Проучване на ефектите от медитацията върху мозъка. Как различните видове медитация променят човешкия мозък

МЕДИТАЦИЯ (лат. “отражение”) вътрешна концентрация и концентрация на ума, контрол на собствените мисловни процеси. Исторически тя възниква в различни религиозни практики (будизъм, суфизъм, юдаизъм, даоизъм). В съвременния си вид се използва в психотерапията като метод за психическа релаксация и постигане на АСЦ.

Научни изследвания за ефекта от медитацията върху физиологичното и психологическото състояние на човека.

Има много видове медитации. Това са трансцендентална медитация, чакра йога, ринзай дзен, мудра йога, суфизъм, дзен медитация, За дзен, Сото дзен, даоистки медитативни практики (цигун) и др.

Тъй като медитацията е толкова популярна и лесна за научаване, тя е една от най-изучаваните техники за релаксация. Изследванията потвърждават ефекта на медитацията върху физиологичното и психологическото състояние (J. Greenberg):

Физиологичните ефекти на медитацията са открити чрез изследвания на индийски йоги и дзен майстори. През 1946 г. Тереза Бросет открива, че индийските йоги могат да контролират сърдечния си ритъм. Друго проучване показа, че индийските йоги могат да забавят дишането си (до шест вдишвания в минута), да намалят електрическата активност на кожата си (показател за галванична кожна реакция) със 70%, а мозъкът започва да произвежда предимно алфа вълни. Сърдечната честота намалява с двадесет и четири удара в минута в сравнение с нормалната. Последвалите изследвания на йоги и дзен майстори потвърдиха резултатите.

По-нови проучвания се опитаха да тестват откритите по-рано физиологични ефекти от медитацията. Дж. Елисън сравнява ритъма на дишане на медитиращ човек с ритъма на дишане на някой, който гледа телевизия или чете книга. По време на медитация дишането се забави от дванадесет и половина вдишвания в минута до седем. Забавянето на дишането по време на медитация е установено и потвърдено във всички изследвания по тази тема.

Група учени са открили ефекта от мускулната релаксация по време на медитация. В експеримента на L.D. Tsaykovsky и изследването на Richard A. Fee беше показано, че степента на мускулно напрежение при медитиращи хора е много по-ниска, отколкото в контролната група, която не практикува медитация.

Намаляването на сърдечната честота е установено в по-ранни проучвания на индийски йоги и е потвърдено в последващи проучвания. При сравняване на опитни практикуващи (с пет години опит) с по-малко опитни (една година) и начинаещи (със седем дни опит), както и с хора, практикуващи други техники за релаксация, беше установено, че най-забележимото намаляване на сърдечната честота е наблюдавани при опитни и по-малко опитни хора, практикуващи медитация. Дори когато гледаха филми за злополуки, сърдечният ритъм на хората, които практикуваха медитация, се нормализира по-бързо от тези на тези, които не медитираха.

Кожно-галваничният отговор – способността на кожата да произвежда електрически заряд – е различен при тези, които практикуват медитация, отколкото при тези, които не го правят. Колкото по-слаб е електрическият заряд, толкова по-малко стрес е изложен човек. Тези открития доведоха учените до следния извод: хората, които практикуват медитация, се справят по-добре със стреса, а вегетативната им нервна система е по-стабилна.

И така, доказано е, че медитацията има положителен ефект върху високото кръвно налягане, предотвратява пренапрежението, премахва болката, намалява нивата на кортизола, както и количеството абсорбиран алкохол, тоест по-голямата част от него се елиминира от тялото. Доказано е също, че хората, които медитират, са по-малко склонни да се обръщат към здравни услуги. Това от своя страна спестява пари на организацията, за която работят.

Предпоставката за поредица от нови изследвания беше експериментът на Робърт Кийт Уолъс. Уолъс е първият, който изследва научно ефектите от медитацията. В първото си проучване и последваща работа с Хърбърт Бенсън Уолъс показа, че в резултат на медитация в тялото навлиза по-малко кислород, сърдечната честота и активността на мозъчните вълни намаляват. Той също така демонстрира, че медитацията повишава устойчивостта на кожата, намалява производството на кръв (което е свързано с намалена тревожност) и производството на въглероден диоксид. Процесът на медитация също така увеличава притока на кръв към крайниците.

Тъй като тялото и умът са неразделни едно от друго, не трябва да ни учудва, че физиологичните промени причиняват психологически. Много изследвания потвърждават факта, че хората, които медитират, имат по-добро психологическо здраве от останалите.

Например, установено е, че хората, които практикуват медитация, са по-малко тревожни. По-важното обаче е, че безпокойството може да бъде намалено чрез обучение на хората как да медитират. След осемнадесет седмици медитативно обучение тревожността на студентите от изпита намаля. Различни проучвания показват, че безпокойството - независимо дали е черта или състояние - намалява след известно време на медитация.

В допълнение към намаляването на тревожността, учените са открили, че медитацията насърчава вътрешен локус на контрол, по-голяма самоактуализация, по-положително възприятие на стресовите фактори, подобрен сън, намалена нужда от пушене, облекчаване на главоболието и цялостно положително психично здраве. В изчерпателен преглед на психологическите ефекти от медитацията, Шапиро и Гиберт дават примери за проучвания, според които медитацията намалява желанието за употреба на наркотици и тежестта на страховете и фобиите. Медитацията е прекрасен начин за справяне със стреса, както и източник на положителни емоции у човека. Дори хранителните разстройства могат да бъдат премахнати с помощта на медитация.

От края на 50-те години на миналия век в Китай са извършени много експериментални наблюдения и е натрупано голямо количество данни. Dong Jintu в статията „Научният чигун и биологичното отражение“ (Ma Jizhen, M. Bogachikhin „QI Gong“) посочи, че ускорените изследователски методи в тази област се появяват в чужбина едва през 70-те години. Изследванията на Bensen (Китай) показват, че чигонг, като променя главно функциите на хипоталамуса, влияе на прехода от реакция на напрежение към реакция на релаксация. В състояние на релаксираща реакция, физиологичните промени в трениращия са следните: количеството консумиран кислород, кръвното налягане, сърдечната честота и дишането, съдържанието на млечна киселина в кръвта на артериите намалява: количеството на кръвния поток в стационарните мускули на предмишниците се увеличават леко, в кората на главния мозък се образуват бавни алфа вълни; В същото време активността на симпатиковата нервна система в цялото тяло намалява. Чуждестранният анализ на този механизъм напълно съвпада с резултатите от изследванията в Китай през 50-те години.

Според известния учен Qian Xuesen, изучаването на чигонг ще предостави нова информация за реакциите на психологическата активност върху функционирането на вътрешните области на цялото тяло и тъй като хората обикновено все още нямат яснота по отношение на чигонг, потенциите не се използват - ние говорим за скритите сили на човек.”

По този начин, наред с директния лечебен ефект, медитацията засяга най-дълбоките духовни пластове от живота на човека, отваряйки достъп до онези части от личността, които в обикновения живот са затворени от ежедневни грижи, проблеми и социални маски. Медитацията е начин за установяване на диалог между съзнанието и подсъзнанието. По време на медитация съдържанието на подсъзнанието „изскача“ и се проявява в съзнанието. Медитативната практика насърчава развитието на интуицията, събужда я, което може да се превърне във важен ресурс в ежедневието, особено при решаване на творчески, нестандартни проблеми.

Методът на медитация е един от важните методи за психологическа саморегулация и може успешно да се използва за предотвратяване и борба със стреса (включително професионалния).

Методът на медитация може да се използва за получаване както на бързи, така и на дългосрочни психотерапевтични резултати. Практиката показва, че дори краткосрочните медитативни практики имат положителен ефект върху човешкото здраве. Дългосрочното обучение развива по-стабилни умения за саморегулация.

Хората, които практикуват медитация, се справят по-добре със стреса, вегетативната им нервна система е по-стабилна и са по-малко тревожни. Но по-важното е, че безпокойството може да бъде намалено чрез обучение на хората как да медитират.

Наред с директния лечебен ефект, медитацията засяга най-дълбоките духовни пластове на живота на човека, отваряйки достъп до онези части от личността, които в обикновения живот са затворени от ежедневни грижи, проблеми и социални маски.

Овладяването на медитацията изисква редовна практика. За да стане знанието лично в пълния смисъл - като неразделна част от собственото "аз", като познат и утвърден инструмент за работа - то трябва да се основава на лична практика.

МЕДИТАЦИЯ И ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ

От последните десетилетия на двадесети век психологизацията на социалния живот се увеличава; през последните години тя протича толкова бързо, че понякога се смята за психологическа революция. Значителна последица от психологизацията на съвременния живот е, че различни методи на психотерапия, психофизическа саморегулация, личностно израстване и духовно самоусъвършенстване стават все по-търсени, помагайки на човек да намери своето място в променящия се свят.

