Magneesiumirikkad toidud. Millised toidud sisaldavad magneesiumi

Miks on vaja magneesiumi. Magneesium on meie kehas üks olulisemaid mikroelemente. Magneesiumi tarbimise suurenemisele aitavad kaasa stress, suitsetamine, rafineeritud toit, aga ka märkimisväärne füüsiline aktiivsus. Samal ajal on magneesium vajalik kõigi kehasüsteemide normaalseks toimimiseks. See osaleb süsivesikute, rasvade ja energia metabolismis. Hiljutised uuringud viitavad magneesiumi mõjule inimeste oodatavale elueale. Kui teie dieet on magneesiumi sisaldavate toitude vaene, võib tekkida mitmeid ebameeldivaid sümptomeid.

Magneesiumipuuduse peamised sümptomid organismis. Kui uni on häiritud, muutud ärrituvaks, väsid kiiresti, siis tuleks kontrollida, kas toiduga jõuab organismi piisavalt magneesiumi. Krooniline magneesiumipuudus põhjustab osteoporoosi, kuna magneesium vastutab luude paindlikkuse eest. Magneesiumi puudumisega raseduse ajal täheldatakse loote väärarenguid. Hüperaktiivsetel lastel on sageli ka magneesiumipuudus.

Magneesiumi igapäevane tarbimine. Arstid soovitavad täiskasvanul koos toiduga saada 300–400 mg magneesiumi päevas. Magneesiumi ööpäevane kogus rasedatele on 450 mg.

Magneesiumi soovitatavate keskmiste päevaste koguste tabel

Millistes toiduainetes on kõige rohkem magneesiumi? Magneesiumi meie keha ei tooda ja tuleb ainult toiduga. Enamik magneesiumi merevetikates 800-900 mg 100 grammi kohta. Üldiselt sisaldavad lehtköögiviljad ja need on salatid, spinat, sibul, spargelkapsas palju magneesiumi. Magneesiumirikkad on ka mereannid, kaunviljad, teraviljad. Kuid pähklites sisalduv magneesium imendub kehas palju halvemini.

Kõrge magneesiumisisaldusega toiduainete tabel 100 grammi kohta

Tooted	Magneesiumi sisaldus (mg 100 g kohta)
merikapsas	800
Nisukliid
Kakao
nisu terad (idandatud)
Seesam
India pähklid
sojaoad
tatar
Seedermänni pähklid
Mandel
pistaatsiapähklid
Maapähkel
Sarapuupähkel
Pikk lihvimata riis
kaerahelbed
Odratangud
kaerahelbed
Hirsitangud
Oad
Rohelised herned (värsked)
Leib valge kliidega
Petersell
Kuupäevad
Läätsed
Spinat
Till
Rukkileib kliidega
Riis poleeritud
Kõva juust	40-60
Hurmaa
Apteegitill
Munad
Rukola
Ploomid
värske maisi

Magneesium on inimkeha jaoks äärmiselt oluline mikroelement. Lõppude lõpuks osaleb ta aktiivselt luukoe ja hambaemaili moodustamises. Kuid need pole kõik magneesiumi omadused. See, mis ülaltoodud infot sisaldab, on üsna oluline, sest võimaldab õigesti planeerida oma igapäevast toitumist ja seeläbi vältida paljusid terviseprobleeme.

Magneesium - mis see element on?

Ülaltoodud aine on inimeste ja kõigi loomade hammaste ja luude lahutamatu osa. Taimed ei saa ka ilma selle mikroelemendita hakkama: see on osa klorofüllist. Magneesiumi leidub ka mere- ja joogivees. Mis see mikroelement on? See küsimus on inimese jaoks väga oluline, kuna ülaltoodud aine puudus võib põhjustada tema kehas tõsiseid probleeme.

Magneesiumi imendumise peamine koht on kaksteistsõrmiksool, samuti sooled. Inimene peaks meeles pidama kahte olulist asja:

alkohol ja kofeiin aitavad kaasa magneesiumi kadumisele uriiniga;
Liigne kaltsiumi ja rasva kogus häirib selle imendumist.

Vajadus ülalnimetatud mikroelemendi järele suureneb järgmistes olukordades:

Rasedus;
diureetikumide võtmine;
regulaarne stress;
kirg kulturismi vastu (vajadus uute kudede kiire moodustumise järele);
lapsepõlves.

