Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —
Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.
Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”
Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему
. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.
2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени - яичников и надпочечников.
5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!
Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.
Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.
При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —
В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.
>
Разве нет гораздо более легкого способа заполучить красивый плоский живот и узкую талию?
Скручивания, поднятие ног и планка!
Просто только услышав эти названия, вы можете устать, прежде чем начать что-то выполнять.
Но не вы ошибетесь, они действительно работают, просто для них требуется приложить много усилий.
Если вы хотите узнать эффективное и простое , то продолжайте читать.
Существует очень простое упражнение для пресса под названием вакуум живота, которое намного проще, чем обычная тренировка мышц пресса.
Если честно, название вводит в заблуждение, поскольку может создаваться впечатление, что это процедура из области липосакции или пластической хирургии.
К счастью, это не так.
На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет трансверсальную абдомину — самую глубокую мышцу брюшной области и приносит еще много пользы. Глубоко дышать = быстро худеть!
Как появилось упражнение?
Фактически, вакуум для плоского живота уже использовался в течение десятилетий бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.
Вы когда-нибудь задумывались, почему у них такие узкие талии?
Это не достигается с помощью всего лишь нескольких часов подъемов ног, отчасти это результат выполнения вакуумных упражнений.
Вакуум — одно из самых неизвестных, но самых сильных упражнений, которые вы когда-либо будете делать. Девушке его можно выполнять даже в домашних условиях безо всякого вреда.
Почему каждому стоит заниматься вакуумными тренировками?
Вы можете удивиться, почему после выполнения тонны тренировок на пресс вы все еще не видите результатов.
Вот что происходит: у тела два слоя мышц на животе.
Традиционные упражнения будут в основном нацелены на внешний пресс, а не внутренний.
Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо легче «сражаться изнутри, чем снаружи».
Преимущества вакуума живота:
Если вы делаете это упражнение правильно, то оно не только даст вам сексуальный и плоский живот, но и другие преимущества для здоровья.
- Уменьшает талию
Если сузить талию — это одна из целей, то вакуум должен стать частью вашей обычной тренировки.
Если вы все сделаете правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить ее на 1-3 см. И это одна из самых главных целей у женщин при похудении.
Имейте в виду, что работа над внутренним прессом заставит вас чувствовать небольшую крепатуру в течение дня, потому что вы активируете те мышцы, которые до этого не работали.
И всегда помните, что под лежачий камень вода не течет!
- Помогает улучшить осанку
Если у вас проблемы с осанкой уже в молодости, то в старости не избежать болей в позвоночнике.
А также из-за неправильной осанки живот может выглядеть не лучшим образом, как бы выпяченным. Поэтому именно для вас вакуум будет очень полезен, чтобы убрать проблемы со спиной.
- Безопасность при силовых тренировках
Тем, кто любит делать мертвые тяги с тяжелыми весами, чтобы заполучить сексуальные бедра и попу, это упражнение тоже очень поможет.
Вакуум живота помогает выстраивать и укреплять внутренние и внешние мышцы, которые поддерживают верхнюю часть тела во время всех силовых упражнений.
- Улучшение предельной емкости легких
Знаете ли вы, почему дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.
После выполнения этого упражнения, через какое-то время вы обнаружите, что объем вдыхаемого вами воздуха увеличится. Если вы бегун, у вас также появится большая выносливость.
- Снятие стресса
Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваше тело высвобождает гормоны, которые расслабляют и успокаивают вас.
Поэтому, если у вас был сложный день, выпейте таблетку для снятия стресса и попробуйте это упражнение.
Как выполнять вакуум живота
Теперь давайте перейдем к технике выполнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для упрощения мы собрали лучшие из них, которые в основном практикуются.
Важные заметки:
- При всех вариациях обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- Делайте только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения мышц.
- Если у вас есть паховая грыжа, то выполнять это упражнение не стоит.
1. Вакуум Стоя
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Руки расположите вдоль бедер — это будет начальная позиция.
- Теперь медленно выдохните как можно больше воздуха.
- Попробуйте визуализировать касание своего пупка о позвоночник
- Удерживайте это положение в течение 15 секунд. Во время удержания не дышите.
Как только вы научились этому упражнению, вы можете проработать до 40 и 60 секунд.
2. Техника выполнения упражнения лежа
- Прислонитесь спиной к стене, удерживая руки параллельно своему телу.
- Убедитесь, что колени согнуты, а стопы ровно стоят на земле. Будьте полностью расслаблены.
- Медленно выдохните, пока не почувствуете, что у вас нет воздуха внутри легких, и удерживайте положение на 15 секунд.
- Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.
3. Вакуум живота на четвереньках
- Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
- Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
- Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
- Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.
4. Стоя с наклоном
- Стойте прямо, руки расположите на талии.
- Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
- Держите живот втянутым, вставая.
- Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.
Результаты регулярного выполнения вакуума
Выполнение этого упражнения может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны правильно питаться как при любом режиме тренировок.
Как правильно кушать для плоского живота
Сколько раз надо есть? 5-6 раз в день!
Возможно, у вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять больше калорий в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день, пытаясь похудеть, но это просто приводит только к увеличению веса.
Конечно, вы можете похудеть на трех низкокалорийных приемах пищи, но это не разгонит метаболизм вообще, что очень важно для снижения веса.
Всякий раз, когда вы едите правильную и питательную еду и перекусываете каждые три часа, это сохраняет уровень сахара в крови стабильным, дает телу постоянный приток жизненно важных питательных веществ, а также помогает долго оставаться сытым.
Также это приводит к более эффективному сохранению гликогена в тканях мышц и печени.
Это гарантирует, что тело не будет брать в расчет мышцы в качестве источника энергии во время тренировок. Вот почему важно сделать блюда небольшими и распределить их на целый день.
Если у вас возникли проблемы с дополнительными перекусами на работе, попробуйте готовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или есть холодными.
Ваша еда должна содержать много белка
Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает скорость метаболизма, а белок — макроэлемент, который лидирует на этой позиции.
Очень хорошие источники белка — индейка, яичные белки, творог, курица, говядин, чечевица и рыба. Это всего лишь несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.
Белок очень важен для наращивания мышц, и чем больше мышечной массы есть у вас, тем более эффективно тело будет сжигать жир.
Убедитесь, что вы не забыли позавтракать. Завтрак тоже должен быть белковым, так как это лучший способ начать свой день.
Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы в организме были питательные вещества для восстановления во время сна.
И имейте в виду, что сам по себе белок вам мышцы не построит. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки.
Попробуйте разнообразить свои углеводы
Очень заманчиво просто придерживаться нескольких проверенных источников углеводов, но пищеварительная система работает лучше, когда вы иногда ее удивляете.
Итак, вы не хотите, чтобы тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому вам можно кушать множество заменителей, и даже некоторые простые сахара очень важны для спортсменов.
Тем не менее, это не означает, что вы должны начать есть кукурузные хлопья в сахаре, которые являются просто сладостями. Вам нужно есть здоровые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, овощи, коричневый рис и картофель. Они и должны составлять большую часть углеводов в рационе.
Хорошее эмпирическое правило: вы не должны есть больше 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.
Убедитесь, что вы не переедаете углеводы, даже если они являются здоровыми. Тело все равно сохранит лишние калории, будь то углеводы, жир или белок.
Устройте своему организму «углеводный шок»
Важно: вы не должны этого делать, если вы склонны диабету.
После употребления одних и тех же углеводов через какое-то время организм привыкнет к ним. Чтобы оно не расслаблялось, нужно полностью ограничивать потребление углеводов в течение 48 часов каждые 2 недели.
Когда это произойдет, тело будет искать альтернативные источники энергии, которые ускорят метаболизм.
Это приведет к тому, что хранилище гликогена истощится, что поспособствует использованию «сахарных» углеводов для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному питанию.
Убедитесь, что вы не превышаете срок в два дня, так как это может повлиять на сердце и функции мозга, поскольку они базируются на углеводах.
Также имейте в виду, что истощение хранилища энергии может вызывать у вас голод и головокружение, поэтому выберите день, когда вы не собираетесь работать или учиться.
Регулярно пейте воду
Превращение углеводов в энергию не может эффективно проходить без воды. Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.
Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на тренировки. Дело в том, что нехватка воды может препятствовать разрушению жира в теле.
Поэтому не ждите до тех пор, пока вы обуяет сильная жажда. Выпевайте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировки.
Если питьевая вода сама по себе вас не привлекает, то вы можете добавить лимон или любой вид цитрусовых для аромата и вкуса.
Ваша цель № 1 — выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно.
Первый прием пищи должен быть правильным
Завтрак должен содержать самое большое количество углеводов в рационе за день.
Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.
Также после очень интенсивной тренировки запасы гликогена израсходуются.
Это восстанавливает энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.
Последний прием пищи должен быть лекгим
Еда, которую вы едите перед сном, должна быть скорее белковой, чем медленноуглеводной, например как макароны.
