Аминокислоты
UttУМ
Sm - о

С >

Puc. 7-Z Структурные символы аминокислот по Веллнеру и Мейстеру.

Принятая система сокращений помогает наглядно изображать схемы пептидных синтезов.

Рассмотренные сокращения (и сокращения, которые будут употребляться в дальнейшем) соответствуют правилам, принятым Международным союзом по чистой и прикладной химии (IUPAC) и Международным союзом по биохимии (ШВ). Кроме того, введены также однобуквенные символы, которые применяются для изображения структур белков и длинных пептидных последовательностей, а также для расчетов с помощью ЭВМ.

Первая система сокращений для аминокислот и пептидов была опубликована Бранном и Эдсалом в 1947 г. Система графического изображения аминокислот, предложенная Веллнером и Мейстером, учитывает структурные особенности аминокислотных цепей (рис. 1-2).

1.2. Природные аминокислоты

В настоящее время известно около 180 различных природных аминокислот. Особенно много аминокислот выделено за последние годы после того, как благодаря развитию методов очистки и успехам аминокислотного анализа были предприняты систематические исследования животного и растительного материала.

Первой выделенной природной аминокислотой был аспарагин. Он был изолирован в 1806 г. Вокелином и Робике из сока спаржи. Эта аминокислота относится к 20 аминокислотам, являющимся основными составными частями животных и растительных белков, причем их встраивание в молекулу белка регулируется информацией генетического кода. Этим так называемым «протеиногенным» аминокислотам посвящен следующий раздел.

1.2.1. Протеиногенные аминокислоты

Аминокислоты, участвующие в образовании белков, можно классифицировать по разным признакам. По положению изоэлектрической точки различают кислые, основные и нейтральные аминокислоты, по строению боковой цепи R - алифатические, ароматические и гетероциклические. Гидроксиаминокислоты содержат дополнительно ОН-группы, серусодержащие аминокислоты имеют в боковой цепи тиольные или тиоэфирные группы. Самостоятельную группу образуют иминокислоты пролин и гидроксипролин, у которых вторичная аминогруппа -NH- входит в состав пирролидинового кольца.

По полярности боковой цепи R различают полярные и неполярные аминокислоты. К неполярным аминокислотам относятся глицин и аланин, а также гидрофобные аминокислоты - валин, лейцин, изолейцин, пролин, метионин и фенилаланин. Кполярным аминокислотам причисляют серии, треонин, цистеин, аспарагин, глутамин и триптофан (нейтральные соединения), аспарагиновую и глутаминовую кислоты и тирозин (кислые гидрофильные аминокислоты), а также лизин, аргинин и гистидин (основные гидрофильные аминокислоты). Гидрофильные полярные соединения увеличивают растворимость пептидов и белков в водных системах, в то время как цейтрально-полярные аминокислоты ответственны за каталитическую активность ферментов. В противоположность неполярным гидрофобным аминокислотам полярные аминокислоты обычно находятся на поверхности молекулы белка.

По строению соединений, получающихся при расщеплении углеродной цепи протеиногенных аминокислот, различают глюкопластичные (глюкогенные) икетопластичные (кетогенные) аминокислоты. Глюкопластичные аминокислоты - глицин, аланин, серии, треонин, валин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, аргинин, гистидин, метионин и пролин. При недостатке углеводов в организме они через щевелевоуксусную кислоту и фосфоэнолпировиноградную кислоту превращаются в глюкозу (глюконеогенеэ) или гликоген. Единственной кетопластичной аминокислотой является лейцин. Изолейцин, тирозин и фенилаланин могут быть и глюко-, и кетопластичными.

Кроме того, биохимики различают заменимые и незаменимые аминокислоты, смотря по тому, могут ли они образоваться в организме или должны быть доставлены с пищей.

Незаменимые аминокислоты . Растения и некоторые микроорганизмы могут производить все аминокислоты, нужные им для синтеза клеточных белков. Животные организмы способны синтезировать только 10 протеиногенных аминокислот. Остальные 10 не могут быть получены с помощью биосинтеза и должны постоянно поступать в организм в виде пищевых белков. Отсутствие их в организме ведет к угрожающим жизни явлениям (задержка роста, отрицательный азотный баланс, расстройство биосинтеза белков и т. д.). Розе и сотр. предложили для этих аминокислот название «незаменимые аминокислоты» (HAK). В табл. 1-2 приведены незаменимые для организма человека аминокислоты и минимальная суточная потребность в них.

Таблица 1-2. Минимальная суточная потребность организма человека в незаменимых аминокислотах (HAK)

Аминокислота	Потребность ин-	Аминокислота		Потребность массы тела
	дивидуума, г
				Взрослый организм
				не нуждается

Некоторые незаменимые аминокислоты, как, например, метионин, могут вводиться в организм животного в форме DLИЛИ D-соединений, но скорость их усвоения значительно ниже по сравнению с аминокислотами L- ряда. Сначала происходит окислительное дезаминирование с помощью специфической D-аминокислотной оксидазы. Затем полученная а- кетокислота стереоспецифически переаминируется в L-аминокислоту. Вообще говоря,HAK можно заменить промежуточными продуктами их биосинтеза, например соответствующими кетокислотами.

Потребность в HAK, определяемая по методу азотного баланса, различна для разных яидов животных и в большой степени зависит от физиологического состояния организма. Так, например, необходимые молодым млекопитающим во время роста незаменимые аминокислоты аргинин и гистидин для поддержания обмена веществ взрослой особи не нужны. Обе эти аминокислоты наряду с другими входят в состав активных центров многих ферментов. Они служат для узнавания и связывания отрицательно заряженных субстратов и кофакторов . Недостаток аргинина может быть причиной импотенции мужской особи.

Во время беременности повышается потребность женского организма в триптофане и лизине, у грудных детей - в триптофане и изолейцине. Особенно увеличивается потребность организма в незаменимых аминокислотах после больших потерь крови, ожогов, а также во время других процессов, сопровождаемых регенерацией тканей.

