От раждането в човек се залага един от типовете тяло, който в периода след пубертета започва да се проявява във всички цветове. Някой има склонност към наднормено тегло, друг тип остава във форма и не се интересува от никаква физическа активност, а третият, независимо от храненето, винаги ще остане възможно най-тънък.
Всичко това регулира основно наследствеността, освен това хормоните и самият начин на живот на човек играят своята роля. Невъзможно е да промените вашия тип, той може да бъде коригиран само постепенно с помощта на специално формулирано хранене, индивидуално за всеки човек, носител на определен тип, както и тренировъчна програма, която също трябва да бъде обмислена, като се вземе предвид желанията на клиента и с цел промяна на фигурата по-близо до различна физика.
В тази статия ще разгледаме характеристиките на един от типовете тяло и ще отговорим на въпросите: как да определите вашия тип, кои са ектоморфи и най-важното, как човек все още може да наддаде на тегло?
Съществуващи типове тяло
- Астеничен или ектоморфен тип тяло. Характеристиките му са дълги тънки крайници, тесни рамене, чупливи кости и малко количество подкожна мазнина. За този тип физика е доста проблематично да получите незабавен ефект от тренировка или друго физическо упражнение. В същото време дори най-изтощителната и на пръв поглед полезна форма на физическа активност ще стане безполезна без правилния подход. И всичко, което ще бъде консумирано, моментално ще се превърне в енергия и няма да повлияе на физиката;
- Ендоморфен тип.Голяма кост, къси ръце и крака, широка талия. Той е най-разпространен сред европейците. Бавният метаболизъм, ниската подвижност, както и специалните пристрастявания към нездравословна храна (сладко, мазно) правят естествено набит тип тяло, склонен към наднормено тегло, пълен;
- Този тип фигура е може би най-желаният за голяма част от мъжете. Той се характеризира с атлетично телосложение с широки рамене, изпъкнали гърди, добре пропорционални крайници и най-важното със силна мускулна структура, която често не е толкова добре развита при горните типове. Такова тяло е най-подходящо за спорт и ще бъде добро начало. Може лесно да се развие до желаните параметри, да се превърне в въплъщение на естетически предпочитания, освен ако, разбира се, не е развалено преди това от недохранване и липса на физическа активност.
Обикновено ектоморфите искат да направят скок и, използвайки висококалорично хранене и тренировки, за да постигнат целта си, те искат да скочат направо през сцената и да станат пълноправен мезоморф. Излишно е да казвам, че без да следвате препоръките на треньора и диетолог, малко добро излиза от това начинание?
Как да напълнеем?
Вече казахме, че наддаването на тегло е по-скоро сложна, отколкото отделна задача. И това също трябва да се прави постепенно, като променяте живота си на всички фронтове, за да постигнете целта. Сега има общи препоръки, индивидуално разработена дневна рутина, както и уникални програми, които всеки потребител също няма да е излишно да разглежда като част от програмата за увеличаване на масата.
Общо трябва да формирате следните категории:
- Вашето ежедневие.Това се отнася за много отделни аспекти, но особено за времето за сън. Много хора смятат, че само чрез промяна на съдържанието на калории в менюто можете да наддадете на тегло, а промяната на всички останали параметри е по-вероятно да отслабнете и е по-подходяща за друг тип - ендоморфи. Е, бързаме да ви уверим, че това не е така. По време на сън тялото преразпределя енергията и може да работи с пълен капацитет върху вътрешните процеси, без да губи енергия за преодоляване на външни бариери. Следователно, ако започнете да се придържате към оптималното време за сън (не непременно 8 часа, но близо до него), а също така ставате и си лягате приблизително по едно и също време, ще ви бъде много по-лесно да наддавате на тегло, без да създавате ненужен стрес за тялото;
- Коригирайте храненето си.И отново, храненето често е основната грешка на тези, които мечтаят да напълнеят. Има мнение, че ако просто ядете всичко, тогава масата скоро ще започне да расте и физиката постепенно ще стане по-„плътна“. И да, няма да стане по-лошо. Поне така смятат повечето начинаещи, което, разбира се, е погрешно. Важно е не само високото съдържание на калории в разработеното меню, но и честотата на хранене и самите продукти. Ядейки само бърза храна, разбира се, ще качите няколко килограма, но по този начин ще развалите черния дроб, кожата на лицето и собствения си стомах, чиито неизправности ще ви дадат далеч от желания резултат, което е наддаване на тегло.
