Спорт и гормоны у женщин. Ваш e-mail не будет опубликован

Тема этой недели - процессы, происходящие в нашем организме во время пробежки, и благотворное влияние бега на наше тело. Наша рассказала о том, что происходит с организмом во время бега, а сегодня мы хотим более подробно остановиться на работе эндокринной системы - какие гормоны и почему начинают активно вырабатываться во время бега, и каким образом это влияет на наш организм (позитивное и негативное влияние).

Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система - начинают вырабатываться гормоны роста, кортизол, инсулин и тестостерон.

Гормон роста (вырабатывается организмом во время сна, и его количество снижается с возрастом) так же выделяется во время физических упражнений и вызывает адаптивный ответ в мышцах. Он влияет на синтез белка, мышечную массу, плотность кости, силу связок и сухожилий, а также на другие жизненно важные функции организма.

Гормон роста направляется в клетки мышц, которые подверглись стрессу во время упражнений, и помогает им адаптироваться к нагрузкам. Его выработка включается примерно через 10 минут после начала тренировки и идет на спад на 75-й минуте.

Однако, как только ваше тело адаптируется к нагрузкам, выработка гормона роста пойдет на спад, и для того, чтобы стартовать его выработку во время тренировки, 10-минутной тренировки будет уже не достаточно.

Кортизол - это не самый приятный гормон, но и он начинает вырабатываться во время бега. Исследования показали, что у бегунов с постоянной высокой нагрузкой постоянно держится высокий уровень кортизола . Для того чтобы понять, насколько это вредно для нашего тела, нужно понимать действие этого гормона. Способность нашего организма реагировать на стресс имеет решающее значение для нашего здоровья и выживания. Наша улучшенная физическая версия (в результате тренировок) является именно реакцией нашего организма на повышенную выработку кортизола во время пробежек или других физических упражнений.

Кортизол вырабатывается надпочечниками, и одной из его функций является повышение концентрации глюкозы в крови для того, чтобы сделать эту энергию более доступной для мышц. Пока вы тренируетесь и мышцы нуждаются в дополнительной энергии, кортизол продолжает выделяться организмом. Как только пробежка закончена, его уровень в крови идет на спад.

Если же такой спортивный стресс становится хроническим, то тело постоянно находится под воздействием высокой концентрации кортизола, а это, в свою очередь, может привести к негативным последствиям - усиленное накопление брюшного жира, ослабление когнитивных способностей и иммунитета.

Инсулин курирует поглощение глюкозы и хранение гликогена клетками, то есть, отвечает за хранение энергии. В результате чрезмерной нагрузки вы рискуете перегрузить эндокринную систему.

Тестостерон увеличивает мышечную массу и уменьшает период восстановления. Во время бега его выработка активизируется, и в организм поступает большее количество этого гормона. Однако, при чрезмерных нагрузках, уровень этого гормона в организме падает, и вы получаете обратный эффект. Для того чтобы снова включить механизм выработки тестостерона, нужен период восстановления, и чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы получите свой уровень обратно.

Тироксин (Т4) вырабатывается щитовидной железой и затем преобразуется в гормон Т4. Он играет важную роль в определении скорости обмена веществ и поддержании мышечной, мозговой, кишечной и общей гормональной функции.

Надеемся, что эта информация будет вам полезна, и вы сто раз подумаете, прежде чем изнурять свой организм тренировками. Помните об умеренности и планомерности;)

Нет никаких сомнений в том, что бодибилдинг оказывает положительное влияние на здоровье человеческого организма. При помощи силовых тренировок и грамотного режима питания мы укрепляем сердце и сосуды, повышаем иммунитет, контролируем массу тела и ускоряем мыслительные процессы. Однако существует еще один аспект, о котором мы нередко забываем – тесная связь тренировочного процесса с железами внутренней секреции.

Эндокринная система (от греческих слов “endo” – внутренний, и “krine” – выделять или секретировать) представлена классом химических соединений, которые мы привыкли называть гормонами. Невидимые молекулы играют роль посланников и передают информацию от эндокринных желез к внутренним органам, управляя множеством физиологических процессов. Разумеется, чтобы «гормональное» управление нашим организмом было действительно эффективным, необходим жесткий контроль и над секрецией самих гормонов.