Magneesiumi kasulikud omadused

Ülaltoodud mikroelemendil on inimkehale selline mõju:

rahustab närve ja maandab pingeid;
kõrvaldab spasmid organites (sooled, põis ja sapipõis);
normaliseerib südame rütmi;
vähendab vere hüübimist;
omab vasodilateerivat toimet;
osaleb hambaemaili ja inimese luustiku moodustamises;
soodustab sapi eraldumise protsessi;
normaliseerib süsivesikute ainevahetust;
osaleb aktiivselt valgu moodustumise protsessis;
stimuleerib soolestiku tööd, mõjutades selle peristaltikat.

Eksperdid märgivad, et kui sööte regulaarselt magneesiumi sisaldavaid toite, saate vältida paljusid tõsiseid haigusi, sealhulgas:

närvisüsteemi häired;
unetus;
hüpertensioon;
peavalu;
kivihaigus;
ärevustunne.

Lisaks vähendab magneesium naistel menopausi negatiivseid mõjusid ning tugevama soo esindajatel parandab eesnäärme funktsionaalsust.

Magneesiumipuuduse tunnused

Kui kehasse satub ebapiisav kogus ülalnimetatud mikroelementi, ilmneb see järgmiselt:

regulaarne pearinglus, rabedad küüned, juuste väljalangemine ja udu silmade ees;
halb isutus, sagedane iiveldus;
närvisüsteemi häired (ärevus, ärrituvus, närvilisus, ärevus, depressioon);
jõupuudus, unehäired, kiire väsimus, häirivad unenäod;
aneemia;
tahhükardia;
sapipõie häired;
liigeste paindlikkuse halvenemine;
probleemid kõhunäärme tööga;
veresoonte elastsuse vähenemine;
trombide moodustumine.

Lisaks, kui inimese toitumine pikka aega puudub, väheneb tema immuunsus, suureneb kehakaal ja tekivad sellised haigused nagu hemorroidid, hüpotensioon, prostatiit, kaaries ja käte külmavärinad.

Magneesiumi norm igapäevases dieedis

Ülaltoodud mikroelemendi päevane vajadus inimkehale on 400–750 mcg.

Tuleb märkida, et see on peamiselt koondunud ajus, maksas ja neerudes. Magneesium eritub organismist sapiga, samuti higi ja uriiniga.

Inimesed, kellel on hüpotensiooni nähud ja ebaregulaarne südamerütm, peaksid pöörama tähelepanu oma toitumisele. Lõppude lõpuks võivad need sümptomid tähendada, et keha sisaldab liigset magneesiumi.

Mida sisaldab? Esimene toodete rühm

Ülaltoodud mikroelement on osa paljudest toodetest, kuid erinevas mahus. Dieedi planeerimisel on oluline arvestada selle kogusega. Kaaluge magneesiumi sisaldavaid toite. Mis see mikroelement on?

Tavapäraselt võib kõik tooted jagada kahte rühma: peamised magneesiumiallikad ja avalikult kättesaadavad.

Esimene sisaldab:

kõrvitsa- ja päevalilleseemned;
seesami- ja linaseemned;
kreeka pähklid ja piiniapähklid;
kakaopulber;
šokolaad;
oad;
läätsed;
idandatud nisuseemned.

Ülaltoodud tooted on äärmiselt kõrge magneesiumisisaldusega. Neid igapäevaselt kasutades saate kiiresti katta selle mikroelemendi puuduse.

Näiteks päevalilleseemned sisaldavad ligikaudu korda rohkem magneesiumi kui rukkileib. Kuid tuleb ka meeles pidada, et ülaltoodud tooted on ka kaloririkkad, mistõttu on oluline neid mitte kuritarvitada.

Kust magneesiumi leidub? Teise rühma toodetes

Ülaltoodud mikroelement on osa paljudest teistest tavaliselt saadaolevatest toodetest. See võimaldab inimestel saada oma kehale iga päev magneesiumi. Kust seda mikroelementi leidub?

Pole saladus, et selles osas on rekordit just tatar ja hirss. Samuti leidub palju magneesiumi nisukliides ja terades, hernestes, maisis, rukkileivas. Seda mikroelementi leidub paljudes köögiviljades, sealhulgas:

tomatid;
Valge kapsas;
peet;
kartul;
sibul ja roheline sibul;
kõrvits.

