Uni ja kulturism mõisted on lahutamatud. Tegelikult on uni kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. Väga oluline on 24-48-tunnine periood (koos uneajaga) pärast rasket treeningut. Praegu käib remont ja uute lihaskiudude ehitamine.
Uni kulturismis, nagu kogu elus, on peamine aeg aminohapete ainevahetuseks, valkude sünteesiks ja hormoonide vabanemiseks. Väga oluline on mõista une fenomeni – kuidas hormoonid käituvad ja kuidas treening neile mõjub. Kuid veelgi olulisem on välja selgitada, mida saate teha une parandamiseks ja taastumisprotsesside kiirendamiseks. Teate, et jõutreening kasvatab lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab teil eemaldada liigset rasva. Tavalisel inimesel toimub lihaste kasv ainult siis, kui valgusüntees ületab proteolüüsi ehk selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastikubilanss, et nad oleksid anaboolses olekus.
Jõutreening kiirendab lihaste tootmist, kuid ilma korraliku toitumise ja vajalike toidulisanditeta, mida sporditoitumine on, võib see su keha viia kataboolsesse olekusse. Aminohapete olemasolu on valkude sünteesi jaoks väga oluline tegur. Maksimaalse aminohapete arvu ja valkude sünteesiga on maksimaalne. Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja parandamiseks, on mõttekas anda kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja stimuleerida lihassünteesi.
Seetõttu on aeglaselt seeduvad valgud, näiteks piimavalgu isolaat või kaseiin, väga kasulik võtta enne magamaminekut. Need pakuvad une ajal pidevat aminohapete voogu, mis on taastumiseks hädavajalik.
Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide vabanemise intensiivsuse organismis. Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest une ajal. Vastupanuvõimetreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.
Esimene asi, mida peaksite tegema, on magada 8-10 tundi öösel. Miks? Isegi väikseim puudus magamine ja kulturism võib mõjutada teie keha hormonaalset vastust treeningule ja suurendada lihaskiudude lagunemist, pärssides nende sünteesi. Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus asuv käbinääre vabastab melatoniini, mis seejärel muutub hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. Päevasel ajal eraldub melatoniini vähem kui öösel.
Unel on neli peamist etappi, samuti viies, mida nimetatakse REM-uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad kolm ja neljas etapp, mida nimetatakse aeglaseks uneks. Inimesed, kes on selles staadiumis väikesed, ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Seetõttu päevane uni seda ei vähenda. Päevasel ajal on raske siseneda kolmandasse ja neljandasse unefaasi. Treenivate inimeste hormonaalne reaktsioon une ajal erineb istuva eluviisiga inimestest.
Näiteks on uuringud näidanud, et treenivatel inimestel vabaneb kasvuhormooni une esimesel poolel madalamal ja teisel poolel kõrgemal, erinevalt mitteaktiivsetest inimestest, kellel on vastupidi. Tavaliselt on testosterooni tase une alguses madal, isegi kui seda võetakse unerohud ja tõuske hommikul üles. Sama juhtub kortisooliga. Jällegi võivad treenimine, uni ja kulturism seda muuta, tagades kõrge kortisoolitaseme öö esimesel poolel ja langetades seda teisel poolel. Seetõttu on väga oluline koheselt pärssida kortisooli sekretsiooni, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini. Öösel tõuseb treenivatel inimestel testosterooni tase.
Kasvuhormoon tuleb mängu kolmanda ja neljanda unefaasi ajal, REM-une ajal tõuseb kortisooli tase. See ei ole lihaste kasvatamise seisukohalt kuigi hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihaskiududes, suureneb hommikuks, langedes sageli kokku une 3. ja 4. faasiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon. Nagu võite arvata, mõjutab palderjani une ja lõõgastuse puudumine immuunsüsteemi toimimist negatiivselt. Selle nõrgenemine hakkab ilmnema pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast täielikku unepuudust.
Looduslikud unerohud
Kui teil on unehäired või soovite oma une kvaliteeti parandada, kasutage järgmisi ravimeid.