Тренировочный процесс – великолепный инструмент, позволяющий нам произвольно менять секрецию биологически активных веществ и восприимчивость органов и тканей к действию химических посланников. В ходе клинических испытаний доказано, что занятия спортом не только влияют на уровень циркулирующих в крови гормонов, но также повышают количество рецепторов в органах-мишенях и увеличивают их чувствительность к медиаторам.

В рамках этой статьи мы расскажем о том, как эндокринная система контролирует нашу жизнь, и каким образом занятия спортом влияют на ее работу. Мы познакомимся с ключевыми гормонами и важнейшими железами внутренней секреции, а также отыщем ту тонкую нить, которая связывает их с тренировочным процессом.

Эндокринная система

Железы внутренней секреции синтезируют и секретируют гормоны, которые в тесном сотрудничестве с нервной и иммунной системами влияют на внутренние органы и контролируют их функциональное состояние, управляя жизненно важными функциями. Биологически активные вещества выделяются прямиком в кровь, кровеносная система разносит их по всему организму и доставляет к тем органам и тканям, работа которых зависит от этих гормонов.

Специфические мембранные структуры (рецепторы к гормонам) на поверхности клеток и органов-мишеней обладают сродством к определенным гормонам и выхватывают их из кровотока, позволяя посланникам избирательно проникать только в нужные ткани (система действует по принципу ключа и замка). Попав в пункт назначения, гормоны реализуют свой потенциал и кардинальным образом меняют направление метаболических процессов в клетках.

Учитывая практически неограниченные возможности эндокринной системы управления, трудно переоценить всю важность поддержания гормонального гомеостаза. Секреция многих гормонов регулируется при помощи механизма отрицательной обратной связи, который позволяет быстро переключаться между увеличением и снижением продукции биологически активных веществ. Усиление секреции гормона ведет к повышению его концентрации в кровотоке, что по принципу обратной связи тормозит его синтез. Без подобного механизма работа эндокринной системы была бы невозможна.

Главные эндокринные железы:

• Щитовидная железа
• Паращитовидные железы
• Надпочечники
• Гипофиз
• Шишковидная железа
• Поджелудочная железа
• Половые железы (яички и яичники)

В нашем организме есть органы, которые не являются железами внутренней секреции, но при этом выделяют биологически активные вещества и обладают эндокринной активностью:

• Гипоталамус
• Вилочковая железа, или тимус
• Желудок
• Сердце
• Тонкий кишечник
• Плацента

Несмотря на то, что железы внутренней секреции разбросаны по всему организму и выполняют различные функции, они являются единой системой, функции их тесно переплетаются, а влияние на физиологические процессы реализуется посредством схожих механизмов.

Три класса гормонов (классификация гормонов по химической структуре)

1. Производные аминокислот . Из названия класса следует, что эти гормоны образуются в результате модификации структуры аминокислотных молекул, в частности, тирозина. Примером может служить адреналин.
2. Стероиды . Простагландины, кортикостероиды и половые гормоны. С химической точки зрения относятся к липидам, синтезируются в результате сложных преобразований молекулы холестерина.
3. Пептидные гормоны . В человеческом организме эта группа гормонов представлена наиболее широко. Пептиды – это короткие цепочки, состоящие из аминокислот; примером пептидного гормона является инсулин.

Любопытно, что практически все гормоны нашего организма являются протеиновыми молекулами или их производными. Исключение – половые гормоны и гормоны коры надпочечников, которые относятся к стероидам. При этом необходимо заметить, что механизм действия стероидов реализуется через рецепторы, расположенные внутри клеток, процесс этот длительный и требует синтеза протеиновых молекул. А вот гормоны белковой природы сразу взаимодействуют с мембранными рецепторами на поверхности клеток, благодаря чему действие их реализуется гораздо быстрее.

