Melatoniin – unehormoon
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpgMelatoniin on käbinääre (käbinääre) hormoon, mis reguleerib une-ärkveloleku rütmi ning millel on ka mitmeid lisaefekte. Melatoniinipreparaate kasutatakse aktiivselt paljude haiguste raviks ja ennetamiseks, need võivad kõrvaldada või vähendada paljusid sportlase ja tänapäeva inimese probleeme. Melatoniini võib pidada üheks peamiseks avastuseks kahekümnenda sajandi farmakoloogias.
Melatoniini ei leidu mitte ainult inimestel, vaid ka loomadel, taimedes ja mikroorganismides. Paljud melatoniini toimed tulenevad interaktsioonist melatoniini retseptoritega, samas kui teised toimed on seotud selle antioksüdantse ja vananemisvastase toimega, eriti oluline on melatoniini võime kaitsta tuuma- ja mitokondriaalset DNA-d.
Melatoniini eraldas ja eraldas 1958. aastal professor Aaron B. Lerner, kes uskus, et see aine võib olla kasulik nahahaiguste ravis. Esimest korda jõudsid melatoniinipreparaadid USA-s müügile alles 1993. aastal, seega on sellel ainel üsna lühike farmakoloogiline ajalugu ja selle potentsiaali pole veel täielikult uuritud. Kummalisel kombel on melatoniinipreparaadid saadaval ilma retseptita ja USA-s toidulisandina, samas kui teistes riikides (nt Saksamaal) on melatoniin keelatud.
Melatoniini mõju
Siin on lühike nimekiri melatoniini kõige olulisematest mõjudest, millel on kindel tõendusbaas:
- Taastab unerütmi – melatoniin hõlbustab uinumist, taastab loomuliku ööpäevase tsükli, kõrvaldab päevase unisuse
- Parandab meeleolu ja vaimset seisundit
- Tänapäeva inimesele on eriti oluline melatoniini stressivastane toime.
- Normaliseerib vererõhku endokriinsüsteemi reguleeriva toime tõttu
- Aeglustab vananemisprotsessi (kaitseb raku DNA-d, deaktiveerib radikaale) ja pikendab eluiga
- Tugevdab immuunsüsteemi
- Antioksüdantne toime
- Melatoniini kasvajavastane toime on tingitud paljudest teguritest: suurenenud kasvajavastane immuunsus, vähenenud radikaalide aktiivsus, hormonaalse taseme normaliseerumine ja interaktsioon RZR/ROR retseptoritega.
- Melatoniin leevendab teatud tüüpi peavalusid
Melatoniin spordis
Melatoniin osaleb kehakaalu reguleerimises ja on tõendeid selle kohta, et see võib vähendada keha rasvaprotsenti ja ennetada rasvumist (eriti kombineerituna kaltsiumiga).
Melatoniin vähendab pärast treeningut oksüdatiivset stressi, parandab und ja kiirendab taastumist, mis on oluline kulturismis ja jõutõstmises.
melatoniin ja libiido
Väga sageli on teavet selle kohta, et melatoniin võib pärssida libiidot ja vähendada luteiniseeriva hormooni ja selle tulemusena testosterooni taset (need andmed saadi primaatidel ravimi uurimisel), see kõlab eriti hirmutavalt kulturismi ja teiste inimeste jaoks. jõuspordialad. Teaduskirjanduses otsides leiti kaks teadustööd, mis olid pühendatud just sellele küsimusele:
1. Järeldus: kui võrrelda kahte inimrühma, millest ühes võtsid osalejad pikaajalist (12 kuud) melatoniini, siis selgus, et hormoonide tasemetes ei esinenud olulisi erinevusi, välja arvatud luteiniseeriv hormoon, mis oli kõrgem melatoniini rühmas.
2. Iisraeli teadlased jõudsid sarnase tulemuseni: luteiniseeriva hormooni, folliikuleid stimuleeriva hormooni ja testosterooni tase jäi muutumatuks pärast 6 mg päevas.
Seega võime järeldada, et melatoniin ei mõjuta negatiivselt anaboolsete hormoonide taset inimkehas ning libiido kerge langus on suure tõenäosusega seotud õhtuse kesknärvisüsteemi aktiivsuse allasurumisega.
Melatoniini füsioloogia
Melatoniini doonoriks on aminohape trüptofaan, mis osaleb neurotransmitteri (neurotransmitteri) serotoniini sünteesis ja see omakorda muundub ensüümi N-atsetüültransferaasi mõjul melatoniiniks.
Täiskasvanul sünteesitakse päevas umbes 30 μg melatoniini, selle kontsentratsioon vereseerumis öösel on 30 korda suurem kui päeval ja aktiivsuse tipp saabub kell 2 öösel. Melatoniini transpordib seerumi albumiin, pärast albumiinist vabanemist seondub see sihtrakkude membraani spetsiifiliste retseptoritega, tungib tuuma ja toimib seal.