Съвременната психотерапия се характеризира със съчетаването на съвременните научни идеи за психическото и физическото здраве с вековния опит на традиционните практики за духовно лечение. Напоследък се говори доста за интеграцията на традиционната („алтернативна“, особено източната) и класическата („научна“) медицина. И на практика виждаме, че съвременните интегративни психологически технологии до голяма степен използват опита на традиционните духовни практики. По същество техните задачи са сходни. По този начин разрешаването на психологически проблеми и произтичащото от това личностно израстване, към което се стреми психотерапията, са близки до концепцията за „просветление“ в традициите на духовното усъвършенстване.

Има няколко определения за духовно здраве. Според някои от тях понятието духовност е свързано със съществуването на Върховно същество, докато в други духовността се свързва с междуличностните отношения и търсенето на своето място в света. Например, според едно определение, духовността е придържане към определена религия. От друга гледна точка духовното здраве е способността да разпознаваш и изпълняваш задачата на живота, способността да носиш любов, радост и мир, да помагаш на себе си и на другите да се реализират пълноценно. Има много изследвания, които подкрепят връзката между духовността и здравето. Например учените са открили, че религиозността и духовността намаляват въздействието на психологическия стрес, риска от физическо заболяване и променят моралните нагласи. Изследователите също заключават, че духовността насърчава възприемането на по-здравословни модели на поведение. Медитативните практики, използвани от нашите предци преди няколко хиляди години за възстановяване и дълголетие, стават все по-признати в съвременната психотерапия.

Медитативните практики се отнасят до методи за психофизическа саморегулация. Медитацията има своите корени в източната култура (основно тибетска и китайска). Медитацията е упражнение за мозъка, което влияе върху състоянието на тялото. Точно както всяко физическо упражнение влияе на вашето психическо състояние, медитацията влияе на вашата физиология.

По този начин, тъй като медитацията е неразделна част от метода Рейки, бих искал да насоча вниманието ви към положително въздействие, които медитативните практики оказват върху психофизическото състояние на човека. И дайте няколко аргумента от научна гледна точка.

Психофизическите компоненти на медитацията са: контрол на дишането, мускулния тонус, емоциите, потока на мислите и вниманието.

За ползите от контрола на дишането

Известно е, че човек в стресова ситуация се характеризира с повърхностно (плитко), учестено или прекъсващо гръдно дишане; за човек в състояние на покой, релаксация, изпитващ комфорт - забавено коремно дишане. Обикновено процесът на дишане (както и сърдечните контракции, стомашно-чревната перисталтика и т.н.) се извършва автоматично. С помощта на медитативни практики можете да се научите внимателно да наблюдавате дишането си, да го осъзнавате, да поддържате коремно дишане и мислено да насочвате дъха си към желаната част от тялото. Коремното дишане е удобен и доста ефективен инструмент за неутрализиране на безпокойството, вълнението и изблиците на негативни емоции, което често е достатъчно, за да може човек да се успокои в ситуация на внезапен краткотраен стрес. Наред с факта, че дълбокото, бавно коремно дишане подсъзнателно се свързва със състояние на спокойствие и релаксация, неговият антистресов механизъм е и стимулирането на блуждаещия нерв (основната връзка на парасимпатиковата автономна нервна система), насърчавайки общата релаксация.

Дишането през част от тялото често се практикува при медитация. Какво означава да дишаш уж през някаква част от тялото? Естествено, това е въображаем дъх, който съществува само във въображението на мозъка. Физиологично не може да възникне дишане през кожата или органите на тялото. Всъщност усещането за „извънбелодробно“ дишане предполага, че е установена временна връзка между две области на мозъка: от една страна, получаване на информация от дихателните пътища, от дихателните мускули и, от друга страна, получаване на информация от съответната област на тялото, несвързана с дишането. В резултат на промени в усещанията в избрана област на тялото, на първо място, възникват ритмични колебания в тяхната интензивност синхронно с фазите на дихателния цикъл (обикновено намаляване на интензивността по време на вдишване и увеличаване на интензивността по време на издишване ). Образуването на такава временна връзка между различни центрове на възбуждане в мозъка, тяхното влияние един върху друг е в основата на различни практически полезни явления - борбата с болката, способността да се контролира собственият пулс или кръвното налягане или настроението. Критерият за правилното изпълнение на упражнението (психическо насочване на дишането към дадена област на тялото) е синхронът на дишането и усещанията в избраната част от тялото. Обикновено има едновременна и еднопосочна промяна в интензивността на усещанията с фазите на дихателния цикъл, например интензификация по време на вдишване и отслабване по време на издишване.

Много медитации използват метода на дишане през ръцете. Защо фокусирането върху усещанията в ръцете има забележим ефект върху състоянието на мозъка и тялото като цяло? За да разберем и визуализираме много специалната роля на нашите длани и пръсти в тялото, трябва да се обърнем към диаграмата, създадена от канадския неврохирург У. Пенфийлд, в която той изобразява проекцията на тялото върху повърхността на мозъчната кора . Тази диаграма показва, че размерът на зоните на мозъчната кора не зависи от размера на съответните части на тялото, а от тяхното значение за организма. И следователно площта, заета от проекционната зона на ръката, е по-голяма от тази на всяка друга част на тялото - торса, главата и др. Следователно, фокусирането върху усещанията, свързани с ръката, улавя много по-голяма площ от кората, отколкото за всяка друга част на тялото, и съответно има по-голямо въздействие върху състоянието на мозъка и съзнанието.

Също така е важно да се отбележи, че при вълнение или внезапен страх съотношението на времето за вдишване към времето на дихателния цикъл също се увеличава - вдишването става по-дълго. Съответно, човек в състояние на релаксация е склонен да има обратна връзка. В медитацията функцията за по-продължително издишване се използва за по-пълно отпускане и успокояване на емоциите - отпускане на мускулите именно в момента на издишване.

За ползите от контрола на мускулния тонус

Мускулното напрежение е индикатор за стрес. В колкото по-дълбоко състояние на стрес се намира човек, толкова по-висок е мускулният тонус. При депресия се открива повишаване на тонуса на дихателната мускулатура, а при тревожност и страх - тилната мускулатура и мускулните групи, свързани с речта. По този начин, за да се нормализира психофизическото състояние на човек и да се облекчат проявите на стрес, е необходима мускулна релаксация. И обратното, точно както мускулното напрежение (особено мускулите на врата) е индикатор за активиране, емоционална възбуда, мускулната релаксация показва състояние на почивка и почивка и е ключът към постигането му.

Дълбоката мускулна релаксация води до освобождаване на вещества, които действат антистресово или ограничаващо стреса и стимулират центровете за удоволствие в мозъка – т. нар. ендогенни опиати или ендорфини. Подобно активиране на естествения физиологичен механизъм на удоволствие дава не само приятно усещане за релаксация, но може да се счита и за превенция на специфично стресово разстройство - синдром на дефицит на удоволствие, което се счита за бича на съвременното общество. Добре познатите йога асани и чигонг практики имат лечебен ефект до голяма степен, защото за тяхното изпълнение човек трябва да отпусне съответните мускулни групи.

За ползите от контролирането на емоциите

Дишането, както знаете, е една от най-важните функции на тялото. Естеството на дишането (неговата дълбочина, ритъм и т.н.) много фино отразява емоционалното състояние на човека и е чувствителен индикатор, лакмусов тест за емоциите. С помощта на дишането можете не само да наблюдавате емоциите си, но и да ги управлявате.

С помощта на правилно регулирано дишане можете да облекчите психо-емоционалния стрес, да освободите нереагирани емоции и да постигнете „функционално освобождаване“. Да се научите да контролирате емоциите си е доста просто - трябва да почувствате собственото си тяло, да уловите промените, настъпващи в него, свързани с емоциите. Факт е, че обхватът на вниманието на човек е много ограничен. Във всеки момент от времето ние получаваме много информация както отвън, така и отвътре – от собственото си тяло, на което просто не обръщаме внимание. Човек често буквално не забелязва, че живее в собственото си тяло.

Елементарното умение за интроспекция и проследяване на усещанията е важен инструмент за мобилизиране на вниманието, което само по себе си може да служи като ефективен начин за управление на емоциите. По същество това е способността на човек да бъде напълно уловен от прякото преживяване, да бъде в състояние „тук и сега“. Например, даоистката медитация „Вътрешна усмивка“ се основава на визуализирането на енергията на усмивката и насочването й към органите на тялото. В същото време усещанията, влизащи в мозъка от лицевите лицеви мускули (обратна връзка), са един от най-важните психофизиологични механизми на емоциите.

За ползите от контролирането на потока от мисли

Контролът на потока от мисли може да се постигне чрез фокусирано внимание, спокойно дишане и мускулна релаксация. Намаленият мускулен тонус намалява потока на информация от мускулите към мозъка, което му позволява да си почине. Освен това ефектът е двоен: намаляване както на специфичните сензорни импулси, идващи от мускулите към мозъчната кора, така и на неспецифичните - от мускулите към активиращата система на мозъка (ретикуларна формация), която поддържа мозъчната кора в будно състояние. В условията на дълбока мускулна релаксация, поради "незаетостта" на мозъчните неврони, обработващи информация, тяхната готовност за синхронизация се увеличава. А това от своя страна води до особени - така наречените променени състояния на съзнанието, които играят лечебна роля за човека.

