שבע טכניקות המדיטציה הטובות ביותר למתחילים. סוגים שונים של מדיטציות וכיצד לעשות אותן

אם אתם תוהים איזו טכניקת מדיטציה היא היעילה ביותר להרפיה, לא תדעו את התשובה עד שתנסו אותה. ישנן דרכים רבות ושונות, שכל אחת מהן ראויה לתשומת לב. נבחן שלוש טכניקות פשוטות המתאימות באותה מידה למתחילים ול"משתמשים מנוסים".

שיטה זו מתאימה באותה מידה למתחילים וכאלה שכבר הצליחו במדיטציה. חשוב לפתח את טכניקת הנשימה הנכונה.

מה עלינו לעשות:

• מצא מקום מתאים בו אף אחד לא יפריע לך במשך 20 דקות
• קח תנוחה נוחה עבורך. אתה יכול לשכב, לשבת על כיסא, לנקוט בתנוחת לוטוס או יוגה אסאנה. חשוב רק שהגב יישאר ישר לחלוטין.
• עצמו את העיניים, הניחו את ידיכם על פיקות הברכיים כך שכפות הידיים יביטו למעלה
• אתה לא צריך לעשות שום דבר במשך כמה דקות, התת מודע עובר התאמה. אתה רק צריך להתרכז בתהליך הנשימה. הרגישו את האוויר נכנס לריאות בזמן שאתם שואפים ועזבו את הגוף בזמן הנשיפה.
• בכל נשיפה, נסו להרפות את הגוף. הרגישו שהמתח נעלם, חסימות שרירים ומהדקים מוסרים
• אחרי שאתה מבין שאתה רגוע לחלוטין, התחל להתרכז בנשימה בצורה מסוימת: בספירת "אחת", עצור את הנשימה לארבע שניות, בספירת "שתיים", נשוף.
• המשיכו לנשום כך במשך 10-15 דקות

שיטת מדיטציה זו פשוטה ונוחה מאוד. אתה יכול להתאמן בכל זמן שנוח לך. מוזיקה רגועה ונעימה תעזור לך להירגע מהר יותר, לבחור את המנגינות הנכונות מראש.

טכניקה מס' 2: מדיטציית נרות

זוהי מדיטציה מתקדמת יותר. אתה צריך חדר ריק וכמה נרות. עדיף להשתמש בכנסיות עשויות שעווה. אבל במקרים קיצוניים, כל אחר יעשה זאת.

עדיף לעשות את זה בערב, כי החדר צריך להיות דמדומים. מה עלינו לעשות:

• לכבות את האורות. אם אתם מתאמנים במהלך היום, סגרו את פתחי החלונות בווילונות עבים כהים. שב בנוחות ויישר את הגב
• הדליקו נרות והניחו אותם סביבכם. הנח אחד ממש מול העיניים שלך באורך זרוע.
• תתחיל להסתכל על הלהבה, מנסה לא למצמץ, רכז את כל תשומת הלב שלך על האש. העיניים שלך ידמעו, לא נורא.
• תארו לעצמכם איך אנרגיית האש ממלאת את כל גופכם, התודעה. אל תסיח את דעתך על ידי מחשבות זר. אם זה לא עובד ואתה מתחיל לחשוב על משהו, העבר את תשומת הלב שלך בחזרה ללהבה והתרכז בה.
• לאחר זמן מה, עצמו עיניים, אך דמיינו שאתם עדיין צופים בשריפה. נסו לראות בבירור כיצד הלהבה רוקדת ומתלקחת באור
• לאחר שההדמיה הצליחה, פתחו את העיניים ונשמו. קח כמה נשימות עמוקות, נשיפה איטית

תרגול זה מלמד לשחרר את המוח מכל מיותר ומאמן את היכולת להתרכז בדבר אחד. זו לא משימה כל כך קלה כפי שהיא נראית במבט ראשון. על ידי פעילות גופנית קבועה, תלמדו לשקוע במלואו בתהליך אחד, מבלי להיות מוסחת על ידי שום דבר מיותר.

טכניקה מס' 3: מודעות לגוף

כולנו חיים בגוף הפיזי שלנו. זה כל כך מוכר ומובן מאליו ששכחנו איך לשים לב ולהרגיש את האותות שהוא שולח לנו. השיטה השלישית של מדיטציה תעזור לפתור בעיה זו.

מה עלינו לעשות:

• היכנס למנח גוף נוח. הקפד לשמור על גב ישר. נשמו עמוק, הרגישו את המתח עוזב את הגוף. אתה נרגע ומשתחרר ממחשבות זר
• לאחר מכן התמקד באצבעות הרגליים שלך. הרגישו אילו תחושות עולות בהם ברגע זה. כוון נפשית את הנשימה שלך לאזור זה, תוך העברת חום ואנרגיה יחד איתו.
• לאחר הרפיה מלאה, עברו לקרסוליים וחזרו על ההליך. וכך הלאה עד שמגיעים לפסגה

בתום המדיטציה, תרגישו גל של אנרגיה וכוח, שימו לב כיצד גופכם מתמלא בחום. זכור את התחושה הזו של נוחות וסיפוק. כדאי שתהיה לך גישה חיובית שתלווה אותך לאורך זמן.

מבין שלוש טכניקות המדיטציה המפורטות, אולי הקשה ביותר היא זו עם נרות. לא קל להתרכז בלהבה לאורך זמן ועדיין לא להירדם. חשוב מאוד בסימן הראשון של ישנוניות להפסיק את הפגישה ולחזור למדיטציה במועד אחר.

זה נורמלי לחלוטין, עם הזמן תלמדו להתרכז ולא להירדם בתהליך המדיטציה. העיקר להתאמן באופן קבוע.

