Milline peaks olema täiskasvanu unistus. Öörahu perioodid. Une mõju kehale

Faasi muutus

Aeglase faasi etapid

Aeglase une tähtsus

Mis on sellise uneaja põhjus?

Asi on selles, et aeglane faas on see, mis moodustab kõigi keharakkude taastamise protsessi. Käbinäärmes toodetakse sel ajal kasvuhormooni, mis käivitab katabolismi. See tähendab, et valguühendid ei lagune, nagu päevase anabolismi ajal, vaid vastupidi, sünteesitakse aminohapetest.

Sügav unistus. Kui kaua see aega võtab ja mis on norm

Uinumisel ja delta-unne sukeldudes taastuvad kuded ja elundid ise.

Summeerida

Lugege sellega

Arvustused ja kommentaarid

Unetsükkel

Täiskasvanu une ajal vahelduvad 2 põhifaasi: kiire ja aeglane uni. Kohe alguses, peale uinumist, on aeglase faasi kestus pikk ja enne ärkamist aeglase laine une kestus lüheneb ja REM-une kestus pikeneb.

Terve täiskasvanu hakkab magama 1. spl. aeglane uni, mis kestab 5-10 minutit. Järgmine 2. tn. kestab 20 min. Seejärel järgige 3-4 spl. jätkake veel 30-45 minutit. Edasi sukeldub magaja jälle 2. spl. NREM-uni, millele järgneb REM-une 1. episood, mis kestab vaid 5 minutit. See on üks tsükkel.

Esialgne tsükkel kestab umbes poolteist tundi. Tsüklite kordumisel lüheneb mitte-REM-une osakaal, pikeneb kiire une osakaal. Viimase tsükli ajal võib kiirtsükli kestus olla kuni üks tund. Terve täiskasvanu kogeb ööune jooksul 5 tsüklit.

aeglane uni

Mitte-REM-uni jaguneb ka teatud etappideks:

Esimene on unisus koos unenäoliste nägemustega. Sel ajal võivad ajus selgelt ilmneda lahendused igapäevastele probleemidele.
Teine on nn une spindlid. Sel ajal teadvus lülitub välja, kuid tänu suurenenud tajulävedele saab inimest kergesti äratada.
Kolmas on sügavam uni, milles unevõllid on endiselt säilinud.
Neljas on sügavaim uni, mida mõnikord nimetatakse delta-uneks. Sügava une faasi kestus väheneb tsüklist tsüklisse.

Tegelikult ühendatakse delta-une kontseptsioonis mõnikord eelviimane ja viimane etapp. Sel perioodil on magavat inimest peaaegu võimatu äratada. See on uneskõndimise staadium. enurees või õudusunenäod. aga ärkamisel ei säili inimesel mälestusi juhtunust. Tavaliselt võtavad 1. tsükli kõik 4 aeglase laine unefaasi kuni 80% kogu unest.

Une füsioloogia seisukohalt paraneb selles faasis keha füüsiliselt – taastuvad rakud ja koed, toimub siseorganite iseparanemine. Sel perioodil taastab keha energiatarbimist. REM-une ajal taastab ta oma vaimsed ja intellektuaalsed ressursid.

Mis juhtub delta une ajal

Delta une ajal vähenevad südamelöögi rütmid ja hingamissagedus ning kõik lihased lõdvestuvad. Selle faasi süvenedes muutub magaja liigutuste arv minimaalseks, teda on raske äratada. Kui magav inimene siiski sel ajal äratatakse, ei mäleta ta unenägusid.

Aeglase une ajal toimuvad nähtuse uurijate sõnul kudedes taastavad ainevahetusprotsessid, mille eesmärk on kompenseerida ärkveloleku ajal tekkivat katabolismi.

Teatud faktid toetavad seda hüpoteesi. Delta une staadium pikeneb mõnel juhul:

pärast aktiivset füüsilist tööd;
kiire kaalukaotuse perioodil;
türotoksikoosiga.

Kui katsealused jäetakse sellest faasist kunstlikult ilma (näiteks heliga kokkupuutel), hakkavad nad kurtma füüsilise nõrkuse ja ebameeldivate lihasaistingu üle.

Samuti mängib delta-uni meeldejätmise protsessides olulist rolli. Viidi läbi katseid, mille käigus paluti katsealustel enne magamaminekut pähe õppida mõttetud tähekombinatsioonid. Pärast kolmetunnist magamist nad äratati ja paluti enne magamaminekut õpitut korrata. Selgus, et mida rohkem deltalaineid sellel uneperioodil registreeriti, seda täpsemad olid mälestused. Nende katsete tulemused näitasid, et pikaajaliste unehäirete ja unetusega kaasnevad mäluhäired on seotud just sügava une probleemidega.

Katsealused reageerivad sügava une äravõtmisele samamoodi kui täielikule une puudumisele: 2-3 ööd erutuse kasutamisega vähendab efektiivsust, aeglustab reaktsioonide kiirust, tekitab väsimustunde.

Kui kaua peaks sügav uni kestma?

Igal inimesel on oma individuaalne norm, kui palju und ta vajab. Seal on lühikesed, keskmised ja pikad liiprid. Napoleon oli lühike magaja - ta magas ainult 4 tundi. Ja Einstein magas kaua – tema unesagedus oli vähemalt 10 tundi. Ja mõlemad olid väga efektsed kujundid. Kui aga tavainimene on sunnitud oma normi alandama, siis tõenäoliselt on ta hommikul negatiivne, kohe väsinud ja vihane.

Surrey ülikooli teadlased viisid läbi katse, milles osales 110 tervet täiskasvanut, kellel polnud kunagi uneprobleeme esinenud. Kohe esimesel ööl veetsid osalejad voodis 8 tundi ja näitasid, et: 20-30-aastased magasid 7,23 tundi, 40-55-aastased 6,83 tundi, 66-83-aastased - 6,51 tundi. Sama trend ilmnes ka sügava une ajal: esimeses rühmas 118,4 minutit, keskmises 85,3 minutit, kõige vanuserühmas 84,2 minutit.

Esimene asi, mis hakkab delta-une puudumise tõttu kannatama, on endokriinsüsteem. Sügava une puudumisega ei tooda inimene kasvuhormooni. Selle tulemusena hakkab kõht kasvama. Need inimesed kannatavad uneapnoe all. öösel kogevad nad lühiajalisi hingamisseiskusid, mille jooksul nad lihtsalt ei saa hingata kuni 1,5 minutit. Siis annab keha enesealalhoiutundest käsu ärgata ja inimene norskab. See on väga ohtlik seisund, mille käigus südameinfarkti ja insulti esineb palju sagedamini. Sündroomi ravis kaotavad inimesed järsult kaalu, kuna nad parandavad hormooni tootmist. Uneapnoe põhjustab vastupandamatut päevast unisust, mis on äärmiselt ohtlik, kui inimene sel ajal autot juhib.

Täiskasvanute sügava une määr on 30–70% kogu uneajast. Selle protsendi suurendamiseks peate:

koostage tõhusam ärkamis-/unegraafik (peate magama minema ja tõusma samal ajal);
anna kehale paar tundi enne magamaminekut füüsilist aktiivsust (spordi mõjust unele lähemalt);
ära suitseta, ära söö üle, ära joo kohvi, alkoholi, energiajooke enne magamaminekut (oleme koostanud und parandavate toodete nimekirja);
magage mugavas ruumis (ventilatsiooniga ruumis, kõrvaliste helide ja valguse puudumisel).