Melatoniini sekretsioon allub igapäevasele rütmile, mis omakorda määrab gonadotroopse toime rütmi ja seksuaalfunktsiooni. Melatoniini süntees ja sekretsioon sõltuvad valgustatusest – valguse liig vähendab selle teket, valgustuse vähenemine suurendab hormooni sünteesi ja sekretsiooni. Inimestel tekib 70% melatoniini päevasest tootmisest öösel.
Melatoniin toodetes
Nagu juba mainitud, sünteesivad melatoniini nii loomad kui taimed, mis tähendab, et toidus on melatoniini vähesel määral. Suhteliselt suures koguses melatoniini leidub sellistes toiduainetes nagu riis. Teadlased on kindlaks teinud, et riisi süües on selles sisalduv melatoniin võimeline imenduma ja seonduma imetajate aju spetsiifiliste retseptoritega.
"Ettevaatust" Teised uuringud on näidanud, et toidus sisalduv melatoniin mõjutab plasma melatoniini taset vähe – see tähendab, et toidust saadav melatoniin praktiliselt ei imendu.
Melatoniini valmistamine
Melatoniin - sportlik toitumine
- Melaxen- kõige populaarsem Ameerika päritolu melatoniinipreparaat.
- Apik melatoniin (Apic Melatoniin)- ravim sisaldab ühes tabletis: melatoniini - 3 mg, püridoksiini - 10 mg.
- Vita-melatoniin (Vitae-melatoniin)- ravim sisaldab ühes tabletis: melatoniini - 3 mg.
- Melatoniin pluss- ravim sisaldab ühes tabletis: melatoniini - 2 mg.
- Tasimelteon- uus ravim unetuse raviks, mis on läbimas kliinilisi uuringuid. Tasimelteon on selektiivne melatoniini retseptori agonist.
Sporditoitumine melatoniiniga on viimasel ajal muutunud eriti populaarseks, paljud tootmisettevõtted on hakanud melatoniini tootma ja nende arv kasvab pidevalt. Tuleb märkida, et melatoniiniga sportlik toitumine on palju odavam kui farmakoloogilised preparaadid, mis muudab nende ostmise eelistatavamaks. Siin on nimekiri kõige populaarsematest melatoniinilisanditest:
2 päeva paki möödumisest, 2 päeva magan isegi und ei näe, sulgesin silmad, hommikul avasin, hommikul tunnen end hästi, magan superhästi.
- Optimum Nutritioni melatoniin
- NOW melatoniin
- 4Ever Fiti melatoniin
- Biochemi melatoniin
- Melatoniin odavate toidulisandite kaudu
- Natroli melatoniin
Siin on veel üks link, mida poisid arutavad:
Artiklis käsitleme melatoniini kasutamist sporditoitumises.
Melatoniin on spordilisand inimeste öise une normaliseerimiseks. Seda kasutatakse aktiivselt enamikul spordialadel, eriti võistluseelsel perioodil, kui stress suureneb, mis võib tervislikku und negatiivselt mõjutada. Kulturismis, nagu ka fitnessis, on melatoniinil suur nõudlus tänu selle võimele kiirendada taastumisprotsessi. See ravimi omadus on väga kasulik lihasmassi komplekti osana ja kehakaalu langetamiseks.
Mis on melatoniin?
Mõelge melatoniini kirjeldusele sporditoitumises.
Melatoniin on hormoon, mida toodab käbinääre. Selle peamine ülesanne on une ja ärkveloleku reguleerimine. Lisaks osaleb melatoniin mitmetes regulatsiooni- ja ainevahetusprotsessides. Selle normaalne tase võimaldab tunda end päeval rõõmsana ja samal ajal aitab öösel sügavat und. Sama oluline on selle hormooni võime une kvaliteeti parandada.
Melatoniini leidub ka teiste loomade ja imetajate hormonaalsüsteemis. See on meie keha üks olulisemaid regulatsioonimehhanisme. Selle sünteesiga seotud patoloogiate korral suureneb kroonilise unetuse tekkimise oht.
Inimese organism omastab melatoniini väga hästi väljast, näiteks spordilisanditest, nimelt nn unerohtudest. See on täiesti mittetoksiline ega põhjusta tõsiseid kõrvalmõjusid, mistõttu seda ei müüda meditsiinilise ravimina, vaid tavalise toidulisandina.
Selle võtmise eelised
Miks on melatoniin sporditoitumises nii kasulik?
Kaasaegse inimese kaasaegne igapäevarutiin on ülekoormatud nii päeval kui öösel. Unepuudus koos terve tööpäeva, toidupuuduse, valgupuuduse, jõutreeningu ja palju muuga lihtsalt pärsib melatoniini ja teiste oluliste hormoonide normaalset tootmist. Selle tulemusena muutub inimesel raske uinuda ja samal ajal ei ole uni hea. Tunda annab ka stress, mille vastu vähimgi müra viib ärkamiseni.
Sellist rahutut und ei peeta tervislikuks, kuna niinimetatud delta-une faas (neljas etapp) puudub siin täielikult. Selle tulemusena tunnevad inimesed kohe pärast ärkamist väsinuna, ei maga piisavalt ja on ka ülekoormatud, isegi kui une kestus on üle üheksa tundi.
