Секреты правильной здоровой диеты. Приблизительное меню здоровой диеты для похудения на каждый день. Недостатки здоровой диеты

Наверняка многие слышали о том, что для правильного похудения нужно придерживаться принципов здорового питания.

Слова «питание» и «диета» разные по смыслу. Диета ‒ это ограничения в еде, позволяющие избавиться от лишних килограммов, а питание ‒ регулярный прием пищи.

Но есть понятия «здоровое питание» и «здоровая диета». Оказывается, если кушать достаточное количество правильной пищи и не голодать, можно не только сбросить вес, но и удержать его на протяжении длительного периода. В этой статье вы найдете ответы на вопросы, в чем суть здоровой диеты, что нельзя, а что можно кушать, чтобы быть стройным и здоровым.

Суть диеты «Здоровое питание»

Здоровое питание ‒ употребление продуктов, обеспечивающих рост и развитие организма. Правильная здоровая диета для похудения укрепит здоровье, предотвратит развитие многих заболеваний.

Правильная диета ‒ это не однообразие или ограничение в еде, а исключение ненужных и вредных для организма продуктов, которые не только обеспечат организм энергией, но и обеспечат правильное функционирование организма.

Оптимальное соотношение углеводов и жиров, достаточное количество минералов и витаминов в пище, исключение из рациона пищи, содержащей искусственные добавки, большое количество жира и соли ‒ это и есть правильное и здоровое питание на диете.

Конечно, принципы правильной здоровой диеты могут отличаться в зависимости от места проживания человека, рода деятельности, физической активности и других факторов.

• При правильном питании нужно следить за весом и калорийностью рациона. Если калорийность пищи намного больше, чем необходимо, употребление даже очень полезных продуктов может привести к набору лишних килограммов. Индекс массы тела должен составлять не более 27 кг/кв. м. Для получения этого показателя вес человека нужно разделить показатель его роста, возведенный в квадрат.
• В меню здоровой диеты следует контролировать количество жиров в рационе. Две третьи из всех жиров должны приходиться на ненасыщенные (жидкие масла, растительные).
• Большую часть энергии (более 50%) нужно получать из фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. В день нужно употреблять не меньше 400 г овощей и фруктов.
• В рационе здорового питания на диете нужно ограничить количество продуктов, насыщенных быстрыми углеводами (сладкие напитки, мед и сахар). Если хочется сладостей, кушайте сухофрукты.
• Контролируйте количество соли в пище, замените обычную соль йодированной. От копченых, соленых продуктов и полуфабрикатов лучше отказаться.
• Меню здоровой диеты должно быть обогащено необходимым количеством минералов и витаминов. В периоды ослабления организма или болезни дополнительно нужно принимать поливитаминные препараты.

Это главные принципы здорового питания, придерживаясь которых, можно сделать питание полезным и здоровым. Есть еще много советов по времени употребления пищи и ее количеству, но данные принципы зависят от различных факторов: веса конкретного человека, его режима дня и физической активности.

Правильное здоровое питание: что нужно и можно кушать?

Для начала нужно сказать, что правильное здоровое питание на диете ‒ это разнообразный рацион с оптимальным количеством правильно приготовленных и полезных продуктов. На свете нет такого продукта, при употреблении которого организм получит все необходимые вещества. Поэтому на столе должны быть фрукты и овощи, крупы, белковая пища (яйца, мясо и рыба), молочные продукты и крупы.

Фрукты желательно есть на завтрак, а овощи ‒ с каждым приемом пищи. Из белковой пищи предпочтение нужно отдать постному мясу (курятине, говядине или кролику). Можно есть любую рыбу, ведь в ней очень много полезных аминокислот.

На правильной здоровой диете для похудения необходимо за день съесть порцию каши как источник необходимой для организма энергии. Белый хлеб замените выпечкой из муки грубого помола или цельнозерновым хлебом.

Не стоит забывать о нежирных молочных продуктах как источнике кальция и других витаминов. Ряженку, кефир, творог и молоко нужно употреблять ежедневно.

Порцию овощного салата заправляйте столовой ложкой подсолнечного масла. Не забывайте о достаточном количестве жидкости (не меньше полутора литров). Продукты нужно варить, тушить, запекать или готовить на пару.