Както показват електрофизиологичните изследвания - запис на ЕЕГ (мозъчни биотокове) в състояние на ASC (променено състояние на съзнанието), постигнато чрез дълбока медитация, разликата между полукълбата - тяхната асиметрия се изравнява и изчезва. Тогава за човека настъпва състояние без време и пространство, състояние, в което няма неразрешими противоречия, когато се съчетават и интегрират на пръв поглед диаметрално противоположни гледни точки и се разрешават вътрешните проблеми на тялото - както физиологични, така и психологически.

Влизането в ASC се улеснява от редица фактори, които спомагат за промяна на функционалното състояние на мозъка и състоянието на съзнанието:

Фокусиране на вниманието върху вътрешните усещания, намаляване на потока от външни стимули към мозъка и по този начин помага за бягство от заобикалящата реалност, от външния свят и потапяне в дълбините на вътрешния свят.

Дишане, което задържа вниманието със своя премерен ритъм и принуждава вниманието да следва себе си, а също така помага да го насочите към определени части на тялото.

Мускулна релаксация в удобна позиция, намалявайки потока на информация от мускулите към мозъка и помагайки му да изпадне в състояние на покой.

В ASC отношенията между полукълбата се променят. Като се вземе предвид асиметрията на полукълбата, взаимното им балансиране изглежда като движение един към друг: по-активното, доминиращо полукълбо намалява своята активност, докато противоположното полукълбо, преди това относително пасивно, напротив, става по-активно. Както знаете, при стрес може да настъпи прекъсване на връзката на мозъчните полукълба, когато престанат да координират своите мнения и действия. Ето защо в стресова среда човек често действа импулсивно и необмислено. След като сте усвоили техники за медитация, можете да се научите да регулирате дейността на мозъчните полукълба. Например, един от начините да се намали активността на доминантното полукълбо (при хората с дясна ръка - лявото, „съзнателно“ полукълбо) е да се потисне неговата специфична функция - речта. Това означава не просто обикновено мълчание, а вътрешно мълчание - прекратяване на обичайните, устно формулирани мисли, прекратяване на диалога, който постоянно се провежда в нас, така наречената „ментална пауза“, или „вътрешна тишина“.

От гледна точка на съвременната наука можем да идентифицираме следните основни характеристики на ASC: (1) преразпределение на ролите между съзнанието и подсъзнанието. В нормално будно състояние нашето съзнание командва подсъзнанието (поне се опитва), потиска го. В променено състояние съзнанието сякаш замлъква за известно време, изключва се, изпуска „юздите на властта“, отива на заден план. В същото време подсъзнанието „поема властта в свои ръце“ и рязко се активира. В същото време резервите на подсъзнанието се мобилизират, помагайки за решаване на неотложни външни проблеми - по-специално за намиране на изход в екстремна ситуация, например за спасяване на живота. Трябва да се има предвид, че ако в ситуации, свързани с физическа заплаха за живота, това се случва автоматично, то в обикновени житейски ситуации такова използване на подсъзнателни резерви трябва да се научи. (2) Разрешаване на вътрешни, психологически проблеми. Когато се прилага към проблеми, свързани с миналото, това се постига чрез замяна на емоционалния „етикет“, свързан с неприятния спомен. Разрешаването на проблеми, проектирани в бъдещето, свързани с вътрешни бариери и стереотипи, се постига чрез формирането на нови връзки, нови избори, които разширяват тясната рамка на стереотипните реакции.

В допълнение, ASC носят със себе си някои други полезни ефекти. Това включва релаксация, облекчаване на ефектите от стреса и активиране на естествените регенеративни процеси на тялото, което помага за лечението на заболявания, свързани със стреса (което се използва доста широко от съвременните лечители - както в бели престилки, така и без). Спирането на мисли (състоянието на „не мислене“), заедно с почивка и облекчаване на нервното напрежение, премахване на проблема с „засядането“ на неприятни мисли, ви позволява да преодолеете ограниченията и негъвкавостта на съзнателната логика, за които вече говорихме , вслушайте се в мнението на подсъзнанието и надникнете в дълбините на интуицията .

Медитацията понякога се нарича пространството между мислите – когато старата мисъл е напуснала... “пристигането” на новата се забавя; спиране на вътрешния диалог. Преживяването на състояние на вътрешен мир ви позволява да опознаете себе си, да слушате гласа на подсъзнанието, да получите достъп до вътрешна мъдрост, която ви помага да намерите изход от трудна ситуация, да облекчите натрупаните емоции или да се отървете от досадния физически дискомфорт. Това е най-ефикасното средство за справяне със стреса и вътрешните проблеми. Лекарството е може би най-сложното - и в същото време най-простото. Първоначално сложно, докато го овладеете става много просто, почти автоматично.

За ползите от насоченото внимание

Можете да насочвате вниманието си, като се движите мислено към различни части на тялото. Ефектът от фокусирането на вниманието върху определени зони и физически граници на тялото заема важно място във вътрешната психологическа карта на човека и е свързан със стабилен „аз образ” (на езика на физиологията наречен „диаграма на тялото”), въздействащ на самочувствие и взаимоотношения с другите. Човек е „закотвен“ към реалността в двата края на тялото: отдолу чрез контакт със земята и отгоре чрез темето на главата. Подобен подход се използва в даоистките медитативни практики (чигун), където се обръща специално внимание на тези три „края на тялото“: (1) короната – за да се засили усещането за възходящи потоци на „енергия“ (граничната „човек“ - небе”); (2) към дланите – възпроизвеждане на усещането за подчертаване в пръстите и дланите (границата „човек-човек“) и (3) към краката – засилване на усещането за низходящи потоци на „енергия“ („човек-земя“ ” граница).

Разпределението на „телесно ориентираното“ внимание едновременно към голям брой обекти (например към няколко различни части на тялото едновременно), е близо до максималния капацитет на канала на съзнателното възприятие според Г. Милър - около 7 или повече, причинява така нареченото сензорно претоварване и допринася за формирането на специално състояние на съзнанието. По подобен начин той влияе върху състоянието на съзнанието и подреждането на усещанията в отдалечени области на лявата и дясната половина на тялото, като спомага за постигане на баланс в дейността на лявото и дясното полукълбо.

Упражненията за насочено внимание, освен за оздравителни цели, имат важно практическо приложение в ежедневието. Способността да управлявате вниманието помага на човек бързо да дойде на себе си в ситуация на внезапен стрес, когато „земята се носи под краката ви“ и емоционалният баланс и самоконтролът са загубени. Това умение може да бъде жизненоважно за хора, страдащи от панически атаки, на които помага да се отърват от чувството за „предстояща загуба на съзнание“. За да направите това, просто трябва да поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и да превключите вниманието си една по една към всяка от описаните граници, като започнете от „земята“.

Така виждате, че всички психофизиологични компоненти на медитацията са тясно свързани помежду си. Спокойното забавено дишане, мускулната релаксация, съсредоточеното внимание водят до успокояване на мислите и нормализиране на психофизическото съзнание. Те могат успешно да се използват в ежедневието. Редовните медитативни практики помагат на човек да развие умения за саморегулация, които му позволяват постоянно да поддържа спокойствие и благополучие. Спокойното дишане и липсата на прекомерно напрежение в мускулите имат благоприятен ефект върху физическото и психическото състояние; насоченото внимание ви позволява да контролирате емоциите, спокойните мисли - да реагирате адекватно на всяко събитие в живота. И в това няма никаква мистика. Всичко е научно доказано.

Тази статия е изцяло посветена на темата за ползите от медитацията в три аспекта – физиологичен, психологически и духовен. Ще намерите отговори на теми не само за ползите от медитацията, но и за връзката й с други състояния.

Има ли ползи от медитацията?

Нека зададем въпроса: „Има ли ползи от медитацията?“ Е, този въпрос е риторичен и отговорът е очевиден. Да, разбира се, че има и това е доказано в практиката. Ако беше празно забавление, хората нямаше да го практикуват. В същото време имайте предвид, че не изостаналите индивиди се занимават с медитация, а високоразвити и силно надарени хора. Те често са много заети, управляват компании, преговарят и сключват сделки за милиони долари. Това е публика, която не е свикнала да си губи времето. Ако дори те, на пръв поглед доста далеч от духовните учения, разбират ползите от медитацията, тогава има смисъл да се вслушат.

Едно е, когато духовните лидери или същите будистки монаси насърчават медитацията и я представят като едно от най-добрите средства за работа върху себе си, подобряване на процеса на самопознание и т.н. Това е тяхната стихия, те знаят какво говорят; те обаче често са откъснати от света: живеят близо до църкви, за тях няма рутина, защото тя е напълно изключена от живота им. Те се посветиха на службата. Можете да наречете това служене на Висшето, познание и сливане с Абсолюта, разбиране на истинската същност и окончателно разидентификация с.