Seda probleemi saab lahendada uneravimite kasutamisega. Esimene asi, mis võib meelde tulla, on unerohud, kuid arstid ei soovita selliste tõsiste farmakoloogiliste ravimite kasutamist une jaoks, kuna neil on ülemäärane toime ja vastavad soovimatud tagajärjed. Nad ei stimuleeri melatoniini vabanemist, vaid blokeerivad teatud retseptorite toimet, põhjustades seeläbi und. Terveks teda sellisel juhul nimetada on võimatu.
Melatoniini ostmine on palju ratsionaalsem, kuna see ei avalda masendavat toimet ja seda on vaja ainult une taastamiseks, mitte selle asendamiseks. Selle mõju on kasulik mitte ainult une taustal. See, nagu glütsiin, normaliseerib inimkehas kõiki päeva ja öö mehhanisme, mille tulemusena võib see päeva jooksul jõudu parandada ja unepuuduse korral und maha suruda, kuid siin peaks annus olema täiesti erinev.
Une tähtsus spordis
Näiteks kulturismis on hea uni üks alustalasid, mis suudab hoida lihasmassi pidevat arengut. Inimene saab treenida ideaalse programmi järgi, tarbides samas õiges koguses valku koos toitainetega, kuid tervisliku une puudumisel ei saavutata soovitud tulemust.
Seetõttu on melatoniin sporditoitumises nii oluline.
Une ajal toodavad inimesed kasvuhormooni, mis vastutab mitmete taastumisprotsesside eest. See hormoon kiirendab valgusünteesi ja lisaks käivitatakse lihasrakkude aktiivne taastumine. Kõige selle taustal põletatakse insuliinitaoliste kasvufaktorite abil ka liigne rasv. Suuresti tänu kasvuhormooni sünteesile saavad sportlased magada mitte ainult öösel, vaid ka päeval.
Füsioloogia ja endokrinoloogia valdkonnast on hästi teada, et selle hormooni norm toodetakse ainult sügava une tingimustes. Sellega seoses on erinevad unerohud, nagu melatoniin, fitnessis ja kulturismis suur nõudlus.
Lisaks sõltuvad jõunäitajad koos sporditulemustega üldiselt helikvaliteediga unest. Juba kohe pärast sellise sportliku toitumise - melatoniini tablettide - esimest annust tunneb inimene selle mõju jõutreeningu ajal.
Aine kasutamine on õigustatud peaaegu igas olukorras. Isegi kui inimesel ei ole unehäireid, võib selline toidulisand olla vahend selle oluliseks parandamiseks. See kehtib eriti täiskasvanute kohta.
Melatoniini tüübid: vabanemisvorm
Melatoniini on juba väga pikka aega apteekides müüdud erinevate ravimifirmade uneravimite osakondades. Kuid seda bioloogilist lisandit eristab peaaegu alati selgelt ülehinnatud hind ja samal ajal doseeritakse seda tavaliselt ebastandardsel viisil. Väärib märkimist, et enamik melatoniini tootjaid on saadaval kapslites. Mõnel juhul võivad need olla tabletid. Kapslite ja tablettide vahel pole vahet. Melatoniinitilku kasutatakse ka sporditoitumises.
Kuidas melatoniini võtta?
Mõelge melatoniini kasutamise juhistele sporditoitumises.
Selle tööriista kasutamise osana tuleb kindlasti järgida annotatsiooni, ilma annust ületamata. Oluline on meeles pidada, et see toimeaine ei pruugi koheselt imenduda, mistõttu ei tohi melatoniini vahetult enne magamaminekut juua. Soovitatav on seda toidulisandit kasutada vähemalt kakskümmend või kolmkümmend minutit enne magamaminekut. Tarbijate arvustuste kohaselt aitab pool selle hormooni portsjonist hommikul inimesel unisusest üle saada.
Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas melatoniini sporditoidus võtta.
Melatoniini annus võib varieeruda sõltuvalt manustamise eesmärgist ja lisaks individuaalsetest omadustest. Melatoniini esialgne annus on 1–2 milligrammi päevas, esimese kolme päeva jooksul on vaja kontrollida ravimi taluvust. Seejärel võib melatoniini annust järk-järgult suurendada 5 või isegi kuni 10 milligrammini päevas.
Ettevalmistused
Niisiis, kaaluge melatoniini sisaldavaid ravimeid:
Sportlik toitumine
Sporditoitumine melatoniiniga on viimasel ajal muutunud eriti populaarseks planeedi elanikkonna seas, paljud tootmisettevõtted toodavad melatoniini, samas kui nende arv kasvab pidevalt. Väärib märkimist, et melatoniiniga rikastatud sportlik toitumine on suures osas odavam kui teatud farmakoloogilised preparaadid, mistõttu on need ostmiseks eelistatumad. Siin on nimekiri kõige populaarsematest melatoniiniga rikastatud toidulisanditest:
- Melatoniin firmalt
- Melatoniin firmalt NOW.
- Sporditoitumine melatoniiniga firmalt Biochem.
- Melatoniini toitumine odavatest toidulisanditest.
- Natroli melatoniin.