Для птиц незаменимой аминокислотой является глицин. У жвачных животных биосинтез всех HAK производится микроорганизмами кишечного тракта, при этом необходимы в достаточном количестве соединения азота (аммонийные соли, мочевина). Для человека обеспечение организма HAK - важнейшая задача питания. Высокую «биологическую ценность» имеют лишь немногие животные белки, такие, как белок куриного яйца или белок материнского молока. Они содержат HAK не только в достаточном количестве, но и в необходимом для человека соотношении. Низкая ценность многочисленных растительных белков связана с небольшим содержанием в них отдельных незаменимых аминокислот (главным образом лизина и метионина). Важными компонентами смешанного корма являются рыбная и соевая мука. В белке соевой муки и в белке кормовых дрожжей мало метионина, в кукурузе - лизина и триптофана. Дефицит может компенсироваться добавлением недостающей аминокислоты или подходящей комбинацией других белков.

В табл. 1-3 приведено содержание HAK в некоторых важных природных белках. Бросается в глаза высокое содержание лизина в дрожжах, культивируемых на нефтепродуктах, бедных, однако, метионином.

В гидролизатах некоторых белков кроме протеиногенных аминокислот находятся и другие аминокислоты, появление которых обусловлено изменением боковых цепей после биосинтеза белка (разд. 3.6.2.1). Таковыми являются 4-гидроксипролин и 5-гидроксилизин коллагена, пиридиновые аминокислотыдезмозин иизодезмозин эластина, а также N-метилированный лизин некоторых мышечных белков.

Таблица 1-3. Содержание HAK в белках различного происхождения

	пшеничная			говядина		кормовые

1.2.2. Непротеиногенные аминокислоты

В растениях и микроорганизмах, в частности, встречаются аминокислоты, не принимающие участия в образовании белков. Они образуются во время повышенной потребности в азоте, например при образовании почек или прорастании семян, или же запасаются в виде растворимых веществ. Многие аминокислоты, образовавшиеся при обмене веществ низших организмов, имеют свойства антибиотиков. Они действуют как аминокислотыантагонисты, т, е. являются конкурентными ингибиторами при обмене веществ, задерживая определенные ступени биосинтеза аминокислот или способствуя образованию ложных последовательностей при биосинтезе белков.

Между непротеиногенными и протеиногенными аминокислотами иногда существует близкое структурное родство. Так, аланину соответствуют свыше 30 производных, различающихся заместителями водородного атома метильной группы. Заместителем может быть аминогруппа, как, например, у

а, ß-диаминопропионовой кислоты H2 N-CH2 -CH(NH2 )-COOH, существующей в растениях семейства мимозовых; может образоваться циклопропановое кольцо, как у найденной в различных фруктах аминокислотыгипоглицина У4(1) И 1-аминоциклопропанкарбоновой кислоты (2).

С - - С Н - СМ 2 ~СН-СООН

СМа

Стизолобиновая кислота (3) в проростках гороха содержит пироновое кольцо, гормон щитовидной железытироксин (4) - иодзамещенную ароматическую боковую цепь:

сн2 -сн-соон

К производным аланина принадлежит изомерный 0-аланин H2 N-CH2 - -СН2 -СООН (основная составляющая кофермента А) и необходимый для образования меланина 3,4-дигидроксифенилаланин, или ДОФА (5). ДОФА существует в свободном состоянии в фасоли. Этой аминокислоте приписывают побочное действие усиливать половое возбуждение, которое бывает после употребления фасоли. Большое значение имеет ДОФА при лечении болезни Паркинсона. Из других производных аланина отметим ß-пиразолил- аланин (6) и ь-3-(2-фуроил)аланин (7) из гречихи и ракитника.

Производное глицина саркозин CH3 -NH-CH2 -COOH - промежуточное звено метаболизма аминокислот; входит в состав актиномицина. а-(2-Ими- ногексагидро-4-пиримидил)глииин (8) является структурной единицей химостатина - тетрапептида микробного происхождения (эта группа тетрапептидов.- ингибиторы протеаз химотрипсина и папаина). Изолированная из

Streptomyces sviceus а-амино-3-хлоро-2-изоксалш-5-уксусная кислопш(9) - антибиотик с противоопухолевым действием.

/Представителями цистеинового ряда являются дьенколовая кислота (10) из восточноазиатских бобов, содержащийся в волосах и шерстилантионин (11),аллиин (12) лука, гомолог метионинаэтионин H5 C2 -S-CH2 -CH2 - -CH(NH2)-COOH, а также часто встречающийся в грибахгомоцистеин HS-CH2 -CH2 -CH(NH2)-COOH.

Н К S-CH,-CH(NHj)-COOH	< CHj-CH(NH,)-COOH
Л $-СН2 -СН(НН2 )-СООН	CHa -CH(NHj)-COOH

CHj-CH-CHj-S-CHj-CHfNHjbCOCm

Из соединений, принадлежащих к ряду аминомасляной кислоты, интересны гомосерин HOCHJ - CHJ - QNHJJ - COOH изPisum sativum, содержащаяся в полимиксинах ь-а, у-диаминамасляная кислота H2 N- -CH2 -CH2 -CH(NH2)-COOH, а также антибиотик ъ-2-амино-4-(4"-амино-

22 Природные аминокислоты

2",5"-циклогексадиенил)масляная кислота (13) и составная часть одного из пептидных антибиотиков 1.-2-амино-4-(метилфосфино)масляная кисло-

та (14).

Канаванин как конкурентный ингибитор препятствует проникновению аргинина через клеточные мембраны и может встраиваться в белки вместо аргинина.

Представители ряда иминокислот - это распространенная в бобовых и микроорганизмах пипеколиновая кислота (17), а также встречающаяся в лилейных и агавах азетидин-2-карбоновая кислота (18).

Антагонист пролина азетидин-2-карбоновая кислота, - токсин, входящий в состав эндемического ландыша. Действие этого токсина основано на том, что аппарат биосинтеза белка не может отличить пролин от азетидинкарбоновой кислоты. Сам же ландыш защищен от неконтролируемого встраивания этой кислоты в собственные белки благодаря наличию высокоспецифичной пролил-тРНК-синтетазы.

К ряду иминокислот принадлежит также ь-транс-2,3-дикарбоксиазири- дин (19) из культурыStreptomyces. Антибиотик о-циклосерин (20) действует как антагонист D-аланина и препятствует синтезу D-аланина, необходимого для построения стенок бактериальных клеток.

О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.

Но что же это на самом деле?

Белки и аминокислоты

Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.

Незаменимых у нас… есть!

12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.

Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.

Кто есть кто

Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.

Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.

Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.

Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.

Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы .

Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.

Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.

Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.

Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.

Сколько их надо?

Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой . То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.

Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.

Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:

Аминокислота	В граммах	В животных продуктах	В растительных продуктах
Триптофан	1	130 г сыра	2 кг моркови, 500 г фасоли
Лейцин	5	250 г говядины	1,2 кг гречки, 400 г гороха
Изолейцин	3,5	120 г курицы	1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха
Валин	3,5	300 г говядины	800 г макаронных изделий, 400 г гороха
Треонин	2,5	350 трески	3 кг картофеля, 400 г фасоли
Лизин	4	200 г говядины	1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха
Метионин	3	300 г курицы	1,3 кг риса, 1,8 кг гороха
Фенилаланин	3	300 г курицы	1 кг перловой крупы, 400 г гороха
Аргинин	4	250 г курицы	600 г риса, 250 г гороха

Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.

Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.

Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.

А если их не хватает?

Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.

Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?

Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.

Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно .

Включать в меню молочные продукты : их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.

Белки
По этому параметру мясо вовсе не рекордсмен. Мясо не имеет сколь-нибудь заметных преимуществ в аминокислотном составе белков.
Сырое мясо животных содержит 11 - 20% белка
Соевые бобы содержат до 35% белка
Тыквенные семечки - 30% белка
Твердый сыр содержит 25 - 30% белка
Орехи и бобовые - 20 – 25% белка
Семечки подсолнечника - 21% белка
Нежирный творог - 18% белка
Селдь – 19% белка
Куриное яйцо – 12,7% белка
Гречневая крупа – 12,6% белка
Пшено – 12% белка
Черный хлеб – 8% белка
Картофель – 2% белка
Здесь еще надо учитывать несколько факторов. Во-первых, от 3 до 15 % белков (в зависимости от отруба - минимум в вырезке) приходится на белки соединительной ткани - коллаген и в меньшей степени эластин. Оба они неполноценны, так как содержат слишком мало цистина и вовсе не содержат триптофана. Во-вторых, термически обработанное мясо (после варки или жарки) содержит от силы 5-10 % белка.
"Опытные" сторонники мясоедения заявляют, что мясной белок особо питательный.
Давайте посмотрим, так ли это? Действительно, помимо количества белка в продукте, важна питательная ценность этого белка. Белки состоят из аминокислот. Поступающие с пищей белки усваиваются лишь после разложения на составляющие их аминокислоты. Именно аминокислоты так важны для питания организма человека и определяют питательную ценность того или иного белка. Из множества аминокислот выделяются восемь "особенных", так называемых "незаменимых" аминокислот: валин, лейцин, лизин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин. Для детей незаменимыми являются также аргинин и гистидин, всего 10 аминокислот.
Считается, что незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме животных (не только человека), а также не могут быть заменены другими аминокислотами, поэтому они должны поступать с пищей. Также, существуют аминокислоты, которые часто (по тем или иным причинам) синтезируются организмом человека в недостаточном количестве, это гистидин и аргинин. Отдельно стоят так называемые две полузаменимые аминокислоты: цистеин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. Заменимые аминокислоты – аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, гистидин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме человека, а также поступают из продуктов питания животного и растительного происхождения
Теперь давайте пройдемся по этим незаменимым и другим аминокислотам.
1. Аргинин помогает синтезу гормона роста, который, в свою очередь, улучшает сопротивляемость заболеваниям. Аргинин способствует восстановлению тканей, усиливает синтез белка для роста мышц, уменьшает уровень мочевины в крови и моче, участвует в процессах сжигания жира, превращения его в энергию. Аргинин оказывает стимулирующее действие на выработку инсулина поджелудочной железой в качестве компонента вазопрессина (гормона гипофиза). L- аргинин способен увеличивать мышечную и уменьшать жировую массу тела, обладает положительным психотропным эффектом.
Источники аргинина : шоколад, изюм, кокосовые орехи, кунжут, тыквенные семечки, молочные продукты, особенно швейцарский сыр, кефир или живой йогурт, желатин, мясо, овес, кукуруза, арахис, соевые бобы, грецкие орехи, белая мука, пшеница и пшеничные зародыши.
2. Гистидин способствующая росту и восстановлению тканей, входит в состав миелиновых оболочек, защищающих нервные клетки. Гистидин необходим для образования красных и белых клеток крови. Слишком высокое содержание гистидина может привести к возникновению стресса и даже психических нарушений. Из гистидина синтезируется гистамин, очень важный компонент многих иммунологических реакций. Гистамин также способствует возникновению полового возбуждения.
Источники гистидина : бананы, рыба, свинина, говядина, куриные грудки, пшеница, рожь, соевые бобы, арахис, чечевица.
3. Валин - незаменимая аминокислота, являющаяся одним из главных компонентов роста и синтеза тканей тела. Она стимулирует умственную деятельность, активность и координацию. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей, может быть использован мышцами в качестве источника энергии. При недостатке валина нарушается координация движений тела и повышается чувствительность кожи к многочисленным раздражителям.
Источники валина (г на 100 г продукта): соя- 2,09, молочные продукты, особенно сыр – 1,56, творог – 0,84, чечевица – 1,27, печень говяжья – 1,25, арахис – 1,25, свинина – 1,09, креветки – 1,0 горох – 1,0, яйца (1шт) – 0,86, гречка – 0,68, ржаной хлеб – 0,4, а также икра, зерновые, бобовые, грибы,
4. Лейцин - стимулирует гормон роста, способствует восстановлению костей, кожи, мышц, помогает после травм и операций. Несколько понижает уровень сахара в крови. Хотя напрямую не влияет на работу мозга, эта аминокислота является источником психической энергии.
Источники лейцина (г на 100г продукта): соя – 2,67, сыр – 2,24, творог – 1,28, кальмар – 1,92, арахис – 1,76, индейка – 1,68, горох – 1,65, лосось – 1,61, говядина – 1,56, пшенная крупа – 1,53, курица – 1,24, грецкие орехи 1,17, яйцо (1шт) – 1,09, гречка – 0,83, ржаной хлеб – 0,6, а также бурый рис, бобы, чечевица, орехи, пшеничная мука, большинство семян
5. Лизин - участвует в синтезе, формировании коллагена и восстановлении тканей. Лизин поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце благодаря карнитину, который образуется в организме из лизина. Лизин улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань, Лизин участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов и таким образом способствует противовирусной защите организма, особенно в отношении вирусов, вызывающих герпес. Он необходим для нормального формирования костей и роста детей.
Источники лизина (г на 100г продукта): соя – 2,09, сыр – 1,95, свинина – 1,94, лосось – 1,82, кальмар – 1,9, горох – 1,55, печень говяжья – 1,43, творог – 1,01, арахис – 0,94, яйцо (1шт) – 0,91, гречка – 0,67, ржаной хлеб – 0,25 а также молоко, картофель, дрожжевые продукты, завязи пшеницы, ржи, фруктов и овощей.
Карнитин (левокарнити н, L-карнитин, витамин BT, витамин B11) – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В. Карнитина больше всего содержится в амаранте. Но, в отличие от витаминов, карнитин синтезируется в организме.
6. Изолейцин - определяет физическую и психическую выносливость, т.к. регулирует процессы энергообеспечения организма. Источники изолейцина (г на 100 г продукта): соя – 1,81, сыр – 1,45, горох – 1,03,свинина – 1,03, говяжья печень – 0,93, креветки – 0,95, лосось – 0,91, арахис – 0,9, творог – 0,69, яйца (1шт) – 0,67, гречка – 0,5, ржаной хлеб – 0,33, а также миндаль, кешью, чечевица, большинство семян.
7. Метионин - алифатическая серосодержащая α- аминокислота, которая защищает суставы и обеспечивает детоксикацию организма. Метионин в организме переходит в цистеин, который является предшественником гпютатиона, который обезвреживает токсины и защищает печень. Метионин препятствует отложению жиров, оказывает выраженное антиоксидантное действие (связывает свободные радикалы).
Источники метионина (г на 100 г продукта): молочные продукты, особенно сыр – 0,61, творог – 0,38, индейка – 0,61, лосось – 0,59, свинина – 0,58, яйца (1шт) – 0,38, пшено – 0,3, арахис – 0,29, гречка – 0,17, ржаной хлеб – 0,16, а также бананы, мука, крупы (по убыванию: рисовая, пшенная, овсяная, гречневая, перловая, пшеничная, манная), орехи, бобовые, чеснок, чечевица, лук, семена.

