Кальций – один из важнейших микроэлементов для комфортного и здорового существования человека. И его нехватка отрицательным образом сказывается на человеческом организме: физиологических процессах и самочувствии. Важно, чтобы этот микроэлемент поступал в том объеме, который требуется. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.
Процесс регенерации костной ткани человека происходит на протяжении всей его жизни. А для этого необходим такой микроэлемент, как кальций. Особенно он нужен ребенку, в костной ткани которого скорость протекания процессов с его участием в разы выше.
Чем быстрее ребёнок растет, тем больше ему требуется потреблять продукции с высоким содержанием этого микроэлемента для нормального развития костной ткани. Новорожденный ребёнок получает кальций с грудным молоком матери, которым он питается на протяжении какого-то количества времени после рождения.
Независимо от того, прекращает или нет мать грудное вскармливание, через полгода после рождения получаемого с молоком микроэлемента ребёнку становится недостаточно для полноценного развития, ближе к этому моменту детские педиатры рекомендуют вводить дополнительный прикорм.
Еще через полгода требуемая организмом суточная норма кальция опять возрастает, и так на протяжении всего времени взросления, пока организм не станет взрослым.
Конкретные цифры, касающиеся ежедневной нормы, будут следующими:
- До 6 месяцев – 400 мг кальция в сутки.
- С полугода до трёх лет – 600 мг кальция в сутки.
- С трёх до десяти лет – 800 мг кальция в сутки.
- С 11 до 16 лет – 1200 мг в сутки.
Для взрослого организма норма потребления кальция в сутки колеблется в районе 800-1200 мг в сутки. Но и здесь есть исключения. Так, женскому организму требуется на 100-200 мг кальция меньше, чем мужскому. А тем людям, которые занимаются спортом, наоборот, рекомендуется увеличить суточное потребление микроэлемента на столько же единиц.
Будущим матерям в первые два триместра беременности желательно потреблять около 1500 мг кальция в сутки для того, чтобы плод развивался должным образом.
А в последнем триместре и в период грудного вскармливания этот показатель автоматически увеличивается еще на 300-500 мг, поскольку уровень микроэлемента уже рассчитывается в это время не только с учетом потребностей материнского организма, но и ребёнка.
Для полноценного развития следует потреблять ту продукцию, которая содержит кальций. В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, будет рассмотрено далее.
Молочные продукты, богатые кальцием
Молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция. Макроэлемент, который содержится в молоке и продукции, изготавливаемой из него, хорошо усваивается благодаря молочному сахару в составе такой пищи, но одного потребления её будет недостаточно для того, чтобы возместить суточную норму.
К этой продукции, богатой кальцием, относятся:
- Коровье и козье молоко.
- Кокосовое или миндальное молоко.
- Соевое молоко.
- Творог и сметана.
- Сливки и кефир.
- Сливочное масло.
- Сыры твёрдые, полутвёрдые и мягкие.
- Йогурты и молочные коктейли.
Бобовые
Бобовые также считаются хорошим источником кальция, и во многих из них содержится даже больше этого макроэлемента, чем в большинстве молочной продукции.
К таким продуктам относятся:
- Фасоль зелёная, красная и белая.
- Горох.
- Бобы.
- Соя и чечевица.
- Зелёный горошек.
Орехи и семена
Орехи стоят на третьем месте по наличию кальция в своём составе. Помимо этого, они изобилуют клетчаткой, липидами, аминокислотами и белком.
Огромное содержание кальция отмечено в таких орехах, как:
Семена кунжута содержат около 500 мг микроэлемента, что значительно выше, чем его же содержание в составе самого жирного творога . Этой же особенностью выделяются семена подсолнуха, семена льна, мак и лещина.
Мясо и мясные продукты
В мясной продукции полезного микроэлемента не настолько много, как в растительной пище, но он есть в цыплятах, телятине, свинине и варёной колбасе.
Рыба и морепродукты
Рыбная продукция тоже не слишком выделяется на фоне мяса. В этой продуктовой группе немного кальция можно найти в сельди, лососях и треске.
Но больше всего его сконцентрировано в рыбных консервах с мягкими косточками, например, в консервированной банке сардин в масле или в банке консервированного тунца.
