Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при грыже позвоночника, зависит от состояния пациента. Немаловажную роль играет и то, в каком отделе позвоночника находятся грыжи, а также сколько их. Некоторые люди всю жизнь живут с грыжами, испытывая время от времени дискомфорт при наклонах, физической нагрузке, длительном пребывании на ногах. Другие пациенты мучаются от невыносимых болей, а кому-то требуется хирургическое вмешательство.
Поэтому, какие виды физических упражнений разрешены, а какие противопоказаны, должен решать врач.
Хребет человека состоит из позвонков, разделенных позвоночными дисками. Шейный отдел состоит из 7 позвонков, грудной - из 12, а поясничный - из 5. Диск состоит из фиброзного кольца, внутри которого находиться пульпозное ядро. Грыжи межпозвонковых дисков возникают, когда происходит сдавливание фиброзного кольца, после чего часть пульпозного ядра выпячивается наружу. По причине этого происходит сдавливание нервных корешков, поэтому возникают болевые ощущения в различных частях тела или паралич.
При повреждении поясничного отдела позвоночника боли возникают в пояснице, ногах; в тяжелых случаях может происходить атрофия мышц. При грыжах в грудном отделе болезненные ощущения проявляются в грудной клетке, часто возникает онемение рук или ощущение «мурашек». Больные часто обращаются к кардиологу, полагая, что имеют сердечные заболевания.
Грыжи в шейном отделе позвоночника проявляются шумом в ушах, головными болями, головокружением, повышением артериального давления. Нередко у пациентов развиваются невротические расстройства в виде страха, фобий и панических атак.
Показания к физической нагрузке
Лечение позвоночных грыж требует комплексной терапии. Не секрет, что вылечить опорно-двигательный аппарат одними уколами или таблетками невозможно. Поэтому специалисты разработали комплекс упражнений, которые позволяют;
- устранять болевые ощущения;
- снимать мышечные спазмы, напряжение;
- растягивать позвоночник;
- улучшать кровообращения в органах малого таза;
- укреплять мышечный корсет;
- стимулировать иммунитет;
- активизировать обменные процессы.
Если больной в состоянии двигаться, то ходьба при грыже является необходимой ежедневной процедурой. Для укрепления мышц спины врачи рекомендуют также . Однако не у всех людей есть возможность посещать бассейн. Поэтому большую популярность набирает скандинавская ходьба. Этот необычный вид ходьбы специалисты признали эффективным при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Ходьба не требует дорогостоящих приспособлений, особой одежды и заниматься можно где угодно. Скандинавские лыжники из-за отсутствия снега не могли проводить естественные тренировки, поэтому придумали ходьбу с палками.
Такая ходьба полезна тем, что за счет палок происходит равномерное распределение нагрузки на руки и плечевой пояс, поэтому на позвоночник и суставы уменьшается давление.
Но обычные лыжные палки не подходят для такой прогулки. Производители выпускают специальные палки, которые нужно подбирать с учетом роста человека.
Скандинавская ходьба при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
Пешие прогулки на свежем воздухе полезны всем людям без исключения. Даже при самых тяжелых заболеваниях врачи рекомендуют ходить, двигаться, если позволяет состояние. Скандинавская ходьба создает определенную нагрузку на организм, поэтому прежде, чем приступать к ней, следует обсудить все вопросы с лечащим врачом. Обычно люди, имеющие позвоночные грыжи, страдают от избыточного веса, ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу. Поэтому скандинавская ходьба позволяет решить эти проблемы. При регулярном совершении ходьбы с палками можно:
- снизить вес;
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
- укрепить опорно-двигательный аппарат;
- исправить осанку;
- улучшить координацию;
- стабилизировать артериальное давление;
- усилить кровообращение;
- восстановить обменные процессы;
- снизить риск возникновения других заболеваний;
- улучшить психоэмоциональное состояние.
