Autogeenne treening unehäirete korral Unetus – termin pole päris õige, kuna jätab mulje täielikust unepuudusest. Seda ei juhtu. Rääkida saab vaid ühest või teisest selle ebapiisavuse vormist. Kõige sagedamini on unehäired seotud neuroosidega.

Üks igapäevaelu peamisi probleeme on unetus. Peaaegu kõik puutuvad sellega oma elus kokku, kuid mitte kõik ei tea selle probleemi põhjuseid.

Unetuse põhjused

Unetuse põhjuseid võib olla palju, kuid enamik neist on seotud närvisüsteemiga. Usutakse, et väsimus on parim viis magama jääda. See on tõsi. Kuid kui väsimus muutub krooniliseks, põhjustab tema unetust. On ka mitmeid muid põhjuseid, mille vastu aitab automaatne une treenimine.

Stress

Neil on suur mõju inimese elule: töö, konfliktid ülemustega, tülid kolleegidega, probleemid kodus – see kõik mõjutab inimese und väga palju.

Pole saladus, et inimene näeb unenägusid tänu alateadvusele, mis sageli taastoodab päeva jooksul minevikusündmusi ja nendest saadud muljeid, isegi kui mõnikord ebatavalisel kujul. Isegi inimesel, kes ei kannata unetust, kuid kes talub palju stressi, on probleeme korraliku puhkamisega, kuna see peegeldub alateadvuses, mis ei võimalda teil sukelduda sügavatesse, tervislikesse unenägudesse.

enesehüpnoos

Teadaolevalt läbib unetuse kujunemisel mitu häire etappi, millest üks on presomniline – staadium, mil inimene kardab mitte magama jääda.

Tõsiasi on see, et unehäirete esimeste märkide ilmnemisel hakkab iga uue ööga peas tekkima ärevus: mis siis, kui ma enam magama ei jää? Kummalisel kombel põhjustab sageli unetust just hirm mitte magama jääda. Seetõttu põhineb autotreening enne magamaminekut enesele soovitusel.

Keha probleemid

Kuid mitte kõik probleemid ei koondu meie teadvuse ja alateadvuse ümber. Mõnikord võib unetuse põhjuseks olla ebatervislik keha. Kas töötate kontoris ja istud umbes 5-7 tundi päevas? Pole üllatav, et sellisel inimesel võib tekkida valu lihastes, seljas ja liigestes. Ja nagu teate, ei lase selline valu uinuda enne hommikut.

Lisaks mõjutab meie seedimine und. Rikkalik ja rammus õhtusöök vahetult enne puhkamist takistab tõsiselt uinumist. Kuid ka tühja kõhuga ei tohiks magama minna, sest siis tuletab aju iga minut meelde, et külmkapp tuleb avada. Dieedi "Ära söö pärast 6" fännid on sellest ilmselt hästi teadlikud.

Pärast unetuse peamiste põhjuste käsitlemist jätkame selle raviga, nimelt selgitame välja, mis on une autotreening.

Autotreeningu kontseptsioon

Paljud puutuvad selle terminiga esimest korda kokku, kuid mõned on seda sõna ilmselt juba kuulnud ja see pole üllatav: autotreeningu tehnikad tekkisid eelmisel sajandil ja neid on tänapäeval tõsiselt arendatud.

Võime öelda, et autotreening unetuse vastu pole enam midagi ebatavalist – tänapäeval on palju uusi tehnikaid, mis põhinevad peamiselt autotreeningu põhimõtetel.

Mis see siis on?

Autotreening on psühhotehnika, mille põhielemendiks on enesehüpnoos, mis võimaldab mõjutada enda mõtteid, muuta iseloomuomadusi ja mõjutada enda keha tervist.

Une autotreening on tihedalt seotud psühhosomaatikaga - teadusega, mis esitab teooria, et teatud inimese mõtted, tegevused ja emotsioonid mõjutavad teatud organite haiguste esinemist või, vastupidi, aitavad kaasa taastumisele.

Kuid automaatne koolitus on palju lihtsam. Paljud skeptikud võivad seda tehnikat nimetada teise sõnaga - hüpnoos. Kuid siin on põhimõtteline erinevus.

Hüpnoos ja autotreening – miks mitte olla segaduses?

Hüpnoos on alateadvusesse teatud mõtteid ja rütme seadva spetsialisti mõju inimese teadvusele. Sel juhul mängib soovitatud isik passiivset rolli.

Enesehüpnoosi ajal ei ole vaja kaasata teisi osapooli, seetõttu võtab inimene ise aktiivse rolli, tema keha aga passiivse rolli.

Kuigi teadusmaailmas peetakse seda tehnikat hüpnootiliseks ja selle tehnikaga võib tõepoolest leida palju ühist, on erinevus siiski märkimisväärne.

Vaatame, millist mõju avaldab kehale autotreening enne magamaminekut.

Tehnoloogia tegevus

Selle tehnika pioneer oli Saksa arst I. Schultz. Autotreeningu tehnoloogia põhineb inimese meeleolu mõjul tema bioloogilistele rütmidele ja kehale tervikuna ja vastupidi. See viitab sellele, et kui saad oma kehast õige südamelöögi ja hingamisrütmi, siis on und palju lihtsam siseneda.

Seetõttu aitab unenäos häid mõtteid õhutav autotreening keha mõjutada. See aitab lõdvestada vaimu, keha, lihaseid ja närvisüsteemi.