Меню здоровой диеты на неделю

Опишем приблизительный рацион здоровой диеты для похудения на неделю, который поможет подобрать нужные продукты и блюда.

• завтрак: омлет, овсянка с медом;
• обед: борщ зеленый со сметаной, чай;
• ужин: запеченная рыба с овощами;
• перекусы ‒ кефир и яблоки.

• завтрак: салат (отварная курица + сельдерей + яблоко + йогурт);
• обед: суп с фрикадельками, молочный коктейль;
• ужин: запеканка с мясным фаршем;
• перекусы: нежирный творог, сухофрукты.

В современном разнообразии диет легко растеряться. К сожалению, в последнее время наиболее популярны экспресс-диеты, которые обещают просто фантастические результаты - потерю веса от 1 кг в день. Но такие способы для похудения даже за короткий срок успевают навредить здоровью. Недостаточно калорийное и несбалансированное питание является серьезным стрессом для организма, а сброшенные таким образом килограммы быстро возвращаются обратно.

Похудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.

Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок - не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.

Правила сбалансированного рациона

Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:

Даже простое соблюдение этих нескольких правил уже поможет избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. А если внести дополнительные изменения в рацион и тщательно продумывать меню на неделю, то результаты будут превосходными.

Почему здоровый рацион

Эта диета - безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:

• плавное снижение веса;
• понижение артериального давления;
• улучшение работы сердца;
• очищение сосудов;
• снижение уровня холестерина;
• улучшение цвета лица;
• нормализация сна;
• уменьшение отеков и мешков под глазами.

Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.

Здоровое меню

Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:

Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.

Примерный рацион на каждый день может быть таким:

1. Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
2. Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
3. Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
4. Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
5. Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
6. Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.

Можно сразу с уверенностью сказать, что именно Средиземноморская диета — это вершина всех диет, которые направления на сохранение здоровья и долголетия. Целый ряд исследований подтвердил её пользу для здоровья, и скорее всего такая польза основывается на низком содержании сахара, ограниченного содержания белка и высоким присутствием свежих фруктов и овощей, вместе с полезными жирами.

На самом деле не существует единой «средиземноморской диеты». А все 16 стран, которые расположены на побережье Средиземного моря, показывают разное питание в зависимости от культуры, этноса, религии и производства продуктов сельского хозяйства.

Но есть и то, что объединяет все эти принципы питания. Во всех этих 16 странах исторически сложившееся потребление пищи основывалось на минимальной обработке продуктов питания, с упором на свежие овощи. Такой принцип составления своего меню очень существенно отличается от стандартной диеты развитых западных стран, где в очень большом количестве присутствуют обработанные продукты.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Практика питания по средиземноморской диете приносит много пользы для здоровья. Вот несколько примеров, показывающих её положительное влияние:

1. Предотвращение или обращение вспять метаболического синдрома , что помогает существенно снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. К примеру, мета-анализ 50 клинических испытаний показал, что такая диета способствовала уменьшения жировых отложений, снижала кровяное давление, повышала уровень ЛПВП и снижала количество сахара в крови по сравнению с диетами, в которых было понижено содержание жиров.

2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и значительное снижение риска инсульта . Подобные результаты, в первую очередь, опираются на увеличенное количество, в первую очередь от рыбы, Омега-3 жирных кислот в этой диете. (Р) Недавние исследования показали на возможность Омега-3 жирных кислот из морепродуктов снижать риск сердечных заболеваний, даже если эти жирные кислоты принимает человек с высоким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или триглицеридов.

Кроме этого, более высокие уровни эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) из морепродуктов или биологических добавок были связаны со снижением на 16% риска развития болезней сердца у пациентов с высокими уровнями триглицеридов, и на 14% со снижением риска у людей с высокими ЛПНП.

3. Соблюдение средиземноморской диеты способствовало снижению возникновения акне у женщин . По итогам исследований, те женщины, кто питался свежими овощами, фруктами и приготовленной рыбой не менее 4-х дней в неделю, показали снижение риска акне в 2 раза.

