Piri Gordoni tasuta täispikka raamatut saate lugeda veebis Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta. Žanr: Sport, Dr. John S. Gilbody, 1996
Piri Gordon - Jookse kiiresti ja vigastusteta kokkuvõte
Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta – kirjeldus ja kokkuvõte, autor Piri Gordon, loe tasuta veebis elektroonilise raamatukogu kodulehelt
Jooks on inimese jaoks üks loomulikumaid kehalise tegevuse liike. See on oma olemuselt lihtne ja harjutamiseks pole vaja peaaegu mingeid erivahendeid.
Paljude jooksjate jaoks võib see näiline lihtsus kujuneda tõsiseks komistuskiviks – kui just jooksutehnikale ja erinevate koormuseliikide kompetentsele kombineerimisele tundides suurt tähelepanu ei pöörata, siis esialgu meeldivad tunnid võivad kujuneda vigastuste allikaks ning pettumus.
Kuidas seda ohtu vältida, kuidas õppida jooksma nii, et saaksid palju aastaid nautida treeninguid ja sportlasena edasiminekut? Kuidas alustada treeningutega ja kuidas leida juba väljakujunenud sportlase jaoks edasimineku võti? Silmapaistva Briti jooksja Gordon Peary raamat on pühendatud nende probleemide käsitlemisele.
Gordon Peary räägib oma raamatus Run Fast and Injury Free, tuginedes oma spordi- ja treenerikogemusele kõige olulisematest aspektidest iga tasemega jooksjate ettevalmistamisel ja treenimisel – alates harrastusjooksjatest kuni rahvusvahelistel võistlustel esinevate sportlasteni. Suurt tähelepanu pööratakse tehnilisele koolitusele ja koolitusprogrammi koostamisele.
Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta – lugege veebist tasuta täisversiooni (täistekst)
Elulookirjeldus
Gordon Peary on 50ndate üks populaarsemaid sportlasi. Oma elu jooksul püstitas ta 5 ametlikku maailmarekordit ja kümmekond mitteametlikku. Teda eristas sporditreeningu terviklikkus ja erakordne sportlik pikaealisus.
Piri on sündinud 1931. aastal. 1948. aastal alustas ta innustust Emil Zatopeki võitudest Londoni olümpiamängudel aktiivsete jooksutreeningutega. 50ndate algus oli Gordoni jaoks väga edukas. 1951. aastal püstitas ta 20-aastaselt Briti 6 miili rekordi ja ületas selle rekordi kahel korral järgmise kahe aasta jooksul (28 min 19,4 sek). 1953. aasta sai Gordoni jaoks alguse riikliku murdmaameistrivõistluse võitmisest (võitis selle tiitli 3 korda) ja Briti rekordite püstitamisega 10 000 meetri (29 min 17,2 s) ja 5000 meetri (14 min 02,6 s) jooksus ning maailmarekordi. teatejooks 4x1500 meetrit ja 3 miili rekord. Samal aastal edestab ta Ameerika parimat miilijooksjat Wes Santeed (4:06,8) ja näitab, et suudab sama edukalt esineda väga erinevatel distantsidel. 1956. aastal ei lahku tema nimi Briti ajakirjanduse lehekülgedelt. 19. juunil toimus Bergenis 5000m jooks, milles ta jooksis koos selle distantsi endise maailmarekordi omaniku Vladimir Kutsiga. Piri juhib Kutsi ees 3 sekundiga ja parandab enda aega sellel distantsil 25 sekundiga ning püstitab uue maailmarekordi - 13:36,8. Kolm päeva hiljem püstitab ta veel ühe maailmarekordi - 3000 meetrit ajaga 7:55,6 (4. septembril Rootsis toimuvatel võistlustel parandab ta selle rekordi 7:52,7-ni). Gordon Peary osales kolmel olümpial, kuid iroonilisel kombel ei õnnestunud tal poodiumi kõrgeimale astmele tõusta. 1956. aasta Melbourne'i olümpiamängudel võistles Peary 5000 ja 10 000 meetri jooksus. Kohe 10 000 m jooksu algusest peale võtsid Vladimir Kuts ja Piri tappeva tempo, jättes teised osalejad kaugele selja taha. Mitmed võimsad kiirendused kurnavad Piri nii ära, et ta loobub distantsi viimastel ringidel võitlusest ja lõpetab alles kaheksandana. Vladimir Kuts lõpetab olümpiarekordiga 28:45,6. Viis päeva hiljem astub Piri 5000 m jooksule ja valib peamise rivaali vastu targema taktika ning lõpetab teisena, Kutz püstitab järjekordse olümpiamängude rekordi - 13:39,86. Gordon Peary näitab aega 13:50.78.
