Tervishoiuministeerium on välja arvutanud, kui palju venelasi peab aastas sööma köögivilju ja liha. Kaasaegne tervisliku toitumise mudel näeb välja nagu püramiid. Sellele keskendudes saate koostada tasakaalustatud toitumise igaks päevaks.

Tähelepanu!!!
Sellel väljaandel on oluline kommentaar (vt allpool)

Soovitused töötas välja Vene Föderatsiooni Tervishoiuministeeriumi Riiklik Ennetava Meditsiini Uurimiskeskus Vene Föderatsiooni tervishoiuministeeriumi projekti "Venemaa elanikkonna ennetavate meetmete süsteem ja tervishoid" tehnilise toega. programm TACIS.

Mis on tervislik toitumine?

Erinevaid tooteid
Tasakaalustatud toitumine
Maitsev
Odav
Kasulik kõigile

Miks on oluline õigesti süüa?

Sest see võimaldab:

Ennetada ja vähendada krooniliste haiguste riski
Säilitage tervis ja atraktiivne välimus
Püsi sale ja nooruslik
Ole füüsiliselt ja vaimselt aktiivne

Kuidas õigesti süüa?

Kaasaegne tervisliku toitumise mudel näeb välja nagu püramiid. Sellele keskendudes saate koostada tasakaalustatud toitumise igaks päevaks.

Püramiidi keskmes on leib, teravili ja kartul (6-11 ühikut päevas).

Järgmine samm on köögiviljad ja puuviljad (5-8 ühikut päevas).

Järgmine samm on piimatooted (piim, jogurt, juust - 2-3 ühikut päevas), samuti liha, linnuliha, kala, kaunviljad, munad ja pähklid (2-3 ühikut päevas).

Püramiidi tipus on rasvad, õlid (vahel 2-3 ühikut päevas), samuti alkohol ja maiustused (vahel 2-3 ühikut päevas).

Tasakaalustatud toitumine- on toodete tarbimine optimaalses vahekorras.

Kõik tooted on jagatud kuue põhirühma:

Leib, teravili ja pasta, riis ja kartul
Köögi- ja puuviljad
Liha, linnuliha, kala, kaunviljad, munad ja pähklid
Piimatooted (piim, keefir, jogurt, kodujuust, juust)
Rasvad ja õlid
Tooted, mille tarbimist tuleks piirata. Olge nendega ettevaatlik!

Tarbides iga toidugrupi soovitatud portsjonite arvu (tavaühikuid), võite olla kindel, et päeva jooksul rahuldate täielikult organismi vajaduse kõigi vajalike toitainete järele piisavas koguses.

Mis on toitained ja milliseid funktsioone nad kehas täidavad?

Oravad- - "tellised", millest ehitatakse organism ja kõik eluks vajalikud ained: hormoonid, ensüümid, vitamiinid ja muud kasulikud ained.

Rasvad varustada keha energia, rasvlahustuvate vitamiinide ja muude kasulike ainetega.

Süsivesikud- peamine kütuse tarnija kogu eluks.

Toidu kiud- aitab kaasa toidu heale seedimisele ja omastamisele, mis on vajalik südame-veresoonkonna haiguste ja vähi ennetamiseks.

Mineraalid ja vitamiinid toetavad korralikku ainevahetust ja tagavad organismi normaalse talitluse.

Toidugrupid 1 ja 2 on teie toitumise aluseks. Need on teie tervisele kõige kasulikumad ning võivad ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja vähki.

1. Leib, teravili ja pasta, riis ja kartul(6-11 ühikut päevas)

Energia, süsivesikute, kiudainete (kiudainete), valkude, B-vitamiinide, raua allikas. Koostage oma dieet nende toiduainete ümber.

2. Köögi- ja puuviljad(5-8 ühikut päevas)

Kiudainete (kiudainete), vitamiinide ja mineraalainete allikas. Mida mitmekesisem on köögiviljade ja puuviljade dieet, seda paremini on toitumine tasakaalustatud. Neid soovitatakse süüa mitu korda päeva jooksul (vähemalt 400 g päevas).

3. Liha, linnuliha, kala, kaunviljad, munad ja pähklid(2-3 ühikut päevas)

Valkude, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Suure rasvasisaldusega liha ja lihatooted tuleks asendada kaunviljade, kala, linnuliha või tailihaga.

4. Piimatooted (piim, keefir, jogurt, kodujuust, juust)(2-3 ühikut päevas)

Valgu ja kaltsiumi allikas, mis annab luudele tugevuse. Soovitatav on madala rasva- ja soolasisaldusega piim ja piimatooted.

5. Rasvad ja õlid(2-3 ühikut päevas)

Kasutage tervislikke taimeõlisid (oliiv, päevalill, mais, sojaoad)
Piirata loomseid (küllastunud) rasvu: või, margariinid, toidurasvad ja toiduainetes leiduvad rasvad (piim, liha, kartulikrõpsud, küpsetised jne).