צפו בסרטון עם טכניקת מדיטציה כללית למתחילים:

שיטות המדיטציה המפורטות טובות באותה מידה. אבל כדאי להשתמש בכמה המלצות כדי שהיעילות של התרגול תהיה גבוהה:

1. תרגל באופן קבוע. כבר מפגש אחד של מדיטציה עוזר להירגע ולשחרר את המוח ממחשבות זר. אבל רק אימון מתמיד יביא השפעה משמעותית.
2. נסה דרכים ושיטות שונות כדי למצוא את הדרך המתאימה לך ביותר. כל אדם הוא אינדיבידואלי, אז אין טכניקה אוניברסלית, אתה צריך לבחור את זה בעצמך
3. מצאו מנטור מנוסה שייעץ וייתן הבנה כיצד לפעול נכון
4. צור רשימת השמעה של מוזיקה למדיטציה. כלול בו מנגינות רגועות נעימות שאינן מגרים את האוזן ומתאימות היטב לרקע.
5. נסו לאכול נכון והקדישו זמן לפעילות גופנית. יחד עם מדיטציה, זה יעזור להשיג הרמוניה בין הנשמה לגוף.

נסה את הטכניקות שתיארנו ורשום בתגובות אילו שינויים חיוביים חווית.

כולם מכירים את המילה מדיטציה. אבל מה זה? בספרות (מודרנית וקלאסית, דתית וחילונית) ניתן למצוא גישות שונות להבנת המדיטציה.

מדיטציה למתחילים

מדיטציה למתחילים מתייחסת למגוון רחב של תרגולים הכוללים שיטות שנועדו לקדם הרפיה, לטפח אנרגיה פנימית וחיוניות (צ'י, פראנה וכו'), לפתח חמלה ואהבה, סבלנות, נדיבות וסליחה.

וכל היתרונות הללו הם אכן תופעת "לוואי" נעימה של תרגול המדיטציה. ישנם עשרות סגנונות ספציפיים של תרגול מדיטציה וסוגים רבים ושונים של מדיטציה, תוכלו למצוא תיאור של רבים מהם במשאב שלנו.

מדיטציה היא:

מצב רגוע של מודעות;

טכניקה הכרוכה בחקר המוח של יסודותיו על מנת להשיג מטרות מסוימות;

תרגול שמטרתו לגרום למוח להיות מודע לתוכנו מבלי להזדהות עם התוכן הנלמד.

איך לעשות מדיטציה נכון?

אם אתה תוהה "איך לעשות מדיטציה נכון", אבל עדיין לא התחלת לתרגל, אז אולי אתה מוצף בספקות, למה לעשות את זה, כמה זמן זה לוקח, האם אתה צריך כישורים מיוחדים, איפה להתחיל, איך לעשות מדיטציה בבית?

במאמר זה ננסה לאסוף ולשקול את השאלות הפופולריות ביותר למתחילים, כמו גם תפיסות שגויות שמונעות ממך להתחיל לעשות מדיטציה.

מה הטעם?

במשך מאות שנים, אנשים עושים מדיטציה בחיפוש אחר שלווה, אושר, טרנספורמציה או שליטה בתודעה שלהם.

אם אדם באמת מרגיש מרוצה ממה שיש לו וממי שהוא, אז לעתים קרובות יותר הוא לא חושב על הצורך בידע עצמי.

אבל ברוב המקרים אנשים מגיעים ליוגה, מדיטציה, כשהם מרגישים רעב פנימי – תחושה שיש משהו מבריק בפנים, משהו עצום ואלוהי, אבל לאדם אין גישה אליו. הרעב הפנימי הזה נובע מצורך רוחני.

מטרת המדיטציה היא ללמוד לשלוט בכלי היקר ביותר של כל אדם - המוח, תשומת הלב. אחרי הכל, מצב הנפש הוא גורם מכריע בתחושת האושר וההצלחה בכל תחומי החיים.

אדם יכול לקבל את כל היתרונות ועדיין להרגיש אומלל, או להיפך, לקבל מעט מאוד, אבל להרגיש בהרמוניה עם עצמו ועם העולם הסובב אותו.

הביטו מסביב, צפו בעצמכם וביקיריכם, אנשי תקשורת בתחום הספורט, הפוליטיקה, השואו ביזנס - שום עושר חומרי, כישורים פיזיים ומשאבים לא יעזרו לאדם להיות שמח ושליו אם דרך החשיבה שלילית ולא בונה .

מדיטציה לא תפתור את הבעיות שלך בבית, בעבודה, בחברה. אבל זה ייתן לך הרבה יותר - את העוצמה להתמודד עם כל אירוע (טוב ושלילי) שמתרחש בחייך, ייתן לך כוח וילמד אותך לשחרר רגשות, רגשות, מחשבות מיותרות.

מדיטציה עוזרת לך לשלוט במוח שלך על ידי השפעה על אחד מההיבטים המרכזיים שלה: תשומת לב. אחרי הכל, כל מה שאנו שמים לב אליו קיים עבורנו.

לאחר שליטת ביכולת לתקן את תשומת הלב שלך רק למה שאתה צריך, תוכל לסנן ולא לפספס את הנקודות השליליות, כמו גם את כל מה שלא מועיל לך.

לפיכך, מדיטציה למתחילים היא כלי רב עוצמה לעבודה עם תודעה, שבסופו של דבר תיתן לך את האפשרות ליצור ולקבל את מה שאתה רוצה.

הרפיה או היפנוזה עצמית?

למעשה, הרפיה היא רק אחת ההשפעות העיקריות של מדיטציה. מצד שני, זה אחד התנאים למדיטציה מוצלחת.

אם אתה מרוכז בתרגול ולא מתוח, זה יעזור לך להשיג מימושים עמוקים, יאפשר לך לעבוד עם תודעה. לכן, כאשר מדובר ב"מדיטציה מודרכת" (יוגה נידרה, סריקת הגוף על מנת להרגיע אותו וכו') – אין מדובר במדיטציה במובן הנכון של המילה.