Melatoniin
See on käbinääre loomulik hormoon. Mõned uuringud näitavad, et ta järgis teiste eeskuju looduslikud unerohud võib parandada REM-une ja suurendada kasvuhormooni tootmist (mis on kulturistidele huvitav). Melatoniin võib parandada unekvaliteeti, kuid mõnel inimesel põhjustab see unenägusid. Nii et olge ettevaatlik, enamiku inimeste jaoks piisab 2–5 mg annusest enne magamaminekut.
kava kava
Seda palderjaniga sarnase toimega ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastava vahendina, samuti ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesknärvisüsteemile kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib selle kvaliteeti parandada.
Palderjan
Seda ürti, palderjani, on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava ainena. Teadlased usuvad looduslikud unerohud ja eelkõige on see kerge rahusti, mis võib uinumist kiirendada. Mida varem magama jääte, seda varem jõuate 3. ja 4. faasini. Piisab 200-500 mg standardekstrakti annusest (palderiinhappe puhul 5:1) enne magamaminekut.
L-teaniin
Sellel rohelisest teest saadav aminohappeekstrakt, nagu unerohud, on võimsa lõõgastava toimega. On täheldatud, et see stimuleerib alfa-aju laineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja nüristavad stressireaktsiooni. Mõned uuringud viitavad L-teaniini kasulikule mõjule ajufunktsioonile. Annus - 250 mg enne magamaminekut.
5-hüdroksütrüptofaan
See trüptofaani derivaat võib toimida antidepressandina ja uinutina. Trüptofaan muudetakse kehas 5-HTP-ks, mis saab seejärel muundada serotoniiniks, võimsaks aju neurotransmitteriks, mida tuntakse lõõgastava hormoonina. Paljud kulturistid on 5-HTP-d edukalt kasutanud unekvaliteedi parandamiseks. Toidulisandites kasutatav 5-HTP on saadud Aafrika ürdist Griffonia simplicifolia. Võtke 300 mg enne magamaminekut.
Märkus. Enne unerohtude ja nende ravimite võtmise alustamist on väga oluline konsulteerida oma arstiga, eriti kui teil on mõni haigusseisund. Uni võib teie edusamme jõusaalis kiirendada või aeglustada. Sellest peaks piisama. Ja ärge unustage enne magamaminekut valgu- ja fosfatidüülseriini kapsleid.
Tähtis: kui otsite kvaliteetset ravimit unetuse vastu, saate uurida DSIP delta unepeptiidi, mis on tellimiseks saadaval meie veebisaidil. Ostjate ülevaated selle kohta on erakordselt head.
Allikas: Athleticpharma.com
Rehan Jalali
Uni on kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. Väga oluline on 24-48-tunnine periood (koos uneajaga) pärast rasket treeningut. Just nüüd toimub uute lihaskiudude parandamine ja ehitamine (1). Uni on parim aeg aminohapete metabolismiks, valkude sünteesiks ja hormoonide vabanemiseks.
Väga oluline on mõista une fenomeni – kuidas hormoonid käituvad ja kuidas treening neile mõjub. Kuid veelgi olulisem on välja selgitada, mida saate teha une parandamiseks ja taastumisprotsesside kiirendamiseks.
Teate, et jõutreening kasvatab lahja lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab eemaldada liigset rasva (2). Tavalisel inimesel toimub lihaste kasv ainult siis, kui valgusüntees ületab proteolüüsi ehk selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastikubilanss, et nad oleksid anaboolses olekus. Vastupidavustreening kiirendab valgu tootmist, kuid ilma õige toitumise ja õige toidulisandita võib see viia teie keha kataboolsesse olekusse (1).
Aminohapete olemasolu on valkude sünteesi jaoks väga oluline tegur. Maksimaalse aminohapete arvu ja valgusünteesi korral on maksimaalne (3). Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja parandamiseks, on mõttekas anda kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja stimuleerida lihassünteesi. Seetõttu on aeglaselt seeduvad valgud, näiteks piimavalgu isolaat või kaseiin, väga kasulik võtta enne magamaminekut. Need pakuvad une ajal pidevat aminohapete voogu, mis on taastumiseks hädavajalik.
Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide vabanemise kiiruse kehas (4). Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest une ajal. Vastupanuvõimetreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.
Esimene asi, mida peaksite tegema, on magada 8-10 tundi öösel. Miks? Isegi väikseim puudus võib mõjutada teie keha hormonaalset reaktsiooni treeningule ja suurendada lihaskiudude lagunemist, pärssides kiudude sünteesi (5).
Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus asuv käbinääre vabastab melatoniini, mis seejärel muutub hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. Päevasel ajal eraldub melatoniini vähem kui öösel.
Unel on neli peamist etappi, samuti viies, mida nimetatakse REM-uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad kolm ja neljas etapp, mida nimetatakse aeglaseks uneks. Inimesed, kes on selles staadiumis väikesed, ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Seetõttu päevane uni seda ei vähenda. Päevasel ajal on raske siseneda kolmandasse ja neljandasse unefaasi.
Treenivate inimeste hormonaalne reaktsioon une ajal erineb istuva eluviisiga inimestest. Näiteks on uuringud näidanud, et treenivatel inimestel on GH vabanemine une esimesel poolel madalam ja teisel poolel kõrgem, erinevalt mitteaktiivsetest inimestest, kellel on vastupidi (7). Tavaliselt on testosterooni tase madal une alguses ja tõuseb hommiku poole. Sama juhtub kortisooliga. Jällegi võib treening selle olukorra ümber pöörata, tagades kõrge kortisoolitaseme öö esimesel poolel ja langetades seda teisel poolel. Seetõttu on väga oluline koheselt pärssida kortisooli sekretsiooni, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini.
Öösel tõuseb testosterooni tase treenivatel inimestel (8). Kasvuhormoon hakkab mängima une kolmandas ja neljandas etapis, kusjuures kortisooli REM-tase tõuseb (9). See ei ole lihaste kasvatamise seisukohalt kuigi hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihaskiududes, suureneb hommikuks, langedes sageli kokku une 3. ja 4. faasiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon.
Nagu võite arvata, on unepuudusel immuunsüsteemile negatiivne mõju. Selle nõrgenemine hakkab ilmnema pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast täielikku unepuudust (10).
Looduslikud unerohud
Kui teil on unehäired või soovite oma une kvaliteeti parandada, kasutage järgmisi ravimeid.
Melatoniin
See on käbinääre loomulik hormoon. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada REM-une ja suurendada kasvuhormooni tootmist (mis pakub kulturistidele huvi) (11). Melatoniin võib parandada unekvaliteeti, kuid mõnel inimesel põhjustab see unenägusid. Nii et olge ettevaatlik, enamiku inimeste jaoks piisab 2-5 mg annusest enne magamaminekut.
kava kava
Seda ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastava ainena, samuti ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesknärvisüsteemile kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib selle kvaliteeti parandada.
Palderjan
Seda ürti on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava vahendina. Teadlased peavad seda nõrgaks rahustiks, mis võib uinumist kiirendada. Mida varem magama jääte, seda varem jõuate 3. ja 4. faasini. Piisab 200-500 mg standardekstrakti annusest (palderiinhappe puhul 5:1) enne magamaminekut.
L-teaniin
Sellel rohelise tee aminohapete ekstraktil on võimas lõõgastav toime. On täheldatud, et see stimuleerib alfa-aju laineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja nüristavad stressireaktsiooni. Mõned uuringud viitavad L-teaniini kasulikule mõjule ajufunktsioonile. Annus - 250 mg enne magamaminekut.
Kulturismis ja mis tahes muul spordialal on teie edusammude eest vastutavad kolm peamist tegurit.
- Esimene tegur on treenimine.
- Teine tegur on.
- Ja kolmas tegur on taastumine.
Jätame kaks esimest tegurit arutluseks pealkirjades ja ning nüüd räägime taastamisest.
Taastumise üks olulisemaid aspekte on kvaliteetne ja korralik uni, mille tähtsust sportlase ja tema keha tervisele on raske üle hinnata. Järgmisena arutleme, mitu tundi on soovitatav magada, millised protsessid toimuvad kehas magamise ajal. Räägime sellest, mis meie und segab ja kuidas neist häiretest lahti saada.
Mitu tundi und vajab sportlane?