Kuidas seda saavutada? Vajalik:

Sööge madala rasvasisaldusega toite (lõss, keedetud kartul, lahja liha).
Aurutage, mikrolaineahjus või hautage, keetke, küpsetage
Vähendage küpsetusprotsessis rasvade, õlide lisamist

6. Tooted, mille tarbimist tuleks piirata. Sool Üldkogus ei tohi ületada 1 teelusikatäit (6 g) päevas, võttes arvesse selle sisaldust leivas, konservides ja muudes toiduainetes. Soovitatav on kasutada jodeeritud soola. Alkohol (mitte rohkem kui 2 ühikut päevas) ja suhkur (sh maiustused, magusad joogid, magustatud toidud) Need ei sisalda vitamiine ja mineraalaineid, on kaloririkkad ja põhjustavad rasvumist, diabeeti, kaariest. Alkoholi tarbimine ei tohiks olla regulaarne, igapäevane!

Näide ühepäevasest menüüst

HOMMIKUSÖÖK

1 kauss riisiputru (1 ühik) madala rasvasisaldusega (0,5%) piimaga (½ ühikut)
1 tükk leiba (1 ühik)
1 tükk juustu (1 ühik)
Tee või kohv

ÕHTUSÖÖK

1 magustoidutaldriku köögiviljasalat (1 spl) päevalilleõliga (1 spl)
1 magustoidukauss hernesuppi (1 ühik)
1 tükk tailiha (1 ühik)
½ magustoidutaldrikut tatraputru (1 ühik)
2 viilu leiba (2 ühikut)
1 klaas mahla (2 ühikut)

ÕHTUSÖÖK

1 tükk leiba (1 ühik)
1 magustoidukauss köögiviljasuppi (1 spl) oliiviõli (1 spl) ja keedetud kartulitega (1 spl)
1 portsjon kala (1 ühik)

ENNE magamaminekut

½ tassi madala rasvasisaldusega keefirit (½ ühikut)

Vladimir Ivanov

Seotud artiklid:

Külma mõju näitab selgelt provotseerivate mehhanismide tööd. Sooja keha järsk jahtumine, näiteks tuuletõmbuses või külma vee joomises, viib kohalike immuunsustegurite nõrgenemiseni, mis põhjustab aevastamise refleksi. Selle tulemusena satuvad patogeensed mikroorganismid (bakterid ja viirused) ninakõrvalurgetesse, kus kutsutakse esile immuunvastus. Aevastamine ja köhimine aitavad kaasa individuaalse ja kollektiivse immuunsuse tekkele ägedate hingamisteede infektsioonide, gripi, meningiidi, entsefaliidi ja muude infektsioonide vastu.

Valureaktsiooni või traumaatilise kogemuse tulemusena tekivad järgmised vahelduvad etapid: allasurumine, nihkumine, inversioon, motivatsioon.
Iga motiveeritud seisundi saab selle mustri järgi etappideks laotada.
Mõelge läbi selle seaduspärasuse prisma näiteks sellistele mõistetele nagu armastus ja sõprus...

Ninakõrvalkoobaste (kõrvalkoobaste, ninakõrvalkoobaste) ninaõõnde on väikesed avad (ostia), mille kaudu hingates ja eriti aevastades satuvad mikroorganismid ninakõrvalkoobaste ninakõrvalkoobastesse ja settivad limaskestale. Luuümbris ja limaskest on siin tihedalt kokku sulanud, neil on ühine verevarustus. Makrofaagide või motiveeritud T-lümfotsüütidega mikroobide antigeene saab hõlpsasti koos vereringega üle kanda luuüdi, kus need rakud teevad koostööd B-lümfotsüütidega.

Loominguline seiskumine võib tekkida mitmel põhjusel: need on mitmesugused segajad, tulemuste või tagasiside pikaajaline puudumine ja stress. Nad nimetavad seda erinevalt: loominguline kriis või stagnatsioon, tühjus, hirm puhta lehte ees või lihtsalt laiskus. Ühesõnaga on psühholoogiline barjäär.
Kuidas saavutada selline seisund, mida võib nimetada erinevalt, kuid olemus on sama: loominguline tõus, inspiratsioon, energialaeng, mõttelend, ideede vulkaan, loomingulainel, fantaasia laine. , laineharjal, valgustumine ajus, piiramatu mõtlemine, läbimurre , teadvuse voog, julgus, edu eelaimdus, võimas impulss, fantastiline meeleolu, pealehakkamine, eufooria, intuitsioon, taipamine, loovus jne.

Staažikas inimene haigestub suvel ägedatesse hingamisteede infektsioonidesse ja grippi ning sügis-talvel paadunud inimene. Talveperioodi, kus viibitakse valdavalt soojades ruumides, tajub tänapäeva inimese keha kui suve jätku. Olulised reflekstsoonid, mis võivad samuti põhjustada külmetust, on jalad, meestel selja pind ja naistel tuharad. Ilmselt on see tingitud erinevustest kehakaalu jaotuses, diafragmaalses hingamises meestel ja rindkere hingamises naistel. Kõik eelnev naiste puhul on kindlasti seotud lapseootusega.