כמובן, שיטות כאלה טובות, כי. להירגע ולעזור להפיג מתחים. אבל מדיטציה היא תרגול עמוק יותר, בעבודה עם התודעה מלכתחילה.

מדיטציה היא גם לא היפנוזה (או היפנוזה עצמית) שבה יש הצעה מילולית לראות ולהרגיש דברים מסוימים. לשם כך נעשה שימוש ביכולות היצירתיות של המוח - דמיון, הדמיה.

מדיטציה גם לא משתמשת בדרך כלל בדמיון או בטיפוח רגשות (למעט סוגים מסוימים של תרגולים, כמו "אוהבים-חסד"- מדיטציה של חסד אוהב).

איך ללמוד לעשות מדיטציה?

במקורות מודרניים ניתן למצוא מספר כה עצום של סוגי מדיטציות וטכניקות, עם תיאור התהליך, השפעות ודברים נוספים, עד שאין צורך כלל לחפש את הגורו הזה.

ישנן טכניקות רציניות מאוד שיש להן השפעה רבה על מצב הנפש ואף על הרווחה הגופנית, ולכן מומלץ לתרגל אותן במרכזים מיוחדים או בפיקוח של מתרגל מנוסה.

אבל רוב סוגי המדיטציה מתאימים למתחילים, אותם תוכלו להתחיל לתרגל בעצמכם – בבית, בטבע, אפילו בעבודה. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך קצת זמן ומקום נוח.

אתה לא צריך לעקוב אחר טקסים קפדניים או ללבוש בגדים מיוחדים כדי לעשות מדיטציה. מישהו מעדיף להכין מקום ומרחב למדיטציה (באמצעות קערות שירה, מנטרות ומוזיקה, קטורת, דימויים של אלוהויות ואישיות קדושה), שכן הוא רואה בכך הכרח ועוזר בהכנת הנפש למדיטציה - אבל כל הפעולות הללו הן לא חיוני לתרגולים.

כמובן, מדיטציה תורגלה במקור כדי להשיג הארה רוחנית ושימשה בטקסים דתיים מזרחיים, שיש להם תכונות מסוימות, הקפדה על כללים נוקשים. אבל, כמו רוב הטכניקות שהגיעו ממזרח למערב, למדיטציה היום אולי אין ממש משהו דתי מתחתיה. אתה יכול לתרגל מדיטציה כתרגיל פשוט למען הבריאות והרווחה.

אגב, מאמינים מכל דת לחלוטין יכולים לתרגל ללא כל התנגשות עם אמונתם. בנוסף, כיום ישנן שיטות וסוגי מדיטציה רבים, שרבים מהם פותחו לא על ידי מתנצלים דתיים, אלא, למשל, על ידי מדענים ופילוסופים (במאמרים נפרדים התייחסנו לחלק מסוגי המדיטציה הללו).

"אין זמן" לעשות מדיטציה?

רשום את הזמן המושקע בכל יום. כעת הקדישו 20% מהזמן הזה למדיטציה. האם יש לך זמן עכשיו? וכנראה שזה לפחות 10 דקות ביום?

בקצב החיים המודרני, צפייה בטלוויזיה, קריאת עדכוני מדיה חברתית עבור רוב האוכלוסייה הפעילה היא דרך לברוח מבעיות יומיומיות. אבל פשוט נסה לשנות קצת את הדרך שבה אתה נרגע. אנחנו בטוחים בתוצאה.

אתה בהחלט תרגיש טוב יותר לאחר מפגשי המדיטציה - רגועים יותר, מרוכזים יותר, נחים יותר. וזה בחינם! כל זה שווה כמה דקות מזמנכם.

אנשים רבים מדווחים שברגע שהם מתחילים לעשות מדיטציה, יש להם אפילו יותר זמן פנוי. והכל בגלל שתשומת הלב מתחילה להתמקד רק במה שצריך באמת!

פתאום ובאופן אורגני לחלוטין, תגלו שבזבזתם זמן רב על פעולות, חוויות, אירועים שאינם מועילים לכם כלל.

איך להתחיל לעשות מדיטציה בבית

ישנן מספר גדול למדי של טכניקות מדיטציה שפותחו על ידי תרגול יוגים במשך מאות שנים. ביניהם, יש גם מורכבים מאוד וגם כאלה שכל אחד יכול לעשות ממש במשרד. כדי לעשות זאת, אתה צריך להישאר לבד לפחות 15 דקות. מתאים גם ספסל בצל עצים בפארק קיץ.

© תמונה

מדיטציה מאפשרת לנו להרגיע את הגוף והנפש שלנו, להתבונן לתוך עצמנו ואולי למצוא עתודות נסתרות. אבל כדי שזה יעבוד, בהתחלה (לפחות חודשיים) אתה צריך להתאמן כל יום, ולאחר מכן להפחית את השיעורים ל-2 פעמים בשבוע. אתה מבין שאם אתה עושה את זה מעת לעת, לא סביר שתקבל את האפקט הרצוי.

נשימה "אחת-ארבע-שתיים"

נשימה עמוקה היא אחת הטכניקות הפשוטות והיעילות ביותר, אשר זמינה לא רק למי שמתאמן כבר זמן רב, אלא גם למתחילים.

שיטה:

1. מצא מקום שקט נחמד שבו אף אחד לא יפריע לך במשך 10-15 דקות.
2. שבו בתנוחה נוחה, הקפידו לשמור על גב ישר. זה יכול להיות תנוחת רגל טורקית על הרצפה, או שזה יכול להיות כיסא נוח, אבל באותו זמן, הרגליים חייבות להיות על הקרקע עם כף רגל מלאה.
3. עצמו את העיניים והניחו את הידיים על הברכיים, כפות הידיים למעלה.
4. פשוט התבונן בנשימה שלך במשך כמה דקות. היו מודעים והרגישו את האוויר עובר דרך הנחיריים והגרון. הרגישו את החזה שלכם עולה ויורד בזמן שאתם נושמים. שימו לב כיצד המתח עוזב בעדינות את גופכם יחד עם האוויר הנשוף דרך הפה.
5. כאשר אתה מרגיש שהגוף שלך נרגע, שנה את קצב הנשימה שלך. קח נשימה עמוקה לספירה של אחת, לאחר מכן עצור את הנשימה למשך ארבע שניות, ונשוף לאט לספירה של שתיים.
6. המשך לנשום בשיטת אחד-ארבע-שתיים, תוך מיקוד תשומת הלב שלך בנשימה, למשך 10 דקות.

