Mitmekesine menüü nädalaks. Õige toitumine: nädala menüü. Kasulikud ja kahjulikud toidutüübid

Kaunis harmooniline keha, sile siidine nahk, paksud juuksed ja tugevad hambad on ennekõike tervise näitaja ning alles seejärel kosmetoloogide ja teiste ilutööstuse esindajate pingutuste vili. Ja tervis omakorda on enamikul juhtudel selle tulemus, kuidas ja millest iga inimene elab.

Muidugi võite pikka aega rääkida pärilikkusest ja välistegurite mõjust, tavaliselt negatiivsest. Üldpõhimõte jääb muutumatuks: vastutus oma terviseseisundi eest lasub igal inimesel. Inimesed teevad oma valikuid iga päev, kogu oma elu jooksul. Tore, kui see osutub tervise kasuks!

Pole saladus, kui oluline on hästi valitud toit, seega on õige toitumine iga päev tervisliku eluviisi lahutamatu osa.

Üldreeglid

Enne iga päeva toitumise üksikasjaliku ülevaate juurde asumist tahaksin meenutada, mis on iga dieedi puhul võrdselt oluline.

Dieet. Organism on võimeline õigesti toimima ainult siis, kui ta saab kõike, mida ta vajab regulaarselt ja kindlatel kellaaegadel. Lubatud on kerge kõikumine poole tunni jooksul. Valimatu söömine viib tavaliselt ülesöömiseni ja lõpuks kaalutõusuni. Heast tervisest pole sellistel juhtudel vaja rääkida.
Erinevad toidud, mitte ainult koostiselt, vaid ka struktuurilt. On võimatu süüa ainult pehmet või vedelat toitu, nagu on võimatu omada tervet seedesüsteemi, süües ainult tahket ja jämedat toitu. Seedetrakti iga organi täielikuks tööks on vaja süüa erineva struktuuriga roogasid.
Eraldi toitumine hõlmab süsivesikute ja valkude vaheldumist. Erinevate toitude segamine seab keha raskesse olukorda, kuna igaüks neist nõuab seedimiseks erinevate ensüümide vabanemist. Kui õpid eraldama koostiselt võõrapäraseid roogasid, siis imendub toit maksimaalselt, mis tähendab, et täiskõhutunne püsib mitu tundi, nagu peab. Vastasel juhul võite isegi pärast rasket sööki varsti uuesti nälga tunda.
Toitu ettevaatlikult ja aeglaselt närides ei saa mitte ainult kiiremini piisavalt, vaid parandab oluliselt ka seedimisprotsessi. Eelnevalt hakkides toitu kausis, seda efekti ei saavutata.

Need teesid on iga inimese õige toitumise jaoks üliolulised ning kompetentse tasakaalustatud toitumise korral toob selline söömiskäitumine kindlasti positiivseid tulemusi. Nende hulgas:

immuunsüsteemi tugevdamine;
regulaarne ja õigeaegne keha energia- ja vitamiinivarude täiendamine;
seedesüsteemi haiguste ennetamine;
tervislik ainevahetus;
suurepärane tervis ja kõrge jõudlus;
normaalse kehakaalu säilitamine.

Õige toitumine võib oluliselt parandada organismi üldist seisukorda, aga põhjustada ka meeldivaid muutusi välimuses. Nahaprobleemid akne näol kaovad, juuste ja küünte seisund paraneb oluliselt ning figuur pinguldub.

Kuidas valida menüüd?

Tervislik toitumine igaks päevaks on asi, mis alguses võib tunduda üsna keeruline, sest kõigil ei ole selget ettekujutust, mida ta sööb ja miks seda vaja on. Et mõista, mis tegelikult kogu sinna sisenev toit on keha jaoks mõeldud, saate selle jagada põhikomponentideks ja määrata kohe iga komponendi õige koguse, mis moodustab õige toitumise dieedi.

Valgud (valgud) peaksid moodustama vähemalt ühe kolmandiku kogu päevasest toidukogusest. Keha vajab neid väga, sest need võimaldavad ehitada uusi kudesid, säilitada taastumisprotsesse ja kasvatada lihasmassi. Vajaliku valgukoguse arvutamine pole keeruline: peate sööma nii, et iga kehakaalu kilogrammi kohta oleks päevas umbes kaks grammi valku.
Süsivesikud. Umbes poole või veidi rohkem tervislikust toitumisest moodustavad need, olles kehale energiaallikaks. Aktiivne ajutegevus, füüsiline töö ja sport on võimatud ilma piisava koguse süsivesikute toiduta. Need ained võib omakorda liigitada keerukateks ja lihtsateks. Esimesed annavad inimesele energiat pikaks ajaks, kuna nende omastamiseks kulub üsna palju aega, samas kui veresuhkru tase ei tee järske hüppeid. Teisest rühmast pole praktiliselt mingit kasu, kuna lihtsad süsivesikud lagunevad ja imenduvad verre lihtsalt välgukiirusel. Sama kiiresti tuleb ka näljatunne. Tabelis on näidatud, millised tooted kuuluvad konkreetsesse kategooriasse.

Selle väikese loendi näitel saate aru, kuidas teha vahet "aeglastel" ja "kiiretel" süsivesikutel.

Rasvad. Õige toitumisega igapäevast dieeti ei sisalda rohkem kui üks kümnendik rasvast. See kogus on üsna võimeline tagama tervisliku ainevahetuse ja kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise.
On veel üks vajalik element - kiudained. See on seedimatu toidukiudaine ja aitab kaasa keha õigeaegsele puhastamisele kahjulikest lagunemissaadustest. Köögiviljad nagu kapsas ja seller on selle komponendi rikkaimad allikad. Neid regulaarselt süües saate lahendada sellise seedesüsteemi probleemi nagu sagedane kõhukinnisus. Pektiin on ka kiudaine, mida leidub õuntes, ploomides ja muudes puuviljades. Täidab sarnast funktsiooni.

kaloreid

Ükskõik kui hästi igapäevane toit on tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra osas, on vaja jälgida portsjoni suurust. Toiduga kehasse sisenevate kalorite koguarv ei tohiks langeda alla normaalkaalulise inimese miinimumväärtuse 1500 kcal.

Füüsilise pingutuse korral peetakse optimaalseks näitajat, mis võrdub 2000 kcal. Selle arvu arvutamiseks peate enne valiku tegemist hoolikalt uurima poeriiulitel lebavate toodete etikette. Kalorite sisalduse põhjal määratakse ka optimaalne portsjoni suurus.

Hommikusöögi väärtus

Paljud on harjunud hommikusööki hooletusse jätma, tööle kiirustama või peavad seda söögikorda lihtsalt valikuliseks. Selline levinud viga viib selleni, et organism alustab oma päeva sunnitud nälgimisega ja lõunaks ärkab lihtsalt jõhker isu. Hea, kui kellelgi õnnestub ühildada töögraafik tervisliku täisväärtusliku einega, aga mitte igaüks ei saa endale sellist luksust lubada.

Kiire suupiste lähimas kiirtoidukohvikus on kaloripomm, mis siseneb kõhtu täiesti "surnud" toidu kujul, luues vaid küllastumise ja jõu tugevdamise illusiooni.

Tegelikult on ainult lisakoormus südamele, maksale ja neerudele, sest selline toit on täidetud rasvade, lihtsüsivesikute ja kunstlike toidulisanditega.

Pole üllatav, et õhtusöögi ajal ei suuda inimene end enam kontrollida, sest tal on tõesti kohutavalt kõht tühi ja külmkappi tühjendatakse valimatult. Mine magama, kõht silmamunadeni täis – mis puhkus see on? Ja hommikul - kõik uuesti.

Igal tootel on oma aeg

Õige toitumise korral soovitatakse iga päeva menüü koostada järgmiselt.