See dieet on mõeldud neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja üldise tervise jaoks. Dieet põhineb tähelepanekul, et lihatoit pole mitte ainult ainevahetuse ja kehalise aktiivsuse ergutaja, vaid on ka kõige tugevam isu tõstev tegur. Kuid söögiisu väheneb kogu päeva jooksul, kui liharoogasid koos teiste toodetega tarbida alles õhtul, õhtusöögi ajal.
Saate hõlbustada üleminekut uuele dieedile, kasutades ravimtaimede infusioone. Peaksite olema ettevaatlik, et mitte kuritarvitada nende ürtide infusioone, mille toimeained põhjustavad diureetilist, kolereetiline või lahtistav toime.

Artikkel atmosfäärielementide olemusest. Eelkõige võetakse arvesse ülejahutatud veeauru kondenseerumisprotsessi, mis võib põhjustada järsu rõhulanguse, tormilisi tuuli ja pööriseid. On tõenäoline, et tekkiv keerislehter keeratakse lahti kiirendatud õhuvoolude tõttu turbulentse "eendi" ümber.

Saidi jaotised:

Autoriõigus V.A. Ivanov, 2003-2017

Mõiste "inimeste toitumisstandardid", mida meditsiinilises kirjanduses sageli kasutatakse, ei ole tegelikult täiesti täpne. Paljud toitumisspetsialistid väidavad, et õigem on opereerida mõistega “keha füsioloogilised vajadused”, sest kõige tähtsam on just keha vajadus kõige olulisemate toitainete järele. Praegu on toidutarbimise normide kohta palju soovitusi. Allpool räägime neist kõige olulisematest, mis aitavad õigesti määrata toitumisnorme ja arendada kõige tervislikumat toitumist.

Kuidas toitumisnorme määratakse

1930. aastal määrati Venemaal inimeste toitumisnormid. Hiljem, juba 1991. aastal, kehtestati need normid, võttes arvesse kehalise aktiivsuse koefitsienti (see on päevase energiakulu suhe põhimahu väärtusesse). Samuti on arvutamisel oluline punkt kalorite suhe süsivesikute, valkude ja rasvade vahel – see peaks olema vastavalt 50:15:35. Füsioloogiliste normide arvutamisel võetakse arvesse ka muid olulisi punkte - vanus, sugu, kehaline aktiivsus, krooniliste haiguste esinemine jne.

Naiste päevane kalorikogus on 2100, meeste dieet peaks sisaldama 2700 kalorit. Kui inimene töötab füüsiliselt, siis need näitajad tõusevad. Sellest lähtuvalt tuleks kehakaalu langetamiseks vähendada igapäevase dieedi kalorisisaldust. Laste jaoks on need näitajad juba seotud nende kasvu intensiivsusega, aktiivsusega.

Ajalooliselt on muutunud ka toitumisnormid, kuna on toimunud muutused inimeste elutingimustes. Kui ta pidi ellujäämise nimel võitlema, palju jahti pidama ja toitu hankima, oli toidu kalorisisaldus palju suurem, et ellu jääda ja energiakulusid korvata. Kuid tänapäeva maailmas kipuvad inimesed tarbima palju rohkem, kui kulutavad. Nüüd on kõik võimalused süüa nii mitmekesiselt kui maitsvalt, kuid samal ajal halveneb nii toidu kvaliteet kui ka toitumise tasakaal tervikuna. See põhjustab haigusi, rasvumist ja üldist elukvaliteedi halvenemist.

Seega erinevad inimese toitumisnormid sõltuvalt järgmistest teguritest:

töö omadused;
vanus;
kliima;
keha füsioloogiline seisund - laktatsioon, haigused jne.

Oluline on arvestada, et erinevatel päevadel võib organism vajada erinevat kogust kilokaloreid. Lõppude lõpuks võib see erinevatel aegadel aeglustada ja kiirendada. Lisaks sõltub see füüsilisest aktiivsusest, tehtud tööst ja muudest välisteguritest. Seetõttu pole vaja kaloreid liiga hoolikalt lugeda. Oluline on lihtsalt järgida õige toitumise soovitusi ja mitte rikkuda oluliselt toitumisspetsialistide kehtestatud norme.

Millest tasakaal sõltub?

Kehasse sisenev energia sõltub tarbitud toidu hulgast ja nende koostisest. Energiavarustus sõltub järgmistest teguritest:

toidu kalorisisaldus;
toodete koostis;
mikro- ja makroelemendid;
vedel.

Energia kulub omakorda elu toetamiseks – soojusvahetusele, vereringele, rakkude kasvule ja uuenemisele, toidu seedimise protsessile. Samuti kulub see liikumisele, kehalisele tegevusele.

Organismi normaalseks toimimiseks peab see saama piisavas koguses ja mis kõige tähtsam – tasakaalustatud koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Väga oluline on, et toit oleks keskkonnasõbralik, kuigi praegu on seda üsna raske tagada.

Oravad

Need on inimese toitumise ja elu aluseks. Peate saama valke päevas kiirusega 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Need on miinimumnäitajad, sest kasvav teismeline peaks saama vähemalt 5 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. Inimene saab valke lihast, kalast, piimatoodetest ja kaunviljadest. Pärast täisväärtuslikku sööki imendub kolme tunni jooksul kuni 30 g valku.