Une autotreeningu tehnika valdamine pole nii keeruline, kuid see ei võta nii vähe aega. Keegi saab õppida oma keha juhtima kuu ajaga, samas kui keegi vajab rohkem aega. Pidage meeles, et kõik on teie otsustada ja õppimise kiirus on esimene.

Autotreeningu komponendid

Mida on vaja selle tehnika õppimiseks? Esiteks usk, et iga inimene saab ise oma alateadvust mõjutada. Kui te sellest aru ei saa, siis alateadlikul tasandil ei usalda te oma sõnu ja tegusid, mis tähendab, et hoolimata sellest, kui palju proovite oma unetusest üle saada, ei aita teid une automaatne treening.

Kasutatav tekst tuleks soovitavalt paberile kirjutada ja alguses ette lugeda. Siin on mõned üksused, mida saate kasutada.

1. Mu keha on lõdvestunud. Tunnen, kuidas väsimus aeglaselt mu kehast lahkub, jättes alles vaid mõnusa soojuse.
2. Kõik mured ja mured jätavad mind.
3. Olen kõigest ümbritsevast hajunud ja sukeldunud oma mõtetesse.
4. Ma tunnen oma keha. Ma tunnen, kuidas mu süda lööb. Hingan sügavalt ja rahulikult.
5. Tunnen soojuslainet, mis algab mu sõrmeotstest ja tõuseb aeglaselt mööda jalgu üles. Jõuab aeglaselt puusadeni, liigub sõrmeotstesse, seejärel makku, ümbritseb selja ja ulatub rinnani.
6. Minu mõtted voolavad aeglaselt, aina rohkem laskudes alateadvusesse ja magama jäädes.

Saate kasutada oma seadeid. Peaasi, et need oleksid suunatud teie keha ja vaimu lõdvestamisele.

Järgmine komponent on muusika, mis parandab automaatset treeningut enne magamaminekut. Kozlov A. A. pakub spetsiaalset albumit, mis aitab kiiresti uinuda. See sisaldab rahustavat muusikat ja eelsalvestatud seadeid teie meele jaoks, mida autor ütleb õiges tempos ja mis peamine, meeldiva häälega.

Muusika on õige tehnika jaoks oluline, kuid mitte hädavajalik. Kui märkate, et see teid ei aita, siis pole seda vaja kasutada.

Reeglid

Selleks, et edu oleks kohe nurga taga ja autotreening enne magamaminekut tõesti aitas, peate järgima järgmisi reegleid:

• Automaatkoolituse teksti koostamisel jätke sellest välja kõik sõnad, millel on eesliide "mitte". Sama kehtib ka eitavate verbide kohta. Näiteks: "Ma ei mõtle oma probleemidele...". Selle fraasi saab asendada järgmisega: "Ma unustan äri, töö, väsimuse ...". Sellised hoiakud mõjutavad alateadvust õigesti.
• Võtke mugav asend. Kõige parem on lamada tasasel pinnal, selili, et miski sind ei segaks.
• Lõpetage kõik ülesanded enne magamaminekut, et teie mõtted ei oleks nendega hõivatud.
• Õppige oma mõtted järgmise päeva probleemidest välja lülitama – ärge mõelge minevikule ega tulevikule.
• Püüdke enne magamaminekut mitte süüa rasvaseid ja kõrge kalorsusega toite.
• Proovige enda ümber olevaid helisid minimeerida. Muidugi on müraga magamiseks automaatne koolitus, kuid kui te alles hakkate seda äri õppima, siis on parem korraldada täielik vaikus või rahulik muusika.
• Parim on magama minna hiljemalt kell 23.00. See aeg vastab inimese bioloogilistele rütmidele ja on parim aeg magama jäämiseks. See ei tähenda, et pärast kella 23.00 uinuda ei saaks, aga see on palju raskem ning puhkamine ei anna enam seda kasu, mida oleks võinud paar tundi varem teha.
• Pühendage tund enne magamaminekut rahule – te ei tohiks tegeleda füüsilise tegevusega, kuulata rasket muusikat ega vaadata märulifilme.

Sellised üsna lihtsad reeglid aitavad teil autotreeningu tehnikat kiiresti omandada.

Protsess ise

Ja nüüd paneme kõik teadmised kokku ja teeme enne magamaminekut autotreeningu.

Heida pikali mugavale voodile või diivanile. Lõdvestuge ja võtke endale mugav asend. Võtke leht koos ettevalmistatud fraasidega ja hakake neid aeglaselt valjusti lugema – see on oluline, sest hääle kõla mõjutab teadvust paremini.

Teksti lugedes kujutage ette, mida räägite. Kui olete esimese lugemise lõpetanud, pange paber kõrvale ja sulgege silmad. Nüüd on teie ülesanne korrata samu fraase, ainult neid juba mälust reprodutseerides. Pole vaja püüda iga sõna jõuga meelde jätta – pärast esimest lugemist on teie aju piisavalt meelde jäänud, et raskusteta korrata kirjutatud sõnade üldist tähendust.

Kõige keerulisem hetk autotreeningul on vajadus tabada seisund, mil peate lõpetama lõõgastavate sõnade ütlemise ja hakkama mõtlema ainult rahustavatele fraasidele. Enamasti saabub see hetk pärast 15-minutilist tundi. Kuid kuna see on puhtalt individuaalne protsess, peate ise aru saama, millal rääkimine lõpetada.