4. Происходило снижение риска развития ревматоидного артрита, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и онкологических заболевани й.

5. Диета способствовала улучшению общего состояния здоровья и продолжительности жизни . Например, в одном из исследований, женщины питающиеся средиземноморской диетой в 50-х – 60-х годах прошлого столетия смогли показать на 46% большую вероятность дожить до 70-летнего возраста без хронических заболеваний или проблем с мозговой деятельностью.

Средиземноморская диета помогает сохранить более здоровый мозг

Кроме этого Омега-3 снижает количество воспалительных молекул в мозге, которые подавляют высвобождение серотонина и стимулируют серотониновые рецепторы, повышая доступ клеток мозга к серотонину.

Если оценивать другие здоровые диеты в плане пользы мозга, то исследования показывают на необходимость включения в питание следующих групп продуктов: фруктов и овощей, особенно листовых зеленых, не обработанных круп, орехов, оливкового масла, бобовых, мяса птицы и рыбы, и сокращение в питании красного мяса, сыра, сливочного масла, сладостей и жареной пищи.

Согласно рекомендаций различных экспертов в области диет, самыми здоровыми диетами можно назвать – , средиземноморскую диету и диету Mind . Все эти три диеты объединяет акцент на натуральные продукты, особенно свежие овощи и фрукты и некоторое количество полезных жиров растительного и животного происхождения.

Диета Dash и польза для здоровья

Эта диета, как показали эксперименты, является весьма эффективным способом уменьшить риск гипертонии . Возможно, это происходит из-за уменьшения соли в питании, а возможно из-за серьезного уменьшения количества обработанных продуктов питания. Скорее всего, улучшения здоровья происходит из-за снижения объема поступления сахара и фруктозы и продуктов, которые при большом их количестве стимулируют увеличенную выработку , что приводит к росту давления.

По последним исследованиям стало известно, что избыток фруктозы способствует гипертонии в гораздо большей степени, чем избыток соли. Например, в одном исследовании от 2010 года было определено, что те, кто употреблял в пищу не менее 74 грамм фруктозы в день, обладали на 77% большим риском повысить свое давление до уровня 160/100 мм рт.ст., что представляет собой признак гипертонии 2-й степени. Это же количество фруктозы приводило к увеличению рисков давления 135/65 на 26%, а давления 140/90 на 30%.

Известно, что при гипертонии регистрируется увеличенный уровень мочевой кислоты (за счет ингибирования оксида азота в кровеносных сосудах), а фруктоза имеет свойство увеличивать количество мочевой кислоты, побочного продукта метаболизма фруктозы. Поэтому, многие практикующие врачи в США рекомендуют употребления фруктозы на уровне не более 25 грамм в сутки, но, если у вас есть диагнозы гипертонии, диабета и , заболеваний сердца, или других хронических заболеваний, то ваше потребление фруктозы не должно превышать 15 грамм в сутки.

Если говорить о соли, которую ограничивают в диета Dash, то стоит помнить, что соль играет важную роль в нашем организме по регулированию артериального давления. Было бы полезным использовать натуральную (морскую) соль, которая очень богата на различные микроэлементы и минералы.

Кроме всего стоит учитывать, что польза диеты Dash против повышенного кровяного давления основывается на высоком содержании свежих овощей и фруктов, которые помогают организму удерживать здоровое соотношение натрия и калия. Элемент калий способствует поддержанию кислотности в жидкостях организма, что помогает регулировать давление. Поэтому дефицит калия зачастую больше стимулирует развитие гипертонии, чем избыток натрия.

Средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%

Для нашего организма очень важно получать полезные жиры для здорового функционирования. Жиры имеют огромное значение для многих биологических процессов, особенно для работы мозга и сердца. Доказательство пользы жиров было получено в испанском исследовании с 7540 участниками в возрасте от 55 до 80 лет. (Р) Этот эксперимент был досрочно прерван из-за явного доказательства пользы и невозможности еще долгого времени, пока длилось исследование, ограничивать полезную для людей информацию.

