Умението да релаксирате по желание е много важно умение, което всеки трябва да притежава. Животът в съвременния свят е много напрегнат и стресиращ, както психически, така и физически. Това се отнася за високотехнологични работници и компютри, които седят пред монитор с часове, което води до многочасово напрежение в някои мускули и стави.
Това важи и за други работници, например тези, които прекарват много време зад волана, особено в натоварен трафик, което оказва голям натиск върху психиката. В наши дни стресът е много често срещана дума, тъй като хората обвиняват стреса за много от проблемите си. На хората им е трудно да се отпуснат. Тази статия събра пет от най-добрите начини за здравословна релаксация.
Техника за релаксация 1: Дишайте, за да се отпуснете и успокоите
Контролът на дишането е основното умение, необходимо за бързо успокояване и отпускане. Като съзнателно контролирате дишането си, вие временно се разсейвате от стресиращите мисли. Някои дихателни техники осигуряват бърз седативен ефект.
Предлагам следното дихателно упражнение:
- Ако е възможно, легнете или седнете удобно.
- Затворете очи и съсредоточете вниманието си върху ноздрите, докато въздухът влиза в тях.
- Поемете бавно и дълбоко въздух през носа. Имайте предвид, че въздухът, който влиза в носа, е студен.
- Задръжте дъха си за няколко секунди, задържайки вниманието си в същата точка.
- Издишайте бавно и спокойно през носа. Имайте предвид, че въздухът, напускащ ноздрите, вече е топъл.
- Направете това за няколко минути, докато обезпокоителните мисли изчезнат и се почувствате спокойни.
Това упражнение използва няколко техники за успокояване:
- Затворените очи и удобната позиция вече отпускат малко.
- При бавно дишане със закъснение преди издишване сърдечната честота намалява. Това е особено полезно, ако сте развълнувани по някаква причина и трябва бързо да се успокоите. В стресови ситуации можете да изпълнявате това упражнение без подготвителен етап, ако няма време или място за това.
- Концентрацията върху движението на студен и топъл въздух през ноздрите заема мозъка и ви отвлича от други негативни мисли.
Въпреки това, за да подобрите дишането и да се справите със стреса и негативните преживявания може да бъде още по-лесно.
Трябва бавно да изтеглите въздух в белите дробове, след това да задържите въздуха, като бавно броите до четири. По същия начин издишайте за четири броя - и отново задръжте дъха си за четири броя, без да вдишвате.
С тази дихателна практика можете да убиете два заека с един камък. Първо, волю-неволю се насилвайте да дишате бавно и избягвайте хипервентилация. Второ, откъснете развълнувания ум от проблема, причинил бурната реакция, и го превключете към броенето от едно до четири.
Техника за релаксация 2:
прогресивна мускулна релаксация
(според Джакопсън)
Прогресивната мускулна релаксация е най-простата техника, от която са се развили много по-сложни техники за релаксация Системата за прогресивна релаксация е кръстена на физиолога от Харвард Едмънд Джейкъбсън. Основава се на факта, че след силно напрежение мускулът автоматично се отпуска.
Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да заемете най-удобната за вас позиция в пространството. Желателно е позицията да е седнала, тъй като отпускането на мускулите на врата включва движение на главата.
Въпреки това, за да се отпуснете според Джейкъбсън, можете също да легнете по гръб върху твърда, равна повърхност, да затворите очи и да изберете обект: за начало малка мускулна група - например прасци, корем, ръце. Тази група трябва първо да бъде силно напрегната (макар и за да ги почувства), а след това рязко да се отпусне - и напълно да почувства тази релаксация.
Броят на мускулите, участващи в релаксацията, трябва постепенно да се увеличава. Класическата схема на прогресивна релаксация: последователно движение (напрежение-отпускане) от мускулите на врата към мускулите на върховете на краката.
Когато изпълнявате упражнението, не напрягайте мускулите твърде много и не напрягайте мускулите, които не принадлежат към конкретната група, спомената на този етап. След отпускане на напрежението, мускулите трябва да са по-отпуснати, отколкото преди напрежението.
