Sügava ja kerge une suhe. Mis on sügav uni ja kui kaua see kestab

Kalinov Juri Dmitrijevitš

Lugemisaeg: 5 minutit

Hea puhkus on hea tervise ja keha töövõime võti. Uurime välja, kuidas õigesti korraldada täiskasvanu sügavat und, et olla päevasel ajal vormi tipus.

Mis on uni

Uni on seisund, mida iseloomustavad korraga neli peamist tunnust:

• teadvuse väljalülitamine;
• reaktsioonide puudumine välistele stiimulitele;
• füüsiline passiivsus;
• magava inimese suhteline liikumatus.

Varem oli tavaks pidada aju puhkeajaks ööund, mil see töötleb päeva jooksul saadud infot, sorteerib selle meeldejätmiseks vajalikuks ja mittevajalikuks ning taastab ka täisväärtuslikuks tööks vajalike kemikaalide varud. päeva jooksul. Uuringud on aga näidanud, et teatud ajuosad on öise puhkuse ajal palju aktiivsemad kui ärkveloleku ajal.

Unefaasid

Somnoloogid ja neurofüsioloogid on avastanud funktsionaalselt erinevate perioodide olemasolu ööunes – tsüklid, faasid ja etapid. Seda tehti elektroentsefalograafia (EEG) abil - aju elektrilise aktiivsuse lainete registreerimine kogu päeva jooksul.

Öösel vahelduvad aeglase ja kiire une perioodid. Üks "aeglane" periood ja üks "kiire" periood moodustavad tsükli. Öö jooksul on täiskasvanul 4-6 tsüklit, millest igaüks kestab umbes poolteist tundi.

Esimene on aeglane uni, mis koosneb neljast etapist:

• Unisus ehk mitte-REM-faas (inglise keelest rapid eye movements – “kiired silmaliigutused”). Aju mõtleb jätkuvalt igapäevaelu asjadele, paljud ei lülitu üle abstraktsetele ideedele, mõtted “hõljuvad” pakiliste probleemide ümber, mõnikord kujuneb nende lahendus just sel perioodil. Silmade liigutused muutuvad aeglaseks, pulss väheneb. Ligikaudne kestus on 5-10 minutit.
• Uinumine ehk unevõllid (see nimi on antud entsefalogrammil kuvatavate sigma rütmide tüübi tõttu). Vaimne aktiivsus väheneb järk-järgult, lihased lõdvestuvad, pulss ja hingamisliigutused langevad, kehatemperatuur langeb. Täheldatakse lühikesi kuulmistundlikkuse puhanguid, kui uinuva inimese äratab terav heli kergesti. Tavaliselt kestab see faas umbes 20 minutit.

• Üleminekuetapp. Selle tunnused on nähtavad ainult elektroentsefalogrammil.
• Sügava (delta) une faas. Magaja kaotab täielikult kontakti välismaailmaga, teda on äärmiselt raske äratada. Inimene ei haise, hingab aeglaselt, pinnapealselt ja ebaregulaarselt, silmamunad on peaaegu liikumatud. Seda perioodi iseloomustavad teatud unikaalsed patoloogiad - uneskõndimine (uneskõndimine) ja uneskõndimine. Kolmas ja neljas sügav faas kestavad umbes 30–45 minutit.

Paljud on kuulnud, et uni koosneb järjestikustest faasid ja etapid. Mõned inimesed teavad, et mõnda faasi on kergem ärgata kui teisi, nii et ideaalis tuleks ärkamist kohandada teatud unefaasidega. Keegi ütleb, et unenäod esinevad ainult ühes faasis (väike spoiler - see pole tegelikult nii, vt allpool). Selles artiklis teeme ettepaneku süveneda nendesse ja muudesse erinevate uneperioodidega seotud probleemidesse ning kaaluda, millised on faasid mis on nende iseloomulik ja kestus, mitu faasi vajate magamiseks ja kuidas iseseisvalt und faaside kaupa arvutada. Lisaks käsitleme teksti viimases osas, kuidas hinnatakse mõningaid nn ratsionaalseid unemustreid faaside ja etappide lõikes.

Inimese une faasid: eessõna

Unenäod tunduvad nii igapäevased asjad, kuid see on üks neist valdkondadest, mis sisaldab endiselt palju saladusi. Eelkõige siis, kui teadlaste seas pole üksmeelt isegi selles, kas me näeme inimese une etappe ja faase võib lugeda täielikult uurituks, sealhulgas seetõttu, et neid on erinevate instrumentide abil lihtsam õppida. Peamised allikad on värvilised unenäod ehk mustvalged. andmed teadlastele - aju aktiivsus üldiselt ja eriti selle sagarad (näidatud elektroentsefalogrammil - EEG), silmamunade ja pea tagaosa lihaste liigutused. Need ja mitmed teised näitajad võimaldavad teha enam-vähem selge pildi unefaaside tsüklitest.

Üldiselt soovitame mitte süveneda somnoloogia (uneteaduse) terminitesse ja meetoditesse, vaid käsitleda unefaase praktilisemal tasandil: mõista, kui palju faase silma paistab, analüüsida nende põhijooni ja mida. eristab faase üksteisest. Need teadmised aitavad vastata küsimustele, millises faasis on kergem ärgata, kui kaua peaks tervislik uni kestma jne. Aga kõigepealt teeme ära paar märkust:

• faase ja etappe vaadeldakse näidetega täiskasvanud(vanusega muutuvad faaside suhe ja kestus);
• lihtsuse ja ühtsuse huvides näidatakse uneperioode näidete abil nendest, kes läheb õhtul magama või öö hakul, mitte hommikul ega tööta öösel;
• me ainult arvestame füsioloogiline uni- meditsiiniline, hüpnootiline jne. selles materjalis ei võeta arvesse;
• keskendume neile, kellel on õnn magada piisavalt tunde keha jaoks ja pole sunnitud näiteks pärast öist kursusetöö kirjutamist esimesse paari jooksma.

Niisiis, milline peaks olema keskmise terve inimese normaalne uni sellistes tingimustes?