8. Треонин - это незаменимая аминокислота, способствующая поддержанию нормального белкового обмена в организме. Она важна для синтеза коллагена и эластина, помогает работе печени и участвует в обмене жиров в комбинации с аспартовой кислотой и метионином. Треонин находится в сердце, центральной нервной системе, скелетной мускулатуре и препятствует отложению жиров в печени. Эта аминокислота стимулирует иммунитет, так как способствует продукции антител. Треонин является важной составляющей в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Сам треонин благодаря бактериям синтезируется из аспарагиновой кислоты, как в растениях, так и в нашем организме. Суточная потребность в треонине для взрослого человека составляет 0,5 г, для детей - около 3 г.

Источники треонина (г на 100 г продукта): соя – 1,39, фасоль – 0,98, свинина – 0,94, лосось – 0,87, говяжья печень – 0,81, горох – 0,84, арахис – 0,74, творог – 0,65, яйца (1шт) – 0,56, пшено – 0,4, ржаной хлеб – 0,27, а также пшеница, орехи, бобы.
9. Триптофан - незаменимая аминокислота, которая в организме человека непосредственно преобразуется в серотонин - нейромедиатор, который вызывает умственное расслабление и создает ощущение эмоционального благополучия. Низкое содержание серотонина и триптофана в организме вызывает депрессию, тревожность, бессонницу, расстройства внимания, гиперактивность, мигрень, головные боли, напряжение. Высокое содержание триптофана может вызвать утомление. Триптофан - великолепное натуральное снотворное. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, его много в углеводах, особенно в бананах, а также в растительном масле и молоке. Молоко на ночь улучшает сон за счет триптофана. В 1988 году продажа триптофана в виде препарата была запрещена, т.к. были зафиксированы случаи сердечной недостаточности.
Источники триптофана (г. на 100г продукта): соя – 0,45, кальмар – 0,3, горох – 0,29, арахис – 0,28, индейка – 0,24. свинина – 0,22, лосось – 0,22, ржаной хлеб - 0,21, гриб белый – 0,21овес – 0,19, гречка – 0,19, курица – 0,17, яйцо (1шт) – 0,17, а также бананы, сушёные финики, молоко.
10. Фенилаланин - это незаменимая аминокислота. В организме она может превращаться в другую аминокислоту - тирозин, которая, в свою очередь, используется в синтезе основного нейромедиатора допамина. Поэтому эта аминокислота влияет на настроение, уменьшает боль, улучшает память и способность к обучению, подавляет аппетит. Фенилаланин используют в лечении артрита, депрессии, мигрени, ожирения.
Источники фенилаланина (г на 100 г продукта): соя – 1,61, молочные продукты, особенно сыр – 1,23, творог – 0,76, арахис – 1,34, горох – 1,01, говяжья печень – 0,93, свинина – 0,88, лосось – 0,78, яйца (1шт) – 0,68, гречка – 0,52, ржаной хлеб - 0,42
11. Тирозин является предшественником нейромедиаторов норэпинефрина и допамина, оказывает положительное инотропное действие. Эта аминокислота участвует в регуляции настроения; недостаток тирозина приводит к дефициту норэпинефрина, что, в свою очередь, приводит к депрессии. Тирозин подавляет аппетит, способствует уменьшению отложения жиров, способствует выработке мелатонина и улучшает функции надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Тирозин также участвует в обмене фенилаланина. Симптомами дефицита тирозина также являются пониженное артериальное давление, низкая температура тепа и синдром беспокойных ног.
Источники тирозина : миндаль, авокадо, бананы, молочные продукты, семечки тыквы и кунжут.