Hommikusöök koosneb ennekõike teraviljast, see tähendab liitsüsivesikutest. Taldrik kaera- või tatra-, nisu- või odrapudrust annab korraliku energialaengu mitmeks tunniks. Aju ei koge toitumise puudust ja tööpäev algab viljakalt. Teine suurepärane hommikusöögivõimalus on värsked puuviljad ilma lisanditeta.
Lõunasöök võib koosneda köögiviljadest. Supp või hautis pluss värskete ürtide salat – need toidud ei koorma organismi asjatu tööga, vaid seedivad hästi ja annavad jõudu. Kiudained ergutavad seedetrakti tegevust, inimene ei tunne kõhus raskustunnet ega ka unisust ja loidust.
Õhtusöögiks on hea süüa portsjon valgurikast toitu. See võib olla seened või kaunviljadest valmistatud toidud: sojaoad, oad ja nii edasi. Keha töötleb valku üleöö ja see hakkab tööle. Kella 23.00–1.00, kui inimene magab, aktiveeruvad kasvuhormoonid, mis vastutavad kahjustatud kudede parandamise ja uute rakkude ehitamise eest. Valk osaleb kõigis neis protsessides. Seetõttu ei tohiks õhtusöögile lisada süsivesikuid sisaldavaid toite, parem on neid tarbida hommikul.

Suupisted

Paljud arvavad, et põhitoidukordade vahel ei tohiks millegi muuga toetada, kuid see on ekslik arvamus. Kõik sõltub sellest, millest suupiste koosneb. Näiteks šokolaaditahvel ei ole tervisliku toitumise valik, kuid puuviljad, pähklid või väike tükk täisteraleiba koos tilga meega ei kustuta mitte ainult nälga, vaid ka küllastavad keha vitamiinide ja muude kasulike ainetega.

Tee ja kohv tuleks asendada ürditõmmiste või kibuvitsapuljongiga, mahlaga looduslikest marjadest. Sellised joogid on märkimisväärselt kosutavad ega too tervisele muud kui head.

Toidulisandid

Suhkur ja sool tuleks menüüst täielikult välja jätta. Neil ei ole kehale positiivset mõju ja nende maitsetugevdajate kahju on juba ammu tõestatud. Soolasid leidub piisavas koguses looduslikes toodetes ja suhkur puhtal kujul on lihtsad süsivesikud, mis põhjustavad kaalutõusu. Mesi ja kuivatatud puuviljad väikestes kogustes asendavad suurepäraselt ülejäänud maiustusi, omades samas rikkalikku vitamiini koostist.

Vesi

Puhas gaseerimata vesi on hea tervise säilitamiseks kogu päeva vältel hädavajalik. Osaledes kõigis ainevahetusprotsessides, eemaldab see inimkeha rakkudest toksiine, toksiine ja muid kahjulikke aineid. Poolteist kuni kaks liitrit vett peaks iga täiskasvanu ära jooma, et püsida heas füüsilises vormis ja tunda end suurepäraselt.

Läbimõeldud ja tõsine lähenemine eeldab õiget toitumist ning päevamenüü saab koostada iseseisvalt, seda infot arvesse võttes ja enda keha signaale kuulates. Võib-olla võtab see ülesanne rohkem kui ühe päeva, kuid tulemus rõõmsameelsuse ja suurepärase tervise näol õigustab kõiki jõupingutusi!

Nädalaks koostatud õige toitumise menüü ainevahetuse normaliseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks aitab vabaneda liigsetest kilodest ja parandada enesetunnet võimalikult lühikese ajaga. Tervislik eluviis kogub fänne, kuid arutelu PP (õige toitumine) ja selle omaduste ümber ei vaibu.

PP-menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks on peamine abiline võitluses ülekaaluga. Esiteks on kilogrammide kaotus tingitud asjaolust, et kiired süsivesikud, nagu koogid ja magusad kuklid, lahkuvad dieedist täielikult. Neid nimetatakse kiireteks, kuna need imenduvad lühikese aja jooksul, samas kui nad ei anna kasulikke aineid, vaid lähevad kohe keharasvasse.

Selliste süsivesikute menüüst väljajätmine annab organismile võimaluse olemasolevaid rasvu töödelda, mitte uusi koguda.

Teiseks, toit toimub väikeste portsjonitena, lühikeste ajavahemike järel. Tänu sellisele toidukorrale on alati tunda küllastumist ja seetõttu ei pea keha näljastreigi korral reserve koguma.

Kvaliteetseks kaalulangetamiseks mõeldud päeva ja nädala jaoks välja töötatud PP-menüü sisaldab teatud toiduaineid, mida tuleb tarbida teatud kellaaegadel. Näiteks ei tohiks hommikusöögiks süüa tsitrusvilju, kuna neis sisalduv hape ärritab limaskesta, kuid õhtusöögiks neid suhkru tõttu süüa ei soovita.

Parim aeg apelsini söömiseks on lõuna- või õhtusöök. Samamoodi ka ülejäänud toodetega. Süsivesikuid tuleks süüa hommikul, samal ajal kui köögiviljad on õhtusöögiks palju tervislikumad. Kala seeditakse õhtul hästi ja lõunaks võib süüa liha. Selle söömismustri kaudu saab keha saadud toidust maksimaalset kasu.

Selle tulemusena kiirendavad kõik ülaltoodud toimingud ainevahetust, mille tõttu toimub kehakaalu langetamise protsess. Õige toitumine on kauni figuuri alus

Kui palju võite õige toitumisega kaalust alla võtta

Olles välja töötanud nädalaks PP-menüü kehakaalu langetamiseks, ei tohiks te oodata koheseid tulemusi. Enne kui ainevahetus kiireneb, kulub aega. Esimese nädalaga kaotatud kilogrammid – vesi. Tursed kaovad ja õige ainevahetus taastub. Tulemus sõltub ka füüsilisest aktiivsusest, mida rohkem seda on, seda kiirem on kaalu langetamise protsess.

Järsk kaalulangus on väga ebatervislik ja õige toitumise eesmärk on viia sisemised protsessid tagasi normaalseks. Seetõttu on kaalulangus sujuv, nimelt umbes 3-4 kg kuus keskmise kehalise aktiivsusega. Selline tegevus hõlmab kardiotreeningut 3-4 korda nädalas, igapäevaseid jalutuskäike kestusega 20 minutit.

Saate suurendada kehakaalu langust, kui teete rohkem trenni. Näiteks 6 korda nädalas täisjõutrenni tehes võib kaalulangus suureneda veel 2 kg võrra.

Oluline on meeles pidada, et kaalulangus on individuaalne protsess. Langetatud kilogrammide arv sõltub esialgsest ülekaalust. Mida suurem see on, seda kiirem on kaalulangus.

Ja iga langenud kilogrammiga on kehal üha raskem oma varudest lahti saada, seetõttu mida kauem PP-l istud, seda aeglasemalt kaalu langetamise protsess kulgeb.

Kuid see ei tähenda, et tervislik toitumine on lakanud töötamast, see tähendab, et keha hakkab töötlema viimaseid reserve "vihmaseks päevaks". Sel perioodil on parem kaal alla panna ja hakata mõõtma kehamahtusid, mille muutumist jälgitakse selgemalt.

Õige toitumise põhimõtteid on mitu, seetõttu peate kaalulangetamise nädala PP-menüü koostamisel neid kõiki arvesse võtma:

Mida õige toitumise ajal vältida

Nädala kaalukaotuse PP-menüüd on lihtsam jälgida, kui väldite olukordi, mis provotseerivad rikkeid:

Milliseid toite saab ja mida ei saa süüa õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Saab:

Saadaval väga väikestes kogustes:

tärklist sisaldavad köögiviljad;
juust (rasvasisaldus kuni 30%);
puuviljad väikestes kogustes;
kodujuust.

See on keelatud:

alkohol;
mais;
pagaritooted;
suhkur.

Kuidas menüüd koostada

Enne nädala või kuu kaalukaotuse PP-menüü koostamist peate:

Hinnake kehalise aktiivsuse taset.
Arvutage päevane kalorivajadus.

Füüsilise aktiivsuse tase võib olla:

Kui kehalise aktiivsuse tase on kindlaks määratud, saab kcal normi arvutada järgmise valemi abil:

(9,99 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (4,92 * vanus aastates) -161 * koefitsient. kehaline aktiivsus

Näidismenüü nädalaks, mille päevane kalorisisaldus on 800 kalorit

Süües 800 kcal päevas, on ette nähtud 3 toidukorda päevas, vahepalasid ei ole. Küpseta köögivilju ja liha ilma õlita. Võib hautada, aurutada ja küpsetada. Piimatooted on rasvavabad või madala rasvasisaldusega.