Üldiselt jagavad eksperdid une kaheks faasiks:

• aeglane uni, ta on õigeusklikud, või NREM uni. Nimetus NREM tuleneb ingliskeelsest sõnast Not Rapid Eye Movement ja peegeldab tõsiasja, et seda faasi ei iseloomusta kiired silmaliigutused.
• REM uni, ta on paradoksaalne, või REM uni(see tähendab, et silmad liiguvad kiiresti). Nimetus "paradoksaalne" tuleneb asjaolust, et selles unefaasis ühendatakse lihaste täielik lõõgastus ja kõrge ajutegevus. Selgub, et sel perioodil töötab aju peaaegu samamoodi nagu ärkveloleku ajal, kuid samas ei töötle meeltelt saadud infot, ega anna kehale korraldusi, kuidas sellele infole reageerida.

NREM + REM tsükkel kestab umbes 1,5-2 tundi(täpsemalt allpool) ja öösel asendavad need faasid üksteist järjest. Keskmine 3/4 tsükkel põhjustab aeglase une ja sellest tulenevalt umbes veerand- paastuda.

Samal ajal eristatakse aeglases unes mitmeid etappe:

1. uinak- üleminek ärkvelolekust und;
2. kerge uni;
3. mõõdukalt sügav uni;
4. sügav unistus- Just selles etapis on uni kõige tugevam.

3. ja 4. etappi nimetatakse ühiselt - delta uni, mis on seotud spetsiifiliste delta-lainete olemasoluga EEG-s.

Öötsükli skeem une faaside ja etappide kaupa

Unetsüklite osas kulgeb meie öö järgmiselt:

• Esimene tuleb etapp 1 aeglase laine uni ehk liigume ärkvelolekust und läbi unisuse.
• Järgmisena läbime järjest etapid 2, 3 ja 4. Seejärel liigume vastupidises järjekorras - delta-unest valgusesse (4 - 3 - 2).
• Pärast 2. etappi tuleb faas REM uni. Tulenevalt asjaolust, et see aktiveerub tsüklis viimasena - pärast kõigi teiste etappide möödumist - nimetatakse seda mõnikord faasiks 5 või 5, mis rangelt võttes ei ole päris täpne, sest REM-uni on aeglasega võrreldes täiesti erinev. magama..
• Siis pöördume tagasi etapp 2, ja siis jälle sukeldume delta-unne, siis kergesse, siis kiiresse, siis jälle valgusesse ... Ja nii läheb faaside ja etappide muutumine ringi. Teine võimalus on ärgata pärast REM-une.

Unefaaside ja etappide kestus

Nagu me eespool ütlesime, võtab kogu unetsükkel (mitte-REM ja REM-uni) keskmiselt umbes 1,5 tundi kuni 2 tundi. Samal ajal muutub faaside ja etappide kestus ning nende suhe ühe tsükli jooksul koos öö kulgemisega. Mõelge, kuidas faasid keskmiselt jagunevad ja kui kaua igaüks neist kestab.

Seega toimub esimeses tsüklis ligikaudu täisväärtuslik sügav uni (4. etapp). 40-50 minutit pärast magamist, ja kiiresti 1,5 tunni pärast. Keskmise unevajaduse põhjal leiame, et normaalses seisundis vajab inimene magama 3-6 tsüklit ööpäevas – olenevalt nende kestusest ja unevajadusest. See vajadus on omakorda väga erinev: mõni vajab 4 tundi, mõnel võib norm ületada 10 tundi.

Millises faasis on parem ärgata ja kuidas seda arvutada

Nagu teada, kõige kergemini ärkama REM-une ajal, teisel kohal - kopsu staadium. Teades erinevate perioodide järjestust, võite aimata optimaalset ärkamisaega. Teisalt tuleb arvestada, et faaside kestvus ei ole erinevatel inimestel ühesugune, lisaks varieerub olenevalt seisundist ka vajadus ühe või teise “liigi” une järele. Näiteks kui olete väsinud, haige või haigusest taastumas, võib mitte-REM-uni kesta kauem.

Loomulikult saab enda ärkamise hõlbustamiseks osta erinevaid vidinaid, mis loevad faaside iseloomulikke tunnuseid (täpsemalt allpool) ja äratavad
sind õigel ajal. Kuid saate õppida, kuidas REM-une faasis iseseisvalt ärgata - kõigepealt peate katsetama. Näiteks võtke unefaasiks 2 tundi, arvutage, mis kell on vaja magama minna/ärgata, et täisarv tsükleid vastu pidada. Näiteks kui peate ärkama kell 8 hommikul, oleks faasikordaja 6:00, 4:00, 2:00, südaöö jne. Aja arvutamisel pidage meeles, et uinumiseks kulub veidi rohkem aega. Nagu me ütlesime, võtab 1. etapp tavaliselt 5–15 minutit. See tähendab, et kell 8 tõusmiseks peate magama minema kell 1:45 või 23:45.

Proovige mõnda aega sellest ajakavast kinni pidada ja vaadake, kas saate REM-unes ärgata. Kui ei, siis "mängige" piiridega - tehke arvutus 1 tund 50 minutit või 1 tund 40 minutit. Seega saate täpselt leida oma öötsükli kestuse ja edaspidi sellele tugineda. Kõige parem on katseid läbi viia siis, kui olete katse eelõhtul normaalses füüsilises ja emotsionaalses seisundis ning magasite enam-vähem normaalselt.

Samuti vihjame, et "magama" peame silmas täpselt magama minekut, mitte aga "maha magama, nutitelefon embuses ja vestelge kiirsõnumite vahendusel veel tund aega". Samuti paneme tähele, et unefaaside arvutamine ei anna sulle elujõudu, kui oled nädal aega maganud vaid ühe tsükli öö kohta. Faasi reguleerimine on vahend kergemaks ärkamiseks, kuid see ei vabasta teid vajadusest täielikult magada.

Une ja unenägude faasid

Mis juhtub meiega erinevates unefaasides

Üks peamisi erinevusi faaside vahel on erinev ajutegevus, mida saab EEG-l lainetes visuaalselt jälgida, kuid unefaaside füsioloogiat ei iseloomusta mitte ainult see. Teine erinevus kiire ja aeglase vahel kajastub ingliskeelsetes nimetustes REM ja NREM – kiirete silmaliigutuste olemasolu ja puudumine. Üldiselt on unefaasi määramine silma järgi, instrumente arvestamata ja erinevaid näitajaid mõõtmata, üsna problemaatiline. Võime vaid öelda, et kui inimene liigutab silmi, jäsemeid jne, siis suure tõenäosusega räägime REM-unest. Ja mida saab erinevates seadmetes registreerida? Siin on mõned huvitavad faktid.

