תפריט לעלייה במשקל. תזונה להעלאת מסת שריר - תפריט בחירה לנערות ולגברים. תרגילים יעילים לעלייה מהירה במשקל

כאשר בחורה מחליטה לשאוב או סתם לעלות במשקל כדי לשפר את הגזרה שלה, היא מתמודדת בהכרח עם השאלה של שילוב מוכשר של פעילות גופנית ותזונה. האחרון ממלא תפקיד חשוב. אבל ליעילות, יש צורך להקפיד על היחס הנכון בין המוצרים ומשטר הניהול. במאמר זה תלמדו את כל מה שצריך לדעת על תזונה להעלאת מסת שריר לילדות, כיצד לחשב BJU, באילו מזונות לבחור ובאילו תוספים ניתן להשתמש כדי לזרז את התהליך.

לאחרונה, הרעיון של היופי של הגוף הנשי השתנה מאוד. ואם ממש לאחרונה מבנה גוף דק נחשב לסטנדרט, כעת הם שואפים לדמות יפה ואתלטית המשקפת התפתחות גופנית בריאה. מגוון דיאטות מונו לירידה במשקל מוחלפות בביטחון על ידי הנורמות של תזונה נכונה ובנות נוטות לעלות כמה קילוגרמים במשקל.

לפיתוח ויצירת המסה והצפיפות של סיבי השריר, יש צורך בשלושה מרכיבים חשובים:

תזונה נכונה;

מצב הורמונלי.

שמירה על נקודות אלו היא שתאפשר לך להגיע לתוצאה הרצויה. תפקיד התזונה הוא ללא ספק חשוב מאוד. בתהליך ביצוע תרגילי כוח שרירי השלד נתונים ללחץ והסיבים בתוכו נקרעים. לאחר האימון מבנה השריר צריך זמן להתאושש, כאשר הרווחים מתמלאים בתאים חדשים, ובשל כך השריר גדל בנפחו. ברגע כזה יש צורך בחומר בניין - חומצות אמינו.

שריר השלד ותפקוד ההתכווצות העיקרי שלו הם מיופיברילים, שהיחידות העיקריות שלהם הן סוגים מיוחדים של חלבון: מיוזין ואקטין. כל תאי החלבון בגוף האדם, כולל אנזימים והורמונים, עוברים תהליך של יצירה ושיקום מחומצות אמינו זמינות. שמגיעים באופן חופשי יחד עם מזון עשיר בחלבון:

• עוף;
• דג;
• ביצים;
• בשר בקר;
• גבינת קוטג' וכו'.

בעת יצירה ושמירה על שרירים חזקים ובריאים, מתבצעת סינתזת חלבון השריר - פיצול ושיקומו. תהליך זה הוא חלק מההוצאה האנרגטית היומית של הגוף.

הרס השרירים בהשפעת הורמון הקורטיזיל, וכתוצאה מכך ירידה בנפחם, מתרחש כאשר חומצות אמינו אינן זמינות באופן חופשי והגוף לוקח אותן מהשרירים לתפקודים חיוניים. גורם הרס נוסף הם עומסי כוח.

צריכת מזון יכולה לעצור את תהליך פירוק התאים. לאחר מכן יש התחלת סינתזת חלבון, מה שמוביל לעלייה במסת השריר. אם הגוף נמצא במצב של גירעון קלורי לאחר אימון גופני, אז תהליך צמיחת השרירים פשוט בלתי אפשרי.

השילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה עם עודף קלוריות מוביל להיפרטרופיה (צמיחת שרירים).

איך לאכול בחורה כדי לעלות במסה

להתפתחות וצמיחה של סיבי שריר, הגוף דורש בהכרח את חומר הבניין שהוא מקבל בעת האכילה. אבל לא כל אוכל יכול להביא את התוצאה הרצויה. גישה מוכשרת להכנת הדיאטה ובחירת היחס של BJU בתזונה חשובה. איזון שומנים, חלבונים ופחמימות.

צריכת קלוריות עודפת היא הבסיס לתהליך ההיפרטרופיה.

נקודה חשובה נוספת היא הגברת תדירות הארוחות, בקביעות של עד 5-6 פעמים ביום, זה לא בהכרח נכון, אך לרוב קל יותר לצרוך את כמות המזון הנדרשת. ארוחה חלקית זו אינה מאפשרת לחרוג מסף הרעב של 3 שעות. הקפידו לעקוב אחר הצריכה הגדולה של מים טהורים ללא גז וללא תוספים. המלצות חשובות אלו יכולות להאיץ את התהליך המטבולי בגוף.

כמה חלבון לצרוך ומאילו מזונות

בשר אדום, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב מכילים חלבון מלא עם חומצות אמינו חיוניות הנחוצות לצמיחת שרירים

מרכיב חשוב בתזונה הוא התוכן של כמות מספקת של מזון חלבון. הודות לכך תהליך ההתאוששות וצמיחת השרירים מתרחש מהר יותר. בנוסף, לחלבון יש מספר יתרונות חשובים:

• התרמוגניות שלו גבוהה מזו של שומנים ופחמימות. זה תורם לשריפת יותר קלוריות;
• נותן שובע טוב, שעוזר לשלוט בתיאבון;
• יכול להיות מקור אנרגיה תחת עומסי כוח;
• עוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם.

כאשר חריגה מהנורמה היומית של חלבון, אחוז ההסתייגות שלו בצורת שומן הגוף הוא מינימלי, בהשוואה לשומנים ופחמימות.

מחקרים רבים בתחום סינתזת חלבון מספקים צריכת חלבון מומלצת ברורה לנשים:

1.7 - 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל.

השיעור המרבי יכול להיחשב 2 גרם ליום עבור כל ק"ג של משקל כולל כדי להשיג את האפקט המרבי בעת בניית מסת שריר. עלייה משמעותית בצריכת חלבון אינה מספקת יתרונות נוספים לתהליך ההיפרטרופיה.

במילים פשוטות, הערכת יתר של קצב צריכת החלבון ליום אינה מובילה להאצה של עלייה במסה. לכן, אסור לאכול יותר מ-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

מזונות עשירים בחלבון:

• מוצרי חלב עתירי שומן;
• ביצים;
• חזה עוף;
• בשר בקר;
• בשר חזיר רזה;
• טורקיה;
• סלמון;
• עדשים;
• אפונה;
• בֹּטֶן;
• שעועית.

