При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион продуктами, богатыми цинком. Продукты содержащие цинк помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.
Цинк необходим для хорошей работы большинства внутренних органов, нервной и сердечно — сосудистой систем, он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.
В основном, необходимую норму цинка человек получает из пищи. Поэтому полезно узнать, какие продукты богаты этим минералом и пересмотреть при необходимости своё питание.
По сути, наличие этого микроэлемента в достаточном количестве улучшает самочувствие. А его недостаток может привести к нарушению функционированию органов и систем, из-за чего человек будет чувствовать себя усталым и нервным.
Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, продукты питания содержащие цинк в таблицах.
Продукты содержащие цинк в большом количестве - польза
Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:
Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.
Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Продукты, содержащие много цинка, удовлетворяют в полной мере его потребность.
Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.
Такие продукты, как кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.
Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство, нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.
Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.
Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.
Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:
- Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
- Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
- Аллергические реакции.
- Кожные заболевания, дерматит.
- Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
- Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
- Развитие онкологических заболеваний.
- Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
- Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
- Ревматоидный артрит.
Продукты содержащие цинк для мужчин
Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органов. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.
Чтобы найти добавку цинка, после регистрации по реферальной ссылке, введите в окне поиска на сайте iHerb название «цинк» и выберите подходящую для вас. Перед заказом, прочитайте отзывы покупателей.
Какие продукты содержат цинк — суточная норма
Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.
Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.
Кроме того, следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.
Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:
- груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
- малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
- дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
- школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
- подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
- взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
- пожилые женщины после 50 лет - 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
- беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.
В чем содержится цинк
Итак, сначала коротко перечислим, какие продукты содержат цинк больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в милиграммах на 100 грамм продукта.
Какие продукты содержат цинк в самом большом количестве — это пища животного происхождения, особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!
Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерно, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
Какие продукты богаты цинком среди фруктов и овощей: зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики.
В верхней таблице перечислены продукты, содержащие цинк в большом количестве. Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Это различные фрукты и овощи.
Содержание цинка в продуктах питания — таблица
Причины и последствия отравления цинком
Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.
Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые продукты. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.
Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.
Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например - к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.
При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу.
Такое минеральное вещество как цинк участвует в основополагающих процессах человеческого метаболизма, влияет на защитные свойства всего тела, а также необходимо для функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы понять, в каких продуктах содержится цинк, необходимо изучить его химическую структуру и биологическую роль.
В среднем 2 грамма этого элемента содержится в каждом организме взрослого человека. Его соединения концентрируются преимущественно в мышцах, печени и поджелудочной железе. Наиболее высокая степень микроэлемента - в эритроцитах и лейкоцитах, в предстательной железе и сперме у мужчин.
Цинк - его сущность и роль в организме
Цинк принимает участие в каждом жизненно необходимом ферменте всех систем жизнедеятельности человека. Он включается в структуру органического вещества, способствующего нормализации дыхания и требуется для здорового функционирования желез внутренней секреции, которые регулируют биологический фон. Ко всему прочему, участвует в строении всех клеток нашего тела.
Цинк участвует во многих процессах организма
Рассмотрим основные виды органов и их системы, непосредственно находящиеся в зависимости от цинка:
- Кости и зубы. Данный химический элемент благоприятствует поддержанию целостности костных образований во рту человека. Принимает участие в строительстве твердых тканей живого организма.
- Кожа. Хрупкий переходный металл требуется для здорового состояния кожных покровов. Он принимает активное участие в локальном синтезе белков и других высокомолекулярных органических веществ, связывая витамин A. Цинк ускоряет заживление ран и помогает регенерации тканей, избавляя их от воспалительных процессов.
- Головной мозг и нервная система. Zn требуется для продуцирования передатчиков-медиаторов. В науке существует мнение, что дисфункции метаболизма цинка могут спровоцировать болезнь Альцгеймера.
- Печень. Обладает липотропным эффектом, то есть поддерживает повышение интенсивности распада жиров, что проявляется высвобождением ею витамина A.
- Соединительные ткани. Цинк поддерживает концентрацию витамина Е в крови, в том числе облегчая его всасывание. Участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами.
- Иммунная система. Цинк способствует деятельности лейкоцитов, антител, гормонов, работе вилочковой железы, что повышает сопротивляемость организма. Осуществляет детоксицирующую функцию, удаляя из тела двуокись азота.
- Репродуктивная система. Участвует в выработке мужского полового гормона тестостерона и в образовании спермы.