Aeglase une omadused

Et sukelduda mitte-REM-une esimesse etappi (uimasus), toodab aju spetsiaalseid aineid, mis blokeerivad selle aktiivsust, põhjustavad letargiat ja mõjutavad ka teisi kehasüsteeme, sh. aeglustada ainevahetust. 2-4 staadiumis, eriti delta-une ajal, aeglustub ka ainevahetus.

Öelda, et aeglase une ajal põhimõtteliselt mitte silmade liigutused, mitte päris õige - need on 1. staadiumis (uimasus) ja
2 (kerge uni), kuid spetsiifiliselt aeglane; ingliskeelses terminoloogias nimetatakse neid aeglaseks rulliva silma liikumiseks (SREM). Delta-une ajal aga isegi selliseid liigutusi ei toimu, kuid just selles faasis inimesed kõnnivad või räägivad unes ning teevad ka muid kontrollimatuid toiminguid, kui need on omased.

REM-une tunnused

REM-une üks peamisi omadusi on kõige eredamad unenäod. Sõnadega "kõige eredam" peame silmas seda, et peaaegu kõik unenäod, mida me pärast ärkamist mäletame, on sellest faasist pärit. Arvatakse, et REM-uni vastutab omakorda päeva jooksul saadud info töötlemise, sisemise emotsioonide kallal töötamise jms eest. Kuid siiani ei oska teadlased kindlalt öelda, kuidas REM-une ajal täpselt juhtub ja millised mehhanismid sellega kaasnevad.

Nagu me juba märkisime, visuaalne kiire uni võib ära tunda silmamunade liigutuste, mõnikord kogeleva hingamise, käteliigutuste jms järgi. Samuti iseloomustavad seda faasi kehatemperatuuri ja südame löögisageduse muutused: need võivad tõusta või langeda samas etapis.

See on huvitav ajutegevus REM-une ajal nii kõrgel, et teadlased ei suutnud pikka aega märgata erinevust EEG-s selle une ja ärkveloleku faasi vahel. Tänaseks on aga leitud mitmeid olulisi erinevusi.

Unefaasidega seotud huvitavad funktsioonid

Iga faasi iseloomustatakse moonutatud nägemus ajast. Tõenäoliselt on kõigile tuttavad olukorrad, kui paned minutiks silmad kinni - ja 5 tundi on möödas. Tõsi on ka vastupidine: tundus, et terve öö on juba möödas ja palju unenägusid nähtud, kuid tegelikult oli möödunud vaid 20 minutit.

Mõned usuvad, et une ajal on inimene täielikult reaalsusest lahti ühendatud tegelikult see aga nii ei ole. Paljud ajusignaalid ei ole tõepoolest korralikult töödeldud, eriti selle ajal
delta uni, kuid kiire ja kerge une ajal muutuvad helid peamiseks teabeallikaks. Näiteks ei ärata meid alati müra, vaid inimene võib ärgata sellest, et keegi kasvõi tasakesi tema nime hüüab. Samuti saab REM-une ajal helisid unenägudesse põimida ja sellest osa saada. See tähendab, et aju töötleb helisid une ajal ja otsustab, millele tähelepanu pöörata ja kuidas seda teha.

Lastel on REM-une rohkem kui täiskasvanutel ja vanematel täiskasvanutel veelgi vähem. See on mida vanemaks me saame, seda lühem on paradoksaalne faas uni ja kauem õigeusklik. Huvitaval kombel täheldatakse REM-une isegi emakas olevatel lastel. Teadlased väidavad, et varases eluetapis (ka enne sündi) on REM-uni väga oluline kesknärvisüsteemi tekkeks.

Uuringud näitavad, et aju ei pruugi olla vee all täiesti samas faasis, mis on eriti iseloomulik delta-unele. Kuigi suurem osa ajust on reeglina samas staadiumis.

Unefaaside tähtsus kehale: väike hoiatus

On võimatu öelda, milline uni on parem või kasulikum - kiire või aeglane. Mõlemad faasid on vajalikud korralikuks puhkuseks ja taastumiseks. keha, nii füsioloogiliselt kui ka vaimselt. Sellega seoses tekivad küsimused unemustrite kohta, mille puhul puudub täisväärtuslik tsükkel. Kindlasti on paljud kuulnud skeemidest, mis viitavad sellele, et inimene magab mitte kord päevas 6-8 tundi, vaid mitu korda päeva jooksul.
Mõned neist skeemidest näevad üsna kahjutud välja, kuid teiste eelised on tõsiselt küsitavad.

Eelkõige on Internetis teavet väidetavalt väga tõhusa ajakava kohta, kui peate magama 6 korda 20 minutit või 4 korda 30 minutit. Tüüpilisest unetsüklist lähtuvalt on need ajaperioodid väga lühikesed ning 20-30 minutiga ei jõua inimene 2.-3. faasist kaugemale ehk siis sügav- ja REM-uni põhimõtteliselt ei ole. Samal ajal toimuvad meie keha jaoks kõige olulisemad protsessid just nendel etappidel. Võimalik, et inimestel, keda kirjeldatakse kui edukalt selliseid skeeme kasutavatena, on unetsüklid väga kokkusurutud, kuid on suur võimalus, et reaalsust lihtsalt ilustatakse muljetavaldava loo nimel.

Muidugi töötab keskmise inimese keha mõnda aega 20 minutit 6 korda päevas. Talle võib isegi tunduda, et ta on ajaveetmisel muutunud efektiivsemaks, kuid küsimusi tekitab antud juhul nende skeemide kasu organismile. Süsteemne unepuudus mõjutab nii vaimset kui füüsilist seisundit ning toob kaasa erinevaid ebameeldivaid tagajärgi. Eitamata teiste ratsionaalsete unerežiimide eeliseid ja tõhusust, soovitame tungivalt konsulteerida oma arstiga ja olla väga ettevaatlik selliste valikute suhtes, mis ei sisalda vähemalt mõnda täistsüklit päevas.

Inimese täielik uni aitab taastada kõiki keha funktsioone. Puhkuse ajal uueneb füüsiline jõud, energiabilanss, sorteeritakse ja töödeldakse päeva jooksul saadud infot, tugevneb immuunsüsteem ning toimuvad muud olulised protsessid. Teadlased ei mõista une fenomeni täielikult, kuid on olemas teadusuuringuid, mis aitavad meil seda paremini mõista ja mõista, kuidas see tervisele kasulik on. Öösel oleme erinevates unefaasides, mille käigus toimuvad organismis teatud muutused.