Помимо аминокислотного состава, питательная ценность белков зависит от степени их усвояемости. С учетом этих требований наилучшими белками являются белки молочных продуктов (молока, кефира, творога, сыра и т.д.), а вовсе не мяса, так как мясо дольше переваривается в организме и его белок хуже усваивается.
Содержащиеся в мясе от 51 до 200 тысяч различных аминокислот представляют собой очень хрупкие химические соединения. Тепловая обработка мяса разрушает многие аминокислоты. Эти неиспользованные аминокислоты становятся токсичными, они увеличивают количество шлаков в организме, слизи в крови, забирают энергию, ведут к токсемии и ожирению. Для здоровья нашего организма очень важно присутствие в нашем рационе клетчатки, без которой не происходит очищения кишечника. Клетчатка помогает избежать запоров и геморроя. А в мясе нет клетчатки! Именно поэтому врачи и диетологи настоятельно рекомендуют потреблять мясные продукты с большим количеством зелени.
Нам необходимо также знать и понимать, что незаменимые аминокислоты не синтезируются в организмах животных и в организме человека, поэтому они должны поступать извне в составе белков. При этом накопление белков происходит как в организме травоядных животных, так и в организме плотоядных животных.
Первоначально же данные аминокислоты синтезируются в растениях и микроорганизмах посредством нескольких стадий. Именно растения обладают способностью синтезировать эти и другие аминокислоты из воды, почвы и воздуха. Из этого следует, что в мясе не может содержаться никаких иных аминокислот, кроме тех, что усваиваются животными из пищи (либо путём непосредственного употребления растений, либо – поедания растительноядных животных, у которых белки были усвоены из растительной пищи).
Таким образом, в природе не существует ни одной незаменимой аминокислоты, которая не содержалась бы в растительном продукте. Поступление незаменимых аминокислот может происходить либо коротким путем, через потребление растительной пищи вместе с полезными микроорганизмами (полезные бактерии), которые продолжают в нашем организме вырабатывать аминокислоты, либо длинным путем, через употребление мяса, в котором накопились те или иные аминокислоты в виде белка. В этом случае организму придется приложить достаточно много усилий, чтобы в желудке разложить этот белок на аминокислоты.
Кроме того, помимо аминокислот, в растениях содержится множество важных веществ, способствующих полному усвоению белка и обеспечивающих функционирование иных важных процессов в организме – это углеводы, витамины, хлорофилл, микроэлементы и т.д. Одним словом, при отсутствии большого количества витаминов и иных полезных веществ, мясо как таковое не обладает такой высокой пищевой значимостью, какую ему принято приписывать.
Таким образом, мнение об отсутствии полного набора незаменимых аминокислот в вегетарианском питании является одним из самых распространённых заблуждений относительно вегетарианства. Но главным заблуждением является представление о том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животной пище, и поэтому вегетарианцы испытывают их серьёзный дефицит. Надо отметить тот факт, что не все осознают, что мясо и животная пища – понятия неравнозначные. Мясо, молочные продукты и яйца – это все продукты животного происхождения, но мясо получено путем убийства животного, а другие получены «мирным» путем.
Поэтому незаменимые аминокислоты при вегетарианстве поступают в пищу вместе с растительными и животными белками молочных продуктов, продуктов моря, а в некоторых случаях рыб и яиц. Кроме того, некоторые растительные белки являются полноценными, т.е. содержат все 8 незаменимых аминокислот. К таким растениям, в частности, относятся бобовые.
Таким образом, мясо не является незаменимым источником полноценного белка. Более того, термическая обработка мяса ухудшает его питательную ценность.

Миф второй Мясо содержит в себе все самые полезные элементы и составляющие.