Vanaduse saabudes väheneb mitte-REM-une kestus. 80-aastastel on pikk unefaas 62% lühem kui kahekümneaastastel. Vananemist mõjutavad paljud tegurid, kuid kui väheneb ka mitte-REM-une faas, siis vananemisprotsess kulgeb veelgi kiiremini.

Kuidas und mõõta

Kõiki 5 unefaasi on võimalik täpselt eraldada ainult aju entsefalogrammi, kiirete silmade liigutuste ja muude kaasaegsete uuringute abil. Kui teil on vaja lihtsalt und nädala jooksul võrdsustada, võite kasutada spetsiaalseid fitness käevõrusid. Fitnessi käevõrud ei suuda välja lugeda, millises unefaasis keha parasjagu on, küll aga salvestavad unenäos oleva inimese liigutused. Fitnesskäevõru aitab jagada une kaheks faasiks – inimene viskleb ja pöörab (faas 1-3), magab liikumatult (faas 3-5). Käevõru teave kuvatakse graafiku kujul. Tõsi, selle fitnessi käevõrude funktsiooni põhieesmärk on nutikas äratuskell, mis peaks kiires unefaasis inimese õrnalt äratama.

Delta une peptiidi avastamine

70ndatel avastas rühm Šveitsi teadlasi küülikutega tehtud katsete käigus delta-unepeptiidi, mis ajuga kokku puutudes on võimeline selle faasi esile kutsuma. Teadlased eraldasid selle sügavas unefaasis olevate küülikute verest.

Täiskasvanu sügava une norm ja kuidas seda parandada

Aine kasulikud omadused avastatakse inimestele järk-järgult enam kui 40-aastase uurimistöö käigus, see:

aktiveerib kaitsemehhanismid stressi eest;
aeglustab vananemisprotsessi, mida soodustavad selle antioksüdantsed omadused. Hiirte oodatav eluiga selle kasutamisega tehtud katsete ajal kasvas 24%;
omab vähivastaseid omadusi: aeglustab kasvajate kasvu ja pärsib metastaase;
pärsib alkoholisõltuvuse teket;
avaldab krambivastaseid omadusi, vähendab epilepsiahoogude kestust;
on suurepärane valuvaigisti.

Kuidas suurendada delta und

On tehtud mitmeid katseid, mis uurivad füüsilise aktiivsuse mõju delta-unele. Mehed treenisid kaks tundi velotrenažööril. Päevased tegevused ei mõjutanud une kestust kuidagi. Õhtutundidel oli märkimisväärne mõju:

pikendas une kogupikkust 36 minuti võrra;
uinumise ja uinumise periood lühenes;
süvenenud delta uni;
tsükkel pikenes pooleteiselt kuni kahe tunnini.

Täiendavate intellektuaalsete koormuste kasutuselevõtuga (õhtused testid, loogiliste ülesannete lahendamine) registreeriti ka muutused sügava une faasis:

sügavaima staadiumi osakaal suurenes unevõllide tõttu;
pikenenud 2. tsükkel;
registreeriti süsteemide aktiveerimise töö suurenemine.

Kõik stressirohked olukorrad põhjustavad delta-une faasi lühenemist. Delta uni on kohustuslik osaleja kõigis muutustes inimeste elutingimustes. Selle kestuse suurenemine kompenseerib igasuguse koormuse.

Mis on sügav uni ja kui kaua see kestab

Täiskasvanu une norm on 7-8 tundi. Iga organism on aga individuaalne ja seetõttu arvestatakse puhkeaega erinevalt. Mõne jaoks piisab elujõu täielikuks taastamiseks 4-6 tunnist, teiste jaoks on optimaalne 9-10 tundi und. Sõltumata sellest, millist režiimi konkreetne inimene järgib, on tal pealiskaudse ja sügava une faas.

Faasi muutus

Kui algab meie öine teekond Morpheuse kuningriiki, uinume sügavasse unne. See kestab umbes 60 minutit, millele järgneb REM-uni. Täistsükkel, alates aeglasest faasist ja lõpetades kiirega, võtab täiskasvanul umbes 90-120 minutit.

Öösel möödub 4–6 tsüklit, olenevalt inimeste biorütmidest. Esimeses tsüklis kestab sügav uni kõige kauem, seejärel väheneb selle kestus. Mida lähemale ärkamisele, seda rohkem aega veedame paradoksaalses unes, mille käigus aju töötleb ja sorteerib aktiivselt kogu päeva jooksul saadud infot. Viimases tsüklis võib kuluda kuni tund.

Aeglase faasi etapid

Aeglase laine und nimetatakse ka ortodoksseks või sügavaks uneks. Just sellesse peame oma elutähtsate funktsioonide täielikuks taastamiseks juba puhkuse alguses sukelduma. See faas, erinevalt kiirest, jaguneb põhietappideks:

Unisus - sel ajal hakkame alles magama jääma, meie aju töötab endiselt aktiivselt, seetõttu näeme unenägusid, neid saab reaalsusega põimuda, sageli leiab inimene just selles etapis vastused küsimustele, mis jäid lahendamata. päev.
Uinumine on see staadium, kus meie teadvus hakkab välja lülituma, kuid aju on siiski väliste stiimulite suhtes tundlik, on väga oluline, et sel ajal miski inimest ei häiriks, väikseimgi müra ärataks ta kergesti üles.
Sügav uni on aeg, mil meie kehas sujuvalt hääbuvad kõik funktsioonid, keha lõdvestub, kuid nõrgad elektriimpulsid läbivad aju siiski.
Delta uni on sügavaima une staadium, mil oleme kõige lõdvestunud, sel ajal lakkab aju reageerimast välistele stiimulitele, kehatemperatuur muutub madalaimaks, vereringe ja hingamissagedus vähenevad.

Aeglase une tähtsus

Teadlased hakkasid une uurimise vastu tõsiselt huvi tundma eelmise sajandi 70ndatel. Erinevate vabatahtlikega tehtud katsete käigus selgus, et sõltuvalt aeglase une kestusest muutuvad inimestel vaimsed ja füüsilised näitajad.

Test toimus Stanfordi ülikoolis ja selles osalesid jalgpallitudengid. Kui õigeusu uni kestis tavapärasest kauem, siis sportlastel kasvasid vastupidavus ja produktiivsus.

Samuti on teada, et sportlased magavad mitte 7-8, vaid 11-12 tundi päevas.

Mis on sellise uneaja põhjus? Asi on selles, et aeglane faas on see, mis moodustab kõigi keharakkude taastamise protsessi.

Sügava une staadiumi kestuse normid

Käbinäärmes toodetakse sel ajal kasvuhormooni, mis käivitab katabolismi. See tähendab, et valguühendid ei lagune, nagu päevase anabolismi ajal, vaid vastupidi, sünteesitakse aminohapetest. Uinumisel ja delta-unne sukeldudes taastuvad kuded ja elundid ise.

Samuti on teadlased avastanud, et kui uni on sügav ja õige kestusega, töötab immuunsüsteem palju paremini. Kui me öösel normaalselt ei puhka, siis organismi kaitsefunktsioonid vähenevad, muutume vastuvõtlikuks nakkus- ja põletikulistele haigustele.

Noorus sõltub ka sellest, kui hästi me magame – kui aeglane faas ei kesta nii palju tunde kui vaja, toimub vananemisprotsess kiirendatud tempos.