- Пий повече вода.Много хора бъркат методите за здравословен начин на живот с методите за отслабване, така че това е свързано с намаляване на индекса на телесна маса. Всъщност консумацията на повече вода няма да доведе до загуба на и без това малко количество маса, а по-скоро ще създаде стабилна основа за по-нататъшни манипулации с тялото.
- Изчислете собствения си процент телесни мазнини.Първоначалният етап на наддаване на тегло трябва да се характеризира не само с груба индикация „това е колко килограма искам“, но и с ясно дефинирана задача с дефиниция на това, което искате: добавяне на мускулна маса или телесни мазнини? При мъжете мазнините често се отлагат в областта на корема и бедрата, а мускулната маса ще ви добави желаните килограми, въпреки че все още няма да изглеждате толкова впечатляващо, колкото с просто наддаване на тегло. Но ако това ви устройва, по-скоро прекратете периода на дефиниране и преминете към конкретни натоварвания.
- Физически упражнения.Подобно на здравия сън и правилното хранене, спортът трябва да бъде вашата основа в изграждането на красиво тяло. Мнозина отново правят грешката да вярват, че редовните тренировки изгарят калории, не се добавят мазнини и затова се чувстват свободни да пропуснат този етап, след като се чудят защо желаното тегло не идва при тях. Ако сте ектоморф и имате висок метаболизъм, тогава без спорт всичко, което сте консумирали за един ден, просто се превръща в енергия и отпадъци, като същевременно се отразява по-малко на фигурата. Това е спортът, който показва на тялото ви начините за преразпределение на енергията. Когато избирате тренировки за изграждане на мускулна маса, можете да сте сигурни, че храната, която консумирате, ще бъде преразпределена и част от нея все още ще се отложи в мазнини, а част - в мускулна маса.
Когато избирате храната си, вие, представител на астеничен или ектоморфен тип, не трябва да броите калории. Просто се препоръчва да ядете колкото е възможно повече и по-често на ден, за да разтегнете стомаха и в бъдеще да стигнете до висококалорична диета, която не се превръща в тежест за вас.
Как да определите необходимия брой калории на ден?
Има много специално разработени програми за изчисляване на дневния прием на калории и метода, на който се основават.
Фактът обаче, че след кратък процес на изчисляване на входящите данни ще ви бъде даден резултат, казват те, колкото и да ви е необходим, той няма да е надежден и обещава само загуба на време. Трябва самостоятелно да изчислите нивото на метаболизма, да прецените крайната цел, начина на живот и да разработите конкретен хранителен и тренировъчен план.
В момента най-точният начин да разберете собствената си скорост на метаболизма е формулата Muffin-Jeor, която е получена през 1990 г. и има следната форма:
Само след извършване на тези манипулации можем да очакваме, че специално разработената програма за наддаване на тегло ще даде осезаеми резултати. Е, ако нямате време или възможност сами да направите план, по-долу са най-популярните и почасови ефективни програми за наддаване на тегло. Спомнете си, че трябва да ги прилагате с оглед на вашите лични показатели.
Кратка програма за наддаване на тегло
Масовото набиране е било актуално във всички епохи и времена: дори в древен Рим, имайки предвид факта, че слабите тийнейджъри не са били допускани до военни дела, считайки ги за крехки и неспособни да се справят (въпреки че имаше изключения), те бяха специално обучени и обучени по алгоритми, тесногръди от пътищата на настоящето. Сега има много програми, базирани не само на препоръките на диетолозите, но и на спецификата на околната среда (ще ги анализираме по-късно).
