Омега 3 орехи. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

Люди часто слышат, что им следует есть больше рыбы, но не все понимают, зачем это нужно. Одно из преимуществ употребления рыбы в пищу, особенно отдельных видов, заключается в том, что в рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты крайне важны для развития мозга и здоровья в целом, поэтому если вы будете знать, как можно потреблять больше омега-3 жирных кислот за счет рыбы, вы сможете улучшить свое питание. В этой статье вы найдете информацию о том, почему вам следует употреблять больше этих кислот, как выбирать рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, и как получить максимум полезного от рыбы.

Шаги

Выбор рыбы

    Узнайте о потребности человека в омега-3 жирных кислотах. Говоря простым языком, омега-3 - это полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима организму для функционирования многих органов. Она способствует развитию и работе мозга и обладает противовоспалительными свойствами. Она смазывает артерии, избавляет их от внутреннего налета, а также может использоваться для лечения и профилактики различных заболеваний, включая болезни сердца, повышенное давление, рак, диабет и аритмию.

  1. Покупайте жирную рыбу, которая водится в холодных водах. Содержание омега-3 кислот в рыбе зависит от физиологии вида, его питания и окружающей среды. Рыба, которая питается водорослями (либо любая рыба, которая может есть их), хранит докозагексаеновую кислоту, содержащуюся в них (а это один из элементов омега-3 кислот), в жире, а жир нужен для сохранения тепла тела в холодной воде. Таким образом, в такой рыбе будет больше всего полезных жирных кислот.

    • Все значения, приведенные ниже, были взяты из этой таблицы и рассчитаны для порции весом 170 граммов. В таблице приводится больше примеров.
    • Дикий лосось - 3.2 грамма
    • Анчоусовые - 3.4 грамма
    • Тихоокеанские сардины - 2.8 грамма
    • Тихоокеанская скумбрия - 3.2 грамма
    • Атлантическая скумбрия - 2.0 грамма
    • Белая рыба - 3.0 грамма
    • Обыкновенный тунец - 2.8 грамма
    • Радужная форель - 2.0 грамма
  2. Ешьте морепродукты. Следует съедать около 220-340 граммов продуктов с содержанием омега-3 жирных кислот в неделю. Морепродукты позволят вам потреблять больше этого вещества и разнообразят ваш рацион. В зависимости от потребности человека в калориях, в одной порции может быть от 110 до 170 граммов рыбы или морепродуктов.

    • В этой же таблице приводятся следующие данные:
    • Консервированный длинноперый тунец - 1.4 грамма
    • Голубой краб или камчатский краб - 0.8 граммов
    • Палтус - 1.0 грамм
    • Креветки или морские гребешки - 0.6 граммов
    • Морской окунь или треска - 0.4 грамма
    • Лобстер - 0.2 грамма
  3. Знайте, где была выращена и выловлена рыба. Человек - это то, что он ест, и это актуально и для рыбы. (Рыба - это то, где она живет.) Рыба, которая живет в чистой и безопасной для здоровья воде и которую вылавливают должным способом, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше ненужных веществ вроде токсинов. Многим также кажется, что у такой рыбы лучше вкус, а это помогает есть больше рыбы.

    • По возможности покупайте рыбу там, где вам могут рассказать о том, где рыба была выращена и выловлена. Это необязательно должен быть маленький специализированный магазин - продавец в супермаркете также может обладать нужной информацией.
    • Даже если вас не очень сильно волнует способ отлова рыба, помните, что правильно отловленная рыба обычно оценивается вручную на соответствие критериям качества.
  4. Сократите потребление ртути и других токсинов. Одна из основных причин, по которым следует знать о происхождении рыбы, заключается в том, что это позволяет оценить риск потребления токсинов. К примеру, полихлорированный бифенил - это промышленное вещество, вызывающее загрязнение, которое считается канцерогеном. В больших количествах оно содержится в лососе, который вылавливается бесконтрольно.

    Как потреблять больше омега-3 жирных кислот

    1. Выстройте правильное сочетание омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Омега-6 - это еще один тип полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в кукурузе, хлопковом масле, соевых бобах, в сафлоре и подсолнечнике. Исследования выявили, что сокращение потребление омега-6 кислот в сочетании с увеличением потребления омега-3 кислот полезно для здоровья.