Sügava une mõju intelligentsusele

Teadlased on suutnud tõestada, et aeglane uni ei mõjuta mitte ainult füüsilist vastupidavust, vaid ka inimese vaimseid võimeid. Katse ajal anti katsealustele enne magamaminekut loendid mitmesugustest sõnadest, mis ei olnud omavahel täiesti seotud, ja paluti need meeles pidada. Selgus, et inimesed, kes magasid deltafaasis rohkem, esinesid paremini - nad suutsid rohkem sõnu meelde jätta kui need, kellel oli lühem sügav uni.

Samuti on uuringud tõestanud, et sügava une faasist kunstlik äravõtmine võrdub magamata ööga. Kui kiire faas kipub järgnevatel öödel kompenseerima, siis aeglast “magada” võimatu.

Sümptomid nagu keskendumisvõime halvenemine, mälukaotus, töövõime langus ja muud unetuse tunnused ilmnevad ka siis, kui inimene ei viibi õigeusu faasis nii palju aega, kui ta vajab.

Ükskõik, mitu tundi inimene magab, aeglane faas alati "avab" tema puhkuse. See erineb oluliselt REM-unest ja sellel on oma eripärad. Näiteks on teadlased tõestanud, et teatud tingimustel võib delta-uni kesta kauem kui tavaliselt. See juhtub siis, kui inimene kaotab kiiresti kaalu, tal on kilpnäärme hüperfunktsioon (türotoksikoos) või kui ta kulutas eelmisel päeval palju energiat füüsilisele tööle.

Kummaline tõsiasi on see, et just sügavas unes hakkavad väljenduma sellised häired nagu uneskõndimine, enurees ja unes rääkimine; inimene näeb õudusunenägusid.

Kui magav inimene sel ajal äratatakse, ei mäleta ta oma unenägudest ega tegudest midagi, ta on ajas ja ruumis desorienteeritud. Seda seisundit seostatakse kõigi kehas toimuvate protsesside aeglustumisega, mis toimub delta une ajal.

Summeerida

Iga inimene peab magama nii palju aega, kui on vaja keha täielikuks taastumiseks.

Sügaval unel on palju kasulikke funktsioone, see on lihtsalt vajalik normaalseks füüsiliseks ja intellektuaalseks tegevuseks.

Kes soovib selle kestust suurendada, peaks päeval sportima, õhtul aga loogikamõistatusi, ristsõnu lahendama või muul viisil aju treenima. Mõõdukas aktiivsus kogu ärkveloleku perioodi jooksul aitab teil kiiresti uinuda ja öösel hästi välja puhata.

Lugege sellega

Arvustused ja kommentaarid

Faasi muutus

Öösel möödub 4–6 tsüklit, olenevalt inimeste biorütmidest. Esimeses tsüklis kestab sügav uni kõige kauem, seejärel väheneb selle kestus.

Täiskasvanu sügava une norm: kui kaua peaks kestma sügava une faas

Mida lähemale ärkamisele, seda rohkem aega veedame paradoksaalses unes, mille käigus aju töötleb ja sorteerib aktiivselt kogu päeva jooksul saadud infot. Viimases tsüklis võib kuluda kuni tund.

Aeglase faasi etapid

Unisus - sel ajal hakkame alles magama jääma, meie aju töötab endiselt aktiivselt, seetõttu näeme unenägusid, neid saab reaalsusega põimuda, sageli leiab inimene just selles etapis vastused küsimustele, mis jäid lahendamata. päev.
Uinumine on see staadium, kus meie teadvus hakkab välja lülituma, kuid aju on siiski väliste stiimulite suhtes tundlik, on väga oluline, et sel ajal miski inimest ei häiriks, väikseimgi müra ärataks ta kergesti üles.
Sügav uni on aeg, mil meie kehas sujuvalt hääbuvad kõik funktsioonid, keha lõdvestub, kuid nõrgad elektriimpulsid läbivad aju siiski.
Delta uni on sügavaima une staadium, mil oleme kõige lõdvestunud, sel ajal lakkab aju reageerimast välistele stiimulitele, kehatemperatuur muutub madalaimaks, vereringe ja hingamissagedus vähenevad.

Aeglase une tähtsus

Test toimus Stanfordi ülikoolis ja selles osalesid jalgpallitudengid. Kui õigeusu uni kestis tavapärasest kauem, siis sportlastel kasvasid vastupidavus ja produktiivsus.

Samuti on teada, et sportlased magavad mitte 7-8, vaid 11-12 tundi päevas.

Mis on sellise uneaja põhjus? Asi on selles, et aeglane faas on see, mis moodustab kõigi keharakkude taastamise protsessi. Käbinäärmes toodetakse sel ajal kasvuhormooni, mis käivitab katabolismi. See tähendab, et valguühendid ei lagune, nagu päevase anabolismi ajal, vaid vastupidi, sünteesitakse aminohapetest. Uinumisel ja delta-unne sukeldudes taastuvad kuded ja elundid ise.

Noorus sõltub ka sellest, kui hästi me magame – kui aeglane faas ei kesta nii palju tunde kui vaja, toimub vananemisprotsess kiirendatud tempos.

Sügava une mõju intelligentsusele

Samuti on uuringud tõestanud, et sügava une faasist kunstlik äravõtmine võrdub magamata ööga. Kui kiire faas kipub järgnevatel öödel kompenseerima, siis aeglast “magada” võimatu.

Sümptomid nagu keskendumisvõime halvenemine, mälukaotus, töövõime langus ja muud unetuse tunnused ilmnevad ka siis, kui inimene ei viibi õigeusu faasis nii palju aega, kui ta vajab.

Kummaline tõsiasi on see, et just sügavas unes hakkavad väljenduma sellised häired nagu uneskõndimine, enurees ja unes rääkimine; inimene näeb õudusunenägusid.

Summeerida

Iga inimene peab magama nii palju aega, kui on vaja keha täielikuks taastumiseks.

Sügaval unel on palju kasulikke funktsioone, see on lihtsalt vajalik normaalseks füüsiliseks ja intellektuaalseks tegevuseks.

Une olemus on inimesi alati huvitanud, sest inimene annab kolmandiku oma elust sellele füsioloogilisele seisundile. See on tsükliline nähtus. 7-8 tundi puhkamiseks möödub 4-5 tsüklit, sealhulgas kaks unefaasi: kiire ja aeglane, millest igaüks saab arvutada. Kui kaua iga etapp kestab ja millist väärtust see inimkeha jaoks kannab, proovime seda välja mõelda.