Ако искате да качите наднормено тегло за кратко време, тогава просто следвайте кратките съвети по-долу, за да придобиете килограм или два мазнини само за седмица:
- Увеличете приема на калории. За толкова кратко време, с еднакви усилия, както по отношение на изготвянето на индивидуална диета, така и на тренировъчен план, е просто невъзможно да се постигне масово уплътняване. Така че основният залог все още е върху храната. Използвайте метаболитната формула по-горе и, въз основа на текущото състояние на нещата, увеличете приема на калории с 500-1000 калории на ден. Такова грандиозно увеличение ще даде същия грандиозен резултат;
- Яжте по-често. Ако вече сте добавили няколкостотин калории към менюто си, за да не чувствате тежест в стомаха и да поддържате добро настроение, опитайте се да ядете по-често - пет или шест пъти на ден, като допълвате пълното хранене с еднакво съществени закуски. Това увеличение ще ви даде усещане за приятна ситост, а не за тежест;
- Увеличете количеството протеини в ежедневната си диета. Протеините са трудно смилаеми продукти, за тяхното разграждане се изразходва голямо количество енергия, което впоследствие се компенсира още повече от полезността на веществото. Затова включете в диетата си храни като: месо, млечни продукти като кефир и мляко, ядки, както и протеинови шейкове, които трябва да се приемат след основното хранене;
- Пийте много мляко. Въпреки че все още има спорове относно полезността на продукта, ние сме склонни към фактически доказателства и опита на предците: млякото се е смятало за отлично средство за наддаване на тегло и консумацията му в умерени количества 3-4 пъти на ден определено не боли;
- За да наддадете на тегло, яжте правилните храни. Важно е не само да ядете много, но, както споменахме по-рано, да ядете правилните продукти. За да сте сигурни в целесъобразността на избраното от вас хранене, включете в диетата си продукти, които отдавна са се доказали като отлично средство за натрупване на маса. Този списък включва: бавни въглехидрати (паста, ориз, хляб), ненаситени мазнини (риба, ядки, зехтин). Последните са висококалорични храни, но същевременно много полезни, така че спортистите често разчитат на увеличаване на количеството консумирани ненаситени мазнини;
- 6. Комбинирайте различни начини на хранене. В най-оптималния случай тези, които се опитват да напълнеят, трябва да обмислят диетата си и постоянно да са в процес на приготвяне или консумация на храна. Но често обикновеният човек няма време, което може да бъде изразходвано толкова лекомислено за натрупване на маса. Затова не забравяйте, че поне малко калории е по-добре от никакви. Да, ако искате да натрупате маса за толкова кратко време като една седмица, тогава трябва да хвърлите всичко в него и да обмислите всеки изход от ситуацията, за да изберете време за вечеря. И все пак, ако се заблудите, тогава дори заобикаляйки висококалорична диета, по-добре е да ядете нещо леко, някакъв плод, отколкото да останете гладни.
Масовото натрупване няма да се случи, ако мъжът не е подготвен за процеса. Предварителните процедури са приблизително същите като в процеса на отслабване: струва си да детоксикирате тялото, като възстановите водния баланс и консумирате допълнителни хранителни добавки, наречени Bands, както и прости фибри. Всички тези процедури ще ви помогнат бързо да преминете от подготовка директно към наддаване на тегло и резултатът от това ще бъде много по-висок.
Спортистите често използват такива методи, за да разтърсят телата си от време на време, подготвяйки се за състезания. За други мъже, които имат за цел радикално да променят външния си вид и най-важното - да запазят резултата от труда си за повече от една година, се препоръчва да изберат по-плавен преход и по-дълготрайни методи за увеличаване на масата. Това не означава, че горният метод няма да даде своя резултат. Напротив, ще бъдете приятно изненадани от показанията на скалата след седмица експерименти. Но натрупаното тегло може лесно да се отложи на грешното място при липса на физическо натоварване и такава диета, виждате, е много трудно да се придържате постоянно. Затова съветваме тези, които не преследват показатели, да разгледат следния метод за наддаване на тегло.
Армейски метод: как да напълнеем качествено?
Имайки предвид обаче, че нищо не става бързо, а качеството е по-важно от количеството, ви съветваме да заложите на следващия, почти остарял метод за напълняване. Не напразно много бащи казват на своите съвременни, понякога далеч не силни синове: „Армията ще направи човек от теб“. И въпросът тук не е само в укрепването на духа, а по-скоро в правилния подход към две неща: режима и тренировките. А за тези, които все още смятат, че армията е зле хранена и тренировките няма да увеличат телесното им тегло, съветваме да загърбите ненужните предразсъдъци и да разгледате същността на метода, представен по-долу.
Да, просто като режим и спорт, но в същото време ключовите неща, които трябва да имате предвид, ако искате да качите маса. И не е необходимо да отидете да служите и да се присъедините към редиците на младите войници, за да увеличите масата с помощта на този метод. Единственото правило е пълното спазване на рамка, близка до Хартата, използвана от нашата съвременна армия.