При межпозвоночной грыже некоторые физические нагрузки могут не только усилить боль, но и навредить. Скандинавская ходьба не противопоказана при данном заболевании, если больной в состоянии передвигаться. Однако занятия нужно начинать с минимальных нагрузок. Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при грыжах в позвоночнике, зависит и от того, находится ли болезнь в стадии обострения. При сильном воспалительном процессе сначала необходимо купировать боль с помощью лекарств, после чего начинать тренировки.
В ряде случаев требуется ежедневно выполнять упражнения для растяжки хребта, а через время можно приступать к ходьбе с палками. Необходимо, чтобы прогулка приносила удовольствие, а при сильных болезненных ощущениях невозможно этого достичь.
Не следует заниматься скандинавской ходьбой после операции по удалению грыжи на позвоночнике. Пациенту важно пройти реабилитацию в течение 2–6 месяцев.
Особенности скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба напоминает интенсивную ходьбу с помощью палок, которые позволяют распределять нагрузку на все группы мышц. Во время такой ходьбы задействованы мышцы плеч, рук, шеи, верхних и нижних конечностей. При этом человек не бежит, а именно идет, отталкиваясь палками. За счет этого снижается нагрузка на нижнюю часть тела, что важно при грыжах в поясничном отделе позвоночника.
При обычной ходьбе работает только 40% мышц, а при скандинавской ходьбе - 90%. Ритмичная нагрузка на все группы мышц расширяет сосуды, насыщает организм кислородом, улучшая питание поврежденных тканей в позвоночнике.
Хотя данный вид ходьбы достаточно прост, необходимо учесть следующие нюансы;
- перед началом сделайте небольшую разминку;
- не начинайте занятие при повышенном давлении;
- ходьба запрещена при ОРВИ;
- при шаге стопа должна плавно перемещаться с пятки на носок;
- не следует шлепать всей стопой по земле;
- при шаге левой ногой правая рука идет вперед (такой же принцип с правой ногой);
- на палку нужно опираться, отталкиваясь руками, а не просто переставлять ее;
- не ударяйте палками очень сильно о землю;
- регулируйте нагрузки на руки, спину и ноги поочередно.
Беременные женщины, имеющие межпозвоночные грыжи, могут испытывать дискомфорт в пояснице на третьем триместре. Поэтому врачи могут советовать в качестве прогулок и профилактической меры скандинавскую ходьбу. Если во время прогулки с палками у человека возникают одышка, потемнение в глазах, утомляемость, сердцебиение, головная боль, тошнота и сильная потливость, то необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться у специалиста.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе намного меньше, чем показаний. Грыжи позвоночника не являются противопоказанием к данному виду спорта. Однако все вопросы следует обсудить с лечащим врачом. Если тренировка усиливает боль в позвоночнике или суставах, возможно, что ходьба выполняется неправильным образом. Также следует подобрать палки по росту. Учитывайте, что чем выше палки, тем больше будет нагрузка.
При межпозвоночной грыже или протрузии не запрещено просто ходить. Другой вопрос: разрешена ли длительная ходьба? Можно ли ходить спортивным стилем (например, скандинавским)? Можно ли бегать, и если да, то в каком темпе?
Решение о том, можно ли заниматься бегом или ходьбой при грыже, принимается только лечащим врачом. Причем для разных пациентов ответ будет разным: все зависит от стадии, локализации и наличия/отсутствия осложнений грыжи.
Для одних пациентов бег и ходьба может быть опасна, а для других она будет оказывать благоприятный эффект.
1 Можно ли ходить при грыже позвоночника, и какой эффект это дает?
Обычная длительная или спортивная ходьба в целом при позвоночных грыжах не противопоказана. В отдельных случаях она просто не рекомендована, но обычно врачи ее как раз и советуют своим пациентам. Почему? На этот вопрос есть несколько ответов.
- Для купирования межпозвонковой грыжи нужно снизить общую нагрузку с позвоночника. Это можно сделать, нося ортопедические корсеты, либо тренируя собственный мышечный корсет спины. Второй вариант предпочтительнее, а ходьба как раз и тренирует мышцы спины.
- Польза ходьбы для кровообращения весьма существенна. А улучшение кровообращения крайне полезно и при позвоночных грыжах, так как лучшее кровообращение – лучшая регенерация поврежденных тканей позвоночника.