Если употребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должен быть вид углеводов с высоким содержанием воды и волокна средней плотности.
Хорошие примеры — спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.
Одним из лучших блюд для еды перед сном является рыба. Рыба — это очень эффективный ресурс для пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.
Хорошими примерами рыб являются лосось и тунец, все они доверху наполнены питательными веществами.
Пора!
Теперь, когда мы вам дали все, что нужно знать о вакууме живота, вы можете начинать принимать меры. Но помните, что всегда для каких-либо положительных результатов вам нужно соблюдать правильный рацион.
Всем привет! Весна на пороге и настроение такое - хоть песни пой! Хочется совершенствоваться, что-то менять, добиваться чего-то… Чаще всего с приходом тепла стремление стать лучше завершается новой стрижкой, а я решила сегодня порекомендовать вам кое-что более интересное.
Предлагаю продолжить улучшать своё тело и для этого освоить упражнение вакуум для живота. Звучит немного по-медицински, правда? Тем не менее к процедурам в косметическом салоне оно не имеет никакого отношения. Это дыхательное упражнение заимствовано у йогов и сегодня нещадно эксплуатируется всеми спортсменами - от бодибилдеров в качалках и до «фитоняшек» в аэробных залах.
Упражнение вакуум для живота: что это такое и зачем нужно
Как любая модная методика или тенденция, выполнение вакуума обросло множеством мифов, чтобы повысить свою популярность. Подсмотрите выше, кто придумал это упражнение? Йоги. А эти ребята не за тонкую талию борются, а за душевное и физическое здоровье. Так для чего нужно выполнять эту дыхательную технику, по мнению йогов?
- Для благотворного воздействия на кровеносную систему;
- Стимуляции перистальтики;
- Улучшения кровоснабжения кишечника и органов в малом тазу;
- Массажа внутренних органов;
- Успокоения нервной системы;
- Поднятия органов при их опущении.
Но несколько десятилетий назад в бодибилдинге взяли на вооружение эту практику. Стоя с согнутыми за головой руками и эффектно втянутым животом, спортсмены являли собой верх мужской красоты с идеальным V-образным силуэтом. И прижилось! С тех пор в спорте не только для мужчин, но и для женщин выполнение вакуума стало частью обязательной программы по усовершенствованию тела.
В домашних условиях сегодня чаще всего используют вакуум для похудения. В части физического воздействия на мышцы живота, этот подход не совсем оправдан. Тогда чем полезно наше дыхательное упражнение для достижения такой цели? Эффект может проявиться за счёт нормализации кровоснабжения кишечника и обмена веществ. В остальном, ожидать быстрого результата от одного вакуума без физических упражнений и корректировки питания не стоит.
В фитнесе вакуум выполняют для укрепления глубоких мышц пресса. Они расположены глубоко под прямыми и двумя слоями косых мышц, потому плохо поддаются прокачке. Но важно понимать, что вакуум тоже не качает эту группу мышц, а лишь приводит её в тонус, растягивает и делает более эластичными, что, конечно, тоже неплохо для плоского живота.
Как правильно делать вакуум живота
Вы обратили внимание, что я называю наше упражнение не физическим, а дыхательным? В этом понимание всей сути: мы не пресс качаем, а учимся дышать определённым образом.
Важно! Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, напротив, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счёт разницы давлений в диафрагме и брюшной полости.
Для начинающих
На самом деле в технике выполнения вакуума нет ничего сложного. Попробуем разобраться. Начнём знакомство с упражнением в положении лёжа.
- Займите расслабленную позу лёжа на спине и свободно положите руки по бокам. Ноги оставьте прямыми либо согните в коленях.
- Расслабьтесь, дышите равномерно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом.
- Глубоко и ровно вдохните, а потом спокойно выпустите весь воздух.
- Сделайте ещё один вдох и резко выдохните, втягивая живот для полного расслабления поперечной мышцы. Представьте, что вы воздушный шар, из которого откачивают воздух и сейчас совсем ничего не останется, а ваш пупок коснётся позвоночника.
- Зафиксируйте живот в таком положении секунд на 8-15, а после расслабьтесь и выдохните.
- Сделайте два-три ровных вдоха-выдоха и повторите упражнение. Когда усвоите, как правильно делать вакуум живота, постепенно удлиняйте период задержки дыхания до минуты.
Техника дыхания, пожалуй, самое сложное в выполнении вакуума. В йоге ему придаётся огромное значение. Если вы дышите не так, то толку от занятия - ноль. Рассказываю, как правильно дышать, выполняя упражнение:
- Сделайте полной грудью глубокий вдох, раскрыв диафрагму.