Седнете на удобен стол или легнете. Поемете няколко бавни вдишвания и издишвания. След това започнете в следната последователност.
1. Ръце.Първото упражнение е насочено към отпускане на мускулите на ръката. Това е просто свиване на ръката в юмрук. Упражнението трябва да се повтори 5 пъти. Не забравяйте, че никаква болка, включително тази, причинена от упражнението, не може да има нищо общо с релаксацията. След като задачата приключи, преместете фокуса си върху усещанията в ръката си. От първия път може да не забележите нищо особено. Това е нормално, тъй като толкова дълго време не сте обръщали внимание на това, което се случва в тялото ви. Освен разбира се болка.
* След 4 дни добавяте следното упражнение: разтворете пръстите на ръката си до такава степен, че да почувствате напрежение. Да, трябва да е напрежение, БЕЗ болка. В това упражнение, когато се гледа отгоре, прилича на звездичка.
 |
 |
* Следващото упражнение: напрягаме четката, привеждайки дланта към тялото. Така че ръката и китката да образуват прав ъгъл. Пръстите сочат нагоре.
* Упражнението е подобно на предишното, само че в този случай пръстите гледат надолу.
 |
 |
2. Бицепс и трицепс. След това огъваме ръката в лакътната става, напрягайки мускулите на предмишницата. Бицепсите са напрегнати (стегнете мускула, но разклатете ръцете си, за да сте сигурни, че не са свити в юмруци); отпуснати (спуснете ръцете си на стола).
* Ние правим упражненията напротив: опитваме се да изправим ръката колкото е възможно повече, за да усетим напрежението в трицепса.
3. Рамене.Свийте рамене и ги дръжте възможно най-напрегнати и все пак удобни за вас. Издърпайте раменете назад (внимателно); отпуснете се. Натиснете ги напред (бутнете); отпуснете се.
4. Шия (странични мускули). Работим с мускулите на шията. Раменете са равни, отпуснати, бавно завъртете главата си надясно, доколкото е възможно; отпуснете се. Завийте наляво; отпуснете се.
* Врат (мускулите на гърба).Накланяме главата си напред, притискаме брадичката към гърдите.Държим мускулите в напрежение. Отпуснете се.
* Шия (предни мускули)Внимателно наклонете главата си назад. Повтаряме упражнението 5 пъти. Ние се концентрираме върху усещанията, които се случват във вашите мускули.
Ако съвестно сте подходили към разработването на техниката и сте я практикували поне 15 минути на ден, на този етап вече ще се доближите до качествената релаксация на тялото си. Това се дължи на генерализиращата функция на нашия мозък. Доброто отпускане на мускулите на ръцете за 10 минути води до разпространение на релаксацията в цялото тяло.
5. Дишане.Вдишайте възможно най-дълбоко - и след това още малко; издишайте и дишайте нормално за 15 секунди. Изпуснете целия въздух от дробовете си - и след това още малко; вдишайте и дишайте нормално за 15 секунди.
6. Гръб.Притиснете раменете си към облегалката на стола и натиснете тялото си напред, така че гърбът ви да се извие; отпуснете се. Правете това упражнение с повишено внимание или не го правете изобщо.
7. Задни части.Стегнете силно задните си части и повдигнете таза от седалката; отпуснете се. Натиснете задните си части в стола; отпуснете се.
8. Бедра.Изпънете краката си и ги повдигнете на 15 см от пода или стъпалата, но не напрягайте коремните мускули; отпуснете се. Натиснете стъпалата (петите) към пода или стъпалото; отпуснете се.
9. Корем.Издърпайте корема си колкото е възможно повече; отпуснете се напълно. Надуйте стомаха си или стегнете мускулите си, сякаш се готвите за удар; отпуснете се.
10. Прасци и стъпала. Повдигнете пръстите си (без да повдигате краката си); отпуснете се. Повдигнете краката си възможно най-високо (пазете се от крампи - ако се появят или усетите, че приближават, разклатете краката си); отпуснете се.
11. Пръсти на краката. Отпуснете краката си, натиснете пръстите си на пода; отпуснете се. Повдигнете пръстите на краката възможно най-високо; отпуснете се.