Поэтому вопроса о том, полезна ли ходьба при грыжах спины не стоит вовсе: в большинстве случаев – да, полезна. Особенно полезна при локализации патологии в грудном и поясничном отделе позвоночника. С поражением шейных позвонков все несколько сложнее: здесь уместнее гимнастика, а вот ходьба малоэффективна.
Положительный эффект можно получить лишь при умеренной ходьбе: достаточно 2-3километров в день. Избыточная физическая активность для больных с грыжей опасна неприятными осложнениями. В том числе на фоне чрезмерной физической активности возможны частые обострения грыжи или протрузии.
1.1 О пользе скандинавской ходьбы при грыже
Обычная ходьба полезна, но существует специальный стиль, ориентированный именно на лечение различных заболеваний. Речь идет об скандинавской ходьбе, которая тоже показана большинству пациентов с межпозвонковыми грыжами.
Впервые данная методика была опробована в тридцатые годы прошедшего века финскими лыжниками. Они таким образом тренировались в ту пору года, когда снега недостаточно для «нормальных» занятий. Результаты были восхитительны – многие спортсмены, практиковавшие такой стиль, получили множество достижений в профессиональном спорте.
Несколько позже к изучению данного стиля ходьбы присоединились ученые, которые подтвердили, что он действительно полезен для организма в целом. Скандинавская ходьба теперь входит в программу большинства реабилитационных медицинских учреждений.
Чем она полезна в целом и при грыже в частности:
- Нормализует массу тела, а значит снижает нагрузку с позвоночника.
- Укрепляет мышечный корсет спины, благодаря чему опять же снимается нагрузка с позвоночника.
- Усиливает обменные, регенеративные и иммунные процессы в организме, благодаря чему грыжа или протрузия замедляет свое развитие.
Несомненно, такой стиль ходьбы значительно лучше, чем классический (скандинавский стиль задействует больше скелетных мышц).
1.2 Как надо ходить при грыже, чтобы была максимальная польза?
Просто встать и начать ходить обычно полезно, но лучше выработать правильные привычки и придерживаться определенных правил. Если же все делать без знания теоретической базы – результат будет менее сильным.
Начнем с самого главного: заниматься ходьбой вы должны регулярно, никаких отлагательств такая лечебная методика не прощает. Единственные дни, когда можно пропустить занятия – болезнь или любая экстренная ситуация. Несистематические занятия не имеют смысла: пользы от них не будет.
Это основное правило, но есть несколько вспомогательных:
- Во время ходьбы старайтесь как можно сильнее уменьшить вертикальные движения вашего тела. То есть отрывайте пятку отталкивающей ноги от земли в тот момент, когда свободная нога станет как можно дальше от отталкивающей.
- Не гонитесь за скоростными результатами. Идите медленно, размеренно. Результаты на скорость можно будет совершенствовать после того, как излечитесь от заболевания.
- Ходите по пересеченной местности, избегайте асфальтов. Можно также идти по специальным покрытиям (они отдаленно напоминают асфальт), но асфальт плохо подходит для лечебной ходьбы: у вас будут быстрее изнашиваться коленные суставы.
- Начинайте с малого: в первую неделю занятий достаточно проходить каждый раз не более километра. Потом уже можно будет достигнуть отметки в 3, 5 и даже 10 километров за одну тренировку.
1.3 Общая польза ходьбы (видео)
1.4 Как правильно выбрать обувь?
Очень важно правильно подобрать себе обувь, в которой вы будете ходить. Многие сразу же задумаются о покупке кроссовок, и это весьма неплохое решение, но ведь нужно разбираться и в их подборе.
Неправильный выбор обуви спровоцирует целый каскад различных проблем, которые неминуемо приведут вас либо к новым болезням, либо к нежеланию продолжать занятия. Например, часто из-за неправильно подобранной обуви пациенты испытывают приличной силы боли в ногах.
