Pp eelarve võimalus nädalaks. Toitumisjuhend terviseks ja kaalu langetamiseks, menüüvalikud. Universaalne harjutus kõhu, tuharate ja käte tugevdamiseks

Seda probleemi tuleks käsitleda järk-järgult ja aeglaselt - sel juhul saate suurepärase tulemuse, mille saate probleemideta. Kõigepealt peate koostama ligikaudse menüü, seejärel hindama kõigi toodete maksumust, seejärel koostama lõpliku komplekti ja jätkama ostmist. Selle põhimõtte järgi lahendate oma probleemi palju kiiremini, sest teete kõik toimingud ratsionaalselt.

Arvestage sellega, et pole võimalik üks kord poodi minna ja nädalaks varuda. Paljudel toodetel on omadus rikneda, sealhulgas:

enamik piimatooteid.
köögiviljad puuviljad.
pagaritooted.

Kuidas õhtuti aega säästa?

Märgime kohe, et meie artiklis me hommikusööki ei puuduta, sest need valmistatakse üsna kiiresti ja nende maht on alati väiksem. Lõunasöökide osas ei peatu me ka siin, sest sageli teeme põhitoidu töö ajal. Meie meetod võimaldab teil õhtut planeerida. Näiteks on meil liha: täna õhtul saab selle üles sulatada ja marineerida ning homme küpsetada.

Teil ei teki juhtumeid, kui peate kiiresti toidupoodi jooksma, sest õhtusöök ja selle jaoks vajalikud komponendid valmistati varem. Kodus istudes taastute palju rohkem ja säästate ka raha. Valmistage lihtsalt ette see, mis teil meeles on, ja ärge istuge meeleheitest langetatud peaga. Loomulikult võite oma menüüd veidi muuta, kuid proovige dieedist mitte palju kõrvale kalduda.

Kuidas koostada tasakaalustatud menüü

Selleks, et tasakaalustatud toitumine peres kanda kinnitaks, tuleb seda osata koostada, lähtudes põhiprintsiipidest. Pöörake alati tähelepanu hooajalisusele ja pidage meeles, millised taimed on antud perioodil riiulitel. Proovige teha uusi roogasid, kasutades samu koostisosi. Vaadake, milliseid teie pere kõige rohkem armastab, ja küpseta neid sagedamini. Lemmikroogade nimekirja saab kirja panna eraldi vihikusse.

Koostamisel tuleb meeles pidada:

arvestage teiste pereliikmete eelistustega, ärge unustage pere eelarvet.
Vaadake kõiki kappe ja tehke nimekiri saadaolevatest toodetest.
Ärge unustage külalisi, kes võivad ootamatult ilmuda, ja koostage neile eraldi toodete ja roogade loend.
Raiskamise pisut vähendamiseks võite kasutada sooduspakkumisi, mida sageli leidub supermarketites. Väga sageli on võimalus osta kallis toode taskukohase hinnaga. Tänu sellele täiendatakse teie roogade loendit ja toitumine muutub mitmekesisemaks. Mõelge erinevate toodete hooajalisusele, mille hinnad hüppavad kõvasti.

Kuidas koostada õiget nimekirja?

Oleme koostanud teile nimekirja toodetest, mis peavad sisalduma iga terve inimese toitumises:

piim ja muud sarnased tooted.
erinevat tüüpi liha, mereannid.
köögiviljad ja puuviljad on kohustuslikud.
munad - nii kana kui vutt.
mitmesugused teraviljad.
tee ja kohv, erinevad maiustused.
kasutage dieedis vürtse - need annavad roogadele erilise pikantsuse.
leivatooted.
käepärast konserveerimine, millega saate valmistada palju roogasid.
muud tooted on igaühe jaoks.

Kus ja kuidas on mugavam menüüd koostada?

Lihtsaim viis on kirjutada oma dieet tavalistele A4 lehtedele. Ostke nende jaoks failidega kaust - kõik näeb välja üsna mugav ja kena. Ühest lehest piisab, et sellele nädalane dieet ära mahutada. Teise külje saab täita toodete nimekirjaga, mida konkreetsel nädalal vaja läheb. Seega saab pärast mõnda aega istumist koostada menüü pikemaks ajaks: kuueks kuuks või isegi aastaks.

Kui oled osav elektroonikas, saad koostada menüü elektroonilisel kujul. Ettenägematutel juhtudel saab seda kiiresti redigeerida. Pärast koostamist näidake menüüd oma sugulastele, samuti ärge unustage lisada dieeti iga pereliikme lemmikroogi. Kui teete kõik õigesti, saate väga tasakaalustatud menüü.

Nüüd jätkame otse uute roogade loomise ja nendega tutvumise juurde. Nagu varem teatasime, on enamik inimesi lõuna ajal tööl, kuid siiski koostasime täieliku menüünimekirja, mis sisaldab 5 toidukorda päevas. Õhtusöögil peatusime täpsemalt.

Kui keedate lihapuljongit mitu korda nädalas, saate kiiresti valmistada maitsva supi kogu perele. Kõik, mida pead tegema, on köögiviljad ette valmistada. On palju teisi roogasid, mida saab valmistada ka liha- või kalapuljongist.

Kui soovite mitte ainult õigesti süüa, vaid ka kaalust alla võtta, aitab allolev video teid selles:

esmaspäev

Hommikusöök. Tatar piimas. Pehmeks keedetud kanamuna. Kohv või tee, mille vahel valida.
Õhtusöök. Vermicellisupp kanapuljongiga.
pärastlõunane tee. Porgandisalat selleriga. Päevalilleõli kastmeks.
Õhtusöök. Täidisega pipar (küpsetatud). Köögiviljasalat. Puuvilja tee.
Ööseks. Kerge jogurt.

Köögiviljadega küpsetatud paprika

Koostis:

magus pipar 5 tk.
sibul 1 pea.
seller 4 vart.
kõva juust 125 g.
riis 100 g
värsked šampinjonid 0,2 kg.
rafineeritud õli.
maitseained ja sool oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Panime riisi pliidile, lülitage tulekahju veidi varem välja, kui see on täielikult valmis.

2. Vahepeal peate praadima sibulat seentega. Selle käigus lisa tükeldatud seller.

3. Peseme pipra jooksva vee all ja lõikame pikuti. Me eemaldame seemned.

4. Sega riis köögiviljadega, soola ja lisa maitseained. Kõigepealt tuleks riis ära visata.

5. Panime köögiviljasegu pipra sisse ja kaunistame hakitud juustu ja ürtidega. Panime selle ahju ja ootame, kuni roog on valmis.

Homme: Keeda rohkem riisi, kui retsept ette näeb, et aega säästa.

teisipäeval

Hommikusöök. Fritüürid keefiril. Kohv või roheline tee.
Õhtusöök. Eile keetsime riisi, kanapuljong on ka. Võtame mõned kreekerid, rohelised ja saate suppi keeta.
pärastlõunane tee. Magus kukkel ja tarretis.
Õhtusöök. Kartulipuder porgandiga. Küpsetatud kala. Köögiviljasalat.
Ööseks. Puuviljamahl.

Kartulipüree köögiviljadega

Koostis:

porgand 1 tk.
kartul 0,6 kg.
kõrvits 0,2 kg.
võid 70 g.
piim 0,2 l.
roheline sibul.
maitseained ja sool oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Eemalda köögiviljadelt koor ja lõika väikesteks tükkideks. Selle roa jaoks võite kasutada külmutatud kõrvitsat.

2. Me panime kõik kastrulisse, täitke see veega ja soola segatud köögiviljad.

3. Niipea, kui meie köögiviljad on keedetud, peate sulama või soojas piimas.

4. Nõruta puljong ja purusta köögiviljad. Valage piimasegu ja segage. Lisa oma maitse järgi soola ja pane lauale. Püreed võid kaunistada rohelise sibulaga.

Homseks: Keeda rasvasest rinnatükist lihapuljong.

kolmapäeval

Hommikusöök. Praetud munad tomatitega. Juustu röstsai. Kohv või tee.
Õhtusöök. Köögiviljasupp (puljong on juba valmis). Redise salat.
pärastlõunane tee. Kodujuustu pajaroog.
Õhtusöök. Röstitud kana kartulitega. Tomatisalat.
Ööseks. Klaas ryazhenka.