הממריץ של סינתזת חלבון הוא חומצת האמינו לאוצין. יש לו השפעה חיובית על איזון החלבון בגוף, ומפחית את פירוקו. אבל מכיוון שהשפעתו קצרת מועד, יש צורך בנוכחות חומצות אמינו חיוניות אחרות: ולין ואיסולאוצין. צריכתם מבטיחה תהליך יעיל של בניית סיבי שריר. המינון האופטימלי של לאוצין כלול ב-170 גר'. בשר עוף, הודו או סלמון. אפשר גם להשתמש בתוספי חלבון או חומצות אמינו BCAA. תוספי מזון אלו מכילים מינון גבוה של חומצות אמינו חשובות.

שומנים בתזונה

טסטוסטרון הוא אחד ההורמונים החשובים לבניית שרירים חדשים. בגוף של ילדה הוא כלול בכמות קטנה בהרבה. ולכן, יש לשלול חששות שזה יכול להשפיע על התפתחות שרירים סופר-גדולים. שומנים נדרשים לייצור טסטוסטרון. וצריכה מספקת שלהם פשוט הכרחית לגוף. ההדרה שלו רק תשפיע לרעה על מצב הבריאות הכללי ולא תוביל להשגת צמיחת השריר הרצויה.

בכפוף ליחס נכון של BJU ולבחירה נכונה של מוצרים, שומן מהמזון אינו הופך למשקעים בגוף, אך חשוב לצרוך בעיקר שומנים בריאים, כמו חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3.

• רווי (קוקוס, בשר אדום שומני, מוצרי חלב עתירי שומן);
• רב בלתי רווי (אגוזי מלך, שומשום, גרעיני צ'יה וחמניות, חמאת בוטנים);
• חד בלתי רווי (זיתים ושמן זית כתית מעולה, שקדים, ביצים, קשיו).

מקורות וקצב צריכת פחמימות

הגוף של אדם בריא זקוק לאספקה ​​מתמדת של פחמימות. כשהם מתעכלים, הם מתפרקים לגלוקוז, שחשוב לתמיכת החיים של איברים פנימיים כמקור אנרגיה.

המוח זקוק לגלוקוז כדי לתפקד כראוי, והשרירים זקוקים לאנרגיה בצורת גלוקוז כדי להתאמן ולגדול.

צריכה גדולה של גלוקוז מתרחשת בתהליך אימוני כוח. אחרי הכל, פחמימות מאוחסנות בשרירים בצורה של גליקוגן. פעילות גופנית מובילה לקרע בשריר ולשחרור ATP, חומצה המוכלת בתוך התאים ואחראית לסינתזה של מולקולות חלבון.

80% מייצור ATP מגיע מפירוק גליקוגן, לא מחמצון חלבון או שומן.

כאשר תכולת הגליקוגן בגוף נמוכה, למשל, בתזונה דלת פחמימות, תחושת אדישות וחולשה כללית היא בלתי נמנעת. זאת בשל העובדה שלגוף אין מספיק צריכת אנרגיה. אצל חלק מהאנשים, במצב זה, הגוף מתחיל להשתמש בשומן כדלק, שנאגר בסיבי השריר בצורה של טריגליצרידים. במקביל, מוסדר ייצור האנרגיה ממרכיבי חלבון.

בסוכרת ובתסמונת מטבולית יש לשלב פעילות גופנית עם שימוש בכמות מספקת של פחמימות.

ממריץ חשוב לצמיחת השריר הוא הורמון האינסולין. השפעתו רבה במיוחד לאחר פעילות גופנית. זה מעכב מאוד את פירוק החלבון. והייצור של הורמון זה מתרחש לאחר כניסת מזון פחמימה לגוף.

לפני פעילות גופנית, אכילת פחמימות מספקת לגוף אנרגיה.

מקורות לפחמימות בריאות:

• פרי;
• לחם שיפון או סובין;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• פסטה דורום.

בבחירת פחמימות יש להעדיף פחמימות מורכבות, שלוקח לגוף הרבה יותר זמן להתפרק.

כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום

עבור בנות, הגדלת צריכת הקלוריות יכולה להיות עובדה מפחידה. אבל זה בדיוק מה שעולה עלייה במשקל. חשוב להבין שלא ניתן להימנע מכך. אחרת, לא ניתן יהיה להשיג את התוצאה.

עם צמיחת השרירים, מתרחשת גם עלייה בשכבת השומן, אך ניתן למזער את הרגע הזה אם מקפידים על תזונה נכונה עם בחירה מוכשרת של היחס של BJU. בנות שהן בעלות דמות כושר צוברת תחילה אחוז גבוה של מסת שריר ואיתה גם שומן. ואז מתחיל שלב ייבוש הגוף, בו חולפים שומן וחלק מהשרירים. והתוצאה היא גוף יפה וחטוב.

מחסור בקלוריות מתבטא:

• עייפות ואדישות;
• רצון נמוך להתאמן;
• לאחר אימון ההתאוששות גרועה, כאבי השרירים אינם פוחתים;
• הידרדרות שינה.

גם שמירה על איזון קלורי לפעילות גופנית ותהליכים מטבוליים יומיומיים אינה מספקת צמיחה אופטימלית של השרירים. במילים אחרות, הקלוריות הנצרכות נצרכות לחלוטין, כלומר, כמעט בלתי אפשרי לרדת במשקל ולעלות במשקל בו זמנית.

שילוב של אימוני כוח עם עודף קלוריות הוא הדרך הטובה ביותר להעלות את משקל הגוף בצורה איכותית. יחד עם זאת, עלייה מופרזת בקלוריות אינה נותנת תוצאה חיובית, שכן היא אינה מאפשרת למזער את הצטברות השומן.

העלייה הקלה בשומן עם עלייה בשריר היא תוצאה אינהרנטית של עודף קלוריות בתזונה.

כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך, אתה יכול ליישם את נוסחת החישוב:

משקל זמין (בק"ג) * 30 = ... + 500 קק"ל

שיטה זו לחישוב צריכת הקלוריות הנדרשת לעלייה במשקל היא אופטימלית וממוצעת.