Как же правильно подобрать обувь? Сразу же отметаем повседневную, особенно на плоской подошве. Вам нужна такая обувь, которая будет облегать стопу. Она должна быть не слишком свободной, но и не сильно сковывающей, чтобы не возникало чрезмерного сдавливания. В общем обувь должна фиксировать голеностоп, но при этом оставлять немного пространства для его подвижности.
Также побеспокойтесь об амортизации обуви. Можно купить кроссовки уже со встроенным амортизирующим механизмом. Также можно вставить в вашу обувь поролоновые стельки, которые можно приобрести в любом спортивном магазине.
Проследите также за тем, чтобы купленные вами кроссовки могли хорошо гнуться в области подошвы. Таким образом вы сможете сберечь ваши суставы и мышцы от чрезмерной нагрузки.
2 Можно ли бегать при грыже позвоночника, и почему?
С бегом при межпозвонковой грыже дела обстоят по-другому. Медленный и непродолжительный бег (не более 1-2 километров в день по песку) разрешен для людей с умеренно протекающей неосложненной грыжей.
Остальным же пациентам, даже если грыжа протекает «спокойно», бег противопоказан до купирования заболевания. В чем же причина? Дело в том, что бег у таких пациентов может привести к нежелательным последствиям.
Вот некоторые из них:
- бег по сути является падением с ноги на ногу, а во время таких падений нагрузка на позвоночный столб увеличивается, из-за чего он дополнительно травмируется;
- на фоне межпозвонковых грыж нередко развивается ложное плоскостопие и/или косолапость, а значит, как бы вы ни пытались бегать правильно, на деле техника у вас будет «хромать»;
- бег предполагает постоянное напряжение брюшного пресса и мышечного корсета спины, что неприемлемо для больных с позвоночной грыжей, так как у них мышцы и так перегружены;
- вам будет тяжело «правильно» бегать, ведь на фоне грыжи позвоночный столб будет принимать компенсаторные позиции (то есть, искривляться), что во время бега очень вредно и приведет к ухудшению позвоночного искривления.
Исходя из представленных данных вы сами должны сделать вывод, что ходьба при межпозвоночной грыже значительно полезнее и безопаснее, чем бег.
Если у человека болит спина при ходьбе, то это может свидетельствовать о наличии патологии. Хотя, и не всегда. Но в любом случае ни в коем случае сей факт игнорировать нельзя. Для того чтобы определить причину необходимо для начала отследить степень и частоту болей.
Например, если спина болит только после чрезмерной физической нагрузки, то она пройдет уже через пару дней. Совсем другое дело, когда болевой синдром сопровождается на протяжении длительного времени.
Боль в спине при ходьбе может возникать и у совершенно здорового человека.
Бывает это при следующих причинах:
- Нагрузки на поясницу.
- Нервное перенапряжение.
- Растяжение мышечной системы.
- Длительное нахождение в одной позе.
- Сидячий образ работы.
- Перетренировка и так далее.
- Травмирование позвоночника.
- Остеохондроз.
- Остеопороз.
- Артрит.
- Грыжа.
- Нестабильность позвоночника.
- Ожирение.
- Беременность.
- Проявление простудного заболевания.
- Нарушения неврологического характера.
- Почечные патологии.
- Спазм в мышцах.
Типы поясничных болей
Первичный тип болевого синдрома в спине означает морфологические изменения в позвоночном столбе. Как правило, причиной является нарушение в связочном аппарате, нервных волокнах и мышцах. Болевые ощущения незначительные и периодичные.
Вторичный вид характеризуется травмированием, инфицированием и новообразованиями. В данном случае боль носит постоянный характер и при этом наблюдается ограниченность движений и онемение кожного покрова в области поражения.
Перед походом в клинику обратите особое внимание на интенсивность и характер боли. Дело в том, что болевой синдром может быть режущим, ноющим, колющим и так далее. Эти симптомы свидетельствуют о конкретной патологии.
Влияние ходьбы при грыже на позвоночнике
Любое хирургическое вмешательство заканчивается реабилитационным периодом. Если при операциях сердца нужна дыхательная гимнастика и сбалансированное питание, то после операции на позвоночник ходьба считается важной частью. Ведь для позвонков очень
важно получать полезные вещества и влагу.