Важнейшие гормоны, на секрецию которых влияют занятия спортом:

• Тестостерон
• Гормон роста
• Эстрогены
• Тироксин
• Инсулин
• Адреналин
• Эндорфины
• Глюкагон

Тестостерон

Эстроген

Женские половые гормоны, в частности, наиболее активный их представитель 17-бета-эстрадиол, помогают использовать жировые запасы в качестве источника топлива, поднимают настроение и улучшают эмоциональный фон, увеличивают интенсивность основного обмена и усиливают половое влечение (у женщин). Также вам наверняка известно, что в женском организме концентрация эстрогенов меняется в зависимости от состояния репродуктивной системы и фазы цикла, а с возрастом секреция половых гормонов снижается и достигает минимума к наступлению менопаузы.

А теперь давайте посмотрим, как влияют на секрецию эстрогенов занятия спортом? В ходе клинических испытаний доказано, что концентрация женских половых гормонов в крови женщин в возрасте от 19 до 69 лет заметно увеличивалась как после 40-минутной тренировки на выносливость, так и после тренинга, во время которого выполнялись упражнения с отягощениями. Более того, высокий уровень эстрогенов сохранялся в течение четырех часов после тренинга. (Опытную группу сравнивали с контрольной, представительницы которой не занимались спортом). Как видим, и в случае с эстрогенами мы может контролировать гормональный профиль при помощи одной лишь тренировочной программы.

Тироксин

Синтез этого гормона возложен на фолликулярные клетки щитовидной железы, а его главное биологическое предназначение состоит в повышении интенсивности основного обмена и стимуляции всех без исключения метаболических процессов. Именно по этой причине тироксин играет столь заметную роль в борьбе с лишним весом, а выброс гормонов щитовидной железы способствует сжиганию в печах организма дополнительного количества килокалорий. Кроме того, тяжелоатлетам следует взять на заметку, что тироксин принимает непосредственное участие в процессах физического роста и развития.

Во время тренировочной сессии секреция гормонов щитовидной железы увеличивается на 30%, а повышенный уровень тироксина в крови сохраняется в течение пяти часов. Базальный уровень секреции гормона на фоне регулярных занятий спортом также повышается, а максимального эффекта можно добиться при помощи интенсивных, изнурительных тренировок.

Адреналин

Медиатор симпатического отдела вегетативной нервной системы синтезируется клетками мозгового слоя надпочечников, но нас больше интересует его влияние на физиологические процессы. Адреналин отвечает за «крайние меры» и является одним из гормонов стресса: он повышает частоту и интенсивность сердечных сокращений, поднимает артериальное давление и способствует перераспределению кровотока в пользу активно работающих органов, которые должны получать кислород и питательные вещества в первую очередь. Добавим, что адреналин и норадреналин относятся к катехоламинам и синтезируются из аминокислоты тирозин.

Какие прочие эффекты адреналина могут заинтересовать сторонников активного образа жизни? Гормон ускоряет распад гликогена в печени и мышечной ткани и стимулирует использование жировых запасов в качестве дополнительного источника топлива. Также следует взять на заметку, что под действием адреналина избирательно расширяются сосуды и усиливается кровоток в печени и скелетной мускулатуре, что позволяет оперативно снабжать работающие мышцы кислородом и помогает использовать их на все сто процентов во время занятий спортом!

Можем ли мы усилить выброс адреналина? Без проблем, надо лишь поднять до предела интенсивность тренировочного процесса, ведь количество адреналина, секретируемого мозговым слоем надпочечников, прямо пропорционально выраженности тренировочного стресса. Чем сильнее стресс – тем больше адреналина поступает в кровоток.

Инсулин

Эндокринный отдел поджелудочной железы представлен панкреатическими островками Лангерганса, бета-клетки которых синтезируют инсулин. Роль этого гормона переоценить невозможно, ведь именно инсулин отвечает за снижение уровня сахара в крови, участвует в метаболизме жирных кислот и указывает аминокислотам прямую дорогу к мышечным клеткам.

Практически все клетки человеческого организма имеют на внешней поверхности клеточных мембран рецепторы к инсулину. Рецептором является белковая молекула, которая способна связывать циркулирующий в крови инсулин; формируют рецептор две альфа-субъединицы и две бета-субъединицы, объединенные дисульфидной связью. Под влиянием инсулина происходит активация других мембранных рецепторов, которые выхватывают из кровотока молекулы и направляют их внутрь клеток.