      • Соотношение омега-3 и омега-6 кислот 1:1 считается идеальным, однако даже соотношение 2-4:1 лучше, чем то, как обычно питаются люди.
      • Чтобы приблизить соотношение к рекомендуемому, следует есть меньше жареного фаст-фуда, картофельных чипсов, конфет, пончиков и прочих вредных продуктов.

Чтобы вести активную жизнь и не жаловаться на здоровье, человек должен не только отказаться от вредных привычек и правильно питаться, но и дополнительно принимать витамины, пополняя их недостаток в своем организме. К таким веществам относятся и омега 3 жирные кислоты, где содержится их больше всего, а также в чем их польза, и каковы особенности приема, нужно знать каждому, кто следит за здоровьем.

При тепловой обработке кислоты теряют значительную часть полезных веществ и окисляются на воздухе.

Поэтому растительные продукты, в которых они имеются, лучше есть сырыми:

  • При правильном потреблении эти вещества очень полезны для человека. Они нормализуют обменные процессы, дают чувство насыщения при минимальном количестве съеденного и значит, снижают аппетит.
  • При сильном психологическом расстройстве омега снижает количество вырабатываемого кортизола. Он провоцирует стресс.
  • Жирные ненасыщенные кислоты делятся на несколько групп по признаку наличия связей между углеродными атомами. Соединения с одной связью называют мононенасыщенными. Если их две, то это уже группа полиненасыщенных кислот. Омега-3 входит во вторую группу. Эти вещества не вырабатываются нашим организмом, поэтому относятся к категории незаменимых. Однако они нужны для нормальной работы систем организма, так как содержатся в эпидермисе, предотвращают развитие воспалений и выводят излишки холестерина.

Недостаток данных веществ в организме приводит к ухудшению самочувствия человека, проблемам с сердцем и сосудами, нарушению работы пищеварительной системы и многим другим заболеваниям.

Разница между Омега 3 и рыбьим жиром

Нельзя считать, что Омега 3 и рыбий жир это одно вещество. Несмотря на похожие свойства и принципы работы, у них достаточно различий. Рыбий жир состоит из вырабатываемых печенью рыб жирорастворимых веществ. Здесь присутствуют витамины групп А и Д, и Омега.

Омега 3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются самостоятельным компонентом. Его доля достаточно велика и составляет треть объема. Омега 3 включает в себя комплекс жирных кислот, необходимых для человека.

Кроме рыбьего жира, данное вещество содержится в таких маслах, как:

  • Льняное.
  • Ореховое.
  • Конопляное.

Основным отличием двух этих веществ, является отсутствие в последнем витаминов групп А и D. Кроме того, рыбий жир получают только от переработки рыбы, а Омега может быть получена и из растений. Препараты растительного происхождения отличаются от тех, что получены из рыбы содержанием. Причем последнее намного полезнее, так как содержит жирные кислоты идеально подходящие для человека.

При этом в рыбьем жире самое большое содержание полезных кислот. На один грамм жира в нем не менее трехсот миллиграммов Омеги.

На это нужно, прежде всего, обращать внимание при покупке рыбьего жира для оздоровления. При более низкой концентрации полезных кислот, эффект от приема препарата будет незаметен.

Польза Омега 3 жирных кислот для организма

При изучении влияния полиненасыщенных жирных кислот на организм, ученые открывают незнакомые ранее соединения, благотворно влияющие на здоровье человека. Однако по-прежнему, именно Омега 3 жирные кислоты, где содержится большое количество витаминов, считаются самыми полезными из них.

Здесь существует особое соединение атомов углерода, присущее этим жирным кислотам. Это сложный комплекс элементов, имеющих разную структуру и свойства. Так как человек не способен вырабатывать омегу-3, для его пополнения требуется включать в пищу витамины, в которых оно содержится. Это орехи, некоторые масла (льняное, рапсовое), морская рыба и конечно рыбий жир.