Mis on unefaasid

Teadlased on palju sajandeid uurinud une füsioloogiat. Möödunud sajandil suutsid teadlased registreerida bioelektrilisi võnkumisi, mis tekivad ajukoores uinumisel. Nad said teada, et see on tsükliline protsess, millel on erinevad faasid, mis järgnevad üksteisele. Elektroentsefalogramm tehakse inimese pea külge kinnitatud spetsiaalsete andurite abil. Kui katsealune magab, salvestavad seadmed esmalt aeglased võnked, mis muutuvad hiljem sagedaseks, seejärel aeglustuvad uuesti: unenäo faasid muutuvad: kiire ja aeglane.

kiire faas

Unetsüklid järgnevad üksteise järel. Öörahu ajal järgneb aeglasele kiire faas. Sel ajal südame löögisagedus ja kehatemperatuur tõusevad, silmamunad liiguvad järsult ja kiiresti, hingamine muutub sagedaseks. Aju töötab väga aktiivselt, nii et inimene näeb palju unenägusid. REM-une faas aktiveerib kõigi siseorganite tööd, lõdvestab lihaseid. Kui inimene on äratatud, saab ta unenäost üksikasjalikult rääkida, sest sel perioodil töötleb aju päeva jooksul saadud teavet, alateadvuse ja teadvuse vahel toimub vahetus.

aeglane faas

Aeglase rütmi elektroentsefalogrammi kõikumised jagunevad kolmeks etapiks:

Unisus. Hingamine ja muud reaktsioonid aeglustuvad, teadvus hõljub minema, tekivad erinevad kujundid, kuid inimene reageerib siiski ümbritsevale reaalsusele. Selles etapis tulevad sageli lahendused probleemidele, ilmnevad arusaamad, ideed.
Sügav uni. Tekib teadvusekaotus. Südame löögisagedus ja kehatemperatuur langevad. Sel perioodil on unistajal kerge ärgata.
Sügav unistus. Selles etapis on inimest raske äratada. Organismis toimub aktiivne kasvuhormooni tootmine, reguleeritakse siseorganite tööd, toimub kudede taastumine. Selles etapis võib inimene näha õudusunenägusid.

Une järjekord

Tervel täiskasvanul kulgevad unenägude etapid alati samas järjestuses: 1 aeglane faas (unisus), siis 2,3 ja 4, siis vastupidises järjekorras, 4, 3 ja 2 ning seejärel REM-uni. Koos moodustavad nad ühe tsükli, korrates 4-5 korda ühe öö jooksul. Unenägude kahe etapi kestus võib varieeruda. Esimeses tsüklis on sügava une faas väga lühike ja viimasel etapil ei pruugi seda üldse olla. Etappide järjestust ja kestust võib mõjutada emotsionaalne tegur.

Sügav unistus

Erinevalt REM-unest on sügav faas pikem kestus. Seda nimetatakse ka ortodoksseks või aeglaseks laineks. Teadlased viitavad sellele, et see seisund vastutab energiakulude taastamise ja keha kaitsefunktsioonide tugevdamise eest. Uuringud on näidanud, et aeglase laine faasi algus jagab aju aktiivseks ja passiivseks piirkonnaks.

Unenägude puudumisel lülitatakse välja valdkonnad, mis vastutavad teadlike tegude, taju ja mõtlemise eest. Kuigi süvafaasis pulss ja ajutegevus langevad, katabolism aeglustub, aga mälu kerib läbi juba õpitud toiminguid, mida tõendavad välised märgid:

jäsemete tõmblused;
eriline hingamisjärjekord;
erinevate helide reprodutseerimine.

Kestus

Igal inimesel on individuaalne delta-une (sügav faas). Mõned inimesed vajavad 4 tundi puhkust, teised aga 10 tundi, et end normaalselt tunda. Täiskasvanul võtab sügav faas 75–80% kogu uneajast. Vanaduse saabudes see kestus väheneb. Mida vähem delta und, seda kiiremini keha vananeb. Selle kestuse pikendamiseks peate:

luua tõhusam äratus-/puhkegraafik;
enne paaritunnist öist puhkust, et anda kehale füüsiline aktiivsus;
ära joo vahetult enne ärkveloleku lõppu kohvi, alkoholi, energiajooke, ära suitseta ja ära söö üle;
magage ventileeritavas ruumis valguse ja kõrvaliste helide puudumisel.

etapid

Une struktuur sügavas faasis on heterogeenne ja koosneb neljast mitte-rem faasist:

Esimeses episoodis toimub päeva jooksul tekkinud raskuste meeldejätmine ja mõistmine. Unisuse staadiumis otsib aju lahendust ärkveloleku ajal tekkinud probleemidele.
Teist faasi nimetatakse ka "unevõllideks". Lihaste liigutused, hingamine ja pulss aeglustuvad. Aju aktiivsus hääbub järk-järgult, kuid võib esineda lühikesi erilise kuulmise teravuse hetki.
Delta uni, mille puhul toimub muutus pealiskaudsest staadiumist väga sügavaks. Kestab vaid 10-15 minutit.
Tugev sügav delta uni. Seda peetakse kõige olulisemaks, sest kogu perioodi jooksul rekonstrueerib aju töövõimet. Neljandat faasi eristab asjaolu, et magavat inimest on väga raske äratada.

REM uni

REM (kiire silma liikumine) - faas või inglise keelest rem-sleep eristatakse ajupoolkerade suurenenud tööga. Suurim erinevus on silmamunade kiire pöörlemine. Muud kiire faasi omadused:

nägemissüsteemi organite pidev liikumine;
erksad unenäod on eredalt maalitud, täidetud liikumisega;
iseseisev ärkamine on soodne, annab hea tervise, energia;
kehatemperatuur tõuseb intensiivse ainevahetuse ja tugeva verevoolu tõttu.

Kestus

Pärast uinumist veedab inimene suurema osa ajast aeglases faasis ja REM-uni kestab 5–10 minutit. Hommikul etappide vahekord muutub. GD perioodid muutuvad pikemaks ja sügava GD perioodid lühemaks, mille järel inimene ärkab. Kiire etapp on palju olulisem, nii et kui see kunstlikult katkestatakse, mõjutab see emotsionaalset seisundit negatiivselt. Inimene on kogu päeva unine.

etapid

REM-uni, mida nimetatakse ka REM-uneks, on unenägude viies staadium. Kuigi inimene on lihaste aktiivsuse täieliku puudumise tõttu täiesti liikumatu, meenutab seisund ärkvelolekut. Suletud silmalaugude all olevad silmamunad teevad perioodiliselt kiireid liigutusi. Aeglase une 4 staadiumist naaseb inimene teise, misjärel algab REM-faas, mis lõpetab tsükli.

Une väärtus tundide kaupa - tabel

Kui palju inimene und vajab, on võimatu kindlalt öelda. See indikaator sõltub individuaalsetest omadustest, vanusest, unehäiretest ja igapäevasest rutiinist. Beebil võib keha taastamiseks kuluda 10 tundi ja koolipoisil - 7. Keskmine une kestus varieerub ekspertide sõnul 8-10 tundi. Kui inimene vahetab õigesti kiiret ja aeglast und, taastub isegi lühikese aja jooksul iga keharakk. Parim aeg puhkamiseks on enne südaööd. Mõelge une efektiivsusele tundide kaupa tabelis:

Une algus	Puhkeväärtus

Parim aeg ärkamiseks

Kui pöörduda unistuste väärtuste tabeli poole, on näha, et kella neljast kuueni hommikul toob puhkamiseks vähem kasu. See periood on ärkamiseks parim. Sel ajal tõuseb päike, keha täitub energiaga, vaim on võimalikult puhas ja selge. Kui ärkate pidevalt koos koidikuga, pole väsimus ja haigused kohutavad ning saate päevaga teha palju rohkem kui pärast hilist tõusu.