Puuviljad ei ole samuti erand ja on selle mikroelemendi poolest rikkad, eriti banaanid, õunad ja ploomid. Millised puuviljad sisaldavad magneesiumi, kui neid kuivatada? Vastus sellele küsimusele on lihtne. Kuivatatud aprikoosid ja viigimarjad on selle poolest üsna rikkad ja suudavad hõlpsasti rahuldada keha igapäevase vajaduse.

Lisaks leidub magneesiumi piimatoodetes (jogurt, kodujuust, juust, hapukoor), lihas (sealiha, küülik, vasikaliha), kala ja muud mereannid, aga ka munad.

Millised vitamiinid sisaldavad magneesiumi? Need on Nutrilight, Complivit, Centrum, Merz, Multi-Tabs jt.

Paljud ülalnimetatud mikroelementi sisaldavad toidud on avalikult kättesaadavad, seega pole nende igapäevane tarbimine keeruline.

Ebapiisava magneesiumikogusega seotud haigused on väga levinud. Need on herniad, lühinägelikkus ja selgroo kõverus. Samuti on mikroelemendi puudumine täis sagedasi nihestusi ja tõsisematel juhtudel probleeme südame veresoontega.

Need terviseprobleemid on sidekoe nõrkuse tagajärg. Defekt tekib siis, kui keha saab vähem magneesiumi. Mikroelement on sidekiudude peamine "toit", mis aitab neil jääda elastseks ja õiges asendis.

Meeste ja naiste vajadus magneesiumi järele on erinev. Esimene päevane annus on umbes 400 mg enne 30. eluaastat ja 420 mg pärast seda. Alla 30-aastased naised vajavad 310 mg magneesiumi ja 320 mg pärast. Elemendi puudumise saate korvata toidulisandite abil või toitumist veidi muutes.

Magneesiumi sisaldavad tooted

Paljud lihtsad toidud, millega inimene peaaegu iga päev kokku puutub, sisaldavad veidi magneesiumi. Erinevad seemned on väga rikkad mikroelementide poolest. Kõrvits sisaldab 534 mg 100 g toote kohta, päevalill - 420 mg, seesam - 351 mg.

Paljud pähklid sisaldavad ka palju magneesiumi. Selles tootekategoorias sisaldavad mandlid kõige rohkem magneesiumi: 304 mg. Neile järgnevad piiniapähklid (234 mg), maapähklid (185) ja kreeka pähklid (169).

Rohelised aitavad täita keha magneesiumivajadust: olenevalt tüübist võib see sisaldada kuni 170 mg. Rikas magneesiumi ja erinevate teraviljade poolest, kasutatakse sageli inimeste toidus. Kaerahelves ulatub elemendi sisaldus 142 mg-ni ja riisis 130 mg-ni 100 g kohta Magneesiumi on ka kaunviljades: ubades (130 mg) ja hernestes (107 mg). Magneesiumipuudusest saad lahti ka maitsvate kuivatatud puuviljade abil. Lisage oma igapäevamenüüsse kuivatatud aprikoosid (130 mg) või datlid (57 mg).

Nisukliid on mikroelementide sisalduse osas ületamatu liider. See toode sisaldab kõige rohkem magneesiumi: 590 mg 100 g kohta. Seetõttu soovitavad paljud toitumisspetsialistid dieedi ja treeningu ajal kliisid süüa, sest mikroelement aitab kudedel püsida tugevana ja elastsena.

Kuidas korraldada magneesiumi õiget imendumist?

Magneesium imendub iseenesest halvasti. Vitamiin B6 on vajalik "abimees". Seda elementi leidub suurtes kogustes munakollastes, lihas, kalas ja piimatoodetes.

Sageli täheldatakse joojatel magneesiumipuuduse sümptomeid. Saladus on lihtne: alkohol raskendab tõsiselt elemendi imendumist kehas. Et seda ei juhtuks, on soovitav kanged joogid dieedist välja jätta.

Keha siseorganite ja süsteemide normaalseks ja tervislikuks toimimiseks peab inimene tõrgeteta tarbima palju erinevaid mikroelemente. Nende hulka kuuluvad vask, raud, kaalium ja teised.

Üks tähtsamaid mineraale selles nimekirjas on magneesium. Selle lisamine dieeti aitab ennetada kilpnäärme ja südame-veresoonkonna haigusi ning on diabeedi ennetamine.