Melatoniin toodetes
Nagu juba märgitud, võivad melatoniini sünteesida nii loomad kui ka kõikvõimalikud taimed, mis tähendab, et toidus on melatoniini väike kogus. Piisavalt suures koguses hormooni melatoniini leidub näiteks sellistes toiduainetes nagu riis. Teadlased on leidnud, et riisi süües suudab see selles sisalduv hormoon hästi imenduda ja seonduda aju spetsiaalsete retseptoritega. Tõsi, teistes uuringutes on teadlased tõestanud, et see toidus leiduv hormoon mõjutab plasma melatoniini taset vähe, mis omakorda tähendab, et see kasulik komponent toidust praktiliselt ei imendu.
Kõrvaltoimed ja tagasiside melatoniini kohta sporditoitumises
See hormoon on üks madala mürgisusega aineid. See ei kahjusta tervist isegi väga suurtes annustes. Melatoniin ei põhjusta peaaegu mingeid kõrvaltoimeid, kuid siiski on võimalikud allergilised reaktsioonid koos peavalu, iivelduse, hommikuse unisuse ja tursega. Peaaegu kõik selle hormooni kõrvaltoimed on pöörduvad.
Melatoniin – unehormoon
https://site/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpgMelatoniin on käbinääre (käbinääre) hormoon, mis reguleerib une-ärkveloleku rütmi ning millel on ka mitmeid lisaefekte. Melatoniinipreparaate kasutatakse aktiivselt paljude haiguste raviks ja ennetamiseks, need võivad kõrvaldada või vähendada paljusid sportlase ja tänapäeva inimese probleeme. Melatoniini võib pidada üheks peamiseks avastuseks kahekümnenda sajandi farmakoloogias.
Melatoniini ei leidu mitte ainult inimestel, vaid ka loomadel, taimedes ja mikroorganismides. Paljud melatoniini toimed tulenevad interaktsioonist melatoniini retseptoritega, samas kui teised toimed on seotud selle antioksüdantse ja vananemisvastase toimega, eriti oluline on melatoniini võime kaitsta tuuma- ja mitokondriaalset DNA-d.
Melatoniini eraldas ja eraldas 1958. aastal professor Aaron B. Lerner, kes uskus, et see aine võib olla kasulik nahahaiguste ravis. Esimest korda jõudsid melatoniinipreparaadid USA-s müügile alles 1993. aastal, seega on sellel ainel üsna lühike farmakoloogiline ajalugu ja selle potentsiaali pole veel täielikult uuritud. Kummalisel kombel on melatoniinipreparaadid saadaval ilma retseptita ja USA-s toidulisandina, samas kui teistes riikides (nt Saksamaal) on melatoniin keelatud.
Melatoniini mõju
Siin on lühike nimekiri melatoniini kõige olulisematest mõjudest, millel on kindel tõendusbaas:
- Taastab unerütmi – melatoniin hõlbustab uinumist, taastab loomuliku ööpäevase tsükli, kõrvaldab päevase unisuse
- Parandab meeleolu ja vaimset seisundit
- Tänapäeva inimesele on eriti oluline melatoniini stressivastane toime.
- Normaliseerib vererõhku endokriinsüsteemi reguleeriva toime tõttu
- Aeglustab vananemisprotsessi (kaitseb raku DNA-d, deaktiveerib radikaale) ja pikendab eluiga
- Tugevdab immuunsüsteemi
- Antioksüdantne toime
- Melatoniini kasvajavastane toime on tingitud paljudest teguritest: suurenenud kasvajavastane immuunsus, vähenenud radikaalide aktiivsus, hormonaalse taseme normaliseerumine ja interaktsioon RZR/ROR retseptoritega.
- Melatoniin leevendab teatud tüüpi peavalusid
Melatoniin spordis
Melatoniin osaleb kehakaalu reguleerimises ja on tõendeid selle kohta, et see võib vähendada keha rasvaprotsenti ja ennetada rasvumist (eriti kombineerituna kaltsiumiga).
Melatoniin vähendab pärast treeningut oksüdatiivset stressi, parandab und ja kiirendab taastumist, mis on oluline kulturismis ja jõutõstmises.
melatoniin ja libiido
Väga sageli on teavet selle kohta, et melatoniin võib pärssida libiidot ja vähendada luteiniseeriva hormooni ja selle tulemusena testosterooni taset (need andmed saadi primaatidel ravimi uurimisel), see kõlab eriti hirmutavalt kulturismi ja teiste inimeste jaoks. jõuspordialad. Teaduskirjanduses otsides leiti kaks teadustööd, mis olid pühendatud just sellele küsimusele:
1. Järeldus: kui võrrelda kahte inimrühma, millest ühes võtsid osalejad pikaajalist (12 kuud) melatoniini, siis selgus, et hormoonide tasemetes ei esinenud olulisi erinevusi, välja arvatud luteiniseeriv hormoon, mis oli kõrgem melatoniini rühmas.
2. Iisraeli teadlased jõudsid sarnase tulemuseni: luteiniseeriva hormooni, folliikuleid stimuleeriva hormooni ja testosterooni tase jäi muutumatuks pärast 6 mg päevas.