See pole keeruline. Sel hetkel, kui märkad, et keha on juba märgatavalt lõdvestunud, silmad on kinni ja sa ei taha neid enam avada, pead hakkama iseendaga rääkima. Seda seisundit võib nimetada uniseks ja oluline on seda mitte kaotada.

Väärib märkimist, et kogu autotreening võib võtta üsna kaua aega - poolest tunnist kahe tunnini. Kui teete kõik õigesti, peaks keha tunni aja pärast magama minema. Siiski võib juhtuda, et esimest korda ei õnnestu sellesse sukelduda - see pole hirmutav. Jätkake harjutamist ja iga kord on palju parem teha magamiseks automaattreeningut.

Kas jääte 5 minutiga magama? Kui see tundus korraga fantastiline, siis pärast paarikuulist tundi omandate selle tehnika täielikult. Muidugi ei tasu autotreeningult oodata hetketulemusi – see on väga delikaatne protsess, mis võtab aega.

kiire magama jäämine

Kui olete tehnika juba omandanud ja saate kiiresti magama jääda, võite liikuda uue automaatse treeningu juurde - 5 minuti pärast. Mis ta tegelikult on?

Lülitage oma mõtted täielikult välja. Möödunud päeva pildid või lihtsalt teie kujutlusvõime ei tohiks teie ette "hüppada". Peate ette kujutama kõige tavalisemat pimedust, milles pole midagi. Kui see on teile raske, kujutage ette musta sametist tapeediga seina. Piilu sellesse (loomulikult suletud silmadega), uuri ja sukeldu sellesse pimedusse.

Võite öelda ka ettevalmistatud fraase, kuid enamasti peate keskenduma pimedusele. Üllataval kombel võimaldab selline sügava une automaattreening tõesti kiiresti uinuda ning sügavalt ja hästi magada.

Siin on selline üsna lihtne, kuid tõhus tehnika, mis võib ületada tõsised probleemid öörahuga. Ärge unustage, et lisaks unetreeningule on sarnaseid tehnikaid enesekindluse, moraali tõstmise ja isegi kehakaalu langetamiseks. Seetõttu saate pärast ühe tehnika omandamist hõlpsasti õppida teist, parandades oma oskusi. Usu endasse ja kõik saab korda!

Meie elu on täis palju erinevaid olukordi ja kahjuks ei ole need kõik meeldivad.

Neid on erinevaid viise oma vaimse tervise parandamiseks. Ja üks neist on omistatud närvisüsteemi rahustamisele. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Kuidas häbelikkusest üle saada? Õppige selle kohta meie omalt.

Mis on autotreening – määratlus

Autotreening psühholoogias on psühholoogiline tehnika põhineb enesehüpnoosil.

See võimaldab inimesel saavutada rahu ja harmooniat.

Selle olemus on närvisüsteemi rahustamine isegi igapäevastes stressiolukordades.

Tänu autotreeningule saate õppida oma emotsionaalset seisundit juhtima, lõõgastuma, keskenduma oma soovidele ja palju muud.

Autogeensed haigused

Autogeensed on psühhosomaatilised haigused st psühholoogilised häired, mis võivad mingil määral mõjutada füsioloogilist seisundit. Need sisaldavad:

• neuroosid;
• neurasteenia;
• depressioon;

Samuti tuleb märkida, et autogeensed tehnikad koos põhiraviga aitavad ravida mõningaid emotsionaalsel stressil põhinevaid haigusi: endokardiit, bronhiaalastma, hüpertensioon, seedetrakti häired ja teised.

Autogeenne teraapia - mis see on?

Autogeenset teraapiat kasutatakse erinevates praktikates ja see on tuntud juba iidsetest aegadest.

Autogeenne treening hõlmab harjutusi või tehnikaid, mis võivad olla erinevad suunad.(unetuse kõrvaldamiseks, kehakaalu langetamiseks, emotsionaalsest stressist vabanemiseks jne).

Ainult 30 minutit autogeenset teraapiat võrdub 3-4 tunni hea unega.

Sellel on teatud etapid ja reeglid, mis võivad olenevalt veidi erineda eesmärk, mida soovid saavutada.

Autogeenne ravi on üsna tugev tervendav toime:

• vererõhk ja pulss normaliseeruvad;
• rahutus- ja rahutustunne väheneb;
• hormonaalne taust paraneb;
• emotsionaalne seisund normaliseerub.

Luscheri norm

Max Luscher- kuulus psühholoog, kes töötas välja Luscheri värvitesti.

Seda testi kasutati uuringus, kus psühhoterapeutilised patsiendid läbisid selle vastuvõtul ja ravi lõpus.

Selgus, et kohe ravi alguses olid patsientide värvieelistused mitmekesised, kuid teraapia edukal lõpetamisel lähenesid nad ühtsele järjestusele. See jada ja nimetatakse autogeenseks normiks st neuropsüühilise heaolu standard.