Küpsetatud kana

Koostis:

kana rümp umbes 2 kg.
keskmise suurusega kartul - ühele, 3 tk.
sibul 2 tk.
porgandid 2 tk.
võid.
küüslauk 2-3 küünt.
maitseained, sool, värskelt jahvatatud pipar oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Jaga liha portsjoniteks ja aseta ahjuvormi. Eelnevalt määrime selle rafineeritud õliga. Lisa massile hakitud sibul ja küüslauk.

2. Puhastame kõik köögiviljad, lõikame väikesteks tükkideks ja jääme lihale magama.

3. Lisa vajalikud maitseained ja sool.

4. Aseta roog 50 minutiks ahju. Valmisolek sõltub paljudest teguritest, nii et mõnikord kulub ahju väljalülitamiseks veidi rohkem kui tund. Kui lisad praele tomatid, saad suurepärase kastme.

Homseks: keeda kartul, porgand ja peet, 2 tk. kõik.

neljapäeval

Hommikusöök. Kaerahelbed riivitud šokolaadiga. Võileivad maksapasteediga. Kohv või tee.
Õhtusöök. Kartulisupp hernestega. Õun meega. Kompott.
pärastlõunane tee. Puuviljatarretis.
Õhtusöök. Marineeritud kala (makrell või heeringas). Vinegrett.
Ööseks. Piim 1 klaas.

Isuäratav vinegrett

Koostis:

köögiviljad (kartul, porgand, peet), mille keetsime eelnevalt läbi.
rohelised herned 1 b.
hapukapsas 100 g
tünnikurk 3 tk.
sibul 1 pea.
sinep 2 tl
rohelised.
oliiviõli 55 g.
laim (mahl).

Kokkamine:

1. Köögiviljad tuleks lõigata väikesteks kuubikuteks. Nende suurus peaks ligikaudu ühtima hernega.

2. Hakime ka kapsa koos kurkidega võimalikult väikeseks. Salat on atraktiivsem, kui kõik on peeneks ja korralikult lõigatud.

3. Sega sinep eelnevalt oliiviõli ja mahlaga, lisa saadud kaste köögiviljadele.

4.Enne vinegreti lauale panemist kaunista kindlasti ürtidega. Salat sobib hästi musta leivaga.

Homseks: On vaja keeta šampinjonide ja puravike puljong.

reedel

Hommikusöök. Röstsaiad keedetud liha, tomatite ja juustuga. Kohv või tee. Küpsis.
Õhtusöök. Seenesupp ürtide ja nuudlitega.
pärastlõunane tee. Õunapuhv. Tee.
Õhtusöök. Kartuli pajaroog. Kapsa salat. Mahl.
Ööseks. Jogurt.

Kapsasalat sinepiga

Koostis:

punane kapsas 0,4 kg.
šalottsibul 3 tk.
rohelised.
majonees 100 g
sinep teradega 1 spl.
pipar ja sool oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Haki kapsas endale sobival viisil. Seda saab teha riivi või kombainiga. Kui midagi pole käepärast, lõigake see õhukesteks ribadeks.

2. Valmista kaste. Segage majonees sinepiga, lisage rohelisi. Järgmisena soola ja puista pipraga.

3. Tükelda sibul ja vala üle keeva veega. Proovige see võimalikult õhukeseks lõigata.

4. Me ühendame sibula ja kapsa, valame kastmega. Panime selle koos pajaroaga lauale.

laupäeval

Hommikusöök. Tassikook on väike tükk. Madala rasvasisaldusega piim - 1 tass.
Lõunasöök. Mõned pähklid.
Õhtusöök. Pasta mereandidega. Tomat. Vesi.

pärastlõunane tee. Kliikukli moosiga. Madala rasvasisaldusega piim 1 tass.
Õhtusöök. Magusa pipra salat. Praetud kala (grillitud). Köögiviljaline garneering.

pühapäev

Hommikusöök. Omlett paprikaga. Väherasvane piim.

Lõunasöök. Kodujuust 0,2 kg. Apple.
Õhtusöök. Võileib tomati ja kurgiga.
pärastlõunane tee. Mitmed puuviljad (mandariinid või õunad).
Õhtusöök. Keedetud veiseliha. Küpsetatud kartulid. Vesi.

Kaalu langetamiseks peate oma kehas tekitama kalorite puudujäägi. Selleks peab sul olema teatud aja jooksul tervislik toitumiskava. Ehk siis nädalaks on vaja koostada tasakaalustatud toitumise menüü. Lisaks peab see tingimata arvesse võtma BJU õiget suhet, st valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. Kui teil on selline laud käepärast, on teil palju lihtsam oma eesmärki saavutada ja rikete võimalus kõrvaldada.

Menüü koostamise olulised omadused

Kõigepealt peate määrama, kui palju kaloreid teie keha päevas kulutab. Selleks peate kasutama spetsiaalset kalkulaatorit, mille leiate Internetist. Seal sisestate oma andmed: vanus, pikkus, praegune kaal ja kehalise aktiivsuse tase. Seejärel arvutab kalkulaator päevase kaloritarbimise individuaalne väärtus, sama hästi kui BJU indikaator. Viimane aitab tasakaalustada toitumist ja võtta arvesse kõiki organismi vajadusi.

Need andmed näitavad kui palju kaloreid sa päevas vajad praeguse kaalu salvestamiseks. Selle vähendamiseks peate vähendama igapäevase dieedi energiasisaldust 20%. Saadud numbrite põhjal koostame õige toitumiskava, mida vajame kodus kaalulangetamiseks. Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, peaksite menüü koostamisel arvesse võtma mõningaid nüansse, nimelt:

Toiduplaani näidis

Skemaatiline dieet

Näiteks võetakse päevane kalorisisaldus 1500 kcal. Kui tegelete spordiga, peate kaloritarbimist veidi suurendama umbes 200 kcal võrra. BJU tasakaalustatud jaotusega igapäevane dieet võib olla järgmine:

Dieettoidud tervisliku toitumise jaoks

Tõhusa toitumiskava väljatöötamiseks peate selgelt aru saama, millised toidud on valkude, rasvade või süsivesikute allikad. Need peaksid olema dieedi aluseks.

Valgu (või valgu) allikad

mere- või jõekalad (makrell, haug, merluus ja teised);
mereannid (krevetid, rannakarbid, kalmaar jne);
liha (veiseliha, sealiha, küülik, maks jne);
piimatooted (piim, kodujuust, hapukoor, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt jne);
linnuliha (kana, kalkun ja nende rups);
munad (kana, vutt);
kaunviljad (oad, sojaoad, läätsed, kikerherned ja teised);
valgukokteile (need sisaldavad keskmiselt 30 grammi valku).

Valgutoitude valimisel peate keskenduma nende kalorisisaldusele. Mida väiksem see on, seda parem. Piima tuleks võtta ilma lisanditeta, st osta magustamata.

Inimese toidus peaks olema väike kogus rasvu, kuna need mängivad olulist rolli ka inimorganismi toimimises.

Süsivesikute allikad

köögiviljad (kartul, kapsas, porgand, peet jne);
salatid ja rohelised;
teravili (hirss, tatar, riis ja teised);
puuviljad ja marjad.

Köögiviljad ja rohelised sisaldavad lisaks süsivesikutele ka kiudaineid, välja arvatud kartul. Need toidud on dieedi aluseks. Puuviljadest ja marjadest on parem mitte end ära lasta, kuna need sisaldavad looduslikku suhkrut.

Toidud, mis ei tohiks olla dieedis

Järgmisi toite on kõige parem vältida või minimeerida:

transrasvad, see tähendab nn kiirtoit;
gaseeritud joogid, eriti magusad;
majonees ja muud kastmed;
suhkur ja kondiitritooted;
pooltooted (vorstid, pelmeenid jne);
alkohol ja energiajoogid.