Жирная кислота позволяет укрепить мембраны клеток. Кроме того, она стимулирует мозговую деятельность и укрепляет глазную сетчатку. Благодаря Омеге укрепляется иммунитет, и повышается активность сперматозоидов. Людям, у которых больное сердце и сосуды, очень важно включать в свой рацион такие продукты.

Это помогает снизить риск развития инсульта и инфаркта, улучшает общее самочувствие и нормализует давление. Тем, кто находится в депрессии или на грани нервного срыва, обязательно нужно пить Омегу и есть содержащие ее продукты.

Употребление данных веществ улучшает память, вырабатывает устойчивость к стрессам и увеличивает выносливость человека.

Опытным путем доказано, что Омега 3 жирные кислоты облегчают состояние пациента при таких заболеваниях, как ревматизм, артрит и артроз. Их регулярное употребление, уменьшает воспаление и снижает боль. Полезно принимать Омегу и при некоторых кожных заболеваниях.

Полиненасыщенные жиры способны регулировать уровень холестерина, улучшать свертывание крови, и укреплять эластичность кожи. Но не регулируемый прием такой кислоты может вызвать нарушения работы систем организма. Избыток омеги 6 делает кровь более густой, и увеличивает возможность появления тромбов.

Чтобы этого не случилось, нужно принять Омегу 3 и сбалансировать их содержание. Жирная кислота накапливается в организме, создавая энергетический резерв. Но она не увеличивает вес человека.

Положительные свойства для женщин

Специалисты считают, что витамин Омега 3 помогает сбросить лишние килограммы, и это утверждение имеет практические доказательства. Вещество блокирует насыщенные жиры, очищая от них сосуды, и ускоряет обменные процессы. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо принимать всего по три капсулы три раза в день. Первые результаты будут через 2 недели.

Омега 3 жирные кислоты, несомненно, полезны для сохранения красоты, потому как влияют на формирование кожного покрова и волос человека. Ее волосы и ногти становятся крепче, а кожа разглаживается, приобретая дополнительную эластичность.

Неоценимы кислоты и для решения женских проблем. Она способствует снижению болей во время месячных недомоганий.

Кроме того, содержащиеся в кислоте фосфолипиды стимулируют выработку гормонов, уменьшая нервозность, раздражительность и некоторые другие явления, возникающие в период ПМС. Прием Омега-3 при вынашивании и кормлении ребенка грудью, положительно сказывается на формировании плода и развитии новорожденного.

Как правило, такие детки имеют отличное зрение, хорошее внимание и умственная активность. Сама молодая мамочка легче перенесет беременность и последующий за ней послеродовой период.

Польза для мужчин

Не менее полезны жирные кислоты и для мужчин. При нормальном уровне омега 3 у них снижается выработка гормона стресса, что важно при высокой физической и умственной нагрузке, необходимости принятия сложных решений и недостаточном отдыхе. Кроме того, добавка нормализует работу сердца и сосудов и предотвращает воспаление.

Регулярное употребление кислоты омега 3 или рыбьего жира способно снизить возможность сердечных заболеваний. Исследования, проводимые учеными, полностью подтвердили этот факт. В тестировании принимали участия мужчины, перенесшие ранее инфаркт или инсульт.

Первая группа не употребляла рыбьего жира и продуктов его содержащих. Вторая – делала это регулярно, в течение полутора лет. В результате именно во второй группе количество приступов и смертность были на 30% ниже. Способность Омеги нормализовать артериальное давление и сердечный ритм, делает ее незаменимой для спортсменов.

Регулярный прием таких витаминов повышает выносливость и силу мужчин.

При простатите рыбий жир рекомендуется принимать для нормализации снабжения кровью органов малого таза. Омега 3 жирные полиненасыщенные кислоты используют как профилактическое средство против новообразований и воспалений мужских детородных органов.

Регулярное употребление омеги в зрелом возрасте позволяет избежать развития артрита и артроза, снизить возможность растяжений и переломов.

Польза Омега 3 для детей

Родители должны следить, чтобы рацион ребенка был полностью сбалансирован, ведь растущий организм требует много энергии. Кроме свежих фруктов и овощей, в него включают рыбу и морские продукты. Получая с пищей все необходимое, ребенок будет хорошо развитым и активным.