Если говорить о морепродуктах, то здесь основная часть кальция содержится в непригодных для пищи частях – это панцири, кости, раковины. Но в этой категории все же можно отметить креветок, крабов и устриц.
Яйца
Самое ценное в яйцах – это их скорлупа, которая включает 93% легкоусвояемого организмом кальция.
Злаковые
Эту группу продуктов не стоит рассматривать как основной источник кальция, но следует обратить внимание на такие продукты, как:
- Макароны.
- Мюсли.
- ячневая, манная и перловая крупы.
- Рис и гречка.
- Мюсли.
- Овсяные и кукурузные хлопья.
Фрукты
Среди фруктов можно выделить:
А также много кальция содержат сухофрукты:
- Изюм.
- Инжир.
- Финики.
- Курага.
Овощи
Овощи богаты кальцием, среди этих представителей растительной пищи внимания заслуживают:
- Белокочанная и савойская капуста.
- Брокколи.
- Картофель.
- Морковь.
- Помидоры.
- Чеснок.
- Редис.
- Лук репчатый.
- Огурцы.
- Перец сладкий.
Ягоды
К ягодам, богатым кальцием относятся: малина, земляника, смородина.
Зелень
Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.
Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:
- Базилик.
- Укроп.
- Петрушка.
- Листовой салат.
- Зелёный лук.
- Ревень.
- Щавель.
- Шпинат.
Кондитерские изделия
Среди хлебо-булочных изделий, богатых кальцием, можно выделить зерновой или белый хлеб.
Черная патока
Черная патока – это вторичный продукт сахарного производства, который выглядит, как густой сахарный сироп темного цвета с характерным запахом и получается путём трёхкратного кипячения сырого тростника или сахарной свеклы. В 1 ст.л. чёрной патоки можно найти до 10% дневной нормы кальция. А также она подходит людям, болеющим сахарным диабетом.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция
Множество продуктов в том или ином количестве содержат в себе кальций.
В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, представлено в следующей таблице:
| Продукт | Содержание кальция на 100 грамм продукта |
| Кунжут | 780 |
| Базилик | 252 |
| Петрушка | 245 |
| Соевые бобы | 240 |
| Савойская капуста | 212 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Фасоль | 194 |
| Кресс-салат | 180 |
| Фисташки | 130 |
| Брокколи | 105 |
| Семечки подсолнуха | 100 |
| Бобы | 100 |
| Оливки консервированные зеленые | 96 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Лук зелёный | 86 |
| Курага | 80 |
| Арахис | 60 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Овсянка | 50 |
| Горох | 50 |
| Апельсины | 42 |
| Малина | 40 |
| Салат листовой | 37 |
| Редиска | 35 |
| Морковка | 35 |
| Рисовая крупа | 33 |
| Мандарины | 33 |
| Смородина | 30 |
| Земляника | 26 |
| Финики | 21 |
| Гречневая крупа | 21 |
| Манная крупа | 18 |
| Виноград | 18 |
| Ананас | 16 |
| Огурец | 15 |
| Помидор | 14 |
| Картофель | 12 |
Диета для беременных и кормящих с высоким содержанием кальция
Во время вынашивания ребёнка или во время грудного вскармливания, внутри женского тела происходит перестройка всех процессов, в результате чего обнаруживается недобор кальция, и дефицит витамина D. Крайне важно вовремя пополнять запасы этих элементов при помощи особой кальцевой диеты, чтобы ребёнок и его мать были здоровыми.
Беременным и кормящим матерям подходит следующая схема питания:
- Завтрак – фрукты или стакан кефира с маленьким процентом жирности.
- Второй завтрак – небольшой кусочек сыра и один помидор.
- Обед – варёная печень на листе салата и стакан молока вместо чая.
- Полдник – 100 г натурального йогурта.
- Ужин – тарелка овощного салата или 150 г творога средней жирности (4-6%).
Это примерный рацион. Общие рекомендации будут выглядеть следующими: нужно включить в своё ежедневное меню как можно больше продуктов с большим содержанием нужного микроэлемента в составе и минимум 3-4 молочных продукта в день, которые покроют собою половину суточной нормы потребления.
Продукты с высоким содержанием кальция для детей
Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.
Чем питаться при переломах – диета
При переломах костей диета направлена на то, чтобы ускорить их срастание и заживление.
Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:
- Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
- Второй завтрак – два отварных яйца.
- Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
- Полдник – горстка семечек подсолнуха.
- Ужин – морепродукты с овощами.
Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.
Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.
С какими продуктами питания усваивается кальций?
Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.
Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:
- В молочной продукции.
- В жирной рыбе и пище животного происхождения.
- В орехах.
- В овсяных хлопьях.
- В куриной и свиной печени.
- В картофеле.
- В морепродуктах.
- В семенах и бобовых.
- В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.
Какие продукты мешают усвоению кальция?
Табу для кальция – это:
- Кофеин.
- Крепкий чай.
- Сахар.
- Шоколад и сладости.
- Никотин.
- Соль и жирные продукты.
Они мешают правильному усвоению микроэлемента и негативным образом сказываются на здоровье человеческого организма, делая кожу бледной, зубы нездоровыми, а ногти и волосы ломкими. Алкоголь тоже следует причислить к этому списку, поскольку он не даёт клеткам сформировать прочную костную и хрящевую структуру и способствует разрушению скелета.
Особое внимание следует обращать на продукты, богатые железом (мясо, гречка, гранат и др.) и натрием (солёности и газированные напитки, типа колы, фанты и спрайта), и стараться по возможности не сочетать такую пищу с источниками кальция. Эти макроэлементы противостоят друг другу и не воспринимаются организмом вместе.
Кальций и витамин D
Витамин D играет особенную роль в усвоении кальция организмом. Без него этот процесс не будет полноценным и завершенным. Эти два элемента тесно связаны между собой и вместе определяют степень прочности человеческого скелета, оказывают влияние на процессы работы системы гемостаза в организме, положительно влияют на работу сердца и сосудов, и на прочие процессы.
Без витамина D кальций недостаточно хорошо будет всасываться в стенки кишечного тракта и быстро вымоется, не оставив после себя ни следа, из-за этого его концентрация в крови снизится до минимальных значений, что спровоцирует разложение тканей скелета и развитие серьезных заболеваний.
Кальций и фосфор
Фосфор в свою очередь имеет тоже немаловажное значение в усваивании кальция, как и кальций в усваивании фосфора. Согласно научным исследованиям, эти два макроэлемента должны присутствовать в теле человека в определённом соотношении 2:1 (на 2 части фосфора 1 часть кальция). Этот баланс крайне важно постоянно поддерживать.
Чтобы эти два вещества человеческий организм воспринял должным образом, употреблять их рекомендуется вместе с белковой продукцией, поскольку аминокислоты – это своего рода транспорт для доставки микроэлементов в клетки.
Если уровень фосфора превысит уровень кальция в организме, то это приведет к вымыванию последнего из тканей и спровоцирует проблемы со скелетным аппаратом. В противном случае, когда кальция больше, чем фосфора, соли первого будут откладываться везде: в тканях, в сосудах и во внутренних органах. А это чревато развитием таких недугов, как остеохондроз или мочекаменная болезнь.
Кальций после тепловой обработки
Бытует мнение, что термическая обработка продуктов ведёт к разрушению полезных микро- и макроэлементов в них. И это действительно так.
Если все продукты, содержащие кальций, подвергнуть такой манипуляции, как тепловая обработка, то органическое соединение превратится в бесполезную субстанцию. Её человеческий организм не сможет полноценно усвоить, что неизбежно приведёт к образованию больших камней в мочеполовой или пищеварительной системе.
Для правильного восприятия кальция организмом, продукты, содержащие микроэлемент, рекомендуется не подвергать термической обработке выше 40-60°. А по возможности лучше всего вообще употреблять побольше такой растительной пищи, как овощи, фрукты, семена и сырые орехи.
Большая часть молочной продукции, представленная на прилавках магазинов, содержит в своём составе неорганический кальций, так как продукты проходят пастеризацию. Натуральный кальций можно встретить в коровьем деревенском молоке, недоступном для большинства городских жителей.
Восполнение кальция в организме яичной скорлупой
Когда уровень кальция в организме снижается до минимальной отметки, приходится восполнять его нехватку. Можно пропить курс БАДов или витаминов. Но есть и дешевая альтернатива таблеткам – натуральная яичная скорлупа.