Nädala näidismenüü

Kodus kehakaalu langetamiseks tervisliku toitumise väljatöötamiseks võite kasutada ülaltoodud teavet. Režiimi kavandades ära alahinda päevaste kalorite hulka, muidu pole tegu tervisliku toitumisega, vaid dieediga.

Nagu teate, on need ebaefektiivsed ja neil on lühiajaline tulemus. Dieetide põhimõte on tugev kaloridefitsiit. Selle tulemusena kaotate pärast sellise dieedi ranget järgimist loomulikult kaalu, kuid tavalise toidu juurde naastes taastub liigne kaal kiiresti.

Õige toitumine ei ole lühiajaline dieet, vaid teie valitud elustiil. Seda tuleb pidevalt hoida, nii et kiireid tulemusi pole mõtet jahtida.

Allpool on toodud iga päeva kehakaalu langetamise õige toitumise tabel. Seda saavad kasutada ainult terved inimesed. Kõigil muudel juhtudel peate konsulteerima arstiga. Kaal kaob süstemaatiliselt, ilma järskude hüpeteta.

Söömine	Esimene	Teiseks	Kolmandaks	Neljandaks	Viiendaks
esmaspäev	Tatrapuder, munapuder, röstsai võiga	Lisanditeta jogurt, õun	Supp nuudlitega, aurukotletid, vinegrett	Kodujuust hapukoore ja ürtidega	Hautatud kala sibula ja porgandiga
teisipäeval	Nisupuder, õun, röstsai moosiga	Peotäis kuivatatud puuvilju ja pähkleid	Hapukurk, hautatud kanasüdamed, merevetikasalat	Banaan, röstsai juustuga	Omlett brokoli ja roheliste ubadega, aurutatud kanafilee
kolmapäeval	Kodujuustu pajaroog vermikelliga	Puuvilja salat	Tatrasupp seente, frikadelli, salatiga	Smuuti piima ja kiiviga	Laiskkapsarullid, salat funchose ja köögiviljadega
neljapäeval	Kaerahelbepannkoogid, marjad	Lavašširull kana ja köögiviljadega	Tomatisupp, kalmaari salat	Juustu röstsai ja kuivatatud puuviljad	Köögiviljaroog, hautatud makrell
reedel	Hirsipuder kõrvitsa, õunaga	Kodujuustuvõileib ürtidega	Ukha, hautatud kapsas kanaga	teraviljabatoon	Kana rinnatükk keefiris, tomati- ja sibulasalatis
laupäeval	Porgandi pajaroog, banaan	Leib juustu, tomati ja ürtidega	Supp lihapallidega, brokkolisalat juustuga	Lehtsalat	Köögiviljahautis, kalakoogid
pühapäev	Omlett spinati ja ürtidega, röstsai või ja juustuga	Smuuti piima ja banaaniga	Shchi, vinegrett, aurukotlet	Kohupiimapallid	Keedetud oad ja salat

Kui kasutate ülaltoodud tabelit, saate koostada dieedi menüü nädalaks. Iga söögi kõrvale võib lisada tassi teed või kohvi, kuid ilma suhkruta. Kui ilma maiustusteta on väga raske hakkama saada, tuleks jooke juua mee või kuivatatud puuviljadega. Soola on ka parem piirata. Mõnda puuvilju (banaan, viinamarjad) ei tohiks ka kaasa tassida, kuna need sisaldavad palju kaloreid.

Ärge unustage ka vett. Kui joote iga tund klaasi vedelikku, kogutakse päevas 1,5-2 liitrit vedelikku. Lisaks harjub organism niiviisi kergemini režiimiga ning inimesel tekib loomulik janu.

Õige toitumise retseptid

Et mitte katkestada õigest toitumisest ja see ei olnud teile koormav, valige toidud, mida armastate. Nende abil retsepte leides saate koostada maitsva dieedimenüü. Allpool on toodud roogade kõige lihtsamad näited. Need sobivad suurepäraselt madala kalorsusega toitude jaoks.

Tomatisupp (42 kcal 100 grammi kohta)

Koostis:

tomatid - 700 grammi;
sibul - 2 tükki;
küüslauk - 1-2 nelki;
nisujahu - 5 spl. l.;
taimeõli - 3 spl. l.;
tomatipasta - 100 grammi;
sool, pipar - maitse järgi.

Toiduvalmistamise algoritm:

Kaerahelbepannkoogid (170 kcal 100 grammi kohta)

Koostis:

kaerahelbed (või kliid) - 250 grammi;
piim - 0,5 liitrit;
kanamunad - 2 tk;
päevalilleõli - 2 spl. l.;
sool, suhkur - maitse järgi.

Toiduvalmistamise algoritm:

Täida helbed veega ja lase paisuda. Seejärel jahvatame massi segistiga.
Lisa piim, munad, sool, suhkur. Me segame kõik põhjalikult.
Vala tainas kuumale praepannile ja prae pannkoogid mõlemalt poolt.

Kohupiimapallid (170 kcal 100 grammi kohta)

Koostis:

rasvavaba kodujuust (rasvasisaldus mitte rohkem kui 1%) - 150 grammi;
suhkur - 2 spl. l.;
manna või kaerakliid - 2-3 spl. l.;
muna - 1 tk.

Toiduvalmistamise algoritm:

Tahame alati hea välja näha ja samal ajal terved olla. Kuid see pole võimalik, kui inimene on ülekaaluline. Kaalu langetamiseks peate täielikult muutma oma elustiili ja eelkõige toitumist. Tervislik toit võib olla mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Kui kavatsete ennast tõsiselt muuta, ei saa miski teie soovi peatada ja see artikkel on hea näpunäide. Oleme kindlad, et teil õnnestub!

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel peate igapäevase menüü koostamisel kasutama õige toitumise retsepte kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada ainevahetust, vabaneda liigsetest kilodest ja saada soovitud suurust. Selleks on vaja vaid osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid on koostatud, võttes arvesse toodete kalorisisaldust.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Mis tahes kehakaalu langetamise dieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitab vabaneda ülekaalust. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kehakaalu langetamise efekt. Need sisaldavad:

Kõikide roogade retseptid peaksid olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on retseptidesse hädavajalik lisada kehale elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalikke kiudaineid ja toite, mis sisaldavad vitamiine ja mikroelemente;
Peate jälgima oma portsjonite suurust. Tuleb juhinduda reeglist "vähem on parem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudselt arvutada retseptide energiasisaldust;
te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha näljatunnet ei koge, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti peate pool tundi enne esimest söögikorda jooma klaasi sooja vett - see käivitab ainevahetusprotsessi. Hommikusöögi mitmekesistamiseks on palju retsepte kehakaalu langetamiseks;
Kahjulikud toidud tuleks igapäevasest toidust maksimaalselt välja jätta. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud retseptidest, siis on parem sellised menüükomponendid asendada kasulike analoogidega: kuivatatud puuviljadest ja pähklitest saab valmistada maiustusi, kaerahelbedest küpsetada küpsiseid. vastavalt omatehtud retseptile ja tee suhkrut saab asendada meega;
Parim on osta retseptiravimeid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid mitmesuguste kemikaalide ja hormoonidega. Eriti puudutab see liha ja kala – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
Samuti on kõige parem minimeerida soola kasutamist kaalulangetamise retseptides, kuna see aitab kaasa vedeliku kogunemisele ja võib esile kutsuda turse. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
lisaks kaalukaotuse retseptidele peaks PP-menüü sisaldama vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas;
närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide toidutabel

Õige toitumise retseptide iseseisvaks koostamiseks võite juhinduda järgmisest tabelist, kus on loetletud lubatud ja keelatud tooted kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamiseks

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võivad mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja järgida seda igapäevast rutiini:

kaalu kaotamise ajal ärge mingil juhul hommikusööki vahele jätma;
peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasvu talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peaksid olema koostiselt tasakaalustatud;
peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
päev on vaja ette planeerida nii, et see hõlmaks kehalist aktiivsust, kuid ühendage need söögikordadega - et mitte treenida täis kõhuga ja mitte süüa pärast treeningut palju;
kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: Pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks, lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib neid pastaga üle visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

See kaalulangetamise retsept on hea, kuna koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: sega paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näputäie muskaatpähkli ja musta pipraga. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikatäis sinepit.

küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget merekala (tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), ilma naha ja luudeta, valada veidi sidrunimahla, panna ahjuplaadile ja küpsetada. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) lõika pikuti pooleks, tõmba viljaliha seest välja. Riivi esmalt veidi juustu. Lisage see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida mõlemad pooled saadud seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja pane kogu pikkuses “paatidesse”. Kõige peale lisa peeneks hakitud petersell, koriander või sibul.