Регулярный прием Омега 3 снижает возможность заболевания ребенка. Это касается его сердечно-сосудистой системы, суставов, ожирения, поражения кожи, депрессии и ряда других проблем со здоровьем.

Важность приема полиненасыщенных жирных кислот для нормального роста ребенка трудно переоценить. Если он получает с пищей все витамины и микроэлементы, количество проблем со здоровьем значительно уменьшится.

К явным преимуществам Омега-3 можно отнести следующие:

  • Регулирование количества холестерина в крови.
  • Положительное влияние на психологическое здоровье малыша, быстроту мышления, реакции и память.
  • Укрепление зрения.
  • Улучшение концентрации внимания.
  • Развитие эмоциональной сферы и социальная адаптация.

Дети с заболеванием «световой дерматоз», то есть непереносимостью прямых солнечных лучей, после употребления данных добавок, содержащих рыбий жир более восприимчивы к свету. То же самое, происходит при имеющемся псориазе.

Польза от приема Омега-3 очевидна и поэтому необходимо чтобы ребенок постоянно ел следующие продукты:


Важно: Перед тем, как давать ребенку пищевые добавки нужно проконсультироваться с врачом. Важно чтобы его организм хорошо усваивал данную пищу. В случае возникновения рвоты, тошноты и других неприятных симптомов прием препарата прекращается и проводится полное обследование.

Омега 3 при похудении

То, что полиненасыщенные кислоты могут сжигать накопившиеся жиры, не соответствует действительности. Но они помогают снизить аппетит, и значит, их прием все же помогает сбрасывать вес. Чтобы диета была эффективной, нужно подобрать такое питание, при котором не придется постоянно мучиться от голода.

При сбалансированной схеме приема пищи, можно долгое время ограничивать себя в еде практически не замечая этого.

Несмотря на то, что действие омега-3 для похудения полностью не изучено, прием данного средства при ограничении питания позволяет сохранить энергию и силы и это очень важно для людей ведущих активных образ жизни.

Диета с жирными кислотами в отличие от тех, в которых прием жиров полностью исключен, позволяет испытывать чувство насыщения, не мучаясь от голода. Организм просто использует имеющиеся жировые запасы. При этом можно выбрать биологические добавки или включать в свой рацион продукты, содержащие Омегу.

Это, прежде всего:


В суточный рацион человека должна входить хотя бы половина из них. При нормальном содержании жиросодержащих кислот, снижается аппетит и человек ест меньше. Для пополнения Омеги принимаются специальные биологические добавки. Делать это нужно в течение месяца, а затем необходим небольшой перерыв. Кроме витаминов, в аптеках можно найти крема и мази для кожи.

Косметические средства с лечебным эффектом прекрасно восстанавливают эластичность кожного покрова. Как всегда, прием препаратов связан с некоторыми ограничениями. Прежде всего, это повышенная чувствительность организма к морепродуктам, возможность кровотечений, беременность, кормление грудью, проблемы с печенью, мочекаменная болезнь и травмы.

Влияние Омега 3 на холестерин

Употребление пищи с большим количеством животных жиров приводит к накоплению в организме вредного холестерина и повышению риска развития заболеваний сердца и атеросклероза. В последнее время с этой проблемой сталкиваются врачи всего мира. Холестериновые бляшки откладываются на стенках сосудов, сужая их до минимума.

Причиной может стать не только неправильное питание, но и малоподвижный образ жизни, наличие вредных привычек и экология. В определенном количестве холестерин необходим организму человека, так как он участвует в ряде жизненно важных процессов, например в построении и защите мембран клеток, выработке гормонов и витамина D.

Вреден избыток холестерина. Именно он приводит к различным проблемам.

В каких продуктах содержатся Омега 3

Больше всего таких кислот содержится в морепродуктах и морской рыбе. Это лосось, форель, палтус, семга, сельдь и скумбрия. Чуть меньше их в устрицах, морских гребешках и омарах. Так же омега-3 есть в маслах растений (оливы, рапса, льна), бобовых культурах, капусте и свежем зеленом салате. Из продуктов животного происхождения можно назвать: молоко и продукты из него, говядину, яйца.