Uneprobleemid on mõnevõrra individuaalne asi. Iga inimese ja tema keha jaoks on vajalik unetundide arv erinev. Siin räägime keskmistest ja vaatleme selle teema üldisi nõuandeid. Võtke need näpunäited kasutusele, kuid kui olete isiklikult harjunud enam-vähem magama ja samal ajal end mugavalt tundma, siis kuulake oma keha. Ligikaudu 80% inimestest kogeb keskmiselt mingeid unehäireid või magab ebapiisavalt 5-6 tundi päeva kohta. Sellest ajast piisab keha ja keha osaliseks taastumiseks, samas kui oled huvitatud kvaliteetsest ja täielikust taastumisest ja puhkusest, siis nendest unetundidest Sulle ei piisa.
- Kui olete sportlane, kulturismi, jõutõstmise või muud tüüpi füüsilise arengu ja treeningutega tegelete, on teie jaoks minimaalne näitaja 8 tundi und. Sel juhul on positiivne mõju taastumisele ja koormuse progresseerumisele.
- Ideaalis, kui olete oma eesmärgi suhtes tõsiseltvõetav ja soovite pärast rasket treeningut unest maksimumi võtta, peaksite magama alates 9-11 tundi päevas(vajadusel ühenda päevane uni).
- Kulturismiga professionaalselt tegelevad sportlased kulutavad mõnikord kuni 15 tundi päevas(loendades und päeva jooksul).
Mis siis, kui sportlane rikub pidevalt režiimi ega maga piisavalt?
Prantsuse päritolu näitekirjanik Pierre Decourcelles ütles, et "uni on puhkus elust". Kuid tõsiasi on see, et kui teie peale langeb rida lahendamist vajavaid igapäevaseid ülesandeid, raske tööpäev, väsimus ja muud majapidamistööd, väheneb järsult võime lõõgastuda ja nautida taastavat und ning aju vaimne jõudlus. inimesel väheneb, reaktsioon lakkab olemast endine ja selle tulemusel teie lihased selles olukorras mitte ainult ei kasva, vaid võib-olla vähenevad mõnevõrra, keha kaotab oma endise töövõime. . Teie närvisüsteemi üldine seisund sõltub otseselt teie aju võimest edastada närvisignaale lihastele, just see protsess põhjustab lihaste ohutu kokkutõmbumise. Teisisõnu, kesknärvisüsteem reguleerib teie lihaste kokkutõmbumist. Kui olete väsinud, ei saa teie süsteem täisvõimsusel sisse lülituda. Pöörake erilist tähelepanu magamisele, leidke aega ja tagastage oma kehale võlg raske töö eest.
Naise keha Spordiga tegelejad reageerivad unetusele suurusjärgu võrra raskemini kui mehed. Oma olemuselt on sätestatud tõsiasi, et kaunis pool inimkonnast vajab öösel pikemat puhkust, ligikaudu 9 tundi päevas(vähemalt sporti tehes). Meessportlastel on soovitatav magada sama palju, nimelt 9-11 tundi. Naised kipuvad varem magama minema ja hiljem ärkama ning seetõttu mõjutab unepuudus naise keha palju negatiivsemalt.
KOKKUVÕTE: Kui märkate unepuudust ja teie süsteem on suurenenud stressi all, on parem lükata raske treening järgmiseks päevaks ja korraldada oma treeningprogramm nii, et rasked treeningud tekiksid päevadel, mil magate hästi ja olete heas tujus. Igal juhul pole väsinud keha jaoks selline treening mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka kahjulik - see koormab närvisüsteemi üle ületreeningu ja väsimuse seisundisse.
Milliseid protsesse kehas une ajal käitatakse?
Magamise ajal meie aju, närvisüsteem ja meeleelundid ei lülitu välja ega pidurda isegi oma tööd, vaid lülituvad ühelt töörežiimilt teisele. Tegelikult on uni aeg, mil teie süsteemi hormonaalne aktiivsus on haripunktis, ligikaudu 80–90% somatotropiinist (kasvuhormoon), samuti muud olulised, sealhulgas une ajal täisjõuga töötamine. Seetõttu sünteesitakse une ajal valku ja ehitatakse üles teie lihaskude, aga ka teie elundite kude – mille rakud uuenevad. Une ajal on eriti aktiivsed immuunsüsteemi rakud – T-lümfotsüüdid, mis hoolitsevad selle eest, et kogu süsteem oleks hästi kaitstud.