12. Лице.Отпускането на лицевите мускули завършва комплекса от упражнения.
* Устата.Устата е отворена възможно най-широко; отпуснат. Устните са събрани и компресирани възможно най-плътно; отпуснат.
* Език (изпъкнал и прибран).Отворете устата си и изплезете езика си, доколкото е възможно; отпуснете се (оставете го да лежи свободно на дъното на устата). Изтеглете го обратно в ларинкса, доколкото е възможно; отпуснете се.
* Език (небе и дъно).Притиснете езика към небцето; отпуснете се. Натиснете го до дъното на устата; отпуснете се.
* Очи.Отворете очите си възможно най-широко и усетете напрежението в предните мускули, сбръчкайте вежди; отпуснете се.
* Затворете очите си възможно най-добре, без да нарушавате комфорта си. Това ще ви позволи да свиете голяма част от мускулите около очите.; отпуснете се. Уверете се, че сте отпуснали напълно мускулите на очите, челото и носа след всяко напрежение.
* Последното упражнение тонизира долната част на лицето. Представяме си, че наистина искаме да целунем някого - разтягаме устните си в тръба.
Трябва да разберете, че овладяването на този метод ще изисква преди всичко редовност от вас. Последователността на упражненията има значение, те трябва да се усвояват в предписания ред.
Интервалът на запознаване с всяко следващо упражнение трябва да бъде най-малко 4 дни. Това означава, че в първия тренировъчен ден правите само едно упражнение. След 4 дни добавете още един и т.н. Това се прави, за да се тренира мускулната памет, която, след като се усвои релаксацията на Джейкъбсън, автоматично ще „включи релаксация“ с течение на времето, когато изпълнява поне едно упражнение. За да получите такъв резултат, ще ви трябват около 3 месеца, като трябва да се отбележи, че с редовното прилагане на комплекса ще получите осезаеми резултати след няколко седмици.
Важно: Не забравяйте, че състоянието на релаксация не може да настъпи при наличие на болка. Затова трябва да внимавате да не прекалявате с упражненията.
Недостатъци на системата за прогресивна релаксация на Джейкъбсън: Отнема много време и може да работи само в спокойна среда, където е възможно да легнете и да практикувате релаксация заедно с дълбоко дишане. Човек в стандартни условия на труд има малко такива възможности, така че има по-адаптирани методи.
Техника за релаксация 3: Успокояваща визуализация
Визуализацията е мощен инструмент на съзнанието. Проучванията показват, че подсъзнанието не може да различи реални събития от визуализирани. Следователно визуализираните образи имат значително въздействие върху съзнанието.
- Седнете удобно или легнете. Затворете очи и поемете няколко бавни вдишвания. Изключете всички средства за комуникация, за да не се разсейвате.
- Представете си себе си на тихо и спокойно място по ваш избор. Може да е пуст плаж, цветна поляна, гора, лодка или всяко друго място, където се чувствате спокойни.
- Задръжте този образ и докато изживявате блаженството на момента, си представете всички положителни чувства, които възникват на това място.
- Колкото по-реалистично е изображението, толкова повече положителни емоции ще получите.
- Когато се почувствате комфортно и спокойно, бавно излезте от въображаемия свят и се върнете към реалния.
Техника за релаксация 4: Стимулиране на алфа и тета нива с помощта на аудио програми
Човешкият мозък функционира в различни състояния на съзнание и внимание. Различните нива се различават по честотата на мозъчните вълни, както може да се види в ЕЕГ (електроенцефалограма).Тези нива са кръстени на буквите от гръцката азбука.
Общото съгласие по отношение на вълновите модели на мозъчната активност е следното:
- Бета- 14 Hz и повече. Състояние на готовност, активно състояние на мозъка. Свързва се с мисленето и будността.
- Алфа- от 8 до 14 Hz. Спокойно състояние на ума. Свързва се с потапяне в сънища, обща релаксация.
- Тета- от 4 до 8 Hz. Състояние на по-дълбока релаксация. Лек сън. хипноза. Медитация.
- Делта- под 4 Hz. Дълбок сън. Безсъзнателно състояние.