PP-menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks 800 kcal päevas sobib neile, kes juhivad istuvat eluviisi või ei saa iga 2-3 tunni järel näksida.

esmaspäev	Hommik 249 kcal	101 g kodujuustu
	Päev 299 kcal	201 g juurvilju + 2 muna + jook
	Õhtune 249 kcal	299 g köögivilju + 1 muna + klaas keefirit
teisipäeval	Hommik 249 kcal	149 tangut piimas
	Päev 299 kcal	249 ml supp + magustamata kohv piimaga
	Õhtune 260 kcal	305 g köögivilju + 99 g punast liha + klaas piima
kolmapäeval	Hommik 249 kcal	125 g salatit
	Päev 299 kcal	203 g hautist + 154 g kanaliha
	Õhtune 259 kcal	148 g köögiviljadega hautatud kala
neljapäeval	Hommik 249 kcal	Korda menüüd esmaspäevast
	Päev 299 kcal	230 g salatit + 2 keedetud muna
	Õhtune 239 kcal	208 g hautist + 154 g keedetud liha
reedel	Hommik 249 kcal	106 g kodujuustu hapukoorega (20%)
	Päev 299 kcal	204 g rohelist borši
	Õhtune 244 kcal	154 g kodujuustu + 1 tass keefirit ½ spl. l. Sahara
laupäeval	Hommik 249 kcal	Korda teisipäeva hommikusööki
	Päev 299 kcal	249 g borši PP järgi + 3 rukkileib kohupiima, tomati ja rohelistega 70 g
	Õhtune 248 kcal	205 g siile kalkunist ja tatrast + klaas keefirit
pühapäev	Hommik 249 kcal	215 g omletti juustu, tomati ja ürtidega
	Päev 299 kcal	230 g hautist ilma kartulita + 143 g kanafilee + magustamata kohv
	Õhtune 240 kcal	152 g liha + 201 g köögivilju + klaas piima.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1000 kalorit päevas

Nädala kaalulangetamise PP menüü, mille päevane kalorisisaldus on 1000 kcal, on soovitatav istuva eluviisi jaoks, samuti neile, kellel on aeglane ainevahetus.

Selle toitumiskavaga on ette nähtud 5 toidukorda.

Köögivilju saab aurutada, küpsetada ja hautada. Õli lisamist tuleks vältida.

Piimatooted on kas madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

esmaspäev	Hommik 249 kcal	150 g kodujuustu rosinatega
	Lõunasöök 99 kcal	99 g puuvilju või marju
	Päev 299 kcal	99 g kana + 99 g tatart ilma soolata
	Vahepala 99 kcal	1 keedetud mais
	Õhtune 247 kcal	204 g hooajalist köögiviljasalatit
teisipäeval	Hommik 249 kcal	1 muna + 1 viil leiba
	Lõunasöök 99 kcal	1 tass kooritud või kookospiima smuutit kiiviga
	Päev 289 kcal	201 g dieetratatouille
	Vahepala 79 kcal	30 g juustu (kuni 30% rasva)
	Õhtune 301 kcal	80 g kanarinda
kolmapäeval	Hommik 249 kcal	1 tükk musta rull juustuga (kodujuust)
	Lõunasöök 99 kcal	143 g viinamarju
	Päev 269 kcal	201 g köögiviljaviile
	Pärastlõunane suupiste 90 kcal	Pähkel 2 tk.
	Õhtune 305 kcal	1 keedetud muna
neljapäeval	Hommik 249 kcal	145 g kodujuustu
	Lõunasöök 99 kcal	70 g mis tahes marju
	Päev 309 kcal	201 g köögiviljasuppi
		1 tass kooritud piima
	Õhtune 279 kcal	146 g hautatud suvikõrvitsa, porgandi ja paprika salatit
reedel	Hommik 249 kcal	154 g kaerahelbeid rasvata piimaga
	Lõunasöök 99 kcal	1 arvuti. müslibatoon
	Päev 319 kcal	99 g kanarind + 99 g mis tahes lisand lubatud
	Pärastlõunane suupiste 97 kcal	1 viil rukkileiba õhukese kihiga kohupiimajuustu
	Õhtune 249 kcal	130 g mereandide salatit
laupäeval	Hommik 249 kcal	149 g muna ja tomatit
	Lõunasöök 99 kcal	1 apelsin
	Päev 279 kcal	201 g rohelist borši PP
	Pärastlõunane suupiste 100 kcal	99 g madala rasvasisaldusega jogurtit
	Õhtune 249 kcal	99 g keedetud veiseliha
pühapäev	Hommik 249 kcal	149 g juustukoogid PP
	Lõunasöök 99 kcal	1 õun
	Päev 305 kcal	99 g kala + 99 g köögivilju
	Pärastlõunane suupiste 102 kcal	1 klaas keefirit
	Õhtune 249 kcal	99 g hakitud puuvilju

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1200 kalorit päevas

PP-menüü päevase kalorisisaldusega 1200 kcal sobib keskmise kehalise aktiivsusega inimestele. Sellise dieediga on soovitatav suurendada igapäevast koormust, samuti viia läbi täisväärtuslikke treeninguid 3 korda nädalas.

Seal on 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Spetsiaalseid soovitusi pole, peamine on järgida õige toitumise üldpõhimõtteid.

esmaspäev	Hommik 270 kcal	249 g omlett tomatiga
	Lõunasöök 139 kcal	½ greipi
	Päev 280 kcal	143 g kala + 150 g porgandi ja kapsa salatit
	Pärastlõunane suupiste 150 kcal	paar kuivatatud puuvilja
	Õhtune 287 kcal	249 g hooajalist köögiviljasalatit
teisipäeval	Hommik 284 kcal	249 g kaerahelbeid marjadega
	Lõunasöök 149 kcal	1 tass rasvavaba kodujuustu smuutit kookospiima ja sõstardega
	Päev 286 kcal	99 g keedetud kana + 157 g köögivilju
	Pärastlõunane suupiste 140 kcal	1 tass jogurtit
	Õhtune 305 kcal	201 g küpsetatud kala + 141 g mis tahes salatit
kolmapäeval	Hommik 298 kcal	1 kuum kreeka võileib
	Lõunasöök 156 kcal	1 õun
	Päev 288 kcal	201 g kanasuppi + 153 g kurgi-tomati salatit
	Vahepala 309 kcal	99 g kodujuustu pajaroog
	Õhtune 283 kcal	150 g rinnatükki (kalkuni või kana)
neljapäeval	Hommik 279 kcal	1 kaerahelbepannkook
	Lõunasöök 149 kcal	1 klaas keefirit
	Päev 300 kcal	201 g pilaf PP
	Vahepala 139 kcal	99 g peedi-porgandi salatit
	Õhtune 306 kcal	99 g veisemaksa + 99 g igasugust teraviljalisandit
reedel	Hommik 301 kcal	249 g kaerahelbeid kookospiimaga
	Lõunasöök 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Päev 310 kcal	201 g mereandisalatit + 1 viil rukkileiba
	Teine vahepala 144 kcal	99 g hiina kapsa ja kurgi salatit
	Õhtune 305 kcal	201 g kanapajaroog köögiviljadega
laupäeval	Hommik 290 kcal	99 g nisuputru vee peal + keedumuna
	Lõunasöök 149 kcal	99 g värskeid marju
	Päev 298 kcal	201 g borši PP + 1 musta leiva röstsai
	Pärastlõunane suupiste 160 kcal	99 g rasvavaba kodujuustu
	Õhtune 295 kcal	2 muna + 149 g värske köögivilja salatit
pühapäev	Hommik 294 kcal	1 kaerahelbepannkook 1 tomatiga täidetud
	Lõunasöök 149 kcal	1 müslibatoon
	Päev 289 kcal	201 g kanamaksa köögiviljadega
	Vahepala 139 kcal	99 g värskeid köögivilju
	Õhtune 279 kcal	201 g kanapajaroog köögiviljadega

Näidismenüü nädalaks, mille päevane kalorisisaldus on 1500 kalorit

Kõige aktiivsematele sobib menüü 1500 kcal. Selle dieediga kaalu langetamiseks vajate igapäevast treeningut. Samuti sobib menüü neile, kelle töö on seotud suure füüsilise koormusega.