Таким образом, цинк - обязательный участник синтеза ДНК, который помогает обновлению клеток в человеческом организме. Последние обеспечивают здоровое состояние как внешних, так и внутренних органов человека .
Почему этот минерал так важен для человека?
Несмотря на то, что цинк относится к разряду микроэлементов, его важность для организма превосходит собственный вес, он жизненно необходим для многих аспектов биологического здоровья.
Этот необходимый минерал есть в содержании инсулина. Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов.
Цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения
Помимо того, цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения. Данным фактом обосновывается его высокое содержание в клетках сетчатки глаза.
Микроэлемент улучшает восприятие вкусов и запахов, влияет на сократительную способность мышц. Также цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы, кроветворения, работы сальных желез.
Широкомасштабные эксперименты, направленные на выявление значения цинка, начались с восьмидесятых годов XX века. В настоящее время доказана его важная роль, которая не поддается сомнению.
Что происходит с организмом при недостатке?
Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья. По причине недостаточного получения этого элемента в государствах третьего мира наблюдается высокий уровень смертности от детской диареи и пневмонии.
Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья
Причин у алиментарной недостаточности цинка может быть великое множество - от нарушений желудочно-кишечного тракта, печени и других органов выделения, до повышенного потоотделения и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок.
К тому же, чаще всего дефицит этого минерала развивается из-за нескольких причин:
- Снижение концентрации цинка в окружающей человека среде обитания;
- Несбалансированное потребление пищи;
- Нарушения психоэмоционального состояния;
- Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, табаком и наркотическими веществами;
- Недуги, выражающиеся в хронических воспалительных заболеваниях внутренних органов.
При недостаточном количестве Zn в тканях и межклеточных веществах накапливаются железо, таллий, кадмий, марганец. Последствие нехватки может проявиться в возникновении различных аллергий, снижении остроты зрения и ослаблении иммунитета, анемии, депрессивном состоянии.
Дефицит минерала может стать спусковым крючком стремительного увеличения веса, так как при его нехватке понижается способность расщепления жирового запаса для получения энергии.
Организм женщины остро реагирует на недостаток цинка симптомами, сходными с проявлениями гиповитаминоза В, нехваткой фолиевой кислоты.
Последствиями нехватки цинка при беременности могут быть преждевременные роды, затруднение родовой деятельности .
Ухудшается при дефиците микроэлемента состояние кожи, развивается малокровие, а в старости повышается риск старческой деменции - приобретенного слабоумия, которое можно было предотвратить своевременным обращением к врачу и приемом лекарственных препаратов, содержащих цинк.
Лечение дефицита в организме микроэлемента Zn может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью .
В каких продуктах содержится?
Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится Zn элемент, и в обязательном порядке ежедневно употреблять его. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данной химической структуры.
Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения
Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.
| Категории продуктов, содержащих цинк | Их виды и включение в себя Zn, в мг |
| 1) Зерновые |
|
| 2) Орехи и семена |
|
| 3) Бобовые |
Имейте в виду, что вареные аналоги этих же продуктов содержат в себе меньшее количество цинка. |
| 4) Травы и специи |
|
| 5) Мясо |
|
| 6) Рыба и морепродукты |
|
| 7) Молочные продукты |
|
| 8) Овощи и фрукты |
|
| 9) Сладости |
|
Все описанные выше сведения были получены посредством изучения архивов USDA National Nutrient Database -национальной сельскохозяйственной библиотеки США. Результаты были выявлены путем работы в исследовательской лаборатории и одобрены авторитетными учеными и специалистами.
Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка
Достаточно употреблять богатые Zn продукты и человек сможет наделить себя необходимым количеством цинка - для представительниц женского пола эта доза составляет 12 мг в сутки, а для мужчин - 13 мг.
Как было сказано выше, основными источниками данного микроэлемента и дополнительных полезных свойств станут мясные продукты, яйца и цельные злаки.
Если вы прервали потребление мяса по каким-либо соображениям или противопоказаниям, то ежедневный прием мультивитаминных комплексов поможет вам преодолеть пробелы в питании.
Начните свой день с овсянки на молоке
Цинк - важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий Zn способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Лицам, занимающимся активными физическими нагрузками рекомендуется употреблять 20–25 мг цинка в день.
- Малолетние от 1 года до 3 лет - 3 миллиграмма;
- Малолетние от 4 до 8 лет - 5 миллиграмм;
- Дети от 9 до 13 лет - 8 миллиграмм;
- Подростки от 14 до 18 лет - 11 миллиграмм.