С каквато и дума да изразите същността на тяхната дейност, тя винаги носи отпечатъка на нещо мистично, ехо от висшите сфери.

За разлика от тях, бизнесмените гледат на нещата от по-практична страна и намират в медитацията средство за успокояване на нервната система и привеждане на емоциите в балансирано състояние. Способността да се пренастроите и да се изключите от бизнес реалностите, за да възстановите емоционалната сфера и да попълните енергийните резерви, да се научите да се концентрирате върху едно нещо, насочвайки вниманието по даден канал, вместо да скачате от един проблем на друг в търсене на отговор - това е какво научават заетите хора чрез практиката на медитация.

Те може да не осъзнават напълно пълните ползи от практиката, която изпълняват, но я получават, дори и да не разбират напълно какво представлява и как работи.

Когато говорим за механизма на процеса на медитация, веднага влизат в действие термини като „ритми на мозъчната дейност“, „синхронизация на работата на двете полукълба на мозъка“ и други. В следващия раздел ще говорим и за това.

Междувременно ви каним да се запознаете с курса по медитация за начинаещи с Андрей Верба

Ползите от медитацията за мозъка. За ползите от медитацията от научна гледна точка

Тъй като засегнахме темата за влиянието на медитацията върху човешкия мозък, струва си да я разгледаме по-задълбочено. Учените са провели изследване и са установили, че в процеса на медитация амигдалата, която е отговорна за емоционалните реакции, е значително намалена по размер, което има положителен ефект върху състоянието на психиката на човека, тоест той става по-балансиран, по-малко реактивен в отговорите си на стимули, идващи от външната среда.

Връзките между амигдалата и префронталната кора на главния мозък са отслабени, което също води до по-голямо спокойствие и стимулира по-висока мозъчна активност, отговорна за повишаване нивото на концентрация и внимание.

Ефектите след медитация включват балансирано функциониране на двете полукълба на мозъка. Обикновено преобладава активността на едно от полукълбата. Така сред по-аналитично ориентираните хора доминира лявото полукълбо, което отговаря за логическото мислене, вербалните процеси и т.н., докато сред тези, които се наричат артистични натури, преобладава дясното полукълбо. Той е способен на интуитивно възприемане на външния свят, поради което се свързва предимно с творчески процеси като рисуване, свирене на инструменти, писане и композиране на музика и др., тоест с онези дейности, които изискват въображение и използват нестандартни решения и техники. Между другото, енергийните и духовни практики също принадлежат към дясното полукълбо, защото са свързани с развитието на фантазията, способността за визуализация и други подобни способности.

Медитацията има голямо предимство пред другите видове практики, тъй като с нейна помощ можете да балансирате работата на лявото и дясното полукълбо - това ще добави ред в живота ви. Важно е да се отбележи, че понятието медитация трябва да се тълкува правилно. Хората понякога погрешно приемат, че медитацията е процес на мълчаливо съзерцаване на някаква абстрактна точка пред себе си и че продължава с часове и т.н.

Това е отчасти вярно, но отчасти не. Факт е, че в света има много видове медитация. Сред тях има не само такива, които се изпълняват от седнало положение, но и от изправено положение, има и динамични медитации, когато медитативният процес се случва в момента на движение. Може би хората свързват медитацията с позата на лотоса, защото курсът по випасана, насочен към развиване на умения за концентрация с постепенно потапяне в самия процес на медитация, включва много часове седене в падмасана (поза на лотос).

Разбира се, онези от вас, които имат представа какво е състоянието на самадхи, вероятно ще си помислят, че то просто отвежда човек отвъд границите на физическата реалност. Състоянието на съзнанието се променя толкова много, че самото осъзнаване на съзнанието не съществува, когато изпитвате самадхи. Егото се е разтворило. На такива високи нива, когато човек достигне нивото на самадхи, понятието его, може да се каже, изчезва. Човек, неговото съзнание се слива с Вселената, той не възприема себе си като отделна съставна единица на света. Напротив, идва разбирането за единство с всичко и че освен индивидуалното съзнание съществува и това много универсално, което е Брахман и Атман едновременно, Абсолютът и Висшият разум.

Имената може да са различни, но това не променя същността. Това, което се случва, е това, което се нарича себеосъществяване в най-чист вид. Въпреки това, самадхи, подобно на медитацията на по-високо ниво, не е предназначено да помогне на човек да избегне срещата с реалността. Напротив, когато съзнанието на човек достигне такова ниво, той е в състояние да възприема реалността по различен начин, както и да й влияе.

Ползите от медитацията за съзнанието, медитацията и самадхи

В процеса на практикуване на медитация човешкото съзнание се трансформира. Промени се ценностната система. Сега той не се интересува от това, което можеше да го потопи в екстаз в миналото. Но той напълно осъзна своята съпричастност към природата като творец, човекът почувства единство с нея, всъщност той се сля със самата вселена, разбира се, от психологическа гледна точка. Физическата форма все още е там. Единствената цел на онези, които са постигнали истинско самадхи, е да изпълнят своята мисия, за която са се въплътили на земята. Следователно опитът на самадхи им позволява да се върнат към обикновения живот, към обикновените задължения, но естеството на действията и мотивацията ще бъдат напълно различни, дори ако изглежда, че човекът изпълнява рутинни задачи.

Човек вече не е воден от външна мотивация, базирана най-вече на стимули, адресирани до нашите чувства и его, а от вътрешна мотивация. До известна степен е трудно дори да го наречем мотивация, защото понятието дълг също не съществува, тъй като то също по някакъв начин е свързано със субстанцията на егото. Но когато егото се разтвори, човек се контролира от нещо друго - осъзнаването на връзката с Бога, с Абсолюта, вътрешно единство, когато осъзна, че той и Абсолютът са едно. Атман е равен на Брахман, както казват Ведите. Тази древна теза отдавна е научена и живяна от онези, които наистина са изпитали нирвикалпа самадхи.

В процеса на медитация не всеки успява да постигне състоянието на самадхи и няма смисъл да се стремим към това, защото целта на медитацията е интроспекция, съзерцание на всичко отвън, сякаш напускайки тялото. Медитацията обаче не е интроспекция. Разликата между тези две практики е огромна. Медитацията е дистанцирано съзерцание, без да прави критични оценки, без да се опитва да промени или коригира нещо, тя е неутрална. Именно поради своята неутралност медитацията е обективна и в същото време неефективна, защото само западният ум е свикнал да решава всичко, разчитайки на планиране, разработване на стратегии, създаване на суетен кръг от живота.

Съзнанието, обратно на западното, функционира различно по много начини и неговите координатни точки са разположени в друга равнина. Това е мястото, където бездействието става най-доброто „действие“. За западния манталитет това няма смисъл; няма принцип на силна воля. Може би това е така, но празнотата, „безмислието“ на ума, който практикува медитацията, е самият двигател на медитацията, който, макар и да не е двигател в буквалния смисъл на думата, все пак изпълнява функцията си не по-зле от това стратегия „хиляди стъпки“, които обикновен човек със западно мислене прави, когато търси и постига желаните цели.

Медитацията, макар и да не е действие в буквалния смисъл на думата, все пак е мощен инструмент за подготовка на действия, но на подсъзнателно ниво. Това е неговата уникалност. Подсъзнанието ръководи човека и ако можем да работим с него и дори да го променим, тогава външните атрибути на нашето съзнание също ще се променят. Медитацията е основно препрограмиране на себе си. Как ще действате и кой ще станете в живота зависи от работата с подсъзнанието. Медитацията отваря врати към този свят; просто трябва да се научите да ги използвате и да не го отлагате за утре. Тогава ще почувствате истинските ползи от практикуването на медитация много скоро след започване на часовете и животът ви ще достигне качествено ново ниво: наистина ще се научите да го осъзнавате, а не просто да мислите върху тези теми.

В предишните ни статии от тази поредица вече писахме за това как медитацията лекува нашето физическо тяло. Но би било погрешно да се разглежда само физическият аспект. Медитацията има не по-малко въздействие върху емоционалното и психологическото здраве на човека.

Магията на медитацията е, че има ефект на доминото. Ако просто започнете да практикувате медитация, скоро ще забележите положителни промени, случващи се в тялото и ума ви. Дори може да се каже, че една промяна към по-добро провокира последващи.

Ефектът на медитацията върху емоционалното здраве на човека.

Известно е, че медитацията има огромно влияние върху дейността на мозъка, една от функциите на който е регулирането и обработката на емоциите.

Изследванията показват, че медитацията може значително да подобри емоционалното състояние на човек. Хората, които редовно практикуват медитация, са по-емоционално стабилни и изпитват повече положителни емоции в сравнение с тези, които не медитират. Промените се забелязват само след осем седмици редовна медитативна практика.