В яйцах, продуктах регулярного употребления, содержится больше всего кальция, особенно в скорлупе. В каких еще продуктах содержится много кальция читайте таблицу Скорлупа яиц в качестве источника кальция применяется давно – это известное народное средство. В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.
Для употребления скорлупу следует брать от куриц или перепелок, утиная не подходит, поскольку яйца зачастую попадаются инфицированные. Яичную скорлупу, снятую с сырого яйца, предварительно следует очистить от внутренней пленки, а после хорошо прокипятить в течение 5-10 минут.
Затем ее высушивают, перетирают в порошок очень мелкого помола, похожий по своей консистенции на пыль. Хранить измельченную скорлупу следует в закрытом шкафу, подальше от солнечных лучей.
Кальций в таблетированной форме не способен полностью восполнить требуемую суточную норму. А зная, в каких продуктах микроэлемента содержится больше всего, можно составить для себя сбалансированное меню и грамотно сочетать его с приёмом БАДов.
Принимая ежедневно кальций в той суточной норме, которая необходима для полноценного функционирования организма, можно не только укрепить свои кости и стать здоровым, но и избежать развития всевозможных болезней.
Видео о содержании кальция в продуктах
Перечень продуктов с богатым содержанием кальция:
Список растительных продуктов с богатым содержанием кальция:
Кальций (Ca) является макроэлементом (содержится в организме в достаточно больших количествах), поэтому крайне важно употреблять в пищу содержащие кальций продукты. Недостаток этого элемента вызывает сбои в обмене веществ, различные заболевания (остеопороз, например), может стать причиной аллергических реакций.
Так как кальций является макроэлементом, его значение в организме многообразно. Он выполняет несколько жизненно-необходимых функций, поэтому его роль трудно переоценить:
Особенно важно потреблять достаточное количество этого макроэлемента детям и беременным женщинам по той причине, что он необходим для роста костной системы.
На организм беременных ложится и вовсе двойная нагрузка: он обеспечивает собственную жизнедеятельность, отвечает за развитие плода, который на поздних сроках беременности быстро растёт, а потому нуждается в большом объёме Ca.
Если женщина будет пренебрегать правильным питанием, она рискует нарушить баланс кальция в своём организме, потому что плод будет потреблять всё то, что ему необходимо.
Сколько нужно потреблять кальция с пищей (суточная норма)
У среднестатистического человека весом 70 кг кальция в организме содержится 1700 граммов, и его запасы нужно регулярно пополнять. Взрослый человек должен потреблять около 1000-1200 мг в сутки. Дети разных возрастных групп должны съедать следующее количество Ca в сутки:
- 1–3 года – 800 мг;
- 4–6 лет – 900–1000 мг;
- 7–10 лет – 1100 мг;
- 11–17 лет – 1200 мг.
Большое количество должны потреблять беременные и кормящие женщины (около 2000 мг/сут.), спортсмены, люди с выявленным недостатком кальция, а также имеющие сердечно-сосудистые нарушения и работающие на опасных производствах (не зря «за вредность» дают молоко).
Стоит также помнить, что не во всех продуктах Ca содержится в доступной форме, а усваивается всего 10-40% от потреблённого объёма Ca. Злаковые, шпинат, щавель из-за содержащихся в них веществ уменьшают всасываемость кальция (образуют нерастворимые соединения с ним).
В каких продуктах содержится кальций
Всем известно, что много кальция в молочных продуктах, но это далеко не полный список. Овощи, орехи, другие семена зачастую не менее богаты макроэлементом. Ниже представлена таблица с примерным содержанием Ca в составе различных продуктов.