לדוגמה, ילדה ששוקלת 45 ק"ג צריכה לצרוך 1850 קלוריות ביום. אבל זה רק מספר משוער, שיכול בהחלט להיות לא מספיק. אתה צריך לעשות דיאטה, לדבוק בה במשך 1-2 שבועות, לאחר מדידת האינדיקטורים של משקל ונפח הגוף, אם אין התקדמות, אז אתה צריך להוסיף עוד 300-500 קלוריות.

תוספי תזונה לספורט

לאחר עומסי כוח, הגוף מתחיל לעורר סינתזת חלבון, הנמשכת עד 48 שעות. במהלך היום הראשון מתרחש תהליך אינטנסיבי של הרס של סיבי שריר. לכן, 24 שעות אלו הן תקופה חשובה מאוד לצריכת מספיק קלוריות ומזונות חלבונים. בשל כך מתרחשת היפרטרופיה מהירה.

לאחר האימון, כדאי גם למלא את כמות הנוזלים והגליקוגן הנדרשת. להשגה יעילה של המטרה בבניית מסת שריר, יהיה שימושי לצרוך גינר מיוחד לתזונת ספורט או הידרוליזט של חלבון מי גבינה, אשר יהיה תלוי בקצב גידול מסת השומן. זה לא חובה, אבל זה יכול להאיץ את תהליך צמיחת השרירים.

את רשימת התוספים הבאה ניתן לרכוש בחנויות תזונת ספורט:

1. חלבון מי גבינה

זוהי דרך מהירה ונוחה לקבל מנה גבוהה ומלאה של חומצות אמינו של חלבון מבלי לגרום לעלייה מסיבית בשומן. חלבון זה מתקבל על ידי הידרוליזה, המאפשרת את פירוקו לחומצות אמינו בודדות במהלך תהליך הייצור. יש לו ספיגה גבוהה לדם. הוא מספק מיקרו-נוטריינטים לרקמות ומסוגל להגביר את חילוף החומרים, מה שמוביל להרס שכבת השומן ולצמיחת סיבי שריר.

2. חלבון קזאין

חלבון זה נקרא גם איטי, בשל משך תהליך הטמעתו בגוף, לוקח החל מ-4 שעות לעיכול ולהטמעה. התוכן הגבוה שלו בגבינת קוטג'. עדיף ליטול אותו לפני השינה כדי שיהיה מקור לחומצות אמינו במהלך השינה, כאשר יש התאוששות פעילה של תאי השריר. לאחר מכן במהלך הלילה השרירים יקבלו את הזנת החלבון הדרושה.

3. קומפלקס חומצות אמינו BCAA

עבור נשים, לחומצות אמינו מורכבות BCAA יש השפעה גדולה על חילוף החומרים וסינתזת השרירים. בשל האפקט האנטי-קטבולי, הם מסוגלים לעכב את תהליך פירוק החלבון. וכתוצאה מכך, יש האצה של יכולות ההתחדשות והשיקום של רקמות. הם שומרים על מאזן חנקן חיובי בגוף. להשפיע באופן חיובי על ייצור הלפטין, אשר יכול לעמעם את תחושת הרעב. BCAA גם משפרים את תהליך הרווית התאים באנרגיה ומעורבים בנורמליזציה של הפרשת האסטרוגן (הורמון המין הנשי). כי בשביל ייצור תקין של הורמון זה, יש צורך בדיוק לשמור על הרמה האופטימלית של לאוצין ואיסולאוצין בגוף. אבל אל תחשבו שחומצות אמינו אלו יפעלו כתרופת פלא ושרירים יצמחו לנגד עינינו.

4. תורמי חנקן

תרופות אלו מעלות את אחוז תחמוצת החנקן בדם, מה שמוביל להרחבת כלי הדם. זרימת הדם עולה וחומרי הזנה מגיעים מהר יותר לתאים ולרקמות החיבור. בנוסף, הוא מומלץ לבנות שמטרתן לרדת במשקל, אך ניתן לכלול אותו בתוכנית תזונה לצמיחת שרירים.

5. קריאטין מונוהידראט

אלמנט זה נמצא כמעט בכל תזונת ספורט לבנות. יש לו יכולת גבוהה להגביר את הכוח והסיבולת של הגוף, לשחרר את מאגרי האנרגיה של התאים. השימוש בו הכרחי לפני האימון כדי להגביר את השפעת האימון.

6. מרוויחים

הם תערובת של חלבונים ופחמימות, שנועדה לפצות באופן פעיל על משאבי האנרגיה המושקעים במהלך עומסי חשמל. כדאי לבחור גיינרים עם אחוז מינימלי של פחמימות, שכן לגוף הנשי יש יכולת לספוג אותם במהירות, בניגוד לגבר. עבור בנות עם מבנה גוף דק, זו תהיה בחירה מצוינת להגדיל את המסה.

דיאטה לעלייה במשקל לילדה - דוגמה לתפריט לשבוע

התוכנית המוצגת היא רק דוגמה לאיך יכולה להיראות תזונה לפני ואחרי אימון להעלאת מסת שריר עבור בנות לצמיחת סיבים מהירה. יש לו את היחס האופטימלי בין שומנים, חלבונים ופחמימות. במהלך היום אפשר בהחלט לקחת מולטי ויטמינים, תוספי קריאטין וחומצות אמינו חשובות.

1. יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל דגנים גדולים, 2 ביצים, פירות יער, מולטי ויטמינים.
• חטיף 1: שייק חלבון, 1 כף. ל. שמן דגים, חופן שקדים.
• ארוחת צהריים: חזה עוף עם אורז חום, סלט ירוק עם עגבנייה.
• חטיף 2: שייק חלבון, אגוזים, תפוח.
• ארוחת ערב: בקר אפוי עם שעועית ירוקה וברוקולי, מיץ פירות.

1. יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: ביצים טרופות, טוסט חמאת בוטנים, כוס חלב.
• חטיף 1: תפוח ירוק, לחם פריך מלא, שייק חלבון.
• ארוחת צהריים: הודו קלוע ברוטב חרדל שמנת עם כרובית, מיץ תפוזים סחוט טרי.
• חטיף 2: כוס קפיר וחופן שקדים, תוסף חלבון.
• ארוחת ערב: סלמון עם תפוצ'יפס וסלט כרוב טרי.