Praegu diagnoosivad arstid üha enam selle mineraali puudust. Kuid selle kontsentratsiooni õigel tasemel hoidmiseks piisab lihtsalt magneesiumi sisaldavate toitude söömisest.

Mikroelemendi kasulikud omadused

Vaadeldav mineraal, mis satub inimese siseorganitesse, aitab kaasa keha närvisüsteemi aktiivsuse normaliseerimisele, omab kerget rahustavat toimet, stabiliseerib veresoonte seinu moodustavate lihaskiudude tööd, ning avaldab soodsat mõju seedetrakti, põie ja sapiteede talitlusele.

Lisaks aitab magneesium tõsta südamelihase vastupanuvõimet vere hapnikuvaegusele, stabiliseerib südamerütmi ja parandab vere hüübimiskoefitsienti. Muide, seda vara kasutatakse aktiivselt ohtlike tingimuste vastu võitlemiseks. Näiteks hüpertensiivse kriisi korral süstitakse patsiendile intramuskulaarselt magneesiumi sisaldavat preparaati.

Kõnealuse mikroelemendiga kokkupuutel laienenud veresooned võimaldavad siseorganeid ja kudesid paremini hapnikuga varustada. See on suurepärane profülaktika pahaloomuliste kasvajate tekke vastu.

Aine on suurepärane säilitusaine nn adenosiintrifosfaadi kogunemiseks kehasse, mis toimib energiaallikana paljudes biokeemilistes protsessides.

Magneesium parandab mõnede endokriinsete näärmete poolt toodetud ensüümide toimet. Viimased aitavad kaasa südame-veresoonkonna süsteemi normaalsele talitlusele. Samuti takistavad nad kolesterooli ladestumist veresoonte seintele.

Ilma selle elemendita on närvisüsteemi nõuetekohane toimimine võimatu. Magneesium on osa närvilõpmete ja sünapside kudedest, osaleb impulsside juhtimises ajust lihastesse ja vastupidi.

Teades, millised toidud sisaldavad magneesiumi ja lisades need oma igapäevasesse dieeti, saab inimene vältida paljusid patoloogiaid:

närvisüsteemi häired;
unehäired;
rahutud seisundid;
peavalu;
stress.

Magneesium aitab organismil kohaneda looduskeskkonna madala temperatuuriga, osaleb luu- ja lihaskonna luude moodustamises ning on osa hammaste emailist. Ilma selleta on võimatu süsivesikuid sisaldavate toitude töötlemine, samuti teatud aminohapete süntees, mis on vajalikud biokeemiliste protsesside läbimiseks kehas.

Meestel aitab see mikroelement normaliseerida eesnäärme talitlust ja naistel - toime tulla paljude vaagnaelundites esinevate häiretega.

Magneesiumipuuduse tunnused

Teatud välised sümptomid annavad kõnekalt tunnistust ühe või teise mikroelemendi puudumisest inimorganismis. Seega saab väikese koguse magneesiumi määrata järgmiste omadustega:

pearinglus, nägemishäired, rabedad juuksed ja küüned;
isutus;
lihasspasmid ja -krambid, silmalaugude tõmblused;
kiire väsimus, unehäired;
tahhükardia (kiire südamelöök);
aneemia (punaste vereliblede puudumine vereplasmas);
kolereetilise süsteemi, samuti kõhunäärme talitlushäired;
liigeste paindlikkuse ja liikuvuse vähenemine.

Mineraali puuduse korvamise viisid

Siiski on palju parem lisada dieeti seda mineraali sisaldavaid toite. Selleks peate lihtsalt teadma, millised toidud sisaldavad magneesiumi.

Magneesiumi leidub suurtes kogustes:

kõrvitsaseemned;
linaseemned;
päevalilleseemned;
kreeka pähklid ja piiniapähklid;
kakao;
šokolaad;
kaunviljad;
idandatud nisuseemned.

Ülaltoodud elemente sisaldavate roogade kasutamine võimaldab muu hulgas küllastada keha muude kasulike elementidega. Näiteks päevalilleseemned sisaldavad palju E-vitamiini.