| Название продукта | Содержание кальция в 100 гр продукта, мг | Процент от суточной нормы, % |
|---|---|---|
| Сыры | 760-1005 | 63-84 |
| Кунжут | 780 | 65 |
| Базилик | 370 | 31 |
| Кешью | 290 | 24 |
| Миндаль, кедровые орехи | 250 | 23 |
| Петрушка | 245 | 20 |
| Капуста белокочанная | 210 | 18 |
| Кресс-салат | 180 | 15 |
| Нут | 193 | 16 |
| Фундук | 170-200 | 14-15 |
| Горбуша | 185 | 15 |
| Чеснок | 180 | 15 |
| Творог, курага | 160-164 | 13 |
| Фасоль | 150 | 13 |
| Куриный желток | 136 | 11 |
| Козье молоко | 134 | 11 |
| Кисломолочные продукты, фисташки | 122-126 | 10 |
| Коровье молоко | 100-120 | 8-10 |
| Укроп | 126 | 10 |
| Овсянка | 117 | 10 |
| Брокколи | 105 | 9 |
| Бобы, семена подсолнуха | 100 | 8 |
| Оливки | 96 | 8 |
| Грецкие орехи | 90 | 8 |
| Зелёный лук | 86 | 7 |
| Арахис | 60 | 5 |
| Морковь, огурцы, картофель, листовой салат, помидоры | 6-37 | 0,5-3 |
Как видно из таблицы, наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- сырах;
- орехах, других семенах (кунжуте, кешью, миндале, кедровых орехах, нуте);
- зелени (базилике, петрушке, укропе, кресс-салате);
- белокочанной капусте;
- горбуше;
- чесноке;
- твороге;
- кураге.
Метаболизм кальция в организме зависит от таких элементов, как фосфор, калий. Совместно с фосфором, например, Ca является основой всех костных тканей. Калий противостоит выведению кальция вместе с мочой. Поэтому также важно знать, какие продукты содержат как минимум по паре элементов.
Список продуктов, в состав которых входят калий и кальций:
- картофель;
- томаты (особенно вяленые или в виде томатной пасты);
- фасоль;
- курага;
- шпинат;
- тыква (или её семена);
Где содержится больше всего кальция и фосфора:
- рыба (сардина, тунец, скумбрия);
- творог.
Совместное же потребление в пищу Ca и железа приводит к низкой степени усвоения обоих элементов. Поэтому стоит разделять приём блюд, в больших количествах содержащих железо и кальций.
Как помочь усвоиться кальцию
Прежде всего, как уже было отмечено, не стоит употреблять содержащие кальций блюда вместе с продуктами, мешающими его усвоению. Но это не единственный способ. Также существуют минеральные вещества и витамины, способствующие более полному всасыванию Ca:
- магний;
- цинк;
- витамин D.
Следовательно, необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином D, магнием, цинком.
Легко заметить, что цинк, магний, кальций, витамин D, фосфор и калий зачастую встречаются в одних и тех же овощах, орехах, сортах мяса, рыбы. Сама природа позаботилась о здоровье человека.
Признаки и последствия недостатка/избытка кальция в организме
«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает его незаметным». В той или иной форме эти слова Парацельса знакомы многим. Кальций - не исключение.
О недостатке этого макроэлемента (гипокальциемии) свидетельствуют следующие признаки:
- мышечные судороги;
- замедление роста (у детей);
- ломкость ногтей и волос;
- аллергические высыпания (при поедании обычных для человека блюд);
- боль в суставах;
- сонливость.
При отсутствии своевременного лечения это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышенному давлению, развитию иных заболеваний (остеопороза), порче зубов, токсикозам при беременности.
При гиперкальциемии отмечаются следующие признаки:
- повышенная жажда;
- слабость;
- рвота, тошнота;
- запоры;
- отсутствие аппетита;
- нарушение работы почек (не выводятся азотистые соединения).
Если вовремя не предпринять меры, кальций может отложиться во внутренних органах, вызвав образование камней, нарушить проходимость кишечника вплоть до сведения её к нулю, привести к обезвоживанию, отравлению организма азотистыми соединениями.
Устранение дефицита кальция яичной скорлупой
Кальций содержится в больших количествах в яичной скорлупе, что немаловажно - имеет доступную для усвоения форму. Поэтому этот народный метод борьбы с недостатком макроэлемента используется довольно давно и очень популярен. Но существуют у него некоторые недостатки.
Среди аргументов «против» лечения таким способом: вероятность поранить пищевод недостаточно измельчёнными частями скорлупы, возможность заболеть сальмонеллёзом. Тем не менее даже некоторые врач отмечают, что этот метод имеет право на жизнь. Измельчённой в пыль скорлупой можно также посыпать раны для остановки кровотечений.
У данного способа есть и противопоказания:
- гастрит и язвы желудка, двенадцатиперстной кишки;
- желче- и мочекаменная болезнь;
- гиповитаминоз по витамину D;
- болезни сердца и сосудов;
- плохая проходимость пищеварительной системы.