Peary jätkas võistlemist kuni 1961. aastani, püstitades sel aastal uue Briti 3-miilise rekordi 13:16,4 (täpselt 10 aastat pärast tema esimese 3-miilise rekordi püstitamist).
Pärast sportlaskarjääri lõppu kõrgeimal rahvusvahelisel tasemel jätkab Piri aktiivseid treeninguid ja esinemisi amatöörjooksudel, treenereid ning koolitab mitmeid maailmarekordiomanikke.
Pearyt eristas erakordne sportlik pikaealisus – tema jooksjakarjäär kestis umbes 45 aastat ja elu lõpus püstitab ta veel ühe rekordi – Guinnessi rekordite raamatusse pääseb kui inimene, kes jooksis oma elu pikima distantsi (240 000 miili).
Peary suri 1991. aastal vähki.
Piri: unustatud sportlane
Härra, oma 26. veebruari märkuses, mis avaldati pealkirja all "Pearee teened kergejõustikule", kirjutasite Gordon Pearyle tehtud austusavaldusest matusetalituse ajal Saint Bride'i kirikus Fleet Streetil. Jumalateenistusel osalesid Piri sportliku põlvkonna esindajad, ametnikud ja arvukas ajakirjandus.
On kahetsusväärne, et autasud ja tunnustused ei pälvinud sportlast tema eluajal, vaid tulevad alles nüüd, pärast tema surma. Riik, mida sportlane kogu maailma staadionidel ülistas, ei pidanud tema teeneid tunnustamist väärivaks ning tema tohutute kogemuste ja piiritu entusiasmi rakendamisel polnud seal kohta. Suur hulk sportlase fänne üle maailma on hämmingus, kui saab teada, et Suurbritannias ei pakutud talle isegi ametlikku treeneritööd.
Nende tõsiasjade õigustuseks kirjutate 26. veebruari märkuses, et Piri ajal kuni 60. aastateni ametlikke spordisaavutuste autasusid ei antud. Aga ei ole.
Juunis 1955 sai Peary kaasaegne kuninganna sünnipäevapidustustel Briti Impeeriumi ordeni (CBE) komandöri tiitli panuse eest amatöörspordi arendamisse, nimelt 4 minuti piiri ületamise eest. 1 miili jooksus.. Samal tseremoonial autasustati Lääne-India kriketimängijat George Headleyt Briti impeeriumi ordu (MBE) liikmega.
Näiteid võib tuua ka teisi – 1958. aasta uusaasta pidustustel anti Dennis Comptonile CBE staatus (sportlike teenete eest) ja poksija Hogan Bessey sai MBE Ida-Nigeeria spordi arendamise eest.
Irooniline, et samal aastal omistati sporditeenete eest Briti impeeriumi ordeni ohvitseri tiitel Amatöör-Athletic Associationi juhatuse sekretärile Jack Crumpile, kellega Pearyl oli sageli teravaid lahkarvamusi.
Piri panus spordi arengusse ületab kaugelt tema kaasaegsete – sportlaste ja ametnike – tehtut. Ta oli oma aja hiiglane, tema nimi tõmbas White City staadionil rahvahulki ning inspireeris hiljem Bedfordi ja Fosterit. Ilmselgelt pidi ta maksma hinda kohtuotsuse sõltumatuse eest, mis pole võimalik ilma vastava Oxbridge'i sugupuuta. Inimeste kogunemine Saint Bride'i oli vastus sellele ülekohtule ja vastust tuleb kuulata.