Treeningu meetodid ja tehnikad

Autogeense treeningu tehnikaid, meetodeid ja harjutusi on erinevaid. Aga neil kõigil on üldreeglid:

1. Parem on treenida vaikses kohas, jälgida, et miski ei segaks su tähelepanu.
2. Võtke mugav asend (soovitavalt pikali), ärge pange käsi ja jalgu risti.
3. Kui kuulate heliõpetajat, kordage kindlasti kõiki fraase pärast teda valjusti.
4. Kui soovid oma seadistusteksti, võid selle ise kirjutada, aga see peab olema positiivne (jälgi, et “mitte”-partikel kuhugi ei libiseks), olevikuvormis ja alates 1. isikust.
5. Automaatkoolituse tekstiinstallatsioon peaks koosnema lihtsatest ja lühikestest lausetest.
6. Veenduge, et olete oma öeldud sõnadest teadlik ja ärge tehke seda automaatselt.
7. Veelgi parem on, kui visualiseerid kõike, mida räägid, nii et kardisõit on silme ees, mida heledam ja detailsem, seda parem.
8. Soovitav on teksti korrata vähemalt paar korda, et see alateadvuses paremini kinnistuks.

Mõelge olemasolevatele automaatse koolituse meetoditele ja tehnikatele.

Naistele

Igapäevastes olukordades unustavad naised sageli oma leebe ja tundliku loomuse ning tööl, vastupidi, puudub neil meelekindlus. Seetõttu peaks autokoolituse tekst olema üsna individuaalne.

Esimesel juhul“Olen ilus, naiselik ja hell. Mul on võluv nägu ja sale figuur." Teisel juhul tugevamad hoiakud sobiksid: „Ma olen endas kindel. mul õnnestub. Ma saan kindlasti, mida tahan."

Naiste edu seadistus:

Kaalu langetamiseks

Muidugi peate mõistma, et automaattreeninguga on võimatu kõigi nende lisakilodega nädalaga hüvasti jätta. See meetod võtab natuke aega, mille jaoks teie alateadvus häälestub uuele installatsioonile, võtke see vastu.

Treeni eelistatavalt hommikul ja õhtul.

Hommikune autotreening aitab luua meeleolu kogu päevaks.

Samal ajal ei saa rääkida: "Ma võtan kaalust alla" või "Ma söön vähem ja treenin jõusaalis."

Teie tekst peaks ligikaudu koosnema järgmistest seadetest: “Olen terve, ilus ja sale. Ma armastan oma keha. Praegu ma muutun kõhnemaks. Tunnen, et mu kõht läheb lapikuks ja tagumik pinguldub. Mul on hea figuur. Mulle meeldib, et ma olen sale. Olen tugev ja saavutan alati selle, mida tahan.

Õhtuse autotreeningu teksti saab veidi muuta. Kui hommik on kosutav, siis õhtu, vastupidi, peaks olema rahustav: “Olen sale ja graatsiline. Mulle meeldib end kõhnana tunda. Ma tunnen kergust üle kogu oma keha. Olen õnnelik ja lõõgastunud."

Meditatsioon kehakaalu langetamiseks selles videos:

Lõõgastumine ja lõõgastus

Kui oled pidevalt rahutus ja ärevas meeleolus, siis peaksite proovima lõõgastumisele ja lõõgastumisele suunatud automaattreeningut. See leevendab väsimust, aitab taastada jõudu, paljastab teie loomingulise potentsiaali.

Asuge vaikses kohas. Miski ei tohiks teid häirida. Sule silmad ja keskendu oma sisetundele. Tunneta kõiki oma kehaosasid: vasakut ja paremat jalga, torsot, vasakut ja paremat kätt, pead.

Nüüd lõdvestage neid ükshaaval. Tunned, kuidas soojus levib läbi sinu keha. Jälgige oma täielikult lõdvestunud lihaseid. Nägu ei ole pinges, kulmud ei kortsu, põsed voolavad sujuvalt alla ja huuled pole kokku surutud, vaid kergelt naeratavad.

Kogu välismaailm, helid ja mürad peaksid taanduma tagaplaanile.

Sukeldute sisemaailma ja keskendute iseendale.

Jälgige oma hingamist: see peaks olema ühtlane ja rahulik.

Tundke, et teie keha lõdvestub iga väljahingamisega üha enam. Sul ei tohiks olla erksaid emotsioone. Tunnete harmooniat ja rahu.

Jälgi oma mõtteid, kuid ära mõtle neile üle. Võid hakata visualiseerima: kujuta ette, et lendad pilvede kohal, kõnnid metsas või põllul. Kõik kujutletav peaks olema helge ja meeldiv.

Ärge unustage, et ka sellest olekust tuleb sujuvalt väljuda.. Liigutage vasakut, seejärel paremat jalga, tehke sama kätega. Tunneta oma keha. Kui olete valmis, avage õrnalt silmad.

Kuidas pealetükkivatest mõtetest lahti saada? leiate meie veebisaidilt.

Oma seisundi juhtimiseks

Autotreeningu harjutusi kasutatakse ka oma seisundi juhtimiseks: kehas tundeid, tundeid ja emotsioone. Teksti seadistus sõltub konkreetsest olukorrast.

Näiteks kui sa ei saa tööle minna, tunnete end segatuna, siis võid kasutada midagi sellist: „Tunnen end suurepäraselt. Olen rõõmsameelne ja energiline. Olen energiat täis ja valmis saavutama. Mul õnnestub".

Lastele

Autotreening lastele on oma eripärad:

• sellel on mänguvorm;
• harjutusi on soovitav lülitada otse lapse päevakavasse;
• on vaja last õpetada, selgitada, mida temalt nõutakse, rääkida õigest kehaasendist ja hingamisest.

Tekst tuleb välja töötada individuaalselt, võttes arvesse laste eelistusi. Näiteks võite paluda lapsel ette kujutada, et ta on lill, mis õitseb päikese käes.