Минеральные вещества
В организме человека содержится более 60 микроэлементов, но лишь для 12 из них определено биологическое действие. Остальные изучены очень слабо. Считается, что в мясе из минеральных веществ присутствуют железо, фосфор, цинк, калий и др.
Микроэлемент цинк
В организме взрослого человека содержится от 1,5 до 3 грамм цинка. 98% его находится внутри клеток. Цинк необходим для нормального функционирования всех клеток организма. Самые высокие концентрации цинка обнаружены в простате, яичках и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах. Его много в сетчатке глаза, печени и почках, меньше – в волосах. Цинк также стимулирует развитие мозга, умственную активность и поведение, влияет на функционирование генетического аппарата, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, способствует уменьшению отложения холестерина на стенках сосудов, поддерживает и улучшает зрение.
Всасывание цинка из продуктов питания происходит в тонком кишечнике. Степень усвоения цинка в организме зависит от достаточного количества кальция и фосфора, они помогают его усвояемости. Для нормальной деятельности организма необходимо потреблять 10-15 мг цинка в день.
Молочные продукты снижают усвояемость цинка, а алкоголь и кофеин усиленно выводят его из организма. Употребление белка улучшает усвояемость цинка. Поэтому хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. Интересно отметить, что разрыхлители, используемые для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) повышают усвояемость цинка. Практически во всех хлебных злаках цинк содержится в достаточном количестве и в легкоусвояемой форме. Поэтому, потребность организма человека в цинке, как правило, полностью обеспечивается ежедневным употреблением в пищу хлеба, злаковых и особенно продуктов из нерафинированного зерна.
Содержание цинка (на 100г продукта): Устрицы – 60 мг, Пшеничные отруби – 16 мг, Говядина тушеная, 9,5 мг, Дрожжи сухие 8,0 мг, Семечки тыквенные – 7,5 мг, Кедровые орехи – 6,5 мг, Какао порошок – 6,4 мг, Печень баранья жареная 5,9 мг, Семена подсолнечника – 5,6
Как мы видим, для получения цинка не обязательно есть мясо! В зерновых его содержание больше, чем в мясных продуктах!
Микроэлемент железо
Железо входит в состав гемоглобина - белка, необходимого для переноса кислорода красными клетками крови к тканям, участвует в дыхании тканей - железо отдает кислород и забирает углекислый газ. Железо помогает сохранить физическую работоспособность человека, участвует в формировании клеток иммунной системы, поддерживая хороший иммунитет. Железо также входит в состав антиокислительных ферментов (каталазы и пероксидазы), которые оберегают клетки от разрушительного действия продуктов окисления. Без него не могут полноценно работать щитовидная железа и центральная нервная система.
Железо, поступившее с пищей в желудочно-кишечный тракт, подвергается воздействию желудочного сока, происходит его ионизация, затем оно всасывается, главным образом, в двенадцатиперстной кишке и в верхних отделах тонкого кишечника.
Различают два вида железа - гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе (особенно много его в печени и почках), негемовое - в растительной пище. Гемовое железо усваивается лучше – на 10 % от всего поступающего железа (лучше абсорбируется в кишечнике), а негемовое железо – всего на 5%.
Чтобы организм лучше усвоил железо, оно должно быть обязательно двухвалентным, трехвалентное железо не усваивается вообще. А для преобразования трехвалентного железа в двухвалентное нужен витамин С. Витамин В12, пепсин и медь также способствуют усвоению железа. То есть при дефиците витаминов группы В (особенно В12) и С может возникнуть недостаток железа в организме. Также избыток кальция (молочные продукты), избыток танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), а также фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока, ухудшают его усвоение. Витамин Е и цинк в высоких концентрациях тоже снижают усвоение железа. Некоторые продукты (например, содержащие фитин и разные пищевые волокна) «связывают» железо и выводят его из организма через кишечник. В рафинированных продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке) образуются плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.
Все вышеперечисленные факторы приводят к необходимости потребления продуктов, содержащих железо в большем количестве, чтобы в организм поступало железа в 2 - 3 раза больше суточной нормы. Взрослому мужчине, чтобы избежать анемии, достаточно восполнять его ежедневные потери, которые составляют в среднем 1 мг в сутки. То есть из разных продуктов надо получить 10 мг железа. Это и есть норма взрослого мужчины. Женщине необходимо до 18 мг железа.
Содержание железа (на 100 г. продукта): Печень свиная – 19 мг, Печень кур - 17 мг, Печень телячья – 11 мг, Печень говяжья - 8.2 мг, Яичный желток - 7.2 мг, Сердце кур - 5.6 мг, Язык говяжий - 5.0 мг, Мясо кролика - 4.5 мг, Индейка - 4,0 мг, Мясо кролика - 3,3 мг, Телятина - 3,0 мг, Говядина - 2,8 мг, Баранина - 2,5 мг, Икра черная белужья - 2,5 мг, Свинина - 1.5 мг.
Следует сказать, что печень, с одной стороны, является отличным источником легкоусвояемого железа, но, с другой стороны, это орган, который очищает кровь и в ней накапливаются токсины, различные вредные вещества, которые поступали в пищу животному и даже антибиотики, которыми животное лечили. Поэтому есть более безопасные источники железа.
Содержание железа в растительных продуктах (на 100 г. продукта): Шиповник сухой – 25 мг, Морская капуста – 16 мг, Кунжут семя – 16 мг, Тыквенные семечки – 14 мг, фасоль - 12.4 мг, Чечевица – 12 мг, Гречневая и овсяная крупы – 8 мг, Черника – 7 мг, Семена подсолнечника – 6 мг, Яблоки сушеные – 6 мг, Миндаль - 4,5 мг, Персики - 4,0 мг, Шпинат - 3,5 мг, Курага – 3 мг
Как мы видим, в растениях железа гораздо больше, чем в мясе. Даже, если «мясное» железо усваивается лучше «растительного», при употреблении большого количества зелени вместе с мясом, на чем настаивает Минздрав, мы получаем больше железа из растений, нежели из мяса. Более того, в мясе железо содержится, прежде всего, в печени и других органах, а также в крови. Но в пищу преимущественно идет мышечная ткань. Поэтому выходит, что с мясом человек практически не получает железа.
Из приведенных данных мы видим, что для усвоения 1 мг железа нам необходимо за целый день съесть, например, 50г свинной печени, или 200 – 300г говядины, или 100-150г морской капусты или 150 г тыквенных семечек или 250 г гречневой каши. Поэтому для насыщения нашего организма железом у нас есть широкий выбор среди продуктов растительного происхождения. Разнообразное питание без мяса вполне удовлетворяет потребность организма в железе и не приводит к анемии. Наверное, многие согласятся с тем, что, например, нашему организму гораздо легче переварить и усвоить 150 г тыквенных семечек или морской капусты, нежели переварить 200 г мяса.
Итак, мы опять видим результаты не в пользу мяса!
Следует также отметить, что при избыточном поступлении извне или нарушении регуляции обмена, железо может накапливаться в организме, а это увеличивает риск развития инфекционных и опухолевых заболеваний. Причем, избавиться от избытка железа часто намного труднее, чем устранить его дефицит.
Микроэлемент фосфор
Содержание фосфора (на 100 г. продукта): в мясе - 150мг (свинина) – 210мг (телятина), горох и пшено - 230 мг, фасоль - 541 мг.
Итак, подводим итог: по содержанию железа и фосфора некоторые крупы, овощи и фрукты превосходят мясо. Поэтому, чтобы не было анемии и недостатка в микроэлементах, чтобы насытить наш организм разными микроэлементами, можно, а вернее, надо употреблять не мясо, как наивно полагают и считают мясоеды, а гречневую кашу и фасоль.
Общий итог по микроэлементам: мясо не является незаменимым или основным источником жизненно важных микроэлементов. А вот в мясе совсем нет витамина С, который в организме не синтезируется и не накапливается, а также витамина А. Недостаток этих витаминов у человека вызывает тяжелые заболевания.
Витамин В3 (ниацин или никотиновая кислота, никотинамид, устаревшие название РР) необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Способствует стабильной работе надпочечников и улучшает секреторные функции половых желез. Человек благодаря этому витамину не так болезненно реагирует на стрессовые ситуации, меньше утомляется. Витамин В3 предотвращает раннее появление седины, содействует нормальному заживлению ран.
Витамин В3 существует в двух формах - никотиновой кислоты и никотинамида. Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. В животных продуктах витамин В3 содержится в виде никотинамида, а в растительных - в виде никотиновой кислоты.
Ниацин может образовываться в нашем организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина.
Ниацин нормализует работу желудка и поджелудочной железы. Никотиновая кислота благоприятно влияет на нервную и сердечнососудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление. Никотиновая кислота также помогает снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови Ученые также считают, что никотиновая кислота препятствует превращению нормальных клеток в раковые.
Никотинамид помогает при остеоартрите и может предотвращать диабет.
Суточная потребность в витамине В3 составляет: у мужчин - 16-28 мг, у женщин - 14-20 мг.
Источники витамина В3 : молочные продукты, особенно сыр, яйца, рыба, тунец, говядина, говяжья печень куриное мясо, финики, авокадо, помидоры, морковь, брокколи, зеленые листовые овощи, картофель, орехи, злаки и продукты из цельного зерна, дрожжи.
Витамин В12. Многие медики считают, что если не есть мяса, в организме возникает дефицит витамина B12. Давайте посмотрим, так ли это?
Витамин B12 (цианокобаламин) - кобальтосодержащий витамин, который участвует в кроветворении (без него невозможен синтез ДНК), в клеточном делении, регулирует белковый, углеводный и жировой обмен в организме в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами. Кроме того, для преобразования витамина B12 из неактивного в его биологически активную форму необходимо присутствие витамина Е. В мясе витамина С нет, что затрудняет работу витамина В12, поэтому мясо надо обязательно употреблять с зеленью.
Минимальная суточная норма витамина B12 составляет всего лишь 3 мкг! Он может накапливаться в организме. Витамин B 12 довольно хорошо сохраняется при любых условиях приготовления пищи. Однако воспалительные заболевания желудка приводят к тому, что клетки могут прекратить производство веществ, необходимых для поглощения витамина B12, в результате чего витамин не сможет всасываться в клетки из желудочно-кишечного тракта.
При недостатке этого витамина развивается малокровие - анемия. Хроническая недостаточность этого витамина приводит к необратимому разрушению нервов. При употреблении различных продуктов витамин В12 лучше всего усваивается в присутствии кальция. Поэтому для максимального усвоения витамина В12 полезно есть свежий творог, сыр, и особенно сыр с плесенью.
Источники витамина В12: кисломолочные продукты, яичный желток, говяжья, телячья и свиная печень, рыба, соя, дрожжи пекарские и пивные, хмель, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, шпинат, зеленый лук, проросшая пшеница, а также продукты моря - морская капуста, кальмары, креветки и т. д. В самом мясе содержится незначительное количестве В12.
Очень важно отметить, что витамин В12 вырабатывается и самим организмом, а точнее, бактериальной флорой, населяющей наш кишечник. Вообще, если быть точным, витамин B12 не синтезируется ни животными, ни растениями, В отличие от большинства других витаминов, синтезируемых растениями или животными, единственным источником витамина B12 являются крошечные микроорганизмы - бактерии, дрожжи, плесень, водоросли. Таким образом, содержание витамина В12 зависит исключительно от способности животного или растения сохранять витамин, производимый микроорганизмами (например, бактериями в почве).
Так, в некоторых странах Востока бедные люди питаются в основном злаками и овощами, но при этом у них отсутствуют симптомы дефицита витамина В12. Объясняется это тем, что в растениях остаются микроорганизмы, которые вырабатывают витамин В12. И этого объема хватает для того, чтоб организм получал необходимый минимум.
Потребность в этом витамине для нашего организма измеряется в микрограммах - миллионных долях грамма! В год человеку требуется 0,001 грамм, а ежедневно всего 0,000003 грамма. То есть, одного миллиграмма витамина B12 нам может хватить на 2 года! Зато при употреблении мяса (для пополнения этого витамина), разложение и гниение мясных отходов в кишечнике нарушает микрофлору кишечника и замедляют производство витамина B12. Именно поэтому те, кто ест мясо, могут испытывать дефицит этого витамина, причем этот дефицит у них бывает более выраженным, чем у тех, кто в своем рационе имеет 70% "живой" растительной пищи.
Более того, избыточное потребление мяса способствует нарушению минерального обмена, поскольку мясо богато фосфором, но бедно кальцием и в нем отсутствует витамин С.
Таким образом, мы видим, что утверждение о питательной ценности мяса довольно далеко от истины и продиктовано не совсем объективными мотивами.