Алфа състоянието е признато за най-здравословното състояние на мозъка, тъй като се свързва с отпусната мозъчна дейност. Това състояние се използва и като основа за усъвършенствани техники за контрол на ума като медитация, метода на Хосе Силва и други.
Възможно е да се стимулира активността на алфа вълните на мозъка, като се използват специални аудиозаписи, ефектът на бинауралните ритми, за директно въздействие върху мозъка и той да работи на желаната честота. За да се намали стресът, бинауралните ритми се наслагват върху звуците от дъжд, които сами по себе си имат успокояващ ефект.
Има много записи за релаксация, достъпни онлайн, като Reiki Healing Music.
Всеки има нужда да се отпусне от време на време! Релаксацията е не просто полезна, но и необходима! Разбира се, има много начини, по които можете да се отпуснете: масаж, специални сесии за релаксация, чаени церемонии, бани и т.н. И тук възниква парадоксът: тези хора, които най-много се нуждаят от релакс, нямат време да посещават такива събития. Колкото по-зает е човек, толкова по-често има нужда от релакс, но толкова по-малко има възможност да търси професионална релаксация.
Затова е важно да можете да организирате релакс за себе си! Тази статия е за техники за домашна релаксация.Има много начини, в статията ще разгледам само няколко.
Първо, позволете ми да ви разкажа малко за елементите, които ви помагат да се отпуснете. Те могат да се използват с всеки метод за релаксация.
Свещи: обикновени или ароматизирани.Насърчавайте релаксацията по всякакъв начин. Меката светлина, излъчвана от пламъците, релаксира, помага за премахване на ненужните мисли, разтоварва ума. Нищо чудно, че огънят е включен в списъка с неща, които можете да гледате безкрайно! Когато ги използвате, трябва да следвате важно правило: колкото и да се отпускате, спазвайте пожарната безопасност!
Аромати (стикове, масла и др.)са чудесни помощници за релаксация. Те помагат за определяне на тон и настроение. За релаксация във всеки един смисъл комфортът и доброто настроение са от първостепенно значение, а ароматните продукти допринасят за тях. Те ще ви помогнат да се отпуснете напълно, независимо как го правите.
Музика.Не всеки пасва. Имаме нужда от плавен, бавен, спокоен. По-добре - инструментално, без думи. Музикалният фон е подходящ за всякакъв вид релаксация, под всякаква форма. За щастие, в нашата епоха на технологичен прогрес има много начини да слушате мелодии, дори от телефона си!
Важни и ситуацияв който практикувате релаксация. Полезно е да отделите поне 5 минути само на себе си! Не трябва да се разсейвате от никого, само по този начин можете наистина да се отпуснете. Желателно е никой да не е у дома или членовете на домакинството да бъдат предупредени, че не трябва да ви разсейват известно време. По-добре е да изключите телефона си.
Начини за почивка у дома
Метод 1. Топла баня.Водата има успокояващ ефект. Отпуснете се и звуците на течаща вода, усещанията и комфортната температура. За релаксация по този начин специалната козметика е чудесна: пяна за вана, сол, ароматни масла. Ако ваната е начин за релаксация за вас, не трябва да правите нищо друго по време на процеса: четете, ровете в телефона или таблета си. Отпусни се и се наслаждавай! Водата помага за физическата релаксация. И за да се отпуснете максимално добре с душата си, можете да използвате помощни средства. Например етерични масла. Те могат да се използват по различни начини: добавят се към вода, загряват се в специални съдове, за да овкусят помещението. Масла, идеални за този вид релаксация: лавандула, портокал, иланг-иланг, здравец, тамян, бергамот, мандарина, мента, роза, майорана. Ароматът им е толкова релаксиращ! Концентрираните масла трябва да се използват внимателно: те се добавят към водата в малки количества. В никакъв случай не допускайте контакт с очите!