לחילופין, אתה יכול לעשות זאת עם מוזיקה מדיטטיבית מיוחדת עם פעמונים במרווח זמן מסוים. כך תוכלו לעקוב אחר זמן המדיטציה שלכם בצורה רגועה ומהנה יותר.

מדיטציה עם נרות

סביר להניח שלא תוכלו לעשות זאת במשרד, אז עדיף לנסות את השיטה הזו בבית. בליבה של כל מדיטציה היא היכולת לרכז את תשומת הלב שלך באובייקט. הגוף והנפש שלנו רגועים לחלוטין, אך יחד עם זאת אנו מרוכזים בנושא מסוים. זה די קשה, בהתחשב בכך שבתקופת ריבוי המשימות שלנו, התודעה שלנו עושה רק את מה שהיא מחליפה בפרק זמן קצר בין מספר משימות. חלקם מצליחים לעשות אותם כמעט בו זמנית. אבל כפי שצוין יותר מפעם אחת, ביצוע מוצלח של משימה טמון בניתוק כל מיותר והתרכז במטרה ספציפית. תרגול מדיטציה עם נרות יעזור לנו בכך.

שיטה:

1. כבה את כל האורות (אם זה ערב) או כסך את החלונות שלך.
2. שבו במצב נוח עם גב ישר.
3. הדליקו נר והניחו אותו בגובה העיניים באורך זרוע.
4. מקד את מבטך בקצה להבת הנר, תוך ניסיון למצמץ כמה שפחות. ייתכן שהעיניים שלך יתחילו לדמוע בזמן שאתה עושה את הטכניקה הזו, אבל זה טוב (אחת הסיבות שטכניקת מדיטציה זו עוזרת לשפר את הראייה).
5. תן ללהבת הנר למלא את התודעה שלך. אם מחשבות מסיחות את הדעת מתחילות להתגנב לראשך, נסה להתמקד שוב בלהבת הנר.
6. לאחר מספר דקות, עצום עיניים והתמקד בתמונה של להבת הנר המרצדת והמרקדת במוחכם.
7. פתחו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות.

מדיטציית מודעות לגוף

ישנם אלפי תהליכים כימיים המתרחשים בגופנו, אך איננו שמים לב אליהם. להיות מודע לגוף שלך, להרגיש אותו מהחלק העליון של הראש שלך עד קצות האצבעות, היא עוד שיטה נהדרת של הרפיה וריכוז. יש רק דבר אחד שאתה צריך להיות מודע אליו - אם התנוחה נוחה מאוד, אתה יכול פשוט להירדם :)

שיטה:

1. שבו או שכבו במצב שנוח לכם. אם אתה יושב, זכור לשמור על גב ישר!
2. נשום עמוק. דמיינו לעצמכם מתח עוזב את הגוף בכל נשיפה. אם דעתך מוסחת על ידי אי נוחות כלשהי בגופך, נסה למצוא תנוחה שבה תוכל להירגע לחלוטין.
3. הביאו את תשומת לבכם לקצות אצבעות הרגליים, התמקדו בתחושות הקטנות ביותר המתעוררות באותו מקום. תארו לעצמכם כיצד אתם מכוונים את נשימתכם אל האצבעות וממלאים אותן בתחושת חמימות ואנרגיה.
4. כאשר אזור זה רגוע לחלוטין, הפנה את תשומת הלב שלך במעלה הגוף דרך הברכיים, הזרועות, עמוד השדרה, הפנים - היישר אל החלק העליון של הראש (הכתר).
5. הרגישו את החום, הרגיעה והרוגע שעוטפים לחלוטין את גופכם. לאחר מכן, אתה מרגיש מלא אנרגיה ומוכן להתמודד עם כל משימות ומצבי חיים.

לי אישית התרגיל הקשה ביותר הוא עם נר, שכן תמיד היה לי קשה לכבות לחלוטין את תהליך החשיבה. והטכניקה השלישית היא הכי נעימה, כי אם עושים את זה למוזיקה מדיטטיבית, אפשר ממש להירדם! אז עדיף לעשות את זה בבית ולאחר סיום לשכב במצב רגוע כל כך עוד 10 דקות.

נניח שאתה מחליט לשלוט בטכניקת המדיטציה, בחר את הבגדים הנכונים: נוחים, לא מגבילים את התנועה. הם כיבו את הטלפון, הפעילו מוזיקה נעימה, תפסו את היציבה הנכונה - התיישבו עם גב ישר.

אתה מנסה כמיטב יכולתך, אבל שום דבר לא עובד. אתה ממשיך לחשוב על לא לחשוב. מוח חסר מנוחה לא נותן לך שנייה של שקט, וזה בסדר. בודהיסטים משווים את התודעה שלנו לקוף: היא קופצת מנושא (מחשבה, נושא) אחד לאחר.

אבל לא פחות טבעית לנו המודעות – שיקוף של ניסיון, יכולת הטבועה בכל אחד. זה לא צריך להיווצר באופן מלאכותי, לפתח - זה צריך להתגלות רק בעצמו. כל מה שצריך זה לא להסיח את דעתו.

באמצעות מיינדפולנס, אנו מפסיקים להגיב מתוך הרגל – באימפולסיביות, רגשית, בצורה חדה מדי וכואבת.