Seega võime järeldada, et melatoniin ei mõjuta negatiivselt anaboolsete hormoonide taset inimkehas ning libiido kerge langus on suure tõenäosusega seotud õhtuse kesknärvisüsteemi aktiivsuse allasurumisega.
Melatoniini füsioloogia
Melatoniini doonoriks on aminohape trüptofaan, mis osaleb neurotransmitteri (neurotransmitteri) serotoniini sünteesis ja see omakorda muundub ensüümi N-atsetüültransferaasi mõjul melatoniiniks.
Täiskasvanul sünteesitakse päevas umbes 30 μg melatoniini, selle kontsentratsioon vereseerumis öösel on 30 korda suurem kui päeval ja aktiivsuse tipp saabub kell 2 öösel. Melatoniini transpordib seerumi albumiin, pärast albumiinist vabanemist seondub see sihtrakkude membraani spetsiifiliste retseptoritega, tungib tuuma ja toimib seal.
Melatoniini sekretsioon allub igapäevasele rütmile, mis omakorda määrab gonadotroopse toime rütmi ja seksuaalfunktsiooni. Melatoniini süntees ja sekretsioon sõltuvad valgustatusest – valguse liig vähendab selle teket, valgustuse vähenemine suurendab hormooni sünteesi ja sekretsiooni. Inimestel tekib 70% melatoniini päevasest tootmisest öösel.
Melatoniin toodetes
Nagu juba mainitud, sünteesivad melatoniini nii loomad kui taimed, mis tähendab, et toidus on melatoniini vähesel määral. Suhteliselt suures koguses melatoniini leidub sellistes toiduainetes nagu riis. Teadlased on kindlaks teinud, et riisi süües on selles sisalduv melatoniin võimeline imenduma ja seonduma imetajate aju spetsiifiliste retseptoritega.
"Ettevaatust" Teised uuringud on näidanud, et toidus sisalduv melatoniin mõjutab plasma melatoniini taset vähe – see tähendab, et toidust saadav melatoniin praktiliselt ei imendu.
Melatoniini valmistamine
Melatoniin - sportlik toitumine
- Melaxen- kõige populaarsem Ameerika päritolu melatoniinipreparaat.
- Apik melatoniin (Apic Melatoniin)- ravim sisaldab ühes tabletis: melatoniini - 3 mg, püridoksiini - 10 mg.
- Vita-melatoniin (Vitae-melatoniin)- ravim sisaldab ühes tabletis: melatoniini - 3 mg.
- Melatoniin pluss- ravim sisaldab ühes tabletis: melatoniini - 2 mg.
- Tasimelteon- uus ravim unetuse raviks, mis on läbimas kliinilisi uuringuid. Tasimelteon on selektiivne melatoniini retseptori agonist.
Sporditoitumine melatoniiniga on viimasel ajal muutunud eriti populaarseks, paljud tootmisettevõtted on hakanud melatoniini tootma ja nende arv kasvab pidevalt. Tuleb märkida, et melatoniiniga sportlik toitumine on palju odavam kui farmakoloogilised preparaadid, mis muudab nende ostmise eelistatavamaks. Siin on nimekiri kõige populaarsematest melatoniinilisanditest:
2 päeva paki möödumisest, 2 päeva magan isegi und ei näe, sulgesin silmad, hommikul avasin, hommikul tunnen end hästi, magan superhästi.
- Optimum Nutritioni melatoniin
- NOW melatoniin
- 4Ever Fiti melatoniin
- Biochemi melatoniin
- Melatoniin odavate toidulisandite kaudu
- Natroli melatoniin
Siin on veel üks link, mida poisid arutavad:
Kuigi kõik kodus on magama läinud, ei saa te üldse magada ja olete sunnitud vaatama videoid vibratsioonivööde eelistest ajakirjandusele? Selline käitumine võib muutuda õudusunenäoks ja figuuri kergendusele halvasti mõjuda, kuid unetoidulisandid päästavad teid sellest!
Nagu öeldakse, "80% treeningu edust tuleb toitumisest ja 20% treeningust." Kuid sellel kombinatsioonil puudub 33% päevasest ajast, mis võrdub kaheksa tunniga, mis kulub unele. Nendel tundidel peaks keha puhkama ja treeningust taastuma. Lõviosa keha anaboolsetest hormoonidest toodetakse ju une ajal. Nende hormoonide sekretsiooni aktiivsus sõltub otseselt unetsüklite sügavusest ja kestusest. Kui aga püüad päeva jooksul anabolismi suurendada, eriti une arvelt, kahjustad sa ennast lihtsalt.
Stressitegurid, nagu treeningute intensiivsus, igapäevaprobleemid, tõstavad kortisooli taset veres ja halvendavad otseselt une kvaliteeti.
Stressitegurid, nagu treeningute intensiivsus, igapäevaprobleemid, tõstavad kortisooli taset veres ja halvendavad otseselt une kvaliteeti. Keha taastub halvemini. Kui unetu öö on taas saabunud, soovitame lugeda sportliku toitumise kasulikkusest. See võimaldab teil sügavalt ja rahulikult uinuda ning jõusaalis uuteks saavutusteks suurepäraselt taastuda.