Имейте в виду, что опасность избытка цинка, как металла, в воде и пище для человека невысокая, так как там он не накапливается. Но длительное потребление в пищу высоких доз этого микроэлемента может привести перенасыщению организма цинком и развитию ряда неблагоприятных последствий .
Хроническая интоксикация цинком может приводить к ухудшению состояния ногтей, кожи, выпадению волос, ослаблению функций предстательной железы, поджелудочной железы, печени, развитию различных аутоиммунных заболеваний.
Как достичь нормы суточного потребления цинка?
Чтобы привести уровень цинка в норму, достаточно соблюдать специальную диету. Она предусматривает сбалансированное употребление мясных, овощных и зерновых продуктов. Не стоит забывать про неочищенный рис и гречку. Для ее реализации потребуется придерживаться определенному меню:
- Завтрак. 300 грамм овсяной каши на молоке (можно добавить яблоко или апельсин); омлет из трех куриных яиц;
- Обед. Прекрасно подойдет салат из кальмаров и сыра: 300 грамм кальмаров, 100 граммов репчатого лука, 200 граммов свежих огурцов, 100 граммов сыра, 1 стакан отварного риса и оливковое масло. Также не стоит забывать об употреблении мяса: 250 грамм говядины ежедневно. Этого будет достаточно в сочетании с бобовыми продуктами (100 г гороха или фасоли). Из напитков стоит отдать предпочтению 200–250 мл какао пару раз в неделю, так как оно содержит наибольшую долю цинка в себе.
- Ужин. Еще одним богатым цинкосодержащим рецептом выступает плов с крапивой: 300 грамм крапивы, 200 грамм репчатого лука, 200 грамм моркови, 100 грамм растительного масла, 2 стакана риса или перловки, 1,5 л воды, 1 головка чеснока. Вечером также рекомендуется употребить 100–150 грамм орехов, например, кунжута. В течение недели обязательно стоит несколько раз есть рыбу.
При серьезных проблемах с усвоением Zn или его экстремальной недостаточностью прибегают к специальным лекарственным препаратам.
В каких медикаментах можно найти цинк?
Полезный металл является обязательным компонентом большинства БАДов и витаминно-минеральных комплексов (ВМК). Рассмотрим самые популярные из них:
- Цинктерал - медикамент польской компании. В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента. Воздействующее вещество может накапливать свои объемы в тканях организма и привести к интоксикации. Поэтому добавку начинают принимать только после согласия и под надзором доктора. Молочные продукты и злаки оказывают благое воздействие в усвоении препарата, а кофе и спиртосодержащая продукция препятствуют. Цена: 400 рублей.
В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента
- Супрадин - поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо. Продается в виде таблеток и драже. Допущен к применению при беременности и лактации. Содержит Zn форме цинка сульфата (моногидрата), 0,5 мг. Стоимость от 500 рублей.
Супрадин - поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо
- Цинк Хелат - композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей. Она дополнительно снабжает организм человека недостающим количеством металлического элемента. Стабилизирует иммунную систему и борется с признаками гипоцинкоза. Порядок приема: 1 раз в сутки во время употребления пищи. Противопоказан детям до 12 лет, беременным и при кормлении грудью. Содержит в себе 30 мг цинка. Стоимость 670 рублей.
Цинк Хелат - композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей
- Цинкит - БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей. В каждой по 10 мг ценного микроэлемента. Ароматизаторы и лимонная кислота придают составу аппетитный запах и приемлемый вкус. Показания к применению: цирроз печени, группа эндокринных заболеваний, выпадение волос и другие цинк-зависимые состояния. Схема лечения определяется врачом. Препарат противопоказан пациентам, у которых острая почечная недостаточность и аутоиммунные процессы.
Цинкит - БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей
Специальные препараты способны улучшить углеводный обмен и поспособствовать усвоению питательных веществ. Однако самоуправным применением лучше не пренебрегать. Конкретные дозировки и вид препарата может подсказать только квалифицированный врач после осмотра пациента и сбора необходимых лабораторных анализов.
Таким образом, цинк считается одним из важнейших металлов, который необходим человеку для нормальной работы почти всех систем организма. Получить его естественным путем несложно, но иногда требуется увеличенная доза.