מיינדפולנס משחרר את המוח. כשאנחנו במצב הזה, מחשבות ורגשות עלולים לבוא וללכת, אבל אנחנו לא עוקבים אחרי "הקופים חסרי המנוח" האלה, אנחנו לא מסתבכים בחוויות. כאשר אנו מודעים למחשבות, הזרימה שלהן אינה סוחפת אותנו.

הודות לכך אנו מפסיקים להגיב מתוך הרגל – אימפולסיבית, רגשית, חדה וכואבת שלא לצורך. יתרה מכך, אנו מפסיקים לחפש את האושר בחוץ ומוצאים את מקורו בעצמנו.

לפניכם שלושה תרגולים שיעזרו לכם להיות מודעים לכל מה שקורה לכם, לתקן מחשבות, רגשות ורגשות, לקבל אותם כפי שהם.

מדיטציית מודעות לגוף

קח את העמדה הנכונה: שב, יישר את הגב. מדיטציית שכיבה קשה למתחילים - קיים סיכון גבוה להירדם. עם זאת, עם הזמן, אתה יכול ללמוד לעשות מדיטציה בכל תנוחה: ישיבה, שכיבה, עמידה ואפילו לעשות זאת תוך כדי תנועה.

הרפי את השרירים בידיים וברגליים. נדמה לרבים שאי אפשר לשמור על גב ישר ולהירגע בו זמנית.

כדי להקל על עצמך, השתמש בעיני רוחך כדי למשוך את החלק העליון של ראשך למעלה. נסה לדמיין שכל אחת מהחוליות שלך ממוקמת על הקודמת, לכל אחת מהן יש תמיכה. העיקר לא להגזים, לא ליצור מתח מוגזם.

בתהליך התרגול, יהיו לך מגוון של מחשבות, וזה נורמלי.

לנשום באופן טבעי. ניתן לתרגל מדיטציה גם בעיניים פקוחות וגם בעיניים עצומות.

שים את תשומת הלב שלך על הגוף. תרגיש את זה, תהיה מודע לזה. הרגישו את משקל הגוף, הקשיבו לתחושות שבו. לסירוגין להפנות את תשומת הלב לחלקים שונים בגוף ולהרפות את השרירים.

כמובן שבתהליך התרגול יהיו לך מגוון מחשבות וזה נורמלי. אל תנסה לחסום אותם, אבל גם אל תעקוב אחריהם. פשוט לחזור נפשית לגוף.

התמקדו בנשימה שלכם: שאפו, נשפו. היו מודעים לכך שאתם נושמים. בכל פעם שדעתך מוסחת על ידי משהו, החזר את עצמך בעדינות למודעות לנשימה שלך. לאחר כל נשיפה, אפשרו לנפש להיות במצב של מנוחה מוחלטת למשך זמן מה.

הדבר החשוב ביותר בתרגול זה הוא להיות בניסיון, בידע שלך

הדבר החשוב ביותר בתרגול זה הוא להיות בחוויה שלך, בקוגניציה.

כאשר אנו עושים מדיטציה לאחר יום ארוך, אנו עלולים להרגיש מנומנמים, להיסחף לתרדמה, והמוח עשוי להיות איטי. אבל גם מצב זה יכול לשמש כאובייקט ותמיכה למדיטציה – להיות מודע למצב הישנוני שלך.

בעת מדיטציה, יכולות להתעורר דימויים, תחושות גופניות - מה שנקרא חוויות מדיטטיביות. חשוב לא להרחיק אותם, אבל גם לא להיקשר אליהם.

מדיטציית קול

מטרת התרגול הזה היא להיות מודעים לרעשים וקולות סביבנו. קח את המיקום הנכון: הגב ישר, השרירים רפויים. היו מודעים לגופכם, למשקלו, לתחושות שבו.

העבר את תשומת הלב שלך לנשימה שלך. לנשום באופן טבעי. שימו לב לצלילים: רעש המכוניות ברחוב, רעש המים הנשפכים מהשכנים, תקתוק השעון, חריקת לוחות הרצפה. אתה לא צריך להתמקד יותר מדי. אם עולות מחשבות זר, שימו לב אליהן והפנו בעדינות את תשומת לבכם לצלילים.

מדיטציה על רגשות

לאחר שתפסת את העמדה הנכונה, הקשב לגוף שלך, צפה בנשימה שלך. הישאר ברגע הנוכחי, כאן ועכשיו.

כעת העבר את תשומת הלב שלך לרגשות שאתה חווה. אם אינך מרגיש משהו יוצא דופן כרגע, נסה להיזכר באירוע שגרם לך להרגיש רגש, חיובי או שלילי. תן לעצמך לחוות את זה שוב. ראה איך זה משתקף בגוף שלך.

המשימה שלך היא קודם כל ללמוד לעבוד עם רגשות בסביבה רגועה, לבד עם עצמך.

נסו להיות מודעים למחשבה שהולידה את הרגש הזה.

המשימה שלך היא קודם כל ללמוד לעבוד עם רגשות בסביבה רגועה, לבד עם עצמך. ואז, כשאתה נתקל בהם בחיים האמיתיים, יהיה לך קל יותר להתמודד איתם.

כמובן שזה לא אומר שלא תחווה יותר, למשל, כעס. זה פשוט שברגע שמשהו או מישהו מכעיס אותך, אתה תהיה מודע לרגש הזה ותפסיק לתקשר איתו כמו שאתה עושה בדרך כלל: להתיז אותו החוצה או להדחיק אותו.

1. אנשים רבים בטוחים שכדי להתחיל לעשות מדיטציה, עליך בהתחלה להיות רגוע, לשחרר את הראש ממחשבות. זה לא נכון. העיקר הוא היחס לתרגול.

2. היפטרו מרעיונות מהי מדיטציה ואיך היא צריכה להיות, אל תחכו לתוצאה. התייחסו לתרגול כאל סוג של ניסוי – בעניין ובסקרנות.