Mis on parim aeg ärkamiseks

Une füsioloogia on selline, et inimese jaoks on olulised kõik puhkeetapid. Öösel on soovitav läbida 4-5 täielikku 1,5-2-tunnist tsüklit. Parim aeg tõusmiseks on igaühe jaoks erinev. Näiteks öökullidel on parem ärkamine hommikul kella 8-10 ja lõokesed kella 5-6 ajal. Mis puudutab unistuste etappi, siis siin on kõik mitmetähenduslik. Faaside ülesehituse ja klassifikatsiooni seisukohalt on parim ärkamisaeg need kaks-kolm minutit, mis jäävad ühe tsükli lõppu ja teise algusesse.

Kuidas REM-unes ärgata

Kuna tsüklid korduvad ja aeglase faasi kestus pikeneb 70%-ni öörahust, on ärkamiseks soovitav REM-etapi lõppu jõuda. Seda aega on raske välja arvutada, kuid oma elu kergendamiseks on soovitatav leida motivatsioon hommikul vara tõusta. Selleks tuleb kohe pärast ärkamist õppida mitte jõude voodis lamama, vaid hingamisharjutusi tegema. See küllastab aju hapnikuga, aktiveerib ainevahetust ja annab positiivset energiat terveks päevaks.

Kuidas arvutada unefaase

Enesearvutamine on keeruline. Internetist leiate ööpäevarütmi kalkulaatoreid, kuid sellel meetodil on ka puudus. See uuendus põhineb keskmistel näitajatel, ei võta arvesse organismi individuaalseid omadusi. Kõige usaldusväärsem arvutusmeetod on pöörduda spetsialiseeritud keskuste ja laborite poole, kus arstid, ühendades seadmeid peaga, määravad kindlaks täpsed andmed aju signaalide ja vibratsioonide kohta.

Nii saate iseseisvalt arvutada inimese une staadiumid. Aeglase etapi kestus (keskmine) on 120 minutit ja kiire etapp 20 minutit. Alates magamamineku hetkest lugege 3-4 sellist perioodi ja seadke äratus nii, et ärkamisaeg langeks etteantud ajavahemikku. Kui lähete magama öö hakul, näiteks kell 22:00, siis planeerige julgelt ärkamist ajavahemikus 04:40-05:00. Kui see on sinu jaoks liiga vara, siis järgmine etapp korralikuks tõusuks on vahemikus 07:00-07:20.