Näidis PP menüü 1500 kcal nädalas kaalulangetamiseks

Dieet jääb samaks, mis 1200 kcal menüü puhul.

esmaspäev	Hommik 351 kcal	2 keedumuna + 1 kurk + 1 rukkileiva röstsai kohupiimajuustuga
	Lõunasöök 249 kcal	1 tass banaanismuutit kodujuustuga
	Päev 351 kcal	2 PP kanakotletti + 149 g pruuni riisi + 149 g värskeid köögivilju
		10 tükki. kreeka pähklid
	Õhtune 351 kcal	249 g köögiviljasalatit + 149 g küpsetatud kala
teisipäeval	Hommik 351 kcal	249 g omletti ürtide ja tomatitega
	Lõunasöök 249 kcal	1 röstsai musta leiba juustuga (rasvasisaldus kuni 30%)
	Päev 351 kcal	149 g kõva pasta + 149 g köögiviljasalatit + 99 g veise guljašši
	Pärastlõunane suupiste 249 kcal	1 tass keefirit kaneeliga
	Õhtune 351 kcal	249 g kala- ja köögiviljapajaroog
kolmapäeval	Hommik 351 kcal	Korrake esmaspäeva hommikusööki
	Lõunasöök 249 kcal	149 g kodujuustu + ½ banaani
	Päev 351 kcal	201 g kanasuppi + 1 täistera röstsai
	Pärastlõunane suupiste 249 kcal	10 india pähklit
	Õhtune 351 kcal	149 g kalkunit + 249 g köögiviljasalatit
neljapäeval	Hommik 351 kcal	249 g putru vee peal + 1 keedumuna
	Lõunasöök 249 kcal	149 g kodujuustu vormiroog puuviljadega
	Päev 351 kcal	249 g ratatouille ahjus tailihaga + 50 g juustu
	Pärastlõunane suupiste 249 kcal	8 kuivatatud puuvilja
	Õhtune 351 kcal	149g aurutatud kala + 249g kurgi-tomati salatit
reedel	Hommik 351 kcal	201 g vees keedetud tatart + 1 keedumuna
	Lõunasöök 249 kcal	149 g hiina kapsa rull kodujuustuga
	Päev 351 kcal	99 g kana guljašši + 149 g hiina kapsa salatit + 149 g tatraputru
	Pärastlõunane suupiste 249 kcal	99 g kodujuustu 1 spl. l. moos
	Õhtune 351 kcal	249 g kanapuljongit + 2 musta leiva röstsaia
laupäeval	Hommik 351 kcal	99 g vees keedetud pruuni riisi + 149 g värskeid köögivilju
	Lõunasöök 249 kcal	99 g madala rasvasisaldusega jogurtit + 1 pirn
	Päev 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 rukkileiva röstsai
	Pärastlõunane suupiste 249 kcal	149 g ahjus küpsetatud juustukoogid
	Õhtune 351 kcal	249 g Kreeka salatit + ahjus küpsetatud liha
pühapäev	Hommik 351 kcal	249 g kaerahelbeid vee peal, millele on lisatud kuivatatud puuvilju
	Lõunasöök 248 kcal	1 keedumuna + 99g peedisalatit
	Päev 351 kcal	99 g putru lubatud teraviljadest + 99 g keedetud kanaliha + 1 kurk
	Pärastlõunane suupiste 259 kcal	1 tass värsket mahla + 2 kaerahelbeküpsist PP
	Õhtune 351 kcal	149g veiseliha + 149g tomatisalatit

Õige toitumisega esimeste kursuste retseptid kehakaalu langetamiseks

Roheline borš

Lõika liha kuubikuteks ja küpseta, kuni see on täielikult keedetud.
Lisa puljongile maitseained.
Lisa puljongile kartulid ja keeda valmis.
Prae sibul kuldpruuniks.
Keeda munad, jahuta, koori ja tükelda peeneks.
Pese hapuoblikas ja tükelda.
Lisa puljongile hapuoblikas, sibul, munad.
Keeda veel 5 minutit. suletud kaanega.
Lase borštil 15-20 minutit tõmmata.

Kana nuudlisupp

Keeda liha terve tükina pehmeks.
Eemaldage liha puljongist.
Lisa puljongile maitseained.
Lisa köögiviljad puljongile ja kuumuta keemiseni. Seejärel langetage nuudlid sinna ja küpseta 5-7 minutit.
Lõika kanaliha kuubikuteks ja lisa valmis roale.

Pearoad

Küpsetatud lõhe köögiviljadega

Eemalda kalalt luud, loputa ja kuivata paberrätikutega. Pane mugavasse anumasse ning nirista peale sidrunimahla ja sojakastet. Jäta 30 minutiks külmkappi marineeruma.
Jaga brokoliõied ja ava need.
Tõsta ahjuplaadile marineeritud kala ja brokkoli.
Küpseta ahjus 201° juures 25 minutit.

Lihapallid hapukoorekastmega

Hakkliha (kana või kalkun) - 399 g;
jahvatatud ingver - 21 g;
sibul (hakitud) - 201 g;
porgand (tükeldatud) - 99 g;
küüslaugupüree - 10 g;
hapukoor - 99 g.

Lisa hakklihale sool, maitseained, ingver ja küüslauk. Et korralikult segada. Tehke segust väikesed pallid.
Prae lihapallid kuival pannil kergelt läbi.
Prae köögiviljad kuldpruuniks. Lisa hapukoor ja veidi vett. Hauta veel.
Pane lihapallid ahjuvormi ja vala üle hapukoorekastmega. Küpseta 180° juures 25 minutit.

Salatid

Oa ja pipra salat

Vala külmutatud ubadele keev vesi ja aja uuesti keema.
Tükelda pipar.
Püreesta küüslauk pressis.
Sega kõik koostisosad ja maitsesta.

Mereandide salat

Merekokteil (külmutatud segu) - 499 g;
kurk - 1 tk;
salati lehed - 51 g;
oliiviõli - 2 spl. l.;
tomat (köögiviljad) - 1 tk;
sojakaste - 2 spl. l.

Keeda merekokteil ja lase jahtuda.
Sega õli ja kaste.
Pane salatikausi põhja salatilehed.
Lõika tomat ja kurk ribadeks ning pane peale salatilehed. Nirista peale veidi kastet.
Pane köögiviljade peale merekokteil, soola ja maitsesta ülejäänud õli ja kastme seguga.

magustoidud

Kodujuustu pajaroog mikrolaineahjus

Klopi lahti munad ja kodujuust.
Lisa saadud massile magusaine.
Lõika puuviljad kuubikuteks ja lisa kohupiimamassile.
Pange anum 3 minutiks mikrolaineahju. Võimsusega 750 vatti.

Banaani ja pirni võib asendada teiste puu- ja juurviljadega. Kui mikrolaineahju võimsus on alla 750 vatti, saab küpsetusaega pikendada.

Raffaello PP

viinamarjad - 15 marja;
pehme kodujuust - 99 g;
valk - 51 g;
jahvatatud india pähklid - 70 g.

Sega kodujuust ja valk. Kuid mitte blenderis. Segu peaks olema kergelt vedel.
Kasta iga viinamarja kohupiimasegusse.
Veereta saadud pallid jahvatatud india pähklites.
Lase maiustustel 20 minutit külmkapis seista.

Kaalu langetamiseks nädalaks koostatud PP menüü võib olla mitmekesine ja kasulik. Iga retsept võib sobida, kui asendada keelatud toidud lubatud toiduainetega.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess ja PP pole lihtsalt dieet, vaid uus eluviis.

Artikli vorming: Mila Fridan

Video õige toitumise (PP) kohta

Õige toitumise põhimõtted:

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Esimene asi, millest alustada, on tervislik toitumine, mis põhineb kalorite pädeval jaotamisel, võttes arvesse toodete ühilduvust ja keskkonnasõbralikkust.

Mis on õige toitumine

Õige toitumise eesmärk on:

varustada inimkeha piisavalt toitainetega, et kõik elutähtsad süsteemid töötaksid normaalselt, inimene jääks erksaks ja aktiivseks;

Tähelepanu! Igasugused ranged piirangud (ka nälgimine) toovad kaasa stressi. Kord nädalas võite korraldada paastupäeva, kuid ärge mingil juhul kurnage end näljaga.

päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja küllastustunde;
energiabilanss säilis (vajalik on tarbitud ja kulutatud kalorite õige suhe – olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või jätta kaaluparameetri muutmata);
aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad healoomulised ja looduslikud tooted - mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsuliha tagasilükkamine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Õige toitumise aluseks on üldpõhimõtted, sõltumata vanusest, soost ja inimtegevuse tüübist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosades, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine säästlikule režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuledes hõlpsalt toime iga järgmise materjali portsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüs olevad kaubad müüa tundide kaupa – iga päev umbes samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine kohandab mao seedeensüümide õigeaegse vabanemise jaoks õiges koguses.