1. יום רביעי

• ארוחת בוקר: גבינת קוטג' עתירת שומן, גבינה קשה, טוסט.
• חטיף 1: שייק חלבון, משמש מיובש, תוסף שמן דגים.
• ארוחת צהריים: פילה עוף עם דייסת כוסמת, סלט ירקות קליל עם רוטב שמנת חמוצה.
• חטיף 2: שייק חלבון, מרשמלו, חופן אגוזי מלך.
• ארוחת ערב: תבשיל בקר עם ירקות, מיץ סחוט טרי.

1. יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: דייסת חיטה עם חלב, טוסט חמאת בוטנים, תה ירוק עלים.
• חטיף 1: גבינת קוטג' עם פירות יער.
• ארוחת צהריים: פולוק עם כרובית בבלילה, ויניגרט.
• חטיף 2: שייק חלבון, תפוח ירוק.
• ארוחת ערב: שעועית מבושלת ברוטב עגבניות, מיץ.

1. יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות, לחם מלא, כוס חלב.
• חטיף 1: בננה, חופן שקדים.
• ארוחת צהריים: עוף עם תפוחי אדמה מתחת לקרום גבינה, סלט עם עגבניות ומוצרלה.
• חטיף 2: שייק חלבון-פחמימה עם פירות יער, תוסף שמן דגים.
• ארוחת ערב: פילה עוף עם שעועית לבנה, מיץ תפוזים.

1. יום שבת

• ארוחת בוקר: דייסת תירס עם חלב, גבינה קשה.
• חטיף 1: גבינת קוטג' במילוי פירות, חופן בוטנים.
• ארוחת צהריים: קוסקוס עם ארנב אפוי, חסה.

כדי ליצור תפריט דיאטה לעלייה במשקל, כדאי קודם כל להעלים חלק מהסטריאוטיפים שנמצאים בקרב המבקשים להשתפר. אתה לא צריך לאכול כמה שיותר, לאוכל בשפע אין זמן להתעכל ומתחיל להירקב ולתסוס במעיים, מה שבסופו של דבר מסתיים במחלות.

כמו כן, אין צורך לאכול את המאכלים המומלצים כדי להוציא את מי שיורד במשקל. ממתקים, לחמניות, פיצה, לחם וחמאה מובילים לכך ששומן מופיע על הבטן, הישבן והירכיים, כלומר באופן לא פרופורציונלי בכל הגוף.

העור אינו עומד בקצב העלייה במשקל בפלג הגוף התחתון, מה שמוביל לסימני מתיחה. לא תקנא בנתון כזה.

המשימה של הרכבת תפריט דיאטה שיעזור לכם לעלות במשקל בצורה נכונה היא שהמזון צריך להיות עשיר בקלוריות, ויטמינים, פחמימות ומינרלים. יש לחלק את התזונה באופן הבא: פחמימות - 45%, שומנים - 30%, חלבונים - 25%.

תפריט ל-7 ימים לעלייה נכונה במשקל

היום הראשון

• לארוחת בוקר מכינים חביתה מ-3 ביצים, אוכלים כריך עם חזיר ומלפפון, עגבנייה אחת ואגוז אחד. אתה יכול לשתות לא תה חזק או קומפוט.
• לארוחת צהריים אנחנו אוכלים 250 גרם מרק אטריות, 100 גרם עוף מטוגן עם 100 גרם אפונה משומרת, 2 פרוסות לחם סובין, אגס אחד, תה לא חזק (שחור או ירוק).
• לנשנוש יש לנו יוגורט - חצי כוס ו-4 פירות יבשים.
• לארוחת ערב מכינים 150 גרם פירה עם קציצה (100 גרם), 2 כריכי גבינה וכוס מיץ ירקות.

יום שני

• לארוחת בוקר, אתה יכול לבשל 100 גרם דייסת דוחן עם חלב, לשתות חצי כוס יוגורט, לאכול 5 אגוזי לוז, תה.
• לארוחת צהריים אנו אוכלים 250 גרם מרק עוף, 100 גרם רביולי תפוחי אדמה, פלפל אחד ומלפפון, תה או ג'לי.
• לנשנוש שתו 75 גרם יוגורט, 100 גרם תותים או פירות יער אחרים וכוס מיץ פירות.
• לארוחת ערב 150 גרם חביתה עם גבינה, עגבניות וחזיר, 100 גרם עוגיות, חלב עם דבש.

יום שלוש

• לארוחת בוקר מרתיחים 3 ביצים קשות, מבשלים 100 גרם סלט ירקות (מלפפונים, עגבניות, עשבי תיבול, שמן זית), אוכלים 30 גרם צימוקים, התה לא חזק.
• לארוחת צהריים, אוכלים 250 גרם מרק אטריות, מרתיחים 100 גרם בשר בקר ואותה כמות שעועית, תפוז אחד, תה.
• לחטיף, כוס קפיר, 50 גרם צימוקים.
• לארוחת ערב הכינו לעצמכם כריך עם מלפפון, עגבנייה, עוף, גבינה וקטשופ, אכלו 100 גרם שוקולד ושתו כוס מיץ פירות.

יום רביעי

• לארוחת בוקר אוכלים דייסת שעורה מבושלת עם דבש, אגוזים ותפוחים מגוררים, מושרים בחלב ומבושלים חצי שעה, תה עם כריך עם חמאה.
• לארוחת צהריים, לבשל מרק כרוב במרק בשר, לאכול 100 גרם פסטה עם קציצות וגבינה, סלט עם ירקות ושמנת חמוצה, תה לא חזק.
• לנשנוש, ביצה אחת מבושלת, כריך עם חמאה, כוס מיץ פירות, אפשר לקבל חופן צנוברים.
• לארוחת ערב, 150 גרם דג מטוגן בים עם פירה, 100 גרם סלט יווני, תה עם חלב.

יום חמישי

• לארוחת בוקר אנו אוכלים 100 גרם רביולי, 100 גרם סלט ירקות, 4 שזיפים, תה (ירוק או שחור) או קומפוט.
• לארוחת צהריים, 250 גרם מרק אפונה עם צלעות מעושנות, 100 גרם חזיר מבושל עם סלט עגבניות עם שמנת חמוצה, 2 פרוסות לחם, ג'לי.
• לנשנוש אפשר לאכול עוגת גבינה עם גבינת קוטג', בננה אחת, 70 גרם עוגיות, תה או יוגורט.
• לארוחת ערב 150 גרם פילה טונה או סטייק סלמון מטוגן, 100 גרם כרובית עם גבינה ומיונז, כריך עם חמאה, מיץ עגבניות.