Samal ajal tuleks hääldada fraase, mis paneksid teda lõõgastuma: “Te tunnete end kergelt ja rahulikult. Teie hingamine on ühtlane."

Meditatiivne autotreening lastele:

Neuroosidega

Kui autotreening aitab tunda lõõgastust, mis juba iseenesest mõjub närvisüsteemile hästi.

Selline puhkus on kasulik psüühika ja närvide probleemide korral. Sellise treeningu põhiülesanne on emotsionaalsest ja füüsilisest pingest lahti laskmine.

Sellepärast tekstiseade võiks olla selline:"Olen lõdvestunud. Tunnen, et rahunen maha. Mu keha on täis raskust ja soojust. Olen harmoonias enda ja ümbritseva maailmaga.

Samuti saate kordamööda treenida kõiki kehaosi. Peaksite minema täiesti lõdvestunult, raskustunde ja seejärel soojuseni kogu kehas.

Depressiooni vastu

Autotreeningut kasutatakse aktiivselt depressioonivastases võitluses.

Kuid samal ajal on oluline mõista, et see on vaid üks teoste kompleksi komponentidest, mille eesmärk on parandada emotsionaalset seisundit.

Treeningu ajal peate end veenma, et teie kehaosad täituvad meeldiva soojusega ja muutuvad raskemaks.

Niipea, kui tunnete end võimalikult lõdvestunult, võite hakata väljendama positiivseid hoiakuid.

Tekstiülesanne- rõõmusta ja saada optimismi laengut. See võib olla komplimendid endale või meeleolu meeldiva päeva eest.

Kinnitus neuroosist, sisemistest pingetest ja konfliktidest:

Hea tervise nimel

Kui tunnete end halvemini, kuid ei saa kunagi aru, miks või teil oli pikaajaline haigus, siis võite proovida tervise parandamiseks automaattreeningut.

Kasutage järgmisi seadeid«Olen tugev ja terve. Iga mu keharakk on täidetud valguse ja õnnega. Tunnen end suurepäraselt. Mul on elujõu puhang."

Oluline on seda pilti selgelt ette kujutada, tunnetada.

Automaatne tervisetreening:

Enne magamaminekut

Kui teil on, siis on harjutusi, mis aitavad teil nendega toime tulla. Aga ka siin nõutavad lisatingimused: ventileerige tuba, veetke paar tundi enne magamaminekut rahulikus õhkkonnas, ärge sööge liiga palju, kuulake rahulikku muusikat.

Ronige voodisse ja tehke end mugavalt. Püüdke keskenduda sõnadele, mida endale ütlete. Ära lase mõtetel end segada. Lõdvestu.

Ja korda: "Ma olen rahulik. Mu keha on lõdvestunud. ma puhkan. Mul on mugav. Mu parem jalg täitub soojusega. Mu vasak jalg täidab soojust."

"Ma tunnen, kuidas soojus levib läbi mu keha. Mu keha on täis soojust. Mu käed on soojust täis. Ka mu pea on soojust täis. Tunnen end hästi ja rahulikult."

«Tunnen üle keha soojust ja mõnusat raskust. Tunnen end rahulikult. Tunnen kerget uimasust, mis suureneb iga hingetõmbega. Olen rahulik. Ma jään vaikselt magama. Ma jään magama. Magan hästi."

Alguses võib harjutust korrata mitu korda. kuni saavutate selle, mida soovite – magama jäämist. Kuid aja jooksul märkate, et hakkate üha kiiremini magama jääma.

Kuidas kahtlusest lahti saada? uuri kohe välja.

Maga õigesti! Magamiseks, kerge hüpnoos unetuse korral:

Igapäevase seansi kestus

Kui pikk on igapäevase automaattreeningu minimaalne kestus? Alustada tuleks järk-järgult.

Oluline on, et tund ei muutuks rutiiniks ja sina see ei olnud igav. Alustuseks võite peatuda kahe minuti pärast ja seda aega järk-järgult suurendada.

Schulzi raamatust

Selle meetodi rajajaks on I. Schultz, kes kirjutas raamatu "Autogeenne treening". See sisaldab autotreeningu põhiprintsiibid.

Samas märgib Schultz, et seda tehnikat saab kasutada mitte ainult psühhoteraapia vahendina, aga ka haiguste ennetamise, meeleolu parandamise, töövõime ja stressikindluse tõstmise meetodina.

Autotreeningut peab ta kui viis treenida vaimsust ja kasvatada endas parimaid omadusi, keskendudes oma kehale ja emotsioonidele, samuti positiivsele visualiseerimisele.

Suurem osa raamatust on pühendatud otse harjutustele endile koos üksikasjalike soovitustega.

Seega võib enesetreeningust abi olla toime tulla keeruliste elusituatsioonidega, tugevdada psüühikat, häälestuda eelolevale päevale või, vastupidi, sukelduda une valdkonda.

Tehnika võtab väga vähe aega ja avaldab positiivset mõju emotsionaalsele seisundile.

Video autogeensest treeningust ja selle psühhoterapeutilisest toimest Johann Schultzi järgi:

Isegi kogenud unistajad õppisid tähelepanelikkuse tehnikat järk-järgult. Seetõttu saavutasid nad edu ja said professionaalideks. Kui piirid unenäo ja reaalsuse vahel hägustuvad, mõistate ühtäkki, et olete selges unenäos.