Стоит также отметить, что это далеко не единственная возможность восполнить запасы Ca в организме: к ним можно отнести рациональное питание с включением содержащих макроэлемент продуктов, приём промышленных препаратов с добавлением кальция.
Важно и то, что начинать применять метод можно лишь только тогда, когда врач установил реально существующий у пациента недостаток, иначе можно довести свой организм до гиперкальциемии. А она ничем не лучше гипокальциемии (стоит вновь вспомнить слова Парацельса).
Если кто-то всё же решился опробовать метод, следует ответственно подойти к делу и качественно провести подготовку скорлупы.
Перед измельчением её необходимо хорошо промыть или обработать термически любым удобным способом (просушить в духовом шкафу, на сковороде при температуре около 50 градусов Цельсия).
Промыть лучше всего лёгким раствором соды.
После нужно отделить внутреннюю плёнку, растереть скорлупу (специалисты сходятся во мнении, что лучше не от варёных яиц) в ступке, кофемолке (желательно со стеклянными элементами для измельчения). Хранить готовый порошок следует в стеклянной банке с плотно закрытой крышкой, чтобы она не отсырела.
Принимать скорлупу нужно по следующей схеме: три раза в день перед едой. Для профилактики недостатка - около 1,5-2 месяцев, при выявленной гипокальциемии - 3-4 месяца. Важно никогда не забывать про меру.
При непосредственном приёме скорлупу, так как это сыпучий продукт, разбавляют равным количеством лимонного или яблочного сока. Рекомендуемая однократная доза - 1 чайная ложка скорлупы (следовательно, разбавленная таким же объёмом сока). Использовать можно яичную скорлупу от яиц любой птицы: курицы, утки, перепёлки, гуся, индейки.
Заключение
Кальций - крайне важный макроэлемент для организма человека. Поэтому важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов, в которых он содержится. Кроме того, на основе всего сказанного выше можно сделать следующие выводы.
- Суточная норма для взрослых - 1200 мг, для детей - 800-1200 мг. Больше кальция должны потреблять беременные женщины, люди с гипокальциемией и работающие на вредных производствах;
- Необходимо для восполнения кальция в организме включать в рацион продукты, богатые кальцием: молочные продукты, орехи и семена, рыбу, яйца, зелень, овощи;
- На метаболизм кальция так или иначе влияют следующие макро- и микроэлементы: магний, цинк, фосфор, калий. Для усвоения кальция нужен витамин D. Во многих блюдах присутствуют все или пары-тройки элементов;
- Существуют продукты, которые снижают или делают невозможным усвоение макроэлемента: шпинат, чай, щавель, злаковые;
- В организме всасывается 10-40 % поступающего кальция. Не во всех Ca имеет доступную для организма форму;
- Недостаток и избыток кальция одинаково вредны. Необходимо предпринимать меры для восстановления его баланса до нормы;
- Лечение его дефицита яичной скорлупой улучшает ситуацию при правильной подготовке препарата. Он имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
Кальций, конечно, не единственный необходимый элемент в организме, существует и множество других. Но все они связаны метаболизмом, поэтому для поддержания нормального содержания Ca следует потреблять и другие минеральные вещества, а также витамины и органические соединения. Главный секрет, как сделать это просто - здоровое питание.
Немного дополнительной информации о кальции можно узнать из следующего видео.
Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.
Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.
Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.
Таблица суточной потребности организма в кальции
| Возраст | Суточная норма потребления кальция, мг/день | |
|---|---|---|
| Младенцы | до 6 месяцев | 200 |
| 7 - 12 месяцев | 260 | |
| Дети | 1 - 3 года | 700 |
| 4 - 8 лет | 1000 | |
| 9 - 13 лет | 1300 | |
| Мужчины и женщины | 19 - 50 лет | 1000 |
| Мужчины | 50 - 70 лет | 1000 |
| Женщины | 50 - 70 лет | 1200 |
| Мужчины и женщины | старше 71 года | 1200 |
| 14 - 18 лет | 1300 | |
| Беременные и кормящие грудью женщины | 19 - 50 лет | 1000 |
В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.
Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм
|
Продукт |
Содержание кальция
|
|
Молоко, яйцв |
|
|
Коровье молоко 2,5-3,5% |
|
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко | 80 |
| Кефир | 120 |
| Сметана | 80 |
| Яйцо 1 штука | 58 |
|
Сыры и творог |
|
|
Пармезан |
1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыр | 900 |
| Твердые сыры | 800-1200 |
| Сыр Рокфор | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог обезжиренный | 120 |
|
Овощи |
|
|
Картошка |
|
|
Помидор |
|
|
Огурец |
|
|
Редиска |
|
|
Морковка |
|
|
Салат листовой |
|
|
Лук зеленый |
|
|
Оливки зеленые консервированные |
|
|
Базилик |
252 |
|
Брокколи |
105 |
|
Укроп |
126 |
|
Кресс-салат |
180 |
|
Белокочанная капуста |
210 |
|
Савойская капуста |
212 |
|
Петрушка |
245 |
|
Фрукты, ягоды (сухофрукты) |
|
|
Ананас |
|
|
Виноград |
|
|
Финик |
|
|
Земляника |
|
|
Смородина |
|
|
Абрикос |
|
|
Мандарин |
|
|
Киви |
|
|
Малина |
|
|
Апельсины |
|
|
Изюм |
|
|
Инжир вяленый |
|
|
Курага |
|
|
Бобовые |
|
|
Горох |
|
|
Бобы |
100 |
|
Фасоль |
194 |
|
Соевые бобы |
240 |
|
Орехи, семена |
|
|
Арахис |
|
|
Грецкие орехи |
|
|
Семечки подсолнуха |
100 |
|
Фисташки |
130 |
|
Лещина |
225 |
|
Кунжут |
780 |
|
Зерновые |
|
|
Овсянка |
|
|
Гречневая крупа |
|
|
Рис |
|
|
Манка |
|
Ника Сестринская - специально для сайта сайт
Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции . Главное - употреблять продукты, богатые кальцием , вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Кальций и его роль в организме
Кальций - один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц. приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).
Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.
К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное - употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Орехи, семена и бобы - продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута - 800мг/100г, в миндале - 250 мг/100г, в бобах - 200мг/100г.
Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
Зелень, шиповник - и кальций!
Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).
Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция - свежем молоке или твороге и сырах.
Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте - в среднем 80мг на 100г.
Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «базарный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.
Кальций в мясных продуктах и рыбе
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).
Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение - сардина (300 мг/100г).
Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе - до 50 мг/100г.
Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
Но существует еще вопрос биодоступности кальция - то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм - овощи).
Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» - кальцинатов.
Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!
А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Особенно это касается таких лекарств как глюконат кальция (Calcii gluconas) и хлорид кальция (Calcii chloridum). Эти лекарства не предназначены для употребления в качестве пищевой добавки и их прием без медицинских показаний может привести к неприятным последствиям.
Кальций очень важен для человеческого организма. Он не только формирует структуру костей, но также обеспечивает мышечное сокращение, свертывание крови, секрецию гормонов и нейромедиаторов. При дефиците кальция развиваются многие опасные заболевания:
В детском возрасте - рахит;
У взрослых людей - остеопороз (разрушение костей) или остеомаляция (размягчение костей).
В группу риска по дефициту кальция входят дети, пожилые люди, женщины в менопаузе. После угасания функции яичников значительно повышается риск остеопороза и переломов костей.
Нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать адекватную суточную потребность кальция. При полноценном питании дефицита этого микроэлемента обычно не возникает.
Как видно из этой таблицы, достаточно получать всего лишь 1-1,5 г кальция в сутки с продуктами питания. С какими? Это мы сейчас выясним. Представляем вашему вниманию обзор 10 групп продуктов, которые являются лучшими источниками кальция.
1. Сыр.
Все молочные продукты богаты кальцием. Сыр - один из лидеров по его содержанию. Достаточно съедать всего лишь 100-200 г этого продукта в день, чтобы обеспечить себя кальцием.