Unerežiimi skript

Unel on kaks põhifaasi: aeglane (ortodoksne, sügav) ja kiire (paradoksaalne, pealiskaudne). Aeglase une faas on öörahu algus, see võtab kolmveerand ajast, mis me Morpheuse käte vahel veedame. Sellele järgneb REM-une faas, mille jooksul ajutegevus suureneb. Meie keha ei maga, teadvus ja alateadvus vahetavad andmeid, info filtreeritakse, mis parandab meie kognitiivseid võimeid.

Mitte-REM-uni ja sellele järgnev REM-uni moodustavad kokku ühe tsükli. Keskmisel inimesel kestab see umbes 1,5-2 tundi. Kokku läbime öö jooksul 4–6 tsüklit, mille järel peaksime piisavalt magama.

On tähelepanuväärne, et aeglane uni muutub iga uue tsükliga lühemaks ja kiire uni pikemaks. Keha funktsioonide täielikuks taastumiseks tuleb enne kella 4 hommikul läbida kõik tsüklid. Pärast seda jätkub ülejäänud, kuid õigeusu faasi enam ei esine.

Peate ärkama täpselt REM-une ajal, kuna sel ajal on kõik meie süsteemid aktiveeritud.

Aeglase une vahelduvad etapid

Meie uinumine algab aeglasest unest. See jaguneb 4 etapiks, mille jooksul kehas toimuvad erinevad protsessid. Elektroentsefalograafiliste uuringute abil õnnestus teadlastel saada unest elektriline pilt ja välja selgitada, kui kaua iga etapp kestab, kuidas aju käitub, millised elektriimpulsid seda teatud ajahetkel läbivad ja mida need mõjutavad. Samal ajal ei häirita inimese puhkust, spetsiaalsed seadmed loevad teavet uinumise hetkest kuni ärkamiseni. Selliste uuringute abil tehti kindlaks õigeusu une etapid, mida käsitleme üksikasjalikumalt.

Aeglase faasi etapid	Kui palju aega kulub kogu unest (protsentides)	Mis kehas toimub
I etapp – uinak	12,1	Hingamine muutub vähem sügavaks, kuid üsna valjuks ja sagedaseks, oleme poolunes, aju töötab aktiivselt, seetõttu võite sel ajal leida lahenduse isegi probleemidele, mida te ei suutnud päeva jooksul lahendada.
II etapp - une spindlid	38,1	Ajus muutub elektriimpulsside pilt, hakkavad tekkima unevõllid, vajume sügavamale unne, kuid mitu korda minutis on aju kõrge aktiivsuse staadiumis ja reageerib vähimatele välisärritustele, seetõttu saab selles etapis kergesti. ärkama võõraste helide eest.
III etapp - sügav uni	14,2	Une spindlid on endiselt säilinud, kuid reaktsioon välistele stiimulitele tuhmub, keha läheb "säästu" režiimi, kõik selle funktsioonid aeglustuvad.
IV etapp - delta uni	12,1	Aeglase faasi sügavaim staadium - vereringe aeglustub, kehatemperatuur on minimaalne, lihased on täielikult lõdvestunud, välistele stiimulitele ei reageerita, inimest on üsna raske äratada.

Sügava une tähtsus kehale

Paljud teadlased on uurinud aeglase une funktsioone. Katsete käigus äratati vabatahtlikud siis, kui nad kõige paremini magasid. Tulemused näitasid, et katsealused tundsid ärkamise ajal lihasvalu, olid ruumis ja ajas halvasti orienteeritud ega suutnud selgelt mõelda. Päeva jooksul halvenes ka nende kognitiivne ja füüsiline sooritusvõime, isegi kui ülejäänud öörahu kestis ettenähtud aja.

Eksperdid jõudsid järeldusele, et keha tajub aeglase faasi puudumist täiesti magamata ööna. Sügava une ajal taastatakse elundid ja kuded, kuna hüpofüüs hakkab aktiivselt tootma somatotropiini (kasvuhormooni).

Oma ressursse uuendavad ka ajupiirkonnad, mis vastutavad info salvestamise eest. Mida kauem kestab õigeusu faas, seda kõrgemaks muutub füüsiline ja vaimne jõudlus.

Siiski ei ole selles faasis liiga meeldivaid nähtusi. Kui inimene põeb enureesi, räägib unes või on somnambulist, siis ilmnevad häired delta-une ajal. See juhtub põhjusel, et teadvus on täielikult välja lülitatud, see asendub alateadvusega, mida me ei saa kontrollida.

Aeglase faasi kestus

Iga inimene teab ligikaudu, kui palju aega ta magamiseks vajab. Kuid on üsna raske arvutada, kui pikk aeglane faas peaks olema. Üldiselt võtab see 30–70% kogu öörahust ja on erinevate inimeste jaoks individuaalne.

Surrey ülikoolis tehtud uuringutes leiti, et 20–30-aastased katsealused veedavad ortodoksses faasis rohkem aega kui vanemate vanuserühmade esindajad. Eakatel inimestel on unega peaaegu alati probleeme, nende deltafaas on palju lühem kui noortel.

Keskmiselt veedavad noored mitte-REM-unes 118 minutit ööpäevas. Siiski leiti, et hädaolukorras suudab keha seda aega iseseisvalt pikendada. Õigeusu faas pikeneb, kui inimene kaotab järsult kaalu, sest dieeti pidavad daamid kogevad sageli väsimust ja ei saa piisavalt magada sama kaua kui enne keha vormimist. Samuti käivitub see mehhanism, kui kilpnäärme talitlus on häiritud, seda aktiveerib hormoonide tasakaalustamatus.

Raske füüsilise tööga tegelevatel inimestel peaks olema rohkem sügavat und, sest sportlased puhkavad 11-12 tundi.

Sügava faasi kompenseerimine

Sageli mõtlevad inimesed, kellel pole stabiilset ajakava, nii: "Täna töötan hilja ja homme saan piisavalt magada." Kui ärkad hommikul varem, tekib REM-une defitsiit, mida saab tõesti kompenseerida 20-30-minutilise lõunapausiga või järgmisel ööl. Sellised nipid aga aeglase faasiga ei tööta, sest sellest algab meie puhkus.