Таблица. Продукты, богатые кислотами Омега 3

Морепродукты:

Название Содержание в 100 г продукта
Печень трески 19.7
Черная и красная икра 6.8
Скумбрия 2.7
Лосось 2.5
Сардины атлантические, в масле 0.98
Морской окунь 0.76
Горбуша свежая
Камбала
0.69
0.50
Палтус 0.47
Морской Окунь 0.32
Колючий омар 0.48
Королевский краб 0.41
Креветки 0.32
Мидии 0.78
Устрицы 0.44

Данные могут меняться в зависимости от сезона и места лова.

Растительные продукты и масла:

Название Содержание в 100 г продукта
Льняное семя 22.8
Семена конопли 9.3
Грецкие орехи 6.8
Соя 1.5
Миндаль 0.4
Мята 2.8
Водоросли 0.8
Лук-порей 0.7
Бобы 0.6
Горох 0.2
Зародыши пшеницы 0.7
Ростки кукурузы 0.3
Отруби пшеничные и рисовые 0.2
Плод авокадо 0.1
Малина свежая 0.1
Клубника свежая 0.1
Подсолнечное масло холодного отжима 0.19
Оливковое масло 36.7
Рапсовое масло 9.26
Льняное масло 53.4

Суточная потребность и нормы потребления Омега 3

Для восполнения омега-3 в организме нужно несколько раз в неделю есть рыбу или морепродукты. Если по каким либо причинам это невозможно, то требуется принимать аптечные биодобавки.

Нет единого мнения, сколько точно Омега 3 жирной кислоты нужно пить каждый день. В среднем этот показатель варьируется от трехсот до пятисот миллиграммов в сутки.

Беременным и кормящим мамочкам нужно прибавить еще 200 мг сверх положенного, чтобы обеспечить потребность ребенка. Людям, у которых проблемы с сердцем или находящимся в стрессовом состоянии потребление рыбьего жира так же следует повысить до одной тысячи миллиграмм.

Аптечные препараты с Омега 3

Выбор БАДов на основе Омега 3, довольно широк. Но не все они имеют сбалансированный состав. Перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию, чтобы не приобрести подделку.

Самыми популярными в настоящее время являются:

  1. Доппельгерц актив Омега-3 . Препарат положительно влияет на кровообращение и образование тромбов.
  2. Витрум Кардио Омега-3 . Служит для профилактики липидного обмена.
  3. Норвесол Кидз . Это детский гипоаллергенный препарат.

Как правильно употреблять жирные кислоты

Есть несколько правил, которые при этом нужно соблюдать:


Все это нужно учитывать при составлении ежедневного меню. В правильно составленном рационе должны быть все полезные вещества в нужном количестве, и в том числе полиненасыщенные кислоты.

Причины дефицита и избытка вещества в организме

У подавляющего числа жителей планеты есть дефицит полиненасыщенных кислот. Причины в недостатке денег на качественные продукты и замена их теми, где содержание углеводов и животных жиров достаточно высоко. Морскую рыбу покупают далеко не все, и поэтому недостаток омеги становится проблемой.

Признаки этого следующие:

  • Нарушение работы сальных желез.
  • Слабость мышц и снижение подвижности суставов.
  • Снижение работоспособности, признаки усталости и недостаток внимания.
  • Проблемы с иммунной системой.
  • Снижение остроты зрения.

Помимо этого, недостаток омеги-3 вызывает повышенную нервозность и даже депрессию. Однако и прием препарата может вызвать нежелательную реакцию. Тошнота, рвота, отечность или даже проблемы с кишечником, все может проявиться у людей, склонных к аллергии.

В этом случае нужно будет обратиться к врачу, чтобы он заменил омега-3 жирные кислоты, где содержится вещество провоцирующие приступ, другим препаратом. Небольшая передозировка не дает никакой негативной реакции.

Противопоказания и возможный вред

В некоторых случаях прием таких добавок запрещен:

  • Если в организме переизбыток витамина E.
  • При лечении препаратами с большим содержанием этого витамина.
  • При непереносимости отдельных компонентов или аллергии на жирные кислоты.