Немного о секретах
Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»
Для данного периода существует целый комплекс специальных упражнений, направленных на укрепление и восстановление . Но только лечащий врач может назначить гимнастику и разрешить ходить после операции.
Ходьба является эффективным видом активности, так как включаются главные мышцы, усиливается функциональность сосудов, сердца и дыхательной системы. Благодаря этому ускоряются обменные процессы на клеточном уровне, и укрепляется иммунитет.
Ходьба не имеет побочных явлений, потому что нет чрезмерного перенапряжения. Но каждый человек должен выбрать интенсивность ходьбы, исходя из способностей организма.
Чтобы проверить выносливость и собственную норму передвижений, нужно обратить особое внимание на состояние организма после прогулки. Если вы чувствуете себя бодро, значит, нагрузки приемлемые. При усталости и вялости нужно уменьшить время хождения или интенсивность передвижения.
Диагностика и лечение болей в спине
Чтобы избавиться от болевого синдрома, когда болит спина при ходьбе, нужно в первую очередь пройти обследование. Оно позволит выявить истинную причину патологических изменений в пояснице.
Для диагностирования применяется аппаратное исследование. Это магнитно-резонансная и компьютерная томография. МРТ позволяет выявить отклонения в мягких тканях, а КТ – в костной системе. Если этого недостаточно для постановки диагноза, то применяется рентгенография и ультразвук.
Лечение всегда начинается с устранения болевого симптома, после чего устраняется причина. Например, если боль в спине при ходьбе возникает на фоне грыжи, то лечится непосредственно грыжа и купируется боль. Обычно применяется медикаментозная терапия, лечебная физкультура и физиотерапия.
Из препаратов может быть назначен «Напроксин», «Ибупрофен », «Аспирин» и «Ацитаминофен». В некоторых случаях применяются нестероидные противовоспалительные средства. При сильных болях пораженное место можно мазать специальными гелями и мазями .
Позвоночная грыжа или грыжа межпозвонковых дисков образовывается в результате разрыва фиброзного кольца диска. Сквозь образовавшееся отверстие в может выпячиваться студенистое ядро диска, которое способно давить на нервные корешки или спинной мозг, вызывая дискомфорт вплоть до сильных болевых ощущений. В зависимости от того, в каком отделе позвоночника обнаружена патология, различают грыжи шейного, грудного и поясничного отделов. При этом наиболее часто грыжи возникают именно в поясничном отделе. Связано это с тем, что это наиболее подвижная часть хребта, несущая одновременно и наибольшую нагрузку.
Причины возникновения заболевания могут быть самыми разными, от врождённой патологии и неправильных нагрузок до запущенного остеохондроза, резкого изменения веса или неправильного питания.
Межпозвонковая грыжа может быть удалена хирургическим путём, но это считается крайней мерой и к оперативному вмешательству прибегают, обычно, в случаях, когда консервативные методы лечения не принесли результатов.
Межпозвоночная грыжа
Чаще же всего лечение патологии представляет собой целый комплекс мероприятий, направленных на снятие воспаления, укрепление мышечного корсета и восстановление (по возможности) эластичности межпозвонковых дисков. Немаловажную роль в лечении заболевания играет также коррекция образа жизни пациента, а поскольку патология довольно распространённая и её всё чаще диагностируют у довольно молодых людей, многих интересует, могут ли дополнить комплекс обычных мероприятий физические нагрузки и бег — в частности. В частности, возможность заниматься бегом важна для спортсменов, у которых обнаружена грыжа поясничного отдела позвоночника.
Бегать или нет?
Сказать о том, что бег при таком диагнозе противопоказан категорически нельзя. Однозначно ответить на этот вопрос в каждом конкретном случае может только лечащий врач исходя из клинической картины, стадии заболевания и общего состояния пациента. При этом среди медиков достаточно тех, кто считает, что бег и позвоночника — понятия несовместимые. Однако многие считают, что лёгкий бег трусцой полезен способствует укреплению мышц и нормализации деятельности всех систем организма.