Чтобы не усугублять ситуацию своего здоровья, стоит придерживаться меню, в которое включается достаточное количество данного уникального микроэлемента. Для этого ознакомьтесь с таблицей содержания Zn в продуктах и старайтесь почаще употреблять их в пищу.
Одним из важнейших минералов в человеческом теле считается цинк, особенно если речь идет о мужчинах. Научно установлен тот факт, что цинк является важным строительным материалом гормональной системы, без него невозможна выработка оптимального уровня тестостерона. В связи с этим могут развиваться проблемы в половой сфере, например, пониженное либидо, репродуктивная дисфункция и импотенция.
Чтобы не допустить дефицита, нужно составлять рацион, который должен включать в себя ежедневно продукты, содержащие цинк для мужчин. Этот минерал незаменим также в формировании костной системы, работе нервной системы, а основные полезные свойства цинка заключаются в противовоспалительном и заживляющем воздействии .
Список продуктов содержащих цинк
Чтобы восполнять нужду организма в цинке, нужно ежедневно потреблять вместе с продуктами питания 15-20 мг этого минерала . Более точные дозы можно рассчитать согласно весовой категории человека. Для большинства мужчин самым простым способом предупреждения дефицита является поход в аптеку, а также покупка цинкосодержащих препаратов. На самом деле не каждое средство гарантирует усвояемость минерала, чего не скажешь о продуктах питания.
Богаты цинком следующие доступные продукты для человека:
- настой на березовых почках;
- овощные продукты - свекла, редис, томат, капуста, чеснок;
- фрукты и ягоды - черника, апельсины, малина;
- морепродукты - мидии, устрицы, креветки и кальмары, угри, ламинария.
Не каждый знает, что для отличного усвоения цинка необходим еще один важный элемент - селен. Есть ряд продуктов питания, химический состав которых может похвастаться таким «тандемом» - чечевица, все виды яиц, все виды орехов, а также цветная капуста. Но больше всего цинка находится в пшеничных отрубях, а также хлеб с мукой грубого помола.
Для справки! Полезными для людей с выраженным дефицитом цинка будут семена подсолнуха, тыквы, кунжута, куриные сердца, постная говядина и свинина, нежирная речная рыба, чернослив, молоко коровы, каша рисовая и овсяная, грибы и многое другое.
О чем стоит помнить?
Во-первых, стоит помнить, что !
Прежде чем приступать к приему цинка посредством корректировки рациона или цинксодержащих препаратов, сначала нужно удостовериться в его дефиците. Любой витамин или минерал будет полезным только при условии его оптимального количества .
Дефицит цинка проявляется следующими признаками:
- сухая кожа, сыпь, угри;
- ломкость ногтей и алопеция;
- постепенное снижение зрения;
- нарушение функций печени;
- нарушение работы пищеварения;
- низкая стрессоустойчивость.
При наличии хотя бы одного из вышеуказанных симптомов следует сначала обследоваться у врача, чтобы подтвердить нехватку данного минерала, а уже после подтверждения опасений приступать к восполнению утрат.
Лучшие препараты для восстановления уровня цинка
Эвисент - это пивные дрожжи с цинком для мужчин в форме таблеток, которые пользуются самым большим спросом среди мужчин. Помимо цинка в его составе предполагается наличие селена, который помогает цинку быстрее и легче усваиваться. Не стоит путать эти питьевые дрожжи с обычными пивными, так как вторые негативно сказываются на гормональном фоне, чего не скажешь о препарате Эвисент.
Витамины Цинктерал Тева - еще один лидер продаж для мужчин, страдающих нехваткой цинка. Этот витаминный комплекс обычно назначают мужчинам с сахарным диабетом, с проблемами органов ЖКТ, а также при наличии генетических патологий. Средство не имеет противопоказаний, помогает справляться со стрессами и нарушениями работы кишечника, а также для заживления серьезных травм.
Селцинк - это эффектный комбинированный антиоксидант, очищающий организм от токсинов, свободных радикалов и прочих вредных веществ. Его назначают пациентам, которые перенагружают свое тело и мозг в процессе профессиональной деятельности, а также людям, что перенесли тяжелые инфекции, страдающим от патологий органов пищеварения.
Еще больше препаратов и витаминов с цинком смотрите .
По количеству содержания в человеческом теле цинк стоит на втором месте после железа. В общей сложности в организме человека находится 2-3 грамма цинка. Его наибольшее количество сконцентрировано в печени, селезенке, почках, костях и мышцах. Другими тканями с большим содержанием цинка являются глаза, предстательная железа, сперматозоиды, кожа, волосы, а также пальцы рук и ног.