Все участники эксперимента имели диагнозы сердечно-сосудистых заболеваний и наблюдались примерно 4,8 года. Всего участвовало три группы испытуемых: 1 – находящиеся на средиземноморской диете с 30 граммами орехов в день (15 гр. грецких орехов, 7,5 гр. фундука и 7,5 гр. миндаля); 2 – придерживающиеся средиземноморской диеты с ежедневными 50 мл оливкового масла; 3 – низкое количество жира в питании.

Группы не отличались по калорийности питания и количеству физической нагрузки. Изменения, происходящие в их организмах, оценивались с помощью анализов крови. Всего было 2 контрольные точки остановки эксперимента. Первая – факт комбинации возникновения инсульта, инфаркта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Вторая – факт комбинации инсульта, инфаркта, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины.

За время эксперимента (около 4,8 года) первые две группы показали 30% снижение риска сердечно-сосудистх заболеваний и инсульта , а общая смертность сократилась на 49% . Именно поэтому ученые прекратили эксперимент по этичным соображениям и поделились своими выводами.

К сожалению, сегодня различные диеты с низким содержанием жира представляют самые распространенные диеты, которые зачастую рекомендуют для здоровья сердца и снижения веса. И никто не знает сколько людей ухудшили своё здоровье, вплоть до смерти, на такой диете.

Сколько нужно есть рыбы?

Сегодня наблюдается рост потребления рыбы населением, но это количество еще очень далеко от рекомендаций по здоровому питанию, которые требуют не менее 240 граммов рыбы в неделю. Идеальным выбором считаются лосось, сардины, скумбрия, сельдь, которые богаты Омега-3 кислотами, а такие рыбы, как тунец, макрель, морской окунь, марлин, окунь, палтус часто содержат много химических загрязнений.

Кроме Омега-3 рыба также является хорошим источником высококачественного белка. Однако, большинство рыб могут дать только 50% белка на единицу веса, чем количество белка, содержащегося в говядине или курице, и это очень хорошо. Ведь для того, чтобы строить наши мышцы и кости, организму требуется определенный гормон, который увеличивается при потреблении животного белка. Но одновременно происходит стимулирование сигнального пути mtor , который играет существенную роль в развитии многих типов рака. Поэтому ограничение животного белка полезно для уменьшения рисков развития онкологических заболеваний .

Например, профессор биологических наук в университете Калифорнии Вальтер Лонго, занимающийся проблемами долголетия, полагает, что низкое содержание содержание белка в рыбе может быть одной из причин, почему средиземноморская диета помогает продлевать жизнь и сокращать риски хронических заболеваний . По сути, те люди, кто ест больше рыбы, чем красного мяса, автоматически получают гораздо меньше животного белка, тем самым препятствуя чрезмерной стимуляции сигнального пути mtor.

Другие факторы, способствующие пользе средиземноморской диеты

Кроме биологических функций, упомянутых выше, есть еще 3 не менее важных фактора образа жизни людей, проживающих в странах побережья Средиземного моря. Важнейшим фактором является солнечное облучение, которое дает большинству жителей этих стран получать практически круглый год.

Два других фактора связаны с поведением людей в этих странах. Дело в том, что жители этих стран меньше зависимы от автомобиля и больше двигаются пешком или на велосипеде. Их ежедневная активность намного превышает активность среднего жителя развитых стран.

Кроме всего, их питание построено вокруг местной кулинарии, в которой присутствует гораздо больше полезных блюд, чем ежедневно едят современные городские жители.

Здоровое питание уже давно заняло важное место в жизни людей. Современные каноны красоты всё больше склоняются к тому, что человек должен быть не только стройным и подтянутым, но в первую очередь здоровым. Поэтому жесткие краткосрочные методики, основанные на значительном ограничении рациона и создающие стресс для организма, уверенно вытесняются щадящими, которые наряду с нормализацией массы тела оздоровляют организм и омолаживают внешность. «Классикой жанра» в подобном похудении является диета «Здоровое питание» («Здоровая еда»), название которой прямо говорит о ее направленности. Эта очень понятная и простая, но весьма эффективная система позволяет снизить вес, не голодая, не испытывая дискомфорта и не ограничивая поступления в организм всех необходимых веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Она подходит людям всех возрастов и отлично вписывается в привычный образ жизни.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Примерное меню

Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.

Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:

• чипсы, сладкая газировка;
• алкоголь и его производные;
• сдоба;
• соленья;
• майонез;
• пакетированные соки;
• жирное мясо, сало;
• колбасные изделия, полуфабрикаты;
• рафинированный сахар.

Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• кисломолочную продукцию, молоко;
• овощи, зелень, ягоды, фрукты;
• крупы;
• выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
• несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.

Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.

Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.

Варианты завтрака:

• каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
• вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
• омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
• яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

Варианты ланча:

• печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
• запеканка морковно-яблочная;
• сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
• фруктовые смузи;
• кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варианты обеда:

• постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
• мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
• уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
• овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
• макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.

Варианты полдника:

• фруктово-овощной или овощной смузи;
• кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
• творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
• злаковые хлебцы с твердым сыром;
• бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.

Варианты ужина:

• отварная или запеченная телятина с тушеными овощами;
• рыба на гриле, свекольный салат;
• курица в своем соку, отварная фасоль в томатном соусе;
• салат из вареных овощей и яиц с консервированным тунцом;
• ассорти из морепродуктов.

Важно всегда иметь при себе что-нибудь из полезного, чтобы при необходимости перекуса не пришлось покупать печенье или фаст-фуд. Лучше всего для этого подходят:

• орехи (миндаль, фисташки, грецкие, лесные);
• сухофрукты;
• фрукты;
• цельно-зерновые хлебцы или булочки;
• йогурт, кефир, творожок без добавок.

Обязательно в рационе должно присутствовать небольшое количество (1–2 ст. л.) растительного масла холодного отжима. Его можно добавлять в салаты или другие готовые блюда, что поможет предотвратить многие проблемы со здоровьем и внешностью.

ТОП-5 здоровых диет

Вопрос достижения оптимального веса и пропорций без вреда для здоровья интересует не только диетологов, но и мировую общественность. Поэтому ежегодно определяется рейтинг лучших диет, с помощью которых удается достичь максимального эффекта в похудении с одновременным оздоровлением организма. По итогам 2016 года были определены лучшие диеты для здорового питания, в ТОП–5 которых вошли:

• диета «2016»;
• методика доктора Ионовой;
• «Диета моделей»;
• система Маргариты Королевой;
• «Правильная» диета.

В этом списке нет жестких монодиет или «чудотворно-скоростных» программ снижения веса на основе синтетических препаратов. В рейтинге лидируют только методики, разработанные именитыми диетологами на основе широкого спектра натуральных продуктов. Именно при таком подходе обеспечивается полноценное насыщение организма всем необходимым, благодаря которому он начинает работать как хорошо налаженный механизм и самостоятельно избавляется от всего лишнего.

Диета «2016»

Диета здорового питания, признанная экспертами лучшей, была предложена австралийскими диетологами. Она обеспечивает полезную, но при этом самую быструю потерю веса по сравнению с остальными оздоровительными системами снижения веса.

Правила и принципы

Суть методики «2016» заключается в четком разделении продуктов на 3 категории:

• исключаемые полностью;
• употребляемые ограниченно;
• составляющие основу рациона.

Продукты из первой категории являются запретными, поэтому о них нужно забыть, из второй категории – можно включать в меню не более 3-х раз в неделю. Третья категория – это основная еда на период похудения.

Все остальные требования не отличаются от приведенных выше общих правил. Самыми важными из них являются рекомендации по употреблению достаточного количества чистой воды и приготовлению блюд без масла.

Примерное меню

Специального меню в австралийской методике «2016» нет. Оно должно соответствовать указанным требованиям, а рацион нужно составлять в соответствии со списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Исключаются полностью:

• шоколад, сахар;
• хлеб, сдоба, печенье, белые мучные изделия;
• сухофрукты, мед;
• фаст-фуд, чипсы;
• сладкая газировка;
• алкоголь.

Могут употребляться 3 раза в неделю:

• картофель;
• крупы;
• фрукты, ягоды;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• молоко;
• твердые сыры.

Базовые продукты рациона:

• овощи;
• яйца;
• творог, кефир;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• морепродукты.