Adekvaatsus

Vältige ülesöömist, kuid samas ärge näljutage end "suurte eesmärkide" nimel. Planeerige oma dieet nii, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab sageli pärast kaalulangetusdieedi lõppemist kaal kiiresti tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt, et luua energia- (ja seega ka rasva)varusid.

tasakaalu

Kõiges peab valitsema harmoonia. Planeerige oma nädalane rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola tarbimine. Ärge püüdke "plaani täita" toidukoguse osas. Rõhk valkude / rasvade / süsivesikute (BJU) ühtsusele ja mõistlikele vahekordadele.

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode on dieedile sattudes teatud kalorikoguse tarnija. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puuduseks - keha kurnamine.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või saavad suurt füüsilist koormust, ei tohiks alahinnata päevast kalorikogust.

Teadlaste sõnul on päevane kalorivajadus:

Ainult kõige kasulikum

Õige toitumise dieet peaks sisaldama ainult healoomulisi tooteid. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage endale silmatorkavasse kohta elementaarsed reeglid:

vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toidu kogust;
eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlemist kaotavad puu- ja köögiviljad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Taimse kiu eelised on enneolematud loodusliku käärsoole puhastusvahendina. Keha vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva ökoloogias ei saa vältida.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alustage oma nädala menüü planeerimist varakult. Tõenäoliselt on teil lemmiktoite, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui 1 kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate toidukordade loendist suvaline näide, loendage kaloreid. Pärast seda minge kaugemale, kirjutage üles terve nädala (siis - kuu) dieet. Siin on soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöögid

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

tatar, hirss, riis, kaerahelbed, nisu, odrapuder - küpseta roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeõlidega;
peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalisest kausist korraga);
kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 tass;
täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
soolakala viil;
köögiviljasalat värskete ürtidega;
puuvilja salat;
kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
jogurt;
omlett 3 kana või 5 vutimunaga.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama kalorite tabelile ja BJU suhtele vastavaid punkte.

Tervislik toit hommikusöögiks

värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivi, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
keefir või jogurt - 1 tass;

Tähelepanu! Lisa keefirile või jogurtile lusikatäis püreestatud värskeid marju, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Õhtusöögid teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

kõvast nisust valmistatud pasta;
madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
taimetoidu pitsa;
köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
lahja liha (kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
hautatud köögiviljad (lillkapsas ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
ahjus keedetud või küpsetatud kala;
madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks - seened, köögiviljad või segatud);
köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
vee peal hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
värskete köögiviljade salatid;
keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

pärastlõunane tee

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisva õhtusöögi koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
kodujuust moosiga;
magus jogurt;
tatar, rukki- või riisileib 2-3 tükki;
madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
pähklid ei ole üle keedetud.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
salatid köögiviljadest, see on võimalik mereandide lisamisega;
veidi keedetud kana valget liha või tükk aurukala;
kerge omlett 2 kanamunast köögiviljadega;
hakitud värsked ürdid;
oliivid, oliivid;
pruun riis keedetud või aurutatud;
köögiviljapannkoogid, mõnikord seentega;
keefir, jogurt - 1 tass;
paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Ja siin on hea näide tasakaalustatud iganädalasest toitumisest tüdrukutele ja noortele naistele. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemad naised ei hooli enam ja mehed ei hooli üldse). Mida peaks terve nädala sööma, et hoida nii sisemist tervist kui ka välist ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide metabolismi rikkumise tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhast vett päevas.

esmaspäev

kakao suhkru ja piimaga - 1 tass;
magustamata juustukoogid või kodujuustu pajaroog;
kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

värsked marjad (150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne teie äranägemise järgi;
vahukoor 100 g;
must tee meega - 1 tass.

mereandide supp köögiviljadega;
keedetud pruun riis;
aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
suhkrumais 2-4 spl. l.;
võite juua ½ klaasi kuiva veini.

kaerahelbeküpsised või hele kliibiskviit;
puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivi, ananass jne).

köögiviljasalat;
grillil või ahjus küpsetatud dieetlihatükk (küülik, kalkun, kana);
tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

piimapuder - hirss või riis;
Tass kohvi;
kliid leib;
2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

tsitrusviljade mahl;
kreekerid või suureteralised küpsised;
magus kohupiim või jogurt.

paks borš lihapuljongis;
hapukoor kastmeks 1 tl või st. lusikas;
lihaga hautatud kartul;
köögiviljasegu (rohelised herned sibulaga või oliivid paprikaga);
Rukkileib;
klaas mis tahes teed.

kuivatatud puuviljad pähklitega;
kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

hele lihasalat (köögiviljad, mõni keedetud valge kanaliha, hakitud rohelised);
roheline tee meega.

kolmapäeval

kohv või tee - 1 klaas;
puuvilja- ja kohupiimapajaroog;
tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

kuivatatud puuviljad;
magus kohupiim.

hautatud lihakonservid;
köögiviljade või kaunviljade garneering;
roheline salat;
Rukkileib;
tee või puuviljamahl.

tomatimahl;
1-2 krõbedat viilu;
3-4 viilu juustu.

tükk aurukala;
hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
pruun või punane riis;
melissi tee oreganoga.

neljapäeval

keedetud tatar seentega;
juust 3-4 viilu;
tee piimaga;
kreekerid.

Lõunasöök:

jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
roheline tee.

Rukkileib;
köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

kompott marjadest;
heledad biskviit- või kaeraküpsised.

madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
klaas kakaod või teed;
peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

kaerahelbed piimaga;
puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
Tass kohvi;
peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

20 g tumedat šokolaadi;
roheline tee;
jogurt.

hernesupp kanalihaga;
kartuli puder;
kana- või küülikukotlet;
rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
tomatimahl.

juust 2-3 viilu;
kuivatatud puuviljade kompott;
krõbedad kreekerid 2-3 tk.

Aurutatud kala;
köögiviljahautis;
keefir või jogurt;
must leib.

laupäeval

omlett seentega;
kliid või must leib;
viilutatud värsked köögiviljad (tomatid, paprika);
kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

magus kodujuust;
värsked marjad;
keefir või jogurt.

kalasupp;
keedetud pruun või punane riis;
värske köögivilja salat;

biskviit või vahukomm (1 tk.);
värske puuviljamahl;
kaeraküpsised 2-3 tk.

aurutage köögivilju (brokkoli, lillkapsas, porgand, rohelised oad jne);
durumjahust valmistatud keedetud pasta;
tükk tailiha või kerget kala paarile;
roheline tee.

pühapäev

kaerahelbed, hirss või odrakruubid, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
värsked marjad;
keefir või jogurt;
Tass kohvi.

Lõunasöök:

tume šokolaad 20-25 g;
krõbedad viilud 2 tk.;
toores jäme kukkel;
puuviljamahl.

kanasupp;
küüslauguga hautatud köögiviljad;
kõva juust 2-3 viilu;
tomatimahl.

peotäis pähkleid;
puuvilja salat;
vahukoor moosi või marjasiirupiga;

hautatud kala;
värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
taimetee (piparmünt, pune, tüümian).

Olenemata sellest, kui hoolikalt teie menüü on planeeritud, pidage meeles täiendavaid tervise edendamise meetmeid: hea uni, füüsiline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, kontrollima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

Selleks, et olla terve ja tunda end suurepäraselt, tuleb järgida tervislikku eluviisi. See fakt on vaieldamatu. Mida sisaldab mõiste "tervislik eluviis"? Halbade harjumuste tagasilükkamine? Jah. Tavaline harjutus? Samuti õige. Kuid selle loogilise ahela teine oluline lüli on õige toitumine. Just seda kontseptsiooni käsitleme selles artiklis. Sellest saab lugeja teada, kuidas õigesti koostada tasakaalustatud menüüd ja tervislike toitude retsepte kõigile pereliikmetele. Esitatud teave aitab teil muuta oma dieedi mitte ainult maitsvaks, vaid ka kehale kõige kasulikumaks.

Kust alustada tervislikku toitumist?