Selles artiklis

Kuidas see juhtub ja miks see juhtub

Kui teil on õnnestunud käsi vaadata, on järgmine samm õppida unenägu kontrolli all hoidma. Ärge lõpetage sellega – harjutage ja täiustage oma tehnikat.

Unenäos toimuvad sündmused on unistaja looming

Enamik inimesi pole kunagi mõelnud oma unistuste kontrollimisele. Arvatakse, et see on teadvuse reaktsioon minevikusündmustele: vestluste ja olukordade kaja, millesse me päeva jooksul sattusime.

See pole täiesti tõsi. Unenäod on inimeste kontrolli all olev territoorium. Harjutades lähed enesearengu teed ja õpid:

• rahu;
• meditatsioonitehnikad;
• säästa elutähtsat energiat.

Selles videos räägivad arstid, selgeltnägijad ja praktikud, kas und saab kontrollida?

Enne alustamist lõdvestage ja hingake. Teie hingamine peaks muutuma ühtlaseks ja sügavaks. Ärge kiirustage magama jääma. Hankige automaatne koolitus:

1. Pöörake tähelepanu oma lihastele. Nad pingestuvad aeglaselt ja lõdvestuvad kohe. Alustage jalgadest ja liikuge üles, kuni jõuate oma pea ülaossa.
2. Ühendage fantaasia. Kujutage ette, kuidas koos pingega lihastest väljub vesi, vedel metall või aur.
3. Kujutage ette, et teie keha langes ja lõdvestus kohe. Hoidke seda tunnet.

Autotreening aitab lõõgastuda ja saavutada selge unenäo

Et mitte langeda kontrollimatusse unne, ärge lülitage oma teadvust välja. Selleks kujutage ette järgmist:

1. Sõitke paadiga lainetel.
2. Telefon on tema käes.
3. Olete meeldivas kohas.
4. Su hing lendab kehast välja.
5. Liigutate oma kätt või jalga, kuid keha jääb liikumatuks.

Nii säilitate teadliku seisundi ja jääte kergesti magama. Ärge unustage magama jäädes rakendada visualiseerimistehnikaid.

Varajane unekontroll

Algajatel on raskem keskenduda järgmistel põhjustel:

• tugevad emotsioonid;
• teadvuse kaotus;
• harjumuse puudumine.

Harjuge toimuva ebareaalsusega

Et unenägu ei jätaks kontrolli alla, tuletage endale sagedamini meelde, et olete unes. Arendage harjumust esitada ärkvel olles küsimus: "Kas see pole unenägu?". Nii et sa harjud ümbritseva maailma ebareaalsusega.

Abilised

Ärge heitke meelt, kui harjutused ei anna kiireid tulemusi. Kasutage valgushäireid.

Seadistage see öösel tööle

Pange voodi kõrvale ja määrake käivitusintervall. Enamasti on see tund või kaks. Selle pehme ja vaikne valgus ei ärata teid täielikult üles, vaid tuletab teile meelde, et olete unes.

Soovitud piltide kuvamine

Unenäos saate kohtuda iga inimesega. See võib olla:

• tuttav;
• väljamõeldud isiksused;
• kuulsused;
• surnud.

Kes on see inimene, kellega tahaksid kohtuda?

Kohtumise toimumiseks kujutage enne uinumist ette soovitud pilti. Kui sul on juba juhtimisoskused, saad selle luua une ajal.

Ärge kartke oma alateadvusele ülesannet anda. Kõik teie soovid leiavad kindlasti vastuse.

Kirgas unenäos saate kohtuda iseendaga ja oma minevikku uuesti läbi elada. Mõned unistajad väidavad, et alateadvus teab kauge tuleviku sündmusi.

Maastiku muutus

Olles astunud esimesi samme, on algajad eksinud. Neile tundub, et ümbritsevat maailma on võimatu mõjutada.

See kõik puudutab vaimset blokki. Kui olete harjunud reaalsust teadvustama, siis tundub unes kord, et see on reaalsuse jätk. Saate ploki ületada, kuid selleks vajate:

• tugevus;
• visadus;
• soov;
• harjutada.

Kui midagi ei õnnestu, on oluline mitte kalduda kõrvale seatud eesmärgist. Ploki purustades omandate võimaluse unenäo maastikku oma suva järgi muuta.

Vaimne blokaad ei ole kogenud unistajale probleem

Selleks proovige järgmisi tehnikaid.

1. Kujutage ette, et teie ees on uks, mille taga on see, mida vajate. Kujutage ette seda enda ees ja avage see.
2. Kujundage maagiline portaal, mis viib teid sihtkohta.
3. Pöörake eemale sellest, mida te näha ei taha, ja kujutage ette pilti, mida soovite. Pöörates tagasi, oodake teda näha.
4. Seda meetodit soovitavad kogenud unistajad: mõeldes liikumisele, keerake ümber oma telje.
5. Kujutage ette akent, mille taga näete kohta, kuhu soovite minna, ja astute selle poole.

Kuidas teha võimatut

Algajad jälitajad ei ole veel oma tugevatest külgedest täielikult teadlikud ja suudavad unenäo üle kontrolli kaotada. Näiteks kõrguselt kukkudes mäletavad nad õudusega, et nad ei saa lennata. Süüdi on sama vaimne blokk. Aja jooksul see nõrgeneb.

Õppige veidi lendama, muidu visatakse teid ehmatusest unest välja.