Näpunäide: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on madala kalorsusega toode, mis võimaldab teil roale soola mitte lisada, aidates kaasa kaalulangusele.

Retsept: kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soolatasakaalu organismis, alandab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad märkimisväärselt mitmekesistada tavalist kehakaalu langetamise dieeti. Kuskussi võib keeta topeltkatlas või keeta vees. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võib lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid kõige parem on see kombineerida noorte roheliste herneste, porgandi, sibula ja paprikaga. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Salat kehakaalu langetamiseks köögiviljadest ubadega

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädika (valikuna: võid lisada eelnevalt äädikas marineeritud peeneks hakitud sibulat) või sidrunimahla, pipraga.

Näpunäide: kaalulangetamise salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada küpsetatud või külmutatud mais ning võtta ka värskeid või külmutatud herneid.

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pitaleivana on parem võtta täisterajahust valmistatud tortilla. Saate seda ka ise küpsetada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võid kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma naatriumglutamaadita). Sojakastmes hautatud viilutatud kana. Pane koogi keskele kaste, värske kurk (rõngad), avokaado (õhukesed viilud), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rullidesse.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib olla pitsa asendaja õige toitumise ja kaalulangusega. Seeni on parem võtta rohkem. Eraldage seente varred kübaratest. Haki jalad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud brokkoli, kuubikuteks paprika ja kuubikuteks tomat. Täida seenekübarad selle seguga, puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne õige toitumise dieet kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Selleks, et õppida oma toitumist aja jooksul kontrolli all hoidma, ilma iga kord roogade kalorisisaldust arvutamata, võite alustada õige toitumispäeviku pidamisest, kuhu kirjutate üles kõik toidud, mida päevas sööte. See aitab kaasa söödud toidu analüüsile, kaalulangusele ning võimaldab tulevikus raskusteta ise roogade retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

	Hommikusöök	Õhtusöök	Õhtusöök	Suupisted (levita terve päev)	Joogid
1	Kaerahelbed vee peal	Köögiviljadega hautatud kanarind. Garneeringuks - kõva nisu pasta	Köögiviljaraguu sojaliha tükkidega	50 g kuivatatud puuvilju; saiavõileib tükikese punase kala ja avokaadoga	Gaseerimata vesi; roheline tee; taimetee; suhkruvaba kohv; looduslikud köögivilja- ja puuviljamahlad.
2	Kurgisalat tomatite ja ürtidega. Täisteraleivavõileib tomativiilu, mozzarellaviilu ja ürtidega	Brokkoli, juustu ja muna pajaroog.	Pruun riis kalmaaridega (või muude mereandidega)	1 õun; täisteraleivavõileib kohupiima (või kodujuustu) ja ürtidega
3	Tatrapuder vee peal	Köögiviljasupp musta leiva viiluga	Väike tükk keedetud veiseliha ja hautatud suvikõrvits baklažaaniga	50 gr mis tahes pähkleid; klaas keefirit (võite lisada väikese lusikatäie mett)
4	Kodujuust (madala rasvasisaldusega) hapukoore või puuviljadega	Kana tatraga. Kruupe võib varieerida porgandi ja sibulaga	Munaomlett köögiviljadega (brokkoli, tomat, sibul, paprika)	Kaeraküpsised (ilma suhkruta) peotäis kuivatatud puuvilju
5	Puuviljasalat naturaalse jogurtiga	Riisi-kooresupp köögiviljadega	Juustu pajaroog. Värske kapsa ja porgandi salat	Klaas keefirit; 1 õun
6	Hirsipuder vee peal	Köögiviljaroog (suvikõrvits, tomat, porgand, baklažaan, muna)	Tükk keedetud valget kala pruuni riisiga	Riisileivavõileib soolaforelli ja kurgiviiluga
7	Riisipuder vee peal	Omlett ahjukana tükiga	Värske peedi, kapsa ja porgandi salat ning tükk keedetud veiseliha	Klaas keefirit; peotäis pähkleid

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õiged toitumisretseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale piisavalt energiat terveks päevaks. Kõige kasulikum hommikusöök on vee peal keedetud helbed. Kasulikud teraviljad on: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileivaga juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
Lõunasöök peaks olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Parim lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupid. Päevi vedelaid eineid võib vahetada tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kalaga, millele lisatakse lisandiks keedetud teravilja või juurvilju.
Õhtusöögiks tuleks süüa, et võtta arvesse retsepte, mida kehal on kergem süüa. Need võivad olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkidega või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalukaotuse edu võti.
Vahepalaks juua paar klaasi väherasvast keefirit päevas. Samuti on suurepärane lahendus puuviljad (mõistlikes kogustes), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada nädalas või 1 kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu aja õige toitumiskava koostamisel tuleb järgida üldisi reegleid, mis moodustavad igapäevase toitumise. Retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peaasi on meeles pidada, et tulemus ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul lakkab sihvakas figuur olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik näpunäide, mis aitab sageli kaalu langetada mitte vähem kui tervislikud retseptid: minge täis kõhuga poodi.

Õiged suupistevalikud

Need toidud on võrdselt olulised õige toitumise ettevalmistamisel, et kaalust alla võtta. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida – piisab väikesest peotäiest. Samuti võivad korralike suupistete retseptid koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislikele võileivaretseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab kasutada eraldi või kombineeritult, et luua maitsvaid salendavaid võileivaretsepte. Klaas keefirit aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Sellised retseptid ei nõua nende ettevalmistamiseks palju aega, kuid need võivad takistada teid rämpstoitu söömast.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine kehakaalu langetamise retseptide abil koos aktiivse kehalise aktiivsusega on lahendus võitluses ülekaaluga. Samal ajal on oluline olla kannatlik ja minna enesekindlalt seatud eesmärgi poole.

Kas sa juba tead, kui palju kilokaloreid pead tarbima, et kaalust alla võtta? Lihtsalt arvutage nende arv artiklis oleva valemi abil ja salenege maitsvalt, rahuldavalt ja tervisele kasulikult!

Lisasentimeetrid vöökohas, probleemne nahk, lõhenevad otsad, rabedad küüned – kõik see viitab vahel söömishäiretele. Tuleb vaid toitumisharjumused üle vaadata ja mõne nädala pärast hakkab olukord paranema. Sa oled see, mida sööd, seega pead sööma õigesti. See on tänase artikli teema.

Dieet Õige toitumine ei ole lihtsalt dieet, see on elustiil. Saate süüa maitsvalt ja mitmekesiselt, säilitades samal ajal saleda figuuri ja hea tervise.

Kasu

Õige toitumine on ennekõike kasulik. Seedetrakti töö normaliseerub, vererõhk stabiliseerub, krooniliste haiguste ägenemised on viidud miinimumini, paraneb juuste, naha ja küünte seisund. Kõik muu läheb lisakilodeks. Jah, see protsess ei ole nii kiire kui ekspressdieedil kaalu langetamisel, kuid kaal ei taastu paari nädala pärast, nagu see juhtub pärast raskeid rasvapõletusüritusi.

PP-dieedil on traditsiooniliste programmidega võrreldes palju eeliseid. Seega süsteem mitte ainult ei luba, vaid soovitab põhitoidukordade vahel näksida, tuleb vaid valida õige menüü. Seetõttu ei pea kannatama kõhuvalu, peavalu, väsimuse käes. Lisaks võimaldab see kohandada lubatud menüüd vastavalt enda maitse-eelistustele ja olukordadele. Nüüd ei pea te külla minnes piinlikkust tundma, sest igal laual on midagi, mis ei lähe vastuollu dieedireeglitega.