Nädala menüü (retseptid) on esimene samm tervislikule toidule üleminekul. Seda on vaja teha iga nädal. Seitsmepäevane dieet peaks sisaldama kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Mugavuse huvides hankige märkmik, kuhu saate kirja panna kogu vajaliku teabe: päevane toitumine, tervislike toitude retseptid, vajalike toodete loetelu ja nende kalorisisalduse tabel.

Õige menüü: mis see on?

Maitsev ja tervislik toit (retseptid on toodud allpool) koosneb tavaliselt viiest toidukorrast päevas. Hommikusöögi ajal peaks keha olema küllastunud, mis annab energiat kogu tööpäevaks. See võib olla tükk halli leiba võiga, teravilja, tee meega. Teine hommikusöök (suupiste) on värske puu- või köögiviljasalati aeg. Lõunasöök peaks olema rikkalik, kuid mitte raske. Sel kellaajal peate sööma valke, samuti veidi rasva ja süsivesikuid. Menüüsse võib kuuluda puljong või kompotikotletid või magustamata tee. Pärastlõunal (pärastlõunane suupiste) on soovitatav võtta piimatooteid või puuvilju. Õhtusöök ei tohiks kõhtu raske toiduga üle koormata. Sel kellaajal peate tarbima väikeses koguses taimseid rasvu, valke, süsivesikuid. Dieet võib koosneda keedetud kalast, aurutatud lihast, puuviljakompotist. Nädala tervisliku toitumise retsepte käsitleme üksikasjalikumalt artikli järgmises osas.

Hommikusöögid

Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega

100 g kaerahelbeid valada kahe klaasi veega ja lasta keema. Keeda töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Leota kuumas vees eelnevalt peotäis erinevaid kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid). Kurna neist vedelik välja ja lisa pudrule keetmise viimasel etapil. Jahuta roog. Enne kasutamist lisa delikatessile veidi mett.

Tatrapuder piimaga

Loputage pool klaasi tatart ja valage 200 grammi vett. Kuumuta see keemiseni ja hauta suletud kaane all umbes 15 minutit. Järgmisena valage toorikusse 1 suur klaas piima. Keeda nõu veel 5 minutit ja lülita see välja. Lase pudrul haududa. Lisage sellele 1 väike lusikatäis suhkrut ja tükk võid.

Omlett köögiviljadega

Koori sibul, paprika, suvikõrvits, tomat
ja seemneteta. Lõika kõik köögiviljad väikesteks tükkideks. Prae neid taimeõlis. Kõigepealt pruunista sibul, seejärel lisa sellele suvikõrvits ja pipar. Pange tomat viimaseks. Hauta töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Vahusta munad soolaga ja vala köögiviljadele. Prae omlett madalal kuumusel ühelt poolt ja keera siis teisele poole. Puista valmis roog üle värske peterselli ja tilliga.

Tomatipürees küpsetatud kala

Soola ja kergelt pipart säga, tilapia või tursa tükid. Kuumuta pannil taimeõli ja prae selles tomativiilud. Laota tomatid ühe kihina ahjuvormi ja maitsesta soolaga. Aseta peale kalatükid. Puista neid hakitud peterselliga. Pange kalale ülejäänud tomatid. Määri pealt hapukoorega, puista peale riivitud kõva juust. Soola ja pipar roog. Pange vorm 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Küpseta kala 40 minutit.

Kõrvitsapuder hirsiga

Loputage 200 g hirsi ja valage kastrulisse. Koori kõrvits (300 g) ja eemalda sellelt seemned. Lõika taimne viljaliha väikesteks tükkideks ja pane peale hirss. Valage toit 200 grammi kuuma veega, soola ja pange tulele. Pärast nõude keetmist eemaldage sellest vaht, katke kaanega. Aurutage vesi madalal kuumusel. Seejärel vala kuum piim kastrulisse. Küpseta roogi veel 10 minutit ja lülita see välja. Enne serveerimist puista üle suhkruga.

Kodujuustu pajaroog

Tervisliku toitumise retseptid peavad tingimata koosnema kodujuustu baasil valmistatud roogadest. Kuidas sellest tervislikku ja maitsvat pajarooga valmistada, õpime kirjeldusest. Sega kausis toorjuustu- või kohupiimamass (400 g) manna (2 suurt lusikat) ja suhkruga (3 suurt lusikat). Lisage nendele toodetele 1 muna. Sega mass korralikult läbi. Määri vormi põhi võiga ja puista üle riivsaiaga. Pane toidumass sinna sisse ja tasanda. Kõige peale hapukoor. Küpseta pajarooga ahjus 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Võileivad liha, juurviljade ja kodujuustuga

Rösti leivaviilud kergelt röstris. Sega kausis (200 g) meresoolaga. Siia pane eelsulatatud ja keedetud mais ja rohelised herned. Jahvata rohelised ja vala kohupiima-köögivilja massi. Lõika keedetud kana- ja kalkuniliha väikesteks viiludeks. Sega kõik koostisained. Määri pasteet saiaviiludele.

Kõik need toidud kuuluvad kategooriasse "Tervislik toit". Hommikusöök, mille retsepte olete vaadanud, on maitsev ja tervislik päeva algus nii täiskasvanud pereliikmetele kui ka lastele.

Teine hommikusöök: vitamiinide suupisted

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja umbes kella 10 ajal pärastlõunal oma energiavarusid täiendada tervislike toitude söömisega. Mida saab sel ajal suupisteks pakkuda? Kaaluge seitset võimalust teise hommikusöögi jaoks:

Esimese kursuse valikud

Paastuaja kapsasupp

700 g hapukapsast, 2 spl. l. taimeõli ja 100 g vett, segage malmis. Pane ahju ja hauta 2 tundi 130 kraadi juures. Keeda seened ja kurna. Prae sibul ja porgand ning seejärel lisa neile seened. Hauta köögivilju ja seeni veerand tundi ning vala töödeldav detail kapsa jaoks mõeldud malmi. Segage kõik koostisosad ja laske tõmmata. Keeda seenepuljong. Pange sinna köögiviljad. Soola ja pipar maitse järgi. Keeda kapsasuppi veel pool tundi tasasel tulel. Puista roog ürtidega.

Seene kreemsupp

Prae päevalilleõlis sibula- ja seenetükid. Keeda kartulid kanapuljongis. Lisa supile seened ja sibul. Keeda rooga 10-15 minutit. Kurna osa vedelikust ja haki tootemass blenderiga. Täida vajadusel puljongiga. Soola supp maitse järgi, puista ürtidega.

Köögiviljasupp

Kas otsite teavet teemal "Tervislik toit lastele"? Allpool esitatud esimeste roogade retseptid sobivad teile suurepäraselt. Nende järgi valmistatud supid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka kaunid, tänu nende hulka kuuluvatele värvilistele köögiviljadele.

Keeda kanapuljong. Asetage sinna kuubikuteks lõigatud kartulid. Prae õlis sibul, paprika ja porgand. Kui kartulid on küpsed, lisa supile pannilt värsked rohelised herned ja köögiviljad. Lase roog keema ja lülita välja. Puista supp ürtidega, maitse järgi soola.

Ükski tervisliku toitumise retsept ei saa hakkama ilma sellise väärtusliku tooteta nagu kala. Soovitame teil valmistada maitsvat ja tervislikku kalasuppi.

Madala rasvasisaldusega sortide pestud, roogitud kala koguses 1 kg (ruff, ahven, tat) küpseta pehmeks. Seejärel võta see puljongist välja. Kurna vedelik ja pane tagasi tulele. Lisage sellele kartul, sibul ja porgand. Kui köögiviljad keevad, vala peotäis pestud hirssi. Keeda suppi kuni valmis. Vabasta kala luudest ja pane puljongisse. Keeda supp ja lülitage see välja. Serveeri rohelistega.

Borš

Pange keevasse puljongisse ribadeks lõigatud peet ja kartulid - kuubikud. Prae päevalilleõlis sibul, porgand ja tomatikaste. Kui köögiviljad pannil on peaaegu valmis, pane nende peale tükeldatud kapsas. Keeda borši veel 10 minutit. Kõige lõpus lisa kaste ja ürdid. Serveeri hapukoorega.

Supp läätsedega

Kalla pestud ja eelnevalt leotatud läätsed keevasse vette või puljongisse. Keeda seda umbes pool tundi. Seejärel lisa potti kartulid. Eraldi praadige porgand ja sibul. Kui kartulid on küpsed, kalla köögiviljad pannilt puljongisse. Keeda supp ja tõsta tulelt. Lisa maitse järgi soola, pipart ja ürte.