Proua Jennifer GilbodyAitäh
Tahaksin tänada proua Patricia Charnet't ja oma ema Jennifer Gilbodyt selle projekti toetamise eest. Lõpuks suutsin täita Gordon Pearyle antud lubadust tema tööd toimetada, korrektuuri lugeda ja avaldada. Olen kindel, et kui ta meiega oleks, oleks ta ehk paar sõna veel lisanud, näiteks nende "kuradi aegade" kohta!
Purley, 2. november 1946 (Gordon parempoolne)
Eessõna
Gordon Peary elas meiega mitu aastat kuni oma surmani 1991. aastal ja avaldas meile kõigile tohutut mõju. Üks Gordoni omadusi, mis eriti tugevat muljet avaldas, oli tema füüsiline vormisoleku tase ja soov end kõiges spordiga seonduvas parandada. Ta demonstreeris oma ainulaadse füüsilise vormi ilmekat näidet Hampshire'i raieplatsidel, kui ta suutis oma uhkusega langetada palju rohkem puid kui temast 30 aastat noorem partner. Teine näide oli minu kokkulepe "joosta" Gordoniga mööda mahajäetud raudteed. Olin tol ajal temast poole noorem ja pidasin end hästi valmistunud. Küll aga jahtusin veidi maha, kui nägin, et selle ajaga, mil olin 1 korra ette nähtud vahemaa lõigu läbinud, oli Gordon läbinud kolm korda kauem! Peale seda alandavat jooksu kuulasin kommentaare oma spordijalatsite ja jooksutehnika kohta (kui üldse).
Asjaolu, et varbast jooksmine (kui varvaste all olevad padjad esimesena maapinnale langevad) on liigestele ohutum. Paljud peavad seda ka loomulikumaks – teadlased usuvad, et just nii tormasid meie kauged esivanemad mammute jahtima – ja üldiselt vähem traumeerivamaks.
Esimesed teaduslikud tõendid selle kohta ilmusid aga alles nüüd, Harvardi ülikooli spetsialistide uuringu tulemusena, mis avaldati veebisaidil Medicine & Science in Sports & Exercise.
Skeletibioloogia labori bakalaureus Adam Dowd ja selle juhataja Daniel Lieberman otsustasid välja selgitada, kas jooksjate vigastused sõltuvad sellest, kuidas nad oma jalgu panevad.
Harvardi spordimeeskond osutus suurepäraseks uurimisaluseks. Jooksuõpilased treenivad kõvasti ja saavad sarnaselt professionaalsetele sportlastele regulaarselt vigastusi – tavaliselt mitu korda aastas. Uuringu käigus registreerisid nad kohusetundlikult mitte ainult kõik luumurrud või nikastused, vaid ka kõik väiksemad murrud, mis sundis neid treeningut vahele jätma või sörkimise ajal ebamugavusi kogema.
Teadlased analüüsisid seda andmebaasi, suhtlesid sportlastega ja filmisid videoid. Uuringus osalesid mehed ja naised, kellest mõned treenisid moodsate kõrgtehnoloogiliste tossudega, teised aga lihtsates ja odavates kingades. Enamik neist (69%) jooksis sagedamini kannalt, ülejäänud - varbast.
Selge see, et keegi ei jookse kogu aeg varbast ega kannast. Palju oleneb liikumiskiirusest, distantsist, sportlase väsimusest, sellest, kas ta liigub ülesmäge või allamäge... Ja siiski, mingi tehnika valitseb. Ja just uuringus osalenud kannajooksjad said vigastada kaks korda sagedamini, kui kõik muud asjad olid võrdsed. Seega on sokijooksu tehnika teadlaste hinnangul tõesti kõige turvalisem.
Nii et kõik, kes kannast jooksevad, peaksid sellest tehnikast kohe loobuma?
Vastates sellele küsimusele New York Timesis, ütles Adam Dowd: "Kui te ei saa vigastada, pole seda vaja... Aga kui nad järgivad üksteist, tasub kaaluda taktika muutmist." Samal ajal soovitab Dowd seda teha ettevaatlikult: liigesed ja lihased on harjunud kannale maandumisel saadava koormusega ning vajavad aega, et kohaneda erinevat tüüpi löögiga.
Valu ja vigastuste vältimiseks võtke aega. "Alustuseks proovige treeningu lõpus maanduda ainult viieks minutiks esijalale." Lisage aega järk-järgult ja ainult siis, kui ebamugavust pole.