Uni hõlmab seemnes mitut etappi.
aeglane uni koosneb neljast etapist:
- Unetapp number 1: unisus, mõtted täidavad teie alateadvust.
- Unetapp number 2: suhteliselt kerge uni, sel hetkel on inimest üsna lihtne ärgata, silmad on paigal.
- Unetapp number 3: Delta poeg. Piisavalt aeglane, kuid korralik uni, mille käigus aktiveerub Sinu süsteem ning algab hormoonide vabanemine verre ning organismi taastumine.
- Unetapp number 4: Delta poeg. See on teie une sügavaim periood, inimest on raske äratada, hetkel nähakse unenägusid võimalikult selgelt, inimene ei teadvusta oma isiksust. See on kõige olulisem samm neuronaalsete ühenduste (teadlike mälestuste) tugevdamisel.
Kuid on veel üks, eraldiseisev unetapp, mida nimetatakse Kiire uni. See on etapp, mil inimene ärkab järk-järgult. See järgneb mitte-REM-une viimasele, neljandale etapile. REM-une ajal on teie aju peaaegu sama aktiivne, nagu oleksite ärkvel, kuid lihaste seisund on endiselt lõdvestunud, need pole veel sisse lülitatud ja toonuses.
Kas päevane uni on vajalik?
Une kõige olulisemad etapid, eriti spordiga tegeleva inimese jaoks, on kolmas ja neljas staadium. Päevasel ajal on teie keha võime nendesse unefaasidesse sukelduda oluliselt piiratud, kuna päeval toodab käbinääre unehormooni melatoniini palju vähem kui öösel.
Soovitatav neile sportlastele, kes kogevad treeningutel olulist stressi. Sel juhul tuleks magada päeval tund või rohkem – see aitab närvisüsteemil osaliselt taastuda. Kuid teie süsteemi taastamise peamised protsessid toimuvad peamise asja - ööune ajal. Öösel saab keha maksimaalset kasu.
Und segavad tegurid. Miks sa magada ei saa? Kuidas magada?
| Halva une või unetuse põhjus. | Miks? Selgitage unetuse põhjuseid. | Mida tuleks teha, et magada? |
| Rikkalik, rikkalik õhtusöök. | Kui sööte enne magamaminekut palju rasvast ja rasket toitu, on maol seda öösel raske seedida. See saadab pidevalt impulsse, mis põhjustavad aju tarbetut tegevust. | Tarbi süsivesikuid 2-3 tundi enne magamaminekut ja enne magamaminekut võta valgukokteil, kaseiini (ideaalne) või aminohappeid, mis varustavad sinu süsteemi öise anabolismi ehitusmaterjalidega ega tekita tarbetut raskustunnet maos. |
| Ebaühtlane, ebaühtlane une muster. | Kui lähete pidevalt erinevatel kellaaegadel magama, rikute tasakaalu ärkveloleku ja unevaheaja vahel. Teie kehal on raske kohaneda erinevate aegadega iga kord, kui magama lähete. | Järgige rutiini. Mine magama iga päev samal ajal, eelistatavalt varem kui hiljem. Optimaalne magamamineku aeg on 22.00-23.00. | Füüsiline treening tõstab teie süsteemi temperatuuri, suurendab vereringet, ergutab närvisüsteemi, viies selle seeläbi ärkvelolekusse. | 2 tundi enne magamaminekut loobuge igasugusest füüsilisest tegevusest. Kui teete treeninguid öösel, siis kindlasti jahutage end pärast treeningut ja lõdvestage end, et keha taastaks temperatuuri ja rahustaks närvisüsteemi enne magamaminekut. |
| Intensiivsed mõtlemisprotsessid. | Kõige sagedasem unepuuduse või unetuse põhjus on mitmesugused peegeldused voodis ajal, mil on vaja mitte millelegi mõelda ja magama jääda. | Seadke end positiivselt, edusammude jaoks, tänage vaimselt oma keha selle päeva eest ja laske lahti kõikidest mõtetest, sukeldudes kauaoodatud taastavasse unne. |
Kulturismi edusammud sõltuvad kolmest komponendist: treening, toitumine ja taastumine. Uni on taastumisprotsessi kõige olulisem osa.