Kas on mingeid miinuseid? Mõned neist sisaldavad pikaajalist programmi, sest esimene kindel plokk fikseeritakse alles mõne nädala pärast. Tulevikus aga tulemus ainult paraneb. Suurema efektiivsuse saavutamiseks ühendage dieedi läbivaatamine treeningu, massaaži ja kehamähistega.

Kuidas valida

Kaalulangetusdieete on üle tosina. Mõni lubab nädalas kaalust alla võtta kuni 10 kilogrammi, teine peale tervisehädade ei kanna midagi. Mitte alati ei anna ühe inimese jaoks tõhusaks osutunud süsteem teise jaoks suurepärast tulemust. Ja ainult õige toitumise dieet sobib absoluutselt kõigile. See mitte ainult ei võimalda teil hoida figuuri suurepärases vormis, vaid parandab ka tervist, annab aktiivsust ja head tuju. Seetõttu ei peaks PP muutuma ajutiseks sündmuseks, vaid muutuma elustiiliks.

Kuidas menüüd koostada

Toitumisskeem tuleks välja töötada elustiili, vanuse, kaalu ja pikkuse põhjal. Koostatud plaan aitab mitte ainult vajalike elementide laekumist ratsionaalselt jaotada, vaid ka säästa aega päeva menüü koostamisel ja toidukaupade ostmise nimekirja koostamisel.

655 + 9,6 * kaal (kg) + 1,8 * pikkus (cm) - 4,7 * vanus (aastates).

Korrutage kogusumma aktiivsusteguriga:

*1,2 (istuva eluviisiga);
* 1.38 (kerge treeninguga jõusaalis kuni 3 korda nädalas);
*1,55 (mõõduka treeninguga kuni 5 korda nädalas);
* 1,73 (intensiivsusega 5-7 korda nädalas).

Ja nüüd tähelepanu. Kui tahad kaalust alla võtta, siis tuleb tulemusest lahutada 20%. Sentimeetrid lähevad ära +100/-250 kcal juures. Näiteks: pärast arvutusi saime arvuks 1500 kcal, saate kaalust alla võtta, kui tarbite päevas 1250–1600 kcal. Kui seevastu on vaja lihasmassi kasvatada, tuleks arvutuses saadud arvu suurendada 10%.

On tõestatud, et vähendades päevase toiduportsjoni kaloraaži vaid 300 kcal võrra, kulub selleks kuus kuni üks kilogramm ning aastaga on võimalik valutult ja stressivabalt 12 võrra kergemaks saada. või rohkem kilogrammi.

Ainult toodete toiteväärtusest lähtumine on pehmelt öeldes rumal. Samuti on vaja arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute kogus, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks, see tähendab BJU.

Tavalised seaded on järgmised:

valgud: 10-35%;
rasvad: 20-35%;
süsivesikud: 45-65%.

Kui on vaja kaalust alla võtta, peaksid poole päevasest toidust moodustama süsivesikud, valgud peaksid moodustama 30% ja ülejäänud 20% peaksid olema rasvad.

Valkude portsjoni arvutamine toimub järgmiste valemite järgi:

alumine piir*0,3/4;
ülempiir*0,35/4.

Saadud vahemik on päevane norm.

Valgupuuduse korral lihasmass hävib, selle vältimiseks pidage meeles, et naised vajavad päevas vähemalt 60 grammi, mehed vähemalt 75 grammi valku.

alampiir*0,15/9;
ülempiir*0,2/9.

Numbrid näitavad minimaalset ja maksimaalset rasva kogust päevas.

Päevane süsivesikute vahemik määratakse järgmiselt:

alampiir*0,45/4;
ülempiir*0,5/4.

Menüü koostamisel tuleb silmas pidada, et hommikusöögiks tuleks tarbida 2/3 päevasest süsivesikute, kolmandiku valkude ja 1/5 rasvade kogusest. Sööge ainult sobivaid toite. Õhtusöögiks sööge kergeid, kuid samal ajal rikkalikke eineid .. Ärge unustage suupisteid, need on PP jaoks kohustuslikud.

Kuidas alustada

PP-le üleminek ei nõua nii palju pingutust kui näiteks tatra- või riisidieet. Kohe alguses peaksite oma mõtteid ümber korraldama ja mõistma, et sellistest metamorfoosidest on ainult kasu, ja alles siis peaksite liikuma drastiliste meetmete juurde:

Asendage loomsed rasvad taimsete rasvadega. Oliivi ja kookospähklit peetakse kõige kasulikumaks, kuid päevalillest ja riitsinust tuleb loobuda, kuna need on liiga kaloririkkad. Oliivijääk ei ole kasulik mitte ainult südame-veresoonkonna süsteemile, vaid aitab säilitada ka stabiilset kehakaalu.
Nisuleiva asemel ostke täistera- või rukkileiba.
Hommikusöögiks söö vees keedetud putru. Maitse parandamiseks lisa värskeid/külmutatud puuviljatükke või looduslikku mett.
Lisage oma dieeti rohkem liha- ja kalatoite. Sööge keedetud, hautatud, aurutatud ja ahjus röstitud liha, kuid mitte töödeldud liha. On tõestatud, et vorstid, pasteetid jms provotseerivad käärsoolevähi teket.
Ärge piirduge mereandidega. Need on rikkad joodi poolest, mille puudusel on ainevahetus häiritud ja nahaalune rasv ladestub kordades tugevamini.
Söö rohkem taimset toitu. See sisaldab kiudaineid, mis on vajalikud soolte normaalseks toimimiseks. Sisesta menüüsse kõrvits, porgand, spinat, kapsas.
Pöörake tähelepanu söödavate toitude glükeemilisele indeksile. Mida madalam see näitaja, seda aeglasemalt nad imenduvad, mis lükkab edasi näljatunde tekkimist.
Vältige transrasvu. Need sisalduvad margariinis ja seetõttu ostetud küpsetistes - koogides, küpsetistes ja kuklites. Ütle "basta!" kiirtoit, krõpsud ja külmutatud valmistoidud, samuti majonees ja selle baasil valmistatud kastmed.
Joo vähemalt kaks liitrit puhast vett päevas, lisaks tee, mahl ja taimeteed. Joo vett 10 minutit enne sööki või pool tundi pärast sööki, sest vedelik lahjendab maomahla, halvendades seeläbi seedimisprotsessi.
Loobuge alkohoolsetest jookidest. Need tekitavad söögiisu ja halvendavad mõõdutunnet.

Nüüd teate, kuidas õiget dieeti pidada, on aeg rääkida sellest, kuidas selle põhireegleid järgida.

Kuidas täita

Korraldage 5-6 söögikorda. Mitte mingil juhul ei tohiks keha nälga kannatada, sest sel juhul muutuvad isegi söödud porgandid rasvaks. Söö 2,5-3 tunni pärast, nii kaua kulub toidu seedimiseks.
Ärge kombineerige valgurikkaid toite kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetega, kuna esimese seedimises osalevad täiesti erinevad ensüümid, mõnikord isegi antagonistlikud. Selleks, et seedetrakti mitte üle koormata, harjutage eraldi toidukordi.
Vähendage toidukordade kalorisisaldust, valides õiged koostisosad. See tähendab, et te ei pea tavalisi portsjoneid vähendama, vaid valima madala kalorsusega toidud. Sööge rohkem taimset toitu, kliisid, lahja liha, mune, kuid vähendage suhkru-, tärkliserikkaid toite ja rasvu.
Ärge loobuge maiustustest - sööge neid hommikul ja eelistage looduslikke (mesi, moos, moosid, vahukommid, marmelaad). Puuvilju ja kuivatatud puuvilju on lubatud süüa kuni kella 17-ni.
Kui pärast õhtusööki tunnete nälga, ärge proovige seda süüa apelsinide ja/või õuntega, vaid jooge klaas keefirit või jogurtit.
Söömise ajal mõtle ainult temale. Ärge laske end häirida televiisori vaatamisest, telefoniga rääkimisest või nutitelefonis mängude mängimisest.