Kui te pole päris kindel, millist tehnikat te kõige sagedamini jooksete, paluge sõbral teist video teha. Nii on sul võimalik end kõrvalt vaadata ja aegluubis selgelt näha, milline jalaosa puudutab maad esimesena.
Paljude kulturistide jaoks on kardio hädavajalik pahe. Muutke lühikesed jooksuseansid ohutumaks jooksulindi teaduspõhiste biomehaanika muudatustega.
Kui olete kunagi jõusaalis käinud, kui grupp kulturiste jooksurajal kardiotreeningut teeb, olete ilmselt märganud, et heli on nagu pühvlikari, kes tormab üle Kesk-Lääne lõputute preeriate. Kulturistid ei pruugi olla kõige elegantsemad jooksjad planeedil, kuid ka nemad teevad aega, isegi kui see on vaid 10-20 minutit.
Ja isegi sellest lühikesest perioodist piisab vigastuste saamiseks. Kuid te saate vältida vigastusi, mis hoiavad teid pikka aega jalgade treenimisest eemal, lihtsalt muutes jala jooksupinnale asetamise viisi.
Jälgige vertikaalset koormust
Hongkongi polütehnilise ülikooli hiljutises uuringus jõudsid teadlased järeldusele, et algajad jooksjad vähendavad vigastuste riski 62% võrra, kui nad õpivad veidi pehmemalt maanduma.
Mida kõvemini jalga istutate, seda suurem on indikaatori väärtus, mida nimetatakse "vertikaalse koormuse keskmiseks tasemeks". Ja mida suurem on vertikaalne koormus, seda suurem on vigastuste oht. Uuringu eesmärk oli näha, kas jooksjad suudavad õppida oma keskmist tõukejõudu vähendama.
Jooksmine pole absoluutselt ohutu, kuid vähem traumeeriv
Katses kasutas 166 algajat jooksjat tagasisidet, et õppida, kuidas maandumishetkel jalgu õigesti asetada. Pärast 12 kuud, mille jooksul joosti nädalas 7 km, registreeriti selles grupis 28 vigastust. Teisel 154 jooksjast koosneval rühmal, kes jooksis sarnast distantsi ilma tagasisideta, oli sama 12 kuu jooksul 61 vigastust.
Põhigrupis 10 vigastust põhjustasid Achilleuse kõõluse põletik ja säärelihaste nikastus, kontrollrühmas selliseid vigastusi ei esinenud. Seevastu kontrollrühmas oli plantaarfastsiidi juhtumeid 23 ja põlvevalu 18 korral. Jooksubiomehaanika rühmas oli plantaarfastsiidi juhtumeid vaid 2 ja põlvevalusid 4 korral. Üldiselt said põhigrupi jooksjad vigastusi 62% vähem.
Varasem Harvardi meditsiinikoolis ja Harvardi ülikooli Spaldingi riiklikus jooksukeskuses läbiviidud uuring näitas, et kandadele maanduvatel inimestel on kaks korda rohkem vigastusi kui esijalgadel maanduvatel jooksjatel. Keskuse juht dr Irene Davis usub, et raske kanna maandumine on nagu kõrguselt hüppamine maandumisega sirgetel jalgadel, samas kui hüppe-, põlve- ja puusaliigestel on palju turvalisem lasta võtta osa telgsuunast. koormus. Irene Davise sõnul ei kaitse tugevalt polsterdatud tallaga jooksujalatsid selliste vigastuste eest – ja isegi suurendavad neid.
"Polmendus loob vale turvatunde, mis paneb jooksjad arvama, et nad võivad jalule maanduda," ütleb Davis.
Reguleerige oma jooksu biomehaanikat
Teadlased on leidnud kaks lahendust "raske jooksmise" probleemile. Hongkongi uuringus jooksid jooksjad laboratoorsel jooksulindil ja kasutasid visuaalset tagasisidet, et õppida, kuidas jalad pehmemale jalale panna. Eksperimendis osalejad said arvutiekraanilt näha, kuidas jalg on pinnaga kontaktis, ning stressi maandamiseks muuta kõnnakut. Katse juhtivteadlane dr Roy Cheng soovitab samuti jooksjatel kasutada keskmist sammu pikkust.