- По-добре е да станете по-рано - в 6 или дори в 5 сутринта. След това - веднага зареждане, което трае общо 40 минути. През това време трябва да пробягате най-малко три километра, за предпочитане с тежести. Да, трудно е за неподготвено тяло, така че по-добре изберете първия ден от новия режим за уикенд, за да не се изненадате, че тренировката отне толкова време и вече сте закъснели за работи отдавна. В допълнение към джогинга, не забравяйте за други видове физическа активност, като лицеви опори, набирания и други техники за физическо възпитание, докато правите това само с импровизирани средства, както и онези сгради, които обикновено не са необичайни на детските площадки ;
- Следва закуска. Яжте малко каша с месо, както и бъркани яйца или яйца под всякаква форма, масло, сирене и чай (или кафе);
- Обяд, като закуска - строго по график. Препоръчително е да изберете време за това след 12 дни. На втория - паста, картофи или каша. Малко зеленчукова салата за поддържане на витаминен тонус. Масло за хляб;
- Следва малко обучение по ваша преценка;
- Вечеря - около 19. За вечеря - качамак, ориз или паста с варена или пържена риба, подправена с олио. Естествено с хляб.
- Гаси точно в 22:00ч. До този момент трябва да свършите всичките си дела и да си легнете спокойно.
Както можете да видите, такава ежедневна рутина вече включва всички правила, които бяха обявени по-рано. Единственото нещо е, че физическите упражнения на полето могат да бъдат заменени с часове във фитнеса (въпреки че не може да се каже, че тяхната интензивност и ползи няма да се променят), а храната може да бъде по-разнообразна, допълвайки по свое усмотрение с други на вкус , но сходни по полезност продукти.
Също така си струва да се каже, че наддаването на тегло не е отделно събитие, което ще приключи, когато се получи желаното число на везните. Сега това трябва да стане ваш начин на живот, който, разбира се, с някои корекции, ще ви придружава през целия ви живот. Ето защо, след като получите положителен резултат, ви съветваме да започнете да разработвате по-дългосрочна програма за хранене и упражнения, която да се вписва накратко в начина ви на живот.
Стотици хиляди хора са на диети и се изтощават със спортни натоварвания с надеждата да загубят поне няколко килограма и в същото време да завиждат на слабите хора. В същото време липсата на телесно тегло изобщо не е повод за радост, а проблем, който може да повлияе негативно на здравословното състояние и дори да лиши способността да станете майка. Ето защо е важно да знаете как да наддавате на тегло правилно.
Причини за поднормено тегло
Не пренебрегвайте рязката загуба на тегло, защото може да е симптом на заболяване. Силно препоръчваме да обърнете внимание на здравето си на тези, които преди това не са се отличавали с тънкост, но не са харесвали големи промени в начина на живот и хранене. Основните фактори, влияещи върху лошото наддаване или загуба на тегло, са:
Кога трябва да алармирате?
Представата ни за себе си не е обективна. Слабостта може да бъде измислен проблем. Лекар или диетолог ще ви помогне да определите дали телесното тегло е нормално. Можете самостоятелно да изчислите индекса на телесна маса (ИТМ), който е равен на съотношението на масата (в килограми) към индикатора за височина (в метри), на квадрат. Ако получената стойност е по-малка от 16, тогава можем да говорим за изразен дефицит на тегло, който изисква задължителна корекция.
Възможните проблеми са показани от ниското тегло в комбинация с лошо здраве, постоянно чувство на умора, световъртеж или главоболие. Освен това определено трябва да се консултирате с лекар, ако имате менструален цикъл или липса на менструация, невъзможност за зачеване на дете. Тревожни признаци са и влошаването на състоянието на кожата, косата и ноктите.
Принципи на хранене. На първо място, ако искате да се подобрите, трябва да преразгледате диетата и хранителните си навици. За да наддадете на тегло, трябва да организирате 3 основни хранения и 2-3 закуски през деня. Можете да си позволите късна вечеря около 1,5-2 часа преди лягане. Постепенно увеличавайте порциите, но не преяждайте, за да не претоварите панкреаса и стомаха. В някои случаи са показани ензимни препарати за подобряване на храносмилането.
Режим на сън и почивка. При повишени натоварвания килограмите се топят, а здравето страда сериозно. Може би има смисъл да помислите за почивка или да си вземете няколко дни почивка. Освен това не забравяйте, че 8 часа сън е ключът към отличното здраве.