Seedermänni pähklid, muide, ei sisalda kolesterooli, kuid on rikkad valguühendite poolest. See omadus on hästi teada inimestele, kes ei söö loomset päritolu toitu. Seedri viljades sisalduv valk laguneb maos suurepäraselt. Pähklid sisaldavad palju vitamiine, kaaliumi, fosforit ja kaltsiumi.

Kreeka pähklite toiteomadusi on samuti raske üle hinnata. Need puuviljad, aga ka maapähklid, sarapuupähklid ja mandlid sisaldavad suures koguses kasulikke aineid:

fütontsiidid;
eeterlikud õlid;
tanniinid;
kaalium;
kaltsium;
fosforit.

Ja loomulikult on magneesium meie kehale nii vajalik.

Looduslik šokolaad aitab tänu oma koostisosadele, sealhulgas magneesiumile, inimesel stressiseisundiga toime tulla.

Teine suurepärane mainitud mikroelemendi allikas on nisuidud. Neid saab edukalt kasutada vere magneesiumipuuduse kiireks täiendamiseks. Fakt on see, et kui teraviljast ilmub idu, laguneb nisus sisalduv tärklis komponentideks, millest igaüks on inimese seedetraktis palju kergemini töödeldav.

Nisuidudes suureneb magneesiumi kontsentratsioon võrreldes seemnetega 3 korda, ilmuvad beetakaroteen, C- ja E-vitamiinid.

Kirjeldatud roa valmistamiseks tuleks nisuterad valada sooja veega, katta nõud kaanega ja panna 24 tunniks pimedasse kohta. Pärast seda kuivatage seemned paberrätikuga. Peate neid sööma 30-40 minutit enne põhisööki.

Kummalisel kombel on magneesiumisisaldus tavalises piimas ja piimatoodetes madal. Ja tatras, vastupidi, on seda mikroelementi üsna suures koguses. Mõned teised tatra kasulikud omadused lubavad seda soovitada tarbimiseks diabeetikutele ja ülekaalulistele inimestele.

Allpool on loetelu kõnealust elementi sisaldavatest toodetest, märkides selle koguse ja % soovitatavast päevasest kogusest.

Magneesiumi sisaldavate toodete tabel

Tooted	magneesium, mg 100 g kohta	% päevasest normid (meessoost)	% päevasest normid (naissoost)
Mooni
Kuivad oad
Kakao
Soja
pöögi pähklid
Hirsitangud
Sojajahu
Odratangud
Soja, teravili
Sojajahu
Sarapuupähklid
Värsked kollased oad
Tatra tera
Herned
oad
värvilised oad
Teraviljad
mandel
looduslik šokolaad
Konserveeritud herned
Terved herned
Teraviljad
Täistera nisujahu

kooritud piima juust
Šveitsi juust
Roheline hernes
Nisuleib
tatar
Prodel tatar toorelt
kreeka pähklid
Manna
Sarapuupähklid
Tomatipasta (40%)
Piparkoogid
Dieet leib
Piimašokolaad
Apteegitill
Pearl oder
Tomatipasta (20%)
Yachka
Banaanid
Värsked köögiviljad
peterselli juur
Tomatipasta (10%)
konserveeritud oad
Leib
petersell
Manka
Valged rullid jne.

Kui koostate dieeti, mille eesmärk on suurendada magneesiumi kogust kehas, ärge unustage, et iga toidukord peaks olema tasakaalus. Vastasel juhul võib suur kogus rasvu või süsivesikuid, mida tarbite koos magneesiumirikaste toiduainetega, põhjustada kahju, mis ületab palju oodatavat kasu.

Organismi normaalseks funktsioneerimiseks on oluline saada igapäevane norm mitte ainult valkude, süsivesikute ja rasvade, vaid ka vitamiinide, makro- ja mikroelementide iga päev.

Viimaseid on vaja tühistes kogustes, kuid kummalisel kombel osutub tõeliseks probleemiks nende piisav tarbimine.

Magneesiumirikkad toidud on üsna taskukohased ja levinud. Kuid samal ajal on selle puudus paljude inimeste jaoks probleemiks. Mis on saladus?

Elemendi roll inimkehas

Magneesium on üks olulisemaid biogeenseid elemente, see tähendab, et see on asendamatu ja selle kadu on täis enamiku süsteemide talitlushäireid. See on tingitud asjaolust, et metalliioonid on enam kui 300 valkude sünteesi tagava ensüümi aktivaatorid. Ja ilma viimaseta on elusorganismis lihtsalt võimatu ette kujutada vähemalt üht protsessi.