Цинк находится в нашем организме в основном в связанном с белками состоянии, и небольшую его концентрацию мы находим в ионной форме. В организме цинк взаимодействует приблизительно с 300 ферментами.
Цинк участвует во многих функциях человеческого организма. Перечислим основные:
- Клеточное деление. Цинк необходим для нормального деления и функции клеток.
- Иммунная система. Цинк содержится в α- макроглобулине – важном протеине иммунной системы человека. Цинк также необходим для нормальной работы тимусной (вилочковой) железы.
- Развитие. Цинк необходим для развития детей и для полноценного созревания репродуктивных органов в подростковом возрасте. Он также нужен для выработки спермы у мужчин и яйцеклеток у женщин.
- Детоксикация тяжелых металлов. Цинк помогает выводу из организма некоторых токсических металлов – например, таких, как кадмий и свинец.
- Другие действия. Цинк очень важен для сохранения зрения, чувства вкуса и обоняния, для выделения инсулина, а также для поглощения и метаболизма витамина А.
Нехватка цинка в организме возникает редко, но, если возникает, выражает себя следующими симптомами:
- замедленное развитие;
- отсутствие аппетита;
- долгое заживление ран;
- облысение;
- нарушение чувства вкуса и обоняния;
- гипогонадизм у мужчин;
- частые инфекционные заболевания;
- кожные проблемы;
- слабость зрения в темноте;
- белые пятнышки на ногтях.
С другой стороны, избыток цинка также порождает различные (иногда – очень серьезные) проблемы. Назовем их:
- повышение холестерина;
- уменьшение всасывания железа;
- уменьшение всасывания меди;
- кишечные колики;
- рвота;
- диарея;
- почечная недостаточность;
- повреждение печени;
- коматозное состояние;
- смерть.
Чрезмерные количества цинка, как правило, поставляют в организм слишком большие дозы пищевых добавок с содержанием цинка. Однако кроме питания, есть и другие способы попадания цинка в тело человека.
Высокий уровень цинка был замечен у больных, которым проводились процедуры гемодиализа. Отравление цинком (через испарения) может произойти также у людей, работающих со сварочными аппаратами.
Продукты, богатые цинком, относятся, в основном, к животному происхождению. Среди растительных продуктов также встречаются богатые цинком, однако его биодоступность невысока - то есть этот цинк не усваивается и не используется организмом в удовлетворительной степени. Из вышеизложенного следует, что рацион, составленный из растительных продуктов, не будет богатым цинком.
К продуктам с наибольшим содержанием цинка относятся устрицы и мидии. Чтобы понять, насколько эти продукты богаты цинком, упомянем следующее: всего одна устрица способна покрыть почти 70% ежедневной потребности взрослого человека в цинке.
Продукты, наиболее богатые цинком (мг/100 г):
- свежие устрицы: 45-75;
- мидии: 21;
- ростки пшеницы, отруби: 13-16;
- бразильские орехи: 7;
- красное мясо: 4,5-8,5;
- сыр «Чеддер»: 4;
- горох: 4;
- фундук: 3,5;
- желток яйца: 3,5;
- сардины: 3,5;
- чечевица: 3,1;
- курица (темное мясо): 2,85;
- грецкие орехи: 2,25;
- хлеб с отрубями: 1,65;
- турецкий горошек: 1,4;
- креветки: 1,15;
- яйцо целое: 1,1;
- молоко: 0,75.
Новорожденные
Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.
Значение цинка в организме человека
Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается , проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.
Продукты питания богатые на цинк
1. Растительные продукты питания.
2. Мясо, морские продукты.
3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.
4. Наибольшее количество содержится в , они являются лучшим деликатесом.
5. Отруби пшеницы, мясо.
6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.
7. Мясо индюшки, курицы.
8. Твердый сыр.
9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.
10 . Гречневая каша, мука с ячменя.
11. Обязательно включить в рацион питания , чечевицу, спаржу, сельдерей.
12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.
Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.
Продукты питания, которые снижают усвоения цинка
1. Оральные контрацептивы.
2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.
3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.
4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.
Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.
Дефицит цинка в организме
1. Выпадают волосы, ломкие ногти.
2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.
3. Возникает вялость, слабость.
Значение железа для организма
За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.
Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.
Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.
Продукты, в составе которых железо
1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.
2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.
3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.
4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.
5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.
6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.
Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.
Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.
Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.
Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.