Lillkapsa supp

Prae sügavas potis sibul läbi. Lisage sellele lillkapsas ja pool klaasi vett. Hauta veerand tundi. Järgmisena lisa kurkum ja vajadusel lisa vett. Hauta rooga veel 10 minutit. Järgmisena jahvata kogu toidumass segistiga.

Pearoad

Tervisliku toitumise retseptid, nimelt, peaksid koosnema valgurikkast toidust - lihast või kalast. See võib olla tükk nii keedetud kui ka aurutatud toodet. Sellest saate teha toorikud kotlettide või lihapallide kujul. Liha tuleb kasutada madala rasvasisaldusega sorte: kana, kalkun, veiseliha, küülik. Kalades eelistage haugi, pelengasid, ahvenat, ahvenat.

pärastlõunane tee

Pärastlõunal, kui õhtusöök on veel kaugel, peate tegema väikese suupiste. See võib koosneda järgmistest toodetest (üks neist):

Keefir, jogurt.
Köögiviljasalat.
Tsitrusviljad.
Puuvilja salat.
Kuivatatud puuviljad.
kukkel.
Piimakokteil.

Tervislik toitumine: õhtusöök (retseptid)

Allpool on toodud seitse võimalust lihtsa, kuid toitva õhtusöögi jaoks.

Järeldus

Artiklis esitatud retseptid aitavad muuta teie toidu nii tervislikuks kui ka maitsvaks. Need söögivalikud on ligikaudne nädalamenüü. Saate seda oma maitse järgi muuta. Peaasi on järgida toiduvalmistamise tehnoloogiat ja kasutada ainult Ja siis olete teie ja kõik teie leibkonnaliikmed terved, energilised ja rõõmsameelsed.

Sisu:

Millised on õige tervisliku toitumise põhireeglid ja põhimõtted. Kuidas oma igapäevast toitumist õigesti korraldada.

Eemaldage rasvane ja magus, lisage juur- ja puuvilju, tailiha ja vett... Miks õige toitumine ei toimi? Iga päeva menüü peaks olema personaalne:

rahuldada keha energiavajadusi;
olema tasakaalus valkude, rasvade ja süsivesikute poolest;
tekitada mõõdukas kaloridefitsiit.

Kolme tingimuse täitmiseks peate arvutama põhiainevahetuse taseme ja määrama BJU koguse igaks päevaks.

Mida saab õigeks pidada?

Õige toitumine on keha maksimaalset elujõudu toetav dieet, mis väljendub piisavas energias, optimaalses välimuses ja tervises.

On mitmeid süsteeme, mis aitavad luua õige toitumise igaks päevaks. Ameeriklased mõõdavad toitu tassides - 240 ml või 16 supilusikatäit, millest 15 ml, samuti untsides, võrdub 28,35 grammiga. Loodud toidupüramiid – juhend ja juurdepääsetav Näide tervest päevast toitumisest:

180 grammi teravilja ja küpsetisi, millest 50% peavad olema toorteraviljast valmistatud tooted.
2,5 mõõtetopsi juurvilju. Kuigi püramiidis pole köögiviljade koostist kirjas, on parem valida need, mis sisaldavad rohkem kiudaineid ja vähem tärklist.
2 mõõtetopsi puuvilju. Samas tuleks vältida pakendatud mahlasid, milles pole midagi kasulikku.
3 mõõtetopsi piimatooteid (juustud, kodujuust, piim, keefir), rõhuasetusega madala rasvasisaldusega ja ilma suhkruta toodetel.
160 grammi valgutooteid, vältides töödeldud toite ja suitsuliha. Soovitused hõlmavad tailiha, mune ja kaunvilju.

Kui püramiid tasakaalustab iga päeva õige toitumise toidu koostise osas, siis peopesa reegel määrab vajaliku koguse kaloreid lugemata:

Liharoa või rasvase kala portsjoni suurus on sinu enda peopesa suurune ilma falangeta ja kui tegemist on väherasvasega (hautatud, keedetud) kalaga, siis igal põhitoidukorral sõrmi arvesse võttes.
Komplekssed süsivesikud on umbes rusikasuurused naistel ja kaks meestel hommiku- ja lõunasöögiks.
Rohelised ja salatid – peotäis (kaks peopesa) ning köögiviljade (nt brokoli, kapsas, peet) puhul – rusikasuurune portsjon igal toidukorral.
Pähklid - üks peotäis päevas, kõik muud rasvad - mitte rohkem kui pöidla suurus piki esimest phalanxi. Portsjon juustu on kahe pöidla paksune.
Puuviljad või marjad - üks peotäis terveks päevaks ja šokolaad - tükk, mis ei ületa teie enda nimetissõrme suurust.

Igapäevane tervislik menüü töötab õigetes kogustes ilma ülesöömiseta.

Sammud salenemise toitumiseni

1. samm – õppige nälga ära tundma

Söögiisu ja nälg sunnivad meid sööma, kuid toimivad erinevalt:

Nälg- see on kaasasündinud instinkt, mis avaldub pärast mao tühjendamist 2-3 tundi pärast söömist tundega, mis tuleb "kaela alla", kerge ebamugavustunne kõhus. Kaasas energialangus.
Söögiisu- "peast" tulev tunne vastuseks söögile, nõue banketti jätkata. See ei sõltu toidu söömisest möödunud ajast ja selle kogusest.

Tõelise nälja tunneb ära mitme märgi järgi:

tuleb aeglaselt, tundideks;
avaldub maos korisemises ja urisemises;
ei sõltu soovist süüa kindlat toitu.

Vahel piisab suhkrurikaste snäkkide isu kustutamiseks klaasist veest, sest inimesed kipuvad nälga janu segamini ajama. Kui tekib taltsutamatu isu, tasub maha istuda, lõõgastuda ja kümme minutit keha kuulata, püüda mõista toiduisu tekitanud emotsioonide allikat. Emotsionaalne nälg kaob tavaliselt siis, kui hoiate end millegi huvitava tegemisega hõivatud.

Tervislik toitumine igaks päevaks, sealhulgas planeeritud toidukorrad mitte pikema kui kolmetunnise pausiga, tervislikud vahepalad, kaotavad praktiliselt füsioloogilise näljatunde. Keha saab õigel ajal kütust, mineraalaineid ja vitamiine, nõrkust, depressiooni ei esine. Kui jõud lahkuvad kehast ja kaal jääb seisma, siis kalorite tarbimine ei pruugi olla piisav.

Nipid ülesöömise eest kaitsmiseks:

Enne järgmise toidutüki viilutamist asetage kahvel lauale. Aeglane imendumiskiirus teeb teid teadlikuks küllastustundest.
Silmad “söövad” rohkem kui kõht, seega tasub portsjon kohe pooleks jagada. Üllataval kombel selgub, et koguse poole võrra vähendamine ei küllastu sugugi vähem.
Puudutage toitu. Lauas ära pane toidutükki kohe suhu, vaid peatu ja nuusuta, seejärel keskendu tekstuurile, maitsele, püüa kirjeldada toidu omadusi. Nii saab aju rahulolusignaale ilma magu automaatselt täitmata.
Torgake toitu kahvliga, selle asemel, et seda üles kühveldada. See võimaldab teil tunda iga suutäit ja keskenduda tarbimisprotsessile.
Lülitage teler, telefon või arvuti välja. Multitegumtöö paneb sind sööma 14% rohkem.
Joo klaas vett kolmkümmend minutit enne sööki. Selline trikk kustutab söögi ootamisega seotud valesignaalid näljast.
Kui sa ei suuda endale ära öelda, suru käsi rusikasse, mis aitab ajul hinnata olukorda, nälga ja söödud kogust.

Samm number 2 - muutke dieeti

Õige toitumine aitab võidelda emotsionaalsete ihadega. Pikkade vaheaegade puudumine toidukordade vahel, söömine vastavalt graafikule, mis näeb ette hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja 1-2 vahepala kontrollib nälga.

Regulaarse toidukorra eelised:

lihtsam peatada ja mitte üle süüa;
lihtsam menüüd koostada;
vähenenud soov süüa söögikordade vahel;
vähenenud vajadus kõrge kalorsusega suupistete järele.