- На выдохе выталкивайте воздух вверх, будто у вас внутри поршень, высасывающий его снизу и с боков. Положите на первых порах ладошки на живот, чтобы ощущать статичность и вовремя «одёргивать» себя, если мышцы придут в движение.
- Когда почувствуете потребность вдохнуть, сделайте сначала «довыдох», и только после, медленно, не рывком втяните воздух.
Важно! На первых порах не страшно, если вы будете немного подхватывать воздух в процессе. Главное, дышите «сверху», только диафрагмой. Впоследствии, необходимость в таком поверхностном дыхании отпадёт.
Попробуйте дышать так, вверх-вниз, без участия живота прямо сейчас за компьютером. Чувствуете, насколько дыхание отличается от привычного? Когда освоитесь, результаты до и после вас очень удивят. Вначале будет крайне сложно удержать дыхание даже 10 секунд, но со временем минута будет даваться с лёгкостью.
Для тех, кто уже во всём разобрался
Когда вы освоили методику выполнения вакуума лёжа, пробуйте усложнить его, делая упражнение на четвереньках. Для этого встаньте в заданную позицию, опершись на прямые руки, округлите немного спину.
Выполнение вакуума стоя в таком положении по принципу не отличается от описанного выше, но сделать его всё-таки сложнее, ведь сила тяжести тянет живот вниз. Как выглядит упражнение в такой позе, очень доступно показано в этом видео:
Выполнять вакуум можно и сидя на стуле. Главное, не облокачиваться на его спинку, а в остальном, всё так же, как и в лежачем положении.
Когда вы полностью освоите технику выполнения, легко будет делать вакуум и без подготовки. Когда моете посуду, чем не время для подобного упражнения? Или в метро, или на работе, сидя за компьютером, стоя в душе, в общем, в любое время. Сколько повторов нужно делать, зависит от ваших возможностей. Обычно, достаточно трёх.
Когда, сколько и как часто
Я встречала информацию о том, что вакуум нужно делать, прям едва открыв глаза утром. Якобы днём забудете, забегаетесь… Я не рекомендую выполнять вакуум спросонья.
Мы, когда просыпаемся, что делаем? Правильно! Потягиваемся, зеваем, насыщаем мышцы и органы кислородом. А тут вы предлагаете организму сразу такую нагрузку - это стресс. Йоги молчат о том, когда именно лучше делать вакуум в течение дня, но солидарны с тем, что выполнять его нужно натощак.
Вообще, у йогов и спортсменов к вакууму подход принципиально разный и цели преследуются отличные. На вопрос, сколько раз в день делать упражнение, первые отвечают: ежедневно от 3 в начале обучения до 15, когда освоите. Спортсмены считают, что достаточно 3 раз в сутки и не более 5 раз в неделю. Потому, вы уж тут сами определите, к какой категории себя отнести.
Я считаю, что вакуумом наиболее эффективно завершать комплекс упражнений на пресс. Мышцы живота разогреты, натружены и требуют, чтобы их растянули. Вакуум - это растяжение мышц, а не их прокачка!
Подтяните колени к груди, подняв таз, и придержите их руками, чтобы полностью расслабить мышцы пресса. Оставайтесь в положении 10-15 секунду, после чего вытянитесь в струнку, ощутив натяжение мышц всего уставшего тела от кончиков наманикюренных пальчиков до носочков. За это время дыхание успокоится и можно приступать к выполнению вакуума.
Я подозреваю, что йоги меня не поддержат в таком подходе, но и мы вакуум делаем не с той целью, с какой они выполняют свою уддияна-бандху.
Интересно! Если вы давно занимаетесь в спортзале и с лёгкостью освоили вакуум, усложните им свои обычные упражнения на пресс. Например, делайте прямые скручивания с вакуумом и дополните им планку - идеально!
Одно лишь описываемое упражнение не поможет убрать живот и не сделает вашу талию осиной, как бы вам этого ни хотелось. Поперечные мышцы живота находятся глубоко под остальным прессом и, увы, жиром. Чтобы получить вожделенный плоский животик понадобится всё это безобразие привести в порядок.
- Качайте косые и прямые мышцы пресса, чтобы придать животику форму и тонус. Достаточно уделять этому минут по 20 трижды в неделю.
- Соблюдайте диету, исключив мучное и жирное. Без правильного питания красивого пресса не будет никогда, ни за что и ни при каких условиях.
- Обязательно включайте кардиотренировки, если ваш пресс робко прячется под слоем жирка.