Sügava une puudumine koguneb järk-järgult kehasse, mis mõjutab negatiivselt inimese töövõimet. Siiski on ka muid tõsisemaid probleeme, millega võite kroonilise unepuuduse korral kokku puutuda.

Esiteks ütleb üles endokriinsüsteem, lakkab tootma kasvuhormooni, millest hakkab inimese kõht järsult kasvama. Samuti lakkavad kuded ja elundid normaalselt taastumast. Unepuudus on vananemise katalüsaator. Immuunsus langeb järsult, kroonilised haigused süvenevad, tekib viirus-, seen- ja bakteriaalsete infektsioonide oht.

Sellest järeldub ainult üks järeldus: aeglase faasi magamine järgmistel öödel või see ette "magamine" on ebareaalne, keha normaalset talitlust saab säilitada ainult ranget puhke- ja ärkveloleku ajakava järgides.

Õigeusu faasi suurenemine

Kui tunned, et aeglasel faasil ei ole nii palju aega, kui normaalseks puhkamiseks vajad, võid seda suurendada. Enamasti tekivad sellised probleemid inimestel, kes ei saa kaua uinuda, sest esimene unetsükkel sisaldab pikima õigeusu faasi ja seejärel muutub see järjest lühemaks. Sellest probleemist vabanemiseks peaksite järgima järgmisi lihtsaid soovitusi:

• Koostage une ja ärkveloleku ratsionaalne ajakava.
• Magama jäämine ja ärkamine samal ajal, isegi nädalavahetustel.
• Tehke päeval sporti, kuid 3 tundi enne öist puhkust ei tohiks kehale anda füüsilist tegevust.
• Korraldage puhkeruumis soodne kliima ja mugav magamiskoht.
• Ärge võtke enne magamaminekut alkoholi, kofeiini sisaldavaid jooke, energiajooke, ärge suitsetage.
• Te ei saa oma dieeti jälgida - sööge öösel üle, sööge šokolaadi või muid maiustusi, kuna neil toodetel on närvisüsteemile põnev mõju.

Kokkuvõtteks

Aeglase laine uni on inimesele väga oluline, kuna vastutab kehalise töövõime, immuunsüsteemi ja kognitiivsete võimete taastamise eest. Samuti on vaja säilitada noorus, kuna naharakud uuenevad õigeusu faasis.

Magama on vaja kell 21.00-22.00, et saada oma “portsjon” sügavast unest ja öösel korralikult välja puhata. Kui järgite ajakava, siis 2 nädala pärast märkate, kuidas teie enesetunne ja välimus paranevad.

Inimene kulutab unele veidi vähem kui kolmandiku oma elust. See on kõige olulisem protsess, mis võimaldab kehal järgmise päeva hommikuks jõudu ja heaolu taastada. Halb puhkuse kvaliteet, vale, mõjutab negatiivselt inimese produktiivsust ja meeleolu. Selliste probleemide vältimiseks peate teadma, et on mitu faasi (sügava une faas, REM-une faas), mis tagavad täieliku puhkuse, ja arvutage õigesti iga päev uneaeg.

Unefaasid

Terve öö ei püsi keha samas seisundis. Sõltuvalt teatud perioodist lihasskelett lõdvestub oluliselt või, vastupidi, läheb toonusesse, "töötavad" erinevad ajuosad. Eristatakse ranget tsüklilist protsessi, mida korratakse mitu korda öö jooksul.

Sügava une faas asendatakse ja vastupidi. Protsesse nimetatakse ortodoksseteks ja paradoksaalseteks perioodideks. Mitte-REM-uni jaguneb mitmeks etapiks. Üldtsüklis sellele kulutatud aeg väheneb hommikule lähemale.

Aeglase une kontseptsioon

Kui inimene uinub, siseneb ta kohe õigeusu faasi – seda perioodi iseloomustavad mõõdetud hingamine, stabiilne südametöö ja ärkamisraskused. Selle aja jooksul ei toimu unes kõndimist, vestlusi ega äkilisi kehaliigutusi.

Teadlased kalduvad arvama, et sügav uni on "vastutav" energiavarude täiendamise ja kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise taastamise eest. Eeldusel on eksperimentaalne kinnitus - inimesed, kes olid allutatud intensiivsele füüsilisele pingutusele või kes olid haiguse ägenemise staadiumis, olid sügava perioodi staadiumis, mis on pikem kui ülejäänud katsealused.

Mitte-REM-une kestuse põhjendamatu pikenemine viitab varjatud patoloogiatele, näiteks kilpnäärme talitlushäirele.

Etapid

Kogu aeg, mil inimene on õigeusu puhkefaasis, jaguneb neljaks etapiks.

• uinak

Seisund, mis on põhjustatud lihasskeleti lõdvestumisest, säilitades samal ajal ajutegevuse. Tihti on nähtus, et unenägu põimub reaalsusega, kui keegi magamistoas räägib.

• uinumine

Etapp, kus teadvus järk-järgult välja lülitub. Sel perioodil säilib refleksreaktsioon stiimulitele, nii et igasugune terav heli viib ärkamiseni.

Keha maksimaalse lõdvestamise etapp, säilitades samal ajal pideva kontrolli põhifunktsioonide, nagu hingamine, üle. Aju ei lülitu täielikult välja, tekitades unenägusid.

• delta uni

Sügava perioodi etapp, mida iseloomustab täielik lõõgastus, säilitades samal ajal kontrolli põhifunktsioonide üle. Sel perioodil jõuab kehatemperatuur miinimumini, vereringe aeglustub, hingamine muutub ühtlaseks ja sügavaks. Aju lakkab reageerimast välistele stiimulitele. Inimese delta-unest välja toomine on kõige raskem.

Sügava une omadused

Paradoksaalsel ja ortodokssel puhkeperioodil käitub inimkeha erinevalt. Aeglasel etapil on mitmeid funktsioone:

• Ainevahetuse märkimisväärne vähenemine;
• Närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise aktiveerimine, mille tulemuseks on südame löögisageduse aeglustumine;
• Taastumisprotsesside parandamine raku tasandil;
• Muude hormoonide kui kasvuhormooni tootmise vähenemine;
• Eluks vajaliku hapniku hulga vähenemine.