Нека разгледаме няколко начина, по които медитацията може да повлияе на емоционалното състояние на човек:

Обработка на емоции.Изследователите са установили, че хората, които практикуват медитация, са по-малко податливи на негативни емоции, но запазват способността си да възприемат положителните. Ако мислите, че мозъкът ще може да обработва емоции само по време на самата медитация, тогава грешите. Установено е, че медитацията има положителен ефект върху състоянието на човека, както в медитативния, така и в постмедитативния период. Това означава, че тази способност ще ви позволи да запазите спокойствие, когато възникнат емоционални проблеми в ежедневието.
Повишено ниво на емпатия.Според Уикипедия емпатията е съзнателно съпреживяване на моментното емоционално състояние на друг човек. Въпреки това, за да съчувствате на някого, трябва да се научите да разпознавате емоциите му. Американски невролози изследваха състоянието на монаха Лама Оксер, който практикува медитация в продължение на 30 години. Тази дълга практика силно повлия на когнитивните функции на мозъка му, така че той придоби невероятна способност да разпознава дори фини промени в израженията на човешките лица. Но не мислете, че ще трябва да практикувате медитация поне 30 години, за да развиете това умение. Будистът Алън Уолъс създаде осемседмична практика за медитация, която отне общо 42 часа. Програмата включваше три етапа – концентрация върху умствени и сетивни преживявания, осъзнаване на тялото и чувствата си и накрая упражнения за събуждане на емпатия. Завършилите програмата се научиха да разпознават по-добре не само собствените си емоции, но и емоциите на другите. Смятаме, че никой няма да спори, че полученият резултат е много важен в комуникацията между хората, тъй като позволява конфликтите да се разрешават по-мирно.
Повишени нива на серотонин. Този хормон се нарича хормон на доброто настроение. Може да кажете, че това звучи доста несериозно? Но не подценявайте силата на серотонина, както и неприятните последици от ниските нива. Когато изпитваме хроничен стрес, мозъкът произвежда по-малко нови клетки, което може да доведе до депресия. Медитацията обаче ще помогне да се избегнат тези проблеми, тъй като насърчава производството на серотонин в човешкия мозък.
Намалени нива на тревожност.Медитацията помага на човек да се тревожи по-малко. Само час медитация на вниманиетоможе да повиши нивата на гама-аминомаслена киселина (GABA) с 30%. Това е много важен химикал. Потискайки нервната възбудимост, по естествен начин потиска чувството на безпокойство и страх. Между другото, специалистите използват тази аминокиселина в комплексното лечение на епилепсия и. Освен това, поради релаксиращия ефект на аминокиселината, той се предписва за лечение. Все пак трябва да сте наясно, че излишъкът от гама-аминомаслена киселина може да увеличи тревожността, задуха и треперенето на крайниците.
Освобождаване от чувството за самота.Ако някога сте се чувствали самотни, тогава знаете колко трудно е понякога да намерите човек, общуването с когото да ви освободи от това чувство. Медитацията обаче може да помогне за справяне с този проблем. Медитацията не само помага на възрастните да се чувстват по-малко самотни, но също така помага за регулирането на гените, свързани с възпалението в тялото, което също е отговор на самотата. В стресови ситуации в човешкото тяло се отделя биологично активният хормон кортизол, който регулира въглехидратната обмяна на организма и участва в развитието на стресови реакции. Неговата активност води до активността на много химикали, които водят до развитие на възпаление в тялото. Простата медитация може да помогне за понижаване на нивата на кортизол. Още по-добре е да комбинирате техники за медитация с физически упражнения. Съответно медитацията предотвратява възпалителните процеси, които са причината комплектизаболявания. Между другото, медитацията върху 4-та чакра помага да се отървете от чувството на самота (ще разгледаме медитацията върху чакрите в следващата статия).

Ползите от медитацията за психологическо здраве.

Укрепването на психологическото здраве, както и на емоционалното здраве, е от голямо значение за цялостното здраве на човека. Медитацията има огромно влияние върху психологическото състояние на човека. Той засяга целия спектър от състояния от творческо въодушевление до депресия. Какъв е специфичният ефект от медитацията?

Медитацията повишава креативността.Може да се каже, че медитацията освобождава вашия вътрешен артист. „Медитирайте, за да създавате.“ Точно това съветва когнитивният психолог Лоренца Колцато. Те проведоха проучване и установиха, че медитацията може да подобри както конвергентното, така и дивергентното мислене. Различното мислене е нашата способност да мислим извън кутията и да предлагаме нови решения на проблемите. Конвергентното мислене ни позволява да изживеем моменти на прозрение, които ни казват, че е намерено правилното решение.
Помага ви да се концентрирате.Ако искаме да успеем и да се научим да се адаптираме към променящите се обстоятелства на съвременния живот, тогава трябва да овладеем умението да се концентрираме върху това, което е важно. В света има все повече разсейващи фактори и съответно става все по-трудно да се съсредоточим върху задачите, които стоят пред нас. Изследователите са открили, че интензивната практика на медитация ви помага да се съсредоточите върху дадена задача, дори когато е невероятно скучна и монотонна.
Елиминира пристрастяването.Една от най-разпространените и опасни зависимости е тютюнопушенето. Всички знаем колко трудно може да бъде да се отървем от него. Проведено е проучване, за което учените са подбрали хора, които искат да намалят нивата на стрес. Някои от тях бяха пушачи. Изглежда, че целта на изследването не е свързана с лош навик, но само след две седмици медитация те успяха да намалят броя на изпушените цигари с 60 процента.
Ако страдате от пристрастяващо поведение, практикуването на медитация не само ще ви помогне да намалите нивата на стрес, но също така ще укрепи областите на мозъка ви, които ви позволяват да контролирате действията си, което прави почти лесно да се откажете от лошите навици.
Помага за преодоляване на посттравматично стресово разстройство(ПТСР). Мозъкът има невероятната способност да променя структурата и функционирането си в зависимост от промените, настъпващи в тялото. Когато стресът е твърде силен, невронните връзки претърпяват толкова драматични промени, че някои области от мозъка на жертвата започват да изглеждат и функционират напълно различно. Установено е, че военните, практикуващи медитация, се справят по-добре със стресови ситуации и се възстановяват по-бързо от тях. Медитацията може да подкрепи всеки, който е преживял емоционална, физическа или психологическа травма.
Подобрява паметта. Според публикуваното списание Психологическа наукаПроучванията показват, че медитацията помага за подобряване на краткосрочната памет, особено в стресови ситуации. Студентите, които са преминали курс по медитация на вниманието две седмици преди изпита, съобщават за подобрения в краткосрочната памет и способността за поддържане на концентрация. Нека си признаем, дори училищните изпити могат да повишат нивата на стрес толкова много, че на учениците да им е трудно да запомнят информацията, която им е необходима за изпитите.
Помага за преодоляване на депресията.Според Световната здравна организация депресията засяга приблизително 350 милиона души по света. Депресията е доста инвалидизиращо психологическо заболяване. Но дори и никога да не сте изпитвали депресия, има вероятност да познавате някой, който е и е в състояние да разбере пълния мащаб на бедствието. Мозъкът на човек, страдащ от депресия, има изключително ниски нива на серотонин и норепинефрин. Има много антидепресанти, които се опитват да повишат нивата на тези невротрансмитери. Те обаче са или неефективни, или са придружени от неприятни странични ефекти. Учените обаче са доказали, че медитацията може естествено да повиши нивата на серотонин и норепинефрин, а оттам и нивото на „устойчивост към депресия“.

При психологически проблеми на човек медитацията може да се комбинира с други методи на терапия и да допълва основния курс на лечение. Не бива обаче да забравяме, че много психологически и особено психиатрични заболявания са сериозни заболявания, така че не трябва да спирате лечението с лекарства, без да се консултирате с Вашия лекар.

Когато обществото по невронауки покани Тензин Гяцо (14-ия Далай Лама) на годишната си среща във Вашингтон през 2005 г., сред присъстващите 35 хиляди души, няколкостотин души поискаха поканата да бъде отменена. Те смятаха, че на научна среща няма място за религиозни лидери. Но се оказа, че именно той зададе на публиката провокативен и полезен въпрос. Тензин Гяцо попита: „Каква може да е връзката между будизма, древните индийски и религиозно-философски традиции и съвременната наука?“

Преди да започне разговора, Далай Лама вече беше направил нещо, за да намери отговор на този въпрос. През 1980-те години той инициира обсъждане на перспективите за сътрудничество между науката и будизма, което доведе до създаването на Института за ума и живота, насочен към изучаване на медитативните науки. През 2000 г. той постави нова цел за проекта, организирайки направлението „Медитативна невробиология“ и покани учени да изследват мозъчната дейност на будисти, които сериозно се занимават с медитация и имат повече от 10 хиляди часа практика. През последните 15 години повече от 100 будисти, монаси и миряни, както и голям брой нови медитиращи, са взели участие в научни експерименти в Университета на Уисконсин-Медисън и 19 други университета. Статията, която четете сега, е резултат от сътрудничество между двама невролози и будистки монах, който първоначално е бил обучен като биолог. Чрез сравняване на модели на мозъчна активност между хора, които са медитирали в продължение на десетки хиляди часове през живота си, и тези, които са медитирали по-скоро, започнахме да разбираме защо такива техники за трениране на ума могат да осигурят по-големи когнитивни ползи.