Разные сорта сыра имеют разное содержание данного микроэлемента. Сориентироваться поможет эта таблица:
|
Сорт сыра и процент жирности |
|
|
«Пармезан» |
|
|
«Голландский» 45% |
|
|
«Пошехонский» 45% |
|
|
«Чеддер» 50% |
|
|
«Швейцарский» 50% |
|
|
«Российский» 50% |
|
|
«Рокфор» 50% |
|
|
Сыр «Российский» плавленый |
|
|
«Сулугуни» |
|
|
Сыр «Колбасный» плавленый |
|
|
«Адыгейский» |
|
|
«Камамбер» |
|
|
Творог полужирный (4-5%) |
|
|
Творог жирный (18%) |
2. Молоко.
Человек, который каждый день пьет молоко, надежно защищен от дефицита в организме кальция. Напиток содержит большое количество данного микроэлемента. Это связано с тем, что молоко предназначено для вскармливания новорожденных младенцев, которым требуется большое количество различных минералов, и в первую очередь - кальция. Без этого вещества невозможно полноценное развитие скелета.
Молоко можно употреблять не только в свежем виде. Хорошими источниками кальция является сухое и сгущенное молоко. Концентрация кальция в свежем напитке может существенно отличаться, в зависимости от степени жирности, происхождения (магазинное или домашнее), разновидности (козье, коровье, верблюжье и т.д.).
3. Другие молочные продукты.
Очевидно, что раз само по себе молоко является источником кальция, то и приготовленные из него продукты содержат этот микроэлемент. Поэтому, даже если человек не любит есть сгущенку или употреблять цельное молоко, для него всегда найдутся альтернативные варианты, которые придутся по вкусу. Молочные продукты можно как употреблять отдельно, так и добавлять в другую пищу в процессе ее приготовления.
Как видим, кефир, йогурт, ряженка или любой другой молочный продукт в жидком виде содержит столько же кальция на единицу веса, сколько цельное молоко. Деятельность кисломолочных бактерий никак не влияет на его концентрацию.
4. Семечки и орехи.
Орехи и семечки - один из лучших источников кальция. Если считать на единицу веса, некоторые семена содержат больше этого микроэлемента, чем сыр или любой другой молочный продукт.
Орехи и семечки также содержат массу других полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому человек, регулярно употребляющий их в пищу, надежно защищен от проявлений гиповитаминоза или дефицита минералов.
5. Зерновые и бобовые.
Хотя крупы, хлеб и бобовые содержат не так много кальция на единицу веса, они являются хорошим дополнительным источником этого микроэлемента за счет объема. Большинство людей потребляют эти продукты в более ощутимых количествах, чем сыр, орехи или семечки.
6. Овощи.
Как и крупы, овощи содержат не слишком много кальция на единицу массы, но могут снабдить вас этим микроэлементом за счет большого объема потребления. Вот овощи с наиболее высоким содержанием кальция:
7. Фрукты и сухофрукты.
Еще один дополнительный источник кальция - это фрукты. Некоторые из них обладают достаточно высоким содержанием этого микроэлемента. Из числа прочих следует отметить инжир и хурму - в них кальция больше всего. Но есть и другие фрукты, в которых количество этого микроэлемента превышает 40 мг на 100 г.
В высушенном виде фрукты обычно содержат больше кальция на единицу веса. Это связано исключительно с уменьшением процента воды в продукте.
8. Зелень.
Зелень может содержать немало кальция на единицу веса. И хотя потребление этой группы продуктов обычно ограничено небольшими объемами, они вполне могут внести свою лепту в обеспечение вашего организма микроэлементами.
В любом случае потребление зелени не будет лишним, ведь в составе содержится масса других полезных веществ, помимо кальция.
9. Кондитерские изделия.
Сладости принято относить к вредным для здоровья продуктов. И все же сладкоежки могут излечить из них пользу. Кондитерские изделия способны стать дополнительным источником кальция. Он есть везде, где в составе присутствует какао, молоко, семечки или орехи.
10. Рыба и морепродукты.
В отличие от мяса, которое совершенно не походит в качестве источника кальция из-за крайне низкого его содержания на единицу веса, некоторые рыбные или морепродукты могут пополнить запасы в организме этого микроэлемента.
Как видим, кальция достаточно содержится в самых разнообразных продуктах. Поэтому человек, который полноценно питается, обычно не испытывает недостатка в этом микроэлементе. К дефициту кальция может привести строгое вегетарианство или низкокалорийные диеты для похудения. В этом случае желательно дополнительно принимать препараты или БАД, содержащие кальций и витамин D.