Какие внешние факторы усиливают секрецию инсулина? Прежде всего, мы должны говорить о приеме пищи, ведь каждый раз после еды в нашем организме происходит мощный выброс инсулина, который сопровождается аккумуляцией жировых запасов в клетках жировой ткани. У тех, кто слишком часто эксплуатирует этот физиологический механизм, значительно увеличивается масса тела. Кроме того, у ряда людей может развиться резистентность тканей и клеток к инсулину — сахарный диабет.

Конечно, далеко не у всех любителей «высокой кухни» развивается диабет, да и тяжесть этого заболевания во многом определяется его типом. Однако чревоугодие гарантировано ведет к увеличению общей массы тела, а исправить ситуацию и похудеть вы сможете с помощью ежедневных и силовых тренировок.

Занятия спортом помогают контролировать уровень сахара в крови и позволяют избежать многих проблем. Экспериментальным путем доказано, что даже десятиминутная аэробная нагрузка понижает уровень инсулина в крови, и этот эффект усиливается по мере увеличения продолжительности тренировочной сессии. А что касается силовых тренировок, то они повышают чувствительность тканей к инсулину даже в состоянии покоя, и это действие подтверждено в ходе клинических испытаний.

Эндорфины

С точки зрения биохимии эндорфины являются пептидными нейротрансмиттерами, состоящими из 30 аминокислотных остатков. Эта группа гормонов секретируется гипофизом и принадлежит к классу эндогенных опиатов — веществ, которые выбрасываются в кровоток в ответ на болевой сигнал и обладают способностью купировать боль. В числе прочих физиологических эффектов эндорфинов отметим способность подавлять аппетит, вызывать состояние эйфории, снимать чувство страха, тревоги и внутреннего напряжения.

Влияют ли занятия спортом на секрецию эндорфинов? Ответ утвердительный. Доказано, что уже через 30 минут после начала умеренной или интенсивной аэробной нагрузки уровень эндорфинов в крови увеличивается в пять раз по сравнению с состоянием покоя. Более того, регулярные занятия спортом (на протяжении нескольких месяцев) способствуют повышению чувствительности тканей к эндорфинам.

Это означает, что через определенный промежуток времени вы будете получать более мощный ответ эндокринной системы на одни и те же физические нагрузки. И заметим, что хотя длительные тренировки в этом отношении и выглядят предпочтительнее, уровень секреции эндорфинов в значительной степени определяется индивидуальными особенностями организма.

Глюкагон

Как и инсулин, глюкагон секретируется клетками поджелудочной железы и влияет на уровень сахара в крови. Отличие состоит в том, что этот гормон оказывает диаметрально противоположное инсулину действие и повышает концентрацию глюкозы в кровотоке.

Немного биохимии. Молекула глюкагона состоит из 29 аминокислотных остатков, а синтезируется гормон в альфа-клетках островков Лангерганса в результате сложной цепи биохимических процессов. Сначала образуется предшественник гормона – белок проглюкагон, а затем эта протеиновая молекула подвергается ферментативному гидролизу (расщеплению на более короткие фрагменты) вплоть до образования линейной полипептидной цепи, которая и обладает гормональной активностью.

Физиологическая роль глюкагона реализуется при помощи двух механизмов:

1. При снижении в крови уровня глюкозы усиливается секреция глюкагона. Гормон поступает в кровоток, достигает клеток печени, связывается со специфическими рецепторами и инициирует процессы распада гликогена. Распад гликогена приводит к высвобождению простых сахаров, которые выделяются в кровоток. В результате в крови повышается уровень сахара.
2. Второй механизм действия глюкагона реализуется посредством активации в гепатоцитах процессов глюконеогенеза – синтеза молекул глюкозы из .

Группе ученых из Университета в Монреале удалось доказать, что занятия спортом повышают чувствительность печеночных клеток к глюкагону. Эффективные тренировки повышают сродство гепатоцитов к этому гормону, что способствует превращению различных нутриентов в источники энергии. Обычно секреция глюкагона усиливается через 30 минут после начала тренировки по мере снижения уровня глюкозы в крови.

Заключение

Какие выводы мы можем сделать из предложенного материала? Железы внутренней секреции и продуцируемые ими гормоны формируют сложную, разветвленную, многоуровневую структуру, которая является прочным фундаментом для всех физиологических процессов. Эти невидимые молекулы постоянно находятся в тени, они просто делают свою работу, пока мы заняты решением повседневных проблем.