Метод 2. Пиене на чай.Много разновидности на чай релаксират тялото: душата и тялото. За да организирате чаено парти-релакс, трябва да създадете подходяща атмосфера. Тук няма дребни неща! Необходимо е буквално да се надуеш от релакс! Трябва да харесвате и чашите, и чайника, и масата, които използвате! И седнете или може би легнете в удобна позиция. Варете определени видове чай! Известно е, че някои сортове имат тонизиращо действие. Чайовете могат да ви помогнат да се отпуснете: млечен оолонг, Tie Guan Yin, червен Shuyaxian, светъл оолонг, тъмен оолонг. Разновидност на този метод на релаксация е варенето и пиенето на билкови отвари. Растенията могат да ви отпуснат: лайка, мента, маточина, калина, жълт кантарион, счукан корен от валериана. Билките и плодовете могат да се използват поотделно или в комбинация. Няколко начина за приготвяне на напитки, които помагат да се отпуснете: 1). Цветове от лайка и листа от мента / маточина в съотношение 50/50. 2). Една чаена лъжичка жълт кантарион с добавка на 3-4 плодове калина на чаша вряла вода. Варете 5-10 минути. 3). В равни пропорции смесете лайка, мента (мелиса) и корен от валериана, залейте с вряла вода за 5-10 минути. Мед може да се добавя към всички напитки! След като се отпуснете по този начин, трябва да си дадете време за почивка, за да се възстановите. Не бягайте, за да правите велики неща! Върнете се към познатия свят нежно и постепенно.
Метод 3. Психическа релаксация.За този начин на релаксация средата е особено важна! Подредете пространството си така, че всичко около вас да ви помага да се отпуснете! Намалете светлините, запалете свещи, пуснете мелодична музика (или звуците на природата като опция), използвайте тамян. Разположете се по най-удобния начин, започнете да се отпускате плавно, отгоре надолу. Почувствайте опората под себе си, почувствайте колко удобно са разположени крайниците. Усеща се опора под краката, те са отпуснати. Затвори си очите. Започнете да се отпускате от мускулите на раменете. Почувствайте как раменете ви се отпускат, стават топли и тежки. Представете си, че приятна топлина се разпространява от раменете по цялото тяло, спускайки се в ръцете. Почувствайте как ръцете ви се отпускат: от раменете до лактите, след това до китките. Отпуснете ръцете си, всеки пръст на ръцете ви. Обърнете внимание на дъха си! Тя е гладка и свободна, отпуска ви... Усетете как топлината се разлива в гърдите, слънчевия сплит, стомаха. От корема се разпространява към краката. Отпуснете краката си: бедра, колене, пищяли, глезени, стъпала. Почувствайте как краката ви стават топли и тежки. Почувствайте как петите и пръстите ви се отпускат. Обърнете внимание на гърба. Почувствайте лопатките, отпуснете ги. Почувствайте как шията, задната част на главата, мястото между лопатките се отпускат. Отпуснете мускулите на лицето! Почувствайте бузите, скулите, брадичката. Клепачите натежават, миглите се слепват, очите се отпускат... Сега, когато сте напълно отпуснати - представете си умствен образ, представете си какво ви харесва! Вижте красива картина пред вас (ливада, поток, къща, море, облаци)! Изображението може да бъде реалистично или фантастично, както желаете! Остани на това място. Продължете да се отпускате психически толкова дълго, колкото е необходимо. Можете да подремнете. Сънят след този метод на релаксация освежава и дава сила!
Метод 4. Респираторна релаксация.Разбира се, създаването на атмосфера ще помогне на този метод. Но това не е задължително. Заемете удобна позиция: седнало или легнало. Този метод на релаксация отнема около 5 минути. Просто дишай. Просто трябва да дишате по определен начин! Първо, корема. Вдишванията и издишванията трябва да са пълни, дълги, дълбоки. Лежейки по гръб, този метод на релаксация е по-лесен за отдаване. Поставете едната си ръка на корема, над пъпа, а другата на гърдите. Погледнете ръцете си, докато дишате. Горната ръка лежи неподвижно на гърдите. Долен - издига се при вдишване и пада при издишване. Докато вдишвате, бройте до 5. Издишайте бавно, като също броите до 5. Продължете да издишвате, докато целият въздух излезе от белите дробове. Почувствайте как тялото ви се отпуска! Представете си, че с всяко вдишване се изпълвате със сила и енергия, а с издишването тъгата, проблемите, обидите ви напускат. Този метод на релаксация е добър, защото може да се направи бързо, в почти всяка среда. Много е полезно да се извършва такава релаксация преди лягане.