Miks keha vajab seda metalli:

raku tasandil käivitab element ensümaatilisi protsesse;
lihaste tasandil annab see lihaskiududele energiat kokkutõmbumiseks ja lõõgastumiseks, kuna "juhib" ATP faasi sünteesi;
närvisüsteemi jaoks - osaleb närviimpulsside ergastamise ja pärssimise protsessis;
veresoonte tasemel vedeldab verd ja takistab trombide teket. Lisaks pakub just see mikroelement veresoonte seinte silelihaste lõdvestamist.

Nagu iga teine biogeenne aine, interakteerub element teatud viisil teiste mikro- ja makroelementidega. See tähendab, et selle liig või puudumine mõjutab teiste ainete imendumist ja mõju on vastastikune. Niisiis, valkude sünteesimiseks ja assimileerimiseks, kuid samal ajal nende puudumine luukoes aitab kaasa kaltsiumi luudest leostumisele.

Norm, liig ja puudus

Keskmiselt sisaldab inimkeha vähemalt 1500–1700 mmol ainet. Sisaldus erinevates kudedes on erinev, kõige enam koguneb see element luukoesse. Metalliioonide kontsentratsiooni säilitamiseks õigel tasemel peab täiskasvanud mees saama 400–750 mg päevas ja täiskasvanud naine 310–660 mg.

Päevane norm sõltub kehakaalust, lihaskiudude hulgast, aktiivsuse liigist ja kehalisest aktiivsusest. Spordiga tegelevad inimesed peavad sagedamini tarbima magneesiumi sisaldavaid toite. Ja need, kes kogevad stressi, ei saa ilma kunstlike lisanditeta hakkama, kuna närvipinge sõna otseses mõttes "sööb" mikroelemendi ära.

Liigne on äärmiselt haruldane. Seda saab tuvastada letargia, nõrgenemisega seotud uimasuse, liigse tundlikkuse ja vererõhu languse järgi. Ülejäägi kõrvaldamine on ülilihtne – piisab, kui juua mitu päeva kaltsiumipreparaate: metallid on antagonistid ja pärsivad üksteise toimet. Pealegi on seda sellises koguses, mida saate teha ainult toitumise muutmisega piima, juustu ja kodujuustu kasuks.

Ainepuudus on linlase jaoks peaaegu norm. See on tingitud asjaolust, et köögiviljad, teraviljad, rohelised satuvad linnaelanike toidulauale pärast arvukaid kuumtöötlusi ja pikaajalist ladustamist. Samal ajal väheneb mitte ainult vitamiinide, vaid ka mikroelementide hulk - need lähevad lihtsalt seedimatusse vormi.

Paljud inimesed tunnevad puuduse tunnuseid:

meteosensitiivsus - esimene "kell", mis näitab, et on aeg minna üle suure mikroelementide sisaldusega dieedile;
kahtlustus, ärrituvus, alusetud hirmud kuni paanikahoogudeni on stressi tavalised tagajärjed, mis on tingitud just teravast puudusest;
letargia, väsimus, rahutu uni, mis ei too leevendust - mikroelement osaleb ATP faasi ja adenosiinfosfataasi sünteesis. Selle puudumisel muutub energiavarustus mittetäielikuks;
lihaste lõdvestamise võimetuse tõttu on võimalikud spasmid, silmalaud tõmblevad;
kõige hullem on see, et puudus mõjutab südame seisundit - kõige olulisemat lihast ja veresooni. Südamelöögid sagenevad, ilmneb tahhükardia, veresoonte seinad kaotavad oma elastsuse, tromboosi oht suureneb märkimisväärselt;
mikroelemendi puudumine viib kaltsiumi kogunemiseni ja viimane "oma" kohale ainult luudesse. Selle liig neerudes põhjustab soolade sadestumist.

Aine puudust diagnoositakse vereanalüüsiga. Terava puuduse ja mitte liiga suure kõrvalekaldega peate toitumise uuesti läbi vaatama, et süüa toitu, mis sisaldab elementi suurtes kogustes.

Element ise on väga levinud ja sisaldub sõna otseses mõttes igas loomse või taimse päritoluga toidus – teiseks muidugi. Probleem on reeglina selles, et esiteks on selle kontsentratsioon toores köögiviljas ja pähklites kõrge ning teiseks ei imendu see nii hästi, kui me tahaksime.