спорт. Неконтролираното ядене на сладки ще ви помогне да наддадете на тегло, но резултатът едва ли ще ви зарадва. За да направите тялото тонизирано и релефно, са необходими спортове. Освен това физическата активност ще помогне за увеличаване на телесното тегло поради растежа на мускулната тъкан. Имайте предвид обаче, че всякакви опции за аеробика не са подходящи в този случай. Най-добрият резултат ще осигури силови натоварвания 2-3 пъти седмично. По-добре е да тренирате под наблюдението на треньор, който ще ви помогне да разработите подходяща програма и да съставите индивидуален хранителен план.
Спокойствие. Стресът може да изгори килограми за няколко дни и освен това ограбва апетита ви. Разбира се, в реалностите на нашия живот е невъзможно да се отървем от безпокойството. Опитайте се да не се тревожите за дреболии, избягвайте неприятни ситуации и хора, с които общуването не носи радост.
Какво да ядем, за да се оправим?
Първо, трябва да се отбележи, че не е необходимо да бързате с бързо хранене, сандвичи или мазни храни, за да наддадете на тегло. Целта може да бъде постигната по този начин, но здравето и красивата фигура ще бъдат цената. Можете да се храните правилно и в същото време да коригирате телесното си тегло.
На масата ви трябва да присъстват протеини и въглехидрати. Трябва да внимавате с мазнините, но не можете напълно да ги откажете. Зеленчукът и маслото ще ви помогнат да попълните запасите си, добавете първото към салатата, второто към млечната каша. Не забравяйте да ядете месо или риба от мазни сортове на всяко основно хранене, зърнени храни или тестени изделия са подходящи за гарнитура. Помага за възстановяване на мляко, заквасена сметана и извара с високо съдържание на мазнини. Заредете се с обилни плодове като банани и райска ябълка, както и сушени плодове и ядки.
Не всички жени се стремят да се отърват от излишните килограми. Някои от нежния пол страдат от слабост и мечтаят да придобият приятна закръгленост и апетитни форми. Не мислете, че наборът от килограми зависи само от броя на шоколадите и кифлите в диетата. Понякога са необходими повече усилия за наддаване на тегло, отколкото за сваляне.
Как да наддадете на тегло за момиче у дома?
Да увеличите броя на килограмите и да не се превърнете в безформена дама в същото време не е лесна задача. Според диетолозите, за успешен и правилен растеж на мускулна маса на правилните места, трябва напълно да промените начина си на живот, да се справите с диетата си, да започнете редовни упражнения и да приемате специални добавки, които увеличават мускулната маса.
Успехът в увеличаването на телесното тегло се основава на "трите стълба":
- Трябва да изразходвате по-малко калории, отколкото приемате с храната.
- Правете упражнения, които допринасят за увеличаване на килограмите.
- Пийте много чиста вода: тя помага за регулиране на водно-солевия баланс на човек и подобрява метаболизма.
Бързо наддаване на тегло за седмица - възможно ли е?
Тази диета гарантира: ще мине само една седмица и теглото ще се увеличи. Ако се храните според правилата по-долу, дори астеникът може да се подобри и както мазнините, така и мускулите ще се увеличат, благодарение на което се формира красив релеф. Основното условие, според професионалните диетолози, е домашната диета да бъде многокомпонентна. Какво означава?
Това означава, че едно момиче не трябва да се опира на сладкиши, кифлички или сандвичи с майонеза: трябва да ядете качествено и разнообразно. И не забравяйте да спазвате определени правила:
- Хранете се на малки порции и на всеки 3 часа.
- Включете постни протеини (птиче или риба) в диетата си и използвайте „бавни“ въглехидрати (овесена каша, елда, твърда паста) като гарнитура.
- Яжте висококалорични закуски. Различните видове ядки са много полезни за наддаване на тегло - те са много хранителни и в същото време съдържат много ценни микроелементи, които са благоприятни за подобряване на метаболизма.
Режим на внимание!
Не яжте тежки храни след 19 часа. В противен случай ще получите не апетитна, а пълничка фигура.
Опитайте се да спазвате правилата и само след седмица ще можете да видите първите резултати в огледалото.
Как бързо да напълнеете за слабо момиче?