Sportlase öörahu kestus peab olema vähemalt 8 tundi. Intensiivse kulturismiga on soovitatav magada 9–11 tundi. Professionaalsete kulturistide puhul võib kestus ulatuda 15 tunnini päevas (kaasa arvatud päevane uni).
Sportlase unehäire tagajärjed
Kui te ei maganud hästi ja tunnete end hommikul väsinuna ja kurnatuna, siis ajage oma treening mõneks muuks päevaks ümber, kui magate piisavalt ja tunnete end hästi. Treening pärast unepuudust ei anna teile tulemusi ja mõjutab negatiivselt närvisüsteemi.
keha une ajal
Magades ei lülitu nii aju kui meeleelundid täielikult välja, vaid aeglustavad veidi oma tööd, nii-öelda lülituvad kergemale režiimile. Ja hormoonide jaoks on see vastupidi kõige aktiivsem periood, seetõttu ehitatakse une ajal lihaskoe ja toimub valkude süntees, rakud uuenevad aktiivselt ja immuunsüsteem tugevneb.
une etapid
Esimene etapp on unisus koos erinevate mõtete ja piltidega.
Teine etapp on kerge uni.
Kolmas etapp on hea uni, mille käigus organism vabastab hormoonid vereringesse ja taastub.
Neljas staadium on sügavaim ja tugevaim uni, inimest on üsna raske äratada. See unefaas on kasulik närvisüsteemile ja aju koordineeritud tööle.
Sportlastele (nagu kõigile inimestele) on oluline kolmas ja neljas etapp. Päevasel ajal on nendesse unefaasidesse raske sukelduda, kuna unehormooni melatoniini eritavad näärmed aktiveeruvad alles öösel.
Tõsise spordikoormusega kulturistidel on soovitatav päevane uni, mille jooksul on närvisüsteem osaliselt puhanud, kuid keha puhkab ja taastub maksimaalselt alles ööune ajal.
Unetuse põhjused ja nende lahendused
Öine rasva liigsöömine
Raske õhtusöögi tõttu tekkiva unetuse vältimiseks peate tegema viimase süsivesikute toidukorra ja lõpetama selle 2 tundi enne magamaminekut. Vahetult enne magamaminekut võite juua valgukokteili ja võtta aminohappeid, mis annavad maole kerguse ja soodustavad öist anabolismi.
Unehäired
Kui lähete perioodiliselt erinevatel aegadel magama, võite häirida une ja ärkveloleku biorütmi, mis toob kaasa unetuse. Väljapääs sellest olukorrast on minna magama samal ajal, eelistatavalt 22.00-23.00.
Treeni enne magamaminekut
Aktiivne füüsiline tegevus enne magamaminekut suurendab vereringet ja stimuleerib närvisüsteemi, mis viib aktiivse ärkvelolekuni. Selle unetuse tekkimise probleemi saab lahendada, kui kehaline aktiivsus ei toimu enne magamaminekut, vaid 2,5-3 tundi enne seda.
Kui ülaltoodu ei aita teil uinuda, panustage veebis spordile, tõenäoliselt ei aita see teil uinuda, kuid panustega saate raha teenida. Interneti-spordiennustus on päris hea viis unetu õhtu veetmiseks.
Uurige, kuidas uni mõjutab lihaskasvu, miks see on oluline ja kuidas sellest maksimumi võtta.
Kõik treenivad kõvasti, söövad hästi, et saavutada sportlikke tulemusi, kuid enamik pühendab taastumisele vähe aega ja sel juhul on tervislik uni energiavarude taastamiseks oluline hetk.
Kuid nagu praktika näitab, eraldatakse magamiseks vähe aega, kiire elugraafik dikteerib omad reeglid - majapidamistööd, sõbrad, Internet, koolitus ja hunnik muid töid, see kõik võtab palju aega ja ainult väikese osa ajast jääb unele, mis mõjub halvasti mitte ainult lihaskasvule, vaid ka üldisele tervisele.
Kui inimene ärkab, hakkab organism valguse taseme tõustes stimuleerima keemiliste ühendite domofiini ja adrenaliini vabanemist, mis pärsivad uimasust, mis aitab ärgata ja ärgata.