Значение эндокринной системы переоценить невозможно, мы целиком и полностью зависим от уровня выработки гормонов железами внутренней секреции, а занятия спортом помогают нам влиять на эти сложные процессы.

Человек чудесное творение природы. Глядя на себя в зеркало мы понимаем, что наши ноги приспособлены для бега и ходьбы, руки для поднятия тяжестей и плаванья. Человек прекрасен в движении. Но малоподвижный образ жизни приводит к тому, что наш блик меняется и становиться менее красивым. Наши кости становятся хрупкими, мышцы дряблыми, мы быстро утомляемся и впадаем в депрессию. Сейчас мы рассмотрим 10 причин заняться спортом и попытаемся применить их в жизни.

Если бы мы жили несколько веков назад, нам бы приходилось проводить большую часть жизни в движении. Нужно добывать пищу, строить дом или готовить одежду, кроме того приходилось бы активно участвовать в жизни своего поселения, танцевать национальные танцы или состязаться в метании, и многие другие занятия, требующие хорошей физической подготовки. Сейчас же нам не надо тратить много усилий на обеспечения себя всем необходимым, но физические упражнения нам по-прежнему нужны. Но для чего они нам необходимы?

1) Важная причина, по которой следует заняться спортом - это необходимость укрепить свое здоровье, усилить работу сердца, контролировать повышенное кровяное давление. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют рассасыванию опасных тромбов в крови, а так же замедляют процесс старения.

2) Активно упражняясь, мы доставляем кислород в каждую клетку тела, наша кожа улучшается, активизируются кровообращение и улучшаются рефлексы. Занимаясь спортом регулярно, улучшается работа капилляров, от которых зависят самые важные функции органов тела.

3) Занимаясь спортом, вы тонизируете мышцы, делая их сильными и выносливыми. Они становиться более упругими, а вы – привлекательными, подтянутыми, сексуальными и гибкими. Суставы становятся крепче и обретают большую амплитуду движения.

4) Физические нагрузки помогают контролировать аппетит, потому что увеличивается количество эндорфинов, которые выделяет наш мозг. Эндорфины защищают наш организм от чувства голода до тех пор, пока он действительно не будет нуждаться в пище. Так же упражнения помогают достичь идеального веса, чего нельзя добиться только диетой.

5) Регулярные физические упражнения помогают избавиться от хронического утомления, увеличивая запас жизненных сил, повышая уровень энергии вашего тела. Делая вас более активным и энергичным в течение дня.

6) Занятия спортом способствуют более качественному и спокойному сну ночью. Так как при занятии спортом выделяются эндорфины, они помогают нам избавиться от нервного напряжения, скопившегося в течение дня. Так же спортивные занятия помогают предотвратить депрессивное состояние и бессонницу из-за снижения в организме адреналина и гормонов, способствующих возникновение стресса.

7) Спорт помогает укрепить веру в себя и повысить собственную самооценку. Вы чувствуете, что можете улучшить свое самочувствие независимо от то того какой у вас возраст или уровень физической подготовки.

8) Активные занятия спортом стимулируют обмен веществ. Занимаясь спортом проще отказаться от курения. Так как из организма быстрее выходят вредные вещества и улучшают его состояние.

9) Хорошая физическая форма помогает человеку более быстро восстановиться после перенесенных травм, заболеваний или хирургических операций. Сильные тренированные мышцы обладают большим потенциалом восстановления.

10) Так же занятия спортом нужны для того, чтобы отдохнуть и повысить себе настроение. Занимаясь бегом именно для себя, а не потому что это полезно, можно достичь огромных результатов.

У каждого человека могут быть свои 10 причин, для того чтобы начать заняться спортом. Помните, заняться спортом или принять участие в спортивных соревнованиях можно в любом возрасте, независимо от состояния здоровья.

Серия экспериментов Стэнли Милгрема долгое время считалась классической демонстрацией человеческого подчинения. Психолог начал свое исследование, чтобы объяснить, почему граждане Германии следовали жестоким и аморальным приказам во времена нацистского господства, а также выяснить, будут ли американцы делать то же самое.