Video

Käsitle sügavat ja REM-une vajaliku puhkuse aluseks. Kuigi uni toimub 90-minutiliste tsüklitena kogu öö jooksul, toimub sügavaim uni tsükli esimesel kolmandikul. Kõige pikem REM-une periood toimub enne ärkamist, lõoketel kella 5.-6.30 vahel, viimastel öökullidel kella 9.-10.30.
Und mõjutab tugevalt kehatemperatuur. Unisust võib muuta näiteks vannis käimisest või trennist tulenev soojus või jahutamine, näiteks konditsioneeriga või põhjamaiste talvede tingimustes. Temperatuuriga manipuleerides saate suurendada või vähendada sügavat ja REM-une.
Kuidas suurendada sügavat und
Sügav uni on paljuski une kõige kasulikum osa. Seetõttu on kurb näha, kuidas see inimkeha vananedes kiiresti väheneb, eriti meestel. Siin on mõned näpunäited olukorra parandamiseks.
Tehke endale tõsist füüsilist tegevust (enne higistamist) 3 või 6 tundi enne magamaminekut. Higistamisega langeb meie keha sisetemperatuur liiga kõrgele. Higistamine on põhjustatud ärevus- või hirmutundest ja abinõudest ning kaasneb ka mitmete haigustega, kuid füüsilise koormuse käigus eralduv higi on sisemise soojuse vabanemise tagajärg. Keha sisetemperatuuri tõstmiseks kulub vaid poolteist kraadi Fahrenheiti ja enamik meist hakkab higistama.
Paljudele inimestele ei meeldi higistada, kuid see võib olla väga kasulik. See on tervisliku kehalise aktiivsuse indikaator, vahend mürgiste ainete organismist väljaviimiseks, kehatemperatuuri ja soolatasakaalu regulaator. Higistamine võib aidata teil ka magada, eriti sügavat und.
Miks peaksite treenima kolm või kuus tundi enne magamaminekut? Dr Jim Horn, kes aitas välja töötada laialdaselt kasutatavat lõokese ja öökulli testi (vt lisa 1), otsustas testida, kuidas treening mõjutab und. Sportlastel jookseb ta ringis. Raske jooksmine vahetult enne magamaminekut halvendas une kvaliteeti ja lühendas une kestust. Mõnda aega enne magamaminekut jooksmine hoidis sportlased energia ja erksana (vt 9. peatükki kasulikke näpunäiteid varajasele magajale, kes soovib kauem üleval olla).
Nagu enamiku inimeste bioloogiliste protsesside puhul, on see teatud toimingute õige ajastuse tulemus. Kui õpilased jooksid 3 või 6 tundi enne magamaminekut, parandasid nad oma katkematu une tulemusi. Samuti magasid nad sügavas unes kauem.
Aga kuidas see juhtus?
Horn uskus, et asi on keha sisetemperatuuris. Nii kutsus ta samad õpilased uuesti ja pani nad ringidesse jooksma. Siiski tegi ta ühe muudatuse.
Ta pani nad märjaks jooksma. Sportlased jooksid ringi ja hakkasid higistama. Horn kallas nad jooksmise ajal külma veega üle. Veejugade all sisetemperatuur langes.
Igal õhtul pani ta noored unelaborisse. Katse oli lihtne: nende und uuriti pärast jooksmist ilma külma dušita ja dušiga.
Duši all jooksmine vähendas nende sügava une protsenti. Tavaline jooksmine paar tundi enne magamaminekut tõstis sügava une protsenti. (Minu katses magasid paljud paremini pärast treeningut, mis põhjustas vähem higistamist kui Horn, näiteks varaõhtune kõndimine.)
Horne ja teised soovisid teada saada, kas on muid võimalusi sügava une kestuse pikendamiseks. Sellised meetodid on olemas.
Võtke kuuma vanni (passiivne keha soojendamine). Te ei pruugi teada, et kuuma vanni võtmisel on sama mõju kui ravimite võtmisel. Kuid see sõltub sellest, mida te ravimiks nimetate. Kui see on midagi, mis ennetab või ravib haigusi või parandab füüsilist või vaimset tervist, siis võib sooja vanni tõepoolest liigitada ravimite hulka.
Oluline on pöörata tähelepanu sõnale "kuum". Iga mitte-jaapanlane, kes astub esimest korda furobasse, Jaapani rituaalsesse vanni, teab, et kui nad näevad teie nahka punapeedist punetuna, hakkavad nad tahes-tahtmata mõtlema, et teie viimane tund on kätte jõudnud. Peaaegu keevasse vette kastetuna jäätute täielikult. Sa ei liiguta. Sa arvad, et kui tõstad oma sõrme, siis kogu su liha lahvatab eredaks leekiks.
Niipea kui furobast lahkute, ei jää hirmust jälgegi. Vastupidi, saabub täielik lõdvestumise õnnis tunne, ei ole jõudu liigutada ei käsi ega jalga ega tahagi. Tundub, et kui saatjad vaatavad sind kahe silma vahele, siis jääd püsti seistes magama.
Sama tunnet koged ka pärast ehtsat Soome sauna. Esiteks, puitseintega leiliruumis soojeneb keha higiseks ja sel ajal virutavad kolleegid sind kasepuuharjaga. Siis jooksed ja sukeldud järve jäisesse vette.
Vana saun teeb täiesti rahuliku tunde. Kehatemperatuuriga manipuleerimine mõjutab nii und kui ka üldist enesetunnet. Saunad ja soojad vannid toovad meile tagasi energiasäästlikud refleksid, mis meil olid lapsekingades. Üheks selliseks näiteks on sukeldumishülge refleks, mis kaitseb väikelapsi ajukahjustuse eest pärast vette sukeldumist. Keha sisetemperatuuri reguleerimine võib need varajased refleksid tagasi tuua.
Kuumad vannid, mida uneteadlased nimetavad "passiivseks keha soojendamiseks", on ravimite analoogid selle poolest, et neil on erinev toime sõltuvalt patsiendi neisse sukeldumise kestusest ja protseduuri ajastusest. Kuum vann annab isegi une jaoks tõelise "annusekõvera": mida lähemal on teie vanniaeg magamaminekuajale, seda sügavam ja katkematum on teie uni. Mida katkematum uni, seda rõõmsam tunnete end hommikul ärgates.
Kuidas võtta uinutavat vanni
Kui olete vannis, määrake aeg, millal soovite magama minna. Pool tundi enne seda aega täitke vann sellise temperatuurini kuumutatud veega, et selles on mõnus seista. Võimalusel sulgege akendel kardinad ja summutage tuled.
Istu sirge seljaga vees. Istuge selles asendis mõni sekund, seejärel laske end aeglaselt vette.
Puhka. Püüdke meelde jätta midagi meeldivat: metsas jalutamine, mererannas sörkimine, mägedesse ronimine. Kujutage ette seda pilti ja tehke siis seda kõike vaimselt, sukeldudes sügavamale sooja vette. Kui teil on raske mälestusi taaselustada, proovige enesehüpnoosi või järgmist tehnikat.
Nii sügavalt kui võimalik, hingake kõhuga sisse. Hingake aeglaselt. Öelge iga hingetõmbega vaimselt mõni rahustav sõna, näiteks "kodu", "rahu". Väljahingamisel korda seda sõna.
Või proovige seda: kujutage ette, et hingate läbi iga ninasõõrme eraldi. "Läbi ühe ninasõõrme" hingamist ei ole vaja saavutada, aga proovima peaks. Proovi kolm korda järjest parema ninasõõrme kaudu sisse hingata ja vasaku kaudu välja hingata. Järgmised kolm hingetõmmet tehke vasakuga, hingake välja parema ninasõõrmega.
Või unista lihtsalt sellest, milliseid unistusi sa täna öösel näha tahaksid.
Kogu selle aja lamad soojas vannis ja peesitad. Varsti tunned, et kuklasse ja oimukohtadesse on tekkinud higihelmed. Kui teie otsaesisele või kõrvadele hakkab higi tekkima, on teie kehatemperatuur piisavalt kõrge, et aidata teil uinuda. Kui olete veetnud viisteist või enam minutit vannitoas (praktika näitab, kui palju aega kulub), lülitage valgus sisse. Kuivatage rätikuga.
Nüüd peaksite tundma end rahulikult, rahulikult. Lõdvestunud, palju rahulikum kui enne vanni. Ja kui teil õnnestub võimalikult kiiresti voodisse saada, on teile kosutav ja värskendav uni garanteeritud.
Kuidas suurendada REM-une
REM-uni suurendab valdavalt õige ajastus.
Inimestel, kes magavad normaalselt, kordub REM-uni umbes 90-minutilise intervalliga. Depressiooni või raske unetuse all kannatavatel inimestel võib esimene intervall tulla varakult. Mõnel inimesel tekib REM-uni 60–70 minutit pärast uinumist. Pärast seda esimest perioodi korratakse REM-uni iga 90 minuti järel.
Öösel muutuvad REM-une faasid pikemaks. Lõpuks jõuavad erilisesse tasakaalu tegurid, mis määravad, kui palju me magame. Algab viimane REM-une periood.
Kuigi mitte kõik teadlased pole selles nõus, pakuvad need REM-une perioodid ärkamisel erksustunde. Nad tulevad õigel ajal. Pange keegi keskkonda, kus pole valgust ega võimalust kellaaega ära arvata, ja pikim REM-une periood toimub siis, kui tema kehatemperatuuri kõver jõuab madalaimale tasemele.
Enamik meist langeb oma pikimasse REM-une perioodi vahetult enne ärkamist. REM-une säilitamiseks ärge tõuske liiga vara. Kui olete varajane lind, proovige mitte ärgata enne kella 5.30 või 6.00. Öökullid ei tohiks tõusta enne kella 8 või 9 hommikul.
Aga te ütlete, et te ei saa nii kaua magada. Töö/lapsed/kool/vanemad/naabrid/jää teele.
On tõsiasi, et paljud miljonid inimesed USA-s ja kogu maailmas tõusevad liiga vara ja jätavad seetõttu selle viimase REM-une perioodi vahele. See võib selgitada, miks:
Nii mõnigi inimene tõuseb hommikul halva tujuga.
Inimesed tarbivad ärkamiseks uskumatul hulgal kohvi ja teed ning joovad neid terve päeva, et end töökorras hoida. Kahjuks häirib päevane kofeiini tarbimine sageli normaalset unemustrit ja muudab häire krooniliseks.
Südameinfarkti ja surmajuhtumite tipp on hommikutundidel.
Esimesed töötunnid tekitavad pingelisi olukordi.
Unepuuduses ja ülekoormatud tundega vaatavad inimesed tühja pilguga ekraani, kus näidatakse lolle reklaame.
Hommikuti löövad äärelinnalased hullunult gaasipedaali, püüdes sekundeid võita ja tööle mitte hiljaks jääda.
Kuigi ettevõtted keelduvad sageli arvestamast inimese bioloogilist kella, on koolid nüüdseks selle probleemiga arvestama hakanud. Paljud koolipiirkonnad kujundavad kooliplaanid nii, et tunnid ei algaks enne kella 7.45, et REM-i või unepuudusega õpilased esimestel tundidel magama ei jääks.
Kõik oleks palju lihtsam, kui järgiksime unereegleid.

Lähemalt teemal Kuidas pikendada sügava ja REM-une aega:

1.1. Isiku põhiseadusliku kategooria "tervislik seisund" õiguslik olemus ja sisu

- Autoriõigus - Advokatuur - Haldusõigus - Haldusmenetlus - Monopolivastane ja konkurentsiõigus - Vahekohtumenetlus (majandus) - Audit - Pangandussüsteem - Pangaõigus - Äri - Raamatupidamine - Asjaõigus - Riigiõigus ja juhtimine - Tsiviilõigus ja protsess - Raharinglus, rahandus ja krediit - Raha - Diplomaatia- ja konsulaarõigus - Lepinguõigus - Elamuõigus - Maaõigus - Valimisõigus - Investeerimisõigus - Infoõigus - Täitemenetlus

Valgel ajal teeb inimene tööd, siis vajab puhkust. Uni on iga organismi normaalne ja elutähtis periood. Mis see peaks olema? Kui palju und vajab inimene, et olla terve? Kas on oluline minna magama ja ärgata samal ajal?

Tervislik uni – mis see on?

Alustame huvitava faktiga, mille teadlased on kindlaks teinud: inimesed, kes magavad öösel sama palju tunde, elavad kauem kui need, kellel on une kestus muutunud. Samad eksperdid juhtisid tähelepanu asjaolule, et unepuudus aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste arengule. Keha allub kulumisele, muutused toimuvad isegi biokeemiliste reaktsioonide tasemel. Aga sellest pikemalt hiljem.