Tehke võtteid, mis tegelikkuses on võimatud, järk-järgult. Näiteks lendama õppides veenduge, et saaksite hõlpsalt õhus hõljuda. Arendades kontrollitunnet, tehke pikki lende ja siis tekib harjumus.

Kuidas unenägu uuesti korrata

Unistusi modelleerides saate naasta loodud maailmadesse. See, kuidas sündmused arenevad ja mis nende elanikega juhtub, sõltub ainult teie kujutlusvõimest. Saate päevast päeva luua sama maailma ja seda oma äranägemise järgi muuta.

Unenäo kordamiseks kujutage enne uinumist ette selle süžeed. Mõelge unenäo tegelastele, kohtadele ja võtmepunktidele.

Meeldivaid unenägusid saab vaadata lugematu arv kordi

See ei pruugi esimesel katsel töötada. Ärge heitke meelt, unenäo kordamine nõuab praktikat, mida algajal pole. Iga selge unenäoga muutub maailmade loomine lihtsamaks ja ühel päeval saavutate kordamiseks vajaliku meisterlikkuse.

Teiste inimeste unistuste kontrollimine

Selleks visake kõrvalised mõtted kõrvale ja keskenduge inimesele, kelle unistust soovite külastada.

Kujutage ette, et sihtmärk on ümbritsetud valge suitsu pilvedega. Lähed temaga kohtuma ja tuled suitsust läbi. Visualiseerimise parandamiseks on soovitatav kasutada viirukit.

Suitsu purustamine suurendab teie teadlikkust

Kellegi teise unenäos on teile saadaval kaks rolli: vaatleja ja arhitekt. Esimesel juhul võib kellegi teise unistus tunduda teile tuhmunud ja ebahuvitav, isegi kui selle autor on toimuva vastu kirglik.

Kui isikliku jõu varud kasvavad, suudate mõjutada kellegi teise unistust. Tõenäoliselt ei mäleta teine ​​​​inimene teie kohalolekut. Tema mällu jääb ainult unistus, helge ja täis sündmusi, mille olete tema jaoks loonud.

Plussid ja miinused

Selged unenäod on täis üllatusi, saladusi ja paljastusi. Hüvede hulka kuuluvad:

1. Unustamatud emotsioonid. Maailma luues tunnete end loojana.
2. Eneseareng. Praktika õpetab distsipliini ja parandab suhteid reaalse maailmaga.
3. Hirmudest vabanemine. Olles foobiate allikaga näost näkku kohtunud, saate hirmust üle.
4. Tarkuse saamine. Unenäos on oma alateadvusega kontakti loomine lihtsam kui tegelikkuses.
5. Uute teadmiste avastamine. Avastades unistuste maailma, avastades inimloomuse saladusi.
6. Võitlus surmahirmuga. Sa harjud sellega, et vaim toimib kehast sõltumatult.

Esimene puudus on jõudude ammendumine. Maailmade loomiseks vajate energiat, mida kulutate mõtlematult kogemustele ja negatiivsetele emotsioonidele. Kuid kui olete kontrollitud rumaluse praktika omandanud, muutute rahulikumaks.

Teine selge unenägude miinus on see, et harjutades puutute paratamatult kokku une kaitsvate jõududega. Need võivad olla väga hirmutavad, kuni unetuseni välja. Sa ei pea neid kartma.

On palju meelekontrolli tehnikaid, mida saad ise kasutada – oma keha sooritusvõime parandamiseks või, vastupidi, tõhusamaks lõõgastumiseks. Enesetreeningut nimetatakse autogeenseks, neid tehakse üksinda, inimene on selle protsessi jaoks täielikult meeles. Nagu praktika näitab, ei tööta sellised harjutused sageli halvemini kui erinevad ravimid, need aitavad toime tulla väiksemate vaevustega, kõrvaldavad unetuse, stressi ja ärevuse. Üks populaarsemaid ja tuntumaid meetodeid oma vaimu ja keha kontrollimiseks on autogeenne psühhomuskulaarne treening, mille eesmärgiks on täielik lõõgastus ja lõdvestus. Vaatleme üksikasjalikumalt erinevaid autogeense treeningu ja lõõgastumise meetodeid.

Autogeenne treening - lõõgastus ja lõõgastus nõudmisel!

Mida see tehnika meile annab? Esiteks võime kontrollida psüühikat, lihaseid, võime kiiresti lõõgastuda ja magama minna. Teiseks võimalus eluiga pikendada. 1990. aastal olid Ameerika teadlased veendunud teise väite õigsuses. USA 73 hooldekodus jagati eakad, kelle keskmine vanus oli umbes 81 aastat, 3 kontrollrühma. Esimene neist tegeles transtsendentaalse meditatsiooniga, teine ​​- autogeense treeninguga ja kolmas - just samal ajal "pingil istumisega".

3 aasta pärast olid esimese rühma liikmed elus, teises grupis suri 12,5% ja kolmandas kontrollrühmas oli suremus 37,5%.

See katse näitas selgelt meditatsiooni ja autogeense treeningu jõudu võrreldes tavapärase mittemillegi tegemisega... Samas on autogeenne inimese treening peaaegu sama tõhus kui meditatsioon.

Esimene autogeense treeningu meetod

Vahetult enne öist puhkust tehke pooletunnine õhtune jalutuskäik, seejärel tehke soe jalavann. Kui kavatsete magama minna, aeglustage tahtlikult oma liigutusi ja žeste. Vähendage ruumi valgust ja proovige võimalikult vähe rääkida. Kui teil on muresid ja asju, lükake need homseks, korrates mitu korda valjusti: "Ma teen seda homme". Muutke lahtiriietumise protsess tahtlikult aeglaseks. Need on kõik etapid kiiremaks uinumiseks ja sügavamaks uneks.