Информация для полных дам: помните, жир не уходит из определённых мест, а сжигается равномерно со всего тела. Причём во время тренировки вы в первую очередь сожжёте углеводы и только минут через 30-40 придёт черёд сжигания жиров. Потому, идеальная программа для девушки: сначала - бег, прыжки, танцы, степ-аэробика, а только потом - пресс и, наконец, вакуум.
Как быстро такой комплекс подтягивает живот - вопрос техники, обмена веществ, исходных данных и прочего-прочего-прочего. Только комплексный подход поможет добиться желаемого результата и эффект будет обязательно!
Противопоказания
Выполнение вакуума не должно приносить боль и даже лёгкий дискомфорт. Если болит живот после или во время выполнения упражнения, рекомендую прекратить такую практику и даже обратиться к врачу.
Восторженные любители фитнеса говорят, что делать вакуум можно всегда и всем. Но-но-но! - скажу я. Правильно выполненное упражнение ускоряет отток крови от органов малого таза. Это замечательно, если у вас варикоз или геморрой, но очень нежелательно для женщин при:
- аменорее (отсутствии менструальных выделений);
- во время месячных;
- беременности;
- любых новообразованиях в матке и прочих органах малого таза;
- в течение полугода после операций на брюшной полости, в том числе после кесарева;
- воспалительных процессах в этой же области;
- после родов (пока не прекратятся выделения, приблизительно, 5-8 недель);
- за неделю до менструации, если она привычно скудная;
- проблемах с дефекацией.
Увы, один лишь вакуум не поможет разошедшимся мышцам вернуться в естественное положение. Тут необходимо выполнение целого комплекса упражнений, которые должен разъяснить физиотерапевт, или вовсе требуется оперативное вмешательство.
НО! В принципе, отзывы врачей говорят, что выполнение упражнения в таком состоянии не запрещено - если нравится, то делайте. А прочитав это, задумайтесь, может быть, лучше предупредить проблему, начав качать пресс заранее?
Кажется, всё. Я, честно, очень старалась доходчиво объяснить, как и зачем нужно выполнять упражнение вакуум для живота, но это тот случай, когда лучше однажды посмотреть, чем сто раз послушать. Всё же, надеюсь, я со своей задачей справилась! Потому, прощаюсь с вами до скорых встреч и желаю быть красивыми, здоровыми и полными энергии.
Потрясающее упражнение для пресса «вакуум» не похоже ни на одно другое! Оно не является силовым, но при этом дает отличный результат для плоского живота.
Это упражнение широко использовалось в бодибилдинге. Но его основы с давних времен используются в йоге, а сегодня и в популярном бодифлексе.
В бодибилдинге оно использовалось во время показательных программ, чтобы живот был втянутым и плоским, также оно помогает расширить грудную клетку. Упражнение «вакуум» делает талию более тонкой, подтягивает все мышцы и кожу, приводит их в тонус, плотный мышечный корсет поддерживает все внутренние органы в правильном положении.
Технология выполнения вакуум для пресса
Как делать упражнение вакуум для живота? Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять упражнение регулярно и часто. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы видеть все движения пресса. С первого раза правильное выполнение получается не у многих, понадобится долго тренироваться, чтобы освоить технику дыхания. Исходное положение: встаньте на четвереньки, медленно ртом выдохните весь воздух из легких, затем нужно задержать дыхание и максимально втянуть живот внутрь. Находитесь в таком положении 20 секунд, затем вдохните, отдышитесь и повторите.
Легче всего начинать тренироваться в положении на четвереньках или на коленях. В бодифлексе такое упражнение делают в положение полуприседа, уперевшись руками в колени. Сложнее всего выполнять его стоя и сидя. Со временем можно научиться выполнять его в любом положении.
В интернете или в книгах можно найти много фотографий этого упражнения. Живот буквально уходит под ребра, под ними образуется большая впадина. Именно так должен выглядеть идеальный вариант.
Упражнение вакуум – фото
Арни знает как делать вакуум
Количество выполнений
Тренироваться нужно каждый день и выполнять упражнение минимум по 5 раз. Если вы делаете комплекс силовых упражнений для пресса, делайте «вакуум» каждый раз по завершении комплекса.
Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Woman’s Day отвечает – в дУше! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота - вакуум.
Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.
Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.
Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!
1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)
Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.
Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.
Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.
Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.
Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.
Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.
Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.
Пошагово упражнение "вакуум" выглядит так:
1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!
2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.
3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.
Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.
2. Вакуум для живота - продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)
Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.
То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.
3. Наули
Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.
Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.
К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.
Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.