Tegelikult on valgud keha "ehitamiseks" ja kõigi elutähtsate ainete tootmiseks vajalik komponent - jne. Just valkudega saab inimene kätte nn hädavajalikud, mis organismis ei sünteesi. Siiski on oluline mõista, et liigne valk võib põhjustada keha mürgistust.

Süsivesikud

Süsivesikute minimaalne vajadus päevas on 300 g.Süsivesikud saab organism kätte puu-, juurvilja-, tärklise-, teravilja söömisega. Süsivesikud on keha jaoks peamine "kütus", nii et nende kogus määrab suuresti inimese seisundi. Kuid kui süsivesikute puudumine põhjustab ainevahetusprotsesside rikkumist, siis nende liig põhjustab liigse rasva moodustumist. Komplekt tekib siis, kui ühe toidukorra ajal siseneb kehasse rohkem kui 500 g süsivesikuid, kuna see toob kaasa järsu taseme tõusu. glükoos kehas, mis viib kasvu insuliini ja rasvadepoosse ladestunud rasvade sünteesi stimuleerimine.

Rasvad

Rasvade imendumine organismis toimub valgutoodete tarbimise ajal. Rasvad on tasakaalustatud toitumise oluline element. Need on energia ja asendamatute rasvhapete allikas. Need on olulised ka vitamiinide omastamiseks. Organismi jaoks on kõige olulisemad taimsed rasvad, mis koosnevad küllastumata rasvhapetest. Need ei sisalda, on kergesti seeditavad. Loomsed rasvad seeditakse aeglasemalt ja sisaldavad palju kolesterooli.

Vitamiinid ja mineraalid

Lisaks on organismile olulised toidus sisalduvad kiudained, vitamiinid ja mineraalained. Põhimõtteliselt saab organism need kätte taimsest toidust – rohelistest, juur- ja puuviljadest. Mõned neist sisaldavad palju keha jaoks vajalikku kiudaineid .

Kuidas toitumist õigesti planeerida?

Toitumise kujundamisel lähtub enamik inimesi enda toidueelistustest ja -vajadustest. Siiski on olemas täpsemad juhised, mille järgi saab kujundada inimese toitumise päevanormi. Nii et inimese jaoks päevas või nädalas tuleks tasakaalustatud toitumise korraldamiseks menüüsse lisada järgmised tooted (me räägime keskealisest ja kehakaalust):

Liha - 170 g päevas.See kogus sisaldab nii linnuliha kui ka punast liha. Samas kvaliteetset linnuliha peaks sellest kogusest olema umbes pool. On täiesti aktsepteeritav, et liha ei ole iga päev menüüs. Näiteks võite seda süüa 4 päeva nädalas 250 g kohta.
Kala - iga nädal 300 g . Kalaroogasid võib süüa kaks korda nädalas, et organism saaks piisavalt toitaineid. Soovitatav on valida rasvased kalasordid, kuna need sisaldavad palju oomega 3 rasvhapped tervisele kasulik. Sama norm hõlmab mis tahes mereande.
Köögiviljad - kuni 400 g päevas. See on miinimum, mida peate iga päev tarbima. Peaaegu iga õige toitumise õppetund sisaldab soovitusi, et mida rohkem köögivilju oma dieeti lisate, seda paremini see tervisele peegeldab. Iga päev tasub valmistada salateid, süüa keedetud, hautatud köögivilju. Siiski on oluline mõista, et seda määra ei tohiks "katta" täiesti tärkliserikkad köögiviljad - kartul, oad, herned, oad.
Puuviljad - kuni 300 g päevas. See kogus on samuti vaid minimaalne, puuvilju on soovitav süüa veelgi rohkem. Me räägime ennekõike värsketest puuviljadest, mitte keedetud moosi või kompoti kujul. Lõppude lõpuks on keha jaoks olulised kasulikud omadused värsked puuviljad. Värskelt küpsetatud puuviljad, näiteks ahjus küpsetatud, säilitavad aga ka teatud hulga kasulikke omadusi.
Leib - kuni 250 g päevas. Kuna enamik inimesi tajub leiba iseseisva tootena, eraldatakse see sageli eraldi rühmaks. See norm peaks hõlmama igat tüüpi leiba. Eriti oluline on, et inimene tarbiks regulaarselt täisteraleiba. Optimaalne on, et suurema osa toidust moodustab kliidega leib, samal ajal kui muffini kogust tuleks minimeerida.
Teravili - 6 portsjonit päevas. Kuus portsjonit on kauss putru või umbes 300 g küpsetisi. Me räägime kõigist teraviljadest, pastadest, pagaritoodetest. Sel juhul on soovitused sarnased leivaga: on oluline, et see norm oleks peamiselt töötlemata teraviljast valmistatud teravili. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav tarbida erinevat tüüpi teravilja.
Rasvad - kiirusega 1 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. Kui inimene kaalub 70 kg, peaks ta päevas tarbima 70 g rasva. Aga antud juhul räägime tarbitud rasvast üldiselt. Ehk siis tuleb arvestada ka sellega, mis erinevates roogades ja toodetes sisaldub. Toit peaks sisaldama nii loomset kui ka taimset rasva ning viimast on parem tarbida rohkem, kuid mitte vähem kui 50% kogu rasvast.
Suhkur - mitte rohkem kui 6 tl. naistele ja mitte rohkem kui 9 tl. meeste. See ei tähenda, et tee või kohvi sisse peaks panema täpselt sellise koguse suhkrut. Me räägime suhkrust üldiselt – ehk siis tuleb arvestada ka toiduainetes ja roogades sisalduvaga. Oluline on meeles pidada, et erinevates roogades on palju nn peidetud suhkrut – seda leidub küpsetistes, jogurtites, teraviljades, mahlades jm. Kes ei oska tarbitud suhkru kogust ligilähedaseltki arvutada, ei tohi süüa rohkem kui 2 supilusikatäit puhast suhkrut päevas. Ülejäänud inimene saab koos roogadega, mida ta kogu päeva sööb.
Sool - kuni 5 g päevas. Soola norm päevas inimesele on vaid üks teelusikatäis. Pealegi läheb arvesse nii see sool, mida salatitele puistatakse kui ka peidetud ehk see, mis on heeringas, vorstis, snäkkides vms.Soola ei tohiks igal juhul kuritarvitada.
Kohv - mitte rohkem kui 300 mg kofeiini päevas. Keskmiselt sisaldab täpselt selline kogus kofeiini umbes 350 ml valmis naturaalses kohvis, eeldusel, et selle kangus on mõõdukas. Kui kohv on lahustuv, on see umbes 500 ml jooki. Need on aga keskmised soovitused. Mõne inimese jaoks võib see määr olla ülemäärane. Oluline on arvestada, et teatud kogus kofeiini leidub ka tees, eriti rohelises tees.
Alkohol - 30 g etanooli meestele, 20 g naistele päevas. Muidugi pole see soovitus, vaid ainult vastuvõetav norm, mis ei kahjusta keha. Alkoholi kogus sõltub selle kangusest. Kui me räägime kuivast veinist, siis naine võib juua 200 ml sellist jooki, mees - 300 ml.