Päevane toiduratsioon peaks koosnema köögiviljadest, puuviljadest, piimatoodetest, valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Ja veel üks nõuanne. Söömisharjumused kujunevad välja aastatega ja paari päevaga on neist lihtsalt võimatu loobuda. Seetõttu juhtub mõnikord rikkeid. Selle vältimiseks proovige järk-järgult üle minna PP-dieedile. Kohe alguses pange kirja kõik, mida päeva jooksul sööte, seejärel analüüsige rekordeid ja siis saate aru, kui palju ebavajalikku ja ebatervislikku toitu sööte. Tuleb vaid sellest loobuda ja teie unistus ilusast kehast ja heast tervisest saab teoks. Selline päevik aitab teil arvutada tarbitud kalorite ja BJU arvu ning koostada teile sobiva energiaväärtusega tervisliku ja tervisliku menüü. Ja kõige tugevam motivatsioon on muidugi visualiseerimine, milliseks su keha kuue kuu või aasta pärast saab. Peate selgelt teadma, miks te end nüüd piirate!

Menüü

Eespool oleme juba rääkinud selle dieedi põhimõtetest. Sa juba tead, et tuleb süüa palju juur- ja puuvilju, ära loobuda valgurikkast toidust (liha, piimatooted), valida leib täisterajahust ning juua vähemalt poolteist liitrit vett ilma gaasi ja suhkruta. Samuti teate, et keelatud on hapukurk, suitsuliha, kofeiini sisaldavad joogid, ostetud koogid ja kondiitritooted ning maiustused. Kuid on veel üks reegel – toitumine peaks olema mitmekesine!

Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui aga tuled töölt hiljaks, jäta õhtusöök vahele. Lubatud on juua klaas madala rasvasisaldusega jogurtit või isegi kohe magama minna.

Päeva ajakava:

8:00 - klaas sooja vett. Vedeliku joomine käivitab seedetrakti!
8:30 - hommikusöök;
10:30 - lõunasöök;
13:00 - lõunasöök;
16:00 - pärastlõunane suupiste;
18:30 - õhtusöök.

Nädalaks

esmaspäev

Hommikusöök: kaerahelbed õuntega; tee sidruni ja meega.
Lõunasöök: paar viilu juustu; päts; roheline tee.
Lõunasöök: kanasupp; kapsa ja porgandi salat sidrunimahlaga; värske
Pärastlõunane suupiste: portsjon kodujuustu tilliga.
Õhtusöök: küpsetatud veiseliha köögiviljadega.

Hommikusöök: kaerahelbeküpsised; magustamata tee.
Lõunasöök: banaan.
Lõunasöök: aurutatud lihapallid; suvine salat.
Pärastlõunane suupiste: puuviljaviilud.
Õhtusöök: omlett brokkoliga.

Hommikusöök: munad kotis; tee.
Lõunasöök: puuviljapüree.
Lõunasöök: taimetoitlane borš; praad; kapsa salat.
Pärastlõunane suupiste: jogurt.
Õhtusöök: hautatud küülik juurviljadega.

Hommikusöök: teraviljapuder vee peal marjadega; tee.
Lõunasöök: peotäis pähkleid.
Lõunasöök: kanapuljong; "Caesar".
Pärastlõuna: oranž.
Õhtusöök: aurutatud kanakotletid; köögiviljade segu.

Hommikusöök: munapuder; tee.
Lõunasöök: peotäis kuivatatud puuvilju.
Lõunasöök: roheline supp; paar viilu rukkileiba; kurgid.
Pärastlõunane suupiste: köögiviljapajaroog.
Õhtusöök: aurukotletid lillkapsaga.

Hommikusöök: lemmikpuder (kuid mitte manna); must kohv.
Lõunasöök: kodujuustu mass rosinatega.
Lõunasöök: hautatud seened; kapsa salat.
Pärastlõunane suupiste: looduslik õunamahl.
õhtusöök: portsjon grillitud kala; riis.

pühapäev

Hommikusöök: juustuvõileib; grillitud suvikõrvits; roheline tee.
Lõunasöök: jogurt.
Lõunasöök: tatrasupp lihapallidega; salat.
Pärastlõunane suupiste: kodujuustu pajaroog.
Õhtusöök: paprika ja porgandiga küpsetatud veiseliha.

Näidisdieet kiireks kaalukaotuseks

Eespool soovitatud menüü aitab teil kaalust alla võtta, kuid tulemused on märgatavad alles mõne nädala pärast. Kui soovid kiiresti kaalust alla võtta, siis sobib kiirdieet valgu-süsivesikute päevade vaheldumise põhimõttel. Selle olemus seisneb selles, et kõik vajalikud elemendid sisenevad kehasse, kuid mitte kohe. Üritus kestab vaid 4 päeva, selle aja jooksul kulub kuni 2 kg.

Esimene päev - valk

Hommikusöök: paar keedetud muna; tee.
Suupiste: salat.
Lõunasöök: keedetud kana - 150 grammi; köögiviljahautis.
Õhtusöök: keedetud kalmaari liha; aurutatud brokkoli.

Teine päev - valk

Hommikusöök: paar viilu juustu; tee.
Suupiste: kurgid.
Lõunasöök: aurutatud kala; roheline salat.
Õhtusöök: grillitud veiseliha; roheline hernes.

Kolmas päev - süsivesikud

Hommikusöök: kaerahelbed vee peal kuivatatud puuviljadega.
Suupiste: puuvili.
Lõunasöök: pasta kastmega ilma liha ja rasvata.
Õhtusöök: keedetud riis köögiviljadega.

Neljas päev

Sellel päeval on lubatud juua magustamata teed ja musta kohvi, süüa tooreid köögivilju. Ei ole keelatud täiendada dieeti väikese koguse kodujuustuga.

Kuidas dieedist välja tulla

Igast dieedist õige väljumine põhineb PP põhimõtetel, seega peaks selline üritus kestma kogu elu. Sellest ei tasu välja tulla, sest lisades dieeti kahjulikke toite, ei lase lisakilod kaua oodata.

Kui olete järginud kiiret kaalulangetusdieeti, siis nelja päeva pärast:

Suurendage oma taimse toidu osa.
Lisa valke.
Joo rohkem vett.
Mine sportima.
Võtke multivitamiinide kompleksid.

Nädala pärast on teil õigus valitud programmile täielikult ümber lülituda või soovi korral naasta tavapärasesse menüüsse.

Dieedi valikud

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, on kindlad, et on olemas õigel toitumisel põhinevad ohutud dieedid. Neid, lisaks sellele, millest me juba eespool rääkisime, peetakse Jaapani, Hiina, valgu-, süsivesikutevabaks, Maggi-, tatra- ja riisivabaks. Noh, tutvume nendega ja proovime välja mõelda, kas need on tõesti sama kasulikud.

jaapanlane

Üks moodsamaid kaalulangetamisprogramme tänapäeval. Paljud on veendunud, et 13 päeva pärast (nimelt see on selle kestus) ei kaota nad mitte ainult kuni 8 kilo, nagu praktikud veenavad, vaid parandavad ka oma tervist. See veendumus tuleneb sellest, et jaapanlaste seas on palju saja-aastaseid inimesi ja nende sõnul võimaldab nende toitumise järgimine kõigil tervemaks saada. Peaaegu 2 nädalat on vaja keelduda suhkrust, soolast, alkohoolsetest jookidest, jahust, sealhulgas kondiitritoodetest. Dieedi aluseks on riis, kala, puu- ja köögiviljad, roheline tee. Kuid dieettoitude valmistamise meetodil pole midagi pistmist tõusva päikese maa traditsioonilise köögiga.

Minimeerige toodete kuumtöötlemist (me ei räägi kaladest), siis säilitavad need maksimaalselt kasulikud omadused.