Всяко слабо момиче се надява да постигне резултати бързо и без усилия. Въпреки това, оптималната скорост на увеличение се счита за 500-700 грама за 7 дни, добавянето на повече ще стане опасно за здравето: това ще се отрази негативно на функционирането на вътрешните органи.
Направете индивидуална тренировъчна програма и я направете у дома: след няколко месеца определено ще видите резултатите и приятните промени в огледалото.
Какви упражнения ще ви помогнат да станете по-добри? Първо, това е тренировка за крака. Вашата лична програма трябва да включва клякания, изстискване на краката на специален симулатор (голяма топка може да служи като симулатор у дома), навеждания напред и напади, както и лицеви опори и дъска. Всяко момиче може да овладее тези упражнения самостоятелно.
Всяко момиче не трябва да забравя, че аеробните упражнения ще трябва да бъдат изключени: бягане, велоергометър, степ аеробика ускоряват метаболизма и допринасят за увеличения разход на енергия. Но силовите тренировки са вашият основен помощник: изразходването на сесия е около 400 Kcal, но растежът на мускулната тъкан е гарантиран.
Основното условие за всяка трансформация е да се предотврати стресът, който разрушава човешкото тяло. Хармонията и позитивното отношение са добра половина от успеха. Откажете се от вредните навици. Запомнете: цигарите са склонни да ускоряват метаболизма и изобщо не се нуждаете от това.
Напълнете със здраве!
От трите типа тяло, естествено кльощавите ектоморфи най-трудно наддават на тегло, независимо дали става дума за натрупване на мускули или мазнини.
Това обаче не означава, че те не могат да бъдат с наднормено тегло.
Тяхната фигура може да наподобява формата на:
- - ектоморф отгоре, а в основата (линията на бедрата) - мезоморф или дори ендоморф;
- когато ендоморфът или мезоморфът преобладават в горната част на тялото, а ектоморфът - в основата.
Ако сте астеник, тогава за разлика от другите:
- По-трудно можете да натрупате липсващото тегло;
- Вашите бедра и рамена са с еднаква ширина (освен ако няма мазнини в основата);
- На вашата фигура не само по-малко мазнини, но и мускулна маса;
- Вашият метаболизъм ви позволява да изгаряте много повече калории, дори в покой;
- Вие сте издръжливи, тъй като сърдечно-съдовата ви система не изпитва ненужен стрес. Тази функция ви позволява да поддържате изящна фигура във форма.
Има обаче особености в храненето и тренировките на ектоморфите, ако искат да подобрят фигурата си, за да не натрупат наднормено тегло.
3 основни фактора, пречещи на ектоморфите да натрупат мускули
Причините, поради които за астениците е по-трудно да натрупат достатъчно мускулна маса и мускулна сила са:
1. Първоначален дефицит на мускулна и мастна тъкан. Броят им обикновено е под нормата;
2. Мега-бърз метаболизъм, при който въглехидратите изгарят, без да имат време да се превърнат в мастни резерви;
3. Затруднено изграждане на мускулна маса.
Астеничната физика, колкото и да е странно, също влияе върху природата на ектоморфите. Те са интроверти, но хиперактивни, чувствителни, артистични, обичат самотата, обичат процесите на самооткриване, страхливи, подозрителни, замислени, социално сдържани (не са общителни), деликатни, както вътре в себе си, така и навън (с другите).
Такъв темперамент повишава чувствителността към стресови ситуации, така че е много важно за ектоморфите да включват упражнения, които облекчават нервното напрежение в своите тренировъчни комплекси.
Тайните на храненето на ектоморфа
- Необходимо е да се избягват храни с високо съдържание на мазнини, особено животински мазнини, колбаси, майонеза, пълномаслени млечни продукти, мазни и сладки десерти, бързо хранене, храни от опаковки, чипсове;
- За ектоморф идеалното съотношение на хранителните вещества в диетата може да бъде (приблизително):
55% сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, ориз, ядки, зеленчуци);
30% качествен протеин (суроватъчен, пуешки, пилешки, яйца);
15% здравословни мазнини (студено пресован зехтин, ленено масло, добри омега-3 мастни киселини от източници като морска риба и морски дарове).
Храненето за ектоморф в началото трябва да се увеличи чрез консумация на протеини и други здравословни хранителни вещества, за да се увеличи калоричното съдържание на храната и. (Но това не означава, че можете просто да ядете шоколад цял ден!)