Методика доктора Ионовой

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы

Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.

Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:

1. Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
2. Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
3. Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
4. Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
5. Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.

К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:

• отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
• безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
• улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.

Примерное меню

Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:

• завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
• обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
• полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
• ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).

Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Первый день:

• завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
• ланч – отварные креветки;
• обед – кефир;
• полдник – апельсины;
• ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).

• завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
• ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
• обед – ряженка;
• полдник – яблоки;
• ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.

• завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
• ланч – вареная телятина;
• обед – творог со сметаной;
• полдник – груши;
• ужин – салат из томатов с листовыми овощами.

Четвертый:

• завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
• ланч – куриная грудка;
• обед – молоко;
• полдник – хурма;
• ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.

• завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
• ланч – рыбное филе на пару с солью;
• обед – простокваша;
• полдник – ананас;
• ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.

• завтрак – пшенная каша (присоленная);
• ланч – отварные кальмары;
• обед – молочный напиток;
• полдник – киви;
• ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.

• завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
• ланч – баранина отварная;
• обед – ряженка;
• полдник – абрикосы;
• ужин – овощи на гриле.

Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.

Диета моделей

На третьем месте рейтинга полезных программ снижения веса находится одна из разновидностей так называемых диет моделей. В отличие от жестких экспресс–методик с аналогичным названием, эта программа похудения характеризуется разнообразием, сытностью и простотой соблюдения. Ей следуют такие признанные символы женской красоты, как Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Правила и принципы

При всех этих преимуществах в период похудения требуется обязательно соблюдать некоторые пропорции в ежедневном рационе. В качестве плана питания используется схема, имеющая форму треугольника, в основании которого находятся сложные углеводы в их полезной разновидности:

• цельно-зерновые крупы;
• отрубной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Выше идут продукты в такой последовательности:

• овощи, фрукты;
• нерафинированное растительное масло;
• орехи, семечки;
• кисломолочная продукция, молоко.

Все это употребляется ежедневно. Кроме того, некоторые категории продукты вводятся в меню более ограничено:

• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – 5 раз в неделю;
• яйца – через день;
• картофель – 1 раз в неделю.

Поскольку диета здорового питания моделей предназначена для деятелей шоу–бизнеса, при ее соблюдении разрешается употреблять красное сухое вино 2 раза в день – по бокалу на обед и за ужином.

Также необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Принимать пищу 5 раз в день – из них 3 раза полноценно (основные приемы пищи), плюс 2 легких перекуса.
2. Ограничений по размеру порций нет, но переедать нельзя.

Преимуществом такого питания является наличие большого количества клетчатки в овощах и злаковых, которые составляют основу рациона. Она обеспечивает быстрое насыщение и длительное чувство сытости. Одновременно с этим разнообразие разрешенной еды помогает избежать срывов, характерных для других методик похудения.

Примерное меню

Вариантов меню на такой диете здорового питания может быть бесконечно много. Но для понимания принципа его составления можно воспользоваться приведенным ниже примером.

Первый день:

• завтрак – цельно-зерновые хлопья с йогуртом, яблоко;
• обед – овощи на гриле, запеченная рыба, сухое красное вино (можно заменить на фреш);
• ужин – овощной салат, сыр, сухое красное вино (можно заменить стаканом фреша).

• завтрак – молочная каша, цельно-зерновой тост с сыром;
• обед – яично-томатный салат с зеленью, отварной рис, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба на гриле с зеленью, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – фруктово-йогуртовый салат;
• обед – овощи, макароны с морепродуктами и маслом, сухое красное вино (фреш);
• ужин – мясо на пару или гриле с маслинами, зеленью и маслом, сухое красное вино (фреш).

Четвертый:

• завтрак – бутерброды с бужениной, овощной салат с зеленью и маслом;
• обед – морская капуста с кольцами отварного кальмара, сухое красное вино (фреш);
• ужин – отварной рис с пряными приправами и зеленью, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – омлет с кусочками помидор, маслинами и зеленью;
• обед – макароны с тертым сыром, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с чечевицей, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – овсянка, грейпфрут;
• обед – постный суп, морепродукты, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба с овощами на гриле, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – вареные яйца, сыр, хлеб;
• обед – отварной рис с овощами, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с курицей, сухое красное вино (фреш).