Сторонники бега советуют пациентам заниматься в специальном корсете. Кроме того, очень желательно использовать обувь со специальной амортизирующей подошвой. При этом длительных нагрузок лучше будет избегать. В пользу бега при этом диагнозе говорит то, что в тканях межпозвонковых дисков нет кровеносных сосудов. Снабжение их, как и всех хрящевых тканей в организме, происходит за счёт всасывания из прилегающих тканей. Поэтому, чем активнее идут обменные процессы в тканях, прилегающих к межпозвонковым дискам, тем лучше происходит и снабжение самого диска питательными веществами, микро- и макро-элементами, необходимыми для нормального функционирования. Бег, как и быстрая ходьба, способствуют активизации обменных процессов в органах и тканях организма, способствуя тем самым нормальному питанию хрящей и защищая их от преждевременного старения.
Главное, чем следует руководствоваться выбирая физические нагрузки и виды упражнений — полное отсутствие болевых ощущений. В случае, если врачи разрешают занятия бегом, важно не переусердствовать и избегать чрезмерного напряжения. Иначе занятия могут принести больше вреда чем пользы, а выпадение пульпозного ядра усилится, что способно привести к усилению болей и травмировать нервные окончания поясничного отдела.
Необходимо соблюдать некоторые правила, которые позволят минимизировать риски дополнительного травмирования хребта, а также проверить, состояние тазобедренных и голеностопных суставов.
Первое и главное, что следует делать во время тренировки — не продолжать через силу или превозмогая боль. При возникновении болей необходимо не снизить физические нагрузки, а остановить тренировку и, по возможности быстрее, проконсультироваться к врачу. Никакого дискомфорта и, тем более, болевых ощущений во время занятий спортом возникать не должно. Скорректировать нагрузки и технику выполнения упражнений может помочь инструктор, поэтому первые тренировки лучше проводить под его руководством.
Техника правильного бега
Если у вас нет возможности заниматься с тренером, лучше запомнить основные правила:
- бежать следует размеренно, в одном, единожды выбранном темпе, не допуская рывков или резких ускорений;
- скручивания корпуса, махи руками и другие резкие движения также табу — они способны вызвать дополнительный сдвиг дисков;
- не надо пытаться пробежать марафон, а дистанцию лучше заранее оговорить с лечащим врачом;
- разделите дистанцию для бега на несколько частей. Небольшой отдых для поясницы будет только кстати.
- нельзя допускать переутомления, оптимальная продолжительность занятий — 40 минут;
- нельзя принимать какие-либо обезболивающие, поскольку отсутствие боли может привести к перенапряжению.
План пробежки поможет в тренировках
Ходьба
Следует отметить, что даже если динамика заболевания положительна, бег способствует усилению вертикальной нагрузки на межпозвонковые диски и всегда сопровождается усиленным напряжением, а также сотрясениями позвоночного столба. Следовательно, восстановление дисков будет проходить медленнее.
Именно поэтому будет лучше заняться ходьбой. Именно её можно по праву считать универсальным видом спорта, который разрешается и будет полезен всем. В частности, отсутствие фазы полёта, когда обе ноги отрываются от земли, помогает избежать сотрясений хребта и чрезмерной нагрузки на поясницу. Регулярные пешие прогулки способствуют повышению выносливости, при этом заниматься ходьбой можно везде, достаточно просто ежедневно по дороге с работы выходить из транспорта на пару остановок раньше.
Главное, что следует помнить — не надо гнаться за рекордами. Ходьба должна доставлять удовольствие, а не становиться причиной переутомления или дискомфорта и болей в пояснице.
Скандинавская ходьба
Спорт, который многие считают чудаковатым — ходьба с применением лыжных палок, может оказать ещё более положительный эффект при грыже позвоночника, но поскольку скандинавская ходьба уже считается одной из разновидностей лечебной физкультуры, занятия этим видом спорта необходимо согласовывать с лечащим врачом.