Heitke voodisse pikali, sulgege aeglaselt ja sujuvalt silmad ning keskenduge lõõgastumisprotsessile. Hingake rütmiliselt ja piisavalt rahulikult, välja hingates veidi kauem kui sisse hingates. Silmi avamata tõstke sissehingamise ajal pilk üles ja öelge endale mõttes "Ma ..." ja seejärel langetage väljahingamisel alla ja öelge "rahunege". Te ei tohiks kasutada sõnastust, mis on otseselt seotud uinumisega. Proovige endale üsna visalt korrata: ma olen täiesti rahulik (rahulik) ... miski ei sega ega sega mind ... mu nägu pehmenes ... kõik mu ümber on ükskõikne .. kõik mõtted lähevad laisalt minema ... levib meeldiv soojus läbi mu keha ... minus kõik rahuneb ja lõdvestub ... ma ei taha millelegi mõelda ... olen rahul, vaba ja kerge ... olen sukeldunud rahusse ja vaikusesse ... tunnen meeldivat uimasust.. mu lihased muutuvad raskeks... silmalauge on raske sulgeda.. keha tunneb meeldivat soojust... Olen täiesti rahulik (rahulik) .. lõdvestunud (lõdvestunud) ... puhkan ...

Pärast nende harjutuste sooritamist proovige vaimselt ette kujutada meeldivat monotoonset pilti või meeldivat eluhetke. Paljud räägivad, et neile sobivad pildid lõputust merest, rohelisest heinamaast, soojast inimtühjast rannast, tihedast metsast jne. Ärge ärrituge, kui pärast kõigi harjutuste sooritamist ei õnnestunud kohe uinuda. On oluline, et saaksite lõõgastuda ja lõõgastuda. Kui mõtlete pidevalt sellele, et peate kiiresti magama jääma, siis tõenäoliselt ei tule uni niipea. Õppige säilitama täielikku lõdvestusseisundit nii vaimselt kui ka lihaseliselt. Ja uni tuleb iseenesest. Selline regulaarne autogeenne unetreening toob lõpuks tulemusi ja saate hõlpsalt, pingutuseta kiiresti magama jääda.

Teine autogeense treeningu meetod

Lama voodis ja kujuta ette, et oled nähtamatus skafandris, mis kaitseb sind kõigi häirivate mõtete ja tunnete eest. Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik. Autogeenset treeningut enne magamaminekut lõõgastumiseks on kõige parem teha eelnevalt ventileeritud ruumis.
Sulgege silmad ja hakake sujuvalt hääldama niinimetatud lõõgastusvalemeid:

Lõdvestun ja rahunen
- mu käed on lõdvestunud ja soojad
- mu käed on täiesti lõdvestunud .. soojad .. liikumatud ..
- mu jalad on lõdvestunud ja soojad
- mu jalad on täiesti lõdvestunud .. soojad .. liikumatud ..
- mu torso on pingevaba ja soe
- mu torso on täiesti lõdvestunud .. soe .. liikumatu ..
Mu kael on lõdvestunud ja soe..
- mu kael on täiesti lõdvestunud .. soe .. liikumatu ..
Mu nägu on lõdvestunud ja soe..
- mu nägu on täiesti lõdvestunud.. soe.. liikumatu..
- meeldiv / täielik / sügav rahu ...

Kirjeldatud valemite hääldamisel tuleb mõtetes üksikasjalikult visualiseerida nende sisu. Seega, kui räägite lõõgastumisest ja käte soojusest, siis peavad need sõnad olema korrelatsioonis vaimse kujundiga - käed soojas, päikese all või soojas vees. Juhul, kui te ei suuda keskenduda ja sellist tunnet ette kujutada, valige päeva jooksul aeg ja kastke käed sooja vette, proovige tekkinud tundeid täielikult tunda ja meeles pidada. See praktika tagab, et omandate kiiresti vajalikud eneseregulatsioonioskused.

Mõned eksperdid soovitavad loetletud valemeid järk-järgult omandada. Kui teil õnnestub saavutada ühes lihasrühmas väljendunud efekt, saate liikuda teise kehaosa juurde. Tehke neid treeninguid iga päev viis kuni kümme minutit.

Autogeense psühhomuskulaarse treeningu meisterlikkuse ajal öelge iga ülaltoodud valemit mitu korda - kahest kuueni. Rääkige teksti aeglaselt, piisavalt aeglaselt ja sobiva intonatsiooniga. Pärast seda, kui valemitega on kaasas stabiilsed ja selged aistingud, on võimalik nende arvu vähendada. Lõpuks on võimalik piirduda selliste lausetega nagu "mu nägu on täiesti lõdvestunud ja soe" jne.

Optimaalse une ülemineku jaoks võite kasutada ka järgmisi valemeid:

On unisuse tunne;
- unisus suureneb;
- see läheb aina sügavamaks;
- silmalaud on meeldivalt rasked;
- silmades tumeneb meeldivalt;
- tumedam ja tumedam;
- uni tuleb.

Selline autogeenne treening enne magamaminekut viiakse läbi eriti aeglaselt, mis tähendab pimeduse suurenemist ümberringi ja sisemise vaikuse suurenemist.