Kõikide loetletud toodete dieeti toomine ja kalorinormide järgimine võimaldab muuta menüü tasakaalustatuks ja saada kõik organismile vajalikud ained täismahus.

järeldused

Seega lähtuvad toitumisnormid ratsionaalse toitumise põhimõtetest. Järgida tuleb neid soovitusi, mis sisaldavad mistahes esitlust tervislikust ja ratsionaalsest toitumisest, ning võimalusel tagada igapäevase toitumise mitmekülgsus.

Kinnitatud Venemaa tervishoiuministeeriumi korraldusega.

«Kui vaadata esitatud norme, siis tundub, et tegemist on dokumendiga kaugest minevikust. Need peegeldavad pigem tegelikku pilti tarbimisest kui soovitud tervislikku toitumist.- kommenteerib MTÜ Riikliku Uurimiskeskuse "Tervislik toitumine" tegevdirektor Zinaida Medvedeva.

Soola normid on oluliselt ülehinnatud - peaaegu 2 korda võrreldes rahvusvaheliste soovitustega. Päevase tarbimise arvutamisel saadakse peaaegu 11 g soola päevas, WHO praegune soovitus on 5 g soola. Suurt soolatarbimist seostatakse suurenenud riskiga haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, mis on venelastel juba õnnestunud: Vene Föderatsioonis on võimalus surra ühte neljast mittenakkushaigusest tööealise elanikkonna seas 30%, samas kui Lääne-Euroopas on see. on vaid 10%.

Tuleb märkida, et venelased ei piira end soola tarbimisel, viidates rahvuslikele eripäradele ja toidukultuurile. Nüüd juhindub elanikkond niigi ülespuhutud normidest.

Teine oluline punkt on piima ja piimatoodete tarbimise normid. Soovitatav 325 kg aastas inimese kohta tähendab piimas 890 g "piima" päevas – see on 3 korda rohkem kui Ühendkuningriigi soovitused ja 1,2 korda rohkem kui USA-s, kus on rekordiline 750 g päevas. soovitatav päev inimese kohta. Samal ajal moodustavad Venemaa soovitustes madala rasvasisaldusega piimatooted vaid 20% kogumahust.

WHO raporti "Insuldi ja südameinfarkti ennetamine" kohaselt peaks küllastunud rasvade tarbimise piiramine piirama eelkõige või ja küpsetatud piima, kõrge rasvasisaldusega piimatoodete, nagu koor ja täisrasvased juustud, tarbimist. .

Valguallikate suhe ei vasta WHO soovitustele ning Venemaa Föderatsiooni erinevate elanikkonnarühmade energia- ja toitainete füsioloogiliste nõuete normidele (metoodilised soovitused MP 2.3.1.2432-08), mille kohaselt on täiskasvanutele soovitatav. loomsete valkude osakaal igapäevases toidus on valkude üldkogusest 50%. Teine pool (50%) peaks olema taimsed valgud. Taimset valku peaksid vastavalt "metoodilistele soovitustele" esindama kaunviljad, seened, teraviljad. Praeguste kaunviljade soovituste kohaselt on ainult 3 kg aastas inimese kohta.