Kui paradoksaalne faas mõjutab inimese psühholoogilist seisundit, siis on füüsilise tervise säilitamiseks vajalik õigeusklik uni. Taastumisprotsesside paranemise tõttu sellise puhkamise perioodil soovitavad arstid haigetel inimestel kiiremini taastumiseks magada tavapärasest kauem. Kui on põhjuseid, mis viivad sügava puhkuse rikkumiseni, hakkab inimene varsti haigestuma.

Hiirtega tehtud katsed on näidanud, et aeglase une puudumine võib lõppeda surmaga.

Õigeusu faasi kestus

Tänapäeval magatakse ettenähtust vähem, kuid ollakse mures oma tervise pärast. Sel põhjusel kuulevad arstid üha enam küsimusi selle kohta, kui kaua sügav uni peaks kestma.

Tegelikult on puhkenormid individuaalsed, kuigi on olemas üldtunnustatud standardid. Üldiselt peaks aeglase faasi kestus olema umbes 30% kogu uneajast. Selle indikaatori märkimisväärne langus põhjustab mäluprobleeme, kuid suurenemine ähvardab pikaajalise une sümptomite ilmnemist, see tähendab, et inimene ärkab juba väsinuna.

Õigeusu faasi pikkuse mõõtmine

Täpsed mõõtmised tehakse meditsiiniseadmetega. Sellised seadmed võtavad aga palju ruumi, on kallid ja nende kasutamist ei saa nimetada mugavaks. Erakasutusse on loodud unejälgijad, mis võimaldavad pulsi ja liikumissageduse põhjal määrata puhkefaasi.

Käevõrud näevad stiilsed välja ja neid on lihtne kasutada, kuigi need võtavad mõõtmisi veaga. Nende töö kombineerimisel nutitelefoniga edastatakse andmed mobiilseadmesse ja säilitatakse neid vajaliku aja jooksul. Selle tulemusena tuvastatakse sügava une kestus ja kogutud teabe põhjal jälgitakse statistikat.

Mõned jälgimisseadmed näitavad ainult õigeusu faasi kogukestust öö kohta, samas kui täiustatud seadmed näitavad faaside tsüklit kogu mõõtmisaja jooksul. Loomulikult on teise põlvkonna mudelite hind palju kõrgem.

Inimene määrab endale jälgija ostmise vajaduse, lähtudes uneprobleemide olemasolust või puudumisest. Kui tahad lihtsalt oma tervist ja unekvaliteeti jälgida, siis piisab lihtsast seadmest.

Juhtudel, kui diagnoositakse unetust või muid puhkeprobleeme, on andmete kogumise õigsuse tagamiseks vajalik poolprofessionaalne jälgija.

Sügava une kestuse pikendamine

Sügav uni on faas, millega algab kogu tsükkel, nii et inimene ei saa sellest ilma jääda. Kuid kogu puhkeaja vähenemine toimub selle perioodi tõttu tsükli ühes pöördes. Selle tulemusena on heaolu märkimisväärne halvenemine, hommikune halb tuju ja immuunsuse vähenemine.

Kui selliseid märke leitakse, on vaja suurendada delta und. Selleks piisab mitme reegli järgimisest:

• Range kontroll uinumis- ja ärkamisaja üle – puhata tuleb iga päev samal ajal.
• Sööge hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Lubatud on juua vett või piirduda klaasi keefiriga. See meede on tingitud asjaolust, et keha on sunnitud puhkamise asemel toitu seedima ja kõik aktiivsed protsessid toimuvad paradoksaalses faasis.
• Halbade harjumuste täielik tagasilükkamine aitab puhastada keha ja normaliseerida kõiki protsesse. Teise võimalusena tuleks 4-5 tundi enne puhkust vältida suitsetamist, kofeiini ja alkoholi.
• Suurenev füüsiline aktiivsus pikendab loomulikult sügavat und, sest keha vajab taastumiseks rohkem aega.
• Meditatsioon on lõõgastav. Mõne jaoks on need helid või aroomid, kuid mõne jaoks piisab, kui istuda paar minutit vaikuses, heites kõik mõtted kõrvale.
• Ruumis normaalsete tingimuste säilitamine - temperatuuri ja niiskust reguleerivad kodumasinad. See väldib ootamatuid ärkamisi.

Mõned aastad tagasi soovitasid teadlased inimestel, kellel oli raskusi uinumisega, kuulata loodushääli. Nüüd aga näitab meditsiinistatistika, et osa terve elu linnas elanud patsiente ei saa ilma autode mürata uinuda, eriti linnast alalise elamise eesmärgil välja kolides.

Delta suurendamine toimub ainult piisavate väärtusteni, see tähendab mitte rohkem kui 30% kogu puhkeajast. Indikaatorite edasine reguleerimine avaldab kehale ainult negatiivset mõju.

Õigeusu uni ja intelligentsus

Teadlased on uuringute kaudu märganud, et kuigi aeglane puhkamine mõjutab tugevalt inimese füüsilist seisundit, ei lähe see vaimsetest võimetest mööda. Katse jaoks võeti nimekiri mitteseotud sõnadest, mida katsealused pidid enne magamaminekut meeles pidama.

Pärast ärkamist selgus, et mitmed katsealused suudavad teistest rohkem markereid meeles pidada, samas kui mälu kvaliteedi ja süvafaasi kestuse vahel tuvastati otsene seos.

See kinnitab teooriat, et õigeusu une ajal toimub info üleminek lühimälust pikaajalisele mälule.

Teadlased teavad, et unetuse all kannatavatel patsientidel esineb päeva jooksul mäluhäireid, keskendumisprobleeme ja töövõime olulist langust.

Kõik samad sümptomid on leitud inimestel, kes jätavad end ilma pikaajalisest mitte-REM-unest. See tõestab sügava faasi mõju intellektuaalsetele võimetele üldiselt ja eriti mälule.

Unehäired

Statistika näitab, et umbes veerand maailma elanikkonnast kannatab unehäirete all. Samal ajal ei erine sümptomid erineva rassi, soo ja elukoha piirkonna inimestel. Kõik patsientide kaebused jagunevad kolme suurde rühma:

• Pikka aega ei ole võimalik magama jääda;
• Sagedased äkilised tõusud öösel ilma nähtava põhjuseta;
• Hommikul halb enesetunne.