L-trüptofaan
Iga inimene on tuttav kõige tugevama kiusatusega pärast head õhtusööki uinak teha. Mis võiks olla parem kui lühike uinak pärast maitsvalt küpsetatud kalkunit? Mõned usuvad, et selle tendentsi põhjuseks on trüptofaan, mida leidub rohkesti kalkunites. See pole aga päris tõsi. Türgi sisaldab teatud protsendi trüptofaani, kuid seda on sama vähe kui teistes liharoogades. Kuid munavalges, sojas ja cheddari juustudes on trüptofaani palju rohkem! 
Kui sul on probleeme uinumisega, unusta õhtusöögiks kalkuniliha või veel parem – otsi külmikust L-trüptofaani sisaldavaid toite. See aminohape vastutab melatoniini taseme tõstmise eest veres, samuti valgu ja niatsiini sünteesi suurendamise eest. Kuna teie ajul on raske päeva jooksul kogunenud aminohapete konkurentsiga toime tulla, on kasulik seda aidata ja võtta L-trüptofaani vahetult enne magamaminekut. See aitab tõsta melatoniini taset ja seega ka uinumise kiirust.
Annustamine: võtke 2-5 grammi L-trüptofaani 1 tund enne magamaminekut.
5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP)
See ravim on trüptofaani metabolismi vaheühend, osaledes teise etapina viieetapilises unekaskaadis. See ravim on kasulik melatoniini sünteesis. Lisaks vastutab 5-HTP serotoniini taseme tõstmise eest, mis mõjutab otseselt uinumist. Samuti on see aminohape edukas söögiisu pärssimisel enne magamaminekut.
Annustamine: võtke 100-300 mg 1 tund või pool tundi enne magamaminekut.
Melatoniin
On teada, et 5-http vastutab melatoniini taseme tõstmise eest veres serotoniini tootmise kaudu, kuid mõnikord ei piisa selle tasemest kogu öö sügavaks uneks. Võite kasutada ainult melatoniini preparaati, ignoreerides meie kirjeldatud happeid, kuid melatoniin koos 5-http ja L-trüptofaaniga tagab tohutu toidulisandite tarbimise ja stabiilse unekvaliteedi. 
Melatoniin kiirendab uinumiskiirust ja aitab tsirkadiaanrütmi mõjutades pakkuda sügavat puhkust. Kuna melatoniini toodetakse kehas pimedal ajal, soovitame tuled kustutada ja vidinate kuma hämardada, et ruum sukelduks pimedusse.
Annustamine: Melatoniini tootmiseks enne magamaminekut võtke 5–10 mg 1 tund enne magamaminekut.
Gamma-aminovõihape (GABA või GABA)
GABA on ajus peamine inhibeeriv aine. See hape vastutab une lõõgastumise ja rahustamise eest, peatab ergastavate hormoonide (nagu adrenaliin) toime, pärsib nende tootmist. On teada, et serotoniin (melatoniini tootmise vaheühend) vähendab GABA tootmise kiirust, seega tuleks ravimit võtta koos L-trüptofaani või 5-http-ga, et vähendada serotoniini toimet.
Lisaks vastutab GABA nn "kasvuhormooni" sünteesi stimuleerimise eest, mõjutades selle hormooni kaudu kaudselt anaboolset uneressurssi.
Annustamine: võtke 5 grammi 1 tund enne magamaminekut.
Palderjani juur
Palderjanijuur, taim, mida leidub kogu Euraasia mandril, on tuntud oma rahustava toime poolest. Kui tunned pärast öist puhkust riket, siis palderjan tuleb sulle appi ja aitab uinuda ning parandab une sügavust. Palderjanijuur stimuleerib GABA-d ja suurendab otseselt serotoniini toimet ajus. Palderjani võttes tunnete end puhanuna ja laetuna jõududega, mis on teile treeningul kasulikud. Parima efekti saavutamiseks tuleb ravimit võtta kursuste kaupa: kaks kuni neli nädalat. 
Annustamine: võtke alates 600 mg 1 tund enne magamaminekut.
Tuletame meelde, et mis tahes unerohi kasutamist tuleb alustada minimaalse annusega ja seejärel annust mitme päeva jooksul suurendada.
Und taastavad toidulisandid
Kui sa ei saa tavapärast kaheksa tundi öösel magada ega saa veel toidulisandeid, on aeg teha väike uinak! Andke endale vaikne aeg. Inglise teadlased on jõudnud järeldusele, et enne treeninguga alustamist on väga kasulik veidi magada. See annab teile vajaliku vabanemise, suurendades teie vastupidavust. Eriti rikke korral on kasulik 30 minutit enne treeningut veidi magada.
Kuidas on aga lood kasvu- ja taastumisprotsessidega une ajal? Tänapäeva turg pakub sadu toidulisandeid, mis lubavad kvaliteetset anaboolset keskkonda lihaste kasvuks. Oleme teie jaoks leidnud suurepärased tõestatud koostised, mis parandavad kindlasti une taastumise protsessi.