Nende soovituste järeldused on tüüpiline vene tarbimiskorv: palju liha ja rasvast piima, vähe köögivilju, pähkleid, seemneid ja taimeõlisid – kõike seda, mida tänapäeva teadus peab imerohiks pika ja terve elu tagamiseks.

31.08.2016 13:07:36,

Selleks, et saaksid oma kaalu selgelt kontrolli all hoida, pole vahet, kas püüad seda kaotada, tõsta või säilitada, igal juhul pead lihtsalt teadma, milline on rasvade, valkude ja süsivesikute päevane tarbimine. Tabel aitab teil seda kiiresti välja mõelda.

Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal

Kõik organismi vajadused toitainete, mikro- ja makrokomponentide järele on loomulikult rangelt individuaalsed. Seetõttu, kuna enamik arvutusi vastavalt kriteeriumile "valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine" tehakse tavalisele, keskmisele inimesele, saate mõne aja pärast ise aru, mida teie keha täpselt vajab, ja saate mis tahes programmi veidi kohandada. ainult enda jaoks.

BJU (ehk valgud-rasvad-süsivesikud) suhte lihtsaim valem on ligikaudu 1:1:4. Kuid see ei sobi kõigile, kuna palju toitumine sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiilist ja tulemustest, mida soovite saavutada. Seega, kui soovite üksikasjalikumalt teada, kuidas seda valemit oma dieedis kõige tõhusamalt kasutada, vaatame iga selle komponenti eraldi.

Oravad

Valk on inimkeha kõigi kudede vajalik komponent. Lapse kehas on neid vaja kasvuks, täiskasvanul - kudede regenereerimiseks. Kõikide valkude koostis sisaldab erinevaid aminohappeid, millest igaüks on inimesele lihtsalt vajalik.

Domineerivad unikaalse aminohappekomplektiga on pähklid, idandatud terad, sojapiim, valge kana- või kalkuniliha, kala või muud fermenteeritud piimatooted, piim.

Valkude koguse valime teie kaalu alusel

Päevase valgusisalduse aluseks on poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. On soovitav, et 30-35% valkude koguhulgast oleks loomset päritolu ja ülejäänud - taimset päritolu. Seega, kui täiskasvanud inimene kaalub näiteks 70 kilogrammi, peaks ta päevas tarbima 105 grammi valku, millest vaid kolmandik, s.o 35 grammi, peaks olema loomset päritolu.

Rasvad

See on suur eksiarvamus, et rasva tarbides saate endale ja oma figuurile ainult kahju. Peaasi, et kõiges oleks mõõt. Rasvad on inimorganismile lihtsalt vajalikud, sest ilma nendeta ei suuda paljud rakud normaalselt funktsioneerida.

Kõik looduses eksisteerivad rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata, selle määrab koostises sisalduvate rasvhapete ja glütserooli suhe.

Normaalseks toimimiseks vajab organism kolme peamist polüküllastumata rasvhapet – need on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Leiad neid kalast, kõrvitsaseemnetest, taimeõlidest (oliiv, mandel).

Küllastunud rasvad, mis on valitud rangelt määratletud koguses, küllastavad keha vajaliku energiaga. Kuid olge ettevaatlik, suur hulk küllastunud rasvu toidus aitab kaasa kolesterooli suurenenud ladestumisele veresoonte seintele.

Mis juhtub, kui rasvad täielikult eemaldada?

Samuti tasub minimeerida nn transrasvade tarbimist, kuna nende mõju organismile positiivseks nimetada ei saa. Sageli leidub selliseid rasvu jahutoodetes, eriti aga margariinis.

Rasvapuudus võib põhjustada üldise immuunsuse vähenemist, kesknärvisüsteemi häireid, sooleprobleeme ja kaksteistsõrmiksoole haavandeid.

Liigne rasvade sisaldus toidus on kõrge kolesteroolitaseme, rasvumise ja mälukaotuse põhjuseks.

Süsivesikud

Süsivesikud on meie igapäevase toitumise üks põhikomponente. Pealegi on see üks olulisemaid energiaallikaid. Seetõttu ei too tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine midagi head. Olulisem on õppida valima “õigeid” süsivesikuid.

Päevas inimorganismi jõudvat energiat tuleks täiendada umbes kolm-neli viiendikku liitsüsivesikute, kümnendiku lihtsüsivesikute ning ülejäänu valkude ja rasvade põletamise kaudu. Seetõttu peab teie toiduvalkude ja süsivesikute päevane määr tingimata vastama rasva kogusele.

Kõik süsivesikud, mis võivad olla ainult teie taldrikul, on jagatud kolme suurde rühma: monosahhariidid, polüsahhariidid ja oligosahhariidid. Kõik need on meie kehale lihtsalt vajalikud, vastasel juhul ei saa valgud ja rasvad lihtsalt imenduda. Suurima osa kehasse sisenevatest süsivesikutest moodustavad monosahhariidid ja disahhariidid. Olge ettevaatlik, liigse suhkru tarbimise korral võib osa sellest koguneda lihastesse ja maksa glükogeenina.