Для перекусов между основными приемами пищим можно употреблять кефир, молоко, фрукты, орехи.

Главным минусом здоровой версии диеты моделей считается ее дороговизна, поскольку обязательные компоненты – оливковое масло холодного отжима, морепродукты, свежие овощи, сыр – относятся к категории дорогостоящих. Однако такое мнение – только стереотип. Ведь полуфабрикаты, соусы, мясо, колбасы, которые исключаются правилами этой методики, обходятся не на много дешевле. Более того, если добавить расходы на лечение болезней, вызванных ожирением или неправильным потреблением продуктов, то диета здорового питания моделей будет вполне приемлемой по стоимости.

Система Маргариты Королевой

Маргарита Королева – автор множества книг и создатель большого количества методик для похудения. Еще Королеву называют «звездным» диетологом, поскольку она уже более 20 лет составляет диетические рационы для многих отечественных звезд шоу-бизнеса. Одной из самых известных методик Маргариты Королевой, предназначенных для быстрого и полезного похудения, является девятидневная диета, позволяющая без вреда для организма потерять до 10 кг избыточного веса. Однако следует учитывать, что, несмотря на свою безопасность и сбалансированность, система похудения по Маргарите Королевой переносится довольно сложно.

Правила и принципы

Эта методика невероятно проста в соблюдении, поскольку основана на употреблении всего трех блюд:

• вареного риса;
• куриного мяса, которое можно заменить рыбой;
• овощей в сыром или вареном виде.

Но употреблять их нужно не одновременно, а в разные дни. Получается 3 монодиеты – рисовая, белковая и овощная, каждая продолжительностью 3 дня.

На протяжении 9 дней нужно соблюдать несколько правил:

• полностью отказаться от соли;
• выпивать 2,5 л чистой воды (равномерно в течение дня);
• начинать утро со стакана воды (за 20 минут до завтрака).

Кроме того, есть отдельные правила относительно составления меню для каждого триместра.

Примерное меню

У каждой монодиеты, составляющей систему Маргариты Королевой, есть направленное действие. Первый триместр на отварном рисе предназначен для насыщения организма углеводами. Помимо риса разрешается употреблять воду и мед.

Рис нужно взять белый длинно-зернистый и приготовить его по такому рецепту:

• 1 стакан крупы промыть, залить на ночь водой для набухания;
• утром еще раз промыть, залить горячей водой 1:2;
• проварить при медленном кипении 15 минут.

Полученную кашу разделить на 6 равных порций, которые нужно съесть на протяжении дня через одинаковые промежутки времени. Последнюю порцию следует употребить не позднее 20:00. Кроме того, за день можно употребить 3 ст. л. меда отдельно от воды и риса.

Второй триместр на курином мясе или рыбе призван насытить организм протеинами и запустить процесс жиросжигания. На каждый из этих дней выделяется по 1,2 кг сырой курицы или 0,8 кг рыбы, которую нужно приготовить следующим образом:

• отварить с вечера (лучше на пару);
• очистить от кожи и костей (у курицы перемешать филе и красное мясо).

Употребить по той же схеме, что и рис, но последнюю порцию надо съесть до 19:00. Мед исключается. Куриные и рыбные дни разрешается чередовать, но не смешивать эти продукты в пределах одного дня.

Третий триместр на овощах направлен на очистку кишечника. Допускается съесть 1 кг сырых и отварных овощей, лучше белого и зеленого цвета. Овощи другой окраски можно использовать ограничено. Указанное количество следует разделить пополам – 0,5 кг отварить, из оставшихся 0,5 кг приготовить салат.

Два объема разделяется на 6 равных порций и съедается по тому же принципу. К рациону добавляется 3 ст. л. меда, но уже разведенного в воде.

Тяжелее всего переносятся рисовые и овощные дни, однако в целом программа похудения Маргариты Королевой не оказывает негативного воздействия на организм и считается полезной. Но из-за строгости ограничений она противопоказана при анемии и диабете.