יום שישי

• לארוחת בוקר מבשלים 100 גרם תבשיל בקר עם בצל, 100 גרם פסטה, קקאו.
• לארוחת צהריים 250 גרם מרק גבינה עם קרוטונים, 100 גרם עגבניות, גבינה, עשבי תיבול, מיץ לימון ושמן זית, 100 גרם טונה מטוגנת, קומפוט או תה.
• לנשנוש 250 גרם קפיר, 15 שקדים או קשיו.
• לארוחת ערב אפשר לבשל 150 גרם ספגטי עם רוטב, 100 גרם פילה עוף מטוגן בפירורי לחם, פרוסה וכוס מיץ גזר עם שמנת.

יום שביעי

• לארוחת בוקר, קדרת קוטג' עם שמנת חמוצה וצימוקים, כריך עם גבינה וחמאה, קקאו או תה נהדרים.
• לארוחת צהריים 250 גרם דג פודג', 100 גרם קציצות ומקרוני וגבינה, מלפפון אחד, 2 פרוסות לחם, תה לא חזק.
• לנשנוש, כמה פנקייקים עם שמנת חמוצה, אגס אחד, מיץ הדרים סחוט טרי, חופן אגוזים.
• לארוחת ערב 150 גרם הודו מבושל, 100 גרם שעועית ירוקה ברוטב עגבניות, לחם סובין, 40 גרם גבינה, קקאו או כוס מיץ עגבניות.

כללים בסיסיים לעלייה במשקל, למעט תפריט מורכב כהלכה

1. אכלו בזמן קבוע אחד, אל תגדילו את הזמן בין הארוחות ביותר מ-3 שעות.
2. יש צורך לאכול באווירה רגועה, ללא התעסקות וחיפזון.
3. שתו הרבה מים רגילים (ב"הרבה" אני מתכוון ל-1.5-2 ליטר).
4. לישון מספיק! 7-8 שעות שינה בריאה יעזרו לא רק לנרמל את המשקל שלך, אלא גם לנוח טוב, להירגע, לשחזר את הבריאות ולשפר את המראה שלך.
5. - זה לא רק יעזור לתת לגוף את כל אבות המזון הדרושים, אלא גם להעניק לך הנאה, וידוע שהמזון הנכון, הנאכל בהנאה, מביא יתרונות בריאותיים גדולים.

עכשיו אתה יודע איך להכין תפריט לעלייה במשקל. אני בטוח שתצליחו להגיע לתוצאות אליהן אתם שואפים, כי עכשיו אתם יודעים להכין נכון תפריט דיאטה לעלייה במשקל.

בתאבון והישארו בריאים!

תת-משקל אינו בתחילה מצב תקין של בריאות האדם, אך מצביע על כך שבגלל גורמים מסוימים, גוף האדם אינו מקבל או אינו סופג במלואו את אבות המזון והאנרגיה הדרושים לו מהמזון שהוא אוכל. נראה שהיום בעיית ההשמנה הפכה לרלוונטית באופן מפחיד עבור האנושות, אבל גם מספר האנשים הסובלים מתת משקל גדל בהתמדה.

גורמים נפוצים לתת משקל

הרופאים מציינים כי ירידה במשקל יכולה להיות סימפטום של מחלות קשות יותר או תכונה של גוף האדם הקשורה לתפקוד של מערכות שונות בגוף, למשל, מערכת העיכול. לכן הצעד הראשון במאבק על רכישת קילוגרמים צריך להיות נסיעה לרופא ובדיקת בריאות.

נטייה גנטית היא גורם שלא קל להילחם בו - אם לקרובים קרובים בשניים או שלושה דורות יש מבנה גוף אסתני, יש סבירות מסוימת למבנה גוף דליל בדורות הבאים. כלל זה לא תמיד עובד ואינו ערובה לגזרה דקה במקרה של מחלות הגורמות למשל להתפתחות השמנת יתר. בתנאי בריאות תקינים ורמת כושר עבודה טובה, אם כולם במשפחה רזים ורזים, בקושי כדאי לדאוג. אם בכל זאת צריך לעלות במשקל, כדי לעלות במשקל, שינויים בתזונה ואימונים שנבחרו כהלכה יעזרו.

אם המשקל היה כל הזמן באותה רמה, וברגע אחד "ירד" בפתאומיות, אתה צריך לשים לב למערכת האנדוקרינית, ובמיוחד לאינדיקטורים של תפקוד בלוטת התריס. תפקוד יתר של איבר זה הוא מחלה שאנדוקרינולוג חייב להתמודד איתה, וטיפול עצמי אינו מקובל.

ירידה במשקל יכולה להיות סימפטום לבעיות בריאות חמורות כמו HIV, הפטיטיס, סרטן, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

נקודה נפרדת של הסיבות לירידה במשקל הן הפרעות בעבודה של הקיבה, הלבלב, המעיים, הכבד, הכליות. לדוגמה, דלקת הלבלב היא הגורם לעיכול לא מספיק של מזון, וכתוצאה מכך, חוסר בחומרים מזינים מהמזון.

מתח עצבי וחרדה עלולים לגרום לירידה בתיאבון, מה שמוביל לרוב לירידה פתאומית במשקל. הפרעות אכילה גורמות גם לתנודות במשקל, מעלייה מהירה במשקל ועד לירידה דרמטית במשקל. רופאים עובדים עם הבעיות האלה, כי קודם כל יש צורך לחסל את הגורם לתת משקל, אחרת שום טריקים להעלאת משקל הגוף לא יעזרו.

כפי שכבר ציינו, לאנשים שיש להם נטייה תורשתית למבנה גוף אסתני, העלייה במשקל מעניינת בעיקר מנקודת מבט של אסתטיקה. עם זאת, ישנן אפשרויות תזונתיות לאנשים רזים עם כמות הקלוריות המתאימה וסוג המזון הספציפי המוצע.