Vaatame, milliseid nõuandeid annavad eksperdid, et meie uni muutuks tervislikuks.

Nõutav režiim. Selleks, et uni tooks maksimaalset kasu ja minimaalset kahju, peate magama minema ja tõusma samal ajal. Kui seda režiimi rikutakse, läheb meie bioloogiline kell, biorütmid, maha. Peab ütlema, et isegi nädalavahetustel ei tohiks une- ja ärkveloleku režiim muutuda. Vaatame väikelapsi, kes ei hooli sellest, kas on nädalavahetus või argipäev – nad tõusevad umbes samal ajal. Võtame neist näite.
Une kestus. Teadlased vastasid küsimusele, kui palju und vajate: keskmiselt peaks uneperiood olema 7-8 tundi. Tervislik uni on aga katkematu uni. Kasulikum on magada sügavalt 6 tundi kui 8 tundi ärkamistega. Seetõttu laiendavad WHO selleteemalised andmed tervisliku une piire: täiskasvanud inimene peab normaalseks eluks magama 6–8 tundi päevas.
Ärge lamage pärast ärkamist voodis. On oht uuesti magama jääda. Lisaks peab keha harjuma sellega, et päev algab täpselt pärast määratud ajal ärkamist. See muutub teie jaoks kiiresti normiks.
Vältige põnevaid keskkondi 1 tund enne magamaminekut. Valmistage oma keha magama, välistades tüütud tegevused ja jõulise treeningu vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid hooldusi. Muutke see traditsiooniks, eriti neile, kellel on raskusi magama jäämisega. Seadke enne magamaminekut oma "tseremoonia", millesse lisate seda, mis aitab teil lõõgastuda. Kui inimene sooritas aktiivseid toiminguid ja läks rahunemata magama, võib ta voodis pikka aega tossuda.
Püüdke päeval mitte magada. See võib põhjustada probleeme õhtuse uinumisega.
Looge oma magamistoas hubane ja lõõgastav keskkond. Selles pole ruumi teleri ja arvuti jaoks. Madrats voodil, padi peaks pakkuma mugavust ja vastama ortopeedilistele standarditele. Voodi peaks olema seotud unega, nii et seal on täiesti võimatu televiisorit vaadata, tarbida, lugeda. Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Hapnik soodustab kiiret uinumist ja tervislikku und.
Hea unenägu näitab head päeva. Veetke päevavalgustundi aktiivselt, ärge jätke tähelepanuta füüsilisi harjutusi ja jalutuskäike värskes õhus.
Vältige söömist enne magamaminekut. Viimane kord on soovitatav süüa hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Ja õhtusöök ei tohiks olla rikkalik.
Suitsetamine, kohvi joomine, alkohol magamajäämise ajale lähemal häirivad tervislikku und. Loobu sellest oma tervise nimel.

Mis on unepuuduse oht

Nii saime teada, et inimene peab magama 6-8 tundi ööpäevas. Nüüd vaatame, milleni võib unepuudus kaasa tuua - une kestuse rikkumise. Kui süsteemi siseneb lühike uni, seisame silmitsi kroonilise unepuuduse ohtliku nähtusega. Paljudel on tänapäeval tavaks nädala sees lühike uinak. Nädalavahetustel kompenseerib inimene unepuuduse väidetavalt kella 12-13ni magamisega. Paraku see mitte ainult ei korva kaotatut, vaid halvendab ka pilti. Arstid andsid sellele nähtusele nime "unine buliimia".

Unepuuduse tagajärjed:

vähenenud immuunsus;
vähenenud jõudlus, kontsentratsioon, mälu;
südame-veresoonkonna haigused;
peavalu;
rasvumine (keha, justkui kaitstes end, püüab energiapuudust korvata lisakalorite abil);
meestel väheneb unepuuduse tõttu testosterooni tase 30% (kõht hakkab kasvama ka kõhnadel meestel, tekib eesnäärmepõletiku oht);
stressihormooni kortisooli taseme tõus;
võib tekkida depressioon, unetus;

Peamine unepuuduse oht on keha normaalsete bioloogiliste rütmide rikkumine. Päeva jooksul on igal elundil ja süsteemil oma aktiivsus- ja puhkeperioodid. Keha sees toimuvad keemilised reaktsioonid, mis sõltuvad ka biorütmidest. Une ja ärkveloleku rikkumine, puhkeaja kestus põhjustab väga tõsiseid sisemisi häireid, mille põhjuseks on desünkronoos. Kahjuks ei piirdu desünkronoosi põhjustada võivate häirete loetelu ülaltooduga.

Kuni teatud ajani saab inimene unepuudusega toime tulla tahtejõul elustiili muutes. Kroonilise unepuuduse tõttu võivad aga aja jooksul tekkida unehäired, millega ta ise toime ei tule.

Mis on unehäired?

Unetus (insomnia) - inimesel on raske uinuda ja uneseisundis püsida.
Hüpersomnia on ebatervislik unisus.
Parasomnia – unes kõndimine, öised hirmud ja õudusunenäod, voodimärgamine, öised epilepsiahood.
Situatsiooniline (psühhosomaatiline) unetus on emotsionaalset laadi unetus, mis kestab alla 3 nädala.
Presomnilised häired – kui inimesel on raskusi uinumisega.
Intrasomnia - sagedased ärkamised;
Postsomnicheskie häired - häired pärast ärkamist, väsimus, unisus.
Uneapnoe - hingamise aeglustumine ja peatumine une ajal (patsient ise ei pruugi midagi märgata)
Bruksism on une ajal tekkiv närimislihaste spasm – lõuad surutakse kokku, inimene krigistab hambaid.

Unehäired võivad põhjustada südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haigusi, rasvumist, immuunsuse langust, ärrituvust ja mälukaotust, lihasvalu, krampe ja värinaid.

Unehäirete korral on vajalik pöörduda neuroloogi, psühhoterapeudi poole.

Kas pikast unest on abi?

Noh, kui unepuudus on meie arvates nii kahjulik, siis peate kaua magama. Ööpäevas 10-15 tundi magamist peetakse ülemääraseks. Selgub, et unepuudus ja liigne uni on inimesele ühtviisi kahjulikud. Unehormooni ülekülluse korral hakkab inimene väga kiiresti üle töötama. Juhtub, et sellised inimesed ütlevad: mida rohkem ma magan, seda rohkem tahan.

See on tingitud asjaolust, et kõik samad keha bioloogilised rütmid on häiritud. Selle tulemusena muutub tervislikuks eluks vajalike hormoonide tase. Sellised inimesed tunnevad jõupuudust, laiskust ja apaatsust. Nagu unepuuduse puhul, vähendab liigne uni jõudlust, mis kõik võib viia depressioonini.

Sageli valib inimene une, eemaldudes teadlikult olulistest asjadest, probleemidest ja traumeerivatest olukordadest. See halvendab veelgi tema seisundit ja suhteid lähedastega, sest need probleemid ei kao kuhugi, vaid kogunevad ainult lumepalli.

Füüsiliselt võib liigne uni põhjustada migreenihoogude sagenemist, vere stagnatsiooni veresoontes, vererõhu tõusu, turset jne.