Ühes teises uuringus kasutasid Tennessee ülikooli teadlased tagasisidena heli, heli, kui jalg tabab jooksulint. Mõlemas katses vähenes jooksjatel jalajäikus maapinnaga kokkupuutepunktis märgatavalt.
Irene Davies annab praktilisi nõuandeid inimestele, kellel pole juurdepääsu tagasisidelabori seadmetele. Ta ütleb, et kõigepealt võtke kõrvaklapid kõrvadest välja ja pöörake tähelepanu jalgade helile.
"Mida valjemini maandute, seda kõvemini istutate jala," ütleb ta. "Sa võid ka nii joosta, aga parem on oma sammud pehmemaks muuta."
21. juuni on rahvusvaheline joogapäev. Venemaa Föderaalse Meditsiini- ja Bioloogiaameti föderaalse teadus- ja kliinilise spordimeditsiini ja rehabilitatsioonikeskuse kõrgeima kategooria arst, traumatoloog-ortopeed Maxim Popogrebsky räägib, kuidas joogat õigesti praktiseerida. Ei mingit vigastust ja lõbu.
Jooga on vaimu ja keha treenimine erinevate tehnikate kombineerimise kaudu. Spetsiaalsete harjutuste tegemine a san) mõjub organismile positiivselt – need sobivad nii erinevate patoloogiate ennetamiseks ja raviks kui ka sisemise harmoonia otsimiseks ja vaimseks enesetäiendamiseks. Jooga mõju kehale on juba üsna hästi uuritud. Sidemete vigastusi või artroosi selle abil muidugi välja ravida ei saa, kuid teatud funktsionaalsete häirete, nagu selja- ja liigesevalud ning depressioon, ravis on siiski positiivne mõju.
Inimene võib aga joogat tehes vigastada saada. Seega on USA tarbekaupade ohutuse komisjoni andmetel registreeritud üle 7000 joogaga seotud patoloogia. Kõige sagedasemad - lülisamba suurte liigeste ja sidemete kahjustused. Fakt on see, et mõne harjutuse sooritamisel tekib liigestele mittefüsioloogiline koormus. Pikkade kätetoega asendid, keha liigne aksiaalne pöörlemine, peas seismine võivad kahjustada isegi suurepärases füüsilises vormis tervet inimest, rääkimata olemasolevate patoloogiatega inimestest. Näiteks "adra" või "küünla" asendis kipub kaela ja keha vaheline nurk 90 kraadini - see põhjustab emakakaela rindkere ristmikul selgroo märkimisväärset koormust.
Sama võib öelda ka erinevat tüüpi peasseisude kohta, mille puhul langeb tõsine koormus kaelalülidele, närvistruktuuridele, lülivaheketastele ja lülisambaarteritele. Nad pole lihtsalt sellise koormusega kohanenud. Lisaks võib tagurpidi asend negatiivselt mõjutada nende inimeste heaolu, kellel on kalduvus koljusisese rõhu tõusule või glaukoomi all kannatavatele inimestele. Kui sellised koormused on suunatud selgroole, mida konkreetne patoloogia juba mõjutab, suureneb tüsistuste tõenäosus mitu korda. Veel üks salakaval asjaolu: seljaaju lähedal asuvatel struktuuridel pole kummalisel kombel rikkalikku tundlike retseptorite võrgustikku. See tähendab, et ülemäärase koormuse signaal ei saabu kohe, mis omakorda toob kaasa ka kahjustusi.
Iga vigastus nõuab puhkust ja mõnikord ka immobiliseerimist. Emakakaela piirkonna vigastusega on lihtne valmistada improviseeritud materjalidest midagi Shantsi krae sarnast ja anda pea ja kaela neutraalne asend (kui see asend on valutu). Läbi koe võib vigastatud kohale kanda külma eseme. See leevendab valu ja võib-olla vähendab turset.
Märgid, et teete midagi valesti
- Esimene ja peamine märk valest laadimisest on valu. Lihaseid venitades on võimalik mõõdukas valu, kuid see ei tohiks olla ülemäärane. Mõõduka valu märk: saate sellest tähelepanu kõrvale juhtida. Pärast treeningut püsiv valu on halb märk.