Toitumist peetakse üsna tasakaalustatuks, nii et keha ei koge tõsist stressi ja isegi pärast sündmust säilib kaalulanguse efekt, kuna toitumine normaliseerib ainevahetust, taastab seedetrakti. Tehnikat on lubatud harjutada mitte rohkem kui üks kord 2 aasta jooksul.

hiina keel

Aasia inimeste jaoks pole toit lisakilode allikas, vaid toitumine, ilma milleta pole elu võimatu. Hiinlased söövad kord päevas riisi, juurvilju, mereande, suppe ja joovad rohelist teed. Selline dieet võimaldab Kesk-Kuningriigi elanikel hoida end vormis, töövõime ja suurepärase tervise.

Peamine reegel, mida hiinlased järgivad ja mida kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad järgima, on süüa madala kalorsusega toite, sealhulgas mune, liha, puu- ja köögivilju. Lisaks tuleb juua rohkelt vedelikku – vett ja rohelist teed. Viimane neutraliseerib toksiine ja parandab seedimist ning hoiab ära ka vabade radikaalide mõju. Keelatud on kasutada soola, suhkrut, rasvu, jahu, piima, alkoholi ja kartulit. Tehnika on mõeldud 2 nädalaks, see nõuab korralikku ettevalmistust ja vastavat väljundit.

Valk

Valgud on rakkude peamine ehitusmaterjal. Esiteks läheb selle tarbitud osa ehitusele ja ainult jäänused muudetakse rasvaks. Seetõttu peetakse lisakilode põletamiseks mõeldud valguprogramme üheks kõige tõhusamaks. Selliseid programme on mitut sorti, mida ühendab lubatud toodete loend. Traditsiooniliselt kestab dieet pool kuud. Kaalu langetamisel on lubatud süüa tailiha (kana, kalkun, veiseliha, küülik on suurepärased), kala, madala rasvasisaldusega piimatooteid (kodujuust, piim, juust), mune, tärkliseta köögivilju, rohelisi õunu ja tsitrusvilju. Lubatud on tarbida mõningaid liitsüsivesikuid (näiteks hommikusöögiks 5 spl tatart või kaerahelbeid). Osa BJU-st arvutatakse ülaltoodud valemite järgi ja seejärel arvatakse maha 20%.

Põhireeglid

Iga toidukord peaks sisaldama valke.
Süsivesikuid ja puuvilju tuleks süüa ainult enne kella 14.00.
Piira suhkru ja soola tarbimist, viimase võib vajadusel asendada sojakastmega.
Taimse rasva maksimaalne päevane portsjon on 2 supilusikatäit, loomad tuleb täielikult hüljata.
Mine sportima.

Kõigist soovitustest lähtudes märgitakse esimene loodijoon paari nädala pärast. Kui teil on probleeme seedetrakti ja neerudega, on parem valgu menüüst keelduda. Selline toit põhjustab kõhukinnisust, seetõttu sööge rohkem taimset toitu. See meetod on vastunäidustatud verehüüvete ilmnemise ja vere hüübimise suurenemise korral.

Ei mingeid süsivesikuid

Levib arvamus, et süsivesikud ei kanna vöökohas midagi peale lisasentimeetrite, mistõttu on süsivesikutevabad dieedid viimasel ajal nii populaarsed. Tegelikult ähvardab süsivesikute defitsiit ketoosiga – valkude laguproduktide manustamist.

Süsivesikuid on igal juhul võimatu dieedist välja jätta! Me ammutame neist energiat, need on hea tuju ja kõrge aktiivsuse võti. Peate lihtsalt menüü korralikult välja töötama.

Kõigepealt loobu kiiretest süsivesikutest – oma lemmiksaiadest, maiustustest ja šokolaadist. Osa süsivesikutest tuleb arvutada vestluse alguses antud valemite järgi ja koostada menüü, mis on lähedane PP parameetrite järgi saadud tulemustele.

Ärge arvake, et süsivesikutevaba dieet annab esimesel nädalal kindla kaalu. Ole kannatlik, sest alles kuu aja pärast kaalul seistes näed, et oled muutunud kergemaks. Ärge unustage, et lisaks dieedi ülevaatamisele lisage päevakavasse füüsiline aktiivsus, jooge rohkem vedelikku ja võtke multivitamiinikomplekse.

Maggi

Maggi valgudieet põhineb kehas toimuvatel keemilistel reaktsioonidel. Seetõttu nimetatakse seda sageli PP-ks. Dieedi aluseks on munad ja tsitrusviljad, esimesed annavad kõik vajalikud makrotoitained, teised aga vitamiinid. Seda tehnikat ei tohiks praktiseerida individuaalse talumatuse korral, samuti rasedatele ja imetavatele naistele. Selle aja jooksul võite kaotada kuni 25 kg. Kuid tulemustest inspireerituna ärge pikendage dieeti, võite seda korrata mitte rohkem kui üks kord 2 aasta jooksul.

kuldsed reeglid

Joo palju vett, magustamata tee ja must kohv on lubatud.
Vähendage näljatunnet värskete köögiviljadega.
Kõrvaldage sool, vürtsid ja maitsetugevdajad.
Vältige rasvu, sealhulgas taimseid.
Tehke sporti, eelistage ujumist, kõndimist, joogat.

Kui tekkis rike, siis tuleb kõike otsast alustada!

Riis

Riis on ideaalne toit. Nii arvavad mitte ainult Jaapani ja Hiina elanikud, vaid ka toitumisspetsialistid. See sisaldab palju olulisi vitamiine ja elemente, samuti aminohappeid ja antioksüdante.

Üheks ülekaalu põhjuseks on räbu. Riis toimib loodusliku harjana, mis eemaldab suurepäraselt toksiine ja toksiine, andes suurepärase tervise ja tuju.

Regulaarne riisi tarbimine stabiliseerib närvisüsteemi talitlust, normaliseerib seedekulgla tööd, hoiab energiatasakaalu. Pruuni riisi peetakse kõige kasulikumaks, seetõttu lisatakse sellest valmistatud toidud õige toitumise dieeti. Söö riisi lisandina, see sobib hästi köögiviljade, liha ja kalaga. Kuid parima tulemuse saavutamiseks võtke harjumuseks süüa tühja kõhuga kaks supilusikatäit veidi alaküpsetatud teravilja. Pärast sellist sööki ei tohi paar tundi midagi juua.

Hoiatus: riis kutsub esile kõhukinnisuse, seega ärge unustage juua vett ja süüa kiudainerikkaid toite.

Samuti on olemas iganädalane programm liigse rasva põletamiseks, mis ei ole vastuolus PP postulaatidega, kuid nõuab soola täielikku tagasilükkamist.

näidismenüü

keedetud riis - 100 g;
jogurt - 150 ml (saab asendada sama koguse keefiriga).

hommikune portsjon riisipudrust;
kana - 150 g.

riis - 50 g;
kapsasalat oliiviõliga.

Suupisted pole keelatud, selleks sööge värskeid köögivilju.

tatar

Vestlus õigest toitumisest jääks tatart mainimata poolikuks. Seda nimetatakse teraviljade kuningannaks ja mitte ilmaasjata, sest korralikult valmistatuna küllastab see keha mineraalide, fosfolipiidide, orgaaniliste hapete, karotenoidide ja B-vitamiinidega.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, valivad reeglina ranged monodieedid, mis võimaldavad neil mitu päeva süüa ainult putru. Arvame, et pole vaja öelda, mida valgu- ja rasvapuudus ähvardab. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid kehakaalu langetamiseks valida õige toitumise jaoks dieedimenüü ja kasutada köögiviljade lisandina teravilju. Muide, tatar ei sobi hästi valgulise toidu ja suhkruga.

Kui soovid kaalust alla võtta võimalikult lühikese ajaga, siis sobib tatra-keefiri variant, mille sisuks on igapäevane tatra ja rasvavaba keefiri kasutamine. Jooki võib lisada teraviljadele või kasutada vahepalana. Lisaks põhitoodetele on lubatud piiramatus koguses süüa kuivatatud puuvilju, looduslikku mett ja õunu, samuti juua vett. Tatraüritusel pole midagi pistmist dieedi, õige toitumisega, seega on selle läbiviimine rohkem kui kord aastas vastunäidustatud!

Tervislik toitumine: nädala menüü , koostatud võttes arvesse igapäevast bioloogiliselt aktiivsete ainete vajadust, aitab kaasa kõigi inimkeha elutähtsate süsteemide varustamisele, pakub gastronoomilist naudingut, aitab pikendada noorust ja tervist.