Разбира се, Тези методи могат да се комбинират един с друг!Например, след гореща вана можете да се уредите с дихателна или умствена релаксация или точно по време на баня можете да изпиете напитка, която помага да се отпуснете. Можете да допълните умствената релаксация с дишане. Възможно е да се комбинират методи в произволен ред и произволна комбинация.
Какъвто и метод за релаксация да предпочитате, релаксирайте редовно!И споделете своя опит и най-добри практики във форума на връзката по-долу!
Обсъдете в езотеричния форум :
Основателите на този прогресивен психофизичен метод са американският психолог Е. Якобсън и немският невропатолог И. Шулц през първата половина на миналия век. Името идва от латинското relaxatio - отпускане. Методът се използва за облекчаване на мускулно и нервно напрежение с помощта на специално разработени техники, които също използват техниките на източните духовни и религиозни практики. Релаксацията може да бъде неволна, например по време на сън или в неговите гранични състояния, и може да бъде доброволна, когато мускулната релаксация и състояние на покой се предизвикват изкуствено с помощта на една или друга техника. Този метод принадлежи към техниките на телесно-ориентираната психотерапия и се използва на практика за премахване на психо-емоционални разстройства, лечение на неврози и психосоматични заболявания.
Джейкъбсън успя да докаже, че чрез отпускане на мускулите може да се премахне свръхвъзбудата на нервната система, като по този начин тя се оставя да си почине и да се възстанови стабилно състояние. Способността за доброволно влизане в такова състояние е необходима и за тези, които не страдат от психични разстройства, но изпитват дискомфорт от проявата на други заболявания, чиито симптоми са главоболие, гастрит, високо кръвно налягане или болка в сърцето.
На фона на днешните реалности, нездравословния начин на живот, който много хора водят, постоянното нервно напрежение и стрес, тялото и всичките му системи за поддържане на живота са подложени на сериозно ежедневно изпитание. В резултат на това възникват патологични нарушения на нервната система, възниква синдром на хроничната умора, което не може да не повлияе на здравето. Но ако можете да отделите поне половин час на ден, за да разтоварите натрупаното напрежение, положителните промени няма да отнеме много време.
Овладяването на техники и техники за релаксация ще ви позволи да:
- регулирайте сърдечната честота
- нормализира кръвното налягане и дишането
- спиране на задъхването и намаляване на нуждата от кислород;
- за установяване на нормално кръвоснабдяване на основните мускулни групи и мозъка
- облекчаване на мускулното напрежение
- премахване на признаци на стрес: отървете се от главоболие, сърдечни болки, болки в гърба
- подобрява умствената дейност и способността за концентрация и вземане на правилни решения, повишава ефективността и ефективността
- имайте положителна нагласа, отървете се от раздразнителността и гнева
- повишаване на общия тонус, забравете за чувството на умора и слабост, почувствайте прилив на жизненост
Спокойно който може
- | Повече ▼
Всички техники, които се използват за постигане на релаксация, се основават на концентрацията и умението да се вслушваме в импулсите на собственото си тяло и способността да се отпуснем. Можете сами да изберете техниката, която ви подхожда, но най-важното е, че трябва да практикувате редовно, за да усетите ефекта и да поддържате нервната си система в стабилно състояние.
Релаксацията е включена като един от етапите на различни психологически обучения, дори и такива, насочени към личностно израстване и подобряване на бизнес ефективността
Една от най-популярните техники е визуализацията, при която мислено се пренасяте на някое спокойно, живописно и безопасно място или си представяте приятна ситуация. Хората често използват тази техника несъзнателно, отдавайки се на приятни сънища, така че тя не представлява особени затруднения за никого. Просто си представете всичко това в най-малкия детайл и детайл, до допир, цвят, миризми и звуци. Не забравяйте да се оттеглите, заемете удобна позиция и затворете очи.