ZMA
ZMA on juhtiv toidulisand toidulisandite seerias, mis vastutavad taastumisprotsesside ja lihaste taastumise eest öösel. Tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini (ZMA põhikomponendid) kombinatsiooni tarbitakse kõige sagedamini enne magamaminekut. On teada, et see ravim taastab väga tõhusalt ja jõuliselt lihasmassi ja stimuleerib selle kasvu.
Mõned usuvad, et ZMA stimuleerib testosterooni taset. See on pettekujutelm. ZMA kasutamine kiirendab taastumist, täiendab energiat ja jõudu ning soodustab ka sügavat und.
Kalarasv
Kas olete kunagi armastanud kalaõli maitset? Kas olete kogu oma elu eelistanud sellist lisandit mitte kasutada? Sellega tuleb leppida, sest kalarasvaga preparaadid on taastumisel väga kasulikud. Kõrge oomega-3 rasvhapete (ALA, EPA ja DHA) protsent kalaõlis pakub kvaliteetset abi veresoonte- ja südamehaiguste ennetamisel. Lõppude lõpuks, mida tervemad need süsteemid on, seda tõhusamalt toimetatakse olulisi mikroelemente kudedesse ja rakkudesse. 
Lisaks aitab kalaõli kehal põletikku maha suruda ja lihasvalusid pärast treeningut vähendada. Teatavasti tekivad põletikulised protsessid öösel, seega on kõige parem end kaitsta, tagades kvaliteetse taastumise.
Annustamine: Võtke 1–2 grammi EPA-d ja DHA-d koos 2–3 grammi ALA-ga 1 tund enne magamaminekut.
D-vitamiin
Kõik teavad D-vitamiini otsest mõju luukoostise kujunemisele, kuid sellel vitamiinil on palju täiendavaid kasulikke omadusi. See tugevdab immuunsüsteemi, on põletikuvastase toimega ja parandab lihaste tööd.
Ärge unustage seda vitamiini, sest selle puudus mõjutab kehalist võimekust halvemini. Ja kuna see ravim on rasvlahustuv, omastab organism seda kõige paremini koos kalaõliga. Parima efekti saavutamiseks tuleb ravimit võtta kursuste kaupa: kaks kuni neli nädalat.
Annustamine: võtke 1000-2000 RÜ õhtuti koos kalaõliga.
C-vitamiin
Tänaseks on müüt, et C-vitamiin aitab immuunsüsteemile, ümber lükatud. Selle tekitas L. Paulingi töö "C-vitamiin ja külmetushaigused". Kuid kahtlemata on see vitamiin väga kasulik trüptofaani serotoniiniks muutmisel. Lisaks aitab see toota L-karnitiini, mis aitab kaasa rasvade oksüdatsiooni protsessile.
Sama oluline omadus: C-vitamiin on antioksüdant, mis kaitseb lihaskoe hävimise eest. C-vitamiini suurtes annustes võtmine aga ei tasu end ära: suured vitamiiniannused imenduvad organismis vähem ning võivad põhjustada kõhulahtisust ja kõhugaase.
Annustamine: võtke 60–90 mg tund enne magamaminekut.
Kogenud sportlased on juba ammu teadnud, et õige toitumine enne magamaminekut mängib tugeva ja kauni keha ülesehitamisel võtmerolli.
Kuidas suurendada valkude seeduvust ja sellega ka unekvaliteeti - meie artiklis.
Une ajal jääb toidu seedimine ja toitainete omastamine samale tasemele kui ärkveloleku ajal. Lisaks jäävad meie lihased une ajal vastuvõtlikuks toitainetele nagu valk ja aminohapped (eriti leutsiin). Seega saate toitumiseks ja lihaste kasvatamiseks täiendavalt 6–9 tundi aega.
On tavaline, et keegi on enne magamaminekut ilma valguta üleval või paneb keset ööd äratuse, et oma valgukokteili juua. Ühiskonnas elades puutume sageli kokku tõsiasjaga, et teleekraanidelt, populaarsete dieetide, avalike ja kuulsuste soovituste põhjal kutsutakse meid üles mitte sööma pärast kella 7 (või isegi 6) õhtul. Loomulikult on lõppeesmärk erinev, nagu ka see, et enamik inimesi püüab kaalust alla võtta, mitte lihasmassi kasvatada. Siin on oluline mõista, et keha ümberkujundamise tee nõuab lihaseid, mitte ainult rasva põletamist.
Nii et loobugem lõplikult mõttest "mitte midagi süüa". Ja asenda see millegi kasulikumaga.
Vahetult enne magamaminekut söömise eelised:
- suurenenud valgusüntees öösel
- minimeerida lihaste lagunemist öösel
- suurenenud kalorite põletamine
- vähenenud hommikune nälg
- paranenud treeningujärgne taastumine
Nagu oleme öelnud, sarnaneb suur osa sellest, mis teie kehas öösel toimub, sellega, mis toimub päeval. Kuid väikestel tundidel on mõned iseärasused, eriti hormoonide osas.