Чрезмерное потребление данного вещества в больших дозах может привести к сбоям в работе организма. Поэтому нужно контролировать норму потребления данного вещества.

Переизбыток омега 3 может вызвать чрезмерное разжижение крови, значит, повысится риск разрыва сосудов и нарушения работы других органов.

Следует помнить, что это касается как взрослых, так и детей. Поэтому стоит обсудить с педиатром возможность приема БАДов и их дозировку.

Как поддерживать правильный баланс жиров

Жиры обеспечивают организм энергией, создавая ее резерв для того, чтобы человек мог использовать ее в стрессовых ситуациях.

Есть два вида жиров, которые жизненно необходимы человеку:

  • растительные;
  • животные.

Первая группа включает в себя ненасыщенные кислоты. Их наш организм получает извне. Туда входят Омега 3 жирные кислоты, где содержится сбалансированный комплекс веществ, положительно влияющих на здоровье человека. Животные жиры содержатся в мясе, молоке, куриных яйцах. Они содержат холестерин, который нужен для работы мозга и выработки гормонов.

Главное соблюдать баланс приема этих веществ. В ежедневном рационе человека должно быть около 30% жиров. При этом оптимальное соотношение 2-х групп жиров в меню составляет 7 к 3. Только тогда сохранится баланс и станет меньше проблем со здоровьем.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об Омега 3

10 фактов об жирных кислотах Омега 3:

Многие задаются вопросом, что такое Омега-3, так вот: это группа жиров, которые имеют в своём составе три вида жирных кислот: эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая и докозагексаеновая.

Разновидности жиров, содержащих Омега-3, с помощью лептина (гормон, сжигающий жиры) уменьшают аппетит, повышают эффективность метаболических процессов и позволяют организму очень продуктивно производить энергию.

Поскольку клеточная структура организма очень зависима от запаса Омега-3, необходимо постоянно его пополнять. Так укрепляется иммунная система организма, очищается кожа, регулируются уровни сахара и давления в крови, сжигается большое количество избыточного жира.

В результате того, что организм не может самостоятельно продуцировать такой источник энергии, следует поискать Омега-3 в , которые нас окружают и содержат такие необходимые жиры.

Морепродукты

Самыми богатыми содержанием жиров Омега-3 продуктами справедливо считается рыба и морепродукты. Следует помнить, что не вся рыба подходит для ежедневного меню, если вы хотите похудеть. Нужно употреблять рыбу средней жирности, такую как сельдь, лосось, сардины, тунец, макрель и др. Правда присутствует несколько предостережений:

  • нежирная рыба, как и жирная, выращенная на фермах, и питающаяся комбинированными кормами, не содержит нужных жировых кислот, поскольку не ест Омега-3;
  • для женщин в положении до и после беременности следует ограничить приём некоторых видов рыбы (тунец, рыба-меч и др.), повышенное содержание ртути может нарушить развитие плода и помешать периоду лактации.

В остальном, при потреблении в среднем 175 грамм рыбы вы получаете суточную дозу полезных жиров. Помните, термическая обработка снижает количество кислот на 25%. Поэтому приобретая консервы, лучше выбирать законсервированную рыбу в , чем собственном соку.

Рыбий жир

Льняное масло

Мясо крупного и не очень рогатого скота также характеризуется, как источник Омега-3 кислот, которых так не хватает современным людям. Приоритет и здесь принадлежит выращенным в домашних условиях животным, ведь ничто не заменит травку на огороде. Польза таких продуктов весьма значительна.

Дневная норма

В сутки здоровому взрослому человеку необходимо от 1000 до 1500 мг Омега-3 кислот. Норма, необходимая организму в день может варьироваться (вплоть до 2500мг) в зависимости от текущего состояния человека.

Наличие каких-либо заболеваний требует увеличения потребления таких кислот, которые полезны прежде всего как источник энергии. Составляя свой рацион не забудьте , необходимую вашему организму.