Järeldus

Uneaja normid on tinglikud, sest igal inimesel on puhkeperioodiks oma ajaraam. Keegi vajab 6 tundi ja mõni vähemalt 8. Kuid me peame teadma keskmisi näitajaid, et oma režiimi õigesti üles ehitada.

Samuti tuleb öelda, et elu seab meid mõnikord olukordadesse, kus inimene on sunnitud vähe magama. Tavaliselt sellised perioodid ei kesta kaua. Pärast seda on oluline piisavalt magada, et taastada füüsiline ja emotsionaalne jõud. Sellistel juhtudel, aga ka haiguse korral, on abinõuks pikk uni. Kuid enamasti muudab oma režiimi inimene ise, kes ei saa tahtlikult piisavalt magada või magab üle, kahjustades oma keha.

Öörahu moodustab umbes kolmandiku inimese elust, 7-8 tundi päevas. See füsioloogiline protsess aitab kaasa keha taastumisele ja läbib 4 või 5 järjestikust kiirete ja aeglaste faaside tsüklit.

Esimene (see on ka paradoksaalne) võtab aega kuni 15 minutit. Teine – õigeusklik ehk aeglane uni – kestab umbes poolteist tundi, tuleb kohe peale uinumist, on 4 staadiumiga. Kõige rohkem mõjub organismile viimane, neljas, sügav või delta uni.

Sügava une tähtsus

Miks on deltafaas öörahu protsessis oluline? Päeva jooksul võtab aju vastu ja töötleb tohutul hulgal erinevat teavet ning selle meeldejätmine toimub deltafaasis. See tähendab, et treeningu efektiivsus ja intellektuaalse arengu tase sõltuvad otseselt sügava une kvaliteedist ja kestusest. Lisaks omandatud teadmiste ülekandmisele lühimälust pikaajalisse mällu on suur tähtsus füsioloogilistel protsessidel.

Teadusliku uurimistöö käigus leiti, et lihaste maksimaalne lõdvestus on täheldatud sügaval staadiumis. Samal ajal aeglustub katabolism ja aktiveerub anabolism ehk keharakkude taastamine. Sellest eemaldatakse toksiinid ja muud kahjulikud jääkained, suureneb immuunsus.

Seega puhkab inimene täielikult delta-une perioodil. Selle kestuse muutus või kogu tsükli ebaõnnestumine toob kaasa kroonilise väsimuse, uimasuse, immuunsüsteemi nõrgenemise ja intellektuaalsete võimete vähenemise.

Struktuur

Aeglase laine ja REM-uni vahelduvad kogu öö tsükliliselt. Uinumine algab esimesest, õigeusu faasist. See kestab umbes poolteist tundi ja toimub neljas järjestikuses etapis:

Alfa-rütmi vähenemine EEG-s, madala amplituudiga teeta-rütmide ilmnemine. Sel ajal on inimene poolunes, millega võib kaasneda unenäoliste hallutsinatsioonide ilmnemine. Mõtteprotsessid jätkuvad, väljendudes unenägude ja päevasündmuste üle mõtiskledes. Sageli on pakiliste probleemide jaoks lahendused.
Elektroentsefalogramm registreerib teetalainete ülekaalu, samuti rütmi iseloomulike kiirenduste - "unevõllide" - esinemise. Sellel, kõige pikemal etapil, teadvus lülitub välja, tajulävi tõuseb, kuid magavat inimest on siiski võimalik äratada.
Kõrge amplituudiga delta lainete ilmumine EEG-s. Mitte-REM-une kolmandas faasis (5–8% kogukestusest) võtavad need vähem kui poole ajast. Kuna domineerib delta rütm, tekib sügavaim delta uni.
Neljandas faasis, mis moodustab kuni 15% öörahust, on teadvus täielikult välja lülitatud, magavat inimest on raske äratada. See periood moodustab enamiku unenägudest, samas suureneb häirete (somnambulism, õudusunenäod) ilmingute tõenäosus.

Õigeusu uni asendub REM-unega, suhe on vastavalt ligikaudu 80% ja 20%. Paradoksaalses faasis täheldatakse silmamunade iseloomulikku liikuvust, kui magaja on äratatud, mäletab ta unefaasi elavat unenägu. EEG näitab elektrilist aktiivsust, mis on lähedane ärkveloleku olekule. Hommikune ärkamine toimub pärast 4 või 5 täistsüklit "kiire" staadiumis.

Tavaline kestus

Milline on sügava une määr? Selle kestuse ja kvaliteedi määravad inimese keha individuaalsed omadused. Üks vajab 4 tundi puhkust, teine vajab magamiseks vähemalt 10. Kestust mõjutab ka magaja vanus: lapsepõlves on see kuni 9-10 tundi, nooruses ja täiskasvanueas - umbes 8 ja vanaduse järgi väheneb see veerandi päevani. Keskmine ideaalne aeg ööseks puhkamiseks on 7 või 8 tundi ning täiskasvanu sügava une kiiruse määrab faaside protsent.

Kui võtta aluseks 8 tundi und, on sügava perioodi kestus tervel inimesel keskmiselt 20%. See tähendab, et üldiselt võtab see vähemalt 90 minutit ja iga 4–5 tsükli puhul 20–25 minutit. Öörahu vähendamise või suurenemisega väheneb või pikeneb iga faasi aeg vastavalt. Kuid nende suhe protsentides ei muutu ja keha taastub täielikult.

Protsessid kehas

Aju elektrilist aktiivsust kirjeldatakse vastavas une struktuuri käsitlevas osas. Ja kuidas kõik faasid füsioloogiliselt avalduvad? Magamajäämise alguses lihased lõdvestuvad, rõhk ja kehatemperatuur langevad ning hingamine aeglustub. Teisel perioodil need näitajad tõusevad, kuid vaatamata teadvuse osalisele seiskumisele ja väliste stiimulite tajumise läve tõusule on siiski võimalik inimest äratada.

Sügavat faasi, mis ühendab 3. ja 4. etapi, iseloomustab tavaliselt lihaste täielik lõdvestumine ja kõigi ainevahetusprotsesside aeglustumine. Raske on ärgata ja motoorne aktiivsus näitab häirete olemasolu.

Rikkumiste põhjused

Mõnikord nõuavad eluolud sügava une aja lühendamist (eksamisessioon või ajasurve tööl). Lühiajaline või vaimne tegevus kompenseeritakse kiiresti. Kuid kui selle faasi kestus aja jooksul väheneb, ilmneb krooniline väsimus, mälu halveneb ja somaatilised haigused arenevad.

Põhjused võivad olla järgmised:

psühho-emotsionaalne ülekoormus, stress;
siseorganite, närvi- või endokriinsüsteemi haigused;
sunnitud ärkamised öösel (koos prostatiidiga põie tühjendamiseks);
arteriaalne hüpertensioon.

Kõik need seisundid nõuavad arstiabi ja ravi otsimist, kuna delta uni on inimese jaoks eluliselt tähtis.

Kuidas normaliseerida sügavat und

Sügava une faas peaks olema vähemalt 20% kogumahust. Kui teil on krooniline unepuudus, nõrkus ja väsimus, on aeg mõelda, kuidas kogu uneaega pikendada. Oluline on järgida režiimi, püüda pidada kinni valitud uinumis- ja ärkamisajast. Une normaliseerumisele aitavad kaasa ka päevane füüsiline aktiivsus ja õhtune vaikne keskkond koos kerge õhtusöögiga.