ОСНОВНИ РАЗПОРЕДБИ НА СТАТИЯ:

Медитацията се среща в духовните практики на почти всички основни религии. През последните години започна да се използва в светското общество за успокояване и подобряване на благосъстоянието.
Трите основни форми на медитация - внимание, внимание и състрадание - сега се използват навсякъде от болници до училища и все повече се изучават в научни лаборатории по света.
По време на медитация настъпват физиологични промени в мозъка - активността на определени области се променя. В допълнение, медитацията има добър психологически ефект: скоростта на реакцията се увеличава и податливостта към различни форми на стрес намалява.

Целите на медитацията се пресичат с много от целите на клиничната психология, превантивната медицина и образованието. Все повече изследвания сочат, че медитацията може да бъде ефективна при лечение на депресия, хронична болка и насърчаване на цялостно усещане за благополучие.

Откриването на ползите от медитацията е в съответствие с последните доказателства от невролози, че мозъкът на възрастните запазва способността да се променя значително в отговор на опита. Доказано е, че в мозъка настъпват промени, когато се учим да жонглираме или да свирим на музикален инструмент, например, и това явление се нарича невропластичност. Когато цигуларят стане по-опитен, областите на мозъка, които контролират движенията на пръстите, стават по-големи. Очевидно подобни процеси се случват по време на медитация. Нищо не се променя в околната среда, но медитиращият регулира психическото си състояние, създавайки вътрешно преживяване, което влияе върху функционирането и структурата на мозъка. В резултат на продължаващите изследвания се натрупват доказателства за положителното въздействие на медитацията върху мозъка, мисленето и дори върху цялото тяло като цяло.

КАКВО Е МЕДИТАЦИЯ?

Медитацията се среща в духовните практики на почти всички основни религии и медии. Когато говорим за медитация, думата се използва в различни значения. Ще говорим за медитацията като начин за развиване на основни човешки качества, като стабилност и яснота на ума, душевен мир и дори любов и състрадание – качества, които лежат латентни, докато човек не положи усилия да ги развие. Освен това медитацията е процес на въвеждане на по-спокоен, по-гъвкав начин на живот.

Медитацията е доста проста дейност и може да се извършва навсякъде. Това не изисква специално оборудване или облекло. За да започне „обучението“, човек трябва да заеме удобна поза, не много напрегната, но и не прекалено отпусната, и да пожелае промени в себе си, благополучие за себе си и облекчение от страданието на другите хора. Тогава е необходимо да се стабилизира съзнанието, което често е разстроено и изпълнено с поток от вътрешен шум. За да контролира ума, той трябва да бъде освободен от автоматичните мисловни асоциации и вътрешното разсейване.

ВИДОВЕ МЕДИТАЦИЯ

Фокусирана медитация.Този тип медитация обикновено изисква да се съсредоточите върху ритъма на собствените си вдишвания и издишвания. Дори за опитни медитатори вниманието може да се изплъзне и тогава трябва да бъде върнато. В университета Емори сканирането на мозъка разкри различни области, участващи в процеса на превключване на вниманието по време на този тип медитация.

Медитация на вниманието.Нарича се още медитация на свободното възприятие. По време на процеса на медитация човек е изложен на различни слухови, зрителни и други стимули, включително вътрешни усещания и мисли, но не позволява да бъде увлечен от тях. Опитните медитатори показват намалена активност в области на мозъка, свързани с тревожност, като инсулата и амигдалата.

Медитация върху емпатията и любящата доброта.При този тип медитация човек култивира чувство на добронамереност към друг човек, независимо дали е приятел или враг. В същото време се увеличава активността на областите, свързани с представянето на себе си на мястото на друг човек, например, активността в темпоропариеталния възел се увеличава.

Напредъкът в невроизобразяването и други технологии позволи на учените да разберат какво се случва в мозъка по време на всяка от трите основни форми на будистка медитация: концентрация, внимание и състрадание. Диаграмата по-долу ви позволява да видите цикъла от събития, които се случват по време на медитация на вниманието и активирането на съответните области на мозъка.

Нека да разгледаме какво се случва в мозъка по време на три често срещани типа медитация, които произлизат от будизма и сега се използват извън религиозния контекст в болници и училища по целия свят. Първият тип медитация е т.нар концентрация на медитация: съзнанието в настоящия момент е ограничено и насочено, развивайки способността да не се разсейва. Втори тип - медитация на вниманието (ясен ум).или свободно възприятие, по време на което човек се стреми да развие спокойно разбиране на собствените си емоции, мисли и чувства, които изпитва в момента, за да предотврати излизането им извън контрол и да го доведат до психично разстройство. При този вид медитация човек задържа вниманието си върху всяко свое преживяване, но не се фокусира върху нещо конкретно. И накрая, третият тип е известен в будистката практика като състрадание и милости насърчава алтруистично отношение към другите.

ПОД НАДЗОР НА ИНСТРУМЕНТА

Невролозите едва наскоро започнаха да изучават феномените, които се случват в мозъка по време на различни видове медитация. Уенди Хазенкамп от университета Емори и нейните колеги използваха томография, за да идентифицират области от мозъка, които показват повишена активност на вниманието по време на медитация. Докато са в томографа, субектите се фокусират върху усещанията за дишане. Обикновено вниманието започва да се изплъзва, медитиращият трябва да осъзнае това и да си възвърне фокуса върху ритъма на вдишване и издишване.

В това проучване субектът трябваше да сигнализира за загуба на внимание с помощта на бутон.

Изследователите установиха, че има цикъл от четири етапа: загуба на внимание, момент на осъзнаване на разсеяност, преориентиране на вниманието и възобновяване на фокусирано внимание. Всеки от четирите етапа включва различни части на мозъка.

На първия етапКогато възникне разсейване, активността на областите, които образуват мрежата на мозъка в пасивния режим, се увеличава. Той включва зони като медиалния префронтален кортекс, задния цингуларен кортекс, прекунеуса, долния париетален лобул и латералния темпорален кортекс. Известно е, че тези структури са активни, докато сме „в облаците“. Те играят водеща роля в създаването и поддържането на вътрешен модел на света, основан на дълготрайна памет за себе си и другите.
На втория етапПри разпознаване на разсейването се активират други части на мозъка – предната инсула и предната цингуларна кора (структурите образуват мрежа, отговорна за когнитивните и емоционалните функции). Тези области са свързани със субективни чувства, които могат например да допринесат за разсейване по време на изпълнение на задачата. Смята се, че те играят ключова роля в откриването на нови събития и превключването между различни мрежи от неврони по време на медитация. Например, те могат да изведат мозъка от пасивен работен режим.

На третия етапНабират се допълнителни области, включително дорзолатералния префронтален кортекс и долния латерален париетален лоб, които привличат отново вниманието, като го освобождават от разсейващия стимул.

И накрая, на последния, четвърти етапЗапазва се високо ниво на активност в дорзолатералния префронтален кортекс, което позволява на медитиращия да задържи вниманието на медитиращия върху дадена цел, например върху дишането.

Впоследствие в нашата лаборатория в Уисконсин наблюдавахме разлики в мозъчната активност в зависимост от опита на субектите. Парадоксално е, че хората, които са имали богат опит в медитацията (повече от 10 хиляди часа), в сравнение с начинаещите, са имали по-малко активност в области, свързани с възстановяване на вниманието. С натрупването на опит хората се научават да поддържат внимание с по-малко усилия. Подобен феномен се наблюдава при професионални музиканти и спортисти, които извършват действия автоматично с минимален съзнателен контрол.

Освен това, за да проучим ефектите от медитацията върху вниманието, изследвахме доброволци преди и след тримесечен период на интензивни упражнения в продължение на поне осем часа на ден. Дадоха им се слушалки, от които се чуваха звуци с определена честота, а понякога и малко по-високи звуци. В продължение на десет минути хората трябваше да се съсредоточат върху звуците и да реагират на по-високия тон, който се появи. Оказа се, че хората след период на дълга медитация имат по-малка промяна в скоростта на реакция от време на време в сравнение с тези, които не са медитирали. Това означава, че след дългосрочно обучение на съзнанието, човек поддържа вниманието по-добре и е по-малко вероятно да бъде разсеян. При хора с опит в медитацията електрическата активност в отговор на високи звуци е по-стабилна.