Плюсы скандинавской ходьбы:
- способствует укреплению мышечного корсета позвоночника;
- регулярные занятия помогают снизить вес (калории сжигаются быстрее чем при обычной ходьбе);
- за счёт снижения веса уменьшается нагрузка на позвоночник;
- нормализуется давление;
- способствует укреплению сердечной мышцы и тренировке почти всех мышечных групп.
Скандинавская ходьба — лучший выбор
Кроме того, скандинавская ходьба частично способствует переносу нагрузки на руки, что особенно важно при грыже поясничного отдела хребта.
Для занятий понадобится удобная одежда и обувь, а зимой необходимо подумать о дополнительной защите рук. Выбор палок также немаловажен, поскольку слишком короткие не дадут нужного эффекта, а слишком высокие не будут способствовать равномерному распределению нагрузки. Наилучшая высота палок — до середины предплечья.
Поначалу скандинавская ходьба потребует концентрации внимания. Также нельзя забывать о безопасности и избегать перенапряжения и переутомления.
Противопоказания
Любые занятия спортом или лечебной физкультурой следует прекратить в таких случаях:
- повышенная температура тела;
- простудные заболевания или вирусные инфекции;
- обострение межпозконковой грыжи;
- обнаружение новообразований (опухоли);
- нарушения в работе внутренних органов.
Как вылечить суставы и навсегда избавиться от боли в спине - домашняя методика
Вы когда-нибудь пытались избавиться от боли в суставах самостоятельно? Судя по тому, что вы читаете эту статью – победа была не на вашей стороне. И конечно вы не понаслышке знаете что такое:
- с болью и скрипом сгибать ноги и руки, поворачиваться, нагибаться...
- проснуться утром с чувством ломоты в спине, шее или конечностях
- на любую смену погоды страдать от того, что крутит и выворачивает суставы
- забыть, что такое свободное движение и каждую минуту опасаться очередного приступа боли!
А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве можно с этим мирится? А сколько денег вы уже "слили" на неэффективные кремы? Правильно – пора с ними кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с доктором медицинских наук, профессором С. М. Бубновским , где он описывает новый метод избавления от болей в суставах и спине...
Совсем недавно люди, идущие с палками, но без лыж, вызывали искреннее недоумение у окружающих, а сегодня скандинавская ходьба набирает всё большую популярность в России.
Ведь это не просто прогулка с лыжными палками, а вид оздоровительной гимнастики, который стал для многих любимым увлечением. Как «работает» скандинавская ходьба и в чем ее польза? Давайте разберемся.
Альтернатива фитнесу
Скандинавская ходьба - это безопасный, эффективный и доступный вид физической активности. Во время ходьбы опора на палки позволяет разгрузить позвоночник и суставы нижних конечностей: коленные, голеностопные, тазобедренные. Это важно для тех, у кого есть проблемы с суставами, сколиозы, грыжи межпозвонковых дисков, плоскостопие или, например, избыточная масса тела. Опираясь на палки, мы перераспределяем нагрузку, переносим её на верхний плечевой пояс. Пройти мы можем больше, быстро не устаём, суставы наши не испытывают большую нагрузку.
Интересно то, что во время обычной ходьбы задействовано 45% мышц, а при ходьбе с палками подключается верхний плечевой пояс, а это плюс ещё 45% мышц. В итоге получаем 90% работающих мышц всего тела. Калорий затрачивается в два раза больше, чем при обычной ходьбе и беге трусцой. Так что это - прекрасная альтернатива фитнесу и занятиям в спортзале.
Не всё так просто
Казалось бы, взял палки в руки - и вперёд! Однако и в этом деле есть свои тонкости.
Есть два вида ходьбы с палками: скандинавская и треккинговая. Многие, кого мы видим на улице с палками, занимаются треккинговой ходьбой. Для неё используются специальные более высокие и массивные палки с мощной рукояткой. Палка захватывается рукой при помощи петли, как на лыжной палке.