Tähtis! Peamine erinevus tervisliku toitumise ja erinevate dieetide vahel on vajadus muuta dieetset elustiili, mitte piirata ainult teatud toidugruppide kasutamist suhteliselt lühikeseks perioodiks.

Selline toitumine eeldab ebatervisliku toidu teadlikku tagasilükkamist. Sama pakub ka Dukani dieet - menüü igaks päevaks, mille tabelis on lubatud toidud väga detailselt välja toodud.

magus vahuvesi, energiajoogid;
suitsutatud liha, marinaadid ja hapukurgid;
krõpsud ja kiirtoit;
majonees ja konservid.

Tervisliku toitumise põhimõisted

Järgides lihtsaid tervisliku ja toitva toitumise reegleid, võite saavutada püsivalt positiivseid tulemusi: ideaalne kaal, sale figuur, hea tervis.

Tervisliku toitumise reeglid:

Hommikusöök on kohustuslik! Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kõige toitvamaid toite enne kella 15.00, kuna ainevahetusprotsessid on enne lõunat aktiivsemad.
5 toidukorda päevas kogu päeva jooksul, tagab seedesüsteemi õrna töö.
Klaasi sooja vee joomine enne iga peamist söögikorda.
Joogivesi vastavalt igapäevasele vajadusele ja mitte vähem kui 1,5 liitrit.
Igapäevane dieedist kinnipidamine hõlbustab mao tööd, võimaldades toota vajalikus koguses seedimiseks vajalikku mahla.
Tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe igapäevases menüüs annab toidu toiteväärtuse.
Õhtusööki soovitatakse planeerida vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Suur tähtsus on toidu kalorisisaldusel, kuna kõrge kalorsusega toitude kasutamine suurtes kogustes põhjustab liigset täiskõhutunnet, madala kalorsusega toitude kasutamine põhjustab kehakaalu langust ja alatoitlust.
Optimaalse dieedi koostamisel tuleb arvestada elustiili, kliima, närvisüsteemi tüübi, vanusega – kõik need mõisted mõjutavad ainevahetusprotsesside kiirust.
Vürtside, ürtide ja maitseainete abil saate mitmekesistada söödavaid roogasid.
Tervisliku toitumise koostamisel on kõige kasulikumad kvaliteetsed tooted, mis on läbinud minimaalse kuumtöötluse.
Toitude kasutamine toorelt, keedetud, hautatud, küpsetatud ja aurutatuna.
Suitsutatud, praetud, marineeritud ja soolase toidu keeldumine.
Suurendage kiudainerikka taimse toidu tarbimist: köögiviljad, maitsetaimed ja puuviljad.Need tooted aitavad kaasa soolte loomulikule puhastamisele mürgistest ainetest, toksiinidest ja kantserogeenidest.

Kas sa teadsid? 1. paastu planeerimine ja läbiviimine nädalas aitab kaasa kaalulangusele.

Dieet tervislik toitumine: nädala menüü, mis soodustab kaalulangust

Kaalulangust soodustav nädalamenüü peaks olema optimaalselt tasakaalustatud ja mitmekesine, mistõttu võib seda tervislikuks nimetada.

Huvitav! Saate lisada oma lemmiktoidud nädala menüüsse, kuid neid ei tohiks korrata rohkem kui 1 kord nädalas.

Tervisliku toitumise säilitamise oluline punkt on pidev kaalu ja heaolu kontroll.

Järgmine näide aitab teil luua nädalaks optimaalse tervisliku toitumise menüü:

esmaspäev

Hommikusöök: peotäie pähklite ja aurutatud kuivatatud puuviljadega maitsestatud puder, keedumuna, tass kakaod.
Lõunasöök: 2 küpsetatud õuna, täidetud kodujuustu, rosinatega.
Õhtusöök: kanasupp, täisteraleib, portsjon väherasvast aurutatud või keedetud kala.
Pärastlõunane suupiste: 1 klaas keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima või acidophilust.
Õhtusöök: värske köögiviljasalat keefiri, palsamiäädika või taimeõliga, hautatud või keedetud kanarind.

teisipäeval

Hommikusöök: puder, klaas jogurtit, magustamata tee sidruniga.
Lõunasöök: 100-150 g kuivatatud puuviljade ja pähklite segu.
Õhtusöök: köögivilja-kooresupp, kanaliha hautatud köögiviljadega, värske.
Pärastlõunane suupiste: kodujuust, millele on lisatud hakitud rohelisi.
Õhtusöök: riis mereandidega, peotäis oliive.

kolmapäeval

Hommikusöök: puder, kõva juust, kohv või sigur.
Lõunasöök: 1-2 tsitrusvilja
Õhtusöök: seenesupp, vasikaliha köögiviljade lisandiga, marjatarretis.
Pärastlõunane suupiste: kooritud juust.
Õhtusöök: köögiviljahautis.

neljapäeval

Hommikusöök: auruomlett, köögiviljasalat, ingveri tee.
Lõunasöök: kodujuust.
Õhtusöök: lihasupp kreekeritega, laiskkapsarullid või köögiviljahautis, kakao.
Pärastlõunane suupiste: 1 tass magustamata jogurtit peotäie kuivatatud puuviljade või pähklitega
Õhtusöök: kalapajaroog, vinegrett.

reedel

Hommikusöök: 100 - 135 g täisteraleiba, viil juustu ja punast kala.
Lõunasöök: 1 klaas acidophilust, kalgendatud piim või fermenteeritud küpsetatud piim, peotäis kuivatatud puuvilju.
Õhtusöök: kanapuljong, hautatud või hapukapsas, küpsetatud kanaliha, kakao.
Pärastlõunane suupiste: puuviljamagustoit: tarretis või puding.
Õhtusöök: juustu pajaroog.

laupäeval

Hommikusöök: puder, portsjon lahja sealiha, kohv.
Lõunasöök: salat puuviljadest, marjadest, pähklitest.
Õhtusöök: taimetoitlane pilaf, juust, kompott.
Pärastlõunane suupiste: 1 tass magustamata jogurtit, biskviiti.
Õhtusöök: aurutatud kalakoogid grillitud köögiviljadega, magustamata tee.

pühapäev

Hommikusöök: puder, pošeeritud muna, juust, kohv.
Lõunasöök: klaas mahla ja küpsiseid
Õhtusöök: supp lihapallidega, köögivilja pajaroog, kompott.
Pärastlõunane suupiste: kodujuust lusikatäie mee või moosiga.
Õhtusöök: riisi babka rosinate või õuntega.

Tähtis! Portsjoni suurus peaks rahuldama nälga, põhjustamata raskustunnet maos. Optimaalsed portsjonite suurused on küllastunud, lubamata teil üle süüa. Te ei tohiks teha väga väikeseid portsjoneid, kuna regulaarne alatoitumine paneb keha stressiseisundisse, aidates sellega kaasa toidu lagunemisele, ülesöömisele ja vastavalt ka rasvavarude kogunemisele. Liiga suured portsjonid kutsuvad esile täiskõhutunde maos ja liigsete kilode ladestumist puusadele ja taljele.

Pühapäev võib toimida ka paastupäevana, mille jooksul tuleks tarbida hooajalisi köögivilju, puuvilju, vett, teed.

Fännide sõnul tervislik toitumine: nädalamenüü retseptidega saab koostada tabeli või loendi kujul ja riputada kööki. Selline tehnika hõlbustab küsimuse: "Mida täna süüa teha?" ja võtab arvesse kõigi pereliikmete gastronoomilisi soove.

Teadlik valik ja tervisliku toitumise reeglitest kinnipidamine ei tähenda, et nüüd ei oleks võimalik end koogitüki, šokolaadi, maitsvate küpsetistega lubada. Vastupidi, head-paremat saab endale lubada, aga 1-2 korda nädalas ja seda muidugi mõistlikes piirides.

Tervisliku toitumise järgimine aitab kaasa heale tervisele, heale figuurile ja suurepärasele tujule paremini kui ükski dieet.