МИНДФЛОУ

Във втория, също добре проучен форма на медитацияучаства различен тип внимание. При медитация на внимание и свободно възприятие, медитиращият трябва да забелязва всички гледки или звуци и да наблюдава своите усещания, както и вътрешния диалог. Човек остава наясно какво се случва, без да се фокусира върху някое чувство или една мисъл. И той се връща към това откъснато възприятие веднага щом съзнанието започне да блуждае. В резултат на такива упражнения обикновените ежедневни дразнещи събития - агресивен колега на работа, досадно дете у дома - губят разрушителния си ефект и се развива чувство за психологическо благополучие.

Осъзнаването на неприятните усещания може да намали неадаптивните емоционални реакции, да помогне за преодоляване на неприятните усещания и може да бъде особено полезно за справяне с болката. В нашата лаборатория в Уисконсин изследвахме много опитни медитатори, докато те участваха в сложна форма на медитация на вниманието, наречена открито присъствие. При този тип медитация, която понякога се нарича и чисто възприятие, умът е спокоен и отпуснат, не е фокусиран върху нищо, но в същото време се поддържа ярка яснота на ума без възбуда или задръжки. Медитиращият наблюдава, без да се опитва да тълкува, променя, премахва или игнорира болезнените усещания. Открихме, че медитацията не намалява интензивността на болката, но притеснява медитиращия по-малко от контролната група.

В сравнение с начинаещите, опитните медитатори показват по-малко активност в областите на мозъка, свързани с тревожност по време на периода преди болката. – инсула и амигдала. Когато са били изложени на повтарящи се болезнени стимули, мозъците на опитни медитатори показват по-бързо привикване в областите, свързани с болка, отколкото тези на начинаещите. В други тестове, проведени в нашата лаборатория, е доказано, че тренирането на ума повишава способността за контролиране и умерени основни физиологични реакции, като възпаление или освобождаване на хормони в социално стресови ситуации, като публично говорене или умствена аритметика в лицето на строг панел.

Няколко проучвания показват, че медитацията на вниманието има благоприятен ефект върху симптомите на тревожност или депресия, както и подобрява съня. Като могат съзнателно да наблюдават и наблюдават своите мисли и емоции, пациентите с депресия могат да използват медитация в тревожни ситуации, за да управляват спонтанни и натрапчиви негативни мисли и чувства.

Клиничните психолози Джон Тийздейл, който е работил в университета в Кеймбридж, и Зиндел Сегал от университета в Торонто, показаха през 2000 г., че пациенти, които преди това са преживели поне три периода на депресия, след шест месеца практикуване на медитация на вниманието, изпитват, когато се комбинират с когнитивна психотерапия рискът от рецидив в рамките на една година се намалява с приблизително 40%. Сегал по-късно показа, че медитацията работи по-добре от плацебо и е сравнима по ефективност със стандартните антидепресантни лечения.

СЪСТЪРАДАНИЕ И МИЛОСТ.

Далай Лама. Диалог с учени за състраданието (Университет Емори). Част 1

Далай Лама. Диалог с учени за състраданието (Университет Емори). Част 2

Трети вид медитацияразвива чувство на състрадание и милост към хората. Медитиращият първо осъзнава нуждите на другия човек, след това изпитва искрено желание да помогне или да облекчи страданието на другите, като ги защити от собственото им разрушително поведение.

Влизайки в състояние на състрадание, медитиращият понякога започва да изпитва същите чувства като другия човек. Но за да се формира състояние на състрадание, просто наличието на емоционален резонанс с чувствата на другия не е достатъчно. Все още трябва да има безкористно желание за помощна този, който страда.

Тази форма на медитация, фокусирана върху любовта и емпатията, е повече от просто духовно упражнение. Доказано е, че помага за поддържане на здравето на социални работници, учители и други, които са изложени на риск от прегаряне поради стреса, който изпитват, докато дълбоко съпричастни към проблемите на другите хора.

Медитацията започва с това, че човек се фокусира върху безусловната добронамереност и любов към другите и мълчаливо си повтаря желание, например: „Нека всички живи същества намерят своето щастие и се освободят от страданието.“ През 2008 г. изследвахме мозъчната дейност на хора, които са практикували този вид медитация в продължение на хиляди часове. Оставихме ги да слушат гласовете на страдащите и установихме повишена активност в определени области на мозъка. Известно е, че вторичният соматосензорен кортекс и инсула участват в емпатията и други емоционални реакции. При слушане на тревожни гласове, тези структури са били по-активирани при опитни медитиращи в сравнение с контролната група. Това означава, че са били по-добри в съчувствието на чувствата на другите, без да се чувстват емоционално претоварени. Опитните медитатори също показаха повишена активност в темпоропариеталния ганглий, медиалния префронтален кортекс и предната темпорална област на браздата. Всички тези структури обикновено се активират, когато мислено се поставим на мястото на друг човек.

Наскоро Таня Сингър и Олга Клименски от Института за човешки когнитивни и мозъчни науки на обществото. Макс Планк, заедно с един от авторите на тази статия (Матьо Рикар), се опитаха да разберат разликите между обикновената емпатия и състраданието при медитиращия. Те показаха, че емпатията и алтруистичната любов са свързани с положителни емоции и предположиха, че емоционалното изтощение или прегаряне е по същество умора от емпатия.

Според будистките традиции на съзерцание, от които произлиза тази практика, състраданието не трябва да предизвиква умора и униние, то укрепва вътрешния баланс, силата на духа и дава решителност да се помогне на страдащите. Когато едно дете е хоспитализирано, една майка ще направи повече добро, като я държи за ръка и я успокоява с нежни думи, отколкото като тича нагоре-надолу по коридора, обзета от съпричастност и безпокойство и неспособна да понесе гледката на болното си дете. В последния случай въпросът може да завърши с прегаряне, от което според американски проучвания са страдали приблизително 60% от 600 анкетирани, които са се грижили за пациенти.

За да проучат допълнително механизмите на емпатия и състрадание, Климецки и Сингър разделиха около 60 доброволци на две групи. В първата група медитацията беше свързана с любов и състрадание; в другата група те развиха чувство на съпричастност към другите. Предварителните резултати показват, че една седмица медитация, основана на любяща доброта и състрадание, е накарала участниците, въпреки че нямат предишен опит, да изпитат повече положителни чувства, докато гледат видеоклипове на страдащи хора. Участниците в друга група, които тренираха само една седмица в емпатия, изпитаха същите емоции като страдащите хора от видеото. Тези емоции предизвикаха негативни чувства и мисли и участниците в тази група изпитаха много стрес.

След като идентифицираха тези опустошителни последствия, Сингър и Климеки водят втора група чрез медитация на състрадание. Оказа се, че допълнителното обучение намалява негативните последици от обучението по емпатия: броят на отрицателните емоции намалява, а броят на приятелските се увеличава. Това беше придружено от съответните промени в областите на мозъка, свързани с емпатията, положителните емоции и майчината любов, включително орбитофронталния кортекс, вентралния стриатум и предния зъбен кортекс. В допълнение, изследователите показаха, че една седмица обучение по състрадание повишава просоциалното поведение в компютърна игра, специално предназначена да оцени желанието да се помогне на другите.

Медитацията не само причинява промени в определени когнитивни и емоционални процеси, но също така помага за разширяване на определени области на мозъка. Проучването установи, че хората с повече опит в медитацията имат увеличен обем на сивото вещество в инсулата и префронталния кортекс.

ВРАТИ НА СЪЗНАНИЕТО

Медитацията помага за изучаване на природата на мисленето, като дава възможност на човек да изследва собственото си съзнание и психическо състояние. В Уисконсин изследвахме електрическата мозъчна активност на опитни будистки медитатори чрез записване на електроенцефалограми (ЕЕГ) по време на медитация на състрадание.

Оказа се, че опитните будисти могат доброволно да поддържат състояние, характеризиращо се с определен ритъм на електрическа активност на мозъка, а именно високоамплитудни гама трептения с честота 25-42 Hz. Тази координация на електрическата активност в мозъка може да бъде важна за създаването на временни невронни мрежи, които интегрират когнитивни и емоционални функции по време на учене и осъзнаване, което може да доведе до дългосрочни промени в мозъка.

По време на медитацията трептенията с висока амплитуда продължават няколко десетки секунди и колкото повече от тях, толкова по-голям е опитът на медитиращия. На първо място, такива ЕЕГ характеристики се изразяват в страничната област на фронтопариеталния кортекс. Те може да отразяват повишеното съзнание на хората за околната среда и вътрешните мисловни процеси, но са необходими повече изследвания, за да се разбере ролята на гама ритъма.

Мозъкът расте

Изследователи от няколко университета са изследвали способността на медитацията да предизвиква структурни промени в мозъчната тъкан. С помощта на ЯМР беше възможно да се покаже, че при 20 души с богат опит в будистката медитация, обемът на тъканта в някои области на префронталния кортекс (области на Бродман 9 и 10) и в инсулата е по-голям в сравнение с мозъците на хора от контролната група (графики). Тези области участват в обработката на информация, свързана с вниманието, вътрешните усещания и сензорните сигнали. Необходими са допълнителни дългосрочни проучвания за потвърждаване на данните.