3. ללכת לאיבוד ולשוטט זה טבעי. מרגיש מוסחת? אל תנזף ואל תגנה את עצמך על כך, פשוט תחזור. אל תעשו זאת למטרה שלכם לא להיות מוסח - זה יוצר מתח מיותר. כאשר אנו מכוונים לתוצאה מסוימת, זה נוגד את עצם העיקרון של מיינדפולנס. נחיל של מחשבות בראש? תשמחו שלמדתם להבחין בהם, ואז שוב הפנו את תשומת הלב שלכם לגוף.

***

מדיטציה של 20 דקות ביום במשך 6 שבועות נותנת תוצאות מדידות, אז נסו להקדיש 10 דקות בבוקר ו-10 דקות בערב מלכתחילה.

ישיבה בתנוחת המדיטציה כל יום כבר מועילה בפני עצמה - ברגע זה אנו מתגברים על ההתנגדות החזקה ביותר ומניחים את הבסיס להרגל בריא חדש.

אפשר וצריך לעשות מדיטציה לא רק במהלך הפגישות הרשמיות, אלא גם בחיי היומיום: פשוט על ידי החלפת תשומת הלב לגוף שלך, נשימה, הימצאות ב"כאן ועכשיו".

חשוב להבין שמדיטציה אינה תרופה לכל המחלות, היא לא תעזור לפרום את כל הקשרים ולפתור את כל הבעיות. אבל זה נותן הרגשה של מלאות חיים, "נוכחות" בו. זו דרך להירגע, להסתכל לתוך עצמך ולחזור לעצמך, להפסיק להגיב מתוך הרגל, רגשית, לקבל את עצמך.

ולבסוף, התחילו לחיות חיים מודעים יותר, ולכן, מספקים.

לגבי המומחה

משין קלי– מדריך מדיטציה, תלמיד של המורה למדיטציה מינגיור רינפוצ'ה, מנטור במרכז הריטריט. היא מתרגלת מדיטציה כבר למעלה מ-40 שנה.

אם תשאלו אותי מה הכי חשוב להשיג טווח ארוךתוצאות, אענה ללא היסוס - בקרה פנימית. זה לא ייתן לרגשות להפיק ממך את המיטב, אתה תרגיש הרבה יותר בטוח ותוכל להתקדם לעבר המטרות שלך על ידי ביצוע מאמצים קבועים.

הכלי החשוב ביותר לפיתוח בקרה פנימית הוא מֶדִיטָצִיָה. אתה יכול לשייך את המילה הזו לתרגולים אזוטריים, אבל זה רחוק מלהיות המקרה. מדיטציה היא פשוט להתרכז או להתרכז במשהו. כדי לשלוט בכלי זה, אתה צריך לדעת איך לעשות מדיטציה.

אני מתרגל מדיטציה כבר יותר משנתיים, אז אני יודע ממקור ראשון איזו השפעה היא יכולה להביא. זו באמת דרך מצוינת לשמור על איזון פנימי ולפתח תחושת ביטחון עצמי. זה עוזר להבין טוב יותר את המניעים של האדם עצמו, וגם משפר משמעותית את יכולת הריכוז. כל זה מוביל להגברת הפרודוקטיביות וליכולת לא לעצור בדרך ליעדים.

7 שלבים ללמוד איך לעשות מדיטציה למתחילים בבית

כשאתה מתחיל להתאמן, אתה עלול לקבל את התחושה שמדיטציה היא תהליך קשה מאוד שרק נזירי שאולין יכולים לעשות. למעשה, נראה לי שאפשר להגיע לשלמות בתרגיל זה רק לאחר מספר עשורים של תרגול, אולם לביצוע לא נכון יש גם יתרונות רבים.

לכן, פשוט הבינו כיצד לעשות מדיטציה נכונה ולשאוף למצב הזה. ואני מודה בזה בכנות אני רחוק מלהיות אידיאליעם זאת, אני מרגיש השפעה חיובית עצומה. אתם בעצמכם תשימו לב לזה אם תשוו את המצב בימים שבהם עשיתם מדיטציה וכאשר החמצתם שיעורים.

שלב 1 - קבלת החלטה

הפסיכולוגיה האנושית מסודרת כך שהוא יקבל את התוצאה הטובה ביותר רק באותם מקרים כאשר הוא מודע לחלוטין למעשיו, כלומר, הוא מבין למה הוא שואף ואיך בדיוק לעשות זאת. לכן, הבימוי חשוב מאוד להשגת התוצאה, לא בכדי הם שמים לב כל כך.

לגבי מדיטציה, אין צורך להגדיר מטרות, אתה רק צריך להחליט שתעשה את זה. אתה יכול להגיד את זה בקול רם או פשוט לדמיין שכלי זה יאפשר לך לפתור בעיות רבות ולהפוך לאדם טוב יותר. חשוב להבין מדוע אתם עושים זאת – רק כך תתקבל תוצאה טובה באמת.

שלב 2 - בחר מקום ושעה

לאחר בחירה מושכלת, עליך לקבוע קריטריונים. רוב המאמרים על איך ללמוד לעשות מדיטציה מדברים על חדרים שקטים ושלווים. אני מסכים עם נקודת המבט הזו, שכן באמת קל יותר להתרכז בסביבה שבה שום דבר לא מסיח את דעתך.

עם זאת, לא לכולם יש את ההזדמנות להיות בחדר כזה. למשל, אם את אמא בחופשת לידה, שדעתה מוסחת כל הזמן על ידי ילד או עובדת הרבה, אז אין זמן פנוי להסתכל למקום נטוש. מה לעשות במקרים כאלה? זה פשוט: עשו מדיטציה היכן שיהיה הכי נוח.

במקרה של אמא, זה יכול להיות מקום ליד עריסת התינוק, לאחר שמכניסים אותו למיטה וצריך להמתין מעט. אם מדובר באדם עובד, אז מקום המדיטציה יכול לשמש כתחבורה ציבורית או אפילו מקלחת.