В данном виде ходьбы палки используются для опоры в долгих походах. Для скандинавской ходьбы у палок есть петля-темляк. С помощью такой петли в виде полуперчатки палка прикрепляется к руке. Нужно это для того, чтобы палка являлась продолжением руки и была плотно присоединена к кисти. При правильной технике ходьбы с кисти должно сниматься напряжение. Кроме того, палки для скандинавской ходьбы более лёгкие и имеют удобную эргономичную рукоятку.
Палки бывают разные
Для эффективных занятий скандинавской ходьбой очень важно подобрать правильные палки.
Выбор палок - дело индивидуальное, их длина зависит от роста человека. Это важно знать для того, чтобы не было излишней нагрузки на верхний плечевой пояс. Существуют два вида палок: телескопические и ростовые.
Телескопические регулируются по высоте, их легко транспортировать, и ими могут пользоваться все члены семьи, изменяя их высоту под свой рост. Но у этого вида есть один важный недостаток: механизм регулировки со временем изнашивается, во время занятий палка просто может сложиться, человек потеряет опору. Чаще их берут с собой во время путешествий. Ростовые же палки по высоте не регулируются. Их желательно приобрести для постоянных занятий, когда человек уже решил заниматься скандинавской ходьбой всерьёз и надолго, он уже знает свой темп и может рассчитать высоту палок для регулярных занятий. В ростовых палках есть очень важное преимущество - это их надёжность, они не подведут.
Считается, что чем ниже уровень физической подготовки человека, тем меньше должна быть высота палки. Для её расчёта используется нехитрая формула. Для человека с высоким уровнем физической активности длина рассчитывается по следующей формуле: 0,7 умножить на рост. При среднем уровне физической активности - 0,68 умножаем на рост, при низком уровне активности - 0,66. Новичкам лучше использовать палки высотой на 5 сантиметров ниже высоты, рассчитанной по формуле.
Если брать среднюю формулу, для человека ростом 165 сантиметров нужно брать палки длиной 110 сантиметров. В магазинах продают палки из алюминия, карбона. Разброс цен большой. Новичку совсем необязательно покупать сразу дорогие, начать можно с бюджетных.
Помимо специальных палок, для занятий должна быть подобрана одежда, не сковывающая движения, поддерживающая оптимальную температуру тела. Очень важно подобрать правильную удобную обувь. Она не должна промокать, вызывать дискомфорт, конечно же, никаких каблуков, и желательно выбрать обувь на полразмера или размер больше.
Заниматься в удовольствие
Начиная заниматься скандинавской ходьбой, важно помнить, что у каждого человека свой темп в зависимости от уровня физической подготовки. Нужно следить за самочувствием и заниматься по мере своих возможностей, получая максимальное удовольствие от занятий.
Есть три режима тренировки: оздоровительный режим, фитнес-режим и спортивный. Если во время занятия скандинавской ходьбой участник может спокойно разговаривать без одышки и петь, то он занимается на оздоровительном уровне, если он разговаривает с одышкой и петь уже не может, то нагрузки перешли на фитнес-режим.
И существуют чёткие ограничения по пульсу. Есть формула, по которой мы находим максимальное количество ударов сердца в минуту: 220 минус возраст. 55-65% от этого числа - оздоровительный уровень, 65-75% - фитнес-уровень, выше 75% - спортивный уровень тренировки. Но спортивный уровень предназначен именно для спортсменов - для того, чтобы увеличить выносливость.
Нагрузку на организм можно увеличить, занимаясь на пересечённой местности - там, где есть склоны, овраги, можно ходить по песку.
Для всех и каждого
Еще один плюс скандинавской ходьбы - тренироваться можно в любое время года и в любое время суток, даже вечером после работы, эксперты уверяют: прилив сил и энергии будет настолько гармоничным, что это никак не помешает потом заснуть.
К индивидуальным занятиям скандинавской ходьбой с тренером нет противопоказаний. Но есть противопоказания к групповым тренировкам: острый инфаркт миокарда, острый инсульт, тяжёлые нарушения сердечного ритма, неконтролируемая артериальная гипертензия, острые инфекционные заболевания, а также хронические заболевания в тяжёлой стадии.
Ну и ни для кого не секрет, что занятия приносят пользу только в том случае, если они регулярны!