Полезные продукты питания, содержащие полезные жиры и аминокислоты, залог долгой, счастливой и здоровой жизни. Особое внимание стоит уделить балансу жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в меню – не злоупотребляйте. Будьте умеренны и уверенны!

Ваш отзыв на статью:

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Омега-3 представляют собой жирные кислоты, которые еще называются полиненасыщенными. Данные вещества нельзя заменить ничем другим. Они не могут самостоятельно синтезироваться организмом, поэтому пополнять их запас нужно извне. Омега-3 – это несколько самостоятельных веществ со своей структурой и влиянием на организм.

Ученым известно десять жирных кислот. Из них особо важные только четыре:

  1. докозагесаеновая кислота;
  2. альфа-линоленовая;
  3. эйкозапентаеновая;
  4. докозапентаеновая.

Находятся они в продуктах растительно-животного происхождения.

Где содержится Омега-3?

Основным продуктом с содержанием этих кислот является рыба. Однако при жарке структура кислот разрушается, поэтому для пополнения запаса Омега-3 в организме лучше есть слабосоленую рыбу. Что интересно, не нужно выбирать изысканные сорта рыбы, типа, форели, трески, палтуса – достаточно обычной сельди.

Больше всего Омега-3 в скумбрии. За ней идет сельдь, потом лосось, тунец, треска, палтус. Также похвастаться наличием жирных кислот этого типа могут морепродукты. Особенно креветки.

Ста грамм рыбы в день достаточно, чтобы пополнить организм суточной нормой. Употребление рыбы два раза в неделю улучшит ваше самочувствие и оздоровит организм.

Кислоты Омега-3 немного в меньшем количестве, но есть в мясе домашнего скота, яйцах и растительном масле.

Еще одним источником Омега-3 являются:

  1. Фасоль;
  2. Зелень;
  3. Соя;
  4. Зародыши овса и пшеницы;
  5. Капуста;
  6. Кабачки.

Норма потребления

Человеку в день нужно около двух с половиной грамм Омега-3. Лучше, если они будут из морской рыбы. Там их больше. Рыба, выращенная на ферме, богатым составом кислот похвастаться не может. Содержание в рыбе Омега-3 уменьшается при жарке. Так что, методы приготовления лучше выбирать более щадящие.

Также пополнить запас можно, если употреблять 5-10 грецких орехов в день. Или добавлять в пищу одну чайную ложку льняного семени. Приучите себя к пище на растительном масле – и проблема с Омега-3 у вас отпадет сама собой.

Около 25% состава кислот при попадании в организм теряется. По этой причине производители выпускают рыбий жир в капсулах. Они начинают рассасываться, только очутившись в кишечнике.

Жирные кислоты необходимы женщинам в послеродовом периоде. Они помогут справиться с депрессией. Пожилым людям усилят умственные способности.

Признаки недостатка Омега-3 в организме

  1. Проблемы с кожей – сухость и зуд.
  2. Ломкость волос и ногтей.
  3. Слабость и утомляемость.
  4. Запор.
  5. Мышечные боли;
  6. Снижение иммунитета.
  7. Депрессивное состояние.
  8. Рассеянность и забывчивость.

Избыток в организме Омега-3

Людям с заболеванием желудка и кишечника нужно с осторожностью употреблять жирную пищу. Она может навредить организму, даже вызвать внутреннее кровотечение.

Здоровым людям переборщить с потреблением данных кислот в наши дни просто не удастся. Большого количества рыбы у нас нет, морепродуктов тоже, а во всех остальных продуктах питания Омега-3 не так-то и много.

Если все-таки вы переели Омега-3, то вам это грозит несвертываемостью крови, кровотечениями и низким артериальным давлением. Неглубокий порез может стать настоящей проблемой.

Жирные кислоты Омега-3 разрушаются под действием солнечных лучей, кислорода и высоких температур. Поэтому продукты с их содержанием хранятся в закрытой емкости в прохладном месте. А жарить их вовсе не рекомендуется.

Роль жиров для организма трудно переоценить. Они служат защитой для всех внутренних органов и препятствуют их переохлаждению. Участвуют в обновлении клеток кожи. Уже этого достаточно для осознания важности этих компонентов.

Видео-подборка