זה מסבך משמעותית את המשימה, אז אני ממליץ לנסות את האפשרויות הקלאסיות עם חדר נפרד לשבוע הראשון, שבו אף אחד לא מסיח את דעתך. זה הכרחי כדי שתוכל להבין טוב יותר את התהליך ולהיות מסוגל להתמקד בסביבות שבהן יש הרבה הסחות דעת.

באשר לזמן, כאן אתה יכול להתמקד ב:

• זמן חופשי;
• הזמן שבו הרגע התעוררת או הלכת לישון;
• זמן שבו אין לך מה לעשות (תחבורה ציבורית, זוגות מיותרים וכו');
• לפני תחילת העבודה העיקרית (עוזר מאוד להתרכז);
• הזמן בין פומודורו וכו'.

כלומר, אין כאן המלצות ספציפיות, אבל אם אתם מקפידים על הכללים הקלאסיים, עדיף לעשות מדיטציה בבוקר ובשעות היום. לפני השינה, רבים לא ממליצים לעשות זאת בגלל גל האנרגיה הקשור לריכוז ובהירות נפשית. עם זאת, גם במקרה הזה אני מעולה בלהירדם. אם רצית להבין איך לעשות מדיטציה בבית, התחל עם האפשרות הזו, ולאחר מכן התאם את לוח הזמנים.

שלב 3 - להחליט על תדירות השיעורים

מתחילים שואלים לעתים קרובות את השאלה באיזו תדירות להתאמן. אתה צריך להבין שמדיטציה היא לא ספורט ואין תקופת פיצוי-על כדי לדבר על כמה תחזיות מדויקות יותר או פחות. שוב, בגרסה הקלאסית, מומלץ לעשות מדיטציה פעמיים ביום במשך 10-20 דקות. האם יש צורך להקפיד על כלל זה? ברור שלא.

אני ממליץ לך להתחיל עם 5-10 דקות פעם ביום. תאמינו לי שגם התדר הזה בשלב הראשוני מספיק כדי שתרגישו את התוצאה. התאמן לפחות שבוע ותראה בעצמך. לאחר מכן נסו לעשות מדיטציה פעמיים ביום, וגם להגדיל את זמן השהייה במצב מדיטטיבי. תוכל לקבל החלטה סופית רק לאחר אימון.

באופן אישי, אני מנסה לעשות מדיטציה כל יום, אבל אני עושה את זה לא לפי לוח זמנים, אלא כשאני צריך להתמקד במשהו או לקבל החלטה. אני גם מנסה לשקוע במצב הזה בבוקר כדי להגדיר אותו לכל היום. אבל, ראוי לציין שגם אם אני עושה מדיטציה במהלך היום, אין הרבה הבדל. אבל הפסקת השיעורים אומרת כמעט מיד: 1-3 ימים. מיד נכנסת איזושהי אדישות, אני לא רוצה לעשות כלום, אני דוחה דברים למועד מאוחר יותר וכו'. אגב, שמתי לב לזה רק אחרי שנתיים של תרגול, אז הניסיון הזה חשוב מאוד.

כמו כן, רבים ממליצים על פעילות גופנית במקביל. לכאורה, המוח יכוון לשיעור בפרק הזמן שנבחר. הייתי חולק על האמירה הזו, אבל זה הגיוני מנקודת מבט אחרת - תפתח לך הרגל ויהיה לך הרבה יותר קל להכריח את עצמך לעשות מדיטציה. אם הייתי כותב ספר על איך לעשות מדיטציה למתחילים, הייתי כולל גם את העצה הזו. שוב, אם אין לך בעיות משמעת עצמית, אתה יכול להתעלם מזה.

שלב 4 - היכונו

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על תהליך ההכנה. חשוב להבין כיצד לעשות מדיטציה בבית למתחילים. אתה צריך להגדיר טיימר. מומלץ לעשות זאת על מנת לעקוב באופן עצמאי אחר התוצאות ולזהות את משך הזמן האופטימלי. בזמן המדיטציה, הזמן טס אחרת, אז אחרי אימון של חצי שעה, אולי תופתעו לגלות שחלפו רק 10-15 דקות (זה היה המצב אצלי בהתחלה).

כמובן, אתה יכול להסתדר בלי טיימר. עם זאת, אני ממליץ לעשות זאת לפחות חודש לאחר תחילת השיעורים. כאשר אתה כבר יכול להבין בוודאות שהשגת את האפקט שרצית. עדיף לרשום ולנתח את משך הזמן והתוצאות. כך תהיה לך יותר מוטיבציה ובאמת תוכל להרגיש את ההשפעה.

אגב, בקרוב יהיה פשוט מאמר מדהים על איך לעשות הרבה דברים ובו בזמן לא להרגיש עצלן. אם אתה לא רוצה לפספס את זה, הירשם לעדכונים.

אני ממליץ להתאמן בשקט, אבל גם המוזיקה הנכונה יכולה לעזור. מה זאת אומרת "מוזיקה מתאימה" – אלו יצירות קלאסיות, תמיד בלי מילים ורצוי עם מניע רגוע. באינטרנט ניתן למצוא רצועות מיוחדות, ואפשר גם פשוט למצוא מוטיבים אסייתיים מסורתיים. מוזיקה חשובה מאוד אם אתה, למשל, עושה מדיטציה תוך כדי תחבורה ציבורית לעבודה או לבית הספר.

אני ממליץ גם לאוורר את החדר. העובדה היא שבמהלך מדיטציה יש צורך לעקוב אחר הנשימה. אם זה מחניק מדי, אז התוצאה יכולה להיות שלילית. אוויר צח יאפשר לכם להירגע, להתקרר ולנשום בקלות רבה יותר. כמובן, פריט זה מתאים רק במקרים שבהם אתה צריך להבין איך לעשות מדיטציה בבית.