Kasvuhormooni tootmine suureneb une alguses ja väheneb järk-järgult öösel. Seda mõjutavad paljud tegurid, nagu pingeline treening, muud hormoonid, mõned toitumistegurid. Kataboolse hormooni kortisooli tase hakkab tõusma keset ööd ja püsib kõrgendatud hommikutundidel.
Öisest lihaste katabolismist ülesaamiseks on vaja kohe ärgata, et valgupuudust korvata. Lõppude lõpuks neutraliseerib läbimõeldud toitumine kortisooli mõju oluliselt.
Une ajal imendub valk suurepäraselt. Koos jõutreeninguga annab valgu söömine vahetult enne magamaminekut vajaliku võimaluse lihaskasvuks. Eriti kui koolitus toimub samal päeval.
Lisaks on vadaku või kaseiini kasutamisel positiivne mõju ainevahetusele. Viimaste uuringute kohaselt piisab 30 grammist mis tahes tüüpi valkudest, et kiirendada ainevahetust juba järgmisel hommikul. See tähendab, et enne magamaminekut või öösel tarbitud kaloreid kasutatakse lõpuks valkude seedimiseks, mitte rasvamassi suurendamiseks. Lisaks aitab öine kaseiin toime tulla hommikuse tugeva näljatundega.
Kaseiini on pikka aega kasutatud enne magamaminekut selle aeglase imendumise tõttu. Aminohapped 25-30 g kaseiinist satuvad vereringesse ja osalevad valkude sünteesis isegi 5 tundi pärast selle sissevõtmist. Lisaks aitab pikatoimeline valk minimeerida lihaste lagunemist öösel.
Aga klaas sooja (või külma) piima enne magamaminekut? Loomulikult on piim 80% kaseiinist. Kuid peate jooma vähemalt 3 tassi, et saada need hinnalised 25-30 grammi valku. Samuti ärge unustage, et see sisaldab laktoosi. Kodujuust seevastu on samuti kaseiin. See on parem valik enne magamaminekut kui piim. Ja sellest hoolimata tuleb siiski arvestada, et seal on ka laktoosi.
Miks on laktoos muret tekitav? Piimas leiduvad lisasüsivesikud võivad saavutada õrna tasakaalu "piisavalt insuliini, et vältida lihaste lagunemist" ja "piisavalt insuliini, et vältida rasvade lagunemist" vahel. Nii et ärge olge enne magamaminekut süsivesikutest vaimustuses, vaid keskenduge valkudele ja võib-olla mõnele tervislikule rasvale.
Ja neile, kellel on maiasmokk, pakume seda väga maitsvat valku proovida. (link) See on suurepärane viis oma päeva lõpetamiseks. Valgusisaldus portsjoni kohta on 25 g, mis aitab vältida lihaste lagunemist une ajal.
trüptofaan
Trüptofaan on valkude tootmiseks asendamatu aminohape, kuid mis veelgi olulisem, see toimib hormoonide serotoniini ja melatoniini eelkäijana. Trüptofaani toiduallikad on merevetikad, spinat, seesam, seemned. Trüptofaani, serotoniini ainsa eelkäija, lisamine stimuleerib selle tootmist ja soodustab tervislikku und.
Kuigi uuringud, mis näitavad, et trüptofaani toidulisandid parandavad und, on juba ammu läbi viidud, on see väide vaieldamatu. Testimisel kasutati erinevaid annuseid, kuid minimaalne kasulik tase oli 1-2 grammi. Seda näitajat on toidust üsna raske kätte saada, nii et sportlik toitumine tuleb appi.
Selleks, et trüptofaan muutuks serotoniiniks, peab see läbima hematoentsefaalbarjääri "transporteri" kaudu, mis transpordib ka BCAA-sid. Natuke süsivesikuid enne magamaminekut aitab suurendada insuliini taset ja viia BCAA-d lihastesse. Tulemus: meeldiv unisus, mis sarnaneb aistingutega pärast sööki või sooja klaasi piima.
Magneesium on mineraal, millel on kehas palju rolle. Mitmete uuringute kohaselt magneesium (link) parandab une kvaliteeti, aga ka selle kestust. 
Magneesiumi lisamine enne magamaminekut parandab ajutegevust ja aitab vähendada kortisooli taset. Kui rääkida sügavast unest, siis magneesium mängib võtmerolli GABA (gamma-aminovõihappe) retseptorite talitluses. GABA on neurotransmitter, mis rahustab ja aitab leevendada päeva jooksul kogunenud stressi.
Tsingi üks peamisi funktsioone on tema osalemine kasvuhormooni tootmises. See on viinud veendumuseni, et tsink, kas üksi või koos teiste toitainetega, nagu magneesium ja asparagiinhape, loob ideaalse hormonaalse profiili lihaste kasvuks.
Samuti aitab tsink koos magneesiumi ja melatoniiniga parandada und, eriti unetuse all kannatavatel inimestel. Pidage meeles: hea uni on iga treeningprogrammi oluline komponent. see annab meile jõudu järgmisel päeval treenides. Ilma selleta ei anna isegi parim dieet ja treening soovitud tulemust.