למי שבשל הפרעות נפשיות מסוימות אינו יכול לעלות ולתקן רמה תקינה של משקל גוף, דיאטות שמטרתן עליה במשקל יסייעו לנרמל את המצב הכללי של הגוף ואת הרקע הרגשי הקשור אליו. כמו כן, מערכות תזונה מסוג זה רלוונטיות לאנשים שעברו ניתוחים גדולים או מחלות קשות, בתום תקופת השיקום הראשוני.

תוכניות דיאטה נפרדות מסופקות לספורטאים המעורבים בתרגילי כוח אינטנסיביים המסייעים בבניית מסת שריר.

הניואנסים והתכונות של דיאטה

עלייה במשקל יכולה להתרחש בדרכים שונות: אתה יכול להשמין לרוב עקב עלייה לא פרופורציונלית בשומן הגוף, ובכך להחמיר את הבריאות שלך ולהרוס את הגזרה שלך, או שאתה יכול לגשת לנושא בצורה סבירה יותר. התזונה הנכונה להשתפר לא צריכה להתבסס על הגדלת כמות המזון הנספג או שיפור המזון על חשבון מזונות לא בריאים כמו ממתקים.

ארוחת בוקר מלאה בקלוריות חשובה מאוד - כריכים לבד לא יעזרו להעלות את משקל הגוף.

תזונאים רבים מדברים על הצורך לכלול בשר בתזונה היומית, אם כי אין זה אומר שלצמחונים אין סיכוי להשתפר. גם ירקות מ, קטניות, אגוזים, יתמודדו עם משימת העלייה במשקל, אך במקרה זה העלייה במשקל תהיה איטית יותר.

המספר האופטימלי של ארוחות ביום הוא לפחות 5-6 פעמים, האחרונה שבהן יכולה להיות שעה לפני השינה. לא רצוי לאכול מיד לפני השינה, כדי לא ליצור לחץ נוסף על הלב. עדיף לאכול באותו זמן, במרווחים שווים, שלא יעלו על 2.5-3 שעות.

באשר לתכולת הקלוריות של התפריט היומי, העצות של תזונאים אינן שונות במיוחד זה מזה: כדי לקבוע, אתה יכול להשתמש במחשבונים כדי לבחור קלוריות ליום. החישובים שלהם מבוססים בעיקר על נתונים כמו גובה, משקל, גיל, רמת פעילות גופנית.

יש להעלות את תכולת הקלוריות בהדרגה כדי לא ליצור מצב מלחיץ לגוף. ניתן להוסיף בהדרגה כ-200-300 קלוריות ליום, וכדי לחשב אותן, תצטרכו להצטייד בטבלאות ערכים תזונתיים לכל המוצרים.

לא רצוי לשתות במהלך הארוחות, אבל 30-40 דקות לפני הארוחות, כוס מיץ פירות או ירקות סחוט טרי תהיה שימושית.

שינה של שמונה שעות שלמות בכל יום - כמובן שבמציאות הקשה של ימי עבודה, כלל זה לא כל כך קל לביצוע, אבל זוהי מנוחה בריאה רגילה שתעזור לך לעלות במשקל.

במשך הדיאטה, אתה יכול לקחת קומפלקסים של ויטמינים, ובמידת הצורך, תכשירי אנזימים לתמיכה באיברים של מערכת העיכול.

ההנחה הבסיסית ביותר של כל דיאטה היא ייעוץ מקדים עם רופא. רק תזונאי מומחה יעזור לך לקבוע נכון את צריכת הקלוריות היומית, לבחור דיאטה, להזהיר מפני התוויות נגד ונזק אפשרי.

דיאטה: מזון מותר, אוכל אסור

כדי להשתפר, תזונאים ממליצים להקפיד על הפרופורציות הבאות (באחוזים) בתזונה היומית: 45/30/35 או 40/25/35, בהתאמה.

מוצרים שאסורים גם בדיאטות לירידה במשקל אינם רצויים - בדרך כלל הם לא מביאים שום תועלת לגוף בכללותו. אלה הם מרינדות, מוצרים מעושנים, חמוצים, מאפים ולבן, מזון מהיר, חטיפים, צ'יפס, סודה, מיצים ארוזים,.

הגוף ייהנה מחלבונים המתקבלים מפירות ים, סוגים שונים של בשר, דגים, עופות,. באשר, אתה צריך לשים לב לכל סוגי הדגנים, הפירות והירקות. חידוש התזונה בדגנים ולחם סובין יועיל לגוף - מוצרים אלו לא רק מביאים קלוריות נוספות לתזונה, אלא גם מהווים מקור.

בכל הנוגע לשילוב של תזונה ואימוני כוח לספורטאים, ישנם כמה כללים תזונתיים מיוחדים. למשל, ארוחה לפני אימון צריכה להכיל כמה שפחות קלוריות ופחמימות. לאחר ארוחת צהריים דשנה, אימון יכול להתבצע רק לאחר 3-4 שעות, אבל ארוחת בוקר קלילה יותר תאפשר לך להתחיל להתאמן בעוד שעה. לפני פעילות גופנית לטווח קצר, אסור לאכול פחמימות מהירות, שבמקרה זה יפריעו לעלייה במסה. אבל רגע לפני ריצה ארוכה או אימון רכיבה על אופניים, פחמימות קלות לעיכול יועילו.

דוגמה לתזונה יומית לבניית מסת שריר אצל ספורטאים:

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות או ביצים מקושקשות עם גבינה, 200-250 גרם, דייסת כוסמת או אורז, כוס חלב;
• ארוחת בוקר שנייה: קצוץ (200 גרם) עם חתיכת לחם עם סובין, כוס או חלב;
• ארוחת צהריים: חתיכת בקר עם פסטה או פרי מבושלים, כוס חלב;
• ארוחת צהריים שנייה: 200 גרם גבינת קוטג', פירות;
• ארוחת ערב: פילה עוף, תפוחי אדמה מבושלים או פסטה, אגוזים, פירות, כוס חלב;
• שעה וחצי לפני השינה: 200 גרם גבינה, כוס קפיר.

כארוחת בוקר שנייה או חטיף לפני ארוחת הערב, מתאימים גם שייק חלבון, הן מתרכיזי חלבון והן טבעיים. לגבי האחרון, הם מוכנים עם בלנדר, בתוספת של מוצרים יומיומיים רגילים. לדוגמה:

• 50 גרם גבינת קוטג' תוצרת בית;
• אחד ;
• כַּף;
• כף גלידה;
• חופן של ;
• ממתק אחד עם שכבת וופל;
• כוס חלב.