Для тех, кто не хочет терпеть голод, Маргарита Королева предлагает просто перейти на диету здорового питания, для чего рекомендует придерживаться следующих правил:

1. Принимать пищу осознанно, чтобы она давала не только энергию, но и оказывала лечебное действие.
2. Отказаться от употребления белой муки, отбеленных круп, рафинированного сахара.
3. Заменить поваренную соль перетертыми водорослями или морской солью.
4. Салаты заправлять минимальным количеством оливкового масла и соком лимона, добавляя к ним много зелени.
5. Выпивать по 2 л чистой воды в день, принимая первую порцию сразу после пробуждения.
6. Размер каждой порции должен составлять 250 мл или 1 стакан.
7. Между приемами пищи соблюдать интервалы не дольше 3-х часов, чтобы получилось 5–6 приемов в день.
8. При приготовлении блюд использовать только воду, масло добавлять в тарелку перед употреблением.

Также важно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Тренировки должны быть умеренными по физической нагрузке, но для похудения их длительность должна составлять минимум 40 минут – жиросжигание начинается только через 20 минут после начала занятия.

Правильная диета

Завершает рейтинг лучших методик здорового похудения диета с названием «Правильная». Ее особенность в том, что она предназначена для семейного применения. Очень часто даже на безопасных и весьма сытных диетических рационах происходят срывы, поскольку в холодильнике постоянно присутствует много запрещенных продуктов. Поэтому диетологи предлагаю худеть всей семьей, используя «Правильную» систему питания – сбалансированную и полезную, но низкокалорийную. Она рассчитана на 1 месяц, в течение которого каждую неделю можно терять до 5 кг на двоих.

Правила и принципы

«Правильная семейная» методика похудения базируется на употреблении разнообразной полезной еды с низкой калорийностью. Такой подход позволяет сохранить привычный размер порций, но при этом значительно снизить их энергетическую ценность.

При следовании такой программе необходимо соблюдать довольно простые правила:

1. Режим питания сделать дробным – принимать пищу 5–6 раз за день.
2. Из рациона исключить сахар и все содержащие его изделия, фаст-фуд, полуфабрикаты, жирную, жареную и другую тяжелую пищу.
3. Употреблять за сутки 1,5–2 л очищенной воды.
4. Выпивать стакан воды за 20 минут перед каждым приемом пищи, чтобы устранить ложное чувство голода и предотвратить переедание.
5. Не пропускать завтрак, ужинать за 2–3 часа до сна.
6. Блюда готовить на пару или в воде, запекать в духовке, тушить.
7. Основу питания должны составлять белки и клетчатка.
8. Отказаться от алкоголя – он имеет высокую калорийность, повышает аппетит, лишает контроля над количеством принимаемой пищи и вредит здоровью.

При таком режиме организм будет получать все необходимые вещества, поэтому прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов не требуется. Соблюдение такой диеты здорового питания можно сочетать с активными занятиями спортом, что на фоне низкой калорийности рациона поможет быстрее скинуть вес.

Примерное меню

Вариантов правильного семейного меню можно придумать довольно много. Ориентировочные примеры могут быть следующими.

Вариант 1:

• завтрак – овсяная каша из хлопьев небыстрого приготовления, йогурт;
• ланч – запеканка творожная с сухофруктами;
• обед – грибной суп, гречневая каша, порция курицы в своем соку, овощной салат с маслом оливы;
• полдник – горсть миндаля, апельсин или яблоко;
• ужин – овощное рагу, порция отварной рыбы;
• перед сном – кефир.

Вариант 2:

• завтрак – яйца (вареные, омлет или яичница), цельно-зерновой хлеб с бужениной или сыром;
• ланч – фрукты;
• обед – овощной суп (борщ), 2 картофелины, порция отварной телятины, томатный фреш;
• полдник – кефир;
• ужин – рыбные котлеты с зеленым горошком, творог;
• перед сном – йогурт или яблоко.

«Правильная» семейная диета – сытная сбалансированная методика, но, если в первое время будет не хватать сладкого, можно 1 раз в день употреблять 1 ст. л. меда, горсть сухофруктов или 2 сладких фрукта. Это даст заряд энергии и улучшит настроение.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
2. Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.