О незаменимых аминокислотах

Еще совсем недавно в известной книге "Популярно о питании" (М., 1989 г.) можно было прочесть следующее: "Мясо и мясная продукция широко используются в питании человека. Они являются одним из основных источников полноценных белков, жиров, витаминов, минеральных веществ. В мясе содержатся незаменимые аминокислоты. Молодое мясо очень полезно детям". Подобная парадигма была очень популярна в СССР в середине XX столетия. Однако за последние годы ученые-медики обнаружили, что употребление в пищу мяса является главной причиной смертности после алкоголизма и курения. Кроме того, проводимые исследования неопровержимо доказали, человеческий организм не в состоянии справиться с избытком жиров и холестерина, что приводит к ряду серьезных заболеваний.

Так ли уж незаменимо мясо? В настоящее время диетологией признано, что все незаменимые аминокислоты, а также витамины и минеральные вещества, могут быть получены из растительных продуктов. Однако, бывшие заблуждения науки об отсутствии незаменимых аминокислот в растениях успели сформироваться в распространённый стереотип, и нередко цитируются в СМИ и в настоящее время, со ссылками на советские источники XX столетия.

В составе растений также имеются все 8 аминокислот.
Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды. Поэтому перед каждым стоит выбор: получить аминокислоты напрямую из растений или получить их из мяса убитого животного вместе с «подарком» из насыщенных жиров, холестерина и разнообразной химии, которой животных кормят для быстрого роста перед убоем.

Приведу здесь содержание незаменимых аминокислот в еде:
Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
Изолейцин содержится в миндале, кешью,турецком горохе (нут), чечевице, ржи, большинстве семян, сое.
Лейцин содержится в буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
Лизин содержится в молочных продуктах, пшенице, орехах.
Метионин содержится в молоке, бобах, фасоли, чечевице и сое.
Треонин содержится в молочных продуктах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге,
Фенилаланин содержится в соевых бобах, яйцах, твороге, молоке.
Аргинин содержится в семенах тыквы, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.

Любая несбалансированная диета, в том числе вегетарианская, может нанести вред здоровью.
Рассмотрим подробнее вопрос, связанный с содержанием белка, как наиболее часто встречающийся.
Сегодня официально признана норма 45 граммов белка в день. Почему? Благодаря исследованиям, проведенным в ряде стран достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка. Избыточное его употребление не только бесполезно, но и приносит большой вред организму человека. Столь часто рекомендуемая норма белка в день (2,5г. На 1 кг веса тела) – это норма для спортсменов!, то есть людей, жизнь которых постоянно сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками. Она не допустима для людей, работающих в офисе.
Интересен так же факт, что именно в литературе для спортсменов вы редко найдете совет «поесть мясца». Вот например отрывок из книги "ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ" - М. В. Арансон: « Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для поедания. Их задача близка нам как спортсменам: вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. А наш пищеварительный тракт скорее приспособлен для усвоения растительной пищи».

Если же внимательно сравнить содержание белка в различных продуктах питания, то становится очевидным, что миф о необходимости поедания мяса, рыбы ради белка родился от незнания. Например, самым «белочным» продуктом является сыр. Причем белок из сыра усваивается практически полностью.

Белок содержится во многих растительных продуктах. Особенно много его в бобовых и зерновых, а также в орехах и зелени. Сочетание зерновых и бобовых обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, а соя уникальна тем, что содержит абсолютно все необходимые человеку аминокислоты.