Millised toidud sisaldavad magneesiumi?

Nisukliid on kontsentratsiooni poolest lemmikud, 586 mg 100 g kohta.Paraku ei seedu need kergesti ja ilma harjumuseta ei saa nad soolestikuga üldse “sõbraks”. Lisaks on valmispudrule lisatud keedetud nisukliid ja valgele kuklile lisatud kliid siiski hoopis teise kategooria toit.
Kakaos ja šokolaadis on palju elemente, loomulikult mustas, kuna siin on oluline kakaoubade sisaldus - 420 mg 100 g kohta. Lisaks imendub sellisel kujul mikroelement hästi ja fenüületüülamiin annab meeleolu tõus.
Teraviljad - nisu, kaerahelbed, tatar, pärl oder, annavad 130-140 mg 100 g kohta Kui putru on toidus iga päev, pole puudusega probleeme.
Idandatud nisu tera - looduslikku päritolu toidulisand, sisaldab 320 mg. Lisaks on idud erakordselt rikkad mikroelementide ja kõigi B-vitamiinide poolest. Teravilja ei kombineerita toiduga: toidulisandit tuleks tarbida pool tundi enne sööki.
Pähklid ja seemned – kreeka pähklid, päevalill, kõrvits, seesam, india pähklid jne annavad 230–320 mg 100 g kohta Kahjuks sisaldavad pähklid ja seemned fütiinhapet, mis oluliselt raskendab imendumist, kuna see moodustab metalliioonidega halvasti lahustuvaid sooli .
Kaunviljades - ubades, hernestes, läätsedes on palju ainet: 100-320 mg.
Hea allikas on rohelised - petersell, till, spinat: 70 kuni 85 ja muud köögiviljad - kapsas, porgand, värske mais.
Puuduse võivad korvata teatud tüüpi puuviljad - arbuus ja banaan.

Mis on mikroelement, kui räägime loomsetest saadustest? Seda leidub peaaegu igas, kuid väikestes kogustes: piim - 12 mg, veise- ja sealiha - 27 jne. Pealegi väheneb kontsentratsioon pärast kuumtöötlust.

Assimilatsioonireeglid

Magneesiumi leidub kõige rohkem taimsetes toiduainetes. Lisaks sellele, et sama omadus muudab taimetoitlaste elu palju lihtsamaks, dikteerib see teatud tingimused assimilatsiooniks. Et oma dieeti tõeliselt maksimaalselt ära kasutada, ei pea te mitte ainult valima õiget dieeti, vaid ka selle õigesti koostama.

Kaltsium ja magneesium on antagonistid: ühe liig põhjustab teise aktiivsuse pärssimist. Kuid samal ajal on mõlema elemendi assimilatsioon üksteisest sõltuv. Parim kombinatsioon on 7 osa teist ja 10 osa esimest.

Seda pole sugugi lihtne saavutada, kuna kõige kättesaadavamad kaltsiumiallikad - näiteks piim ja kodujuust ei sobi: siin sisalduvad piimrasvhapped ei lase mikroelemendil täielikult imenduda. Seega peate valima kaltsiumi taimsed allikad - kaunviljad, kaerahelbed, pähklid.

Soodustab vitamiini B6 imendumist. Reeglina sisaldub kunstlikes toidulisandites vitamiin kompositsioonis, et parandada mikroelemendi imendumist soole seintes.
Aine eritub organismist uriiniga, nii et kõikvõimalike diureetilise toimega toiduainete kasutamine aitab kaasa aine eritumisele. See puudutab eelkõige alkoholi ja mis tahes liiki ning kohvi. Viimaste austajad peavad päevaannust suurendama, sama kehtib ka patsientide kohta, kes on sunnitud võtma igasuguseid diureetikume.
Vähendab mis tahes päritolu rasvhapete liigset imendumist.
Aine imendumisvõimet vähendavad ka rauapreparaadid, aga ka antikoagulandid. Nende ravimite võtmise ajal tuleb päevamäära suurendada.

Magneesiumirikkad toidud ei ole vähe, kallid ega eksootilised. Nii et mikroelementide varude täiendamine pole nii keeruline: peate lihtsalt koostama igapäevase dieedi õigesti.