כל המרכיבים מוקצפים בבלנדר עד לקבלת מסה נוזלית הומוגנית, ועדיף להשתמש בקוקטייל מקורר.

מתכון קפה טעים:

• חצי כוס שמנת כבדה;
• כפית קפה נמס;
• שתי כפות של גלידה שמנת;
• חלמון ביצה גולמי אחד.

ראשית, קפה מומס עם שמנת, ולאחר מכן כל הרכיבים מוקצפים עד לקבלת תערובת חלקה.

עבור אותם אנשים שאינם עוסקים בתרגילי כוח כבדים, יש אפשרויות תפריט נפרדות לתיקון משקל הגוף. דוגמה לארוחה יומית:

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל חלב עם צימוקים, דבש

  סיבות שונות הגורמות לצורך לעלות במשקל - ספורט, מחלות או ניתוחים בעבר, בעיות בריאות - מציבות את המשימה של בחירת התזונה האופטימלית שתעבוד ותיתן את התוצאה הרצויה. יחד עם זאת, אלו הסיבות שעליכם לשים לב אליהן: חלק מהן יצטרכו להיפטר תחילה על מנת להתחיל לעלות ביעילות במשקל בזכות הדיאטה. דיאטות לעלייה במשקל מאפשרות לך לאט ובתועלת לגוף לתקן את הדמות הקיימת על המאזניים כלפי מעלה, ללא פגיעה בבריאות ובגזרה. באופן אידיאלי, המשקל עולה באופן שווה, בכ-300-500 גרם בשבוע - עם עוצמת עלייה כזו, לגוף יש זמן להתרגל לפרמטרים החדשים.

  רזון מוגזם, צללית לא פרופורציונלית, חוסר מסת שריר או, מה שחשוב למין החלש יותר, עקומות נשיות ורכות של הדמות - תכונות אלו ניתנות לתיקון עקב שינוי במערכת התזונה. דיאטה מנוסחת כהלכה, בשילוב עם רמת פעילות גופנית מתאימה, צפויה מאוד לתת תוצאה חיובית בצורת קילוגרמים חדשים על חוגה קנה המידה, אשר לא ירגיז, אלא בבקשה.

חשוב לא לדלג על ארוחות ולא לצום יותר מ-3 שעות. אפשרות התזונה האידיאלית לגבר להעלות מסת שריר היא לאכול לפי השעון, כך שהגוף יסתגל במהירות למערכת ויתן אות שהגיע הזמן לאכול. המבנה מחדש של הגוף למשטר חדש בממוצע לוקח בערך 3-4 שבועות.

סוד נוסף לביצוע המשטר הוא תכנון ארוחות מראש. בהתחלה תצטרכו לשקול הכל ולנהל יומן אוכל, אך עם הזמן הצורך בכך ייעלם. ישנם שירותים מיוחדים באינטרנט עבור זה, או שאתה יכול להתקין יישומים בטלפון שלך.

למי שלא התאמן קודם והחליט להשתפר - להגברת הפעילות הגופנית בגבולות הסביר יש השפעה פורה על התיאבון וספיגת חומרי הזנה. לכן, כדי להאיץ את העלייה במסה, אתה צריך להשתמש בשרירי הגוף. סט תרגילים עבור ובבית ו. ולרזות במיוחד כדאי לקרוא את המאמר.

מתחילת תקופת הרווח ההמוני, נערכת רשימה של מוצרים נחוצים ונרכשת במשך השבוע הראשון. עדיף להכין תפריט ולבשל אוכל לכל היום בבת אחת, זה יעזור לחלק נכון את האוכל, כך שבהמשך לא תקבל תכולת קלוריות ברגע האחרון עם שום דבר.

הזמן להעלות מסה לוקח זמן שונה עבור כל אחד, אז אתה צריך להגדיר בבירור את התוצאה. עדיף להגדיל את תכולת הקלוריות ואת נפח המזון בהדרגה, כך שתוכל להימנע מאי נוחות וללכת בביטחון אל המטרה. במקרה זה, אתה לא צריך למהר, כמו שאומרים "ככל שתלך יותר שקט, כך תגיע רחוק יותר". הקשיבו לגוף שלכם ובקרוב תראו שינויים חיוביים.

אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה יכול רק לקנא! כך לפחות חושבים אלה שעולים במשקל אפילו בגלל ממתק אחד שנאכל. עם זאת, אין כל כך מעט אנשים שחולמים לתקן את הדמות שלהם ולהפוך אותה למעוגלת יותר. הרבה יותר קשה להם "לרכוש" את הקילוגרמים החסרים מאשר לרדת במשקל לאדם שאוכל היטב.

התאמות תזונתיות נכונות יהפכו את תהליך העלייה במשקל למהיר ויעיל, ואת תוצאותיו להרמוניות ויפות. מה יש לעשות?

אם מצב הבריאות אינו מעורר שאלות, הגורם לרזון עשוי להיות מאפיינים מולדים של הגוף. אסתנים מתמודדים לעיתים קרובות עם חוסר במשקל, שומן ומסת שריר. לאנשים מסוג גוף זה יש עצמות דקות וכמות מינימלית של מסת שריר.

אתה יכול לברר אם אתה שייך לסוג זה על ידי מדידת היקף פרק כף היד שלך. אם הערך המתקבל הוא פחות מ-15 ס"מ לנשים, ו-18 ס"מ לגברים, אתה יכול להיות מסווג בבטחה כסוג גוף אסתני.

סיבה נוספת לרזון היא לרוב חילוף חומרים טוב. וזה יותר פלוס מאשר מינוס. מה שזה לא היה, ועם הגיל, חילוף החומרים מאט, כך שההרמוניה לא תמיד תהיה ה"פגם" שלך.

הערת מומחה

אלנה קאלן, תזונאית, מומחית בפסיכולוגיה של ירידה במשקל, מאמנת מוסמכת

היום זה אופנתי לנהל אורח חיים בריא וגוף יפה. מיליונים עסוקים בירידה במשקל. עם זאת, ישנה קטגוריה נוספת של אנשים שחולמים לעלות במשקל. אדם שאינו רזה, אלא רזה, מעורר מחשבה על מצב חולי.