2017-12-25 06:08 355

Разум

Когда же мы на самом деле работаем?

Если быть точными, вся работа выполняется в 11 утра в понедельник октября. А в оставшееся время мы просто бездельничаем. Постоянная восьмичасовая сосредоточенность круглый год — это скорее мечта титанических масштабов, чем реальность современного рабочего дня. Мы приходим в офис с готовностью и решимостью, выполняем несколько заданий, обедаем, а затем постепенно погружаемся в мир постов Reddit и видео с котиками.

2017-12-25 02:08 64

Разум

Снижение чрезмерной враждебности

Социальное обучение в сочетании с флуоксетином сделало из враждебных крыс добряков. У крыс, как и у людей, детские потрясения нередко ведут к абнормальной агрессивности во взрослом возрасте. Одна из самых явных причин - социальная изоляция или отвержение в сенситивный детский период. Это когда мозг чрезвычайно пластичен.

2017-12-25 01:54 39

Научный подход

Вейпинг vs Сигареты. Сколько никотина получает курильщик? Летальная доза никотина

Он употребил 4 грамма никотина. Что было с этим человеком? Вейпинг. Устройства 1 поколения, 2 поколения и 3 поколения. В чем разница, и почему курильщики не могут бросить курить с вейпом? Сколько на самом деле никотина в вейпе, сигаретах, жвачках и пластырях? Вейп и сигареты похожи! Чем? Легкие сигареты дают в 2 раза больше никотина. Почему? Какова настоящая летальная доза никотина? Знания о никотине устарели. Почему? Самые свежие исследования. Длительность и глубина затяжки. Как это влияет на никотин в вейпе и смолы в сигаретах? Удовлетворение от процесса курения. Как это происходит? Фармакология никотина. Как всасывается никотин из сигарет, вейпа и жвачек? Умирают ли вейперы на самом деле? Отравления никотином. 1 гр никотина внутрь. Что было дальше?

2017-12-24 03:50 914

Тренировки

Почему женщинам нужно уделять больше внимания тренировке верха

Фотографии «фитоняшек» в инстаграме всё сильнее заставляют поверить, что ягодичные мышцы ‒ центр Вселенной (и по крайней мере — самые большие мышцы в теле). Поэтому женщины склонны уделять большее внимание нижней части тела. При этом верх гораздо слабее и стоит на пути к прогрессу низа, считает Лайл Макдоналд.

2017-12-23 16:24 1585

Тренировки

В России может появиться профессия «специалист по фитнесу»

В России в ближайшее время может появиться профессия «специалист по фитнесу». Как отмечается, комитет Госдумы по физической культуре, а также эксперты от Минспорта и Минтруда совместно с представителями российского фитнес-сообщества начнут разработку профессионального стандарта «специалист по фитнесу».

2017-12-23 06:15 464

Питание

Что такое «кошерная» еда

Религиозные правила употребления еды взяты не с потолка и в основном это древние упрощенные санитарные нормы и правила ЗОЖ (на имеющемся тогда уровне знаний). Впрочем, часто эти законы устаревают под натиском научных знаний. Например, все мы слышали о «кошерной» еде, давайте разберемся, что же такое «кошерная» (и некошерная) еда.

Читать дальше

Любое действие вызывает гормональную реакцию организма. От гормонального статуса зависит общее здоровье человека, а также рост и разрушение мышц. Какую роль играют гормоны в организме, и на что следует обратить внимание в тренировках и в питании, чтобы гормональный уровень был сбалансирован, расскажем в этой статье.

В погоне за красивым телом мы не обращаем внимания на сигналы, которые посылает организм. Списываем недомогания на все что угодно. Остро реагируем на замечания по поводу неверного плана питания или же тренировок. Исключаем жиры, углеводы, мучаем себя многочасовым кардио, а потом бежим к врачу… когда уже поздно. Гормоны играют незаменимую роль в похудении и наборе лишнего веса и шутить с ними опасно.

Мы не эндокринологи, чтобы советовать вам, как лечиться при гормональных нарушениях, но мы поможем вам разобраться в некоторых причинах гормональных сбоев, понять из-за чего они происходят и на что стоит обратить внимание в первую очередь.