Milliseid süsivesikuid veel on?

Samuti jagunevad süsivesikud keha energia saamise aja või kiiruse järgi kiireteks ja aeglasteks (või nagu neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks).

Peaks saama teie igapäevase dieedi pidevaks osaks, kuid jällegi, ärge üle pingutage, selle aine kogus sõltub otseselt sellest, kui palju te juhite. Keskmine päevane süsivesikute kogus on aga umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.

Kiirete süsivesikute üks kättesaadavamaid esindajaid on suhkur, kuna see sisaldab ainult kahte molekuli - glükoosi ja fruktoosi. Kiired süsivesikud (igasugused maiustused, puuviljad, kuklid jne) imenduvad vereringesse hetkelise kiirusega, peaaegu kohe pärast seda, kui oleme söönud, kuid kaovad ka sama kiiresti kui ilmuvad. Seetõttu on soovitav, kui mitte täielikult, siis vähemalt nii palju kui võimalik oma toidust välja jätta kiirete süsivesikutega üleküllastunud toidud. Pidage meeles, et kiired süsivesikud on ülekaalulisuse peamised initsiaatorid. Seega, kui soovite iseseisvalt arvutada rasvade, valkude ja süsivesikute päevanormi, pöörake kindlasti tähelepanu viimasele.

Erinevalt esimesest imenduvad aeglased süsivesikud verre palju pikema aja jooksul, kuid teisalt toimub see palju ühtlasemalt ning meie keha rasvavarud ei täitu.

Rasvade, valkude ja süsivesikute päevanorm: arvutustabel

Dieedis on kõige olulisem õige koguste suhe, mille määravad peamiselt teie vanus ja elustiil. Pidage meeles, et dieetide ja lihtsalt õige toitumise mõte on mitte kõikvõimalikke kahjulikke asju oma toidust täielikult välja jätta, jättes alles ainult köögiviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk on tagada, et organism saaks täpselt vajaliku koguse toitaineid.

Laste ja eakate puhul on päevane rasvade, valkude ja süsivesikute kogus (tabel allpool) oluliselt erinev. Seda tuleb arvestada. Kui järgite rangelt kõiki ülaltoodud näpunäiteid, saate aru, et valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise arvutamine on üldiselt lihtne asi. Ja kasu sellest on väga-väga palju!

Selleks, et teil oleks lihtsam endale sobivat valida, on allpool toodud rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm. Meeste ja naiste tabel sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.

Mehed

Grupp	Nõrk füüsiline koormused			Keskmine füüsiline koormused			Tugev füüsiline koormused
Vanus	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Valgud, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Rasvad, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Süsivesikud, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energia (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Naised

Järeldus

Mõelge oma menüü alati hoolikalt läbi. Näiteks rasvade söömine süsivesikutega samal ajal ei ole soovitatav põhjusel, et nende mõlema ühekordsel manustamisel hakkab keha ennekõike süsivesikuid lagundama, kuna selleks kulub palju vähem aega kui süsivesikutega. rasvade töötlemine. Seega hoitakse rasvad lihtsalt varuks.

Süsivesikute tarbimist on parem piirata või isegi ära jätta pärast kuut-seitset õhtul, õhtuks muutub ainevahetus veidi aeglasemaks, mis tähendab, et süsivesikuid ei töödelda enam täielikult ning insuliini satub verre liigselt.

Kui soovid näiteks kaalust alla võtta, loobu mõneks ajaks lihtsüsivesikutest ning rasvu on kõige parem tarbida pähklitest või kalast. Piirata ka valge riisi ja kartuli kogust.

Ja selleks, et teil oleks alguses lihtsam ennast kontrollida, proovige alustada toidupäevikut. Sellesse kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sõite. Ja te ei pea seda lihtsalt üles kirjutama, vaid ka pingutama ning enne söömist kaaluge portsjonit ja arvutage, kui palju valku, rasva, süsivesikuid ja kaloreid selles on. Ainult sina pead seda tegema tõeliselt ausalt, sest kindlasti ei saa sa oma keha petta! Ärge kunagi unustage, et on olemas teatud päevane valkude, rasvade ja süsivesikute norm, mida on lihtsalt vaja järgida.

Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituudi spetsialistid on välja töötanud igapäevase toidutarbimise normid, mis omakorda on heaks kiidetud tervishoiu- ja sotsiaalarengu ministeeriumis.

"Toidudokument" on tabel, kus on kirjas peamised vajalikud tooted, samuti nende arv aastas. Nüüd saavad need, kes oma tervisest hoolivad, tabelit kasutades otsustada, millist toodet eelistada. Normide väljatöötajad väidavad, et iga inimene saab ise arvutada, kui palju piima võib päeva jooksul juua või liha süüa.

"Selline tabel oli vajalik, kuna juba umbes 55% üle 30-aastastest kodanikest on ülekaalulised," selgitas Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumisinstituudi direktori asetäitja Aleksandr Baturin. "Seetõttu otsustati ehitada mudel, mis vastab meditsiinitöötajate praegustele toitumisvajadustele."