Kui valgustase langeb, hakkab organism stimuleerima melatoniini, serotoniini ja gamma-aminovõihappe vabanemist, need vähendavad kõigi organismi funktsioonide aktiivsust, lõõgastades ja valmistades inimest ette magamiseks.
Inimese une faasid
Tervislik uni sisaldab 5 unefaasi, nimelt:
Faas 1
Ajutegevus väheneb, tekib unisus ja silmad hakkavad sulguma, sel perioodil on inimest kõige lihtsam äratada.
Faas nr 2
Lihaste lõdvestumine, ajutegevus on märgatavalt vähenenud. Toimub kehatemperatuuri langus ja südamelöökide aeglustumine, lihasluukonna süsteem lõdvestub.
Faas nr 3
Keskkonna tajumine kaob, aeglustub, luu-lihassüsteem on täielikult lõdvestunud.
Faas nr 4
Kõige sügavam uneperiood ja kõige kasulikum, sel perioodil saavutab kasvuhormooni sekretsiooni tase maksimumi, selles faasis on inimest kõige raskem äratada.
Faas nr 5
Nn REM-une faas, sel perioodil näeb teadvus unenägusid, silmamunad suletud silmalaugude all hakkavad kiiresti liikuma, hingamine kiireneb, pulss kiireneb.
Faasid muudavad sageli üksteist ja REM-uni häirib ükskõik millist neist.
Uni ja hüpertroofia
Niisiis, kuidas mõjutab uni lihaste kasvu? Asi on selles, et une käigus paranevad lihaskoed, mis said treeningu ajal suurel füüsilisel koormusel mikrokahjustusi, ja kasvuhormoonid (mis võimaldavad mitte ainult lihaskoe paranemist, vaid ka vahe tihendamist, suurendades lihaskiudude kogus) erituvad maksimaalses koguses une ajal.
Samuti täienevad une ajal neurotransmitterite varud, mis võimaldab ohutult ja tõhusalt läbi viia edasist treeningut. Need ained vastutavad koordinatsiooni, lihaste kokkutõmbumise ja kõrge energiataseme säilitamise eest kogu treeningu vältel.
Lisaks on uni oluline immuunsüsteemi tugevuseks, biokeemiliste protsesside normaalseks kulgemiseks ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks.
Unepuuduse tagajärjed
- Hormooni kortisooli taseme tõus, mis viib lihaskoe hävimiseni ja stimuleerib hoiuste kasvu.
- Kasvuhormoonide sekretsioon väheneb ja kõik keha funktsioonid on häiritud.
- Stressi suurenemine, mille keha sai treeningprotsessist, mis suurendab vigastuste tõenäosust treeningu ajal.
- Kontsentratsiooni vähenemine, mis ei võimalda keskenduda treenitud lihaste tundele, mis tähendab, et täitmistehnika jääb lonkama ja treeningu tasuvus on madal.
Mida on vaja une parandamiseks?
Tervisliku ja hea une jaoks peate järgima kahte asja:
- Toidulisandite kasutamine
- Soodne keskkond
1) TOIDULISANDID
1.1) Une tugevdamiseks:
- ZMA – sisaldab B6-vitamiini, magneesiumi ja tsinki. Tõstab testosterooni taset ja võimaldab ärgata puhanud inimese tundega ja täis energiavarusid.
- Melatoniin - eritab nääre nimega koonus, see keemiline element kiirendab keha lõdvestamist ja kiiremini uinumist, selle assimilatsioon toimub kiiresti.
1.2) Lihaste hüpertroofia korral:
- BCAA - tõstab testosterooni taset, vähendab lihaseid hävitava hormooni kortisooli aktiivsust.
Püüdke varustada oma magamiskoht, kus on minimaalne müratase ja valgus ei häiri. Proovige kuulata meeldivat muusikat, seadistades selle taimeriga, mis lülitub automaatselt välja pärast unefaasis sukeldumist, jooge taimeteed ja uinute lõpuks oma kallimaga.
Ära ole ka naljakas, et:
Peate magama minema umbes samal ajal
Vältige alkoholi ja kofeiini 2 tundi enne magamaminekut
Ärge koormake kõhtu enne magamaminekut toiduga üle.
3 tundi enne magamaminekut on vaja vähendada füüsilist aktiivsust miinimumini, seks on erand J