Обычно, для того чтобы запустить этот процесс, необходимо создать дефицит калорий. Это может происходить как за счет урезания калорийности рациона, так и за счет увеличения физической активности.

Неважно, чем был создан этот дефицит, он все равно рано или поздно приведет к определенным гормональным изменениям.

Гормоны и их роль в похудении и наборе массы

Гормональный статус

Два гормона, о которых пойдет речь - тестостерон и кортизол , анаболический (образующий) и катаболический (разрушающий) гормоны, вырабатываемые в организме человека. Они вырабатываются постоянно, однако их процентное соотношение периодически меняется. В зависимости от соотношения меняется и гормональный статус: анаболический или катаболический.

Характер нагрузки и ее время прямо влияют на изменения гормонального статуса. Если ваша цель - увеличение мышечной массы, то в ваших интересах выработка бо льшего количества анаболических и меньшего количества катаболических гормонов.

И вот тут нужно сделать одно маленькое замечание: как часто большинство людей концентрирует внимание на самой тренировке, забывая о периоде восстановления? К сожалению, слишком часто. Эффект от тренировки будет стопроцентным лишь тогда, когда и во время нагрузки, и во время периода восстановления гормональный статус будет анаболическим (необходимым для роста мышц).

Гормоны стресса, вырабатываемые во время длительных тренировок, запускают разрушающие механизмы в вашем организме. Неважно, как правильно и сбалансировано выглядит ваше питание, если вы будете истязать себя многочисленными кардио и длинными силовыми тренировками, то результаты определенно будут плачевными. Запомните, кардио сессия в первую очередь должна быть направлена на тренировку сердечно-сосудистой системы. А вот правильный рацион с минимальным дефицитом калорий поможет похудеть без вреда для здоровья, и дефицит этот должен быть создан с учетом физических нагрузок.

Золотое правило : силовая тренировка не должна превышать 80 минут, а кардио после нее это примерно 30 минут низкоинтенсивной нагрузки - появилось не просто так, а именно в связи с гормональным статусом. Примерно после таких временных отрезков выработка кортизола, ответственного за катаболизм, начинается в усиленном режиме. «Гореть» начинает все - не только жир, но и мышцы. В таком режиме тренировок, превышая установленное время и интенсивность, нарушается гормональный фон, а на смену красивому и здоровому телу приходят проблемы со здоровьем.

Время после тренировки тоже играет немаловажную роль, как и дни отдыха. После нагрузки в мышцах происходят анаболические процессы, чтобы заживить микротравмы, полученные во время тренировки. Если не давать мышцам восстанавливаться, и вместо этого подвергать их интенсивным тренировкам, при этом в добавок не подкрепляя достаточной энергией (питанием), то организм подвергается атаке катаболических процессов, что приводит не только к истощению организма и перетренированности , но и гормональному сбою.

Глюкокортикоиды - кортизол

Гормон стресса тормозит синтез белка и стимулирует их распад, снижает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и стимулирует аппетит в пользу потребления жира. Помните ли вы свои чувства, когда нервничаете? Хочется торта или пирожного? Вот именно за это и ответственен кортизол.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, напряжения или же усталости, организм начинает производить гормон кортизол в огромных количествах. Высокий уровень кортизола приводит не только к разрушению мышц, но и к увеличению жировой прослойки .

За этим гормоном можно записать следующие минусы:

• разрушение костной ткани,
• увеличение мышечной слабости,
• торможение выработки тестостерона,
• снижение скорости заживления ран,
• развитие депрессии.

Контролировать и уменьшать уровень кортизола помогают:

• сбалансированное питание, в котором соблюдено правильное соотношение БЖУ ;
• сокращение количества быстрых углеводов в рационе, т.к. колебания инсулина в крови провоцируют стресс;
• увеличение потребления магния - он помогает снизить уровень кортизола и предотвратить депрессивное состояние;
• четкое регламентированное время и характер нагрузок, не подвергающий организм многочасовому интенсивному тренингу, с соответствующим для этих нагрузок питанием;
• полноценный отдых;
• стретчинг и дыхательные упражнения.

Соматотропин - гормон роста

Рост мышечных волокон, а также снижение процента жира зависят и от гормона роста (ГР), который вырабатывается во время силовой тренировки и во время сна .