Eksperdid soovitavad venelastel aastas süüa 95-105 kg leiba, pastat ja teravilju, umbes 100 kg kartulit, vähemalt 120 kg köögivilju ja sama palju puuvilju. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa loomaliha umbes 70 kg aastas ja kala - 20 kg. Inimesi kutsuti üles mitte loobuma piimatoodetest – piimast, keefirist, jogurtist, hapendatud küpsetatud piimast. Ideaalis vajab organism selliseid tooteid vähemalt 110 liitrit. Täielikku nimekirja näete artikli lõpus.

"Et end tervena tunda, vajab inimkeha valke, rasvu, vitamiine, mineraalaineid, bioloogiliselt aktiivseid ühendeid," ütles Aleksander Baturin. – Tervisliku toitumise komponentidest võimalikult täpse pildi loomiseks koostasid tabeli asjatundjad. Need põhinesid viimastel teaduslikel uuringutel.

Vahepeal märkis tervishoiu- ja sotsiaalarengu ministeerium, et Venemaal oli ülekaalulisuse esinemissagedus möödunud aasta tulemuste kohaselt 789,3 inimest 100 tuhande kohta, 2006. aastaga võrreldes kasvas see näitaja 16,1%. Samal ajal on elanikkonna kõrgeim esinemissagedus 32 piirkonnas. "Liidrite" hulka kuulusid Altai ala, Neenetsi autonoomne ringkond, Magadani, Kirovi ja Saratovi oblastid, aga ka Tšukotka autonoomne ringkond, Novgorod, Tjumen, Sahhalin, Transbaikalia ja Samara.

Ministeerium kinnitas toitumisnormid ja lisas, et need soovitused on koostatud vajalikuks aktiivseks ja tervislikuks eluviisiks, samuti laste ja täiskasvanute tervise edendamiseks ning mittenakkushaiguste ennetamiseks.

Nagu ütles Gudokile duuma tervisekaitsekomisjoni aseesimees Aleksandr Tšuhrajev, saavad uued normid kodanikele suurepäraseks juhiseks poes toidu valimisel. Esitletud nimekirja ei tasu tema sõnul aga liiga tõsiselt võtta. "Ratsionaalsed normid on ainult keskmine elaniku kohta. See on ligikaudne vajalik tabel ainetest, mis tagavad biokeemiliste protsesside optimaalse rakendamise organismis, selgitas ta. - Dokument ei keskendu ju inimese soole ega vanusele. Lisaks võivad mõnel inimesel olla erinevad haigused, mis ei võimalda tarbida teatud toodet Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia ja tervishoiuministeeriumi spetsialistide pakutavas koguses.

Aleksander Tšuhrajev on kindel, et mitte iga venelane ei suuda järgida ettenähtud tervisliku toitumise norme. "Dokumendis palutakse tarbida suures koguses kala, juur- ja puuvilju, kuid rahaline olukord ja harjumused ei võimalda enamikul elanikest uut dieeti omandada," märkis saadik.

Lisaks kurtis Ülevenemaalise Kvaliteediorganisatsiooni president Gennadi Voronin, et uued standardid ei pruugi vastata tegelikele vajadustele. “Kahjuks kohandatakse meie riigis sageli standardeid rahale vastavaks. Näiteks tarbijakorv on koostatud eranditult majanduslikust vaatenurgast. See ei peegelda inimeste tegelikke vajadusi. On oht, et samasugune olukord tekib ka toidustandardite puhul,” ütles ekspert.

Rosstati andmetel on venelased endiselt alatoidetud. Liha tarbimine on 18,7% vähem kui soovitatav, piim ja piimatooted - 20,7%, kala - 46,5%, köögiviljad - 26,7%. Samas tarbivad vaesed liha 2,2 korda vähem kui rikkad, 1,9 korda vähem piima, 2,1 korda vähem kala, 3,3 korda vähem puuvilju ja marju.

Tähelepanuväärne on see, et tervishoiu- ja sotsiaalarengu ministeeriumi väljapakutud toitumisstandardid mõnede kaupade jaoks erinevad oluliselt tarbijakorvist, mille koostis on sätestatud föderaalseaduses. Näiteks vajab Venemaa kodanik keskmiselt 35 kg liha aastas, 27 kg puu- ja 97 kg juurvilju, 15,5 kg kalatooteid jne. Selline tootemaht peaks korvi koostamise deklareeritud põhimõtete kohaselt tagama ka "inimeste tervise säilimise ja elutähtsa tegevuse tagamise".

Tarbijakorvi koostise ja vastavate toodete maksumuse põhjal arvutatakse ka elukallidus. Peterburis on täna keskmiselt elaniku kohta see "miinimum" 5559,6 rubla kuus. Kui riik tunnistab tarbijakorvi mahu alahindamist ja arvutab selle ümber Tatjana Golikova esitatud normide alusel, siis “miinimum” suureneb ehk kordades. Eelkõige tuleb reaalhindades ümber arvutada normaalseks eluks vajalike lihatoodete kahekordistunud maht jne.