Медитацията не само причинява промени в определени когнитивни и емоционални процеси, но също така помага за разширяване на определени области на мозъка. Вероятно това се дължи на увеличаване на броя на връзките между невроните. Предварително проучване, проведено от Сара Лазар и колеги от Харвардския университет, установи, че хората с повече опит в медитацията имат увеличен обем на сивото вещество в инсулата и префронталния кортекс, и по-специално в зоните 9 и 10 на Бродман, които често се активират в различни форми на медитация. Тези разлики са най-изразени сред по-възрастните участници в проучването. Предполага се, че медитацията може да забави скоростта на изтъняване на мозъчната тъкан, което се случва с възрастта.

В по-нататъшна работа Лазар и колегите му показаха, че тези субекти, които са преживели най-голямо намаляване на реакцията на стрес в резултат на медитация на вниманието, също са имали намаляване на обема на амигдалата, област от мозъка, участваща в формирането на страх . По-късно Eileen Luders от Калифорнийския университет в Лос Анджелис и нейните колеги откриха, че медитиращите се различават по броя на аксоните - влакна, свързващи различни части на мозъка. Смята се, че това се дължи на увеличените връзки в мозъка. Това наблюдение подкрепя предположението, че медитацията всъщност причинява структурни промени в мозъка. Важно ограничение на тази работа е липсата на дългосрочни проучвания, в които хората са били проследявани в продължение на много години, и липсата на сравнителни проучвания на хора на същата възраст и сходен произход, които се различават само по това дали са медитирали или не.

Има дори доказателства, че медитацията и способността да я използвате, за да подобрите собственото си състояние, може да намали възпалението и други биологични реакции, които се случват на молекулярно ниво. Както е показано в проучване, проведено съвместно от нашата група и група, ръководена от Перла Калиман от Института за биомедицински изследвания в Барселона, за опитен медитатор един ден интензивна медитация на вниманието е достатъчен, за да намали активността на гените, свързани с възпалителен отговор и засягат работата на протеините, които активират тези гени. Клиф Сарон от Калифорнийския университет в Дейвис изследва ефектите от медитацията върху молекула, участваща в регулирането на живота на клетките. Тази молекула е ензимът теломераза, който разширява ДНК в краищата на хромозомите. Краищата на хромозомите, наречени теломери, запазват генетичния материал непокътнат по време на клетъчното делене. При всяко делене теломерите се съкращават и когато дължината им намалее до критична стойност, клетката спира да се дели и постепенно старее. В сравнение с контролната група, медитиращите са били по-ефективни при намаляване на психологическия стрес и са имали по-висока активност на теломераза. Понякога практикуването на медитация на вниманието може да забави процесите на клетъчно стареене.

ПЪТЯТ КЪМ БЛАГОПОЛУЧИЕТО

Повече от 15 години изследвания беше възможно да се покаже, че дългосрочната медитация не само значително променя структурата и функционирането на мозъка, но също така значително засяга биологичните процеси, които са критични за физическото здраве.

Необходими са по-нататъшни изследвания с помощта на добре проектирани рандомизирани контролирани проучвания, за да се отделят ефектите, причинени от медитация, от тези, свързани с други психологически фактори, които също могат да повлияят на резултатите от изследването. Това са например нивото на мотивация на медитиращите и ролите, които играят учителите и учениците в група медитиращи. Необходими са и допълнителни изследвания, за да се определят възможните отрицателни странични ефекти от медитацията, желаната продължителност на практиката и как да се приспособи към нуждите на конкретен човек.

Но дори и с всички предпазни мерки, взети под внимание, е ясно, че в резултат на изследване на медитацията сме придобили ново разбиране за методите на психологическо обучение, които потенциално могат да подобрят човешкото здраве и благополучие. Също толкова важно е, че способността за развиване на състрадание и други положителни човешки качества поставя основата за създаването на етични стандарти, които не са обвързани с никоя философия или религия. Това може дълбоко и благотворно да повлияе на всички аспекти на човешкото общество.

Ричард ДейвидсънРичард Дж. Дейвидсън е директор на Weissman Laboratory for Neuroimaging and Behavior и Центъра за изследване на психичното здраве към Университета на Уисконсин-Медисън. Той е първият, който започва научното изследване на медитацията.

Антоан Луц(Antoine Lutz) е изследовател във Френския национален институт по здравеопазване и медицински изследвания и служител в Университета на Уисконсин в Медисън. Той ръководи невробиологични изследвания върху медитацията.

Матийо Рикар(Матьо Рикар) – будистки монах. Той изучава клетъчна биология и след това, преди около 40 години, напуска Франция и отива в Хималаите, за да изучава будизма.

Здравейте, мили приятели! Никога не съм се замислял как медитацията влияе на нашето тяло. И вчера прочетох интересно проучване, проведено върху 4000 участници в болница в Масачузетс. Те установиха, че само за 8 седмици медитацията буквално пренарежда сивото вещество в мозъка. Това е първият път, когато се провежда такова мащабно проучване. Той регистрира промени в области на мозъка, свързани с паметта, усещанията и емпатията ( 1 ).

Медитацията тук означава проста йога техника, молитва или просто седене в мълчание със себе си.

Учените са доказали, че благосъстоянието влияе на нашите органи. Когато човек се чувства добре, той е изпълнен с положителни емоции (любов, благодарност или признателност). Сърцето ни започва да нокаутира определено съобщение, което е кодирано в неговото електромагнитно поле. Това от своя страна има положителен ефект върху цялостното здраве на организма. Оказва се, че емоциите влияят на нашето физическо състояние.

Положителните аспекти на медитацията, йогата, молитвата и други техники за релаксация вече са ясно доказани от изследвания. Когато се практикуват редовно, такива техники влияят на нашите физиологични фактори като:

сърдечен ритъм,
артериално налягане,
стрес, безпокойство,
консумация на кислород и други.

Учените са установили, че хората, участващи в „програми за релаксация“, са много по-малко склонни да търсят медицински услуги. Сравнено с това колко са кандидатствали за предходната година.

Проучването включва около 4000 участници. В сравнение с контролна група, участниците казаха, че посещават болници по-рядко.

Успокояващата реакция на тялото ни към такива техники намалява нуждата от медицински услуги с 43%. Ако учите само 8 седмици.

Лично аз смятам, че често срещано погрешно схващане за медитацията е, че тя трябва да се прави по специфичен начин. Или трябва да седнете в неудобна позиция в продължение на няколко часа.

Всичко, което трябва да направите, е да заемете удобна позиция и да се съсредоточите върху дишането си. Вдишайте и издишайте. Не се опитвайте да изпразните ума си от мисли. Празни идват и си отиват. Когато отминат, започнете отново да се фокусирате върху дишането си. Когато си кажете „да не мислите“, това има обратен ефект. Можете да изберете как да се чувствате и да реагирате на идващите мисли.

Не е нужно да прекарвате половината ден в такава проста медитация. 20 минути са достатъчни за начало.

Наскоро прочетох интересна статия за човек, който иска да промени сферата на дейност. И какво трябва да се направи. И така, един от уроците беше просто да седя 1 час в мълчание. Вслушайте се в себе си, какво казва тялото ви и се успокойте.

В края на краищата ние сме заобиколени от толкова много „допълнителен емоционален шум“, който има силно влияние върху нас. Увеличение на цените на олио, елда, сол. Или наводнение в далечна страна, за което чувате за първи път едва от тази новина. И започваме да чуваме себе си, когато тялото просто крещи от болка и веднага се втурва към болницата. Да ми дадат нещо за облекчаване на болката.

В началото и аз бях скептичен към подобни съвети. Като „седнете тихо, слушайте какви мисли се въртят“. Оставете ги да минат през вас. Дори най-лошите и ужасните. Първо забелязах, че се чувствам по-лек и по-спокоен, когато спрях да гледам телевизия. За тези, които не разбират, махнах дистанционното от телевизора и не съм го включвал вече 2 години. И знаете ли, започнах да чувам нещо съвсем различно и да забелязвам хората около мен. Дори съпругът ми започна да казва, че съм станала по-спокойна за много неща. И това е най-голямата похвала от любим човек :)

Дори има практика, наречена Випасана - мълчиш 10 дни. Вие дори не говорите с участниците. Слушаш само себе си. Седнете в удобна позиция или на стол, затворете очи и слушайте. Миналите казват, че първите 3 дни е било трудно. Веднага започна да сърби някъде, да дразни нещо. И тогава го пусна. Миналата година не можах да отида. Но определено ще пробвам тази техника.

Затова опитайте да изключите компютъра, телефона и телевизора сега. Заемете удобна за вас позиция. Можете да седнете или легнете. Задайте таймер за 20 минути. И слушайте какви мисли се въртят в главата ви. След това можете да оставите обратна връзка за това, което сте чули. Нека силата бъде с теб! 🙂