ГР стимулирует синтез белков, уменьшает распад аминокислот и стимулирует распад гликогена . Учитывая эти факторы, очевидно, что кардиотренировки после сна и силовой продуктивно сжигают жировые отложения (но не стоит забывать про кортизол и переусердствовать с таким видом нагрузок).

Увеличение выработки ГР происходит за счет:

• полноценного регулярного сна;
• сбалансированного питания, при котором белок держится на высоком уровне, а быстрые углеводы и транс-жиры исключаются (транс-жиры препятствуют синтезу гормона роста);
• приема добавок, повышающих выработку ГР, таких как аргинин и глютамин;
• потребления продуктов, повышающих уровень серотонина.

Мелатонин

Этот гормон регулирует фазы сна и циркадные ритмы, а также обладает снотворным действием. Может вызывать депрессивное состояние, сонливость и вялость в вечернее время.

К положительным свойствам относятся повышение иммунитета, препятствие опухолевому росту и участие в стресс-лимитирующей системе.

Из вышесказанного понятно, что мелатонин благотворно влияет на весь организм. Полноценный сон в темное время суток (или в темном помещении) способствует выработке мелатонина в нужном количестве.

В ночное время во время сна мелатонин стимулирует выработку гормона роста, а кортизол находится в минимальном значении. Теперь представьте, что будет, если мы станем пренебрегать сном? - Правильно, все будет с точностью наоборот, и на смену анаболическому статусу придет катаболический.

О влиянии сна на процесс похудения, циркадных ритмах и о том, как помочь организму во время сна вы можете прочитать в статье «Больше сплю – меньше вешу ».

Питание и его влияние на гормональный фон

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

ФСГ - один из важнейших гормонов для женщин. Он стимулирует развитие первичных фолликулов и их вступление в менструально-овариальный цикл.

На этот гормон имеют большое значение следующие факторы:

• нервная анорексия,
• голодание,
• ожирение.

Поэтому для женского здоровья так важно соблюдение правильно сбалансированного питания и нормализация массы тела. Отдых, расслабление и восстановление играют немаловажную роль для функционирования организма.

Для того чтобы регулировать уровень ФСГ необходимо:

• следить за количеством и качеством рациона, не опускать жиры ниже 0,7 г на кг веса;
• совмещать правильно сбалансированное питание с физическими нагрузками для достижения оптимального индекса массы тела, при этом, не повышая уровень кортизола в крови;
• уделять внимание психическому состоянию: не забывать о полноценном сне, прогулках, растяжке и, возможно, даже медитации.

Инсулин

Инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на продукты, которые мы потребляем. Этот гормон тормозит распад гликогена в мышцах и печени, обеспечивает поступление глюкозы в клетки и стимулирует отложение липидов в жировой ткани.

Выводы

1. Несомненно, без анализов и посещения врача сложно говорить о том, в каком состоянии находится ваш гормональный фон.
2. Следует внимательно относиться к сигналам, которые подает организм — усталость, вялость, стресс, потеря аппетита, или наоборот, повышенный аппетит и другие.
3. Гормональный фон влияет на метаболизм, ваш внешний вид и продуктивность тренировочного процесса.
4. Чтобы снизить риск развития гормонального сбоя следует помнить о правилах сбалансированного питания, продолжительности и интенсивности тренировок, восстановлении и полноценном отдыхе - все эти компоненты должны взаимодействовать друг с другом. В период стрессовых ситуаций, недостаточном сне, умственной загруженности стоит задуматься о снижении интенсивности тренировок и повышении суточной нормы калорий.
5. Горомны играют незаменимую роль в похудении и наборе мышечной массы.

Комплексный подход, включающий в себя сбалансированное питание, правильно составленный тренировочный план, а также полноценный отдых - залог здорового организма и отсутствия проблем с гормональным фоном. В проекте «Star Project» Анна Стародубцева разработала план питания, соответствующий прописанной нагрузке. Четкое следование плану или при помощи кураторов его правильная коррекция в соответствии с режимом не принесут гормональных сбоев, а поспособствуют медленному снижению жировой прослойки без вреда для здоровья.

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!