Добър психологически ефект дава използването на автогенна релаксация, когато състоянието на релаксация се постига чрез многократни умствени повторения на определени утвърждения - специално изградени изречения с положителна насоченост. Многократното повторение е една от техниките на самохипнозата и самохипнозата, използвани за саморегулация на нарушени функции на нервната система и психиката. За да постигнете ефект, трябва да се съсредоточите върху равномерно и дълбоко дишане и релаксация на всички части на тялото.
Техниката за релаксация, която разработихме с нашите пациенти, до голяма степен се основава на техниките на д-р Едмънд Джейкъбсън, който ги нарича метод на "прогресивна релаксация".
В нашата практика ние обикновено комбинираме тази техника с работата по визуализация, описана по-късно в тази глава. Но за да се убедите в ползите от способността да се отпуснете във всяка ситуация, ние представяме тези техники отделно. Ние препоръчваме на нашите пациенти да правят упражнението за релаксация и визуализация три пъти на ден по 10-15 минути. Повечето хора смятат, че са успели да постигнат релаксация от първия път, но тъй като релаксацията може постепенно да става все по-пълна и по-дълбока, вие ще откриете, че с течение на времето ще можете да потънете в състояние на все по-дълбока релаксация.
За да улесним нашите пациенти да се научат как да релаксират и да работят с въображението си, ние обикновено им предоставяме запис на инструкции.
1. Намерете тихо място с мека светлина. Затворете вратата и се настанете удобно на стол или стол. Поставете краката си така, че краката ви да докосват изцяло пода. Затвори си очите.
2. Съсредоточете се върху дишането си.
3. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и мислено произнасяйте думата „отпусни се“ при всяко издишване.
4. Фокусирайте се върху лицето и се опитайте да усетите напрежението в мускулите на лицето и очите. Мислено си представете това напрежение под формата на някакъв образ. Може да бъде стиснат юмрук или въже с възел. След това си представете как се развързва, отпуска, виси, като опънат и после пуснат ластик.
5. Почувствайте как лицето и очите ви се отпускат. Почувствайте как в същото време вълна от релаксация се разпространява по тялото ви.
6. Стегнете лицето и очите си, като затворите очите си възможно най-силно, след което се отпуснете и почувствайте как цялото ви тяло се отпуска.
7. Повторете същото с всички останали части на тялото. Бавно се придвижете надолу по лицето към долната челюст, врата, гърба, раменете, предмишниците, ръцете, гърдите, стомаха, бедрата, пищялите, глезените, стъпалата, пръстите на краката, докато цялото тяло се отпусне. За всяка част от тялото мислено си представете напрежението и след това си представете как изчезва, стопява се. Първо напрягате тази част от тялото и след това я отпускате.
8. След като отпуснете цялото тяло, останете в това приятно състояние за две до пет минути.
9. Сега почувствайте, че мускулите на клепачите ви са станали по-леки. Бъдете готови да отворите очи и да се върнете в стаята.
10. Отворете очите си. Готови сте отново да се върнете към нормалните си дейности.
Ако все още не сте опитали да следвате указанията по-горе, силно препоръчваме да го направите сега, преди да продължите да четете. В този случай можете сами да видите как това упражнение помага за постигане на приятно състояние на релаксация и допринася за прилив на енергия.
Понякога първите няколко пъти е трудно да си представим някои образи във въображението или да се съсредоточим върху тях за достатъчно дълго време. Не бива да се разстройваш. В това няма нищо неестествено и ако започнете да се карате, това само ще доведе до повече напрежение. В края на тази глава, когато сте по-запознати с техниките за релаксация и визуализация, ще разгледаме по-отблизо трудностите, с които нашите пациенти обикновено се сблъскват, и как могат по-лесно да се справят с тях.
Следващият раздел описва как да преминете от релаксация директно към работа с въображението. Вече посочихме, че релаксацията е безспорно полезна сама по себе си, но я използваме като подготовка за въображаема работа, тъй като намалява физическото напрежение, което може да попречи на фокусирането върху умствени образи. Релаксацията също е важна, защото като се научите да използвате ума, за да постигнете физическа релаксация, вие ще затвърдите убеждението, че това може да повлияе на състоянието на вашето тяло.