כמו כן, יש לזכור שמצבי לחץ מתמשכים, תת תזונה והיעדר אורח חיים בריא עלולים להוביל לרזון. יש אנשים שעובדים כל כך קשה שהם פשוט קורסים בערב מרוב עייפות, שוכחים מאוכל.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלורי. מכאן, להשתפר - ליצור עודף.

הערה חשובה - בזמן הישענות על מזונות לא בריאים עתירי קלוריות, כמו מזון מהיר, זה רעיון גרוע למען האמת. אוכל כזה לא רק יפגע בבריאות שלך (יעורר מחלות קשות), אלא גם תשתפר בו לא בהרמוניה עם כל הגוף שלך, אלא באופן מקומי - ב"מלכודות שומן" (כתפיים, ירכיים, בטן, ישבן). בנוסף, צריכה מרובה של ג'אנק פוד מובילה לעתים קרובות לבעיות במערכת העיכול, החמרה של מחלות כרוניות. לכן, הכלל העיקרי של עלייה במשקל הוא בחירת מזונות בריאים.

הערה

הכלל העיקרי של עלייה במשקל הוא בחירת מזונות בריאים.

לוח התזונה צריך להיות חלקי - 5-6 ארוחות קטנות ביום, או 3 ארוחות עיקריות ושני חטיפים. במקרה זה, הארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא יאוחר מ 1.5-2 שעות לפני השינה.שימו לב למשטר השתייה. אתה צריך לשתות 30-40 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף ליום. מאחר וכל התהליכים בגוף, כולל הצטברות מסת השריר והשומן, מתרחשים עם כמות מספקת של מים בגוף.

האם ידעת?

בממוצע, גבר צריך לאכול 2000-3000 קק"ל ליום, ואישה 1600-2400 קק"ל, בהתאם לאורח החיים, תנאי העבודה ורמת הפעילות הגופנית. כדי לעלות במשקל, יש להעלות את תכולת הקלוריות היומית ב-400-500 קק"ל.

10 מזונות בריאים שמובטח יעזרו לך להשתפר

שייקים ושייקים מזינים

משקאות מתוקים עם פירות ופירות יער הם לא רק טעימים, אלא גם טובים לבריאות. אכילתם כנשנוש או בנוסף לארוחה העיקרית, תיהנו ועלייה רצויה במשקל. הכל תלוי במספר הקוקטיילים!

הכינו שייק בננה שוקולד!

אם דייסת אורז נראית לך משעממת, נסה לבשל אותה אחרת! סוד המנה הוא בטעמים. אתם מוזמנים להשלים אורז עם פירות יער ופירות יבשים, לאכול אותו עם חלבונים - פרוסות דג ובשר, לשלב עם רטבים - עגבנייה, פטריות, פירות ים. אל תשכחו ממנות מזינות כמו סושי ופלוב. השלימו ירקות עם קציצות או נסו עוגות דגים עם אורז.

שמנים בריאים

כל סוגי השמן הצמחי והחמאה הטבעית ישלימו את הטעם של המנות המבושלות ויעזרו לכם להשתפר. תזונאים מסווגים אותם כמזונות עתירי קלוריות, אבל זה הופך אותם לא פחות שימושיים. כף שמן מכילה כ-90-100 קק"ל.

בשר אדום

ככל שהבשר שמן יותר, כך ייטב למי שרוצה לעלות במשקל. אבל חתיכות שומניות עלולות להזיק לבריאות, במיוחד אם יש היסטוריה של מחלות מערכת העיכול. מוצא מצוין הוא בשר אדום. זהו מקור יקר ערך לחלבון ומוצר סביר לבניית מסת שריר. הוא מכיל שני חומרים חשובים - קריאטין ולאוצין, הם ממריצים סינתזת חלבון וצמיחת רקמת שריר, מה שאומר שהם עוזרים להשתפר בצורה הרמונית.

הם כלולים במספר מוגבל של מזונות שומניים המועילים לבריאות. כולל, בשל התכולה הגבוהה של חלבון וחומצות שומן אומגה 3.

גבינת קוטג

מנת קוטג' היא התחלה מצוינת ליום והכנה לאימון פעיל. מוצרי חלבון הם חלק חשוב בתפריט של ספורטאים מקצועיים. בנוסף לחיזוק העצמות והחזרת מחסור בסידן, חלבונים תורמים לצמיחת השריר. שלבו גבינת קוטג' עם פירות יבשים ואגוזים כדי להביא יתרונות נוספים לגוף.

על פתק!

עם עומס כוח קבוע, הדמות רוכשת הקלה יפה, משקל הגוף עולה. אבל עומסי אירובי הם "התווית נגד" למי שרוצה להשתפר - הם שורפים שומנים באופן פעיל.

תפוח אדמה

ירקות עמילניים, כולל תפוחי אדמה, מעשירים את הגוף בסיבים ובפחמימות מהירות. זה אומר שאחרי ארוחת ערב כזו תהיו מלאי אנרגיה, יכולת העבודה שלכם תגדל. תפוחי אדמה עדיף לאכול פירה, אפוי או מבושל בפרוסות. בנוסף, מבשלים חלבונים (דגים, בשר) או מכינים סלטים מעשבי תיבול טריים וירקות.

עונת פירות היער והפירות היא זמן מצוין גם לעלייה במשקל וגם לירידה במשקל. פירות פריכים ועסיסיים מחליפים בצורה מושלמת ממתקים ועוגות, מעשירים את הגוף בסיבים. למי ששואף להרמוניה, תזונאים מייעצים לאכול פירות ופירות יער בבוקר, כך שלגוף יהיה זמן "לפתור אותם" - כלומר לבזבז את האנרגיה שהתקבלה.

ובכן, למי שרוצה להשתפר, פירות יהיו אופציה מצוינת לחטיף אחר הצהריים. בחר את הסוגים עתירי הקלוריות ביותר - בננות, ענבים, אפרסקים, משמשים.

ביצים

כמה ביצים לארוחת בוקר ועוד אחת לנשנוש. למי שמבקש להשתפר, תזונאים ממליצים לאכול עד 3 ביצים ביום. מדענים הוכיחו מזמן שאין קשר בין מוצר זה לבין העלייה בכולסטרול ה"רע" בגוף. אבל העובדה שביצים משלבות חלבון איכותי ושומנים בריאים היא עובדה מוכחת.