים ביותר בחומרים אלו. ואתה יכול לקחת תוספי תזונה (תוספים פעילים ביולוגית), הכוללים לרוב גם צמחים וגם מוצרי גידול דבורים.

קרא עוד:

להלן רשימה של היסודות המינרלים העיקריים הקיימים בגוף. את כל המינרלים הללו ניתן למצוא במוצרים טבעיים שלא עברו חום או כל עיבוד אחר. כל תפקודי הגוף נמשכים לאורך זמן וחייבים להיתמך במינרלים המתקבלים מהמזון. במיוחד אלמנטים מינרלים נחוצים לגוף לצורך מהלך תקין של תהליכי ניקוי.

מינרלים חיוניים:

מאקרומינרלים: סידן, זרחן, אשלגן, גופרית, נתרן, כלור, מגנזיום.

מיקרומינרלים: ברזל, מוליבדן, יוד, כרום, אבץ, פלואור, סלניום, סיליקון, מנגן, ונדיום, נחושת, ניקל, קובלט, בדיל.

מאקרומינרליםאלמנטים אלה נקראים, המינון היומי הנדרש שלהם עולה על 100 מ"ג. .מיקרומינרלים ידועים גם בשם "מיקרונוטריינטים" מכיוון שהצורך של הגוף בהם נמוך מאוד. אם נשקול את כל המינרלים הכלולים בגוף האדם, אז הם יהוו רק 4% ממשקל הגוף הכולל. 96% הנותרים הם חמצן, מימן, פחמן וחנקן, יסודות המצויים בחלבונים, שומנים ופחמימות; הם גם מהווים 99% מכלל האטומים בגוף. אם הגוף שלנו נשרף לחלוטין, אז יישארו כחמישה קילוגרמים של מינרלים.

כמחצית מכמות זו תהיה סידן, ועוד 25% יהיו זרחן - שני המינרלים הללו הם העיקריים מבין אלו המרכיבים את גופנו.

ישנם כ-60 מינרלים שונים בגוף, אך רק אלו הרשומים ברשימה יכולים להיחשב מפתח. מינרלים חיוניים, כמו חומצות אמינו חיוניות, חייבים לצרוך עם האוכל. הם משמשים לשמירה על התפקודים החיוניים של הגוף האחראים על החיים, ההתפתחות והרבייה. מינרלים נחוצים לגוף הן לוויסות תהליכים חיוניים והן לבניית רקמות חדשות.

בהשוואה לסידן, שהוא 2.5 פאונד בגופנו, המשקל הכולל של כל שאר המיקרו-נוטריינטים הוא בערך אונקיה. אבל מינרלים כאלה נחוצים לגוף באותו אופן כמו היסודות המצויים בו בכמויות גדולות. לדוגמה, קובלט, מינרל הקשור לוויטמין B12, נמצא בגוף האדם ביחס של 2 עד טריליון. יש הרבה מחקרים שמתרחשים כרגע, וההתקדמות האחרונה בטכנולוגיה עוזרת לנו לבודד מרקמות את המינרלים שנמצאים בגוף בכמויות דקות, ביחס של 1 למיליארד, כך שנוכל לצפות בקרוב. גילוי של מיקרו-נוטריינטים חדשים.

מינרלים נמצאים בשפע במזון שלנו. ניתן למצוא אותם בדגנים, אגוזים וזרעים, כמו גם בפירות, ירקות עלים, חלב ומוצרי חלב. בצמחים ישנם חומרים אשר בשילוב עם מינרלים יוצרים מלחים בלתי מסיסים – הגוף אינו סופג מלחים כאלו. דוגמה לתרכובת כזו היא השילוב של ברזל, אבץ ומגנזיום עם פיטינים הקיימים בדגנים. סידן הופך לבלתי מסיס בשילוב עם אוקסלטים, אשר ניתן למצוא בחלק מהירקות הירוקים.

מינרלים אינם מושפעים מתרכובות חומציות ובסיסיות; באותו אופן לא חום ולא קור משפיעים עליהם. אבל למרות שאי אפשר להשמיד מינרלים, אפשר להמיס אותם במים ופשוט לזרוק אותם. יתרה מכך, למעשה כל המינרלים מתבטלים במהלך זיקוק הקמח והסוכר.

התזונה האירופית דלה במינרלים הבאים: סידן, ברזל ואבץ.

חלק מהמינרלים יוצרים תרכובות חומצות, חלק מהמינרלים יוצרים תרכובות אלקליות. הקבוצה הראשונה כוללת כלור, גופרית וזרחן. מינרלים אלו נמצאים בעיקר בבשר, דגים ועופות, גבינות ודגנים, אך גם בשזיפים, חמוציות, ריבס, תה, קקאו, וכמה אגוזים (ברזילאי, אגוזי מלך ובוטנים). הקבוצה השנייה כוללת סידן, נתרן, אשלגן ומגנזיום; ניתן למצוא אותם בירקות, פירות, חלב וזיתים, כמו גם שקדים, קוקוס וערמונים.

הגוף מתפקד בצורה הטובה ביותר במצב נייטרלי או מעט בסיסי, ולכן כאשר הצטברות יתר של חומצה (ובתזונה של האירופאים, המורכבת בעיקר מבשר ומוצרים מן החי, תרכובות חומציות גבוהות מאוד) מופרשת דרך הריאות (פחמן דו חמצני) ומערכת גניטורינארית. ישנם כמה מנגנונים בגופנו המסוגלים לווסת את איזון החומצה-בסיס. למינרלים תפקיד חשוב ברגולציה זו.