Rikkumine toimub igas faasis ja igas tsüklis öösel. Nähtus mõjutab negatiivselt inimese füüsilist ja vaimset seisundit ning vajab seetõttu ravi. Uneprobleemi lahendamise mõistmiseks peate välja selgitama selle esinemise põhjuse.

Ortodokssete unehäirete põhjused

Rikkumist tunnustatakse ainult siis, kui see kestab pikka aega. Kuni 5 päeva kestvad probleemid on sageli seotud keskkonna, ajavööndite või elustiili muutumisega, mistõttu need kaovad iseenesest pärast organismi aklimatiseerumisperioodi uute tingimustega.

Kui normaalset und ei tule üle nädala, võivad selle seisundi põhjused olla väga tõsised.

• Psühho-emotsionaalsed probleemid

Tugev šokk, pikaajaline viibimine stressirohkes keskkonnas, ohtlik töö – kõik see kahjustab psüühikat ja viib unetuseni. See hõlmab ka erineva kestusega depressiooni, bipolaarseid häireid ja muid sarnaseid haigusi.

• Siseorganite haigused

Isegi varjatud haigused, näiteks arenev kilpnäärme talitlushäire, on normaalse tervisliku seisundi rikkumise põhjuseks. Selle tulemusena jääb inimene normaalsest puhkusest ilma. Kui haigustega kaasneb valu, siis enam kui 50% juhtudest kaasneb nendega unehäire.

Eriti ohustatud on rasedad naised. Isegi lapse kandmise ajal muutub normaalne puhkus võimatuks, kuna suurenenud kehakaal ja suutmatus tavapärasel viisil magada põhjustavad pidevat ebamugavust. Ja pärast sünnitust häirib lapse eriline elurütm faaside normaliseerumist. Sellest ka rasedate depressioon, unetuse perioodid ja agressiivsus teiste suhtes.

Ainult vähesed saavad sellega iseseisvalt hakkama. Igal juhul soovitavad arstid oma füüsilise ja vaimse tervise säilitamise huvides pikka puhkust.

Stressi mõju sügavale unele

Kui inimesel on emotsionaalsed häired, ei saa ta pikka aega normaalselt uinuda. Kuigi palju sõltub organismi individuaalsetest omadustest.

Tihtipeale väsivad inimesed pärast tugevaid läbielamisi emotsionaalselt ja jäävad kiiresti magama. Selle tulemusena ei muutu sügava une faas, mistõttu on palju lihtsam kogeda mis tahes ebaõnne.

On kategooria inimesi, kelle häiretega kaasneb ärevusseisund, mis muutub depressiooniks. Probleem "ei lase lahti" isegi minutiks ja kui inimene jääb magama, siis ta ei puhka täielikult. Sel juhul aitab ainult haiguse põhjuse ravi, samuti kergete rahustite ajutine kasutamine.

Meditsiinis on ka teisi juhtumeid, mida nimetatakse hüpersomniaks. Sümptom ei ole vähem tõsine, kuna see ilmneb ootamatult - inimene suudab transpordis, koosoleku ajal või järjekorras magama jääda. Samal ajal ei seostata tema seisundit keha väsimusega. Hüpersomnia nõuab üksikasjalikku uuringut ja erilist lähenemist ravile.

Kuidas ravida unehäireid

Patsiendi une raviks kasutatava ravi määramiseks on vaja kõigepealt välja selgitada probleemi põhjused ja sümptomi kestus.

Ravi valitakse diagnoosi põhjal. Mõnikord on erinevate kehasüsteemide funktsioonide normaliseerimiseks vaja integreeritud lähenemist ja mõnikord piisab puhkuseks valmistumise reeglitega tutvumisest ja nende rangest järgimisest.

Mõnel juhul, näiteks kui häired on seotud stressiga, lahendab probleemi unerohu kuur. Sügava une kunstlik sissejuhatus võimaldab kehal taastuda ja seejärel toimib see nagu varem.

Delta une peptiidi tuvastamine

Ilma uneta on võimatu ette kujutada ühtegi inimorganismi. Uni on loomulik füsioloogiline protsess, mida kõik vajavad. Mitu tundi keskmiselt vajab täiskasvanu suurepärase tervise ja viljaka töö tagamiseks magama? Niisiis, päevakorras on uni, unenormid ja selle mõju organismile.

Kui halb on unepuudus

Unepuudus on salakaval asi, mis mõjutab negatiivselt mitte ainult tuju ja töövõimet, vaid ka üldist tervist. Siin on mõned ohtlikud tagajärjed, mis tekivad kroonilise unepuuduse tagajärjel:

1. Kognitiivsete funktsioonide rikkumine - lai mõiste viitab vaimse aktiivsuse vähenemisele, mille tagajärjel - mälu ja tähelepanu halvenemine. Enamik õnnetusi nii teel, tööl kui ka kodus juhtub statistika järgi just sellistel perioodidel, mil inimene ei suuda enda ümber toimuvaid sündmusi täielikult kontrollida.
2. Nõrgenenud immuunsus – unepuudus toob paratamatult kaasa immuunsüsteemi haavatavuse, suurendades oluliselt haigestumise riski. See asjaolu on tingitud asjaolust, et korraliku une puudumisel ei toodeta tsütokiini valku (organismi loomulik kaitse viiruste ja infektsioonide vastu), mis on vajalik elundite ja süsteemide korrektseks toimimiseks. Uni ravib – seda ei tohiks unustada.
3. Söömishäired - sagedane unepuuduse seisundis viibimine põhjustab ülekaalulisuse probleeme. Kõik see on tingitud näljahormooni – greliini – tootmise stimuleerimisest. Väsinud aju, mis ei saa puhata, nõuab “toitmist”, mille tagajärjel on pidev alatoitluse tunne ja lisakilod vöökohas.
4. Vähenenud tootlikkus - unepuudus muudab inimese laisaks, aeglaseks, algatusvõime puudumiseks. Igasugune töö tehakse palju aeglasemalt, võttes veelgi rohkem jõudu ja energiat. Selle tulemusena kaob inimesel soov motivatsiooni, enda ja oma äri arendamise järele.
5. Halb tuju – unine inimene on vastuvõtlikum keskkonna negatiivsetele mõjudele: ta on kiireloomuline, tundlik ja ärrituv.
6. Halb välimus - sinikad ja kotid silmade all - veel üks ebameeldiv "boonus" unepuudusest.
7. Risk haigestuda tõsistesse haigustesse – süstemaatiline korraliku une puudumine suurendab riski haigestuda diabeeti, veresoonkonna- ja südamehaigustesse.