Чрез увеличаване на количеството правилно балансирано хранене, можете да помогнете на тялото да синтезира собствен протеин, за да изгради мускулна рамка.
Какви упражнения са най-привлекателни за ектоморфа?
За да извлечете максимална полза от упражненията, обучението за ектоморф трябва да включва дълги почивки между упражненията. Бъдете търпеливи, тези мързеливи паузи не само ще помогнат на тялото ви да се възстанови, но и значително ще увеличат ефекта от изграждането на мускулна маса.
Включете силови тренировки в спорта!
Те допринасят за увеличаване на мускулната маса чрез ежедневни дейности с вдигане на тежести. Техните разновидности:- Монотонна работа на мускулите с различни свободни тежести;
- Повишаване на интензивността на занятията;
- Подобряване на техниката на изпълнение на упражненията;
- 5 тибетски упражнения-перли за укрепване на силата и гъвкавостта.
Силата и издръжливостта трябва да се развиват и поддържат постоянно, тъй като мускулната ви маса расте много бавно. Не можете да изоставите тренировките, в противен случай поради висококалоричното хранене и липсата на физическа активност вашите стройни извивки ще изчезнат!
Аеробните упражнения също трябва да бъдат част от вашата тренировка.Въпреки че ектоморфите нямат задачата да отслабнат, което се осигурява от кардиото, те са важни за облекчаване на стреса - актуален проблем за хората с астеничен тип тяло, както и за повишаване на нивото на издръжливост и грижа за тяхното здраве. 15-30 минути аеробни упражнения, умерени до бързи, три пъти седмично са достатъчни за тези задачи.
В същото време кардио тренировките трябва да се провеждат в „коридора“ на стойностите: 60-80% от вашия максимум, за да се предотврати изгарянето на твърде много калории, които могат да се използват за изграждане на мускули. С течение на времето можете да увеличите броя на тренировките на седмица до четири.
Включете в тренировъчната си програма: упражнения за разтягане на мускулите, упражнения за тонизиране, баланс на тялото (баланс на тялото) или тай чи.
Най-известните звезди ектоморфи са: Анджелина Джоли, Парис Хилтън и Мишел Пфайфър.
Този тип физика, като ектоморф, се нарича от много красиви и грациозни. Но хората с астенична форма на тялото също са склонни към наднормено тегло поради начина си на живот. Като преминете към здравословни продукти и поддържате стегнат тонус на стройна фигура с физически упражнения, винаги можете да изглеждате на 100%!
Астеничният тип тяло се характеризира с нисък процент мазнини и мускулна маса. Хората от този тип (те се наричат още ектоморфи). За тях, казват специалистите, са необходими специални хранителни и тренировъчни програми. „Малко хора разбират как да тренират, за да натрупат мускулна маса“, коментира Анна Стародубцева, основател на онлайн училище за красота и здраве “Star Project Fitness”, посланик на компаниятаОптималноХранене. - Ако искаш да растеш, трябва да работиш на предела на силите си, това е сигурно. И това е най-основната грешка: тъй като момичетата идват във фитнеса, като правило, те вземат дъмбели от 2 кг, правят упражнения, сядат на много лека диета и искат да растат. Но това е фундаментално погрешно: за растеж се нуждаете от сериозна физическа активност, работа на границата на вашите възможности и, разбира се, правилно съставено меню с повишено съдържание на калории - мускулите трябва да бъдат „хранени“.
Как да наддадем на тегло: правила за хранене
Най-важното от тях, което вече изразихме, е балансирана диета с повишени калории. Как да изчислим приема на калории? „Тъй като всички сме различни, точните числа ще трябва да бъдат избрани индивидуално“, казва Анна Стародубцева. - Например, според тази схема: ако дневната ви диета е 2000 kcal, тогава първо трябва да увеличите нормата с 10% и да се внимавате. Ако забележите, че все още не растете, добавете още 5% и т.н. Но ако сте добавили 20% и видите, че сте започнали бързо да се възстановявате поради мастния слой, тогава трябва да намалите този прием на калории или да добавите кардио тренировка.
Основата на менюто трябва да бъде сложни въглехидрати, протеини и фибри. Понякога висококалоричните ястия са приемливи. „На някои от моите клиенти „предписвам“ бърза храна два пъти седмично - бургер, пържени картофи с майонеза, пица и т.н. Някои ектоморфи, особено мъжете, трябва да ядат чиния с кнедли няколко пъти седмично, т.к. може да бъде трудно да получите всички калории от „чиста“ храна “, обобщава Анна.