- Heaolu muutus. Näiteks võivad mõned asendid põhjustada kõhusisese rõhu muutusi ja hingamispuudulikkust.
- Treening ei paku rahuldust. Pärast füüsilist pingutust peaksite tundma end rahulikult ja meeldivalt lõdvestunult. Kui olete kurnatud ja halvas tujus, võite teha midagi valesti.
Tundide ajal on vaja arvestada iga liigese loomuliku liikumisulatusega. Kõigil inimestel pole venitamise potentsiaali sama. Lisaks on mõnikord liigeste liigutuste piiramise (düsplaasia) anatoomilised põhjused - liigespindade kuju muutub ja suure amplituudiga liigutused põhjustavad konstruktsioonide kokkupõrget, mis pole selleks ette nähtud. Sellise liigese venitamise katse põhjustab kahjustusi ja hilisemaid probleeme.
Arvestada tuleb ka vanusega: täiskasvanud inimese liigesed ja sidemete aparaat ei ole võimelised ei amplituudiks ega tõsiseks koormuseks. Kuid siin, nagu ka spordis, sõltub palju juhendajast, tema kogemustest ja teadmistest. Vigastuste, luu- ja lihaskonna haiguste või mõne muu somaatilise patoloogia esinemisel on oluline konsulteerida pädeva spetsialistiga ja arutada vajalikke piiranguid koormusrežiimil. Tunnid kogenud juhendaja juhendamisel vähendavad vigastuste tõenäosust.
Viimasel ajal on palju räägitud sellest, kas jooksmine on liigestele halb. See artikkel annab avapaugu liigeste tervisesarjale, kus antakse nõuandeid toitumise ja toidulisandite võtmise kohta, et hoida liigesed parimas vormis, ning näpunäiteid, kuidas vigastusteta joosta ja mida teha vigastuste vältimiseks.
Kuidas ühine toimib?
Liiges on luude liigespindade ühendus, millest igaüks on kaetud kõhrega. Liiges on suletud liigesekotti või kapslisse. See tagab vuugi tiheduse ja kaitseb seda kahjustuste eest. Liigese kõhr on vajalik liigesele liikumise ajal tekkivate koormuste neelamiseks. Liigesekapsli sisemist vooderdust nimetatakse sünoviaalseks ja see toodab sünoviaalvedelikku liigeseõõnde. Sünoviaalvedelik on vajalik luude liigesepindade määrimiseks ja kõhre toitmiseks. Kõhre sarnaneb oma ehituselt käsnaga: liigeseõõnde laadides eraldub sellest sünoviaalvedelik ning niipea, kui kokkusurumine on lõppenud, naaseb vedelik kõhre tagasi.
Millest kõhre koosneb?
Kõhre aluseks on kollageenkiud (tüüp 2), mis kulgevad eri suundades, moodustades raamistiku. Ülejäänud ruum on täidetud proteoglükaani molekulidega, mis hoiavad liigeses vett. Seetõttu on kõhres ligikaudu 70–80% vett. Proteoglükaanid koosnevad valgu molekulist, millega on ühendatud hüaluroonhape, kondroitiinsulfaat ja kerataansulfaat. Neid ühendeid ehitavad kondrotsüüdid - spetsiaalsed rakud, mis ehitavad liigest.
Kuidas liigest toidetakse?
Liigest toidab sünoviaalvedelik, kust kõhre läbi imbumise võtab vajalikke toitaineid. Ja nad sisenevad sünoviaalvedelikku liigese lähedalt läbivatest veresoontest. Vedeliku tsirkulatsioon on tagatud vaid liikumise ajal: jala kõverdamisel väljub sünoviaalvedelik kõhrest liigeseõõnde, lahti painutamisel läheb kõhre tagasi. Lisaks tõmbuvad liikumise ajal kokku liigese elementide külge kinnituvad lihased ja tänu sellele pumbatakse nende veresoonte kaudu verd, mis annab kõhrele rohkem toitaineid.
Miks kõhre õheneb?