Жирные кислоты, в том числе необходимые омега-3 и омега-6, содержатся во всех растительных маслах (особенно ценны рапсовое, конопляное, льняное масло, а также масло из зародышей пшеницы). Многие орехи - источник ценных жиров (грецкие орехи особенно богаты кислотой омега-3).
Железо содержится в бобовых (особенно много его в чечевице и сое), орехах и семенах. Особенно много цинка в цельном зерне, зародышах пшеницы, арахисе, сушёных финиках, орехах и семенах. Кальций, кроме молочных продуктов, легко получить тоже из бобовых, особенно сои. Йодом особенно богаты водоросли,но можно просто употреблять йодированную соль. Единственный витамин, который отсутствует в растительных продуктах - B12 - тем не менее содержится в ферментированных продуктах, вытяжке дрожжей, водорослях, и, например, в проростках люцерны. Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточное количество В12 из молочных продуктов и яиц.
Таким образом можно с уверенностью утверждать, что растительная пища превосходит мясо по количеству витаминов, микроэлементов и отсутствию вредных веществ. А если добавить в свой рацион ряд молочных продуктов, то можно получить разнообразное и очень здоровое меню.
Удачи!

В статье использованы материалы Ильичева Т.С., кандидат медицинских наук "Вред мяса"

Приветствую читателей блога! Все, что поступает к нам с пищей, распадается на множество молекул. В том числе и на аминокислоты. А 9 из этих органических молекул – незаменимые аминокислоты для человека. Их нехватка грозит нарушением развития, депрессией и другим расстройствам. Разберемся, почему они такие особенные. И где их раздают? 🙂

Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.

Заменимые аминокислоты мы можем синтезировать сами. А незаменимые нам приходится брать из пищи, так как у нас нет специального фермента для их образования

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица:

Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.

Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.

• Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
• Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
• Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
• Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.

• Лизин . О, это крайне необходимая нам молекула. Она незаменима, чтобы мы усваивали кальций, что формирует и укрепляет кости. Задействована в формировании – внимание, девушки – коллагена. Улучшает состояние волос. Тут и для мужчин есть приятный эффект – это прекрасный анаболик, он увеличивает мышцы. Кроме всего прочего, он повышает женское либидо и мужскую силу. Ребята, вы поняли, о чем я? 😉
• Метионин – улучшает пищеварение и работу печени. Отличный помощник в переработке жиров. Облегчает период токсикоза у беременных. Оказывает положительное воздействие на здоровье волос.
• Треонин – помогает пищеварительной системе и желудочно-кишечному тракту функционировать в нормальном режиме. Стимулирует защитные функции организма (иммунитет), помогает в образовании эластина и коллагена. Для печени – это незаменимый помощник. Треонин не позволяет откладываться жиру в печени.
• Триптофан – это защитник нашего эмоционального самочувствия. Выработка серотонина (это гормон радости) входит в работу триптофана. На нас она действует как релаксант: нормализует сон, помогает чувствовать себя лучше, поднимая настроение. Стабилизирует аппетит, положительно влияет на работу сердца и состояние артерий.
• Фенилаланин . Наш мозг использует фенилаланин для синтезирования норадреналина – он нужен, чтобы передавать сигналы от нервных клеток в головной мозг. Немаловажными свойствами этой аминокислоты являются: стабилизация настроения, подавление нездорового аппетита, улучшение памяти, повышение восприимчивости. Фенилаланин помогает утихомирить боль.

На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.

В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.

Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.

Незаменимые аминокислоты для спортсменов

Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.

Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:

• рост всего организма;
• восстановление поврежденных мышц после тренинга;
• поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
• выработка анаболического гормона;
• синтезирование белка;
• торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
• сжигание ненужных жиров;
• источники энергии.

Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.

Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.

Где содержатся незаменимые аминокислоты

Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.

Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты - в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. Только есть придется немного поболее, чем мяса.

Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.

Валин	эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, молочной продукции, кисломолочке. Много валина в сое, практически во всех зерновых, грибах и орехах, зародышах пшеницы.
Гистидин	злаки, рис, рожь, орешки (особенно сырые), бобовые, соя. Ешьте пищу животного происхождения, зародыши пшеницы и не будете испытывать недостатка в гистидине.
Изолейцин	любое мясо, рыба и морепродукты, яйцо куриное, молоко и кисломолочные продукты. Из растительной пищи: орешки – кешью и миндаль, соя, большинство семян, рожь, чечевица, зародыши пшеницы
Лейцин	это мясо, рыба, молочка, все орехи, бурый рис, большинство семян, зародыши пшеницы.
Лизин	его много в сыре, особенно твердых сортах. Также он есть во всей животной пище. Вся молочка им богата, пшеница, практически все орешки, бобовые (особенно зеленые бобы).
Метионин	много в молочке и кисломолочке, яйцах куриных, всех зерновых, злаковых, кунжуте, орешках. Бразильский орешек – чемпион по содержанию метионина. Мясо тоже очень богато этой незаменимой аминокислотой.
Треонин	вы найдете во всех продуктах животного происхождения. Также достаточно треонина в горохе.
Триптофан	любое мясо, молочка и кисломолочка, рыба, овес, кунжут, финики, бананы, бобовые.
Фенилаланин	сыр, творог, молоко, сушеные грибочки – лисички, соя. Найдете фенилаланин в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыбка и морепродукты.

Условно незаменимые аминокислоты

Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.

1. Тирозин : повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
2. Цистеин : выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.

Суточная норма незаменимых аминокислот

Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.

Если ваш вес 60 +/- пара - тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.

Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает

Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.

Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.

Симптомы нехватки незаменимых аминокислот

• понизится аппетит;
• вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
• будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
• понизится сопротивляемость организма инфекциям;
• начнут заметно выпадать волосы.

Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.

Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Кушайте качественную и полезную пищу

1. Включайте в рацион молочную и кисломолочную еду.
2. Отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару мясо и рыбу. Ешьте их с овощами и свежей зеленью.
3. Делайте перекусы из орешков, семян – 50 г в сутки достаточно. Так же в течение дня съедайте свежие ягоды, овощи и фрукты – только по сезону. Зимой кушайте сухофрукты и заморозки.
4. Бобовые, зерновые и злаковые употребляйте с овощами и зеленью.

Если ваше меню приблизительно такое, то вы в безопасности. Друзья! Если вы узнали что-то новое, интересное, то поделитесь этим в соцсетях. И не забудьте подписаться на обновления блога. А я буду продолжать разбирать тему здорового и полезного питания. До скорого!