Как да изпомпваме астеник: правилата на класовете
Мускулният растеж зависи от няколко фактора. „Два от основните му стимуланти са механичните „повреди“ и производството на хормон на растежа“, казва Анна Стародубцева. „Правилно планираната тренировъчна програма ще ви позволи да използвате и двата процеса, което означава, че ще растете по-бързо и по-добре.“
* Заредете със силови тренировки и съсредоточете се върху многоставни упражнения (клякове, мъртва тяга, преси) . „Те стимулират производството на растежен хормон, който е отговорен за растежа на мускулната маса. И съответно колкото повече стимулираме нивото му, толкова по-добре ще растем“, обяснява Анна Стародубцева.
* На всяка тренировка се старайте да натоварвате мускулите на цялото тяло , а не да изработвате „горната“ и „долната част“ изолирано. „Този подход стимулира мощен хормонален прилив“, казва нашият експерт.
* Изберете правилните тежести . „Тренирайте с такива тежести, че при 8-10 повторения да ви е трудно да изпълните последните 2 движения. Най-вероятно ще ви трябва партньор за това, особено с упражнения на „отгоре“ - лежанка и от гърдите “, препоръчва Анна.
* Коригирайте режим на класа и брой повторения . „Ако сте човек, далеч от фитнеса, бих ви препоръчал да тренирате в диапазона от 15 повторения през първите 2 седмици, само за да овладеете механиката на изпълнение“, казва Анна Стародубцева. - След това постепенно трябва да намалите броя на повторенията и да увеличите тежестта, това е важно условие за растеж. Трябва да стигнете до 6-10 повторения (серии от 3 до 5)за да се възползвате максимално от фазата на растеж."
* Ако сте начинаещ, прекарайте първите 5-6 сесии с личен треньор . Той ще ви „зададе“ правилната техника и ще ви помогне да изберете правилните работни тежести.
* Ако сте "чист" ектоморф и ви е много трудно да напълнеете, Можете да пропуснете кардиото . „Ако по-скоро имате смесен тип тяло и не искате да качите допълнителни 10-15 кг, можете да правите леко кардио за 20-30 минути, или след силова тренировка, или да я извадите в отделен ден,“ съветва Анна Стародубцева.
* Зает съм 3 пъти седмично . „Такава схема ще свърши работа: в първата тренировка включете клякания, мъртва тяга и набирания, преса от пейка. Във втория - клекове, глутеен мост, лежанка, можете да добавите още набирания. На третия тренировъчен ден повторете всичко, което направихте през първия “, обобщава експертът.
Помолихме Анна да ни покаже упражнения, които ще помогнат на астениците да изпомпват.
За да завършите комплекса, ще ви трябва врата (или щанга), пейка, рамка и ниска стойка за фиксиране на врата.
Клекове с щанга
Прикрепете щангата към рамката на височината на раменете. Застанете с лице към него на една ръка разстояние. Поставете дланите си върху щангата с прав хват, малко по-широк от раменете, пристъпете левия си крак към рамката и се „гмурнете“ под щангата, като я поставите на раменете си. Направете две крачки назад, премахвайки врата от рамката. Поставете краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са леко раздалечени. Преместете гърдите си напред и леко нагоре. Поддържайки естествена дъга в долната част на гърба, огънете коленете си и избутайте таза назад. Изпънете опашната си кост назад и надолу, уверете се, че коленете ви не надхвърлят проекцията на пръстите на краката. Тренирайте мускулите на пресата, гърба, задните части и краката. Бавно се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.
Дърпане на прът
Седнете на пода с лопатките, облегнати на широкия ръб на пейката. Поставете щангата над бедрата си, огънете леко коленете си и подпрете краката си на пода. Поставете ръцете си на щангата с прав хват на ширината на раменете. Отблъсквайки се с крака, повдигнете таза си от пода там, така че лопатките ви да са на пейката, коленете ви да са свити под прав ъгъл, а щангата да лежи върху бедрата ви. Сгъвайки леко коленете, спуснете таза под нивото на пейката и бавно се върнете в изходна позиция, като поставите тялото успоредно на пода. Това е едно повторение.