Töögraafik, majapidamisharjumused, stress, kiusatused võivad õige toitumisrütmi rikkuda. Pole aega lõunasöögiks, hommikul pole isu ega kodus süüa teha.

Väljamõeldud tõkkeid on lihtne ületada:

Võtke tööl vaid 10 minutit lõunasöögiks, et olla terve elu.
Söö banaani või õuna teel tööle, kui hommikusöögiks aega napib.
Looge uus hommikusöögiharjumus järk-järgult, väikeste portsjonitena.

Kui kava järgida, on lihtsam jääda dieedi kaloripiiridesse ja hoiduda kiusatusest maiustusi vahele jätta. Isegi väike kõrvalekaldumine programmist võimaldab teil naasta oma plaani juurde ja korrigeerida oma toitumiskäitumist.

3. samm – õppige uuesti sööma

Esmalt tuleb teha enda toitumisest pilt, nimelt pidada nädal aega toidupäevikut, kuhu märgitakse toidukogus ja -maht. Emotsioonide mõju söömiskäitumisele tasub teha märkmeid enda heaolu kohta kogu päeva jooksul.

Kaaluge järgmisi kasulikke näpunäiteid:

Tutvuge tasakaalustatud taldriku reegliga, milles on koht teraviljadel, köögiviljadel, puuviljadel, valgu- ja piimatoitudel.
Sööge sageli ja väikeste portsjonitena, et vältida tugevat näljatunnet ja varustada aju glükoosiga, et vähendada iha ebatervisliku toidu järele.
Lõunasöögiks ja suupisteteks võtke kindlasti kaasa anumates toit, et vältida nälgimist ja vajadust liikvel olles midagi kaasa haarata.
Proovige leida töö- või õppemeeskonda mõttekaaslasi, et oleks lihtsam tervislikke harjumusi säilitada.
Paluge oma vanematel/naisel/tuttavatel ette ära jagada hiline õhtusöök, mida te mingil põhjusel vältida ei saa, et vältida öist ülesöömist.
Ärge jätke hommikusööki vahele, mis võimaldab teil paremini hallata nälga ja kontrollida toitu kogu päeva jooksul.
Vaimse tervise parandamiseks võtke multivitamiinide kompleks. Kompositsioon peaks sisaldama vitamiini B12 või foolhapet.
Tarbi oomega-3 rasvhappeid kapslites või joo tühja kõhuga või õhtul lusikatäis linaseemneõli, et tuju stabiliseerida ja kasulikke elemente saada.
Joo rohkem vett, püsi hüdreeritud. Piirake kofeiini sisaldavate jookide tarbimist, mis põhjustavad ergutavat toimet ning järgnevat energia- ja meeleolutaseme langust.
Vahepaladena kasuta energia suurendamiseks värskeid puuvilju, isetehtud jogurtit suhkruvabade marjadega, madala rasvasisaldusega juustu, mandleid ja kreeka pähkleid, hummust.
Vältige töödeldud toite, mis sisaldavad suhkruid, mis põhjustavad ajutist energialaengu ja sellele järgnevat suhkruisu.
Valige komplekssüsivesikud teravilja, köögiviljade, täisteraleiva kujul, lisage osa valgurikkast toidust pikaajalise küllastustunde saavutamiseks.

Samm number 4 - koostage menüü

Inimesel, kes on harjunud kaootiliselt sööma, on vähe aimu tervislikust igapäevasest toitumisest. Menüü koostatakse lihtsate elementide voltimise teel: valk, puuviljad, köögiviljad, rohelised, tärklis ja teraviljad, valgulised suupisted ja rasvad. Näiteks 1200–1500 kcal päevas tarbides näeb toitumisskeem välja järgmine:

Hommikusöök: valk + teraviljad + puu- või köögiviljad.
Suupiste: puuvili.
Õhtusöök: valk + tärkliserikkad köögiviljad / teraviljad + rohelised + rasvad.
Suupiste: valk + puu- või köögivili.
Õhtusöök: valk + köögiviljad + rohelised + rasvad.

Kui teil on vaja kaloreid suurendada, suurendage lõuna- või õhtusöögi valgu kogust, samuti köögiviljaportsjonit.

Ligikaudne tervisliku toitumise menüü kehakaalu langetamiseks päevaks näeb välja selline:

Hommikusöök: omlett munast ja kahest proteiinist paprika, tomati ja kaerahelbega.
Suupiste: õun või apelsin.
Õhtusöök: veisehautis roheliste ubadega, kurgi-tomati salat oliiviõliga, teraviljasai kohupiimajuustuga.
Suupiste(pärastlõunane suupiste): madala rasvasisaldusega jogurt värskete või külmutatud mustikatega.
Õhtusöök: aurutatud kanakotletid hautatud köögiviljadega, salat pähklitega.

Määrame erinevate toodete plokkide portsjoni suuruse:

Valgu serveerimine sisaldab 250 g madala rasvasisaldusega kodust jogurtit, keefirit või kodujuustu, 85 g tailiha, 100 g lahjat kala või mereande, portsjonit valgukokteili, tervet muna ja nelja munavalget ilma munakollasteta.
puuviljaosa annab 80 g puuvilju või marju, üks keskmise suurusega apelsin või banaan, peotäis kuivatatud puuvilju.
Köögiviljad(välja arvatud mais, hernes, kartul) anda kuni 100 g portsjonit või piiramatus koguses rohelist.
Tärkliserikkad köögiviljad või teraviljad: 150 g tatart, kaerahelbeid, oad, läätsed, herned, poolteist keskmist keedukartulit, 250 g vanillikaste müslit või kaerahelbeid, kaks teraleiba.
Rasvad peetakse maitsetugevdajateks, mis loovad roa tekstuuri: 2 tl taimeõlisid, peotäis pähkleid, 15 g riivjuustu, 30 g väherasvast hapukoort.

Valgu suupisted aitavad kogu päeva näljatunnet ohjeldada. Vahepala saab praetud kikerhernestega, juua klaas väherasvast piima, süüa kuni 60 g hummust, pool klaasi väherasvast kodujuustu, kuni 30 g juustu.

Kasutame piiramatus koguses:

äädikas;
maitsetaimed ja vürtsid;
sibul ja küüslauk;
sidrun;
Punane pipar;
sojakaste;
sinep roogadele maitse andmiseks.

Samm number 5 - liituge salateadmistega

Kuidas plaani ellu viia? Nüüd, kui minu peas on palju uusi toidunõudeid, peame protsessi lihtsustama ja sujuvamaks muutma. Abilised köögis on:

Köögikaal koostisainete kaalumiseks või mõõtetops, supilusikatäis ja teelusikatäis.
Toodete kalorisisalduse tabel koos jaotusega valkudeks, rasvadeks, liht- ja liitsüsivesikuteks.
Glükeemilise indeksiga toodete tabel, mis tähendab verre imendumise kiirust. Kaalulangetamiseks keskendume madala GI-ga toitudele, mis hoiavad kõhu täis pikka aega.

Jääb üle võtta märkmik, joonistada nädalapäevad ridadesse ning kolm põhitoidukorda ja vahepalad veergudesse. Toidukorrad märgime ära, millal on aega kokkamiseks ja millal on vaja ette valmistada, võttes kaasa anuma. Iga hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi lähedale kirjutame peamise võrdluspunkti jaoks BJU koguse grammides. Seejärel loendame esimeste roogade, liha, lisandite, salatite, suupistete arvu.

Olles määranud menüü koguse ja koostise, hakkame koostama või otsima kasulikke retsepte. Et mitmekesistada õiget ja tervislikku toitumist igaks päevaks, lisame igal nädalal 4 uut fitnessgruppides leiduvat rooga:

otsime roogasid kalorisisaldusega ja näidatud BJU portsjoni kohta;
otsime kasulikke komponente, toiduvalmistamisel kaalumist, BJU arvutamist.

Õige toitumine pole mitte ainult tervislik!

Õige toitumine on viis aja ja kulude haldamiseks. Suhkrurikaste karastusjookide, jäätise, šokolaaditahvlite ja magustoitude riiulid näevad peagi välja nagu toit inimestele, kes tervist ei hinda. Etikettide lugemise teadus välistab kahjulikud ostud, peab nägema vaid suhkru ja palmiõli kogust koostises.

Teades nädala roogade nimekirja, saate eelarvet rangelt planeerides vajalikud tooted välja kirjutada ja tulevikuks varuda.