Põletik
Mõjutatud liigeses suureneb põletikueelsete tsütokiinide, tsüklooksügenaasi tootmine, mis käivitab põletikulised reaktsioonid ja kahjustab kondrotsüüte. Kahjustatud kondrotsüüdid toodavad ebanormaalset kollageeni ja proteoglükaane (lühike kollageen, madala molekulmassiga väikesed proteoglükaanid), mis erinevad normaalsest kõhrekoest. Kõhred kaotavad kondroitiini ja hüaluroonhapet. Selle tulemusena kukub see järk-järgult kokku.
Hüpodünaamia
On vähe kõndimist, istuv eluviis, seisev töö, mille tagajärjel on liigese verevarustus häiritud, kõhred ei saa piisavat toitumist. See omakorda mõjutab kondrotsüütide tööd, toimuvad kõhre hävitamise protsessid. Kõhr imab sünoviaalvedelikku ainult siis, kui liiges liigub ja periartikulaarsed lihased tõmbuvad kokku.
Millal põletik tekib?
Rasvumine
Teaduskirjanduses on esitatud arvukalt andmeid kõhre kataboolsete protsesside ja rasvumisega seotud ainevahetushäirete seoste kohta. Rasvkude on endokriinne organ ja eritab suurel hulgal tsütokiine, kemokiine ja peptiide, mis täidavad organismis olulisi füsioloogilisi funktsioone. Need mõjutavad süsivesikute, rasvade ainevahetust, põletikulisi protsesse, hüübimist, immuunsust, luu- ja kõhrekoe elutegevust. Ülekaalulisus muutub luu- ja lihaskonna haiguste riskiteguriks, kuna see aktiveerib põletikku soodustavad tsütotoksiinid, mis mõjutavad kondrotsüütide (kõhre moodustajate) normaalset talitlust.
Liigese püsiv mikrotraumatiseerimine
Jooksmine on spetsiifiline selle poolest, et sportlane on sunnitud treeningul korduvalt kordama teatud motoorset elementi, millega kaasneb koormus samadele lihasgruppidele, liigestele ja kõõlustele, pealegi kiirenenud rütmi ja suurenenud koormuse tingimustes. See omakorda võib kaasa tuua suurenenud mikrotraumaohu. Kui koormus ületab mõistliku piiri, siis tekib püsiv trauma ja see vallandab põletikulise protsessi. See protsess esineb ülekaalulistel ja nõrkade jalalihastega inimestel.
Viimastel aastatel on üha rohkem uurimusi, mis kinnitavad, et põlveliigese peamist stabiliseerivat funktsiooni täitva reie nelipealihase tugevuse vähenemine aitab kaasa põlveliigese osteoartriidi tekkele. Ja kui rasvumisele lisanduvad liigsed koormused, siis toimub hävimine topeltkiirusel!
Kuidas hoida liigeseid tervena
Viige oma kaal normaalseks, parandage oma toitumist
Varustage keha vajalike vitamiinide, mikroelementide ja kvaliteetse valguga. Näiteks kollageen koosneb aminohapetest ja sünteesitakse C-vitamiini ja tsingi osalusel ning sünteesi kiirus sõltub magneesiumist. Valkude või vitamiinide puudusel ei suuda kondrotsüüdid luude, lihaste, sidemete ja liigeste tugevdamiseks tõhusalt luua kollageenisidemeid.
Tugevdage lihaseid, ehitage korralikult treeningkoormusi
Seetõttu on ilma korraliku treeninguta maratonidel ja poolmaratonidel osalemine vastunäidustatud. Ilma ettevalmistuseta maratonidel osalemisel vallanduvad põletikulised protsessid ei pruugi vaibuda ja jätkuda, mis kahtlemata viib liigesekõhre degeneratsioonini.
Vältida põletikku
Toidulisandite võtmine, mis vähendavad põletikke kehas ja liigestes (glükoosamiin, kurkumiin, oomega 3 – eikosapentaeenhape).
Kokkuvõtteks võib öelda vaid üht: jooksmine on liigestele kasulik ja jooksmine liigestele halb. Nii nagu kõndimine võib liigeseid kahjustada ja aidata. Liigeste tervis sõltub teie elustiilist, õigest toitumisest, teie läbimõeldud suhtumisest treeningutesse ja eelkõige jooksmisse.
Jookse rohkem, ela kauem!