שלב 5 - תנוחה או איך להתחיל לעשות מדיטציה

בואו נעבור לתרגול. קח את העמדה הנוחה ביותר. בגרסה הקלאסית מניחים את תנוחת הלוטוס (ישיבה על עצמות הישיבה, יישר את הגב, כוון את הסנטר קדימה וקפל את הרגליים כך שהברכיים על הירכיים). עם זאת, זוהי עמדה קשה, במיוחד עבור אדם לא מוכן, ולא כל המקומות יכולים להרשות לעצמם תנוחת ישיבה כזו, אז אני מציע מספר חלופות:

• ישיבה על הרגליים (להתכופף מתחתיך ולשבת על העקבים);
• ישיבה על כיסא עם גב ישר;
• עמידה, יישור כתפיים ויישור מישור הסנטר;
• רק תנוחת ישיבה נוחה עם גב ישר;
• הדבר החשוב ביותר ביציבה במסגרת המאמר כיצד לעשות מדיטציה הוא גב ישר ותנוחה יציבה.

חשוב מאוד שהיציבה תהיה מודעת ואחידה. כלומר, בבחירת עמדה, נסו לדבוק בה במשך כל הזמן. לא לכופף את הגב, גם אם הכל כואב ומתבכיין (מתרגלים עם הזמן), לא להרפות את הרגליים וכו'. זה גם חשוב ואפילו יעזור לך, למרות שאולי לא תבין את זה מיד.

יוגה עצמה היא טכניקת מדיטציה. כמובן, ההצגה הקלאסית שלו, ולא וריאציות מודרניות לעצלנים ובעיקר לעצלנים. בניגוד לטכניקות אחרות, כאן הפוקוס העיקרי הוא על הגוף והתנוחות. לכן משווים את השפעת היוגה להשפעה של מדיטציה ממושכת. אתה יכול לנסות את האפשרות הזו אם יש לך הזדמנות ורצון. סביר להניח שאשקול נושא זה ביתר פירוט. אם אתה לא רוצה לפספס את זה, הקפד להירשם לעדכונים.

שלב 6 - איך לעשות מדיטציה נכון למתחילים

עכשיו בואו נדבר יותר על הטכניקה עצמה. יש מספר עצום מהם, ואם תרצה, כולם מוצאים בקלות באינטרנט. במסגרת מאמר זה, אשקול רק את העיקריים שבהם ואת אלה המתאימים למתחילים. נניח, לא כולם יכולים לדמיין אש במוחו ולחזות במלואה את השפעתה, אבל יש טכניקה כזו.

אז, בגרסה הקלאסית של איך לעשות מדיטציה בבית, עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. עיניים סגורות;
2. קח נשימה עמוקה;
3. נקה את המוח מכל המחשבות;
4. בצע נשיפה איטית;
5. המשך תהליך הנשימה, תוך התרכזות בשאיפות ונשיפות;
6. שמרו על דעתכם צלולה;
7. אם עולות מחשבות כלשהן, יש לתקן אותן ולהסיר אותן מהמוח;
8. בהתחלה, אתה יכול להגיד לעצמך "ברי-או-אוי" ו-"אתה-נשום", אבל עדיף להתמקד אך ורק בתהליך;
9. שימו לב היטב לתחושות שיש לכם;
10. צפו איך הבטן והצלעות עולות, איך הנפש מתנקה;
11. כדי להבין טוב יותר כיצד לעשות מדיטציה למתחילים, נסה תחילה לספור את מספר מספרי הנשימה - כך יהיה קל יותר לנקות את המוח;
12. לאחר שהטיימר כבה, קחו עוד כמה נשימות פנימה והחוצה ופקחו את העיניים.

באופן אידיאלי, לאחר מכן, אתה צריך להירגע ולנקות את דעתך לחלוטין. למרות שזה לא תמיד כך. עם זאת, גם אם נראה לך ששום דבר לא הסתדר לך, זה לא. אפילו המדיטציות הכי לא מוצלחות מביאות להשפעה עצומה בהשוואה לאי מדיטציה בכלל.

שלב 7 - שפר כל הזמן את התוצאה

השתמשו בטכניקת ריכוז הנשימה לפחות שבוע לפני שתעברו לאפשרויות אחרות – ריכוז במנטרה, בגוף או במחשבה כלשהי. זה יאפשר לך להבין ולהבין טוב יותר את התהליך. אתה יכול גם:

• הגדל את הזמן המושקע במדיטציה;
• הגדל את מספר החזרות במהלך היום;
• נסה להשיג את האפקט הטוב ביותר;
• נסו לשנות את המקום למדיטציה;
• עקוב אחר תוצאות כדי למצוא את האפשרות הטובה ביותר וכו'.

זכרו שאין תוצאה סופית שתאפשר לכם לומר ששלטתם לגמרי במדיטציה. לא, זה רק כלי כמו אותו "פומודורו", שבעזרתו אפשר להשיג הרבה יותר ולהפוך לאדם רגוע, מאוזן ובטוח בעצמו.

מסקנות

כדי להבין איך לעשות מדיטציה בבית נכון, צריך לעשות בחירה מושכלת, למצוא מקום וזמן לתרגול, להחליט על התדירות, להתכונן, לעשות פוזה, לעקוב אחר התהליך עצמו ולנתח את התוצאות. באופן עקרוני, שום דבר מסובך, אתה רק צריך ליישם את הטכניקה הזו בפועל.

זכרו שהיעדר תוצאה גלויה לא אומר שהיא לא קיימת כלל. אולי אני מדבר עכשיו בתור איזו אזוטריקן, אבל באמת יש השפעה. זה ישים לב במיוחד על ידי אלה שאינם יכולים להתרכז או להתרכז בשום צורה. תנסה, תנסה ובהחלט תצליח.

אם יש לך שאלות על איך ללמוד מדיטציה בבית, שאל אותן בתגובות. אולי פספסתי משהו וכתבתי לא נכון? תייגו אותו גם מתחת לפוסט הזה. ואל תשכחו להירשם לעדכוני הבלוג. ביי!