Unefaasid

Und on kahte tüüpi: aeglane ja kiire. Teatavasti viibib inimene iga päev ühes unetsüklis nendes kahes faasis: aeglase laine uni kestab keskmiselt poolteist tundi, kiire uni - 2 kuni 30 minutit.

Mõelge sellele klassifikatsioonile üksikasjalikumalt:

• Aeglane uni.

Pärast uinumist sisaldab mitte-REM-uni 5 etappi:

1. Null - unisuse ilmnemine, silmamunade liikumise aeglustumine, vaimse aktiivsuse langus. Elektroentsefalograafia (EEG, uurimismeetod, mis kajastab muutusi ajukoore talitluses) registreerib alfalainete olemasolu.
2. Esimene on tähelepanu vähenemine seoses ärritavate teguritega, uinumine.
3. Teine on madala une algus. EEG märgib sigmalaineid ja "une spindleid" (seisund, kus teadvus on tuhmunud).
4. Kolmas ja neljas faas on nn "sügav" uni. EEG registreerib delta-lainete ilmumise: peaaegu kõik esilekerkivad unenäod esinevad nendes faasides. Unenäod on lavale iseloomulikud. Neljas etapp "üleminek" REM-unele.

• Kiire uni.

REM-une staadium tuleb asendama aeglast. Keskmiselt on selle kestus 10-20 minutit. Sel ajal on magaval inimesel vererõhu ja kehatemperatuuri tõus, südame löögisageduse tõus, silmamunade liikumise kiirenemine. Ainult hingamise ja südamelöögi eest vastutavad lihased jäävad aktiivseks. Lisaks kaasneb REM-unega aju aktiivne töö, unenägude ilmnemine on veel üks omadus.

Kui palju und vajab laps

Seega eristage aeglast ja kiiret und. Unenormid on olemas igas vanuses. Mida noorem on vanus, seda rohkem und vajab keha normaalseks funktsioneerimiseks. Mõelge eraldi laste ja täiskasvanute une normidele.

1. Lapsed (0-3 aastat).

Unenormide tabel näitab visuaalselt, mitu tundi päevas laps peab magama:

Lapse vanus	päevane uni	Öine uni	Päevane unemäär
Vastsündinu	Ärkveloleku intervallid on minimaalsed, uni kestab keskmiselt 1-3 tundi	Ilma vaheajata saab vastsündinu magada 5-6 tundi, uni katkeb ainult söömiseks	Vastsündinu unenormid on 16-19 tundi ööpäevas. Kuni 1 kuu vanuselt möödub lapse elu praktiliselt unenäos (umbes 20 tundi)
	Keskmine laps peaks magama 4-5 korda, mis on kokku 5-7 tundi	Keskmiselt 8-11 tundi on söötmiseks ärkamine vastuvõetav	Unetundide norm on veidi vähenenud, on 14-17 tundi
	3-4 uinakut, kokku 4-6 tundi	10-12 tundi, söötmispausidega	14-17 tundi
	Kordade arv, mil laps "nõustub" selles vanuses magama, on umbes 2-3 korda, kokku on päevasele unele 2-4 tundi.	10-12 tundi	Kokku umbes 15 tundi päevas
	2 uinakut, kokku 2-3 tundi	10-12 tundi	12-15 tundi
	Üks või 2 uinakut, kokku 2-3 tundi uinaku kohta	Ööune norm on ikka 10-12 tundi	12-14 tundi päevas
	Üks uinak, mis kestab 1 kuni 3 tundi	10-11 tundi	11-14 tundi
	Selles vanuses jääb suur hulk lapsi magama. Sel juhul peab laps öö ​​jooksul "järele jõudma" vahelejäänud päevatundidele; 1 uinak 1-2 tundi	10-11 tundi	11-13 tundi

2. Lapsed (4-17 aastased).

Milline peaks olema üle 3-aastaste laste uni? Üle 4-aastaste laste unenormid erinevad mõnevõrra eespool käsitletutest. Fakt on see, et täiskasvanud organism saab 4-aastaselt hakkama ilma päevase puhkuseta. Aga nagu kolmeaastase lapse puhul ikka, peaks ka ööuni olema täis. Seega peaksid alla 10-aastased lapsed öösel magama vähemalt 10 tundi, vanemas eas - vähemalt 8.

Kui palju und vajab täiskasvanu

Mõelge nüüd täiskasvanud unistusele. Unenormid ei ole sel juhul vanusest olenevalt enam nii erinevad, kuid ka neil on erinevad näitajad. Täiskasvanud terve inimene vanuses 18-64 aastat vajab vähemalt 7-9 tundi korralikku puhkust.

Vanematel, üle 65-aastastel inimestel unesagedus mõnevõrra väheneb: keha heas vormis hoidmiseks ja tuju püsimiseks on vaja 7-8 tundi öiseid unenägusid.

Sügava une kiirus

Selleks, et öösel möödunud päevast puhata ning tulevaks päevaks korralikult vaimselt ja füüsiliselt valmistuda, on vaja mitte ainult vajalik arv tunde “magada”, vaid viibida piisavalt aega sügava une faasis. . Seega võtab see periood täiskasvanul tavaliselt 30–70% kogu unest.

Sügava une faasis viibimise protsendi suurendamiseks on mitu reeglit:

• Režiimi järgimine - soovitatav on minna magama ja tõusta samal ajal.
• Füüsiline koormus kehale 2-3 tundi uinumist.
• Halbade harjumuste eiramine ja ülesöömine.
• Optimaalse kliima säilitamine magamistoas (niiskus 60-70%, õhutemperatuur 18-20°C).

Vanusega väheneb inimeste pikas unefaasis viibitud aeg märgatavalt. Tänu sellele vananemisprotsess kiireneb.

Töövõime saladus

Selleks, et end suurepäraselt tunda, tööga kursis olla ja igal hommikul kerge vaevaga üles tõusta, on vaja veidi: järgida vaid režiimi, viibida võimalikult kaua ja sageli värskes õhus ning mis kõige tähtsam, magada piisavalt. Siis on õlal kõik esmapilgul ületamatud takistused ja igapäevased töölesõidud ei ole koormaks. Ole harmoonias enda ja ümbritsevaga!